Главная > Измена жены > Пирамида полезных продуктов. Основы правильного питания: обзор пищевых пирамид


Пирамида полезных продуктов. Основы правильного питания: обзор пищевых пирамид




Основную идею "всеядного" вида питания можно сформулировать так: "нужно есть все, но в меру". А "мера" определяется так называемой "пирамидой питания" или "пищевой пирамидой", в которой все продукты разделены на несколько категорий. Продукты каждой категории должны быть представлены в ежедневном рационе в определенной пропорции - как показано в пирамиде питания.

Это наиболее популярный вид питания. Давайте посмотрим, каковы плюсы и минусы "всеядного" питания и как именно следует составлять свой рацион тем, кто придерживается такого вида питания.

Современная пирамида питания несколько отличается от классической, представленной еще в 1992 году. Основное различие в том, что мучные и злаковые, находившиеся в основании старой пирамиды, в новой поменялись местами с овощами и фруктами.

Размеры порций в пирамиде питания:

  • Порция фруктов - 1 средний фрукт/1 стакан свежего сока.
  • Порция овощей - 200 г сырых овощей/100 г вареных овощей.
  • Порция зерновых - 1 ломтик хлеба/100 г каши/50 г мюслей/50 г хлебцев.
  • Порция мяса - 70-90 г нежирного вареного красного мяса, птицы или рыбы.
  • Порция яиц - 1 яйцо или 2 яичных белка без желтка.
  • Порция молочных продуктов - 100 мл молока, йогурта, кефира или нежирного творога/50 г сыра.
  • Порция масла - 1 чайную ложка растительного масла.
  • Порция орехов - 1 столовая ложка орехов.

Создатели пирамиды питания делают особый акцент на обязательном включении в режим ежедневных физических упражнений . Это не случайно - в противном случае такое питание приведет к множеству различных проблем, включая ожирение (пирамида питания - это не диета, калорийность дневного меню довольно велика). Впрочем, физические упражнения не помешают при любом питании - они являются неотъемлемой составляющей .

Составить свое меню в соответствии с пирамидой питания довольно просто - нет никаких особых ограничений. Можно есть все, требуется лишь ограничить количество и соблюдать пропорции, как указано в пирамиде.

Продукты, находящиеся в одной категории (на одной ступени пирамиды питания) взаимозаменяемы, что облегчает использование пирамиды питания в любых условиях - в поездках, при нехватке времени.

Давайте рассмотрим пирамиды питания.

Плюсы пирамиды питания:

  • Система пирамиды питания предельно проста.
  • Продукты, находящиеся в одной категории пирамиды питания считаются взаимозаменяемыми. Поэтому принципы пирамиды питания могут применяться к различным видам питания (например, при составлении меню для раздельного питания или дробного питания).
  • Пирамида питания не требует никаких ограничений - можно есть все, но соблюдая определенную меру.
  • Составляя рацион в соответствии с пирамидой питания, вы почти не рискуете пострадать от нехватки белков, жиров и углеводов . Пирамида питания примерно покрывает потребности организма в основных питательных веществах.

Минусы пирамиды питания:

Возможно, именно для Вас пирамида питания является на данный момент оптимальной системой. Если это так, я хотела бы дать советов, которые помогут уменьшить недостатки пирамиды питания:

  1. Старайтесь сократить потребление самых вредных продуктов (см. список самых вредных продуктов). Покупая полуфабрикаты и готовые продукты, читайте этикетки - пищевые добавки наносят огромный вред Вашему здоровью.
  2. "Всеядное" питание приводит к накоплению вредных веществ в организме. Поэтому, время от времени проводите очищение организма . О том, как это делать правильно (без вреда и с максимальным эффектом) - в статье Программа очищения организма .
  3. Включите в свой график аэробные и анаэробные (силовые) упражнения. Кроме пользы для фигуры, упражнения помогут избавиться от вредных веществ, поступающих с пищей.
  4. Почитайте статью Белки, жиры, углеводы . Это поможет понять смысл пирамиды питания и подходить к выбору продуктов более осознано.

Давайте пройдемся по всем этажам пирамиды питания. На каждом этаже есть более полезные продукты, а есть менее полезные и вредные. Возьмем новую пирамиду (изображенную на втором рисунке). Начнем сверху:

  1. Верхний (пятый) этаж новой пирамиды питания представлен продуктами, от которых можно безболезненно отказаться совсем. Отказ от кондитерских изделий и сахара никак не может повредить Вашему здоровью. Не существует минимального необходимого количества сладостей и кондитерских изделий, есть только максимальное, превышать которое не рекомендуется.
  2. Следующий (четвертый) этаж уже нельзя назвать лишним. Растительные масла - необходимая составляющая правильного питания. Но, они не обязательно должны поступать в чистом виде. Есть и скрытые источники - орехи (что отражено на рисунке) и некоторые овощи с высоким содержанием жиров (например, авокадо, маслины). Предпочтение следует отдавать скрытым источникам растительных жиров. А, при выборе растительных масел, Вам поможет список самых полезных масел . Чтобы лучше разбираться в том, какие масла полезны, а каких стоит избегать, прочтите статью Польза и вред масел .
  3. На третьем (среднем) этаже пирамиды питания находятся все животные продукты: мясо, яйца, молоко. Употребляя продукцию мясо-молочной промышленности, следует учитывать вред, который эти продукты неизбежно наносят здоровью, и предпринимать меры по уменьшению и нейтрализации этого вреда. Каждый, кто желает вести здоровый образ жизни, должен знать о том, что мясо, молоко и яйца содержат множество вредных веществ, например, гормоны и антибиотики . Наиболее полезным из животных продуктов можно считать рыбу , которая, по неясной причине, отсутствует на рисунке.
  4. Второй этаж пирамиды питания представляет некоторые продукты, к выбору которых следует подходить с особым вниманием. Я имею в виду хлеб и макаронные изделия. Что касается макаронных изделий, то предпочтение следует отдавать тем из них, которые приготовлены из цельнозерновой муки и избегать изделий из рафинированной белой муки . Что же касается хлеба, то самый вредный вариант - дрожжевой белый хлеб , а самый полезный - бездрожжевой (на натуральной закваске либо совсем без закваски) хлеб из цельной ржаной муки грубого помола . Подробности о том,

Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается. В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта. В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания. Далее в статье разберемся, что это такое.

Общие сведения

Пирамида питания визуально представляет собой схематичное изображение норм рациона под разработкой диетологов. Продукты, размещенные в основании структуры, составляют основное звено полноценного меню человека. А вот элементы на её вершине рекомендуется употреблять в ограниченных количествах или исключить из рациона вовсе. питания получила признание диетологов всего мира и по сей день считается одной из самых действенных рекомендаций по нормализации веса.

Разработка гарвардских ученых

Эта пирамида питания представляет особый интерес. Самая первая опубликованная версия имела вид структуры, поделенной на ярусы. В ее основании лежали ежедневная физическая нагрузка, потребление объема жидкости (от 2 л для мужчин и от 1,5 л для женщин), а также контроль веса. В каждом следующем ярусе была размещена соответствующая группа продуктов.

Структурное изображение

Пирамида питания, картинки которой представлены ниже, имеет следующее визуальное распределение секторов:


Дополнительно в схеме акцентировалось внимание на необходимости сдержанного потребления алкоголя, при этом предпочтение следовало отдавать красному вину. Также по назначению врача разрешалось принимать витаминно-минеральные комплексы. Основной принцип гарвардской пищевой пирамиды - сообщить о необходимости частого потребления группы пищевых продуктов, расположенных в её основании. Чем выше ступень, к которой относятся элементы, тем меньше пользы для организма человека они представляют. Пирамида правильного питания, разработанная гарвардскими экспертами, получила широкое распространение в мире. Более того, на протяжении длительного периода времени она использовалась как основополагающая система для похудения.

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Гарвардская пирамида здорового питания очень часто претерпевала различные изменения. Окончательная версия MyPyramid, опубликованная в 2007 году, была разработана Министерством сельского хозяйства США и впоследствии получила статус государственной программы. Американская пирамида питания составлена на основании последних исследований в сфере диетологии. В отличие от своих предшественников, её принцип разделения элементов рациона не строится на принижении роли простых углеводов и жиров животного происхождения, а выводит их в один ранг с растительными жирами и сложными углеводами. Данная пирамида питания базируется на 5 основных принципах:

  • Разнообразие.
  • Пропорциональность.
  • Умеренность.
  • Индивидуальность.
  • Физическая активность.

Разнообразие

Данный принцип гласит, что абсолютно все продукты одинаково важны для организма человека. Визуально схема представляет собой комплекс разноцветных секторов. При этом каждый из них соответствует определенной группе элементов рациона:


Пропорциональность, умеренность, индивидуальность

Ширина каждого сектора пирамиды отображает суточную норму потребления продуктов и визуально демонстрирует их общее соотношение. Достаточно взглянуть на схему, чтобы понять: овощам, злакам, фруктам и молочным продуктам присваивается первостепенная значимость; мясу, рыбе, яйцам и орехам - второстепенная; жирам же отводится самый небольшой процент потребления. Пользование пирамидой предполагает соблюдение умеренного потребления пищи. Поскольку даже низкокалорийные продукты, съеденные в большом количестве, приведут к обратному эффекту в снижении веса. Принцип индивидуального питания призывает человека отказаться от стандартизации и составить рацион с учетом своего возраста, пола и других личностных особенностей.

Принцип физической активности

Символом пирамиды MyPyramid является человек, поднимающийся вверх по лестнице. Это отнюдь не случайность. Это изображение служит напоминаем о серьезной значимости физических упражнений, которые рекомендуется выполнять не менее 1 часа каждый день.

Использование пирамиды питания для детей

Рацион ребенка должен содержать все необходимые для его полноценного роста и развития питательные вещества. Это в полной мере сможет обеспечить здоровое питание. Пирамида питания очень легко позволяет составить детское меню. Для этого нужно ориентироваться на элементы, размещенные в широких секторах. При этом не стоит полностью исключать оставшиеся продукты, в небольшом количестве они также должны присутствовать в меню ребенка.

Рацион для беременных

В дородовой период организм женщины нуждается в повышенном поступлении минеральных веществ, белка и витаминов. Составить полноценный рацион для беременной можно также на основе американской пирамиды MyPyramid с учетом всех рекомендаций наблюдающего специалиста.

0 12517 2 года назад

Многие спортсмены уделяют достаточное количество времени своему питанию. И это не случайно: именно правильное питание вкупе с интенсивными тренировками отвечает за построение мышечной массы. Ориентируясь на ценность того или иного продукта, спортсмены включают их в свой рацион питания. Неоценимую помощь в построении схемы питания несет пищевая пирамида, которая представляет собой графическую совокупность правил сбалансированного питания.

Что такое пищевая пирамида?

Прежде чем перейти непосредственно к понятию пищевой пирамиды следует сказать, что все продукты можно поделить на несколько групп по их физическому состоянию:

  • твердые;
  • сыпучие;
  • жидкие.

Градация также может производиться исходя из частоты употребления тех или иных продуктов. К примеру, одни из них мы не только едим каждый день, но и не представляем жизнь без них. Другие мы потребляем от случая к случаю, а третьи стараемся избегать в виду их бесполезности и вредности.

Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов здорового питания. Разработана она диетологами и, как обычная пирамида, имеет свое основание и верхушку. Придерживаясь правил здорового питания, человек составляет для себя продуктовую корзину, двигаясь от основания пирамиды к ее вершине.

Основа пищевой пирамиды – продукты, появляющиеся на нашем столе ежедневно, а вершина – пищевая продукция, которую следует избегать. Пирамида здорового питания незаменима для человека, активно занимающегося спортом. Строя свой рацион согласно ее принципам, можно добиться каких-то существенных результатов. А для этого нужно знать «тело» пирамиды, т.е. те группы продуктов, из которых она состоит, и ее основной принцип: ежедневные физические нагрузки, потребление достаточного количества жидкости и контроль веса тела.

Схематично пищевая пирамида правильного питания выглядит следующим образом:

Т.е. в основе мы видим главный принцип, а затем уже группы продуктов, которые условно можно разделить на три типа:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.

При этом на долю последних должен приходиться максимальный процент – 50-60%. Белки в рационе должны составлять не более 25-30%, а жиры – 10-15%. Именно эта пропорция оптимальна не только для роста мышц , но и для поддержания отличного здоровья.

Ступени пищевой пирамиды

Пирамида питания здорового человека состоит из четырех ступеней:

  • основание;
  • вторая ступень;
  • третья ступень;
  • верхушка.

Разберем каждую их них по отдельности.

Основание

Основание пирамиды состоит из трех групп продуктов, которые должны встречаться в рационе питания, если не ежедневно, то как можно чаще.


Вторая ступень

Следующая ступень представлена белковосодержащими продуктами, которые могут быть растительного и животного происхождения.


Третья ступень

Включает в себя молоко и его содержащие продукты, коими могут быть кефир, творог, сыр и прочее. Эти продукты являются источником многих витаминов и микроэлементов, также они содержат полноценные животные белки. При непереносимости лактозы обычное молоко можно заменить соевым или миндальным.

Верхушка

Верхушка вобрала в себя те продукты, которые необходимо сократить до минимума. К ним относятся:

  • животные жиры;
  • простые углеводы;
  • сладости;
  • выпечка из белой муки;
  • алкогольная продукция.

Не следует также увлекаться картофелем –в нем содержится слишком много крахмала.

Каждую продуктовую группу можно условно поделить на порции. Определите суточную калорийность вашего рациона, исходя из пола, возраста и степени активности, для установления количества порций и ее размера. Так, при ориентации на группы порции продуктов могут быть выражены следующим образом:

  • зерновые – ломтик хлеба, 100 гр каши или макарон, 2-3 овсяных печенья;
  • овощи – полстакана сырых или вареных овощей, стакан овощного сока;
  • фрукты – один любой средний фрукт, стакан фруктового сока;
  • белки – 100гр мяса, 3 яйца, три четверти тарелки фасоли;
  • молочные продукты – стакан молока, пару ломтиков сыра, треть пачки творога;
  • верхушка – 2 ложки сахара, 30 гр сливочного масла.

Разнообразие пищевой пирамиды

Пищевая пирамида базируется на пяти основных принципах. Главным из которых является правило разнообразия, заключающееся в том, что есть можно все, что угодно при отсутствии аллергии и противопоказаний. При этом каждая продуктовая группа соответствует своему цвету.

Оранжевый

Включает все злаки: от хлеба до круп. Группа богата витаминами, минералами, пищевыми волокнами, растительным белком и бедна жирами. Ежедневно необходимо съедать шесть порций злаков. На схеме оранжевый занимает самую большую долю, соответственно и в рационе злаки должны преобладать. Предпочтение при этом нужно отдавать хлебу с отрубями и геркулесу.

Возможно, шесть порций звучит, как нереальная цифра. Но, если учесть, что одна порция той же каши – это 100 гр, то полноценная тарелка на завтрак в 400 гр уже займет четыре порции, плюс кусочек хлеба и пару штук печенья. Вот всех шести порций, как и не бывало.

Зеленый

Представлен всеми видами овощей. Три-пять порций в день будет достаточно. При этом рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в нем присутствовала порция желтых, оранжевых или зеленых овощей, содержащих бета-каротин.

Красный

Фрукты, ягоды также, как и овощи – источники бета-каротина, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов и микроэлементов. Также они богаты растительной клетчаткой и органическими кислотами. В день понадобится 2-3 порции фруктов, причем одна из них должны быть цитрусовая.

Можно пить и соки, но свежий фрукт все же предпочтительней, так как в нем сохраняется растительная клетчатка и содержится меньше сахара. Как фрукты, так и овощи должны быть разнообразными. К примеру, если в понедельник это банан, то во вторник яблоко и так далее.

Желтый

Самая узенькая полоска, представленная жирами. Причем растительные жиры в приоритете. Они даже составляют основание пирамиды. Незначительная ширина полоски связана с насыщенными жирами, многие которыми злоупотребляют. Так, нужно свести к минимуму масло и маргарин, кондитерский жир. В противном случае можно заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Голубой

Все молочные продукты, богатые витаминами, микроэлементами и являющиеся источником полноценных животных белков. Также они содержат лакто и бифидобактерии так необходимые нашему кишечнику. Ежедневно нужно употреблять по 2-3 порции молочных продуктов.

Фиолетовый

Представлен растительными и животными белками. Также в день понадобится 2-3 порции. Причем одна из них должна состоять из растительных белков, например, орехов или бобовых, а две другие – из животных – мясо, рыба, яйца. Мясо лучше выбирать постное, а от колбас и сосисок лучше вообще отказаться. Рыбу тоже лучше выбирать нежирных сортов.

Другие принципы пищевой пирамиды и основные условия для ее максимальной эффективности

Кроме принципа разнообразия для пищевой пирамиды характерны и следующие принципы:

  1. Принцип пропорциональности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов. На схеме данное правило отражено разной шириной сегментов. К примеру, желтый сегмент жиров самый узкий, значит, и в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
  2. Принцип индивидуальности. Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.
  3. Принцип умеренности. Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.
  4. Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища + физическая активность = красивое и здоровое тело. Об этом принципе поговорим подробнее немного позже.

Не стоит воспринимать пищевую пирамиду, как некое жесткое руководство к питанию. Из всего многообразия продуктов каждый может сам составить для себя подходящее полезное меню. А максимальный эффект пирамида здоровья даст только при соблюдении следующих условий:

  1. Максимальное комбинирование продуктов.
  2. Уравновешивание съеденной пищи физической активностью.
  3. Сведение к минимуму продуктов из верхушки пирамиды.
  4. Строгое соблюдение выбора продуктов из конкретной группы – замены быть не должно.
  5. Потребление только свежих продуктов, избегание готовой пищи.
  6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Виды пищевых пирамид

Помимо общеизвестной пирамиды существуют и другие ее разновидности:

  1. Вегетарианская . Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. из нее исключены все мясные и молочные продукты, а также яйца и рыба. Основа питания здесь строится на злаковых, бобовых, овощах и фруктах. Молочные продукты, равно как и мясные в пирамиде заменены соевой продукцией.
  2. Средиземноморская. За основу питания здесь берутся зерновые культуры и овощи – фрукты. В цене также оливковое масло. Рыба и морепродукты занимают второе место. Мясо в этой пирамиде рекомендовано употреблять не более раза в неделю.
  3. Детская пирамидка. Ее принцип такой же, как у обычной пирамиды. Отличие от взрослой пирамиды заключается в количестве и ширине сегментов. Так, первое место занимают молочные продукты – это основа питания детей до трехлетнего возраста. Далее находятся фрукты и овощи, которые по толщине сегмента не уступают молочным продуктам. Следующее на очереди – мясо. Рыба выделяется в отдельный сегмент. Непременно основу детского питания должны составлять и злаки, которые лучше подавать в виде каш. Как и во взрослом меню самой узкой полоской представлены масла и жиры. Маслом можно просто заправлять кашу или салат. Яйца также выделены в отдельный небольшой сегмент. Свой сегмент имеют и сладости, для детей которые могут быть представлены в виде меда и сухофруктов. Поэтому их можно употреблять в небольшом количестве ежедневно.
  4. Азиатская. В приоритете здесь находятся овощи, рис, соевая продукция и зеленый чай.
  5. Пирамида для беременных. Можно построить свою пирамиду и в период вынашивания плода, когда возрастает потребность в витаминах, белке и минеральных веществах. Скорректировать свой рацион целесообразно с подачи наблюдающего врача.

Принцип физической активности

Одним из принципов пирамиды здорового питания является принцип физической активности. На схеме он представлен в виде поднимающегося по лестнице человечка. А суть это принципа состоит в том, что добиться красивого тела можно только сочетая здоровое питание с физической активностью. Диетологи советуют уделять последней не менее часа в день.

А, чтобы восполнить калории, потерянные при физической активности, нужно знать, сколько калорий необходимо потреблять. Так, для физически активных людей понадобится 2800 ккал, а, например, для пенсионеров или людей, ведущих сидячий образ жизни – всего 1600 ккал. Исходя из этого и нужно строить свой рацион питания, используя все принципы пирамиды.

Если принять во внимание интенсивно тренирующихся атлетов, то они свой рацион должны строить, исходя из следующий значений суточных калорий:

  • 2500-2800 ккал – для женщин;
  • 2800-4300 ккал – для мужчин.

Таким образом, ежедневная порционность здесь будет уже несколько другая. Так, к примеру, для женщин, ведущих активный образ жизни, зерновых понадобится не шесть порций в день, в все десять.

Пирамида здорового питания претерпела множество изменений: вносились какие-то коррективы, как качественные, так и количественные, вносились дополнения. Пересматривались и принципы. Сравнительно недавно принцип физической активности вышел даже на первое место, оттесняя принцип разнообразия.

Важна ли пирамида для похудения?

Пищевую пирамиду можно с успехом использовать и в целях похудения. Так, согласно ее принципам, меню одного дня для худеющего может выглядеть следующим образом.

Каждый день может быть по-своему разнообразен. Так, мясо меняем на рыбу, овсянку на пшеничные ростки, а яблоко на грушу. Главное – соблюдать допустимое количество калорий.

Важность пирамиды для похудения заложена в ее принципах, главное уметь их правильно использовать. Так,

  • порционность можно использовать с целью равномерного приема пищи в разное время и контроля за калориями;
  • исключение вредных продуктов также благотворно влияет на желающих похудеть;
  • увеличенное количество клетчатки поможет кишечнику работать как часы, что также важно для сжигания жира;
  • принцип физической активность говорит сам за себя – его сочетание с контролем за пищевым рационом может привести к желаемому результату.

Что еще важно знать?

Самое важное, что нужно знать при использовании пищевой пирамиды – это цели ее использования. Как правило, их может быть три:

  • поддержание имеющегося веса;
  • набор веса;
  • похудение.

Исходя из цели и нужно корректировать рацион под себя. А поможет в этом такая формула: вес х 30 = необходимое число ккал. Полученное значение – количество калорий, которое нужно потреблять для поддержания веса тела неизменным.

Для набора массы тела к полученному значению нужно прибавить 500 ккал. Если цель похудеть – нужно постепенно снижать итоговую цифру. Так, если она получилась 1800 ккал в сутки, то постепенно нужно добиваться значения в 1700, 1600 и так далее.

Подведя итоги

Пищевая пирамида – это не есть идеальная система питания, подходящая абсолютно каждому. Это лишь обобщенные принципы правильного питания, которые могут оказать неоценимое влияние на дальнейшее развитие в сфере питания. Так, применив правила пирамиды на практике, возможно в дальнейшем вы сможете освоить и раздельное питание или какой-то другой вид правильного питания, подходящий именно вам. Т.е. пищевая пирамида – это одна из ступеней к дальнейшему развитию.

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те , которые вам больше нравятся или подходят для вашего . Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

  • Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
  • Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)
  • Мясные продукты, птица, рыба, бобы, орехи (2-3 порции)
  • Овощи и фрукты (5-9 порций)
  • (6-11 порций)

Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный . Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры ( , и другие масла).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных в и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

  • Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.
  • Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.
  • Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.
  • Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.
  • Как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты (белокочанная, . В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и .
  • Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился , вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
  • Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

статей, что правильное питание – это основа успеха в построении качественной мышечной массы. Многие атлеты довольно большое количество времени уделяют составлению своего рациона питания. Т.е. они включают в него те продукты, которые наиболее ценны для построения правильной композиции тела и стараются свести к минимуму балластные (пустые) калории и бесполезные продукты. Это и есть так называемая пирамида питания.

Конечно же, всю эту информацию они не берут с потолка, а придерживаются определенных схем, правил, которые являются непреложной истиной, и которые существуют уже длительное время. Все эти принципы отражены в геометрической фигуре – пирамиде, но не какой-то там Хеопса или еще какой, а в пирамиде питания, которая и служит той отправной точкой в деле составления сбалансированного рациона. Вот как раз о такой пирамиде мы сегодня и поговорим.

Итак, мы получим ответы на такие вопросы: что такое пирамида питания, какую роль она играет в жизни человека и как ее заставить работать на себя. В общем, будет интересно, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Пирамида питания: введение в теорию

В первую очередь стоит сказать, что все продукты, с которыми мы сталкиваемся и употребляем каждый день, можно выкинуть отнести к определенным группам нутриентов по их физическому состоянию, например – твердые (хлеб, сыры) , сыпучие (крупы, сахар) , жидкие (вода, молоко) . Если же брать в общем, то есть определенные продукты, которые чаще всего входят в наш рацион питания и без которых мы просто не мыслим свой день насущный.Также есть продукты, которые мы включаем в свою продуктовую корзину в гораздо меньших количествах (по сравнению с базовыми/основными) , ну, а есть такие, которые мы вообще стараемся по возможности избегать.

Так вот, обобщенное, схематическое изображение , разработанных диетологами, и есть та самая пищевая пирамида. И, как и полагается, у пирамиды есть свое основание и вершина. Двигаясь от основания к вершине, человек и набирает весь перечь необходимых продуктов, которые и составляют его продуктовую корзину.

Если слегка углубиться в историю и посмотреть, откуда же у этой пирамиды ноги растут, то, как обычно, впереди планеты всей – Америка. Именно там министерством сельского хозяйства в 1992 году была опубликована первая пищевая пирамида (которая, кстати говоря, уже претерпела много изменений и предстает перед нами с учетом всех последних веяний и открытий в области диетологии) .

В некоторых странах (например, в Японии) решили, что им не нужна никакая Америка со своей пирамидой и составили свою собственную, несколько отличную от оригинала. Не знаю, связано ли долголетие японской нации с тем, что они переработали эту пищевую пирамиду, но факт на лицо – пока это самые живучие человеки. В России же не стали заморачиваться со своей пирамидой и решили полностью перенять опыт заокеанских коллег.

В отношении питания можно сказать, что, если по молодости еще можно есть что/как попало. Но если Вы занимаетесь спортом (тем более бодибилдингом) , такой подход Вас вряд ли приведет к поставленной цели. Поэтому целесообразно строить свой рацион питания, исходя из принципов пищевой пирамиды, и, в первую очередь, надо знать какие продукты (всего 4 основные группы) составляют "тело" пирамиды, т.е. на чем она вообще стоит.

Итак, основной принцип, который заложен в пирамиду - когда человек совершает каждодневные телодвижения (какая-то физическая активность) и потребляет достаточное количество жидкости. В целом, пирамида выглядит следующим образом (см. изображение)...


…и основание ее включает в себя такие 3 группы продуктов:

  1. Цельнозерновые изделия (хлеб, макароны, рис, крупы) – источники “долгоиграющих” углеводов.
  2. Жиры растительного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3/6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое масла) ;
  3. Овощи и фрукты (апельсины, арбуз, свекла) .

Применительно к организму тренирующегося атлета (бодибилдера) основание пирамиды питания выглядит следующим образом:

  1. Цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола (необдирная или 1 /2 сорт) ; макароны из твердых сортов пшеницы; рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый) ; крупы – гречневая, перловая;
  2. Жиры растительного происхождения: масло горчичное, льняное, оливковое;
  3. Овощи и фрукты (томаты, бананы, яблоки) .

Продукты из этих групп желательно употреблять в каждый прием пищи, при этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 3-5 порции овощей и 2-4 порции фруктов, цельнозерновые же необходимо употреблять в количестве 6-11 порций.

Вторая ступень пирамиды представлена:

  • Белоксодержащими продуктами растительного (бобовые, фасоль, чечевица, нут, орехи, семечки) и животного происхождения (мясо, яйца, курица, рыба, морепродукты) . Продукты этой группы можно употреблять до 2 раз в день.

Следующая ступень включает в себя:

  • и его производные (кефир, ряженка, йогурты) (сыр, творог) . Употреблять их стоит по 1 (реже 2 ) порции в день.

Примечание:

В молоке содержится углевод - лактоза (молочный сахар) и у некоторых людей он может вызвать несварение желудка. Поэтому, если Вы относитесь к данной категории, тогда замените ее на другие молочные напитки.

Самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует сократить. К ним относятся:

  • Животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине) , сладости (белый сахар, кремы, сладкая вода) , продукты из белой муки (в т.ч. выпечка) и алкоголь.

Примечание:

Каждый кирпичик пирамиды (продуктовые группы) можно разделить на порции. Количество порций и ее размер (в гр.) зависит от калорийности Вашего рациона. Последнее же диктуется полом, возрастом, и степенью Вашей активности. В целом, следует ориентироваться на следующие цифры по группам:

  • порция зерновых продуктов это: 1 кусочек (ломтик) хлеба, 1 /4 тарелки (100 гр) каши, хлопьев или макарон, 2-3 овсяных печенья;
  • порция овощей это: полстакана (125 мл) нарезанных вареных или сырых овощей, 1 стакан овощного сока;
  • порция фруктов это: 1 средний апельсин, банан, груша, половина грейпфрута, 1 стакан фруктового сока;
  • порция белковых продуктов это: 100 гр. готового мяса (без костей) , птицы, рыбы, 3 яйца, 3 /4 тарелки фасоли;
  • порция молочных продуктов это: 1 стакан (250 мл) молока, 2-3 ломтика (50 -60 гр) сыра, 1 /3 пачки творога;
  • порция продуктов верхушки пирамиды это: 30 гр. сливочного масла, 2 ложки сахара.

Хочется отметить, что российскую “вторую голову” – картофель, американские диетологи также относят к верхушке пирамиды (наивные, думают мы ее перестанем есть) . Однако скажу, что красный картофель все же стоит включить в свой рацион (хотя бы 1-2 раза в неделю) , особенно запеченный.

Мы уже с Вами знаем, что человека составляют различные нутриенты (белки, жиры и углеводы) , которые находятся в определенном процентном соотношении, так вот, в пищевой пирамиде соотношение этих веществ выглядит следующим образом: 60-70% углеводов; 15-20% белка; 20-25% жиров. Если же Вы занимаетесь бодибилдингом и Ваша цель - нарастить мышечную массу, тогда оптимальное процентное соотношение основных нутриентов будет выглядеть, так: 50-60% углеводов; 20-25% белка; 10-15% жиров.

Итак, теперь более детально пробежимся по граням пирамиды и рассмотрим практические рекомендации по каждой группе продуктов.

Цельнозерновые продукты. Хлеб и каша- пища наша

Вот как можно емко охарактеризовать продукты первой группы основания пирамиды – это именно тот комплекс “правильных” углеводов (источников энергии) , которые наряду с растительными волокнами (клетчаткой) и витаминами дают нам необходимый долгоиграющий заряд на весь день. О конкретных продуктах мы уже говорили выше, теперь пару слов о порциях. На первый взгляд, рекомендованное значение в 6-11 порций может показаться просто нереальным, однако, если присмотреться поближе, все реально.

Например, средняя тарелка (объемом 400-450 мл) за завтраком – это уже от 3 до 4 порций продукта (макарон или каши) , еще одна за ужином и вот Вам уже и норма. Многие с опаской относятся к углеводам, мол, оные неиллюзорно прибавляют вес. Однако если покупать именно те виды продуктов (что указаны выше) и свести к минимуму добавление различных “вкусняшек” (сахара, масла – в каши, подлива – в макароны) , то и опасаться будет просто нечего. Поэтому в одну руку – хлеб с отрубями, в другую – тарелку с геркулесом, и так весь день:).

Фрукты и овощи

Необходимо обстоятельно подойти к включению в свой рацион питания фруктов и овощей, ведь не зря они составляют основу пирамиды (ее первую грань) . Здесь Вам помогут простые советы:

  • Ешьте разнообразные фрукты (допустим, понедельник/среда – бананы, яблоки, остальные дни – апельсины, груши, хурма) ;
  • Продукты с большим содержанием витамина С (лимон, киви) и витамина А (морковь, капуста) должны стать Вашими верными спутниками;
  • Если на дворе зима, замороженные овощи вполне подойдут. Так что покупайте различные миксы овощных салатов, и все будет пучком!

Белковые продукты

Грамотно выбирать белки – основной строительный компонент мышц, это конечно наука, но не бином Ньютона. Если в двух словах, то остановите свой выбор на:

  • Нежирных сортах мяса: говядина - филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
  • Птице: курице, индейке, гусятине;
  • Бобовых: горох, фасоль, чечевица, нут;
  • Морепродукты: креветки, кальмары, молоки:
  • Нежирные сорта рыбы: тунец, треска, нерка.

Молочные продукты

Тут все просто- потребляйте достаточное количество разнообразных производных от молока:

  • Кефиры, ряженки, варенец, сливки;
  • Молочно-кислые напитки;
  • Твердые сорта сыров (пармезан, голландский) ;
  • Творог (в т.ч. обезжиренный).

Жиры

Это не только лишние килограммы, но и резервный источник энергии, поэтому зная меру и нужные продукты, можно спокойно их потреблять. Всего существует три типа жиров:

  • Насыщенные – содержаться в мясе, молочных продуктах. Потребление должно составлять менее 1 /3 от всего количества потребляемых жиров;
  • Полиненасыщенные – содержатся в рыбьем жире, кукурузе, сое и должны составлять более 1 /3 рациона;
  • Мононенасыщенные – содержаться в оливках, арахисе и должны составлять более 1 /3 рациона.

Употребляйте их с умом - т.е. если решили съесть пару кусочков красной рыбы (лосось) , то уравновесьте потребление жиров, допустим, рисом, тогда все будет в норме. Итак, рекомендованное значение порций в день по каждому кирпичику пирамиды удобно представить с помощью рисунка (см. изображение) .


Теперь в целом поговорим о пирамиде питания и о тех столпах, на которых она зиждется. Важно понимать, что хоть и пирамида питания – это так сказать Ваша продуктовая корзина на каждый день, однако не стоит ее воспринимать, как жесткое, категоричное руководство к питанию. Нет, это инструмент гибкий, который позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов (входящих в понятие здоровое питание) , подходящие именно Вам.

Следует также иметь ввиду что пищевая пирамида будет давать максимальный эффект, когда будут выполняться определенные условия, и звучат они следующим образом:

  • Комбинируйте свой рацион, дабы организм мог получать получать разнообразные калории и питательные нутриенты;
  • Съеденная пища должна уравновешиваться физической активностью;
  • Отдавая предпочтение пище с большим количеством круп, овощей, фруктов, не забывайте и про белое/красное мясо, морепродукты;
  • Сведите к минимуму потребление белого сахара (коричневый можно) , соли и алкоголя;
  • В пирамиде особо выделены три ее нижние этажа (5 категорий продуктов) . Продукты из данных категорий не могут быть заменены на другие, т.е. ни одна группа не важней другой;
  • Включайте в рацион только свежие продукты, избегая готовой пищи, требующей подогрева.
  • При покупке продуктов не забывайте изучать информацию о их пищевой и энергетической ценности, смотря на этикетку (подробнее читайте далее) .

Пищевая и энергетическая ценность продукта: изучаем этикетку

Мало кто из людей уделяет должное внимание такому невзрачному, однако весьма ценному атрибуту продукта, как этикетке. В ней, зачастую, отражены:

  • Состав продукта, идущий в убывающем порядке – это значит, что наиболее “увесистый” (больше все по массе) ингредиент стоит на первом месте;
  • Информация о пищевой и энергетической ценности продукта, т.е. количество нутриентов (белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и прочее) содержащихся в продукте. Следовательно, можно максимально понять, насколько данный тип продукта соответствует твоим принципам здорового питания;
  • Информация о калорийности продукта на 100 гр. или порцию;
  • Способы (рецепты) приготовления продукта;
  • Информация о содержании витаминов и минералов. Указывается лишь тогда, когда в 100 г (мл) продукта содержится не менее 15% рекомендуемой ежедневной нормы их потребления;
  • Информация о пищевых добавках, красителях, консервантах (если таковые имеются) ;
  • Условия хранения, срок годности и технология/стандарт производства (ГОСТ, ТУ) .

Типичная этикетка продукта выглядит следующим образом (см. изображение) .

Итак, переходим к последнему на сегодня пункту.

Пирамида питания: как заставить ее работать на себя

Мы уже говорили выше, что для каждой категории продуктов пищевой пирамиды существуют определенные рекомендованные порции (вернее сказать, их диапазон, см изображение) .


Так сколько же порций нужно съедать конкретному человеку?

Здесь все зависит от количества калорий, которые Вам необходимы. Они же разнятся в соответствии с полом, возрастом, габаритами (телосложением) и степенью физической активности. Определенно можно сказать, что минимальное количество порций (нижняя граница диапазона) должны присутствовать в рационе любого человека. Конкретно по возрастным группам распределение калорий выглядит следующим образом:

  • 1600 ккал – сидячие женщины и пожилые люди;
  • 2200 ккал – большинство детей, подростков, активных женщин (в т.ч. беременных) и сидячих мужчин;
  • 2800 ккал – активные мужчины и некоторые очень активные (я бы даже сказал, заводные:)) женщины.

Примечание:

Стоит отметить что для тренирующихся атлетов (бодибилдеров) количество калорий будет примерно следующим:

  • для женщин – 2500-2800 ккал;
  • для мужчин – 2800-3400 ккал.

Для большей наглядности рассмотрим таблицу (см. табл.) , которая говорит, нам сколько порций нужно съедать для нашего конкретного уровня калорий.

Примечание:

1 унция соответствует примерно 30 гр

Например, если Вы активная женщина, которая нуждается в 2200 ккал в день, тогда 9 порций зерновых (рис, хлеб, крупа) будет оптимальным значением для Вас. Также Вы можете употреблять до 200 гр мяса/морепродутов и держать уровень жира (верх пирамиды) на уровне 70-75 грамм/день.

Так, с этим разобрались, переходим к завершающей части (ну, наконец-то, соизволил:)) .

В целом пирамида питания претерпела не одну реинкарнацию, т.е. ее время от времени пересматривают, перестраивают, дополняют, в общем, играются с формой. Ниже Вы можете наблюдать, как она эволюционировала за годы (см. изображение) .


На текущий момент базовые принципы пирамиды выглядят следующим образом: физическая активность (с недавнего времени) , умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.

Примечание:

Существуют также и другие виды пирамид, например:

  • Пирамида для вегетарианцев (растительного происхождения) - не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц;
  • Средиземноморская пирамида - в основе зерновые продукты, овощи/фрукты, а также оливковое масло, затем идут рыба и морепродукты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сказать, что пирамида питания – это универсальный инструмент, который позволяет самому человеку выбирать необходимые ему продукты из основных групп, ориентируясь лишь на рекомендуемые порции. Таким образом, получается, что, с одной стороны, есть четкие рекомендации и конкретные инструкции, а с другой – сохраняется индивидуальный подход в отношении продуктовой корзины каждого конкретного человека. А что еще надо!

Послесловие

Ну вот как-то так. Сегодня мы разобрали основные моменты, касаемо пирамида питания, а именно - что это такое и с чем ее едят:). В скорости мы более детально разберемся с каждой отдельной гранью пирамиды и узнаем, почему важны продукты той или иной группы, как оценить свой рацион (на правильное соответствие пищевой пирамиде), прибегнув к небольшому тесту, а также что такое холестерин и еще много чего интересного.

Ну, а чтобы быть в курсе событий и ничего интересного не упустить, становитесь полноценным участником проекта “ через форму подписки. До новых встреч, рад был всех Вас видеть и слышать, успехов!

PS. Есть что сказать? Не держите в себе, дайте голос своему внутреннему я, отпишите злобный добрый комментарий.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .