uy > Hissiyotlar > Kilo yo'qotish uchun kaloriya hisoblagichi. Kundalik kaloriya iste'molini hisoblash uchun formula


Kilo yo'qotish uchun kaloriya hisoblagichi. Kundalik kaloriya iste'molini hisoblash uchun formula




Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash bilan muvozanatli ovqatlanish sog'liq, go'zallik va yaxshi kayfiyatning kalitidir. Ortiqcha to'yimli ovqatlar ortiqcha vaznga olib keladi, ovqatlanishning etishmasligi esa BMI (ortiqcha vazn) pasayishiga olib keladi. Keling, erkaklar uchun kuniga kaloriya miqdori qanday hisoblanganligini bilib olaylik.

Erkaklar uchun oziq-ovqat qiymati va BMI hisoblari

Biz formulalar yordamida kunlik oziq-ovqat iste'molini aniqlaymiz. Kaloriya - bu oziq-ovqat bilan birga keladigan tananing energiyasi. Erkaklar uchun kunlik norma 2200-4100 Kkal. Biz o'z qiymatimizni individual ravishda hisoblaymiz, bunga ko'plab omillar ta'sir qiladi - mavjudlik uslubi va ritmi.

Agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz va sport bilan shug'ullansangiz, unda kundalik iste'molingiz yuqori bo'ladi. Harakatlanmasdan o'tirish mos ravishda kamroq. Erkaklar uchun kunlik kaloriya iste'molini, ideal vaznni, semirish darajasini yoki kam vaznni hisoblaydigan ko'plab kalkulyatorlar mavjud.

O'zingizdan: "Nega vazn ortib ketyapsiz?" deb so'rayapsizmi? Asosiysi, kuniga necha marta ovqatlanishingizni va aniq nimani tahlil qilishdir. Agar sizning dietangizda don, sabzavot, meva, mol go'shti, baliq bo'lsa, unda siz to'g'ri ovqatlanasiz.

Ammo tez ovqatlanish, sendvichlar va yog'li idishlar kabi nosog'lom ovqatlar sizning raqamingizga zararli. Keling, pitsaning kaloriya tarkibini olaylik, uning bir bo'lagi 2 porsiya bo'tqa yoki go'shtni almashtirishi mumkin.

Albatta, kuniga ikki marta sendvich va pizza iste'mol qilishdan ko'ra, kuniga besh martagacha "to'g'ri" ovqatni tez-tez iste'mol qilish yaxshiroqdir. 1 kunlik faol hayot kechirayotgan erkaklar uchun kunlik kaloriya iste'moli:

  • 31 yoshgacha - 3000Kkal;
  • 31-50 - 2700-3200 Kkal;
  • 51 dan ortiq - 2300-2700 Kkal.

Tinch va o'lchovli hayot uchun standartlar mavjud.

  • 31 - 2300 Kkal;
  • 31-50 - 2200-2250 Kkal;
  • 51 - 2100 kalordan ortiq.

Erkaklar uchun umumiy oziq-ovqat iste'moli berilgan, ammo kuniga kaloriyalarni individual hisoblash uchun kalkulyator mavjud. Faoliyat bunga ta'sir qiladi.

Birinchidan, harakat koeffitsientimizni aniqlaymiz

  • O'tirgan ish, nol - 1,2;
  • Engil yuklar - 1,375;
  • Normdan yuqori (sportchilar uchun) - 1,55;
  • Og'ir jismoniy mehnat - 1,75;
  • Ayniqsa kuchli - 1,9

Erkaklar uchun bazal metabolizm uchun Xarris-Benedikt formulasi:

  • 66+(13,8* kg) +(5 sm) -(6,8*yosh)
  • Bir misolni ko'rib chiqing, siz 35 yoshdasiz, bo'yingiz 175, vazningiz 75:
  • 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Kundalik energiya talabi formulasi

(KA) Faoliyat koeffitsienti * (FCB) Xarris-Benedikt = (SNK) erkaklar uchun kunlik kaloriya iste'moli. Sizda harakatsiz ish bor: (KA) faollik koeffitsientini oling (1,2) *1738 (oldingi misolimiz) = kuniga 2085,6 Kkal kerak.

Kundalik energiya ehtiyojlaringizga rioya qilib, siz doimo benuqson shaklda bo'lasiz. Kuniga oziq-ovqat miqdorini oshirish uchun siz jismoniy faollikni qo'shishingiz kerak, sport ideal echimdir. Normani aniqlashdan oldin erkak o'zining tana massasi indeksini quyidagi formula bo'yicha hisoblab chiqadi: BMI = vazni kg / bo'yi sm * 2 * 100

Erkaklar uchun BMI:

  • Distrofiya - 20 dan kam.
  • Norm - 20-25.
  • Ortiqcha vazn - 26-30.
  • Semirib ketish - 31-40, undan yuqori bo'lgan hamma narsa 3 darajaga bo'linadi.
  • Bizning misolimizdan foydalanib, biz BMI ni aniqlaymiz:

75/175*2*100=21,428571428571427. BMI normal chegaralar ichida.

Moslashish

Agar BMI dan foydalansangiz, siz ortiqcha yoki kam vaznli ekanligingizni aniqlagan bo'lsangiz, yuqorida keltirilgan formulalar yordamida erkaklar uchun kaloriya iste'molini hisoblashingiz kerak. Hisob-kitoblarga yopishib, siz parametrlaringizni sozlashingiz mumkin.

Kuniga kaloriyalar sonini aniqlab, siz oziq-ovqat iste'molini cheklamasdan, vazningizni barqarorlashtirishingiz va metabolizmni yaxshilashingiz mumkin.

  • Tez vazn yo'qotish va metabolizmning kaliti - dietangizga oqsil va tolaga boy sabzavotlarni kiritishdir.
  • Kuniga 2 litrgacha suyuqlik iching.
  • 5 marta ovqatlaning, kichik qismlarda, tercihen ovqatni likopchalarga quying. Treningdan keyin 45-60 daqiqa davomida ichmang va 2 soat ovqatlanmang. Yotishdan oldin, bir stakan kefir oling.

Erkaklar uchun kuniga kaloriyalar sonini hisoblash uchun formuladan foydalanib, vazningizni kuzatib boring va sizning raqamingiz va vazningiz ideal bo'ladi.

Endi siz ideal parametrlaringizni, tana massasi indeksining ortiqcha yoki etishmasligini bilib, do'stlaringiz bilan foydali ma'lumotlarni baham ko'rasiz.

Qanday hollarda jadvallar va kalkulyatorlar bilan ehtiyotkorlik bilan qurollangan odamlar kunlik kaloriya miqdorini hisoblashadi? Qoida tariqasida - ikkitada. Tez-tez emas, lekin hali ham yaxshi shakl, harakatchanlik va kuchni saqlab qolish uchun profilaktika maqsadida ko'rib chiqiladi. Uzoqni ko'radigan va dono hayotiy pozitsiya. Ammo ko'pincha ayollarni maqsadli savol qiziqtiradi: kilogramm berish uchun kuniga qancha kaloriya kerak? Ya'ni, ortiqcha kilokaloriya allaqachon yoqimsiz shakllarni olganida.

Ma'lumot uchun: Kaloriya - bu issiqlik energiyasining birligi. Bir kilokaloriya (1 kkal) 1000 kaloriyani o'z ichiga oladi. Mahsulotlarning energiya qiymatini o'lchash uchun o'lchov birligi - kilokaloriya (kkal) ishlatiladi va ma'lum bir mahsulotni iste'mol qilish orqali qancha potentsial energiya olishimiz mumkinligini ko'rsatadi. Ko'pincha paketlardagi o'lchov birligi kaloriya hisoblanadi. Ko'rinishidan, ishlab chiqaruvchilar mahsulotlarning energiya quvvati "hisoblagichlarini" qo'rqitmaslik uchun ataylab chalkashliklarni keltirib chiqarmoqda.

Ayol uchun kuniga kaloriya normasi haqida gapirganda, keling, fizikaning asosiy qonunlaridan birini - energiyani saqlash va o'zgartirish qonunini eslaylik. Unda aytilishicha, energiya yo'qolmaydi yoki yo'q joydan paydo bo'lmaydi, u bir holatdan ikkinchi holatga o'tadi. Bu fan. Bizning o'ziga xos holatimizda bu quyidagilarni anglatadi: biz energiyani nonushta, tushlik, kechki ovqat va ularning orasidagi atirlar paytida iste'mol qilingan ovqatlardan olamiz. Olingan kilokaloriya miqdorini muayyan harakatlarni bajarish uchun qayta yo'naltirishimiz kerak, ya'ni. – o‘z yog‘ zaxiralarimizni ko‘paytirish bizning manfaatlarimizga to‘g‘ri kelmasa, undan foydalaning. Aks holda, biz qo'shimcha funtga ega bo'lamiz, sog'liq sifati bilan bog'liq muammolar, tashqi ko'rinishimizdan norozilik va boshqalar Algoritm juda oddiy. Ammo juda ko'p nuanslar bor ...

Oddiy shakldagi ayollar uchun kuniga kaloriya miqdori

Olimlar 1 soat davomida 1 kg tana vazniga hayotni ta'minlash uchun 1 kilokaloriya kerakligini aniqladilar. Siz kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini taxminiy hisoblashingiz mumkin. Agar siz 68 kg vaznga ega bo'lsangiz, siz soatiga 68 kkal, kuniga esa - 68 kkal x 24 soat = 1638 kkal iste'mol qilasiz. Biz tanani ish sharoitida ushlab turish uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini olamiz (hayot jarayonlari bilan bog'liq xarajatlarni hisobga olmasdan). Bunga oziq-ovqat hazm qilish, sport o'ynash, aqliy mehnat va boshqalar uchun energiya xarajatlarini qo'shish kerak Umuman olganda, o'rtacha ayol uchun o'rtacha energiya iste'moli kuniga 1800-2000 kkal. Takrorlaymiz, bu juda o'rtacha qiymat bo'lib, u bir qator omillar bilan o'rnatiladi.

Kuniga kaloriya miqdorini hisoblashda nimani e'tiborga olish kerak:

  • Yosh- yoshlarga ko'proq energiya kerak (ular ko'proq sarflaydilar), keksalarga kamroq kerak. Har 10 yilda energiya iste'molining zarur miqdori 2% ga kamayadi.
  • Kasb-hunar- kassir va pochtachi ish jarayonida mos ravishda har xil miqdorda energiya sarflaydi va uni turli dozalarda to'ldiradi.
  • Sport faoliyati- mashg'ulot qanchalik intensiv bo'lsa, to'ldirish uchun zarur bo'lgan energiya miqdori shunchalik ko'p bo'ladi.
  • Homiladorlik va laktatsiya davrida ayolga "ikki kishi uchun" yaxshilangan ovqatlanish kerak.
  • Iqlim sharoitlari- sovuq hududlarda oziq-ovqat issiq hududlarga qaraganda ko'proq to'yimli bo'lishi kerak.

Ayollar uchun kunlik jadvaldagi kaloriya normasi, yoshi va kasbini hisobga olgan holda

Energiya sarfi bo'yicha ayollar guruhlari Yoshi (yillar) Kuniga zarur bo'lgan kkal miqdori
Aqliy mehnat vakillari (ish kuni davomida jismoniy faoliyat yo'q) 18-19 2000
30-39 1900
40-59 1800
Yengil jismoniy mehnat ishchilari (dorixonalar, xizmat ko'rsatish korxonalari, maktabgacha va maktab muassasalari va boshqalar) 18-19 2200
30-39 2150
40-59 2100
O'rta mehnat ishchilari - shifokorlar, haydovchilar, sotuvchilar, poyabzalchilar va boshqalar. 18-19 2600
30-39 2550
40-59 2500
Og'ir jismoniy mehnat guruhi - ishchilar, quruvchilar, qishloq xo'jaligi ishchilari, mexanizatorlar va boshqalar. 18-19 3050
30-39 2950
40-59 2850
Homilador ayollar +350 kkal
Emizikli onalar (1-6 oy) +500 kkal
Emizikli onalar (7 oylikdan boshlab) +450 kkal
Keksa ayollar 60-74 1950
Keksa ayollar 75 dan yuqori 1700

Albatta, bu nisbiy raqamlar. Sizning farovonligingizni kuzatib borish, tortish va sozlashlarni nazorat qilish orqali kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini aniqlash juda oson.

Ammo siz kuzatuvlarga vaqt sarflay olmaysiz, lekin dietologlar tomonidan ishlab chiqilgan ko'proq yoki kamroq aniq hisoblash formulalaridan foydalaning.

Kuniga kaloriyalarni hisoblash - Mifflin formulasi

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblashning ushbu usuli bugungi kunda eng aniq hisoblanadi. Formula quyidagicha ko'rinadi:


Yoki buni shunday yozishingiz mumkin:

(TANA OG'IRLIGI (kg)x10 + BAYI (sm)x6,25 – YOSH (yil)x5 – 161) x FAOLLIK NOMONASI

Faoliyat koeffitsienti jadvali:

Koeffitsient qiymati Faoliyat darajasi
1,2 Jismoniy faollikning etishmasligi
1,375 Haftada 3 ta mashq
1,4625 Har kuni mashq qiling, dam olish kunlari dam oling
1,55 Dam olish kunlaridan tashqari, yuqori intensivlikdagi kundalik mashg'ulotlar
1,6375 Treninglar har kuni o'tkaziladi
1,725 Kuniga 2 marta yuqori intensivlikdagi kundalik mashg'ulotlar / mashg'ulotlar
1,9 Og'ir jismoniy ish yuqori intensiv kundalik mashg'ulotlar bilan birgalikda

Kuniga kaloriyalarni hisoblash uchun boshqa formulalar mavjud

  • Xarris-Benedikt formulasi 1918 va 1987 yillar uchun (5 dan 10% gacha xatolik bilan)
  • Ketch-McArdle texnikasi- sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun aniq hisob-kitoblarni beradi. Semirib ketgan va sport bilan shug'ullanmaydigan odamlar uchun xato katta. Formulada yog 'birikmalarini saqlab qolish uchun tananing energiya sarfi hisobga olinmaydi.
  • Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (VOZ) formulasi- bir qator omillarni hisobga oladi - jins, vazn, yosh, metabolizm tezligi, jismoniy faollik darajasi, ovqat hazm qilish va ovqat hazm qilish uchun energiya sarfi, termoregulyatsiya. Natijalar juda aniq hisob-kitoblar, ammo og'ir.
  • Tana hududi bo'yicha kunlik energiya iste'molini aniqlash formulasi- dam olishda energiya sarfi va tananing sirt maydoni o'rtasidagi to'g'ridan-to'g'ri proportsionallik qonuniga asoslanadi.

Agar xohlasangiz, ushbu usullarni topishingiz mumkin, ammo bizning fikrimizcha, bitta tasdiqlangan Mifflin formulasi etarli va undan ham ko'proq - yosh va yukni hisobga olgan holda kilokaloriyalar sonini taxminiy hisoblash (berilgan jadvalga muvofiq). Axir, bir kilokaloriya aniqligi bilan siz hech qachon oziq-ovqatning iste'mol qilingan qismining energiya intensivligini va kun davomida energiya sarfini aniqlay olmaysiz.

Kilo yo'qotish paytida kuniga kaloriyalarni hisoblash


  • Agar sizda allaqachon qo'shimcha funt bo'lsa va ulardan qutulish uchun qat'iy niyatingiz bo'lsa, nima qilish kerak? Semirib ketish fiziologik va psixologik bir qator omillarga sabab bo'lishi mumkinligini tushunish muhimdir. Va muammoni bir butun sifatida hal qilish kerak. Albatta, kaloriyalarni hisoblash zarar qilmaydi.
  • Ammo ayni paytda tibbiy ko'rikdan o'tish kerak. Hech bo'lmaganda ortiqcha vaznning fiziologik sabablarini aniqlash yoki istisno qilish uchun qanday parhezga rioya qilish kerakligini, qanday ovqatlar kontrendikedir bo'lishi mumkinligini aniqlang.
  • Shu bilan birga, kuzatish foydali bo'lardi - ehtimol siz ba'zi his-tuyg'ularni "eb qo'yasiz" yoki ba'zi his-tuyg'ularning etishmasligini shirin bo'lak kek, shokolad, chiplar va boshqalar bilan qoplaysiz. Balki siz bu fikrga kelasiz. psixolog bilan maslahatlashish zarurati.
  • Oziqlanish madaniyatini ko'rib chiqish, albatta, vazn yo'qotish bo'yicha chora-tadbirlar to'plamiga kiritilishi kerak.

Bu savol tug'iladi: bu faqat kaloriya masalasimi? Sifatli kaloriya tarkibi muhimmi?

Har bir inson ovqatlanish muvozanatli bo'lishi kerakligini eshitgan. Ammo agar siz so'rov o'tkazsangiz, kamdan-kam odam asosiy tarkibiy qismlar - yog'lar, oqsillar va uglevodlarning foizini ko'rsatadi.

Balansli ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Protein - 20%
Yog '- 30%
uglevodlar - 50%

Yog 'miqdorini oshirishga qaratilgan bu muvozanatni buzgan holda, sizga qo'shimcha gramm olish kafolatlanadi, keyinchalik ular kilogrammga aylanadi. Uglevodlarni kerak bo'lgandan ko'proq iste'mol qilish orqali biz bir xil natijaga erishamiz.
Bundan tashqari, muvozanatsiz ovqatlanish bilan ortiqcha vazndan tashqari, biz zaiflik, uyquchanlik, charchoq, ko'plab kasalliklar va umumiy buzuqlik bonusini olamiz.

Sizni saytning tegishli bo'limida oziq-ovqat sifati haqida gapirishni taklif qilamiz. Endi biz sizning e'tiboringizni shu jihatga qaratdik. Hech qanday holatda ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Kuniga vazn yo'qotish uchun kaloriyalar sonini qanday hisoblash mumkin

Sog'lom fikr, siz olganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerakligini ta'kidlaydi. Va keyin tana qo'shimcha energiya uchun yog 'bazalariga murojaat qilishga majbur bo'ladi. Jismoniy faollik va parhez ortiqcha vazn yo'qotishning ishonchli usulidir. Ammo siz kaloriyalarni hisoblashingiz kerak.

Kilokaloriyaning kunlik normasining 20% ​​salbiy balansi bilan (yuqorida tavsiflangan usullardan foydalangan holda siz aniqlagan) vazn yo'qotish jarayoni yumshoq bo'ladi va shifokorlarning fikriga ko'ra, optimal - haftasiga minus 0,5 kg. Tana stressga duchor bo'lmaydi, o'zini tiklashga vaqt topadi va buning natijasida teri cho'kmaydi va elastik bo'lib qoladi.

Tezroq kilogramm berishni xohlaysizmi? Kundalik kaloriya miqdoridan 40% ni olib tashlang. Ammo agar sizni doimiy ochlik tuyg'usi bezovta qilsa, voqealarni majburlashdan bosh tortish yaxshiroqdir. Va quyidagi maslahatlarga amal qilib, keng tarqalgan xatolardan qochishga harakat qiling.


  • Sizning dietangizni va ovqatlanish sifatini qayta qurishda, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishda, turmush tarzingizni faolroq hayotga o'zgartirishda, bu abadiy ekanligini tushunishingiz kerak. Agar ma'lum vaqt o'tgach, sizni bezovta qilayotgan 10-15 kilogrammni yo'qotib, muzlatgichni ochib, butunlay tashqariga chiqsangiz, tanangiz bunga o'ziga xos tarzda javob beradi. Bir vaqtlar siz unga urush e'lon qilganingizni va uni ochlik ratsioniga qo'yganingizni eslab, u birinchi navbatda yog 'do'konlarini to'ldiradi va shundan keyingina olingan oziq-ovqatni plastik ehtiyojlarga sarflaydi. Shuning uchun odamlar uzoq va mashaqqatli dietadan keyin tezda vaznga ega bo'lishadi.
  • Siz suv ichishingiz kerak - kuniga kamida 2 litr. Birinchidan, siz gazak iste'mol qilish istagidan qisman chalg'iyapsiz, ikkinchidan, suv tanadan chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydi. Choy va qahva ichimlikdir va ular suvning o'rnini bosa olmaydi.
  • O'zingiz uchun bo'lingan ovqatlarni tashkil qiling. Kuniga ikki marta - ertalab va kechqurun ovqatlanish odatidan voz keching. Yaxshisi - tez-tez va kichik qismlarda.
  • Ratsioningizga issiqlik bilan ishlov berilmagan ko'proq o'simlik ovqatlarini kiriting.
  • Olma, olxo'ri, uzum va boshqa meva va sabzavotlar ham oziq-ovqat va shunga mos ravishda kaloriya hisoblanadi.
  • Kundalik jadvalingizga sport mashg'ulotlarini kiritishingizga ishonch hosil qiling - yurish, suzish, velosipedda yurish, nafas olish mashqlari. Aytgancha, agar siz oyoq bo'g'imlari va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch kelishni xohlamasangiz, ortiqcha vazn bilan yugurmasligingiz kerak.
  • Haftada bir marta ro'za kunlarini tashkil qiling, jarayonni kuzatish kundaliklarini saqlang.
  • Muvaffaqiyatga ishoning, ijobiy munosabatda bo'ling, o'zingizga va odamlarga do'stona va ehtiyotkor bo'ling.

O'z vaznini kuzatadigan barcha qizlar kaloriyalarni hisoblash kabi vazn yo'qotishning bu usuli haqida bilishmaydi. Siz buni dietasiz vazn yo'qotish deb aytishingiz mumkin. Siz mutlaqo barcha ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo ularning kaloriya tarkibini hisoblashni unutmang. Ko'pchilik bu juda qiyin deb o'ylashlari mumkin va vazn yo'qotishning bu usuli, albatta, ular uchun emas. Avvaliga, albatta, bu g'ayrioddiy. Axir, har bir taomning vaznini bilishingiz, iste'mol qilingan har bir bo'lak nonning kaloriyasini hisobga olishingiz va doimiy ravishda oziq-ovqat kundaligini yuritishingiz kerak. Ammo keyin ovqatlanishning bunday usuli odat bo'lib qoladi va siz borschning bir plastinkasida qancha kaloriya borligini osongina ayta olasiz. Yangi boshlanuvchilarga yordam berish uchun mobil telefonlar uchun ma'lum bir taomning kaloriya miqdorini hisoblab chiqadigan va kuniga qancha ovqatlanganingizni kuzatib boradigan juda ko'p turli xil dasturlar mavjud. Ushbu maqolada biz eng qiziqarli savollarga javob beramiz: "Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishim kerak?", "Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerak?", "Qanday qilib dietasiz vazn yo'qotish kerak?".

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin. Kaloriyalar nima

Kaloriya nima? Zamonaviy odamlar bu so'zni hamma joyda eshitishadi. Do'kondagi har qanday mahsulot yorlig'ida tarkibidagi kaloriyalar haqida ma'lumotga ega. Garchi ko'pchilik bu so'zni oziq-ovqatga nisbatan ishlatsa ham, kaloriyalar ancha kengroq ma'noga ega.

  • kaloriya - 1 gramm suvni 1 daraja isitish uchun sarflanishi kerak bo'lgan energiya birligi;
  • oziq-ovqatdagi energiya miqdori undagi kaloriyalar soni;
  • 1000 kaloriya 1 kilokaloriyaga teng;
  • "Kaloriya" so'zi nafaqat oziq-ovqatga, balki energiyani o'z ichiga olgan har qanday narsaga tegishli.

Bir kishi kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak?

Har bir inson kun davomida har qanday harakatni amalga oshirib, energiya sarflaydi. Bu energiya kaloriya hisoblanadi. Ammo har bir inson qancha energiya sarflashiga qarab, u iste'mol qilishi kerak bo'lgan kunlik kaloriya miqdori hisoblanadi. Shuning uchun odamlarning turli toifalari uchun oddiy kaloriyalarning bunday taqsimoti mavjud. Masalan, yoshlar keksalarga qaraganda ko'proq energiya sarflashadi. Va shunga ko'ra, ular ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Erkaklar va ayollar o'rtasida kunlik kaloriya miqdorida ham farqlar mavjud. Quyida biz turli darajadagi faollikdagi erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriya miqdorini batafsil ko'rib chiqamiz. Ammo shuni unutmasligimiz kerakki, bu raqamlar faqat vazni haqida hech qanday shikoyati bo'lmagan odamlarga tegishli. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda kaloriyalarni hisoblash siz uchun boshqacha bo'ladi.

Ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori

Hayotiy faoliyatining xususiyatiga qarab, ayollarning quyidagi guruhlari ajratiladi:

  • harakatsiz turmush tarziga ega ayollar. 19 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2000 kaloriya, 26 yoshdan 50 yoshgacha bo'lganlar uchun 1800 kaloriya, 50 yoshdan oshgan ayollar uchun 1600 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi;
  • o'rtacha faol turmush tarziga ega bo'lgan ayollar. 19 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2200 kaloriya, 25 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2200 kaloriya, 50 yoshdan oshgan ayollar uchun 1800 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi;
  • faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan ayollar. Tavsiya etilgan iste'mol miqdori 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2400 kaloriya, 31 yoshdan 60 yoshgacha bo'lganlar uchun 2200 kaloriya va 60 yoshdan oshgan ayollar uchun 2000 kaloriya.

Erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori

  • O'tirgan turmush tarziga ega erkaklar. Tavsiya etilgan iste'mol miqdori 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 2400 kaloriya, 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lganlar uchun 2200 kaloriya va 50 yoshdan oshgan erkaklar uchun 2000 kaloriya.
  • O'rtacha faol hayot tarzi bilan erkaklar. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 2600-2800 kaloriya, 31 yoshdan 50 yoshgacha - 2400-2600 kaloriya, 51 yoshdan oshgan erkaklar uchun 2200-2400 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.
  • Faol hayot tarziga ega bo'lgan odam. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 3000 kaloriya, 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 2800-3000 kaloriya, 50 yoshdan oshgan erkaklar uchun 2400-2800 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Kundalik kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotish vazn yo'qotishning ilmiy jihatdan tasdiqlangan yagona usuli hisoblanadi. 1 kg yo'qotish uchun siz 7700 kaloriya yoqishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun dietangizni shunchaki qisqartirish tavsiya etilmaydi. Siz, albatta, jismoniy faolligingizni oshirishingiz kerak. Shunday qilib, siz metabolizmni tezroq tezlashtirasiz va kilogramm tezroq tusha boshlaydi. Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini qanday hisoblash mumkin? Zamonaviy dietologlar quyidagi tavsiyalarni berishadi:

  • Agar siz ozgina ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va bundan tashqari, siz haftasiga kamida 3 marta mashg'ulotlarga vaqt ajratsangiz, sog'lom odam uchun kunlik kaloriya miqdorining atigi 10 foizini "minus" qilishingiz kerak. Bu qo'shimcha funtlarni muntazam ravishda yo'qotish va tanani stressga duchor qilmaslik uchun ideal variant bo'ladi;
  • agar siz ozgina ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va mashq qilmasangiz, unda sog'lom odam uchun kunlik qiymatdan 20% kaloriyani "minus" qilishingiz kerak. Bular. agar siz ortiqcha vazn yo'qotishni xohlamasangiz, kuniga 20% kamroq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi;
  • Agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini 40% ga kamaytirishingiz kerak. Qoidaga ko'ra, bunday katta vaznli odamlar tibbiy kontrendikatsiyalar tufayli sport mashg'ulotlari bilan shug'ullana olmaydilar. Lekin yb[ uchun yurish va yengil gimnastika har doim mavjud.

Bu “diet” inson tomonidan juda oson toqat qiladi, chunki... Mahsulotlar uchun qat'iy cheklovlar yo'q. Hafta davomida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini biroz o'zgartirishingiz mumkin. Misol uchun, bir kun, kuniga kaloriyalar sonini 10-20% ga oshiring. Ammo keyin siz kaloriyalar sonini 40% ga kamaytirib, hafta davomida ro'za tutish kunini tashkil qilishingiz kerak. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash uchun aniqroq formula mavjud. Ushbu formula bo'y, vazn, yosh va turmush tarziga asoslangan. Shaxsiy odam uchun kaloriyalarni hisoblashning ushbu usuliga asoslanib, zamonaviy ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar vazn yo'qotish uchun individual dasturlarni yaratadilar. Bu Mifflin-Sent Geor formulasi.

  1. Yuqorida taklif qilingan formuladan foydalanib, vazn yo'qotish uchun ideal kaloriya sonini hisoblash jarayonida jismoniy faoliyatingizning tabiatini etarli darajada baholash muhimdir. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, ko'p odamlar hafta davomida o'zlarining "sport muvaffaqiyatlari" ni ortiqcha baholaydilar. Ba'zi odamlar haftada 5 marta chindan ham qizg'in mashg'ulotlar bilan shug'ullanadilar va o'zlariga 1,55 koeffitsientini o'rnatadilar, boshqalari esa 2 kg gantelni ko'tarib, qisqa yugurish bilan shug'ullanadilar, shuningdek, o'zlariga 1,55 koeffitsientini o'rnatadilar. Esda tutingki, mashg'ulotingizning tabiatini ortiqcha baholagandan ko'ra, uni biroz past baholaganingiz ma'qul.
  2. Porsiyalaringizni tortishga ishonch hosil qiling. Ba'zi odamlar 100 grammlik qismdagi kaloriyalar sonini to'g'ri hisoblab chiqdilar, lekin o'zlarining "ko'ziga" tayanib, o'zlarini ancha katta qismga qo'yishdi va keyin kaloriyalarni hisoblash bilan vazn yo'qotish tizimi ishlamayotganidan shikoyat qiladilar.
  3. Kun davomida kaloriyalarni hisoblash mashaqqatli va pedantik ishdir. Mayonez, shakar qo'shilgan sharbat, shakarli qahva va boshqalar tarkibidagi kaloriyalarni kunlik umumiy kaloriyalaringizga qo'shishni unutmang. Ba'zi odamlar bunday "kichik narsalarni" hisobga olishni unutishadi, shuningdek, vazn yo'qotishda hech qanday taraqqiyotni ko'rmaydilar. Og'zingizga qo'ygan har bir narsa, albatta, qat'iy hisoblanishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak. Kun davomida kaloriyalarni qanday taqsimlash kerak

Kilo yo'qotish bo'yicha dietologlarning zamonaviy tavsiyalarida kun davomida kaloriyalarni taqsimlashga katta e'tibor beriladi. Ovqatdan necha soat keyin ovqatlanish kerak? Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha ovqatlanish kerak? Yoki hammasi muhimmi, bir taomda eyishingiz kerak bo'lgan 1700 kaloriyani iste'mol qila olasizmi? Bu erda dietologlar maslahat beradi:

  • Kuniga taxminan 5-6 marta ovqatlanish tavsiya etiladi;
  • ovqatlanish oralig'i kamida 2-3 soat bo'lishi kerak;
  • Agar band bo'lgan jadvalingiz tufayli siz kichik va tez-tez porsiyalarni iste'mol qila olmasangiz, unda siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan ovqatlanish jadvalini osongina tuzishingiz mumkin. Asosiysi, kaloriyalar soni siz uchun belgilangan me'yordan oshmaydi;
  • Kunning eng yuqori kaloriyali ovqatlari kunning birinchi yarmida iste'mol qilingani yaxshiroqdir;
  • kechqurun, kundalik ratsioningizdan "engil" kaloriyalarga boy ovqatlarga ustunlik bering.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak. Kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotish uchun layfxaklar

Kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotishni boshlagan ko'plab odamlar bu jarayonning murakkabligidan qo'rqishadi. Ko'zingiz oldida cheksiz kaloriya jadvallarini ko'rayotgan bo'lishingiz mumkin. Hozirgi vaqtda vazn yo'qotish uchun bunday jadvallarga ehtiyoj yo'q, uni doimiy ravishda tekshirish, ustundagi kaloriyalarni hisoblash yoki sizga kerak bo'lgan mahsulot uchun ro'yxatda uzoq vaqt qidirishning hojati yo'q. Bugun hamma narsa ancha sodda. Kaloriyalarni hisoblash usulida eng mashhur hayotiy xakerlar orasida:

Kilo yo'qotish uchun murakkab idishdagi kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Idishdagi kaloriyalarni to'g'ri hisoblash uchun siz ushbu idishdagi har bir ingredientning kaloriya tarkibini hisobga olishingiz kerak. Albatta, idishdagi ingredientlar qancha kam bo'lsa, kaloriyalarni hisoblash jarayoni shunchalik oson bo'ladi. Agar idish murakkab bo'lsa, qanday hisoblash mumkin? Pishirish jarayonida, masalan, panga qo'ygan har bir mahsulotni torting va qolgan mahsulotlar bilan qo'shing. Ushbu oddiy usulda siz cheburek, kotlet, tuzlangan bodring va boshqalarning kaloriya miqdorini osongina hisoblashingiz mumkin. Biror narsani qovurmoqchi bo'lgan yog'ni hisobga olishni unutmang. Ziravorlar, choy, qahva umumiy kaloriya iste'moliga ta'sir qilmaydi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriya iste'mol qilish. Kundalik kaloriya iste'molini ularni hisoblamasdan kamaytirish mumkinmi?

Agar siz hali ham bunday batafsil kaloriyalarni doimiy ravishda hisoblashingiz mumkinligiga shubha qilsangiz, ularni hisoblamasdan vazn yo'qotishga harakat qilishingiz mumkin. Va bu juda mumkin:

  • Yog'li ovqatlar, shakar va un mahsulotlarini iste'mol qilishni minimal darajada kamaytiring. Shu tufayli kundalik ratsioningizning kaloriya miqdori 20% ga kamayishi mumkin;
  • ovqatlaringizni qisman qiling. Kam, lekin tez-tez ovqatlaning. Shunday qilib, siz kunlik kaloriya iste'molini yana 5-10% ga kamaytirishga erishasiz.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday iste'mol qilish kerak. Turli xil kaloriya tarkibiga ega kundalik parhez variantlari

1800 kkal uchun menyu varianti

  1. Nonushta. Yog'siz qaynatilgan go'sht 90 g, yashil no'xat 250 g, 1 qaynatilgan tuxum, sutli qahva.
  2. Tushlik. Olma.
  3. Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva 200 g, xom yog'siz go'shtdan bug'langan kotletlar 120 g, qovurilgan lavlagi salat 150 g, shakar o'rnini bosuvchi jele 50 g.
  4. Peshindan keyin gazak. Kam yog'li tvorog 100 g, shakarsiz kompot 200-250 g.
  5. Kechki ovqat. Qaynatilgan baliq 100 gr, yangi sabzavotli salat 150 gr.
  6. Uyqudan oldin. Kam yog'li kefir 200-250 gr.

1200 kkal uchun menyu varianti

  1. Nonushta. Qaynatilgan baliq 100 g, yangi sabzavotli salat 200 g, sutli qahva.
  2. Tushlik. Olma.
  3. Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva 200 g, tovuq go'shti 100 g, yangi sabzavotli salat 40 g, shakarsiz kompot.
  4. Peshindan keyin gazak. Kam yog'li sut 250 gr.
  5. Kechki ovqat. Yog'siz qaynatilgan go'sht 90 g, qovurilgan sabzavotlar 200 g.
  6. Uyqudan oldin. Bir stakan kam yog'li kefir.

800 kkal uchun menyu varianti

  1. Nonushta. Kam yog'li tvorog 100 g, shakarsiz qahva.
  2. Tushlik. Olma.
  3. Kechki ovqat. Sabzavotli bulon bilan sho'rva 200 g, qaynatilgan yog'siz go'sht 90 g, shakarsiz kompot 200 g.
  4. Peshindan keyin gazak. Shakarsiz kompot 200 gr.
  5. Kechki ovqat. Qaynatilgan tovuq ko'kragi 90 g, yashil no'xat 50 g.
  6. Uyqudan oldin. Kam yog'li kefir 200 gr.

Kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotishning afzalliklari

Ehtimol, kaloriyalarni hisoblash kabi vazn yo'qotishning ushbu usulining asosiy afzalliklarini o'qib chiqqandan so'ng, siz barcha shubhalaringizni chetga surib qo'yasiz. Agar siz hali ham shubhangiz bo'lsa, ko'pchilik dietologlar va shu tarzda vazn yo'qotgan ko'plab ayollar tomonidan tasdiqlangan ushbu usulning afzalliklari haqida o'qing:

  • birinchidan, siz hech qanday ovqatdan voz kechishingiz shart emas. Xun xilma-xilligi bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q. Siz ilgari egan bo'lgan hamma narsani eyishingiz mumkin, shunchaki kunlik kaloriya miqdoriga "mos keladi". Albatta, "zararli" oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish hajmi kamayadi, lekin hech kim sizni ularni butunlay yo'q qilishga majburlamaydi. Sizga shokolad yoqadimi? Ajoyib. Faqat 2 kubdan kaloriyalarni dietangizga qo'shing;
  • ikkinchidan, avvalgidek sevimli kafelarga tashrif buyurishni davom ettirishingiz mumkin. Deyarli barcha muassasalar menyuda taomning tarkibi va uning kaloriya tarkibini ko'rsatadi. Bu vazn yo'qotish uchun katta psixologik foyda;
  • uchinchidan, siz kaloriyalarni hisoblash mahoratini o'zlashtirganingizdan so'ng, uni shu qadar avtomatik qilasizki, hatto vazn yo'qotganingizdan keyin ham ongsiz ravishda "boshingizdagi" kaloriyalarni hisoblashda davom etasiz. Bu shuni anglatadiki, siz dietadan keyin kilogramm olmaysiz, ma'lum bir kunlik kaloriya miqdori doirasida to'g'ri ovqatlanish sizning hayot tarzingizga aylanadi. Kilo yo'qotish uchun har kuni qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilib olasiz.

Kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotishning kamchiliklari

  • Kaloriyalarni hisoblash usulining muxoliflari kaloriyalarni kamaytirishga emas, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbatiga asoslangan vazn yo'qotish nazariyasini ilgari surdilar. Ba'zi ovqatlanish mutaxassilari ortiqcha kilogramm bizga ortiqcha ovqatlanish tufayli emas, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlarning noto'g'ri nisbati tufayli keladi, deb hisoblashadi. Va, masalan, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirmaslik, balki ularni dietadan butunlay chiqarib tashlash yoki ularni maqbul minimal darajaga etkazish mantiqiyroq bo'ladi.
  • Kaloriyalarni hisoblashning yana bir raqibi ochlik va tuyadi hissi o'rtasidagi farqni o'rganishni taklif qiladi. Shunga ko'ra, siz faqat ochlikni his qilganingizda ovqatlanishingiz kerak. Va ishtaha tuyg'usini nazorat qilish va bostirishni o'rganishingiz kerak. Kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotishning asosiy kamchiligi shundaki, siz tanangizni "tinglamaysiz".
  • Ba'zi dietologlar kaloriyalarni hisoblashning yana bir muqobilini taklif qilishadi - bu taomning kaloriya tarkibiga emas, balki uning hajmiga asoslangan ko'rsatma. Ko'pincha, ular xizmat hajmini ba'zi ma'lumotlar bilan solishtirishni taklif qilishadi: musht, kaft, stakan, shirinlik plastinkasi va boshqalar. Ularning fikriga ko'ra, siz doimiy matematik hisob-kitoblardan qochishingiz mumkin, ammo kunlik kaloriya miqdorining pastligi va fraksiyonel ovqatlanishni saqlab qolishingiz mumkin.

Kundalik kaloriyalarni hisoblashga asoslangan vazn yo'qotish tizimi dietologiyada mutlaqo yangi emas. Usul o'tgan asrning 20-yillarida ixtiro qilingan. Ushbu usulga amal qilasizmi yoki yo'qmi - bu sizning qaroringiz. Ammo vazn yo'qotish, tanangizni stressdan xalos qilishda doimiy natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, albatta sinab ko'rishga arziydi. Ovqatlarning kunlik kaloriya tarkibini normallashtirishda silliq va tabiiy, to'g'ri vazn yo'qotish uzoq vaqtdan beri ko'plab odamlar tomonidan tasdiqlangan va sinovdan o'tgan. Kilo yo'qotishda omad tilaymiz!

Avval kunlik kaloriya miqdorini hisoblamasdan, vazn yo'qotish yoki aksincha, mushaklarning o'sishi uchun to'g'ri dietani tanlash mumkin emas. Aynan shu bosqichdan boshlab dietaning asosiy oziq moddalar, ya'ni yog'lar, uglevodlar va oqsillar nuqtai nazaridan shakllanishi boshlanadi.

Adabiyotda siz kaloriya iste'mol qilish tezligini aniqlashga yordam beradigan ikkita asosiy formulani topishingiz mumkin. Bular maxsus fitnes bilakuzuklar, trenajyorlar va smartfon ilovalarida qo'llaniladigan formulalardir. Biroq, ishlatiladigan barcha formulalar katta xatolarga ega, qoida tariqasida, hech qachon hech qaerda eslatilmaydi.

"Kaloriya" tushunchasi

Avvalo, kaloriya nima ekanligini aniqlashga arziydi. Bu so'z lotincha issiqlik energiyasidan kelib chiqqan. Dastlab, bu so'zning ovqatlanish bilan hech qanday aloqasi yo'q edi: u yoqilg'ining yonishi paytida chiqarilgan issiqlikni bildirish uchun xizmat qildi. Faqat o'tgan asrning boshlarida kaloriyalar organizm tomonidan oziq-ovqat bilan olingan energiyani bildira boshladi.

Har qanday oziq-ovqatning kaloriya tarkibi bu oziq-ovqat maxsus qurilmada yondirilganda ajralib chiqadigan issiqlikdir. Tana oziq-ovqatni boshqacha tarzda qayta ishlashi muhimdir. So'rilishi mumkin bo'lgan energiya ulushi mahsulot o'ramida ko'rsatilgan kaloriya tarkibidan 30-50% farq qilishi mumkin.

Nima uchun formulalar noto'g'ri?

Kaloriyalar sonini hisoblab chiqadigan formulalar ikki qismdan iborat: asosiy metabolizmni hisoblash, ya'ni dam olish holatida tananing hayotiy funktsiyalarini ta'minlash uchun zarur bo'lgan energiya va katta yaqinlik bilan aniqlanadigan inson faoliyati. .

Har qanday formulaning asosiy xatosi aynan shu erda. Bazal metabolizm tezligi aniqlangandan so'ng, natijada olingan qiymat 1,2 dan 1,9 gacha bo'lgan oraliqda aniqlanishi mumkin bo'lgan faollik koeffitsientiga ko'paytirilishi kerak. Natijada, farq 1500 kilokalorgacha bo'lishi mumkin.

Bazal metabolizm tezligini qanday hisoblash mumkin?

Asosiy metabolizm tezligi Xarris-Benedikt formulasi bilan belgilanadi, bu asab tizimining ishlashi, doimiy tana haroratini saqlash, kiruvchi oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash va boshqa ehtiyojlar uchun zarur bo'lgan kilokaloriyalar sonini hisobga oladi. Bundan tashqari, formula insonning jismoniy faoliyatiga sarflanadigan energiyani o'z ichiga olmaydi.

Bazal metabolizm insonning yoshi, jinsi va hajmiga bog'liq. Bundan tashqari, hisoblash faqat o'rtacha qurilishga ega bo'lgan odamlar uchun juda aniq bo'lishi mumkin. Agar odam nozik yoki aksincha, ortiqcha vaznga ega bo'lsa, uning asosiy metabolizm tezligini faqat taxminan hisoblash mumkin. Xuddi shu narsa katta mushak massasi bo'lgan odamlarga ham tegishli.

Erkaklar va ayollar uchun bazal metabolizm darajasi alohida formulalar yordamida aniqlanadi. Shuningdek, yoshni, tanadagi yog 'va mushak to'qimalarining darajasini va boshqa bir qator parametrlarni hisobga olish kerak.

Shaxsiy faoliyat darajasini hisoblash

Kundalik ratsionda zarur bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlash uchun ishlatiladigan klassik formula jismoniy faoliyatning bir nechta turlarini ajratib turadi: minimal, deyarli hech qanday mashqlarni o'z ichiga olmaydi, juda yuqori (mashq kuniga bir necha marta sodir bo'ladi).

Jismoniy faollik darajasini aniqlash juda oddiydek tuyulishi mumkin. Tananing kilokaloriyaga bo'lgan ehtiyojini hisoblash uchun siz jinsingiz va yoshingizga mos keladigan asosiy metabolizm tezligini ta'sirchan jismoniy ta'sirga duchor bo'lgan odamlar uchun 1,2 dan (minimal faoliyat darajasi uchun) 1,9 gacha bo'lgan koeffitsientga ko'paytirishingiz kerak. mashaqqat.

Tegishli koeffitsientni qanday tanlash mumkin?

Agar siz shaxtada ishlasangiz yoki yog'ochni kessangiz, unda siz maksimal koeffitsientni tanlashingiz kerak. Agar siz shug'ullanadigan faoliyat jismoniy faoliyatning o'rtacha darajasi bilan bog'liq bo'lsa, masalan, siz qoramollarga g'amxo'rlik qilsangiz, siz 1,55 koeffitsientidan foydalanishingiz kerak. Bunday tavsiyalar o'tgan asrning boshlarida formula mualliflari tomonidan berilgan. Tabiiyki, kompyuterda uzoq vaqt ishlashni talab qiladigan zamonaviy kasblar ro'yxatda yo'q.

Shuning uchun, simulyatorda yoki fitnes bilaguzukda kompyuterga jinsingiz va yoshingizni kiritganingizda, qurilma kunlik kaloriya miqdorini hisoblash uchun qaysi koeffitsientni tanlashini taxmin qila olmaysiz. Siz omadli bo'lishingiz mumkin va koeffitsient 1,4 dan 1,7 gacha bo'lgan oraliqda bo'ladi, ya'ni xatolik 20% yoki 500 kilokalordan oshmaydi.

Oxirida nima qilish kerak?

Agar bazal metabolizm darajasi taxminan 1700 kilokalor bo'lsa, sizning ishingiz jismoniy kuch sarflashni talab qilmaydi va haftada uch marta sport zaliga boradigan bo'lsangiz, kuniga 2500 dan 3000 kilokalorgacha iste'mol qilishingiz kerak. Bu ko'rsatkich juda taxminiy va 100% tavsiya emas.

Ishonchli formulani izlash emas, balki o'z tanangizni tinglash muhimroqdir. O'zingizning farovonligingizni va vazn yo'qotish yoki o'sish dinamikasini baholashda kuniga taxminan 2500 kilokaloriya iste'mol qilishga harakat qiling. Siz uchun ideal qiymatni topish uchun siz dietangizning kaloriya tarkibini asta-sekin oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin. Ilovalar tomonidan taqdim etilgan ma'lumotlarga ko'r-ko'rona ishonmaslik kerak.

Tananing kilokaloriyaga bo'lgan ehtiyojini "aniqlaydigan" barcha qurilmalar faqat taxminiy natija beradi. Ular sizning bazal metabolizm tezligini, shuningdek, taxminan hisoblangan jismoniy faolligingizni hisobga oladi. Natijada, xato 500 dan 1000 kilokalorgacha bo'lishi mumkin. Shuning uchun, kuniga qabul qilingan oziq-ovqatning ideal kaloriya miqdorini aniqlashga harakat qilishdan ko'ra, tanangizning ehtiyojlarini tinglash va uning o'zgarishlarini kuzatish muhimroqdir.

Ko'p odamlar taxminan kaloriya iste'moli qanday bo'lishi kerakligi haqidagi raqamlar bilan tanish: ayollar uchun 2000 kkal, erkaklar uchun 2500 kkal. Kilogramm yo'qotish uchun bu chegaralar sezilarli darajada mos ravishda 1200 va 1500 gacha kamayadi. Nodonlikdan odamlar bu ko'rsatkichlarga e'tibor berishadi va ... vazn yo'qotish ko'pincha sodir bo'lmaydi, hatto dietaning bunday o'zgarishi ham salomatlikka salbiy ta'sir qiladi. Ammo haqiqat shundaki, bir xil parametrlarni hamma uchun sinab ko'rish mumkin emas. Har bir insonning individual xususiyatlarini hisobga olgan holda maxsus hisoblash formulalari mavjud.

umumiy ma'lumot

Kundalik kaloriya miqdori - bu kun davomida odam tomonidan iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning miqdoriy xarakteristikasi. Asosiy mos yozuvlar nuqtasi tana vaznining o'zgarmasligi va barqarorligi darajasidir. Bu shuni anglatadiki, kuniga qabul qilingan oziq-ovqat miqdori tananing zarur energiya sarfiga mos keladi. Dastlabki vazn, balandlik, yosh va jismoniy faoliyatga bog'liq. Kkalda ifodalangan.

Kaloriya - bu issiqlik energiyasining birligi. Ichki organlarning normal ishlashi uchun zarur. Hatto tinch holatda ham, ular oziq-ovqat shaklida etkazib beriladigan ishlash uchun qayta zaryadlashlari kerak.

Har bir mahsulot o'zining ozuqaviy qiymatiga ega. Ratsional menyu yaratish uchun maxsus kaloriya tarkibi mavjud.

Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori odatdagidan 10-20% kamroq bo'lishi kerak (yana individual xususiyatlarga qarab). Tana vaznining kamayishi kerakli darajaga etgandan so'ng, tananing charchashini oldini olish uchun bu ko'rsatkichni asta-sekin oshirish kerak.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni to'g'ri hisoblash hatto parhezsiz ham maksimal natijalarga erishishga imkon beradi. Bu raqam muvozanatli va ayni paytda past kaloriya menyusini yaratishga yordam beradi, mashg'ulotlarning davomiyligi va intensivligini moslashtiradi, shunda qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish tez va sog'likka zarar etkazmaydi.

Asosiy tushunchalar

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun ko'plab onlayn kalkulyatorlar va xususiy formulalar mavjud. Ba'zan ularni atamalar tufayli tushunish qiyin. Ushbu mavzu bo'yicha kichik lug'at dietatikaning ushbu jihatining asoslarini o'zlashtirishga yordam beradi.

Energiya qiymati

Tarjimasi: energiya qiymati.

Ta'rif: oziq-ovqat mahsulotlarining ozuqaviy qiymati, ularning BJU tarkibi bilan belgilanadi. Kaloriya jadvallarida ko'rsatilgan.

Tushuntirish: Bazal metabolizm tezligi.

Tarjimasi: bazal metabolizm tezligi ().

Ta'rif: tananing dam olishda ishlashiga imkon beruvchi optimal kaloriya miqdori.

Tushuntirish: Jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lmagan termogenez.

Tarjima: o'qitish bilan bog'liq bo'lmagan issiqlik xarajatlari.

Ta'rif: BMRga qo'shilgan kunlik jismoniy faoliyat orqali sarflanadigan kaloriyalar soni. Uyni tozalash, gapirish, yurish, ishlash, xarid qilish va hokazolar jarayonida sarflanadigan energiya.

Transkript: Mashq bilan bog'liq termogenez.

Tarjimasi: jismoniy mashqlar bilan bog'liq termal xarajatlar.

Ta'rif: BMRga qo'shilgan, sport mashg'ulotlari orqali sarflanadigan kaloriyalar soni. Bu ko'rsatkich faoliyatning intensivligiga bog'liq. Biror kishi haftasiga uch marta sport zalida 2 soat vaqt o'tkazsa, bu bir narsa va u vaqti-vaqti bilan 15 daqiqa davomida elliptik ustida tursa, bu butunlay boshqacha.

Transkript: Oziqlantirishning termojenik ta'siri.

Tarjimasi: oziq-ovqatning termojenik ta'siri.

Ta'rif: inson kuniga iste'mol qiladigan oziq-ovqatning kaloriya tarkibidan iborat. Ushbu parametr uchun ovqatlar soni muhim emas. Asosiysi, iste'mol qilinadigan mahsulot sifati va hajmi. Ratsionida asosan sabzavot va mevalarni o'z ichiga olgan odam bilan tez ovqat iste'mol qiladigan kishi o'rtasida farq bor. Makroelementlar va xun tolasi tarkibiga bog'liq. Protein, uglevodlar va tolalar qancha ko'p bo'lsa, TEF shunchalik yuqori bo'ladi. Yog'lar uni kamaytiradi.

Izoh: Jami energiya sarfi.

Tarjimasi: umumiy energiya iste'moli.

Ta'rif: normal hayot uchun zarur bo'lgan kaloriyalarning umumiy soni: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.

Kaloriya koridori

Tarjimasi: kaloriya koridori.

Ta'rif: vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonining maksimal va minimal chegaralari.

CFA/AMR

Tushuntirish: jismoniy faollik koeffitsienti / Faol metabolizm darajasi.

Tarjimasi: faol metabolizm tezligi.

Ta'rif: mashg'ulot intensivligi, bir nechta o'zgarishlarda taqdim etilgan.

Tushuntirish: Ozg'in tana massasi.

Tarjimasi: yog'siz tana massasi.

Ta'rif: tana vazni minus yog'.

Bu nimaga bog'liq

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun formulalar ko'plab parametrlarni hisobga oladi:

  • yoshi;
  • tana massasi;
  • mushak massasi va vazndagi yog'ning nisbati;
  • fiziologik holat: sog'lom, kasal, jarohatlangan, homilador;
  • gormonal muvozanat;
  • jismoniy faollik darajasi - sport va maishiy;
  • parhez.

Bosqichma-bosqich ko'rsatma

Qo'lda hisoblash formulalari bo'lsa ham, vazn yo'qotish uchun to'g'ri raqamni olish qiyin. Bosqichma-bosqich ko'rsatmalar bu vazifani osonlashtiradi:

2. BMRni hisoblagandan so'ng, quyidagi jadval yordamida AMR ga ko'paytiring.

3. Olingan ma'lumotlar vaznni barqarorlashtirish uchun kunlik qiymat (TEE). Agar vazn yo'qotish uchun raqamlar kerak bo'lsa, natijalar olingan natijalarning 10-20% ga kamayishi kerak.

Faqatgina ushbu uch bosqichni bajarganingizdan so'ng, siz o'zingizning shaxsiy ma'lumotlaringizga asoslanib, vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini olasiz.

Hisoblash formulalari

Barcha formulalar uchun eslatma: vazn - kg, balandlik - sm, yosh - yillar.

Hisoblash namunasi sifatida quyidagilar olinadi:

  • 35 yoshli erkak, bo'yi 180 sm, vazni 110 kg, jismoniy faolligi juda yuqori (AMR=1,8);
  • ayol 40 yosh, bo'yi 160 sm va vazni 80 kg, jismoniy faolligi o'rtachaga yaqin (AMR = 1,5).

Xarris-Benedikt formulasi

Asosiy kamchiliklari:

  • hisoblash 2 asr oldin o'tkazilgan tadqiqotlarga asoslangan;
  • sinovlarda faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan yigitlar ishtirok etishdi - aholining boshqa toifalari "chetdan tashqari" qolib ketishdi;
  • yakuniy natija ba'zi hollarda juda yuqori;
  • asl tenglamalar CFA ni hisobga olmaydi.

Erkaklar uchun: BMR = 66,5 + (13,75 x vazn) + (5,003 x balandlik) - (6,755 x yosh).

Ayollar uchun: BMR = 655,1 + (9,563 x vazn) + (1,850 x balandlik) - (4,676 x yosh).

Hisoblash misoli

Xarris-Benedikt formulasidan foydalanib, vazn yo'qotish uchun kunlik kkal talabini qanday to'g'ri hisoblashga misol.

Erkak uchun:

  1. BMR = 66,5 + (13,75 x 110) + (5,003 x 180) - (6,755 x 35) = 1,143,09.
  2. TEE = 1,143,09 x 1,8 = 2,057,562.
  3. Kaloriya koridori (allaqachon yumaloq) = kuniga 1650-1850 kkal.

Kilo yo'qotish uchun kaloriya koridorini batafsilroq hisoblash (keyingi barcha formulalarga o'xshash):

  1. Biz uning yuqori chegarasini aniqlaymiz: TEE ning 10% = 205,7562 ni hisoblang; ularni TEE = 1,851,8058 dan olib tashlang; dumaloq ≈ 1850.
  2. Biz uning pastki chegarasini aniqlaymiz: TEE ning 20% ​​= 411.5124 ni hisoblang; ularni TEE = 1,646.0496 dan ayiring; dumaloq ≈ 1650.

Ayol uchun:

  1. BMR = 655,1 + (9,563 x 80) + (1,850 x 160) - (4,676 x 40) = 1,294,95.
  2. TEE = 1,294,95 x 1,5 = 1,942,425.
  3. Kaloriya koridori (allaqachon yumaloq) = kuniga 1550-1750 kkal.

xulosalar

Xarris-Benedikt formulasi kunlik kaloriyalarni hisoblashning eskirgan versiyasidir. Asl nusxada u jismoniy faoliyatni ham, vazn yo'qotish yo'lagini ham hisobga olmaydi, ammo shunga qaramay, agar ular hisob-kitoblarga kiritilgan bo'lsa, raqamlar juda ob'ektiv bo'lib chiqadi.

Rose va Shizgal formulasi

Xarris-Benedikt formulasining modifikatsiyasi 1984 yilda ishlab chiqilgan.

Erkaklar uchun: BMR = 88,362 + (13,397 x vazn) + (4,799 x balandlik) - (5,677 x yosh).

Ayollar uchun: BMR = 447,593 + (9,247 x vazn) + (3,098 x balandlik) - (4,330 x yosh).

Hisoblash misoli

Erkak uchun:

  1. BMR = 88,362 + (13,397 x 110) + (4,799 x 180) - (5,677 x 35) = 2,227,157.
  2. TEE = 2,227,157 x 1,8 = 4,008,8826.
  3. Kaloriya koridori (allaqachon yumaloq) = kuniga 3,210-3,610 kkal.

Ayol uchun:

  1. BMR = 447,593 + (9,247 x 80) + (3,098 x 160) - (4,330 x 40) = 1,509,833.
  2. TEE = 1,509,833 x 1,5 = 2,264,7495.
  3. Kaloriya koridori (allaqachon yumaloq) = kuniga 1,810-2,040 kkal.

xulosalar

Bunday stavkalarda vazn yo'qotish juda qiyin bo'ladi.

Mifflin-Sent-Jor formulasi

Xarris-Benedikt formulasining modifikatsiyasi 1990 yilda ishlab chiqilgan.

Erkaklar uchun: BMR = (10 x vazn) + (6,25 x balandlik) - (5 x yosh) + 5.

Ayollar uchun: BMR = (10 x vazn) + (6,25 x balandlik) - (5 x yosh) - 161.

Hisoblash misoli

Erkak uchun:

  1. BMR = (10 x 110) + (6,25 x 180) - (5 x 35) + 5 = 2,055.
  2. TEE = 2,055 x 1,8 = 3,699.
  3. Kaloriya koridori (allaqachon yumaloq) = kuniga 2,960-3,330 kkal.

Ayol uchun:

  1. BMR = (10 x 80) + (6,25 x 160) - (5 x 40) - 161 = 1,439.
  2. TEE = 1,439 x 1,5 = 2,158,5.
  3. Kaloriya koridori (allaqachon yumaloq) = kuniga 1,730-1,940 kkal.

xulosalar

Mifflin-Saint-Geort formulasi yordamida hisoblangan kunlik kaloriya miqdori dietologlar nuqtai nazaridan eng aniq hisoblanadi. Amalda, ushbu hisob-kitobdan foydalanib, vazn yo'qotganlar vazn juda sekin ketayotganidan shikoyat qilishdi va qisqa vaqt ichida istalgan maqsadga erishish uchun olingan natijadan yana 200-300 kkalni olib tashlash kerak degan xulosaga kelishdi.

Tom Venuto formulasi

Xarris-Benedikt formulasining modifikatsiyasi, 1984 yilgacha keng tarqalgan.

Erkaklar uchun: BMR = 66 + (13,7 x vazn) + (5 x balandlik) - (6,8 x yosh).

Ayollar uchun: BMR = 655 + (9,6 x vazn) + (1,8 x balandlik) - (4,7 x yosh).

Hisoblash misoli

Erkak uchun:

  1. BMR = 66 + (13,7 x 110) + (5 x 180) - (6,8 x 35) = 2,235.
  2. TEE = 2,235 x 1,8 = 4,023.
  3. Kaloriya koridori (allaqachon yumaloq) = kuniga 3,220-3,620 kkal.

Ayol uchun:

  1. BMR = 655 + (9,6 x 80) + (1,8 x 160) - (4,7 x 40) = 1,523.
  2. TEE = 1,523 x 1,5 = 2,284,5.
  3. Kaloriya koridori (allaqachon yumaloq) = kuniga 1,830-2,060 kkal.

xulosalar

Ketch-McArdle formulasi

Boshqalardan farqli o'laroq, noyob formula. Tanadagi yog 'birikmalarining massasini hisobga oladi. Yosh va bo'yni hisobga olmagan holda, erkaklar va ayollar uchun yagona shaklda ishlab chiqilgan.

370 + 21,6 x LBM (tana massasi kamroq)

JSST formulasi

JSST o'zining CFA ko'rsatkichlarini taklif qiladi, ular allaqachon hisoblash formulasiga kiritilgan. Past CFA = 1, o'rtacha = 1,3, yuqori = 1,5.

Erkaklar uchun:

  • 18 yoshdan 30 yoshgacha: TEE = (0,063 x vazn + 2,896) x 240 x CFA;
  • 31 yoshdan 60 yoshgacha: TEE = (0,0484 x vazn + 3,653) x 240 x CFA;
  • 60 yosh va undan katta: TEE = (0,0491 x vazn + 2,459) x 240 x CFA.

Ayollar uchun:

  • 18 yoshdan 30 yoshgacha: TEE = (0,062 x vazn + 2,036) x 240 x CFA;
  • 31 yoshdan 60 yoshgacha: TEE = (0,034 x vazn + 3,538) x 240 x CFA;
  • 60 yosh va undan katta: TEE = (0,038 x vazn + 2,755) x 240 x CFA.

Hisoblash misoli

Erkak uchun:

  1. TEE = (0,0484 x 110 + 3,653) x 240 x 1,5 = 3,231,72.
  2. Kaloriya koridori (allaqachon yumaloq) = kuniga 2,590-2,910 kkal.

Ayol uchun:

  1. TEE = (0,034 x 80 + 3,538) x 240 x 1,3 = 1,952,496.
  2. Kaloriya koridori (allaqachon yumaloq) = kuniga 1,560-1,760 kkal.

Xulosa

JSST formulalari fiziologiyadagi so'nggi tadqiqotlarga asoslangan, ammo ular universal emas. Olimlarning o'zlari ishlab chiqargan natijalarni tanqid qiladilar. CFA ko'rsatkichi juda umumiy va insonning balandligini hisobga olmaydi. Shunday qilib, bizning odamimiz uchun, hatto yuqori jismoniy faollik bilan ham, 2900 kkaldan vazn yo'qotish juda qiyin bo'ladi, chunki bu juda ko'p.

Ovqatlarning kaloriya tarkibi

Kerakli raqamni olganingizdan so'ng, har bir taom uchun kuniga kkal sonini hisoblash qoladi. Bu qanday taqsimlanadi:

  • nonushta uchun - kunlik kaloriyalarning 30%;
  • tushlik uchun - 35%;
  • tushdan keyin choy uchun - 15%;
  • kechki ovqat uchun - 20%.

Agar biz vazn yo'qotayotgan erkaklar va ayollar tasvirlarini olsak, biz quyidagilarni olamiz:

Endi siz turli formulalar yordamida vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblashni bilasiz. Muntazam ravishda (oyda bir marta) hisoblashni unutmang, chunki sizning vazningiz va jismoniy faolligingiz vaqt o'tishi bilan o'zgarishi mumkin.