glavni > ljubav > Glumac koji se najviše titulirao je sportaš i po imenu filma. Najbolji glumci-borci: fotografije i uloge


Glumac koji se najviše titulirao je sportaš i po imenu filma. Najbolji glumci-borci: fotografije i uloge




Vaše ime:

Vaša e-pošta:


Ovaj vitamin (tokoferol) je skupina spojeva (izomera) - tokoferoli i tokotrienoli. Budući da je antioksidans topiv u masti, vitamin E prekida širenje reaktivnih kisikovih vrsta u tijelu, održava oksidacijske procese i promiče cjelokupno zdravlje. Obavlja i mnoge druge funkcije.

Koje su prednosti vitamina E?

Jedna od najvažnijih hranjivih blagodati je zdravlje srca. Vitamin E normalizira kolesterol i na taj način pridonosi normalnom funkcioniranju kardiovaskularnog sustava. Prema istraživanjima, neki tokoferol spojevi pomažu u borbi protiv oksidacije kolesterola. Tokotrienolni izomeri čak su u stanju spriječiti razvoj ateroskleroze.

Vitamin E je antioksidans koji se bori protiv slobodnih radikala i upalnih procesa u tijelu, što dovodi do povećanja imuniteta.

Hranjivi sastojak pomaže u održavanju mladolikosti i zdravlja kože, a antioksidacijska svojstva pomažu u zaštiti od zloćudnih tumora. Utvrđeno je da ulje vitamina E ubrzava zacjeljivanje rana i liječenje drugih kožnih bolesti - ekcema, psorijaze, kao i ožiljaka i opekotina. Pa čak i povećava životni vijek stanica. Tokoferol sprečava suhoću pomažući koži da zadrži svoju prirodnu vlažnost. Uz to, pojačava cirkulaciju krvi vlasišta, pridonoseći tako zdravoj kosi.

Vitamin E sudjeluje u sintezi crvenih krvnih stanica i u radu mišića, što može pomoći poboljšanju cjelokupne kondicije i do određene mjere pridonosi mršavljenju.

Ovdje su samo neke od prednosti vitamina E.

Dnevni unos hranjivih sastojaka za muškarce i žene iznosi 15 mg. Pogledajte članak o vitaminu E za više informacija.

Možete povećati unos ove hranjive tvari tako da učinite nekoliko manjih prilagodbi svoje prehrane. I najvažnije je uključiti proizvode o kojima raspravljamo u nastavku.

Popis najboljih namirnica bogatih vitaminom E

  1. Ulje pšeničnih klica.
  2. Bademi.
  3. Avokado.
  4. Sjemenke suncokreta
  5. Špinat.
  6. Kikiriki maslac
  7. Lješnjaka.
  8. Pinjole.
  9. Osušene marelice
  10. Kivi.

Koja hrana sadrži puno vitamina E?

1. Ulje pšeničnih klica

  • Veličina posluživanja - 1 tbsp. l.
  • Vitamin E - 20 mg.
  • % dnevne norme - 135%.

Sva biljna ulja bogata su vitaminom E, a među njima ovaj proizvod ima najveći udio hranjivih sastojaka. Ostala biljna ulja koja sadrže veliku količinu vitamina E uključuju: suncokretovo, pamučno, maslinovo i kokosovo. Preporučuje se kupnja nerafiniranih ulja hladnog prešanja.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Salate možete začiniti, dodati u razna jela - priloge, žitarice. Ne preporučuje se podvrgavanje proizvoda toplinskoj obradi, jer gubi svoju biološku vrijednost.

2. Bademi - proizvod bogat vitaminom E

  • Veličina posluživanja - 95 grama.
  • Tokoferol - 24,9 mg.
  • % dnevne norme - 125%

Bademi se obično povezuju s vitaminom E. To je jedan od najbogatijih prirodnih izvora hranjivih sastojaka. Također u bademima - velika količina vlakana, koja poboljšava probavu, sprečavajući bilo kakve probleme.

Kako uključiti u svoju prehranu?

3. Maslac od kikirikija - proizvod bogat vitaminom E

  • Veličina posluživanja - 258 g.
  • Tokoferol - 23,2 mg.
  • % dnevne norme - 116%.

Unatoč velikom broju kalorija, maslac kikirikija sadrži i vlakna, što doprinosi gubljenju suvišne tjelesne težine. Pored toga, proizvod je bogat magnezijem, neophodnim za zdrave kosti, i nezasićenim mastima, poznatim kao "dobre" masti.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Maslac od kikirikija možete namazati na cjeloviti kruh i uživati \u200b\u200bu doručku!

4. Lješnjaci - proizvod bogat vitaminom E

  • Veličina posluživanja - 115 grama.
  • Tokoferol - 17,3 mg.
  • % dnevne norme - 86%.

Lješnjaci sadrže visok sadržaj vitamina skupine B, koji popravljaju oštećenu DNK i reguliraju središnji živčani sustav i gastrointestinalni trakt. Uz to, lješnjaci su izvrstan izvor mononezasićenih i esencijalnih masnih kiselina koji blagotvorno utječu na stanje u tijelu. Također u ovom proizvodu je velika količina magnezija, kalcija i kalija.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Lješnjaci se mogu dodati u salate, deserte (sladoled, muffine, torte), žitarice, jesti sirove.

5. Suncokretovo sjeme - proizvod bogat vitaminom E

  • Veličina posluživanja - 46 grama.
  • Tokoferol - 15,3 mg.
  • % dnevne norme - 76%

Ovaj je proizvod izvrstan izvor vitamina E. Zbog visokog sadržaja antioksidansa sjemenke suncokreta pomažu u sprječavanju razvoja srčanih bolesti i onkologije.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Sjemenke suncokreta mogu se konzumirati kao međuobrok u sirovom i prženom obliku, dodavati se salatama, pa čak i juhama.

6. Pino orašasti plodovi - proizvod bogat vitaminom E

  • Veličina posluživanja - 135 grama.
  • Tokoferol - 12,6 mg.
  • % dnevne norme - 63%.

Hranjive tvari u pinjoli povećavaju razinu energije u tijelu. Ovaj je proizvod također odličan izvor magnezija, čija niska razina može dovesti do umora i drugih nepoželjnih posljedica.

Kako uključiti u svoju prehranu?

U tijesto se dodaju pinjoli, stavljaju se na kruh u obliku sendviča. Tostirani orašasti plodovi koriste se kao sastojak u raznim salatama.

7. Suncokretovo ulje

  • Veličina posluživanja -1 Tbsp. l.
  • Vitamin E - 5,6 mg.
  • % dnevne norme - 37%

Ovaj proizvod sadrži i vitamin K, a izuzetno je bogat masnim kiselinama. Neki od njih, tokoferol i niz organskih spojeva u suncokretovom ulju, djeluju kao antioksidanti, blagotvorno utječući na zdravlje.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Primjena proizvoda rasprostranjena je u Rusiji. Samo stručnjaci preporučuju upotrebu nerafiniranih ulja hladnog prešanja.

8. Osušene marelice (suhe marelice)

  • Veličina posluživanja - 130 g.
  • Vitamin E - 5,6 mg.
  • % dnevne norme - 28%

Osušene marelice sadrže vlakna, kao i niz važnih vitamina, uključujući tokoferol. Dijetalna vlakna pomažu probavi i pomažu u kontroli kolesterola. Vitamin E poboljšava zdravlje kose i kože.

Kako uključiti u prehranu?

Osušene marelice mogu se koristiti kao desert odvojeno i u kombinaciji s drugim proizvodima (na primjer, sladoledom), dodavati voćnim salatama.

9. Avokado

  • Veličina posluživanja - 150 grama.
  • Vitamin E - 3,1 mg.
  • % dnevne norme - 16%

Smatra se jednim od najzdravijih i najukusnijih izvora vitamina E na planeti. Avokado je najviše kremasto i visokokalorično voće. Pored toga, jedina je bogata zdravim mononezasićenim masnim kiselinama.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Avokado se dodaje salatama i sendvičima. Od nje se može napraviti guacamole - lagani meksički međuobrok, začinjen sokom limete i solju.

10. Kivi

  • Veličina posluživanja - 177 g.
  • Vitamin E - 2,6 mg.
  • % dnevne norme - 13%.

Kivi je također bogat vitaminom C koji poboljšava imunološki sustav. Osim toga, voće sadrži serotonin, koji pomaže u liječenju poremećaja spavanja.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Kivi se može jesti kao međuobrok ili desert; dodajte voćnim salatama, miješajući s jogurtom.

11. Beli papar, zeleni ili crveni

  • Veličina posluživanja - 149 grama.
  • Vitamin E - 2,4 mg.
  • % dnevne norme - 12%

Paprika također sadrži lutein i zeaksantin, dva antioksidansa koja pomažu u održavanju zdravih očiju. Uz to, proizvod sadrži dobru količinu željeza i visok sadržaj vitamina C, oba hranjiva sastojka pomažu u sprječavanju anemije.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Fino nasjeckane paprike dodaju se raznim vrstama salatama. Uz to, proizvod može biti, na primjer, sastojak omlete za doručak.

12. Paprika

  • Veličina posluživanja - 7 g.
  • Vitamin E - 2 mg.
  • % dnevne norme - 10%

Paprika je također bogata željezom, koje ima ulogu u proizvodnji energije. Poznato je da kapsaicin u sastavu proizvoda opušta krvne žile i snižava krvni tlak.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Na primjer, možete staviti žlicu paprike u hummus da poboljšate okus. Začin se dodaje jelima od jela od mesa, juhama, marinadama, pa čak i morskim plodovima.

13. Zelenje repa

  • Veličina posluživanja - 55 grama.
  • Vitamin E - 1,6 mg.
  • % dnevne norme - 8%.

Unatoč pomalo gorak okusu, ovaj proizvod ima veliki udio vitamina E i nekoliko drugih vitalnih hranjivih sastojaka. Jedan od njih je i vitamin C koji značajno doprinosi zdravoj kosi i koži. Uz to, zelenice od repa daju dovoljnu količinu folne kiseline.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Sirovi proizvod može se dodati sendvičima ili salatama. Juhe i umaci također nadopunjuju repa s zelenilom.

14. Senf zelje

  • Veličina posluživanja - 56 grama.
  • Vitamin E - 1,1 miligrama.
  • % dnevne norme - 6%

Gorčino zelje je vrlo hranjivo, pruža brojne zdravstvene koristi. Ovo je sjajan izvor vitamina E, folne kiseline, vitamina A, C i K.

Kako uključiti u svoju prehranu?

15. Cijela zrna pšenice

  • Veličina posluživanja - 120 grama.
  • Vitamin E - 1 miligram.
  • % dnevne norme - 5%

Prednosti cjelovitih žitarica žitarica povezane su sa zdravim gubitkom težine, smanjenim rizikom metaboličkog sindroma. Proizvod je također bogat magnezijem, koji igra važnu ulogu u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Na primjer, možete kuhati salate od cjelovitih žitarica, žitarica, pirjati s povrćem.

16. Brokula

  • Veličina posluživanja - 91 g.
  • Vitamin E - 0,7 miligrama.
  • % dnevne norme - 4%.

Brokula ili šparoga poznata je kao najbolja hrana za detoksikaciju. Smatra se jednom od najzdravijih namirnica. Brokula sadrži i vitamine C i K, koji doprinose zdravoj koži i kostima.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Postoji mnogo recepata za pravljenje kupusa od šparoga: pečeni u pećnici s češnjakom; s gljivama; sa sirom; u tijesto itd.

17. Rajčice

  • Veličina posluživanja - 149 g.
  • Vitamin E - 0,8 mg
  • % dnevne norme - 4%.

Nazovite rajčicu voćem ili povrćem, ona neprekidno prodire u našu prehranu. Plod je izuzetno bogat likopenom, antioksidansom koji je poznat po svojoj sposobnosti borbe protiv onkologije i brojnih bolesti.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete dodati nasjeckanu rajčicu u sendvič, salatu, pripremiti mnoga jela (pirjana rajčica; kavijar; roštilj; kisela rajčica itd.).

18. List lisne repe

  • Veličina posluživanja - 36 g.
  • Vitamin E - 0,7 miligrama.
  • % dnevne norme - 3%.

Ovo zeleno lisnato povrće nadopunjava tijelo s nekoliko bitnih vitamina, uključujući tokoferol. Također, lišća repe odličan su izvor vitamina A, C i K. Uz to, bogata je kalijem, magnezijem, vlaknima i željezom.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Cvekla se može dodati sendviču, salatama, umućenim jajima ili kasikom. Ovo povrće može biti čak i sastojak kolača i peciva!

19. Špinat

  • Veličina posluživanja - 30 grama.
  • Vitamin E - 0,6 mg.
  • % dnevne norme - 3%.

Kao dijete špinat možda nije bio omiljena zalogaja, ali ova biljka je pravo skladište zdravlja. Špinat je bogat vitaminima skupine B, askorbinskom kiselinom i kalcijem. Ovaj jednostavan proizvod lako se može ugraditi u uobičajenu prehranu.

Da biste ga maksimalno iskoristili, dodajte špinat salatama ili sendvičima. Postoje i mnogi recepti prema kojima se uz ovaj korisni proizvod pripremaju prilozi, juhe, tjestenine, pite, mesne kuglice itd.

20. Peršin

  • Veličina posluživanja - 60 grama.
  • Vitamin E - 0,4 mg.
  • % dnevne norme - 2%.

Ova začinjena biljka pomaže u borbi protiv opasnih bolesti poput onkologije i dijabetesa. Peršin je također bogat vitaminom K, koji potiče zdravlje kostiju, i askorbinskom kiselinom, snažnim antioksidansom. Iako je svježi peršin bolji, možete koristiti sušeni, lako dostupan na gradskim tržištima.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Nekoliko grančica peršina može se jednostavno baciti u salatu, dodati u sendvič i učiniti ga sastojkom u raznim jelima.

21. Masline (masline)

  • Veličina posluživanja - 8 g.
  • Vitamin E - 0,1 miligrama.
  • % dnevne norme - 1%.

Korištenje voća ili maslinovog ulja izvrstan je način dobivanja dnevne doze vitamina E. Masline sadrže i oleinsku kiselinu koja regulira razinu kolesterola i u konačnici poboljšava zdravlje srca.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte ih pizzi, salatama, tjestenini ili napravite slani sendvič s maslinama.

22. Origano (origano)

  • Veličina posluživanja - 1 g
  • Vitamin E - 0,2 mg
  • % dnevne norme - 1%.

Origano je poznato da ima antitumorsko djelovanje. Također sadrži spojeve koji mogu pomoći u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Ova začinjena biljka može se začiniti salatom, na primjer, grčkom ili maslinama, ili dodati u sendvič. Origano se koristi i u jelima kao što su pizza, pečeni krumpir, lignje u umaku, tjestenine s povrćem itd.

Kako povećati količinu vitamina E u svojoj prehrani?

Jednostavno je - u prehranu morate uključiti sve gore navedene namirnice. Glavna jela mogu se pripremiti s biljnim uljima ako su prethodno korišteni drugi sastojci. Navečer, primjerice, pripremite salatu od svježeg voća i povrća ili voćni koktel, a za doručak pojede tost s maslacem od kikirikija.

Ako je zaposlenje puno, moguće je uzimati dodatke prehrani. Ali trebali biste znati sljedeće: prirodni vitamin E je obitelj od 8 različitih spojeva - 4 tokoferola i 4 tokotrienola. Konzumiranjem određene hrane osoba prima svih 8 izomera. Dodaci će sadržavati samo 1 - alfa-tokoferol, najaktivniji izomer, koji tijelo uglavnom koristi. tj što prirodni izvori mogu pružiti, bioaktivnost ne može dati.

Koji su zdravstveni rizici povezani s nedostatkom i viškom vitamina E?

Manjak hranjivih sastojaka može uzrokovati brojne poremećaje:

  • neuromuskularni i neurološki problemi;
  • anemija;
  • kršenje imunološkog odgovora;
  • retinitis pigmentosa;
  • smanjena seksualna želja.

Višak vitamina E također izaziva određene probleme. Iako simptomi nisu tako ozbiljni kao oni sa nedostatkom, uključuju mišićnu slabost, mučninu, umor i proljev. Najznačajniji rizik je krvarenje, ali se rijetko primjećuje.

Na temelju materijala s stylecraze.com

Vitamin E je nevjerojatan antioksidans u svojim svojstvima, čija svojstva, kako se ispostavilo, još nisu proučena. Već je dugo poznato da štiti tijelo od starenja i bolesti srca. A rezultati nedavnih studija također pokazuju da može usporiti i čak u potpunosti spriječiti razvoj karcinoma koji godišnje oduzme živote 8 milijuna ljudi. S obzirom na to, interes znanstvenika i običnih građana raste kako za sam antioksidans, tako i za hranu koja sadrži vitamin E.

Proizvodi vitamina E

Neosporna prednost vitamina E je ta što se on ne otapa u vodi, ne propada pod utjecajem visokih temperatura, alkalija i kiselina. Odnosno, proizvodi koji sadrže vitamin E ne zahtijevaju posebnu obradu radi održavanja korisnih svojstava, samo treba imati na umu da se na svjetlu i na otvorenom, kao i pod utjecajem kemikalija ili ultraljubičastog zračenja, E ne može dugo skladištiti u proizvodima. Pa koja je hrana bogata vitaminom E danas poznata?

  1. Orašasti plodovi: orasi, šuma, bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije - kao i sjemenke. Upravo u toj hrani sadrži veliku količinu antioksidansa;
  2. Bobice orah, šipak, viburnum, borovnice, maline, kupine, jagode, trešnje;
  3. Mnogo povrća: krastavci, rajčica, mrkva, rotkvica, por, krompir, brokula, bijeli kupus, lisnato povrće, poput špinata;
  4. Voće: breskve, marelice, nektarine, kivi, mango, papaja, avokado, šipak - sadrže malu količinu vitamina E, ali ovdje se kombinira s vitaminom C, koji pojačava učinak prvog;
  5. Sušeno voće: suhe marelice, suhe šljive;
  6. Žitarice: zob, pšenica, ječam;
  7. Mahunarke: grašak, soja, šparoge, grah;
  8. Riba: jegulja, lignja, losos, zander, tuna,
  9. Ipak, najveća količina antioksidansa sadrži različita biljna ulja: cedro, laneno sjeme, kukuruz, suncokret, palmu, soju, pamuk, sezam i maslinovo. Ako vam je važna količina E-vitamina, bolje je da je ulje nerafinirano, jer se dio izgubi tijekom rafiniranja;
  10. Ali u proizvodima životinjskog podrijetla, E se praktički ne sadrži.
   Sadržaj vitamina E u hrani (na osnovi 100 g)
proizvod Količina vitamina E
orah 23 mg
bademi 24, 6 mg
lješnjak 25,5 mg
kikiriki 10,1 mg
pistacije 6 mg
orašasto voće 20 mg
Morska heljda 5 mg
trn 3,8 mg
bekovina 2 mg
borovnica 1,4 mg
malina 0,6 mg
kupina 1,2 mg
jagode 0,29 mg
trešnja 0,32 mg
krastavac 0,1 mg
rajčica 0,4 mg
mrkve 0,6 mg
rotkvica 0,1 mg
poriluk 0,92
krumpir 0,1 mg
Bijeli kupus 0,1 mg
brokula 0,78 mg
špinat 2,5 mg
breskve 1,1 mg
marelice 0,95 mg
nektarine 1,1 mg
kivi 0,3 mg
mango 0,9 mg
papaja 0,3 mg
avokado 0,9 mg
nar 0,4 mg
Osušene marelice 5,5 mg
suhe šljive 1,8 mg
zob 1,7 mg
pšenica 3,2 mg
ječam 0,57 mg
grašak 1,7 mg
soja 11 mg
Šparogi grah 2,5 mg
grah 1,7 mg
jegulja 5 mg
lignje 2,2 mg
losos 1,8 mg
tunjevina 6,3 mg
Zander 1,8 mg
Maslinovo ulje 4,5 - 7 mg
Laneno ulje 50 mg
Kukuruzno ulje 40 - 80 mg
Suncokretovo ulje 48 - 60 mg
Palmino ulje 105 mg
Sojino ulje 50 - 100 mg
Pamučno ulje 50 - 100 mg
Sezamovo ulje 50 mg
Cedrovo ulje 54,8 mg

Vrijednost vitamina E za zdravlje ljudi

Kao što je već spomenuto, jedenje hrane koja sadrži vitamin E izuzetno je važna. Činjenica je da ovaj vitamin obavlja sedam funkcija u ljudskom tijelu:

  1. Ima pomlađujući učinak, jer je antioksidans. E-vitamin bori se protiv slobodnih radikala, koji nisu ništa drugo do agresivni dijelovi molekula koji uzrokuju starenje;
  2. Sudjeluje u biosintezi krvi;
  3. Sprječava pojavu krvnih ugrušaka;
  4. Sudjeluje u sintezi hormona;
  5. Jača imunološki sustav;
  6. Ima antikancerogeni učinak;
  7. Potiče uspješno funkcioniranje mišićnog i živčanog tkiva.

Zato je izgled u prehrani proizvoda koji sadrže ovaj antioksidans toliko važan. Dnevni unos vitamina E varira. To uglavnom ovisi o dobi, spolu i individualnom stanju osobe:

Spol i dob Dnevna stopaunos vitamina E
Djeca (do 6 mjeseci) 3 mg
Djeca (7 - 12 mjeseci) 4 mg
Djeca (1 - 3 godine) 6 mg
Djeca (4 - 10 godina) 7 mg
Muškarci (od 11 godina) 10 mg
Žene (od 11 godina) 8 mg
Žene (tijekom trudnoće) 10 mg
Žene (tijekom dojenja) 12 mg

Jednom riječju, nemoguće je precijeniti vrijednost i ulogu vitamina E za ljudsko zdravlje i izgled. Međutim, mora se uzeti u obzir glavno pravilo - sve je dobro umjereno. Prateći je, možete uštedjeti dugovječnost i ljepotu, toliko potrebnu svima.

Prednosti vitamina odavno nisu nesumnjive. Uzimajući ih hranom ili u ljekarničkom obliku, malo ih uzima u obzir činjenicu da nisu svi međusobno "prijatelji".

  Vitamini mladosti i ljepote

Topivi u masti A i E su "prijateljski" vitamini koji se međusobno kombiniraju i pojačavaju učinak. Svaki od njih ima antioksidacijska i imunomodulirajuća svojstva, ali odvojeno uzimanje tih vitamina daje loše rezultate - vitamin A (retinol) u crijevima se oksidira, a tijelo ga slabo apsorbira. Uz kompleksan unos vitamina E (tokoferol) sprječava njegovu oksidaciju i pojačava se pozitivan učinak na tijelo.

Uzimanje A i E u obliku doznih oblika može uzrokovati predoziranje, pa se sve više i više ljudi zanima kako nadoknaditi svoj nedostatak u organizmu prirodnim putem, koja hrana sadrži vitamin A i E.

Postoji problematična koža, nokti loše rastu, kosa ispada, vid slabi - sigurno je reći da vitamini skupine A (retinoli) i grupe E (tokoferoli) nisu dovoljni u tijelu. Oni su potrebni djeci - za pravilan razvoj živčanog sustava, koštanog tkiva, buduće majke - osiguravaju pravilan razvoj embrija. Korištenje vitamina A i E prikazano je osobama s različitim ovisnostima (alkoholnim, nikotinskim), koji doživljavaju stalne stresove neuropsičke prirode - u kompleksu obnavljaju krvotok, potiču oksigenaciju tkiva.

Popis zdravstvenih problema prilikom uzimanja hrane koja sadrži vitamin A i E izravno je prikazan:

  • suha, brzo starenja kože, upala površine usana (cheilitis);
  • masna koža, s ulkusima i lojnim čepovima;
  • česte prehlade;
  • umor;
  • zamagljen vid, suhe oči;
  • dermatološke bolesti.

  Tablica vitamina A i E u namirnicama

Ako ste sigurni da vaše tijelo treba hranu koja sadrži vitamin A i E, ne žurite u ljekarnu radi "zdravlja u kapsulama". Zdravstvene rezerve možete napuniti gledajući u hladnjak, ormar s žitaricama u kuhinji, na pijacu, u vrt.
  Dajemo tablicu u kojoj su naznačeni proizvodi koji sadrže vitamin A i E (volumen je propisan na 100 grama).

proizvodi

vitamin A (retinol), mg

vitaminE(tokoferol), mg

Cijelo kravlje mlijeko

Mliječni prah

Krema (20%)

Skuna (mast)

Tvrdi sirevi

Svinjska jetra

Goveđa jetra

Crna ribizla

heljda

Raženi kruh

Listna zelena salata

peršin

Bijeli kupus

Kao što se može vidjeti iz gornjih podataka, povrće, voće, žitarice i mliječni proizvodi s malo masti najbogatiji su kombinacijom retinola i tokoferola. Razmažite se cijelim mliječnim proizvodima, ako se svježe mlijeko ponekad slabo podnosi, onda za doručak ne biste trebali odbiti sir od sira s vrhnjem ili komadom tvrdog sira. Uključite žitarice u jelovnik, dajte prednost cjelovitim žitaricama.

Retinol je često bogat povrćem i voćem žute, crvene, narančaste boje (mrkva, paprika, bundeva, breskve i marelice). Tamnozelena ima puno tokoferola (špinat, kopriva, sadnice pšenice). Peršin, koji sadrži vitamine A i E, postaje stalni dodatak zelenim jelima - jedna hrpa može nadoknaditi dnevnu potrebu za oba vitamina.

Dodajte svijetle boje u jelovnik na vašem stolu, tada nećete morati osjetiti nedostatak vitamina.

Napominjemo da što duže svježeg povrća i voća čuvamo, to manje postaje njihova ponuda vitamina. Zaštitite „prirodne vitamine“ od sunčeve svjetlosti, izloženosti niskim i visokim temperaturama.

  U kombinaciji s koristi

Malo je namirnica koje sadrže vitamin A i E istovremeno. Postoji samo jedan izlaz - kombinirati različite proizvode u jednom tanjuru. Tokoferol ima viška u nerafiniranim biljnim uljima (maslinovo, soja, suncokretovo), preporučuje ih začiniti biljnim salatama, u kojima ima puno retinola - od mrkve, špinata, zelenog luka, kupusa i slatke paprike, za dodavanje orašastih plodova (kikiriki u salatu za pojačani učinak) , bademi).

Uz to, ljetne salate odlično idu uz kiselo vrhnje - zdravo je i izuzetno ukusno. A nutricionisti bogati vitaminima E žitaricama od žitarica (zob, pšenica, heljda), nutricionisti savjetuju da začinju maslacem, gdje ima puno vitamina A.

  Proizvodi koji sadrže vitamin A i E za djecu

Kompleks A i E je od vitalne važnosti za rastući organizam djece - bez njih se mišićno-koštani sustav neće razvijati, metabolizam proteina i ugljikohidrata može biti poremećen. Rezultat se može pojaviti čak i u adolescenciji - loš imunitet, problematična koža, poremećaji u živčanom sustavu i drugi. Zato nutricionisti najveću pažnju posvećuju prehrani djece.

Važno je da dječji meni sadrži proizvode koji sadrže vitamin A i E. Za djecu, kao i za odrasle, možete preporučiti svježe povrće u kombinaciji s biljnim uljima, integralnim mliječnim proizvodima, žitaricama, govedinom i svinjskom jetricom u obliku paste ili sufle - tada nedostatak vitamina neće se osjetiti u njihovoj prehrani. Zloglasne heljdine žitarice s mlijekom, posip od sira s kiselim vrhnjem, salate s prilogima od žitarica idealna su hrana za djecu.

Danas je dobro poznavati namirnice koje sadrže vitamin E, jer se potrebe tijela za antioksidansima povećavaju svakim danom, a vitamin E jedan je od rijetkih vitamina antioksidansa. Loša ekologija, stres, neuhranjenost i ponekad nesigurna prehrana - sve to izaziva negativne reakcije u tijelu i povećava važnost antioksidansa za ljude.

Svojstva vitamina E

  • Vitamin E je vitamin topiv u mastima. Zbog toga se može akumulirati u ljudskom masnom tkivu, gdje se pohranjuje dugi niz godina. Višak tokoferola koji se ne apsorbira izlučuje iz tijela jetrom, žuči, bubrezima, crijevima i kožom.
  • Vitamin E dio je stanične membrane. Poseduje zaštitna svojstva i štiti tjelesne stanice od peroksidacije. Taj proces dovodi do starenja i smrti stanica, a također može izazvati nastanak i razvoj malignih staničnih formacija. Stoga, nedostatak tokoferola može dovesti do povećane osjetljivosti i oštećenja stanica toksičnim tvarima, i, kao rezultat, do oslabljenog imuniteta.
  • Vitamin E djeluje na crvene krvne stanice (crvene krvne stanice), pomažući im da se kreću kroz krvne žile i sprječavaju ih da se pridržavaju zidova ovih žila. Tokoferol također neutralizira učinak vitamina K koji sprečava prijanjanje trombocita. Tako sprječava trombozu. Stoga je propisan kao sredstvo za prevenciju ateroskleroze.
  • Vitamin E utječe na funkcioniranje spolnih žlijezda. Dakle, s njegovim nedostatkom kod muškaraca, proizvodnja aktivne sperme smanjuje se, a kod žena postoje nepravilnosti u menstrualnom ciklusu. Stoga se tokoferol naziva "vitaminom reprodukcije".
  • Vitamin E poboljšava metabolizam tkiva i staničnu ishranu. Uz to, sprječava njihovo oštećenje endogenim oksidantima. Zahvaljujući tome poboljšava se stanje kože, kose i noktiju. To uzrokuje učinak „pomlađivanja“ tijela. Stoga se tokoferol često uključuje u kozmetičke proizvode (kreme, losione, ruževe). Njegov lokalni učinak na kožu je uočljiv, ali nije preporučljivo nadopuniti sadržaj vitamina u tijelu na ovaj način - ne apsorbira se.
  • Vitamin E potreban je za normalan rast tijela, razvoj unutarnjih organa - jetre, bubrega, mišića, živčanog sustava. Njegov nedostatak dovodi do mišićne distrofije, apatije, suhe kože, gubitka kose i pojave staračkih mrlja.

Potreba organizma u tokoferolu

Danas se liječnici nisu složili o tome kakva bi trebala biti dnevna doza vitamina E i je li njegova višak štetna za zdravlje. Liječnici su se složili oko jedne stvari: uz normalnu prehranu, moderna osoba prima dovoljnu količinu vitamina E s hranom i ne treba joj dodatni unos. Nutricionisti preporučuju dnevne doze vitamina E:

  • Djeca - 5 mg
  • Odrasli -10 mg
  • Trudna i dojilja - do 15 mg.

Takve se količine lako mogu dobiti svakodnevnom prehranom.

* Tablica prikazuje podatke o sadržaju vitamina E u 100 g proizvoda

Naziv proizvoda Količina mg / 100 g
Sojino ulje 114
Kukuruzno ulje 100
Suncokretovo ulje 67
orah 23
lješnjak 20,4
soja 17,3
Maslinovo ulje 12,1
Sjemenke suncokreta (ne pržene) 50
Proklijalo zrno 20
kikiriki 9
kašu 5,7
grah 3,8
pistacije 3
zobena kaša 3,4
Jetra 1,28
heljda 0,8
mrkve 0,63
govedina 0,6
banana 0,4
Posni sir 0,4
rajčice 0,39
kruška 0,36
narančasta 0,22
luk 0,2

Ova tablica pokazuje da se potrebnom količinom tokoferola lako pokriva svakodnevnom prehranom. Samo nekoliko kategorija ljudi može imati problema s dobivanjem dnevne doze vitamina E.

  • Prerano rođena djeca, posebno ona čija je težina manja od 1,5 kg. Ta djeca još nisu formirala proces apsorpcije masti, pa postoje problemi s apsorpcijom vitamina topivih u masti, uključujući vitamin E.
  • Ljudi s urođenom malapsorpcijom masti. Takvi ljudi pate ne samo zbog nedostatka tokoferola, već i od nedostatka drugih tvari, čija apsorpcija ovisi o apsorpciji masti.
  • Osobe s bolestima gastrointestinalnog trakta kod kojih je poremećena apsorpcija hranjivih tvari (zbog operacije ili bolesti).

Kod drugih ljudi, s obzirom na djecu i starije osobe, nedostatak tokoferola vrlo je rijedak, a obično ga uzrokuju loše prehrambene i biljne masti, dijeta i neuhranjenost (ili gladovanje).

Proizvodi koji sadrže tokoferol

Vrijedi napomenuti da se vitamin E formira isključivo u biljkama. No, budući da je ovaj vitamin topiv u mastima, on se može akumulirati i u životinjskim proizvodima, iako u manjim količinama na 100 g proizvoda.

Jedenje hrane koja sadrži vitamin E u potpunosti će zadovoljiti potrebe vašeg tijela za tim vitaminom. Međutim, prilikom pripreme imajte na umu - tokoferol je otporan na bilo kakvu kulinarsku obradu, ali ne podnosi izravno djelovanje sunčeve svjetlosti. Stoga takve proizvode ne ostavljajte na svjetlu. I budi zdrav!