У дома > чувства > Брояч на калории за отслабване. Формула за изчисляване на дневния прием на калории


Брояч на калории за отслабване. Формула за изчисляване на дневния прием на калории




Балансираната диета с правилно изчисляване на калориите е ключът към здравето, красотата и доброто настроение. Излишъкът от питателни храни води до наднормено тегло, докато липсата на хранене води до намаляване на ИТМ (наднормено тегло). Нека да разберем как се изчислява дневният прием на калории за мъжете.

Изчисления на хранителната стойност и ИТМ за мъже

Ние определяме дневната консумация на храна с формули. Калорията е енергията на тялото, която идва с храната. Дневната норма за мъже е 2200-4100 Kcal. Ние ще изчислим нашата стойност индивидуално, много фактори ще повлияят на това - стилът и ритъмът на съществуване.

Ако водите активен начин на живот и спортувате, тогава дневната ви консумация ще бъде по-висока. Седенето без движение е съответно по-малко. Има много калкулатори, които изчисляват дневния прием на калории за мъже, идеалното тегло, степента на затлъстяване или поднормено тегло.

Питате ли се: „Защо напълнявате?“ Основното е да анализирате колко пъти на ден ядете и какво точно. Ако вашата диета съдържа зърнени храни, зеленчуци, плодове, говеждо месо, риба, значи се храните правилно.

Но такива нездравословни храни като бързо хранене, сандвичи и мазни ястия са вредни за вашата фигура. Да вземем калоричното съдържание на пицата, едно парче от нея може да замени 2 порции овесена каша или месо.

Разбира се, по-добре е да ядете „правилна“ храна по-често, до пет пъти на ден, отколкото да ядете сандвичи и пица два пъти на ден. Дневен калориен прием за мъже, които водят активен живот на базата на 1 ден:

  • До 31 години - 3000Kcal;
  • 31-50 - 2700-3200 Kcal;
  • Над 51 - 2300-2700Kcal.

Има стандарти за спокоен и измерен живот.

  • От 31 - 2300 Kcal;
  • 31-50 - 2200-2250 Kcal;
  • Над 51 - 2100 кал.

Дадена е общата консумация на храна за мъжете, но има калкулатор за индивидуално изчисляване на калориите на ден. Активността влияе върху това.

Първо, нека определим нашия коефициент на движение

  • Заседнала работа, нула - 1,2;
  • Леки товари - 1.375;
  • Над нормата (за спортисти) - 1,55;
  • Тежък физически труд - 1,75;
  • Особено силен - 1,9

Формула на Харис-Бенедикт за базалния метаболизъм при мъжете:

  • 66+(13,8* в кг) +(5 в см) -(6,8*възраст)
  • Помислете за пример, вие сте на 35 години, височина 175, тегло 75:
  • 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Формула за дневна енергийна нужда

(KA) Коефициент на активност * (FCB) Харис-Бенедикт = (SNK) дневен прием на калории за мъже. Имате заседнала работа: вземете (KA) коефициент на активност (1,2) *1738 (нашия предишен пример) = 2085,6 Kcal, необходими на ден.

Като се придържате към ежедневните си енергийни нужди, винаги ще бъдете в безупречна форма. За да увеличите количеството храна на ден, трябва да добавите физическа активност, спортът е идеалното решение. Преди да определи нормата, мъжът изчислява своя индекс на телесна маса по следната формула: BMI = тегло в kg/височина в cm*2*100

ИТМ за мъже:

  • Дистрофия - под 20.
  • Нормата е 20-25.
  • Наднормено тегло - 26-30.
  • Затлъстяване – 31-40, всичко над това се дели на 3 степени.
  • Използвайки нашия пример, откриваме BMI:

75/175*2*100=21.428571428571427. ИТМ е в нормални граници.

Корекция

Ако с помощта на ИТМ сте установили, че имате наднормено или поднормено тегло, трябва да изчислите приема на калории за мъже, като използвате формулите, представени по-горе. Като се придържате към изчисленията, можете да коригирате параметрите си.

Чрез определяне на броя на калориите на ден можете да стабилизирате теглото си и да подобрите метаболизма си, без да ограничавате приема на храна.

  • Ключът към бързата загуба на тегло и метаболизма е да включите в диетата си зеленчуци, богати на протеини и фибри.
  • Пийте до 2 литра течност на ден.
  • Яжте 5 пъти, на малки порции, за предпочитане изсипете храната в чинийки. След тренировка не пийте 45-60 минути и не яжте 2 часа. Преди лягане изпийте чаша кефир.

Следете теглото си, като използвате формулата за изчисляване на броя на калориите на ден за мъже и вашата фигура и тегло ще бъдат идеални.

Сега вие, знаейки вашите идеални параметри, излишък или дефицит на индекс на телесна маса, ще споделите полезна информация с приятелите си.

В какви случаи хората, внимателно въоръжени с таблици и калкулатори, изчисляват дневния прием на калории? По правило - на две. Не толкова често, но все пак се счита за превантивна цел за поддържане на добра форма, подвижност и жизненост. Далновидна и мъдра житейска позиция. Но по-често жените се интересуват от целенасочен въпрос: колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? Тоест, когато излишните килокалории вече са придобили непривлекателни форми.

За справка: Калорията е единица за топлинна енергия. Една килокалория (1 kcal) съдържа 1000 калории. За измерване на енергийната стойност на продуктите се използва мерна единица - килокалория (kcal) и показва колко потенциална енергия можем да получим, консумирайки определен продукт. Често мерната единица на опаковките е калория. Изглежда, че производителите умишлено създават объркване, за да не ужасят „броячите“ на енергийния капацитет на продуктите.

Говорейки за нормата на калориите на ден за жена, нека си припомним един от основните закони на физиката - законът за запазване и трансформация на енергията. Казва, че енергията не изчезва или се появява от нищото, тя преминава от едно състояние в друго. Това е наука. В нашия конкретен случай това означава следното: получаваме енергия от храните, които ядем на закуска, обяд, вечеря и междинните закуски. Трябва да пренасочим полученото количество килокалории за извършване на определени действия, т.е. – изразходвайте го, ако не е в наш интерес да увеличим собствените си мастни запаси. В противен случай натрупваме излишни килограми, проблеми с качеството на здравето, неудовлетвореност от външния си вид и т.н. Алгоритъмът е много прост. Но има много нюанси ...

Прием на калории на ден за жени с нормално телосложение

Учените са установили, че поддържането на живота на 1 кг телесно тегло за 1 час изисква 1 килокалория. Можете да направите груба оценка на приема на калории на ден. Ако тежите 68 кг, ще приемате 68 kcal на час, а на ден - 68 kcal х 24 часа = 1638 kcal. Получаваме количеството енергия, необходимо за поддържане на тялото в работно състояние (без да се вземат предвид разходите за съпътстващи жизнени процеси). Към това трябва да се добавят енергийните разходи за храносмилане, спорт, умствена работа и т.н. Като цяло средната консумация на енергия за средната жена е 1800-2000 kcal на ден. Повтаряме, това е много средна стойност, която се коригира от редица фактори.

Какво трябва да имате предвид при изчисляване на калориите на ден:

  • Възраст– младите хора имат нужда от повече енергия (те изразходват повече от нея), възрастните имат нужда от по-малко. На всеки 10 години необходимото количество енергия намалява с 2%.
  • Професия– касиерът и пощальонът изразходват съответно различно количество енергия в процеса на работа и я попълват в различни дози.
  • Спортни дейности– колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-голямо количество енергия е необходимо за попълване.
  • По време на бременност и кърменежената се нуждае от подобрено хранене „за двама“.
  • Климатични условия– в студените райони храната трябва да е по-питателна, отколкото в горещите райони.

Норма на калории на ден таблица за жени, като се вземат предвид възрастта и професията

Групи жени по разход на енергия Възраст (години) Необходимо количество kcal на ден
Представители на умствения труд (без физическа активност през работния ден) 18-19 2000
30-39 1900
40-59 1800
Работници с лек физически труд (аптеки, предприятия за услуги, предучилищни и училищни институции и др.) 18-19 2200
30-39 2150
40-59 2100
Работници със среден труд - лекари, шофьори, продавачи, обущари и др. 18-19 2600
30-39 2550
40-59 2500
Група тежък физически труд - работници, строители, селскостопански работници, машинисти и др. 18-19 3050
30-39 2950
40-59 2850
Бременни жени +350 kcal
Кърмачки (1-6 месеца) +500 kcal
Кърмачки (от 7 месеца) +450 kcal
Възрастни дами 60-74 1950
Стари дами над 75 1700

Разбира се, това са относителни числа. Като наблюдавате вашето благосъстояние, контролирате претеглянията и корекциите, е доста лесно да определите приема на калории на ден.

Но не можете да губите време за наблюдения, а използвайте повече или по-малко точни формули за изчисление, разработени от диетолози.

Изчисляване на калории на ден - формула на Mifflin

Този метод за изчисляване на дневния прием на калории се счита за най-точният днес. Формулата изглежда така:


Или можете да го напишете така:

(ТЕЛЕСНО ТЕГЛО (kg) x 10 + ВИСОЧИНА (cm) x 6,25 – ВЪЗРАСТ (години) x 5 – 161) x КОЕФИЦИЕНТ НА ​​АКТИВНОСТ

Таблица на коефициента на активност:

Стойност на коефициента Ниво на активност
1,2 Липса на физическа активност
1,375 3 тренировки седмично
1,4625 Тренировка всеки ден, почивка през уикендите
1,55 Ежедневни тренировки с висока интензивност, с изключение на почивните дни
1,6375 Тренировките се провеждат всеки ден
1,725 Ежедневна тренировка с висока интензивност/тренировка 2 пъти на ден
1,9 Тежка физическа работа, съчетана с високоинтензивни ежедневни тренировки

Има и други формули за изчисляване на калориите на ден

  • Формула Харис-Бенедиктза 1918 и 1987 г. (с грешка от 5 до 10%)
  • Техника Ketch-McArdle– дава точно изчисление за атлетични хора. При пълните и неатлетичните хора грешката е голяма. Формулата не отчита енергийния разход на тялото за поддържане на мастните натрупвания.
  • Формула на Световната здравна организация (СЗО).– отчита редица фактори – пол, тегло, възраст, скорост на метаболизма, ниво на физическа активност, разход на енергия за смилане и усвояване на храната, терморегулация. Резултатите са доста точни изчисления, но тромави.
  • Формула за определяне на дневната консумация на енергия по телесна площ– се основава на закона за пряката пропорционалност между потреблението на енергия в покой и повърхността на тялото.

Ако желаете, можете да намерите тези методи, но според нас е достатъчна една доказана формула на Mifflin и дори повече - приблизително изчисляване на броя на килокалориите, като се вземат предвид възрастта и натоварването (според дадената таблица). В края на краищата, с точност до една килокалория, никога няма да определите енергийната интензивност на консумираната част от храната и консумацията на енергия през деня.

Изчисляване на калории на ден при отслабване


  • Какво да направите, ако вече имате излишни килограми и имате твърдото намерение да се отървете от тях? Важно е да се разбере, че затлъстяването може да бъде причинено от редица фактори, както физиологични, така и психологически. И проблемът трябва да се реши като цяло. Разбира се, броенето на калории няма да навреди.
  • Но в същото време е необходимо да се подложи на медицински преглед. Поне за да идентифицирате или изключите физиологичните причини за наднорменото тегло, разберете каква диета трябва да следвате, какви храни може да са противопоказани.
  • В същото време би било полезно да наблюдавате - може би „изяждате“ някои емоции или компенсирате липсата на някои емоции със сладко парче торта, шоколад, чипс и т.н. Може би ще стигнете до идеята за необходимостта от консултация с психолог.
  • Прегледът на хранителната култура определено трябва да бъде включен в набор от мерки за отслабване.

Това повдига въпроса: дали е само въпрос на калории? Има ли значение качественото съдържание на калории?

Всеки е чувал, че храненето трябва да бъде балансирано. Но ако проведете проучване, малко хора ще посочат процента на основните компоненти - мазнини, протеини и въглехидрати.

Балансираното хранене съдържа:
Протеин – 20%
Мазнини – 30%
Въглехидрати – 50%

Нарушавайки този баланс към увеличаване на мазнините, вие гарантирано ще качите допълнителни грамове, които след това прерастват в килограми. Приемайки повече въглехидрати от необходимото, постигаме същия резултат.
Освен това, в допълнение към наднорменото тегло с небалансирана диета, ние получаваме бонус от слабост, сънливост, умора, куп болести и общо неразположение.

Каним ви да говорите за качеството на храната в съответния раздел на сайта. Сега просто фокусирахме вниманието ви върху този аспект. Те не трябва да се пренебрегват при никакви обстоятелства.

Как да изчислим броя на калориите за отслабване на ден

Здравият разум диктува, че трябва да изразходвате повече енергия, отколкото получавате. И тогава тялото ще бъде принудено да се обърне към мастните депа за допълнителна енергия. Физическата активност и диетата са надежден начин за сваляне на излишните килограми. Но ще трябва да преброите калориите.

При отрицателен баланс от 20% от дневната норма на килокалории (определена от вас чрез методите, описани по-горе), процесът на отслабване ще бъде нежен и според лекарите оптимален - минус 0,5 кг на седмица. Тялото не е изложено на стрес, има време да се възстанови и в резултат на това кожата не увисва и остава еластична.

Искате да отслабнете по-бързо? Извадете 40% от дневния си прием на калории. Но ако сте преследвани от постоянно чувство на глад, по-добре е да откажете да насилвате събитията. И се опитайте да избегнете често срещаните грешки, като следвате съветите по-долу.


  • Когато преструктурирате диетата и качеството на храненето, намалявате количеството консумирани калории, променяте начина си на живот към по-активен, трябва да разберете, че това е завинаги. Ако след известно време, след като сте свалили 10-15 кг, които ви тормозят, отворите хладилника и се измъкнете, тялото ви ще реагира на това по свой начин. Спомняйки си, че вие ​​навремето му обявихте война и го поставихте на гладна дажба, той първо ще попълни запасите си от мазнини и едва след това ще изразходва полученото хранене за пластмасови нужди. Ето защо хората бързо напълняват след дълги, изтощителни диети.
  • Трябва да пиете вода - поне 2 литра на ден. Първо, вие сте частично разсеяни от желанието да хапнете, и второ, водата премахва отпадъците и токсините от тялото. Чаят и кафето са напитки и не могат да заменят водата.
  • Организирайте си разделно хранене. Откажете се от навика да се храните два пъти на ден - сутрин и вечер. По-добре - по-често и на малки порции.
  • Нека вашата диета включва повече растителни храни без термична обработка.
  • Ябълки, сливи, грозде и други плодове и зеленчуци също са храна и съответно калории.
  • Непременно включете в дневния си график спортни дейности – разходки, плуване, колоездене, дихателни упражнения. Между другото, не трябва да бягате с наднормено тегло, ако не искате да имате проблеми със ставите на краката и гръбначния стълб.
  • Организирайте дни на гладуване веднъж седмично, водете дневник за наблюдения на процеса.
  • Вярвайте в успеха, поддържайте положително отношение, бъдете дружелюбни и внимателни към себе си и хората.

Не всички момичета, които следят теглото си, знаят за този метод за отслабване, като броенето на калории. Може да се каже, че това е отслабване без диета. Можете да ядете абсолютно всички храни, но не забравяйте да преброите тяхното съдържание на калории. Мнозина може да си помислят, че това е твърде трудно и този метод за отслабване определено не е за тях. В началото, разбира се, това е необичайно. В крайна сметка трябва да знаете теглото на всяка порция храна, да вземете предвид калориите на всяко изядено парче хляб и постоянно да водите дневник за храна. Но след това този начин на хранене ще се превърне в навик и ще можете лесно да разберете колко калории има в една чиния борш. За да помогнете на начинаещите, има много различни програми за мобилни телефони, които могат да изчислят съдържанието на калории в определено ястие и ще следят колко сте яли на ден. В тази статия ще отговорим на най-вълнуващите въпроси: „Колко калории трябва да приемам на ден?“, „Колко калории са ми необходими на ден, за да отслабна?“, „Как да отслабна без диета?“.

Как да броим калории, за да отслабнем. Какво представляват калориите

Какво е калория? Съвременните хора чуват тази дума навсякъде. Всеки продукт в магазина има информация на етикета за калориите, които съдържа. Въпреки че повечето хора използват тази дума конкретно във връзка с храната, калориите имат много по-голямо значение.

  • калорията е единица енергия, която трябва да се изразходва за загряване на 1 грам вода с 1 градус;
  • количеството енергия в храната е броят на калориите в нея;
  • 1000 калории се равняват на 1 килокалория;
  • Думата „калория“ се отнася не само за храната, но и за всичко, което съдържа енергия.

Колко калории трябва да приема човек на ден?

Всеки човек, извършвайки някакви действия през деня, изразходва енергия. Тази енергия е калории. Но в зависимост от това колко енергия изразходва всеки отделен човек, се изчислява дневният брой калории, които той трябва да приема. Ето защо има такова разделение на нормалните калории за различните категории хора. Например, младите хора са склонни да изразходват много повече енергия от възрастните хора. И съответно трябва да приемат повече калории. Има и разлики в дневния прием на калории между мъжете и жените. По-долу ще разгледаме по-подробно дневния прием на калории за мъже и жени с различна степен на активност. Но не трябва да забравяме, че тези цифри се отнасят само за онези хора, които нямат оплаквания от теглото си. Ако искате да отслабнете, тогава изчисляването на калориите ще бъде различно за вас.

Дневен прием на калории за жени

В зависимост от естеството на тяхната жизнена дейност се разграничават следните групи жени:

  • жени със заседнал начин на живот. Препоръчва се прием на 2000 калории за жени на възраст от 19 до 25 години, 1800 калории за тези на възраст от 26 до 50 години, 1600 калории за жени над 50 години;
  • жени с умерено активен начин на живот. Препоръчва се прием на 2200 калории за жени на възраст от 19 до 25 години, 2200 калории за жени на възраст от 25 до 50 години, 1800 калории за жени над 50 години;
  • жени с активен начин на живот. Препоръчителният прием е 2400 калории за жени на възраст от 19 до 30 години, 2200 калории за възраст от 31 до 60 години и 2000 калории за жени над 60 години.

Дневен прием на калории за мъже

  • Мъже със заседнал начин на живот. Препоръчителният прием е 2400 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2200 калории за възраст от 31 до 50 години и 2000 калории за мъже над 50 години.
  • Мъже с умерено активен начин на живот. Препоръчва се консумацията на 2600-2800 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2400-2600 - от 31 до 50 години, 2200-2400 калории - за мъже над 51 години.
  • Човек с активен начин на живот. Препоръчително е да се консумират 3000 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2800-3000 - от 31 до 50 години, 2400-2800 - за мъже над 50 години.

Как да броим калории, за да отслабнем

Отслабването с помощта на метода за ежедневно броене на калории е единственият научно доказан метод за отслабване. За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите 7700 калории. За да отслабнете, не е препоръчително просто да намалите диетата си. Определено трябва да увеличите физическата си активност. Така ще ускорите метаболизма си по-бързо и килограмите ще започнат да падат по-бързо. Как да изчислите колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете? Съвременните диетолози дават следните препоръки:

  • Ако имате леко наднормено тегло и освен това отделяте време за тренировки поне 3 пъти седмично, тогава трябва да „минус“ само 10% калории от дневната стойност за здрав човек. Това ще бъде идеален вариант за системна загуба на излишни килограми и без стресиране на тялото;
  • ако сте с леко наднормено тегло и не спортувате, тогава трябва да „минус“ 20% калории от дневната стойност за здрав човек. Тези. ще трябва да ядете 20% по-малко на ден, отколкото трябва, ако не искате да загубите наднорменото тегло;
  • Ако страдате от затлъстяване, трябва да намалите дневния си прием на калории с 40%. По правило хората с толкова голямо наднормено телесно тегло не могат да се занимават със спортни тренировки поради медицински противопоказания. Но за yb[ ходенето и леката гимнастика са винаги на разположение.

Тази „диета“ се понася много лесно от човек, защото... Няма строги ограничения за продуктите. Можете леко да променяте количеството калории, които приемате през седмицата. Например, в някой ден увеличете броя на калориите на ден с 10-20%. Но тогава трябва да организирате ден на гладно през седмицата, като намалите броя на калориите с 40%. Има и по-точна формула за изчисляване на калориите за отслабване. Тази формула се базира на височина, тегло, възраст и начин на живот. Въз основа на този метод за изчисляване на калориите за отделен човек съвременните диетолози създават индивидуални програми за отслабване. Това е формулата на Mifflin-St. Geor.

  1. В процеса на изчисляване на идеалния брой калории за вашата загуба на тегло с помощта на формулата, предложена по-горе, е важно да оцените адекватно естеството на вашата физическа активност. Според статистиката много хора надценяват „спортните си успехи“ през седмицата. Някои хора правят наистина интензивни тренировки 5 пъти седмично и си поставят коефициент 1.55, докато други вдигат 2 кг дъмбели и правят кратък джогинг и също си поставят коефициент 1.55. Не забравяйте, че е по-добре леко да подцените естеството на вашето обучение, отколкото да го надцените.
  2. Не забравяйте да претеглите порциите си. Някои хора правилно изчисляват броя на калориите в порция от 100 грама, но разчитайки на „окото си“, те си дават много по-голяма порция и след това се оплакват, че системата за отслабване с преброяване на калории не работи.
  3. Броенето на калории през целия ден е трудна и педантична работа. Не забравяйте да добавите калориите, съдържащи се в майонезата, сока със захар, кафето със захар и т.н. към общите ви калории за деня. Някои хора забравят да вземат предвид такива „малки неща“ и също не виждат никакъв напредък в отслабването. Абсолютно всичко, което слагате в устата си, трябва да се брои стриктно.

Колко калории да приемате на ден, за да отслабнете. Как да разпределим калориите през деня

В съвременните препоръки на диетолозите за отслабване се обръща голямо внимание на разпределението на калориите през целия ден. След колко часа трябва да се храните? Колко да ядете на ден, за да отслабнете? Или всичко има значение, можете ли да изядете всичките 1700 калории, които трябва да изядете на едно хранене? Ето какво съветват диетолозите:

  • Препоръчително е да имате приблизително 5-6 хранения на ден;
  • интервалът между храненията трябва да бъде най-малко 2-3 часа;
  • Ако поради натоварения си график не можете да ядете малки и чести порции, тогава можете лесно да създадете график на хранене, който е удобен за вас. Основното е, че броят на калориите не надвишава нормата, определена за вас;
  • По-добре е най-висококалоричните храни за деня да се консумират през първата половина на деня;
  • вечер дайте предпочитание на „най-леките“ богати на калории храни от ежедневната си диета.

Колко калории да приемате на ден, за да отслабнете. Lifehacks за отслабване с помощта на метода за броене на калории

Много хора, които са на път да започнат да отслабват с помощта на метода за броене на калории, се плашат от сложността на целия този процес. Може да виждате безкрайни калорични диаграми, мигащи пред очите ви. За да отслабнете в момента, няма нужда от такива таблици, няма нужда постоянно да го проверявате, да броите калории в колона или да търсите дълго време в списъка за продукта, който ви е необходим. Днес всичко е много по-просто. Сред най-популярните лайфхакове в метода за броене на калории са:

Как да преброите калориите в сложно ястие, за да отслабнете

За да преброите точно калориите в ястие, трябва да вземете предвид калоричното съдържание на всяка съставка в това ястие. Разбира се, колкото по-малко съставки има в едно ястие, толкова по-лесен става процесът на преброяване на калориите. Как да броим, ако ястието е сложно? По време на готвенето трябва да претеглите всеки продукт, който слагате например в тигана и да го добавите към останалите продукти. По този прост начин можете лесно да изчислите калоричното съдържание на чебурек, котлет, туршия и др. Не забравяйте да вземете предвид олиото, в което ще пържите нещо. Подправките, чаят, кафето не влияят на общия калориен прием.

Яденето на калории за отслабване. Възможно ли е да намалите дневния прием на калории, без да ги броите?

Ако все още се съмнявате, че можете постоянно да броите толкова подробни калории, тогава можете да опитате да отслабнете, без да ги броите. И това е напълно възможно:

  • Намалете до минимум консумацията на мазни храни, захар и брашно. Благодарение на това съдържанието на калории в ежедневната ви диета може да бъде намалено с 20%;
  • направете храненето си дробно. Яжте малко, но често. Така ще постигнете намаляване на дневната консумация на калории с още 5-10%

Как да приемате калории, за да отслабнете. Ежедневни диетични опции с различно съдържание на калории

Вариант на менюто за 1800 kcal

  1. закуска. Постно варено месо 90 г, зелен грах 250 г, 1 варено яйце, кафе с мляко.
  2. Обяд. Ябълка.
  3. Вечеря. Зеленчукова супа 200 г, котлети на пара от сурово постно месо 120 г, салата от задушено цвекло 150 г, желе със заместител на захарта 50 г.
  4. Следобедна закуска. Нискомаслено извара 100 г, неподсладен компот 200-250 г.
  5. Вечеря. Варена риба 100 гр., салата от пресни зеленчуци 150 гр.
  6. Преди лягане. Кефир с ниско съдържание на мазнини 200-250 gr.

Вариант на менюто за 1200 kcal

  1. закуска. Варена риба 100 г, салата от пресни зеленчуци 200 г, кафе с мляко.
  2. Обяд. Ябълка.
  3. Вечеря. Зеленчукова супа 200 г, пилешко месо 100 г, салата от пресни зеленчуци 40 г, неподсладен компот.
  4. Следобедна закуска. Нискомаслено мляко 250 гр.
  5. Вечеря. Постно варено месо 90 г, задушени зеленчуци 200 г.
  6. Преди лягане. Чаши нискомаслен кефир.

Вариант на менюто за 800 kcal

  1. закуска. Нискомаслено извара 100 г, кафе без захар.
  2. Обяд. Ябълка.
  3. Вечеря. Супа със зеленчуков бульон 200 г, варено постно месо 90 г, компот без захар 200 г.
  4. Следобедна закуска. Компот без захар 200 гр.
  5. Вечеря. Варени пилешки гърди 90 г, зелен грах 50 г.
  6. Преди лягане. Кефир с ниско съдържание на мазнини 200 гр.

Ползите от отслабването с помощта на метода за броене на калории

Може би, след като прочетете основните предимства на този метод за отслабване, като броене на калории, ще отхвърлите всичките си съмнения. Ако все още имате съмнения, прочетете за предимствата на този метод, които са потвърдени от повечето диетолози и огромен брой жени, които са отслабнали по този начин:

  • първо, не е нужно да се отказвате от никакви храни. Няма ограничения за разнообразието на диетата. Можете да ядете всичко, което сте яли преди, просто „вместете“ в дневния си прием на калории. Разбира се, обемът на консумация на „вредни“ храни ще намалее, но никой не ви кара да ги премахнете напълно. Обичаш ли шоколад? невероятно Просто добавете калориите от 2 кубчета към вашата диета;
  • второ, можете да продължите да посещавате любимите си кафенета както преди. Почти всички заведения изброяват състава на ястието и неговото съдържание на калории в менюто. Това е огромна психологическа полза за отслабването;
  • трето, след като овладеете умението за броене на калории, ще го направите толкова автоматично, че подсъзнателно ще продължите да броите калории „в главата си“ дори след като сте отслабнали. Това означава, че след диетата няма да напълнеете, правилното хранене в рамките на определен дневен калориен прием ще се превърне във ваш начин на живот. Ще знаете как да се храните правилно всеки ден, за да отслабнете.

Недостатъци на отслабването с помощта на метода за броене на калории

  • Противниците на метода за броене на калории представят теория за отслабване, основана не на намаляване на калориите, а на правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Някои диетолози смятат, че излишните килограми идват при нас не поради преяждане, а поради неправилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. И би било по-логично да не намалявате количеството на консумираните въглехидрати, например, а напълно да ги изключите от диетата или да ги сведете до приемлив минимум.
  • Друг противник на броенето на калории предлага да се научите да правите разлика между усещането за глад и апетита. Съответно трябва да ядете само когато наистина се чувствате гладни. И трябва да се научите да контролирате и потискате чувството на апетит. Основният недостатък на отслабването с помощта на метода за броене на калории е, че не „слушате“ тялото си.
  • Някои диетолози предлагат друга алтернатива на преброяването на калориите - насока не въз основа на калоричното съдържание на ястието, а на неговия обем. Най-често те предлагат сравняване на размера на порцията с някакъв ориентир: юмрук, длан, чаша, десертна чиния и др. Според тях можете да избегнете постоянните математически изчисления, но да поддържате нисък калориен дневен прием и частични хранения.

Система за отслабване, базирана на ежедневно броене на калории, изобщо не е новост в диетологията. Методът е изобретен още през 20-те години на миналия век. Дали ще следвате този метод или не е изцяло ваше решение. Но определено си струва да опитате, ако искате да постигнете трайни резултати в отслабването, освобождавайки тялото си от стреса. Плавната и естествена, правилна загуба на тегло при нормализиране на дневното калорично съдържание на ястията отдавна е доказано и тествано от много хора. Успех в отслабването!

Невъзможно е да изберете правилната диета за отслабване или, обратно, за мускулен растеж, без първо да изчислите дневния прием на калории. Именно от тази стъпка започва формирането на диета по отношение на основните хранителни вещества, тоест мазнини, въглехидрати и протеини.

В литературата можете да намерите две основни формули, които помагат да се определи скоростта на прием на калории. Това са формулите, използвани в специалните фитнес гривни, тренажори и приложения за смартфони. Всички използвани формули обаче имат огромни грешки, които по правило не се споменават никъде.

Дефиниция на „калория“

Преди всичко си струва да определите какво е калория. Тази дума идва от латинския термин за топлинна енергия. Първоначално думата нямаше нищо общо с храненето: тя служеше за обозначаване на топлината, отделена по време на изгарянето на горивото. Едва в началото на миналия век калориите започват да обозначават енергията, получена от тялото с храната.

Калоричното съдържание на всяка храна е топлината, която би се отделила при изгарянето на храната в специално устройство. Важно е тялото да обработва храната по различен начин. Делът на усвоимата енергия може да се различава с 30-50% от съдържанието на калории, посочено на опаковката на продукта.

Защо формулите са грешни?

Формулите, по които се изчислява броят на калориите, се състоят от две части: изчисляване на основния метаболизъм, тоест енергията, която е необходима за поддържане на жизнените функции на тялото в покой, и човешката дейност, която се определя с голямо приближение .

Именно тук се крие основната грешка на всяка формула. След като се определи основната скорост на метаболизма, получената стойност трябва да се умножи по коефициента на активност, който може да се определи в диапазона от 1,2 до 1,9. В резултат на това разликата може да достигне до 1500 килокалории.

Как да изчислите основната си скорост на метаболизма?

Основната скорост на метаболизма се определя от формулата на Харис-Бенедикт, която отчита броя на килокалориите, необходими за функционирането на нервната система, поддържането на постоянна телесна температура, обработката на постъпващата храна и други нужди. Освен това формулата не включва енергията, изразходвана за физическата активност на човека.

Основният метаболизъм зависи от възрастта, пола и размера на индивида. Освен това изчислението може да бъде доста точно само за хора със средно телосложение. Ако човек е слаб или, напротив, с наднормено тегло, основният му метаболизъм може да бъде изчислен само приблизително. Същото важи и за хора с голяма мускулна маса.

За мъжете и жените нивото на основния метаболизъм се определя с помощта на отделни формули. Също така е важно да се вземе предвид възрастта, нивото на мастна и мускулна тъкан в тялото и редица други параметри.

Изчисляване на индивидуалното ниво на активност

Класическата формула, използвана за определяне на необходимото количество калории в дневната диета, разграничава няколко вида физическа активност: от минимална, която не включва почти никакви упражнения, до много висока (обучението се провежда няколко пъти на ден).

Може да изглежда, че определянето на вашето ниво на физическа активност е доста просто. За да изчислите нуждата на тялото от килокалории, трябва да умножите основната скорост на метаболизма, която съответства на вашия пол и възраст, по коефициент, който варира от 1,2 (за минимално ниво на активност) до 1,9 за хора, които са изложени на впечатляващо физическо натоварване. усилие.

Как да изберем подходящия коефициент?

Ако работите в мина или сечете дърва, тогава трябва да изберете максималния коефициент. Ако дейността, с която се занимавате, е свързана със средно ниво на физическа активност, например се грижите за добитък, трябва да използвате коефициенти от 1,55. Такива препоръки са дадени от авторите на формулата в началото на миналия век. Естествено съвременните професии, които изискват дълга работа пред компютър, не са в списъка.

Следователно, когато въведете своя пол и възраст в компютър на симулатор или във фитнес гривна, не можете да предположите кой коефициент ще избере устройството, за да изчисли дневния ви прием на калории. Може да имате късмет и коефициентът ще бъде в диапазона от 1,4 до 1,7, тоест грешката няма да надвишава 20%, или 500 килокалории.

Какво да направим в крайна сметка?

Ако основният ви метаболизъм е около 1700 килокалории, работата ви не изисква физическо натоварване и ходите на фитнес три пъти седмично, тогава трябва да приемате между 2500 и 3000 килокалории на ден. Тази цифра е доста приблизителна и не е 100% препоръка.

По-важно е да не търсите надеждна формула, а да слушате собственото си тяло. Опитайте се да консумирате около 2500 килокалории на ден, като същевременно оценявате собственото си благосъстояние и динамиката на загуба или наддаване на тегло. Можете постепенно да увеличавате или намалявате съдържанието на калории в диетата си, за да намерите идеалната стойност за вас. Не трябва да разчитате сляпо на данните, предоставени от приложенията.

Всички устройства, които "определят" нуждата на тялото от килокалории, дават само приблизителен резултат. Те вземат предвид основната ви скорост на метаболизма, както и коефициента на физическа активност, който се изчислява приблизително. В резултат на това грешката може да варира от 500 до 1000 килокалории. Ето защо е по-важно да се вслушвате в нуждите на тялото си и да наблюдавате промените в него, отколкото да се опитвате да определите идеалното калорично съдържание на храната, която приемате на ден.

Много хора са запознати с цифрите за това какъв трябва да бъде приблизителният прием на калории: 2000 kcal за жените, 2500 kcal за мъжете. За загуба на тегло тези граници са значително намалени до 1200 и 1500, съответно. Поради незнание хората се ориентират към тези показатели и... често не се стига до отслабване, а дори подобна смяна на диетата се отразява негативно на здравето. Но факт е, че едни и същи параметри не могат да бъдат пробвани за всички. Има специални формули за изчисление, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на всеки човек.

Главна информация

Дневното съдържание на калории е количествена характеристика на храната, консумирана от човек през деня. Основната отправна точка е нивото, при което телесното тегло не се променя и остава стабилно. Това означава, че количеството храна, приемана на ден, съответства на необходимия енергиен разход на тялото. Зависи от началното тегло, ръст, възраст и физическа активност. Изразено в kcal.

Калорията е единица за топлинна енергия. Необходим за нормалното функциониране на вътрешните органи. Дори в спокойно състояние те се нуждаят от презареждане, за да работят, което се доставя под формата на храна.

Всеки продукт има своя собствена хранителна стойност. Има специално съдържание на калории за съставяне на рационално меню.

За да отслабнете, дневният прием на калории трябва да бъде с 10-20% по-малко от нормалното (отново в зависимост от индивидуалните характеристики). След намаляване на телесното тегло до необходимото ниво, този показател трябва постепенно да се увеличава, за да се избегне изтощението на тялото.

Правилното изчисляване на калориите за отслабване ви позволява да постигнете максимални резултати дори без диета. Тази цифра помага да се създаде балансирано и в същото време нискокалорично меню, да се коригира продължителността и интензивността на тренировките, така че да се отървете от излишните килограми да стане бързо и без вреда за здравето.

Основни понятия

Има много онлайн калкулатори и патентовани формули за изчисляване на дневния калориен прием. Понякога те са трудни за разбиране поради терминологията. Малък речник по тази тема ще ви помогне да овладеете основите на този аспект на диетологията.

Енергийна стойност

Превод: енергийна стойност.

Определение: хранителна стойност на хранителните продукти, определена от тяхното съдържание на BJU. Посочено в таблиците с калории.

Обяснение: Основна скорост на метаболизма.

Превод: базална скорост на метаболизма ().

Определение: оптималното количество калории, което позволява на тялото да функционира в покой.

Обяснение: Термогенеза, свързана без упражнения.

Превод: топлинен разход, който не е свързан с тренировка.

Определение: Броят на калориите, добавени към BMR, които се изразходват чрез ежедневна физическа активност. Енергия, която се изразходва в процеса на почистване на къщата, говорене, ходене, работа, пазаруване и т.н.

Препис: Термогенеза, свързана с упражнения.

Превод: топлинен разход, свързан с упражнения.

Определение: Броят на калориите, добавени към BMR, които се изразходват чрез атлетични тренировки. Този показател зависи от интензивността на дейността. Едно е, когато човек прекарва по 2 часа във фитнеса три пъти седмично, а съвсем друго е, ако от време на време стои на елипса за 15 минути.

Препис: Термогенен ефект на хранене.

Превод: термогенен ефект на храната.

Определение: състои се от съдържанието на калории в храната, която човек консумира на ден. Броят на храненията няма значение за този параметър. Основното нещо е качеството и обемът на консумираните продукти. Има разлика между някой, който включва предимно зеленчуци и плодове в диетата си и някой, който яде бързо хранене. Зависи от съдържанието на макронутриенти и диетични фибри. Колкото повече протеини, въглехидрати и фибри, толкова по-висок е TEF. Мазнините го намаляват.

Обяснение: Общ разход на енергия.

Превод: обща консумация на енергия.

Дефиниция: общият брой калории, необходими за нормален живот: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.

Калориен коридор

Превод: калориен коридор.

Определение: Максималните и минималните граници за броя на калориите, необходими за отслабване.

CFA/AMR

Обяснение: коефициент на физическа активност / активна скорост на метаболизма.

Превод: активен метаболизъм.

Определение: интензивност на тренировката, представена в няколко вариации.

Обяснение: чиста телесна маса.

Превод: чиста телесна маса.

Определение: телесно тегло минус мазнини.

От какво зависи

Формулите за изчисляване на дневния калориен прием вземат предвид много параметри:

  • възраст;
  • телесна маса;
  • съотношение на мускулна маса и мазнини в теглото;
  • физиологичен статус: здрав, болен, ранен, бременна;
  • хормонален баланс;
  • ниво на физическа активност - спортна и битова;
  • диета.

Инструкция стъпка по стъпка

Дори и с формули за изчисление в ръка, е трудно да се получи правилната цифра за загуба на тегло. Инструкциите стъпка по стъпка ще улеснят тази задача:

2. След като изчислите BMR, умножете по AMR, като използвате таблицата по-долу.

3. Получените данни са дневната стойност за стабилизиране на теглото (TEE). Ако имате нужда от числа за отслабване, резултатите трябва да бъдат намалени с 10-20% от получените резултати.

Само след като изпълните тези три стъпки, ще получите дневния прием на калории за отслабване, базиран на вашите индивидуални данни.

Формули за изчисление

Забележка за всички формули: тегло - в кг, ръст - в см, възраст - в години.

Следното се взема като примерно изчисление:

  • мъж на 35 години, ръст 180 см и тегло 110 кг с много висока физическа активност (АМР=1,8);
  • жена на 40 години, височина 160 см и тегло 80 кг с физическа активност, близка до средната (AMR=1,5).

Формула Харис-Бенедикт

Основни недостатъци:

  • изчислението се основава на изследвания, проведени преди 2 века;
  • в тестовете участваха млади мъже, водещи активен начин на живот - други категории от населението бяха оставени „зад борда“;
  • крайният резултат в някои случаи е твърде висок;
  • оригиналните уравнения не вземат предвид CFA.

За мъже: BMR = 66,5 + (13,75 x тегло) + (5,003 x височина) - (6,755 x възраст).

За жени: BMR = 655,1 + (9,563 x тегло) + (1,850 x височина) - (4,676 x възраст).

Пример за изчисление

Пример за това как правилно да се изчисли дневната нужда от kcal за отслабване, като се използва формулата на Харис-Бенедикт.

За мъж:

  1. BMR = 66,5 + (13,75 x 110) + (5,003 x 180) - (6,755 x 35) = 1143,09.
  2. TEE = 1143,09 x 1,8 = 2057,562.
  3. Калориен коридор (вече закръглен) = 1650-1850 kcal на ден.

По-подробно изчисляване на калорийния коридор за отслабване (подобно на всички следващи формули):

  1. Определяме горната му граница: изчисляваме 10% от TEE = 205,7562; извадете ги от TEE = 1,851.8058; кръг ≈ 1850.
  2. Определяме долната му граница: изчисляваме 20% от TEE = 411,5124; извадете ги от TEE = 1,646.0496; кръг ≈ 1650.

За жена:

  1. BMR = 655,1 + (9,563 x 80) + (1,850 x 160) - (4,676 x 40) = 1 294,95.
  2. TEE = 1294,95 x 1,5 = 1942,425.
  3. Калориен коридор (вече закръглен) = 1550-1750 kcal на ден.

заключения

Формулата на Харис-Бенедикт е остаряла версия за изчисляване на дневните калории. В оригинала не се вземат предвид нито физическата активност, нито коридорът за отслабване, но въпреки това, ако те бъдат включени в изчисленията, цифрите се оказват доста обективни.

Формула на Роуз и Шизгал

Модификация на формулата на Харис-Бенедикт, разработена през 1984 г.

За мъже: BMR = 88,362 + (13,397 x тегло) + (4,799 x височина) - (5,677 x възраст).

За жени: BMR = 447,593 + (9,247 x тегло) + (3,098 x височина) - (4,330 x възраст).

Пример за изчисление

За мъж:

  1. BMR = 88.362 + (13.397 x 110) + (4.799 x 180) - (5.677 x 35) = 2,227.157.
  2. TEE = 2 227,157 x 1,8 = 4 008,8826.
  3. Калориен коридор (вече закръглен) = 3210-3610 kcal на ден.

За жена:

  1. BMR = 447.593 + (9.247 x 80) + (3.098 x 160) - (4.330 x 40) = 1,509.833.
  2. TEE = 1 509,833 x 1,5 = 2 264,7495.
  3. Калориен коридор (вече закръглен) = 1810-2040 kcal на ден.

заключения

Отслабването с такива темпове ще бъде доста трудно.

Формула на Mifflin-St. Jeor

Модификация на формулата на Харис-Бенедикт, разработена през 1990 г.

За мъже: BMR = (10 x тегло) + (6,25 x височина) - (5 x възраст) + 5.

За жени: BMR = (10 x тегло) + (6,25 x височина) - (5 x възраст) - 161.

Пример за изчисление

За мъж:

  1. BMR = (10 x 110) + (6,25 x 180) - (5 x 35) + 5 = 2055.
  2. TEE = 2055 x 1,8 = 3699.
  3. Калориен коридор (вече закръглен) = 2960-3330 kcal на ден.

За жена:

  1. BMR = (10 x 80) + (6,25 x 160) - (5 x 40) - 161 = 1439.
  2. TEE = 1439 x 1,5 = 2158,5.
  3. Калориен коридор (вече закръглен) = 1730-1940 kcal на ден.

заключения

Дневното съдържание на калории, изчислено по формулата на Mifflin-Saint-Geort, е най-точното от гледна точка на диетолозите. На практика тези, които отслабнаха с помощта на това изчисление, се оплакаха, че теглото намалява доста бавно и заключиха, че от получения резултат трябва да се извадят още 200-300 kcal, за да се постигне желаната цел за по-кратко време.

Формула на Том Венуто

Модификация на формулата на Харис-Бенедикт, разпространена до 1984 г.

За мъже: BMR = 66 + (13,7 x тегло) + (5 x височина) - (6,8 x възраст).

За жени: BMR = 655 + (9,6 x тегло) + (1,8 x височина) - (4,7 x възраст).

Пример за изчисление

За мъж:

  1. BMR = 66 + (13,7 x 110) + (5 x 180) - (6,8 x 35) = 2,235.
  2. TEE = 2,235 x 1,8 = 4,023.
  3. Калориен коридор (вече закръглен) = 3220-3620 kcal на ден.

За жена:

  1. BMR = 655 + (9,6 x 80) + (1,8 x 160) - (4,7 x 40) = 1,523.
  2. TEE = 1523 x 1,5 = 2284,5.
  3. Калориен коридор (вече закръглен) = 1830-2060 kcal на ден.

заключения

Формула Ketch-McArdle

Уникална формула, за разлика от всички останали. Отчита масата на мастните натрупвания в тялото. Проектиран в единна форма за мъже и жени, без да се вземат предвид възрастта и височината.

370 + 21,6 x LBM (по-малко телесна маса)

Формула на СЗО

СЗО предлага свои собствени CFA индикатори, които вече са включени в тяхната формула за изчисление. Нисък CFA = 1, среден = 1,3, висок = 1,5.

За мъже:

  • от 18 до 30 години: TEE = (0,063 x тегло + 2,896) x 240 x CFA;
  • от 31 години до 60 години: TEE = (0,0484 x тегло + 3,653) x 240 x CFA;
  • 60 години и повече: TEE = (0,0491 x тегло + 2,459) x 240 x CFA.

За жени:

  • от 18 до 30 години: TEE = (0,062 x тегло + 2,036) x 240 x CFA;
  • от 31 години до 60 години: TEE = (0,034 x тегло + 3,538) x 240 x CFA;
  • 60 години и повече: TEE = (0,038 x тегло + 2,755) x 240 x CFA.

Пример за изчисление

За мъж:

  1. TEE = (0,0484 x 110 + 3,653) x 240 x 1,5 = 3231,72.
  2. Калориен коридор (вече закръглен) = 2590-2910 kcal на ден.

За жена:

  1. TEE = (0,034 x 80 + 3,538) x 240 x 1,3 = 1952,496.
  2. Калориен коридор (вече закръглен) = 1560-1760 kcal на ден.

Заключение

Формулите на СЗО са базирани на най-новите изследвания на физиологията, но не са универсални. Самите учени критикуват резултатите, които дават. Индикаторът CFA е твърде общ и не отчита човешкия ръст. Така че за нашия човек, дори при висока физическа активност, загубата на тегло от 2900 kcal ще бъде много трудна, тъй като това е доста.

Съдържание на калории в ястията

След като сте получили необходимото число, остава само да изчислите броя ккал на ден за всяко хранене. Ето как се разпределя:

  • за закуска - 30% от дневните калории;
  • за обяд - 35%;
  • за следобеден чай - 15%;
  • за вечеря - 20%.

Ако вземем нашите изображения на мъже и жени, които губят тегло, ето какво получаваме:

Сега знаете как да изчислите дневния прием на калории за отслабване, като използвате различни формули. Не забравяйте да броите редовно (веднъж месечно), тъй като вашето тегло и физическа активност вероятно ще се променят с времето.