Какво представлява гликемичният индекс и как влияе на тялото? От теорията към практиката за отслабване: да се научим да изчисляваме ГИ на продуктите Какъв трябва да бъде гликемичният индекс.
Гликемичният индекс на храните (GI) е мярка за ефекта на храните върху скоростта, с която се повишава кръвната захар. Концепцията за гликемичния индекс се използва активно за формиране на диета за заболявания на ендокринната, храносмилателната система и за отслабване.
Има три продуктови групи:
- Продуктите с нисък гликемичен индекс имат показател до 50-55 единици. Към тази група спадат почти всички зеленчуци и някои сурови плодове, както и ястия с високо съдържание на протеини и мазнини.
- Средното ниво - от 50 до 65 единици - имат някои видове зеленчуци, плодове и зърнени храни. Например банани, ананас, овесени ядки, елда, грах, цвекло.
- Храната с висок GI има цифрова стойност над 70 единици. Тази група включва бързи въглехидрати: захар, бира, продукти от бяло брашно от най-висок клас и др.
Защо е важно да се съобразявате с ГИ на храните
След приемане на храна съдържащата се в храната глюкоза навлиза в стомашно-чревния тракт и повишава нивата на кръвната захар (гликемия). В същото време ефектът на храните върху гликемията се различава в зависимост от скоростта на разграждане на въглехидратите до прости захари.
Бързите въглехидрати (или прости, състоящи се от прости захари - монозахариди) имат висок GI и бързо повишават концентрацията на захар в кръвта до възможно най-високите нива (хипергликемия). На свой ред панкреасът отделя хормона инсулин, за да понижи нивата на захарта.
След консумация на бързи въглехидрати концентрацията на глюкоза в кръвта е изключително висока, поради което се освобождава значително количество инсулин, което понижава нивото на захарта до под нормалните нива, причинявайки хипогликемия - липса на глюкоза в кръвта. Това е опасността от продукти с гликемичен индекс над 80, тъй като скоковете на захарта, интензивната работа на панкреаса и отлагането на глюкоза под формата на мастни резерви водят до диабет и затлъстяване.
По съвсем различен начин действат бавните (сложни) въглехидрати със сложни полизахариди в състава, които като правило имат нисък ГИ.
След ядене на храна с нисък ГИ кръвната захар се повишава бавно в зависимост от скоростта, с която сложните захарни молекули се разграждат на прости. По този начин бавните въглехидрати не предизвикват скок в глюкозата и инсулина, докато се наблюдава оптимално състояние на всички системи на тялото.
За кого е подходяща диета с нисък ГИ?
Използването на храни с нисък гликемичен индекс като основа на диетата е показано при заболявания на ендокринната система:
- когато панкреасът не може да отдели достатъчно инсулин, за да понижи нивата на глюкозата след прием на прости въглехидрати, диабет тип 2;
- с инсулинова резистентност (преддиабетно състояние), когато инсулинът се секретира в прекомерни количества, в резултат на което клетките губят чувствителност към хормона;
- при хроничен панкреатит за намаляване на натоварването на панкреаса и намаляване на вероятността от развитие на диабет.
Таблица с храни с нисък гликемичен индекс
Използването на списъка с продукти ви позволява бързо да създадете меню за диабет или за отслабване, като вземете предвид гликемичния индекс и съдържанието на калории.
Продуктите с нисък ГИ имат редица предимства, тъй като имат само положителен ефект върху тялото, а именно:
- допринасят за стабилно ниво на глюкоза в кръвта;
- дават възможност на тялото да използва енергия за живот дълго време в продължение на 2-3 часа след хранене;
- съдържат повече фибри, които имат благоприятен ефект върху храносмилането и поддържат добра микрофлора в червата;
- не допринасят за наддаване на тегло, тъй като увеличаването на мастните запаси се получава при високи нива на инсулин в кръвта след ядене на голямо количество прости въглехидрати с висок гликемичен индекс.
| Списък с покупки | GI | Калории на 100 гр |
|---|---|---|
| Хлебни изделия, брашно и зърнени храни | ||
| ръжен хляб | 50 | 200 |
| Ръжен хляб с трици | 45 | 175 |
| Пълнозърнест хляб (без добавено брашно) | 40 | 300 |
| Пълнозърнест хляб | 45 | 295 |
| ръжен хляб | 45 | |
| Овесено брашно | 45 | |
| ръжено брашно | 40 | 298 |
| Ленено брашно | 35 | 270 |
| Брашно от елда | 50 | 353 |
| Брашно от киноа | 40 | 368 |
| елда | 40 | 308 |
| кафяв ориз | 50 | 111 |
| Ориз басмати, необелен | 45 | 90 |
| овесени ядки | 40 | 342 |
| Пълнозърнест булгур | 45 | 335 |
| Месни ястия и морски дарове | ||
| Свинско | 0 | 316 |
| говеждо месо | 0 | 187 |
| Пиле | 0 | 165 |
| Свински котлети | 50 | 349 |
| Свински колбаси | 28 | 324 |
| Свински колбас | 50 | До 420 в зависимост от сорта |
| Телешки суджук | 34 | 316 |
| Всякакви риби | 0 | От 75 до 150 в зависимост от сорта |
| рибни сладкиши | 0 | 168 |
| Ракови пръчици | 40 | 94 |
| морско зеле | 0 | 5 |
| Ястия с кисело мляко | ||
| Обезмаслено мляко | 27 | 31 |
| Нискомаслено извара | 0 | 88 |
| Извара 9% мазнини | 0 | 185 |
| Кисело мляко без добавки | 35 | 47 |
| Кефир с ниско съдържание на мазнини | 0 | 30 |
| заквасена сметана 20% | 0 | 204 |
| сметана 10% | 30 | 118 |
| Сирене Фета | 0 | 243 |
| Бринза | 0 | 260 |
| твърдо сирене | 0 | От 360 до 400 в зависимост от сорта |
| Мазнини, сосове | ||
| Масло | 0 | 748 |
| Всички видове растителни масла | 0 | От 500 до 900 kcal |
| Сало | 0 | 841 |
| майонеза | 0 | 621 |
| Соев сос | 20 | 12 |
| Кетчуп | 15 | 90 |
| Зеленчуци | ||
| Броколи | 10 | 27 |
| Бяло зеле | 10 | 25 |
| Карфиол | 15 | 29 |
| Лук | 10 | 48 |
| маслини | 15 | 361 |
| Морков | 35 | 35 |
| краставици | 20 | 13 |
| маслини | 15 | 125 |
| чушка | 10 | 26 |
| Репичка | 15 | 20 |
| Рукола | 10 | 18 |
| Листна салата | 10 | 17 |
| Целина | 10 | 15 |
| домати | 10 | 23 |
| Чесън | 30 | 149 |
| спанак | 15 | 23 |
| пържени гъби | 15 | 22 |
| Плодове и горски плодове | ||
| кайсия | 20 | 40 |
| Дюля | 35 | 56 |
| черешова слива | 27 | 27 |
| портокал | 35 | 39 |
| Гроздов | 40 | 64 |
| Череша | 22 | 49 |
| Боровинка | 42 | 34 |
| нар | 25 | 83 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Круша | 34 | 42 |
| Киви | 50 | 49 |
| Кокосов орех | 45 | 354 |
| Ягода | 32 | 32 |
| Лимон | 25 | 29 |
| Манго | 55 | 67 |
| мандарина | 40 | 38 |
| малини | 30 | 39 |
| Праскова | 30 | 42 |
| помело | 25 | 38 |
| сливи | 22 | 43 |
| касис | 30 | 35 |
| Боровинка | 43 | 41 |
| череши | 25 | 50 |
| Сини сливи | 25 | 242 |
| Ябълки | 30 | 44 |
| Ядки, бобови растения | ||
| Орехи | 15 | 710 |
| Фъстък | 20 | 612 |
| Кашу | 15 | |
| Бадемово | 25 | 648 |
| лешник | 0 | 700 |
| кедрови ядки | 15 | 673 |
| Тиквени семена | 25 | 556 |
| Грах | 35 | 81 |
| Леща за готвене | 25 | 116 |
| Боб | 40 | 123 |
| нахут | 30 | 364 |
| каша | 25 | 347 |
| боб | 30 | 347 |
| сусам | 35 | 572 |
| Киноа | 35 | 368 |
| соево сирене тофу | 15 | 76 |
| Соево мляко | 30 | 54 |
| Хумус | 25 | 166 |
| консервиран грах | 45 | 58 |
| Фъстъчено масло | 32 | 884 |
| Напитки | ||
| Доматен сок | 15 | 18 |
| чай | 0 | |
| Кафе без мляко и захар | 52 | 1 |
| какао с мляко | 40 | 64 |
| Квас | 30 | 20 |
| Сухо бяло вино | 0 | 66 |
| Сухо червено вино | 44 | 68 |
| Десертно вино | 30 | 170 |
диета с гликемичен индекс
Диетата с гликемичен индекс е ефективен начин за отслабване, тъй като диетата се основава на храни с нисък ГИ.
Храните с висок ГИ допринасят за бързо наддаване на тегло. Високите нива на инсулин карат глюкозата от кръвта да попълва мастните клетки. Инсулинът също блокира способността на тялото да взема енергия от мастните резерви.
Диета с нисък гликемичен индекс за 10 дни води до загуба на тегло с 2-3 килограма, което се улеснява от следните фактори:
- липсата на бързи въглехидрати в храните, в резултат на което няма увеличаване на доставката на мастна тъкан;
- при липса на бързи въглехидрати в диетата, отокът намалява и излишната вода се отстранява от тялото;
- намален глад, причинен от нормалните нива на кръвната захар.
Диетата трябва да бъде изградена на следния принцип: три основни хранения и 1-2 закуски под формата на плодове или зеленчуци. В същото време е забранено да се яде храна с показател над 70 за първи път след началото на диетата.
При достигане на желаното тегло можете да разнообразите диетата, като добавите храни с по-високи норми в ограничено количество: 100-150 грама веднъж седмично.
Диетата има много предимства, тъй като допринася не само за отслабване, но и за подобряване на целия организъм, а именно:
- ускоряване на метаболизма;
- нормализиране на стомашно-чревния тракт;
- укрепване на имунитета поради липсата на захар в храната, което значително намалява защитните сили на организма;
- намаляване на вероятността от сърдечни и чернодробни заболявания;
- липса на дефицит на витамини и минерали поради използването на голям брой зеленчуци и плодове.
За диабет тип 2
Правилното хранене е важен елемент при лечението на диабет тип 2. Употребата на храни с нисък ГИ леко повишава нивото на гликемия, което прави възможно избягването на инсулиновата терапия.
При лечението на заболяването се използва нискокалорична диета от 9 таблици или нисковъглехидратна диета с намалено съдържание на сложни въглехидрати. В същото време, въпреки избора на диета, е наложително да се изоставят храни с висок гликемичен индекс.
Правилната диета за диабет позволява не само да се поддържа кръвната захар в нормалните граници, но и да се намали теглото, което по правило се комбинира с диабет.
Как да намалите ГИ
Гликемичният индекс на храната в повечето случаи е постоянна стойност, но има някои трикове, които могат да намалят ефективността както на един продукт, така и на комбинирано ястие от различни продукти, а именно:
- ГИ на суровите зеленчуци винаги е с 20-30 единици по-нисък от термично обработените.
- За да намалите въглехидратите, трябва едновременно да консумирате висококачествени мазнини (сирена, кокосово масло и др.) или протеини (яйца, риба, месо). Но тази техника не работи с едновременната употреба на захар и мазнини.
- Колкото повече фибри се консумират на едно хранене, толкова по-нисък е GI на цялото хранене.
- За да понижите GI на ориза, е необходимо да сварите оризова каша с добавяне на растително масло (1 супена лъжица на литър вода), след което да се отцеди и замрази. Маслото и замразяването променят структурата на нишестето в ориза, което води до намаляване на гликемичните стойности.
- Нивото на гликемичния индекс спада, когато храната се охлади.
- Използвайте пълнозърнести храни вместо разфасовки, люспи и др.
- Не варете зърнени храни и зеленчуци по време на готвене.
- Яжте зеленчуци и плодове заедно с кората, тъй като кората е най-добрият източник на фибри.
- Заредете храната с лимонов сок, тъй като киселината леко намалява скоростта на разграждане на въглехидратите в състава на ястията.
Такава концепция като гликемичния индекс беше пусната в обращение от лекаря, ендокринолог Дейвид Дженкинсън. Това беше през 1981 г.
Професорът е направил много изследвания в Канадския университет, където е работил. Всички проучвания бяха насочени към идентифициране на най-оптималната диета за диабетици.
На по-научен език това е показател за скоростта на разграждане на въглехидратите до молекули в тялото. Първоначално индексът се използва, за да се направи най-приемливата диета за тези, които страдат от диабет.
Какво е GI?
Физиологичният процес на разграждане на въглехидратите в молекули в тялото изглежда така:
- след като попадне в тялото, храната се усвоява;
- в процеса на храносмилане продуктите освобождават въглехидрати, които се разпадат на молекули - монозахариди;
- нивото на кръвната захар се повишава;
- тялото определя колко входяща глюкоза се нуждае от тялото;
- панкреасът получава сигнал за производство на инсулин;
- монозахаридите се изпращат към жизнените процеси;
- излишните въглехидрати се съхраняват като мазнини и наднормено тегло.
Всички входящи въглехидрати в тялото трябва да бъдат разделени на две групи:
- монозахаридикоито се считат за прости въглехидрати. Те бързо се разграждат, нивото на захарта в кръвта се повишава рязко. Съответно това са въглехидрати с висок индекс;
- сложни въглехидрати или полизахариди.Тялото отнема много време за смилане, което отнема много повече усилия и енергия. Захарта не дава рязък скок. Храната ще се смила дълго време, гладът няма да дойде скоро.
Храните, които ядем са от растителен или животински произход. Индексът на продукта е различен. Трябва да се опитате да изберете продукти с нисък или нисък индекс. Как да разберете гликемичния индекс на даден продукт? Учените отдавна са изчислили кой продукт какъв индекс има.
Сладкиши, брашно, сладолед, шоколад са сред тези продукти, чийто индекс е висок. Бобовите култури, зеленчуците, някои плодове са ниски.
Как да изчислим гликемичния индекс?
Как да изчислим гликемичния индекс на храните? Това е достатъчно просто. В допълнение към факта, че има специални диабетни справочници, има много информация в откритите пространства на световната мрежа.
За правилно съставена диета е необходимо диетата да включва около 80% бобови растения, зеленчуци и плодове. Около 18% са млечните ястия. А останалите 2% са животински мазнини.
Има категория хора, за които е много трудно да откажат животинска храна. В този случай е важно да го подготвите правилно. В зависимост от различни фактори индексът ще се променя. Методът на приготвяне на продуктите, тяхното разнообразие и вид, рецептата влияе. Що се отнася до калориите, с тегло от 100 килограма или повече, препоръчителната норма е до 2000 калории, по-малко от 100 килограма - 1500 калории. С тези цифри тялото ще започне бързо да отслабва.
За да научите как да изчислявате гликемичния индекс, трябва да знаете началната точка: 100 единици. Тази мярка е взета отдавна. 100 означава чиста глюкоза. Тогава процесът ще бъде лесен. Индекс от 70 се счита за висок. Съдържа се в храни като бял ориз, пържени или печени картофи, бял хляб, бира, сладкиши.
Индекс от 40 до 70 се счита за среден. Тази група включва картофи в яке, ръжен хляб, мюсли, паста от твърда пшеница.
Е, индекс под 40 е нисък. Това са зърнени храни, например овесени ядки или овесени ядки, бобови растения, зеленчуци и т.н.
Така става ясно как да се изчисли гликемичният индекс на храните. Най-важното е да не бъдете мързеливи и ясно да вървите към целта си. Преминаването към нова диета е доста трудно, но възможно. С правилно подбрани продукти тялото няма да изпитва стрес.
Сега си припомняме училищния курс по математика, за да научим как да изчисляваме гликемичния индекс на храните. Формулата е много проста. Необходими са следните стойности: гликемичен индекс, количество въглехидрати и нетна глюкоза. Умножаваме ГИ с количеството въглехидрати, резултатът се дели на 100 – чиста глюкоза.
Формулата изглежда така: (GI x въглехидрати, грамове): 100 = GI
Има и друга концепция: гликемичен товар или GL. Ето един прост пример:
- динята има GI - 75, въглехидрати в нея - 6,8 г. Според формулата се оказва, че GN \u003d 6,6 g;
- поничките имат GI 76, имат -38,8 въглехидрати, GL = 29,5 g.
Това е добър пример, че гликемичният товар със същия гликемичен индекс ще бъде различен и не в полза на поничките.
Както споменахме по-горе, много зависи от начина на приготвяне и обработка на храната. Например, по отношение на зърната, колкото по-малки са обработени, толкова по-висок става ГИ. Така че в кифлите е с порядък по-голям, отколкото в пълнозърнестия хляб.
Небеленият ориз има ГИ 50, а беленият – 70. Киселината забавя усвояването на храната. Неузрелите плодове имат по-нисък ГИ от зрелите. За да намалите GI, можете да добавите оцет (марина, дресинг) към някои ястия, но не прекалявайте с него, тъй като това може да бъде вредно за стомаха.
Друг важен момент: когато определяте продуктите във вашата диета, не трябва да разчитате само на GI и GL. Важни показатели тук са количеството сол, енергийната стойност, количеството на витамини, мазнини, аминокиселини и минерали.
Когато съставяте диетата си, в никакъв случай не трябва да се фокусирате само върху гликемичния индекс (GI) и гликемичния товар (GL).
Важно е да се имат предвид и други критерии като енергийната стойност на храната, количеството сол, мазнини в нея, наличието на основни витамини, минерали и аминокиселини. Дневната норма на гликемичния товар не трябва да надвишава 100.
Трябва да използвате продукти не само с нисък ГИ, но и да обърнете внимание на количеството въглехидрати в тях, т.к. GN може да бъде високо.
Вреда или полза от GI за отслабване
Въз основа на гореизложеното може да се направи едно заключение: разкрита е пряка връзка между височината на гликемичния индекс, консумираната храна и метаболизма.
Отговорът на въпроса как да се изчисли гликемичният индекс е важен не само за хората, страдащи от диабет, но и за тези, които спортуват и следят теглото си. Има храни, които според гликемичния индекс трябва да бъдат изключени или заменени. Пример в таблицата:
Така че, когато съставяте диета, трябва да изберете „разрешени храни“. Основният обем са продукти с нисък и среден ГИ.
Остава въпросът дали гликемичният индекс е добър или лош за отслабване. Изглежда, че всичко е просто.
Но нашето тяло е много сложна структура. Изключването на определен продукт може да повлияе неблагоприятно на здравословното състояние.
Всички диети без въглехидрати са изградени върху изключването на въглехидрати от диетата.
В същото време въглехидратите са необходими за синтеза на вещества в организма, за сила и енергия, за подхранване на мозъка и за регулиране на метаболизма на мазнините и протеините.
За да нанесете минимална вреда на тялото по време на отслабване, е важно да използвате всички продукти, но в определени пропорции.
Защо трябва да знаете GI?
Количеството захар в кръвта влияе върху хормоните, метаболизма, работоспособността и глада. Прекомерната консумация на захар обаче води до сериозни неизправности в организма.
Следователно отчитането на гликемичните индекси трябва да се води не само за хора, които са на диета или страдат от диабет, но и за напълно здрави хора. Разбира се, те няма да имат толкова много ограничения, но ресурсите на нашето тяло не са неограничени. Абсолютно всеки трябва да поддържа ГИ в норма.
Има няколко други начина за поддържане на нормата. Те са много прости и много ефективни:
- за да изберете най-подходящите продукти за готвене, трябва да окачите „съвети“ на хладилника: таблици, показващи гликемичния индекс;
- повече плодове, отколкото сокове;
- Вашата диета трябва да включва възможно най-много зеленчуци. Те понижават ГИ на много храни;
- опитайте се да ядете храна в минимално преработена форма;
- като дресинг използвайте растително масло или лимонов сок, кисело мляко;
- преди да отидете в магазина, трябва да проверите списъка с закупени продукти с тези, които ще бъдат най-полезни. Можете да намерите алтернатива и да изберете продукти с по-нисък ГИ. В допълнение, това ще ви спести от ненужни и непланирани покупки;
- всички закуски ще се отразят негативно не само на фигурата, но и на здравето. Препоръчително е да планирате менюто за деня;
- предпочитание към протеинови храни. Те перфектно понижават гликемичния индекс на цялото ястие;
- не забравяйте, че консумацията на енергия сутрин е по-голяма, отколкото следобед. Затова храните с по-висок ГИ трябва да се консумират сутрин.
Пълният отказ от храни с висок ГИ може да доведе до проблеми като депресия, хранителни разстройства и неправилно функциониране на тялото. Затова понякога все пак си струва да си позволите да хапнете парче шоколад или сладолед, да се поглезите с парче торта или вкусен мъфин.
Подобни видеа
Няколко важни неща, които трябва да знаете за GI:
Познаването на гликемичния индекс ще ви помогне да направите правилната диета, тъй като в зависимост от този показател можете както да увеличите теглото си, така и да отслабнете.
Бърза навигация в статията:
Гликемичният индекс (наричан по-нататък ГИ) е показател за скоростта на усвояване на въглехидратите, които влизат в тялото и повишават нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс на всеки продукт се сравнява с GI на глюкоза, който е равен на 100 единици. Колкото по-малко въглехидрати има в продукта, толкова по-нисък ще бъде индикаторът. Така всички продукти, съдържащи въглехидрати, се разделят на три групи:
- висок GI - над 70 единици;
- среден GI - 40-70 единици;
- нисък GI - 10-40 единици.
Храните с висок ГИ се наричат бързи или празни. Нивата на кръвната захар се повишават много бързо след консумация на храни с висок ГИ. На практика захарите присъстват тук в чист, почти непроменен вид. Тези храни, които имат нисък ГИ, се наричат сложни или бавни, защото. доставената с тях енергия се освобождава постепенно в продължение на няколко часа.
GI зависи от:
- вид въглехидрати;
- метод на термична обработка на продуктите;
- условия за съхранение;
- количеството фибри;
- съдържание на протеини и мазнини.
Важни факти:
- Първоначално изследването на този показател е започнало за коригиране на диетата при пациенти със захарен диабет. Но по-късно се оказа, че храни с висок ГИ могат да повишат кръвната захар при напълно здрави хора.
- Колкото повече от тези продукти влизат в тялото, толкова повече проблеми може да причини.
- Понякога дори тези храни, които се считат за нискокалорични, имат висок ГИ и затова е лесно да се подобрите от тях.
- Трябва да обърнете внимание на факта, че тези храни, които съдържат фибри, имат по-нисък ГИ и се усвояват по-бавно, като постепенно освобождават енергия.
- Храните без фибри с висок GI осигуряват много енергия, но ако не я изразходвате, като водите заседнал начин на живот, тогава тази енергия ще се превърне в мазнини.
- Честата консумация на продукти с ГИ води до метаболитни нарушения. Постоянно повишените нива на захар засилват чувството на глад.
Видео: всичко, което трябва да знаете за гликемичния индекс на храните
Гликемичен индекс на продукти: таблица за отслабване
Таблицата е съставена от най-използваните продукти. За по-лесно използване храните с еднакъв ГИ са групирани заедно.
Гликемичният индекс на продуктите, посочени в таблицата, е среден и приблизителен. Това се дължи на условията на съхранение, метода на готвене, първоначалното съдържание на въглехидрати в даден продукт. Възможните промени в GI ще бъдат обсъдени в следващата статия.
Изтеглете безплатно пълната таблица с продукти с ГУ за хладилника, PDF 570 kb
| Храни с висок гликемичен индекс 70 или по-висок | GI |
| Бира | 110 |
| Фурми, хамбургер | 103 |
| Глюкоза, нишесте, бял хляб, шведска фурна, гевреци, пържени тостове | 100 |
| Маслени питки, печени, пържени картофи, картофена запеканка, пащърнак | 95 |
| Оризови спагети, бял ориз, консервирани праскови, кайсии, мед, пайове, хот дог | 90 |
| Корн флейкс, задушени или варени моркови, пуканки, оризов пудинг, корен от целина | 85 |
| Картофено пюре, мюсли със стафиди, крекери, понички, карамел, близалки, кондензирано мляко | 80 |
| Тиква, диня, френска багета, лазаня, оризова каша с мляко, солени вафли, хайвер от тиква | 75 |
| Просо, шоколадови бонбони (тип Марс), млечен шоколад, кроасан, сладка газирана вода, перлена каша, бяла и кафява захар, чипс, грис, кус-кус, мека пшенична паста, халва, чийзкейкове, пакетирани сокове, конфитюр | 70 |
| Храни със среден гликемичен индекс 50-69 | GI |
| Пшенично брашно | 69 |
| Ананас, инстантни овесени ядки | 66 |
| Хляб с черен квас, пшенично брашно, портокалов сок, конфитюр, варено или задушено цвекло, мармалад, захаросани мюсли, картофено яке, консервирани плодове и зеленчуци, сладки картофи, ръжен и пълнозърнест хляб, макарони и сирене, стафиди, блат, блат, плодове вафли | 65 |
| Палачинки, пица, банани, сладолед, лазаня, пъпеш, майонеза, заквасена сметана, овесени ядки, какао, дългозърнест ориз, кафе и черен чай със захар, кнедли, кнедли, палачинки | 60 |
| царевица от консерва, гроздов сок, кетчуп, горчица, спагети, суши, сладкиши, маргарин, топено сирене, фета | 55 |
| Сок от червена боровинка, ябълка и ананас без захар, манго, райска ябълка, киви, кафяв ориз, портокал, сладко кисело мляко, котлети, свински шницел, рибни сладкиши, бъркани яйца, пържен телешки дроб, натурално кафе без захар, яйце, жълтък | 50 |
| Храни с нисък гликемичен индекс 49 и по-нисък (препоръчват се за отслабване) | GI |
| Сухи вина и шампанско | 44 |
| Червени боровинки, сок от грейпфрут, консервиран зелен грах, ориз басмати, кокос, пълнозърнест хляб, пресен портокалов сок, елда, пшенична паста, сок от моркови, сушени кайсии, сини сливи, хайвер от патладжан, говеждо месо, ракови пръчици | 40 |
| Див ориз, нахут, ябълки, пресен зелен грах, китайска юфка, фиде, сусам, сливи, дюля, сусам, натурално кисело мляко 0%, фруктозен сладолед, соев сос, варена наденица | 35 |
| Боб, нектарин, нар, праскова, компот без захар, доматен сок | 34 |
| Соево мляко, кайсия, леща, грейпфрут, зелен фасул, чесън, цвекло, круша, домат, нискомаслена извара, круша, сладко без захар, червени боровинки, боровинки, боровинки, черен шоколад, мляко, маракуя, мандарина, зелен банани, пиле | 30 |
| Череши, малини, касис, ягоди, диви ягоди, тиквени семки, цариградско грозде, соево брашно, мазен кефир, натрошен жълт грах | 25 |
| Артишок, патладжан, соево кисело мляко, лимон, водорасли | 20 |
| Бадеми, броколи, зеле, целина, кашу, карфиол, бяло и брюкселско зеле (под всякаква форма), чили, краставица, ядки, аспержи, джинджифил, гъби, тиквички, лук, праз, маслини, фъстъци, сирене тофу, соя, спанак , мариновани и кисели краставици, трици, кефир, касис, маслини и черни маслини | 15 |
| Авокадо, зелен пипер | 10 |
| маруля, слънчогледови семки | 9 |
| копър, магданоз, ванилин, канела, риган, скариди, твърдо сирене | 5 |
Кога да ядем храни с висок ГИ
Кога да ядем храни с нисък ГИ
- ако искате да отслабнете;
- в поведението заседнал и заседнал начин на живот;
- по време на принудително намаляване на активността, например по време на заболяване;
- ако желаете, възстановете метаболитните процеси;
- при пациенти със захарен диабет тип 2.
Заключение:
За по-голямата част от хората консумацията на храни с нисък ГИ е много за предпочитане поради следните причини:
- храната се усвоява бавно, нивото на захарта се повишава и пада постепенно, а не рязко;
- болен диабетможе да контролира повишаването на нивата на кръвната захар, предотвратявайки прогресирането на заболяването и развитието на съпътстващи заболявания;
- използване в диетата храни с нисък гликемичен индекс,можете стабилно да намалите теглото си;
- храни с висок гликемичен индексполезен само за спортисти и физически упорити хора.
Приблизителни показатели на GI в различни категории храни
За съжаление е почти невъзможно да се намерят данни за ГИ в продукти, произведени у нас. Но в развитите страни този важен параметър се споменава на почти всички хранителни продукти.
За да имате груба представа за размера на GI, ето някои данни.
Храни с висок ГИ:- Шоколадови бонбони, млечен шоколад, бързо хранене, сладолед в шоколад, торти, сладкиши - GI = 85-70;
- Плодови сокове без захар, пица, кафе и чай със захар - 46-48
- Горчив шоколад 70% -22, доматен сок -15, месни и рибни ястия -10.
Предимства и недостатъци на храни с нисък или висок гликемичен индекс
| GI | Предимства | недостатъци |
| Високо |
|
|
| Къс |
|
|
Метаболитни нарушения от храни с висок ГИ
Енергията, получена от въглехидрати, се използва по три начина:
- за попълване на изразходваната енергия;
- за доставяне на гликоген в мускулите;
- за резервни нужди в случай на недостиг на захранване.
- Резервоарите за съхранение са мастните клетки, разположени в цялото тяло. При консумация на храни с висок гликемичен индекс тялото се претоварва с глюкоза, бързо се превръща в мазнини. Ако в момента енергията не е търсена, човекът седи или лежи, тогава тази мазнина се изпраща в депото за съхранение.
Вредни ли са храните с висок ГИ?
- При постоянна консумация на храни с висок ГИ, нивото на глюкозата в кръвта постоянно се поддържа на повишено ниво. Яденето на нещо сладко или висококалорично на всеки половин час или час, дори само чаша чай със захар, бонбон, бисквитка, кифличка или сладък плод, нивото на захарта ще се натрупа и ще се повиши.
- Тялото реагира чрез намаляване на производството на инсулин. Налице е метаболитно нарушение, което се изразява в натрупване на излишни килограми. Факт е, че при липса на инсулин глюкозата не може да влезе в мускулните влакна, дори ако тялото се нуждае от нея в момента.
- Резерви от неизразходвана енергия изпратени на склад, отложени под формата на гънки по корема, страните и бедрата.
- В същото време, привидно постоянно преяждане, човек чувства постоянен глад, слабост, опитвайки се да получи енергия, той яде все повече и повече. Стомахът е пренатоварен, но насищането не идва.
Заключение:
Вредни са не самите храни с висок ГИ, а прекомерната им и безконтролна консумация. Ако сте работили усилено или сте прекарали няколко часа във фитнеса, тогава висок GI ще отиде за възстановяване на енергията, за ободряване. Ако ядете тези храни пред телевизора през нощта, тогава телесните мазнини ще растат със скокове и граници.
Здравословни ли са храните с нисък гликемичен индекс?
Храните с бавни въглехидрати са добри, защото постепенно поддържат енергията на правилното ниво. Използвайки ги, няма да получите прилив на енергия, но ще можете ефективно да я изразходвате през деня. Тези продукти включват:
- по-голямата част от зеленчуците;
- твърда паста (el dente, т.е. леко недостатъчно сварена) и кафяв ориз, много бобови растения;
- пресни плодове, мляко и млечни продукти, черен шоколад и др.
Гликемичният индекс и съдържанието на калории не са свързани, така че трябва да разберете и двете понятия. Всеки продукт, дори и с нисък GI, все още съдържа калории.
Ето какво казва диетологът Ковалков за гликемичния индекс:
Храни с нисък гликемичен индекс. Таблица за отслабване.
Тази таблица съдържа продукти, които ви помагат да отслабнете. Те могат да се ядат всеки ден, без да се страхуват от наддаване на тегло. Ако се придържате към такава диета през целия си живот, само от време на време се поглезите с храни с висок ГИ, тогава теглото ще остане стабилно на същите числа. Не забравяйте обаче, че преяждането, дори здравословна храна, ще разтегне стените на стомаха, изисквайки все повече и повече порции и тогава няма да е възможно да отслабнете.
Заключение: преобладаващото съдържание в диетата на храни с нисък ГИ, понякога - със среден ГИ и много рядко, в изключителни случаи с висок ГИ.
Диета с нисък гликемичен индекс
Много фактори могат да променят гликемичния индекс на даден продукт, което трябва да се вземе предвид при планирането на диета с нисък ГИ.
Ето някои от тях:
- продължителността на съхранение и степента на зрялост на продуктите, съдържащи нишесте. Например, един неузрял банан има нисък ГИ от 40, а когато узрее и омекне, ГИ се повишава до 65. Ябълките също увеличават ГИ, когато са узрели, но не толкова бързо;
- намаляването на частиците нишесте води до увеличаване на GI. Това важи за всички зърнени продукти. Ето защо зърненият хляб или грубото брашно се считат за толкова полезни. Диетичните влакна, протеините, фибрите остават в големи частици брашно, което понижава GI до 35-40. Затова трябва да се даде предпочитание на хляба и пълнозърнестото брашно;
- претоплянето на храни след охлаждане намалява ГИ;
- готвенето увеличава GI. Така например варените моркови имат GI 50, докато в суров вид той не надвишава 20, тъй като съдържащото се в него нишесте желира при нагряване;
- индустриалните продукти се приготвят чрез термична обработка, желатиниране на продукти, съдържащи нишесте. Ето защо царевичните люспи, инстантните картофени пюрета, зърнените закуски имат много висок ГИ съответно 85 и 95. Освен това съдържат декстрини и модифицирано нишесте – GI 100;
- много продукти съдържат в състава си "царевично нишесте". Виждайки такъв надпис, всеки трябва да разбере, че GI на този продукт е близо до 100, което може да повиши гликемията;
- разбиването на царевични зърна при приготвяне на пуканки води до увеличаване на GI с 15-20%;
- някои видове юфка и спагети, получени чрез пастификация или екструдиране под високо налягане, имат по-нисък ГИ -40. Но тестото за кнедли, кнедли, домашна юфка, приготвено от твърдо брашно по обичайния начин, има висок GI -70;
- Спагетите и твърдата паста се препоръчват леко недоварени, за да хрускат леко на зъбите. Това ще намали максимално ГИ. Ако готвите макарони за 15-20 минути, тогава желирането на нишестето ще се увеличи и ГИ ще се увеличи до 70. Ако готвите спагети (дори от бяло брашно) по ал денте (леко недоварени) начин и ги сервирате студени, например, в салата, тогава те GI ще бъдат само 35;
- Дългосрочното съхранение на храни, съдържащи нишесте, също допринася за намаляване на GI. Топлият, прясно изпечен хляб ще има много по-висок ГИ от този, който е изстинал и още повече от този, който е изсъхнал. Затова се препоръчва хлябът да се съхранява в хладилник или дори първо да се замрази, след което да се размрази. И има го в изсушен, престоял вид. За бързо сушене можете да приготвите крутони във фурната или в тостер;
- Охлаждането на храни, като тези, продавани във вакуумна обвивка и съхранявани при температура не по-висока от 5 градуса, също понижава ГИ;
- Използвайте възможно най-много зеленчуци в диетата си. Техният нисък GI позволява не само да се увеличат запасите от витамини и минерали, но и да се яде във всякакви количества. Освен това зеленчуците понижават ГИ на други храни, когато се консумират заедно. Фибрите, съдържащи се в зеленчуците, значително намаляват нивата на кръвната захар, тъй като е необходима много енергия за усвояването им.
- Изключете от диетата храни с по-висок гликемичен индекс: бира, газирани напитки, сладкарски изделия и брашно, сладкиши.
- Изберете методи на готвене, които понижават GI. Например, картофеното пюре с пюрирани частици нишесте има най-висок GI, докато печените или варени картофи имат много по-нисък GI. Колкото по-сготвен е нишестеният продукт (каша, тестени изделия, картофи, зърнени храни), толкова по-висок ще бъде ГИ.
- Смилането на храни увеличава техния ГИ. Например, парче месо има по-нисък ГИ от котлети. Всяко раздробяване ускорява храносмилането, което означава, че за това е необходима по-малко енергия. Същото важи дори и за зеленчуците. Затова не се опитвайте да нарязвате зеленчуците за салати твърде ситно. Суровите моркови са по-здравословни от настърганите и още повече от варените.
- Натуралните зеленчуци и плодове са по-здравословни от соковете, тъй като в соковете липсват фибри, което забавя храносмилането и понижава ГИ. За същата цел не е необходимо да се белят зеленчуци и плодове, тъй като това може да удължи процеса на храносмилане и да намали GI.
- Добавете малко (половин чаена лъжичка) растително масло към салати и други ястия, тъй като всички масла забавят процеса на храносмилане, влошават усвояването на захарите и понижават ГИ.
- Разделното хранене не е толкова полезно, тъй като протеините могат да забавят усвояването на въглехидратите, да намалят нивата на глюкозата и да понижат ГИ. От друга страна, въглехидратите са необходими за смилането на протеините. Ето защо при диетичното хранене е необходимо да се комбинира протеиново ястие със зеленчуково.
- В ежедневната диета е необходимо да се намали GI с всяко хранене. Сутрин може да бъде доста високо, следобед - ястия със среден ГИ, а за вечеря - само нисък ГИ. По време на нощна почивка консумацията на енергия е минимална, което означава, че всичко изядено през нощта се превръща в телесни мазнини.
Как да създадете своя собствена здравословна диета. Съвет на диетолог.
Тази статия предоставя информация за размисъл и всеки може да се възползва от нея за себе си. Разбира се, най-често избираме не това, което е полезно, а това, което е налично, за което има достатъчно пари. Но това не е причина да ядете само очевидно вредна храна, която разрушава здравето. В резултат на това ще трябва да харчите много повече за лекарства.
Тези правила ще помогнат на всеки да състави меню за себе си и семейството си:
- изберете елда и ориз вместо пържени картофи и ястия за бързо хранене;
- месо и зеленчуци на пара вместо пържене;
- печете или варете картофи вместо пюре;
- леко недоварени тестени изделия и зърнени храни, за да се намали гликемичният им индекс;
- за да добавите вкус, използвайте подправки, доматен и лимонов сок вместо майонеза, кетчуп и други висококалорични сосове;
- не се опитвайте веднага да промените хранителните навици и не търсете универсални диети. Постепенно, ден след ден, избирайте за себе си такива ястия, които ви подхождат, харесвате на вкус и можете да замените вредните и прекалено висококалоричните. Само по този начин ще изберете идеалната диета за себе си;
- Научете нови методи за готвене, наблюдавайте реакцията на тялото си, здравето и настроението си. Това ще ви позволи да намерите свой собствен режим и начин за отслабване;
- Не забравяйте, че консумацията на храни с висок ГИ е допустима само след тежък физически труд и продължителни силови тренировки, както и по лекарско предписание по време или след заболяване;
- Голям брой ефективни диети са изградени само върху разумното използване на храни със среден или нисък гликемичен индекс.
Ако все още не сте го изтеглили, не забравяйте да изтеглите Таблицата на храните с техните гликемични индекси, както и приблизително менюто за диета с нисък ГИ. Направихме файловете лесни за отпечатване и закачане на хладилника.
Най-често хората, които искат да отслабнат, насочват вниманието си към калоричното съдържание на консумираната храна и съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати в нея. В същото време малко хора вземат предвид, че нашето тяло - сложна система, при които под въздействието на различни вещества, идващи от външната среда, възникват химични и физиологични реакции, които също могат да катализират или, напротив, да спрат загубата на тегло.
За да разберете до какви взаимодействия и последствия води консумацията на определени храни и дали обичайната ви диета е ефективна за намаляване на телесното тегло, е необходимо първо да разберете значението на понятието гликемичен индекс.
ГИ и ефектът му върху метаболитните процеси в организма
Гликемичен индекс- Показва какво се случва с нивата на кръвната захар след консумация на определен продукт. По-точно GI условно означава колко скоро съдържащите се в продукта въглехидрати, влизащи в тялото, се разграждат на молекули.
За да бъде този физиологичен процес възможно най-ясен, той може да бъде разложен на следните етапи:
- Храната влиза в тялото, започва процесът на храносмилане
- Въглехидратите се освобождават от храната
- Въглехидратите се разграждат до монозахариди
- В резултат нивото на глюкозата в кръвта се повишава.
- Тялото съпоставя данните за тези промени с данните за нуждите на различните системи от глюкоза
- Сигнализира панкреаса да освободи хормона инсулин
- Доставят се необходимите монозахариди за поддържане на жизнените процеси
- Излишните въглехидрати с помощта на инсулин отиват "в резерв" под формата на телесни мазнини
- Нивото на захарта се връща към първоначалното си ниво
В същото време, както знаете, въглехидратите в тялото са разделени на 2 групи:
- прости или монозахариди, които започват да се усвояват дори в устната кухина, разграждат се бързо, само за няколко минути, и дават също толкова бърз скок на кръвната захар. Тези въглехидрати имат висок GI.
- сложни полизахариди. За храносмилането им организмът трябва да изразходва в пъти повече усилия, респективно енергия и време. Разделянето става бавно и тези въглехидрати няма да причинят рязък скок на кръвната захар. GI по-долу.
По този начин се появява пряк модел между гликемичния индекс на консумираната храна и как тази храна ще повлияе на качеството на метаболизма.
Защо е важно да вземете предвид гликемичния индекс за отслабване
Първоначално концепцията за гликемичния индекс се появява в програмите за лечение на диабет, но по-късно учените установяват, че показателят GI е важен и за хора, които активно се занимават със спорт, и за тези, които искат да отслабнат. Въз основа на тези изследвания сега се основават много диети, чийто основен принцип е използването на храни с определен гликемичен индекс.
GI на продуктите зависи
- От скоростта на тяхното усвояване
- От вида на въглехидратите в храната
- От количеството фибри в храната
- От начина на обработка на продуктите
- От съотношението на протеини и мазнини
От гореизложеното можем да заключим, че в борбата с наднорменото тегло е необходимо да се контролира количеството глюкоза в кръвта и за това, когато избирате продукти, трябва да се съсредоточите върху техния гликемичен индекс.
Според GI индекса въглехидратните продукти се разделят на 3 групи:
- високо - от 70 до 100
- среден - от 50 до 69
- ниско - до 50
Също така, когато съставяте меню за деня, трябва да се има предвид, че гликемичният индекс зависи от начина на готвене и колкото повече етапи на обработка е преминал продуктът, толкова по-висок става неговият ГИ. Например пресният грах има GI 35, докато консервираният грах има GI 43.
Гликемичен индекс за отслабване: вреда или полза
След като прочетохме горното, можем да заключим, че най-лесният начин е да намалим количеството на консумираните въглехидрати, доколкото е възможно. На това заключение се основават всички диети без въглехидрати.
Но този подход ще има пагубен ефект върху тялото, тъй като въглехидратите изпълняват редица важни функции във физиологията:
- участват в синтеза на вещества, от които са изградени тъканите на органите
- повишават нивата на кръвната захар, дават сила и енергия на тялото
- осигуряват хранене на мозъка
- регулират метаболизма на протеини и мазнини
По този начин, за да не нараните тялото в процеса на отслабване и да не нарушите вътрешните процеси на живот, е необходимо правилно да съставите диетата си, като контролирате количеството въглехидрати, които идват с храната.
Познаването на гликемичния индекс на храните и няколко прости правила ще ви помогнат да поддържате баланс и да поддържате нивото на захариди на правилното ниво.
Как да определите гликемичния индекс на даден продукт
Изчисляването на гликемичния индекс на продукта се извършва спрямо гликемичния индекс на глюкозата, който условно се приравнява на 100.
Има три начина за определяне на гликемичния индекс:
- Самостоятелното изчисляване на формулата не е много удобно и отнема време.
- Вижте опаковката на продукта - важи предимно за вносни продукти.
- Разглеждането на специална таблица е най-лесният и достъпен начин.
Храни с висок гликемичен индекс
| Продукт | GI |
| Бира | 110 |
| малтоза | 105 |
| хамбургер | 103 |
| малтодекстрин | 95 |
| пържен картоф | 95 |
| картофено нишесте | 95 |
| оризови спагети | 92 |
| бял ориз | 90 |
| пчелен мед | 90 |
| b/p картофени люспи | 90 |
| Хот дог | 90 |
| задушени моркови | 85 |
| корнфлейкс | 85 |
| оризов хляб | 85 |
| тапиока | 85 |
| фуражен фасул | 80 |
| крекери | 80 |
| консерва личи в сироп | 79 |
| понички | 76 |
| сладки вълни | 75 |
| лазаня | 75 |
| тиквички | 75 |
| галета | 74 |
| сварен ориз | 74 |
| пъпеш | 72 |
| просо | 71 |
| млечен шоколад | 70 |
| перлен ечемик | 70 |
| грис | 70 |
| варени картофи | 70 |
| ряпа | 70 |
| гювеч с нискомаслена извара | 70 |
| сирники | 70 |
| такос | 70 |
| сироп | 70 |
| смес от зърнени закуски | 70 |
Храна със среден гликемичен индекс
| Продукт | GI |
| пшенично брашно | 69 |
| ананас | 66 |
| сорбе | 65 |
| банани | 65 |
| грис | 65 |
| хлебно дърво | 65 |
| маслено тесто | 64 |
| покълнали пшенични зърна | 63 |
| магазинна майонеза | 60 |
| овесена каша | 60 |
| пчелен мед | 60 |
| зеленчукова яхния | 42 |
| кетчуп | 55 |
| мушмула | 55 |
| спагети | 55 |
| шоколадова паста | 55 |
| суши | 55 |
| трици | 51 |
| бисквити от пълнозърнесто брашно без захар | 50 |
| райска ябълка | 50 |
| личи | 50 |
| ръжен хляб | 50 |
| сурими (ракови пръчици) | 50 |
| елда | 50 |
| киви | 50 |
| палачинки, хляб от елда | 50 |
Таблица с храни с нисък гликемичен индекс
| Продукт | GI |
| Омлет | 49 |
| лактоза | 46 |
| банан (зелен) | 45 |
| пумперникел | 45 |
| пълнозърнести закуски b / n (без захар) | 43 |
| фъстъчена паста | 40 |
| цикория | 40 |
| овесени ядки (непреработени) | 40 |
| котлет | 40 |
| ябълки | 38 |
| круши | 38 |
| месо с боб | 35 |
| мая | 35 |
| портокали | 35 |
| натурално кисело мляко | 35 |
| суров морков | 35 |
| шоколадово мляко | 34 |
| соево мляко | 30 |
| обезмаслено сирене | 30 |
| горчив шоколад | 30 |
| Годжи Бери | 25 |
| тиквени семена | 25 |
| грейпфрут | 25 |
| перлен ечемик | 22 |
| патладжан | 20 |
| фруктоза | 20 |
| какао без захар | 20 |
| соев сос | 20 |
| бадемово | 15 |
| джинджифил | 15 |
| житни зародиши | 15 |
| тофу | 15 |
| омари, раци, омари | 5 |
| оцет | 5 |
Гликемичен индекс на зеленчуци
| Продукт | GI |
| патладжан | 10 |
| черен боб | 30 |
| швед | 99 |
| зелен грах | 35 |
| варени картофи | 65 |
| хайвер от тиква | 15 |
| задушено бяло зеле | 15 |
| консервирани зеленчуци | 65 |
| лук лук | 15 |
| варени моркови | 85 |
| пресни краставици | 20 |
| зелен пипер | 10 |
| домати | 10 |
| ряпа | 15 |
| варено цвекло | 64 |
| тиква | 75 |
| задушен карфиол | 15 |
| спанак | 15 |
Гликемичен индекс на плодове и плодове
| Продукт | Гай |
| кайсия | 20 |
| сушени кайсии | 30 |
| оранжево | 35 |
| банан | 60 |
| боровинка | 25 |
| гроздов | 44 |
| череша | 25 |
| нар | 35 |
| круша | 33 |
| къпина | 25 |
| ягода | 32 |
| стафиди | 65 |
| червена боровинка | 20 |
| цариградско грозде | 40 |
| лимон | 20 |
| манго | 55 |
| нектарина | 35 |
| папая | 58 |
| слива | 22 |
| сини сливи | 25 |
| райска ябълка | 55 |
| ябълки | 30 |
Зърнени продукти и продукти от брашно
| Продукт | GI |
| елда | 50 |
| грис каша с мляко | 65 |
| овесени ядки във вода | 40 |
| овесена каша | 66 |
| зърнени храни | 40 |
| просо | 70 |
| бял ориз | 60 |
| оризова каша с мляко | 70 |
| ечемичен шрот | 45 |
| бял хляб | 95 |
| кок | 88 |
| китайско фиде | 35 |
| крекери | 80 |
| b/p юфка | 65 |
| безквасен хляб | 69 |
| мюсли | 80 |
| бисквита | 55 |
| пай | 55 |
| сладкиш от маслено тесто | 75 |
| понички | 76 |
| меденки | 65 |
| ръжен хляб | 50 |
| сушене | 50 |
| препечен хляб | 100 |
| тесто с мая | 55 |
| черен хляб | 65 |
| пълнозърнест хляб | 45 |
Гликемичен индекс на млечни продукти
https://www.youtube.com/watch?v=l0camLMrwecГликемичен индекс на риба и морски дарове
| Продукти | Гай |
| морско зеле | 5 |
| ракови пръчици | 40 |
| пъстърва | — |
| сьомга | — |
| миди | — |
| писия | — |
| риба тон в собствен сок | — |
| мерлуза | — |
| зандър | — |
| скариди | — |
| рибени пръсти | 38 |
| тилапия | — |
| скумрия | — |
| розова сьомга | — |
| пържени калмари | 5 |
| черен, червен хайвер | 5 |
| водорасли нори | 30 |
| цаца, консерви | — |
Гликемичен индекс на месни продукти
Гликемичен индекс на напитки
| Продукт | Гай |
| вода | — |
| чай | — |
| какао с мляко мез захар | 40 |
| газирани напитки | 74 |
| кисели кисели | 50 |
| портокалов сок | 65 |
| сок от моркови | 40 |
| сок от грейпфрут без захар | 48 |
| Бира | 110 |
| сухо червено вино | 44 |
| ликьори | 15-30 |
| джин | — |
| водка | — |
| коняк | — |
Гликемичен индекс на сосове, масла, мазнини
Гликемичен индекс на други продукти и готови ястия
| Продукт | GI |
| амилоза | 48 |
| нишесте | 70 |
| лактоза | 46 |
| сорбе | |
| лешници, шамфъстък, орехи | 15 |
| слънчогледови семки | 8 |
| гъби | 10 |
| халва | 70 |
| пчелен мед | 90 |
| карамел | 80 |
| шербет | 50 |
| пилешки бульон | — |
| борш с месо, вегетариански | 30 |
| грахова супа в месен бульон | 30 |
| салата от пресни зеленчуци с растително масло | — |
| винегретът | 35 |
| салата с месо | 38 |
| херинга под кожено палто | 43 |
Обобщаване
Ето още няколко начина да поддържате ГИ в нормални граници:
- Разпечатайте и закачете своите GI таблици на хладилника си.По време на готвене можете бързо да се ориентирате в избора на правилните продукти.
- Направете списък за пазаруване, преди да отидете до магазинакато се позовавате на таблицата с GI и купувате продукти само според списъка. Така че не само изключвате покупката на опасности, но и не харчите пари за ненужни, спонтанни покупки.
- Опитайте се да съставите меню за предния ден.Много по-трудно е да се контролират ползите от храните, грабнати в суматохата на ежедневието и бързите случайни закуски.
- Включете повече зеленчуци в диетата си.Благодарение на фибрите, които съдържат, те не само подобряват храносмилането, но и могат да намалят GI на други храни.
- След топлинна обработка, смилане GI на храните се увеличава.Опитайте се да ядете храна, която е възможно най-близо до първоначалното си състояние.
- Пресните зеленчуци и плодове ще донесат повече ползи, отколкото соковете от тях.И отново говорим за фибри, които се съдържат в кората и удължават процеса на храносмилане.
- Протеиновите продукти по време на храносмилането влияят отрицателно върху скоростта на повишаване на нивата на глюкозата, и следователно намаляват ГИ на ястието.
- Растителното масло влошава усвояването на захарта в червата, следователно добавянето на този продукт в малко количество също помага за намаляване на ГИ.
- Имайте предвид, че с напредването на деня енергийната консумация на тялото намалява., съответно, за да се избегнат излишните мастни натрупвания, е необходимо да се понижава общият ГИ на консумираните храни с всяко следващо хранене.
Диетата може да бъде изградена, както следва:
- През първата двуседмична фаза яжте храни до 50 индексни единици
- През следващите две седмици фиксирайте резултата, добавете продукти с GI индекс в рамките на 70
- И последната стъпка е запазването на резултата. През този период можете да си позволите любимите храни с висок ГИ. Естествено, спретнато, без фанатизъм.
Примерно меню може да изглежда така:
Закуска:Овесена каша с мляко, черно кафе без захар и сок, пресни плодове и зеленчуци.
Вечеря:Месно или рибно ястие с пресни зеленчуци, чай или кафе
Вечеря:Лека нискомаслена супа, или ястие с яйца, или лека извара. По-добре е да пиете минерална вода.
Не пренебрегвайте общите съвети на диетолозите:
- интервалът между съня и последното хранене трябва да бъде най-малко 3 часа
- не претоварвайте храносмилателната система с мазни и висококалорични храни
- тялото се нуждае от около 2 литра вода на ден за нормален метаболизъм
- намалете порциите и увеличете количеството им
- не преяждайте, но и не гладувайте, за това планирайте здравословни закуски предварително
- дори едно обикновено двадесетминутно редовно упражнение може да даде добър тласък на загубата на тегло
- ако сънят е планиран по-късно от 4 часа след вечеря, се препоръчва да изпиете чаша нискомаслено кисело мляко
Диета, основана на изчисляването на гликемичния индекс, не е най-лесната и е предназначена за много дълъг период. Ще трябва да имате търпение, за да видите първите резултати.Крайният етап на такава хранителна система може да продължи повече от месец и зависи само от вашето постоянство и вашите цели.
Не се разстройвайте и не се отказвайте, ако след като се качите на кантара 3 дни след началото на диетата, не видите бърза загуба на тегло - това просто не е доказателство за ефективността на хранителната програма, и най-вероятно такава загуба ще се върне възможно най-скоро след връщане към обичайната ви диета.
Първоначално съставянето на диета в съответствие с GI може да ви създаде трудности. Когато определяте дневното меню, опитайте се да вземете предвид предоставената информация.
Не забравяйте, че за отслабване се препоръчва да ядете храни с нисък ГИ и да давате предпочитание на зеленчуци, морски дарове и месни ястия. Освен това проучванията показват, че усещането за ситост от такива продукти идва много по-бързо и продължава по-дълго.
Ограничете приема на прости въглехидрати, храни с висок ГИ, като малцови напитки, сода и печени изделия. Колкото по-скоро се адаптирате към новата хранителна система, толкова по-скоро въглехидратите ще започнат да работят за вас и вашата фигура. Колкото по-бързо се оптимизират метаболитните процеси в организма, нивото на кръвната захар винаги ще бъде под контрол, което ще предотврати риска от диабет.
Не само всеки от диабетиците знае какъв е гликемичният индекс на продуктите, но и тези, които са искали да отслабнат и са учили много. При диабет е наложително да се направи оптимален избор на хранителен компонент, който съдържа въглехидрати, както и продукти. Всичко това е от голямо значение по отношение на влиянието върху съотношението на глюкозата в кръвта.
Как да спазваме диета с нисък гликемичен индекс
На първо място, разбира се, препоръчително е да се свържете с ендокринолог. Според изследванията ефектът на активните въглехидрати върху съотношението на кръвната захар се определя не само от тяхното количество, но и от тяхното качество. са сложни и прости, което е много важно за. Колкото по-значително е съотношението на консумираните въглехидрати и колкото по-бързо се усвояват, толкова по-значително трябва да се има предвид повишаването на нивата на кръвната захар. Същото е сравнимо с всяка от хлебните единици.
За да може нивото на глюкозата в кръвта да остане непроменено през целия ден, пациентите с диабет ще се нуждаят от диета с нисък гликемичен индекс. Това предполага преобладаване на храни с относително малък индекс в диетата.
Също така е необходимо да се ограничат, а понякога дори и напълно да се изключат онези продукти, които имат висок гликемичен индекс. Същото важи и за хлебните единици, които също трябва да се вземат предвид при диабет от всякакъв тип.
Като оптимална доза обикновено се приема захарният индекс или хлебен продукт от фино смляно бяло пшенично брашно. Освен това техният индекс е 100 единици. Именно във връзка с това число се предписват показателите на други продукти, които съдържат въглехидрати. Това отношение към вашето собствено хранене, а именно правилното изчисляване на индекса и XE, ще ви позволи не само да постигнете идеално здраве, но и да поддържате ниско ниво на кръвната захар през цялото време.
Защо ниският гликемичен индекс е добър?
Колкото по-нисък е гликемичният индекс и индексът на хлебната единица на дадена храна, толкова по-бавно се увеличава съотношението на кръвната захар след консумацията ѝ. И толкова по-бързо съдържанието на глюкоза в кръвта достига оптималния показател.
Този индекс е силно повлиян от критерии като:
- наличието на специфични хранителни фибри в продукта;
- метод на кулинарна обработка (под каква форма се сервират ястия: варени, пържени или печени);
- формат за сервиране на храна (цяла, както и натрошена или дори течна);
- температурни индикатори на продукта (например замразеният тип има намален гликемичен индекс и съответно XE).
По този начин, започвайки да яде това или онова ястие, човек вече знае предварително какъв ще бъде ефектът му върху тялото и дали ще бъде възможно да се поддържа ниско ниво на захар. Ето защо е необходимо да се извършват независими изчисления след консултация със специалист.
Кои продукти и с какъв индекс са разрешени
В зависимост от това какъв ще бъде гликемичният ефект, продуктите трябва да се разделят на три групи. Първият включва всички храни с намален гликемичен индекс, който трябва да бъде под 55 единици. Втората група трябва да включва такива продукти, които се характеризират със средни гликемични стойности, тоест от 55 до 70 единици. Отделно трябва да се отбележат тези продукти, които принадлежат към категорията на съставките с повишени параметри, т.е. повече от 70. Препоръчително е да ги използвате много внимателно и в малки количества, тъй като те са изключително вредни за здравето на диабетиците. Ако ядете твърде много от тези храни, може да получите частична или пълна гликемична кома. Следователно диетата трябва да се коригира в съответствие с параметрите, представени по-горе. Такива продукти, които се характеризират с относително нисък гликемичен индекс, трябва да включват:
- хлебни изделия от твърдо брашно;
- кафяв ориз;
- елда;
- сушен боб, както и леща;
- стандартна овесена каша (не е свързана с незабавно готвене);
- млечни продукти;
- почти всички зеленчуци;
- неподсладени ябълки и цитрусови плодове, особено портокали.
Ниският им индекс дава възможност тези продукти да се консумират почти всеки ден без съществени ограничения. В същото време трябва да има определено правило, което ще определи максимално допустимата граница.
Месните продукти, както и мазнините, не съдържат значително количество въглехидрати, поради което гликемичният индекс не се определя за тях.
Как да поддържате нисък индекс и XE
В същото време, ако броят на единиците далеч надвишава стойностите, допустими за хранене, навременната медицинска намеса ще помогне да се избегнат сериозни последствия. За да се контролира ситуацията и да се избегне превишаване на дозата, е необходимо да се консумира малко количество от продукта и постепенно да се увеличава.
Това ще даде възможност да се определи на първо място най-подходящата доза индивидуално и ще позволи поддържането на идеално здравословно състояние. Също така е много важно да се придържате към определен режим на хранене. Това ще даде възможност за подобряване на метаболизма, оптимизиране на всички процеси, свързани с храносмилането.
Тъй като е много важно да се храните правилно и да вземете предвид гликемичния индекс на храните при захарен диабет, както от първия, така и от втория тип, трябва да се спазва следната рутина: най-плътната и богата на фибри закуска. Обядът също трябва да бъде по едно и също време през цялото време - за предпочитане четири до пет часа след края на закуската.
Ако говорим за вечеря, много е важно тя да дойде четири (поне три) часа преди лягане. Това ще позволи постоянно да се следи нивото на глюкозата в кръвта и, ако е необходимо, спешно да се намали. Можете да прочетете за правилата за използване на връзката.
Друго от правилата, чието спазване ще направи възможно поддържането на ниско ниво на гликемичния индекс. Това е използването само на продукти, които са попълнени с таблица с гликемични индекси, но в същото време те трябва да бъдат приготвени по определен начин. Желателно е това да са печени или варени продукти.
Необходимо е да се избягват пържени храни, които са много вредни за диабет от всякакъв тип. Също така е много важно да запомните, че те се характеризират с огромен ГИ, който не трябва да се консумира от хора с диабет.
Най-добре е да използвате най-малко силни напитки - например лека бира или сухо вино.
Таблица, показваща гликемичния индекс, пълна с храни, ще покаже, че техният GI е най-незначителният, което означава, че всеки от диабетиците може да ги използва понякога. Не трябва да забравяме колко важна е физическата активност, особено за тези, които са изправени пред диабет.
По този начин рационалната комбинация от диета, отчитаща GI и XE и оптималната физическа активност ще позволи да се намали до минимум инсулиновата зависимост и съотношението на кръвната захар.
