Изчислете базалната скорост на метаболизма. основен метаболизъм
Метаболизмът в покой е основното ниво на метаболизма. Основният метаболизъм е най-важният фактор, влияещ върху теглото. Базалната скорост на метаболизма измерва скоростта на метаболизма в покой и определя колко енергия изразходва човек дневно при липса на интензивна физическа активност. В зависимост от характеристиките на работата на човешкото тяло, тялото му може да консумира до 1200 до 3100 kcal / ден. Под състояние на покой е необходимо да се разбира не само липсата на физическа активност, но и поддържането на стандартна телесна температура. Въпреки това, дори когато човек спи, тялото му функционира и изразходва енергия. Най-енергоемкият процес е храносмилането. При разделянето на храната се изразходва 40% от цялата енергия. Процесът на разделяне на храната не само изразходва, но и освобождава необходимата енергия, която се използва за осигуряване на функционирането на вътрешните органи: сърце, бели дробове, бъбреци, черен дроб, черва, мускули и др. При излишно натрупване на калории, които не се превръщат в енергия, те се натрупват в тялото в резерв, докато скоростта на метаболизма намалява, нарушавайки цялата метаболитна система.
Метаболитна схема
Какво е BOV?
Метаболизмът в покой използва енергията си, за да поддържа тялото живо, а топлинната мощност на тялото може да се използва за измерване на основния разход на енергия. Стойността на базалната скорост на метаболизма (BMR) е много важна за поддържане на правилното тегло, така че този показател намалява с възрастта, поради намаляване на мускулната маса. Увеличаването на мускулната маса обаче не влияе на скоростта на BOB. Енергията, която се изразходва за поддържане на телесната температура и нейната активност, влияе в най-голяма степен на BWA.
При изчисляване на BOV е необходимо да се вземе предвид наличието на телесни мазнини, които се образуват по различен начин при хората. Мастният слой се изразходва от тялото при липса на друг източник на енергия, поради което се постига загуба на тегло. Бавният метаболизъм влияе върху теглото, така че нивото му е необходимо за отслабване. Нивото на основния метаболизъм се влияе от различни фактори: пол, мускулна маса, височина и възраст на човек. Основният метаболизъм е броят на калориите, които се консумират от тялото в състояние на бездействие и осигуряват жизнената дейност на тялото, по-специално вътрешните органи и поддържането на стабилна температура. Тоест, това е базовото ниво, което се изгаря от тялото, когато е неактивно (например седи на дивана).
Двете формули в калкулатора по-долу изчисляват количеството калории, от което тялото ви се нуждае, въз основа на пол, възраст, телесно тегло, обиколка на талията и ниво на дневна физическа активност (или упражнения).
Жена мъжКакъв е твоят пол Вашата възраст в години
Вашата височина в см
Вашето тегло в кг.
Талия в см
минимална физическа активност 1-3 пъти седмично физическа активност 3-5 пъти седмично физическа активност 6-7 пъти седмично тежък физически труд + тренировка 2 пъти на денФизическа дейност
Формула
Преди да пристъпим към изчислението, нека дефинираме медицинските термини.
Какво точно е метаболизъм? Метаболизъм, или метаболизъм, е цялостен процес на химични реакции в организма, който осигурява неговата жизнена дейност, растеж и физическа активност.
Основен метаболизъм- това е основният метаболизъм, който осигурява дишане, кръвообращение, храносмилане на човешката храна в състояние на минимална физическа активност. Това е количеството топлина, изчислено на 1 kg човешко тяло на ден. За да се извърши изчислението, експерименталният пациент може да бъде поставен в дихателна камера или чрез измервания може да се изведе определен дихателен коефициент за него.
Ясно е, че тъй като метаболизмът е основен (основен, по-нисък), е по-добре да се проведе изследване в момента на пълно отпускане, сутрин на празен стомах, както и като се вземат предвид факторите, които влияят на ускоряването или забавянето на метаболизма. Тези фактори са от областта на ендокринологията, като пример е дисфункцията на щитовидната жлеза. Тези заболявания влияят на телесното тегло, независимо колко ядете. Можете да гладувате, но все пак да сте дебел човек и дори тогава определено има пряк път към ендокринолога.
Ефектът от приема на храна върху метаболизма трябва да се разглежда от основната гледна точка - ускоряването или забавянето на метаболизма.
Така например всяка храна, като източник на енергия за тялото, носи топлинен ефект. Въпреки това, ефектът от някои храни е много по-голям, по-дълъг: това са въглехидрати, богати на фибри, както и протеинови храни, като месо, риба. Тялото изразходва около 30% от калориите за тяхното храносмилане - което означава, че метаболизмът работи, за да изгори излишните ви килограми.
Има и друг показател гликемичен индекс. Той е с високо съдържание на тези храни, от които захарта се абсорбира незабавно, отивайки в кръвта. Това са така наречените прости въглехидрати. Но ако консумирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс, тоест дълго смилаеми (зеленчуци, зърнени храни), тогава метаболизмът отново работи за вас, като сте в добра форма.
Формули за изчисление:
Формула Muffin-Jeor, получен през 1990 г., разглежда следното:
P = 9,99 * тегло (kg) + 6,25 * височина (cm) - 4,92 * възраст (години) + константа (различна за мъже и жени).
Формула Ketch-McArdleвзема предвид съотношението на мускулната маса към телесните мазнини:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), където LBM е телесно тегло минус мазнини.
Ако се интересувате да направите свои собствени изчисления, според вас по-точни - изчислете дела на телесните мазнини в тялото си, като използвате другите здравни калкулатори, налични на сайта.
Линк към форумаИзчислете основната скорост на метаболизма и необходимостта от калории Линк към уебсайт или блогБазална метаболитна скорост и дневна нужда от калории
0 4078 Преди 2 години
Когато обмислят да направят свой собствен план за хранене за отслабване или натрупване на мускулна маса, хората започват да броят калориите. По-рано вече разгледахме, че за наддаване на тегло са ви необходими около 10% излишък, а за загуба на тегло - около 10% дефицит от общата консумация на калории. Ако можем да изчислим калорийното съдържание на джогинг и упорита работа, тогава как да изчислим основния метаболизъм? За да направите това, трябва не само да знаете формулата, но и да знаете същността на нещата, в които ще се опитаме да разберем.
Главна информация
И така, основният метаболизъм, известен още като основен метаболизъм, е всички процеси, които постоянно протичат в нашето тяло. Те също така включват:
- Поддържане на телесната температура.
- Нормална мозъчна функция.
- Работата на мускулните тъкани.
- Работата на имунната система.
- секреция на хормони.
- Регенерация на тъканите.
- Секреция на храносмилателни ензими.
- Кръвоснабдяване.
- Дъх.
- Транспортиране на различни вещества в тялото.
И това не е пълен списък на това, което се случва в тялото ни в процеса на живот.
Всички тези фонови процеси могат да бъдат сравнени с това, което се случва в Windows Task Manager. Дори там, ако погледнете, има около 20-30 процеса, които регулират работата на компютъра. За всички тези процеси тялото освобождава енергия, което се счита за основния метаболизъм.
Етапи и нива
Ако се задълбочите малко в процесите на основния метаболизъм, можете да видите, че всички те са разнородни. Има определени нива и етапи на основния метаболизъм. Разглеждайки всеки един от тях, можем да разберем по-добре процесите и биохимията, които протичат в тялото ни. Благодарение на това можете не само да изчислите правилно основните нужди на тялото, но и да ги коригирате, като изместите анаболно-катаболния баланс в правилната посока.
И все пак - защо е необходимо да знаете основните процеси на основния метаболизъм за отслабване? Когато ограничим съдържанието на калории в храната до определено ниво, процесите на основния метаболизъм практически не се променят. Всичко продължава както обикновено. Въпреки това, човек вече чувства срив поради факта, че остатъчната енергия, получена от храната, не му е достатъчна. Ако ограничите калорийното съдържание под нивото на процесите на потребление на основния метаболизъм, тогава всичко ще стане малко по-лошо тук, тъй като вече след 24 часа тялото ще възприеме цялата ситуация като гладна стачка и следователно ще започне.
В този случай лицето очаква следните процеси.
- Ограничаване на забавянето на метаболитните процеси.
- Изместване .
- Промяна в нивото на мускулната тъкан в тялото.
Но това ще бъде само първият етап от нарушението на основния метаболизъм, което ще се случи при опит за екстремна загуба на тегло или глад. На това ниво основният метаболизъм може да съхранява енергия до 3 или 4 дни. Тогава ще настъпят процеси, които ще имат необратим ефект върху здравето:
- Разрушаване на вътрешните стени на органите от стомашна киселина.
- Пълен преход към мастна тъкан.
- Продължава оптимизирането на ресурсите чрез промяна на състава на връзките и ставите.
- Нарушаване на общия метаболизъм.
Това ще бъде последвано от нарушения на отделителната система в тялото, което също няма да завърши много добре.
Ако съдържанието на калории в диетата остане недостатъчно за поддържане на нивото на основния метаболизъм, тогава всичко ще завърши със смърт.
В същото време, в нормален режим, какви са основните метаболитни процеси в тялото? И защо е важно да се знае минималното съдържание на калории, което се използва за поддържане на жизнената поддръжка на тялото.
- Смилането на храната е най-лесно да започне от този етап, тъй като по пътя си можете да следвате основните енергийни нива, които следват в основните метаболизми. За него се изразходват около 20% от енергията, изчислена в основния метаболизъм.
- Транспортиране на глюкоза в кръвта през тъканите.
- Разграждане на микроелементите до най-простите аминокиселини.
Това е само първият етап от основния метаболизъм при нормално ниво и скорост на метаболизма. Следващият етап е разпределението на енергията в различни тъкани. Освен това, вече в зависимост от наличието на собствени резерви и честотата на приема на храна, тялото изразходва или собствените си резерви (изразени като гликоген), или консумира глюкоза от храната.
Е, последният процес, който се случва в тялото, когато се има предвид основният метаболизъм, е процесът на отстраняване на отпадъчните тъкани. В този момент основните метаболитни крайни продукти се екскретират.
Основните метаболитни продукти са:
- Вторични продукти на разлагане, образувани по време на храносмилането.
- Вторична уринарна течност, използвана за нормализиране на водно-солевия баланс.
- Отпадъчни телесни клетки.
- Отпадъчни продукти (токсини и др.)
При дефицит и нарушение на калорийния прием тялото ще се опита да извлече енергия от тези отпадъчни тъкани, което ще доведе до отравяне. Следователно поддържането на нормално съдържание на калории е не само гаранция за нормални метаболитни процеси в базалния етап, но и предотвратяване на отравяне на тялото с отпадъчни токсини, което също може да доведе до много сериозни последици.
същност
Основният метаболизъм е основата за изчисляване на калоричното съдържание на храната в тялото. Всички процеси в тялото изискват енергия. И за да не се брои всеки процес поотделно, беше решено да се използва среднопретеглената стойност, която с някои изменения се използва за изчисляване на основната консумация на калории в тялото.
В най-опростен вид хората приспадат около 800 kcal за основни нужди. В този случай обаче много фактори не се вземат предвид, което може значително да забави загубата на тегло. Следователно, обикновено се използва формулата за изчисляване на основния метаболизъм:
Нетното тегло на човек * 2,35 + числото, получено от закона за повърхността на Rubner / 24. Всичко това трябва да се умножи по броя на часовете бодърстване на ден.
Има и друга формула.
Тегло * 1.78 +300. Една по-проста формула за основен метаболизъм има малки грешки, свързани с факта, че тук се използва изчислението с телесни мазнини. Следователно, той е подходящ само за хора със средно телосложение.
Важно: Трябва да разберете, че изчисляването на основния метаболизъм не е основно за повечето хора. По-конкретно, затова се е утвърдила формулата, в която само 800 kcal се разпределят за основните човешки нужди. Необходимо е да се изчисли основният метаболизъм само в случаите, когато класическите формули за калориен дефицит / излишък не дават осезаем резултат. Например за тези, които са много чувствителни към промените в съдържанието на калории.
Повърхностният закон на Рубнер
Друг интересен фактор, който влияе върху скоростта и потреблението на основния метаболизъм през деня, е повърхностният закон на Rubner. Според този закон хората, които имат повече повърхност, харчат повече повърхност. Какво следва от това? От това могат да се направят два основни извода:
- Високите хора се нуждаят от два пъти повече калории, за да поддържат основните метаболитни процеси в тялото.
- Дебелите хора губят тегло по-бързо, защото често неправилно изчисляват нивото на собствения си основен енергиен метаболизъм, поради което изразходват повече калории, отколкото очакват.
- За хората с по-малък обем е много по-лесно да напълнеят, тъй като към ежедневната им диета могат да се добавят по-малко калории.
Как работи?
Работата е там, че тялото ни изразходва определено количество енергия, за да поддържа нивото на топлина. Когато сме болни и температурата се повишава, тялото изразходва повече енергия. Когато сме уморени, телесната ни температура спада. Тялото трябва да загрее около 75 килограма тегло в пропорции 1,7 * 0,8. Въз основа на това можем да изчислим топлинния капацитет на тялото, който е около 2000 джаула на килограм тяло на час. Или по отношение на калориите - това е 0,5 kcal на килограм телесно тегло и литър обем. Тези. Средно човек харчи около 300 kcal на ден само за собственото си отопление. Грешката при високите хора с наднормено тегло всъщност не е толкова голяма, колкото изглежда - само + - 100 kcal на ден. Въпреки това, когато следвате екстремни монодиети, този фактор трябва да се вземе предвид.
Друга важна характеристика на повърхността Rubner е, че отоплението се извършва в зависимост от външната температура. Следователно през зимата се нуждаем от 200-300 kcal повече на ден, отколкото през лятото и това се дължи единствено на температурата на околната среда.
Фактори, влияещи върху скоростта на метаболизма
Основният метаболизъм се регулира от няколко основни фактора, които определят неговото протичане. Познавайки тези фактори, можете да използвате различни трикове, за да коригирате преминаването на базалните метаболитни процеси. Това може да помогне не само в борбата с излишните килограми, но и да стабилизира метаболитните процеси на входа и изхода от сложни диети.
- скорост на метаболизма.Първоначално определя скоростта на консумация на калории за поддържане на основните функции. Изкуствено забавяйки или ускорявайки метаболизма, можете да получите значителен прилив на енергия или да спестите от диета.
- Нормалността на етапите.В зависимост от това каква храна ядете, как спите и т.н., зависи нормалността на преминаване на отделните нива на основния метаболизъм.
- Промяна във водно-солевия баланс.Курсът на основния метаболизъм зависи от количеството течност. Всичко това е свързано с процесите на оптимизация и консумацията на течности за жизненоважни процеси.
Освен това има обективни процеси, които засягат основния метаболизъм, който човек не може да контролира.
- Хормонален фон.
- Ефективността на щитовидната жлеза.
- Сърдечен ритъм.
- Натрупване на холестерол в кръвта.
От всичко това зависи не само скоростта на протичащите метаболитни процеси, но и цялостното здраве на човек.
Допълнителни фактори, променящи размера на основния метаболизъм
Отделно се разглеждат факторите, които влияят върху метаболитните процеси в човешкото тяло и следователно могат да променят нивото на основния метаболизъм в една или друга посока.
| Фактор | Същността на фактора | Ефект върху основния метаболизъм |
| Кофеин | Кофеин | |
| никотин | Ускорява силата и скоростта на съкращаване на сърдечния мускул, съответно води до увеличаване на кръвния поток в тялото и в резултат на това ускорява метаболитните процеси в човешкото тяло. | Увеличава консумацията на калории в основния етап с няколко порядъка. |
| Физически упражнения | Ускорява силата и скоростта на съкращаване на сърдечния мускул, съответно води до увеличаване на кръвния поток в тялото и в резултат на това ускорява метаболитните процеси в човешкото тяло. | Увеличава консумацията на калории в основния етап с няколко порядъка. |
| Увеличаване на приема на калории | С увеличаване на приема на калории тялото започва да изразходва повече енергия за смилане на храната, което от своя страна го кара да синтезира храносмилателни ензими - и в резултат на това изразходва повече ресурси. | Увеличава консумацията на калории в основния етап с няколко порядъка. |
| Увеличаване на броя на храненията | С увеличаване на броя на храненията тялото оптимизира всички основни процеси, което води до тяхното ускоряване и следователно увеличаване на консумацията на базално ниво. | Увеличава консумацията на калории в основния етап с няколко порядъка. |
| липса на сън | При липса на сън тялото, с общо намаляване на ефективността, се опитва да оптимизира ресурсите, което означава, че производството на норепинефринова група хормони се увеличава, което води до увеличаване на консумацията на калории, като същевременно забавя метаболитните процеси. | Леко увеличение. |
| Здравословен 8 часов сън | За 2 4-часови цикъла тялото напълно възстановява основните системи на тялото, което означава, че изразходва по-малко енергия за поддържане на основните процеси през деня. | Не влияе. |
| Хиподинамия | При хиподинамия метаболитните процеси се забавят. В същото време обаче нивото на основния метаболизъм остава стабилно. | Не влияе. |
| Прием на енергетици | Ускорява силата и скоростта на съкращаване на сърдечния мускул, съответно води до увеличаване на кръвния поток в тялото и в резултат на това ускорява метаболитните процеси в човешкото тяло. | Увеличава консумацията на калории в основния етап с няколко порядъка. |
| Прием на различни лекарства | В зависимост от вида на лекарството, страничните ефекти могат да повлияят на метаболитните процеси по различни начини. | Зависи от вида на лекарството. |
Резултат
Естествено, ако искате правилно да изчислите храненето си, трябва да знаете какво е основният метаболизъм и как да го изчислите. В действителност обаче всички тези опростени формули и индикации не винаги отразяват същността. Ако сериозно възнамерявате да преброите всичко и сте професионален спортист, тогава вместо тези формули е по-добре просто да добавите към таблицата за енергийни разходи (която се изразходва за различни дейности, вариращи от обикновено ходене до вашите тренировки), отделни процеси.
И въпреки че редакторите не вярват, че такова точно изчисление е необходимо за нормалното хранене, разбирането на основите на основния метаболизъм ви позволява да избегнете грешки и да не навредите на тялото си по време на екстремно наддаване или загуба на тегло. Това е особено важно за начинаещи спортисти и жени, за които нивото и скоростта на основния метаболизъм са определящи, когато става въпрос за раждане на дете.
Всеки човек е индивидуален и всяка формула може да има грешка. Трябва да изберете формулата, която ще работи за вас.
Започнете със средната стойност или формула, която приближава средната стойност. Ако резултатите не са толкова ефективни, колкото се очаква, опитайте следната стойност: за загуба на тегло - по-ниска стойност, за увеличаване на теглото - по-висока стойност.
Уравнение на Харис-Бенедикт
Базалната скорост на метаболизма според формулата на Харис-Бенедикт се определя, като се вземат предвид пол, възраст и размер на тялото. Уравнението е публикувано за първи път през 1918 г. Формулата е подходяща за мъже и жени над 18 години.
Тази формула има доста голяма грешка - според Академията по хранене и диететика 90% съвпадение на резултатите с реални данни е регистрирано само в 60% от случаите. Тоест в 40% от ситуациите уравнението може да показва неверни данни и главно нагоре. Тоест в резултат на изчислението може да се окаже, че нуждата от калории е надценена и човек започва да консумира повече калории, отколкото всъщност се нуждае.
Новото уравнение на Харис-Бенедикт
Поради недостатъци в основната формула на Харис-Бенедикт, през 1984 г. е публикувано актуализирано уравнение. Роза и Шизгал проведоха проучване върху по-голяма група с данни, взети от научните статии на Харис и Бенедикт през 1928-1935 г.
Тази формула вече отчита характеристиките, които в старата формула водят до излишни калории и затова тази формула е по-често използвана за определяне на основната скорост на метаболизма преди 1990 г.
Формула Мифлин - Сан Джеора
С течение на времето начинът на живот на хората също се променя, появяват се нови продукти, графикът на хранене, физическата активност се променя. Разработена е нова формула, която не отчита мускулната маса на тялото, а също така се изчислява въз основа на височина, тегло и възраст. Това уравнение се използва клинично за определяне на калории въз основа на основната скорост на метаболизма.
Според изследване на Американската диетична асоциация формулата на Мифлин-Сен Джеор се оказва най-точна. разгледани в други източници. че тази формула е по-точна от формулата на Харис-Бенедикт с 5%, но все пак може да даде спред от + -10%. Но това уравнение е тествано само върху пациенти от кавказката група и следователно може да не е точно за други групи.
Формула Ketch-McArdle
Формулата не е изведена на база тегло, а на база чиста мускулна маса. По този начин тази формула пренебрегва енергията, отделена за поддържане на мазнините и нейната точност за хора със затлъстяване е по-ниска, отколкото за хора с атлетично телосложение.
Ако сте в добра физическа форма, резултатът от това уравнение ще бъде достатъчно точен за вас. Ако току-що сте стъпили на пътя на подобряване на фигурата си, използвайте формулата Mifflin-St.Jeor.
Въз основа на площта на тялото
Разходът на енергия (или скоростта на метаболизма) в покой е пропорционален на телесната повърхност, обикновено изразен като kcal на квадратен метър телесна повърхност на час (kcal/m2/m). Телесната повърхност може да се изчисли от вашия ръст и телесно тегло
Изчисляване на основната скорост на метаболизма
Какво представлява базалната скорост на метаболизма?
Основната скорост на метаболизма или скоростта на метаболизма е количеството енергия, което тялото изразходва в покой. Тоест, това е броят на калориите, които тялото ви изразходва за съществуването си. Ако скоростта на метаболизма е ниска, тогава тялото изразходва по-малко енергия и съответно натрупва повече.
Защо трябва да знаете базалния си метаболизъм?
За да се определи броят на калориите, които трябва да се консумират на ден, за да се поддържа същото тегло, основната скорост на метаболизма се умножава по коефициента на активност. За да отслабнете, трябва да зададете дневния прием на калории под получената стойност. (по-малко от 1200 калории на ден за жени и 1800 за мъже не се препоръчва без лекарско наблюдение). Ако искате да отслабнете, трябва да увеличите нивото на физическа активност или да намалите приема на калории, като намалите приема на храна. Ако искате да увеличите физическата си активност, тогава трябва да знаете колко можете да ядете преди тренировка.
Фактори, влияещи върху скоростта на метаболизма
- Възраст:мускулната маса намалява с възрастта, забавяйки скоростта на метаболизма
- Височина:Високите хора имат по-високи проценти
- Тип тяло:колкото по-голям е процентът на мускулите - толкова по-висока е скоростта на метаболизма, колкото повече мазнини - толкова по-ниско е това ниво
- температура:повишаването на телесната температура ускорява метаболизма
- стрес:стресът и болестта увеличават изгорените калории
- Температура на околната среда:много студено и много горещо време ускоряват метаболизма
- Бърз:гладуването и недохранването забавят метаболизма
- Хормони:Някои хормони могат както положително, така и отрицателно да повлияят на метаболизма.
- пушене:пушенето увеличава разхода на енергия
- Кофеин:кофеинът увеличава разхода на енергия
- Мечта:най-ниската скорост на метаболизма при хората по време на сън
Как се измерва базалната скорост на метаболизма?
Метаболизмът се измерва в килокалории (диетични калории) на ден.
Минимум калории
Жизненоважният брой калории се изчислява точно въз основа на скоростта на метаболизма.
Синоними за базална скорост на метаболизма
Базална скорост на метаболизма, основна скорост на метаболизма, основен метаболитен индекс, основна скорост на метаболизма.
