Един навик на седмица - Брет Блументал. Резюме на книгата

Брет Блументал

Един навик на седмица. Променете себе си за една година

Брет Блументал

52 Малки промени за ума

По-малко стрес Повишена производителност Подобрена памет и по-щастлив ум

Публикувано с разрешение от Chronicle Books

Правната подкрепа на издателството се осъществява от адвокатска кантора Vegas-Lex.

Първо публикувано на английски от Chronicle Books LLC, Сан Франциско, Калифорния

Тази книга е добре допълнена от:

Правила на мозъка

Джон Медина

Тази година аз...

М. Дж. Райън

Станете по-умни

Дан Хърли

Есенциализъм

Грег Маккеон

Посветен на Александър,моята лична машина за щастие. Нека животът ти носи толкова радост, колкото ти носиш на мен.

Въведение

Техниката „малки промени“ работи.Знам това, защото лично видях резултатите от неговото действие върху много от моите читатели и други хора, които успяха да се откажат от идеята да се „променят незабавно“ в полза на тактиката на малките стъпки, удължени във времето. И с право: малките промени са по-малко болезнени и по-истински. Освен това виждате резултатите по-бързо. Независимо какво точно иска да промени човек в себе си, три момента са фундаментални: всяка значителна промяна предполага поредица от последователни малки промени; тактиката „всичко или нищо“ често не работи; Малки промени във вас самите стимулират желанието да продължите напред по пътя към успеха.

В първата си книга за „малки промени“, Една година, изживяна добре, предлагам малки стъпки, които можете да предприемете в продължение на 52 седмици, за да станете по-щастливи и по-здрави до края на годината. Описвам холистичен подход към здравословния живот и го разделям на четири основни области: хранене и продукти, фитнес, психично здраве и екология. Докато правех проучване за първата книга, разбрах, че мога да предложа много малки стъпки за положителни промени в живота във всяка област.

Мислейки какво още да правя, разбрах, че темата за психичното здраве на човека ми е най-интересна. За мнозина дори е по-неразбираемо от поддържането на физическа форма. След като овладеете принципите на правилното хранене или упражнения, всичко е повече или по-малко ясно: или спортувате, или не. И ако не сте в добро физическо състояние, симптомите ще се появят веднага: напълнявате, ставате летаргични, трудно се справяте с ежедневните дейности и като цяло се чувствате ужасно.

Много по-трудно е човек да оцени психическото и емоционалното си състояние: има много така наречените сиви зони. Обикновено използваме само един критерий за оценка: да се чувстваме щастливи. Няма съмнение – психическото и емоционалното здраве предполага усещане за щастлив и пълноценен живот. Но това означава и способността ни да се справяме със стреса и да имаме положителен поглед върху живота; способността, ако е необходимо, да се събере и да се съсредоточи върху основното, за да постигне максимална производителност; способността за по-лесно запомняне на информация. Някои дори твърдят, че чистият ум и чувството за щастие са най-важните показатели за здраве.

Тази книга очертава техника за извършване на постепенни, малки промени, които ще подобрят вашето психично здраве в течение на една година. Както и в предишната книга, използвам цялостен подход, засягайки важни теми: управление на стреса, фокус и продуктивност, памет и борба със стареенето. И разбира се, говоря като цяло за щастлив и пълноценен живот.

Всеки момент от живота е изпълнен с радост и щастие. Ако обърнете внимание, ще видите това.
Тик Нят Хан

Когато чуем думата „медитация“, си представяме как будистки монаси в манастир, скрит в планините на Тибет, се молят, повтаряйки в речитатив свещеното възклицание „ом“. Но всъщност практиката на медитация може да бъде достъпна и прилагана почти навсякъде. съществува от няколко хиляди години и носи големи ползи за хората, както духовно, така и физически. Тези, които правят това, често са спокойни, умиротворени и изпитват чувство на духовен баланс дори дълго след края на медитативната сесия.

Благодарение на изследванията на вниманието и популярността на йога, практиката на медитация стана широко разпространена в целия свят през последните десетилетия. Хората, които се занимават с него, могат да възстановят реда в мислите си и да внесат яснота и яснота в живота си. Те изпитват нови възможности, имат по-положителен възглед за света, управляват по-добре стреса и постигат по-дълбоко ниво на себепознание.

Dingzeyu Li/Unsplash.com

Медитацията също има положителен ефект върху паметта и ученето. Изследванията показват, че редовната медитация активира образуването на нови неврони в хипокампуса ( Хипокампусът е част от лимбичната система на мозъка. Участва във формирането на емоциите и прехвърлянето на знания от краткосрочната памет към дългосрочната памет. - Прибл. превод) и други части на мозъка, отговорни за паметта и ученето, а също така намалява активността на амигдалата, което се проявява в подобрено управление на стреса. Медитацията помага за успокояване на ума и избистряне на мислите, което повишава способността ни да се концентрираме. В един експеримент, проведен във Вашингтонския университет, участниците, които медитирали редовно, показали по-голяма способност да превключват между задачи и да се концентрират за дълги периоди от време. Те са били в състояние да запомнят по-точно съдържанието на възложените задачи от тези, които никога не са медитирали.

Медитацията ви помага да осъзнаете по-добре заобикалящата ви реалност, да се освободите от психическа травма, негативни мисли и житейски опит. В резултат на това можем да намерим вътрешен мир и да постигнем по-положително усещане за себе си и щастие.

Път към успеха. Медитирайте 20 минути на ден

Има много практики и начини за медитация. Ако все още сте начинаещ, започнете с най-простото.

Поемете ангажимент към себе си

За да изпитате ползите от медитацията, поемете ангажимент да спортувате всеки ден. Ако сте нов в медитацията, започнете с практикуване по пет минути всеки ден. Постепенно увеличете продължителността им до 20 минути. Не се притеснявайте, ако това отнеме няколко седмици или може би дори месеци.

Изберете правилното място за медитация

giphy.com

Изберете място, което насърчава спокойното и ясно състояние на ума. Това може да е открито пространство като парк, тиха стая или ъгъл на къщата. Можете дори да практикувате. Местоположението не е толкова важно. Основното е, че нищо не ви пречи да сте в седнало положение, за предпочитане 20 минути. Опитайте се да поддържате шума възможно най-нисък. Някои хора слушат музика, докато медитират. Но трябва да е много спокойна ритмична музика, без много думи или силни звуци, които могат да ви разсейват.

Изберете правилното време за медитация

Изберете време в графика си, когато е по-малко вероятно да бъдете прекъсвани или безпокоени. За мнозина това е рано сутрин или късно вечер. Препоръчително е да записвате продължителността на сесията с помощта на часовник или други устройства.

Заемете правилната поза

Когато медитирате, е много важно тялото да се чувства удобно. Облеклото и самата поза трябва да създават най-благоприятните условия. Избягвайте тесни и ограничаващи дрехи, които ви правят горещи или студени. В традиционната медитация обикновено се използва така наречената индийска поза: ръцете се опират на коленете, тялото е изправено, вратът е изправен. Не се препоръчва използването на облегалки за глава. Тази поза премахва сънливостта. Някои седят на възглавници на пода или на стол с права облегалка. По време на медитация очите на човек обикновено са затворени. Можете да ги държите отворени, но разсейването може да ви попречи.

Поставете цел за всеки урок

Започвайте всяка медитативна сесия, като си напомняте защо искате да я направите. Например: искате да се отпуснете и да се отървете от раздразнението или гнева, да изчистите ума си или да възприемате заобикалящата реалност по-осъзнато.

Постигнете концентрация

Важно условие за успешна медитация е изключителната концентрация. Трябва да избягвате да мислите за живота и проблемите си. Ето няколко съвета.

1. Съсредоточете се върху дишането си.Това е един от най-разпространените начини за медитация. Това е удобно и за начинаещи, защото дишането е естествена функция на тялото. Вдишването трябва да започне дълбоко в корема, да се издигне до диафрагмата и леко да повдигне гърдите. Стомахът трябва да се повдига при всяко вдишване и да пада при всяко издишване. Съсредоточете се върху усещанията си, слушайте вдишванията и издишванията си. Наблюдавайте как въздухът преминава през носа, гърлото и белите ви дробове. Докато издишвате, имайте предвид как напуска тези органи. По-долу са два начина да фокусирате вниманието си.

Пребройте до пет. Докато вдишвате, бавно бройте до пет. След това задръжте дъха си за секунда и също издишайте, като броите от едно до пет. Повторете упражнението до края на урока.
Бройте за всяко вдишване и издишване. Бройте всяко вдишване и издишване. При първото си вдишване пребройте до едно. Докато издишвате, бройте до две. При второто вдишване пребройте до три, а при издишване до четири. Когато достигнете десет, започнете всичко отначало. Повторете упражнението до края на урока.

2.Четене на мантри.Четете мантри със спокоен и тих речитатив: специална дума или набор от думи, чието повторение дава усещане за мир и просветление. Дишането трябва да остане дълбоко и ритмично. Рецитирайте мантри по време на сесията си за медитация.

3.Водена медитация.Когато се подготвят за състезания, много спортисти практикуват водена медитация. В същото време те се фокусират върху осъзната цел. Например, маратонец може да визуализира себе си в детайли по време на курса.

4.Фокусирайте погледа си върху някакъв предмет.Ако медитирате с отворени очи, най-добре е да фокусирате погледа си върху обект или символ, който е значим за вас. Например върху фигурка на Буда, цвете, градина, океан или кръст. Ако важен за вас обект не е близо до вас, можете да затворите очи и да се опитате да го визуализирате в ума си. Задръжте вниманието си върху обекта и дишайте дълбоко.

5.Мислено сканирайте различни части на тялото си.Проведете умствено сканиране на тялото си, като се фокусирате върху отделните органи. Обърнете специално внимание на вашите усещания: болка, отпускане, напрежение, треска или изтръпване. Можете да се научите да напрягате и след това напълно да отпускате различни части на тялото си. Започнете с пръстите си. Постепенно преминете към ръцете, предмишниците, раменете и т.н. Докато правите това, продължете да дишате дълбоко.

Разпръскване на мислите
Понякога по време на медитация може да почувствате, че ви спохождат странични мисли. Не се тревожете. Забележете тези мисли за себе си и след това се опитайте да се съсредоточите върху дишането си, мантрите или каквото и да е друго, върху което обикновено се фокусирате, когато медитирате. Не критикувайте и не се осъждайте за произволно блуждаещи мисли. По време на сесията мислете за себе си с любов и откритост.

Планирайте сесиите си правилно

Когато започвате медитативна практика, поставете си за цел да продължите пет минути. Повтаряйте това в продължение на седем дни, след което увеличете времето за медитация до 10 минути. Ако достигнете 10 минути практика в дните от 8 до 14, увеличете времето до 15 минути. Ако успеете да се придържате към тази продължителност през третата седмица, преминете към 20 минути.

Научете практики за медитация

giphy.com

Описаната тук техника е много проста и се използва в началния етап на обучение. Има много други полезни и ефективни медитативни практики, които се избират в зависимост от индивидуалните качества на медитиращия. Трансценденталната медитация, медитацията на вниманието, практиките на кундалини, чигонг и тай чи са популярни в наши дни. Прочетете онлайн за различни начини за медитация и намерете центрове близо до вас, където можете да практикувате.

Увеличете честотата на класовете до две сесии на ден

След като свикнете да медитирате по 20 минути всеки ден, помислете за увеличаване на честотата до два пъти дневно. Много експерти казват, че това е оптималната продължителност и честота на медитация. Но не забравяйте, че основното е качеството. Опитайте се да постигнете внимание в края на всяка 20-минутна сесия.

Медитирайте на почивка

Сега има много центрове за медитация и релаксация, които предлагат едноседмични или двудневни (уикенд) програми за тези, които искат да подобрят и задълбочат своята медитативна практика. Опитайте се да използвате такива програми поне веднъж годишно, за да подобрите уменията си.

жанр:

Описание на книгата: Ако в човек настъпят големи промени, това може да доведе до стресови ситуации за тялото му. Когато обаче всичко се случва постепенно с малки стъпки, става възможно да постигнете още по-големи успехи по пътя към целта си. Тази книга е написана от истински експерт в областта на поддържането на здравословен начин на живот. Той приканва читателите да използват неговата техника на малки промени. Основната идея на тази програма е човек да прави дори и най-малките положителни промени в живота си всяка седмица от годината, които ще му бъдат от полза.

В тези времена на активна борба с пиратството, повечето от книгите в нашата библиотека имат само кратки фрагменти за преглед, включително книгата Един навик на седмица. Променете себе си за една година. Благодарение на това можете да разберете дали харесвате тази книга и дали трябва да я закупите в бъдеще. По този начин вие подкрепяте работата на писателя Брет Блументал, като закупите законно книгата, ако сте харесали нейното резюме.

Четенето за удоволствие и пиенето на зелен чай, достатъчното сън и по-честото излизане на открито не са просто планове за предстоящия майски уикенд. Това са навици, които могат да станат част от живота, ако прочетете страхотната книга на Брет Блументал.

Книгата е луксозна. За това как да направим крачка към по-добро себе си и щастлив живот без стрес и „адски дни“. как? Брет ще го обясни просто, ясно и подробно. 52 седмици - 52 здравословни навика. Отивам!

И защо ми трябва това?

Да се гордееш със себе си. И бъдете щастливи накрая! Идеята е проста: всяка седмица ще правите по една промяна в начина си на живот: +1 добър навик – от развиване на музикален слух до отказ от многозадачност.

Седмица за изучаване на себе си: за да проверите къде са вашите граници, работете със самокритика и се научете да гледате на света по-широко. Още една седмица - да развиете навика да медитирате, да „включите“ мозъка си докрай и да се справите със стреса.

#един навик на седмица от @julia_batirova. Добър избор за първите дни на май 😉

Началото ще бъде скромно: първо една стъпка, после друга. Просто трябва да започнете. Но в крайна сметка - истински промени, които ще се появят сякаш от само себе си.

52 седмици - 52 здравословни навика. Не вярвайте на календара, който ви дава мързел и съмнения. В този календар няма страница „днес“. Винаги започва от утре. Но имате днес и това е всичко, от което се нуждаете, за да започнете.

Защо това ще работи?

Защото стратегията „Променям всичко наведнъж“ бързо се изчерпва и избледнява, но техниката „малки промени“ ви помага да постигнете целта си и да не губите сила и мотивация по пътя.

Задачите за всяка седмица са разделени на области. Така че прогресът е хармоничен и интересът не изчезва →

И хиляди хора вече са тествали тази програма върху себе си - тя работи. Тежък аргумент. И навиците там са добри. Например само за началото на май.

Навик #42. Научете се да работите с ръцете си

Този, който работи с ръцете си, е работник. Майстор е този, който работи с ръцете и главата си. Художник е този, който работи с ръцете, главата и сърцето си.
Франциск от Асизи

Учените са доказали, че работата с ръцете увеличава усещането за щастие и подобрява психическото здраве. Усилието в създаването на нещо осезаемо, като плетене на шал, приготвяне на сложни ястия, грижа за цветя, носи радост.

Когато работим с ръцете си, тялото произвежда повече неврохимикали като допамин и серотонин, които имат положителен ефект върху емоционалното ни състояние.

Започнете с каквото и да е. Сгответе ново ястие в събота. В понеделник направете подарък за семейството си със собствените си ръце. А във вторник пребоядисайте стените в банята или създайте стилни библиотеки. Сами!

Навик №17. Не се колебайте да благодарите

Когато благодарността започне, трудностите отшумяват.
Нийл Уолш

Предизвикателството тази седмица е да кажете „благодаря“. Мислите ли, че е просто? Но не. Но има какво да опитате. Експериментите показват, че хората, които са благодарни на другите, са с 25% по-щастливи от тези, които са неблагодарни. Те също така прекарват 1,5 часа повече на седмица от „средния“ човек. И това лишава малка част от „заслугите“ от чувство на благодарност.

Благодарните хора заспиват по-бързо и се чувстват щастливи по-често. Благодарността също така прави имунната система силна и намалява неразположенията и болката.

Ето три начина да развиете благодарност.

Водете дневник на благодарността.Преди да си легнете, запишете всички хубави неща: хора, събития, неща за правене - запишете ги подробно. В лоши дни вашият дневник ще бъде лъч светлина за вас.
Не пестете благодарността към близките си. Благодарете всеки ден на тези, които обичате. Поставете си за цел 15 „благодаря“ на ден.
Опитайте се да видите положителната страна на всичко.Научи се да се радваш. И не се оплаквайте. Ако трябва да работите до късно, бъдете благодарни, че го имате и че ви позволява да издържате семейството си.

Просто да бъдем благодарни за живота ни позволява да настроим трудните мисли и да се съсредоточим върху добрите неща, които имаме.

Живот след 52 седмици

Целта на програмата е да направи живота ви по-пълноценен. Не е нужно да правите всичко по ред. Тази книга е като лична пътна карта. С полезни инструменти от Брет Блументал.

Ако видите, че някой полезен навик отдавна е „роден“, преминете към задачата от следващата седмица. Но добавете всички 52 промени в живота си и след година няма да се разпознаете.

Ще се научите да спирате да спорите и да преодолявате умората с щракане на пръсти. Разширяване на съзнанието. Поддържайте делата и дома си в ред. Намерете време за себе си. Слушайте тишината. Радвайте се на постиженията си. Творете и бъдете пример за другите.

Все още в книгата

Подробни инструкции за всички области на живота: как да подобрим взаимоотношенията, работата, творчеството, благосъстоянието
Как да спечелим здраве и енергия: лайфхакове и рецепти
Съвети за разумно използване на времето ви
Бариери пред творчеството
Как да бъдеш добър приятел
Упражнения за трениране на мозъка
Какви растения е най-добре да държите у дома (да, да, дори има такова нещо)
Как да се справим със стреса, умората и стареенето
Трикове за превръщане на живота в игра
Въпросници, дневници, таблици - помощ за тези, които променят живота си

…и още много.

Знаете ли стария виц, когато човек пита уличен музикант как може да стигне до Карнеги хол, а той отговаря: „Репетирай, скъпи, просто репетирай“?

Ще видите осезаеми промени в живота си след 52 седмици. Но вие сами решавате кога ще бъде началото.И е по-добре да го направите днес.

По материали от кн

Един навик на седмица. Променете себе си за една година. Подобряване на паметта. Минимизиране на стреса. Да си подарим щастие. Увеличаваме производителността.

За книгата
52 стъпки към нови навици, здраве, отлична памет и висока продуктивност.

Малките промени работят. В тази практическа книга авторът на бестселъри за уелнес Брет Блументал разкрива как можете да подобрите здравето и благосъстоянието си, като развиете мозъка си. Авторът предлага да се прави една малка, но важна промяна на седмица - от развиване на музикален слух до ядене на полезни за мозъка храни и спиране на многозадачността. Заедно тези малки промени ще доведат до големи резултати – можете да подобрите паметта си, да бъдете по-продуктивни, да се чувствате по-малко стресирани и да бъдете по-щастливи.

С конкретни насоки, подкрепени от експертни изследвания, полезни диаграми и упражнения, тази книга ще бъде вашата пътна карта към най-добрия ви живот. И това пътуване ще бъде не по-малко приятно от резултата.

От автора
Предпоставката на книгата е проста: в продължение на 52 седмици правете една малка положителна промяна в начина си на живот всяка седмица и до края на годината ще бъдете по-малко стресирани, по-продуктивни, по-продуктивни, ще помните повече, ще се предпазвате от болести и процесът на стареене и се чувстват по-овластени животът е по-пълноценен и разнообразен. Програмата, описана в тази книга, ви дава цяла година, за да постигнете постепенно промени, които в крайна сметка ще се впишат в начина ви на живот и ще ви станат познати. Следователно се увеличават шансовете положителните промени в живота ви да бъдат дългосрочни и постоянни.

Всяка от описаните тук малки стъпки напред е придружена от обяснение защо е важна. А разделите „Пътят към успеха“ ще ви предоставят съвети и трикове за успешно прилагане на всяка стъпка. Докато постигате постоянен успех при всяка промяна, ще бъдете вдъхновени да направите следващата стъпка, като се стремите да овладеете цялата програма за 52 седмици.

За да ви подкрепя през 52-те седмици, ви предлагам да използвате някои инструменти, работни листове и други ресурси. Горещо ви препоръчвам да ги използвате, за да останете мотивирани и на път, докато следвате програмата.

За кого е тази книга?
За всички, които искат да свършат много, да използват на 100% възможностите на мозъка си и да се отърват от стреса.

за автора
Брет Блументал е експерт по здравословен начин на живот, автор на бестселърите „A Whole New You“ и „A Year Lived Well“ и редовен участник в конференции за промяна и здраве. Нейните статии се публикуват редовно в популярни и уважавани сайтове като Huffington Post и Yahoo!. В допълнение, The New York Times, Wall Street Journal и American Fitness писаха за нея и тя се появи на водещи американски телевизионни канали: NBC, FOX и CBS.

Брет има повече от 10 години опит в консултирането с компании от Fortune 100, като помага на ръководството да постигне ефективна промяна. Тя получава MBA и MBA от университета Корнел. Брет е носител на няколко професионални награди и е сертифициран професионалист от Американската асоциация по аеробика и фитнес.

Категории

Избор на редакторите