uy > Ajralish > Rim o'rindig'ida tanani ko'tarish texnikasi. Rim stul ko'targichlari


Rim o'rindig'ida tanani ko'tarish texnikasi. Rim stul ko'targichlari




Rim kreslosi simulyator bo'lib, uning yordamida siz matbuotni pompalashingiz, shuningdek, orqa mushaklaringizni kuchaytirishingiz mumkin. Uni har qanday sport zalida topish mumkin, lekin ko'pchilik uni uyda ishlatish uchun ham sotib oladi. Unda qanday mashqlarni bajarish mumkin, bu maqolada muhokama qilinadi.

Rim stullarining turlari

Rim kafedrasi bir nechta navlarda keladi. Mana ular:

Qaysi turdagi simulyatorni tanlamasligingizdan qat'i nazar, printsip bir xil bo'ladi - mushaklarni pompalamak uchun tanani yoki oyoqlarni ko'tarish.

Rim kursida qanday mashqlarni bajarish mumkin?

Rim stul - burish va giperekstantsiya kabi mashqlarni bajarish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan mashina.

Rim stulida burilish

Rim stulida siz matbuot uchun burama qilishingiz mumkin. Ushbu mashq qorin bo'shlig'ining deyarli barcha mushaklarini pompalaydi. Faqatgina uning yordami bilan siz matbuotda chiroyli relyef ko'rinishiga erishishingiz mumkin. Bu holatda muvaffaqiyat kaliti tanani ko'tarish mashqlarini to'g'ri va muntazam ravishda bajarishdir. Burish texnologiyasi quyidagicha:

  • Skameykaga o'tiring. Oyog'ingizni simulyatorning pastki qismida joylashgan roliklarning orqasida oling;
  • Skameykaga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki ko'kragingizga ko'ndalang qo'ying.
  • Nafas oling va tanangizni ko'taring. Bunday holda, siz orqa tomonning holatini kuzatishingiz kerak. Uni burish kerak. Orqa tomonni buramasdan torsoni ko'tarish mumkin emas, ya'ni. tekis tanasi bilan, aks holda umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Peshonangiz bilan tizzalaringizga tegishga harakat qiling.
  • Yuqorida, 2 soniya ushlab turing va sekin tanani orqaga tushiring. Barcha harakatlar silliq bo'lishi kerak. Hech qanday chayqalishga yo'l qo'yilmaydi.
  • Mashqni 10-15 marta takrorlang, 3 to'plamni bajaring. Texnikani o'zlashtirganda, takroriy sonlarni asta-sekin 25 ga oshirish kerak.

Rim stulidagi matbuot boshqa yo'llar bilan pompalanishi mumkin. Mashqning qiya burilish kabi turi mavjud. Bunday holda, tanani ko'tarish to'g'ridan-to'g'ri emas, balki yon tomonga og'ish bilan amalga oshirilishi kerak. Bunday holda, bir qo'l boshning orqasiga, ikkinchisi esa songa qo'yilishi kerak. Tanani ko'tarayotganda, boshning orqasida joylashgan qo'lning tirsagi bilan qarama-qarshi oyoqqa teginishingiz kerak.

Bundan tashqari, teskari burilishlar mavjud. Bunday holda, tanani ko'tarish emas, balki oyoq va tos suyagini ko'tarish kerak. Bunday holda, bosh oyoqlari bo'lishi kerak bo'lgan Rim kursida joylashgan bo'lishi kerak. Shu bilan birga, qo'llar yumshoq roliklarni olishlari kerak. Nafas olayotganda siz oyoq va tosni ko'tarishingiz kerak. Nafas olayotganda ularni orqaga qaytarish kerak.

Qaysi turdagi siqilishlarni tanlagan bo'lsangiz ham, mashqlar muntazam ravishda bajarilishi kerak. Bunday holda, kublar faqat qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlami minimal bo'lsa paydo bo'lishini bilishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun bunday mashqlar mos emas.

Rim kreslosida giperekstantsiya

Hyperextension - bu Rim kursida bajariladigan mashq. Ularning asosiy maqsadi orqa, abs va dumba mushaklarini pompalamakdir.

Ushbu mashqlarni quyidagicha bajarishingiz kerak:

  • Simulyatorda boshlang'ich pozitsiyasini oling: o'rindiqqa o'tiring, oyoqlaringizni pastki roliklarning orqasida oling. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting.
  • Nafas oling va tanangizni orqaga egib, orqangizni aylantiring. Bunday holda, torso 60 darajaga tushishi kerak.
  • Nafas oling va orqaga qayting. 20-25 takrorlash va 3 to'plamni bajaring.

Hyperextension bajarish uchun qoidalarga ega. Avvalo, tananing juda pastga egilishiga yo'l qo'ymang. Agar siz orqangizni 90 daraja burchak ostida ushlab tursangiz, umurtqa pog'onasi kuchli yuk oladi va natijada muammolar paydo bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, siz burilishning o'zini nazorat qilishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz orqangizni to'g'ri tutsangiz, unda yana umurtqa pog'onasiga juda ko'p yuk tushadi. Bundan tashqari, oyoqlaringizni kuzatib borishingiz kerak. Siz tizzalaringizni bukila olmaysiz. Oyoqlar faqat tekis bo'lishi kerak, aks holda mashq noto'g'ri bajariladi.

Hyperextension boshqa yo'l bilan amalga oshirilishi mumkin. Bunday holda, simulyatorni pastga qaratib qo'yish kerak. Bunday holda, o'rindiq kalçalar ostida joylashgan bo'lishi kerak, oyoqlari va oyoqlari esa yumshoq rollarda orqasida olinishi kerak. Bundan tashqari, orqa tomonni yumalab, pastga egilishlar ham kuzatiladi. Bunday holda, tanani juda pastga egish tavsiya etilmaydi. 60 daraja moyillik etarli bo'ladi.

Uydagi Rim kreslosi

Yuqorida aytib o'tilganidek, Rim kursida mashqlarni uyda bajarish mumkin. Buning uchun siz ushbu simulyatorni sotib olishingiz kerak. Bu burilish uchun skameyka yoki giperekstantsiya kabi mashqlarni bajarish uchun o'q bo'lishi mumkin. Texnika sport zalida mashq qilish bilan bir xil bo'ladi.

Uyda mashqlar har kuni bajarilishi mumkin. Biroq, xavfsizlik haqida eslash kerak. Uyda sizni hech kim sug'urta qila olmaydi. Shuning uchun mutaxassislar Rim kursida mashg'ulotlarni faqat sport zalida qilishni tavsiya etadilar.

Rim kreslosi mashqlari qorin va orqa mushaklarini tez va samarali ravishda pompalamaya yordam beradi. Mashq qilish sport zalida ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin. Asosiysi, darslarni o'tkazib yubormaslik, hamma narsani to'g'ri bajarish va xavfsizlik choralarini yodda tutishdir.

Agar biror narsa yoki ob'ekt o'z samaradorligini isbotlagan bo'lsa, texnologik taraqqiyot yanada mukammalroq narsani taklif qilishi mumkinligi sababli odamlar undan foydalanishni to'xtatish uchun juda ko'p vaqt kerak bo'ladi. Trenerlar haqida ham shunday deyish mumkin. Buning eng yorqin misollaridan biri - "Rim kafedrasi" simulyatori, orqa tomonni mustahkamlash uchun mo'ljallangan va afsonaga ko'ra, qadimgi kunlarda gladiatorlar tomonidan ishlatilgan. Dizaynning soddaligi va unda bajarilgan mashqlarning samaradorligi ushbu raketani ko'plab sportchilar orasida sevimli qildi. Agar hikoyalarga ishonadigan bo'lsak, gladiatorlarning matbuoti shunchalik kuchli bo'ldiki, u hatto engil aravaning og'irligini ham ko'tara oldi.

Rim kreslosi nimaga o'xshaydi?

Endi ishlab chiqaruvchilar ushbu simulyatorning ko'plab modifikatsiyalarini ishlab chiqaradilar. Ammo shunga qaramay, ularning barchasi uchta majburiy elementga ega: o'qning barqaror va barqaror pozitsiyasi uchun payvandlangan ramka, sportchi uchun tor o'rindiq va oyoqlarni mahkamlash uchun yumshoq rolikli urg'u (bir nechta bo'lishi mumkin). Eng ilg'or modellar moyillik burchagini o'zgartirishga va o'rindiqni sportchining balandligiga moslashtirishga imkon beradi.

Rim stulidan qanday foydalanish kerak

Ushbu snaryad tasvirlangan fotosurat o'zi uchun gapiradi. Qorin bo'shlig'ini mashq qilmoqchi bo'lgan kishi tayanch yostig'iga o'tiradi, oyoqlarini roliklar ostiga o'rnatadi, shunda ular oyoqning egilishi ostiga qo'yiladi, qo'llarini boshining orqasiga qo'yadi yoki ko'kragiga o'tiradi va mashq qilishni boshlaydi. Qaysi birini rivojlantirishni xohlayotganiga qarab, shaxsiy mashqlar to'plami tuziladi va uning tanasini yaxshilash uchun ish boshlanadi.

Shaxsiy dars rejasi uchun namuna texnikasi

Ma'lumki, inson matbuoti yuqori pastki rektus mushaklari va lateral obliklardan iborat. Hamma odamlar uchun bu to'plam, albatta, bir xil, ammo kublarning shakli hamma uchun farq qiladi va siz faqat ularning chizilganligi va o'lchamiga ta'sir qilishingiz mumkin. Ko'ndalang muskullarni rivojlantirish uchun siz rim kursida qulay o'tirishingiz va kaftlaringiz tegishi uchun qo'llaringizni ko'kragingizda kesishingiz kerak.Mashq qilish tanani to'g'ri burchak ostida (90 °) pastga tushirishdan va bir oz egilish bilan bir zumda ko'tarishdan iborat. tananing yuqori qismidan. Har biri uchun takrorlash soni individual bo'ladi va o'rgatilgan qorin mushaklarining qisqarish hissi paydo bo'lishiga e'tibor qaratish lozim. Nafasingizni kuzatib boring: tanani tushirish - nafas olish, ko'tarish - nafas olish. Agar siz tananing qiya mushaklarini mashq qilishingiz kerak bo'lsa, unda boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarishsiz qoladi, lekin o'ng qo'l boshning orqasiga, chap qo'l esa oshqozonga qo'yilishi kerak. O'ng oyoqqa o'ng tirsak bilan teginishga harakat qilganda. Oldindan belgilangan takroriy sonni tugatgandan so'ng, qo'llar o'zgaradi. Yukni oshirish uchun siz tirsagingizni qarama-qarshi oyoqqa (chapdan o'ngga va aksincha) etkazishga harakat qilishingiz mumkin. Agar sizning qorin bo'shlig'ingiz yaxshi rivojlangan bo'lsa va bu mashqlar oson bo'lsa, siz Rim stulidan og'irlik mashqlari uchun foydalanishingiz mumkin. Orqa tarafdagi yuk ortib borishini hisobga olish kerak va agar bundan oldin jarohatlar bo'lsa, unda qo'shimcha og'irlikdan foydalanishdan voz kechish yaxshiroqdir. Yuk sifatida, qo'llaringiz bilan ko'kragingizga bosish uchun qulay bo'lgan oddiy barbell pancake eng yaxshisidir. Siz juda katta vazn bilan shug'ullanmasligingiz kerak, chunki bu holda son mushaklari o'zlariga yukning bir qismini olishni boshlaydilar va mashqning ma'nosi biroz yo'qoladi. Rim stulining qancha turadiganini qo'shish kerak. Ushbu raketaning narxi 160 dollarlik oddiy variantlardan tortib 2000 dollargacha bo'lgan sozlanishi mumkin bo'lgan modifikatsiyalargacha o'zgarib turadi.

Rim stulida burish - bu qorin bo'shlig'i mushaklarining aniq yengilligiga erishish va matbuotni kuchaytirish imkonini beruvchi samarali mashqdir. O'rtacha qiyinchilik darajasi bilan tavsiflanadi. Bunday burilishlarni muntazam ravishda amalga oshirgandan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklarining aniq belgilangan yengilligi olinadi.

Jismoniy mashqlar foydalari

Mashq maxsus snaryadda (rim kursisida) amalga oshiriladi, bu ma'lum bir moyillik burchagida joylashgan va oyoq qavslari bilan jihozlangan skameykadir.

Bunday burilishlarning afzalliklari quyidagilardan iborat:

  • qorin bo'shlig'iga ta'sir qiladigan izolyatsiya qilingan ta'sir;
  • mashqlar samaradorligini bir necha marta oshiradigan qo'shimcha og'irliklardan foydalanish qobiliyati;
  • qorin bo'shlig'ining rektus mushaklarini kuchaytirish;
  • belni biroz toraytirish qobiliyati, bu ayniqsa qizlar uchun muhimdir;
  • oltita qorin bo'shlig'ini shakllantirish, mushaklarni mustahkam va kuchli qilish qobiliyati.

Matbuot va kalça fleksorlarini mustahkamlash suzish, tennis, nayza uloqtirish, voleybol bilan shug'ullanadiganlar uchun ham foydali bo'ladi. Bu harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.

Mashq qilishda ishtirok etadigan mushaklar

Simulyatorda burish paytida quyidagi mushaklar ishlaydi:

  • Streyt;
  • oblique (ham tashqi, ham ichki);
  • oldingi tibial.

Mashg'ulotlar davomida matbuotning yuqori qismi pompalanadi, kuch kuchayadi va shakllar sayqallanadi.

Rim stulida burama qilish texnikasi va umumiy qoidalari

Burish quyidagi tarzda amalga oshirilishi kerak:

  1. Simulyator o'rindig'iga o'tiring, oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlash roliklari ostiga mahkamlang. Dumbalar skameykadan tashqariga chiqmaydi. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting. Pastki oyoq-qo'llarni tekis qoldiring.
  2. Chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing. Tanangizni son darajasidan bir oz pastga tushiring.
  3. Ushbu pozitsiyadan qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi yordamida ko'taring. 30-60 daraja burchakka ko'taring.
  4. Nafas oling, amplitudaning yuqori nuqtasida bir soniya turing, shu bilan birga qorin bo'shlig'i mushaklarini yanada kuchaytirishingiz kerak.
  5. Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Rim stulida har qanday turdagi burama sekin yoki o'rtacha sekin sur'atda amalga oshirilishi kerak. Takrorlashlar soni 20-25 marta, tavsiya etilgan yondashuvlar soni 3-4.

Ushbu simulyatorda burilish qilishni rejalashtirganlar quyidagi qoidalarga e'tibor berishlari kerak:

  • mashqni bajarayotganda, orqangizni yirtmasdan va dumbangizga o'tirmasdan tanani oldinga burish muhimdir;
  • qo'llaringizni boshingiz orqasiga yopishingizga hojat yo'q;
  • harakatlar sekin, siltanmasdan bajarilishi kerak;
  • boshingizni juda ko'p ko'tarmang;
  • burish paytida, bo'yinni qo'llaringiz bilan tortib, tanani ko'tarishdan qochish kerak: qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi va ularning qisqarishi tufayli tananing yuqori qismini pastki qismga yaqinlashtirishingiz kerak;
  • oldinga burilganda, siz nafas olishingiz kerak, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda - nafas oling;
  • tanani to'liq tushirish tavsiya etilmaydi, chunki bu boshga kuchli qon oqimini va tomirlarga yukni keltirib chiqaradi;
  • og'ir qo'shimcha og'irliklardan foydalanmang - shtanga yoki krep: bu qorin bo'shlig'i mushaklariga juda ko'p stressni keltirib chiqaradi, engil vaznlar qabul qilinadi;
  • mashqni bajarayotganda, umurtqa pog'onasi kuchli egilib qolmasligi kerak, chunki bu travmatik taranglikka va natijada asab tugunlarining chimchilanishiga va churrali disklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Rim stulini ma'lum bir balandlikka sozlab bo'lmaydi. O'rtacha balandlikdan baland bo'yli sportchilar uchun mos emas, chunki bu holda simulyatorning o'rindig'i sonlarning o'rtasiga tushadi. Bu burishni nafaqat samarasiz, balki sog'liq uchun ham xavfli qiladi.

Mashq variantlari

Rim stulida siz nafaqat klassik texnikada burishingiz mumkin. Aniqroq natijalarga erishish uchun ushbu mashqning o'zgarishlari mavjud.

giperekstantsiya

Ushbu kompleks nafaqat matbuotni, balki orqani, shuningdek, dumbani ham pompalash imkonini beradi. Buni quyidagi tarzda bajarishingiz kerak:

  1. Simulyatorning skameykasiga o'tiring, oyoqlaringizni pastki roliklarning orqasida oling, qo'llaringizni ko'kragiga kesib o'ting.
  2. Nafas olayotganda, tanani orqaga egib, orqa tomonni bir oz yumaloqlang. Torso 60 darajaga tushishi kerak.
  3. Nafas oling, tananing asl holatiga qayting.

Mashqni har safar 20-25 marta takrorlash uchun uchta to'plamda bajarish kerak.

Giperekstantsiyaning o'zgarishi

Giperekstantsiya mashqlarini bajarishning yana bir usuli - sportchining mashinada yuzma-yuz o'tirishi. Amalga oshirish texnologiyasi quyidagicha:

  1. Sportchi Rim skameykasida yuzini pastga qaratib o'tiradi, shunda o'rindiq sonlar ostida joylashgan. Yumshoq rulolar uchun oyoqlar olinadi.
  2. Pastga egilishlarni bajaring. Orqa bir oz yumaloq bo'lishi kerak.
  3. Korpusning egilishi 60 daraja ichida qolishi kerak.

O'ngga va chapga burilishlar bilan mashqlar

Qorin bo'shlig'ining lateral mushaklariga qo'shimcha yuk qo'yish uchun mashg'ulotning klassik versiyasiga yon tomonlarga tana burilishlarini qo'shishingiz kerak. O'ng qo'lning tirsagini chap tizzaga va aksincha, burish kerak.

Rim stulini ko'tarish qorin bo'shlig'i va pastki orqa mushaklarini rivojlantirish uchun ajoyib mashqdir. Ushbu simulyatordagi mashg'ulotlar turli darajadagi treninglar uchun mos keladi.

Harakatlarni bajarish texnikasi juda oddiy va qorin bo'shlig'i mushaklarining tez o'sishini ta'minlaydi. Shunday qilib, har bir kishi xohlagan "matbuot kublari" tez orada o'quvchining qornida paydo bo'ladi.

Rim kreslosi eng yaxshi kam bel mashq mashinalaridan biri hisoblanadi. Orqa mushaklaringizni pompalash orqali siz pastki bel og'rig'idan xalos bo'lishingiz mumkin. Ushbu trenerdan foydalanish juda oson, tejamkor, xavfsiz va samarali. Bu sizning uy muhitingizga juda mos keladi.

Keling, bir nechta turli mashqlarni ko'rib chiqaylik.

Rim kreslosida tanani ko'taradi

Torsonni ko'tarishdan oldin, sizning bo'yingizga mos keladigan maxsus to'xtash balandligini sozlang. 15-25 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasi: Rim stulida yotish. To'liq tekislang. Qo'llar boshning orqasida yoki ko'krak oldida.

Sizning pastki orqa tomoningiz Rim stulining skameykasiga bosilishi kerak. Tanangizni egayotganda, orqa yoki oyoq bilan emas, balki qorin bo'shlig'i bilan ko'taring. Bir oz ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas olish: nafas olishda - ko'tarilish, nafas olishda - pastga tushish.

Rim stulida torsonni press bilan ko'tarish

Mashqlar torsonning chap yoki o'ngga burilishlarini qo'shish orqali diversifikatsiya qilinishi mumkin. Bunday burilishlar yordamida matbuotning qiyshiq mushaklari ishlab chiqariladi. Ushbu liftlar va burilishlar og'irliklar bilan amalga oshirilishi mumkin, masalan, dumbbell yoki shtangadan kichik plastinka ushlab turish.

Shu bilan birga, harakatlar texnikasi ta'sir qilmasligiga va intervertebral disklarga shikast etkazmasligingizga ishonch hosil qiling. Rim stulda o'tirish qorinni tekislash va ingichka qilishga yordam beradi.

Ushbu mashqlar matbuotga eng kuchli yukni ta'minlaydi, shunda qorin bo'shlig'i mushaklarining o'sishi sizga kafolatlanadi. Matbuotni ishga tayyorlash uchun har bir mashqni dastlabki isinishdan keyin bajarish tavsiya etiladi. Faqat torsoni 10-12 marta ko'taring.

Qisqa tanaffusdan keyin yana bir isinish to'plamini qilishni xohlashingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarini isitayotganda, qo'shimcha og'irlikdan foydalanmang. Asosiy mashqlarni bajarayotganda, sportchi 20-25 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaradi. Ushbu simulyatorda burish qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari, shuningdek, qorin bo'shlig'ining oblik va ichki mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi.

Rim kafedrasi - mashq qilish texnikasi

Kresloga o'tirib, oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlovchi roliklarga mahkamlang. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ushlab turing. Chuqur nafas olib, nafasingizni ushlab turing, iloji bo'lsa, tananing gorizontal holatidan bir oz pastga, tanangizni sekin pastga tushiring. Matbuotni siqib, iloji bo'lsa, torsoni 40-60 daraja burchak holatiga ko'taring.

Agar siz vertikal darajaga ko'tarilishni qiyin deb bilsangiz. Endi nafas oling. Eng yuqori nuqtada ushlab turing va nafas olgach, mashqni yana takrorlang. Badanni ko'tarish chayqalishsiz bajarilganligiga ishonch hosil qiling. Harakat har doim silliq bo'lishi kerak. Orqa miya ustidagi yukni nazorat qiling.

Ishtirok etgan mushaklar

Biceps femoris, semitransvers va semitendinosus femoris, gluteus maximus va boldir mushaklari va pastki orqa. Ko'proq darajada yuk pastki orqa va kalçaga tushadi.

Ogohlantirish! Hech qachon umurtqa pog'onasini oxirigacha egmang, chunki bu nervlarning siqilishiga va hatto disklarning churrasiga olib kelishi mumkin. Ko'p qo'shimcha vazndan foydalanmang, bu juda ko'p foyda keltirmaydi va bu holda shikastlanish xavfi ortadi.

Gladiatorlar davridan beri orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun Rim stulidan ko'ra samaraliroq simulyator yo'q edi. Bu ishlab chiqaruvchilar tomonidan bir nechta o'zgarishlarda taqdim etilgan klassik simulyator.

U har qanday sport zalida topiladi va yangi boshlanuvchilarning yarmidan ko'pi uni mashq qilishni boshlash uchun tanlaydi, ayniqsa ayollar orasida mashhurdir.

Bu nimaga o'xshaydi?

Simulyatorning ko'p sonli modifikatsiyalariga qaramay, ularning har biri asosiy elementlarga ega:

  • dam olish va mashqlar paytida strukturaning barqarorligini ta'minlaydigan ramka;
  • kichik o'lchamli o'rindiq;
  • rollar ko'rinishidagi urg'u. Ular yumshoq material bilan qoplangan bo'lishi kerak, bir nechta to'xtash joylari bo'lishi mumkin.

Zamonaviy modellar o'rindiqning balandligini o'zgartirish va to'xtatish, turli balandliklar uchun skameykaning burchagini o'zgartirish imkonini beradi. Uy uchun ixcham katlama modellari va sport zali uchun kattaroq va kuchliroq bo'lishi mumkin.

Bu qanday mashqlar uchun?

Rim kreslosining asosiy maqsadi giperekstantsiya, ya'ni orqa, qorin va dumba mushaklarini cho'zish va kengaytirishdir. Unda siz ma'lum bir mushak guruhi uchun burama qilishingiz mumkin.

Bu mushaklarni pompalash uchun mos emas, lekin tanani isitish uchun quvvat yuki va chayqalishdan oldin ishlatiladi.

Yuklangan mushaklarni cho'zish uchun asosiy mashg'ulotdan so'ng Rim kursida mashq qilishingiz mumkin.

Mashq qilish texnikasi

Samarali dars faqat har bir mashqni to'g'ri bajarish bilan mumkin, xatolar jarohatlar va behuda harakatlarga olib keladi.

Simulyatordan foydalanish qoidalari quyidagilar:

  1. Moslashish. Sinf oldidan oldingi roliklarni pastki orqa va sonlarning burmalari darajasiga ko'chirishingiz kerak. Pastki rollarda Axilles tendoniga tushiriladi va ularni biroz balandroq qoldiradi.
  2. Boshlang'ich pozitsiyasi. Agar mashq o'tirgan holda bajarilsa, dumbalar o'rindiqda aniq, undan tashqariga chiqmasdan joylashgan bo'lishi kerak. Shinalar roliklarga suyanib turadi. Mashq qilishning yana bir varianti: oyoqlar pastki rolik ostida, sonlarning yuqori qismi o'rindiqqa yotadi. Oyoq va orqa bir xil chiziqda bo'lishi kerak.
  3. Bir nafas oling Gluteal mushaklaringizni torting va nafas olayotganda tanangizni son darajasidan pastga tushiring. Nishab burchagi taxminan 60 ° bo'lishi kerak. Orqangizni biroz aylantiring. Nafas oling va qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting.
  4. Nafas olish tananing asta-sekin boshlang'ich darajasiga ko'tarilishi boshlanadi. Joyda qulflang. Hamma narsani yana takrorlang.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

Mashqlarning asosiy nozik tomonlari: eng past nuqtada va boshlang'ich holatida fiksatsiya, shuningdek tushirish ekshalasyon bilan, ko'tarish esa nafas olish bilan birga keladi. Barcha harakatlar sekin yoki o'rtacha sekin sur'atda bajarilishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar nishabning amplitudasini kamaytirish orqali vazifani biroz osonlashtirishi mumkin. Bunday holda, asosiy yuk dumba va sonlarning mushaklariga tushadi.

Agar dars juda oddiy bo'lib ko'rinsa, unda bir oyog'ini mandaldan tortib olish qiyinlashishi mumkin. Barcha mushaklarga bir xil yuk tushishi uchun mashqni bir va boshqa oyoq bilan takrorlashga arziydi.

Mashqning bir nechta o'zgarishlari mavjud. Shkaf polga burchak ostida yoki parallel ravishda joylashtirilishi mumkin. Oblik mushaklarni mashq qilish uchun siz yoningizda yotishingiz mumkin.

Dumba va sonlarning bicepslarini mashq qilish uchun asosiy e'tibor sonning o'rtasiga qaratilgan. Teskari giperekstantsiya oyoqlarni emas, balki torsonni mustahkamlashni o'z ichiga oladi. Ushbu mashq bel muammolari bo'lganlar uchun tavsiya etiladi.

Og'irliklar faqat to'g'ri texnikani o'zlashtirgandan so'ng, shuningdek, 15 martalik 3 to'plamni oson bajarish bilan ishlatilishi mumkin. Og'irlik sifatida dumbbelllar, pancakes va boshqalar mos keladi.

Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, unda asosiy yuk lomber mintaqaga tushadi. Buni tekshirish oson. Darsdan keyin turgandan so'ng, bu hududda havo juda issiq bo'ladi, qon oqimi bo'ladi. Shuningdek, siz qoziqni yutgandek bo'lasiz.

Qochish kerak bo'lgan xatolar

Barcha mumkin bo'lgan mashqlarning soddaligiga qaramay, odamlar ko'pincha xato qilishadi:

  • Juda katta amplituda, 90 ° gacha. Bunday moyillik chuqurligiga skolyoz va boshqa egriliklari bo'lmagan kuchli belga ega bo'lgan odamlar ega bo'lishi mumkin.
  • Kuchli burilish. Keng tarqalgan xato - bu tanani ko'tarishda odamning orqaga juda ko'p egilishi. Bu to'g'ri chiziqni buzadi va yukni noto'g'ri qayta taqsimlaydi. To'liq tekis orqa bilan ko'tarish ham noto'g'ri.
  • to'liq diapazon. Trening bir mashqda oldingi ikkala xatosini ham birlashtiradi va tanasini juda ko'p silkita boshlaydi.
  • Oyoqlarni egish. Ba'zida tananing o'zi uchun qulayroq bo'lishga harakat qiladi va oyoqlar tizza bo'g'imida egiladi. Rim kafedrasida to'g'ri mashq qilish bilan butun tanani ip kabi cho'zish kerak.
  • Qo'lning noto'g'ri pozitsiyasi. Mashq qilishda siz qo'llaringizni ko'kragingizga qo'yishingiz mumkin, tirsak bo'g'imlarida egilib yoki boshingiz orqasiga olib kelishingiz mumkin. Ikkinchi holda, ular orasidagi burchak 180 ° ni tashkil qiladi va ular boshning orqa qismiga engil tegadi, ularni qattiq qulfga bog'lashingiz shart emas, ularni boshga qattiq bosing.
  • Ortiqcha vazn. Yukni oshirish uchun siz qo'shimcha ravishda og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Ko'pchilik birinchi darsdan yukni oshirishga va "orqasini sindirishga" shoshilmoqda. Yangi boshlanuvchilar, albatta, birinchi marta bo'sh mashq qilishlari kerak.

Bu xatolarning barchasi pastki orqa va orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin, bu esa har qanday mashg'ulotni uzoq vaqt davomida to'xtatadi.

Asosiy mushak guruhlari Rim kursida mashq qilishdi

Trening uchun qaysi mushak guruhlari ishga kiritilganligini bilish muhimdir.

Rim kreslosi sizga yuk berishga imkon beradi:

  • biceps mushaklari yoki biceps femoris;
  • sonning semimembranoz mushaklari;
  • sonning yarim mushagi;
  • boldir mushaklari;
  • gluteus maximus;
  • Qorin bo'shlig'i mushaklari;
  • Lomber mintaqadagi orqa mushaklari.

Ko'pchilik, Rim kreslosi, birinchi navbatda, dumbalarni mashq qilish, yon tomonlardagi "quloqlarni" yo'q qilish uchun mo'ljallangan deb hisoblashadi. Ammo, aslida, asosiy yuk sonning orqa qismiga va pastki orqa tomonga tushadi. Mashq o'ziga xosdir, chunki u boshqa simulyatorlarda kamdan-kam qo'llaniladigan eng kichik mushaklarni o'z ichiga oladi.

Sinflar uchun kontrendikatsiyalar

Asosiy yuk lumbosakral umurtqa pog'onasiga tushganligi sababli, ushbu bo'limda jarohatlangan odamlar uchun, shuningdek, koksiks jarohatlari uchun Rim kursida mashq qilishni tanlash tavsiya etilmaydi. Agar umurtqa pog'onasining tug'ma nuqsoni bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

Simulyator sotib olish

Kichik o'lchamlari, simulyator bilan foydalanish qulayligi tufayli siz uni uyda ishlatish uchun sotib olishingiz mumkin. Ishonchli, yuqori sifatli simulyator mashg'ulotlarni xavfsiz, samarali va qulay qiladi.

To'g'ri murabbiyni qanday tanlash mumkin?

Mahsulotlarning katta assortimenti orasida siz haqiqatan ham yuqori sifatli modelni topa olishingiz kerak.

Rim skameykasini tanlashda bir nechta tafsilotlarga e'tibor bering:

  1. Ramka. Uni ishlab chiqarish uchun bir yildan ortiq xizmat qiladigan yuqori quvvatli po'latdan foydalanish kerak. Xitoy modellari ko'pincha xizmat muddati ancha qisqa bo'lgan silumin qotishmalaridan tayyorlanadi.
  2. O'rindiq va orqa qoplama. Yuqori sifatli sintetik silliq bo'lmagan teri ajoyib material bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan u to'kilmasligi yoki yirtilmasligi kerak. Tikmalar toza bo'lishi kerak. Materialning hipoalerjenik bo'lishi maqsadga muvofiqdir, chunki mashg'ulotlar paytida uning tana bilan aloqa qilish maydoni etarlicha katta.
  3. Oyoq dam olish. Rollarda ham bardoshli qoplama bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar so'ng ko'karishlar oldini olish uchun ichki plomba etarlicha yumshoq. Urg'u qulay bo'lishi kerak.
  4. Ramkani sozlash. Ramkaning egilish burchagini va rulonni mahkamlash balandligini o'zgartirish imkoniyatiga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir. Barcha tartibga solish mexanizmlari oddiy va qulay bo'lishi kerak. Balandlikni o'zgartirish qobiliyati turli balandlikdagi odamlarga simulyatorda ishlash imkonini beradi.
  5. Maksimal yuk og'irligi. Simulyatorning pasportida e'lon qilingan vazn ishtirok etgan shaxsning og'irligi bilan taqqoslanishi kerak.

Narxi

Eng oddiy modellarni 160 dollardan boshlanadigan narxlarda topish mumkin, eng ilg'orlari esa 2000 dollardan boshlanadi. O'rtacha rim stulining narxi turli do'konlarda 11 000 dan 35 000 rublgacha. Ushbu toifadagi mashq mashinalari ishlab chiqaruvchilar va qo'shimcha funktsiyalarda (qo'shimcha to'xtash joylari) farqlanadi.

Mashhur ishlab chiqaruvchilar

Sport mahsulotlari ko'plab kompaniyalar tomonidan ishlab chiqariladi.

Bizning bozorda siz Rim stulini topishingiz mumkin:

  • Tana mustahkam- maishiy va professional darajada foydalanish uchun mahsulotlar yetkazib beruvchi Amerika brendi;
  • kislorod- arzon, ammo yuqori sifatli uskunalarga ixtisoslashgan Tayvan kompaniyasi;
  • Kettler– nemis sifati simulyatorlari;
  • Bronza sport zali- Xitoy va Tailanddagi zavodlari bo'lgan nemis ishlab chiqaruvchisi, byudjet va o'rta darajadagi mahsulotlarga ixtisoslashgan;
  • matritsa- Ishlab chiqaruvchidan Johnson Health Tech Co., mashg'ulotlar uchun eng yaxshi jihozlarni taklif qiladi. AQSH-Tayvanda ishlab chiqarilgan.

Boshqa kamroq mashhur brendlarni topishingiz mumkin. Asosiysi, brend emas, mahsulot sifati.

pros

Doimiy mashqlar yordam beradi:

  1. Orqa miyani mustahkamlang. Bu butun tananing farovonligi bog'liq bo'lgan tananing muhim qismidir. Orqa miya mushaklarini kuchaytirish limfa oqimini, qon aylanishini va asab tugunlarining o'tkazuvchanligini yaxshilaydi.
  2. Chiroyli holatni shakllantirish. Bu o'zingizni va boshqalarni idrok etishni yaxshilashga yordam beradi, ishonch va jozibadorlikni oshiradi. Chiroyli holat - bu ko'plab mushaklarni, shu jumladan gluteal va pektoral mushaklarni mashq qilishdir. Rim simulyatori bir vaqtning o'zida hamma narsani bir vaqtning o'zida yuklaydi.
  3. Tayanch-harakat tizimini tayyorlash yuqori yuklarga va jarohatlarning oldini olishga.

Minuslar

Simulyatorda deyarli hech qanday kamchiliklar yo'q. Ularni chaqirish mumkin:

noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, shikastlanishga olib kelishi mumkin.
  • Issiqlik uchun ko'proq mos keladi va ba'zi mushak guruhlarini yuqori sifatli tayyorlashdan ko'ra tanani tayyorlash.

    • Rim dastgohi simulyatorning eng oddiy dizayni bo'lib, u matbuotda oddiy mashqlarni yanada samarali va to'g'ri bajarishga imkon beradi.

    Mashq qilishni boshlashdan oldin siz asosiy xatolarni va mashqlarni bajarish texnikasini o'rganishingiz kerak. Bu darsni yanada foydali qiladi va sizni jarohatlardan qutqaradi. Siz tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak, buning uchun Rim kafedrasi juda mos keladi.