Фермерската разходка е страхотно основно упражнение! Вземи и плъзни - какво е фермерска разходка и защо всеки има нужда от нея. Какъв ефект ще има "фермерската разходка"?

Научете как силовите спортисти развиват цялостна сила и полагат основата за максимален мускулен растеж и функционалност.

Съдържанието на статията:

Темата на тази статия е упражнението Farmer's Walk. От него можете да научите за техниката на изпълнение на движението и да се запознаете с различни нюанси. Това упражнение с необичайно име е познато на повечето жени, въпреки че най-често не го осъзнават. Случва се така, че жените са тези, които най-често посещават магазините и когато носят две торби с продукти, тук се забелязва приликата с упражнението, което разглеждаме днес.

Ползи от упражнението „Походка на фермера“.

Нека веднага да отбележим, че упражнението за ходене на фермера е основно, тъй като включва голям брой мускули. Съответно реакцията на тялото ще бъде сложна. В работата участват активно тазобедрената, коленната става, глезена, гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб, както и ключицата и лопатките.

Ето основните предимства на това движение:

Повишава издръжливостта.
Мускулите на краката се развиват.
Увеличава се силата на основните мускули и се укрепва мускулният корсет на гръбначния стълб.
Ускорява се секрецията на соматотропин.
Количеството консумирана енергия се увеличава.
Координацията се развива.
Може да се направи навсякъде.

Как да изпълняваме правилно упражнението Farmer's Walk?

Това е доста просто упражнение от техническа гледна точка, но има някои характеристики. За изпълнение на упражнението най-често се използва щанга, оборудвана с дръжки. В същото време можете да използвате тежести или дъмбели. Застанете между инструментите и като напрегнете коремните си мускули, докато държите гърба си изправен, вземете ги в ръце. Избутвайки тялото си нагоре с петите, вие сте в изходна позиция.

Правете кратки, но бързи стъпки и се движете по права линия, като използвате правилно дишане. Разстоянието за една разходка най-често е от 25 до 50 метра. След като достигнете финалната линия на това разстояние, е необходимо да спуснете спортното оборудване на земята. След това се обърнете и направете всичко отново в обратната посока. В един урок трябва да извършите от 5 до 10 такива разходки, без да правите паузи между тях.

Съвети за спортисти при изпълнение на упражнението Farmer's Walk

Когато слизате за спортно оборудване, трябва да извършите движение, подобно на клек. В същото време трябва да сте сигурни, че гърбът ви остава прав. Използвайте теглото на тежестите, което се определя по формулата - вашето телесно тегло/4.

Например, вие тежите 80 килограма, тогава теглото на всеки снаряд трябва да бъде 20 килограма. Не използвайте дълги стъпки, но се опитайте да кълцате със средно темпо. Също така е необходимо да се уверите, че раменете ви не са заоблени и главата ви винаги е насочена напред. Вероятно в началото упражнението за разходка на фермера ще бъде доста трудно за вас и в този случай можете да извършите от 2 до 4 „разходки" с продължителност 30 секунди. Постепенно ще трябва да увеличите броя на сериите и да увеличите теглото на оборудването .

Когато учените изучават това упражнение, те откриват, че това е едно от най-добрите сложни движения, които могат да натоварят равномерно голям брой мускули. В резултат на това не само подобрявате физическото си представяне, но и изразходвате повече енергия. Също така имайте предвид, че упражнението ходене на фермера е състезателно в дисциплината Strongmen.

Това движение може да се нарече безопасно. Единственото изключение е, ако спортистът има сколиоза или слаби мускули на гърба. В този случай първо трябва да се съсредоточите върху укрепването на мускулната рамка на гръбначния стълб и едва след това можете да започнете да изпълнявате това движение.

Също така не забравяйте, че използването на голяма тежест ще ви издърпа напред, което ще доведе до заобляне на гърба и раменете ви. Това може да причини нараняване и трябва да изберете правилното тегло. Вече говорихме за това как да направим това по-горе.

Трябва да се признае, че повечето бодибилдъри пренебрегват това упражнение или изобщо не са чували за него. Те са сигурни, че упражнението за ходене на фермера е напълно безполезно и няма да донесе желания резултат. Това е сериозно погрешно схващане, защото ако следвате всички технически нюанси, можете ефективно да тренирате голям брой мускули на краката и в резултат на това да постигнете силен хормонален отговор в тялото.

Това движение ангажира мускулите на краката, гърба и раменния пояс, което никое друго упражнение не може да направи. Всичко това ще доведе до мощно освобождаване на мъжкия хормон. Ако правите дълги крачки, това може да причини сериозно претоварване на вашите стави и сухожилия. Това може да доведе до нараняване.

Ако спуснете главата си надолу, ще намалите натоварването на трапеца, но напротив, ще увеличите натоварването на гръбначния стълб. Гледайте право напред и не навеждайте главата си.

Михаил Кокляев изпълнява упражнението за ходене на фермера в следното видео:

И историята на нашата читател Тимъти: „Имам следния проблем: тежко контузих двете колена - в свободното си време играех футбол, така да се каже. Не мога да правя почти нищо във фитнеса, въпреки че наистина го обичам. Ясно е, че изобщо не може да се говори за клекове и мъртва тяга, но проблемът е, че дори не мога наистина да натискам; боли ме да опирам свитите си крака на пода. В резултат на това са налични само упражнения, докато стоите на прави крака, и това е всичко. Наистина не искам да загубя формата, която съм натрупал в продължение на пет години постоянни тренировки. Може би можете да предложите нещо, иначе никой не може да ме посъветва за нищо друго освен за „басейн и пилатес…“

Тимофей, не е трудно да помогнеш на мъката си, защото изобретателните треньори имат в арсенала си упражнение, наречено „разходка на фермера“. По същество това е просто ходене с тежки предмети, които държите по различни начини.

За изобретател на тези упражнения се смята американският треньор и хвърляч на диск Дан Джон. През 2001 г., след тежка травма, той също като вас не можеше да тренира пълноценно и беше принуден да прави само фермерски разходки, за да се почувства въвлечен в процеса на вдигане на тежести. Въпреки това, след като контузията му премина, Джон забеляза, че започва да изглежда по-добре и показва по-сериозни резултати в силовите упражнения.

Д-р Стюарт Макгил, професор в Университета на Ватерло (известен специалист в областта на гръбначното здраве), в едно от своите изследвания доказа, че упражненията, които Дан Джон практикува, представляват сериозна тренировка за основните мускули, т.е. значителен плюс. В края на краищата, колкото по-здраво е вашето ядро, толкова по-ефективно работят бедрата, ръцете и гърба ви. Освен това разходките във фермата увеличават силовата издръжливост, което ви позволява да се възстановявате по-бързо и да обработвате повече тренировъчни натоварвания.

Върви тук

1. Стегнете делтоидите си

Където и да държите тежестта - в ръцете си надолу, над главата или по друг начин - уверете се, че вашите делтоиди остават стегнати и раменните ви стави са стабилни.

2. Спуснете брадичката

В никакъв случай не повдигайте глава. Гледайте право напред.

3. Пазете гърба си

Мислете за разходките на фермера като за изправена дъска. Не позволявайте долната част на гърба ви да се извива, дръжте го в неутрално напрегнато състояние.

4. Издърпайте корема си

Стегнете корема. Ако се отпуснете, веднага ще създадете опасно натоварване на кръста. Така че контролирайте коремните си мускули през целия подход и не ги отпускайте.

5. Работете здраво

Тези упражнения принадлежат към категорията на саморегулиращите се. Тоест всяка тежест, която можете просто да задържите за необходимия брой секунди, може да бъде носена без много страх от нараняване.

6. Стиснете дръжката

Колкото по-силен е захватът ви, толкова по-активно ще бъде цялото ви ядро.

7. Разхождайте се по-често

Малките стъпки от 20-30 сантиметра ще ви помогнат да поддържате тялото си напрегнато и да не губите равновесие.

Инструкции за употреба

Има общо четири варианта на ходене на фермера и има около седем основни движения.

1. Тежест между краката

Задържането на тежест между краката поставя специален акцент върху седалищните мускули.

Вземете тежестите в ръцете си, наведете се малко и като ги поставите между краката си с ръце надолу, стъпете напред. Дръжте краката си леко свити, не заобляйте долната част на гърба. Ако нямате тежести, хванете голям дъмбел с две ръце за диска, като го позиционирате вертикално. Теглото трябва да е на нивото на коленете, не по-високо.

Важно: не гледайте надолу! Ако държите очите си надолу, докато правите упражнения, които развиват баланса ви, ще развалите всичко. Погледът надолу ви създава фалшиво усещане за стабилност и увеличава напрежението върху долната част на гърба и коленете, измествайки центъра на тежестта ви напред. Така че гледайте строго пред себе си към някакъв далечен неподвижен обект.

2. Тежест отстрани

По този начин можете да носите най-тежките снаряди. Ето защо тези упражнения дават нереалистични печалби на сила.

Вземете дъмбели, гири или дори две щанги и продължете напред. Дръжте коремните си мускули напрегнати и леко свийте коленете. Ако дъмбелите в залата ви са леки, използвайте щанга с щанги с дискове.

Вземете тежък дъмбел в едната си ръка и, опитвайки се да държите тялото си изправено, вървете напред. Вървете на еднакво разстояние за дясната и лявата си ръка.

3. Тегло пред вас

Предимството на тази вариация е допълнителното натоварване на бицепсите и цялата задна верига от мускули.

Поставете щангата на лактите си и като държите щангата възможно най-близо до вас, внимателно се придвижете напред. Ако се чувствате неудобно да държите щангата, увийте щангата с кърпа.

Прегърнете и дръжте торбата с пясък към вас в изправено положение. Вместо това можете да вземете тежък диск с щанга или просто камък. В краен случай дръжте дъмбела вертикално на гърдите си под горния диск - както когато правите клекове с дъмбел.

4. Тегло над вас

Задържането на тежест над главата е насочено към цялото ядро и подобрява стабилността на раменете.

Вземете торба с пясък или щанга и я повдигнете над върха на главата си - сякаш правите преса от изправено положение. Дръжте ръцете си прави, краката леко свити и долната част на гърба изправена. Можете също така да държите два дъмбела над себе си.

Вземете тежест и я обърнете с главата надолу. Дръжте предмишницата си вертикална и поддържайте ъгъла между рамото и предмишницата изправен.

Как да изберем товар?

Колко килограма носите и колко далеч носите може да определи какво точно ще развиете с този тип тренировки. Теоретично „ходенето“ може да развие както сила, така и хипертрофия с издръжливост. Използвайте тези прости формули, за да разнообразите собствените си тренировки:

Тегло на снаряда*Разстояние, m

*% от собственото ви тегло

Днес ще ви разкажем за CrossFit упражнението Farmer’s walk.

Ползите и вредите от упражненията

Какво може да се каже за ползите от упражнението за ходене на фермера? Мускулите на краката и корема работят балансирано, натоварването се разпределя равномерно между мускулите на корема, бедрата, краката и стъпалата. В същото време всички изброени мускулни групи работят в един „пакет“, като взаимно се допълват и подсилват. След фермерска разходка обикновената разходка ще ви се стори неописуемо лека – вече няма да усещате тежестта на собственото си тяло поне наполовина.

Техника на упражнение

Има няколко варианта на упражнението за разходка на фермера, а именно с дъмбели, гири или други опции за тежести.

С дъмбели

Взимаме тежести от пода.

Долната част на гърба е извита и фиксирана.
Лопатките са прибрани.
Ръцете отстрани.

Без да огъвате долната част на гърба, огънете коленете и тазобедрените стави и вземете гири в ръцете си. Когато използвате дъмбели със значително тегло, можете да използвате ленти - това ще ви позволи да покриете по-голямо разстояние, но ще премахне натоварването от мускулите на флексорите на пръстите. Друг вариант за „облекчаване“ на ръката е затворен „припокриващ се“ захват, когато палецът лежи върху щангата на дъмбела, а останалата част го покрива и го фиксира здраво към уреда.

И така, тежестта е в ръцете, лопатките са събрани, гърбът е прав. Коленете леко свити, краката на ширината на раменете. Правим първата стъпка, петата е поставена върху въображаема линия, която започва от пръста. По този начин стъпките са кратки. Малко вероятно е да изминете дори малко разстояние твърде бързо, като по този начин ще осигурите достатъчно време за натоварване на мускулите. Прави се и кратка стъпка за намаляване на обхвата на движение в лумбалните прешлени и тазобедрената става – най-уязвимите на компресионни натоварвания. По време на разходката на фермера тялото се поддържа хоризонтално, раменете са изместени леко напред, трапецовидният мускул изглежда е разпръснат в горния раменен пояс.

При описаната по-горе техника основното натоварване пада върху мускулите на пояса на долните крайници. Гърбът, трапецът и ръцете извършват само статична работа, като основното натоварване пада върху флексорите на пръстите. За да натоварите по-сериозно мускулите на горния раменен пояс с „разходката на фермера“, има следните опции за упражнения.

С тежести

Начална позиция:

Краката на ширината на раменете. Гърбът е прав, в долната част на гърба има деформация.
Ако имате силен хват и мускулите на предмишницата или искате да ги укрепите, дръжте гирите за дръжките.
Ако нямате достатъчно сила да ги държите по този начин, използвайте следния вариант: ръцете ви са свити в лактите, китките ви са прибрани под мишниците на тежестите, а самите тежести лежат на сгъвките на лактите ви. Лактите са притиснати към гърдите, изнесени напред.

Разходката на фермера по стълбите

За да се увеличи общата интензивност на упражнението, както и да се увеличи натоварването на краката и коремните мускули, ходенето на фермера може да се извърши по стълби. Теглото се държи в изправени ръце, ръцете покрай тялото, лактите изправени. Гърбът е прав, раменете са леко навити напред, горната част на трапеца е напрегната. Правим стъпка нагоре, пренасяме тежестта на тялото върху опорния крак, поставяме работния крак на горното стъпало и с комбинираната сила на квадрицепса и бедрения бицепс изпъваме крака в колянната и тазобедрената става. Поставяме двата крака на едно стъпало и правим следващата стъпка с опорния крак.

Фермерската разходка е едно от най-фундаменталните движения в арсенала на силовите спортове.

Не е тайна, че този вид ходене също е включен в стандарта на Strongmen. Именно поради този фактор много бодибилдъри избягват това упражнение. Доста прибързано решение, предвид факта, че подобно ходене се приравнява на тежки основни движения. Нека разгледаме всичко по-подробно.

От гледна точка на биомеханиката имаме циклично движение. Силните го наричат локомотор. Заслужава да се отбележи, че това натоварване равномерно развива всички мускули, участващи в ходенето, а именно: глутеалните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия, коремните мускули, коремните мускули, разгъвачите на гърба, латисимусите, трапецовидните мускули, абдукторните мускули, задните назъбени мускули и разбира се - предмишниците. Така се оказва, че „фермерът“ е едно от най-добрите базови упражнения, което може да се сравни по ефективност с клекове или мъртва тяга.

Ние, културистите, не се интересуваме особено от „силните“ стандарти, ние просто искаме да извлечем реални ползи от такова на пръв поглед просто упражнение. В бодибилдинга се използват обикновени дъмбели вместо стандартно оборудване. В резултат на това получаваме най-простото движение - разходка на фермер с два дъмбела.

Техника на изпълнение

Застанете прави с крака на ширината на бедрата. Придайте на гърба си естествена извивка. Дръжте дъмбелите с ръце надолу. Опитайте се да хванете дръжките възможно най-здраво, така че предмишниците ви да поемат натоварването от първите секунди на движение. Изправете раменете си и повдигнете гърдите си нагоре. Насочете погледа си право напред. Леко свийте лопатките заедно и започнете да правите малки, равни стъпки с мощни, динамични усилия. Опитайте се да добавите темпо, докато изминавате разстоянието.

Предварително изберете най-дългата траектория, която вашата фитнес зала позволява. Дишането играе една от ключовите роли. Ако теглото на дъмбелите е голямо, което трябва да бъде, тогава дишането ще бъде доста трудно. Тук е необходимо да се заимства техниката от силния човек. Те се учат да „ходят“ с тежести, малки вдишвания и издишвания, които се изпълняват на всеки две стъпки.

Нюанси

Много спортисти не вземат предвид това упражнение. Те смятат, че ходенето на фермер не дава същите резултати. Безопасно е да се каже, че това мислене е погрешно. Правилното изпълнение на движение с наистина голяма тежест ще принуди тялото ви да ангажира всички мускули в тялото ви. Заслужава да се отбележи, че в природата няма подобни движения, които да натоварват еднакво раменния пояс, мускулите на гърба и краката. Такава широка гама от работни групи кара тялото да харчи и произвежда рекордни количества тестостерон, което означава, че ходенето на фермер може да ви даде мускулна маса в цялото ви тяло.

Отделно бих искал да спомена техниката на стъпките. Никога не използвайте широка крачка, тъй като това ще претовари значително сухожилията и ставите на краката. В края на краищата всъщност по време на дълга стъпка прехвърляте цялата тежест върху единия крайник и това е доста травматично. Ето защо се препоръчва да се предприемат много малки, но бързи стъпки.

В допълнение към всичко по-горе е необходимо да се уточни позицията на главата. По време на упражнението вероятно ще искате да спуснете брадичката си към гърдите. Факт е, че по този начин тялото се опитва да освободи трапецовидните мускули от натоварването. Освен това, веднага щом докоснете гърдите си с брадичката си, гърбът ви веднага ще се закръгли и целият входящ товар ще стане неестествен. Този тип упражнения в крайна сметка ще причинят или остеохондроза, или спондилоартроза. Препоръчваме ви да овладеете движението с леки тежести. Наблюдавайте отражението си в огледалото. Уверете се, че гърбът ви не се закръгля и не се навежда напред, когато ходите, преди да преминете към по-големи тежести.

Малък трик е да хванете дъмбелите. За тежки комплекти ги хванете от задния ръб, така че инструментите да се наклонят напред. Това ще улесни техниката с помощта на инерционна сила.

Предимството на упражнението е, че изпълнението му не изисква подготвена площадка. Разстоянието също може да бъде всяко - от 50 метра до километър. Разликата тук е само в теглото на тежестите: за къси разстояния трябва да е значително, за дълги трябва да е малко. Видът на тежестите също не играе основна роля - това са дъмбели, варели, плочи с тежести и дори торби с хранителни стоки.

производителност

Основната разлика от конвенционалното вдигане на тежести в „разходката на фермера“ е в техниката на нейното изпълнение. Късото разстояние включва бързо ходене и голямо натоварване, дългото разстояние означава премерена стъпка с леко тегло. Когато вдигате товар, трябва да наблюдавате стойката си: огънете се малко, лопатките са събрани, раменете са повдигнати. Напрягайки долната част на гърба, вдигнете товара и започнете да ходите, като леко ускорявате темпото, докато се движите. Важно е да не спускате главата си и да поддържате първоначалната си поза през целия период на изпълнение.

Ползи за мускулите

„Фермерската разходка“ включва всички мускулни групи, които съставляват основата на атлетичната конструкция. При ходене с тежести „работят“ мускулите на ръцете, долните крака, задната част на бедрото, раменния пояс и целия мускулен корсет. Развива се силен хват и се развива динамична походка.
Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голяма е вероятността за правилното развитие на формата на спортиста: „разходката на фермера“ е полезна за спортисти от повечето спортни дисциплини.

Категории

Избор на редакторите