Какво да правя преди лягане да бъде добро и високо качество. Какво ще помогне за подобряване на съня и това, което предотвратява пълноценната почивка
10 тайни на добър сън
1. Придържайте се към Bireiths
Сомилозите смятат, че повечето от нас трябва да бъдат затворени добре, това е необходимо 7-8 часа на ден. Лъки, които могат да спят за 6 часа и по-малко много малко. Освен това, с равен брой време, за да спи, ако си лягате по-рано, ще спите по-добре и ще получите достатъчно сън в сравнение с хората, които по-късно попадат и стават късно. Изключително важно е да се придържат към естествените биологични часовници, или биоритм: най-полезният сън е до 24 часа, така че трябва да си ляга не по-късно от този път. И, разбира се, трябва да се опитате да го направите по едно и също време всеки ден.
Сън сън сън. Тази седмица се отказват алкохол, кофеин и цигари. Задайте времето, когато ще спите тази седмица. Започнете от неделния тест: сън в избраното време и сън без разстройства за 7-8 часа. Часовникът трябва да се събуди ежедневно. Продължете тестването през цялата седмица; Не яжте алкохол или кофеин и не пушете. В петък спрете часовника вечер, а в събота сутрин сън толкова, колкото искате. Чудите се колко дълго тялото ви ще ви позволи да спите?
Ако спите повече от една седмица, вероятно ще имате безсънна мечта и ще трябва да плащате повече часове сън всяка нощ. Но ако се събудите в същия час, тогава имате здравословни навици в поведението. Казвате, че тестът не е лесен. Веднага щом се възстановите от сън, ще се окажете в свежа и спокойни сутрин и няма да спите, да дразните и да се уморите през деня.
Михаил Полоуков
динолог, к. М., доцент на Московската медицинска академия. Секренов
Съзнателно намалявайки съня си, ограничавате защитните сили на тялото, не позволявайте да бъде напълно възстановено. Това може да бъде позволено понякога, в рядка ситуация, но не непрекъснато.
2. Отървете се от шума
Ако смятаме, че вечер наблюдаваме телевизия, седнете на компютъра и т.н., не е изненадващо, че тялото не може бързо да се превключва и да се отпусне. Затова, един час преди сън, всички активни класове трябва да бъдат спряни и да дават почивка както на тялото, така и мозъка. Също така имайте предвид, че изкуственото осветление удължава нашия ден, премествайки цикъла на съня - учените наричат \u200b\u200bтози феномен с ефект на Едисон. Дори блестящ будилник през нощта, ако стои до леглото, може да влоши качеството на съня. Различни звуци са запазени през нощта почивка: дори ако спим, мозъкът им реагира и не си почива, така че заспивате под включената телевизия - не най-добрата идея.
Започнете с четене, което ще ви помогне да подобрите съня си. Обърнахме се към съвета на баби и дядовци, народна мъдрост, познаване на различни експерти и алтернативна медицина. Скоро и сладка мечта! Какво можеш да направиш? Ние ви предлагаме 101 невероятно прости трима, за да победите вражеския номер 1 през нощта през нощта: безсъние. Създайте свой собствен спален оазис. Спалнята е място, където прекарвате по-голямата част от времето си, когато сте у дома си. Това е лично и много интимно място, което отразява личността на човека.
Тъй като тук се отпускате след уморен ден, спалнята трябва да бъде толкова удобна, така че да можете да се събудите сутрин, добре актуализирани и подмладяващи. Редовност, поне веднъж на всеки 10 години. Старият и употребяван матрак кара тялото да стои в неестествено положение, причинявайки лоша болка и болки в гърба сутрин.
3. Не позволявайте на хиповитаминоза
Добрата мечта зависи пряко от количеството витамин D в нашето тяло: ако е липса, той не произвежда правилното количество мелатонинов хормон на съня и не можете да заспите, дори и да сте много уморени. Така че не забравяйте да влезете в следобедните часове, така че витамин D се произвежда в достатъчни количества и се уверете, че в диетата присъстват яйца, сирене, масло, морски роби и други източници.
Ефектът на светлината информира тялото, когато заспи и кога да се събуди. Ако сте трудно да се съсредоточите сутринта, направете кратка разходка, за да накарате тялото да абсорбира светлината. Ако не можете да откажете да прочетете навика. Промяна на възглавницата на всеки 3 години, защото дори и най-добрият материал губи свойствата си след няколко години ежедневна употреба. За предпочитане памук и инчове.
Преди лягане изберете книги с тихо съдържание. Книгата със стресовото напрежение може да не ви даде да се събудите, точно като светлината. Затова трябва да изберете лампа до 15 W. Тихо, тиха музика е една. Използва естествени тъкани, смяна на спално бельо, в зависимост от сезона. Ако сте студени, няма да можете да спите дълго и ако се топли, пот, и винаги ще се събудите.
4. Вечеря правилно
За да заспите по-бързо, след 2-3 часа преди сън, яжте някои лесни протеинови храни. Например, можете да пиете чаша топло мляко, нискомаслено кисело мляко или кефир. Или подгответе малко лесно ястие от рецепти от пускането на програмата "Попитай готвач", Посветен на млечните и ферментиралите млечни продукти.
Друго лекарство за безсъние, защото подобрява качеството на съня, предотвратява пробуждането в средата на нощта и подобрява удовлетвореността на съня. Подгответе спалнята преди лягане, дори ако сте студени. Не изгаряйте такъв апартамент. В него; Не четете, не ставайте и не играйте на компютъра си. Единственото изключение е сексът.
Коледна елха всяка вечер, но намалява светлината. Накрая, напротив, направете колкото се може повече светлина. На сутринта, когато се събудите, нека го. Не съхранявайте в спалнята точно това, което са. Ако стаята има компютър, отделете го от екрана на леглото. 6.
Американските диетолози са уверени, че частта на протеина ще накара мозъка да произведе релаксиращ хормон серотонин, който ще помогне да заспите по-бързо. В допълнение, млечните продукти съдържат и аминокиселинния триптофан, от който мелатонинът също е синтезиран и калций, който те са богати, допринася за бързото усвояване на триптофан (други добри източници на тази аминокиселина - банани, череша, череша , пуешко месо, бадемови и кедрови ядки).
Завеси в една посока и отворете Windows в ширина. Избягвайте всички обекти в стаята. Отразява светлината, когато е включена. Дори ако светлината е невидима през деня, той ще просвети цялата стая, нощна аларма. По-постоянен проблем, но. Като светлинно излъчващи устройства.
Цифров часовник с модерни екрани излъчва светлина и така те трябва да бъдат заменени със стари, предупреждение, но здравословни аларми. Според някои, цифров часовник излъчва силна радиация, така че най-добре е да ги поставите, доколкото е възможно.
Заслужава да се приближи до него: предотвратява проникването на шум в спалнята, тъй като има катастрофален ефект върху съня. Слухът е чувство, което не може да бъде деактивирано, така че ако можете, преместете спалнята си в по-тиха част на апартамента или изолирайте стените.
5. Отказни стимуланти
Чай, кафе, различни ободряващ, кофеин или карнитни напитки, екстракт от женшен и други стимуланти на нервната и имунната система също ще попречат на заспиването. И не забравяйте, че те могат да действат много дълго време. Например, има доказателства, че за 4 часа тялото "рециклиране" само 50% кофеин, половината от останалите 50% работят най-малко 3-4 часа. Така че чашата на кафе, пиян след обяд, може да е причина за безсъние.
Дървени подове в спалнята правят много. Шум, който може лесно да бъде предотвратен от килим. Той прави същото със стълбището, ако те са шумни. Намерете будилник, който не произвежда прекалено много шум и не подчертава светлината или светлината в тъмното; В противен случай ще го погледнете, когато се движите. Цифрови часовници, които няма да блестят в тъмното, но имат специален бутон за показване на времето, много добро.
Ако имате спалня до улицата или шумните съседи, звукоизолацията е много добро решение. Демодулира ролетките и щорите. През нощта, нощ, не гледайте часовника си, защото ще бъдете развълнувани само. Много е трудно, но опитайте и завъртете часовника, така че да не ги виждате.
6. Не използвайте алкохол преди лягане
Да, много след като чашите за вино ще заспит по-добре. Но всеки алкохол се корени чрез съкращаване на фазата на бърз сън, по време на който мозъкът и психиката почивка, сънят се получава повърхностно и неспокойно. Ето защо лекарите препоръчват да пият алкохол не повече от 2 часа преди да си легнете.
Уверете се, че температурата в спалнята е правилна. Винаги е по-добре да сте стръмни от горещите. Завеси бяха заменени в много модерни апартаменти алуминиеви щори, които често не осигуряват достатъчно тъмнина. Дори и да не харесвате завесите, поне поставете тъмнината в спалнята, за да помрачите стаята напълно. В момента има много материали и модели, достъпни за най-неотложните вкусове.
Ако живеете в шумна зона. Вашият въздух е твърде сух, въздухът изсушава лигавицата ти и можеш да се събудиш в средата на нощта. Ако въздухът е твърде мокър, може да има проблем с отровна форма, така че е много важно да се следи внимателно влагата и да се увеличи или да се намали, ако е необходимо. Увеличава влагата, причинявайки мокра кърпа на радиатора или с помощта на овлажнителя и ако се нуждаете от прекалено много влага, използвайте сушилнята. 7.
7. Спя в хладно проветриво помещение
Според учените най-удобната температура за сън в спалнята - 18-20 с. Ако безсънието страда, опитайте се да отворите прозореца и да намалите температурата в стаята: в хладното помещение по-добре. Също така подобреното качество на съня ще спомогне постоянно приток на свеж въздух: ако мозъкът страда от хипоксия. Ние спя по-лошо и кошмарите са по-често заснети.
Което ви пречи да спите, нищо не може да направи нищо, използва парцели за ушите. Да, те са малко неприятни, но те значително ще намалят шума. Вземете ги с вас и с екскурзии. Дори ако спите 8 часа на ден, но ако спите, различни часове от ден на ден, никога няма да бъдете добър сън.
По-ниска и събудете в същия час. Защото за добър нощен сън трябва да създадете ритъм на съня. Много е важно всеки ден да се събуждате, особено през почивните дни. Дори и да изглежда трудно, опитайте. Скоро ще откриете, че тялото създава свой ритъм и ще бъдете живи всяка сутрин.
8. Настройте до положителна вълна
Освен това, в световния смисъл на думата, не само преди лягане, но по принцип, в живота. Многобройни проучвания доказват, че хората, страдащи от депресии, рационалността на мелатонин е сериозно нарушена. Максималният брой хормон на съня се произвежда най-малко два часа сутрин, както трябва да бъде и започва от ранната сутрин до обяд, следователно безсънието и сутрешната "разкъсване".
Ако лежите в леглото и не заспивате. Половин час отидете в друга стая и направете нещо скучно. Прочетете инструкциите от пералната машина или седнете на тъмно, докато спите. Не се излагайте на светлината, защото преминавате сигнала към мозъка, който е дошъл време да се събуди.
Ако не спите днес, не се насилвайте. Не работете точно, преди да се поставите в леглото. Отиди в леглото, когато спиш, защото гледката към тавана ще направи само мечтата ти още по-дълбока. Когато създавате свой собствен ритъм на съня, ще спите по едно и също време всеки ден.
9. Правилно организирайте място за спане
Според ортопедистите и сомнолозите, леглото на леглото трябва да бъде възможно най-сериозно: качеството на съня зависи до голяма степен от това колко удобно за спане. От мек матрак е по-добре да се откажете: сънят на тясна повърхност е по-полезен за тялото и много по-ефективно. Желателно е матракът да повтаря завоите на гръбначния стълб: долу - твърд дървен щит, отгоре - мека част с височина най-малко 15 cm. Възглавницата е по-добре заменена от ортопедия. И швейцарката наскоро разбра, че дори е трудно да заспи и лошо заспал хората, може да забрави проблемите със съня, ако спят ... в хамак. Или, например, на разфасовката: целият чип е, че мястото на сън трябва да бъде леко люлеещо се, което леко действа.
Ако не можете да се отпуснете, преди да поставите леглото, да прочетете добра книга по-добре. Ако събудите сън и се върнете да спите, да се събудите и се събудите. Ако уважавате графика, тялото няма да го забрави. Не забравяйте, че мозъкът се възползва от много ефекти на сън само след 4 часа.
Внимание към стомаха ви. Всички знаете, че всяко кафе се отказва от съня ви. В допълнение към кафето, има много стимулиращи продукти, както и продукти, които ви карат да заспите. Прочетете това, което ви кара да спите и какво го привлича. Избягвайте тежки и мастни продукти преди лягане.
10. Хвърли тютюнопушенето
И също така избягвайте пасивното пушене, особено вечерта. Голямо проучване на немски учени от Берлинската клиника "Sharite" (Charite) Тя показва, че всеки трети пушач има мечта, която се редува постоянно, и всяка пета страда от хронична безсъние. Частично учените обясняват това на стимулиращия ефект на никотин и хроничен кислороден глад, който преживява пушачите.
Опитайте се да ядете продукти, съдържащи триптофан, вещество, което ви кара да спите. Тя се съдържа в мляко, пуйка и фъстъчено масло. Идеален - пийте чаша топло мляко и яжте парче печен хляб с фъстъчено масло. Избягвайте стимулиране на напитки и закуски, като кафе, черен чай и кока-кола, най-малко 4 часа преди съня, защото кофеинът ви кара да заспите и да се събудите през нощта. Внимание към скритите източници на кофеин: шоколад, студени лекарства и др.
Яжте нещо лесно преди лягане, но не по-малко от 2 часа до спално бельо. Не пийте твърде дълго, преди да го поставите върху него. В леглото, защото пълният пикочен мехур ще ви събуди в средата на нощта. 8. Използването на алкохол преди лягане - това не е добра идея, дори ако за пръв път възникнете да заспите. Вярно е, че алкохолът забавя мозъчните функции, но причинява нарушения на съня. Хъркане и диуретично действие - много известни странични ефекти от консумацията на алкохол вечер преди лягане.
Какво да правя преди лягане да бъде добро и високо качество
Всеки от нас се нуждае от добър сън. Учените установиха, че ако в нашето тяло се произвежда достатъчно количество секс хормони, тогава ние лесно ще заспиваме в дълбок сън и се качваме на почивка и разбивам. Но ако тялото ни започне да произвежда естествени хапчета за сън в по-малки количества, неизправностите незабавно започват. За да могат да бъдат добри и здрави лечители предлагат някои прости начини да помогнете и да се събудите почивка.
Яжте богати на магнезиеви храни, което е естествено успокоително. Липсата на този важен елемент причинява проблеми за сън, запек, спазми, тревожност, раздразнителност и синдром на неспокойни крака. Магнезият се съдържа в зеленчуците. Заспите, опитайте се да пиете чаша чай всяка вечер, преди да се поставите в леглото. След известно време тялото разпознава, че след като чай заспа, той ще заспи.
С тъмнозелени листа, семена, бадеми, трици, Казжу, бирени мая, меласа и твърди пшенични продукти. Чайка, два или три часа преди сън успокоява храносмилателната система и мускулните напрежения, ви помага да паднете по-лесно. Твърде мазнини и твърде остри, консумирани преди лягане, не са най-добрата идея, защото причинява рефлукс, възстановяване на киселините в стомаха и следователно, болка в шията.
хубав сън
Да спим е добър, организирайте ежедневните разходки преди лягане. Ако имате куче в къщата, това е още по-добре, тъй като тези разходки са необходими ежедневно. Първо, ходиш по кучето и съответно подредете седмична разходка за себе си, е отличен инструмент за пълен сън. 2. Нашето легло, трябва да обърнете специално внимание на това, което спим. Вече е установено, че на бельо листове и заспиват по-добре и сънят е по-силен.
Продукти, съдържащи тирамин. Избягвайте сладкиши преди лягане. Защото причинява колебания в нивата на кръвната захар. Няколко часа след като имате сладкиши, кръвната ви захар капка рязко, счупвайки мечтата си точно в средата на нощта.
Никотинът има стимулиращ ефект върху. Може да заспи, да се отървете от храната на леглото или дори да се задушите от последната хапка. В допълнение, трохи и други останки от боклук, които остават в леглото, могат да нарушат съня си, принуждавайки ви да надраскате и щипка.
Цветя, които ви помагат да спите. Природата е истински съюзник в преодоляването на проблемите със съня, което ни дава безкрайно количество билки, които ни помагат да заспим. Опитайте предлаганите лекарства. Майка да се справя с безсъние. Седативните средства могат да се решават проблеми със съня, но в крайна сметка те носят повече вреда, отколкото полза, защото добавят зависимост. Веднага щом започнете редовно седайте, скоро ще откриете, че не можете да заспите без тях. Когато страдате безсъние, по-добре избирате веществата, предлагани от майката-природата.
Експеримент.
В различно време на годината, за предпочитане леглото използване с различно качество. Например, през лятото, по-добре е да се използва спално бельо от лен, хладно. През зимата е по-добре и по-приятно да спя върху вълнено бельо от тъмен цвят, това е възможно тъмно червено, така че бельото се затопля. Памукът в това отношение е неутрален. Аметист, камък, който има благоприятен ефект върху съня. Ако имате пръстен с този камък, сложете го върху пръстена на лявата ръка. Нейната топла и дълбока пръскачка помага. Можете да спите, преди да си легнете или да поставите в краката на топла височина.
Когато вече сте лесно, затворете носа си и го вдигнете в него. Топъл въздух ще затопля носа ви, който рефлексивно допринася за съня. Често помня майка си, как тя е моят малък син, сложи одеяло с одеяло, така че са видими само очите му и корона и какво мислиш? Синът ми мигновено наводнен. Така че това не е ново за затопляне на носната зона. Можете да пиете преди лягане чаша топло мляко или топла вода с чаена лъжичка мед.
Качествен сън
Наскоро прочетох като през 1967 г. в същата клиника на град Махачкала, е извършено интересни изследвания. Те проучиха ефекта на спящия хап от топлинно действие. Те се прилагат в различни области на затопляне на кожата. Първо интервюирани хора, страдащи от дълго време безсъние. Хората разказват как са взели нагряването в леглото и я сложиха на краката си или до долната част на гърба, по-малко вероятно за други части на тялото, така че апартаментите да се затоплят и да спят. След тези проучвания те стигнаха до заключението, че най-силното по-силно, след като се нагряват да спят средната част на лицето близо до носа. Благодарение на този опит, лекарите помогнаха на много хора да се отърват от безсъние. Ако имате проблем с мечтите, се възползвайте по този начин.
Висококачествен сън през лятото горещо и слънчево време. Всеки знае, че когато дните на лятото, дните стават все по-дълги, и нощите са по-къси. Особено когато е задушен, е невъзможно да се спят, фолклорните лечители предлагат един много интересен начин, който нашият сън е висококачествен. За изкуствено подпомагане на охлаждането на тялото ви в леглото, трябва да лежите от дясната страна. Така това ще предизвика преференциално дишане през лявата ноздра, което означава, че ще се появят малко охлаждане на тялото. И ако допълнително затворите правилната ноздра, тя ще укрепи охлаждането на тялото. През зимата всичко това трябва да бъде направено напротив - за отопление на тялото, сън от лявата страна и включете лявата ноздра.
Преди лягане
Човек спи трета от живота. Учените смятат, че по време на съня тялото забавя работата им, сърцето става рядко, дишането се забавя. Психиката на човека нормализира. Ето защо, специалисти и използване на метода за лечение на сън. Какво е много важно преди лягане? Много важна стая. Препоръчително е да имате отделна стая за сън - спалнята, тя трябва да царува мир.
Спалнята не трябва да има растения и животни, нищо светло и шумно и досадно. Преди лягане, в което ще заспите, уверете се, че въздухът трябва да е свеж, след като провежда, през нощта, не забравяйте да затворите прозореца. Преди лягане е желателно от време на време да изгуби стаята тамян, тамян
Преди лягане, не забравяйте, че всяка изобилна храна през нощта предотвратява заспиването. Ако храната е в стомаха, това означава, че тялото работи цяла нощ, за която можете да говорите. Съответно, сутрин се уморяваш. Вечерята трябва да бъде 4-5 часа преди сън. Преди да заспите, опитайте се да забравите злите мисли, спорове, разглобяване, опитайте се да изключите напълно. Вероятно знаете, че мислите ни се материализират. Не знам как те, но лежа в леглото. Ако не пускате зле мисли от себе си, тогава ми е предоставена неспокойна нощ, но тя няма почти никакъв сън като цяло. Да заспиш е пълен, затопляй краката и носа преди лягане.
Много от всички видове нюанси в подготовката за сън. Например, леглото трябва да е трудно, тъй като твърдото легло е лекуващо гръбначния стълб, а меките периоди напротив са изкривени. Полезно е да спите без възглавници. Необходимо е само да се постави твърд валяк под шията, така съветва японския лекар К. Ниша. Това се прави така, че хватката и тялото да са на същото ниво. Възглавницата, напротив, повдига само главата му и ускорява стареенето, тъй като кръвообращението е затруднено в това положение.
