uy > Janjal > Stabilizator mushaklari. Stabilizator mushaklari yoki nega biz tushmaymiz? Noodatiy muvozanat va stabilizator mushaklarini mashq qilish


Stabilizator mushaklari. Stabilizator mushaklari yoki nega biz tushmaymiz? Noodatiy muvozanat va stabilizator mushaklarini mashq qilish




Bizning tanamizda 2 turdagi mushaklar mavjud (aslida ular ko'proq, ammo qolganlari ichki organlarda), ya'ni motorlar va stabilizatorlar.

Dvigatellar tananing harakatlanuvchi qismlari uchun mas'ul bo'lgan katta mushaklardir, shuning uchun ularning nomi.

Stabilizatorlar - tananing ma'lum bir qismining holatini o'rnatadigan (harakatda ishtirok etmaydigan) va harakat paytida turli jarohatlarning oldini oluvchi mushaklar.

Stabilizator mushaklarining qisqarishi asosan izometrik qisqarish bo'lib, u magistralni qo'llab-quvvatlash, qo'shma harakatni cheklash yoki muvozanatni nazorat qilish uchun zarurdir.

Boshqacha qilib aytganda, bu mushaklar barqarorlashtiruvchi funktsiyaga ega va og'irlikni ko'tarishda bevosita ishtirok etmaydi. Ular tananing ma'lum qismlarida barqarorlikni ta'minlaydi, asosiy mushak guruhlarini to'g'ri ishlashiga yordam beradi.

Orqa mushaklari va periferik bo'g'inlarning kichik harakatlari, masalan, kestirib yoki elkaning harakatlari og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Harakat doirasini cheklash va stabilizatorlarning mushaklarini kuchaytirish bo'g'inlarning xavfsiz harakatlanishiga yordam beradi va kuchli konstitutsiyani ta'minlaydi.

Stabilizator mushaklar ta'sirining 3 tamoyili:

1. Torso.
Tananing tanasi yoki yadrosi to'g'ridan-to'g'ri umurtqa pog'onasiga biriktirilgan chuqur stabillashadigan qatlamlardan va umurtqa pog'onasining harakatchanligini ta'minlaydigan ikkinchi qatlamdan iborat. Chuqurroq mushaklar, multifidus, orqa tomonning muayyan joylarini qo'llab-quvvatlaydi. Orqa og'rig'idan aziyat chekadigan ko'pchilik odamlarda bu muhim mushak guruhi buzilgan.

2. Son bo‘g‘imi.
Yurish yoki yugurish paytida samarali biomexanik harakatni amalga oshirish uchun pastki oyoq-qo'lning bu proksimal (tananing o'rta chizig'iga yaqin joyda joylashgan) bo'g'imi dinamik ravishda muvozanatlangan bo'lishi kerak. Gluteus medius sonning holatini o'rnatadi va bu mushakni kuchaytirish tizzaning shikastlanishini oldini oladi va quadrisepsga potentsial kuch beradi.

3. Yelka bo‘g‘imi.
Yelka bo'g'imi tanamizning eng harakatchan bo'g'imidir, shuning uchun to'g'ri harakat qilish texnikasi va shikastlanmaslik uchun uning mahkamlash holati juda muhimdir. Trapezius mushaklari skapulaning holatini nazorat qiladi, bu kuchni rivojlantirish uchun xavfsiz holatni ta'minlaydi va aylanish harakatlarida shikastlanishning oldini oladi. Pastki trapezius mushaklarining funktsiyasi yuqori qismdagi stressni kamaytiradi - bo'ynidagi og'riq va kuchlanishning asosiy sabablaridan biri.

Stabilizator mushaklarini rivojlantirish nima uchun muhim?

Kuchli mashqlar paytida tanani mukammal vertikal holatda ushlab turishning iloji yo'qligi ko'tarilgan og'irlik miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Masalan, dastgoh pressida asosiy urg'u triceps va elka mushaklariga qaratiladi. Shu bilan birga, pastki orqa mushaklariga sezilarli yuk tushadi, chunki ular tanani saqlash uchun javobgardir. Shunga ko'ra, agar bu mushak guruhi kam rivojlangan bo'lsa, elkangiz va triceps qanchalik kuchli bo'lishidan qat'i nazar, siz xohlaganingizdan kamroq vazn bilan ishlashga majbur bo'lasiz. Sizning mashg'ulotingiz samaradorligi shu tarzda yomonlashadi.

Sport zalidan tashqarida harakat qilish tananing o'zini tik tutish qobiliyatiga juda bog'liq. Oldinga kalça blokini bajaradigan futbol chizig'i hakami, agar uning oyoqlari, buzoqlari, tanasi va elkalari etarlicha tarang bo'lmasa, kerakli effektga erisha olmaydi. Hatto zinapoyaga chiqish va oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish kabi muntazam mashg'ulotlar ham ma'lum bir muvozanat va muvozanatni saqlashni talab qiladi, bu aniq fiksatsiya qobiliyatini talab qiladi.

Mushaklar faoliyati mushaklarning qisqarishiga asoslanadi. Professional bodibildingchilar kamdan-kam hollarda qorin bo'shlig'ini qisqarish mashqlarini (masalan, siqilish) mashq qiladilar, ammo ular doimiy cho'zilish va o'lik yukni ko'tarish natijasida paydo bo'ladigan qorin bo'shlig'iga ega bo'lishadi. Squats va o'lik yuklar qorin bo'shlig'i mushaklarini motordan ko'ra ko'proq qo'llab-quvvatlovchi funktsiyani bajarishga majbur qiladi, ammo shunga qaramay, mushaklarning massasi oshadi va mushaklarning o'zi ancha kuchliroq bo'ladi. Xulosa: Har qanday mushak guruhini stabilizator sifatida ishlatish mushak massasini qurishning samarali usuli hisoblanadi.

Bel og'rig'i bilan og'rigan bemorlarning so'rovi shuni ko'rsatdiki, surunkali og'riqli bemorlarning ko'pchiligi stabilizator mushaklarining, ayniqsa multifidusning juda past chidamliligiga ega. Og'riqni oldini olish uchun mushaklarni kuchaytirish kerak.

Mushaklarni qanday qilib to'g'ri kuchaytirish kerak

1. Butun tanani etarlicha intensiv ravishda zo'riqtiradigan mashqlarni bajaring. "Etarli" so'ziga alohida e'tibor bering.

Oyoq va son mashqlari - oyoqni bosish va oyoqni ko'tarish o'rniga og'irlik bilan cho'zilish, o'lik va o'pka mashqlari. Mashqlarning birinchi to'plami shtanga bilan ishlaganda to'g'ri va barqaror holatni saqlab turish uchun orqa va elkama-kamar mushaklarining ishlashini talab qiladi, ikkinchisi yukning katta qismini (tanani mahkamlash uchun mas'ul) tayanchga o'tkazadi. siz ushbu mashqlarni bajarasiz.

2. Mashqingizga bir tomonlama harakatlarni kiriting. Bir vaqtning o'zida bir qo'l va bir oyoq bilan harakatlarni bajaring. Bir qo'l bilan gantelli dastgoh pressini, bir oyoqni cho'zishni, bir qo'lni bukishni va o'zingiz yoqtirgan boshqa mashqlarni sinab ko'ring.

Bir tomonda ishlash pastki orqa va qorin mushaklarini ko'proq kuchlanishni boshdan kechirishga majbur qiladi, bu esa tananing haddan tashqari aylanishini oldini oladi. Bir oyoq bilan ishlash muvozanat va muvofiqlashtirish tuyg'usini rivojlantirishga yordam beradi.

3. Intervalent og'irliklar bilan tajriba o'tkazing. Ushbu turdagi faoliyat yangi boshlanuvchilar uchun mumkin bo'lmagan ilg'or texnikadir. Biroq, ba'zi "stajyorlar" orqaga chekinmadilar va qum qoplari, suv bilan to'ldirilgan bochkalar yoki notekis to'ldirilgan qutilar kabi beqaror yuklar bilan mashq qilishdi. Ushbu mashqlar tanangizni yukdagi o'zgarishlarga imkon qadar tezroq javob berishga va barqarorlashtiruvchi funktsiyani faollashtirishga o'rgatadi.

Shunday qilib, kuchli stabilizator mushaklari ishlash va chidamlilikni oshirish uchun zarurdir. Ko'pincha odamlar asosiy mushak guruhlarini rivojlantirishga e'tibor berishadi, mushaklarni barqarorlashtirish uchun mashg'ulotlarni e'tiborsiz qoldiradilar. Esingizda bo'lsin, maksimal samaradorlik uchun siz mushaklar stabilizatorlari va sinergistlardan foydalanishingiz kerak.

Asosiy mushaklarning umumiy xususiyatlari (stabillashtiruvchi mushaklar)

Kuchli mashqlarda asosiy mushaklar (inglizcha yadrodan - yadro, tayanch) tos suyagi, umurtqa pog'onasi va elkalarining barqarorligini ta'minlaydigan turli mushak guruhlarining kombinatsiyasini bildiradi. Ushbu mushak guruhlarining ikkinchi nomi mushaklarni barqarorlashtiradi. Asosiy mushaklar inson tanasining asosiy qismlarini barqarorlashtirishni ta'minlaydi va og'irliklar bilan turli mashqlarni bajarishda ularni xavfsiz holatda ushlab turadi. Har qanday ko'p qo'shma mashqlar ushbu mushak guruhlarining ishi bilan boshlanadi. Faqat ular ishga kiritilgandan so'ng, kuch kattaroq mushak guruhlariga o'tkaziladi va har qanday mashq bajariladi. Shunga ko'ra, ularning rivojlanish darajasi og'irliklar bilan mashqlarni bajarishda mushaklar ishining samaradorligini belgilaydi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'ini barqarorlashtiruvchi mushaklar oyoq va torso mushaklari o'rtasidagi aloqa vazifasini bajaradi. Ish paytida oyoqlardan tanaga o'tkaziladigan kuch miqdori ularning jismoniy tayyorgarligi darajasiga bog'liq bo'lib, bu ko'p bo'g'inli harakatlarda quvvat ishining samaradorligini sezilarli darajada aniqlaydi. Bundan tashqari, asosiy mushaklar og'irliklar bilan ishlashda umurtqa pog'onasi va elka bo'g'imlarini himoya qilish funktsiyasini bajaradi. Ko'pincha zaif yadro mushaklari elka bo'g'imlari va umurtqa pog'onasidagi kasalliklar va shikastlanishlarning sababi hisoblanadi. Yadro mushaklarini kuchaytirish bo'yicha maqsadli ish nafaqat kuch mashqlarida natijalarni oshirishga, balki orqa yoki elkada og'riq paydo bo'lishining oldini olishga imkon beradi. Yuqoridagi barcha omillar kuch mashqlarida asosiy mushaklarni tayyorlashning ahamiyatini belgilaydi. Stabillashtiruvchi mushaklarni kuchaytirish bo'yicha mashqlar majmualari sportchilarni tayyorlash tizimiga, afsuski, har doim ham murabbiylar shtabi tomonidan tushunilmaydi. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, asosiy mushaklar nafaqat mushaklarning chuqur qatlamining kichik mushaklarini, balki eng yuqori mushak qatlamida joylashgan odatiy katta mushak guruhlarini ham o'z ichiga oladi. Ushbu o'ziga xoslikdan kelib chiqqan holda, "yadro" yoki "tayanch" deb tarjima qilingan "korteks" atamasi insonning barqarorlashtiruvchi mushaklarining butun majmuasini to'g'ri tavsiflamaydi. Hozirgi vaqtda barqarorlashtiruvchi mushaklarning quyidagi guruhlari asosiy mushaklar sifatida tasniflanadi: elkaning barqarorlashtiruvchi mushaklari, qorin bo'shlig'ini barqarorlashtiruvchi mushaklar, orqa barqarorlashtiruvchi mushaklar va sonni barqarorlashtiruvchi mushaklar. Ushbu mushak guruhlarini batafsilroq ko'rib chiqing.

Yelka stabilizatorlari

Ushbu guruhga elkama-elka qo'shilishini barqarorlashtiradigan mushaklar kiradi. Bu mushak guruhlari yelka bo'g'imining orqa qismida joylashgan. Ushbu mushak guruhlarining yomon jismoniy tayyorgarligi ko'pincha elkama-elka og'riyotgan og'riqli holatlarning rivojlanishiga sabab bo'ladi. Yelka stabilizatori mushaklariga quyidagilar kiradi: orqa deltoid mushak(yelkalarini cho'zadi), nazofarengeal mushak ( elkasini o'g'irlaydi, uni tashqariga aylantiradi), orqa mushak ( elkasini tashqariga aylantiradi), m qizil dumaloq mushak(yelkani tashqariga aylantiradi va qo'lning adduksiyasida ishtirok etadi) .

Qorin bo'shlig'ini stabilizator mushaklari

Bu guruhga bel umurtqasini barqarorlashtiruvchi mushaklar kiradi. Ushbu mushak guruhlarini zaif mashq qilish kuch mashqlari natijalarining pasayishiga, shuningdek, umurtqa pog'onasining turli shikastlanishlari va kasalliklarining paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Qorin bo'shlig'ini stabilizator mushaklariga quyidagilar kiradi: qorinning to'g'ri mushaklari(torsonni bukadi, qovurg'alarni tushiradi, tos suyagini ko'taradi), n qorinning tashqi qiya muskuli (magistralni bukuvchi va egib, ko'krakni tushiradi, magistralni aylantiradi), qorinning ichki qiya muskuli (tog'ni egib, ko'krakni tushiradi), qorinning ko'ndalang mushagi (qovurg'alarni oldinga tortadi). o'rta chiziq, bir tomonlama qisqarishi bilan, magistralni yon tomoniga bukadi), pastki orqa tomonning kvadrat mushaklari (tanani yon tomonga buradi, qovurg'alarni tushiradi).

Orqa stabilizator mushaklari

Bu guruhga orqa miya atrofidagi chuqur qatlam mushaklari kiradi. Ularning yordami bilan umurtqa pog'onasining barqarorligi ta'minlanadi va uning xavfsizligi ortadi. Ushbu mushak guruhlarining zaif kuchayishi umurtqa pog'onasining turli kasalliklarini keltirib chiqarishi mumkin. Orqa stabilizator mushaklariga quyidagilar kiradi: iliokostalis mushaklari (umurtqa pog'onasini cho'zadi va buradi), uzun muskullar (umurtqa pog'onasini cho'zadi va buradi), umurtqalararo muskullar (umurtqa pog'onasini cho'zadi), ko'ndalang muskullar (umurtqa pog'onasini yon tomonga buradi), rotator mushaklari (umurtqa pog'onasini aylantiradi). orqa miya), multifidus mushaklari (umurtqa pog'onasini kengaytiring, aylantiring va aylantiring).

Hip stabilizatorlari

Bu guruhga tos suyagini barqarorlashtiruvchi mushaklar kiradi. Ushbu mushak guruhlarining zaif tayyorgarligi bilan tos suyagini mahkamlash qiyin bo'ladi va tik turgan holatda mashqlarni bajarishda muvozanatni saqlash uchun kuchlarning sarflanishi ortadi. Sonni barqarorlashtiruvchi mushaklarga quyidagilar kiradi: iliopsoas mushaklari (sonni bukadi va aylantiradi), to'g'ri son mushaklari (sonni bukadi, pastki oyoqni uzatadi), sartorius mushaklari (sonni tashqariga bukadi, o'g'irlaydi va aylantiradi, shuningdek, pastki oyoqni egib, uni ichkariga aylantiradi. ), sonning keng fastsiyasining tenzori (sonni tashqariga bukadi, o'g'irlaydi va aylantiradi, shuningdek, pastki oyoqni echib, uni tashqariga aylantiradi), gluteus medius va minimus mushaklari (sonni o'g'irlaydi, uni tashqariga yoki ichkariga buradi va). tos suyagi va torsonni ham vertikal holatda ushlab turadi).

Yadro mushaklarini mashq qilish usuli (mushak-stabilizatorlar)

Quvvat mashqlari doirasida asosiy mushaklarni mashq qilish bir qator xususiyatlarga ega bo'lib, ular qo'llaniladigan mashqlarning o'ziga xos xususiyatlarida ifodalanadi. Asosiy mushaklarni mashq qilish uchun mashqlar o'rtasidagi asosiy farq ularning beqaror holatdan bajarilishi bo'lib, bu mashqlarni muvofiqlashtirish murakkabligini oshiradi va inson tanasining bo'g'inlarini barqarorlashtirishni ta'minlaydigan mushaklarga yukni oshiradi. Buning uchun ko'pincha an'anaviy kuch mashqlarining o'zgartirilgan versiyalari qo'llaniladi. Masalan, son po'stlog'ining mushaklarini mashq qilishda, muntazam cho'zilish o'rniga, bir oyoqli cho'kmalardan foydalanish mumkin, bu muvozanatni saqlashni qiyinlashtiradi va sonni barqarorlashtiruvchi mushaklarga - o'rta va kichik gluteal mushaklarga yukni oshiradi. . Shunga o'xshash printsipga ko'ra, mashqlar boshqa barqarorlashtiruvchi mushaklar uchun tanlanadi. Bundan tashqari, talaba ma'lum vaqt davomida har qanday pozitsiyani noqulay holatda ushlab turishni amalga oshirganda, statik tabiatdagi mashqlar yadro mushaklarini mashq qilish uchun ishlatilishi mumkin. Shuningdek, asosiy mushaklarni o'rgatish uchun barqarorlashtiruvchi mushaklarga sezilarli yukni ta'minlaydigan oddiy mashqlar qo'llaniladi. Masalan, yotgan magistral jingalaklari yoki osilgan oyoqlarni ko'tarishning har qanday o'zgarishi asosiy mashg'ulotni ta'minlaydi, elkaning tashqi aylanish mashqlari esa elkaning asosiy mushaklarini kuchaytiradi. Yuqoridagi mashqlarning uchta guruhi barqarorlashtiruvchi mushaklarni kuchaytirish uchun o'quv komplekslarining asosini tashkil qiladi. Ushbu mushak guruhlari ishining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, ularning mashg'ulotlari birinchi navbatda ularning kuch-quvvat chidamliligini oshirishga qaratilgan. Shuning uchun yadro mushaklarini mashq qilishda ko'pincha uzoq muddatli yondashuvlar qo'llaniladi - dinamik ish bilan odatda bitta yondashuvda 15-30 marta takrorlanadi va statik ish bilan ma'lum bir pozitsiya 30-gacha saqlanadi. Har bir yondashuvda 60 soniya. Har bir mashqdagi ish charchoq paydo bo'lguncha bajariladi.

Asosiy mushaklar uchun kuch mashqlari, ideal holda, butunlay stabilizator mushaklarini kuchaytirishga bag'ishlangan alohida mashg'ulotlar shaklida amalga oshirilishi mumkin. Biroq, bunday sxemaxizmatlariga qaramay,hisoblanadijuda qimmatOho'z vaqtida va shu sababli,amalda,qo'llaniladiyetarlikamdan-kam hollarda. Ko'pincha, tasosiy mushaklarni mashq qilishamalga oshirildi; bajarildistandart treningning bir qismi sifatida. Shu bilan birga, mashg'ulot orqada qolgan stabillashtiruvchi mushaklarni kuchaytirish va bajarish uchun ikkala alohida mashqlarni ham o'z ichiga olishi mumkinMen to'liq o'quv majmuasiman3 – 5 mashqlarturli mushak guruhlari uchun. Ushbu mashqlarni kuch-quvvat mashg'ulotining boshida yoki oxirida, klassik vazn mashqlarini bajargandan so'ng bajarish mumkin.Birinchi variantda asosiy mashqlar kam o'quv yuki bilan amalga oshiriladikuch bilan shug'ullanadigan tanani tayyorlash. Ikkinchi holda, asosiy mashqlar barqarorlashtiruvchi mushaklarning funksionalligini oshirish uchun yuqori darajadagi yuk bilan amalga oshiriladi.Intensiv kuch mashqlari bilan yadroni mashq qilishning ikkinchi varianti ko'proq ko'rinadimaqsadga muvofiq.

Asosiy mushaklar uchun o'quv komplekslariamalga oshirilishi mumkinstandart sxema bo'yicha, har bir mashq navbatma-navbat bajarilganda, ma'lum miqdordagi yondashuvlar, ko'pincha to'plamlar orasidagi cheklangan dam olish intervallari qo'llaniladi, ular 60 tagacha davom etadi.– 90 soniya.Hva har bir mashqtayinlanganodatda 1– 3 ishchilaryondashuv.Shunga o'xshashlardan tashqarith variantyukni tashkil etish, asosiy mushaklarni tayyorlash mumkinamalga oshirildi; bajarildiko'proq foydalanishqiyintreningmashqlar paytida sxemalarmajmuadanaylanma trening sifatida amalga oshiriladi. Bunday holda, to'xtamasdan, 4– 6 ta mashq, keyin 60 ta dam olish– 90 soniyakeyintsikltakrorlangetsya 1– 2 marta.Har bir mashq dinamik ish rejimiga egayugurish 15– Yondashuvda 30 marta, 30 ta statik mashqlar bajariladi– 60 soniya ichidaPYo'qol.Shunga o'xshash o'quv sxemalarini qo'llashva yuklash parametrlariehtiyoj bilan boshqariladirivojlantirishbarqarorlashtiruvchi mushaklar kuchga chidamliligiga ega,eng ko'p nimatalabdanym,ularning ishining xarakterini hisobga olgan holdasharoitlardamaqsadtadbirlar.Asosiy mushaklarni mashq qilishtavsiya etiladi 2 – 3 martaAhaftada. Shuni esda tutish kerakki, asosiy mushaklarni mashq qilish, barcha samaradorligiga qaramay, klassik kuch mashqlari o'rnini bosmaydi va garchi muhim bo'lsa-da, ammo baribir yordamchi mashg'ulot shaklidir.sportchi.

Yadro mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar (mushak stabilizatorlari)

Hozirgi vaqtda asosiy mushaklarni o'rgatish uchun juda ko'p sonli mashqlar mavjud bo'lib, ular eng oddiy asbob-uskunalar bilan ham, maxsus o'quv moslamalari yordamida ham amalga oshiriladi. Misol sifatida, amalda yadroning asosiy mushaklarini mashq qilish uchun eng keng tarqalgan mashqlarni ko'rib chiqing.

Plank mashqlari

Plank mashqlari

Ushbu mashq statik rejimda amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'i va sonlarning barqarorlashtiruvchi mushaklarini kuchaytirish uchun ishlatiladi, ular tos suyagi va pastki orqa qismini mahkamlaydi. Mashq juda oddiy va har qanday mahorat bilan shug'ullanadiganlar uchun ochiq deb hisoblanadi. Eng oddiy versiyada u og'irliklarsiz amalga oshiriladi, tayyorgarlikning oshishi bilan orqa tomonga o'rnatilgan shtangadan disk shaklida qo'shimcha og'irlik ham qo'llanilishi mumkin. Shuningdek, yukni oshirish uchun ushbu mashqning kamroq barqaror boshlang'ich pozitsiyasidan bajariladigan texnik jihatdan murakkabroq variantlari qo'llanilishi mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Yolg'onga urg'u bering, torso to'g'ri, oyoqlar birga, qo'llar tirsak bo'g'imlarida 90 graduslik burchakka egilib, bilaklarni erga qo'ying. Siz to'g'ridan-to'g'ri oldinga qarashingiz kerak.

Amalga oshirish texnikasi.Tananing asl holatini saqlab qolishqorin va dumba mushaklarini iloji boricha torting, shundan so'ng torsonning to'g'ri holatini saqlab, ko'kragini tos suyagiga iloji boricha yaqinroq torting. Tana bog'lanishlarining bu pozitsiyasi 30 ga o'rnatilishi kerak– Bir yondashuvda 60 soniya.

Amalga oshirish imkoniyatlari.Mashqning yanada murakkab versiyasi oyoqlarni beqaror tayanchga qo'yishni o'z ichiga oladi, bu fitboldir.


Plank mashqlari fitbolga asoslangan

Qachon ham tez-tez ishlatiladiish paytida muqobil ko'tarilish oyoq yoki qo'llar, bu muvozanatni saqlashni qiyinlashtiradi va stabillashadigan mushaklardagi yukni oshiradi.Bunday holda, yuk pozani ushlab turish vaqti sifatida emas, balki qo'llar yoki oyoqlarning ko'tarilish soni,umumiy hajmi 15 taga yetishi mumkin– Bir yondashuvda 30 marta.Yukni oshirish uchun oyoq va qo'llarga engil vaznli vositalarni kiyish mumkin.


Qo'l va oyoqlarni muqobil ko'tarish bilan "Plank" mashqi

Shuningdek, tez-tez "Yon taxta" deb nomlangan variant ishlatiladi, davomida e tananing to'g'ri pozitsiyasi polga yon tomonda saqlanadi, bu sizga qorin bo'shlig'ining qiya mushaklariga yukni oshirishga imkon beradi;kichik va o'rta gluteal mushaklar,bu lomber umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradi.


"Yon taxta" mashqi

Mashqning ushbu variantida pozani ushlab turish vaqti ham 30-60 soniya. Keyingi yondashuvda mashq boshqa tomondan amalga oshiriladi.Mashqni murakkablashtirish uchun ish paytida siz oyoqni tepada, ko'tarilgan holda ushlab turishingiz mumkin. Bundan tashqari, ushbu mashqni qo'shimcha og'irliklar bilan bajarish mumkin.(shtanga diski, gantel)ko'krak yoki qorin bo'shlig'iga qarshi ushlab turilishi mumkin.

Bir oyog'ida glute ko'prigi

Bir oyog'ida glute ko'prigi

Ushbu mashq dinamik ravishda amalga oshiriladi. U tos suyagini mahkamlaydigan sonning orqa qismidagi barqarorlashtiruvchi mushaklarni kuchaytirish uchun ishlatiladi. U har qanday malaka bilan shug'ullanadiganlar uchun mavjud bo'lib, o'z tana og'irligi bilan, shuningdek, qo'shimcha og'irliklar bilan bajarilishi mumkin, bu oshqozonga qo'yilgan shtangadan disk bo'lishi mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Chalqancha yotib, qo'llar oshqozonga yoki erga yotadi, oyoqlardan biri tizzada taxminan 90 graduslik burchak ostida egilib, oyoq tagida yotadi, ikkinchi oyog'i tizzada to'g'rilanadi va ko'tariladi. poldan yuqorida.

Amalga oshirish texnikasi. Kestirib, tizzada egilgan oyoqni maksimal amplitudaga cho'zing va tosni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida ikkinchi oyoq har doim tekis bo'lishi kerak. 15-30 marta bajaring, keyingi yondashuvda mashqni boshqa oyoqqa takrorlang.

tizzani tortish

Amalga oshirish imkoniyatlari. Glute ko'prigining "tizza tortish" deb nomlangan varianti ham tez-tez ishlatiladi. Ushbu parametr texnik jihatdan murakkabroq. Uni bajarish paytida yukni oshirish uchun qo'llab-quvvatlovchi oyoq polga faqat tovon bilan tegadi, ikkinchi oyoq esa tos suyagini ko'tarish paytida tizzada egilib, ko'kragiga etib boradi. Bu holatda qo'llarning holati yuk omilidir. Engilroq versiyada qo'llar polga bosiladi, yukni oshirish uchun qo'llarni ko'kragiga yoki oshqozonga qo'yish mumkin. Bundan tashqari, mashqlarni muvofiqlashtirish murakkabligini oshirish uchun qo'llab-quvvatlovchi oyoqni beqaror tayanchga qo'yish mumkin. Mashqning ushbu versiyasida siz oshqozonga qo'yilgan qo'shimcha og'irlikni (bardan disk) ham ishlatishingiz mumkin.

Fitbol bo'yicha guruhlash

Fitbol bo'yicha guruhlash

Ushbu mashq dinamik ravishda amalga oshiriladi. Lomber umurtqa pog'onasini mahkamlaydigan qorinni barqarorlashtiruvchi mushaklarni kuchaytirish uchun ishlatiladi. U tananing o'z vazni bo'lgan og'irliklar bilan amalga oshiriladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Urg'u yotadi, qo'llar tekislanadi va elkalarining kengligi darajasida bo'linadi, oyoqlari bir-biriga bog'langan va pastki oyoq fitbolda yotadi.

Amalga oshirish texnikasi. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni iloji boricha torting, so'ngra fitbolni oyoqlaringiz bilan aylantiring, tizzalaringizni oshqozoningizga torting va barmoqlaringiz bilan fitbolda turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ish jarayonida tos suyagining sarkmalanishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Shuni esda tutish kerakki, harakat oxirida fitbolga faqat oyoq barmoqlari bilan tayanish kerak, bu ish samaradorligini ta'minlaydi. Bir yondashuvda 15-30 marta takrorlang.

Qirol zarbasi


Qirol zarbasi

Ushbu mashq dinamik ravishda amalga oshiriladi. Bu klassik tik turgan egilishlarning ishlashini ifodalaydi, lekin bir oyog'ida qo'llab-quvvatlanadi, bu mashqlarni muvofiqlashtirish murakkabligini oshiradi va tos bo'shlig'ini stabilizator sifatida ishlaydigan gluteal mushaklardagi yukni oshiradi. Texnikani o'zlashtirishning dastlabki bosqichida ushbu mashq o'z tana vazni bilan amalga oshiriladi, keyin qo'shimcha og'irlik qo'llanilishi mumkin, bu ko'pincha dumbbell sifatida ishlatiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Bir oyog'ida turib, ikkinchi oyog'i poldan biroz yuqoriga ko'tariladi, qo'llar oldingizda pastga cho'ziladi (agar kerak bo'lsa, ular qo'llarida dumbbelllarni ushlab turadilar), orqa kemerli.

Amalga oshirish texnikasi. Ikkinchi oyog'ingiz bilan polga tegmasdan va orqa tomonda burilishni saqlamasdan, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasini biroz egib, oldinga egilib, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlovchi oyoqning pastki oyog'ining o'rtasiga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. . 15-30 marta bajaring, keyingi yondashuvda mashqni boshqa oyoqqa takrorlang.

Bir oyoq ustida cho'kish

Bir oyoq ustida cho'kish

Ushbu mashq dinamik ravishda amalga oshiriladi. Bu klassik squatning bir variantidir, lekin bir oyoq ustida turgan holda amalga oshiriladi, bu mashqlarni muvofiqlashtirish murakkabligini oshiradi va tos suyagini barqarorlashtiradigan gluteal mushaklardagi yukni oshiradi. U o'z vazni bilan ham, undan dumbbell, choynak, shtanga yoki disk sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan qo'shimcha og'irliklar bilan ham bajarilishi mumkin. Ushbu mashq talabaning jismoniy tayyorgarligiga nisbatan yuqori talablarni qo'yadi, shuning uchun undan tajribali sportchilar foydalanadilar.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Bir oyoq ustida turib, ikkinchi oyog'i poldan yuqoriga ko'tariladi, orqa kamarga o'raladi, nigoh oldinga yo'naltiriladi, qo'llar oldingizda cho'ziladi yoki og'irlikni ushlab turadi.

Amalga oshirish texnikasi. Arkni orqa tomonda ushlab turing va ikkinchi oyog'ingiz bilan polga tegmang, ish oyog'ining sonining yuqori qismi polga parallel bo'lguncha pastga tushing va keyin boshlang'ich holatiga qayting. 15-30 marta bajaring, keyingi yondashuvda mashqni boshqa oyoqqa takrorlang.

Bir oyoqning pastki tortilishi

Ushbu mashq dinamik rejimda, "Quyi blok" yoki "Krossover" simulyatorida amalga oshiriladi. Bu pastki blokda tortishning bir variantidir, lekin u bir oyoq ustida turgan holda amalga oshiriladi va sonni oldinga olib tashlash bilan birlashtiriladi, bu mashqlarni muvofiqlashtirish murakkabligini sezilarli darajada oshiradi va gluteal mushaklarning yukini barqarorlashtiradigan yukni oshiradi. tos suyagi. O'quv yukining darajasi simulyatordagi qo'shimcha og'irlik bilan tartibga solinadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Bir oyoqqa egilib, ikkinchi oyog'i to'g'rilanadi va orqaga yotqiziladi va qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa qarama-qarshi qo'l oldinga cho'ziladi va simulyatorning tutqichini ushlab turadi, nigoh oldinga yo'naltiriladi.

Amalga oshirish texnikasi. Ikkinchi oyog'i bilan erga tegmasdan, torsonni to'g'rilab, ayni paytda simulyatorning tutqichini oshqozonga torting va boshqa oyog'ini tizzada egib, oldinga olib boring, so'ngra asl holatiga qayting. 15-30 marta bajaring, keyingi yondashuvda mashqni boshqa oyoqqa takrorlang.

yuzga tortish

yuzga tortish

Ushbu mashq dinamik rejimda, "Yuqori blok" yoki "Krossover" simulyatorida arqon tutqichi yordamida amalga oshiriladi. O'zining tabiatiga ko'ra, u elkama bo'g'imlarida qo'llarning orqaga aylanishini ifodalaydi. Ushbu mashq elka bo'g'imini barqarorlashtiradigan yuqori orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Ushbu mashq mashg'ulot jarayonida muntazam foydalanish uchun tavsiya etiladi, chunki u elkaning bo'g'imini mustahkamlashga yordam beradi va jarohatlarga chidamliligini oshiradi. Ushbu mashqda o'quv yukining darajasi simulyatordagi og'irlikning og'irligini o'zgartirish orqali tartibga solinadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Tik turgan holda, oyoqlardan biri barqarorlik uchun oldinga o'rnatiladi, orqa egilib, qarash oldinga yo'naltiriladi, simulyatorning dastasi sizning oldingizda cho'zilgan qo'llarda, kaftni pastga tushiradi.

Amalga oshirish texnikasi. Orqa tarafdagi burilishni saqlab, simulyatorning tutqichini yuzga torting va tirsak bo'g'inlarida 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha qo'llarni yon tomonlarga yoying. Harakatning so'nggi nuqtasida qo'llar elkalari bilan bir xil tekislikda bo'lishi kerak va bilaklar bir-biriga parallel bo'lishi kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Har bir yondashuvda siz 15-30 ta liftni bajarishingiz kerak.

L-liftlar


L-liftlar

Ushbu mashq dinamik ravishda amalga oshiriladi. Odatda dumbbelllar bo'lgan qo'shimcha og'irliklar bilan amalga oshiriladi. Bu elka bo'g'inlarida qo'llarning aylanishi tufayli og'irlikni ko'tarishni amalga oshirishdir. Harakatning tabiati oldingi zarbaga o'xshaydi, ammo bu holda elkalarda aylanish katta amplituda bilan amalga oshiriladi. Ushbu mashq elkaning orqa qismidagi mushaklarni kuchaytirish uchun ishlatiladi, ular elka bo'g'inini barqarorlashtiradi va uni jarohatlardan himoya qiladi. Yelka bo'g'imlari shikastlanishining oldini olish uchun ushbu mashqni muntazam ravishda kuch mashqlarida qo'llash tavsiya etiladi. Yuk darajasi yukning og'irligi bilan tartibga solinadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, orqada kamar, nigoh oldinga qaratilgan. Dumbbelllar qo'llarda ushlab turiladi, yelkalar yon tomonlarga, polga parallel darajaga ko'tariladi, bilaklar pastga osilib, bir-biriga parallel, kaftlar orqaga yo'naltiriladi.

Amalga oshirish texnikasi. Yelka, bilak va qo'llarning bir-biriga nisbatan holatini o'zgartirmasdan, elka bo'g'imlarida qo'llarning aylanishi tufayli, gantellarni bosh darajasiga ko'taring va keyin boshlang'ich holatiga qayting. Har bir yondashuvda siz 15-30 ta liftni bajarishingiz kerak.

"Lumberjack" mashqi

"Lumberjack" mashqi

Ushbu mashq dinamik rejimda, "Yuqori blok" yoki "Krossover" simulyatorida, arqon tutqichi bilan amalga oshiriladi. Bu qo'l va qorin mushaklarining ishi tufayli simulyatorda diagonal pastga qarab tortish. Bu harakat, uning nomi kelib chiqqan zarba zarbasiga o'xshaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlash uchun ishlatiladi, bu esa bel umurtqasini barqarorlashtiradi va uni shikastlanishdan himoya qiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Simulyatorga yonma-yon turib, oyoqlari elkalarining kengligida, gavdasi simulyator tomon bir oz buriladi, simulyatorning dastasi yuqoriga va yon tomonga cho'zilgan qo'llarda ushlab turiladi, tirsak bo'g'inlari biroz egilgan, ushlagich kaft ichkarida.

Amalga oshirish texnikasi. Tirsak bo'g'imlarida egilish burchagini o'zgartirmasdan, torsonning aylanishi va moyilligi tufayli simulyatorning tutqichini simulyatordan eng uzoqroq tizzaga tushiring. Harakat paytida tizzalar biroz egilgan bo'lishi kerak. 15-30 marta bajaring, keyingi yondashuvda mashqni boshqa tomondan takrorlang.

"Mehribon yog'och kesuvchi" mashqi

Amalga oshirish imkoniyatlari. Ushbu mashqning texnik jihatdan murakkabroq versiyasi ham mavjud, ish bir tizzada turganda, simulyatordan eng uzoqda joylashgan oyoq tizzaga qo'yilganda. Jismoniy mashqlarning ushbu versiyasi koordinatali ravishda murakkabroq va qorin bo'shlig'ini barqarorlashtiruvchi mushaklardagi yukni oshiradi. Kuch-quvvat mashqlaridagi mashqning ushbu versiyasi ko'pincha "Sevgili yog'och" deb nomlanadi.

O'tirgan gavdaning burilishlari

O'tirgan gavdaning burilishlari

Ushbu mashq dinamik rejimda amalga oshiriladi va o'tirgan holatda torsonning yon tomonlarga o'zgaruvchan burilishlarini bajarishni ifodalaydi. Ushbu mashqni muvofiqlashtirish murakkabligini oshirish uchun ish paytida oyoqlarni poldan balandroq tuting. Ushbu mashq bel umurtqasini barqarorlashtiradigan qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun ishlatiladi. Og'irlik sifatida ko'krak qafasining qarshisida qo'llarda ushlab turiladigan shtangadan disk ishlatiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Erga o'tirib, torso bir oz orqaga egilgan, orqa yumaloq, oyoqlari bir-biriga bog'langan, tizzalarda 90 graduslik burchakka egilib, poldan biroz yuqoriga ko'tarilgan. Og'irlik qo'llar bilan ko'kragiga tutiladi. Og'irlik sifatida shtanga yoki dumbbelldan disk ishlatiladi.

Amalga oshirish texnikasi. Oyog'ingiz bilan polga tegmasdan, tanani yon tomonga burang va og'irlikni songa tushiring, so'ngra teskari yo'nalishda xuddi shunday burilish qiling. Bitta yondashuvda siz 15-30 marta takrorlashingiz kerak.

Fitbolda giperekstantsiyalar

Fitbolda giperekstantsiyalar

Ushbu mashq dinamik rejimda amalga oshiriladi va torsonni moyil holatdan pastga ko'tarishdan iborat. U umurtqa pog'onasining barqarorlashtiruvchi mushaklarini kuchaytirish uchun ishlatiladi. Stabillashtiruvchi mushaklardagi yukni oshirish uchun mashq fitbol bo'lgan beqaror tayanchda amalga oshiriladi. Ushbu mashqdan foydalanish umurtqa pog'onasini o'rab turgan kichik mushak guruhlarini maqsadli ravishda kuchaytirishga imkon beradi, bu esa uning kuch yuklariga chidamliligini oshirishga yordam beradi. Yuk sifatida o'zingizning tana vazningiz ishlatiladi, qo'shimcha ravishda yukni oshirish uchun siz qo'lingizda kichik dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Oshqozon bilan fitbolda yotib, oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalarda bir oz egilib, erga yotadi, bosh, ko'krak va qo'llar fitboldan osilib, pastga tushadi.

Amalga oshirish texnikasi. Oyoqlarini poldan ko'tarmasdan, umurtqa pog'onasini kengaytirib, torsonni maksimal balandlikka ko'taring. Torsonni ko'tarish jarayonida elkalarni orqaga qaytarish va elkama pichoqlarini birlashtirish va boshni yuqoriga ko'tarish kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bitta yondashuvda siz 15-30 marta takrorlashingiz kerak.

Rollouts

Rollouts novda va rolik bilan

Ushbu mashq dinamik ravishda amalga oshiriladi. Bu torsonni ko'tarish va tushirish, shuningdek, elkalarni cho'zish va egish orqali polga shtanga yoki maxsus rolikni dumalab olishdir. U bel umurtqasining barqarorlashtiruvchi mushaklarini o'rgatish uchun ishlatiladi. Klassik versiyada bu mashq maxsus rolik bilan amalga oshiriladi, ammo uning kam tarqalganligini hisobga olsak, biz mashqning yanada qulayroq versiyasini - barbell bilan ko'rib chiqamiz. Rollouts bajarish juda qiyin mashq bo'lib, faqat tajribali amaliyotchilar tomonidan qo'llaniladi. Bundan tashqari, ushbu mashq bel umurtqasini og'ir yuklaydi, shuning uchun uni mashg'ulot jarayonida tez-tez ishlatish tavsiya etilmaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Tiz cho'kib, oyoqlar bir-biriga bog'langan, oyoqlar erga bosilgan yoki poldan yuqoriga ko'tarilgan, orqa egilgan, torso bir oz egilgan, qo'llar polda yotgan shtangani yuqoridan o'rtacha ushlab, tirsaklar bilan ushlab turadi. biroz egilgan.

Amalga oshirish texnikasi. Shtangani qo'llaringiz bilan oldinga aylantiring va tanangizni pastga tushiring, so'ngra elkangizni egib, shtangani o'zingizga aylantiring va torsoningizni dastlabki holatiga ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklar harakatsiz qoladi, oyoqlar erga tegmaydi, torso biroz egilgan. Bitta yondashuvda siz 15-20 marta takrorlashingiz kerak. Rolikli mashq xuddi shu tarzda amalga oshiriladi.

Xavfsizlik uskunalari. Ushbu mashqning shikastlanish xavfi ancha yuqori ekanligini hisobga olgan holda, buning uchun asosiy jarohatlar xavfsizligi qoidalarini ham hisobga olishingiz kerak. Ushbu mashqni bajarayotganda siz tirsak bo'g'imlarini to'liq to'g'rilay olmaysiz, chunki bu ularga travmatik yukni oshiradi. Ish paytida tanani to'liq to'g'rilash va tosni erga tushirish ham mumkin emas, chunki bu bel umurtqa pog'onasida travmatik yuk hosil qiladi.

Amalga oshirish imkoniyatlari. Rollouts fitboldagi qo'llarning yordami bilan ham amalga oshirilishi mumkin. Bunda o`quvchi qo`llarining bilaklarini birlashtirgan holda fitbolga tayanadi va mashq paytida uni dumalab aylantiradi. Mashqning ushbu versiyasi jismonan osonroq va lomber orqa miya ustida kamroq stressdir.

Har bir inson bizning tanamiz mushaklarning mavjudligi tufayli turishi / o'tirishi / harakatlanishi mumkinligini juda yaxshi biladi. Bu vazifalarni qanchalik muvaffaqiyatli hal qilishimiz ularning rivojlanishiga bog'liq. Ko'proq yuklarga bardosh berish uchun biz mashq qilishimiz kerak va aksincha, hatto yurishni ham to'xtatsak, bir muncha vaqt o'tgach, mushaklar atrofiyasi tufayli har bir harakat biz uchun qiyin bo'ladi.Kundalik hayotda biz faqat eng ko'p foydalanamiz. Ko'pgina oddiy ishlarni bajarish uchun asosiy mushak guruhlari:

  • Divandan muzlatgichgacha piyoda yuring
  • yostiqni to'kib tashlang
  • "Kirish" tugmasini bosing va hokazo.

Boshqa guruhlar e'tiborsiz qoladi va shuning uchun shunchaki atrofiya.

Eng yomoni, vaziyat tananing stabilizatorlari deb ataladigan mushaklar bilan bog'liq. Bu qanday hayvon, deb so'rayapsiz. Tushuntirishni soddalashtirish uchun, keling, aytaylik: vosita mushaklari (biceps, triceps, glutes, buzoqlar va boshqalar) har qanday harakatda asosiy yukni oladi. Qo'l yoki oyoqdagi kichik stabilizator mushaklari u yoki bu asosiy mushakni kuchaytirish zarurati tug'ilganda kuchlanish orqali kattaroq hamkasblarining yo'nalishini to'g'rilaydi. Aynan ularga miya yurish paytida yiqilmasligi uchun signallar yuboradi.

Ularning odatiy rivojlanishi ishlarning aksariyat qismini yakunlash uchun etarli, chunki biz hech qanday sababsiz ko'kdan tushmaymiz. Ammo bu nozik vositalar tanangizni hatto eng ekstremal va nostandart vaziyatlarda ham aniq nazorat qilish uchun juda muhimdir. Masalan, qish, muz. Siz ko'chaga chiqdingiz va sirg'alib ketdingiz ... Signal bir zumda miyaga tananing o'z pozitsiyasini o'zgartirishi va eng muhimi, muvozanatni yo'qotadi. Javob barqarorlashtiruvchi mushaklarga yuborilgan impulsdir. Ular taranglashadi va shu bilan tanani muvozanatlashtiradi. Agar ular etarlicha yaxshi o'qitilgan bo'lsa, odam yiqilmaydi. Aks holda, hammamiz tushunganimizdek, yiqilish muqarrar.

Shuning uchun, torso, son yoki tizza bo'g'imlarining barqarorlashtiruvchi mushaklarini rivojlantirish orqali siz nafaqat kuchliroq bo'lasiz, balki tanangizni nozik nazorat qilish imkoniyatini ham ochasiz.

Asosiy mushaklar va ularga umuman kim kerak

Men yadro mushaklari kabi stabilizatorlar guruhini ajratib ko'rsatishni istardim. Ular muvozanatni saqlashga qaratilgan sa'y-harakatlarning asosiy ulushi uchun javobgardirlar va 90% hollarda biz ularning ishini sezmaymiz. To'g'ri turishingiz ularning xizmatidir. Masalan: qo'llar muvozanatni saqlash jarayonida faqat biz ularni silkita boshlaganimizda qatnasha boshlaydi.

Aynan yadro mushaklari yordamida biz tanani muvozanatda ushlab turamiz, chunki ular tufayli umurtqa pog'onasi, son va tos suyagining barqarorlashuvi amalga oshiriladi.

Oddiy harakatlar yoki yadro mushaklarini qanday kuchaytirish kerak

Katta muskullar va asosiy muskullar o'rtasidagi asosiy farq shundaki, birinchisidagi yuklar asosan dinamik (ko'tarish / tushirish, fleksiyon / cho'zish), ikkinchi guruh esa asosan statik stresslarni boshdan kechiradi. Ya'ni, ularning vazifasi o'z vaqtida "toshlash" va shu bilan tananing holatini moslashtirishdir.

Yadro mushaklari uchun mashqlar mos keladi: bular chayqalishlar yoki push-uplar emas (garchi birinchi va ikkinchisi bilvosita tanani nostandart pozitsiyalarda ushlab turishga majbur bo'lsa ham, shu bilan stabilizatorlarni kuchaytiradi).

Ushbu guruhni tayyorlashning asosiy vazifasi tanani u yoki bu holatda ushlab turish, imkon qadar uzoq vaqt davomida statik stressga bardosh berishdir:

  • Qayiq va tekis bar oshqozonni mustahkamlaydi.
  • Glute ko'prigi barcha posterior yadro mushaklarini qamrab oladi.
  • Osilgan oyoqlarni ko'tarish abs va sonning old qismini mustahkamlaydi.

Bundan tashqari, skeytbordlar, sörf taxtalari, pedallar bilan mono g'ildiraklar yordamida muvozanat bilan bog'liq barcha mashqlar deyarli barcha asosiy mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, bir oyog'ida cho'zilish, har bir qo'lda navbat bilan poldan surish va tanangizni yiqilib tushmaslik yoki dumalamaslikka majburlaydigan boshqa harakatlar samarali bo'ladi. Bunday mashqlar asosiy mushaklarni kuchaytirishda ham, muvozanatni saqlash uchun mas'ul bo'lgan reflekslarni rivojlantirishda ham ajoyib ta'sir ko'rsatadi. Sizning miyangiz har safar alohida mushak guruhlariga tobora aniqroq buyruqlar beradi va shu bilan hatto eng noodatiy vaziyatlarda ham yiqilib tushmaslikni o'rganadi.

Sport, ixtirochilar va vijdonsiz uchuvchilar haqida bir oz

Inson o'z tanasining qobiliyatlarini yaxshilash va uni iloji boricha nazorat qilish uchun nimani o'ylab topmaydi. Har xil mashqlarni bajarish uchun chig'anoqlar soni kundan-kunga o'sib bormoqda va bugungi kunda bu juda katta: trambolinlardan Formula 1 avtomobillarigacha.

Temir pardaning qulashi bilan ma'lum bo'ldiki, dunyoda nafaqat tanani rivojlantirish va yangi cho'qqilarni zabt etish uchun sakrash arqonlari, konkilar va ustunlar mavjud. Bu erda tanlov shunchalik ajoyibki, ko'zlar katta, orqasida esa qo'llar va oyoqlar. Har kim o'zi uchun sportni tanlaydi:

  • Ulardan biri velosipedda nayranglarni o'rganishdir.
  • Yana biri tog' cho'qqilarini zabt etishni yaxshi ko'radi.
  • Uchinchisi bemaqsadga jalb qilingan.

Tanlang - men xohlamayman! Va ixtirochilarning taqchilligi yo'q, garchi rostini aytsam, hamma yangi narsa unutilgan eski narsa ekanligi uzoq vaqtdan beri ma'lum: ba'zida yangi sport va uning uchun jihozlarni "ixtiro qilish" uchun atrofga diqqat bilan qarash kifoya.

Ixtirochi afrikalik bolalar tomonidan ixtiro qilingan muvozanat taxtasi shu tariqa jahon shuhratiga erishdi. Kuzatuvchi va vijdonsiz uchuvchi amaki shunchaki ulardan g'oyani oldi va uni sanoat asosiga qo'ydi.

Shunday qilib, endi, juda oddiy qurilma yordamida biz to'lqinlar va plyajlardan uzoqda, minimal xarajat va jarohatlar bilan misli ko'rilmagan balandliklarga muvozanat hissini rivojlantirish imkoniyatiga egamiz.

Balans kengashi treningi: to'xtatib bo'lmaydigan narsalarni ushlab turishga urinish

Biz sörfçülar/skeytchilar/snoubordchilar tomonidan bajariladigan hiyla-nayranglarga qaraymiz, iroda kuchi bilan jag'larimiz/ko'zlarimiz/ongimizni to'g'ri tartibda tutamiz va o'ylaymiz: “Qanday qilib bu mumkin?”. Balki biz siz uchun boshqa Amerikani ocharmiz, lekin bu odamlar ham bizning sayyoramizdan va Supermen bo'lishdan yiroq. Ularning ekran oldida o'tirganlardan yagona farqi - bu qat'iyatlilik va qat'iyatning mavjudligi.

Ekstremal sport bilan shug'ullanish istagi bilan bir marta kasal bo'lib, ular o'z hayotlarini tanalarini har kuni yaxshilamasdan ko'rmaydilar, shuning uchun ular uni har safar yangi fokuslar qilishga va yangi cho'qqilarni zabt etishga majbur qiladilar.

Ularning har birining yana bir katta siri shundaki, ular kichikdan boshlangan. Har bir! Menga ishoning, ularning har biri skeytbordda turib, deyarli darhol undan tushib ketdi. Boshqa har qanday kabi. Ular shunchaki qiyinchilikka rozi bo'lishdi va ba'zi muvaffaqiyatsizliklar va aşınmalar bilan sabr-toqat uchun pul to'lab, oxir-oqibat taxtani egarlashdi. Bu aniq stabilizator mushaklari taxtada muvozanatni saqlash uchun etarli shaklga kelganligi sababli sodir bo'ldi. Bu odamlar o'z tanalarini rivojlantirishda birinchi qadamni qo'yishdi.

Balans taxtasidagi barcha mashg'ulotlar, ayniqsa, asosiy mushaklar va boshqa barqarorlashtiruvchi mushaklarni kuchaytirishga, shuningdek, miya ularni qanday qilib to'g'ri boshqarishni o'rganishga qaratilgan. Bu qanday sodir bo'ladi? Deyarli avtomatik. Sizdan talab qilinadigan yagona narsa - muvozanatni iloji boricha uzoqroq saqlash. Tashqi ko'rinishida siz shunchaki qarshilik ko'rsatishga harakat qilyapsiz, lekin aslida juda ko'p qiziqarli jarayonlar davom etmoqda:

  • Stabilizator mushaklar rivojlanadi (quyida bu haqda batafsilroq).
  • Kundalik faoliyatni amalga oshirishda foydalaniladigan guruhlarga qo'shimcha ravishda, kichikroq, yomon ishtirok etgan guruhlar rivojlana boshlaydi.
  • Miya avtomatik ravishda barqarorlashtiruvchi mushaklarning ma'lum guruhlariga to'g'ri signal berishni o'rganadi.

Har safar barqarorlashtiruvchi mushaklarning boshqa guruhi ishtirok etganda, ular kuchayadi, ya'ni ular biroz kuchayadi. Bu qanday sodir bo'ladi? Mushaklarning ishi, ular tarkibidagi turli xil tolalar, ular qattiq mehnat qilganda energiya qayerdan olinishi va sport bilan shug'ullanadigan odamning tanasida qanday o'zgarishlar ro'y berishi haqida uzoq tushuntirishlarga kirmaslik uchun. , biz hamma narsani "barmoqlarda" tushuntirishga qisqartiramiz.

Har qanday mushakni (ixtiyoriy yoki maqsadli) ishlashga majbur qilsangiz, u qisqaradi va keyin bo'shashadi. Agar siz uni ataylab, ya'ni aniq tizimga ko'ra, ma'lum bir rejimda ishlashga majbur qilsangiz, u o'zining tuzilishi tufayli ham biokimyoviy, ham fizik darajada o'zgara boshlaydi. Mushaklar elastik, bardoshli, kuchliroq bo'ladi. Bunday yangilanish sizga katta yuklarga bardosh berishga, tezroq reaksiyaga kirishishga imkon beradi va bizning holatimizda bo'lgani kabi, muvozanatni saqlash osonroq. Treningni to'xtatganingizda, mushak asta-sekin zaiflashadi va dastlabki sozlamalarga qaytadi.

Trening natijasida asab va qon aylanish tizimlarining faoliyati yaxshilanadi, shuningdek, mushak skeletlari mustahkamlanadi. Buning yordamida siz ertaga allaqachon taxtada turibsiz va ertasi kuni siz turli xil nayranglar qilib, o'zingiz uchun vazifani murakkablashtirishga harakat qilyapsiz va shu bilan butun tanangizni yanada rivojlantirasiz.

Shunday qilib, siz haqiqiy snoubord yoki sörfga chiqishdan oldin mashq qilish uchun ajoyib imkoniyatga ega bo'lasiz. Bu yuzlab marta osonroq bo'ladi, chunki asosiy mushak guruhlari allaqachon o'qitilgan. Shu bilan birga, siz asfaltga yiqilish va jiddiy jarohatlar bilan tahdid qilmaysiz va mashg'ulotlar uchun siz sport zallari va maxsus jihozlangan joylarga borish uchun vaqt va pul sarflashingiz shart emas, chunki siz buni uyda gilamda qilishingiz mumkin.

Qanday qilib muvozanat taxtasi mashg'ulotlari shikastlanishning oldini olishga yordam beradi

Balans taxtasidagi mashqlar shikastlanishning ajoyib oldini olish bo'ladi. Bunday mashqlar bilan o'zingiz baho bering:

  • Deyarli barcha barqarorlashtiruvchi mushaklar kuchayadi.
  • Bizning tanamiz har qanday holatda muvozanatni saqlashni o'rganadi.
  • Oyoq Bilagi zo'r mustahkamlanadi, bu dislokatsiya va burilishlardan qochishga yordam beradi.

Bunday mashg'ulotlar muzda yoki boshqa har qanday kutilmagan vaziyatlarda (qoqilish, qoqilish, sirpanish va h.k.) muvozanatni saqlashga yordam beradi, shuningdek, kuchli oyoq to'piqlari tufayli to'piqlarda yurish yoki uzoq yurish paytida jarohatlanish ehtimolini kamaytiradi.

Barcha sog'lom turmush tarzi va sportni sevuvchilarga salom!

Mushak stabilizatorlari- inson tanasida chuqur joylashgan. Kichik o'lchamlariga qaramay, ular muhim rol o'ynaydi. O'quv dasturlarida mashqlarni bajarishda ular tana qismlarining barqarorlashtiruvchi muvozanatiga yukni ko'taradilar. Oddiy hayotda - o'tirish, turish, yugurish, yotish.

Trening dasturini bajarayotganda va hayotda barcha mushaklar motor va stabilizatsiyaga bo'linadi.

Dvigatellar- sport zalida biz pompalaydigan mushak guruhlari. Harakat odamning boshqasiga nisbatan skeletining ma'lum bir qismi (qancha?) tomonidan amalga oshiriladi. Skameykada yotgan skameykada yelka suyagi ko'kragiga nisbatan harakatlanadi. Ko'krak, triceps, deltoid mushaklari tufayli barni ko'taramiz.

Stabilizatsiya - Barqarorlik, muvozanat va mashqni bajarish uchun to'g'ri texnika uchun javobgar. Ular skeletning bir qismini boshqa qismga nisbatan o'rnatadilar, lekin harakatda qatnashmaydilar.

Eng qizig'i shundaki, ko'plab misollar joylarni o'zgartirishi mumkin. O'rta gluteus, oyoqni orqaga qarab harakatlantirganda, motorli bo'lib, ayni paytda qo'llab-quvvatlovchi oyoq uchun stabilizatsiyaga aylanadi. Orqaning ekstensorlari - tebranishlarni bajarishda - tanani to'g'ri ushlab turadi. Va gipertoniya paytida u allaqachon yukni (motorni) oladi.

Tananing mushak stabilizatorlari

3 guruhga bo'lish odatiy holdir:

  • yuqori tananing yelka bo'g'imi. Korako-humeral.
  • tana mushaklarining o'rta qismi yadroning stabilizatoridir. Orqa miya, orqa, qorin atrofidagi mushaklarni stabilizatorlar (ko'ndalang, tekis)
  • pastki tana. Kestirib qo'shma. Etakchi, gluteal (kichik, o'rta), son (orqa yuza).

Biz barcha bodibildingchilar, fitnes modellari asosiy mashqlardan (squat, skameykali press) boshlanishini payqadik. Ishda ko'p sonli stabilizator mushaklari ishtirok etadi va sportchilar mashg'ulotni izolyatsiyada tugatadilar - stabilizatorlarga yuk kamayadi. Shunga qaramay, kichikroq o'lcham tez charchashga olib keladi. Trening oxirida siz ikkinchisini yuklashingiz shart emas.

Ammo agar siz pompalamoqchi bo'lsangiz va barqarorlashtirish guruhlari kam rivojlangan bo'lsa, bu endi "nol yaxshi" ni kuchaytirish kerak emas, aks holda bu asosiy ishlarning buzilishiga olib kelishi mumkin. Ular yondashuvni amalga oshirish texnikasi muhim rol o'ynashini aytishlari ajablanarli emas. Yondashuvlarni, takrorlashni bajarish paytida tananing to'g'ri pozitsiyasi. Mushak massasini olish uchun yuqori sifatli nasos, jarohat olish uchun istisnolardan xalos bo'lish. Samaradorlik oshadi. Shuning uchun stabilizator mushaklari uchun mashqlar mavjud. Keling, elka, son, korteks stabilizatorlarining mushaklarini arzon, oddiy mashqlar bilan kuchaytirishni boshlaylik.

Inson tanasining stabilizator mushaklarini kuchaytiring

Keling, o'rganishni boshlaylik.

taxta. Inson tanasining ko'p qismini sifat jihatidan mustahkamlaydi.

Otjimaniye" mashqi. Siz juda ko'p farqlarni topasiz. Orqa, son va qorinni barqarorlashtiradigan mushaklar ishlaydi.

cho'kkalab o'tirish. Masalan, . Shunchaki ajoyib mashq. Qiyin, oddiy squat qiling. Oson - bir oyog'ida to'pponcha.

Glute ko'prigi . Oshqozon, orqa, dumba uchun juda yaxshi.

Kuzatish stabilizator mushak mashqlari

Yon yotgan holatdan oyoqning tebranishi . Muqobil ravishda.

qayiq. Oshqozonda biz tanani ko'tarishga harakat qilamiz.

Gorizontal barda. Osilgan holatda, elkama pichoqlarini orqaga, keyin pastga tushiring. Tanangizni biroz ko'taring. Gorizontal barda mashqlar to'plami bilan tanishing.

Raqamni aniqlamayman. Bularning barchasi sizning jismoniy holatingizga bog'liq.

Stabilizator mushaklari uchun mashqlarni murakkablashtirish uchun , dan foydalaning. Buni sinab ko'ring va bir necha oy ichida siz bazani bajarayotganda tasvirlangan mushaklar qanday kuchayganini his qilasiz.

Asosiysi, tanani qanday qilib to'g'ri ushlab turishni va to'g'ri amplituda bilan tebranishni o'rganishdir. Rivojlangan stabilizator mushaklari maqsadli mushak guruhlarini samarali ishlashga yordam beradi. Binobarin, sizga yuqori sifatli massaning o'sishi, yog 'yoqilishi, yengillik va figuraning go'zalligi kafolatlanadi. Hurmat bilan, Sergey.

Maqola yoqdimi? Do'stlaringizga ulashing

Ushbu ustun umumiy konditsioner Anya Milyaeva ishtirokida yozilgan. Anna bizning tanamiz qanday ishlashi haqidagi tushunchani o'zgartirdi.

Mushaklar, agar juda soddalashtirilgan bo'lsa, ikki guruhga bo'linishi mumkin: tanamizni harakatga keltiradiganlar va barqarorlashadiganlar. Bundan tashqari, turli harakatlarda stabilizatorlar funktsiyasi va vosita funktsiyasi turli mushak guruhlari tomonidan bajarilishi mumkin. Masalan, oddiy hayotda mushaklar-stabilizatorlar qorin bo'shlig'i, orqa va ichki sonlarning mushaklaridir. Parashyutda, masalan, stabilizatorlar vazifasini orqa tomonning butun yuzasi mushaklari bajaradi. Parashyutda sakrash paytida matbuot mushaklari parashyutchining havo holatida pastki orqa qismidagi kuchli og'ish tufayli haddan tashqari cho'zilgan, shuning uchun ular ushbu sport turidagi oddiy hayotdagi kabi stabilizatsiyada qatnashmaydi.

Agar biz tsiklik sport turlari haqida gapiradigan bo'lsak, unda suzish, yugurish va velosipedda yurish, muvozanat tamoyillari oddiy hayot bilan bir xil bo'ladi va shunga mos ravishda bu sport turlarida stabilizator mushaklari matbuot, orqa va ichki sonlardir. Yugurishda odam sonlarning old va orqa yuzalari + boldir mushaklari va oyoq mushaklarining ishi tufayli harakat qiladi, biz harakat paytida matbuot, orqa va ichki sonlar tufayli o'zimizni barqarorlashtiramiz. Eslatma: samarali yugurish uchun stabilizatorlarning ishlashi vosita mushaklaridan kam emas.

Agar stabilizator mushaklari ishlamayotgan vaziyatni tasavvur qilsak, u holda tana bu mushaklar ishtirokisiz vertikal holatni saqlab qolganda, bunday holatni mustaqil ravishda izlay boshlaydi. Sonlarning ichki yuzasida mushaklarning tonusi va matbuotning ishi bo'lmasa, bu eng barqaror pozitsiyadir va bu holda qo'llab-quvvatlash funktsiyasini sonlarning mushaklari emas, balki femurlar bajaradi. umurtqa pog'onasining vertikal o'qi markaziga tushib, barqaror strukturani yaratishga harakat qilmoqda. Tizlarini ichkariga/markazga qarab yugurayotgan odamlarni ko'ryapsizmi? Shunday qilib, tana o'zini barqarorlashtirishga harakat qiladi. Faqat bu juda sog'lom yugurish usuli emas - va tez orada bunday yuguruvchining tizzasi yoki son bo'g'imi og'riydi. Hech narsaga zarar bermaslik uchun bu vaziyatdan chiqish uchun siz matbuotni va sonning ichki qismini mustahkamlashingiz, shuningdek, to'g'ri muvozanatni o'rgatishingiz mumkin.

Ammo stabilizator mushaklarining ishi qaerga ketdi? Nima uchun ular avtomatik ravishda ishlamaydi va ularni maxsus “o'qitish” kerakmi?Ular shunchaki ishlashga o'rganmagan. Endi inson o'z hayotini iloji boricha soddalashtirdi: ergonomik stullar, qo'l dayamalari, qulay divanlar va boshqalar, shuning uchun qorin bo'shlig'i mushaklarining funktsiyasi kundalik hayotda talab qilinmaydi. Va shunga ko'ra, mashg'ulotlardagi o'sha kichik vaqtlarda (kunning qolgan qismida 12-15 soat harakatsizlik bilan solishtirganda) matbuot to'satdan ishlay boshlashga shoshilmayapti. O'zining o'rniga, u xotirjamlik bilan allaqachon haddan tashqari zo'riqqan "ishchi"larni - trapezius mushaklari va yoqa zonasining mushaklarini, shuningdek, dumba va pastki orqa qismini buzoqlar bilan barqarorlashtirish funktsiyasini bajarishni so'raydi. Allaqachon charchagan "ishchi"lar yanada ko'proq stressga duchor bo'lganda, ular endi bunga dosh berolmaydilar, ular muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va jarohatlar shu erdan kelib chiqadi.

Jarohatlarsiz to'g'ri va samarali yugurishning asosiy vazifasi - kerakli stabilizator mushaklarini ishga kiritish va bo'yin, elkama-kamar, trapezius, dumba va pastki orqa mushaklarini o'z vazifalarini bajarish uchun sutdan ajratishdir. Keyin yugurish paytida muntazam jarohatlardan osongina xalos bo'lishingiz mumkin.