Протеиново хранене. Протеини и протеини, кои са най-добре да изберете за спортно хранене

Влизайки във всяка модерна фитнес зала, вероятно чувате звука на шейкър също толкова често, колкото чувате дрънкането на дъмбели и щанги. Протеините и другите спортни добавки са се наложили толкова здраво в живота ни, че вече е доста трудно да си представим тренировка, която не е подкрепена от използването на специален коктейл (някои хора приемат добавката дори по средата на тренировка). В повечето случаи протеинът осигурява допълнителен прилив на енергия. Протеинът на прах се прави по различни начини: от суроватка, соя и дори грах, може да се закупи почти навсякъде, от магазини до фитнес зали, тази популярна добавка е твърдо установена в нашия живот и правилното хранене. Но как да приемате протеин правилно, колко трябва да пиете наведнъж и трябва ли да се смесва с други храни?

Как да приемаме протеин?

Независимо дали сте спортист или просто поддържате форма, като тренирате през уикендите, вероятно имате протеинова добавка в дома си. Вероятно пиете поне един шейк или смути. Но знаете ли какво има във вашия протеинов прах и как да го използвате за най-добри резултати? За да ви помогнем да извлечете максимума от тази добавка, създадохме това ръководство, за да отговорим на най-често задаваните въпроси относно протеина.

Протеинът на прах е същият протеин, само в удобна течна форма. За да растат мускулите, те се нуждаят от протеини като строителен материал. Препоръчителната норма е 1,5 - 2 грама на 1 килограм телесно тегло. Тоест, човек с тегло 70 кг трябва да приема около 105 - 140 грама протеин на ден. Но не можете да вземете целия протеин наведнъж - той трябва да бъде разпределен в 4-6 порции, приблизително 30-40 грама протеин. Всяка кутия протеин съдържа мерителна лъжица, обемът й е около 23-25 грама, тоест трябва да поставите една и половина до две лъжици за един коктейл.

Протеин: Защо и защо трябва да го приемате

Много фитнес ентусиасти купуват протеини и ги добавят към диетата си, без дори да осъзнават защо приемат протеини и дали изобщо имат нужда от тях. Според Brian St. Pierre, спортен диетолог и треньор по хранене, протеинът отговаря на дневните нужди на тялото от протеини, така че трябва да се добави към вашата диета. Протеинът на прах обаче не е панацея. „Ако задоволявате нуждите си от протеин чрез храна, това е добре“, казва Сен Пиер. Ако приемате 3-4 порции естествен протеин на ден, в размер на 1 грам протеин на 400 грама тегло, тогава няма нужда да приемате протеин на прах. Но в противен случай протеинът може да стане ваш истински съюзник.

Въпреки че етикетите могат да казват друго, протеиновият състав е по същество еднакъв навсякъде. Всички протеинови прахове съдържат само това, което трябва да има - протеин, произведен от суроватка, соя или друга суровина. Също така на опаковката можете да намерите термини като „хидролизиран“, „най-новото постижение на науката“ и т.н. St. Pierre твърди, че желанието да се закупи протеин, който е „по-добре усвоим“, е погрешно, мнението му също е подобно на данните от изследванията по този въпрос. „Много компании ще настояват да купувате само техните продукти, произведени от хранени с трева или студено филтрирана суроватка“, казва Сен Пиер. „Възможно е техните продукти действително да са по-добри, но не можете да кажете с колко.“

И така, ако цената на протеиновия прах не се отразява на качеството му, тогава какво трябва да търсят потребителите, когато купуват? St. Pierre препоръчва закупуването на продукти от известен производител, който има добра репутация на пазара (на техните протеинови опаковки е посочен подробен състав). Той също така насърчава закупуването на продукти, които са преминали ветеринарна проверка и сертифициране от организации като Informed Choice. Този тип компании купуват продукти от магазините и провеждат различни тестове, за да гарантират, че продуктът съдържа точно това, което е написано на етикета.

След като сте се спрели на няколко известни марки за спортно хранене, обърнете внимание на хранителното и енергийното съдържание. Докато числата и данните може да изглеждат объркващи на пръв поглед, St. Pierre препоръчва просто да погледнете характеристиките на продукта. Той обича протеини с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

Какво се случва, ако смесите протеин с други съставки?

И така, най-накрая купихте и донесохте вкъщи пакет висококачествен протеин. Какво следва? На този етап може да възникне проблем. По-долу са двата най-често срещани начина за използване на протеин на прах през целия ден и конкретни указания за всеки от тях.

1. Хранителен заместител

Ако сутрин се събудите по-късно от обикновено и закъснеете за работа, имате много малко време за приготвяне на питателна закуска. В този случай протеиновият шейк може да ви помогне. St. Pierre препоръчва да добавите зеленчуци, една или две порции плодове, порция наситени мазнини и няколко лъжички протеин на прах като основа. Той и екипът на Precision Nutrition измислиха специален термин за тези видове заместители на хранене - "супер шейкъри". Тези шейкове могат да се използват като заместители на хранене или като добавка към хранене, ако целта ви е да наддадете на тегло. Здравословна рецепта, подходяща както за мъже, така и за жени:

мъже

2 лъжички протеин на прах
1-2 чаши зеленчуци (като спанак, който няма да повлияе на вкуса)
2 шепи плодове (пресни или замразени)
2 супени лъжици наситени мазнини (ядки, масло или семена)

Жени

1 супена лъжица протеин на прах
1 чаша зеленчуци
1 шепа плодове
1 супена лъжица наситени мазнини
Течна част (бадемово мляко, обикновено мляко, вода - по ваш избор)

Тези рецепти повдигат друга важна тема: различията между половете. Фитнес добавките често се възприемат като само за мъже, но протеиновите шейкове са ефективни и за жените. Сен Пиер обаче отбелязва, че хранителните нужди на жените са малко по-различни. Те изискват по-малко протеин на единица телесно тегло (главно поради разликите в състава на тялото). Поради тази причина той препоръчва на жените да добавят една лъжица протеин на прах вместо две. Той обаче признава, че това не е съвсем правилното решение. „Въпросът не е, че жените трябва да споделят половината от нормата, предназначена за мъжете. Можете да го измерите въз основа на вашите лични нужди“, казва Сен Пиер.

Като оставим настрана различията между половете, ако тези смутита са толкова питателни, защо просто не смесите едно от тях в миксер след всяко хранене? Сен Пиер предупреждава, че въпреки всички предимства, коктейлите не могат да заменят храната. „Естествените храни съдържат голямо количество хранителни вещества, които прахът не може да замени“, казва той. Освен това понякога не всички хранителни вещества и витамини могат да бъдат усвоени. Поради тази причина той препоръчва да се консумират не повече от две порции протеин на ден. Не разчитайте изцяло на коктейлите и не пренебрегвайте основните си хранения по време на обяд и вечеря.

2. Прием на протеини след тренировка

Кратък период от време след тренировка ви позволява да изпиете протеинов шейк, за да попълните загубените хранителни вещества; такива шейкове и миксер се превърнаха в неразделна част от ходенето на фитнес. Ако не изчакате да приемете протеин веднага след тренировка, може да се възползвате от него и да подобрите резултатите от тренировката си. Приемът на протеини след тренировка е доказано полезен и помага за възстановяване на силата след изтощителни упражнения, както и за увеличаване на издръжливостта и увеличаване на мускулната маса. Тези потвърждения обаче може да са малко преувеличени. Сен Пиер признава, че храненето след тренировка е важно, но не трябва да му се придава прекалено голямо значение. „По принцип е добра идея да имате едно разклащане веднага след приключване на тренировката, но този ритуал не е необходим“, обяснява той. „Не се отчайвайте само защото не сте имали време да изпиете смути веднага след като приключите с тренировката.“

И така, как протеиновият шейк след тренировка трябва да се впише във вашата диета? Зависи от вашите лични предпочитания. Преди това се смяташе, че протеиновите шейкове се абсорбират по-бързо в стомаха, за разлика от обикновените продукти, и осигуряват бързо изграждане на мускули поради доставката на хранителни вещества. Според Сен Пиер ново изследване е доказало, че това не е съвсем вярно. Той съветва своите клиенти да правят това, което им е най-удобно. „Ако искате да изпиете коктейл, добре, това е страхотно. Ако искате да ядете, това също е добре. Всеки от вариантите е правилен, а изборът зависи лично от вас“, казва треньорът. Има значение и чувствителността на стомашно-чревния тракт. Някои хора не се чувстват добре, ако ядат веднага след тренировка. В този случай приемът на протеинов шейк би бил по-подходящ за тях.

Изглежда, че протеиновите прахове са се превърнали в неразделна част от здравословния начин на живот, точно като високотехнологичните фитнес тракери и спортни обувки. Въпреки че протеиновите шейкове могат да се считат за удобен продукт, това не означава, че те трябва да се приемат редовно. Здравословните храни все още са основният източник на витамини и хранителни вещества. Най-добрият начин е да комбинирате храни от вашата здравословна диета и да използвате протеин на прах като удобна и здравословна добавка.

Протеините са най-важните макронутриенти за пълноценното спортно хранене. Физическата подготовка и постиженията на спортиста пряко зависят от тяхното количество и качество.

Протеините, които често се наричат протеини, са в основата на спортното хранене. Протеиновите храни със сигурност трябва да присъстват в диетата на всеки спортист, независимо от вида спорт. Висококачествените, разнообразни храни, съдържащи протеини, могат напълно да задоволят нуждите на организъм, изпитващ повишена физическа активност, от тези макронутриенти.

Значението на протеините в спортното хранене

За да се поддържа производителност и добра физическа форма, е необходимо напълно да се осигури тялото на спортиста с всички необходими аминокиселини, съдържащи се в протеините. При големи натоварвания, което е норма в професионалния спорт, протеините представляват основата за ефективното функциониране на тялото.

Режимът на консумация на протеини на различните етапи от спортния процес (тренировка, състезание, възстановяване) е различен, така че необходимото количество протеин в диетата трябва да се коригира в зависимост от текущите цели.

Необходими са протеини:

за образуване на мускулни влакна;
за възстановяване на тъканите след нараняване;
за метаболитни процеси, чиято интензивност е особено висока при спортисти;
за нормалното функциониране на имунната система;
за регулиране на хормоналните процеси;
за пълно снабдяване на организма с кислород.

Количеството и състава на протеините в спортното хранене

За да се гарантират не само спортните успехи, но и цялостното здраве на организма, е важно протеините в диетата на спортистите да са пълноценни. Белтъчната храна трябва да съдържа всички необходими за човека аминокиселини, някои от които са есенциални и могат да бъдат набавени в организма само чрез храната.

Съотношение на животински и растителни протеини

Класическото съотношение на животински и растителни протеини в спортното хранене е съответно 60% и 40%. По време на състезателните периоди съотношението може да се промени и делът на животинските протеини ще се увеличи до 80%, а делът на растителните протеини ще намалее до 20%. Тази промяна се дължи на няколко фактора:

Протеините от животински произход съдържат всички необходими аминокиселини и се усвояват почти напълно от тялото, така че тяхното присъствие в диетата на спортиста е задължително. Яйчният белтък (препоръчват се пъдпъдъчи и пилешки яйца), млечните и суроватъчните протеини се усвояват най-добре. Сиренето и изварата са на второ място, а бялото птиче месо и риба си поделят третото.

Протеините от растителен произход не съдържат всички необходими аминокиселини, усвояват се по-лошо от животинските и изискват допълнителна консумация на енергия за процеса на храносмилане. В същото време консумацията на растителна протеинова храна е необходима по време на редовни тренировки - тя е богата на фибри, сложни въглехидрати, микроелементи и здравословни мазнини. Такива продукти помагат за понижаване на холестерола в кръвта, контролират теглото и насърчават бързо усещане за ситост. Най-добрите източници на растителни протеини за спортисти са бобовите растения, соята и ядките.

Норми за консумация на протеини

30 г протеин на хранене се считат за оптимални за усвояване от организма при сериозно физическо натоварване. В този случай протеиновите храни трябва да се комбинират с въглехидрати и мазнини. В диетата на спортисти, занимаващи се със силови спортове, протеините трябва да бъдат около 1,5-1,7 g на 1 kg телесно тегло. Това количество протеин, когато се комбинира с тренировка, е достатъчно за постигане на максимални нива на сила и издръжливост. В диетата на спортисти, за които е важна голямата мускулна маса (културисти, бодибилдъри и др.), Количеството протеин може да се увеличи до 2 g на 1 kg телесно тегло. За останалите категории спортисти са достатъчни 1-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло.

Липса на протеини в спортното хранене

Липсата на протеини в диетата на спортиста води до забавяне на възстановяването и растежа на мускулите, може да причини смущения във функционирането на всички системи на тялото и да причини сериозни увреждания на здравето. За спортистите недостигът на протеин е по-опасен, отколкото за хората, които водят по-малко активен начин на живот, поради по-големи натоварвания и по-голяма интензивност на метаболитните процеси.

Прекомерното количество протеин в диетата е специфичен проблем,
характерни преди всичко за културистите, за които
изграждането на мускулна маса е една от основните цели. Излишък
протеини води до интоксикация на организма с техните продукти
гниене. Това крие риск от бъбречно заболяване.

Причини за белтъчен дефицит

Една от причините за липсата на протеини в диетата на спортистите е вегетарианството. Растителните протеини не са в състояние да осигурят на спортиста пълен (по отношение на качествени и количествени характеристики) комплекс от аминокиселини. На спортистите вегетарианци се препоръчва да ядат яйца и млечни продукти, както и - под наблюдението на лекар - специални протеинови комплекси.

Липсата на протеин при спортисти може да бъде свързана с качеството на протеиновите продукти и методите на тяхната топлинна обработка. Хранителната стойност на замразените продукти, съхранявани дълго време с консерванти и продължителна топлинна обработка, се намалява с приблизително 40% в сравнение с пресните продукти, които са преминали през минимално необходимата кулинарна обработка.

Експерт:Галина Филипова, общопрактикуващ лекар, кандидат на медицинските науки
Наталия Бакатина

Снимките, използвани в този материал, принадлежат на shutterstock.com

Дори и да не сте професионален спортист, все пак може да сте чували за ползите от консумацията суроватъчен белтък, което подобрява цялостното здраве на организма, стимулира имунната система, а също така насърчава контрола и регулирането на теглото. Тази статия ще ви даде малко основна информация за суроватъчния протеин и как правилно да го включите във вашата диета.

Какво е суроватъчен протеин?

Суроватката е един от двата основни вида протеин, изолиран от кравето мляко. Процентът на суроватъчен протеин е около 20% от общия млечен протеин. Суроватъчният протеин принадлежи към групата на "индивидуалните" протеини, съдържащи елементи като вода, лактоза, протеини, различни минерали (калций, фосфор, магнезий и др.) и мазнини. По този начин, в зависимост от това как се произвежда суроватъчен протеин, съдържанието на тези хранителни вещества варира значително.

Какви са ползите от суроватъчния протеин?

Най-важното свойство на суроватъчния протеин е способността му да помага на тялото ни в борбата с наднорменото тегло, като същевременно увеличава мускулната маса и укрепва имунната система. Суроватъчният протеин съдържа големи количества незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, включително аминокиселините с разклонена верига BCAA, за които е доказано в множество научни изследвания, че помагат за поддържането и растежа на мускулната тъкан. За спортисти и хора, които се опитват да загубят нежеланите килограми, както и за възрастни хора, загрижени за поддържането на мускулна маса, тези качества на суроватъчния протеин са най-ценни. Суроватъчният протеин също помага за поддържане на нормални нива на кръвната захар по всяко време. В допълнение, суроватката помага за укрепване на имунната система на тялото чрез производство на глутатион, антиоксидант, който предпазва тялото от свободни радикали, замърсяване, токсини, инфекции и излагане на слънце. Добавянето на суроватъчен протеин към ежедневната ви диета може значително да защити здравето на хора от всички възрасти.

Колко суроватъчен протеин трябва да приемате, за да постигнете резултати?

Средно около 20 - 25 грама суроватъчен протеин на ден са достатъчни за постигане на резултати под формата на контрол на теглото и подобрена имунна система. Професионалните спортисти консумират повече от 40 - 50 грама суроватъчен протеин на ден по време на тренировки и състезания, за да възстановят протеиновите резерви и да подпомогнат възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Не забравяйте, че хранителните източници на протеини като мляко и млечни продукти, месо и бобови растения също съдържат други хранителни вещества освен протеини.

Колко протеини са необходими за поддържане на здравословна диета?

Този въпрос е тема на спорове и дискусии в общността на здравословното хранене сред медицински специалисти и експерти. Много от тях смятат, че препоръчителното количество е приблизително 0,8 грама на килограм тегло на човек. За разлика от тази норма, спортистите и тези, които се нуждаят от повишен прием на протеини поради протеинов дефицит и други заболявания, трябва да консумират повече протеини. Институтът по медицина на IOM изложи конкретна теория, според която приемът на протеини трябва да бъде 10% - 35% от общите консумирани калории. Тази теория е потвърдена от множество групи експерти и учени и се е превърнала в научно доказана препоръка за консумация на протеини. Процентната разлика е толкова висока поради широкия диапазон на извадката сред субектите. Взети са предвид възраст, тегло, пол, ниво на физическа активност и начин на живот, както и медицински преглед.

Къде мога да купя суроватъчен протеин?

Може да се закупи в специализирани магазини, включително онлайн магазини за спортно хранене. Когато избирате протеинова добавка, не забравяйте да прочетете внимателно етикета и да се уверите, че продуктът съдържа суроватъчен протеин изолат, което означава по-висока концентрация на суроватъчен протеин в продукта. По-бърз начин за сравняване на различни протеинови добавки е да сравните процента на протеин на порция, като разделите броя на грамовете протеин, съдържащи се в една порция, на общия брой грамове на порция. Ако усвояването на лактозата е слабо, се препоръчва да изберете изолат от суроватъчен протеин, който съдържа малко или никаква лактоза.

И използвайки моите 12 години треньорски опит (и 25 години опит в независими тренировки), ще ви превърна в експерт по спортно хранене. Урок първи - никога не използвайте израза „спортно хранене“. Това са добавки, „добавки“ и тази дума е по-съвместима с основната задача на такива продукти - да затворите дупките във вашата диета, липсата на определени витамини, микроелементи, аминокиселини и други неща (повярвайте ми, всеки има такива пропуски ). Условно бих разделил потребителите на спортни добавки на две групи:

1. Тренирате дълго и упорито (3-4 пъти седмично без прескачане) за конкретен резултат - например мечтаете да вдигнете щанга с тегло 150 кг или да пробягате маратон 42 км 195 м. Можете и имате нужда от много от това, което ще бъде обсъдено по-долу. Ще предложа специфични комплекти спортни добавки за решаване на всеки проблем (вижте „Рецепти“).

2. Начинаещите, дори и да тренират усилено, през първите шест месеца трябва да се справят само с двата вида протеини: „бързи“ преди закуска, „дълги“ през нощта. Те компенсират дефицита на протеини, който има всеки руски мъж. Препоръчвам същата диета на тези хора, които ходят на фитнес веднъж седмично, „за себе си“ (но ако сте с наднормено тегло, първо се консултирайте с диетолог).

Е, препоръчвам и на двете категории да приемат (след консултация с лекар) кардио- и хондропротектори, независимо от тренировъчната програма. Да преминем към праховете и блокчетата. Ако някой познат ви продукт липсва в този материал, това означава, че го смятам за ненужен.

1. Протеин

Форма на освобождаване: прахове

Защо: Протеинът често се пие веднага след тренировка, казвайки: „Мускулна маса, мускулна маса!“Но без въглехидрати, които всички забравят, протеинът на прах е практически безполезен за моментално изграждане на мускули. Използвайте го само за да компенсирате общия си протеинов дефицит. Тялото ще намери къде да го постави, например да направи тестостерон от него. Има "бързи" и "дълги" протеини. Първите са по-биологично достъпни и незабавно осигуряват на тялото ви енергия и градивен материал. Последните освобождават протеин постепенно, в продължение на няколко часа. Не е трудно да ги различите: всяка суроватка е „бърза“. Всяка комбинация, съдържаща казеинов протеин (казеин) е „дълга“.

Начин на прием: „Бързият“ протеин се приема сутрин (1 порция 20 минути преди закуска) и веднага след тренировка за изгаряне на мазнини. Като цяло съм убеден привърженик на закуската с предимно протеини; това ви позволява леко да повишите нивото на кръвната си захар след нощен сън и допълнително да засилите метаболизма си. Пийте „дълго“ 30-90 минути след последното хранене, през нощта, така че тялото да има протеини под ръка дори по време на сън.

Препоръчвам: От спортните добавки, на които моите клиенти са се натъквали, мога да препоръчам „бързия“ Zero Carb от VPX за закуска. За през нощта горещо препоръчвам “Infusion” от SAN. Вярно е, че това е повече от протеин - такива продукти се наричат „заместител на хранене“. Съдържа различни видове протеини (които се усвояват по различно време и затова осигуряват на тялото ви храна през цялата нощ), както и витамини и дозирано количество въглехидрати, което не уврежда фигурата ви.

2. Сложни аминокиселини

Форма на освобождаване: капсули, таблетки, каплети

Защо: Сериозно се съмнявам, че продуктите с такива имена съдържат много аминокиселини. По-скоро това е обикновен „бърз“ протеин, само в удобна опаковка. На път или след дълга нощ в засада под носа на врага, където не можете да вземете шейкър, това е добър заместител на протеиновия шейк.

Начин на прием: Във всеки режим на тренировка, с изключение на хипертрофия, - 2-3 таблетки 2-3 пъти на ден, като заместител на протеиновите прахове. И в разгара на дълга програма за хипертрофия - 3 таблетки два пъти на ден, с храна или гейнър, като ще пиеш и протеин.

3. Гейнер

Форма на освобождаване: прах

Защо: Любимият ми продукт! Комбинацията от лесно смилаеми протеини и въглехидрати не само насърчава бързото наддаване на тегло, но също така осигурява ураган от енергия преди тренировка, а също така значително ускорява възстановяването след това.

Начин на прием: В тренировъчни дни, 30-45 минути преди тренировка и непосредствено след нея. В почивните дни 1 порция следобед. В режим на тренировка за издръжливост можете да го правите три пъти на ден: преди и след тренировка, както и през нощта. И никога не яжте гейнър за закуска! В този случай теглото ще расте изключително отстрани.

Струва си да се помни

Никакво количество креатин с протеин никога няма да коригира технически грешки или да помогне при липса на сън. Освен това имайте предвид, че никакви добавки не могат да заменят питателната, редовна и здравословна диета. И не забравяйте, че дори безвредни и сертифицирани продукти, ако се използват необмислено и прекомерно, могат да причинят непоправими щети на здравето. Ако страдате от хранителни алергии, метаболитни нарушения, диабет, хронични заболявания на сърцето, бъбреците, черния дроб или стомашно-чревния тракт, тогава преди да вземете каквото и да е спортно хранене, определено трябва да се консултирате с подходящ, квалифициран лекар.

4. BCAA

Форма на освобождаване: таблетки, капсули, прах

Защо: BCAA също са аминокиселини, но само три: изолевцин, левцин и валин. Според редица изследвания скелетните мускули съдържат най-много от тях. Използвам BCAA (и ви насърчавам да правите същото), за да ви помогна да загубите много по-малко мускули по време на периодите на изгаряне на мазнини или изграждане на издръжливост.

Начин на прием: При тренировка - по 5 капсули преди и веднага след тренировка. В почивните дни приемайте по 2 капсули с редовното хранене.

5. L-карнитин

Форма на освобождаване: таблетки, капсули, ампули

Защо: Карнитинът улеснява достъпа на тялото ви до мастни резерви. Не съм готов да кажа, че L-карнитинът помага да отслабнете, но наистина повишава издръжливостта и има благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система.

Начин на прием: 1 таблетка 2 пъти на ден с храна при тренировка за издръжливост или сила. И при всякакъв вид тренировка, ако усещате, че сърцето ви е под голямо натоварване (например в горещ летен ден).

6. Креатин

Форма на освобождаване: прах, таблетки, капсули

Защо: Креатинът е предшественик на креатин фосфата (CP), един от основните източници на енергия за мускулната работа. CF осигурява изключително краткотрайна силова работа (първите 3-5 повторения на лежанката, например). Общоприето е, че приемането на добавки, съдържащи креатин, може да увеличи силата. За някои това е вярно, но за други тази добавка няма ефект. Опитайте - може би тази храна ще ви удари.

Начин на прием: 2-3 g веднъж дневно, заедно с гейнър. Просто не забравяйте да изпиете поне три чаши обикновена вода след това. Креатинът има неприятната способност да абсорбира течност, което може да доведе до спазми, подуване и дори нараняване на съединителната тъкан, за която нормалната хидратация е изключително важна.

7. Глутамин

Форма на освобождаване: прах, гранули, капсули

Защо: При тежки физически натоварвания запасите от глутамин в тялото се изчерпват, а това се отразява негативно на имунната система и намалява способността за възстановяване. Ето защо, ако имате повече от 5 тренировъчни часа на седмица, трябва да използвате тази добавка.

Начин на прием: Приемайте по една доза 2 пъти на ден, сутрин и вечер 15 минути преди хранене – и ще се възстановите нормално, ще понасяте по-леко стреса и ще боледувате по-малко.

8. Енергия

Форма на освобождаване: "буркани", прах

Защо: Друг любим мой продукт! Висококачествената енергийна напитка едновременно повишава настроението, спортния ентусиазъм и здравословната агресия. По време на силова тренировка такъв продукт е от първостепенно значение. Само имайте предвид - това са специални спортни енергийни напитки, които се продават в специални магазини за спортно хранене! Те практически не съдържат захар, но съдържат вещества, които поддържат здравето на сърдечно-съдовата система. Те нямат много общо с енергийните напитки в супермаркетите.

Начин на прием: Само половин малка бутилка, изпита 30-45 минути преди тренировка и сте готови да счупите всякакви рекорди! Все пак не препоръчвам да пиете енергийни напитки преди всяка тренировка (максимум 1-2 пъти седмично) и в никакъв случай да не пиете повече от една напитка на ден.

С какво да смесвате пудрите?

Протеините и гейнърите могат да се смесват с обикновена неминерална и негазирана вода, прясно изцеден или пакетиран сок, както и мляко. За печеливш най-добрият вариант е водата, в комбинация със сок или мляко количеството въглехидрати и калории в сместа ще излезе извън мащаба. Протеинът на прах ще понесе всяка от изброените по-горе течности, освен ако не изберете млякото с най-малко мазнини. Между другото, ако червата ви не понасят млякото, спокойно можете да смесите протеина с... кефир. Но всички други прахове, особено креатинът, могат да се смесват само с вода и трябва да се пият веднага - в течна форма добавките са най-малко химически стабилни.

9. Тестостеронови бустери

Форма на освобождаване: капсули

За какво. По правило отношението на лекарите и обикновените хора към добавките, които повишават нивата на тестостерон, е напълно негативно. Очевидно, защото се бъркат с хормоналния допинг. Бустерите обаче не ви изпомпват с допълнителни хормони, а само леко увеличават секрецията на собствения ви вътрешен тестостерон. От физиологична гледна точка това означава да „изглеждате по-млади“ с няколко години, особено ако сте над тридесет. Ако сте на 17-22 години и сте здрави, спокойно можете да се справите и без тази добавка - вече имате много хормони!

Начин на приемане: Смятам, че най-полезното качество на тестостероновите бустери е тяхното стимулиращо действие върху метаболизма на глюкозата. Ето защо, според мен, най-разумното време да ги използвате е, когато се опитвате да се отървете от излишните мазнини. 2 капсули 2 пъти на ден с храна.

10. Протеинови блокчета

Форма: ще се смеете, но това са решетки!

Защо: Може би най-удобният източник на протеини и въглехидрати: няма нужда да разбърквате или пиете - разкъсайте опаковката и яжте за ваше здраве! Използвайте за потискане на глада между основните хранения.

Как да използвам. Няколко висококачествени блокчета постоянно обезсърчават интереса към храната точно за 3 часа, дори и за такъв вечно гладен гълтач като мен. Но дневната норма, според моите наблюдения, е не повече от 2-3 бара. Ако превишите дозата, може да имате проблеми с апетита!

* “Бърз” протеин - преди закуска и след тренировка

** "Бърз" протеин за закуска, "дълъг" протеин - преди лягане

за твое здраве

Има и цяла гама от спортни добавки и почти лекарствени продукти, които можете да използвате в диетата си, независимо от целите, които преследвате в даден момент.

кардиопротекториТе трябва да се приемат преди тренировка в горещия сезон и по време на периоди на тренировки за издръжливост. Те включват вече описания по-горе L-карнитин, както и препарати, съдържащи калий и магнезий - вещества, отговорни за непрекъснатото функциониране на сърцето. Например, калиев и магнезиев аспартат.

витамини и минералиНе съм съгласен с преобладаващото мнение сред спортистите и редица треньори за необходимостта от прием на повишени дози витамини. Затова като треньор предпочитам тривиалните аптечни мултивитамини в нормални дози. По правило това е една порция веднага след закуска. Не се застъпвам за приемането на допълнителни витамини, които се предполага, че са полезни за спортиста/треньора - C, E и B поотделно. Има повече от достатъчно мултивитамини!

хондропротекториАмериканските треньори имат добра поговорка: „Ако не спортувате, ще отидете на кардиолог. Ако спортуваш, ще ходиш на ортопед!“За да не ви засяга последната част от тази прекрасна фраза, редовно приемайте хондропротектори - добавки, които улесняват регенерацията на хрущялната тъкан и възстановяването на лигаментния апарат като цяло. Дори ако рядко ходите на фитнес или изобщо не ходите, трябва да приемате хондропротектори, за да предотвратите заболявания на опорно-двигателния апарат. Колко често? Тази информация трябва да бъде в инструкциите за употреба.

Здравейте приятели. Вероятно мечтата на милиони е да се хранят и в същото време да отслабват без никакви физически упражнения.

И то бързо, безопасно, веднъж завинаги. Представете си: това се случва! Казват, че протеиновата диета ще ви помогне да отслабнете за няколко дни и без да чувствате глад. Наистина ли е? Нека разберем!

Описание

Системата за протеиново хранене, както подсказва името, е изградена на принципите на хранене с протеинови храни.

Неговите привърженици смятат диетата за най-ефективната за отслабване. Тъй като човек с такава диета е по-малко податлив на преяждане и остава пълен за дълго време.

Именно поради тази причина протеиновата диета има много последователи. Някои хора се хранят по този начин от години.

Те твърдят, че протеинът е най-важното химично съединение, без което нормалната жизнена дейност е невъзможна.

Това е отчасти вярно. Протеинът е наистина незаменим помощник в нашето тяло. Писах за неговата функция в една от моите статии.

Между другото, аз също проведох разследване в него и разбрах плюсовете и минусите на протеиновото хранене. Ако ви е интересно, можете да ги прочетете в този материал.

Същността на диетата

Основната цел на протеиновото хранене е премахването (до минимум) на въглехидратните храни от диетата. Вместо това яжте храни, съдържащи протеини.

Тази техника има много привърженици. Като започнем от Дюкан и стигнем до Аткинсън. Тук обаче има някои разлики.

Предимства

Последователите на протеиновата диета говорят за следните предимства:

насища тялото за дълго време;
дава заряд на жизненост и сила;
има загуба на тегло, но не поради мускулна маса (и това е значително предимство за жените и мъжете, тъй като няма да има увиснала кожа);
процесът на изгаряне на мазнини започва;
предотвратяване на инсулинови скокове;
загуба на тегло за възможно най-кратко време.

Някои хора съобщават за добри резултати. За един месец можете да се отървете от 7 кг наднормено тегло (в зависимост от първоначалните параметри).

Предпазни мерки

Протеиновото хранене е доста трудно за смилане. Има битки между лекарите по целия свят относно протеиновата диета. Някои цитират положителни аспекти, докато други цитират диаметрално противоположни.

Е, приятели, има толкова много лекари, толкова много мнения. По-долу обаче ще дам противопоказания за такава хранителна система (те са обявени от повечето здравни работници):

заболявания на бъбреците и пикочните пътища;
хронични заболявания на стомашно-чревния тракт;
бременност и период на кърмене.

Експертно мнение

Намерих отзив от диетолог за този метод на хранене. Ето какво казва Татяна Петровна Бондаренко:

„Несъмнено ефективността на протеиновото хранене е доказана с много примери. Да, диетата работи. Но трябва да осъзнаем, че техниката ограничава доставката на хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото. Това е небалансирано. Липсата на въглехидратни храни има лош ефект върху нервната система. Възможни са много странични ефекти – например мигрена, безсъние, умора, раздразнителност. Трябва също така да вземете предвид факта, че въглехидратите участват в разграждането на мазнините. А липсата им често води до ацетонова интоксикация.”

Количка с разрешени продукти

морска и речна риба;
морски дарове (скариди, миди, калмари и др.);
яйца;
месо (птиче, свинско, телешко и др.);
млечни продукти (кефир, извара, сирене и др.);

ядки (в ограничени количества);
гъби;
зеленчуци без скорбяла (зеле, краставици, тиквички, авокадо и др.);
лимон (в чай);
бобова култура.

Разрешена е и консумацията на протеин (на прах), особено актуален е за мъжете.

Правилата са прости

Задължително условие е да пиете достатъчно чиста вода. Трябва да консумирате 2 до 3 литра на ден. Смята се, че протеиновата диета стимулира бъбречната функция. Ето защо е важно да пиете дневното си количество вода, за да предотвратите дехидратация.
Целулоза. Тъй като протеиновите храни са трудни за храносмилателния тракт, е необходимо да се включат диетични фибри в диетата. Те ще помогнат да се избегнат неприятни последици (например запек). Дневната норма е 1 супена лъжица. л. на ден по всяко време на деня.
Необходим е витаминно-минерален комплекс. Все пак тази диета е небалансирана. Протеините няма да могат да осигурят елементите, съдържащи се във въглехидратите и мазнините.
Метод на готвене. Всички ястия трябва да се приготвят без масло и сол. Разрешено е да се пече, вари, задушава и пече на скара.
Диета. Важно е да спазвате храненето си. Трябва да има поне три от тях. Можете да вземете две закуски. Не е позволено да се яде през нощта. Последното хранене е 3 часа преди лягане.

Тренировъчен процес. При диета се препоръчва да се занимавате с някакъв вид физическа активност. Може да е каквото ви харесва. Не трябва да се пренатоварвате, но тренировките трябва да са 3-4 пъти седмично.
Можете да се придържате към тази система от 10 до 21 дни. След това правят почивка и постепенно излизат от диетата.

Примерно меню за седмицата

понеделник

Закуска: чийзкейк без брашно със заквасена сметана, чай с мляко.
Обяд: супа от пилешко филе, салата от краставици с копър, билков чай.
Снек: протеиново-минерална смес - 250 мл.
Вечеря: скумрия, печена във фолио.

вторник

Закуска: бъркани яйца от две пилешки яйца, маруля, 1 краставица, чай.
Обяд: свинска пържола на скара, яхния от тиквички с билки.
Снек: чаша кефир с чаена лъжичка пшенични трици.
Вечеря: задушени шампиньони, пилешка пържола, билков чай.

сряда

Снек: чаша ферментирало печено мляко, шепа гранулирани трици.
Обяд: салата с варена сьомга и зеленчуци в авокадо, задушен червен боб, зелен чай.
Вечеря: яйчена палачинка със зеленчуци, билков чай.

четвъртък

Закуска: палачинки от тиквички с трици, цикория с мляко.
Обяд: супа от морски дарове, салата от зеле.
Снек: три филийки твърдо сирене, чай.
Вечеря: броколи на пара, телешка яхния, билков чай.

петък

Закуска: парен омлет, чаша ферментирало печено мляко.
Снек: чаша протеинова смес.
Обяд: зелен фасул, свинско месо на фурна, билков чай.
Вечеря: пилешки шишчета с листни зеленчуци, напитка от шипка.

Събота

Закуска: овесени ядки, кафе с мляко.
Обяд: салата от морски дарове, подправена с лимонов сок, печен шаран с билки, чай.
Снек: две рохко сварени яйца, чай.
Вечеря: зеленчуци на скара (чушки, тиквички), пилешки бут, чай.

неделя

Закуска: извара със заквасена сметана, кафе с мляко.
Обяд: крем супа от гъби, салата от зеле и краставици, билков чай.
Снек: чаша кефир с трици.
Вечеря: сьомга на скара със зеленчуци.

Какво да запомните

Протеиновото хранене е доста често срещан метод за корекция на теглото. Тя включва консумация на протеинови храни.

Последователите на тази диета съобщават за бърза загуба на тегло. Въпреки това не е безопасно. Някои лекари казват, че може да има загуба на енергия, главоболие и други неприятни странични ефекти.

Протеинът насища тялото за дълго време, човек спира да преяжда. Почти пълното въздържание от въглехидрати, мазни и солени храни насърчава загубата на тегло.

С тази техника трябва да пиете много и да консумирате достатъчно количество фибри (трици). В противен случай могат да възникнат вредни последици.

В света има много диети, като правило те са небалансирани и дават краткотраен ефект.

Най-доброто нещо, което можете да направите, за да си помогнете да отслабнете, е да преминете към правилно хранене. А умерената физическа активност ще бъде приятен бонус за вашето тяло. Това е единственият начин да постигнете отлични резултати без вреда за здравето.

Приятели, пробвали ли сте протеинови диети? Ако да, споделете впечатленията си за тях в коментарите.

И това е всичко за мен. Ще се видим отново в следващите статии!

Категории

Избор на редакторите