Fermer yurishi - bu ajoyib asosiy mashq! Uni oling va sudrab boring - dehqon yurishi nima va u nima uchun hammaga kerak? “Dehqon yurishi” qanday ta'sir ko'rsatadi?

Kuchli sportchilar umumiy kuchni qanday rivojlantirishi va mushaklarning maksimal o'sishi va funksionalligi uchun poydevor qo'yishini bilib oling.

Maqolaning mazmuni:

Ushbu maqolaning mavzusi - "Fermerning yurishi" mashqlari. Undan siz harakatni bajarish texnikasi haqida bilib olishingiz va turli nuanslar bilan tanishishingiz mumkin. G'ayrioddiy nomga ega bo'lgan ushbu mashq ko'pchilik ayollarga tanish, garchi ular buni ko'pincha tushunmasalar ham. Shunday bo'ladiki, ko'pincha do'konlarga ayollar tashrif buyurishadi va ular ikkita qop oziq-ovqat olib yurishganda, bugungi kunda biz ko'rib chiqayotgan mashq bilan o'xshashlik kuzatiladi.

Fermer yurish mashqlarining foydalari

Darhol ta'kidlaymizki, fermerning yurish mashqlari asosiy hisoblanadi, chunki u ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga oladi. Shunga ko'ra, tananing javobi murakkab bo'ladi. Ishda son, tizza bo'g'imi, to'piq, ko'krak va bel umurtqalari, shuningdek, bo'yinbog' va elka pichoqlari faol ishtirok etadi.

Ushbu harakatning asosiy afzalliklari:

Chidamlilikni oshiradi.
Oyoq mushaklari rivojlanadi.
Yadro mushaklarining kuchi oshadi va orqa miya mushaklari korseti mustahkamlanadi.
Somatotropin sekretsiyasi tezlashadi.
Iste'mol qilinadigan energiya miqdori ortadi.
Koordinatsiya rivojlanmoqda.
Har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin.

Fermer yurishi mashqini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Bu texnik nuqtai nazardan juda oddiy mashq, ammo u ba'zi xususiyatlarga ega. Mashqni bajarish uchun ko'pincha tutqichlar bilan jihozlangan barbell ishlatiladi. Shu bilan birga, siz og'irliklar yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Asboblar orasida turing va qorin mushaklaringizni torting, orqangizni to'g'ri ushlab turing, ularni qo'llaringizga oling. To'pig'ingiz bilan tanangizni yuqoriga itarib, siz boshlang'ich pozitsiyasiga egasiz.

Qisqa, ammo tez qadamlar qo'ying va to'g'ri nafas olishdan foydalanib, tekis chiziqda harakatlaning. Bir yurish uchun masofa ko'pincha 25 dan 50 metrgacha. Ushbu masofaning marra chizig'iga etib borganingizdan so'ng, sport jihozlarini erga tushirish kerak. Shundan so'ng, orqaga o'girilib, hamma narsani teskari yo'nalishda yana bajaring. Bir darsda siz 5 dan 10 gacha bunday yurishlarni, ular orasida to'xtamasdan bajarishingiz kerak.

Fermer yurishi mashqini bajarishda sportchilar uchun maslahatlar

Sport anjomlari uchun pastga tushayotganda, squatga o'xshash harakatni bajarishingiz kerak. Shu bilan birga, siz orqangiz tekis bo'lishini ta'minlashingiz kerak. Formula bo'yicha aniqlangan og'irliklarning og'irligidan foydalaning - tana vazningiz / 4.

Masalan, siz 80 kilogramm vaznga egasiz, keyin har bir raketaning og'irligi 20 kilogramm bo'lishi kerak. Uzoq qadamlarni ishlatmang, lekin o'rtacha tezlikda maydalashga harakat qiling. Shuningdek, sizning elkangiz aylanmasligi va boshingiz doimo oldinga yo'naltirilganligini ta'minlash kerak. Ehtimol, dastlab fermerning yurish mashqlari siz uchun juda qiyin bo'ladi va bu holda siz 30 soniya davom etadigan 2 dan 4 tagacha "yurish" ni bajarishingiz mumkin.Asta-sekin siz to'plamlar sonini ko'paytirishingiz va uskunaning og'irligini oshirishingiz kerak bo'ladi. .

Olimlar ushbu mashqni o'rganganlarida, bu juda ko'p sonli mushaklarni bir tekis yuklay oladigan eng yaxshi murakkab harakatlardan biri ekanligini aniqladilar. Natijada siz nafaqat jismoniy ko'rsatkichlaringizni yaxshilaysiz, balki ko'proq energiya sarflaysiz. Shuningdek, fermerning yurish mashqlari Strongmen intizomida raqobatbardosh ekanligini unutmang.

Ushbu harakatni xavfsiz deb atash mumkin. Faqatgina istisno, agar sportchida skolyoz yoki zaif orqa mushaklari bo'lsa. Bunday holda, siz birinchi navbatda o'murtqa ustunning mushak ramkasini mustahkamlashga e'tibor qaratishingiz kerak va shundan keyingina bu harakatni bajarishni boshlashingiz mumkin.

Shuni ham yodda tutingki, og'ir vazndan foydalanish sizni oldinga tortadi, bu sizning orqa va elkangizni yumaloq qiladi. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin va siz to'g'ri vaznni tanlashingiz kerak. Buni qanday qilish haqida yuqorida aytib o'tdik.

Shuni tan olish kerakki, ko'pchilik bodibildingchilar bu mashqni e'tiborsiz qoldiradilar yoki bu haqda umuman eshitmaganlar. Ular fermerning yurish mashqlari mutlaqo foydasiz va kerakli natijani keltirmasligiga aminlar. Bu jiddiy noto'g'ri tushunchadir, chunki agar siz barcha texnik nuanslarga rioya qilsangiz, siz ko'p sonli oyoq mushaklarini samarali ishlab chiqishingiz va natijada tanadagi kuchli gormonal reaktsiyaga erishishingiz mumkin.

Bu harakat oyoq, orqa va elka kamarining mushaklarini jalb qiladi, boshqa hech qanday mashq bajarolmaydi. Bularning barchasi erkak gormonining kuchli chiqarilishiga olib keladi. Agar siz uzoq qadamlar qo'ysangiz, bu sizning bo'g'imlaringiz va tendonlaringizning haddan tashqari yuklanishiga olib kelishi mumkin. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Agar siz boshingizni pastga tushirsangiz, trapeziusdagi yukni kamaytirasiz, aksincha, orqa miya ustidagi yukni oshirasiz. Oldinga qarab turing va boshingizni pastga tushirmang.

Mixail Koklyaev fermerning yurish mashqini quyidagi videoda bajaradi:

Va bizning hikoyamiz o'quvchi Timoti: “Menda quyidagi muammo bor: ikkala tizzamni jiddiy jarohatlab oldim - bo'sh vaqtlarimda futbol o'ynaganman. Men sport zalida deyarli hech narsa qila olmayman, garchi men buni juda yaxshi ko'raman. Ko'rinib turibdiki, chayqalishlar va o'liklarni ko'tarish haqida umuman gap yo'q, lekin muammo shundaki, men hatto bosa olmayman, egilgan oyoqlarimni erga qo'yish og'riyapti. Natijada, tekis oyoqlarda turgan holda faqat mashqlar mavjud va bu hammasi. Men, albatta, besh yillik doimiy mashg'ulotlar davomida to'plangan shaklni yo'qotishni xohlamayman. Balki siz biror narsa taklif qila olasiz, aks holda hech kim menga “suzish havzasi va Pilates”dan boshqa hech narsa haqida maslahat bera olmaydi.

Timofey, qayg'uga yordam berish qiyin emas, chunki ixtirochi murabbiylarning arsenalida "fermer yurishi" deb nomlangan mashq bor. Bu, asosan, turli yo'llar bilan ushlab turadigan og'ir narsalar bilan yurishdir.

Ushbu mashqlarning ixtirochisi amerikalik murabbiy va disk uloqtiruvchi Den Jon hisoblanadi. 2001 yilda og'ir jarohat olib, u ham siz kabi to'liq mashq qila olmadi va o'zini og'irlikni ko'tarish jarayonida o'zini his qilish uchun faqat dehqon yurishiga majbur bo'ldi. Biroq, jarohati ketganidan so'ng, Jon uning ko'rinishi yaxshilana boshlaganini va kuch mashqlarida jiddiyroq natijalarni ko'rsatayotganini payqadi.

Doktor Styuart MakGill, Vaterlou universiteti professori (orqa miya salomatligi sohasidagi taniqli mutaxassis) o'z tadqiqotlaridan birida Den Jon mashq qilgan mashqlar asosiy mushaklar uchun jiddiy mashq ekanligini isbotladi. muhim ortiqcha. Axir, sizning yadroingiz qanchalik kuchli bo'lsa, sizning soningiz, qo'llaringiz va orqangiz qanchalik samarali ishlaydi. Bundan tashqari, fermada yurish kuchning chidamliligini oshiradi, bu sizga tezroq tiklanish va ko'proq o'quv yuklarini qayta ishlash imkonini beradi.

Bu yerda yuring

1. Deltalarni torting

Og'irlikni qayerda ushlab tursangiz ham - qo'llaringizda, tepada yoki boshqa yo'l bilan - deltalaringiz mahkam va elkangiz bo'g'imlari barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling.

2. Jag'ingizni pastga tushiring

Hech qanday holatda boshingizni ko'tarmang. To'g'ri oldinga qarang.

3. Orqangizni ushlab turing

Dehqon yurishlarini tik turgan taxtadek tasavvur qiling. Pastki belingizni kamarga yo'l qo'ymang, uni neytral tarang holatda saqlang.

4. Oshqozoningizni ichkariga torting

Qorin bo'shlig'ini torting. Agar siz dam olsangiz, darhol pastki orqa tomonda xavfli yuk hosil qilasiz. Shunday qilib, butun yondashuv davomida qorin bo'shlig'i mushaklaringizni nazorat qiling va ularga bo'shashmang.

5. Qattiq mehnat qiling

Ushbu mashqlar o'z-o'zini tartibga soluvchi mashqlar toifasiga kiradi. Ya'ni, kerakli soniyalar davomida ushlab turishingiz mumkin bo'lgan har qanday og'irlikni shikastlanishdan qo'rqmasdan ko'tarish mumkin.

6. Tutqichni siqib oling

Qanchalik kuchli tutsangiz, butun yadroingiz shunchalik faol bo'ladi.

7. Tez-tez yuring

20-30 santimetrlik kichik qadamlar tanangizni taranglikda saqlashga va muvozanatni yo'qotmaslikka yordam beradi.

Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar

Hammasi bo'lib dehqon yurishlarining to'rt xili mavjud va taxminan ettita asosiy harakat mavjud.

1. Oyoqlar orasidagi vazn

Oyoqlaringiz orasidagi og'irlikni ushlab turish, gluteal mushaklarga alohida e'tibor beradi.

Og'irliklarni qo'llaringizga oling, bir oz egilib, ularni oyoqlaringiz orasiga qo'llaringizni pastga qo'yib, oldinga siljiting. Oyoqlaringizni bir oz egilib turing, pastki orqa tomonni yumaloq qilmang. Agar sizda og'irlik bo'lmasa, katta dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan diskdan ushlab, vertikal ravishda joylashtiring. Og'irligi yuqori emas, tizza darajasida bo'lishi kerak.

Muhim: pastga qaramang! Agar siz muvozanatni rivojlantiradigan mashqlarni bajarayotganda ko'zingizni pastga tushirsangiz, siz hamma narsani buzasiz. Pastga qarash sizga noto'g'ri barqarorlik tuyg'usini beradi va pastki orqa va tizzangizdagi stressni kuchaytiradi, tortishish markazini oldinga siljitadi. Shunday qilib, oldingizda qandaydir uzoqdagi statsionar ob'ektga qarang.

2. Yonlarda og'irlik

Shu tarzda siz eng og'ir qobiqlarni olib yurishingiz mumkin. Shuning uchun bu mashqlar haqiqiy bo'lmagan kuchga ega bo'ladi.

Dumbbelllarni, choynaklarni yoki hatto ikkita shtangani oling va oldinga siljiting. Qorin bo'shlig'i mushaklarini tarang tuting va tizzalaringizni bir oz buking. Agar sport zalingizdagi dumbbelllar engil bo'lsa, shtanga disklari bo'lgan tuzoqdan foydalaning.

Bir qo'lingizga og'ir dumbbellni oling va tanangizni tik tutishga harakat qilib, oldinga yuring. O'ng va chap qo'llaringiz uchun teng masofada yuring.

3. Sizning oldingizda og'irlik

Ushbu o'zgarishning afzalligi biceps va mushaklarning butun orqa zanjiriga qo'shimcha yukdir.

Shtangani tirsaklaringizga qo'ying va shtangani iloji boricha o'zingizga yaqin tutib, ehtiyotkorlik bilan oldinga siljiting. Shtangani ushlab turish sizni noqulay his qilsangiz, barni sochiq bilan o'rang.

Qum xaltasini quchoqlab, tik holatda ushlang. Buning o'rniga, siz og'ir barbell diskini yoki shunchaki toshni olishingiz mumkin. Oxirgi chora sifatida, gantelni ko'kragingizda vertikal ravishda yuqori disk ostida ushlab turing - xuddi gantel bilan cho'zilgandek.

4. Og'irlik sizdan yuqori

Yuqori yukni ushlab turish butun yadroni nishonga oladi va elkaning barqarorligini yaxshilaydi.

Qum yostig'i yoki shtangani oling va uni boshingizning yuqori qismidan ko'taring - xuddi tik turgandek. Qo'llaringizni to'g'ri, oyoqlaringizni bir oz egib, pastki orqangizni to'g'ri tuting. Yuqorida ikkita dumbbellni ushlab turishingiz mumkin.

Og'irlikni oling va uni teskari aylantiring. Bilakni vertikal holda ushlab turing va elkangiz va bilak o'rtasidagi burchakni tekis tuting.

Yukni qanday tanlash mumkin?

Qancha kilogramm va qancha masofani ko'targaningiz ushbu turdagi mashg'ulotlar bilan aynan nimani rivojlantirayotganingizni aniqlashi mumkin. Nazariy jihatdan, "yurish" chidamlilik bilan ham kuch, ham gipertrofiya rivojlanishi mumkin. O'zingizning mashqlaringizni o'zgartirish uchun ushbu oddiy formulalardan foydalaning:

Snaryadning og'irligi* Masofa, m

* o'z vazningizning%

Bugun biz sizga CrossFit mashqlari Fermerning yurishi haqida gapirib beramiz.

Jismoniy mashqlarning foydalari va zarari

Fermerning yurish mashqlarining foydalari haqida nima deyish mumkin? Oyoq va qorin mushaklari muvozanatli ishlaydi, yuk qorin, son, oyoq va oyoq mushaklari o'rtasida teng taqsimlanadi. Shu bilan birga, sanab o'tilgan barcha mushak guruhlari bir-birini to'ldiradigan va mustahkamlaydigan bitta "to'plamda" ishlaydi. Dehqon yurishidan so'ng, oddiy yurish sizga ta'riflab bo'lmaydigan darajada engil bo'lib tuyuladi - endi o'z tanangizning og'irligini kamida yarmi his qilmaysiz.

Mashq qilish texnikasi

Fermerning yurish mashqlarining bir nechta variantlari mavjud, xususan, dumbbelllar, choynaklar yoki boshqa vazn variantlari.

Dumbbelllar bilan

Biz poldan og'irliklarni olamiz.

Pastki orqa kamar va mahkamlangan.
Yelka pichoqlari orqaga tortiladi.
Qo'llar yoningizda.

Pastki orqangizni egmasdan, tizzalaringizni va son bo'g'imlarini egib, qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Muhim og'irlikdagi dumbbelllarni ishlatganda, siz bantlardan foydalanishingiz mumkin - bu sizga ko'proq masofani bosib o'tishga imkon beradi, ammo barmoqlarning bukuvchi mushaklaridan yukni olib tashlaydi. Qo'lni "yorug'lantirish" uchun yana bir variant - bu yopiq "bir-biriga yopishgan" tutqich, bosh barmog'i dumbbellning bariga suyanganda, qolgan qismi uni qoplaydi va uni apparatga mahkam o'rnatadi.

Shunday qilib, og'irlik qo'llarda, elkama pichoqlari birlashtiriladi, orqa tekis. Tizzalar bir oz egilib, oyoqlari elka kengligida. Biz birinchi qadamni qo'yamiz, tovon oyoq barmog'idan cho'zilgan xayoliy chiziqqa joylashtiriladi. Shunday qilib, qadamlar qisqa. Siz hatto qisqa masofani ham tezda bosib o'tolmaysiz, bu mushaklarning yuk ostida bo'lishi uchun etarli vaqtni ta'minlaydi. Qisqa qadam, shuningdek, siqish yuklariga eng zaif bo'lgan lomber vertebra va kalça qo'shimchasida harakatlanish oralig'ini kamaytirish uchun olinadi. Fermerning yurishi davomida tanasi bir tekisda saqlanadi, elkalari bir oz oldinga siljiydi, trapezius mushaklari yuqori elkama-kamar bo'ylab yoyilganga o'xshaydi.

Yuqorida tavsiflangan texnikada asosiy yuk pastki oyoq-qo'l kamarining mushaklariga tushadi. Orqa, trapezius va qo'llar faqat statik ishlarni bajaradi, asosiy yuk barmoqlarning fleksiyonlariga tushadi. Yuqori elkama-kamar mushaklarini "fermer yurishi" bilan jiddiyroq yuklash uchun quyidagi mashqlar variantlari mavjud.

Og'irliklar bilan

Boshlang'ich pozitsiyasi:

Oyoqlar elkalarining kengligida. Orqa tekis, pastki orqa qismida burilish mavjud.
Agar sizda kuchli tutqich va bilak mushaklari bo'lsa yoki ularni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, choynaklarni tutqichlardan ushlab turing.
Agar ularni bu tarzda ushlab turish uchun etarli kuchingiz bo'lmasa, quyidagi variantni qo'llang: qo'llaringiz tirsaklarda egilib, bilaklaringiz og'irliklar qo'llari ostiga tiqilib, og'irliklarning o'zi tirsagingizning burmalariga tayanadi. Tirsaklar ko'kragiga bosiladi, oldinga chiqariladi.

Fermer zinadan yuqoriga ko'tariladi

Mashqning umumiy intensivligini oshirish, shuningdek, oyoq va qorin mushaklariga yukni oshirish uchun fermerning yurishi zinapoyada amalga oshirilishi mumkin. Og'irlik tekis qo'llarda, qo'llar tananing bo'ylab, tirsaklar tekis. Orqa tekis, elkalari bir oz oldinga burilgan, trapeziusning yuqori qismi tarang. Biz bir qadam yuqoriga ko'taramiz, tana vaznini qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'tkazamiz, ish oyog'ini yuqori pog'onaga qo'yamiz va to'rt boshli va femoral bicepsning birgalikdagi kuchi bilan biz tizza va son qo'shimchasida oyoqni kengaytiramiz. Biz ikkala oyog'imizni bir qadamga qo'yamiz va keyingi qadamni qo'llab-quvvatlovchi oyoq bilan qilamiz.

Fermer yurishi kuchli sport arsenalidagi eng asosiy harakatlardan biridir.

Hech kimga sir emaski, bunday yurish ham Strongmen standartiga kiritilgan. Aynan shu omil tufayli ko'plab bodibildingchilar ushbu mashqdan qochishadi. Bunday yurish og'ir asosiy harakatlarga tenglashtirilganligini hisobga olsak, juda shoshilinch qaror. Keling, hamma narsani batafsil ko'rib chiqaylik.

Biyomekanika nuqtai nazaridan biz tsiklik harakatga egamiz. Kuchli odamlar buni lokomotor deb atashadi. Shunisi e'tiborga loyiqki, bu yuk yurishda ishtirok etadigan barcha mushaklarni, ya'ni: gluteal mushaklar, quadriseps, son mushaklari, yadro mushaklari, qorin bo'shlig'i, orqa ekstansorlar, latissimus, trapezius, abduktor mushaklari, serratus posterior va, albatta, bilaklar. Shunday qilib, "fermer" eng yaxshi asosiy mashqlardan biri ekanligi ma'lum bo'ldi, uni squats yoki o'lik mashqlar bilan solishtirish mumkin.

Biz, bodibildingchilar, "kuchli" standartlarga unchalik qiziqmaymiz, biz shunchaki oddiy ko'rinadigan mashqdan haqiqiy foyda olishni xohlaymiz. Bodibildingda standart jihozlar o'rniga oddiy dumbbelllar qo'llaniladi. Natijada, biz eng oddiy harakatni olamiz - ikkita dumbbell bilan fermerning yurishi.

Amalga oshirish texnikasi

Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib, tekis turing. Orqangizga tabiiy egri chiziq bering. Dumbbelllarni qo'llaringiz bilan ushlang. Bilaklaringiz harakatning birinchi soniyalaridan boshlab yukni olishi uchun tutqichlarni iloji boricha mahkam ushlashga harakat qiling. Yelkangizni tekislang va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Ko'zlaringizni to'g'ri oldinga yo'naltiring. Yelka pichoqlaringizni bir-biriga ozgina siqib, kuchli, dinamik harakatlar bilan kichik, hatto qadamlar tashlashni boshlang. Masofani bosib o'tayotganda tezlikni qo'shishga harakat qiling.

Sport zalingiz ruxsat beradigan eng uzun traektoriyani oldindan tanlang. Nafas olish asosiy rollardan birini o'ynaydi. Agar dumbbelllarning og'irligi katta bo'lsa, u bo'lishi kerak bo'lsa, nafas olish juda qiyin bo'ladi. Bu erda texnikani kuchli odamdan olish kerak. Ularga og'irliklar, kichik inhaliyalar va ekshalasyonlar bilan "yurish" o'rgatiladi, ular har ikki bosqichda amalga oshiriladi.

Nuanslar

Ko'pgina sportchilar bu mashqni hisobga olmaydilar. Ular fermerning yurishi bir xil natija bermayotganini his qilishadi. Bu fikrni noto‘g‘ri deyish mumkin. Haqiqatan ham og'ir vazn bilan harakatni to'g'ri bajarish tanangizni tanangizdagi barcha mushaklarni jalb qilishga majbur qiladi. Shunisi e'tiborga loyiqki, tabiatda elkama-kamar, orqa mushaklar va oyoqlarni teng darajada yuklay oladigan shunga o'xshash harakatlar yo'q. Bunday keng doiradagi ish guruhlari tanani rekord miqdordagi testosteronni sarflashga va ishlab chiqarishga olib keladi, ya'ni fermerning yurishi butun tanangizda mushak massasini berishi mumkin.

Alohida, men qadam texnikasini eslatib o'tmoqchiman. Hech qachon keng qadamni ishlatmang, chunki bu oyoqlarning tendonlari va bo'g'imlarini sezilarli darajada ortiqcha yuklaydi. Axir, aslida, uzoq qadamda siz barcha og'irlikni bir oyoqqa o'tkazasiz va bu juda shikast. Shuning uchun ko'plab kichik, ammo tez qadamlar qo'yish tavsiya etiladi.

Yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, boshning holatini ko'rsatish kerak. Jismoniy mashqlar paytida, ehtimol, iyagingizni ko'kragingizga tushirishni xohlaysiz. Gap shundaki, tana shunday qilib trapezius mushaklarini yukdan ozod qilishga harakat qiladi. Bundan tashqari, iyagingiz bilan ko'kragingizga tegishingiz bilanoq, orqangiz darhol yumaloq bo'ladi va barcha kiruvchi yuk g'ayritabiiy bo'ladi. Ushbu turdagi mashqlar oxir-oqibat osteoxondroz yoki spondiloartrozga olib keladi. Engil vaznlar bilan harakatni o'zlashtirishingizni tavsiya qilamiz. Oynada o'z aksingizni kuzating. Og'irroq yuklarga o'tishdan oldin, yurish paytida belingiz aylanmasligi yoki oldinga egilib qolmasligiga ishonch hosil qiling.

Bir oz hiyla - dumbbelllarni ushlash. Og'ir to'plamlar uchun asboblar oldinga egilishi uchun ularni orqa chetidan ushlang. Bu inertial kuch yordamida texnikani osonlashtiradi.

Mashqning afzalligi shundaki, uni amalga oshirish uchun tayyorlangan sayt kerak emas. Masofa har qanday bo'lishi mumkin - 50 metrdan bir kilometrgacha. Bu erda yagona farq og'irliklarning og'irligidadir: qisqa masofalar uchun u muhim bo'lishi kerak, uzoq masofalar uchun u kichik bo'lishi kerak. Og'irliklar turi ham asosiy rol o'ynamaydi - bularga dumbbelllar, bochkalar, vazn plitalari va hatto oziq-ovqat sumkalari kiradi.

Ishlash

"Dehqon yurishida" an'anaviy og'irlikni ko'tarishdan asosiy farq uni amalga oshirish texnikasida. Qisqa masofa tez yurish va og'ir yukni o'z ichiga oladi, uzoq masofa engil vazn bilan o'lchangan qadamni anglatadi. Yukni ko'tarishda siz o'zingizning holatingizni kuzatib borishingiz kerak: bir oz egilib, elkama pichoqlari birlashtirilib, elkalar ko'tariladi. Pastki belingizni torting, yukni ko'taring va yurishni boshlang, harakatlanayotganda tezlikni biroz tezlashtiring. Butun ijro davrida boshingizni tushirmaslik va asl holatingizni saqlab qolmaslik muhimdir.

Mushaklar uchun foydalari

"Dehqon yurishi" sport qurilishining asosini tashkil etuvchi barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Og'irlik bilan yurganda qo'l mushaklari, pastki oyoqlar, sonning orqa qismi, elkama-kamar va butun mushak korseti "ishlaydi". Kuchli ushlash rivojlanadi va dinamik yurish rivojlanadi.
Yuk qancha ko'p bo'lsa, sportchining shaklni to'g'ri rivojlanishi ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi: "dehqon yurishi" ko'pgina sport intizomidagi sportchilar uchun foydalidir.

Kategoriyalar

Muharrir tanlovi