Dom > Varajuća žena > Piramida korisnih proizvoda. Osnove dobre prehrane: pregled prehrambenih piramida


Piramida korisnih proizvoda. Osnove dobre prehrane: pregled prehrambenih piramida




Glavna ideja "svejeda" vrste prehrane može se formulirati na sljedeći način: "morate jesti sve, ali umjereno." A "mjeru" određuje takozvana "piramida prehrane" ili "piramida prehrane", u kojoj su svi proizvodi podijeljeni u nekoliko kategorija. Proizvodi svake kategorije trebaju biti prisutni u dnevnoj prehrani u određenom omjeru - kao što je prikazano u prehrambenoj piramidi.

Ovo je najpopularnija vrsta hrane. Pogledajmo koje su prednosti i mane "svejedne" dijete i kako bi oni koji se pridržavaju ove vrste prehrane trebali sastaviti svoju prehranu.

Moderna prehrambena piramida ponešto je drugačija od klasične uvedene 1992. godine. Glavna razlika je u tome što su brašno i žitarice, koji su bili u osnovi stare piramide, zamijenili mjesto s povrćem i voćem u novoj.

Veličine porcija u prehrambenoj piramidi:

  • Posluživanje voća - 1 srednja voćka / 1 čaša svježeg soka.
  • Porcija povrća - 200 g sirovog povrća / 100 g kuhanog povrća.
  • Porcija žitarica - 1 kriška kruha / 100 g kaše / 50 g muslija / 50 g kruha.
  • Porcija mesa - 70-90 g nemasnog kuhanog crvenog mesa, peradi ili ribe.
  • Porcija jaja je 1 jaje ili 2 bjelanjka bez žumanjka.
  • Dio mliječnih proizvoda - 100 ml mlijeka, jogurta, kefira ili nemasnog svježeg sira / 50 g sira.
  • Ulje za posluživanje - 1 žličica biljnog ulja.
  • Porcija orašastih plodova je 1 žlica orašastih plodova.

Tvorci prehrambene piramide poseban naglasak stavljaju na obavezno uključivanje u dnevni režim tjelovježbe. Ovo nije slučajnost - inače će takva prehrana dovesti do mnogih različitih problema, uključujući pretilost (piramida prehrane nije dijeta, kalorijski sadržaj dnevnog jelovnika je prilično visok). No, tjelovježba ne smeta niti jednoj dijeti – one su sastavni dio.

Vrlo je jednostavno sastaviti svoj jelovnik u skladu s prehrambenom piramidom - nema posebnih ograničenja. Možete jesti sve, samo trebate ograničiti količinu i pridržavati se omjera, kao što je navedeno u piramidi.

Proizvodi koji se nalaze u istoj kategoriji (na istom stupnju prehrambene piramide) međusobno su zamjenjivi, što olakšava korištenje prehrambene piramide u svim uvjetima - na putovanjima, u nedostatku vremena.

Pogledajmo piramide prehrane.

Prednosti prehrambene piramide:

  • Sustav prehrambene piramide iznimno je jednostavan.
  • Namirnice koje su u istoj kategoriji prehrambene piramide smatraju se međusobno zamjenjivima. Stoga se principi prehrambene piramide mogu primijeniti na različite vrste hrane (na primjer, pri sastavljanju jelovnika za odvojene obroke ili frakcijske obroke).
  • Piramida prehrane ne zahtijeva nikakva ograničenja - možete jesti sve, ali uz pridržavanje određene mjere.
  • Sastavljajući prehranu u skladu s prehrambenom piramidom, gotovo da ne riskirate patiti od nedostatka proteina, masti i ugljikohidrata. Piramida prehrane okvirno pokriva potrebe tijela za esencijalnim nutrijentima.

Loše strane prehrambene piramide:

Možda je piramida ishrane optimalni sustav za vas u ovom trenutku. Ako je tako, želio bih dati nekoliko savjeta koji će pomoći u smanjenju nedostataka prehrambene piramide:

  1. Pokušajte smanjiti najnezdraviju hranu (pogledajte popis najnezdravije hrane). Kada kupujete poluproizvode i gotove proizvode, pročitajte etikete - aditivi u hrani uzrokuju veliku štetu vašem zdravlju.
  2. „Svejeda“ prehrana dovodi do nakupljanja štetnih tvari u tijelu. Stoga s vremena na vrijeme provodite čišćenje organizma. Kako to učiniti ispravno (bez štete i s maksimalnim učinkom) - u članku Program čišćenja tijela.
  3. Uključite aerobne i anaerobne (snage) vježbe u svoj raspored. Osim prednosti za figuru, vježba će vam pomoći riješiti se štetnih tvari koje dolaze s hranom.
  4. Pročitajte članak Proteini, masti, ugljikohidrati. To će vam pomoći da shvatite značenje prehrambene piramide i svjesnije pristupite izboru proizvoda.

Prođimo kroz sve katove prehrambene piramide. Na svakom katu ima više korisnih proizvoda, a manje korisnih i štetnih. Uzmite novu piramidu (prikazano na drugoj slici). Krenimo od vrha:

  1. Gornji (peti) kat nove prehrambene piramide predstavljaju proizvodi koje sa sigurnošću možete potpuno odbiti. Odbijanje konditorskih proizvoda i šećera ni na koji način ne može naškoditi vašem zdravlju. Ne postoji minimalna potrebna količina slatkiša i konditorskih proizvoda, postoji samo maksimum, koji se ne preporučuje prekoračiti.
  2. Sljedeći (četvrti) kat više se ne može nazvati suvišnim. Biljna ulja neizostavni su dio pravilne prehrane. Ali ne moraju biti čisti. Postoje i skriveni izvori - orašasti plodovi (kao što je prikazano na slici) i neko povrće s visokim udjelom masti (na primjer, avokado, masline). Prednost treba dati skrivenim izvorima biljnih masti. A pri odabiru biljnih ulja pomoći će vam popis najkorisnijih ulja. Da biste bolje razumjeli koja su ulja dobra za vas, a koja izbjegavati, pročitajte članak Dobrobiti i štete ulja.
  3. Na trećem (srednjem) katu prehrambene piramide su svi životinjski proizvodi: meso, jaja, mlijeko. Pri konzumiranju proizvoda mesne i mliječne industrije treba voditi računa o štetnosti koju ti proizvodi neminovno nanose zdravlju te poduzeti mjere za smanjenje i neutraliziranje te štetnosti. Svi koji žele voditi zdrav način života trebaju biti svjesni da meso, mlijeko i jaja sadrže mnoge štetne tvari, poput hormona i antibiotika. Od životinjskih proizvoda najkorisnijom se može smatrati riba, koje iz nepoznatog razloga nema na slici.
  4. Drugi kat prehrambene piramide predstavlja neke namirnice koje treba birati s posebnom pažnjom. Mislim na kruh i tjesteninu. Što se tjestenine tiče, prednost treba dati onoj od brašna cjelovitih žitarica, a proizvode od rafiniranog bijelog brašna treba izbjegavati. Što se tiče kruha, najštetniji je bijeli kruh s kvascem, a najkorisniji je kruh bez kvasca (s prirodnim ili bez kiselog tijesta) od integralnog raženog brašna. Pojedinosti o

Apsolutno svi znaju da zdravlje osobe, njegova aktivnost uvelike ovise o tome što jede. Trenutno su mnogi znanstvenici u visoko razvijenim zemljama ozbiljno zabrinuti zbog problema prekomjerne težine. Uostalom, često uzrokuje dijabetes, moždani i srčani udar. Kao rezultat istraživanja koje su proveli stručnjaci, razvijena je piramida zdrave prehrane. Dalje u članku ćemo razumjeti što je to.

Opće informacije

Piramida prehrane vizualno je shematski prikaz prehrambenih normi koje su razvili nutricionisti. Proizvodi smješteni u podnožju strukture čine glavnu vezu punopravnog ljudskog jelovnika. Ali elemente koji se nalaze na vrhu preporuča se konzumirati u ograničenim količinama ili potpuno isključiti iz prehrane. nutricionizam prepoznali su nutricionisti diljem svijeta i do danas se smatra jednom od najučinkovitijih preporuka za normalizaciju težine.

Razvoj znanstvenika s Harvarda

Ova prehrambena piramida je od posebnog interesa. Prva objavljena verzija bila je u obliku višeslojne strukture. Bazirala se na svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti, unosu tekućine (od 2 litre za muškarce i 1,5 litre za žene), kao i kontroli tjelesne težine. U svakom sljedećem sloju postavljena je odgovarajuća grupa proizvoda.

Strukturna slika

Piramida prehrane, čije su slike prikazane u nastavku, ima sljedeću vizualnu raspodjelu sektora:


Dodatno, programom je naglašena potreba za suzdržanom konzumacijom alkohola, a prednost treba dati crnom vinu. Također, prema liječničkom receptu, dopušteno je uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa. Glavno načelo harvardske prehrambene piramide je prenijeti potrebu za čestim konzumiranjem skupine namirnica koja se nalazi u njezinoj osnovi. Što je višoj razini kojoj elementi pripadaju, manju su dobrobiti za ljudsko tijelo. Piramida prehrane, koju su razvili stručnjaci s Harvarda, postala je raširena u svijetu. Štoviše, već dugo se koristi kao temeljni sustav za mršavljenje.

MyPyramid Food Pyramid. Napredni razvoj američkih nutricionista

Harvardska piramida zdrave prehrane uvelike se promijenila. Konačnu verziju MyPyramid-a, objavljenu 2007., razvilo je USDA te je nakon toga dobila status vladinog programa. Američka prehrambena piramida temelji se na najnovijim istraživanjima u području prehrane. Za razliku od svojih prethodnika, njen princip podjele elemenata prehrane ne temelji se na omalovažavanju uloge jednostavnih ugljikohidrata i životinjskih masti, već ih stavlja u istu ravan s biljnim mastima i složenim ugljikohidratima. Ova piramida prehrane temelji se na 5 osnovnih principa:

  • Raznolikost.
  • Proporcionalnost.
  • Umjerenost.
  • Individualnost.
  • Tjelesna aktivnost.

Raznolikost

Ovo načelo kaže da su apsolutno svi proizvodi jednako važni za ljudski organizam. Vizualno, shema je kompleks raznobojnih sektora. Štoviše, svaki od njih odgovara određenoj skupini elemenata prehrane:


Proporcionalnost, umjerenost, individualnost

Širina svakog sektora piramide prikazuje dnevni unos proizvoda i vizualno prikazuje njihov ukupni omjer. Samo pogledajte dijagram da shvatite: povrće, žitarice, voće i mliječni proizvodi imaju najveći prioritet; meso, riba, jaja i orasi - sekundarni; masti dobivaju najmanji postotak potrošnje. Korištenje piramide podrazumijeva poštivanje umjerenog unosa hrane. Budući da će čak i niskokalorična hrana pojedena u velikim količinama dovesti do suprotnog učinka u gubitku težine. Načelo individualne prehrane potiče osobu da odustane od standardizacije i napravi prehranu uzimajući u obzir dob, spol i druge osobne karakteristike.

Načelo tjelesne aktivnosti

Simbol MyPyramid piramide je čovjek koji se penje uz stepenice. Ovo nipošto nije slučajno. Ova slika služi kao podsjetnik na ozbiljnu važnost tjelovježbe, koja se preporučuje najmanje 1 sat svaki dan.

Korištenje prehrambene piramide za djecu

Prehrana djeteta treba sadržavati sve hranjive tvari potrebne za njegov puni rast i razvoj. Ovo može u potpunosti osigurati zdravu prehranu. Piramida prehrane vrlo olakšava izradu dječjeg jelovnika. Da biste to učinili, morate se usredotočiti na elemente smještene u širokim sektorima. Istodobno, ne biste trebali potpuno isključiti preostale proizvode, u maloj količini također bi trebali biti prisutni u djetetovom jelovniku.

Dijeta za trudnice

U prenatalnom razdoblju organizam žene treba povećan unos minerala, proteina i vitamina. Također možete napraviti cjelovitu prehranu za trudnicu na temelju američke piramide MyPyramid, uzimajući u obzir sve preporuke stručnjaka za promatranje.

0 12517 Prije 2 godine

Mnogi sportaši posvećuju dovoljno vremena svojoj prehrani. I to nije slučajno: pravilna prehrana, zajedno s intenzivnim treningom, odgovorna je za izgradnju mišićne mase. Usredotočujući se na vrijednost određenog proizvoda, sportaši ih uključuju u svoju prehranu. Neprocjenjivu pomoć u izgradnji sheme prehrane pruža prehrambena piramida, koja je grafički skup pravila za uravnoteženu prehranu.

Što je prehrambena piramida?

Prije nego što prijeđemo izravno na koncept prehrambene piramide, treba reći da se svi proizvodi mogu podijeliti u nekoliko skupina prema njihovom fizičkom stanju:

  • teško;
  • labav;
  • tekućina.

Gradacija se može napraviti i na temelju učestalosti konzumiranja pojedinih proizvoda. Na primjer, ne samo da neke od njih jedemo svaki dan, već i ne možemo zamisliti život bez njih. Druge konzumiramo s vremena na vrijeme, a treće pokušavamo izbjeći zbog beskorisnosti i štetnosti.

Piramida prehrane shematski je prikaz načela zdrave prehrane. Razvili su ga nutricionisti i, poput obične piramide, ima bazu i vrh. Pridržavajući se pravila zdrave prehrane, osoba sama sastavlja košaricu s namirnicama, krećući se od baze piramide do njenog vrha.

Osnova prehrambene piramide su namirnice koje se svakodnevno pojavljuju na našem stolu, a vrh su namirnice koje treba izbjegavati. Piramida zdrave prehrane nezaobilazna je osobi koja se aktivno bavi sportom. Gradeći svoju prehranu prema njenim načelima, možete postići značajne rezultate. A za ovo morate znati "tijelo" piramide, tj. skupine namirnica od kojih se sastoji, te njegovo osnovno načelo: svakodnevna tjelesna aktivnost, dovoljan unos tekućine i kontrola tjelesne težine.

Shematski, prehrambena piramida pravilne prehrane je sljedeća:

Oni. u srži vidimo glavno načelo, a zatim skupine proizvoda koje se uvjetno mogu podijeliti u tri vrste:

  • bjelančevine;
  • masti;
  • ugljikohidrata.

Istovremeno, udio potonjeg trebao bi iznositi maksimalni postotak - 50-60%. Proteini u prehrani ne smiju biti veći od 25-30%, a masti - 10-15%. Upravo je ovaj udio optimalan ne samo za rast mišića, već i za održavanje izvrsnog zdravlja.

Koraci prehrambene piramide

Nutritivna piramida zdrave osobe sastoji se od četiri koraka:

  • baza;
  • drugi korak;
  • treći korak;
  • vrh.

Analizirajmo svaki od njih zasebno.

Baza

Osnovu piramide čine tri skupine namirnica koje bi se trebale naći u prehrani, ako ne svakodnevno, onda što češće.


Drugi korak

Sljedeći korak predstavljaju proizvodi koji sadrže proteine, koji mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla.


Treći korak

Uključuje mlijeko i proizvode koji ga sadrže, a to može biti kefir, svježi sir, sir itd. Ovi proizvodi su izvor mnogih vitamina i mikroelemenata, a sadrže i visokokvalitetne životinjske bjelančevine. Kod intolerancije na laktozu obično mlijeko može se zamijeniti sojinim ili bademovim mlijekom.

vrh

Vrh je upio one proizvode koje je potrebno svesti na minimum. To uključuje:

  • životinjske masti;
  • jednostavni ugljikohidrati;
  • slatkiši;
  • peciva od bijelog brašna;
  • alkoholnih proizvoda.

Također se ne smijete zanositi krumpirom - sadrži previše škroba.

Svaka skupina namirnica može se uvjetno podijeliti na porcije. Odredite svoj dnevni unos kalorija na temelju spola, dobi i razine aktivnosti kako biste odredili broj i veličinu obroka. Dakle, kada ciljate skupine, porcije hrane mogu se izraziti na sljedeći način:

  • žitarice - kriška kruha, 100 grama kaše ili tjestenine, 2-3 zobena kolačića;
  • povrće - pola čaše sirovog ili kuhanog povrća, čaša soka od povrća;
  • voće - bilo koje srednje voće, čaša voćnog soka;
  • proteini - 100 g mesa, 3 jaja, tri četvrtine tanjura graha;
  • mliječni proizvodi - čaša mlijeka, nekoliko kriški sira, trećina pakiranja svježeg sira;
  • vrh - 2 žlice šećera, 30 grama maslaca.

Piramida raznovrsne prehrane

Piramida prehrane temelji se na pet osnovnih principa. Od kojih je glavno pravilo raznolikosti, koje se sastoji u činjenici da možete jesti što god želite bez alergija i kontraindikacija. Osim toga, svaka grupa proizvoda odgovara vlastitoj boji.

naranča

Uključuje sve žitarice: od kruha do žitarica. Skupina je bogata vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima, biljnim bjelančevinama, a siromašna mastima. Svaki dan morate jesti šest porcija žitarica. U dijagramu naranča zauzima najveći udio, odnosno u prehrani bi trebale prevladavati žitarice. U ovom slučaju prednost treba dati kruhu s mekinjama i zobenim pahuljicama.

Možda šest porcija zvuči kao nerealna brojka. Ali, s obzirom na to da je jedna porcija iste kaše 100 grama, tada će puni tanjur za doručak od 400 grama već uzeti četiri porcije, plus krišku kruha i nekoliko kolačića. Evo svih šest porcija, kako se nikad nije dogodilo.

zelena

Zastupljen svim vrstama povrća. Tri do pet obroka dnevno bit će dovoljno. U tom slučaju, dijeta bi trebala biti osmišljena na način da sadrži dio žutog, narančastog ili zelenog povrća koje sadrži beta-karoten.

Crvena

Voće, bobičasto voće kao i povrće izvori su beta-karotena, vitamina C, folne kiseline i drugih vitamina i mikroelemenata. Također su bogate biljnim vlaknima i organskim kiselinama. Trebat će vam 2-3 porcije voća dnevno, a jedna od njih neka bude citrus.

Možete piti i sokove, no ipak je poželjno svježe voće jer zadržava biljna vlakna i sadrži manje šećera. I voće i povrće treba biti raznoliko. Na primjer, ako je u ponedjeljak banana, onda je u utorak jabuka i tako dalje.

Žuta boja

Najuža traka koju predstavljaju masti. Štoviše, biljne masti su prioritet. Oni čak čine bazu piramide. Mala širina pruga povezana je sa zasićenim mastima, od kojih se mnoge zlorabe. Dakle, morate minimizirati maslac i margarin, konditorsku masnoću. Inače, možete zaraditi probleme s kardiovaskularnim sustavom.

Plava

Svi mliječni proizvodi bogati su vitaminima, mikroelementima i izvor su cjelovitih životinjskih bjelančevina. Također sadrže lakto i bifidobakterije, koje su toliko potrebne našim crijevima. Dnevno trebate konzumirati 2-3 porcije mliječnih proizvoda.

ljubičica

Predstavljaju ga biljne i životinjske bjelančevine. Također će vam trebati 2-3 porcije dnevno. Štoviše, jedan od njih trebao bi se sastojati od biljnih proteina, na primjer, orašastih plodova ili mahunarki, a druga dva - od životinja - mesa, ribe, jaja. Bolje je odabrati nemasno meso, a bolje je potpuno odbiti kobasice i kobasice. Također je bolje odabrati vrste ribe s niskim udjelom masti.

Ostali principi prehrambene piramide i glavni uvjeti za njenu maksimalnu učinkovitost

Osim načela raznolikosti, za piramidu prehrane karakteristična su i sljedeća načela:

  1. Načelo proporcionalnosti. Sastoji se od činjenice da je potrebno pridržavati se pravilnog omjera namirnica koje se konzumiraju u hrani. Na dijagramu se ovo pravilo odražava u različitim širinama segmenata. Na primjer, žuti segment masti je najuži, što znači da bi masti trebale zauzimati posljednje mjesto u prehrani.
  2. Načelo individualnosti. Svaka osoba je individualna. A to ne uključuje samo njegov spol, dob, strukturu tijela, već i preferencije hrane. Piramida prehrane pomoći će vam u stvaranju individualne zdrave prehrane.
  3. Načelo umjerenosti. Ispravna prehrana nije samo u kvaliteti konzumiranih proizvoda, već iu njihovoj količini. Umjerena konzumacija znači ne prejedati se ili gladovati.
  4. Načelo tjelesne aktivnosti. Ovo načelo stvara paralelu s ostalim načelima i predstavljeno je formulom: raznovrsna prehrana + tjelesna aktivnost = lijepo i zdravo tijelo. O ovom principu ćemo detaljnije govoriti malo kasnije.

Ne shvaćajte prehrambenu piramidu kao čvrst i brz vodič za prehranu. Od čitave palete proizvoda svatko za sebe može sastaviti odgovarajući zdravi jelovnik. A piramida zdravlja će dati maksimalan učinak samo ako su ispunjeni sljedeći uvjeti:

  1. Maksimalna kombinacija proizvoda.
  2. Usklađivanje unosa hrane s tjelesnom aktivnošću.
  3. Minimiziranje proizvoda s vrha piramide.
  4. Strogo pridržavanje izbora proizvoda iz pojedine skupine – zamjena ne smije biti.
  5. Konzumiranje samo svježe hrane, izbjegavanje kuhane hrane.
  6. Kompetentan pristup kupnji proizvoda s proučavanjem njihove prehrambene vrijednosti i datuma proizvodnje.

Vrste prehrambenih piramida

Osim dobro poznate piramide, postoje i druge njezine varijante:

  1. Vegetarijanac. Drugi naziv je piramida biljnog porijekla, tj. iz njega su isključeni svi mesni i mliječni proizvodi te jaja i riba. Osnova prehrane ovdje se temelji na žitaricama, mahunarkama, povrću i voću. Mliječni proizvodi, kao i mesni proizvodi u piramidi, zamijenjeni su proizvodima od soje.
  2. Mediteran. Hrana se ovdje temelji na žitaricama i povrću – voću. U cijenu je uključeno i maslinovo ulje. Riba i plodovi mora zauzimaju drugo mjesto. Meso u ovoj piramidi preporučuje se konzumirati najviše jednom tjedno.
  3. Dječja piramida. Njegov princip je isti kao i kod obične piramide. Razlika od odrasle piramide leži u broju i širini segmenata. Dakle, prvo mjesto zauzimaju mliječni proizvodi - to je osnova prehrane djece do treće godine. Sljedeći su voće i povrće, koji po debljini segmenta nisu niži od mliječnih proizvoda. Sljedeće na redu je meso. U poseban segment izdvaja se riba. Svakako bi i osnova dječje hrane trebale biti žitarice, koje je najbolje poslužiti u obliku žitarica. Kao iu jelovniku za odrasle, ulja i masti su predstavljeni najužom trakom. Uljem se jednostavno može začiniti kaša ili salata. Jaja su također istaknuta u zasebnom malom segmentu. Slatkiši također imaju svoj segment, za djecu koji se može predstaviti u obliku meda i suhog voća. Stoga se mogu konzumirati u malim količinama dnevno.
  4. Azijski. Ovdje je prioritet povrće, riža, proizvodi od soje i zeleni čaj.
  5. Piramida za trudnice. Svoju vlastitu piramidu možete graditi u razdoblju trudnoće, kada se povećava potreba za vitaminima, proteinima i mineralima. Preporučljivo je prilagoditi svoju prehranu podnošenjem promatranja liječnika.

Načelo tjelesne aktivnosti

Jedno od načela piramide zdrave prehrane je načelo tjelesne aktivnosti. Na dijagramu je predstavljen kao čovjek koji se penje stepenicama. A bit tog načela je da se lijepo tijelo može postići samo kombinacijom zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti. Nutricionisti savjetuju da potonjem daju barem sat vremena dnevno.

A da biste nadoknadili kalorije izgubljene tijekom tjelesne aktivnosti, morate znati koliko kalorija trebate unijeti. Dakle, za fizički aktivne ljude trebat će vam 2800 kcal, a, na primjer, za umirovljenike ili ljude koji vode sjedilački način života - samo 1600 kcal. Na temelju toga morate izgraditi svoju prehranu, koristeći sve principe piramide.

Ako uzmemo u obzir intenzivno trenirane sportaše, onda bi oni svoju prehranu trebali graditi na temelju sljedećih dnevnih kalorijskih vrijednosti:

  • 2500-2800 kcal - za žene;
  • 2800-4300 kcal - za muškarce.

Stoga će dnevna raspodjela ovdje biti nešto drugačija. Tako, na primjer, za žene koje vode aktivan stil života, žitarice neće trebati šest obroka dnevno, svih deset.

Piramida zdrave prehrane doživjela je mnoge promjene: napravljene su neke prilagodbe, kvalitativne i kvantitativne, napravljeni su dodaci. Načela su također revidirana. Relativno nedavno je načelo tjelesne aktivnosti čak izbilo na prvo mjesto, potiskujući načelo raznolikosti.

Je li piramida važna za mršavljenje?

Piramida prehrane može se uspješno koristiti za mršavljenje. Dakle, prema svojim načelima, jednodnevni jelovnik za mršavljenje može izgledati ovako.

Svaki dan može biti drugačiji na svoj način. Dakle, meso mijenjamo za ribu, zobene pahuljice za pšenične klice, a jabuku za krušku. Glavna stvar je pridržavati se dopuštenog broja kalorija.

Važnost piramide za mršavljenje leži u njezinim principima, glavna stvar je da ih možete pravilno koristiti. Tako,

  • porcioniranje se može koristiti za ravnomjerno jelo u različito vrijeme i kontrolu kalorija;
  • isključenje štetne hrane također ima blagotvoran učinak na one koji žele izgubiti težinu;
  • povećana količina vlakana pomoći će crijevima da rade kao sat, što je također važno za sagorijevanje masti;
  • princip tjelesne aktivnosti govori sam za sebe - njegova kombinacija s kontrolom prehrane može dovesti do željenog rezultata.

Što je još važno znati?

Najvažnija stvar koju treba znati kada koristite prehrambenu piramidu je svrha njezine upotrebe. U pravilu ih može biti tri:

  • održavanje postojeće težine;
  • debljanje;
  • gubitak težine.

Na temelju cilja, trebate prilagoditi prehranu za sebe. A ova formula će vam pomoći u tome: težina x 30 \u003d potreban broj kcal. Dobivena vrijednost je broj kalorija koje trebate unijeti za održavanje tjelesne težine.

Za dobivanje tjelesne težine potrebno je dobivenoj vrijednosti dodati 500 kcal. Ako je cilj smršaviti – morate postupno smanjivati ​​konačnu brojku. Dakle, ako se pokazalo da je 1800 kcal dnevno, tada postupno morate postići vrijednost od 1700, 1600 i tako dalje.

Sumirati

Piramida prehrane nije idealan sustav prehrane koji je prikladan za apsolutno svakoga. Ovo su samo generalizirani principi pravilne prehrane, koji mogu imati neprocjenjiv utjecaj na daljnji razvoj na području prehrane. Dakle, primjenom pravila piramide u praksi, možda ćete u budućnosti uspjeti savladati odvojenu prehranu ili neku drugu vrstu pravilne prehrane koja vam odgovara. Oni. Piramida prehrane jedna je od stepenica daljnjeg razvoja.

Pravilna prehrana glavni je uvjet zdravog načina života.

Utaživanje gladi jedan je od najvažnijih tjelesnih instinkata jer jamči očuvanje života. Posljedično, naš život u svim svojim pojavnim oblicima i aspektima ovisi o tome što jedemo, u kojoj količini, kada i kako.

Ljudska prehrana jedan je od najvažnijih čimbenika koji izravno utječu na čovjeka.
Nepravilna prehrana dovodi do poremećaja funkcija pojedinih ljudskih organa i tijela u cjelini. Neispravan sastav hrane, nedostatak hrane i njezin višak također negativno utječu.

Zato je potrebno pripaziti na prehranu i uložiti potrebne napore kako bi ona bila potpuna!

Zdrava pravilna prehrana je unos i asimilacija onih tvari koje su potrebne za nadoknadu potrošene energije, izgradnju i obnovu tkiva, reguliranje rada svih organa i sustava ljudskog tijela.

Piramida ishrane (piramida ishrane)

S kemijski prikaz temeljnih načela zdrave prehrane može se vidjeti ako pogledate prehrambenu piramidu koju su razvili strani nutricionisti i odobrili ruski stručnjaci. Piramida prehrane ne predstavlja određene namirnice, već pet velikih skupina namirnica, što vam omogućuje da diverzifikujete svoju prehranu i odaberete one koje vam se najviše sviđaju ili odgovaraju vama. Uravnotežiti svoju prehranu pomoću prehrambene piramide vrlo je jednostavno. Pogledajmo pobliže piramidu ishrane.

Na dnu piramide (u podnožju) nalaze se namirnice kojih bi trebalo biti najviše u ljudskoj prehrani, a što je više prema vrhu, to bi osoba trebala konzumirati manje odgovarajućih namirnica.

Proizvodi u prehrambenoj piramidi konvencionalno su podijeljeni u porcije. Porcija je uvjetna vrijednost i može biti jednaka, na primjer, 100 gr. ili drugu vrijednost koja vam više odgovara. Broj porcija potreban određenoj osobi ovisi o dobi, spolu, konfiguraciji, zdravstvenom stanju i stupnju aktivnosti određene osobe. Ispod je prehrambena piramida za prosječnu osobu, koja nije oslabljena bolešću i ne bavi se teškim fizičkim radom.

  • Masnoće, sol, šećer, slatkiši (svesti na minimum)
  • Mliječni proizvodi, jogurt, sir (2-3 porcije)
  • Meso, perad, riba, grah, orasi (2-3 porcije)
  • Povrće i voće (5-9 porcija)
  • (6-11 porcija)

Proizvodi od cjelovitih žitarica
Osnova prehrambene piramide je hrana napravljena od žitarica. U cjelovite žitarice spadaju integralni kruh, žitarice, tjestenina od cjelovitih žitarica, nerafinirana. Također, ovoj grupi u ovoj prehrambenoj piramidi pripadaju biljne masti (i druga ulja).

Povrće i voće
Povrće i voće vrlo su korisni za ljudsko tijelo. Niskokalorične su i sadrže veliku količinu mikronutrijenata te visok udio vode i vlakana koji stvaraju osjećaj sitosti.

Mesni proizvodi, perad, riba, grah, jaja, orasi.
Ova skupina namirnica naziva se i proteinska hrana. Preporučljivo je dati prednost ribi, mesu peradi, grahu. sadrže manje masti od ostalih proizvoda životinjskog podrijetla koji sadrže bjelančevine. Mahunarke i orasi sadrže puno korisnih elemenata u tragovima.

Mliječni proizvodi, jogurt, sir.
Ove su namirnice također bogate bjelančevinama i u prehrambenoj su piramidi jednake mesu, peradi, ribi, grahu i orašastim plodovima. Mliječni proizvodi osiguravaju nam proteine, kalcij i druge hranjive tvari.

Masti, sol, šećer, slatkiši.
Ovu skupinu proizvoda u prehrani zdrave prehrane treba svesti na minimum, a najbolje potpuno isključiti iz ljudske prehrane. U ovu grupu proizvoda spadaju i margarin, proizvodi od bijelog brašna (kruh i tjestenina), slatkiši, gazirana pića.

Osnove pravilne prehrane:

  • Pokušajte svoju prehranu što više približiti općeprihvaćenoj piramidi prehrane, koja je gore spomenuta. Odnosno, glavna prehrana zdrave prehrane trebala bi biti povrće, voće i žitarice.
  • Pokušajte jesti samo svježu hranu. U ekstremnim slučajevima možete kuhati poluproizvode. Iz prehrane treba isključiti gotovu hranu koja se prodaje u mnogim trgovinama i zahtijeva samo zagrijavanje.
  • Zdrava uravnotežena prehrana uključuje unos svih skupina namirnica. Stoga pokušajte ne mijenjati ili eliminirati određene skupine namirnica. Samo trebate zadržati proporcije i diverzificirati svoju prehranu.
  • Ako trebate međuobrok, jedite voće, orašaste plodove ili sušeno voće.
  • Što češće uključite različite vrste kupusa u prehranu (bijeli kupus,. U središtu (najnižem dijelu) prehrambene piramide koju je razvila Harvard School of Public Nutrition je uporaba tekućine i.
  • Ne očekujte trenutne rezultate prelaskom na zdravu prehranu. Postupno ćete primijetiti da imate više energije, oporavili ste se, počeli ste puno rjeđe pobolijevati i brže se oporavljati, vaša težina se vratila u normalu i puno više ugodnih trenutaka.
  • Ako vam je teško procijeniti svoju prehranu i prijeći na uravnoteženu prehranu, tada će vam pomoći bilježnica i olovka. Tijekom tjedna zapisujte sve što jedete i na kraju tjedna moći ćete samostalno procijeniti stanje stvari i otkriti koje namirnice trenutno prevladavaju u vašoj prehrani, a koje namirnice treba dodati ili izbaciti iz dijete kako biste uravnotežili svoju prehranu.

Vaše zdravlje je u vašim rukama!

članaka da je pravilna prehrana temelj uspjeha u izgradnji kvalitetne mišićne mase. Mnogi sportaši posvećuju dosta vremena sastavljanju svoje prehrane. Oni. u njega uvrštavaju one namirnice koje su najvrjednije za izgradnju pravilne tjelesne kompozicije i nastoje maksimalno smanjiti balastne (prazne) kalorije i beskorisnu hranu. To je takozvana prehrambena piramida.

Naravno, oni ne uzimaju sve te informacije sa stropa, već se drže određenih shema, pravila koja su nepobitna istina i postoje već dugo vremena. Svi ovi principi ogledaju se u geometrijskom liku - piramidi, ali ne nekakvoj Keopsovoj ili nečem drugom, već u prehrambenoj piramidi, koja služi kao polazište u sastavljanju uravnotežene prehrane. Upravo o takvoj piramidi, razgovarat ćemo danas.

Dakle, dobit ćemo odgovore na takva pitanja: što je prehrambena piramida, koju ulogu ima u životu čovjeka i kako učiniti da funkcionira za vas. Općenito, bit će zanimljivo, pa se udobno smjestite, počinjemo.

Piramida prehrane: Uvod u teoriju

Prije svega, valja reći da sve proizvode s kojima se svakodnevno susrećemo i koje svakodnevno koristimo možemo baciti i svrstati u određene skupine hranjivih tvari prema njihovom agregatnom stanju, na primjer - čvrsti (kruh, sirevi), rinfuzni (žitarice, šećer). ), tekućina (voda, mlijeko) . Gledajući općenito, postoje neki proizvodi koji su najčešće uključeni u našu prehranu i bez kojih jednostavno ne možemo zamisliti svoj dan, ali i proizvodi koje u svoju košaricu svrstavamo u znatno manjim količinama. (u usporedbi s osnovnim/osnovnim), dobro, postoje oni koje uglavnom pokušavamo izbjegavati koliko god je to moguće.

Dakle, generalizirana, shematska slika koju su razvili nutricionisti je upravo ta prehrambena piramida. I, očekivano, piramida ima bazu i vrh. Krećući se od dna prema vrhu, osoba pokupi cijeli popis potrebnih proizvoda, koji čine njegovu košaricu s namirnicama.

Ako odemo malo dublje u povijest i vidimo odakle rastu noge ove piramide, onda je, kao i obično, Amerika ispred ostalih. Tamo je Ministarstvo poljoprivrede u 1992 Objavljena je prva prehrambena piramida (koji je, usput rečeno, već doživio mnoge promjene i pojavljuje se pred nama, uzimajući u obzir sve najnovije trendove i otkrića u području prehrane).

U nekim zemljama (na primjer, u Japanu) odlučili su da im ne treba nikakva Amerika sa svojom piramidom i napravili su vlastitu, nešto drugačiju od originalne. Ne znam je li za dugovječnost japanske nacije zaslužna činjenica da su reciklirali ovu prehrambenu piramidu, ali činjenica je da su to do sada najžilaviji ljudi. U Rusiji se nisu zamarali svojom piramidom i odlučili su u potpunosti usvojiti iskustvo prekomorskih kolega.

Što se tiče prehrane, možemo reći da, ako ste mladi, još uvijek možete jesti bilo što. Ali ako se bavite sportom (posebno bodybuilding), takav vas pristup vjerojatno neće dovesti do vašeg cilja. Stoga je preporučljivo svoju prehranu graditi prema principima prehrambene piramide, a prije svega morate znati koje namirnice (Ukupno 4 glavne grupe)čine "tijelo" piramide, tj. Što ona uopće vrijedi.

Dakle, osnovni princip koji je ugrađen u piramidu je kada osoba svakodnevno izvodi tjelesne pokrete (neka tjelesna aktivnost) te konzumira dovoljno tekućine. Općenito, piramida izgleda ovako (vidi sliku)...


...i njegova osnova uključuje takve 3 grupe proizvoda:

  1. Proizvodi od cjelovitih žitarica (kruh, tjestenina, riža, žitarice)- izvori "dugotrajnih" ugljikohidrata.
  2. Biljne masti koje sadrže višestruko nezasićene masne kiseline Omega 3/6 (suncokretovo, kukuruzno, repičino ulje);
  3. Povrće i voće (naranče, lubenica, cikla).

U odnosu na tijelo trenirajućeg sportaša (bodybuildera), baza prehrambene piramide izgleda ovako:

  1. Integralne žitarice: integralni kruh (neoguljene ili 1 /2 razred); tjestenina od durum pšenice; nebrušena riža (divlja, smeđa, zlatna); žitarice - heljda, ječam;
  2. Biljne masti: senf, laneno sjeme, maslinovo ulje;
  3. Povrće i voće (rajčice, banane, jabuke).

Proizvode iz ovih skupina poželjno je konzumirati uz svaki obrok, dok je udio povrća i voća raspoređen na sljedeći način: 3-5 porcije povrća i 2-4 porcije voća, cjelovite žitarice treba konzumirati u količinama 6-11 porcije.

Drugi korak piramide predstavljen je:

  • Proizvodi od povrća koji sadrže proteine (mahunarke, grah, leća, slanutak, orašasti plodovi, sjemenke) i životinjskog porijekla (meso, jaja, piletina, riba, plodovi mora). Proizvodi ove skupine mogu se konzumirati do 2 puta dnevno.

Sljedeći korak uključuje:

  • i njegove izvedenice (kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt)(sir, svježi sir). Vrijedi ih koristiti 1 (rjeđe 2 ) porcija dnevno.

Bilješka:

Mlijeko sadrži ugljikohidrat laktozu. (mliječni šećer) a kod nekih ljudi može izazvati probavne smetnje. Stoga, ako spadate u ovu kategoriju, zamijenite ga drugim mliječnim napitcima.

Sam vrh piramide predstavljaju proizvodi čiju potrošnju treba smanjiti. To uključuje:

  • Životinjske masti (ima ga u crvenom mesu, maslacu, margarinu), slatkiši (bijeli šećer, vrhnje, slatka voda), proizvodi od bijelog brašna (uključujući peciva) i alkohol.

Bilješka:

Svaka cigla piramide (grupe proizvoda) može se podijeliti na dijelove. Broj porcija i njihova veličina (u gramima) ovisi o sadržaju kalorija u vašoj prehrani. Ovo posljednje diktira spol, dob i stupanj vaše aktivnosti. Općenito, trebali biste se usredotočiti na sljedeće brojeve po grupama:

  • porcija proizvoda od žitarica je: 1 komad (kriška) kruha, 1 /4 jela ( 100 gr) kaša, žitarice ili tjestenina, 2-3 zobeni kolačići;
  • porcija povrća je: pola čaše ( 125 ml) nasjeckano kuhano ili sirovo povrće, 1 čaša soka od povrća;
  • porcija voća je: 1 srednja naranča, banana, kruška, pola grejpa, 1 čaša voćnog soka;
  • porcija proteinske hrane je: 100 gr. kuhano meso (bez kostiju), perad, riba, 3 jaja, 3 /4 ploče graha;
  • dio mliječnih proizvoda je: 1 šalica ( 250 ml) mlijeka, 2-3 kriška ( 50 -60 gr) sir, 1 /3 pakiranja svježeg sira;
  • dio hrane na vrhu piramide je: 30 gr. maslac, 2 žlice šećera.

Napominjem da rusku "drugu glavu" - krumpir, američki nutricionisti također smatraju vrhom piramide (naivni, misle da ćemo ga prestati jesti). Ipak, reći ću da se crveni krumpir ipak isplati uključiti u prehranu. (barem 1-2 jednom tjedno), posebno pečeno.

Već znamo da se čovjek sastoji od raznih hranjivih tvari. (proteini, masti i ugljikohidrati), koji su u određenom postotku, pa je u prehrambenoj piramidi omjer ovih tvari sljedeći: 60-70% ugljikohidrati; 15-20% vjeverica; 20-25% masti. Ako se bavite bodybuildingom i cilj vam je izgraditi mišićnu masu, tada će optimalni postotak glavnih nutrijenata izgledati ovako: 50-60% ugljikohidrati; 20-25% vjeverica; 10-15% masti.

Dakle, sada pobliže pogledajmo rubove piramide i razmotrimo praktične preporuke za svaku skupinu proizvoda.

Proizvodi od cjelovitih žitarica. Kruh i kaša su naša hrana

Evo kako možete sažeto okarakterizirati proizvode prve skupine baze piramide - to je upravo kompleks "ispravnih" ugljikohidrata (izvori energije), koji nam uz biljna vlakna (vlakna) i vitamine daju potrebnu dugotrajnu energiju za cijeli dan. Gore smo već govorili o određenim proizvodima, sada nekoliko riječi o porcijama. Na prvi pogled, preporučena vrijednost u 6-11 porcije se mogu činiti jednostavno nerealnim, ali ako bolje pogledate, sve je stvarno.

Na primjer, srednja ploča (volumen 400-450 ml) za doručkom - ovo je već od 3 prije 4 dijelove proizvoda (tjestenina ili kaša), još jedan na večeri i sad već imate normu. Mnogi ljudi su oprezni s ugljikohidratima, kažu, oni nisu iluzorno dodavanje težine. Međutim, ako kupujete upravo te vrste proizvoda (kao što je gore navedeno) i minimizirati dodavanje raznih “slatkiša” (šećer, maslac - u žitaricama, umak - u tjestenini) onda se jednostavno nema čega bojati. Stoga, u jednoj ruci - kruh s mekinjama, u drugoj - tanjur sa zobenim pahuljicama, i tako cijeli dan :).

Voće i povrće

Potrebno je pažljivo pristupiti uključivanju voća i povrća u vašu prehranu, jer nije uzalud što oni čine osnovu piramide. (njezin prvi aspekt). Evo nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći:

  • Jedite raznovrsno voće (recimo ponedjeljak / srijeda - banane, jabuke, ostali dani - naranče, kruške, kaki);
  • Hrana bogata vitaminom C (limun, kivi) i vitaminom A (Mrkva, kupus) trebali postati vaši vjerni pratioci;
  • Ako je vani zima, dobro je smrznuto povrće. Zato kupujte različite mješavine salata od povrća i sve će biti paket!

Proteinski proizvodi

Pravilno odaberite proteine ​​- glavnu gradivnu komponentu mišića, to je naravno znanost, ali ne i Newtonov binom. Ukratko, zaustavite svoj izbor na:

  • Nemasno meso: govedina - pečenica, pečenica, mljeveno meso; teletina - kotleti, escalope; janjetina - noge, komadi lopatice;
  • Perad: piletina, puretina, guska;
  • Mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak;
  • Plodovi mora: škampi, lignje, mlijeko:
  • Sorte ribe s niskim udjelom masti: tuna, bakalar, sockeye losos.

Mliječni proizvodi

Ovdje je sve jednostavno – konzumirajte dovoljnu količinu raznih mliječnih derivata:

  • Kefir, fermentirano pečeno mlijeko, vareneti, vrhnje;
  • pića s mliječnom kiselinom;
  • Tvrdi sirevi (parmezan, holandski);
  • Svježi sir (uključujući i bez masti).

masti

To nisu samo višak kilograma, već i rezervni izvor energije, pa ih, znajući mjeru i prave proizvode, možete sigurno konzumirati. Postoje tri vrste masti:

  • Zasićena - nalazi se u mesu, mliječnim proizvodima. Potrošnja bi trebala biti manja od 1 /3 od ukupne količine konzumirane masti;
  • Polinezasićene – nalaze se u ribljem ulju, kukuruzu, soji i trebalo bi ih biti više 1 /3 dijeta;
  • Mononezasićene – nalaze se u maslinama, kikirikiju i trebalo bi ih biti više od 1 /3 dijeta.

Koristite ih mudro - tj. ako se odlučiš pojesti par komada crvene ribe (losos), pa uravnotežiti unos masnoće, recimo s rižom, onda će sve biti u redu. Dakle, preporučena vrijednost obroka po danu za svaku ciglu piramide prikladno je prikazana pomoću slike (vidi sliku).


Sada, općenito, razgovarajmo o prehrambenoj piramidi i stupovima na kojima se temelji. Važno je razumjeti da iako je prehrambena piramida, da tako kažemo, vaša svakodnevna košarica s namirnicama, ne biste je trebali shvatiti kao čvrst, kategoričan vodič za prehranu. Ne, ovo je fleksibilan alat koji vam omogućuje da odaberete iz velikog izbora proizvoda (uključeno u koncept zdrave prehrane) koji su pravi za vas.

Također treba imati na umu da će piramida ishrane dati maksimalan učinak kada se zadovolje određeni uvjeti, a oni zvuče ovako:

  • Kombinirajte svoju prehranu tako da tijelo može primiti različite kalorije i hranjive tvari;
  • Hrana koja se jede treba biti uravnotežena tjelesnom aktivnošću;
  • Dajući prednost hrani s puno žitarica, povrća, voća, ne zaboravite na bijelo / crveno meso, plodove mora;
  • Smanjite unos bijelog šećera (smeđa je moguća), sol i alkohol;
  • U piramidi su istaknuta njena tri donja kata (5 kategorije proizvoda). Proizvodi iz ovih kategorija ne mogu se zamijeniti drugima, tj. nijedna grupa nije važnija od druge;
  • U svoju prehranu uključite samo svježe namirnice, izbjegavajući kuhanu hranu koju je potrebno zagrijavati.
  • Kada kupujete proizvode, ne zaboravite proučiti podatke o njihovoj prehrambenoj i energetskoj vrijednosti, gledajući etiketu. (pročitajte više u nastavku).

Hranjiva i energetska vrijednost proizvoda: proučavamo etiketu

Malo ljudi obraća dužnu pažnju na tako neupadljiv, ali vrlo vrijedan atribut proizvoda kao što je etiketa. Često odražava:

  • Sastav proizvoda, idući silaznim redoslijedom - to znači da je "najteži" (više od svega po težini) sastojak je na prvom mjestu;
  • Podaci o hranjivoj i energetskoj vrijednosti proizvoda, tj. količina hranjivih tvari (proteini, masti, ugljikohidrati, dijetalna vlakna itd.) sadržane u proizvodu. Stoga možete razumjeti što je više moguće koliko ova vrsta proizvoda odgovara vašim načelima zdrave prehrane;
  • Informacije o sadržaju kalorija u proizvodu na 100 gr. ili dio;
  • Metode (recepti) za pripremu proizvoda;
  • Podaci o sadržaju vitamina i minerala. Naznačuje se samo kada 100 g (ml) proizvoda sadrži najmanje 15% preporučeni dnevni unos;
  • Informacije o prehrambenim aditivima, bojama, konzervansima (ako ih ima);
  • Uvjeti skladištenja, rok trajanja i standard tehnologije / proizvodnje (GOST, TU).

Tipična etiketa proizvoda izgleda ovako (vidi sliku).

Dakle, prijeđimo na posljednju točku za danas.

Piramida prehrane: kako učiniti da vam odgovara

Već smo rekli gore da za svaku kategoriju hrane u prehrambenoj piramidi postoje određene preporučene porcije. (odnosno njihov raspon, pogledajte sliku).


Dakle, koliko bi porcija određena osoba trebala pojesti?

Sve ovisi o broju kalorija koje trebate. Također se razlikuju prema spolu, dobi, veličini (tipu tijela) i stupnju tjelesne aktivnosti. Definitivno se može reći da minimalan broj porcija (donja granica raspona) moraju biti prisutni u prehrani svake osobe. Konkretno, po dobnim skupinama raspodjela kalorija je sljedeća:

  • 1600 kcal - sjedeće žene i starije osobe;
  • 2200 kcal - većina djece, adolescenata, aktivnih žena (uključujući i trudnice) i sjedeći muškarci;
  • 2800 kcal - aktivni muškarci i neki vrlo aktivni (čak bih rekao i groovy :))žene.

Bilješka:

Važno je napomenuti da će za treniranje sportaša (bodybuildera) broj kalorija biti približno sljedeći:

  • za žene - 2500-2800 kcal;
  • za muškarce - 2800-3400 kcal.

Radi veće jasnoće, razmotrite tablicu (vidi tablicu) koja nam govori koliko porcija trebamo pojesti za našu određenu razinu kalorija.

Bilješka:

1 unca odgovara približno 30 gr

Na primjer, ako ste aktivna žena koja treba 2200 kcal dnevno dakle 9 porcije žitarica (riža, kruh, žitarice) bit će najbolja vrijednost za vas. Također možete koristiti do 200 grama mesa/plodova mora i održavati razinu masti (vrh piramide) na razini 70-75 grama/dan.

Dakle, shvatili smo, idemo na završni dio. (e, konačno, udostojio se :)).

Općenito, prehrambena piramida je prošla više od jedne reinkarnacije, tj. s vremena na vrijeme se revidira, iznova gradi, nadopunjuje, općenito, poigrava se formom. U nastavku možete vidjeti kako se razvijao tijekom godina. (vidi sliku).


U ovom trenutku osnovni principi piramide su sljedeći: tjelesna aktivnost (od nedavno), umjerenost, raznolikost, proporcionalnost i individualnost.

Bilješka:

Postoje i druge vrste piramida, na primjer:

  • piramida za vegetarijance (biljnog porijekla)- ne sadrži meso i/ili mliječne proizvode, ribu, jaja;
  • Mediteranska piramida temelji se na proizvodima od žitarica, povrću/voću, kao i maslinovom ulju, zatim ribi i plodovima mora.

Rezimirajući sve gore navedeno, možemo reći da je prehrambena piramida univerzalni alat koji omogućuje osobi da sam odabere proizvode koji su mu potrebni iz glavnih skupina, usredotočujući se samo na preporučene dijelove. Tako ispada da s jedne strane postoje jasne preporuke i konkretne upute, as druge strane održava se individualni pristup u odnosu na košaricu hrane svake pojedine osobe. I što ti još treba!

Pogovor

Ovako nekako. Danas smo analizirali glavne točke u vezi piramide prehrane, naime, što je to i s čime se jede :). Ubrzo ćemo se detaljnije pozabaviti svakim pojedinačnim licem piramide i saznati zašto su proizvodi određene skupine važni, kako procijeniti svoju prehranu (za ispravnu usklađenost s prehrambenom piramidom), pribjegavanje malom testu, kao i što je kolesterol i mnoge druge zanimljivosti.

Pa, kako biste bili u tijeku s događajima i ne biste propustili ništa zanimljivo, postanite punopravni sudionik projekta putem obrasca za pretplatu. Do ponovnog susreta bilo mi je drago vidjeti vas sve i čuti, uspjeh!

P.S. Imaš nešto za reći? Ne zadržavaj to u sebi, daj glas svojoj nutrini, odjavi zlobni komentar.

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu svoje društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.