У дома > Чувствата > Какво е включено във фитнеса. Фитнесът е тренировка, правилно хранене и почивка


Какво е включено във фитнеса. Фитнесът е тренировка, правилно хранене и почивка




Фитнесът е доста популярна форма на физическа активност през последните години. Ако се задълбочите в теорията какво е фитнес, се оказва, че това е цяла наука, която изучава механизмите на човешката двигателна активност и нейния ефект върху тялото. Целта на фитнеса е да подобри силата, гъвкавостта и издръжливостта чрез натрупване на пластични и енергийни вещества. В същото време човешкото тяло функционира, осигурявайки пълен физически и психологически комфорт.

Фитнесът възниква в Съединените щати като алтернативна форма на физическа активност на културизма. Основните индикатори в отговора на въпроса, какво е фитнес, са общият тонус на тялото, външната привлекателност, нескрита зад планина от мускули, осъзнаване на културата на тялото и здравословното хранене, здравословния начин на живот като цяло.

В превод от английски, думата фитнес означава " съответствие". На кого и на какво да отговаря вече е личен въпрос на всеки човек, който реши да се погрижи за собственото си здраве и да подобри тялото си, да изпробва върху себе си какво е фитнес и за какво служи.

Може би най-вярното твърдение е, че фитнесът е предназначен да осигури на човек хармония на душата и тялото. Ако се върнем към превода, тогава красотата на душата трябва да съответства на красотата на тялото – и обратно. Фитнесът е и начин за облекчаване на стреса, релаксация след работен ден.

Съвременният фитнес е символ на добро „качество“ на живот. Това е определен начин на живот, гордост от своите постижения и успехи, осъзнаване на победата над себе си, постоянно самоусъвършенстване, развитие на устойчивост на стрес, укрепване на имунната система.

Отговаряйки на въпроса за за какво е фитнес, трябва да се отбележи, че е добре и защото тренировъчната програма се избира от фитнес инструктора строго индивидуално, като се вземат предвид заболявания (или предразположение към тях), ниво на физическа годност, възраст, тегло и т.н.

Така че, за атеросклероза, коронарна болест на сърцето, фитнес програма е добра под формата на ежедневни разходки с бързи темпове за 30-40 минути. Трябва да започнете натоварването с малко, в рамките на две седмици, като постепенно ги нормализирате. Можете да използвате допълнителни натоварвания под формата на тежести (3-5 кг) по време на ходене.

А за тези, които мислят какво е фитнес, за да се преборят с наднорменото тегло, фитнес програмата е по-интензивна и отнема час и половина във времето. Ефективни в борбата срещу затлъстяването, фитнес класовете ще бъдат обект на постоянна промяна в дейностите. Това ще осигури натоварване на различни мускулни групи, което означава по-бързо изгаряне на излишните мазнини.

Отделно място във фитнес системата заема аеробната тренировка, при която всички клетки на тялото се снабдяват с кислород и по този начин хранителните молекули се разграждат, а мазнините се превръщат в енергия. Видовете аеробни упражнения включват ходене, бягане, плуване, колоездене, аеробика, танци. Аеробните тренировки са упражнения с умерена интензивност.

Упражненията с висока интензивност включват анаеробни тренировки, при които метаболизмът се ускорява значително (което не е случаят с аеробните упражнения). Анаеробните упражнения допринасят за бързото изгаряне на калории и увеличаване на мускулната маса.

За тези, които се интересуват от информация за това какво е фитнес, трябва да се обърне специално внимание на културата на хранене по време на фитнес часовете. В менюто на човек, който се занимава с фитнес, специално място трябва да заемат въглехидратите (зърнени храни, плодове, зеленчуци, хляб), които са необходими за изгарянето на мазнините.

Много хора, интересуващи се от теорията на фитнеса, също си задават въпроса какво е фитнес йогакак се различава от традиционната йога и стандартния фитнес. Фитнес йога е един вид синтез на източни и западни подходи към въпроса за хармонията на душата и тялото. Доста популярна на Запад йога претърпя някои промени, европейците сякаш я преработиха "за себе си" - и в резултат на това се появи фитнес йога.

Във фитнес йога се използват само най-простите йога пози - асани, а заниманията се провеждат 2-3 пъти седмично. Ако се задълбочите в теорията за това какво е фитнес йога, се оказва, че това е набор от класове, който включва йога пози (асани) и (пранаяма), включени в стандартни фитнес упражнения. По този начин фитнес йогата е идеален вариант за жител на мегаполис, който едва ли ще постигне нирвана в суматохата на ежедневната работа, но основите на йога, които също имат благоприятен ефект върху тялото, ще бъдат доста достъпни.

В много градове т.нар фитнес клубове. Какво е фитнес клуб и защо е по-добре да тренирате в него, отколкото у дома? Първо, тук човек може да получи помощта на квалифициран специалист - фитнес инструктор, за да избере индивидуална тренировъчна програма.

На второ място, тук отделно място заема отговорът на въпроса какво е фитнес клуб в системата на междуличностните отношения. В края на краищата, посещавайки това място, човек не само подобрява тялото си, но и създава нови познанства, изгражда нови взаимоотношения, обича да се среща с нови приятели, да общува с тях. И това също е един от ключовите моменти във фитнес философията.

Създаден да разведри ежедневието на жител на мегаполис, фитнесът здраво се наложи в съвременния живот на последния. Философията за хармония със себе си, постоянно самоусъвършенстване, здравословен начин на живот, красота на тялото и душата прави тези упражнения.

Фитнесът е много популярна форма на физическа активност днес. Той не цели да гарантира, че хората, занимаващи се с този спорт, ще станат собственици на огромни напомпани мускули, а предполага принципа на умереност. Тоест силни мускули, еластична кожа, здравословно хранене, но всичко това без фанатизъм. Ето как фитнесът е полезен за тялото. Целта на часовете по фитнес е да направят човек хармоничен, да подобри състоянието както на душата, така и на тялото.

За какво е фитнесът?? Такива тренировки се избират от тези, които искат да увеличат общия мускулен тонус, да подобрят благосъстоянието си, а също и да отслабнат. Този вид натоварване е много полезно за тялото, той е в състояние да повиши нивото на издръжливост, а също така развива гъвкавост и сила. Освен това, с помощта на фитнес класове, можете да тренирате не само цялото тяло като цяло, но и отделни мускулни групи, просто трябва да изберете посоката на фитнес. Освен това часовете по фитнес включват поддържане на здравословен начин на живот, което не може да не се отрази на фигурата и общия външен вид като цяло. Ето как фитнесът е полезен за момичета (и не само).

Ако се чудите как помага фитнесът, знайте, че тези дейности са отлична превенция на сърдечно-съдовите заболявания. Тренировките не трябва да са прекалено интензивни, достатъчна е фитнес програма, която включва половин час ежедневни разходки с бързи темпове.


И защо се занимавам с фитнес? Такива тренировки са отлични за справяне с наднорменото тегло, но часовете трябва да са по-интензивни от превантивните тренировки: една сесия трябва да продължи най-малко един час, а дейностите по време на тренировката трябва да се сменят често. По този начин можете да тренирате различни мускулни групи и значително да ускорите процеса на отслабване и борба с излишните мазнини. Ето как фитнесът е полезен за жените: както знаете, по-голямата част от „отслабването“ е именно нежният пол.

Отговаряйки на въпроса за какво е полезен фитнесът, не може да не се отбележи следното му предимство - програмата може да бъде избрана индивидуално, като се вземат предвид заболяванията и първоначалното ниво на обучение. Така че, например, ако имате възпалена ръка, тогава можете да изберете набор от упражнения, насочени към тренировка на долната част на тялото, както и укрепване на гръбначния стълб; ръката няма да се използва по време на тренировка.

Обобщавайки защо е необходим фитнес, бих искал да отбележа, че фитнесът е не само чудесен начин да се поддържате в отлична физическа форма (или начин да получите тялото, което искате), но и възможност да подобрите здравето си, да си осигурите с полезно и интересно прекарване на свободното време, а също и подобряване на настроението ви.

Как фитнесът се различава от другите видове упражнения?


Много хора, които тепърва планират да започнат фитнес класове, често бъркат фитнеса с други спортове. Някои хора смятат, че заниманията по фитнес се провеждат във фитнеса, други смятат, че фитнесът и културизма са едно и също, а трети се бъркат в различни области на фитнеса. За да разсеете объркването, помислете за най-често срещаните погрешни схващания.

Каква е разликата между фитнес и аеробика? Тези посоки всъщност са доста сходни една с друга, но фитнесът е много по-сложен и изисква контрол от треньора в началния етап. Фитнесът е най-добрият начин за коригиране на фигурата, но аеробиката е по-насочена към поддържане на здравето, включително и на белите дробове. Комплексът от упражнения в тези области също е различен.

Каква е разликата между фитнес и шейпинг? Фитнесът е по-сложна посока, предназначена не само за оформяне на тялото, но и за подобряване на здравето, за спазване на правилата на здравословен начин на живот. Задачата на оформянето е да коригира фигурата. Също така и мъжете, и жените могат да се занимават с фитнес, а оформянето е предназначено изключително за красивата половина на човечеството.

Каква е разликата между фитнес и културизъм? Целта на културизма е изграждане на мускулна маса, а когато се занимавате с фитнес, тази задача не е поставена, важно е само да се подобри общият мускулен тонус.


Каква е разликата между фитнеса и фитнеса? Разликата между фитнеса и фитнеса е приблизително същата като от бодибилдинга – целта на работата във фитнеса е изграждане на мускулна маса, а фитнесът е насочен повече към изгаряне на излишните мазнини.

Каква е разликата между фитнес и пилатес? Пилатес е комплекс от статични упражнения, насочени към подобряване на стойката, гъвкавостта, разтягането. Часовете по фитнес са много по-динамични.

Каква е разликата между фитнес и спорт? Фитнесът е начин на живот, а спортът е състезание; Правите фитнес за себе си, а спортът означава голяма отговорност.


Физическа активност, здравословен начин на живот, тонизирано красиво тяло - това е, което ни прави уверени в бъдещето. Милиони хора прекарват време във фитнес залите, следят диетата си и отслабват: фитнесът не просто се превърна в модна мода за мнозина, но се превърна в неотложна нужда, направи възможно да направите живота си пълноценен и енергичен.

Какво е фитнес

И така, какво е това популярно явление и какво правят във фитнеса? Думата идва от английския глагол напасвам- поддържайте форма, бъдете здрави. За да сте постоянно в добра форма обаче, само физическата активност не е достатъчна – трябват упражнения, отказ от лоши навици, правилна почивка и здравословно хранене – това е в основата на концепцията.

Фитнесът не е просто физическо възпитание или физическа активност, това е цяла философия на съществуване, която органично съчетава спорт, активен начин на живот, правилно хранене и здравословен оптимизъм. Това е плод на дългогодишен практически опит на специалистите, който е въплътен в специални програми за обучение, предназначени да подобрят здравето и духа. Основната задача на фитнеса не е да постигне спортно представяне, а да направи живота на човек пълноценен, радостен и здрав, да го научи да покорява нови хоризонти.

Важно! Фитнесът трябва да се различава от шейпинга, който е изобретен през 80-те години в СССР и включва освен тренировките и специфична система за хранене, която насърчава загубата на тегло.

От историята на фитнеса

Всъщност дори нашите далечни примитивни предци са се занимавали с фитнес, без да осъзнават това: физическата активност е помагала на древните да оцелеят. И в древна Гърция като цяло е имало култ към красиво тяло със здрав дух, затворен в него: основите за хармоничното развитие на индивида са положени именно в древната епоха и в това са били ангажирани и велики умове - Аристотел, Хипократ, Платон. По време на Олимпийските игри войните спират, което показва дълбокото възхищение на гърците от спорта.

Интересно е! Именно в древна Гърция започват фитнес класовете с музика: още тогава се забелязва, че гимнастическите упражнения, придружени от музика, са по-ефективни.

А в древна Индия философията за хармоничното развитие на тялото и душата беше въплътена в йога, която беше популярна през третото хилядолетие.

Въпреки че самият термин фитнес се появява в САЩ през 70-те години на XX век, първите специализирани програми са разработени за обучение на американски войници през Втората световна война. Активната работа по въвеждането на новата система продължи в края на 20-ти век, когато правителството на САЩ беше сериозно загрижено за здравето на своите граждани. Създаден е специален фитнес съвет към президента, в който освен политици са включени най-добрите треньори и спортни специалисти, психолози и медицински специалисти. Съветът получи задачата да насърчава здравословния и активен начин на живот, физическото развитие. И вече в края на 80-те години фитнесът придоби такава популярност, че всички слоеве от населението започнаха да се занимават с него - от работник до милионер. И в постсъветското пространство бяха положени основите на фитнеса благодарение на масовите прояви по физическо възпитание и развитата мрежа от спортни секции.

Днес безплатните секции са влезли в историята, но нарастваща мрежа от съвременни фитнес клубове, които някога се появиха в САЩ като част от борбата за здравето на нацията. А броят на феновете на фитнеса се е увеличил четири пъти през последните десетилетия!


Добре е да се знае! Мнозина, особено бизнесмени, бяха скептични относно откриването на първите домашни фитнес клубове: през 90-те години беше извършена сериозна разяснителна работа. Основателите трябваше да убедят хората в ползите от класовете и да ги научат как да го правят правилно. И само първите сериозни резултати убедиха скептиците и послужиха за широко популяризиране на посоката.

Какви са ползите от фитнеса

Фитнесът е философия, която трябва да намериш място в живота си, защото в резултат страстта към него носи много плюсове и ползи. Какви са ползите от фитнеса за човек?

  • Подобряване на организма: нормализиране на метаболизма, храносмилането, укрепване на сърдечно-съдовата, костната, мускулната системи, повишаване на имунитета;
  • стройна, тонизирана фигура, красиво тяло;
  • развитие на координация на движенията, формиране на правилна стойка, походка;
  • предотвратяване на остеопороза, тромбоза;
  • намаляване на въздействието на стреса върху тялото, намаляване на нервното напрежение;
  • подобряване на общото благосъстояние, прилив на сила, енергичност, повишена ефективност;
  • развитие на активна житейска позиция.

Интересно е. Според проучвания седем минути фитнес активност нормализират нивата на кръвната захар.

Благодарение на фитнес часовете ще станете по-издръжливи и по-силни, по-гъвкави. Всичко в комплекса допринася за развитието на самочувствие, стимулира покоряването на нови висоти. Човек се стреми да се реализира възможно най-пълно, което означава, че става по-успешен.

Основните видове фитнес

Във фитнеса има много направления, всяка от които е отделен вид спорт. Всеки, който ще се занимава с фитнес, избира посока според възможностите на тялото и в зависимост от задачите, които си поставя. Ще отбележим само най-популярните видове фитнес.

Аеробика и нейните подвидове


Тази посока, базирана на упражнения за мускулно развитие, пластичност и правилно дишане, има няколко разновидности:

  • класически;
  • танцувайте(афро, латино, зумба, фънк, коремни танци, на кол и др.), което се различава по движения, характерни за определен вид танц;
  • степ аеробикаизвършва се с помощта на специална платформа;
  • пързалка аеробикакъдето упражненията са подобни на движенията на скиори или скейтъри;
  • кик аеробика: развитието на пластичността се съчетава със силови тренировки;
  • проследяване на аеробика- занимания на бягаща пътека с интервали и промяна в наклона и скоростта на симулатора;
  • помпа аеробика- вид силова тренировка с помощта на мини щанга, упражнения с наклони, лежанка, клекове (смес от аеробика с културизъм);
  • велосипедна аеробика- кардио натоварване на симулатора, се различава от обикновеното упражнение на велоергометъра по това, че симулира състезание - групово колоездене в различни режими.

Предимствата на аеробиката във всичките й модификации: силно, тонизирано релефно тяло, укрепване на мускулите, дихателната система. И още нещо: груповите тренировки предизвикват състезателен дух и стимулират постигането на нови резултати, допринасят за доброто настроение. Резултатът от подобни дейности могат да бъдат запознанства и срещи с интересни хора.


Специален вид фитнес, който предвижда изпълнение на физически упражнения във водата под музика. Значителни предимства на този метод са добри резултати и безопасност за организма. Високата ефективност на тренировките се дължи на натоварванията на всички мускули на тялото. Водата, която има по-висока плътност от въздуха, се съпротивлява на движение във всички посоки, като по този начин увеличава натоварването. И още нещо: температурата в басейна е под телесната, за да се загрее, тялото трябва да изразходва калории, което означава, че те се изгарят допълнително. В допълнение, подобни дейности са безопасни, тъй като водата „гаси“ телесното тегло и намалява натоварването на гръбначния стълб и ставите.

Предимствата на аква фитнеса – профилактика на затлъстяване, целулит, разширени вени; отслабване укрепване на сърдечно-съдовата система, стабилизиране на кръвното налягане.

Интересно е. Занятията се провеждат на голяма дълбочина с използване на надуваем колан и в плитка вода, където човек стои на крака. По този начин, за да правите упражнения във водата, не е необходимо да можете да плувате.


Тренировъчната система, кръстена на своя основател, е набор от упражнения за развитие на гъвкавостта и отделните мускулни групи. В допълнение към възстановяването и загубата на тегло, пилатесът служи като средство за посттравматично възстановяване, включително, препоръчва се след нараняване на гръбначния стълб.

Пилатес развива издръжливостта и гъвкавостта, правилното активиране на мускулите, подобрява метаболитните процеси и стойката и учи на контрол върху тялото и дишането. Класовете помагат за облекчаване на стреса и релаксация, препоръчват се дори за бременни жени.

скандинавско ходене


Други имена за ходене са скандинавски, скандинавски или финландски. Това е специална техника на движение с помощта на специално проектирани пръчки. Ефективно средство за трениране на сърдечно-съдовата система и развитие на издръжливост, връщане на хора с проблеми и наранявания на опорно-двигателния апарат към пълноценен живот.


Името на вида фитнес идва от английската дума "stretching". Курсът се основава на упражнения за разтягане на мускули и връзки. Предимствата на стречинг: подобрява се еластичността на различни мускулни групи, подобрява се кръвообращението, облекчава се напрежението, изгарят се подкожните мазнини, изчезва целулитът.


Един от комерсиалните видове фитнес. Комплексът се състои от йога дихателни упражнения и статични натоварвания, които се редуват с разтягане на мускулите. Плюсове: подобрена стойка, тонус на кожата, ускорен метаболизъм, укрепване на ставите и развита гъвкавост на тялото.

Интересно да се знае. Сега техниката, разработена от Калън Пинкни за неговата болка през 60-те години на XX век, преживява нов прилив на популярност. Това се дължи на смъртта на автора през 2012 г. и възможността да се печелят пари без лиценз за използване на фитнес техника.


Комплекс от упражнения, разработен преди повече от 20 години за физическа подготовка на пожарникарите. CrossFit се основава на редуването на интензивни тренировки по лека атлетика, вдигане на тежести, вдигане на тежести, пауърлифтинг, гимнастика и други видове физическа активност. Едно популярно упражнение е обръщането на масивни автомобилни гуми.


Упражненията за разтягане с помощта на голяма надуваема гимнастическа топка - фитбол, се изпълняват в различни позиции за укрепване на мускулния корсет около гръбначния стълб. Благодарение на упражненията с фитбол, позата се подобрява, координацията на движенията и гъвкавостта се развиват, мускулите стават по-силни.


Техника, която съчетава аеробни упражнения и тайландски бокс. Под музикален съпровод с високо темпо, спортистът удря с ръце и крака по крушата. Такива упражнения изгарят мазнини, стягат мускулите, развиват концентрация на движенията, скорост на реакция, издръжливост.


Един от ефективните видове фитнес, който насърчава загубата на тегло, е редуването на натоварвания върху различни мускулни групи със специални дихателни упражнения. Аеробното дишане, въз основа на което е разработена техниката bodyflex, насища тялото с кислород, ускорява метаболизма, натоварванията развиват мускулната еластичност, насърчават бързото изгаряне на мазнините и цялостното подмладяване на тялото, подобряват тонуса на кожата.

Забележка! Бодифлекс е единственият вид фитнес, който включва упражнения за подмладяване на кожата на лицето и шията.

Правила за хранене

Колкото и интензивни да са тренировките, трябва да разберете: ефективността от 70% зависи от правилното хранене и само от останалите 30 - от фитнеса. Как трябва да се храните, така че упражненията да донесат бърз и осезаем ефект?

  • Има малки порции 5 пъти на ден (порция 300-400 kcal), не отказвайте закуска.
  • Пълноценно хранене 1-1,5 часа преди тренировка, което включва протеини, бавни въглехидрати: овесени ядки, протеинов омлет, кафяв ориз с пилешко филе, постно телешко или риба.
  • Мазнини - в минимално количество - не повече от 3g на ден.
  • Спазвайте водния баланс: на всеки 25 минути по време на тренировка пийте чаша вода на ден - най-малко 2 литра.
  • След час яжте не по-късно от 2 часа храни, съдържащи протеини и сложни въглехидрати: птиче месо, телешко филе, варена риба, протеинов омлет, нискомаслени млечни продукти, зеле от всякакъв сорт, краставици, спанак, ябълки, круши.

Помня:Само чрез комбиниране на правилното хранене с упражнения можете да постигнете желаните резултати.

Как да правим фитнес

След като сте решили да започнете фитнес класове, трябва да научите няколко основни правила, които ще ви помогнат да влезете в коловоз и да не загубите желанието си да тренирате.


  1. Не разчитайте на бързи резултати: първият ефект ще бъде забележим след един и половина до два месеца.
  2. Упражнявайте умерено: интензивните и чести тренировки не само скоро ще се провалят, но и могат да подкопаят здравето, вместо да го подобрят.
  3. Правете упражненията правилно, научете се да усещате мускулите си, да ги контролирате.
  4. Спазвайте мерките за безопасност, първо прочетете правилата за тяхното прилагане.

Важно! Най-травматичните упражнения са силовите и клекове поради натоварването на колянната става. Изпълнявайте ги, без да правите резки, резки движения.

  1. Занятията не трябва да са изтощителни, а редовни – през ден или 4 пъти седмично. Ежедневните тренировки не позволяват на мускулите да се възстановят. През свободните си дни можете да се насладите на други спортове като бягане или тенис. Продължителността на занятията зависи от нивото на обучение и здравословното състояние: за начинаещи времето за обучение е 30-40 минути на ден, за опитни - до 1,5 часа.
  2. Не забравяйте да използвате осигурените колан и оборудване за някои от упражненията.
  3. Направете загрявка преди да започнете упражненията - това могат да бъдат ротационни или люлеещи движения, разтягане.
  4. Следете благосъстоянието си: не преуморявайте, в случай на влошаване, обучението трябва незабавно да бъде спряно.

И последният съвет: като започнете да практикувате, определено трябва да се настроите за положителен резултат - тогава всичко ще се получи.

Основни упражнения за отслабване

Фитнес класовете осигуряват различни положителни ефекти върху състоянието на тялото. Един от важните компоненти е загубата на тегло. Какви упражнения ви помагат да отслабнете?


  • Бърпи. Упражнение, което включва всички мускулни групи. Няколко минути упражнения са по-ефективни от един час кардио упражнения за отслабване.
  • Аеробика (бягане, танци, водна аеробика). По време на тренировка се увеличава консумацията на кислород, който разгражда мазнините.
  • Силовите тренировки са твърде енергоемки, което означава, че горят много калории.
  • Клековете в няколко подхода (20 секунди работа - 10 почивка) ви позволяват да изгорите около 60 калории за 4 минути.
  • Скачане на въже. 10 минути "детско забавление" по отношение на енергийните разходи заместват бягане от 1,5 километра.

Основни упражнения за основните мускулни групи

Основните упражнения за всички мускулни групи се препоръчват както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Такова обучение ще ви позволи да научите как правилно да изпълнявате всички видове силови упражнения и ще даде траен ефект, който няма да изчезне поради временно прекратяване на тренировките.


Врат

  • Флексия и разгъване на шията в легнало положение на пейката.

Раменния пояс

  • Вдигане на дъмбели пред вас; отглеждане в изправено положение.
  • Намаляване на ръцете на симулатора.
  • Тяга на горния блок пред вас.
  • Лицеви опори от пода.

Обятия

  • Флексия и разгъване на ръце с дъмбели в легнало положение.
  • Огъване с дръжката на долния блок.
  • Удължаване на ръката с дъмбел отзад на главата.
  • Обратни лицеви опори.

Гърди

  • Натискане на лежанка и разреждане на дъмбели в легнало положение.
  • Натискане на лежанка в специален симулатор за горната част на гърдите.
  • Лицеви опори от коленете.
  • Поддържане на симулатора.

обратно

  • Гребане.
  • Лумбални завои.
  • Наклонена греда с дъмбел.
  • Шарнирно окабеляване в блок.

стомаха

  • Повдигане на тялото на пейката.
  • Усукване на фитбол.
  • Усукване на тялото на пода.
  • Висящи повдигания на коляното.
  • Странични склонове.

Задни части

  • Клек с дъмбели.
  • Повдигане на таза с единия крак.
  • Повдигане на таза в легнало положение.
  • "Мост".
  • Завъртете крака си обратно встрани.
  • Размножаване на крака на симулатора.

Бедра и крака

  • Сгъване на крака в легнало, седнало, изправено положение.
  • Сгъване на долната част на гърба с прав гръб.
  • Намаляване на краката при седене.
  • Издига се на чорапи - един, два крака изправени.
  • Удължаване на крака в седнало положение.

Това са основните основни упражнения, които трябва да овладеете, за да започнете да работите с тялото си.

Тренировки у дома

Не се нуждаете от специални програми, за да практикувате у дома, просто трябва да овладеете основните програми и упражнения, насочени към корекция на теглото и формиране на красива фигура. За домашен фитнес са подходящи упражнения за гъвкавост, бягане, ходене, аеробика, силови упражнения. Вместо да лежите няколко часа пред телевизора, по-добре е да използвате това време с полза.


Предимствата на домашните са независимост от работното време на фитнес залата, икономия на разходи. Минуси - у дома няма такива условия и симулатори, каквито се предлагат във фитнеса, но основният недостатък е липсата на треньор, който да контролира процеса. И е много трудно да се мотивирате да увеличите натоварванията.

Групови тренировки във фитнес клуба

Груповите занимания по фитнес се водят от треньор и са насочени основно към отслабване. Този тип обучение има своите предимства и недостатъци. Предимствата на груповото обучение включват следното:

  • разнообразие от фитнес програми и симулатори: не е нужно да измисляте нищо, а само да избирате готов набор от упражнения;
  • дух на състезание, който мотивира за нови постижения;
  • присъствието на обучител, който контролира процеса.

Такива класове са добри за начинаещи, за които фитнесът е странен враждебен свят: групата ще разкаже и обясни всичко. Но правенето на упражнения в групи има и недостатъци: това е липсата на индивидуален подход и в резултат на това възможността за претоварване или нараняване; в зависимост от работното време на залата. Ако класовете престанат да имат ефект, никой няма да си направи труда да промени програмата. Обучението ще протича със същото темпо, а липсата на промяна към по-добро е скучна и неефективна.


На кого фитнесът е противопоказан

Много се говори за ползите от фитнеса, но има ситуации, когато подобна физическа активност не се препоръчва и дори може да навреди. Говорим за хора, на които фитнес занятията са противопоказани по медицински причини. Има заболявания, при които фитнес от всякакъв вид не е разрешен:

  • психични разстройства, епилепсия;
  • тежки лезии и сърдечни заболявания;
  • онкология;
  • хронични заболявания на черния дроб, бъбреците;
  • заболявания на дихателната система;
  • диабет;
  • тежка черепно-мозъчна травма и увреждане на гръбначния стълб.

Временно лекарят може да забрани посещението на фитнес залата след прекарано инфекциозно или възпалително заболяване и при отслабена имунна система. В други случаи са възможни противопоказания, свързани с определени видове фитнес.

Много жени пренебрегват клекове, джогинг, обръч, тренажори – вярвайки, че загубата на тегло може да бъде постигната чрез спазване на редовна диета. Въпреки това, получаването на перфектна фигура, докато пренебрегвате фитнеса, е фантастично. Спортът е просто необходим за жените. И ние ще говорим за това в нашата статия.

  • Редовни класовевъв фитнеса допринасят загуба на излишни килограми.
    Ако изпълнявате силови упражнения, тогава постепенно мускулите ще станат по-силни, ще станат по-развити. Колкото повече мускули в тялото, толкова по-развити са те, толкова повече енергия се нуждае тялото, за да ги „обслужва“. За да „обслужва“ мазнините, тялото се нуждае от много по-малко енергия. Колкото по-силни са мускулите, толкова по-малко мазнини!
    Аеробните упражнения също насърчават изгарянето на мазнини - по време на тежко натоварване тялото се нуждае от повече енергия, а ако няма откъде да го вземете, тогава трябва да използвате резерви - отложени мазнини, които ще се стопят пред очите ви.
  • Фитнес класовете ще ви помогнат да коригирате фигурата- правят по-тънки, релефни, краката по-елегантни, а дупето е по-закръглено. Правилно избраният ще помогне на жената да се отърве от недостатъците на фигурата. Жени, които спортуват редовно тялото е еластично и тонизирано, целулит практически няма.
  • Подобрено физическо състояние: тренира се издръжливостта, подобрява се сърдечната дейност и се увеличава обемът им, развива се физическата сила и координацията на движенията, появяват се гъвкавост, подвижност и „котешка грация“, развиват се скорост и способност за извършване на бързи движения и др.
  • Повишаване на сексуалното желание. След интензивни тренировки хормоналният фон се променя, тялото се научава да се отпуска и това има положителен ефект върху качеството на секса.
  • и, както и след появата на бебето, помага на жената да остане в страхотна форма.
  • Комплексите около несъвършена фигура си отиват.Отначало много жени, страдащи от наднормено тегло и комплекси за несъвършено тяло, се страхуват да ходят на фитнес, защото вярват, че само дами с моделен външен вид ходят на фитнес. Но, като дойде в залата, една жена ще открие, че има много хора като нея. Една жена ще разбере, че отива в залата, за да коригира собствените си недостатъци, а не да обръща внимание на недостатъците на другите.
  • Упражнението облекчава последиците от стресаоблекчаване на дразнене и напрежение. Интензивният спорт се лекува при депресия.
  • Ако решите да се присъедините към света на фитнеса, прегледайте диетата си. Това не е лесна задача, ще трябва да се откажете от много от любимите си храни, да броите протеини, мазнини, въглехидрати. Но без това няма да можете да попълните енергията, изразходвана от тялото, и доставката на хранителни вещества в нужното количество.
  • Тренирайте по такъв начин, че последният подход към симулатора се извършва чрез "не може", тогава наистина ще има ефект от тренировките. Ако дори не се потите по време на час, губите както време, така и пари. Направете тренировката си разнообразна, постоянно сменяйте упражненията, техния брой и брой повторения, сменяйте тежестите. Така няма да позволите на тялото да свикне с определено натоварване или да се отпусне.
  • Знайте кога да спрете, твърде големите натоварвания и постоянните упражнения ще дадат напълно противоположен ефект - няма да се увеличи, а напротив, мускулите ще намалеят. Така тялото изразява своя протест срещу изтощителните тренировки, не му оставяте време да се възстанови. Междувременно няма да е излишно да знаете, че растежът на мускулната маса се случва по време на възстановяване, по-специално по време на сън. Така че вместо да се натискате във фитнеса, помислете за ежедневието си.
  • Ако се интересувате от добър резултат от фитнеса, сънят ви трябва да е поне осем часа.Това е колко време отнема на тялото да се възстанови. Трябва да си лягате и ставате по едно и също време през цялото време.
  • Помолете треньор или инструктор да ви покаже как да изпълнявате правилно определено движение.. Зависи от коя мускулна група ще отиде основното натоварване.

Темите бяха разгледани в предишни статии.

Всяко момиче иска да бъде здраво, красиво и желано и затова много от нежния пол прибягват до всякакви методи за постигане на невероятни резултати.

На много хора им липсва красива, стегната, секси фигура за пълно щастие. Един от начините да получите желаната форма, да отслабнете или обратно, да натрупате мускулна маса е фитнесът.

Спорт- предпоставка по пътя към намирането на перфектната фигура. Получаването на привлекателно тяло, пренебрегването на фитнеса е просто фантастично!


Отговаряйки на въпроса какво е фитнес, можем да кажем, че това е добре познат вид физическа активност, която напоследък е търсена. Основната задача на фитнеса е да подобри показателите за издръжливост и гъвкавост чрез получаване на енергийни вещества. Извършвайки физически упражнения, човешкото тяло започва да се чувства в хармония, комфортно, като същевременно осигурява благоприятна психологическа атмосфера.

Ако изучавате задълбочено въпроса какво е фитнес, тогава можете уверено да комбинирате набор от физически упражнения в цяла наука, която изучава работата на човешкия двигателен апарат и неговия ефект върху човешкото тяло.

В превод от английски, думата фитнес означава „съответствие“. Какво трябва да се съпостави? Това вече е личен въпрос за всеки човек, той има право сам да решава кога и как да започне да следи собственото си здраве, кои упражнения да предпочете.

Важен фактор за разкриване на понятието „какво е фитнес“ може да се нарече общият тонус на тялото, състоянието на мускулите, външният вид, който не се крие зад натрупването на мускули, познаването на себе си, своето тяло. Не по-малко важни показатели се считат за рационално хранене, правилен начин на живот, редовни разходки на чист въздух.

За какво е фитнесът?

Основното призвание на фитнеса е да организира хармонично състояние на физическата обвивка и душата на човек. Не забравяйте, че здравият дух се намира в здраво тяло. Освен това фитнесът е подходящ вариант за облекчаване на напрежението, отпускане на застоялите мускули и добра почивка след скучен работен ден.

Часовете по фитнес вече са символ на успешно качество на живот. Това е системно самоусъвършенстване, здравословен начин на живот и дори чудесен начин да подобрите здравето си. Фитнесът, с правилния подход към него, може да повиши устойчивостта на стрес, да прогони депресията, тревожността и страховете. Освен това гарантирано укрепвате имунната система.

Отваряйки въпроса какво е фитнес, трябва да се каже, че той е полезен и с това, че наборът от упражнения и класове се избира от инструктора стриктно като се вземат предвид съществуващите заболявания или патологии на клиента. Освен това се вземат предвид възрастта, телесното тегло и степента на физическа годност.

Например, за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, фитнес тренировките под формата на ежедневни разходки на чист въздух в парка за около 30-35 минути са особено добри. Трябва да започнете да се зареждате постепенно. След две седмици натоварването трябва да се намали до нормалното. При ходене също би било препоръчително да прилагате допълнителни тежести, тежащи около 3 кг.

За тези, които се интересуват какво е фитнес, по пътя към борбата с излишните килограми е планиран набор от упражнения, той е богат и отнема около час и половина. Затлъстяването може да бъде преодоляно, като се прибегне до комбинация от различни дейности. По този начин ще си осигурите стабилно натоварване на различни мускулни групи, провокирайки изгарянето на мастните гънки.

За какво е фитнесът?

  1. фитнес за отслабване . Ако тренирате редовно, можете да постигнете ранна загуба на излишни килограми. След като правите гимнастика, мускулите на тялото ви ще станат развити, силни, силни. Запомнете златното правило – колкото по-малко мазнини, толкова по-силни са нашите мускулни влакна. След системни тренировки ще забележите как наднорменото тегло ще се стопи пред очите ви;
  2. Фитнес за оформяне на тялото. Коя дама не мечтае да има секси фигура, която да привлича възхитените погледи на мъжете? Може би момичетата искат да направят задните части кръгли и еластични, ръцете са релефни, а краката са стройни, силни и грациозни. Фитнес упражненията, подбрани индивидуално за всяко момиче, ще ви помогнат да се отървете от досадните недостатъци на фигурата. Прави впечатление, но дамите, които редовно посещават фитнес залата, са притежатели на стройно, еластично и примамливо тяло, лишено от целулит;
  3. Фитнес за подобряване на физическото състояние. Не е тайна, че като се занимавате с фитнес, можете да подобрите сърдечната дейност, да укрепите мускулите и да увеличите издръжливостта. „Фитнес красавици“ притежават невероятна „котешка“ грация, отлична гъвкавост и правилна координация на движенията;
  4. Фитнес за повишаване на сексуалното влечение. Физическото обучение има благоприятен ефект върху хормоналния фон, като цяло ползите от фитнеса са очевидни. Тялото се научава да бъде в отпуснато състояние и този факт ви гарантира качествен, приятен и безболезнен секс;
  5. Фитнес по време на бременност. Дори след раждането на бебето фитнесът е този, който ще помогне на жената да остане желана и в страхотна форма;
  6. Фитнес в борбата със стреса. Фитнесът е постоянен спътник по време на депресия и стрес. Лекува от прекомерно напрежение, нервна раздразнителност;
  7. Ползи за здравето от фитнеса. Но няма нужда да говорим за положителното въздействие на фитнеса върху общото благосъстояние на човек! Той провокира ускоряване на обмяната на веществата, премахва вредните продукти на разпад от тялото, обогатява мозъка с кислород и насища с кръв. Този вид физическа активност ще донесе блажено удоволствие на тялото.

Видове фитнес

И така, нека разгледаме основните видове фитнес.
  1. аеробика. Това е уникална форма на фитнес, която съчетава физически упражнения и дихателни движения. Целият процес се извършва в момента, когато звучи приятна релаксираща мелодия. Аеробиката има положителен ефект върху здравето на сърцето и дихателната система, помага за намаляване на телесното тегло и подобряване на фигурата. Има мнение, че след половинчасова тренировка ще бъде забележим невероятен резултат: мазнините ще започнат да се разграждат. Като цяло има няколко вида аеробика: класическа или танцова, степ аеробика, силова аеробика, слайд аеробика и, разбира се, водна аеробика;
  2. Бодифлекс. Напоследък такъв вид фитнес като бодифлекс придоби невероятна популярност. Това е набор от дихателни упражнения, чиято основна цел е укрепване и разтягане на мускулите. Особено важно е правилното дишане. Тези упражнения са ефективни в борбата с излишните отлагания, подобряват общото благосъстояние на човек;
  3. Каланетика. Каланетиката е включена в арсенала от добре познати средства, насочени към изгаряне на излишни килограми. Основата на тази посока включва йога асани, както и статични упражнения, които трябва да се редуват с разтягане на мускулите. В същото време всички мускули участват в работата: големи, малки, както и дълбоки и повърхностни. При това е важно подходящата фитнес зона за вас да бъде правилно идентифицирана. Като правите систематично каланетика, ви се обещава активиране на метаболизма, интензивно изгаряне на калории и, разбира се, укрепване на мускулната рамка. Само си представете, само един час каланетика е сравним със седем часа оформяне и един ден аеробика!
  4. пилатес. Този тип фитнес явно превъзхожда другите по много фактори. Тези предимства трябва да включват факта, че пилатес дава на тялото ударно натоварване, не предизвиква абсолютно никакви вредни реакции и следователно практически няма ограничения. Заниманията по този вид фитнес ще направят връзките и мускулите по-силни и еластични. Моля, преди занятие, не забравяйте да вземете предвид фитнес графика, защото той може да бъде различен, попитайте инструктора за това;
  5. Тай-бо. Този вид фитнес се появи сравнително наскоро, може да се счита за млад, но активно развиващ се. Обучението се основава на бойни елементи, чиито области на приложение са бокс, карате, а също и таекуондо. Гимнастиката трябва да се изпълнява под експлозивна енергична музика. Гарантиран е прилив на мощна енергия, жизненост, ще се почувствате леки и възвишени. Един час тайбо тренировка може да се сравни с бягане на десет километра;
  6. Фитбол. Фитболът е система от специални упражнения, изпълнявани с включване на такива атрибути като надуваеми топки. Фитболът е най-подходящ за тези хора, които искат да коригират стойката си, да повишат нивото на гъвкавост. Този вид фитнес ефективно укрепва мускулите на пресата, седалището, както и гърба;
  7. йога. Специална комбинация от движения, която може да даде вътрешна хармония, да повиши издръжливостта, гъвкавостта.

Фитнес: упражнения във фитнес залата

След като сте научили какво е фитнес, трябва спешно да отидете на фитнес, защото само професионален инструктор може да избере подходящата за вас тренировъчна система. Първо трябва да научите основите, основните знания, основните термини и понятия и едва след това да започнете фитнес класове. Необходими са предпазни мерки, за да се сведе до минимум рискът от нараняване.

На първо място, ако решите да правите фитнес във фитнеса, ще ви трябва клубна карта. Необходим е, за да получите "пропуск" в света на постигането на красота и чар. Наличието на тази карта е индикатор за успеха и елитния статус на нейния собственик. В момента клубната карта е достъпна за почти всеки.

Как да започнете да тренирате във фитнеса?

На първо място, имате нужда от подходящ кетъринг. Необходимо е да се яде храна 2-3 часа преди урока. По време на тренировка пийте вода на малки порции. Необходим е за възстановяване на водно-солевия баланс в организма. Начинаещите в този бизнес трябва да ходят на фитнес през първите два месеца през ден. Времетраенето на тренировка може да бъде около 30-40 минути. В никакъв случай не се препоръчва да се допуска нервно и физическо претоварване, в противен случай ще загубите всякакво желание да идвате отново във фитнеса. При правилно упражнение първите усещания са известна скованост, болка и тежест в мускулите. Това е съвсем естествено и нормално. След три дни след началото на тренировката всички неприятни усещания ще изчезнат моментално.

Ако внезапно почувствате болка в ставите или гръбначния стълб, незабавно спрете да тренирате. Вероятно в този случай сте подбрали упражнения, които са несъизмерими с вашата сила.

Откъде трябва да започне всяко обучение? Точно така, загряване! Първите упражнения ще загреят мускулите, ще активират дишането и кръвообращението.

Основната част се състои от самите упражнения. В заключение, спортистите висят на щангата, за да разтягат гръбначния стълб. Някои центрове предоставят безплатен фитнес, това е значително предимство.

Всеки фитнес център разполага с уреди за кардио и тежести. Подходящи са както за мъже, така и за жени.

И така, от какво се състои тренировъчната програма във фитнеса? Както бе споменато по-горе, всеки урок започва със загряване, помним това от училище от часовете по физическо възпитание. По време на загрявката можете да правите клекове, навеждания. След като завършите загрявката, трябва да почувствате, че мускулите са загряти и едва след това можете да преминете към основните упражнения.

  1. Първото упражнение е усукване на тялото от легнало положение. Първо лягаме по гръб и поставяме ръцете си зад главите, които са затворени в ключалка. Но сгъваме краката си на 90 градуса и ги хвърляме обратно на пейката. След това започваме да извършваме усукване на гръбначния стълб. След това няколко пъти повдигаме торса до коленете. Ъгълът на повдигане трябва да бъде около 45 градуса. Упражнението ефективно развива мускулите на пресата;
  2. След това ще работим върху мускулите на гърба. Необходимо е да заемете седнало положение на симулатора, който има вертикален теглителен блок. Поддържаме краката си напрегнато, гърбът е в изправено положение, а ръцете повдигаме на ширината на раменете. След това бавно спуснете лопатките надолу. Упражненията се изпълняват в един подход 20 пъти.

Фитнес бикини и фитнес с басейн: какво е това?

Фитнес бикините се считат за специално направление в областта на фитнеса, с което можете да постигнете идеални пропорции на тялото. Грациозност и завладяващо тяло - това е резултат от тренировките по метода фитнес бикини. Тази посока може да се сравни с културизма за жени, когато моделирането на тялото се комбинира с физически упражнения. Занимавайки се с бикини фитнес, е толкова важно да не губите естествената си женственост, изтънченост на формите. След като прибягвате до фитнес класове по бикини, можете да станете собственик на луксозно тяло с чисти мускули.

Ако искате да правите бикини фитнес, първо се препоръчва да съставите индивидуална тренировъчна програма, като се свържете с опитен специалист. По време на занятията не се страхувайте да вдигате желязо с тегло над 2 кг! Не забравяйте, че рязкото увеличаване на мускулната маса и промяната на фигурата в мъжка страна поради вдигане на дъмбели е просто мит.

Бикини фитнес програмата изглежда така:

  1. През първия ден се фокусираме върху раменете: натискаме дъмбелите (ъгъл 90 градуса), повдигаме гири под ъгъл в наклона, издърпваме щангата към гърдите;
  2. През втория ден работим върху гърба. Повдигаме щангата от коленете в седнало положение, повдигаме щангата към бицепсите, изпълняваме лост;
  3. На четвъртия ден обръщаме специално внимание на раменете и гърдите. Развъждаме дъмбели в легнало положение, лежанка;
  4. Четвъртият ден е насочен към тренировка на краката. Лег преса, разгънете и огънете крака в симулатора.
Не по-малко популярен и полезен е спортът фитнес с басейн. Водата е ценно лекарство, което има лечебен ефект върху цялото тяло като цяло, ефективно отпуска мускулите и успокоява нервната система на човека.

Какви са положителните страни на фитнеса с басейн? Смел плюс може да се постави за факта, че именно водата премахва натрупания стрес от гръбначния стълб и ставите. Редовните водни дейности облекчават стреса, лекуват безсъние, умора и раздразнителност.

След тренировка няма да има и следа от отпусната, отпусната кожа по тялото ви, целулитът и други кожни несъвършенства ще изчезнат.

Помислете за най-ефективните упражнения, изпълнявани във водата. Те съчетават както аеробни, така и силови натоварвания.

  1. Махи крака. И така, влизаме във водата до шията, след което поставяме лявата си ръка пред нас. Замахваме с десния крак, опитвайки се да достигнем върховете на пръстите на лявата ръка. С една дума, към противоположния крак - противоположната ръка. Изпълнявайки това упражнение, развиваме мускулите на бедрата. Направете 10 замаха на всеки крак;
  2. Укрепваме мускулите на ръцете. Разтваряме малко краката си и леко свиваме коленете. Разперваме ръце встрани и с длани започваме интензивно да сортираме водата. В това упражнение мускулите на ръцете, гърдите, а също и на гърба участват в работата;
  3. скачане. При подскачане трябва да обърнем тялото си наляво, след това надясно. Укрепват се страничните коремни мускули. Упражнението се изпълнява за около пет минути.

Фитнес за отслабване у дома

Ако по някаква причина не можете да отидете на фитнес, не се отчайвайте, защото е напълно възможно да организирате загуба на тегло у дома!

И едва тогава не се учудвайте, че от сива невзрачна поничка, сякаш с вълшебна пръчка, сте се превърнали в стройна принцеса. Основното нещо е да вярвате в себе си, да съберете волята си в юмрук и да вярвате в добър ключов резултат.

След като се поинтересуваме какво е фитнес, започваме да се притесняваме за упражненията за домашна работа, на какви принципи да ги изпълняваме.

Стандартната загрявка включва люлеене на ръце и крака, клекове, бягане на място.

  1. Целта на първото упражнение е трениране на коремните мускули. Легнете по гръб, ръцете зад главата. След това започваме бавно да повдигаме раменете и лопатките, без да откъсваме долната част на гърба. Необходимо е да се направят 20 повдигания в плавен ритъм;
  2. Изпънете бедрата и задните части. За да изпълните упражнението, легнете по гръб, огънете коленете си и спуснете ръцете си по тялото. Необходимо е да откъснете задните части от повърхността и да повдигнете таза нагоре. Краката трябва да стоят здраво, раменете също не трябва да се откъсват от пода. След това слизаме почти до пода. Изпълняваме упражнението в три серии по 20 пъти.

Курсове за инструктори

Фитнес инструкторът в центъра изпълнява една от най-важните роли: той разработва набори от упражнения, като отчита индивидуалните характеристики на човек, реализирайки ги. По време на урока на инструктора е поверена задачата да покаже всички тънкости на изпълнението на дадено упражнение.

Опитен и отговорен инструктор е винаги усмихнат, енергичен и в добро настроение. Той трябва да бъде внимателен към всеки клиент и тогава хората ще бъдат привлечени от него. За да станете успешен инструктор, ще трябва да завършите специални курсове за инструктори.

Колко струва членството във фитнес залата?

Абонаменте уникален начин да получите услуга на намалена цена за фитнес. Това носи явна материална изгода за посетителите на центъра. Списъкът с вашите възможности включва използването на абсолютно всяка услуга, която харесвате, без предварително споразумение за графика.

Цената на членството във фитнес залата може да бъде напълно различна. Това зависи на първо място от периода на неговото използване. Например, ако вашите планове включват закупуване на абонамент за една година, тогава в Москва това ще ви струва приблизително 35 000-450 000 рубли. Шестмесечен абонамент струва около 20 000-25 000 рубли. Абонаментът за два месеца ще ви струва в диапазона от 5000-7000 рубли.

В заключение бих искал да посъветвам всички момичета: „Скъпи дами, не се страхувайте да се променяте!“. В крайна сметка всички промени в живота са към по-добро и след като започнете активни и най-важното, редовни фитнес класове, ще забележите зашеметяващ резултат!