uy > Psixologiya > Qanday ayol sonlari va dumbalari chiroyli deb hisoblanadi? Yassi dumba, nima qilish kerak? Tishlar orasidagi bo'shliq.


Qanday ayol sonlari va dumbalari chiroyli deb hisoblanadi? Yassi dumba, nima qilish kerak? Tishlar orasidagi bo'shliq.




12/15/2013 yilda yaratilgan

Afsuski, tabiat barcha qizlar va ayollarga beshinchi nuqtaning tuyadi va yumaloq shakllarini bermadi. Yassi dumba ozg'in ayollarda ham, semiz ayollarda ham bo'lishi mumkin.

Shu sababli komplekslar paydo bo'ladi, chunki erkaklar birinchi navbatda ayol tanasining ushbu qismiga e'tibor berishadi.

Agar genetika sizga qiyshiq dumaloq dumaloq dumaloq dumaloq dumaloq dumaloq shaklni bermagan bo'lsa, tushkunlikka tushmang.Vaziyatni yaxshilash yo'llari bor. Xo'sh, dumba tekis bo'lsa-chi?

Duruşdan boshlang. Yelkangizni tekislang, to'g'rilang va orqangizni biroz kamaytiring, eshagingizni ochib, oshqozoningizni torting.

O'tiradigan turmush tarzi va noto'g'ri ovqatlanish allaqachon unchalik jozibali bo'lmagan shakllarni xira qiladi. Siz mushaklarni kuchaytiradigan, holatni va moslashuvchanlikni yaxshilaydigan har qanday raqsni qilishingiz mumkin. Papaga yaxshiroq shakl berishning qiziqarli usuli - rulonli yoki oddiy konki. Ularga minish orqali siz barcha mushaklaringizni ishlaysiz. Siz son va dumbalaringizni mustahkamlaysiz. Siz futbol, ​​basketbol yoki voleybol o'ynashingiz mumkin. Suzish paytida tana mushaklarining ko'p qismi ishlaydi, teri massaj qilinadi, ortiqcha yog'lar chiqariladi, mushak massasi dumba qo'shiladi. Yoga ham foydali bo'lib, unda oyoqlarni mustahkamlash uchun pozalar mavjud.

Albatta, figura va tabiiy ravishda tekis dumba qo'shilishi mashqlar bilan tubdan o'zgartirilishi mumkin emas. Lekin bu erda cho'zilgan dumba - butunlay.

Orqa tarafingizda yoting. Tizzalar bukilgan. Oyoqlar erga bosiladi. Dumbalaringizni siqib, dumbalaringizni poldan ko'taring, elkangizdan tizzalaringizga to'g'ri chiziq hosil qiling. Bu holatda ikkita hisoblash uchun ushlab turing va to'rtta hisoblash uchun boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. 12 marta takrorlang.

Tizza va bir tekislangan qo'l ustida turib, o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni to'g'rilab, ikki marta o'rnini ushlab turing, so'ngra sekin pastga tushiring va chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni to'g'rilang. Har biri uchun 12 marta takrorlang.

To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting, uni tizzada egib, tanangizni aylantiring. Chap qo'lingiz bilan paypoqqa teging. Chap oyog'i tekis. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyog'ingiz bilan suring. Chap oyoq uchun takrorlang. Har bir oyoq uchun 8 ta takrorlashni bajaring.

Qo'llaringizga va tizzangizga turing. Orqa tekis. Bilaklar to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida. Dumbalaringizni siqib, o'ng oyog'ingizni ko'taring, tizzangizni 90 graduslik burchak ostida egib turing. Oyog'ingizni shiftga qarab torting, shunda tizzangiz torso bilan bir xil bo'ladi. Orqangizni egmang. Oyog'ingizni pastga tushiring. Har bir oyoq uchun 12 ta takrorlashni bajaring.

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, qadam platformasi oldida turing. O'ng oyog'ingiz bilan stendda turing, chap oyog'ingizni tizzada egib ko'taring. Bu holatda qoling. Chap oyog'ingizni pastga tushiring, chap oyog'ingiz bilan polda turing, keyin o'ng bilan. Boshqa oyoq uchun takrorlang. 8 ta takrorlashni bajaring.

To'g'ri turing. Oyoqlar elka kengligida. Orqangizning orqasida tana barini (vaznli tayoq) ushlang, uni qo'llaringiz bilan boshingizdan va pastki orqangizdan pastga oling. Orqangizni to'g'ri tuting, tovoningizda dam oling, soningizni orqaga suring va sekin pastga egilib, torso polga 45 graduslik burchak ostida bo'lguncha tizzalaringizni bir oz egib oling. To'g'ri holatga qayting. 8 ta takrorlashni bajaring.

Dumbalarni muntazam ravishda oshirish uchun mashqlarni bajarish juda muhim va natijaga erishgandan so'ng, tashlab ketmang. Yaxshi raqam doimiy mashg'ulotni talab qiladi.

  1. Lavozim - polda yotish, qo'llar ko'kragida kesishgan, oyoqlar tizzalarda 90 graduslik burchak ostida egilgan. Yuqori tanangizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring va muloyimlik bilan pastga tushiring.
  2. Lavozim - erga yotib, oyoqlari yuqoriga ko'tarilgan. Qo'llaringizni paypoq tomon uzating, dumbalaringizni bir oz ko'taring va tizzalaringizni buking.
  3. Lavozim - erga yotib, oyoqlari tekislanadi. Oyoqlarini polga perpendikulyar qilib yuqoriga ko'taring va egilmasdan erga tushiring.
  4. Lavozim - polda yotish, qo'llar yon tomonlarga tekislangan, oyoqlar tizzalarda 90 graduslik burchak ostida egilgan. Dumbangizni ko'taring va polga tushiring.
  5. Lavozim - polda yotish, qo'llar yon tomonlarga tekislangan. Rasmdagi kabi tekis oyoqlaringizni ko'taring va ularni erga tushiring.
  6. Lavozim - polda yotib, qo'llar yon tomonlarga tekislanadi, oyoqlari tekislanadi va poldan biroz yuqoriga ko'tariladi. Muqobil ravishda tizzalaringizni egib, tekislang.
  7. Lavozim - polda yotib, qo'llar yon tomonlarga to'g'rilangan, tekis oyoqlar poldan biroz yuqoriga ko'tarilgan. Shu bilan bir qatorda, tizzalaringizni bukmasdan, rasmdagi kabi bir yoki boshqa oyog'ingizni ko'taring.
  8. Lavozim - erga yotib, qo'llar boshning orqasida, oyoqlari tekislanadi va poldan yuqoriga ko'tariladi. Tanangizni aylantiring va oyog'ingizni tizzangizga egib, tirsagingizga torting. O'ng tomonga burilganda, chap oyoq egilib, ko'tariladi.
  9. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tekis turing, qo'llaringizni oldingizda polga parallel ravishda cho'zing. Dumba polga parallel bo'lishi uchun tizzalaringizni yoymasdan cho'zing. Ko'tarilib, qo'llaringizni belingizga olib boring.
  10. Boshlang'ich pozitsiyasi - paypoq va tekislangan qo'llar ustida erga qaragan tekis tana. Eshakni yuqoriga ko'taring, oyog'ingizni tizzadan egib, oldinga siljiting, so'ngra asl holatiga qayting.
  11. Lavozim - polga qaytib, paypoqlarga suyanib, to'g'rilangan qo'llar. Tana tekis. Muqobil ravishda oyoqlaringizni egmasdan ko'taring va boshlang'ich holatiga tushiring.
  12. Lavozim - oyoqlar tizzada egilgan, oyoqlari erga, qo'llar bir-biridan ajralib, tanasi ko'tarilgan, orqa tekis. Tizzada egilgan oyoqni ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting.

Umuman olganda, forumlarda ko'pchilik mashqlar hech qanday natija bermasligini yozadi: dumba tekis bo'lgani uchun u tekis bo'lib qoldi. Ammo bu erda ikki yil davomida muntazam ravishda kestirib, gluta mashqlarini bajargan qizning misoli. Fotosuratda uning dumbasi sezilarli darajada siqilgan va yumaloq ekanligi aniq ko'rsatilgan. Xo'sh, faqat tez natijaga erishmoqchi bo'lganlar hech narsaga erisha olmaydi.

Ichki kiyim yordamida siz dumbalarning vizual o'sishiga va yaxlitlanishiga erishishingiz mumkin. Albatta, ta'sir vaqtinchalik va aldamchi. Va bu tarzda erkakni jalb qilish tavsiya etilmaydi. Ular aytganidek, hamma sir bir kun kelib oshkor bo'ladi.

Tuzatuvchi shortilar dumbalarni ko'taradi va tortadi.

Bu dumba nafaqat tekis, balki tushkunlik bilan sodir bo'ladi. Bu erda tikilgan silikon qo'shimchalar bilan panties yordam beradi. Silikon qo'shimchalarni o'z-o'zidan ishlatishingiz mumkin, ularni oddiy ichki shimlar ostiga qo'yishingiz mumkin, ammo ular joyidan qo'yilsa, noqulay vaziyat yuzaga kelishi mumkin.

Ko'p ayollar ko'kraklarini ko'tarish va kattalashtirish uchun push-up sutyen kiyishadi. Bundan tashqari, külotlar ham bor. Ular teginish uchun elastik bo'lgan poliuretan ko'pik tufayli dumbalarni ko'taradi va kattalashtiradi. Pantiesning orqa qismidagi bu plomba qolipga solingan va qoliplangan va siz harakatlanayotganda harakatlanmaydi, shuning uchun hamma narsa tabiiyroq ko'rinadi.

Yassi eshak kiyim bilan tuzatilishi mumkin. Orqa tomonida cho'ntaklar va burmali shimlar kiying, bu esa yanada yumaloq shakllar illyuziyasini beradi. Dumba atrofida qattiq shimlardan saqlaning. Dumbalarda parda bilan qoplangan yubkalar va ko'ylaklarga ustunlik bering. Diqqatni tekis dumbalaringizdan uzoqlashtirish uchun har doim belingizni kamar bilan ta'kidlang. Bu holatda yordam beradi va kestirib, o'rta kenglikdagi kamar. Shuningdek, kamchiligingizni yashiradigan uzun kurtkalar va toplar kiying. Ya'ni, ular shunday uzunlikda bo'lishi kerakki, u ruhoniylarning yarmini, ya'ni uning eng tekis qismini beldan qoplaydi. Sonning o'rtasiga to'g'ri keladigan va keyin yanada kengayib boradigan yubkalar va liboslar tekis eshakni yashiradi. Misol: bo'yinturuqli yubka. Va tor ko'ylaklar va yubkalar, cho'ntaksiz jinsilardan uzoqroq turing.

Shaklni tubdan o'zgartirish va tekis eshakni yumaloq qilish faqat plastik jarrohlik yordami bilan mumkin. Biroq, hamma ham bunga qodir emas va hamma ayollar ham bunga qaror qilmaydi.

Usullardan biri bu braziliyalik dumba ko'tarishdir. Fotosuratdan ko'rinib turibdiki, chap tarafdagi dumba uzun ovallarga o'xshaydi. Va o'ng tomonda - yumaloq dumba va ingichka bel.

Bu erda o'qlar chapdagi dumba uzunligi o'ngga qaraganda uzunroq ekanligini ko'rsatadi. Plastik jarrohlikdan so'ng dumba kichikroq va yumaloq bo'ladi.

Bunga tananing tanlangan joylaridan (yon, son, qorin) yog'larni olib tashlash, uni tozalash va keyin yog 'hujayralarini dumba ichiga ko'chirish orqali erishiladi. Yog 'in'ektsiya jarayoni o'nlab yoki yuzlab in'ektsiyalarni o'z ichiga oladi. Jarayon dumbalarning yuqori qismini to'ldirish uchun mo'ljallangan, shunda u ko'tariladi va yumaloqlanadi.

Dumbalarni gluteoplastika yordamida kattalashtirish mumkin. Ushbu texnologiyada silikon implantlar qo'llaniladi. Ushbu implantlar, ko'krak implantlaridan farqli o'laroq, hatto bir marta o'zgartirilishi shart emas. Ta'sir hayot uchun qoladi.

Dumbalarni ko'tarishning yana bir usuli - filamentni ko'tarish. Ko'tarish pastki dumbalarning osilgan yumshoq to'qimalariga kiritiladigan va mahkam o'rnatiladigan va keyin cho'zilgan iplar (ular braziliyalik iplar deb ataladi) yordamida amalga oshiriladi.

Tashqi ko'rinishi haqida jiddiy o'ylashni boshlaganlar uchun bu haqiqiy muammoga aylanishi mumkin. Muayyan vaqtga qadar siz beshinchi qo'llab-quvvatlash nuqtasiga e'tibor bermasligingiz mumkin, lekin ba'zida biror narsa qilish va uni biror narsa yoki kimdir nomidan qilish kerak bo'ladi.

Dumaloq va elastik dumba har doim hashamatli va chiroyli ko'rinadi. Erkaklar orasida befarq qoladiganlar kam elastik dumba jinsi shimlar, leggings yoki mini yubka bilan jihozlangan. Qizlar ham bunga e'tibor berishadi, lekin zarurat tufayli. Birinchi holda, tekis dumba o'zini o'zi tasdiqlashga xalaqit beradi va ma'lum komplekslarni keltirib chiqaradi, ikkinchi holda, birinchi variantni hal qilish sizning figurangizning muxlisini topishda sezilarli foyda keltiradi.

Ko'pincha genetika aybdor va shunday bo'ladiki, siz tabiatan tekis dumba egasiga aylanasiz. Albatta, siz hamma narsaga tupurishingiz va hayotdan zavqlanishingiz mumkin, lekin agar siz o'jarlik bilan yumaloq o'lja olishga qaror qilsangiz, unda siz ko'p terlashingiz, ma'lum jismoniy mashqlar qilib, parhezga rioya qilishingiz kerak bo'ladi.

Glute mashqlar dasturi har kuni bajarishingiz kerak bo'lgan to'rtta oddiy mashqdan iborat. Boshqa narsalar qatorida, siz dietangizni muvozanatlashingiz kerak, shunda siz ozgina ortiqcha kaloriya olasiz, lekin yog'lar va uglevodlar hisobiga emas, balki proteinli ovqatlar hisobiga.

Dumba uchun mashqlar

Squats - son va dumba mashqlarining umumiy shaklining asosiy shakli. Squatsiz, siz elastik va yumaloq dumba haqida unutishingiz mumkin - bu aksioma.

Shtanga bilan squats, elkangizda dumbbelllar, suv yoki qum qoplari bilan to'ldirilgan shishalar bilan siz sport zalida ham, uyda ham qilishingiz mumkin.

Ishga barcha son mushaklari kiradi, xususan, gluteus maximus yukning sher ulushini oladi. Yassi dumba - gluteus maximusning rivojlanmagan mushaklarining natijasidir. Cho'kish orqali siz mushak tolalarining o'sishi va qalinlashishini rag'batlantirasiz.

Har kuni squatni bajarib, siz tez orada natijani his qilasiz, chunki son mushaklari katta, ko'p miqdordagi mushak tolalari bilan ular tezda qon bilan pompalanadi, ya'ni ular intensiv o'sishga qodir.

O'pka - bu dumbalarni pompalash uchun izolyatsiya mashqlari. Albatta, ishda sonning quadriseps va bisepslari mavjud, ammo men bir yillik mushaklarni ikki yuz foizga ishlayman. O'pkaning natijasi birinchi takrorlashdan so'ng darhol seziladi, dumba qon bilan to'ldiriladi va tez orada mushakda kuchli yonish hissi boshlanadi.

O'pkalarni bir oyoq bilan navbatma-navbat bajarish mumkin, siz yon o'pkalarni qilishingiz mumkin, shuningdek, o'pka usulida yurish imkoniyati ham mavjud. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - to'g'ri mashq qilish texnikasiga rioya qilish.

Boshlang'ich pozitsiyasi oddiy pozitsiyadir. Qo'llaringizga yuk oling, bu dumbbelllar, plastik suv idishlari, tuz yoki shakar qoplari va boshqalar bo'lishi mumkin. Qo'llab-quvvatlovchi oyoq joyida va qarama-qarshi oyoq bir qadam oldinga siljiydi va tayanchning tizzasigacha cho'kadi. oyoq polga tegadi. Orqangizni to'g'ri tuting va egmang, oldingizga qarang, lekin hech qanday holatda sizning ostida emas.

Bir nechta mashqlardan so'ng, sizning dumbangiz keyingi mashq uchun etarlicha to'ldirilgan bo'lishi kerak, bu nasosni maksimal nuqtaga olib kelishi kerak.

Oyoqlaringiz dumba pastki chizig'i darajasida osilib turishi uchun skameykada oshqozoningizni pastga tushiring. Skameykaning chetidan qulay ushlang, bu sizning qarshi vazningiz bo'ladi. Uyda siz divanning chetidan foydalanishingiz yoki stullar yoki stullar yoniga qo'yishingiz mumkin.

Har bir oyog'ingizni navbatma-navbat ko'taring, uni iloji boricha orqaga olishga harakat qiling. Amplitudaning eng yuqori nuqtasida, gluteus mushaklaringiz maksimal kuchlanishni boshdan kechirayotganda, siz bir necha soniya ushlab turishingiz kerak. Bu kechikish juda muhim, chunki bu sizning mushaklaringizni o'sishini rag'batlantiradi.

O'lik yuklarni bir necha tsentner og'irlikdagi yigitlar qilishidan qo'rqmang, birinchidan, har xil og'irliklar mavjud, ikkinchidan, bajarish usuli va texnikasi boshqacha. Siz harakatning asosini olishingiz va mashqni o'zingiz uchun qayta qilishingiz kerak, ayniqsa o'lik yuk - bu tekis pop terminatori.

Squats bilan bir qatorda, o'lik gluteus maximus uchun shunchaki shafqatsizdir. Bundan tashqari, o'lik yuk pastki orqa va son mushaklarini mashq qiladi, bu ham dumaloq dumba qurishda juda muhimdir.

Og'irlikni o'lchash uchun dumbbelllarni, shtangalarni yoki suv yoki qum bilan to'ldirilgan oddiy plastik idishlarni oling. To'g'ri oyoqlarda yoki ozgina egilgan oyoqlarda tanani egish. Qo'llaringizni oldingizda pastga tushiring, lekin ularning erga tegishiga yo'l qo'ymang.

Bunday bombardimondan so'ng, bitta tekis taglik bir xil bo'lib qolishi mumkin emas. Ushbu mashqlarni har kuni, yaxshisi bir vaqtning o'zida va bir xil tartibda bajaring, bu muhim.

Butt mashqlar dasturi

  1. Squat 3x20
  2. O'pkalar 4x15
  3. Skameykada yotgan oyoqlarning orqaga tortilishi 3x10
  4. Deadlift 4x 20

Agar siz qanday kurashishni va nima qilishni bilsangiz, muammo emas. Mushaklaringizning yuqori sifatli va tez o'sishi uchun oqsillar bilan boyitilgan ovqatlanish haqida unutmang. Hech qanday parhez haqida gap bo'lishi mumkin emas, umumiy kaloriyalar sonining kamayishi bilan siz yana oldingi holatga qaytasiz.

Agar siz jismoniy faoliyatga tayyor bo'lmasangiz, kuniga 20 daqiqadan / haftada uch martadan boshlashni tavsiya qilamiz. Ikki yoki uch oydan keyin har kuni 30-45 daqiqaga boring. Dastlab, yigirma daqiqaga mos keladigan har bir mashqning bir nechta to'plamini bajaring va sport tajribasiga ega bo'lgach, mashg'ulot vaqtini va to'liq 45 daqiqalik mashg'ulotni yakunlash uchun to'plamlardagi takrorlash sonini oshiring.

Ko'krak va dumba ayol tanasining ikkita eng jozibali qismidir, shuning uchun ularni eng yaxshi shaklda saqlash juda muhimdir! Agar siz oddiy mashqlar bilan ko'krak va dumbangizni yaxshi holatda saqlamoqchi bo'lsangiz, siz to'g'ri sahifaga keldingiz!

Qadamlar

1-qism

Elastik ruhoniylar uchun mashqlar

Squats. Agar siz son va glutalarni tonlamoqchi bo'lsangiz, squats sizning asosiy mashqingiz bo'lishi kerak. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun:

  • Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tekis turing va qo'llaringizni oldingizda to'g'ri uzating.
  • Xuddi stulga o'tirmoqchi bo'lgandek, o'zingizni pastga tushirishni boshlang. O'zingizni pastga tushirishga harakat qiling, shunda sizning sonlaringiz erga parallel bo'ladi, lekin tizzalaringizni oyoqlaringiz bilan bir tekisda tuting.
  • Orqangizni tekis tuting, oldinga qarab turing va og'irlikni ikkala oyog'ingizga teng taqsimlashga harakat qiling.
  • Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni 8-10 marta takrorlang.

O'pka. Bu dumba uchun yana bir ajoyib mashqdir. Ushbu mashqni bajarish uchun:

Oyoqni ko'tarish. Oyoqni ko'tarish yon tomonda yotgan holatdan amalga oshiriladi. Ushbu mashq juda samarali, chunki u bir vaqtning o'zida ruhoniylarning mushaklari va pastki orqa qismida ishlashga imkon beradi. Amalga oshirish uchun:

  • O'ng tomoningizda yolg'on gapiring, boshingizni o'ng tirsagingizga qo'ying. O'ng tizzangizni to'g'ri burchakka egib oling, lekin chap oyog'ingizni to'g'ri va orqangiz bilan bir tekisda tuting.
  • Oyog'ingizni polga parallel tutib, chap oyog'ingizni kestirib, bo'g'imingizni harakatlantirmasdan iloji boricha uzoqroqqa ko'taring. Orqaga qaytmasligiga ishonch hosil qilish uchun siz son bo'g'imini chap qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlashingiz mumkin.
  • Oyog'ingizni ko'tarayotganda, dumba va qorin mushaklarini torting. Sekin-asta oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring. Liftni 8-10 marta takrorlang, keyin oyoqlarini almashtiring.

  • Oyoqni orqaga tortish. Ushbu mashq sizga ruhoniylarning mushaklarini va pastki orqa qismini tonishga imkon beradi. To'g'ri bajarish uchun:

    • Qo'llaringiz elkangiz bilan bir xil vertikal chiziqda, tizzalaringiz esa son bo'g'imlari bilan bir xil vertikal chiziqda bo'lishi uchun to'rt oyoqqa turing.
    • Oyog'ingizda 90 graduslik egilib turing, o'ng oyog'ingizni orqangizdan iloji boricha yuqoriga ko'taring. Ko'tarayotganda dumba mushaklaringizni torting.
    • Bo'yiningizni umurtqa pog'onasi bilan bir qatorda tuting va boshingizni ko'tarishga urinmang. Oyog'ingizni ko'tarayotganda umurtqa pog'onasini kamaytirmang.
    • Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring va mashqni 8-10 marta takrorlang. Keyin oyoqlarini almashtiring va mashqni chap oyoqda takrorlang.
    • Ushbu mashqni qiyinlashtirish uchun siz egilish o'rniga tekis oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin.

  • Ko'prik. Juda oson mashq bo'lsa-da, ko'prik juda samarali va dumba elastikligini saqlash uchun har qanday mashg'ulotning ajralmas qismidir. Amalga oshirish uchun:

    • Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlarini elkangiz kengligidan ajratib turing. To'pig'ingiz bilan dumbangizga deyarli tegishingiz kerak, qo'llaringiz esa torso bilan parallel ravishda polda bo'lishi kerak.
    • Tos suyagini yuqoriga ko'taring, dumba va qorin mushaklarini torting. Tana tizzadan elkagacha to'g'ri diagonal chiziqda bo'lguncha ko'tarishni davom eting.
    • Jag'ingizni ko'kragingizga yaqin tuting va sonlarni emas, balki glutalar bilan ko'tarishni unutmang. Sekin-asta erga tushing va mashqni 8-10 marta takrorlang.

  • Dashtdagi lateral qadamlar. Bu elastik dumba uchun yana bir oddiy mashq. Amalga oshirish uchun sizga qadam platformasi va ikki kilogrammli dumbbelllar to'plami kerak bo'ladi (ixtiyoriy).

    Deadlift. Ushbu mashq butun tanani mashq qilish uchun juda yaxshi, lekin ayniqsa dumba va sonlarni siqish uchun samarali. Deadlift uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi; Umumiy qoidaga ko'ra, 2 kg og'irlikdagi dumbbelllar muntazam mashqlar uchun yaxshi bo'ladi, lekin agar siz kuchliroq mashq qilishni istasangiz, 4-7 kg gantellardan ham foydalanishingiz mumkin. Ushbu mashqni bajarish uchun:

    Pilates yoki yoga. Agar siz dumbangizni va tanangizning qolgan qismini tonlamoqchi bo'lsangiz, Pilates yoki yoga bilan shug'ullaning.

    Aerobika. Tozalangan dumbaga ega bo'lish uchun dumbbelllarni ko'tarib, kabutar holatida cho'zilish shart emas - aerobik mashqlar paytida ham dumbalaringizni mashq qilishingiz mumkin!

    • Yengil yugurish va tepada piyoda yurish kaltak va sonlar uchun eng yaxshi mashqlarni ta'minlaydi, shuning uchun tashqariga chiqing! Agar siz tashqarida mashq qilishni xohlamasangiz, fitnes markazingizda pog'onali mashinada mashq qilishingiz yoki yugurish yo'lakchasida egilish o'rnatishingiz mumkin.
    • Shuningdek, siz elliptik yoki velosiped trenajyorida mashq qilishingiz mumkin, ular bir vaqtning o'zida oyoq va glutalarni tonlashda aerobik mashg'ulotlar uchun juda yaxshi.
    • Esda tutingki, yuqori qarshilikdagi qisqa mashqlar mushaklarni rivojlantiradi, pastroq qarshilikdagi uzoq mashqlar esa mushaklarni tortadi.

    2-qism

    Elastik ko'krak qafasi uchun mashqlar

    1. Otjimaniye" mashqi. Push-uplar ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun eng samarali mashqlar turlaridan biridir. To'g'ri bajarish uchun:

    2. Plank holatida teskari holat. Ushbu mashq sizga ko'krak qafasi mushaklarini cho'zish va rivojlantirishga yordam beradi, shuningdek, qo'llaringizni tonlaydi. Ushbu mashq uchun sizga 2 - 4 kg og'irlikdagi ikkita dumbbell kerak bo'ladi. To'g'ri bajarish uchun:

      • Qo'lingizga bitta dumbbellni oling va taxta holatida turing (qo'llaringizni erga yotgan dumbbelllarga qo'ying). Ko'proq barqarorlik uchun oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing.
      • O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, burang, shunda tanangiz ko'tarilgan qo'lingizdan chap dumbbellning kaftigacha "T" shaklini hosil qiladi.
      • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra chap qo'lingiz bilan mashqni takrorlang. Mashqni har tomondan 10 ta takrorlashgacha bajaring.

    • Juda yaxshi taqdim etilgan Trinni va Suzannaning vazn ortishi tendentsiyalari . Shuningdek, ular har bir raqam uchun tavsiyalarga ega. Ehtimol, men ularni asosiy shakllarimizga qo'shaman. Ayni paytda ular bizga qanday figuraga ega ekanligimizni aniqlashga yordam berishadi. Amalda, Trinni va Suzannaning 12 ta figurasi bir xil 5 ga tushadi , bu odatda vazn ortishi bilan raqamlar tasnifida farqlanadi. (X - qum soati (qum soati), violonçel (violonçel), vaza (vaza) A - skittle (skittle), nok (nok), qo'ng'iroq (qo'ng'iroq) O - olma (olma) H - ustun (ustun), briket (" g'isht "G'isht) V - lolipop (Lollypop), shisha (goblet), konus (kornet).

    Ba'zan figuraning ta'rifiga vertikal chiziq - nisbatlar ham qo'shiladi.
    Bu faqat shunday. V va H raqamlarida oyoqlar o'rtachadan bir oz uzunroq, X raqamlarda oyoq va tana taxminan teng, A rasmda oyoqlar ko'pincha qisqa.
    Belning holati va mavjudligi ham muhimdir. Bel X va A turlarida talaffuz qilinadi, Xda esa haddan tashqari baholangan yoki "qisqa" bel, Ada esa ko'pincha kam baholangan yoki "uzun" bel. Garchi Trinni va Syuzanna istisnolarga ega bo'lsa-da - vaza uzun belli X-figura, qo'ng'iroq esa kalta bel bilan A shaklidir.

    Proportionlar nisbati yordamchi mezon bo'lishi mumkin, ammo istisnolar keng tarqalgan. Misol uchun, Keira Knightley - qisqa oyoqli to'rtburchaklar.
    Trinni va Suzanna bo'yicha raqamlar nisbati


    Trinni va Suzannaga ko'ra o'zingizning raqamingiz turini aniqlash uchun siz testdan o'tishingiz yoki o'zingizni rasmlar va tavsiflar bilan solishtirishingiz mumkin.

    Sinov

    VA tavsiflar .

    X raqamlari:

    Qum soat

    Katta ko'kraklar, proportsional elkalar, ingichka va qisqa yoki baland bel, katta dumba, to'liq yuqori oyoqlar.
    Og'irlik teng ravishda olinadi.

    Vaza

    Bir oz "cho'zilgan", "cho'zilgan" qum soati. Juda katta ko'krak qafasi va kestirib, aniq, ammo uzun bel, qum soatiga qaraganda ingichka kestirib, oyoqlari.
    Og'irlik teng ravishda taqsimlanadi.

    Violonchel

    Katta ko'krak, qisqa bel, to'liq kestirib. katta hajmli dumba, nisbatan yupqa shinlar. Qum soatidan, qoida tariqasida, u faqat kengligi bilan farq qiladi - vazn ortishi yoki keng suyaklari bilan.

    Va raqamlar
    Nok

    Kichkina ko'krak qafasi, uzun bel, sonlarning tashqi qismida vazn ortishi (sitarli sumkalar, "minovchi shimlar"), nisbatan qisqa to'liq oyoqlar, tor yelkalar, mo'rt tepa, past va uzun bel.

    Skittles

    Kamroq talaffuz qilingan nok. O'rta ko'krak, unchalik mo'rt emas, lekin pastki qismi bilan solishtirganda, bel past va uzun, ichki sonlarda yog 'to'plangan, dumba va dumba yo'q. Oyoqlari qisqa va to'la - yuqorida ham, pastda ham.

    Qo'ng'iroq

    Qisqa bel va nisbatan uzun oyoqli nok. Tor yelkalar, qisqa bel, keng kalçalar, yaxshi aniqlangan o'lja, uzun oyoqlar.

    H - raqamlar
    Ustun

    Yupqa to'rtburchak, aka I - raqam. Bir xil kenglikdagi son va elkalar, ifodalanmagan bel, uzun oyoqlar, nozik jismoniy.

    Briket

    To'rtburchak. Bir xil kenglikdagi elkalar va sonlar, ifodalanmagan bel, uzun oyoqlar, o'rta qorin, tekis dumba.

    Oh rasm
    olma

    o'rta ko'krak va dumba, kengroq qorin va ko'krak va son, nisbatan nozik oyoqlari, uzun yoki o'rta.

    V - shakllar
    qadah

    keng yelkalar, katta ko'kraklar, aniq belning yo'qligi, tor sonlar, o'rtacha yoki to'liq qurilish.

    Konus

    keng yelkalar, kichik ko'kraklar, ifodalanmagan bel, tor kestirib, uzun oyoqlar.

    Lolipop

    katta ko'krak, tor kestirib, allaqachon yelkalar, ifodalanmagan bel, uzun oyoqlar, nozik jismoniy.

    Dunyo bo'ylab ko'plab ayollar nomutanosib shaklga ega son va dumba juda katta yoki tekis. Ma'lumki, nosimmetrik kestirib, ko'krak va ingichka belga ega bo'lgan tana ideal hisoblanadi. Ushbu turdagi figuraga qum soati deyiladi.

    Agar qilmasangiz nima qilish kerak? Ko'krak bilan hamma narsa qiyinroq, ammo siz dumba va dumbalarni chiroyli shaklda shakllantirishga harakat qilishingiz mumkin. Agar harakat qilsangiz, albatta.

    Yam-yashil kestirib: jinsiylik darajasi

    Ayolning shahvoniyligining yorqin mezoni - bu kestirib. Ayol go'zalligi standartlari vaqti-vaqti bilan o'zgarib turadi, lekin chiroyli dumba va sonlar har doim e'tiborni tortadi va qiziqish uyg'otadi yoki hasad. Jahon modasi bizga uzun bo'yli va ingichka uzun oyoqli qizlar go'zallik standarti ekanligini ta'kidlaydi.

    Biroq, insoniyatning erkak yarmi bu masala bo'yicha o'z fikrlariga ega. Kichkina, ohangdor dumba ba'zilarni qiziqtiradi, lekin boshqalar uchun emas, garchi ular jozibali ko'rinadi. Kichkina o'ljali qizlar juda nozik bel va kichik ko'krakka ega bo'lishi kerak. go'zal deb hisoblash. Ammo, statistik ma'lumotlarga ko'ra, tor kestirib, egalari aniq nozik belga ega emaslar. Erkaklarning fikrini o'rganish natijalariga ko'ra, beli aniq va o'rtacha keng kalçalı xonimlar ko'proq shahvoniy hisoblanadi.

    Psixologiya va faktlar

    Psixologiya erkaklarning keng kalçalı ayollarga bo'lgan qiziqishini bunday ayol jinsiy ma'noda etuk deb qabul qilinishi bilan izohlaydi. Yassi tanasi bo'lgan qizlar ko'proq bolaga o'xshaydi va shuning uchun erkaklar uchun juda jozibali emas. Hech bo'lmaganda, ular o'tkir joziba yoki hayajonga sabab bo'lmaydi.

    Albatta, umumlashtirmaslik kerak. Fikrlar, vaziyatlar kabi, har xil va bir ma'noda hukm qilish mumkin emas. Biroq, odam hayajonlanganda, ongsiz ravishda bolalar haqida o'ylamasligiga qaramay xonimni tanlashda instinkt ishga tushadi: keng dumbali ayol tor sonli qizga qaraganda ko'proq bola tug'ishi va tug'ishiga qodir. Bundan tashqari, dumaloq dumba va dumba ayollik va jinsiylik bilan erkaklarda bog'liq.

    Ayolni baholab, erkak butun siluetni ko'rib chiqadi: keng kalçalar bel va ko'krak bilan qanchalik uyg'un ko'rinadi. Shakllarning ifodaliligi va uyg'unligi ko'zni tortadi. Biroq, ofisda erkaklar uchun nozik ayollar bilan ishlash osonroq, chunki ular o'tkir jozibaga olib kelmaydi va shunga mos ravishda ish jarayonidan chalg'itmaydi.

    Erkaklarning instinktiv tanlovi statistik faktlar bilan ham tasdiqlangan. Turli mamlakatlar, kasblar va yoshdagi erkaklar o'rtasida o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, barcha respondentlarning 75% katta kestirib, o'ljali, ammo selülitsiz ayollarni afzal ko'ring yoki ortiqcha yog '. 11% erkaklar uzun oyoqli oriq ayollarni yoqtirishadi. Aynan shu foiz erkaklar son va dumbalarning ulug'vorligi asosiy narsa emasligiga ishonishadi, ular shunchaki butun figura bilan uyg'un bo'lishlari kerak va "quloqsiz" bo'lish maqsadga muvofiqdir. Erkak aholining 3 foizi kestirib, jinsiy stimulyatsiya sifatida umuman hisoblamaydi va ayol jinsiyligi bo'shashmaslik va xarakterga bog'liqligini ta'kidlaydi.

    Yuqorida aytib o'tganimizdek, hayotiy vaziyatlar erkaklar kabi har xil, shuning uchun sizning katta kestirib yoki tor, umuman olganda, unchalik muhim emas. Asosiysi, ular tarang va elastik. Va buning o'zi ularni jozibali va shahvoniy qiladi.

    Biz son va dumbalarni chiroyli qilamiz

    Boshlash uchun, keling, buni aniqlaylik. Agar sizda tekis dumba va tor sonlar bo'lsa va ularni yaxlitlashni istasangiz, sizga faqat jismoniy mashqlar va ovqatlanish kerak. A agar siz katta kalçalar va ruhoniylarning egasi bo'lsangiz va ularni torting, ortiqcha vazn va selülitdan xalos bo'lishni xohlaysiz, keyin biroz boshqacha. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu juda muammoli soha va siz tez natijalarni kutmasligingiz kerak.

    Ammo yana vaziyatlar boshqacha. Asosiysi, to'g'ri harakat qilish va mashg'ulotlardan voz kechmaslik. Ba'zilar uchun natijalar bir oylik mashg'ulotlardan keyin, boshqalari uchun uchdan keyin, kimdir uchun esa faqat olti oydan keyin paydo bo'ladi. Va bir daqiqa. Mashqlar yordamida raqamni butunlay o'zgartirish mumkin emas.. Faqat ma'lum chegaralarga sozlang. Shuning uchun, siz xayollarga yo'l qo'ymasligingiz kerak, o'zingizni o'zingiz kabi qabul qilganingiz va tuzatish mumkin bo'lgan narsaga ehtiyotkorlik bilan yondashganingiz ma'qul.

    Oziqlanish

    Ma'lumki, ayollarda ortiqcha vazn birinchi navbatda qorin, dumba va sonlarda to'planadi. Shuning uchun, agar siz ushbu sohani yaxshilashga qaror qilsangiz, ovqatlanishdan boshlang. Bu xakerlik mavzusi, ammo haqiqat saqlanib qolmoqda. Agar siz tez ovqatlanish, yog'li, qizarib pishgan ovqatlar, qulay ovqatlar, konservalarni iste'mol qilsangiz, ertami-kechmi bularning hammasi sizning dumbangizda "chiqadi". Shunday ekan, undan voz keching. Yoki suiiste'mol qilmang.

    Son va dumba uchun mashqlar




    Aksincha, yong'oq, pishloq, baliq, tuxum, meva va yangi sabzavotlar, ulardan mayonezsiz salatlar iste'mol qiling. Internetda ko'plab retseptlar. Siz tanangizni minerallar, vitaminlar bilan boqing va metabolizmni tezlashtiradi. Shirinliklardan siz oz miqdorda qora shokolad, asal, polen olishingiz mumkin.

    Ratsion haqida unutmang: bir vaqtning o'zida, asta-sekin, ovqatni yaxshilab chaynash. Yotishdan oldin ovqatlanmang va nonushtani o'tkazib yubormang.

    Kosmetik parvarish

    Agar biz chiroyli dumba va sonlarga ega bo'lishni istasak, ular albatta selülitsiz bo'lishi kerak. Shuning uchun, agar bu muammo mavjud bo'lsa, shoshilinch choralar ko'rish kerak. Selülitga qarshi massajni o'zingiz bajaring yoki mutaxassisga tashrif buyuring. Shuni unutmaylik bu turdagi massaj cheklovlarga ega va qoidalarga muvofiq amalga oshirilishi kerak. Aks holda, siz zarar etkazishingiz yoki teskari natija olishingiz mumkin. Agar siz buni o'zingiz qilishga qaror qilsangiz, buning uchun samarali vositani tanlang.

    Massajdan tashqari, ular selülitga samarali ta'sir qiladi va maxsus mahsulotlar bilan o'raladi: loy, kremlar, niqoblar, loy. Bu shuningdek, teriga foydali ta'sir ko'rsatishga, uning ohangini tiklashga imkon beradi.

    Va, albatta, maxsus anti-selülit losonlar, skrablar, kremlar, suv protseduralari paytida zona massaji.

    Jismoniy mashqlar

    Bu go'zal dumba va dumba hosil qiluvchi mahsulotlar ro'yxatining asosiy elementidir. Jismoniy mashqlarsiz natijaga erishish mumkin emas. Eng yaxshisi bo'lardi sport zaliga yoziling va tajribali murabbiy bilan mashq qiling. Bu sizga dietani taklif qiladi va sizning muammoingiz uchun mashqlar tanlanadi va jarayonni nazorat qiladi. Lekin buni o'zingiz hal qilasiz. Shuni bilish kerakki, ushbu zona uchun mashqlar tos bo'shlig'ini mustahkamlash, tos a'zolariga ta'sir qilish, ularning ohangini va sog'lig'ini saqlashda ham foydalidir.

    Yuqorida aytib o'tilganidek, ba'zi mashqlar eshakni yumshatishga yordam beradi. Ammo siz hajmlarni kamaytirishingiz kerak bo'lsa, unda bir oz boshqacha yuklarni tanlash kerak. Quyida uyda mashq qilish uchun ikkala holatda ham mos keladigan umumiy mustahkamlash mashqlari keltirilgan.

    • Issiqlik bilan boshlang

    Asosiy mashqlardan oldin, har doim isinishni bajarishga arziydi. Buning uchun joyida yugurish, oyoqlarini silkitish, arqondan sakrash eng mos keladi.

    • Squat qilish

    Bu asoslarning asosidir. Boshlash uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni boshingiz orqasida, orqa tekis holda cho'zishingiz kerak. Tizlar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmaydi. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha sekin cho'zing. 10 martadan boshlang. Keyinchalik murakkab versiya o'z ichiga oladi oyoqlari bir-biridan keng va paypoqlar turli yo'nalishlarda burildi. Qolganlarini birinchi versiyada bo'lgani kabi 10 marta qilamiz. Ikkala squat variantini ham ketma-ket bajaramiz. Bu ichki va tashqi sonlar va tos bo'shlig'ini mashq qiladi.

    • Oyoqlarni yon tomonga silkitib, o'pkalang

    O'pkalar navbat bilan sonlarning orqa qismini mashq qiladi. Biz buni asta-sekin qilamiz, oyoqlarini almashtiramiz. Hammasi bo'lib 20 ta takrorlashni bajaring. Kimga, Oyoqlarini silkitganda muvozanatni yo'qotmang devorga qarshi turing. Chap oyog'ingizni erga parallel bo'lishi uchun yon tomonga ko'taring, pastga tushiring, lekin erga tegmang. 10 marta takrorlang. Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday.

    • Yolg'on mashqlari

    Ichki sonni tezda mustahkamlash uchun erga chalqancha yoting. Tizlaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying, tizzangiz orasiga qattiq to'pni ushlang. To'pni iloji boricha qattiqroq siqib, ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. 20 marta takrorlang.

    Kuzatish juda qiyin mashq, ammo samarali. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, iyak erga yotadi. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni pastga, oyoqlarini tekis qilib qo'ying. Oyoqlaringizni bir oz ko'taring va ularni imkon qadar turli yo'nalishlarda, polga tegmasdan, og'irlikda ushlab turing. Bundan tashqari, polga tegmasdan, ularni bir joyga qaytaring. 10 marta takrorlang.

    Va unutmangki, agar siz kuch sarflasangiz, natijaga erishasiz.