У дома > Предателство > Треньор по стречинг Олга Злотникова: „Разтягането ще ви осигури перфектна стойка. Стречинг за начинаещи


Треньор по стречинг Олга Злотникова: „Разтягането ще ви осигури перфектна стойка. Стречинг за начинаещи




Разширявайки концепцията за стречинг - какво е то и как се различава от другите системи за аеробика и фитнес - трябва да се отбележи, че тази посока в изграждането на вашето тяло е изцяло фокусирана изключително върху всички видове мускулни разтягания. Самата дума (на английски „разтягане“ се разбира като „разтягане“) обозначава основната идеология на този клон на фитнеса. Това обаче изобщо не означава, че целта на занятията е само да се придобие умението да се сяда на канап.


Отговаряйки на въпроса какво е стречинг, трябва веднага да се каже, че то включва десетки техники, движения и пози, които развиват гъвкавостта на шийните, гръбните, лумбалните, прасците и други мускулни групи, ставите, връзките и сухожилията - практически напускащи нито един от тях не е използван.Ето защо такъв популярен комплекс е полезен не само за обикновени аматьори, но и за професионални спортисти. В бойните изкуства част от упражненията му са включени в задължителната тренировъчна програма, във фитнеса той е преходен етап от лечебни системи към силови, а някои учители ги включват и в антицелулитни програми.

Освен това ограниченията за разтягане са налице само за много малка категория хора, на които по принцип е забранено дори минимална физическа активност. Следователно противопоказанията се отнасят само за сърдечно болни, хипертоници, много възрастни граждани и такива, които не могат да се разтягат по различни причини (например страдащи от сериозни наранявания на гръбначния стълб). Може би това са единствените недостатъци на тази система - за останалото вредата от разтягане е напълно изключена (разбира се, при правилното изпълнение на всички техники и плавен преход от първоначалното ниво към по-високо).

Предимства на разтягането

Тъй като този списък с противопоказания може да се счита за пълен, време е да преминем към положителните качества на тази прогресивна система - и да поговорим за ползите, които разтягането носи на тялото, и какво може да се очаква от редовното изпълнение на плана за упражнения.

Предимствата на стречинг са:

  • в активния си стимулиращ ефект върху функционирането на кръвоносната и лимфната системи;
  • в способността да се напрягат и отпускат мускулите по такъв начин, че след известно време да се направи тяхната еластичност възможно най-висока за човек (и в резултат на това да се избегнат много възможни наранявания в бъдеще);
  • в способността да се намали значително или дори напълно да се отърве от хроничната болка (особено в гръбната и лумбалната област);
  • в многократно доказания факт за забавяне на процеса на стареене, подчинен на продължителна редовност на занятията.

В допълнение, разтягането допринася за:

  • подобряване на метаболизма;
  • намаляване на психологическия стрес (според специалистите тази система е изключително ефективен метод за справяне със стреса);
  • значителна корекция на неправилна стойка;
  • премахване на менструални болки;
  • "разграждане" на солни отлагания (особено в комбинация с масаж);
  • борба с проявите на остеопороза и свързаните с нея заболявания.

Какво трябва да запомните, когато правите стречинг?

Преди упражнения за разтягане на мускулите те се нуждаят от задължителна загрявка. Възможно е да има много опции, колкото искате (около 10-15 минути велоергометър, лек джогинг, интензивно скачане и т.н.).

Разтягането не трябва да надвишава по амплитуда границата, след която приятните усещания се заменят с очевидна болка. С други думи, определено ниво на гъвкавост трябва да се постигне постепенно.

Задържането на позите в крайните точки на разтягането обикновено е между 10 секунди и минута. В този случай напрежението (според усещанията) трябва бавно да изчезне - и ако това не се случи, тогава амплитудата трябва да бъде намалена.

При изпълнение на всяко упражнение позицията на тялото трябва да е напълно стабилна.

Фокусирането върху онези части на тялото, чиито мускули разтягате, помага за ефективността на упражненията.

Основната индикация за тренировка е времето непосредствено след физическо натоварване. В допълнение към факта, че мускулите в този момент ще се загреят, разтягането ще облекчи по-добре умората им (което от своя страна ще подобри не само благосъстоянието, но и настроението).

Правилното дишане е изключително важен момент в тренировката. Препоръчва се темпото му да се поддържа обичайно и естествено, без прекомерно резки вдишвания, издишвания и задържане на дъха.

Разновидности на разтягане

Експертите разграничават пет вида разтягане:

  • статични - движения с нормално темпо, със задържане на пози от порядъка на 10-30 секунди и периодични промени в мускулното напрежение и отпускане;
  • бавно - практикува се главно в началния етап на загряване (значително намалената скорост на движение ви позволява да постигнете максимално допустимо разтягане на мускулите и връзките);
  • парна баня - партньорът ви в нея играе ролята на "препятствие" за разтягане;
  • динамичен - характеризира се с наличието на не просто плавни, но изкуствено пружиниращи движения. Отговаряйки на въпроса какво е динамично разтягане и как се различава от другите разновидности, може спокойно да се посочи като пример пилатес или където силовите упражнения винаги се комбинират с меко разтягане.
  • балистичното разтягане е най-необичайната форма на разтягане, тъй като практикува резки натоварвания по време на бързи махове на ръцете и краката, няма забавяне на позата в крайните точки на амплитудата и кратко, но интензивно (а не дълго и бавно) удължаване на мускулите.

Какво прави разтягането различно от другите фитнес системи?

Този въпрос си задава всеки начинаещ, защото на пръв поглед разтягането не е достатъчно, йога и други програми за ум и тяло.

Разтягането е част от всяка тренировка, разтягането на мускулите и сухожилията се извършва във всякакъв вид фитнес и спорт. Само отделно, този тип тренировки помагат да се създаде прецизен напредък в гъвкавостта и удължаването на мускулите. Можем да кажем, че стречингът е идентичен с йога, последната разлика е философия, техника и последователност. Коя от тези области трябва да се практикува и колко пъти седмично да посещава уроци - всеки трябва да си отговори сам, ръководен от информация от специалисти, видеоклипове с набори от упражнения и най-важното от поставените крайни цели.

Единствената задача на разтягането е разтягането (той не практикува нито изграждане на мускули, нито фокусиране върху психологически моменти). Какво дава разтягането на фигура? Невероятна гъвкавост, пластичност на движенията и добра стойка. Хората, които са опитали този тип тренировки, отбелязват ефекта от масажа. Това се дължи на увеличаване на кръвообращението във всички тъкани и органи от разтягане. Настъпва кислороден обмен, а следователно и мазнини. И в комбинация с консумацията на енергия, това ви позволява да се отървете от наднорменото тегло.

- напротив, по-силов комплекс, който включва само в ролята на спомагателен. Освен това липсват техники за работа с партньор и осигурява на фигурата (макар че е по-правилно да се каже – цялото тяло) сръчност, бърза реакция и висок тонус.

Йога е най-древното и дълбоко изкуство и следователно невъзможна без идеологията на единството на тялото и духа. От гледна точка на оформянето на тялото е далеч от разтягане и още повече от пилатес - но обратите в него са най-невероятни, тъй като акцентът е не толкова върху мускулите, колкото върху ставите.

Разтягане(от английски " разтягане"- разтягане) са специални упражнениянасочени към развиване на гъвкавостта на цялото тяло. В допълнение, този вид тренировки укрепват сухожилията, нормализират кръвообращението, оказвайки положителен ефект върху цялото тяло като цяло. Това е чудесен начин да станете здрави. Разтягането може да се извършва както в специално оборудвана стая, така и у дома. Всичко, от което се нуждаете, е постелка за фитнес, която ще ви осигури удобна среда за тренировка.

Освен това абсолютно всеки може да прави този вид аеробика, независимо от нивото на физическа подготовка, а също и без никакви допълнителни тренировъчни умения. Посоченият по-долу комплекс от упражнения може да се прави като ежедневна тренировка, за да се постигне желания ефект.

В тази статия ще разгледаме подробно основните видове стречинг, предимствата и противопоказанията за класове, ще изберем подходящия набор от упражнения за начинаещи, ще говорим за часовете по време на бременност и необходимите дрехи.

Кой може да прави стречинг?

Комплекс от упражнения за разтягане може да се изпълнява от всеки, който иска да поддържа форма, мечтае да прави сплитове, иска да бъде гъвкав и здрав.

Класовете с този вид аеробика укрепват всички мускулни групи, но основното им действие е насочено към разтягане на мускулите на краката. Редовните упражнения помагат за изгарянето на мазнините. Това ви позволява да направите фигурата тънка и красива. Въпреки това, всеки трябва да разбере, че ако преследвате целта да отслабнете, в този случай е необходим интегриран подход. Ето защо, ако решите да отслабнете чрез този вид аеробика, определено трябва да прочетете статиите по-долу, за да постигнете бързо целта си.

По този начин разтягането е особено препоръчително за жени, но ще бъде не по-малко полезно за мъжете и децата. Като цяло, ако решите да се грижите за себе си, да подобрите качеството на живота си, разтягането ще бъде чудесно начало по пътя към здравословен и жизнен живот. Това е нещо като здравна гимнастика.

Основни видове

В зависимост от степента на натоварване на мускулите се разграничават следните видове разтягане: МЕКАи ДЪЛБОК.

При изпълнение на първия мускулите се разтягат до обичайната им дължина. Всяко упражнение ще отнеме приблизително 30-40 секунди.

Основната цел на DEEP STRETCHING е да разтегне мускулите до нова дължина. За това упражнение изпълнявайте от 1 до 5 минути.

Класификация на стречинг според метода на изпълнение на упражненията:

  • Статично;
  • Динамичен;
  • Активен;
  • Изометричен;
  • Балистични;
  • Проприоцептивна нервно-мускулна.

Статично разтягане - Този вид стречинг е подходящ за начинаещи. Всички упражнения, насочени основно към отпускане на мускулите, се изпълняват бавно и плавно. Такова обучение помага за укрепване на сухожилията и меко развитие на ставите. Основната същност на такава класификация е, че човек, изпълнявайки упражнение, спира за кратък период от време, като поддържа мускулите в напрегнато състояние. Тоест от механична гледна точка няма движения. Мускулите обаче получават статично натоварване, оставайки в свито състояние. Можете да прочетете повече за това какво представляват статичните упражнения тук.

Динамично (динамично разтягане) видът също е относително безопасен и подходящ за хора със слаба физическа годност. Упражненията се редуват по такъв начин, че мускулите първо да се напрегнат и след това да се отпуснат.

Активен разтягането е насочено към разтягане на мускула, който е в пасивно състояние. Това се постига чрез работата на другите мускулни групи, които го заобикалят. Активното разтягане също увеличава подвижността на ставите. Този тип може да се използва за йога.

Разтягане при изометричен разтягане (изометрично разтягане) протича на четири етапа: мускулите се напрягат, отпускат, разтягат и фиксират. Този тип упражнение изисква достатъчна физическа подготовка и усилия, но при редовно изпълнение ще видите отличен резултат по отношение на развитието на статико-пасивна пластичност. Целият смисъл е да се създаде мускулно разтягане чрез противодействие.

Например отидете до стената, облегнете дясната си ръка (дланта) на ръба и наклонете тялото леко напред, сякаш се опитвате да преместите стената с ръка. По този начин ще разтегнете гръдните и предните делти поради създаденото напрежение. Както разбирате, за да изпълнявате такива упражнения, трябва да използвате стена или друга опора, която не може да бъде преместена. Този метод е многократно по-ефективен от статичното разтягане.

Един от най-опасните видове е балистично разтягане (динамично разтягане) . Основните упражнения се изпълняват рязко и бързо, така че не се препоръчват за начинаещи. Изводът е това. Спортистът, с помощта на кратки динамични движения с отскок, надхвърля определени граници, увеличавайки амплитудата на движение.

Например, да вземем упражнението „накланяне с ръце, изпънати към пръстите на стъпалото“. При нормално, плавно движение, човек с лошо разтягане няма да може да достигне пръстите на краката си с върха на пръстите си, докато стои. В този случай краката трябва да са прави и да не са огънати в коленете. И така, с балистично разтягане човек прави движение с рязко натискане надолу и достига краката си без никакви проблеми. Така че, да речем, излиза извън границите на двигателните възможности на тялото. Поради толкова бързо разтягане на определена мускулна група, тялото ни моментално реагира, като свива тези мускули. Този ефект се нарича още МИОТАТИЧЕН РЕФЛЕКС.

Важно! Балистичното разтягане трябва да се извършва само под ръководството на инструктор. Самоупражнението може да доведе до сериозни последици.

проприоцептивна нервно-мускулна (PNF) - вид стречинг, насочен към възстановяване на подвижността на ставите след мускулна дисфункция, нараняване или операция. Чрез манипулиране на периферни елементи, наречени ПРОПРИОЦЕПТИ, специалистите по рехабилитация успяват да коригират много дефекти, свързани с неправилна стойка, нарушени двигателни функции на тялото и т.н. Този вид се извършва за терапевтични цели под ръководството на опитен инструктор или лекар.

Ползите от разтягането

Редовното разтягане ще ви помогне:

  • Еластичност, гъвкавост на мускулите и подвижност на ставите;
  • Подобряване на кръвообращението;
  • Премахване на застоя в лимфната система;
  • Премахване на болката в лумбалния гръбначен стълб;
  • Подобряване на стойката;
  • Профилактика на целулита;
  • Положителен ефект върху женското тяло: премахване на синдрома на ПМС;
  • Отърваване от нервно напрежение и стрес;
  • Разтягането след тежка тренировка във фитнеса има положителен ефект върху възстановяването на мускулите, премахване на болката. Той също така насърчава еластичността на мускулната тъкан.
  • Здрав сън.

Противопоказания

Както всеки друг спорт, разтягането има определени нюанси и редица противопоказания:

  • скорошни фрактури. Ако току-що сте свалили гипс, не трябва незабавно да се занимавате с този вид аеробика, тъй като костите все още не са се възстановили напълно. Трябва да изчакате известно време, след което можете спокойно да преминете към редовни тренировки, но преди това не забравяйте да се консултирате с вашия травматолог;
  • Изкълчвания. Увредените връзки не са съвместими с упражненията за разтягане;
  • Сериозни проблеми с гръбначния стълб;
  • Различни нарушения в сърдечно-съдовата система, свързани предимно с повишен риск от образуване на кръвни съсиреци. По същата причина трябва много внимателно да изпълнявате упражнения за разширени вени и не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар;
  • Периодът на обостряне на хронични заболявания на ставите.

Основни правила за правене на упражнения у дома

Най-важното правило - преди тренировка е необходимо да се проведе загряваща тренировка. Най-добре е да правите стречинг след аеробика, което ще подобри кръвообращението и снабдяването с кислород на мускулите.

Когато правите основни упражнения, не забравяйте, че не трябва да изпитвате остра болка. Ако това се случи, спрете да тренирате незабавно.

Движенията трябва да са плавни и бавни, дишането трябва да е равномерно и ритмично. Правилното дишане помага за отпускане и разтягане на мускулите. Трябва да издишвате при огъване и да вдишвате при разтягане. Опитайте се да не задържате дъха си.

След края на тренировката мускулите се нуждаят от почивка, така че не се препоръчва да се излага тялото на физическа активност, която може да доведе до мускулно напрежение.

облекло

Необходимо е предварително да се погрижите за облеклото, за да ви е възможно най-удобно и лесно да изпълнявате всички видове упражнения. Дори ако вашите занимания се провеждат у дома, това изобщо не означава, че не се нуждаете от специален спортен комплект.

Ако решите да правите стречинг, ще ви трябва издръжливо облекло, което издържа на разтягане. Предпочитайте материи като найлон, еластан, полиестер. Купувайте дрехи в специализирани магазини, за да избегнете фалшифициране.

Дебелите момичета не трябва да се срамуват да носят тесни дрехи за разтягане. След няколко месеца упорита тренировка ще забележите невероятни резултати! В същото време, за да се постигне положителен ефект, както беше споменато по-рано в статията, е необходимо да се придържате към правилното хранене, да избягвате стреса и да се придържате към здравословен режим на сън.

Стречинг за начинаещи

Като правило разтягането се състои от четири етапа:

  1. Загряване за загряване на мускулите;
  2. Упражнения, насочени към развиване на гъвкавост;
  3. Стречинг упражнения;
  4. Мускулна релаксация.

Ако за първи път правите тази тренировка, не трябва да се разстройвате, ако не всичко се получи от първия път. При редовни упражнения мускулите ще се разтегнат, ще станат гъвкави и еластични. Това ще се забележи след няколко такива тренировки.

Полезен съвет: Включете любимата си музика, докато се разтягате. Това ще ви помогне да се отпуснете и да сте по-склонни да тренирате. За такава тренировка е подходящ лек поп или джаз.

Можете лесно да направите тази тренировка у дома. Въпреки това, не забравяйте за основните правила, които обсъдихме по-горе.

Основен комплекс:


  1. Необходимо е да се изправите, като същевременно леко огъвате коленете си. След това протегнете дясната си ръка нагоре, сякаш се опитвате да стигнете до тавана. Направете този трик и с лявата си ръка. Необходимо е да се изпълни 5-10 пъти за всяка ръка.
  2. Начална позиция - застанете прави, леко сгънете коленете. Поставете лявата си ръка на колана и хванете главата си с дясната ръка, като я наклоните надясно. Останете в това положение поне 15-30 секунди.
  3. Седнете на пода, разтворете краката си широко, ръцете зад главата. Достигайте последователно всяко коляно, като не забравяйте да задържите за кратко. Направете 8-10 повторения.
  4. Застанете на четири крака. Левият крак трябва да бъде изпънат назад, а дясната ръка напред. Опитайте се да останете в това положение за 15-30 секунди, като изпънете крайниците си колкото е възможно повече. Направете същото с десния крак и лявата ръка. Повторете тези манипулации 8-10 пъти.
  5. Това упражнение се изпълнява в легнало положение. Повдигнете краката си към главата, хванете краката си с ръце. Задръжте за 15-20 секунди. Спуснете краката си и след това направете същото още 8-10 пъти.
  6. За да увеличите мобилността на гръдната област, можете да изпълните следното упражнение. Разстелете постелка за фитнес и легнете на пода с лявата си страна. Свийте коленете си, за да направите ъгъл от 90 градуса. Изпънете двете ръце пред себе си, така че да са перпендикулярни на бедрата ви.

След като изходната позиция е заета, без да повдигате бедрата си от пода, започнете плавно да повдигате дясната си ръка и да завъртите тялото, а именно гръдната област вдясно. Опитайте се да достигнете пода с опакото на ръката си. След достигане на целта се върнете в изходна позиция и направете 4-6 завъртания. След като завършите упражнението за едната страна, легнете на дясната си страна и направете същото, като се обърнете на лявата страна.

Почивайте 10 секунди между всяко упражнение. За по-голяма яснота можете да гледате видео уроци, които ще ви помогнат да завършите тренировката правилно.

Видеото по-долу ще помогне на всеки да седне на канап, да стегне мускулите си и да подобри еластичността си. Много е важно да следвате точно правилната техника, в противен случай няма да получите желания ефект от направените упражнения. Ще разгледаме всяко упражнение за разтягане по-подробно в следващите статии. Препоръчва се АБОНИРАЙ СЕтака че не пропускате прегледи на най-популярните упражнения.

Възможно ли е да се направи стречинг по време на бременност?


По време на бременност разтягането е чудесен вариант да поддържате тялото си във форма. Ако бъдещата майка се чувства добре, няма рискове и усложнения, свързани с това състояние, тогава физическата активност ще бъде само от полза. Много лекари препоръчват определено да направите определен набор от упражнения за ежедневни спортове.

  • Извършвайки специални упражнения за разтягане с треньор, вашето благосъстояние се подобрява, умората изчезва.
  • Разтягането и поддържането на еластичността на мускулната тъкан допринася за по-доброто пренасяне на натоварването, което възниква по време на раждането.
  • Спортът, по-здравословното и балансирано хранене укрепва имунната система, помага за поддържане на теглото в нормални граници.
  • Спортуването и поддържането на здравословен начин на живот ви позволява да поддържате физическата си форма в отлично състояние.
  • Разтягането за бременни жени и други видове фитнес увеличават шансовете за здраво раждане и премахват вероятността от цезарово сечение.

Въпреки това, има редица упражнения, които са строго забранени по време на бременност. Те включват склонове. Могат да се изпълняват само в седнало положение, но в никакъв случай в изправено положение.

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Освен това се препоръчва упражненията да се изпълняват под наблюдението на професионален инструктор, който ще избере индивидуален комплекс за вас. Избягвайте самодейни изпълнения и занимания според собствения си набор от упражнения, за да не възникнат усложнения. Между другото, плуването е най-подходящо за бременни жени.

Как стречингът се различава от другите видове аеробика?

Голяма част от аеробните упражнения, насочени към поддържане на добра физическа форма, станаха популярни за сметка на западните страни. Разтягането е свързано повече с физическата култура на източните страни, в които отдавна се практикуват всякакви упражнения за разтягане. Например, родното място на йога, в която има много упражнения за разтягане, е Индия.

Такъв набор от упражнения може да помогне на човек не само да седне на шпагат, да подобри стойката и т. н. С помощта на стречинг можете също така перфектно да подобрите еластичността на мускулната тъкан и да разтегнете напълно цялото тяло. Това помага да се подобри състоянието на ставите, да се направят по-еластични и подвижни. В допълнение, такъв ефект върху мускулната тъкан прави възможно да се направят силовите натоварвания във фитнес залата по-ефективни. Така че, не си мислете, че подобно обучение е само за жени. Мъжете също могат да практикуват.

Днес е модерно да си красив и здрав, да имаш стройно тяло, поради което спортът е толкова популярен. Има различни видове упражнения, които служат за различни цели. Например, някои помагат за увеличаване на издръжливостта, други помагат за изграждането, а трети развиват гъвкавостта. Стречингът се отнася до онези видове аеробика, които разтягат тялото, правят го пластично и гъвкаво. В крайна сметка основните му упражнения са разтягане и гъвкавост. Ето защо ще говорим за тази модерна спортна посока.

Облекло за класове

Класовете по стречинг са подходящи за всеки човек, тъй като нито възрастта, нито теглото, нито характеристиките на фигурата, нито първоначалната гъвкавост са от значение. Редовните упражнения ще свършат работа. А най-добрите дрехи за спорт са модерното термо бельо, което не ограничава движенията и седи като втора кожа. Купуването на това не е трудно, може да се намери във всеки магазин за спортни стоки или неща за дейности на открито. Има отличен избор от него в интернет, в магазините Sportsafe, Alpindustriya, Guahoo.

Разбира се, можете да се ограничите до обикновени удобни дрехи: бански, чорапогащи, шорти и тениска, горнище и клин. Основното нещо е нещата да не ограничават движението и да се разтягат заедно с тялото. Следователно тъканта трябва да бъде еластична, с примес от естествени влакна (напълно синтетичните неща не са подходящи, тъй като няма да могат да абсорбират потта). Желателно е облеклото да приляга плътно към тялото: по-лесно е да се види постигнатия резултат.

Отделно искам да кажа за бельото. Дайте предпочитание на модели с класическа кройка, а не на прашки или бикини, без декоративни елементи и дантела, ушити от естествена материя. Сутиен - спортен или без костилки модел. Откажете се от бижута, бижута, събуйте обувките. По-добре е да го правите боси или в балетни обувки.

Какво дават часовете по стречинг?

Преди всичко те ободряват. Но това не е всичко, което можете да получите от часовете. Разтягането подобрява циркулацията на лимфата и кръвообращението, възстановява мускулите, облекчава болката, възникнала в резултат на нервно напрежение и стресови ситуации. Тренировките могат да забавят стареенето на тялото като цяло, да поддържат еластичността на тъканите и мускулите и да подобряват стойката. Но положителният ефект ще бъде само ако го направите правилно, като спазвате предпазните мерки, увеличавате натоварването постепенно.

Няколко нюанса

По отношение на производителността и гъвкавостта трябва да имате предвид следните нюанси:

  • Можете да се разтягате, стига да няма болка.
  • По време на разтягане трябва да задържите позата, но е забранено да пружинирате.
  • Необходимо е да дишате правилно, да не забавяте или ускорявате ритъма на вдишване и издишване.
  • Най-добрият резултат ще бъде, ако упражненията за разтягане се извършват след физическа активност.
  • По време на разтягане си струва да наблюдавате на свой ред, тоест да напрягате и отпускате мускулите последователно. Това ги освобождава от умората, възстановява силата.
  • Не се занимавайте със стречинг, ако има противопоказания, следователно, преди да започнете тренировка, трябва да посетите Вашия лекар и да бъдете напълно прегледани.

Само в този случай, след разтягане, можете да оставите най-добрите отзиви. В противен случай часовете няма да ви доставят удоволствие, а ще навредят.

Разтягането не е аеробика

Стречингът не може да се нарече аеробика в истинския смисъл на думата. В крайна сметка аеробиката е родена на Запад и е насочена към борба с наднорменото тегло, свързана е с формирането на стройно тяло с идеални параметри. Традицията за разтягане на тялото води началото си от Изтока, като целта й е подобряване на тялото като цяло. Елементи от него имат място в йога и бойни изкуства. Класовете по разтягане ще дадат възможност на човек да седне спокойно на канап, да увеличи пластичността на ръцете, краката, шията, гърба, ставите. Ето защо гимнастиката не може да съществува без нея.

и неговите видове

Днес има пет вида разтягане. Нека се спрем на всеки от тях подробно.

Какво казват хората?

Много хора са доволни след разтягане: рецензиите казват, че те не само подобриха гъвкавостта на тялото, но и станаха по-будни, по-енергични и дори отслабнаха. Сковаността изчезва някъде, движенията стават леки и плавни. Но най-важното е, че човек, достигайки нова граница, започва да вярва в собствените си сили, да се гордее със себе си. И това е най-силната мотивация за по-нататъшен растеж. В допълнение към тази точка, разтягането (снимката може да се види в нашата статия) е добра основа за други спортове, където пъргавината, гъвкавостта и издръжливостта са важни. Но ако човек не планира да спортува на професионално ниво, той все пак ще се справи много добре за себе си, като разтяга собственото си тяло.

Първите стъпки

Преди да преподаваме уроци по стречинг, искаме да дадем на начинаещите няколко съвета. Първо трябва да си поставите цел. Може да бъде просто поддържане на фигура, отслабване, развиване на гъвкавост. И след това изчислете броя на тренировките. Например три или четири пъти седмично са достатъчни, за да поддържате тялото в добра форма и форма. За борба с наднорменото тегло се препоръчват ежедневни упражнения. Можете да тренирате по всяко удобно време и на всяко място. Оптимално е упражненията да се изпълняват след зареждане или след тренировка в друг спорт (когато тялото е затоплено).

За начало се препоръчва всяко упражнение да се повтаря два до три пъти, като позата се поддържа до пет секунди. С течение на времето времето за задържане и броят на повторенията се увеличават. Но всеки урок не трябва да продължава повече от тридесет минути, като трябва внимателно да слушате себе си. И най-важното: трябва да тренирате редовно, като същевременно поддържате добро настроение.

Правете упражнения

И така, подготовката приключи: вече знаем как да тренираме, избрани са удобни дрехи за класове. Време е да започнете урока по разтягане.

Ние правим Необходимо е да се изправите и да поставите краката си на ширината на раменете. Поставяйки дясната си ръка на кръста, хванете главата си с лявата ръка и се наведете наляво. Необходимо е да издържите петнадесет до двадесет секунди и да се върнете в изходна позиция. Сега е време да смените ръцете си. Броят на повторенията е осем пъти.

За гърба. Облегнете се на стената с гръб и се облегнете на ръцете си. Сега бавно седнете, плъзгайки ръцете си надолу, но гърбът ви трябва да остане прав. Задръжте позицията за двадесет секунди, повторете пет пъти.

Изпънете ръцете и краката. Необходимо е да изправите ръцете си. Сега изпънете лявата си ръка напред и преместете десния си крак назад. Дръжте крайниците успоредни на пода. Задръжте тази позиция поне десет секунди и сменете ръката си отдясно и крака наляво. Повторете всяко упражнение шест пъти.

За стомаха. Легнете по корем, свийте краката си и хванете глезените с ръце. Сега повдигнете краката си, почувствайте напрежението в долната част на гърба. Задръжте за двадесет секунди, починете малко и повторете още седем пъти.

Вместо послеслов

За да проверите сами ефекта от разтягането, прочетете малко отзивите, трябва поне да опитате да правите упражненията за известно време. И едва тогава се уверете, че това е много добра тренировка, която има благоприятен ефект върху всички мускулни групи и стави.

Разтягането на тялото е подходящо за всеки и има само положителни страни. В крайна сметка упражненията за разтягане са възможно най-близки до естествените движения, така че не причиняват дори най-малкото неудобство. Успех във всичките ви начинания!

Разтяганее вид физическо упражнение, насочено към развиване на гъвкавост. Популярността му се дължи не само на мощния лечебен ефект, но и на липсата на необходимост от закупуване на специално спортно оборудване или посещение на фитнес, защото можете да правите стречинг у дома. Всичко, от което се нуждаете, е постелка за фитнес. Разтягането понякога се бърка с пилатес, но те са различни. Пилатес включва изпълнение на набор от упражнения, всяко от които е продължение на предишното, тоест е невъзможно целенасочено да се тренира нито един мускул. Но това може да стане с разтягане. Освен това разтягането трябва да се предпочита пред тези, които се дразнят от бавни движения: Пилатес е дори по-спокоен спорт от разтягането.

Откъде да започна?

Преди да започнете уроци, трябва да запомните няколко правила:

  • Разтягането не трябва да се извършва с повишен натиск. При проблеми със ставите е по-добре да не пренебрегвате съветите на лекар.
  • Ако по време на упражнението се появи силна болка, трябва незабавно да го спрете.
  • В никакъв случай не трябва да започвате да изпълнявате, без да направите загрявка.
  • Натоварването от урок на урок трябва да се увеличава постепенно.
  • В една позиция трябва да се задържите поне половин минута.

Много е важно да дишате правилно: поемете дълбоко въздух преди да започнете упражнението и не задържайте дъха си в процеса.

Плюсове и минуси на разтягането

Гъвкавостта не е единственото нещо, което носят редовните упражнения. Разтягане също:

  • лекува лимфната и кръвоносната система;
  • помага за облекчаване на мускулното напрежение;
  • може да бъде отлично закачване, тоест последната част от тренировката;
  • коригира изкривената стойка;
  • е превенция на хипокинезия и остеопороза.

Разтягането е еднакво полезно както за мъже, така и за жени.Упражненията са еднакви за всички, а интензивността не зависи от пола, а от нивото на физическа подготовка. Обикновено целите са различни: мъжете използват стречинг след силова тренировка като допълнение към урока, а момичетата са пряко заинтересовани от развиването на гъвкавост.

Относно детски стречинг, то също почти не се различава в набор от упражнения. Единствените разлики са по-ниската интензивност и игровата форма, в която се провеждат заниманията.

Може да има два странични ефекта - мускулна болка (при прекомерно натоварване) и увреждане на лигаментите (в нарушение на правилата за разтягане, по-специално при изпълнение на упражнения върху незагрято тяло).

Стречинг за отслабване

Този спорт не е подходящ за изгаряне на калории: за един час ще бъде възможно да изгорите само 150 Kcal (ако не говорим за динамично разтягане). Въпреки това, когато се комбинира с други видове тренировки – например с кардио натоварвания – това ще ускори процеса на отслабване. И, разбира се, не трябва да забравяме, че стречингът помага в борбата с целулита и прави фигурата по-тонизирана.

Разтягане на гърба

Не само стойката, но и здравето на тялото като цяло зависи от това доколко са развити мускулите на гърба, така че разтягането за гърба се препоръчва за всички.

  1. Разтягане в седнало положение. Седейки на пода, разпервайки краката си широко и притискайки брадичката към основата на шията, трябва да изпънете гърдите си към пода.
  2. "Котка куче". Стоейки на четири крака, трябва последователно да извивате и закръглявате гърба си. Упражнението се прави бавно, едно движение отнема 3-5 секунди.
  3. Кръстосани крака. Необходимо е да легнете по гръб, огъвайки коленете си, след това хвърлете единия крак върху другия и бавно спуснете двата крака в една посока - така че ако левият крак е отгоре, тогава трябва да се изпънете наляво.
  4. С помощта на стена. Притискайки гърба си към стената, трябва да поставите ръцете си с длани навън, ръцете ви трябва да са на нивото на раменете. След това, без да повдигате гърба си (особено важно е да следвате лопатките), трябва да изпънете ръцете си над главата.

Динамично разтягане

Това е един от видовете стречинг. Смята се за по-ефективен от традиционния и не включва дълъг престой в една позиция. Можете да започнете да го правите с прости упражнения.

  1. Усукващ удар. Поставяйки краката си на ширината на раменете, трябва да се хвърлите с единия крак, след това да завъртите тялото - така че ако ударът е направен с десния крак, тялото се обръща надясно. Ръцете, изпънати успоредно на пода, се въртят в същата посока. По същия начин упражнението се изпълнява за другия крак.
  2. Страничен удар. Леко сгъвайки коленете, левият крак трябва да бъде пристъпен настрани, докато десният крак се изправя, а пръстите на дясната ръка трябва да докосват левия крак – толкова ниско, колкото позволява разтягането.
  3. Кръгове с ръце. Ръцете трябва да бъдат изпънати така, че да образуват ъгъл от 90o с тялото и да започнете да ги въртите с амплитуда 20-40 сантиметра, десет секунди в едната посока, десет в обратната посока. Можете да вземете леки дъмбели в ръцете си.
  4. Повдигане на крака с докосвания. Това упражнение изисква добро чувство за баланс. Изпъвайки ръката си успоредно на пода, трябва да докоснете дланта на ръката си със същия крак и да я спуснете назад. Направено с темп.
  5. Скокове клекове. След като паднете до най-ниската точка на клека, трябва да „скочите“ от тази позиция и след като завършите скока, седнете отново. За една тренировка ще са достатъчни 20-30 повторения - съответно с 1-2 паузи.

Силово разтягане

Силовите упражнения за разтягане правят връзките еластични. Допълнително предимство на тази стречинг система е възможността за увеличаване на мускулния обем.

Времето за забавяне зависи от целта на урока - така:

  • 30-40 секунди са достатъчни за подобряване на производителността;
  • за изграждане на мускулна маса - 50-60 секунди;
  • за разтягане - 2-4 минути.

Можете да използвате тежести като начин да направите тренировката си по-трудна. Но е важно да запомните, че силовото разтягане – както със, така и без тежести – трябва да се прави от хора с основна физическа годност.

В допълнение към редовните претеглени клекове и мъртва тяга на прави крака, можете да изпълнявате:

  1. Кота склонове. Стоейки на леко издигане и вдигайки дъмбел, трябва да подпрете брадичката си върху гърдите си и да започнете да спускате, усещайки как гърбът ви се закръглява. За начинаещи в долна позиция можете да се задържите само за десет секунди: това ще бъде достатъчно. Трябва да се изправите много внимателно, главата се изправя последна. Това упражнение е добър вариант за загряване и закачване.
  2. Клек с бокал. При изпълнение чорапите са обърнати навън, а краката са широко раздалечени. Основната грешка на начинаещите е, че събират коленете си заедно. При никакви обстоятелства това не трябва да се прави. Също така индикатор, че клекът е изпълнен правилно, е забележимо натоварване на глутеалните мускули.
  3. Казашки клекове. Както и в предишния случай, разстоянието между краката е по-голямо от ширината на раменете. След това единият крак се изпъва настрани, а другият директно кляка. След като се задържите в долната точка, можете да се върнете в изходна позиция или веднага да започнете да клякате за другия крак. В този случай първо трябва да се издигнете до позиция полу-клек.

Стречинг за танцьори

Разтягането е особено важно за танцьорите. Трябва да се прави както преди, така и след час. Тъй като в този случай разтягането има спомагателна функция, малък набор от упражнения е достатъчен.

  1. Единият крак трябва да бъде огънат в коляното, другият трябва да бъде поставен назад (частта от глезена до коляното е притисната към пода). Гърбът е прав, напрежението трябва да се усети в дупето. Ръцете могат да се поставят върху коляното на изпънатия крак. Трябва да останете в това положение за половин минута.
  2. Като държите облегалката на стол или друга надеждна опора с една ръка, единият крак трябва да бъде огънат, така че петата да лежи върху таза. Кракът трябва да се държи със свободната ръка, за да се задържи тази позиция за 30 секунди.
  3. За това упражнение застанете пред стената с един крак напред. След това предният крак се огъва, докато другият крак остава прав. Ръцете трябва да бъдат изпънати, дланите са опряни в стената. Когато се изпълнява правилно, мускулите на прасеца са напрегнати. Позицията се задържа половин минута, както във всички следващи упражнения.
  4. За да изпълните това разтягане, трябва да използвате гумена лента. Легнейки по гръб, единият крак трябва да бъде огънат, а на стъпалото на другия трябва да се постави турникет. След това кракът с турникета трябва да се изправи и издърпа нагоре, докато краищата на турникета са плътно притиснати в ръцете.

Разтягане за бременни жени: възможно ли е?

Разтягането е разрешено не само по време на бременност, но дори се препоръчва от лекарите, тъй като редовните упражнения ще улеснят процеса на раждане, ще намалят вероятността от цезарово сечение и ще ви позволят бързо да възстановите фигурата си след раждането.

резултати

Резултатите зависят от това колко време се отделя на разтягането (можете да правите както 2 пъти седмично, така и 5-6: при разтягането всеки избира ритъма за себе си) и колко гъвкав е човек по природа. Но, съдейки по многобройните положителни отзиви, напредъкът ще бъде видим след няколко месеца. След като постигнете резултата, важно е да не спирате да тренирате: натрупаният ефект има тенденция да отслабва без усилие. Това е особено вярно за стречинг.

Всеки, който спортува поне от време на време, знае колко е важен.

Развива гъвкавостта, укрепва сухожилията, подобрява кръвообращението и, разбира се, помага за избягване на наранявания по време на активни тренировки във фитнеса.

Той е незаменим за хора, страдащи от заболявания: облекчава болката, подобрява стойката и лекува тялото като цяло, повишава издръжливостта и координацията на движенията.

В тази статия сме подготвили за нашите читатели 10+ първи упражнения за разтягане за начинаещи у дома, както и кратки препоръки за правилното им изпълнение.


Разтягане за начинаещи за всеки ден - основните правила за разтягане

Основното предимство на стречинга е неговата абсолютна достъпност - можете да тренирате с еднакъв успех както в собствения си апартамент, така и във фитнеса без специално скъпо оборудване.

Всичко, от което се нуждаете, е време, желание, удобни дрехи от естествени материи, които не ограничават движенията, и познаване на основните правила.


Комплексът от вашата спортна тренировка задължително трябва да включва упражнения за разтягане.

Ето основните от тях:

  1. Ако имате хронични заболявания, преди да започнете занятия, консултирайте се с Вашия лекар за противопоказания. Списъкът им е малък, но хората с високо кръвно налягане и ставни заболявания не се препоръчват да извършват активно разтягане.
  2. Естеството на упражненията зависи от вашата височина, тегло и физическа годност - вземете предвид тези фактори при избора на тренировъчна система и не забравяйте, че не трябва да търпите болка - дискомфортът няма да има положителен ефект върху резултатите, а само ще влоши ситуацията .
  3. Преди час винаги правете загряваща тренировка – навеждане напред/назад, кръгови завъртания с ръце, глава, тазова област, ходене или бягане на място.
  4. Определете първоначалното ниво на вашата физическа годност и увеличавайте натоварването постепенно.
  5. За да извлечете максимума от тренировката си, задръжте във всяка изпълнявана позиция за тридесет секунди, като постепенно увеличавате времето до минута или повече.
  6. Фокусирайте всяко упражнение върху конкретна част от тялото. За да направите това, разделете комплекса на блокове за различни мускулни групи.
  7. Научете се да дишате правилно: вдишайте преди да започнете упражнението и не задържайте дъха си по време на упражнението. Възстановете баланса на дишането между сериите.

Постепенно увеличавайте трудността на упражненията

Съвет: преди да започнете индивидуални уроци, в идеалния случай е по-добре да вземете два или три урока от опитен инструктор - той ще ви помогне да избегнете основни грешки и ще предложи правилното изпълнение на движенията.

5+ основни вида стречинг

Състои се от люлеене на ръце, крака, напади, повдигане на пръсти и бягане на място, което ви позволява качествено да подготвите тялото за физическо натоварване.

Съвет: набор от упражнения за разтягане за начинаещи у дома е удобен за изпълнение, придружен от обучителни видео уроци.

Стречинг за начинаещи у дома - 10+ основни упражнения със снимки стъпка по стъпка

Упражнения за крака

Вълшебни крака.Те тренират бедрената кост и сухожилията.

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, повдигнете единия крайник и извършвайте с него махалообразни движения наляво и надясно, увеличавайки амплитудата.

Дръжте гърба си изправен. Правете всяко упражнение за минута и половина.


В допълнение към обикновените замахвания с крака, можете да изпълнявате упражнение с допълнителна опора.

Странични удари.Те тренират глутеалните мускули и вътрешната повърхност. Позицията на тялото е подобна на първото упражнение, ръцете са разположени на кръста.

Направете широка крачка надясно встрани, като същевременно огъвате крака в коляното, прехвърлете тежестта на тялото върху него.

Спрете за кратко, за да усетите напрежението в мускулите на левия крайник. Повторете упражнението на втория крак.


Редувайте странични удари с обикновени

Кръстосани махове с крака.Подобряване на баланса и координацията на движенията. Застанете прави, краката на ширината на раменете.

Изправете ръцете си напред перпендикулярно на пода, с дланите надолу. Последователно повдигайте краката си, така че пръстът на левия крак да докосва върховете на пръстите на дясната ръка и обратно. Започнете с десет повторения за всеки крак.

Упражнения за гръб

Навеждане напред.Работят и върху задната част на бедрата. Застанете прави, след това се наведете към пода и посегнете към краката си, като държите коленете си прави.

Вашата цел е да докоснете краката си с длани. Повторете упражнението 5 пъти.


При добро разтягане трябва да докосвате краката си с длани.

Във втората версия на това упражнение се изправете, сключете ръцете си в ключалка над главата си и ги спуснете към задната част на главата.

Направете 10-15 навеждания на торса напред, като държите краката и гърба си прави.

Сега се навеждаме напред от седнало положение. Това упражнение е необходимо за спестяване.

Седнете на пода, разперете краката си възможно най-широко. Вдишайте дълбоко, изправете гърба си. Докато издишвате, се наведете напред с протегнати ръце.

В най-ниската точка за вас задръжте за половин минута и се върнете в началната точка. С перфектно разтягане трябва да докоснете пода с гърдите си.


Основната ви задача е да докосвате пода с гърдите си, като държите краката и гърба си прави.

Упражнения за ръце

компас.Работи мускулите на всичко.

От изправено положение разперете ръцете си встрани до нивото на раменете и направете кръгови движения по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка 20-30 пъти, като постепенно увеличавате радиуса.

ножици.Подпомага поддържането на мускулния тонус на флексорите. Ръцете са разположени подобно на описаното по-горе упражнение.

В рамките на една минута направете едновременни замахи на крайниците, подобни на движенията на ножицата - дясната ръка се движи наляво и обратно.


Вдигането на ръце зад главата ще подготви мускулите за тренировка

Поставяне на ръце зад главата.Укрепва екстензорните мускули. Вдигнете дясната си ръка, огънете в лакътя и я заведете зад гърба си, като я държите с лявата под лакътя.

Когато усетите напрежение, задръжте за 30 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.

Упражнения за корема

Легнете по корем на пода. Свийте краката си в коленете. Повдигнете тялото си и обвийте ръцете си около глезените.

Сгънете гръбнака си колкото е възможно повече и поддържайте равновесие. Докосвайте пода изключително с корема.


Когато изпълнявате това упражнение, само коремът ви трябва да докосва пода.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Вкарайте ръцете си в замъка и вдигнете над главата си. Областта и задните части са напрегнати.

Започнете да извършвате плавни наклони наляво и надясно, като се задържате в най-ниската точка за всяка страна за 30 секунди. Така гръбначният стълб е идеално изпънат.


Това просто упражнение е добро за пресата

Следващото упражнение за разтягане за начинаещи се изпълнява от седнало положение. Седнете на стол с облегалка.

Дръжте гърба си изправен. Завъртете тялото, опитвайки се да докоснете облегалката на стола с ръце.

Задръжте за 20 секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението 5 пъти от всяка страна.


Столът е полезен за тренировки у дома

Упражнения за гръдните мускули

Мост- това упражнение, познато от уроците по физическо възпитание, тренира и тонизира едновременно гръдните и бедрените мускули.

Легнете по гръб на пода и огънете коленете си. Поставете петите си възможно най-близо до задните части.

Повдигнете бедрата си високо, като държите предмишниците си притиснати към пода.

След като достигнете най-високата си точка, вдишайте дълбоко, издишайте, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението пет пъти.


Започнете с най-простия мост

От изправено положение се наведете напред. Поставете лявата си ръка на разстояние половин метър от краката.

Вземете десния си крак назад, вдигнете едноименната ръка, докато усещате как тялото се обръща надясно.

Повторете упражнението 5-10 пъти от всяка страна. Разтяга се прекрасно и подобрява цялостния баланс.

Следващото упражнение е последното в стречинг комплекса за начинаещи. Застанете на колене и стегнете корема.

Изпънете ръцете си напред успоредно на пода. Наклонете главата си назад, отведете торса си назад, като същевременно сближите лопатките.

Заключете се на границата и поемете пет дълбоки вдишвания. Върнете се в изходна позиция, повторете 5-10 пъти.


Правете това упражнение последно.

Съвет: в ранните етапи на тренировка най-важното за неподготвеното и нетренирано тяло е да не превишава натоварването и да не изпълнява упражнения с усещане за болка. Постепенно увеличавайте амплитудата и броя на повторенията, за да не се нараните.

При редовно разтягане мускулите и сухожилията винаги ще бъдат в добра форма, състоянието на кръвоносните съдове и общото кръвообращение ще се подобрят, а промените в настроението ще станат по-малко изразени.

Спортните натоварвания помагат да се отпуснете и да се настроите на спокойна вълна.

Положителните промени ще бъдат забелязани от тези, които активно се занимават с правилно отслабване - разтягането е признато за най-естественият начин да се отървете от телесните мазнини.

В статията ще намерите още няколко упражнения, които можете да изпълнявате след овладяване на основната техника.


С редовни упражнения можете да преминете към следващия етап на обучение след няколко месеца.

И за да направим набора от класове по разтягане за начинаещи възможно най-удобни и разбираеми, сме подготвили видео уроци у дома, които можете да гледате по-долу: