uy > Xiyonat > Proteinli oziqlanish. Proteinlar va oqsillar, qaysi biri sport bilan shug'ullanish uchun eng yaxshisidir


Proteinli oziqlanish. Proteinlar va oqsillar, qaysi biri sport bilan shug'ullanish uchun eng yaxshisidir




Har qanday zamonaviy sport zaliga kirganingizda, ehtimol siz gantel va shtangalarning jiringlashini eshitganingizdek, shakerning ovozini eshitasiz. Protein va boshqa sport qo'shimchalari bizning hayotimizga shu qadar mustahkam o'rnashib oldiki, endi maxsus kokteyldan foydalanish bilan qo'llab-quvvatlanmaydigan mashg'ulotni tasavvur qilish juda qiyin (ba'zi odamlar qo'shimchani hatto mashg'ulot o'rtasida ham olishadi). Aksariyat hollarda protein qo'shimcha energiya beradi. Protein kukuni turli yo'llar bilan tayyorlanadi: zardobdan, soyadan va hatto no'xatdan, uni deyarli hamma joyda, do'konlardan sport zallarigacha sotib olish mumkin, bu mashhur qo'shimcha bizning hayotimizda va to'g'ri ovqatlanishda mustahkam o'rnatildi. Ammo proteinni qanday qilib to'g'ri qabul qilish kerak, bir vaqtning o'zida qancha ichish kerak va uni boshqa ovqatlar bilan aralashtirish kerakmi?

Proteinni qanday qabul qilish kerak?

Siz sportchi bo'lasizmi yoki dam olish kunlari mashq qilib, formangizni saqlab qolasizmi, sizning uyingizda protein qo'shimchasi bo'lishi mumkin. Ehtimol, siz kamida bitta shayk yoki smeti ichasiz. Ammo siz protein kukunida nima borligini va eng yaxshi natijaga erishish uchun uni qanday ishlatishni bilasizmi? Ushbu qo'shimchadan maksimal foyda olishingizga yordam berish uchun biz ushbu qo'llanmani oqsil haqida eng ko'p beriladigan savollarga javob berish uchun yaratdik.

Protein kukuni bir xil protein, faqat qulay suyuqlik shaklida. Mushaklar o'sishi uchun ularga qurilish materiali sifatida protein kerak. Tavsiya etilgan norma 1 kilogramm tana vazniga 1,5 - 2 gramm. Ya'ni, vazni 70 kg bo'lgan odam kuniga taxminan 105 - 140 gramm protein olishi kerak. Ammo siz barcha proteinlarni bir vaqtning o'zida qabul qila olmaysiz - uni 4-6 porsiyaga, taxminan 30-40 gramm oqsilga taqsimlash kerak. Proteinning har bir qutisi o'lchov qoshig'ini o'z ichiga oladi, uning hajmi taxminan 23-25 ​​grammni tashkil qiladi, ya'ni bitta kokteyl uchun bir yarim-ikki qoshiq qo'yish kerak.

Protein: nima uchun va nima uchun uni qabul qilishingiz kerak

Ko'pgina fitnes ixlosmandlari proteinni nima uchun qabul qilishlarini yoki umuman kerakmi yoki yo'qligini tushunmasdan protein sotib oladilar va uni dietaga qo'shadilar. Sport ovqatlanish mutaxassisi va ovqatlanish bo'yicha murabbiy Brayan Sent-Pyerning so'zlariga ko'ra, oqsil tananing proteinga bo'lgan kunlik ehtiyojini qondiradi, shuning uchun uni dietangizga qo'shish kerak. Biroq, protein kukuni panatseya emas. "Agar siz proteinga bo'lgan ehtiyojingizni oziq-ovqat orqali qondirsangiz, bu yaxshi", deydi Sent-Pyer. Agar siz kuniga 3-4 porsiyadan tabiiy proteinni iste'mol qilsangiz, 400 gramm vaznga 1 gramm protein miqdorida, protein kukunini olishning hojati yo'q. Ammo aks holda, protein sizning haqiqiy ittifoqdoshingizga aylanishi mumkin.

Yorliqlar boshqacha aytishi mumkin bo'lsa-da, protein tarkibi asosan bir xil. Barcha protein kukunlari faqat u erda bo'lishi kerak bo'lgan narsani o'z ichiga oladi - zardob, soya yoki boshqa xom ashyodan olingan protein. Shuningdek, qadoqlashda siz "gidrolizlangan", "fanning so'nggi yutug'i" kabi atamalarni topishingiz mumkin. Sent-Pyer "yaxshiroq so'rilgan" oqsilni sotib olish istagi noto'g'ri ekanligini ta'kidlaydi, uning fikri ham tadqiqot ma'lumotlariga o'xshaydi. bu masala bo'yicha. "Ko'pgina kompaniyalar o'z mahsulotlarini faqat o't bilan oziqlangan yoki sovuq filtrlangan zardobdan sotib olishingizni talab qiladi", deydi Sent-Pyer. "Ularning mahsulotlari haqiqatan ham yaxshiroq bo'lishi mumkin, ammo siz qanchaligini aniqlay olmaysiz."

Xo'sh, agar protein kukunining narxi uning sifatiga ta'sir qilmasa, unda iste'molchilar sotib olayotganda nimaga e'tibor berishlari kerak? Sankt-Pier bozorda yaxshi obro'ga ega bo'lgan taniqli ishlab chiqaruvchidan mahsulotlarni sotib olishni tavsiya qiladi (ularning oqsilli qadoqlari batafsil tarkibini ko'rsatadi). U shuningdek, Informed Choice kabi tashkilotlardan veterinariya ko'rigidan o'tgan va sertifikatlangan mahsulotlarni sotib olishni rag'batlantiradi. Ushbu turdagi kompaniyalar do'konlardan mahsulot sotib oladi va mahsulotning yorlig'ida aniq nima yozilganligiga ishonch hosil qilish uchun turli xil sinovlarni o'tkazadi.

Bir nechta taniqli sport oziqlanish brendlarini tanlaganingizdan so'ng, ozuqaviy va energiya tarkibiga e'tibor bering. Raqamlar va ma’lumotlar bir qarashda chalkashdek tuyulsa-da, Sent-Pyer oddiygina mahsulot xususiyatlariga qarashni tavsiya qiladi. U yog' va uglevodlarda kam bo'lgan proteinni yaxshi ko'radi.

Proteinni boshqa ingredientlar bilan aralashtirsangiz nima bo'ladi?

Shunday qilib, siz nihoyat yuqori sifatli protein paketini sotib oldingiz va uyingizga olib keldingiz. Keyin nima? Ushbu bosqichda muammo paydo bo'lishi mumkin. Quyida kun davomida protein kukunidan foydalanishning ikkita eng keng tarqalgan usuli va har biri uchun maxsus yo'nalishlar keltirilgan.

1. Oziq-ovqatlarni almashtirish

Agar siz ertalab odatdagidan kechroq uyg'onsangiz va ishga kechiksangiz, to'yimli nonushta tayyorlash uchun juda oz vaqtingiz bor. Bunday holda, protein kokteyli sizga yordam beradi. Sent-Pyer asos sifatida sabzavot, bir yoki ikki porsiya meva, to'yingan yog'li porsiya va bir necha qoshiq protein kukunini qo'shishni tavsiya qiladi. U va Precision Nutrition jamoasi ovqatni almashtirish uchun maxsus atama - "super shakerlar" ni ishlab chiqdi. Maqsadingiz kilogramm olish bo'lsa, bu kokteyllar ovqatni almashtirish yoki qo'shimcha ovqat sifatida ishlatilishi mumkin. Erkaklar va ayollar uchun mos bo'lgan sog'lom retsept:

Erkaklar

  • 2 osh qoshiq protein kukuni
  • 1-2 stakan sabzavotlar (ta'mga ta'sir qilmaydigan ismaloq kabi)
  • 2 hovuch meva (yangi yoki muzlatilgan)
  • 2 osh qoshiq to'yingan yog' (yong'oq, sariyog 'yoki urug'lar)

Ayollar

  • 1 osh qoshiq protein kukuni
  • 1 stakan sabzavot
  • 1 hovuch meva
  • 1 osh qoshiq to'yingan yog'
  • Suyuq qism (bodom suti, oddiy sut, suv - sizning tanlovingiz)

Ushbu retseptlar yana bir muhim mavzuni keltirib chiqaradi: gender farqlari. Fitnes qo'shimchalari ko'pincha erkaklar uchun qabul qilinadi, ammo proteinli kokteyllar ayollar uchun ham samarali. Biroq, Sent-Pyer ayollarning ovqatlanish ehtiyojlari biroz boshqacha ekanligini ta'kidlaydi. Ular tana vaznining birligiga kamroq protein talab qiladi (birinchi navbatda tana tarkibidagi farqlar tufayli). Shu sababli, u ayollarga ikkita o'rniga bir qoshiq protein kukuni qo'shishni tavsiya qiladi. Biroq, u bu mutlaqo to'g'ri qaror emasligini tan oladi. “Gap shundaki, ayollar erkaklar uchun mo'ljallangan normaning yarmini bo'lishishlari kerak emas. Siz uni shaxsiy ehtiyojlaringiz asosida o'lchashingiz mumkin, - deydi Sent-Pyer.

Jinsiy farqlarni bir chetga surib, agar bu smetilar juda to‘yimli bo‘lsa, nega har ovqatdan keyin ulardan bittasini mikserda aralashtirib yubormaysiz? Sankt-Pier barcha afzalliklarga qaramay, kokteyllar oziq-ovqat o'rnini bosa olmaydi, deb ogohlantiradi. "Tabiiy oziq-ovqatlar kukun o'rnini bosa olmaydigan ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi", deydi u. Bundan tashqari, ba'zida barcha oziq moddalar va vitaminlar so'rilmaydi. Shu sababli, u kuniga ikki porsiyadan ko'p bo'lmagan protein iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Kokteyllarga to'liq ishonmang, tushlik va kechki ovqat paytida asosiy ovqatlaringizni e'tiborsiz qoldirmang.

2. Mashqdan keyin protein iste'mol qilish

Mashqdan keyin qisqa vaqt yo'qolgan ozuqa moddalarini to'ldirish uchun protein kokteyli ichish imkonini beradi, bunday kokteyllar va mikser sport zaliga borishning ajralmas qismiga aylandi. Mashqdan keyin darhol protein olishni kutmasangiz, undan foyda olishingiz va mashg'ulot natijalarini yaxshilashingiz mumkin. Mashqdan keyin proteinni qabul qilish foydali ekanligi isbotlangan va mashaqqatli mashqlardan keyin kuchni tiklashga yordam beradi, shuningdek, chidamlilik va mushak massasini oshirishga yordam beradi. Biroq, bu tasdiqlar biroz bo'rttirilgan bo'lishi mumkin. Sankt-Pier mashg'ulotdan keyin ovqatlanish muhimligini tan oladi, ammo bunga juda katta ahamiyat bermaslik kerak. "Umuman olganda, mashg'ulotni tugatgandan so'ng darhol bir marta silkitish yaxshi fikr, ammo bu marosim kerak emas", deb tushuntiradi u. "Mashqni tugatgandan so'ng darhol smeti ichishga vaqtingiz bo'lmagani uchun vahima qo'ymang."

Xo'sh, mashg'ulotdan keyingi protein kokteyli sizning dietangizga qanday mos kelishi kerak? Bu sizning shaxsiy imtiyozlaringizga bog'liq. Ilgari, oddiy mahsulotlardan farqli o'laroq, oqsil kokteyllari oshqozonda tezroq so'riladi va ozuqa moddalari bilan ta'minlanganligi sababli mushaklarning tez qurilishini ta'minlagan deb hisoblar edi. Sent-Pyerning so'zlariga ko'ra, yangi tadqiqotlar bu mutlaqo to'g'ri emasligini isbotladi. U o'z mijozlariga o'zlari uchun eng qulay bo'lgan narsani qilishni maslahat beradi. “Agar siz kokteyl ichmoqchi bo'lsangiz, bu juda yaxshi. Agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, bu ham yaxshi. Variantlarning har biri to'g'ri va tanlov shaxsan sizga bog'liq”, - deydi murabbiy. Oshqozon-ichak traktining sezgirligi ham muhimdir. Ba'zi odamlar mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlansa, o'zlarini yaxshi his qilmaydilar. Bunday holda, protein kokteylini qabul qilish ular uchun ko'proq mos keladi.

Protein kukunlari yuqori texnologiyali fitnes-trekerlar va sport poyabzali kabi sog'lom turmush tarzining ajralmas qismiga aylanganga o'xshaydi. Proteinli kokteyllar qulay mahsulot deb hisoblanishi mumkin bo'lsa-da, bu ularni muntazam ravishda olish kerak degani emas. Sog'lom oziq-ovqat hali ham vitaminlar va ozuqa moddalarining asosiy manbai hisoblanadi. Eng yaxshi usul - sog'lom dietangizdan oziq-ovqatlarni birlashtirish va protein kukunini qulay va sog'lom qo'shimcha sifatida ishlatishdir.

Proteinlar to'liq sport ovqatlanishi uchun eng muhim makroelementlardir. Sportchining jismoniy tayyorgarligi va yutuqlari bevosita ularning miqdori va sifatiga bog'liq.

Ko'pincha oqsillar deb ataladigan oqsillar sport ovqatlanishining asosidir. Proteinli ovqatlar, albatta, sport turidan qat'i nazar, har bir sportchining ratsionida bo'lishi kerak. Oqsillarni o'z ichiga olgan yuqori sifatli, xilma-xil oziq-ovqatlar ushbu makronutrientlarga jismoniy faollikni boshdan kechirayotgan organizmning ehtiyojlarini to'liq qondirishi mumkin.

Sport oziqlanishida oqsillarning ahamiyati

Ishlash va yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish uchun sportchining tanasini oqsillar tarkibidagi barcha kerakli aminokislotalar bilan to'liq ta'minlash kerak. Professional sportda norma bo'lgan og'ir yuklar ostida oqsillar tananing samarali ishlashi uchun asosdir.

Sport jarayonining turli bosqichlarida (mashqlar, musobaqalar, tiklanish) oqsillarni iste'mol qilish rejimi har xil, shuning uchun dietada zarur bo'lgan protein miqdori joriy maqsadlarga qarab sozlanishi kerak.

Proteinlar kerak:

  • mushak tolalarini shakllantirish uchun;
  • jarohatlardan keyin to'qimalarni tiklash uchun;
  • sportchilarda intensivligi ayniqsa yuqori bo'lgan metabolik jarayonlar uchun;
  • immunitet tizimining normal ishlashi uchun;
  • gormonal jarayonlarni tartibga solish;
  • tanani kislorod bilan to'liq ta'minlash uchun.

Sport ovqatlanishidagi oqsillarning miqdori va tarkibi

Nafaqat sport muvaffaqiyatini, balki tananing umumiy salomatligini ta'minlash uchun sportchilarning ratsionidagi oqsillarning to'liq bo'lishi muhimdir. Proteinli oziq-ovqat inson uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalarni o'z ichiga olishi kerak, ularning ba'zilari muhim va tanaga faqat oziq-ovqat orqali etkazib berilishi mumkin.

Hayvon va o'simlik oqsillarining nisbati

Sport oziqlanishida hayvon va o'simlik oqsillarining klassik nisbati mos ravishda 60% va 40% ni tashkil qiladi. Raqobat davrlarida nisbat o'zgarishi mumkin va hayvon oqsillari ulushi 80% gacha ko'tariladi va o'simlik oqsillari ulushi 20% gacha kamayadi. Ushbu o'zgarish bir necha omillarga bog'liq:

Hayvonlardan olingan oqsillar barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga oladi va deyarli butunlay organizm tomonidan so'riladi, shuning uchun ularning sportchining ratsionida mavjudligi majburiydir. Tuxum oqi (bedana va tovuq tuxumlari tavsiya etiladi), sut va zardob oqsillari eng yaxshi so'riladi. Pishloq va tvorog ikkinchi, oq parranda va baliq uchinchi o'rinni egallaydi.

O'simlik kelib chiqishi oqsillari barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga olmaydi, hayvonlardan ko'ra yomonroq hazm qilinadi va ovqat hazm qilish jarayoni uchun qo'shimcha energiya sarfini talab qiladi. Shu bilan birga, muntazam mashg'ulotlar paytida o'simlikka asoslangan proteinli ovqatlarni iste'mol qilish kerak - u tolaga, murakkab uglevodlarga, mikroelementlarga va sog'lom yog'larga boy. Bunday mahsulotlar qondagi xolesterinni kamaytirishga yordam beradi, vaznni nazorat qiladi va tez to'yinganlik tuyg'usini rag'batlantiradi. Sportchilar uchun o'simlik oqsilining eng yaxshi manbalari dukkaklilar, soya va yong'oqlardir.

Protein iste'mol qilish standartlari

Ovqatlanish uchun 30 g protein jiddiy jismoniy faoliyat paytida organizm tomonidan so'rilishi uchun optimal hisoblanadi. Bunday holda, proteinli ovqatlar uglevodlar va yog'lar bilan birlashtirilishi kerak. Kuchli sport turlari bilan shug'ullanadigan sportchilarning ratsionida oqsillar 1 kg tana vazniga taxminan 1,5-1,7 g bo'lishi kerak. Ushbu protein miqdori mashg'ulotlar bilan birgalikda maksimal kuch va chidamlilik darajasiga erishish uchun etarli. Katta mushak massasi muhim ahamiyatga ega bo'lgan sportchilarning (bodibildingchilar, bodibildingchilar va boshqalar) ratsionida protein miqdori 1 kg tana vazniga 2 g gacha oshirilishi mumkin. Boshqa toifadagi sportchilar uchun 1 kg tana vazniga 1-1,5 g protein etarli.

Sport ovqatlanishida oqsillarning etishmasligi

Sportchining ratsionida protein etishmasligi mushaklarning tiklanishi va o'sishining sekinlashishiga olib keladi, barcha tana tizimlarining ishida buzilishlarga olib kelishi va sog'likka jiddiy zarar etkazishi mumkin. Sportchilar uchun protein etishmovchiligi kamroq faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarga qaraganda ko'proq yuk va metabolik jarayonlarning intensivligi tufayli xavfliroqdir.

Ratsiondagi proteinning ortiqcha miqdori o'ziga xos muammodir,
birinchi navbatda bodibildingchilarga xos, kim uchun
mushak massasini qurish asosiy maqsadlardan biridir. Ortiqcha
oqsillar tananing o'z mahsulotlari bilan zaharlanishiga olib keladi
parchalanish. Bu buyrak kasalligi xavfini keltirib chiqaradi.

Protein etishmovchiligining sabablari

Sportchilarning ratsionida protein etishmasligining sabablaridan biri vegetarianizmdir. O'simlik oqsillari sportchini to'liq (sifat va miqdoriy xususiyatlar bo'yicha) aminokislotalar kompleksi bilan ta'minlay olmaydi. Vegetarian sportchilarga tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi, shuningdek - shifokor nazorati ostida - maxsus protein komplekslari.

Sportchilarda protein etishmasligi protein mahsulotlarining sifati va ularni issiqlik bilan ishlov berish usullari bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Konservantlar va uzoq muddatli issiqlik bilan ishlov berishdan foydalangan holda uzoq vaqt saqlanadigan muzlatilgan mahsulotlarning ozuqaviy qiymati minimal zarur oshxona ishlovidan o'tgan yangi mahsulotlarga nisbatan taxminan 40% ga kamayadi.

Mutaxassis: Galina Filippova, umumiy amaliyot shifokori, tibbiyot fanlari nomzodi
Natalya Bakatina

Ushbu materialda ishlatilgan fotosuratlar shutterstock.com saytiga tegishli

Agar siz professional sportchi bo'lmasangiz ham, iste'mol qilishning afzalliklari haqida hali ham eshitgan bo'lishingiz mumkin zardob oqsili, bu tananing umumiy salomatligini yaxshilaydi, immunitet tizimini rag'batlantiradi, shuningdek, vaznni nazorat qilish va tartibga solishga yordam beradi. Ushbu maqola sizga zardob oqsili va uni dietangizga qanday qilib to'g'ri kiritish haqida ma'lumot beradi.

Zardob oqsili nima?

Zardob sigir sutidan ajratilgan oqsilning ikkita asosiy turidan biridir. Zardob oqsilining ulushi umumiy sut oqsilining taxminan 20% ni tashkil qiladi. Zardob oqsili suv, laktoza, oqsil, turli minerallar (kaltsiy, fosfor, magniy va boshqalar) va yog'lar kabi elementlarni o'z ichiga olgan "individual" oqsillar guruhiga kiradi. Shunday qilib, zardob oqsili qanday ishlab chiqarilganiga qarab, bu ozuqa moddalarining tarkibi juda katta farq qiladi.

Zardob oqsilining qanday foydalari bor?

Zardob oqsilining eng muhim xususiyati bu bizning tanamizga ortiqcha vazn bilan kurashishda yordam berish, mushak massasini oshirish va immunitet tizimini mustahkamlashdir. Zardob oqsili organizmga zarur bo‘lgan ko‘p miqdorda muhim aminokislotalarni, jumladan, mushak to‘qimasini saqlab qolish va o‘stirishga yordam berish uchun ko‘plab ilmiy tadqiqotlarda ko‘rsatilgan tarmoqlangan zanjirli BCAA aminokislotalarini o‘z ichiga oladi. Sportchilar va istalmagan vaznni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar, shuningdek, mushak massasini saqlab qolishdan xavotirda bo'lgan keksa odamlar uchun zardob oqsilining bu fazilatlari eng qimmatlidir. Zardob oqsili ham har doim normal qon glyukoza darajasini saqlab turishga yordam beradi. Bundan tashqari, zardob organizmni erkin radikallar, ifloslanish, toksinlar, infektsiyalar va quyosh ta'siridan himoya qiluvchi antioksidant bo'lgan glutation ishlab chiqarish orqali tananing immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Kundalik ratsioningizga zardob oqsilini qo'shish har qanday yoshdagi odamlarning sog'lig'ini sezilarli darajada himoya qilishi mumkin.

Natijaga erishish uchun qancha zardob oqsili olish kerak?

O'rtacha, kuniga taxminan 20 - 25 gramm zardob oqsili vaznni nazorat qilish va immunitet tizimini yaxshilash shaklida natijalarga erishish uchun etarli. Professional sportchilar kuniga 40-50 grammdan ortiq zardob oqsili iste'mol qiladilar, bu protein zaxiralarini tiklash va mushak to'qimalarining tiklanishi va o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun mashg'ulotlar va musobaqalar paytida. Sut va sut mahsulotlari, go'sht va dukkaklilar kabi proteinning oziq-ovqat manbalarida oqsildan tashqari boshqa oziq moddalar ham borligini unutmang.

Sog'lom ovqatlanish uchun qancha protein kerak?

Bu masala sog'lom ovqatlanish jamiyatida tibbiyot mutaxassislari va ekspertlar o'rtasida bahs va munozaralarga sabab bo'lmoqda. Ularning ko'pchiligi tavsiya etilgan miqdor inson vaznining har bir kilogrammiga taxminan 0,8 gramm deb hisoblashadi. Ushbu me'yordan farqli o'laroq, sportchilar va oqsil etishmovchiligi va boshqa kasalliklar tufayli oqsillarni ko'paytirishni talab qiladiganlar ko'proq protein iste'mol qilishlari kerak. XMT Tibbiyot Instituti protein iste'moli iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarning 10% - 35% bo'lishi kerakligi haqidagi maxsus nazariyani ilgari surdi. Ushbu nazariya ko'plab mutaxassislar va olimlar guruhlari tomonidan tasdiqlangan va oqsil iste'moli uchun ilmiy jihatdan tasdiqlangan tavsiyaga aylandi. Mavzular orasidagi keng tanlov oralig'i tufayli foiz farqi juda yuqori. Yoshi, vazni, jinsi, jismoniy faollik darajasi va turmush tarzi, shuningdek, tibbiy ko'rik hisobga olindi.

Zardob oqsilini qayerdan sotib olsam bo'ladi?

Uni ixtisoslashgan do'konlarda, shu jumladan onlayn sport ovqatlanish do'konlarida sotib olish mumkin. Protein qo'shimchasini tanlayotganda, yorliqni diqqat bilan o'qib chiqing va mahsulotda zardob oqsili izolati mavjudligiga ishonch hosil qiling, bu mahsulotdagi zardob oqsilining yuqori konsentratsiyasini anglatadi. Turli xil protein qo'shimchalarini solishtirishning tezroq usuli - bu porsiyadagi protein miqdorini bir porsiya tarkibidagi gramm protein sonini porsiya boshiga grammning umumiy soniga bo'lish orqali solishtirishdir. Agar laktoza so'rilishi yomon bo'lsa, tarkibida laktoza kam yoki umuman bo'lmagan zardob oqsili izolatini tanlash tavsiya etiladi.

Va 12 yillik murabbiylik tajribamdan (va 25 yillik mustaqil mashg'ulot tajribamdan) foydalanib, men sizni sport ovqatlanishi bo'yicha mutaxassisga aylantiraman. Birinchi dars - hech qachon "sport ovqatlanishi" iborasini ishlatmang. Bular qo'shimchalar, "qo'shimchalar" va bu so'z bunday mahsulotlarning asosiy vazifasiga ko'proq mos keladi - dietangizdagi teshiklarni yopish, ma'lum vitaminlar, mikroelementlar, aminokislotalar va boshqa narsalarning etishmasligi (menga ishoning, hammada bunday bo'shliqlar mavjud. ). Men shartli ravishda sport qo'shimchalarini iste'molchilarni ikki guruhga ajratgan bo'lardim:

1. Aniq natija uchun uzoq vaqt va qat'iyat bilan (haftada 3-4 marta o'tkazib yubormasdan) mashq qildingiz - masalan, siz 150 kg og'irlikdagi shtangani skameykada bosishni yoki 42 km 195 m marafonda yugurishni orzu qilasiz. Siz quyida muhokama qilinadigan ko'p narsalarni qilishingiz mumkin va kerak. Men har bir muammoni hal qilish uchun maxsus sport qo'shimchalari to'plamini taklif qilaman ("Retseptlar" ga qarang).

2. Yangi boshlanuvchilar, agar ular qattiq mashq qilsalar ham, birinchi olti oyda siz faqat ikkala turdagi protein bilan shug'ullanishingiz kerak: nonushta qilishdan oldin "tez", kechasi "uzoq". Ular har qanday rus erkakida mavjud bo'lgan protein etishmasligini qoplaydi. Men haftada bir marta sport zaliga boradigan odamlarga "o'zlari uchun" bir xil parhezni tavsiya qilaman (ammo, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, birinchi navbatda ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing).

Xo'sh, men ikkala toifaga ham o'quv dasturidan qat'i nazar (shifokor bilan maslahatlashganidan keyin) kardio- va xondroprotektorlarni qabul qilishni tavsiya qilaman. Keling, kukunlar va barlarga o'tamiz. Agar sizga ma'lum bo'lgan biron bir mahsulot ushbu materialda etishmayotgan bo'lsa, demak, men uni keraksiz deb hisoblayman.

1. Protein

Chiqarish shakli: kukunlar

Nima uchun: Protein ko'pincha mashg'ulotdan so'ng darhol mast bo'lib: "Mushak massasi, mushak massasi!" Ammo hamma unutadigan uglevodlarsiz protein kukuni mushaklarning zudlik bilan qurilishi masalasida deyarli foydasizdir. Uni faqat umumiy protein tanqisligingizni qoplash uchun foydalaning. Tana uni qo'yish uchun joy topadi, masalan, undan testosteron hosil qiladi. "Tez" va "uzoq" oqsillar mavjud. Birinchisi biologik jihatdan qulayroq va tanangizni energiya va qurilish materiallari bilan bir zumda ta'minlaydi. Ikkinchisi oqsilni asta-sekin, bir necha soat davomida chiqaradi. Ularni ajratish qiyin emas: har qanday zardob "tez". Kazein oqsilini (kazein) o'z ichiga olgan har qanday birikma "uzun".

Qanday qabul qilinadi: "Tez" protein ertalab (1 porsiya nonushtadan 20 daqiqa oldin) va yog 'yoqish mashqlaridan so'ng darhol iste'mol qilinadi. Umuman olganda, men asosan proteinli nonushta tarafdoriman; bu sizga tungi uyqudan keyin qondagi qand miqdorini muloyimlik bilan oshirishga va metabolizmni yanada kuchaytirishga imkon beradi. Oxirgi ovqatdan 30-90 daqiqa o'tgach, kechasi "uzoq" iching, shunda tanada hatto uyquda ham oqsillar bo'ladi.

Men tavsiya qilaman: Mening mijozlarim duch kelgan sport qo'shimchalaridan men nonushta uchun VPX dan "tezkor" Zero Carb ni tavsiya qilishim mumkin. Kecha uchun men SAN'dan "Infuzion" ni chin dildan tavsiya qilaman. To'g'ri, bu proteindan ko'ra ko'proq - bunday mahsulotlar "ovqatni almashtirish" deb ataladi. U turli xil turdagi proteinlarni (ular turli vaqtlarda so'riladi va shuning uchun tanangizni tun davomida oziqlantirish bilan ta'minlaydi), shuningdek, sizning raqamingizga zarar bermaydigan vitaminlar va dozalangan miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi.

2. Murakkab aminokislotalar

Chiqarish shakli: kapsulalar, planshetlar, kapletlar

Nima uchun: Men bunday nomlarga ega bo'lgan mahsulotlarda ko'plab aminokislotalar mavjudligiga jiddiy shubha qilaman. Aksincha, bu oddiy "tez" protein, faqat qulay paketda. Yo'lda yoki uzoq tundan keyin dushmanning burni ostidagi pistirmada siz shakerni olmaysiz, bu protein kokteyli uchun yaxshi o'rnini bosadi.

Qanday qabul qilinadi: Har qanday mashg'ulot rejimida, gipertrofiyadan tashqari, - kuniga 2-3 marta 2-3 tabletka, oqsil kukunlari o'rniga. Va uzoq davom etadigan gipertrofiya dasturi o'rtasida - kuniga ikki marta 3 tabletka, oziq-ovqat yoki geyner bilan, shuningdek, protein ichasiz.

3. Gainer

Chiqarish shakli: kukun

Nima uchun: Mening sevimli mahsulotim! Oson hazm bo'ladigan oqsillar va uglevodlarning kombinatsiyasi nafaqat tez kilogramm olishga yordam beradi, balki mashg'ulotdan oldin energiya bo'ronini ham ta'minlaydi, shuningdek, tiklanishdan keyin tiklanishni sezilarli darajada tezlashtiradi.

Qanday qabul qilinadi: mashg'ulot kunlarida, mashg'ulotdan 30-45 daqiqa oldin va darhol keyin. Dam olish kunlarida, tushdan keyin 1 ta xizmat. Chidamlilikni mashq qilish rejimida siz buni kuniga uch marta qilishingiz mumkin: mashg'ulotdan oldin va keyin, shuningdek, kechasi. Va nonushta uchun hech qachon geyner yemang! Bunday holda, vazn faqat sizning yoningizda o'sadi.

Eslab qolishga arziydi

Proteinli kreatinning hech qanday miqdori texnik xatolarni tuzatmaydi yoki uyqusizlikka yordam bermaydi. Bundan tashqari, shuni yodda tutingki, hech qanday qo'shimchalar to'yimli, muntazam va sog'lom ovqatlanish o'rnini bosa olmaydi. Va unutmangki, hatto zararsiz va sertifikatlangan mahsulotlar ham o'ylamasdan va ortiqcha ishlatilsa, sog'likka tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin. Agar siz oziq-ovqat allergiyalari, metabolik kasalliklar, diabet, yurak, buyraklar, jigar yoki oshqozon-ichak traktining surunkali kasalliklaridan aziyat cheksangiz, unda har qanday sport ovqatlanishini qabul qilishdan oldin, albatta, etarli, malakali shifokor bilan maslahatlashing kerak.

4. BCAA

Chiqarish shakli: planshetlar, kapsulalar, kukun

Nima uchun: BCAA ham aminokislotalardir, lekin faqat uchtasi: izolösin, leysin va valin. Bir qator tadqiqotlarga ko'ra, skelet mushaklari ularning ko'p qismini o'z ichiga oladi. Men yog 'yoqish yoki chidamlilikni oshirish davrida mushaklaringizni kamroq yo'qotishingizga yordam berish uchun BCAA'lardan foydalanaman (va sizni ham xuddi shunday qilishga undayman).

Qanday qabul qilinadi: Trening paytida - mashg'ulotdan oldin va keyin darhol 5 kapsula. Dam olish kunlarida 2 kapsuladan muntazam ovqatlanish bilan birga oling.

5. L-karnitin

Chiqarish shakli: planshetlar, kapsulalar, ampulalar

Nima uchun: Karnitin tanangizning yog 'zaxiralariga kirishini osonlashtiradi. L-karnitin kilogramm berishga yordam beradi, deb aytishga tayyor emasman, lekin u chindan ham chidamlilikni oshiradi va yurak-qon tomir tizimining sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Qanday qabul qilinadi: 1 tabletkadan kuniga 2 marta ovqat bilan birga chidamlilik yoki kuchni mashq qilish paytida. Va har qanday mashg'ulot bilan, agar siz yuragingiz og'ir yuk ostida ekanligini his qilsangiz (masalan, yozning issiq kunida).

6. Kreatin

Chiqarish shakli: kukun, planshetlar, kapsulalar

Nima uchun: Kreatin mushak ishi uchun energiyaning asosiy manbalaridan biri bo'lgan kreatin fosfat (CP) ning kashshofidir. CF faqat qisqa muddatli quvvat ishini ta'minlaydi (masalan, dastgoh pressining dastlabki 3-5 marta takrorlanishi). Kreatin o'z ichiga olgan qo'shimchalarni qabul qilish kuchni oshirishi mumkinligi odatda qabul qilinadi. Ba'zilar uchun bu to'g'ri, lekin boshqalar uchun bu qo'shimcha hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Buni sinab ko'ring - ehtimol bu taom sizni uradi.

Qanday qabul qilinadi: kuniga bir marta 2-3 g, geyner bilan birga. Shundan so'ng kamida uch stakan oddiy suv ichishni unutmang. Kreatin suyuqlikni so'rishning yoqimsiz qobiliyatiga ega, bu esa kramplar, shishiradi va hatto biriktiruvchi to'qimalarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin, buning uchun normal hidratsiya juda muhimdir.

7. Glutamin

Chiqarish shakli: kukun, granulalar, kapsulalar

Nima uchun: Og'ir jismoniy faollik bilan organizmdagi glutamin zahiralari tugaydi va bu immunitet tizimiga salbiy ta'sir qiladi va tiklanish qobiliyatini pasaytiradi. Shuning uchun, agar siz haftasiga 5 dan ortiq mashg'ulot soatiga ega bo'lsangiz, ushbu qo'shimchadan foydalanishingiz kerak.

Qanday qabul qilish kerak: Dozani kuniga 2 marta, ertalab va kechqurun ovqatdan 15 daqiqa oldin oling - shunda siz odatdagidek tuzalib ketasiz, stressga osonroq dosh berasiz va kamroq kasal bo'lasiz.

8. Energiya

Chiqarish shakli: "idishlar", kukun

Nima uchun: Mening yana bir sevimli mahsulotim! Yuqori sifatli energetik ichimlik bir vaqtning o'zida kayfiyatingizni, sport ishtiyoqingizni va sog'lom tajovuzkorlikni oshiradi. Kuch-quvvat mashqlari paytida bunday mahsulot katta ahamiyatga ega. Shuni yodda tuting - bular maxsus sport ovqatlanish do'konlarida sotiladigan maxsus sport energiya ichimliklaridir! Ular deyarli shakarni o'z ichiga olmaydi, lekin yurak-qon tomir tizimining sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan moddalarni o'z ichiga oladi. Ularning supermarketdagi energetik ichimliklar bilan umumiyligi kam.

Qanday qilib olinadi: Mashq qilishdan 30-45 daqiqa oldin mast bo'lgan yarim shisha idish va siz har qanday rekordni buzishga tayyormiz! Biroq, har bir mashg'ulotdan oldin (haftasiga ko'pi bilan 1-2 marta) energetik ichimliklar ichishni tavsiya etmayman va hech qanday holatda kuniga bir martadan ortiq ichimlik ichmang.

Kukunlarni nima bilan aralashtirish kerak?

Proteinlar va geynerlarni oddiy mineral bo'lmagan va gazsiz suv, yangi siqilgan yoki qadoqlangan sharbat, shuningdek sut bilan aralashtirish mumkin. Geyner uchun eng yaxshi variant suvdir; sharbat yoki sut bilan birgalikda aralashmadagi uglevodlar va kaloriyalar miqdori o'z shkalasidan chiqib ketadi. Protein kukuni yuqorida sanab o'tilgan suyuqliklarning har qandayiga toqat qiladi, agar siz eng kam yog'li sutni tanlamasangiz. Aytgancha, agar sizning ichaklaringiz sutga toqat qilmasa, siz proteinni ... kefir bilan xavfsiz aralashtirishingiz mumkin. Ammo boshqa barcha kukunlarni, ayniqsa kreatinni faqat suv bilan aralashtirish mumkin va ular darhol mast bo'lishi kerak - suyuqlik shaklida qo'shimchalar eng kam kimyoviy barqarordir.

9. Testosteronni kuchaytiruvchi vositalar

Chiqarish shakli: kapsulalar

Sabab. Qoida tariqasida, shifokorlar va oddiy odamlarning testosteron darajasini oshiradigan qo'shimchalarga munosabati mutlaqo salbiy. Shubhasiz, chunki ular gormonal doping bilan aralashtiriladi. Biroq, kuchaytirgichlar sizni qo'shimcha gormonlar bilan to'ldirmaydi, faqat o'zingizning ichki testosteron sekretsiyasini muloyimlik bilan oshiradi. Fiziologik nuqtai nazardan, bu bir necha yilga "yoshroq ko'rinish" degan ma'noni anglatadi, ayniqsa siz o'ttizdan oshgan bo'lsangiz. Agar siz 17-22 yoshda va sog'lom bo'lsangiz, ushbu qo'shimchasiz osongina qilishingiz mumkin - sizda allaqachon ko'plab gormonlar mavjud!

Qanday qabul qilish kerak: Testosteron kuchaytirgichlarining eng foydali sifati glyukoza metabolizmiga rag'batlantiruvchi ta'siri deb hisoblayman. Shuning uchun, menimcha, ulardan foydalanishning eng oqilona vaqti - bu ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga harakat qilish. 2 kapsuladan kuniga 2 marta ovqat bilan.

10. Protein majmuasi

Shakl: siz kulasiz, lekin bu barlar!

Nima uchun: Ehtimol, oqsil va uglevodlarning eng qulay manbai: aralashtirish yoki ichishning hojati yo'q - paketni yirtib tashlang va sog'ligingiz uchun ovqatlaning! Asosiy ovqatlar orasida ochlikni bostirish uchun foydalaning.

Qanday ishlatish. Bir nechta yuqori sifatli barlar doimiy ravishda 3 soat davomida ovqatga bo'lgan qiziqishni to'xtatadi, hatto men kabi abadiy och qaldirg'och uchun ham. Ammo kunlik norma, mening kuzatishlarimga ko'ra, 2-3 bardan oshmaydi. Agar siz dozani oshirib yuborsangiz, ishtaha bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin!

* "Tez" protein - nonushtadan oldin va mashg'ulotdan keyin

** Nonushta uchun "tez" protein, "uzoq" protein - yotishdan oldin

sog'lig'ingizga

Bundan tashqari, ma'lum bir vaqtda qo'ygan maqsadlaringizdan qat'i nazar, dietangizda foydalanishingiz mumkin bo'lgan sport qo'shimchalari va yaqin tibbiy mahsulotlarning butun assortimenti mavjud.


kardioprotektorlar Ular issiq mavsumda mashg'ulotlardan oldin va chidamlilik mashg'ulotlari davrida olinishi kerak. Bularga yuqorida tavsiflangan L-karnitin, shuningdek, kaliy va magniyni o'z ichiga olgan preparatlar kiradi - yurakning uzluksiz ishlashi uchun mas'ul bo'lgan moddalar. Masalan, kaliy va magniy aspartat.


vitaminlar va minerallar Men sportchilar va bir qator murabbiylarning vitaminlarning ko'paytirilgan dozalarini olish zarurligi haqidagi fikrlariga qo'shilmayman. Shuning uchun, murabbiy sifatida men oddiy dozalarda arzimas dorixona multivitaminlarini afzal ko'raman. Qoida tariqasida, bu nonushtadan keyin darhol bitta xizmatdir. Men sportchi/murabbiy uchun foydali bo'lgan qo'shimcha vitaminlarni - C, E va B ni alohida-alohida qabul qilishni yoqlamayman. Multivitaminlar etarli darajada ko'p!


xondroprotektorlar Amerikalik murabbiylarning yaxshi gapi bor: “Agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz, kardiologga murojaat qilasiz. Sport bilan shug‘ullansang, ortopedga ko‘rasan!”. Ushbu ajoyib iboraning oxirgi qismi sizga ta'sir qilmasligi uchun muntazam ravishda xondroprotektorlarni - xaftaga tushadigan to'qimalarni tiklashni va umuman ligamentli apparatni tiklashni osonlashtiradigan qo'shimchalarni oling. Agar siz kamdan-kam sport zaliga boradigan bo'lsangiz yoki umuman bormasangiz ham, mushak-skelet tizimining kasalliklarini oldini olish uchun xondroprotektorlarni qabul qilishingiz kerak. Qanchalik tez-tez? Ushbu ma'lumot foydalanish ko'rsatmalarida bo'lishi kerak.

Salom, do'stlar. Ehtimol, millionlab odamlarning orzusi - ovqatlanish va ayni paytda hech qanday jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotishdir.

Va tez, xavfsiz, bir marta va umuman. Tasavvur qiling: bu sodir bo'ladi! Proteinli parhez kunlar ichida va ochlik sezmasdan ozishga yordam beradi, deyishadi. Haqiqatan ham shundaymi? Keling, bilib olaylik!

Tavsif

Proteinli ovqatlanish tizimi, nomidan ko'rinib turibdiki, proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tamoyillari asosida qurilgan.

Uning tarafdorlari dietani vazn yo'qotish uchun eng samarali deb hisoblashadi. Chunki bunday parhezga ega bo'lgan odam ortiqcha ovlashga kamroq moyil bo'ladi va uzoq vaqt davomida to'liq qoladi.

Aynan shuning uchun protein dietasi ko'plab izdoshlarga ega. Ba'zi odamlar yillar davomida shunday ovqatlanishadi.

Ularning ta'kidlashicha, oqsil eng muhim kimyoviy birikma bo'lib, ularsiz normal hayot faoliyati mumkin emas.

Bu qisman to'g'ri. Protein haqiqatan ham tanamizdagi ajralmas yordamchidir. Men maqolalarimning birida uning funktsiyasi haqida yozganman.

Aytgancha, men ham unda tekshiruv o'tkazdim va proteinli ovqatlanishning ijobiy va salbiy tomonlarini bilib oldim. Agar siz qiziqsangiz, ularni ushbu materialda o'qishingiz mumkin.

Ratsionning mohiyati

Proteinli oziqlanishning asosiy maqsadi ratsiondan uglevodli ovqatlarni (minimal) chiqarib tashlashdir. Buning o'rniga proteinli ovqatlarni iste'mol qiling.

Ushbu texnikaning ko'plab tarafdorlari bor. Dukandan boshlab, Atkinson bilan tugaydi. Biroq, bu erda ba'zi farqlar mavjud.

Afzalliklar

Proteinli dietaning izdoshlari quyidagi afzalliklar haqida gapirishadi:

  • tanani uzoq vaqt davomida to'ydiradi;
  • kuch va quvvat yukini beradi;
  • vazn yo'qotish bor, lekin mushak massasi tufayli emas (va bu ayollar va erkaklar uchun muhim afzallikdir, chunki terining sarkması bo'lmaydi);
  • yog 'yoqish jarayoni boshlanadi;
  • insulin ko'tarilishining oldini olish;
  • eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish.

Ba'zi odamlar yaxshi natijalar haqida xabar berishadi. Bir oy ichida siz 7 kg ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin (dastlabki parametrlarga qarab).

Ehtiyot choralari

Proteinli ovqatlanishni hazm qilish juda qiyin. Proteinli dieta bo'yicha butun dunyo bo'ylab shifokorlar o'rtasida janglar mavjud. Ba'zilar ijobiy tomonlarini keltiradilar, boshqalari esa diametral qarama-qarshi tomonlarni keltiradilar.

Xo'sh, do'stlar, juda ko'p shifokorlar, juda ko'p fikrlar bor. Biroq, quyida men bunday ovqatlanish tizimiga qarshi ko'rsatmalar beraman (ular ko'pchilik tibbiyot xodimlari tomonidan e'lon qilinadi):

  • buyrak va siydik yo'llari kasalliklari;
  • oshqozon-ichak traktining surunkali kasalliklari;
  • homiladorlik va laktatsiya davri.

Ekspert fikri

Men ushbu ovqatlanish usuli haqida ovqatlanish mutaxassisidan sharh topdim. Tatyana Petrovna Bondarenko shunday deydi:

“Shubhasiz, proteinli oziqlanishning samaradorligi ko'plab misollar bilan isbotlangan. Ha, parhez ishlaydi. Ammo shuni tushunishimiz kerakki, texnika tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini etkazib berishni cheklaydi. Bu muvozanatsiz. Karbongidratli ovqatlarning etishmasligi asab tizimiga yomon ta'sir qiladi. Ko'pgina yon ta'sirlar mumkin - masalan, migren, uyqusizlik, charchoq, asabiylashish. Shuningdek, uglevodlar yog'larning parchalanishida ishtirok etishini ham hisobga olishingiz kerak. Va ularning etishmasligi ko'pincha aseton bilan zaharlanishga olib keladi.

Ruxsat etilgan mahsulotlar savatchasi

  • dengiz va daryo baliqlari;
  • dengiz mahsulotlari (qisqichbaqalar, midiya, kalamar va boshqalar);
  • tuxum;
  • go'sht (parranda go'shti, cho'chqa go'shti, mol go'shti va boshqalar);
  • sut mahsulotlari (kefir, tvorog, pishloq va boshqalar);

  • yong'oqlar (cheklangan miqdorda);
  • qo'ziqorinlar;
  • kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar (karam, bodring, qovoq, avakado va boshqalar);
  • limon (choyda);
  • dukkakli ekinlar.

Proteinni (kukunda) iste'mol qilishga ham ruxsat beriladi, bu erkaklar uchun ayniqsa muhimdir.

Qoidalar oddiy

  • Majburiy shart - etarli miqdorda toza suv ichish. Siz kuniga 2 dan 3 litrgacha iste'mol qilishingiz kerak. Proteinli parhez buyraklar faoliyatini rag'batlantirishi aytiladi. Shuning uchun suvsizlanishning oldini olish uchun kunlik suv miqdorini ichish muhimdir.
  • Tsellyuloza. Proteinli ovqatlar ovqat hazm qilish trakti uchun qiyin bo'lganligi sababli, dietada xun tolasini kiritish kerak. Ular noxush oqibatlarning oldini olishga yordam beradi (masalan, ich qotishi). Kundalik norma - 1 osh qoshiq. l. kunning istalgan vaqtida kuniga.
  • Vitamin-mineral kompleksi talab qilinadi. Shunga qaramay, bu parhez muvozanatsiz. Proteinlar uglevodlar va yog'lar tarkibidagi elementlarni ta'minlay olmaydi.
  • Pishirish usuli. Barcha idishlar yog 'yoki tuzsiz tayyorlanishi kerak. Pishirish, qaynatish, qovurish va panjara qilishga ruxsat beriladi.
  • Parhez. Ovqatlanishni kuzatish juda muhimdir. Ulardan kamida uchtasi bo'lishi kerak. Siz ikkita gazak yeyishingiz mumkin. Kechasi ovqat eyishga ruxsat berilmaydi. Oxirgi ovqat - yotishdan 3 soat oldin.

  • Trening jarayoni. Parhez qilishda ba'zi turdagi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Bu sizga yoqadigan narsa bo'lishi mumkin. O'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak, ammo mashg'ulotlar haftada 3-4 marta bo'lishi kerak.
  • Ushbu tizimga 10 dan 21 kungacha yopishib olishingiz mumkin. Keyin ular tanaffus qilishadi va asta-sekin dietadan chiqishadi.

Hafta uchun namuna menyu

dushanba

  • Nonushta: smetana bilan unsiz cheesecakes, sutli choy.
  • Tushlik: tovuq filesi sho'rva, arpabodiyonli bodring salatasi, o'simlik choyi.
  • Snack: protein-mineral aralashmasi - 250 ml.
  • Kechki ovqat: folga ichida pishirilgan makkel.

seshanba

  • Nonushta: ikkita tovuq tuxumidan omlet, marul, 1 bodring, choy.
  • Tushlik: panjara cho'chqa go'shti biftek, o'tlar bilan qovoqli güveç.
  • Snack: bir choy qoshiq bug'doy kepagi bilan bir stakan kefir.
  • Kechki ovqat: qovurilgan champignons, tovuq go'shti, o'simlik choyi.

chorshanba

  • Aperatif: bir stakan fermentlangan pishirilgan sut, bir hovuch granüllangan kepak.
  • Tushlik: qaynatilgan qizil ikra va avakadodagi sabzavotlar bilan salat, qovurilgan qizil loviya, yashil choy.
  • Kechki ovqat: sabzavotli tuxum pancake, o'simlik choyi.

Payshanba

  • Nonushta: kepakli qovoqli pancakes, sutli hindibo.
  • Tushlik: dengiz sho'rvasi, karam salatasi.
  • Snack: uch tilim qattiq pishloq, choy.
  • Kechki ovqat: bug'langan brokkoli, mol go'shti, o'simlik choyi.

Juma

  • Nonushta: bug'li omlet, bir stakan fermentlangan pishirilgan sut.
  • Snack: bir stakan protein aralashmasi.
  • Tushlik: yashil loviya, pechda cho'chqa go'shti, o'simlik choyi.
  • Kechki ovqat: bargli ko'katlar bilan tovuq shishi, atirgul ichimligi.

shanba

  • Nonushta: jo'xori uni, sutli qahva.
  • Tushlik: limon sharbati bilan ziravorlangan dengiz mahsulotlari salatasi, o'tlar bilan pishirilgan sazan, choy.
  • Snack: ikkita yumshoq qaynatilgan tuxum, choy.
  • Kechki ovqat: qovurilgan sabzavotlar (qalampir, qovoq), tovuq sonlari, choy.

yakshanba

  • Nonushta: qaymoqli tvorog, sutli qahva.
  • Tushlik: qaymoqli qo'ziqorin sho'rva, karam va bodring salatasi, o'simlik choyi.
  • Snack: kepak bilan bir stakan kefir.
  • Kechki ovqat: sabzavotli qovurilgan qizil ikra.

Nimani eslash kerak

Proteinli ovqatlanish - bu vaznni tuzatishning juda keng tarqalgan usuli. Bu proteinli ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.

Ushbu parhezning izdoshlari tez vazn yo'qotish haqida xabar berishadi. Biroq, bu xavfsiz emas. Ba'zi shifokorlarning aytishicha, energiya yo'qolishi, bosh og'rig'i va boshqa noxush yon ta'sirlar bo'lishi mumkin.

Protein tanani uzoq vaqt to'ydiradi, odam ortiqcha ovqatlanishni to'xtatadi. Karbongidrat, yog'li va sho'r ovqatlardan deyarli butunlay voz kechish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Ushbu texnika bilan siz ko'p ichishingiz va etarli miqdorda tola (kepek) iste'mol qilishingiz kerak. Aks holda, zararli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Dunyoda ko'plab parhezlar mavjud, qoida tariqasida, ular muvozanatsiz va qisqa muddatli ta'sir ko'rsatadi.

O'zingizga vazn yo'qotish uchun qila oladigan eng yaxshi narsa to'g'ri ovqatlanishga o'tishdir. Va o'rtacha jismoniy faollik tanangiz uchun yoqimli bonus bo'ladi. Bu sog'likka zarar bermasdan ajoyib natijalarga erishishning yagona yo'li.

Do'stlar, siz proteinli dietalarni sinab ko'rdingizmi? Ha bo'lsa, sharhlarda ular haqidagi taassurotlaringizni baham ko'ring.

Va bu men uchun hammasi. Keyingi maqolalarda yana ko'rishguncha!