uy > Janjal > Mushak stabilizatorlari. Tizza qo'shma mashqlarining mushaklar stabilizatorlari tos bo'shlig'ining mushaklari stabilizatorlari


Mushak stabilizatorlari. Tizza qo'shma mashqlarining mushaklar stabilizatorlari tos bo'shlig'ining mushaklari stabilizatorlari




Stabilizator mushaklari- Bu skelet qismlarining holatini o'rnatadigan mushaklar guruhi. Stabilizator mushaklari harakat yoki og'irlikni ko'tarishda bevosita ishtirok etmaydi. Ular faqat tana qismlarining barqarorligini, ma'lum bir pozitsiyani saqlab qolishni ta'minlaydi. Va bu mushaklar harakat bilan bog'lanmaganligi sababli, barqarorlashtiruvchi mushaklar ishlaganda, ulardagi qisqarish dinamik emas, balki izometrik tarzda sodir bo'ladi.

Stabilizator mushaklari ishining yaxshi namunasi barni fitbolda yoki TRX halqalarida ushlab turishdir. Stabillashtiruvchi mushaklar tufayli biz bir qo'lda yukni ko'tarayotganda yiqilib tushmaymiz, balki tanani to'g'ri holatda ushlab turamiz.

Skeletning turli qismlari bilan harakatlar qilish ishiga kelsak, u uzun skelet mushaklari yoki ular ham deyilganidek, motor mushaklari tomonidan amalga oshiriladi.

yon taxta

gluteal ko'prik

TRX halqalarida taxta

Nima uchun stabilizator mushaklarini qurish kerak?

Stabilizator mushaklarining rivojlanishi quyidagi afzalliklarni beradi:

  • mushaklarning ishida zaiflik va muvofiqlashtirishning etishmasligini yo'q qiladi, bu maishiy jarohatlardan qochishga yordam beradi: muvaffaqiyatsiz harakat natijasida orqa jarohatlar, bolani qo'llarida yoki boshqa og'irliklarda ko'tarish;
  • orqa va tos bo'shlig'idagi og'riqli og'riqlarning oldini olish;
  • yaxshiroq harakat qilish va yanada jozibali ko'rinishga yordam beradi;
  • to'g'ri holatni shakllantirish va saqlashga hissa qo'shadi;
  • tug'ruqdan keyingi davrda qorinning estetik bo'lmagan chiqishini oldini oladi;
  • sport faoliyatini yaxshilaydi.

Qaysi mushaklar barqarorlashtiruvchi hisoblanadi

Asosiy barqarorlashtiruvchi mushaklar quyidagilardan iborat:

  • to'g'ri va oblik qorin mushaklari;
  • ko'ndalang qorin mushaklari;
  • kichik va o'rta gluteal mushaklar;
  • sonning orqa mushaklari;
  • infraspinatus mushaklari (to'g'rilangan elkalar uchun mas'ul) va boshqalar.

Stabilizator mushaklarining o'ziga xos xususiyati shundaki, ularning barchasi tananing chuqur qismida joylashgan va kichik o'lchamlarga ega. Biroq, bu tananing normal ishlashi uchun ularning ahamiyatini kamaytirmaydi.

Stabilizator mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar

Stabilizator mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar rejasiga imkon qadar ko'proq tana vazniga ega mashqlarni kiritish kerak. Ma'lum bo'lishicha, simulyatorlar o'zlarining yoki erkin vazniga qaraganda ancha kam sonli mushaklarni o'z ichiga oladi. Umuman olganda, simulyator yukni o'rnatadigan stabilizator mushaklari funktsiyasini oladi va siz shunchaki uni ko'chirishingiz kerak. Shuning uchun tana vazniga ega mashqlar har doim sport zalida mashq qilishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Bu tana vazni mashqlari nima? Mana eng mashhurlari:

  • push-uplar (oyoqlarning kaftlari va barmoqlariga urg'u berishdan yoki osonroq variant - kaftlar va tizzalarga urg'u berishdan);
  • tortishishlar (gorizontal barda yoki notekis panjaralarda);
  • squats (qo'llab-quvvatlanmasdan bir va ikki oyoqda, gorizontal bar yoki TRX halqalarida tayanch bilan).

Yuqorida aytib o'tilganidek, barqarorlashtiruvchi mushaklar quyidagi mashqlarda faol ishtirok etadi:

  • taxtalar (oyoq barmoqlari va kaftlari yoki tirsaklariga urg'u berilgan old tomondan; gimnastika gilamchasida yoki fitbolda va boshqalar); har bir bar uchun tavsiya etilgan ushlab turish muddati 20 soniyadan;
  • gluteal ko'prik - erga yotgan holda bajariladi, tizzalar egilib, oyoqlari bir-biridan qisqa masofada, qo'llar tana bo'ylab; bu holatda biz dumbalarni poldan yirtib tashlaymiz va tanani tizzadan elkaga bir tekis chiziqda olib kelamiz, dumba tarang; dumba ko'tarishning tavsiya etilgan soni - 20 marta;
  • tik turgan holda oyoqning tebranishi (siz stulning suyanchig'iga yoki shved devorining ustuniga suyanishingiz mumkin) - kichik amplitudali orqaga tebranish foydalidir, katta amplituda oldinga va orqaga, o'ngga va chapga bir-biriga yopishgan holda va hokazo. ); har bir oyoq bilan tavsiya etilgan takrorlash soni 20 marta;
  • yoningizda yotib, bir oyog'i bilan tebranish - asosiy e'tibor pastki qo'lning tirsagiga, oldingizda ikkinchi qo'lingizga berilishi kerak; yuqori oyoqni juda baland ko'tarish kerak emas, poldan 30-40 daraja etarli; har bir oyoq bilan tavsiya etilgan takrorlash soni 20 marta;
  • bir oyog'ini ko'tarish, ikkinchi oyoqning tizzasida turish va tirsaklarga tayanish; harakat silliq, silkinishlarsiz bo'lishi kerak; orqa tekis; har bir oyoq bilan tavsiya etilgan takrorlash soni 20 marta.

Yuqoridagi mashqlarning murakkab o'zgarishlari beqaror tayanchni ulashni o'z ichiga oladi.

Barcha sog'lom turmush tarzi va sportni sevuvchilarga salom!

Mushak stabilizatorlari- inson tanasida chuqur joylashgan. Kichik o'lchamlariga qaramay, ular muhim rol o'ynaydi. O'quv dasturlarida mashqlarni bajarishda ular tana qismlarining barqarorlashtiruvchi muvozanatiga yukni ko'taradilar. Oddiy hayotda - o'tirish, turish, yugurish, yotish.

Trening dasturini bajarayotganda va hayotda barcha mushaklar motor va stabilizatsiyaga bo'linadi.

Dvigatellar- sport zalida biz pompalaydigan mushak guruhlari. Harakat odamning boshqasiga nisbatan skeletining ma'lum bir qismi (qancha?) tomonidan amalga oshiriladi. Skameykada yotgan skameykada yelka suyagi ko'kragiga nisbatan harakatlanadi. Ko'krak, triceps, deltoid mushaklari tufayli barni ko'taramiz.

Stabilizatsiya - Barqarorlik, muvozanat va mashqni bajarish uchun to'g'ri texnika uchun javobgar. Ular skeletning bir qismini boshqa qismga nisbatan o'rnatadilar, lekin harakatda qatnashmaydilar.

Eng qizig'i shundaki, ko'plab misollar joylarni o'zgartirishi mumkin. O'rta gluteus, oyoqni orqaga qarab harakatlantirganda, motorli bo'lib, ayni paytda qo'llab-quvvatlovchi oyoq uchun stabilizatsiyaga aylanadi. Orqaning ekstensorlari - tebranishlarni bajarishda - tanani to'g'ri ushlab turadi. Va gipertoniya paytida u allaqachon yukni (motorni) oladi.

Tananing mushak stabilizatorlari

3 guruhga bo'lish odatiy holdir:

  • yuqori tananing yelka bo'g'imi. Korako-humeral.
  • tana mushaklarining o'rta qismi yadroning stabilizatoridir. Orqa miya, orqa, qorin atrofidagi mushaklarni stabilizatorlar (ko'ndalang, tekis)
  • pastki tana. Kestirib qo'shma. Etakchi, gluteal (kichik, o'rta), son (orqa yuza).

Biz barcha bodibildingchilar, fitnes modellari asosiy mashqlardan (squat, skameykali press) boshlanishini payqadik. Ishda ko'p sonli stabilizator mushaklari ishtirok etadi va sportchilar mashg'ulotni izolyatsiyada tugatadilar - stabilizatorlarga yuk kamayadi. Shunga qaramay, kichikroq o'lcham tez charchashga olib keladi. Trening oxirida siz ikkinchisini yuklashingiz shart emas.

Ammo agar siz pompalamoqchi bo'lsangiz va barqarorlashtirish guruhlari kam rivojlangan bo'lsa, bu endi "nol yaxshi" ni kuchaytirish kerak emas, aks holda bu asosiy ishlarning buzilishiga olib kelishi mumkin. Ular yondashuvni amalga oshirish texnikasi muhim rol o'ynashini aytishlari ajablanarli emas. Yondashuvlarni, takrorlashni bajarish paytida tananing to'g'ri pozitsiyasi. Mushak massasini olish uchun yuqori sifatli nasos, jarohat olish uchun istisnolardan xalos bo'lish. Samaradorlik oshadi. Shuning uchun stabilizator mushaklari uchun mashqlar mavjud. Keling, elka, son, korteks stabilizatorlarining mushaklarini arzon, oddiy mashqlar bilan kuchaytirishni boshlaylik.

Inson tanasining stabilizator mushaklarini kuchaytiring

Keling, o'rganishni boshlaylik.

taxta. Inson tanasining ko'p qismini sifat jihatidan mustahkamlaydi.

Otjimaniye" mashqi. Siz juda ko'p farqlarni topasiz. Orqa, son va qorinni barqarorlashtiradigan mushaklar ishlaydi.

cho'kkalab o'tirish. Masalan, . Shunchaki ajoyib mashq. Qiyin, oddiy squat qiling. Oson - bir oyog'ida to'pponcha.

Glute ko'prigi . Oshqozon, orqa, dumba uchun juda yaxshi.

Kuzatish stabilizator mushak mashqlari

Yon yotgan holatdan oyoqning tebranishi . Muqobil ravishda.

qayiq. Oshqozonda biz tanani ko'tarishga harakat qilamiz.

Gorizontal barda. Osilgan holatda, elkama pichoqlarini orqaga, keyin pastga tushiring. Tanangizni biroz ko'taring. Gorizontal barda mashqlar to'plami bilan tanishing.

Raqamni aniqlamayman. Bularning barchasi sizning jismoniy holatingizga bog'liq.

Stabilizator mushaklari uchun mashqlarni murakkablashtirish uchun , dan foydalaning. Buni sinab ko'ring va bir necha oy ichida siz bazani bajarayotganda tasvirlangan mushaklar qanday kuchayganini his qilasiz.

Asosiysi, tanani qanday qilib to'g'ri ushlab turishni va to'g'ri amplituda bilan tebranishni o'rganishdir. Rivojlangan stabilizator mushaklari maqsadli mushak guruhlarini samarali ishlashga yordam beradi. Binobarin, sizga yuqori sifatli massaning o'sishi, yog 'yoqilishi, yengillik va figuraning go'zalligi kafolatlanadi. Hurmat bilan, Sergey.

Maqola yoqdimi? Do'stlaringizga ulashing

To'g'ri texnika talab qilinadi. Aynan tananing to'g'ri joylashishi uchun mashqda harakatlantiruvchi va stabilizator mushaklari ishtirok etadi. Ularning ohangi nafaqat harakat texnikasiga, balki skeletni ushlab turgan holatda ham ta'sir qiladi. Stabilizator mushaklarning to'g'ri mustahkamlanishi asosiy mashqlar sifatini va tayanch-harakat tizimining mashg'ulotlardan tashqari funktsiyalarini yaxshilaydi.

Stabilizatorlar skeletning ma'lum bir to'g'ri holatini, shu jumladan umurtqa pog'onasi yoki tos mintaqasining barcha qismlarini, mashqlar paytida yoki dam olish vaqtida saqlashga yordam beradigan mushaklardir. Mushaklarning nomi ularning barqarorlashtiruvchi funktsiyasidan kelib chiqadi. Ular ichki (chuqur) va tashqi bo'lishi mumkin.

Stabilizatorlar umurtqa pog'onasining to'g'ri holatini dam olishda ushlab turadi yoki tos bo'shlig'ini o'rnatadi, ammo dinamik ishda ishtirok etmaydi. Asosiy funktsiya - yurish paytida ham, jismoniy faoliyatda ham mushak-skelet tizimining ma'lum bir hududining pozitsiyasini egishdir. Ularning ishtiroki har doim ham statik tutilishdan iborat emas, bu mushaklar dinamik yukni ham bajarishi mumkin.

Stabilizator mushaklarini o'z ichiga olgan mashqlarga misollar

Ko'zga ko'ringan misollardan biri o'murtqa stabilizatorlar - ko'ndalang abdominis (chuqur) va lomber ekstensorlar. Hayotda bu mushaklar lomber mintaqani o'rnatib, uning tabiiy burilishlarini - lordozni saqlab turadi, yon tomondan qaralganda tos suyagining oldinga siljishi va giperlordoz shakllanishidan himoya qiladi.

Trening jarayonida, masalan, bu mushaklar umurtqa pog'onasining to'g'ri chizig'ini ushlab turadi, barning og'irligi ostida jarohatlardan himoya qiladi. Ayni paytda mushaklar statik kuchlanishda. Ammo ularni yanada mustahkamlash va murakkab asosiy mashqlarga tayyorlash uchun nafaqat statik, balki dinamik yukni ham olish kerak.

Xuddi shu mushaklar va bilan belning stabilizatorlaridir, ammo bu mashqlarga qo'shimcha ravishda yana bitta stabilizator ulanadi - gluteal mushaklar va son mushaklari. Ular oyoqlarini, sakrokoksigeal umurtqa pog'onasini (tos bo'shlig'ini) bir holatda mahkamlaydilar va ushlab turadilar, garchi squatlarda bu mushaklar stabilizator emas, balki dvigatel edi. Shunday qilib, stabilizatorlar mashqlarning o'ziga xos xususiyatlariga qarab o'zgaradi.

Stabilizator mushak guruhlari

Yelka stabilizatorlari

Ushbu muskullar elkaning bo'g'imini tuzatib, shikastlanishning oldini oladi. Dastgoh presslari va surish kabi asosiy mashqlarga kiritilgan.
Bularga quyidagilar kiradi:

  • subskapular;
  • supraspinous;
  • infraspinatus;
  • kichik dumaloq;
  • korako-humeral.

Orqa miya stabilizatorlari

Har bir bo'limning to'g'ri holatini o'rnatadigan, ko'krak qafasining tiqilib qolishiga yo'l qo'ymaydigan umurtqa pog'onasi stabilizatorlariga - giperkifoz va qorin bo'shlig'ining prolapsasi - giperlordoz. Ohangning etishmasligi va hatto aksincha - gipertoniklik, holatni yomon tomonga o'zgartirishga yordam beradi, ichki organlarning holati va funktsiyalarini o'zgartiradi. Har qanday bo'limning disfunktsiyasi oyoq-qo'llarda va ichki organlarda og'riqlarga olib kelishi mumkin.

Orqa miya stabilizatorlariga quyidagilar kiradi:

  • oblique qorin mushaklari (ichki va tashqi);
  • ko'ndalang qorin mushaklari;
  • qorinning to'g'ri qismi;
  • latissimus dorsi;
  • trapezoid;
  • umurtqa pog'onasini to'g'rilaydigan mushaklar;
  • pastki orqa tomonning kvadrat mushaklari.

Faqat ularning bir xilda mustahkamlanishi to'g'ri holatni saqlashga va murakkab asosiy mashqlarni bajarishga yordam beradi.

Tos va tizza stabilizatorlari

Pelvis stabilizatorlarining mushaklarining zaifligi ham lomber mintaqaning holatiga ta'sir qilishi mumkin. Gluteal mushaklarning atoniyasi tos suyagini oldinga va koksiksin orqaga siljishiga yordam beradi va shu bilan lordozning kuchayishiga olib keladi. Shuning uchun stabilizatorlar bir-biri bilan o'zaro bog'langan, ba'zilarining beqarorligi yuqori mintaqaga ta'sir qilishi mumkin. Lomber stabilizatorlarni mustahkamlash uchun siz pastki tos bo'shlig'ini - gluteal stabilizatorlarni ham mustahkamlashingiz kerak.

Tos va tizza stabilizatorlariga quyidagilar kiradi:

  • kichik va o'rta gluteal mushaklar;
  • qo'shimcha mushaklar;
  • quadriseps va biceps femoris.

Stabilizator mushaklarini rivojlantirish uchun trening

Yelka stabilizatorlari uchun dumbbelllar bilan qo'l aylanishi

Yelka bo'g'imini minimal og'irlik bilan aylantirish uning stabilizatorlaridan foydalanishga imkon beradi. Ushbu mashq bo'g'inlarni yanada murakkab elka va ko'krak mashqlariga tayyorlaydi.

Statika va dinamikada teskari qayiqlarning variantlari - umurtqa pog'onasi uchun

Texnikani amalga oshirishning asosiy sharti - bu lomber umurtqa pog'onasini mahkamlash. Oshqozoningizda yotib, qorin bo'shlig'i mushaklarini, lomber ekstensorlarni va dumbalarni torting.
Amalga oshirish imkoniyatlari:

  1. Pastki orqa qismini barqaror holatda ushlab, faqat ko'kragini poldan ko'taring.
  2. Faqat oyoqlaringizni ko'taring. Dumbalarning kuchlanishi pastki orqa tomonning burilishiga yo'l qo'ymasligi kerak.
  3. Ko'krak va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring.
  4. Yuqori va pastki qismini muqobil ko'tarish.
  5. Nafasingizni ushlab turmasdan, pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.

Plitalar turlari

Urg'u tekis qo'llarga, bilaklarga, bir tomondan bo'lishi mumkin. Asosiysi, tos suyagi va pastki orqa qismini mahkamlashni ta'minlash. Orqa miya chizig'i shunchaki tekis bo'lmasligi kerak, juda ko'p nozikliklar mavjud. Dumbalarni ichkariga solib qo'yish kerak, shunda koksiks o'z-o'zidan o'ralgandek tuyuladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari umurtqa pog'onasiga yopishganga o'xshaydi, pastki orqa qismini tekis holatda ushlab turadi. Bunday holda, pichoqlar bir-biriga yig'iladi. Bo'yin umurtqa pog'onasi chizig'ini kuzatib boradi.

Transvers mushak uchun tanani ko'tarish

Ushbu mashq chuqur ko'ndalang qorin bo'shlig'ini sekin va konsentratsiyali ko'tarish bilan shug'ullanadi. Orqa tarafingizda yotib, umurtqa pog'onasining har bir qismini bo'ynidan, umurtqa pog'onasidan, poldan butunlay yuqoriga ko'taring. Qo'llar sizning oldingizda, elkangizda yoki boshingiz orqasida ushlanishi mumkin.

Bajarish pastki orqa qismini burilishlardan aniq ushlab turishni talab qiladi. Oyoqlarni ko'tarish gluteal mushaklar tufayli amalga oshiriladi va qorin va pastki orqa mushaklari burilishga yo'l qo'ymaydi.

Glute ko'prigi

Stabilizatorlarni tayyorlashning o'ziga xos xususiyati sekin va bosqichma-bosqich ko'tarilishdir. Tos suyagini ko'targanda, koksiks buralib, shiftga moyil bo'lib tuyuladi, uning orqasida har bir vertebra navbat bilan poldan tushadi. Dumba mushaklari har doim tarang bo'lib, pastki orqa kamarning yuqori nuqtasida va elkama pichoqlarining poldan ajralishiga to'sqinlik qiladi.

Oyoq orqaga, yon tomonga buriladi, tirsaklarga urg'u beradi, oyoqlarning tortilishi

Ushbu mashqlar va barcha turdagi variantlarning asosiy sharti pastki orqa tomonni mahkamlash va gluteal mushaklardagi konsentratsiyadir.

Inson tanasida juda ko'p turli xil mushaklar mavjud bo'lib, ular odatda 2 turga bo'linadi - dvigatellar va stabilizatorlar. Harakatlanuvchi mushaklar kuch mashqlari paytida asosiy ishni bajaradi va stabilizatorlar skelet qismlarini bir-biriga nisbatan holatini tuzatish uchun kerak, ular harakatning o'zida qatnashmaydi. Yaxshiroq tushunish uchun siz misol keltirishingiz kerak - siz dastgoh pressini bajarayotganda triceps, pektoral va old deltalar vosita mushaklari sifatida ishlaydi va bu vaqtda stabilizatorlar barqaror pozitsiyani saqlashga yordam beradi. Stabillashtiruvchi mushaklar ko'p va juda kichik bo'lgani uchun ularga maxsus nomlar berilmagan, ular oddiygina stabilizatorlar deb ataladi.

Qizig'i shundaki, motorlar va stabilizatorlarning mushaklari almashtirilishi mumkin, bu esa yangi boshlovchi sportchini yanada chalkashtirib yuboradi. Shunday qilib, masalan, orqa ekstansorlar nishabdagi shtanga qatorida stabilizatorlar bo'ladi va giperekstantsiyalarni bajarishda ular dvigatellar bo'ladi. Dumbbelllarga qaraganda ko'proq barqarorlashtiruvchi mushaklar mavjud, shuning uchun gantel presslarini bajarish qiyinroq.

Stabilizator mushaklarini tayyorlashning xususiyatlari

Professional sportchilar stabilizator mushaklarini motorli mushaklardan alohida mashq qilmaydi, chunki bu hech qanday ma'noga ega emas. Stabilizatorlar asosiy mashqlarni bajarishda juda ko'p ish qilishadi, shuning uchun ularning rivojlanishi uchun bazaga ko'proq vaqt ajratish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, stabillashadigan mushaklar motorlarga qaraganda ancha kichikroq va tezroq charchaydi, shuning uchun ularni mashg'ulot boshida asosiy yuk bilan yuklash kerak va mashg'ulot oxirida izolyatsiyani talab qilmaydigan izolyatsiya mashqlariga o'tishga arziydi. charchagan mushaklarning ishtiroki.

Keling, inson tanasini shartli ravishda 3 qismga ajratamiz - tana, son bo'g'imi va yelka. Bizning ramka umurtqa pog'onasini o'rab turgan ko'plab mushaklardan iborat bo'lib, torsonni ma'lum bir holatda (shtanga qatori) ushlab turish yoki pozitsiyani barqarorlashtirish (shtanga chayqash paytida) kerak bo'lganda barqarorlashtiruvchi funktsiyani bajaradi. Bunday hollarda asosiy stabilizatorlar qorin bo'shlig'i mushaklari va orqa tomonning ekstansorlaridir. kalça qo'shma- Bu bizning tanamizning pastki qismi bo'lib, u oyoq harakati bilan bog'liq. Ko'p pastki ekstremal mushaklar siz turganingizda yoki oyoqlaringiz bilan ishlaganingizda yorug'likni barqarorlashtiruvchi funktsiyani bajaradi. elka bo'g'imi- qo'llarning ishi bilan bog'liq bo'lgan sportchi tanasining yuqori qismi. Yelka stabilizatorlari qo'llarni o'z ichiga olgan barcha mashqlarda barqarorlikni saqlashga yordam beradi.

  • Mushak stabilizatorlarini ishlab chiqish kerak va buning uchun asosiy mashqlarni bajarish kifoya va mashg'ulotning birinchi yarmida.
  • Stabilizatorlar charchaganida, izolyatsiya mashqlari mashg'ulot oxirida eng yaxshi qo'llaniladi.
  • Stabilizatorlar ishtirok etadigan og'ir ishlarni boshlashdan oldin, ligamentlar va bo'g'inlarni yaxshilab qizdirish kerak, bu ayniqsa ko'pincha shikastlanadigan elkama bo'g'imi mashqda qatnashsa juda muhimdir.

Agar sizda stabilizator mushaklari haqida hali ham savollaringiz bo'lsa, unda siz ushbu mavzuni a dan z gacha bo'lgan videoni tomosha qilishingiz mumkin.

​

Stabilizator mushaklari ma'lum mashqlar paytida tana qismlarining (skeletingizning) muvozanat holatida ishtirok etadigan bir xil mushaklardir.

Bizning tanamizda biz turli mezonlarga ko'ra ajratishimiz mumkin bo'lgan juda ko'p sonli mushaklar mavjud, ammo bu mavzu uchun biz uchun ikkita guruh muhim - dvigatellar va stabilizatorlar.

Dvigatellar- bu mashqlar davomida asosiy ishni bajaradigan mushaklar. Skelet qismlarini bir-biriga nisbatan harakatga keltiradigan mushaklar.

Stabilizatorlar - bu skelet qismlarini bir-biriga nisbatan mahkamlaydigan mushaklar. Harakatlarning ishlashini barqarorlashtiradigan mushaklar, ammo ular to'g'ridan-to'g'ri vosita funktsiyasini bajarmaydi. Ushbu mushaklar tufayli dvigatellar barqaror ishlaydi. Stabilizatorlar dvigatellarning mushaklarining to'g'ri ishlashiga hissa qo'shadi.

Stabilizator mushaklari izometrik kasılmalar qiladi va yangi boshlanuvchilar kamdan-kam hollarda stabilizator mushaklariga e'tibor berishadi. Siz ko'rmaydigan narsalarga e'tibor berish qiyin.

Bicepsni pompalaganingizda, siz uning qanday qisqarishini ko'rasiz, pektorallarni pompalaganingizda, ular qanday qisqarishini ko'rasiz va biz tananing ma'lum qismlarining statik holatini o'rnatadigan stabilizator mushaklarini ko'rmaymiz. Stabilizator mushaklari ma'lum ma'noda harakatsiz va juda kichik o'lchamlarga ega, bundan tashqari ular mushaklarning qolgan qismi ostida joylashgan.

Mushak motorlari va mushaklar stabilizatorlari mashqlarga qarab joylarni o'zgartirishi mumkin. Masalan, agar siz bunday mashqni bajarsangiz, unda orqaning ekstansor mushaklari asosiy vosita rolini bajaradi.

Ammo agar siz o'rta deltalar uchun mashq qilsangiz, unda bu holda sizning elkangiz dvigatellardir va orqa tomonning ekstansor mushaklari barqarorlashtiruvchi funktsiyani bajaradi (umurtqa pog'onasini va tananing to'g'ri holatini barqarorlashtiring). Xuddi shu mushak dvigatel va stabilizator vazifasini bajaradi.

Treningni qaerdan boshlash kerak

Ko'pincha, harakatni barqarorlashtiradigan mushaklar ushbu harakatni bajaradigan mushaklardan sezilarli darajada kichikroq bo'lsa, boshqa tomondan, bodibilding nazariyasi mashg'ulotlarni stabilizator mushaklari ko'proq ishlaydigan asosiy mashqlardan boshlashni va mashqni izolyatsiyalash mashqlari bilan tugatishni tavsiya qiladi. bu erda kamroq stabilizator mushaklari ishga kiritilgan.

Ushbu qarama-qarshilikka asoslanib, biz qaysi mashqlardan boshlashimiz va qaysi biri bilan mashg'ulotni tugatish yaxshiroq ekanligi haqida ikkita qarama-qarshi xulosaga kelishimiz mumkin.

Bir tomondan, stabilizator mushaklari katta mushaklarga (motorlarga) qaraganda kamroq va tezroq charchaydi. Shunga ko'ra, shu nuqtai nazardan, biz mashg'ulotning boshida asosiy mashqlarni bajarmasligimiz mantiqan to'g'ri. Chunki asosiy mashqlarda sezilarli darajada ko'proq stabilizator mushaklar ishlaydi.

Vaziyat yuzaga kelishi mumkinki, stabilizator mushaklari kichikroq va zaifroq bo'lib, tezroq charchaydi va katta asosiy, motorli mushaklarni to'liq mashq qilishimizga imkon bermaydi.

Masalan, dastgoh pressi

  1. Agar siz oddiy shtanga bilan skameykada press qilsangiz, bu bir narsa
  2. Smit mashinasida dastgoh presslarini qilganingizda boshqacha bo'ladi

Birinchi versiyada ko'proq asosiy, ko'proq stabilizator mushaklar ishlaydi, chunki bar pastga tusha olmaydi va yiqila olmaydi. Va siz Smit mashinasida ishlaganingizda, bar faqat bo'ylab harakatlanadi.

Asosiy va izolyatsiya qiluvchi mashqlar o'rtasidagi asosiy farq shundaki, stabilizatorlar izolyatsiyadan ko'ra asosiy mushaklarda ko'proq ishlaydi. Stabilizator mushaklari zaifroq va tezroq charchaganligi sababli, shu nuqtai nazardan biz mashg'ulotlarni izolyatsiyalash mashqlaridan boshlash kerak degan xulosaga kelishimiz mumkin.

Boshqa tomondan, biz mutlaqo teskari xulosaga kelamiz, ya'ni stabilizator mushaklari mashg'ulotning eng boshida o'qitilishi kerak, chunki klassik mashg'ulotlar va bodibilding amaliyoti bizga asosiy mashqlar bilan boshlash va izolyatorlar bilan tugatish kerakligini aytadi.

Siz ko'plab stabilizator mushaklari kiritilgan mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak, chunki bu ishda juda ko'p vosita mushaklari mavjud, barcha asosiy mashqlarda stabilizatorlar emas, balki motorlarning mushaklari ko'proq ishlaydi.

Ushbu yon ta'sirning stabilizatorlari mushaklarining ishi asosiy narsa emas va siz bunga e'tibor qaratishingiz shart emas. Mushaklarning yaxshi o'sishi uchun biz asosiy mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlashimiz kerak, chunki asosiy mashqlardagi asosiy mashqlar asosiy vosita mushaklarida ko'proq ishlaydi.

Stabilizator mushaklarning charchoqlari

Stabilizator mushaklari asosiy harakatlardagi yukni cheklay oladimi? Ular mumkin, lekin bu biz bu haqda gapirishga odatlanganimizdan ko'ra tez-tez sodir bo'ladi. Mushak stabilizatorlari sizning yutuqlaringizni cheklashi mumkin, ammo bu faqat ikkita holatda bo'lishi mumkin.

  1. Yuk juda yuqori bo'lganda. Stabilizator mushaklaringizdagi yuk juda katta bo'lganda, turli xil yuqori intensivlikdagi nosozlik usullarini qo'llaganingizda. Bunday sharoitda sizning texnikangiz buzilishi mumkin, mushaklarning barqarorlashtiruvchi ishi buziladi va shunga mos ravishda bu bizning texnikamiz buzilganligida namoyon bo'ladi.
  2. Agar mushaklaringiz juda zaif va o'qitilmagan bo'lsa. Bu siz doimo simulyatorlarda ishlaganingizda va hech qachon erkin og'irliklar bilan ishlamaganingizda sodir bo'ladi, bu esa o'z navbatida mushaklardagi stabilizatorlarni o'z ichiga oladi.

Stabilizator mushaklari asosiy emas, balki qo'shimcha funktsiyani bajaradi, shuning uchun asosiy asosiy mashqlar paytida yuklar ular uchun etarli. Agar siz asosiy mashqlarni muntazam ravishda bajarsangiz, ular hech qachon mashqlar daromadingizni cheklamaydi.

Stabilizator mushaklarining maksimal yuklanishi bilan mashg'ulotni boshlash yaxshidir, ammo maqsad stabilizator mushaklarini o'z-o'zidan yuklash emas, bizning maqsadimiz asosiy harakat mushaklarini asosiy mashqlar bilan yuklash va stabilizator mushaklarining qo'shimcha ishi. "yon ta'sir".

Video - mushaklar stabilizatorlari