Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerak. Tez vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerak? Nima eyish va vazn yo'qotish kerak

Ko'rsatma

Esda tutingki, qat'iy diet sog'liq va metabolizmga zarar etkazadi, bu kelajakda sizning raqamingizga ta'sir qilishi mumkin emas. Agar sizning maqsadingiz abadiy va bir vaqtning o'zida sog'lom bo'lish bo'lsa, siz sabr-toqatli bo'lishingiz va ma'lum qoidalarga rioya qilgan holda sog'lom, to'yimli, vitamin va minerallar bilan boyitilgan oziq-ovqat eyishni boshlashingiz kerak.

Siz tanani stressga duchor qilmaslik uchun dietani keskin o'zgartira olmaysiz. Kichik boshlang, menyuni tubdan o'zgartirmang. Misol uchun, qahvangizga og'ir qaymoq o'rniga yog'siz sut qo'yishni boshlang va nonushta nonini bir bo'lak javdar noni bilan almashtiring. Barcha mazali taomlardan voz kechmang, ularni asta-sekin kamroq zararli narsa bilan almashtiring: konfet o'rniga banan iste'mol qiling, shakar o'rniga choyga asal qo'shing, mayonez o'rniga salatga kam yog'li smetana qo'shing. Agar siz qahvani yaxshi ko'rsangiz, uni hindibo bilan almashtirishga harakat qiling - ular ta'mi jihatidan deyarli farq qilmaydi, ammo ikkinchisi ancha sog'lom. Oxirgi chora sifatida kuniga bir stakandan ko'p ichmang, xuddi shu narsa qora choyga ham tegishli. Agar sariyog 'yoki mayonezdan voz kechish qiyin bo'lsa, ushbu mahsulotlarning past kaloriyali versiyalarini sotib oling.

Zararli bo'lsa ham, o'zingiz uchun mazali taomlardan butunlay voz kechmang: bayramlarda bir oz dudlangan baliq yoki kolbasa, bir stakan shirin gazlangan suv, dam olish kunlari qandolatchilikni sotib olishingiz mumkin. Aks holda, siz bo'shashishingiz va bunday ovqatlarni cheksiz miqdorda eyishni boshlashingiz mumkin, bu barcha harakatlarni bekor qiladi. Faqat bunday ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang.

Tez-tez ovqatlaning, lekin kamroq. Siz kuniga kamida besh marta ovqatlanishingiz kerak, shu bilan birga plastinkaga kichik qismlarni qo'ying va to'yishdan oldin ovqatlanishni to'xtating. Axir, to'yish hissi ovqatdan yarim soat o'tgach paydo bo'lishi ma'lum. Ovqatni yaxshilab chaynang, shunda u yaxshiroq so'riladi va o'zingizni tezroq to'yish his qilasiz.

Kunning eng muhim taomi - bu nonushta: to'g'ri nonushta tanani kerakli moddalar bilan to'ydiradi va energiya beradi, kuniga kamroq kaloriya iste'moliga hissa qo'shadi, ishtahani bostiruvchi gormon - leptin darajasini oshiradi. Agar siz nonushta qilishni o'tkazib yuborsangiz, kun davomida bir paket chips yoki shirin rulodan bosh tortishingiz qiyin bo'ladi. Nonushta oqsillar, murakkab uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olishi kerak. Yulaf, don, tvorog, meva, sut, tuxum, sabzavotlar, baliq, kepakli nonni iste'mol qiling.

Tushlik ham to'liq bo'lishi kerak, lekin nonushtadan ko'ra yuqori kaloriya bo'lmasligi kerak. Go'shtni dietadan olib tashlashning hojati yo'q, ayniqsa qishda, faqat kam yog'li go'sht sotib oling - cho'chqa go'shti o'rniga - baliq, maydalangan mol go'shti yoki tovuq. Engil taomlarni iste'mol qiling: yog'siz baliq, sabzavotlar, mevalar.

Hayotning zamonaviy sur'ati odamlarni juda faol ritmda harakatga keltiradi. Va buning uchun har doim ham kuchlar va energiya topilmaydi. Shuning uchun men hozir baquvvat bo'lish uchun qanday oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerakligi haqida gapirmoqchiman.

Baquvvat odamning asosiy qoidalari

Aytish joizki, har kuni kuch va salomatlikka to'la baquvvat odam bo'lish uchun faqat oziq-ovqat etarli bo'lmaydi. Buning uchun siz juda oddiy, ammo samarali qoidalarga amal qilishingiz kerak bo'ladi:

Kamida 7 soat uxlashingizga ishonch hosil qiling. Bu sog'lom uzluksiz uyqu bo'lishi kerak.
Baquvvat bo'lish uchun, ayniqsa, nonushtaga e'tibor berish muhimdir. Mahsulotlar iloji boricha vitaminlangan bo'lishi kerak. Biz sendvich bilan bir chashka qahva yoki choy haqida unutishimiz kerak.
Baquvvat odamning ovqatlanishi qisman va tez-tez bo'ladi. Shunday qilib, gazaklar orasidagi tanaffuslar uch soatdan oshmasligi kerak.
Kechki ovqat imkon qadar engil bo'lishi kerak. Keyin ertasi kuni ertalab odam oshqozonida og'irlik sezmaydi va boshqa noqulay his-tuyg'ularni boshdan kechirmaydi.

Energiya uchun unib chiqqan donalar

Eng boshida shuni aytish kerakki, bug'doyning o'sib chiqqan donalari, shuningdek dukkaklilar: yasmiq, loviya va beda hamma odamlar uchun eng foydali hisoblanadi. Ular kuchli quvvat va energiya manbai bo'lishdan tashqari, tozalash xususiyatiga ham ega. Ular inson tanasini toksinlardan xalos qiladi, immunitetni sezilarli darajada oshiradi va organizmdagi metabolizmni yaxshilaydi.

Aytish kerakki, bu donalarni o'stirish unchalik qiyin emas. Buni amalga oshirish uchun siz bir necha oddiy qadamlarni bajarishingiz kerak:

Donlarni yaxshilab yuvish kerak.
Keyinchalik, ular pishirish varag'iga ehtiyotkorlik bilan yotqizilishi kerak.
Har bir narsa iliq suv bilan quyiladi, shunda u donlarni ozgina qoplaydi.
Bularning barchasi xona haroratida bir kechada qoldirilishi kerak.
Keyinchalik, donlar yuviladi, toza toza suv bilan to'ldiriladi, engil paxta peçete bilan qoplanadi.
Kuniga ikki marta - ertalab va kechqurun donalar suvni o'zgartirishi kerak.

Bir yarim kundan keyin bug'doy nihollari paydo bo'ladi. Bu vaqtga kelib ular allaqachon eyish mumkin. Dukkakli novdalar ikki kun ichida paydo bo'ladi, lekin ularni to'rtinchi kundan oldin iste'mol qilish kerak. Bu oziq-ovqat mahsulotlarini nonushta qilish uchun va uning sof shaklida (yorilib ketgan qobig'ini olib tashlaganidan keyin) iste'mol qilish yaxshidir.

Biroq, siz salatlar va boshqa idishlarga nihol qo'shishingiz mumkin, shuningdek, güveç tayyorlashingiz mumkin. Ammo shuni esda tutish kerakki, issiqlik bilan ishlov berishdan keyin ularning foydali xususiyatlari kamayadi.

Baquvvat odamlar pivo xamirturushini ichishadi

Ertalabdan kuch va quvvatga to'la bo'lish uchun siz pivo xamirturushini ham ichishingiz mumkin. Buning uchun ularning choy qoshig'ini meva sharbatida suyultirish kerak. Biroq, bu erda ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki ular kaloriyalarda juda yuqori va uni ko'paytirish orqali vaznga ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, pivo xamirturushi B vitaminlari (B1, B2, B6), PP, D vitamini, shuningdek foydali kislotalar, mis, sink, xrom, oltingugurt va fosforning manbai hisoblanadi.

S vitaminiga boy ovqatlar

Baquvvat bo'lish uchun yana qanday ovqatlarni iste'mol qilish mumkin? Shunday qilib, bu holda tanani C guruhi vitaminlari bilan to'yintirish juda muhim, u tsitrus mevalari ham bo'lishi mumkin, ammo bu holda gul kestirib, eng yaxshi ishlaydi. Ularda bu vitamin ko'proq.

Bunday holda, qizil, pishgan, lekin bordo (ortiqcha pishgan) mevalarni iste'mol qilish yaxshidir. Shu bilan bir qatorda, atirgul qaynatmasini qaynatishingiz mumkin, ammo undagi S vitamini miqdori allaqachon kamroq.

Tananing ohangini yaxshilash uchun yong'oqlar va quritilgan mevalar

Agar siz kun bo'yi baquvvat bo'lishni istasangiz, buning uchun gazak sifatida turli yong'oqlardan foydalanishingiz kerak. Ular kuch va ishlash istagini berishdan tashqari, aqliy faoliyatni ham faollashtiradi. Biroq, ular ortiqcha vaznli odamlar uchun tavsiya etilmaydi. Quritilgan mevalar hamma uchun gazak sifatida foydalidir, chunki ular tanani mukammal darajada to'ydiradi va unga qo'shimcha kuch va quvvat bag'ishlaydi.

Baquvvat odamlar urug'larni iste'mol qiladilar

Tananing ohangini va qo'shimcha energiya zaryadini oshirish uchun siz qovoq yoki qovoq urug'ini gazak sifatida qabul qilishingiz mumkin. Ular tanani juda yaxshi to'ydiradi va oshqozon-ichak traktini ortiqcha yuklamasdan, muammosiz so'riladi. Ularni yangi yoki quritilgan holda, issiqlik bilan ishlov bermasdan olish yaxshidir.

Sut mahsulotlari energiya manbai sifatida

Fermentlangan sut mahsulotlari oqsillarni juda yaxshi hazm qilishga yordam beradi. Axir, ular A, B12 va D kabi muhim vitaminlarni o'z ichiga oladi. Biroq, bu erda shuni aytish kerakki, bu oziq-ovqat mahsulotlarini toza mahsulotlardan foydalangan holda o'zingiz qilish yaxshidir. Axir, do'konda fermentlangan pishirilgan sut yoki kefir eng foydali emas.

Yosunlar organizm uchun ajoyib energiya manbai hisoblanadi

Eng zo'r va kuchli energiya va quvvat manbai dengiz o'tlari ekanligi haqida gapirishni xohlayotganingizga ishonch hosil qiling. Ular tarkibida yod, shuningdek, K vitaminining maxsus turi - filokinon mavjud. Aynan shu mikroelement mushaklar kuchini oshiradi, tanaga tetiklik va tonlama beradi. Bu barcha muhim elementlarni dengiz o'tlarida topishingiz mumkin.

Ichimliklar

Tanani energiya bilan to'ldirish uchun siz turli xil ichimliklar ichishingiz mumkin. Va endi biz sun'iy ravishda tayyorlangan energetik ichimliklar haqida gapirmayapmiz. Shunday qilib, siz tsitrus mevalaridan yangi siqilgan sharbatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, oddiy tonik kokteyli ham qilishingiz mumkin. Uni tayyorlash uchun asal siropiga sevimli ziravorlaringizni qo'shishingiz kerak. Bu ichimlik nafaqat tananing ohangini yaxshilaydi, balki yomon kayfiyat bilan ham mukammal kurashadi. Maksimal ta'sirga erishish uchun uni issiq ichish kerak.

Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish, birinchi navbatda, siz muntazam ravishda sotib olishingiz yoki pishirishingiz mumkin bo'lgan har xil (va arzon) kundalik ovqatdir. Qimmatbaho sport qo'shimchasini yoki "moda" donning kichik paketini (masalan, quinoa) bir marta sotib olish vaziyatni tubdan o'zgartirmaydi. Siz vaqti-vaqti bilan emas, balki har kuni to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.

Bunda asosiy rolni dietaning yuqori kaloriyaliligi emas (masalan, pizzada juda ko'p kaloriya bor, lekin oshqozon undan mushaklar emas, balki oshqozon o'sadi), balki nisbatlarga rioya qilish orqali o'ynaydi. mushak massasini olish va dietada muhim vitaminlar va minerallar mavjudligi uchun optimal. Boshqacha qilib aytganda, mushaklarning o'sishi uchun "iloji boricha ko'proq go'sht iste'mol qilish" etarli emas.

Mushaklar o'sishi uchun ovqatlar ro'yxati

	Asosiy funktsiya	Asosiy ovqatlar
	Mushaklar uchun qurilish materiali	qizil go'sht, tovuq, baliq, tuxum, yong'oqlar.
	Energiya manbai, gormonlar sintezi uchun material	hayvon yog'lari, o'simlik moylari, sut mahsulotlari, go'sht, yong'oqlar.
	Mushaklar ishi uchun asosiy energiya manbai	bug'doy va don (guruch, makkajo'xori), don (grechka, quinoa), sabzavotlar, mevalar, har qanday shirinliklar.
Omega 3 yog 'kislotalari	Yallig'lanishga qarshi kurashing va tiklanishni tezlashtiring	Yog'li dengiz baliqlari, baliq yog'i kapsulalari, ba'zi yong'oqlar
	Mushaklarning tiklanishi va terining salomatligi uchun muhim	Shirin kartoshka, sabzi, brokkoli, jigar
	Asosiy antioksidant, mushaklarning o'sish jarayonlarini faollashtiruvchi	Shirin (bolgar) qalampir, kivi, tsitrus mevalari
Vitamin B 12	Hujayralarda energiya almashinuvi	Go'sht va hayvonot mahsulotlari. Vegetarian taomida Yo'q o'z ichiga olgan.
	Immun tizimi, kayfiyat.	Quyosh yonishi paytida ishlab chiqariladi. Oziq-ovqatda amalda Yo'q o'z ichiga olgan.
	Tanadagi energiya almashinuvi jarayonlari uchun zarur	Ba'zi yong'oqlar (yeryong'oq, kaju, qarag'ay yong'og'i), soya, jo'xori uni
	Immunitetni saqlash va testosteron sintezi	Har xil urug'lar (qovoq, kungaboqar), mol go'shti jigari, go'sht
	Gormonlar sintezi va endokrin tizimining faoliyati.	Dengiz mahsulotlari. Dengizga chiqish imkoniyati bo'lmagan hududlarning oziqlanishida Yo'q o'z ichiga olgan.
Temir	Tana to'qimalarini kislorod bilan ta'minlaydigan gemoglobinning asosiy komponenti.	O't bilan oziqlangan hayvonlarning qizil go'shti (lekin Yo'q bo'sh va engil go'sht), yong'oqlar, dengiz mahsulotlari.
	Qon shakar darajasining pasayishi, ovqat hazm qilish funktsiyalari	To'liq donalar (grechka, jo'xori uni), yashil sabzavotlar

Oziq-ovqatning testosteron darajasiga ta'siri

Oziq-ovqatning tananing gormonal foniga bevosita ta'sir qilishi ham muhimdir, bu esa oxir-oqibat mushaklarning o'sish tezligiga ta'sir qiladi. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietada yog'larning etishmasligi (ayniqsa, to'yingan yog'lar) testosteron darajasiga juda salbiy ta'sir qiladi va ko'p miqdorda protein iste'moli vaziyatni yanada kuchaytiradi.

Boshqa narsalar bilan bir qatorda, uglevodlar mushaklarning o'sishi uchun kerak, umuman oqsillar emas. Bu mushaklar ishi uchun energiya manbai bo'lgan uglevodlar (shaklda). Ularning kamaytirilgan ozuqaviy tarkibi tanaga kuch mashqlariga optimal tayyorgarlik ko'rish imkoniyatini bermaydi - va hech qanday protein qo'shimchalari yoki BCAA yordam bermaydi.

Qanday ovqatlar mushaklarni rivojlantiradi?

So'nggi paytlarda mushak to'plash uchun ko'plab "an'anaviy" oziq-ovqat mahsulotlari ishlab chiqaruvchilarning o'zlari tomonidan ochiqchasiga soxtalashtirilganligi alohida rol o'ynaydi. Haqiqiy sutdan olingan tvorog o'rniga siz o'simlik yog'lariga asoslangan taqlid sotib olishingiz mumkin, va maydalangan mol go'shti o'rniga - palma yog'i va stabilizatorlar qo'shilishi bilan tushunarsiz massa.

Mushaklar o'sishi uchun menyu

FitSeven oziq-ovqatdan kaloriya shaklida olingan energiya miqdori kuch-quvvat mashqlari va metabolik jarayonlar uchun sarflangan energiya miqdoridan oshib ketganda, bir necha bor yozgan. Aslida, agar siz pompalamoqchi bo'lsangiz, unda siz talab qilinganidan kamida 15-20% ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Bug'doy uni va undan tayyorlangan mahsulotlarni iste'mol qilish (makaron va xamirturushli nondan, xamir ovqatlar bilan tugaydigan) minimal darajaga tushirilishi kerak. Ratsionda yashil sabzavotlar (yashil loviya, brokkoli) miqdorini oshirib, shakar va har qanday shirinliklardan voz kechish yaxshiroqdir. Batafsil ma'lumot uchun Boshlovchilar uchun qo'llanmamizga qarang.

Kuniga necha marta ovqatlanish kerak?

Mushaklar o'sishi uchun kuniga 5-6 marta ovqatlanish tavsiya etiladi - kunni to'g'ri nonushta bilan boshlang, tushlikdan oldin ozgina gazak qiling, keyin to'g'ri tushlik qiling, so'ngra gazak yeying va proteinli kokteyli iching va kun oxirida to'liq kechki ovqat. Kuniga 2-3 marta klassik parhez bilan siz katta qismlarni eyishingiz kerak bo'ladi, bu ozuqa moddalarining so'rilishini yomonlashtiradi.

Shuningdek, siz kuch-quvvat mashqlaridan so'ng, oziq-ovqatdan to'g'ridan-to'g'ri mushaklarning o'sishiga ozuqa moddalarini yuboradigan uglevod oynasi ochilishini hisobga olishingiz kerak. Darhaqiqat, tez massa olish uchun mashg'ulotdan 2-3 soat oldin (bu mashg'ulot uchun energiya beradi) va u tugaganidan keyin 2-3 soat ichida ovqatlanish muhimdir. Agar siz erta tongda mashq qilsangiz, bu sizga yordam beradi.

Mushaklar qanchalik tez o'sadi?

Tana har doim mushak massasini va yog'ni bir vaqtning o'zida oshirish orqali tana vaznini oshiradi. Agar sportchilar tabiatan omadli bo'lsa va bir kilogramm mushak uchun ular 0,2-0,4 kg yog 'to'plashsa, ortiqcha vaznli odamlar uchun bu aksincha bo'lishi mumkin - ular uchun har bir kilogramm mushak uchun 1 kg yog' olish. eng yomon variant emas.

O'rtacha haftada 400-600 g ga ko'tarilishi optimal hisoblanadi. Agar vazningiz sekinroq o'sayotgan bo'lsa, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini ko'paytiring, agar siz ko'rsatilgan ko'rsatkichdan ko'proq olayotgan bo'lsangiz, kaloriya miqdorini kamaytiring, chunki vazn ortishi, ehtimol, yog' massasiga bog'liq. Shuni ham ta'kidlaymizki, ko'pincha sportchilar birinchi navbatda umumiy massaga ega bo'lishadi, so'ngra yog'ni quritadilar va yoqadilar.

Qo'shimchalarsiz pompalanish mumkinmi?

Vitaminlar yoki boshqa oziq-ovqat qo'shimchalarini qabul qilish mushaklarning avtomatik o'sishini kafolatlamaydi - shuning uchun sport qo'shimchalari "qo'shimchalar" deb ataladi, chunki ular dietani to'ldirish uchun mo'ljallangan va uni almashtirmaydi. Agar siz oziq-ovqatdan etarlicha kaloriya olmasangiz, hech qanday qo'shimchalar sizga yordam bermaydi.

Boshqa tomondan, sport ovqatlanishi sportchining hayotini osonlashtiradi - kuch mashqlaridan keyin protein kokteylini qabul qilish mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Agar siz ushbu oqsilga bir nechta yangi banan yoki boshqa sevimli mevalarni qo'shsangiz, geynerning tabiiy versiyasini yaratib, bu chayqalishning foydasini deyarli ikki baravar oshirasiz.

***

Mushaklarning tez o'sishi uchun parhezning birinchi qoidasi kunlik ehtiyojingizdan 15-20% ko'proq kaloriya iste'mol qilishdir. Ommaviy daromad olishning ikkinchi qoidasi - bu nafaqat go'shtli ovqatlar yoki qimmatbaho sport qo'shimchalariga urg'u berish emas, balki turli xil murakkab uglevodlar va tabiiy vitaminlar manbalaridan olingan parhez.

Ilmiy manbalar:

Testosteron bilan bog'liq bo'lgan parhez namunasi past testosteron darajasini va gipogonadizmni bashorat qiladi,
Erkaklar va ayollardagi ovqatlanish va ovqatlanishdagi farqlar,
Tomas EL, Brynes AE, Makkarti J, Goldstone AP, Hajnal QK, Said N, Frost G, Bell JD. Magnit-rezonans tomografiya bilan o'lchanadigan aerob mashqlaridan keyin visseral yog'ning imtiyozli yo'qolishi,

Kilogramm berish istagi ko'plab qizlarga tanish va bu maqsadda turli usullardan foydalanish mumkin. Yo'qotilgan vaznni qaytarmasdan vaznni normal holatga qaytarish uchun siz vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkinligini bilishingiz va zararli oziq-ovqatlardan foydalanishni minimallashtirishingiz kerak.

Tasdiqlangan mahsulotlar

Qo'shimcha funtni yo'qotish uchun siz vazn yo'qotganda nima ovqatlanishni bilishingiz kerak. Quyida nafaqat ushbu qiyin ishda yordam beradigan, balki butun tanaga katta foyda keltiradigan mahsulotlar mavjud:

Tuxum. Ularni deyarli har qanday parhez bilan iste'mol qilish mumkin, organizmni hujayralarni qurish jarayonida bevosita ishtirok etadigan kerakli miqdordagi protein bilan to'yingan. Biroq, sarig'i juda ko'p yog'ni o'z ichiga oladi, shuning uchun kuniga bittadan ko'p tuxum iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.
Olmalar. Bu mevalar temir, vitaminlar, tola va antioksidantlarga boy. Olma ichaklar faoliyatini normallashtirishga yordam beradi, metabolizm faollashadi. Bu mevalarni deyarli cheksiz miqdorda vazn yo'qotish bilan iste'mol qilish mumkin.
Makkajo'xori, loviya. Ularda ko'p miqdorda tolalar, oqsillar, vitaminlar mavjud. Siz ularni kechqurun eyishingiz mumkin va yaxshilanishdan qo'rqmaysiz, chunki bu mahsulotlar parranda va go'shtga ajoyib alternativ hisoblanadi, shuning uchun ular turli xil parhezlar ratsioniga qo'shiladi.
Pomidorlar. Ular minimal miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi, lekin juda tez to'yinganlikni ta'minlaydi. Bitta pomidorda kunlik karotin normasi va S vitaminining ¼ qismi mavjud.
Karam. Ushbu mahsulotni kechqurun eyish mumkin va yaxshilanishdan qo'rqmang. Hammayoqni tarkibida juda ko'p tolalar, shuningdek, qo'pol xun tolasi mavjud bo'lib, buning natijasida ichaklarni tezda tozalash va osonlikcha vazn yo'qotishga yordam beradi. Siz barcha turdagi karamni vazn yo'qotish bilan eyishingiz mumkin.
Shirin qalampir. Bu tanani to'g'ri miqdorda karotin va vitamin C bilan ta'minlaydigan eng foydali past kaloriyali ovqatlardan biridir. Tana qalampirni hazm qilish uchun juda ko'p energiya sarflaydi, shuning uchun uni har qanday parhezda ishlatish kerak.
Greypfrut. Ko'p qizlar savolga qiziqish bildirmoqda, kechqurun meva iste'mol qilish mumkinmi? Albatta, ha, lekin past kaloriya. Kechqurun mevalar orasida greyfurt bo'lsa yaxshi bo'ladi. Bu mo''jizalar yaratadigan achchiq ta'mga ega. U ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi, safro ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, yog 'birikmalarini parchalash jarayonini tezlashtiradi.
Sabzi. Ushbu sabzavot tola, karotin, minerallar va vitaminlar miqdori bo'yicha rekord o'rnatadi. Kuniga ikkita sabzi tanadagi vitaminlarning kunlik iste'molini ta'minlaydi.

Agar siz yuqoridagi mahsulotlarni birlashtirgan holda kundalik ratsioningizni tuzsangiz, siz nisbatan qisqa vaqt ichida vaznni kamaytirishingiz va tanani uning to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan qimmatli moddalar bilan to'ldirishingiz mumkin. Ratsionni tuzishda siz tananing individual xususiyatlarini hisobga olgan holda sog'lom ovqatlanish tamoyillariga amal qilishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun shirinliklar va un mahsulotlari

Og'irlikni yo'qotish paytida siz shirinliklarni juda xohlaysiz, ammo shirinliklarni iste'mol qilish kilogramm berishga yordam bermaydi. Shirin va kraxmalli ovqatlardan deyarli hech narsa tayyorlanmaydi, buning o'rniga minimal energiya qiymatiga ega tabiiy mahsulotlarni iste'mol qilish foydalidir - masalan, yoqimli shirin ta'mga ega, ammo deyarli har qanday parhezga mos keladigan quritilgan mevalar.

Agar siz vazn yo'qotsangiz, shirinlikni quritilgan o'rik, anjir, o'rik va xurmo bilan almashtirishingiz kerak. Bu quritilgan mevalar nafaqat juda mazali, balki organizm uchun ham foydalidir. Bu yong'oqlarni ham o'z ichiga oladi, lekin yong'oq va findiqni tanlash yaxshidir.

Kichik miqdordagi pishiriqlar va pishiriqlarga ruxsat beriladi, lekin faqat past kaloriyali - krakerlar, donli pechene, qovoq yoki tvorog güveç. Agar siz tug'ilgandan keyin vazn yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, dietangizga oddiy bug'doy unidan emas, balki jo'xori uni, grechka, bug'doy va kepakdan tayyorlangan mahsulotlarni qo'shish foydali bo'ladi. Shakarni tabiiy asal bilan almashtirish kerak, tuxum o'rniga banan oling. Bu nafaqat juda mazali, balki foydali bo'lib chiqadi.

Ko'pincha savol tug'iladi, vazn yo'qotish paytida marshmallow iste'mol qilish mumkinmi yoki dieta buziladimi? Marshmallow shirinliklarga tegishli bo'lishiga qaramay, ruxsat etiladi, lekin faqat oz miqdorda - kuniga 2 donadan ko'p bo'lmagan.

Agar qarshilik ko'rsatish qiyin bo'lsa va siz haqiqatan ham shirin narsani xohlasangiz, siz bir oz qora shokolad eyishingiz mumkin (maksimal porsiya kuniga 50 g). Tana past kaloriyali dietaga o'rganib qolganda, kek va bulochkalarga bo'lgan ishtiyoq sezilarli darajada zaiflashadi va tez orada butunlay yo'qoladi.

Foydali va parhezli mahsulotlarning quyidagi ro'yxati ortiqcha vazndan tezda xalos bo'ladigan dietani to'g'ri tuzishga yordam beradi:

har qanday sabzavotlar;
kam yog'li sut mahsulotlari;
parhez go'sht;
baliq (faqat kam yog'li navlar);
quritilgan mevalar;
butun bug'doy noni;
tuxum;
mevalar;
shokolad;
yopishtirish;
zefir;
marmelad;
zaytun yog'i;
yong'oqlar;
doljin;
vegetarian sho'rvalar;
qo'ziqorinlar;
yashil choy;
makkajo'xori;
karam;
greypfrut;
Shirin qalampir;
pomidor;
zanjabil;
ananas;
malina.

Savol juda keng tarqalgan: tvorog va kefirni qachon iste'mol qilsam bo'ladi? Albatta, yotishdan oldin, har qanday rezavor mevalarni qo'shish tavsiya etiladi. Xuddi shu narsa ko'pchilik sevadigan tetiklantiruvchi ichimlik uchun ham amal qiladi - vazn yo'qotganda qahva ichish mumkinmi? Ha, lekin yaxshisi shakar qo'shmasdan. Uni hech bo'lmaganda vaqtincha hindibo bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Og'irlikni yo'qotganda kechki ovqat uchun nima eyishingiz mumkin?

Engil va parhezli kechki ovqatdan keyin siz och qolmasligingizni esdan chiqarmaslik kerak. Agar siz vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkinligini va nima eyish mumkin emasligini bilsangiz, ortiqcha vazn bilan kurashish jarayoni hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydi. Ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak. Nimani eyish mumkin emasligini va kechqurun qahva ichish mumkinmi yoki yo'qligini batafsil o'rganib chiqib, har bir qiz o'z dietasini osongina yaratishi mumkin.

Past kaloriyali taomlarning ba'zi misollarini ko'rib chiqing:

ziravorlar va oz miqdorda qovurilgan karam bilan pishirilgan mol go'shti;
qaynatilgan tovuq, yangi pomidor va bodring bilan salat garnitür sifatida xizmat qiladi;
gulkaram yoki brokkoli bilan birlashtirilgan tovuq ko'krak;
sabzavotli güveç;
qo'ziqorinli karam sho'rva;
bodring, mol go'shti, pomidor, marul bilan salat;
tovuq rulosi, yangi xitoy karamini yon piyola sifatida xizmat qilish tavsiya etiladi;
qovurilgan past kaloriyali baliq bilan sabzavotli güveç;
qovurilgan sabzavotlar bilan qaynatilgan mol go'shti.

Kechasi ovqatlana olasizmi?

Tez vazn yo'qotish uchun kechki ovqat uchun vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkinligini bilishingiz kerak. Yotishdan oldin ovqat past kaloriya bo'lishi kerak, ideal variant dietali tabiiy yogurt, ozgina sut va kam yog'li pishloqlar bilan ziravorlangan tvorog bo'ladi. Ratsionni yangi sabzavot va baliq salatasi bilan diversifikatsiya qilishga arziydi, jigarrang nonga ruxsat beriladi, lekin cheklangan miqdorda.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillari va bir nechta asosiy parhez mahsulotlari haqida hikoya qiluvchi videoni tomosha qiling, ulardan muntazam ravishda foydalanib, siz tezda vazn yo'qotishingiz va butun tanangiz uchun samarali salomatlik kursini o'tkazishingiz mumkin.

Tez vazn yo'qotish va tanangizni to'plangan toksinlardan tozalash uchun siz dietangizga nafaqat sog'lom va past kaloriya ovqatlarini qo'shishingiz, balki muntazam jismoniy faoliyatni ham unutmang. Sport bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish juda qisqa vaqt ichida ajoyib natijalar beradi.

Ertami-kechmi, barchamiz o'z dietamiz haqida o'ylaymiz: vazn, teri, umuman sog'liq bilan bog'liq muammolar bizni muzlatgichimizni ochishga va uning tarkibini shubha bilan tekshirishga majbur qiladi. Biz o'zimizga "ratsiondan nimani chiqarib tashlash kerak?" Degan savollarni beramiz. va "qanday qilib men to'g'ri ovqatlanishni boshlashim mumkin?", sog'lom va go'zal tanaga yo'limizni qidiramiz.

Shu bilan birga, sog'lom va to'g'ri ovqatlanish - bu qattiq zaiflashtiruvchi parhez emas, tanani masxara qilish va uni quvonchdan mahrum qilmaslik emas, bu shunchaki bir qator qoidalar bo'lib, ularga rioya qilgan holda siz o'zingizni tubdan o'zgartirishingiz, yangi sog'lom odatlarga ega bo'lishingiz mumkin. chiroyli raqam va hayotni sezilarli darajada uzaytiradi.

Bizning tanamiz biz iste'mol qiladigan narsalarning aksidir

Hech kimga sir emaski, semirish zamonaviy odamlarning katta muammosiga aylandi - biz kamroq harakat qilamiz, ko'p miqdorda yog'li ovqatlar, yuqori kaloriyali soslar, shirinliklar iste'mol qilamiz. Hamma joyda cheksiz vasvasalar bor va ishlab chiqaruvchilar hech qanday iste'molchi qarshilik ko'rsata olmaydigan navbatdagi super mahsulotni ishlab chiqish uchun raqobatlashmoqda. Ushbu poyga natijasini har qanday metropol ko'chalarida kuzatish mumkin - statistik ma'lumotlarga ko'ra, rivojlangan mamlakatlarning deyarli har ikkinchi aholisi ortiqcha vaznga ega. Semirib ketish, afsuski, nafaqat estetika va o'z-o'zini hurmat qilish bilan bog'liq muammolarga, balki organizm uchun jiddiy oqibatlarga olib keladi: ko'plab kasalliklar xavfi ortiqcha vazn miqdori bilan to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. Qandli diabet, yurak, oshqozon-ichak trakti, reproduktiv funktsiya bilan bog'liq muammolar - bu dietaga rioya qilmaganda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan kasalliklarning faqat kichik bir qismidir.

Yaxshi xabar shundaki, so'nggi yillarda tanangizning holatiga g'amxo'rlik qilish modaga kira boshladi: davlat, jamoat tashkilotlari tomonidan sportga borgan sari ko'proq chaqiriqlar eshitilmoqda, do'konlar peshtaxtalarida organik va parhez mahsulotlar paydo bo'lmoqda, maslahatlar. Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi matbuotda tarqatiladi. .

Sog'lom ovqatlanish asoslari yoki to'g'ri ovqatlanish

Sog'lom ovqatlanish menyusini tuzishda siz bir nechta umumiy qoidalarni eslab qolishingiz kerak: birinchi navbatda, siz tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. O'zingizga bir hovuch o'lchamdagi qism qo'yilgan kichik plastinkani olish eng qulaydir. Ochlikdan qo'rqishning hojati yo'q! Sog'lom ovqatlanish kuniga 5-6 marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi. O'zingizni bir vaqtning o'zida ovqat eyishga ko'niktirish ham yaxshi - bu oshqozon ishini barqarorlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ikkinchi muhim qoida - kaloriyalar haqida unutmang. Ovqatdan keyin har safar hayotingiz davomida ularni sinchkovlik bilan hisoblashning hojati yo'q, bir yoki ikki hafta davomida dietangizga rioya qilish kifoya qiladi va oziq-ovqatning kaloriya tarkibini avtomatik ravishda "baholash" odati o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Har bir insonning o'z kaloriya normasi bor, siz buni, masalan, Internetda topish oson bo'lgan maxsus kalkulyator yordamida bilib olishingiz mumkin. Misol uchun, 30 yoshli ayol, vazni 70 kg, bo'yi 170 sm, jismoniy faolligi kam bo'lsa, kuniga taxminan 2000 kkal kerak. Kilo yo'qotish uchun siz normadan 80% kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni bizning misolimizda kuniga taxminan 1600 kkal. Bundan tashqari, dietani kesishning ma'nosi yo'q - tana shunchaki metabolizmni sekinlashtiradi va bunday dietaning zarari yaxshi emas.

Uchinchi qoida - biz "daromadlar" va "xarajatlar", ya'ni tananing asosiy metabolizm, ish, sport va kaloriya iste'moliga sarflaydigan energiya o'rtasidagi muvozanatni saqlaymiz. Oziq-ovqat to'rtta asosiy komponentni o'z ichiga oladi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar va xun tolasi - ularning barchasi tanamiz uchun zarurdir. Bitta savol - ulardan qaysi biri (yog'lar va uglevodlar har xil), qanday miqdorda va nisbatlarda foydalanish kerak. Taxminan tavsiya etilgan ko'rsatkichlar - 60 g yog ', 75 g oqsillar, 250 g uglevodlar va 30 g tolalar. To'rtinchi qoida - suv ichish. Ko'pincha biz ovqat eyishni xohlamaymiz, tanamiz ochlik uchun suyuqlik etishmasligini oladi va bizni haqiqatan ham kerak bo'lmagan narsalarni eyishga majbur qiladi. Bir yarim yoki undan ortiq litr toza ichimlik suvi soxta ochlikdan xalos bo'lishga, terini elastikroq qilishga, tananing umumiy holatini yaxshilashga va metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi.

Va beshinchi qoida - mahsulotlarni oqilona tanlash. Mahsulotlarning yorliqlari, tarkibi va kaloriyali tarkibini o'qing, dietadan tez ovqatlanish, mayonez soslari, kimyoviy qo'shimchalar, konservantlar, bo'yoqlar bo'lgan mahsulotlarni chiqarib tashlang. Siz nima yeyayotganingizni bilishingiz kerak, shunda go'zallik va sog'liq uchun yo'l tez va yoqimli bo'ladi.

sog'lom ovqat

Biz "vazn yo'qotish uchun nima yeyish kerak?" Degan eski savolga javob berishga harakat qilamiz. Sog'lom ovqatlanish uchun menyuni tuzishda asosiy narsa xarajatlar va iste'mol qilinadigan mahsulotlar o'rtasidagi muvozanatni saqlashdir.

Shunday qilib, har kuni sog'lom ovqatlanish ratsioniga kiritganingizga ishonch hosil qiling:

tanamizni energiya bilan ta'minlaydigan sekin uglevodlarga boy don va mussli shaklida don;
yangi sabzavotlar (karam, sabzi) tanani xun tolasi - tola bilan ta'minlaydi;
dukkaklilar - o'simlik oqsilining boy manbai, ayniqsa go'shtni kamdan-kam iste'mol qiladigan yoki iste'mol qilmaydiganlar uchun zarur;
yong'oqlar, ayniqsa yong'oq va bodomlar butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi va omega-6 va omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, iz elementlari manbai hisoblanadi;
fermentlangan sut mahsulotlari: tabiiy yogurtlar (shakar qo'shmasdan), kefir, kam yog'li tvorog kaltsiy bilan ta'minlaydi va ovqat hazm qilish traktining faoliyatini yaxshilaydi;
dengiz baliqlarida protein va omega-3 muhim yog 'kislotalari mavjud;
mevalar va rezavorlar vitaminlar ombori bo'lib, terini davolaydi va tanani kasalliklardan himoya qiladi;
yog'siz go'sht - tovuq ko'krak, quyon go'shti, mol go'shti - oqsil manbai.

Foydali mahsulotlar tarkibida konservantlar, sun'iy ranglar, palma yog'i bo'lmasligi kerak. Tuzlangan bodringni cheklash yaxshiroqdir - vaqti-vaqti bilan ularga o'zingizni davolashingiz mumkin, lekin siz o'zingizni olib ketmasligingiz kerak.

Agar sizda ortiqcha vazn muammosi bo'lsa, shakardan butunlay voz kechishingiz kerak, hatto sizda shirin tish bo'lsa ham va ertalab bir chashka shirin kofesiz qilolmasangiz - tatlandırıcılar bu muammoni hal qiladi. Ulardan qo'rqmang, yuqori sifatli tabiiy o'rnini bosuvchi moddalar zararsizdir, deyarli kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi va yoqimli ta'mga ega.

Qattiq taqiq ostida!

Biz foydali mahsulotlarga qaror qildik, keling, sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanish bilan mos kelmaydigan oziq-ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqaylik:

Shirin gazlangan ichimliklar. Ular chanqoqni qondirmaydi, oshqozon shilliq qavatini bezovta qilmaydi, qoida tariqasida, juda ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi - har bir stakanda taxminan 20 g, sun'iy ranglar va lazzatlar, konservantlar.
Chuqur qovurilgan ovqat. Kartoshka, chips, kraker va ko'p yog'da qovurilgan barcha narsalarni dietadan chiqarib tashlash kerak. Kanserogenlar, ozuqa moddalarining etishmasligi va yog'lar sog'lom tanaga muhtoj emas.
Burgerlar, hot-doglar. Bunday idishlarning barchasida oq non, yog'li soslar, kelib chiqishi noma'lum go'sht, ishtahani ochuvchi ziravorlar va juda ko'p tuz aralashmasi mavjud. Natijada nimaga erishamiz? Haqiqiy yuqori kaloriyali "bomba", u bir zumda tanadagi burmalarga aylanadi va hech qanday ozuqaviy ahamiyatga ega emas.
Mayonez va shunga o'xshash soslar. Birinchidan, ular ziravorlar va qo'shimchalar ostida oziq-ovqatning tabiiy ta'mini butunlay yashirib, ularni ko'proq eyishga majbur qiladilar, ikkinchidan, do'kondagi deyarli barcha mayonez soslari konservantlar, aromatlar, stabilizatorlar va boshqa zararli moddalar bilan mo'l-ko'l ziravorlangan deyarli toza yog'dir.
Kolbasa, frankfurt va go'sht mahsulotlari. Ayni paytda hech qanday tushuntirishga hojat yo'q - faqat mahsulot yorlig'ini o'qing. Va bu faqat rasmiy ma'lumotlar! Esda tutingki, kompozitsiyadagi "cho'chqa go'shti, mol go'shti" ostida teri, xaftaga, yog 'ko'pincha yashirin bo'ladi, agar ular mohirlik bilan ishlov berilmagan va chiroyli tarzda qadoqlanmagan bo'lsa, siz ularni yeyishingiz qiyin.
Energetik ichimliklar. Ular tarkibida shakar va kislotalilik bilan birgalikda kofeinning yuqori dozasi, shuningdek, konservantlar, bo'yoqlar va boshqa ko'plab ingredientlardan qochish kerak.
Tez ovqatlanish taomlari. Noodle, kartoshka pyuresi va shunga o'xshash aralashmalar, qaynoq suv quyish uchun etarli bo'lgan ozuqa moddalari o'rniga ko'p miqdorda uglevodlar, tuz, ziravorlar, lazzat kuchaytirgichlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalar mavjud.
Gullash va shirin. Ha, bizning sevimli shirinliklarimiz eng xavfli ovqatlardan biridir. Muammo nafaqat yuqori kaloriya tarkibi: un, shirin va yog'li ovqatlarning kombinatsiyasi zararni bir necha marta ko'paytiradi va bir zumda raqamga ta'sir qiladi.
Paketlangan sharbatlar. Qayta ishlash jarayonida vitaminlar va boshqa foydali moddalar deyarli butunlay yo'qoladi. Suv bilan suyultirilgan va etarli miqdorda shakar bilan ta'mlangan konsentratdan foydalanish nima bo'ladi?
Spirtli ichimliklar. Uning tanaga zarari haqida allaqachon aytib o'tilgan, biz yana bir bor ta'kidlaymizki, alkogol tarkibida kaloriya bor, ishtahani oshiradi, ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit beradi va agar minimal dozalarga rioya qilinmasa, u asta-sekin tanani yo'q qiladi, chunki etanol hujayrali zahardir.

Oddiy tavsiyalarga amal qilsangiz, muvozanatli sog'lom ovqatlanishga o'tish yuk bo'lmaydi.

Birinchidan, ochlik bilan o'zingizni qiynamang. Noqulaylik his qilsangiz, olma, bir oz yong'oq, quritilgan mevalar yoki mussli iste'mol qiling.

Ikkinchidan, ko'p iching va sog'lom ichimliklar tanlang. Hindiba vazn yo'qotishga yaxshi hissa qo'shadi - bu tarkibida ko'p miqdordagi tolalar tufayli ochlik tuyg'usini bostiradi, tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Yashil choy ham foydali, ayniqsa zanjabil bilan.

Ratsioningizni diversifikatsiya qiling! Qanchalik ko'p turli xil sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, organizm turli xil mikroelementlar, vitaminlar, aminokislotalarni oladi.

Agar siz haqiqatan ham taqiqlangan narsani xohlasangiz - nonushta qiling. Albatta, zararli mahsulotlardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir, lekin dastlab ba'zida siz hali ham o'zingizni davolashingiz mumkin degan fikr yordam beradi.

Oziq-ovqat tarkibidagi g'ayritabiiy ingredientlar qanchalik kam bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Sog'lom taomlar iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kolbasa o'rniga go'sht bo'lagi, konserva o'rniga yangi sabzavotlar, bulochka o'rniga mussli tanlagan ma'qul.

Biz "Sog'lom oziq-ovqat" menyusini tuzamiz.

To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak? Avvalo, tanangizga qancha kaloriya kerakligini aniqlashingiz kerak. Aytaylik, kuniga 2000 kkal. Kilo yo'qotish uchun siz kuniga 1600 kkal iste'mol qilishingiz kerak, ularni 5-6 ta taomga taqsimlang.

Shunday qilib, keling, har kuni sog'lom ovqatlanish menyusini tuzamiz:

Nonushta. Sekin uglevodlar va oqsillarga boy bo'lishi kerak, u quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

jo'xori uni, mussli yoki donli non;
kefir, shakarsiz yogurt yoki bir parcha pishloq.

Ikkinchi ovqat- nonushta va tushlik orasida engil atıştırmalık:

taxminan 100-200 gramm og'irlikdagi har qanday meva yoki ba'zi yong'oqlar, quritilgan mevalar;
100 gramm tvorog yoki shakarsiz yogurt.

Kechki ovqat kunning eng muhim taomi bo'lishi kerak:

100 gramm grechka yoki jigarrang guruch, qattiq unli makaron. Idishga sabzi, piyoz, qalampir qo'shishingiz mumkin;
qaynatilgan tovuq ko'kragi;
Yogurt, oz miqdorda soya sousi yoki zig'ir urug'i, zaytun moyi bilan kiyingan yangi sabzavotlardan tayyorlangan salat.

tushdan keyin choy, tushlik va kechki ovqat o'rtasida - boshqa engil ovqat:

Kichik meva yoki bir stakan yangi siqilgan sharbat, tercihen sabzavotlardan.

Kechki ovqat- engil va mazali:

100-200 gramm yog'siz mol go'shti, quyon, kurka, tovuq, baliq yoki dukkaklilar;
Hammayoqni, sabzi va tolaga boy boshqa sabzavotlardan salat.

Va nihoyat, yotishdan bir necha soat oldin:

Bir stakan kefir, hindiba yoki shakarsiz yogurt ichish.

Kun davomida suv, yashil choy va atirgul, zanjabil yoki jenshenning tabiiy ekstraktlari bilan hindibo ichimliklar cheksiz miqdorda iste'mol qilinishi mumkin.

Porsiya o'lchamlari taxminiy va individual parametrlarga bog'liq bo'ladi - kunlik kaloriya miqdori, vazn yo'qotish darajasi va boshqa individual omillar. Qanday bo'lmasin, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Kategoriyalar

Muharrir tanlovi