uy > Xiyonat > Kilogramm yog 'va mushaklarni solishtirish. Yog 'va mushaklarning vaznini taqqoslash


Kilogramm yog 'va mushaklarni solishtirish. Yog 'va mushaklarning vaznini taqqoslash




Agar siz kilogramm berishni istasangiz, maktab anatomiyasi darsligidan bir nechta faktlarni eslab qolishingiz kerak. Tanadagi yog 'va mushak to'qimalarining nisbati haqida ko'proq bilib oling.

Biror kishi to'g'ri ovqatlansa va vazn yo'qotish uchun qattiq mashq qilsa, uning kayfiyati tarozi ekranidagi raqamlarga bog'liq. Agar ko'rsatkich joyida qolsa, unda mashg'ulotlar uchun motivatsiya zaiflashadi. Hech kim yugurish yo'lakchasida terlashni va og'ir gantellarni ko'tarishni xohlamaydi, agar buning samarasi divanda yotgan holda teleserial tomosha qilish bilan bir xil bo'lsa. Oldindan xafa bo'lmang, biz bu masalani hal qilishni taklif qilamiz.

Kardio va kuch mashqlari ham yog'ni yo'qotishga, ham mushak to'plashga yordam beradi, ammo bu qancha vaqt davom etishini hech kim aniq ayta olmaydi. Shuning uchun tarozida ko'rsatkichlarning o'zgarmasligi barcha ishlarning samarasiz ekanligini anglatmaydi. Esingizda bo'lsin, mushak to'qimasi yog'ga qaraganda ancha zichroqdir, shuning uchun bir kilogramm yog' bir kilogramm mushakdan ko'ra ko'proq hajmli bo'ladi, ammo ularning massasi teng bo'lib qoladi.

Nima og'irroq - mushakmi yoki yog'mi?

Bir kilogramm mushakning og'irligi bir kilogramm yog'dan ko'proq degan hazil bor. Har qanday katta yoshli odam ularning vazni bir xil ekanligini tushunadi, bu ibora faqat bir kilogramm yog 'to'qimalarining bir kilogramm yog'dan to'rt baravar ko'proq hajmli bo'lishini ko'rsatadi. Bundan tashqari, teskari holat ham bor, siz o'zingizni ancha semirib ketganingizni his qilishingiz mumkin, lekin ayni paytda vazn o'zgarishsiz qoladi, u ko'paymaydi. Ushbu hodisa ko'pincha keksa odamlarda uchraydi, chunki yoshi bilan mushaklar sekinroq tiklanadi, keksa odamlar kamroq harakat qiladi, bu esa tanadagi yog 'to'qimalarining miqdorini oshirishi mumkin.

Tanadagi ortiqcha yog'lar juda ko'p xavfli kasalliklarni, birinchi navbatda insult, koroner kasallik, diabetni keltirib chiqarishi mumkin. Muayyan odamning tanasida qancha mushak va yog 'to'qimalari bo'lishi kerakligini aniq aytish juda qiyin bo'ladi. Bu nisbat ko'plab omillarga, jumladan turmush tarziga, jismoniy faoliyatning etishmasligi yoki mavjudligiga bog'liq bo'ladi. Qanday bo'lmasin, yog 'to'qimalarining etishmasligi kabi sezilarli yog 'qatlami istalmagan. Ayollarda yog 'to'qimalarining etarli emasligi reproduktiv funktsiyaning buzilishiga olib keladi.

Inson sog'lom bo'lishi va faol hayot tarzini olib borishi uchun u mushak va yog 'to'qimalarining kerakli miqdorini saqlab turishi kerak. Ammo tana vazni nafaqat mushak va yog', balki suyaklar, ichki organlar va asab to'qimalarining massasidan iborat. Shuningdek, biologik suyuqliklar ma'lum bir vaznga ega, ularning darajasi doimiy ravishda o'zgarib turadi, shuning uchun mutaxassislar tez-tez tortishni tavsiya etmaydi.

Taraqqiyotingizni kuzatish uchun o'lchov o'rniga o'lchov lentasidan foydalaning, kiyim o'lchamiga e'tibor bering.

50 yoshli odamning vazni 25 yoshli odamning vazni bir xil bo'lib qolishi mumkin, ammo yuz rangi butunlay boshqacha bo'ladi. Agar yoshlik davrida mushaklar tana vaznida ustunlik qilsa, yoshi bilan yog 'to'qimalari ko'proq bo'ladi. To'g'ri tuzilgan sport mashg'ulotlari bilan yog 'massasi mushak massasiga aylanadi, degan gap yolg'ondir. Bunga ishonish ahmoqlik, chunki suyaklarning miyaga aylanishiga ishonmaysiz. Turli tuzilmalarning to'qimalari bir-biriga aylana olmaydi, faol sport mashg'ulotlari paytida tanadagi ortiqcha yog' tabiiy ravishda yo'q qilinadi va yangi mushak to'qimalari hosil bo'ladi, ammo bu alohida jarayonlardir.

Tegishli maqolalarni bloklash

30 yildan so'ng, tana yog 'massasini tezroq to'plashni boshlaydi va mushak massasini yo'qotadi, metabolizm sekinlashadi, odam kamroq energiya yo'qotadi. Biroq, bu mexanizmni jumla sifatida baholash shart emas, har qanday yoshda jismoniy va faollikni saqlashning ko'plab usullari mavjud. Avvalo, siz sport bilan shug'ullanishni davom ettirishingiz kerak, inson yoshi qanchalik katta bo'lsa, uning jismoniy faol bo'lishi shunchalik muhim bo'ladi. Trening mutaxassisning rahbarligi ostida o'tishi kerak, murabbiy o'z palatasining barcha fiziologik parametrlarini hisobga oladi va yuk darajasini tanlaydi.

Tanangizdagi yog 'va mushak to'qimalarining nisbatini qanday kuzatish mumkin?

Zamonaviy elektron tarozi-analizatorlar nafaqat insonning vaznini, balki uning tanasidagi yog 'va mushak to'qimalarining miqdorini, shuningdek, suv darajasini ham aniqlaydi. Agar siz sportni professional ravishda o'ynamasangiz, unda bunday og'irliklarning ko'rsatkichlari etarli bo'ladi. Siz mushaklarning o'sishi va yog 'yoqilishini kuzatishingiz, shuningdek, suvsizlanishdan aziyat chekishingiz mumkin bo'ladi.

Suv darajasini kuzatish juda muhim, chunki suv yo'qotilishi tufayli og'ir vazn yo'qotishi mumkin. Misol uchun, ko'p odamlar mashg'ulot uchun rezina jihozlardan foydalanadilar va har bir mashg'ulotdan so'ng bir soat ichida ikki kilogramm yo'qotganligi bilan maqtanadilar. G'ururlanadigan hech narsa yo'q, ular yog'ni yo'qotmaydi, lekin suv. Professional sportchilar har doim mashg'ulotdan oldin va keyin suv yo'qotish miqdorini aniqlash uchun o'zlarini tortishadi va keyin suv balansini tiklaydilar. Agar mashg'ulot paytida ikki kilogramm yo'qolsa, undan keyin ikki soat ichida siz uch litr suv ichishingiz kerak, agar kilogramm bo'lsa, bir yarim litr. Yo'qotilgan massa bir yarimga ko'paytiriladi, bu suyuqlik miqdori tiklanish jarayonlarini tezlashtirish uchun tanaga qaytarilishi kerak.

Tez vazn yo'qotish xavfsizmi?

Agar biz ayniqsa yog 'to'qimalari haqida gapiradigan bo'lsak, unda haftada 500 grammgacha yog'ni yo'qotish xavfsiz bo'ladi. Tezroq vazn yo'qotish sog'liq uchun xavfli bo'ladi, bundan tashqari, tezda yo'qolgan kilogrammlar bir xil tezlikda qaytadi. Tana keskin o'zgarishlarga tayyor emas, hamma narsani normal holatga qaytarish uchun u eng qisqa vaqt ichida avvalgi shakliga qaytadi.

Analizator tarozilarining ko'rsatkichlaridan foydalaning, shunda siz vazn yo'qotasizmi yoki yo'qmi, aniq bilib olasiz. Agar umumiy ko'rsatkich o'zgarishsiz qolsa ham, mushak va yog 'to'qimalarining nisbatida ustunlik mushaklar foydasiga bo'ladi, bu jarayon boshlanganligini anglatadi. Mashq qilishdan voz kechmang, chunki siz vazn yo'qotmaysiz, suzishni, yugurishni, mashq qilishni yoki sevimli sport turini davom ettiring. Kilogrammdagi o'lchovlardan uzoqlashing, ularni santimetr hajmlari, to'plamlar soni va mashqni takrorlash bilan almashtiring.

Bugungi kunda mushaklarni o'stirish va yog 'yoqish bir vaqtning o'zida mumkin emasligi, ayniqsa tajribali stajyorlar uchun umumiy qabul qilinadi. Biroq, bir qator ilmiy tadqiqotlarda buning aksi isbotlangan: bu hali ham mumkin, ammo BUT.

Fitnes va bodibilding dunyosida biz bir vaqtning o'zida fiziologik jihatdan bir-biriga qarama-qarshi bo'lgan ikkita ishni qila olamizmi, degan bahs-munozaralar davom etmoqda.

Biz Zojnik-da uzoq vaqtdan beri matnni "yilnomalar" bo'limiga joylashtirdik va endi biz ushbu aniq bayonotni rad etamiz (ko'rsatilgan maqolaga keyingi o'zgartirishlar bilan).

Shunday qilib, qachon bir vaqtning o'zida yog'ni yoqish va mushak massasini ko'paytirish mumkin.

Mutaxassis: Yangi boshlanuvchilar uchun bir vaqtning o'zida yog 'massasini yo'qotish va mushaklarni ko'paytirish mumkin

Boshlash uchun fitnes sohasidagi yetakchi mutaxassislardan biri - Layl McDonaldning fikriga murojaat qilaylik. O'zining "Yog'ni yo'qotayotganda mushaklarni qo'shish" yozuvida u yangi boshlanuvchilar, ayniqsa qattiq yog 'zaxiralariga ega bo'lganlar (AQShda ular bir vaqtning o'zida yog 'yoqish va mushaklarning o'sishi deb ataladi) tananing qayta tuzilishiga erishish qobiliyatini qayd etadi.

McDonaldning aytishicha, odamlar birinchi marta og'irlik ko'tarishni boshlaganlarida, ular har qanday sharoitda tezda kuch va mushak massasi o'sib boradi. Bularning barchasi oddiy mantiq bilan izohlanadi - ilgari mashq qilmagan yangi kelganlar kuch va mushak massasini oshirish uchun foydalanilmagan salohiyatga ega.

Vaziyatni bir xil hajmdagi ikki dekanter suv bilan taqqoslash mumkin - ulardan biri bo'sh (bu yangi boshlanuvchilar), ikkinchisi esa deyarli to'la (tajribali stajyorlar). To'liq grafina bilan solishtirganda, bo'sh grafinada ko'proq suv saqlanadi (u ko'proq suyuqlikni saqlash imkoniyatiga ega).

Kuzatishlarga asoslanib, MakDonald yangi boshlanuvchilar mushak to'qimasini hatto kaloriya tanqisligida ham o'stirishga qodir degan xulosaga keladi (buning natijasida yog 'to'qimalari yo'qoladi) - axir, ularning mushaklari ilgari o'sish uchun stimul olmagan va shuning uchun ulardagidan ko'ra ko'proq zaxiraga ega. tarbiyalangan sportchilar.

MakDonald gapiradigan yana bir holat uzoq tanaffusdan keyin kuch-quvvat mashg'ulotlariga qaytadigan odamlar. Kuch mashqlaridagi tanaffus paytida nafaqat ilgari mashg'ul bo'lgan odamlarda kuch ko'rsatkichlari pasayadi, balki mushaklar o'z hajmlarini saqlab qolish uchun etarlicha uzoq vaqt davomida mashg'ulot stimulini olmaganligi sababli mushak to'qimalarining bir qismi ham yo'qoladi (yo'q). o'sishni eslatib o'tish kerak). Bunga qo'shimcha ravishda, tanaffus paytida mashg'ulotdan bosh tortgan odamlar tanadagi yog'ning foizini ham oshiradi. Natijada, uzoq vaqt davomida mashg'ulotlardan voz kechgan odam bir necha qadam orqaga qaytdi va shu tariqa deyarli to'la ko'zada joy bo'shatdi.

Yangi boshlanuvchilarda bir vaqtning o'zida mushaklarning o'sishi va yog 'yo'qolishini isbotlovchi 4 ta tadqiqot

Birinchidan, yangi boshlanuvchilar (ayniqsa, ortiqcha vaznga ega bo'lganlar) bir vaqtning o'zida mushaklarni o'stirish va yog'ni yo'qotishga qodir ekanligini tasdiqlovchi tadqiqotlarni ko'rib chiqaylik.

№1 o'rganish

1993 yilda Nebraska universiteti mutaxassislari energiya tanqisligi sharoitida mushaklarning gipertrofiyasi mumkinmi yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'ngilli bo'lishdi.

O'qishni tashkil etish: 3 oy ichida olimlar 14 semiz erkakni kuzatdilar. Ishtirokchilar 7 kishidan iborat 2 guruhga bo'lingan: birinchi guruh mashg'ulot o'tkazmagan, ikkinchi guruh esa og'irlik mashqlarini bajarishgan.

Natijalarni eksperimentdan oldin va keyin solishtirish uchun barcha ishtirokchilardan biopsiya (keyingi tadqiqotlar uchun to'qimalarning bir qismini olish) sonning keng lateral mushaklaridan olingan.

natijalar : 90 kundan keyin ikkala guruh ham o'rtacha 16 kg vazn yo'qotdi, shundan 24% ozg'in va 76% yog'li edi. Biroq, mashq qilmagan guruhga nisbatan, ikkinchi guruhda sonning keng lateral mushaklarining kesishish maydoni sezilarli darajada oshdi..

Xulosa : Semirib ketgan yangi boshlanuvchilarda, sezilarli darajada vazn yo'qotish va tanadagi yog 'foizini kamaytirish bilan birga, kaloriyalarni cheklash paytida kuch mashqlari mushaklarning o'sishiga olib kelishi mumkin.

№2 o'rganish

2000 yilda Bostonda o'tkazilgan tajriba Annals of Nutrition and Metabolism jurnalida kam kaloriyali, yuqori proteinli dietalar bilan kuch mashqlarini birlashtirishning ortiqcha vaznli odamlarning tana tuzilishiga ta'sirini o'rganish uchun taqdim etildi.

O'qishni tashkil etish: randomizatsiyalangan 12 haftalik tadqiqotda 38 nafar ortiqcha vaznli odam ishtirok etdi, ular 3 guruhga bo'lingan:

  • №1 guruh faqat kaloriya tanqisligida edi, ularning 20% ​​parvarishlash darajasi yo'q edi,
  • 2-guruh bir xil past kaloriyali dietani kuch-quvvat mashqlari va protein qo'shimchasi, kazein gidrolizatidan foydalangan holda yuqori protein iste'moli (tana vazniga 1,5 g) bilan birlashtirgan.
  • 3-guruh 2-guruh bilan bir xil rejaga amal qildi, ammo kazein o'rniga zardob oqsili gidrolizatini iste'mol qildi.

Natijalar: 12 haftalik sinovdan so'ng, barcha 3 guruh ishtirokchilari o'rtacha 2,5 kg vazn yo'qotishdi.

Dieting guruhi №1 ularning tana yog'ining o'rtacha ulushi 27% dan 25% gacha (-2% farq) kamayganini ko'rdi.

2-guruh (diet + jismoniy mashqlar + kazein) o'z tana yog'ini o'rtacha 26% dan 18% gacha (8% farq) kamaytirdi.

3-guruh (diet + jismoniy mashqlar + zardob oqsili) o'z tana yog'ini 27% dan 23% gacha (4% farq) kamaytirdi.

Mushak to'qimalari bo'yicha u birinchi guruhda o'zgarishsiz qoldi, kazein guruhi o'rtacha 4 kg mushakni, zardob oqsili guruhi esa 2 kg mushakni oldi.

Xulosa: Ushbu tadqiqotdan yana xulosa qilishimiz mumkinki, ortiqcha vaznli yangi boshlanuvchilar, ayniqsa, ular etarli miqdorda protein iste'mol qilsalar, tananing rekompozitsiyasiga erishishlari mumkin.

№3 o'rganish

Keyin, 2011 yilda Ontariodagi Makkaster universiteti tadqiqotchilari tomonidan o'tkazilgan tadqiqotni ko'rib chiqing. Tadqiqotchilarning maqsadi kunlik mashg'ulotlar (kuch va / yoki aerobik) va turli miqdorda protein va kaltsiyga ega past kaloriya dietasi ortiqcha vaznli yoki semiz ayollarda tana tarkibiga qanday ta'sir qilishini aniqlash edi.

Tadqiqotni tashkil etish: 16 hafta davom etgan randomizatsiyalangan tadqiqotda 90 nafar ortiqcha vaznli yoki semiz ayol ishtirok etdi, ular 3 guruhga bo'lingan:

1. Yuqori protein va sut mahsulotlari guruhi (30% protein, 15% sut mahsulotlari edi),
2. O'rtacha protein va sut guruhi (15% va 7,5%),
3. O'rtacha protein va kam sutli guruh (15% va<2%).

Barcha ishtirokchilar energiya tanqisligi darajasida edi parvarishlash darajasidan minus 500 kkal.

Mavzular aerobik va kuch-quvvat mashqlarini birlashtirib, haftada 5 marta nazorat ostida mashq qilishdi va dam olish kunlarida mustaqil ravishda bajarishdi. Mashqlar shunday tuzilganki, bir seansda taxminan 250 kkal sarflanadi.

natijalar : Barcha 3 guruh o'rtacha 4,3 kg vazn yo'qotdi, 8 va 16 haftalar orasida birinchi guruh ishtirokchilari (ko'p miqdorda kaltsiyga ega yuqori proteinli diet) qolganlarga qaraganda ko'proq yog' yo'qotdilar.

Birinchi guruhdagi yog 'yo'qolishi bilan bir vaqtda, ayniqsa, 8 dan 16 haftagacha mushak massasining ko'payishi qayd etilgan.

Sut mahsulotlaridan 15% protein bilan 7,5% ni iste'mol qilgan guruhdagi mushak to'qimalarining miqdori o'zgarishsiz qoldi.

O'rtacha miqdorda protein va ozgina kaltsiyni iste'mol qilgan guruh o'rtacha 0,7 kg mushak to'qimasini saqlab qolmadi, lekin yo'qotdi.

Xulosa : Kaloriya tanqisligi dietasi kuch mashqlari, etarli protein va sut mahsulotlarini ko'paytirish bilan birgalikda ayollarda tana tarkibining yaxshilanishiga olib keladi, bu visseral va teri osti yog'larining ko'proq yo'qolishi, shuningdek, ozg'in mushak to'qimalarining o'sishi bilan tavsiflanadi. . Ortiqcha vaznli yangi boshlanuvchilarda yog'ni yo'qotish paytida mushaklarning o'sishi ehtimoli yana bir bor tasdiqlanadi.

№4 o'rganish

Va nihoyat, yangi boshlanuvchilarda bir vaqtning o'zida yog 'yo'qotish va mushaklarning o'sishi bo'yicha blokni yakunlash uchun bu yil The American Journal of Clinical Nutrition jurnalining yanvar sonida taqdim etilgan so'nggi tadqiqotlardan biri.

Tajribaning maqsadi: kuchli kaloriya tanqisligida va kuch mashqlari bilan birgalikda protein iste'molining ko'payishi tana tarkibiga qanday ta'sir qilishini aniqlash.

Tadqiqot 4 hafta davom etdi. 40 ta ortiqcha vaznli erkaklar 20 kishidan iborat 2 guruhga bo'lingan: birinchi guruh 1,2 g protein, ikkinchisi - 1 kg tana vazniga 2,4 g protein iste'mol qilgan. Bundan tashqari, barcha ishtirokchilar o'z vaznini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini 40% gacha sezilarli darajada chekladilar.

Har haftada barcha fanlar quyidagi tarzda o'qitiladi:

- 2 kun - 3 to'plam 10 ta takrorlash uchun sxema bo'yicha kuch mashqlari, oxirgi to'plam muvaffaqiyatsizlikka uchradi,

- o'rtacha va yuqori intensivlikdagi 2 ta kardio mashg'ulotlar,

– Bir muddat velosiped ergometrida 1 ta sinov mashqi,

- O'z tana vazningizdan foydalangan holda 1 ta davrli pliometrik mashq.

Treningdan so'ng darhol ishtirokchilar bir porsiya zardob oqsili iste'mol qilishdi.

natijalar : yuqori protein guruhidagi ishtirokchilar (katta kaloriya tanqisligiga qaramay) 4 hafta ichida o'rtacha 1,2 kg mushak massasiga ega bo'lishdi, nazorat guruhidagi ishtirokchilar esa (2 barobar kam protein iste'mol qilganlar) deyarli o'zgarishsiz qoldi. Bundan tashqari, 1 kg tana vazniga 2,4 g protein iste'mol qilgan guruh o'rtacha 4,8 kg yog' massasini yo'qotdi, nazorat guruhi esa 3,5 kg yo'qotdi.

Bundan tashqari, olimlar etarlicha yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar (ishtirokchilar har bir mashqda 10 ta takroriy 3 to'plamni bajarishdi) ham natijalarga katta hissa qo'shishi mumkinligini ta'kidladilar.

Xulosa : Qisqa muddatda, ortiqcha vaznli yangi boshlanuvchilarda, hatto sezilarli kaloriya tanqisligi bo'lsa ham, yuqori protein iste'moli kuch mashqlari bilan birlashtirilsa, mushaklarning o'sishi mumkin.

Tajribalilar-chi? Uzoq vaqt davomida kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanadiganlar uchun bir vaqtning o'zida yog'larni yoqish va mushaklarni qurish mumkinmi?

McDonald o'zining The Ultimate Diet 2.0 kitobida ta'kidlaganidek, odamlar boshlang'ichdan ilg'or darajaga o'tgandan so'ng, ular uchun tananing qayta tuzilishiga erishish juda qiyin.

Biroq, ekspertning ta'kidlashicha, agar odam kuchli kuch mashqlari bilan birga juda kichik energiya tanqisligiga (tartibga solish darajasidan kuniga minus 200 kkal) yopishib olsa, u kichik qadamlarda ham mushaklarni o'sishi va yog'ni yoqishi mumkin. vaqt. Shu bilan birga, Laylning ta'kidlashicha, tajribali stajyorlar bir vaqtning o'zida mushak massasini rivojlantirish yoki tana yog'ining foizini kamaytirish darajasiga erishadilar, bunda yog'ning yonishi va mushaklarning o'sishi aniq imkonsiz bo'ladi.

Tajribali stajyorlar bilan 4 ta mashg'ulot

Albatta, Layl MakDonaldning fikri juda obro'li (ayniqsa, mutaxassis fiziologiya va tadqiqot ma'lumotlariga ishora qiladi), lekin nihoyat o'quvchilarning tajribali stajyorlarda tananing qayta tuzilishi yopiq masala emasligi haqidagi shubhalarini yo'q qilish uchun keling, aniq ilmiy ma'lumotlarga murojaat qilaylik. .

Tajribali tadqiqot №1

2012 yilda bir guruh olimlar (Paoli va boshqalar) eksperiment o'tkazdilar, uning maqsadi ketogenik (past uglevodli) parhez professional gimnastikachilarning mashg'ulot natijalariga qanday ta'sir qilishini tekshirish edi.

Tadqiqotni tashkil etish: 1 oy davom etgan tadqiqotda vazni 70 kg ga yaqin 8 nafar professional badiiy gimnastikachi ishtirok etdi. Tajriba davomida sportchilar mashg'ulotlarga haftasiga 30 soatga yaqin vaqt ajratish orqali odatdagi mashg'ulotlar hajmini saqlab qolishdi. Subyektlarning ratsionida mol go'shti, dana go'shti, parranda go'shti, baliq, jambon, tuxum, parmesan kabi mahsulotlar mavjud edi. Sportchilar, shuningdek, xom va pishirilgan yashil sabzavotlarni iste'mol qilishdi, ular ad libitum iste'mol qilindi.

Tajriba davomida uglevodlarning umumiy miqdori atigi 22 grammni tashkil etdi.

Ishtirokchilar juda ko'p protein iste'mol qildilar: 1 kg tana vazniga taxminan 2,8 gramm. Bundan tashqari, sportchilar har kuni o'simlik ekstraktlarini, shuningdek, multivitaminli 1 kapsulani qabul qilishdi.

natijalar : tajriba oxirida sportchilarning vazni o'rtacha 69,6 kg dan 68 kg gacha (tabiiy ravishda kaloriya tanqisligi bilan), yog 'massasi o'rtacha 5,3 kg dan 3,4 kg gacha kamaydi. Shunga ko'ra, yog'ning ulushi 7,6% dan 5% gacha kamaydi va mushak massasi biroz oshdi, lekin baribir ortdi - o'rtacha 37,6 kg dan 37,9 kg gacha.

Shuni ta'kidlash kerakki, boshqa ko'plab professional sportchilardan farqli o'laroq, gimnastikachilar, qoida tariqasida, anabolik steroidlarni ishlatmaydilar, shuning uchun yog 'yoqish paytida ushbu tajribali sportchilarda mushaklarning o'sishi farmakologiya tufayli yuzaga kelishi ehtimoli minimal darajaga tushiriladi.

Steroidlar mavzusida. Sobiq gimnastikachi va AQSh gimnastika bo'yicha o'smirlar milliy terma jamoasining murabbiyi Kristofer Sommer T-Nation nashriga bergan intervyusida gimnastikachilar uchun, agar iloji bo'lsa, mushak massasining katta o'sishisiz portlovchi kuchni rivojlantirish juda muhimligini ta'kidladi. Shuning uchun ular anabolik dorilarni qabul qilmaydi: steroidlar mushak massasining o'sishini rag'batlantiradi va faqat mutlaq kuch ko'rsatkichlarini kamaytirishi mumkin, bu gimnastika natijalariga salbiy ta'sir qiladi.

Xulosa : Olimlar keto dietasiga rioya qilgan sportchilar bunday parhez yondashuvining mashg'ulot samaradorligiga salbiy ta'sirisiz tana tarkibini yaxshilashga qodir degan xulosaga kelishdi. Shunisi e'tiborga loyiqki, tadqiqot atigi 30 kun davom etdi; Bundan tashqari, olimlar eksperimentning asosiy kamchiligi, ya'ni juda kam sonli ishtirokchilar haqida gapirishadi.

Eksperimental tadqiqot № 2

Tajribali mashqchilar ishtirokidagi quyidagi tadqiqot 2015 yilda Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnalida taqdim etilgan. Eksperimentning maqsadi: juda ko'p protein iste'mol qilish (3,4 g / 1 kg tana vazniga) davriylashtirish printsipidan foydalangan holda kuch mashqlari bilan birgalikda tana tuzilishiga, mashg'ulotlar samaradorligiga va kuchli erkaklar va ayollarning sog'lig'iga qanday ta'sir qilishini aniqlash edi. o'quv tajribasi ..

8 hafta davom etgan tajribada o'rtacha vazni 74,5 kg bo'lgan 48 erkak va ayol ishtirok etdi, ular 2 guruhga bo'lingan:

1. Proteinni normal iste'mol qiladigan guruh (o'rtacha 2,4 yil kuch mashqlari tajribasiga ega bo'lgan ayollar va erkaklar) 1 kg tana vazniga o'rtacha 2,3 g protein iste'mol qilgan,
2. Yuqori proteinli guruh (o'rtacha 4,9 yil kuch mashqlari tajribasiga ega bo'lgan ayollar va erkaklar) 1 kg tana vazniga o'rtacha 3,4 g protein iste'mol qilgan.

Shuni ta'kidlash kerakki, ularning odatiy ovqatlanishiga nisbatan, birinchi guruhga nisbatan, oqsil miqdori yuqori bo'lgan guruh, umuman olganda, ko'proq protein va kaloriya iste'mol qiladi.

Barcha ishtirokchilar mushak massasi va kuchini oshirish uchun davriylashtirish tamoyilidan foydalangan holda haftada 5 kun mashq qilishdi.

natijalar : ikkinchi guruh bilan solishtirganda iste'mol qilingan kaloriya va oqsil miqdori sezilarli darajada kam bo'lishiga qaramay, 1-guruh umumiy og'irligi o'rtacha 1,3 kg ni tashkil etdi, ikkinchisi esa nafaqat vaznini oshirmadi, balki uni o'rtacha 100 grammga kamaytirdi. .

Bundan tashqari, birinchi guruh o'rtacha yog' massasini sezilarli darajada kamaytirdi - protein miqdori yuqori bo'lgan guruh uchun minus 1,6 kg ga nisbatan minus 0,3 kg. Foiz nisbati bo'yicha, oddiy protein guruhi tana yog'ini o'rtacha 0,6% ga, yuqori protein guruhi esa tana yog'ini o'rtacha 2,4% ga kamaytirdi. Ikkala guruh ham 1,5 kg mushak massasiga ega bo'ldi..

Natijalar quyidagi jadvalda keltirilgan:

*NP - 1 kg tana vazniga 2,3 g protein iste'mol qiladigan guruh, HP - 1 kg tana vazniga 3,4 g protein iste'mol qiladigan guruh, BW - umumiy tana vazni, FFM - yog'siz massa, FM - yog' massasi, % BF hisoblanadi. tana yog'ining ulushi.

Natijalarga qaramay, ushbu tadqiqot kuch-quvvat mashqlari bo'yicha tajribaga ega bo'lgan odamlar bir vaqtning o'zida mushaklarni qurish va yog'larni yoqish mumkinmi degan savolga 100% javob bermaydi.

Tadqiqotchilar jismoniy mashqlar va ovqatlanish uslubiga javoban individual (genetik) komponentni eslatib o'tadilar. Misol uchun, ikkala guruhda ham 7 kg gacha bo'lgan yog'siz massaga ega bo'lgan va 4 kg gacha yog'ni yo'qotgan odamlar bor edi. Mushaklarni yo'qotib, yog 'olayotgan ishtirokchilar ham bor edi. Bu har birimiz individual ekanligimizni yana bir bor tasdiqlaydi - kimdir bir necha yillik kuch mashqlaridan keyin ham tanani qayta tiklashga qodir, ammo kimdir yo'q.

Eksperimental tadqiqot № 3

Bundan bir yil oldin xuddi shu tadqiqotchi Xose Antonio boshchiligidagi bir guruh olimlar deyarli bir xil tadqiqot o'tkazganini ham ta'kidlaymiz. Yagona farq shundaki, u erda kuchliroq mashq qilish tajribasiga ega odamlar qatnashgan (o'rtacha 8,9 yil); Ular, shuningdek, tajriba davomida davriylashtirish printsipidan foydalanmadilar va 1 kg tana vazniga 1,8 g yoki 4,4 g protein oldilar.

Natijada, olimlar oqsil miqdori kam bo'lgan guruhning yog'siz massasi (1,3 kg) va yog' massasi (0,3 kg) ortganini va 4,4 g protein iste'mol qilgan guruh 0,2 kg yog' massasidan xalos bo'lishini aniqladilar va qo'shdilar. 1,9 kg yog'siz. Biroq, yana, o'rganishni tashkil etish ko'p narsani orzu qilgan holda qoldirdi.

Eksperimental tadqiqot № 4

Xulosa qilib, biz professional sportchilar ishtirok etgan yana bir tadqiqotni taqdim etamiz. Bu holatda, tadqiqotchilar engil (o'rtacha minus 469 kkal/kun) yoki og'ir (minus 791 kkal) energiya tanqisligi, kuch mashqlari bilan birgalikda professional sportchilarning tana tuzilishiga, kuchiga va kuchiga qanday ta'sir qilishini o'rganishga kirishdilar.

Tajriba yakunida ishtirokchilarning har ikkala guruhi tanadagi yog‘ ulushini sezilarli darajada kamaytirdi, o‘rtacha kaloriya tanqisligi bo‘lgan guruh mushak massasini 1,7-2,5 foizga oshirdi, keskin tanqisligi bo‘lgan guruh esa avvalgidek deyarli bir xil bo‘lib qoldi. tadqiqot.

Tajribada 24 nafar professional sportchi ishtirok etdi, biroq ular futbolchilar, voleybolchilar, xokkeychilar, taekvondochilar, velosipedchilar, gimnastikachilar, biatlonchilar, sportchilar va boshqa sportchilar edi, ammo kuchli sportchilar emas.

E'tibor bering, yuqorida keltirilgan sport turlarining o'ziga xos xususiyatlari shtangalar va simulyatorlar bilan majburiy (va muntazam) mashqlarni nazarda tutmaydi, shuning uchun ular mushaklarning o'sishida o'zlarining potentsiallaridan katta darajada foydalanmaganliklarini yuqori ehtimollik bilan taxmin qilish mumkin.

Ko'rib turganingizdek, tajribali stajyorlar bilan hamma narsa ancha murakkab - tadqiqotlar kam va ularning barchasi javoblardan ko'ra ko'proq savollarni qoldiradi. Biroq, tendentsiya sezilarli.

xulosalar :

Umuman olganda, biz bir vaqtning o'zida yog 'yoqilishi va mushak massasining o'sishi yangi boshlanuvchilar uchun ham, kuch mashqlaridan uzoq vaqt tanaffus qilgan odamlar uchun ham mumkin degan xulosaga kelishimiz mumkin.

Tajribali stajyorlarga kelsak, bu erda savol yopiq emas, balki ochiq: ular bir vaqtning o'zida mushaklarni o'stirishi va yog' massasidan xalos bo'lishlari mumkinligini 100% aytish mumkin emas, ammo tajribali stajyorlarda tananing qayta tuzilishi mumkin emasligi haqidagi da'volar printsipial jihatdan mumkin emas. butunlay to'g'ri emas.

Olimlarning topilmalari va sharhlaridan kelib chiqadigan bo'lsak, kelajakda muhim savolga aniq javob berish uchun kamida bitta klinik sharoitda (ishtirokchilar olimlarning qat'iy kuzatuvi ostida bo'ladi) tajribali stajyorlarning yaxshi namunasi bilan kamida bitta uzoq muddatli tadqiqot kerak bo'ladi. - Bosqichdan o'tgan odamlar boshlang'ichga, bir vaqtning o'zida mushaklarni o'stirishga va yog'dan xalos bo'lishga qodirmi?

Bir vaqtning o'zida yog'ni yoqish va mushaklarning o'sishiga ishona olmaydiganlar, mushaklarning o'sishi va tana yog'ining juda past foiziga erishgan odamlardir.

E'tibor bering, ushbu maqolada biz faqat mavjud ilmiy ma'lumotlar va taniqli mutaxassislarning fikrlarini taqdim etdik va tajribali sportchilar bir vaqtning o'zida mushaklarni o'stira olmaydi va yog 'yoqa olmaydi degan o'rnatilgan ishonchni asossiz ravishda buzishga urinmadik. Biz tajribali mashqchilarda tananing qayta tuzilishi masalasini maqsadli ravishda o'rganadigan yaxshi ishlab chiqilgan tadqiqotlarni kutishda davom etamiz.

Manbalar:

  • L. Makdonald, Yakuniy parhez 2.0,
  • Yog 'yo'qotish paytida mushak qo'shish - Savol-javob, bodyrecomposition.com,
  • E. Helms, Kaloriya taqchilligida vazn ortishi mumkinmi, muscleandstrengthpyramids.com,
  • Donnelly J. E., Sharp T. va boshq., Katta hajmdagi vazn yo'qotish va qarshilik mashqlari bilan mushak gipertrofiyasi, Am J Clin Nutr. 1993 yil oktabr;58(4):561-5,
  • Demling R.H., DeSanti L., Gipokalorik dietaning ta'siri, ortib borayotgan protein iste'moli va ortiqcha vaznli politsiya xodimlarida yog 'massasining ortishi va yog' massasining yo'qolishiga qarshilik ko'rsatish, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
  • Garthe, I. G., Raastad, T. va boshq., Elita sportchilarida ikki xil vazn yo'qotish tezligining tana tuzilishi va kuchi va quvvatga bog'liq ishlashiga ta'siri, Xalqaro sport ovqatlanishi va mashqlar metabolizmi jurnali, 21, 97-104,
  • Josse A. R., Atkinson S. A. va boshqalar, parhez va jismoniy mashqlar natijasida vazn yo'qotish paytida sutli ovqatlar va oqsillarni ko'paytirish ortiqcha vaznli va semirib ketgan premenopozal ayollarda yog 'massasining yo'qolishiga va yog'siz massa ortishiga yordam beradi, J Nutr. 2011 yil sentyabr;141(9):1626-34,
  • Xun va jismoniy mashqlar tufayli vazn yo'qotish paytida sutli ovqatlar va oqsillarni ko'paytirish ortiqcha vaznli va semirib ketgan premenopozal ayollarda yog 'massasining yo'qolishiga va yog'siz massa ortishiga yordam beradi, EAS Academy,
  • T. M. Longland, S. Y. Oikava va boshq., Energiya tanqisligi davrida past dietali protein bilan solishtirganda, intensiv mashqlar bilan birgalikda yog 'massasining ko'payishi va yog' massasining yo'qolishiga yordam beradi: randomizatsiyalangan sinov, Am J Clin Nutr, 2016 yil mart. 103 raqami. 3 738-746,
  • J. Antonio, A. Ellerbroek va boshqalar, yuqori proteinli diet (3,4 g / kg / kun) og'ir qarshilik ko'rsatish dasturi bilan birgalikda sog'lom o'qitilgan erkaklar va ayollarda tana tarkibini yaxshilaydi - keyingi tekshiruv, Journal of the International Sport Oziqlantirish Jamiyati 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0,
  • J. Antonio, C. A. Peacock va boshqalar, yuqori proteinli dietani (4,4 g / kg / kun) iste'mol qilishning qarshilikka o'rgatilgan shaxslarning tana tarkibiga ta'siri, Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali 2014, doi: 10.1186/1550- 2783-11-19,
  • Barcha mushak, temir yo'q, T-millat.

Har qanday mashq tana uchun foydali va vazn yo'qotishga hissa qo'shadi degan umumiy qabul qilingan fikr mavjud. Qaysidir darajada, bu haqiqat. Ammo sizning maqsadingiz yog'li burmalar va sarkma terisiz go'zal figura bo'lsa, unda siz ushbu maqsadga erishish uchun eng samarali bo'lgan mos mashq turini tanlashingiz kerak. Mashqning o'zi to'g'ri ovqatlanish kabi muhimdir. Sinflar, to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda, nisbatan kam harakat bilan ajoyib natijalar berishi mumkin.

Vaqt va kuch sarflamaslik uchun ba'zi nuanslarni hisobga olish muhimdir.

Natijalar darhol bo'lmaydi

Og'irlikni yo'qotishga qaratilgan har qanday mashg'ulot, ayniqsa yurak-qon tomir va kuch mashqlari natijalarni ko'rish uchun vaqt talab etadi. Va bu ko'pincha yangi boshlanuvchilar uchun tushkunlikka tushadi.

Bir tomondan, ko'plab ayollar qaror qabul qilib, intensiv mashg'ulotlarni boshlashadi va taxminan bir-ikki hafta davomida ishtiyoq bilan mashq qilishadi. Keyin esa, ularning kattaligi 50-dan 44-gacha kamaymaganini ko'rib, ular hafsalasi pir bo'lib, sport bilan shug'ullanishni to'xtatadilar. Ular mashg'ulotning dastlabki kunlarida juda ko'p kuch sarflaydilar va vazn yo'qotish arafasida bo'lganda to'xtashadi.

Boshqa tomondan, ko'plab ayollar "erkaklar kabi mushaklarni qurmaslik" uchun intensiv mashg'ulotlardan, ayniqsa kuch-quvvat mashqlaridan qochishadi. Odatda bu yaxshi metabolizmga ega bo'lgan ayollardir: ularning yog'lari tezda eriydi, shuning uchun ularga mushaklar massasi tez o'sadiganga o'xshaydi. Aslida, erkaklar kabi mushaklarga ega bo'lish uchun ayollarda androgenlar etarli emas. Ha, va erkaklar o'zlari mushak ko'rinishi uchun steroid dorilarni qabul qilishga majbur bo'lishadi. Ayollar haqida nima deyish mumkin!

Jismoniy mashqlar nafaqat tanani, balki, birinchi navbatda, hayot tarzini o'zgartirish uchun kerak. Ular asta-sekin, lekin uzoq vaqt davomida butun organizmning ishini tiklaydilar. Ular "yog'ni mushak uchun sotish" va mushaklar yog'dan og'irroq bo'lgani uchun, siz vazn yo'qotmayotganingizni his qilishingiz mumkin. Darhaqiqat, siz ikkinchi yoki uchinchi mashg'ulotdan so'ng tovushning pasayishi va ohangning oshishi shaklida natijalarni sezasiz. Va 2-3 hafta o'tgach, vazn kamayishni boshlaydi.

Dietlar ishlamaydi

Organizmga mushak massasi uchun oqsillar, energiya uchun uglevodlar, metabolizm uchun vitaminlar va minerallar kerak. Go'zallik sog'liqning sinonimidir va ozg'in tana go'zal bo'lolmaydi. Masalan, tezroq vazn yo'qotish uchun ovqatni o'tkazib yuboradiganlarni olaylik. Tana ochlik ratsioniga qo'yilsa, u so'zning to'g'ridan-to'g'ri ma'nosida, o'zini "yuta" boshlaydi! Va nafaqat to'plangan yog'lar, balki mushaklar ham!

Parhezga o'tirgan va vazn yo'qotish uchun mashq qilishni boshlaganlar, odatda, kuniga bir necha marta o'zlarini jahl bilan tortib olishni boshlaydilar. Bu o'z-o'zidan dahshatli emas, lekin faqat birinchi mashg'ulotlardan keyin vaznni oshirishda hech qanday yomon narsa yo'q. Mushaklar ko'proq og'irlik qiladi va tana yog'ni yoqish uchun ko'proq mushak massasiga muhtoj. Shuning uchun vaznni kamaytirish emas, balki tanani qayta tiklash - yog 'massasini mushak massasiga almashtirish muhimdir.

Og'irligi 70 kg bo'lgan ayollar ba'zan 65 kg og'irlikdagi ayollarga qaraganda nozikroq ko'rinishini hech qachon payqadingizmi? Buning sababi, ular yog 'massasining kamroq foiziga va yog'siz massaning yuqori foiziga ega bo'lishi mumkin. Shuning uchun, ko'p hollarda, genetik jihatdan oldindan belgilab qo'yilgan "vaznni kamaytirishga" urinishdan ko'ra, yog 'va mushak massasining nisbatini o'zgartirish osonroq.

Tozalangan raqamga qanday erishish mumkin

Ko'pincha vazn yo'qotish vazni yo'qotganlarga yangi muammolarni keltirib chiqaradi. Buning sababi shundaki, barcha yog'lar bir vaqtning o'zida va tez yoqilmaydi. Ba'zi teri osti yog 'do'konlari hujumga nisbatan ko'proq chidamli bo'lib, ulardan qutulish uchun ko'proq vaqt va qat'iyat kerak bo'ladi. Ayni paytda, bu yoqilmagan zaxiralar bo'rtiqlarda yotadi, xunuk ko'rinadi va teri burmalarini hosil qiladi. Bu nafaqat estetik ko'rinishga ega emas, balki gigiyenik emas, chunki bu burmalar tananing boshqa qismlariga ishqalanadi va uning ostida axloqsizlik va bakteriyalar to'planadi.

Siz o'jar yog'lardan xalos bo'lishingiz va sarkma terisini siqishingiz mumkin BMI - tana massasi indeksi. Bu nima degani? Bu yog 'yo'qotish paytida mushaklarni qurishni anglatadi. Noto'g'ri yoki juda tez vazn yo'qotish bilan mushak massasi ko'pincha yog 'bilan yondiriladi. Shuning uchun, cho'zilgan teri osadi - unga mos keladigan boshqa hech narsa yo'q. Mushak massasini qurish nafaqat ko'proq yog 'yoqish imkonini beradi, balki teri uchun kerakli ramka yaratadi.

Biroq, sarkma va ortiqcha terini farqlash kerak. Ko'p vazn yo'qotgan odamlarda ortiqcha teri paydo bo'ladi. Bu cho'zilgan yupqa teri, go'yo ichkaridan "bo'sh". Unda deyarli yog 'zaxiralari qolmagan va uni tortib olish juda qiyin. Terining sarkması, aksincha, yog 'bilan to'ldirilgan "cho'ntaklar" kabi narsadir. Bunday sarkma terisi faqat o'zgarish bilan tortilishi mumkin.

Garchi har bir mag'lubning o'zining bo'yi va jismoniy holatiga qarab o'zining yakuniy maqsadlari bo'lsa ham, umuman olganda, maqsadga muvofiqdir. tana massasi indeksi 30 dan kam edi va ba'zi hollarda undan ham pastroq. Ushbu indeksni o'zgartirish oson emas, ayniqsa siz allaqachon bir oz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, lekin biroz qat'iyat bilan bu juda mumkin. Yog 'o'rniga mushak massasini qurish uchun:

1. Ko'p miqdorda proteinli sog'lom ovqatlanishni davom eting - kuniga kamida 75-100 gramm.

2. Haftada kamida 3-4 marta aerobik mashqlar yoki boshqa kuchli va kuchli sport bilan shug'ullaning.

3. Haftada kamida 3-4 marta kuch mashqlarini bajaring.

4. Ratsioningizda shirinliklar, kraxmallar va qayta ishlangan ovqatlar miqdorini kamaytiring.

Qanchalik katta bo'lsa, shuncha yaxshimi?

Yog 'o'rniga mushak qurish uchun qanday mashq qilish kerak?

Ideal holda, aerobik mashqlarni kuch mashqlari bilan birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Aerobikaning intensiv motorli mashqlari tufayli ortiqcha yog'lar samarali va tez yondiriladi. Kuch mashqlarining maqsadi mushak tizimini rivojlantirishdir. Va bu erda, aerobikadan farqli o'laroq, takrorlashlar soni va mashg'ulotning davomiyligi emas, balki yukning og'irligi muhim ahamiyatga ega. Og'ir vazn (2-4 kg) bilan mashq qilish va har bir mashqni atigi 10-12 marta takrorlash orqali siz biriktirasiz, yog 'yoqasiz va uning o'rniga mushak qurasiz. Kamroq og'irlik bilan, mashg'ulot davomiyligidan qat'i nazar, natija ahamiyatsiz bo'ladi: mushaklar oddiygina ishtirok etmaydi, ya'ni mushak massasi oshmaydi.

Kuchli mashqlarning optimal davomiyligi 15-20 minut. Soatlab "belanchak" qilish foydasiz va hatto sog'liq uchun zararli - har bir quvvat yukidan keyin mushaklarga dam berish kerak. Faqat yuk va dam olish kombinatsiyasi bilan mushak massasi yog'ni eng samarali tarzda almashtiradi.

Har qanday faoliyat, kardio yoki kuch-quvvat mashqlari bo'ladimi, mushak massasining o'sishiga va ortiqcha yog'ning yo'qolishiga hissa qo'shishi mumkin, shuning uchun og'irliklarning muzlatilganligi barcha harakatlar behuda degani emas. Gap shundaki, mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq zichlikka ega. Shunday qilib, bir kilogramm mushak hajmi bir kilogramm yog'dan sezilarli darajada kichikroq, ammo ular bir xil massaga ega.

Qaysi biri og'irroq - mushak yoki yog'

Bir kilogramm mushakning og'irligi bir kilogramm yog'dan ko'proq degan gapni hech eshitganmisiz? Bu erda biz darhol shuni ta'kidlashimiz kerakki, bu holda biz odatda ishonganidek, og'irlik haqida emas, balki ikki jismning massasini taqqoslash haqida gapiramiz. Shunday qilib, ikkita jismning massasi bir xil va hamma narsa hajmga bog'liq, chunki bir kilogramm yog' mushak to'qimalariga qaraganda to'rt baravar ko'proq joy egallaydi. Ya'ni, tana vazningiz bir xil bo'lib qolsa ham, o'zingizni nozik ko'rishingiz va his qilishingiz mumkin. Afsuski, xuddi shu narsa teskari yo'nalishda "ishlaydi" - siz to'liq ko'rinishingiz va his qilishingiz mumkin, shu bilan birga o'lchov ignasi harakatsiz qoladi. Bu, ayniqsa, keksa odamlar uchun to'g'ri keladi, chunki mushaklar yoshi bilan kichiklashadi, chunki shikastlangan mushak hujayralarini tiklash jarayoni yoshlarga qaraganda ancha sekinroq. Bundan tashqari, yoshi bilan, odam, qoida tariqasida, kamroq harakat qila boshlaydi va bu, o'z navbatida, tanadagi yog 'to'qimalarining ko'payishiga sezilarli ta'sir qiladi.

Foto: flickr.com

Har qanday holatda, ortiqcha yog 'qon tomir, koroner kasallik va diabet kabi jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga hissa qo'shadigan omil bo'lishi mumkin. Har bir inson uchun tanadagi optimal yog 'miqdorini aniqlash qiyin - buning uchun maxsus tadqiqotlar o'tkazish kerak, chunki yakuniy ko'rsatkich insonning turmush tarziga, uning tanasining xususiyatlariga va sport turiga bog'liq bo'ladi. bilan shug'ullanadi. Ammo tanadagi yog'ning etishmasligi ham istalmagan, chunki yog'ning etishmasligi tanaga jiddiy zarar etkazishi mumkin, shu jumladan ayollarda reproduktiv funktsiya. Shu bilan birga, faol hayot tarzini olib borish qobiliyati ko'p jihatdan haqiqatni amalga oshirishga bog'liqligini esga olish kerak: tanaga ham mushak, ham yog' kerak.

Igor Zavialov

Rossiyada xizmat ko'rsatgan murabbiy, sport va kosmik tibbiyot bo'yicha mutaxassis, nafaqat sportchilar bilan ishlaydigan afsonaviy shifokor (u Rossiya terma jamoasi basketbol jamoasining shifokori va funktsional murabbiyi, PBC CSKA, futbol Dinamo), balki boshqa odamlar bilan ham ishlaydi. ro'yxat Forbes - Shuni unutmangki, tana vazni nafaqat mushak va yog 'to'qimalaridan iborat - suyaklar, ichki organlar, suyuqlik, bezlar va asab to'qimalari ham mavjud. Shuning uchun men mashg'ulotlar va ratsional ovqatlanish samaradorligini aniqlashda tez-tez tortishga qarshiman. Buning o'rniga, o'lchov tasmasini va his-tuyg'ularingizni ishlating - kiyim bo'shashadimi yoki aksincha, torayadi. Ha, siz 25 yoshda bo'lgani kabi 50 da vaznga ega bo'lishingiz mumkin, ammo faqat yoshligingizda bu shartli 65 kilogrammda mushaklar ustunlik qilgan, endi esa yog ', garchi massa o'zgarishsiz qolgan. Va agar mashq qilmasangiz, mushaklar yog'ga aylanadi, degan da'volarga ishonmang. Yo'q, mushak yog'ga, yog' mushakka, suyaklar miyaga aylanmaydi. Yog'och uy toshga aylanishi mumkinmi? Bu erda ham xuddi shunday - bir-biriga aylana olmaydigan turli xil materiallar. Agar inson o'ziga g'amxo'rlik qilishni to'xtatsa, yog 'massasi tabiiy ravishda ustunlik qila boshlaydi. Bundan tashqari, yoshi bilan tana qandaydir tarzda yog 'massasini oladi va mushaklarni yo'qotadi - 30 yildan keyin mushak hujayralari kichiklashadi, metabolizm sekinlashadi, odam kamroq energiya sarflaydi. Bu tabiiy mexanizm, lekin jumla emas. Agar siz faol bo'lishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, sog'lom turmush tarzini olib boring va jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning va yoshingiz qanchalik katta bo'lsa, o'zingizning jismoniy tayyorgarligingizni saqlashga ko'proq vaqt ajratishingiz kerak. Faqat buni ongli ravishda va yoshingizni hisobga olgan holda yukni malakali rejalashtira oladigan mutaxassisning rahbarligi ostida qilishingiz kerak.

Zamonaviy tarozilar tana tarkibini o'lchash va mushak va yog' massasining foizini aniqlash imkonini beradi. Agar siz professional musobaqalarga tayyorgarlik ko'rmasangiz, bunday og'irliklar nafaqat mushaklarning o'sishi va yog 'yoqilishini kuzatish, balki suyuqlik yo'qotilishini nazorat qilish uchun etarli bo'ladi. Suvsizlanishning oldini olish uchun buni yodda tutish kerak. Misol uchun, ko'pchilik mashg'ulotlar uchun maxsus rezina kostyumlarni kiyib, ularda soatlab yugurib, keyin uch kilogrammni yo'qotganini g'urur bilan aytishadi. Faqat endi ular yog'ni emas, balki suvni yo'qotdilar. Professional sportchilarda ham shunday qoida bor - ular o'yindan oldin va har doim keyin o'zlarini tortishadi. Bu ularga tananing qancha suyuqlik yo'qotganligini aniq aniqlash imkonini beradi. Suv muvozanatini tiklash uchun ular ikki soat ichida yo'qolgan tana vaznining 150 foizini hisoblab, suv ichishlari kerak - ular ikki kilogrammga "vaznni yo'qotdilar", ya'ni ular uch litr suv ichishlari kerak. Agar bu bajarilmasa, tiklanish jarayoni uzoq davom etadi va unchalik samarali bo'lmaydi.

O'rtacha odam haftasiga 500 gramm yog'ni xavfsiz yo'qotishi mumkin, ya'ni oyiga ikki kilogrammdan ko'p emas. Ha, siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin, faqat u xavfsiz bo'lmaydi va siz to'satdan vazn yo'qotish bilan muqarrar bo'lgan "teskari to'lqin" ni kutishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, tana har doim o'z zararini oladi. Ushbu biznesdagi asosiy narsa o'zingizning xususiyatlaringiz va tendentsiyalaringizni bilish va haddan oshmaslikdir.

Ha, shkaladagi raqamlar uzoq vaqt davomida statsionar bo'lib qolishi mumkin, ammo mushak massasining yog'ga nisbati hali ham o'zgaradi. Shuning uchun suzish yoki sport zalida kunlik mashg‘ulotlarni faqat tarozi siz xohlagan yo‘nalishda harakatlanmaydi, deb tashlab qo‘ymang. Hozircha tortishdan voz keching va natijani boshqa birliklarda, masalan, taxtada o'tkazgan santimetr yoki daqiqalarda o'lchashni boshlashga harakat qiling.

Ko'pgina sportchilar va undan uzoqda bo'lgan odamlar nima qiyinroq ekanligiga hayron bo'lishadi: mushak yoki yog '. Bu borada yetarlicha munozarali ma'lumotlar mavjud.

Semizmi yoki og'ir atletikachimi?

Yog 'va mushaklarni taqqoslashda siz tez-tez uchraydigan misolni ko'rishingiz mumkin: yaxshi ovqatlangan odam 100 kg og'irlikda bo'lishi mumkin va unchalik chiroyli ko'rinmasligi mumkin va vazni 100 kg bo'lgan bodibildingchi, ammo yog'ning past foiziga ega, shunga qaramay, estetik jihatdan yoqimli ko'rinadi. . Og'irligi bir xil, ammo shakli boshqacha. Birinchi holda, odam ikkinchisiga qaraganda ancha kattaroq ko'rinadi, ammo bu orada ular bir xil vaznga ega, shuning uchun sir nima?

"Qaysi biri og'irroq: odamda mushak yoki yog'" degan savolni tushungandan so'ng, har bir kishi figura yaratish maqsadiga qarab qanday harakatlar qilish kerakligini aniq tushunishi mumkin. Axir, faqat ma'lum bir biznesda ma'lum bilimlarga ega bo'lsangiz, muammoni hal qilishga malakali yondashishingiz mumkin.

Yog 'yoki mushak - qaysi biri og'irroq?

Ushbu mavzuni tushunganingizdan so'ng, nima uchun vazn va tashqi ko'rinishda bunday tub farqlar mavjudligini aniq tushunishingiz mumkin. Savolni ko'rib chiqayotganda "og'irroq mushakmi yoki yog'mi?" hujayra tuzilishi nuqtai nazaridan, mushaklar og'irroq ekanligiga aniq javob berish mumkin, chunki ularning hujayralari yog 'hujayralariga nisbatan yuqori zichlikka ega.

Mushak hujayralarida oqsil va suv, yog 'hujayralarida esa faqat yog' yoki lipidlar mavjud. Suv bilan oqsil, ular mushaklar bo'lib, tarkibida yog'ga qaraganda ancha zichroq bo'lishini tushunish uchun tana tuzilishi sohasida maxsus bilimga ega bo'lishingiz shart emas.

Tana yog'larining funktsiyalari

Yog 'befoyda hodisa emas, uning tanqidiy darajasi sog'liq uchun tahdiddir, shuning uchun siz vazn yo'qotish jarayoniga mas'uliyat bilan yondashishingiz kerak. Yog 'qatlamlari ichki organlarni himoya qiladi va sovuq havoda qo'shimcha issiqlik manbasini ta'minlaydi, bu esa qishda metabolizmning pasayishini tushuntiradi, chunki tana yog' zahiralarini saqlashga harakat qiladi.

"Yog' yoki mushak - qaysi og'irroq" degan savolga javobni o'rganib, ko'pchilik har qanday yo'l bilan hajmidan oshib ketadigan yog'dan xalos bo'lishga harakat qilmoqda, ammo shuni tushunish kerakki, chegara bor, undan oshib ketish tavsiya etilmaydi. bormoq.

Ayol uchun eng past yog 'darajasi chegarasi 12% ni tashkil qiladi, keyin muammolar tashqi ko'rinishdan ham, ayollikdan ham boshlanishi mumkin. Erkaklar esa 5% tana yog'ida o'zlarini ajoyib his qilishlari mumkin.

Shu bilan birga, yog'ning yuqori foizi ham tanaga zararli, chunki diabet rivojlanish ehtimoli ortadi, energiya kamayadi, metabolizm sekinlashadi va letargiya boshlanadi.

Nega vazn o'zgarmaydi?

Mushaklar va yog 'o'rtasidagi vaznning farqi tufayli, vazn yo'qotganda, vazn bir joyda turishi mumkin. Sport bilan shug'ullanish jarayonida ham yog 'yoqiladi, ham mushak massasi to'planadi. Tana yog'ining ulushi mushaklarning ulushidan past bo'lishi mumkinligi sababli, vazn o'zgarishining turg'un ta'siri yaratilishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, ikkita jarayon bir vaqtning o'zida sodir bo'ldi - yog 'ketdi va mushaklar kuchaydi.

Shunga asoslanib, siz tarozilardagi raqamlarga katta ahamiyat bermasligingiz kerak. Vizual ravishda siz o'zgarishlarni, ma'lum joylarda hajmlarning pasayishini ko'rishingiz mumkin, ammo bir xil vaznda qoladi.

Ko'pchilik, agar siz sport zalida mashq qilsangiz, bu raqam har qanday holatda ham, dastlab yog 'yoki mushak bo'ladimi, sportchi bo'ladi, deb hisoblashadi. Qaysi biri qiyin - lipidlarni yoqish yoki yog'siz massa hosil qilish?

Yog 'mushaklarga o'tmasligini tushunishingiz kerak. Intensiv yuklar, albatta, ma'lum ma'noda tana yog'ini kamaytiradi, ammo yaxshi natijaga faqat uglevodlarni cheklash orqali erishish mumkin.

Og'ir suyaklarmi?

To'liq odam tanadagi yog'ning katta ulushiga ega, mushak va suyak to'qimalarining nisbati biroz o'zgaradi. Suyak o'sishi tufayli vazn ortishi mumkinligiga ishonish mantiqiy emas, chunki suyak to'qimalarining ulushining 10% o'zgarishi ham atigi 1-1,5 kg ga olib keladi.

Jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanish sharti bilan siz vaznning keskin o'sishiga erishishingiz mumkin, chunki mushaklar yog' va suyaklardan og'irroqdir. Shu sababli, sportchi mos ravishda katta mushak massasiga va vaznga ega bo'ladi. Qabul qilinadigan parametrlar va vazn tasnifiga ko'ra, u yog 'zaxiralarining past foiziga ega bo'lsa-da, ortiqcha vazn guruhiga kiradi.

Bugungi kunda mushak va tanadagi foizlarni hisoblash imkonini beruvchi bioimpedans tahlili mavjud. Shunga asoslanib, biz odamga vazn yo'qotish yoki kilogramm berish kerakmi degan xulosaga kelishimiz mumkin.

Yog 'yoki mushak og'irroqmi, degan savol tug'ilganda, kilogramm ortishiga ta'sir qiluvchi ko'plab omillarni hisobga olish kerak.

Ba'zi hollarda, masalan, ayollarda premenstrüel sindromda yoki yurak kasalliklarida tanadagi suyuqlikni ushlab turish tufayli vazn ortishi mumkin. Bunday holda siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Ammo shunga qaramay, deyarli har bir kishi ortiqcha yog 'bilan bog'liq.

"Qaysi og'irroq: mushakmi yoki yog'mi?" Degan savolni tushunib, nafaqat vaznga, balki tananing ayrim qismlarida yog'ning taqsimlanishiga ham e'tibor berish kerak. Shunday qilib, ayol, hatto ortiqcha vaznga ega bo'lsa ham, tana yog'ining butun tanada bir xil taqsimlanishi tufayli barkamol ko'rinishi mumkin.

Ayollar uchun me'yor sifatida qabul qilingan son va bel hajmining nisbati 0,7, erkaklar uchun - 1 ni tashkil qiladi.

Shakl turlari

Ikkita ayol turi mavjud - "nok" va erkak - "olma".

Birinchi turga mansub odamlarda dumba va qorinning pastki qismida yog 'kontsentratsiyasi mavjud.

Ikkinchi turga mansub bo'lganlar, odatda tananing yuqori qismida depozitlarga ega. Bu odamlar semirish, diabet, ishemiya va aterosklerozga moyil.

Siz shuni bilishingiz kerakki, vazn katta rol o'ynamaydi, bu vazn nimadan iboratligi muhimroqdir. Yog 'va mushaklarning bir xil vazni boshqacha ko'rinadi. Qanaqasiga? ko'pchilik so'raydi. Masalan, 1 kg mushak 1 kg yog'dan 2 baravar kichik hajmni oladi.

Yog'ni mushaklar bilan almashtirish uchun siz protein iste'mol qilishingiz va zararli ovqatlardan voz kechishingiz kerak, shunda siz og'irroq narsa - mushak yoki odamdagi yog' haqida tashvishlanmaysiz.