Što učiniti prije spavanja kako bi bilo dobro i kvalitetno. Što će pomoći poboljšati san, a što sprečava dobar odmor
10 tajni dobrog sna
1. Držite se bioritma
Somnologi vjeruju da većini nas treba 7-8 sati dnevno da bismo dovoljno spavali. Rijetki su sretnici koji mogu spavati 6 sati ili manje. Štoviše, s jednakom količinom vremena predviđenom za san, ako krenete ranije u krevet i ustanete ranije, spavat ćete bolje i dovoljno spavati u odnosu na ljude koji kasno leže i kasno ustaju. Izuzetno je važno pridržavati se prirodnog biološkog sata, ili bioritma: najkorisnije spavanje je do 24 sata, pa biste trebali spavati najkasnije ovaj put. I, naravno, morate to pokušavati raditi svaki dan u isto vrijeme.
Prekinite spavanje da zaspite. Prestanite piti alkohol, kofein i cigarete ovaj tjedan. Odredite vrijeme u kojem ćete spavati ovaj tjedan. Započnite s nedjeljnim testom: spavajte u izabrano vrijeme i spavajte bez smetnji 7-8 sati. Sat bi se trebao buditi svakodnevno. Nastaviti s testiranjem cijeli tjedan; ne pijte alkohol ili kofein i ne pušite. U petak navečer zaustavite sat, a u subotu ujutro spavajte koliko želite. Zanima vas koliko dugo će vam tijelo dopustiti da spavate?
Ako spavate više nego tijekom tjedna, najvjerojatnije ćete spavati bez spavanja i morat ćete platiti više sati spavanja svake noći. Ali ako se istovremeno probudite, tada imate zdrave navike u ponašanju. Reći ćete da test nije lak. Čim se oporavite od sna, naći ćete se u svježem i opuštenom jutru, a tijekom dana nećete spavati, smetati i biti umorni.
Mihail Poluektov
somnolog, kandidat medicinskih znanosti, izvanredni profesor Moskovske medicinske akademije Sečenova
Namjernim smanjenjem sna ograničavate obrambene sposobnosti tijela i sprječavate da se potpuno oporavi. To se može dopustiti ponekad, u rijetkoj situaciji, ali ne uvijek.
2. Riješite se smetnji
S obzirom na to da navečer gledamo televiziju, sjedimo za računalom itd., Ne čudi što se tijelo ne može brzo prebaciti i opustiti. Stoga, sat vremena prije spavanja, sve aktivne aktivnosti treba prekinuti, a tijelo i mozak odmarati. Također imajte na umu da umjetna rasvjeta proširuje naš dan mijenjajući ciklus spavanja - znanstvenici su taj fenomen nazvali Edisonov učinak. Čak i budilica noću, ako stoji pored kreveta, može narušiti kvalitetu sna. Razni zvukovi ometaju noćni odmor: čak i ako spavamo, mozak reagira na njih i ne odmara se, pa zaspati pod televizorom nije dobra ideja.
Započnite s čitanjem koji će vam pomoći da poboljšate san. Okrenuli smo se savjetima baka i djedova, narodnoj mudrosti, znanju raznih stručnjaka i alternativnoj medicini. I lagan i sladak san, uskoro! Što možete učiniti? Nudimo vam 101 nevjerojatno jednostavna trika kako pobijediti neprijatelja broj 1 noću: nesanica. Stvorite vlastitu oazu za spavanje. Spavaća soba je mjesto na kojem provodite većinu svog vremena dok ste kod kuće. Ovo je osobno i vrlo intimno mjesto koje odražava osobnost osobe.
Budući da se ovdje odmarate nakon napornog dana, spavaća soba trebala bi biti toliko udobna da biste se ujutro mogli probuditi, savršeno ažurirani i pomlađeni. Redovitost, barem jednom svakih 10 godina. Stari i rabljeni madrac čini da tijelo stoji u neprirodnom položaju, što uzrokuje loš san i bol u leđima ujutro.
3. Izbjegavajte hipovitaminozu
Dobar san izravno ovisi o količini vitamina D u našem tijelu: kad nema dovoljno, ne stvara se odgovarajuća količina hormona sna melatonina i ne možete zaspati čak i ako ste jako umorni. Stoga se obavezno šetajte popodne kako bi vitamin D proizveden u dovoljnim količinama i osigurajte da prehrana sadrži jaja, sir, maslac, morske robove i ostale izvore.
Izloženost svjetlu obavještava tijelo kada je vrijeme za spavanje i kada se treba probuditi. Ako se ujutro teško koncentrirate, napravite kratku šetnju kako bi tijelo apsorbiralo svjetlost. Ako se ne možete odreći navike čitanja. Jastuk mijenjajte svake 3 godine jer čak i najbolji materijal gubi svojstva nakon nekoliko godina svakodnevne uporabe. po mogućnosti pamuk i centimetar.
Prije odlaska u krevet odaberite knjige s tihim sadržajem. Napeta knjiga možda vas neće pustiti da se probudite, baš poput svjetla. Stoga morate odabrati svjetiljku do 15 vata. Tiha, tiha glazba - sama. Koristi prirodne tkanine, mijenja posteljinu, ovisno o sezoni. Ako vam je hladno, dugo nećete moći spavati, a ako se ugrijete, znojite se i uvijek ćete se probuditi.
4. Jedite pravilno
Da biste zaspali brže, pojedite laganu proteinsku hranu 2-3 sata prije spavanja. Na primjer, možete popiti čašu toplog mlijeka, jogurta s niskim udjelom masti ili kefira. Ili skuhajte neko lagano jelo prema receptima iz izdanja programa "Pitajte kuhara" posvećena mlijeku i mliječnim proizvodima.
Drugi lijek za nesanicu je zato što poboljšava kvalitetu sna, sprječava buđenje usred noći i poboljšava zadovoljstvo spavanjem. Pripremite spavaću sobu prije spavanja, čak i ako je hladna. Nemojte tako osvjetljavati svoj stan. U njemu; ne čitajte, ne ustajte i ne igrajte se na računalu. Jedina iznimka je seks.
Božićno drvce svake večeri, ali umanjuje svjetlost. Ujutro, naprotiv, napravite što više svjetla. Ujutro, kad se probudite, dajte mu ga. Ne spremajte u spavaću sobu samo takve kakve jesu. Ako soba ima računalo, odvojite je od kreveta zaslonom. 6.
Američki nutricionisti uvjereni su da će posluživanje proteina uzrokovati mozak da proizvodi opuštajući hormon serotonin, koji će vam pomoći da brže zaspite. Uz to, mliječni proizvodi sadrže i aminokiselinu triptofan iz koje se sintetizira i melatonin, a kalcij, kojim su bogati, pridonosi brzoj apsorpciji triptofana (drugi dobri izvori ove aminokiseline su banane, trešnje, trešnje, pureće meso, bademi i pinjole) ,
Zavjese su jednosmjerne i širom otvaraju prozore. Izbjegavajte sve predmete u sobi koji se nalaze. Odbija svjetlost kada je uključena. Čak i ako je svjetlost tijekom dana nevidljiva, osvijetlit će cijelu sobu, noćni alarm. Uporniji problem, ali. Poput uređaja za emitiranje svjetla.
Digitalni satovi s modernim ekranima također emitiraju svjetlost i zato ih je potrebno zamijeniti starim, upozoravajućim, ali zdravim alarmima. Prema nekima, digitalni satovi emitiraju snažno zračenje, pa ih je najbolje smjestiti što je više moguće.
Zaslužuje pristupiti: sprječava prodiranje buke u spavaću sobu, jer to ima katastrofalni učinak na san. Sluh je osjećaj koji se ne može isključiti, pa ako je moguće, premjestite svoju spavaću sobu u mirniji dio stana ili izolirajte zidove.
5. Odbiti stimulanse
Čaj, kava, razna osnažujuća pića koja sadrže kofein ili karnitin, ekstrakt ginsenga i drugi stimulansi živčanog i imunološkog sustava također će ometati san. I ne zaboravite da oni mogu djelovati vrlo dugo. Na primjer, postoje dokazi da u 4 sata tijelo "prerađuje" samo 50% kofeina, a polovica od preostalih 50% djeluje barem još 3-4 sata. Tako šalica kave, pijana nakon večere, može uzrokovati nesanicu.
Drveni podovi u spavaćoj sobi čine puno. Buka koju je lako spriječiti tepihom. Isto radi sa stepenicama, ako su bučne. Pronađite budilicu koja ne stvara previše buke i ne emitira svjetlost ili svjetlost u mraku; inače ćete ga gledati kad god se pomaknete. Digitalni sat koji ne svijetli u mraku, ali ima namjenski gumb za prikaz vremena, vrlo je dobar.
Ako imate spavaću sobu pokraj ulice ili bučnih susjeda, zvučna izolacija je vrlo dobro rješenje. Demodulira rolete i sjenila. Noću nemojte gledati na sat jer ćete samo biti uzbuđeni. Vrlo je teško, ali pokušajte okrenuti sat tako da ga ne vidite.
6. Ne pijte alkohol prije spavanja
Da, mnogi ljudi zaspe bolje nakon čaše vina. Ali bilo koji alkohol je podmukao jer skraćuje fazu REM spavanja, tijekom kojeg se mozak i psiha odmaraju, spavanje je površno i nemirno. Zato liječnici preporučuju konzumiranje alkohola najkasnije 2 sata prije odlaska u krevet.
Provjerite je li temperatura spavaće sobe točna. Uvijek je bolje biti cool nego vruće. Zavjese su u mnogim modernim stanovima zamijenjene aluminijskim roletama, koje često ne pružaju dovoljno tame. Čak i ako vam se ne sviđaju zavjese, barem stavite tamne u spavaću sobu kako biste sobu potpuno potamnili. Trenutno je na raspolaganju mnogo materijala i modela za najhitnije ukuse.
Ako živite u bučnom području. Zrak vam je previše suh, zrak će vam isušiti sluznicu, a vi se možete probuditi usred noći. Ako je zrak previše vlažan, može doći do problema s otrovnom plijesnom, pa je vrlo važno pažljivo kontrolirati vlagu i po potrebi je povećavati ili smanjivati. Povećava vlažnost nanošenjem vlažnog ručnika na radijator ili korištenjem ovlaživača, a ako vam treba previše vlage, koristite sredstvo za odvlaživanje vlage. 7.
7. Spavajte u hladnom, prozračnom prostoru
Prema znanstvenicima, najudobnija temperatura za spavanje u spavaćoj sobi je 18-20 C. Ako patite od nesanice, pokušajte otvoriti prozor i sniziti temperaturu u sobi: bolje je spavati u hladnoj sobi. Također, stalni protok svježeg zraka pomoći će poboljšati kvalitetu sna: ako mozak pati od hipoksije. Spavamo lošije i često imamo noćne more.
Koji vas sprečava da spavate, ne može ništa, koristi čepove za uši. Da, pomalo su neugodni, ali će značajno smanjiti buku. Povedite ih sa sobom i na putovanja. Čak i ako spavate 8 sati dnevno, ali s obzirom na to da svaki dan spavate različite sate, nikad nećete dobro spavati.
Lezite i probudite se istog sata. Jer za lagano spavanje trebate stvoriti ritam spavanja. Vrlo je važno buditi se svaki dan, posebno vikendom. Čak i ako vam se čini teško, pokušajte. Ubrzo ćete otkriti da tijelo stvara svoj vlastiti ritam, a vi ćete biti živo svako jutro.
8. Prilagodite se pozitivnom valu.
Štoviše, u globalnom smislu te riječi, ne samo prije spavanja, već, u načelu, u životu. Brojna istraživanja dokazuju da je kod ljudi koji pate od depresije ritam izlučivanja melatonina ozbiljno narušen. Maksimalna količina hormona spavanja proizvodi se ne do dva sata ujutro, kako se i očekivalo, već od ranog jutra do podneva, otuda i nesanica i jutarnja „slabost“.
Ako ležite u krevetu i ne zaspite. Pola sata otiđite u drugu sobu i napravite nešto dosadno. Pročitajte upute iz perilice rublja ili sjedite u mraku dok ne zaspite. Ne izlažite se svjetlu jer mozgu šaljete signal da je vrijeme da se probudite.
Ako danas ne spavaš, nemoj se forsirati. Ne radite odmah prije nego što se stavite u krevet. Idite u krevet kad spavate, jer će pogled na strop samo učiniti vaš san još dubljim. Kad stvorite svoj vlastiti ritam spavanja, spavat ćete u isto vrijeme svaki dan.
9. Ispravno uredite vez
Prema ortopedima i somnologima, izbor kreveta treba shvatiti što je moguće ozbiljnije: kvaliteta sna uvelike ovisi o tome koliko je ugodno mjesto za spavanje. Bolje je odbiti mekani madrac: spavanje na tvrdoj podlozi je blagotvornije za tijelo i puno učinkovitije. Preporučljivo je da madrac ponovi zavoje kralježnice: dolje - čvrst drveni štit, odozdo - mekani dio s visinom od najmanje 15 cm. Također je bolje zamijeniti jastuk s ortopedskim. A Švicarac je nedavno otkrio da čak i teško zaspali i loše zaspani ljudi zauvijek mogu zaboraviti na probleme sa spavanjem ako spavaju ... u visećem položaju. Ili, na primjer, na ljuljački kauča: čitav trik je da se mjesto za spavanje treba malo ljuljati, što djeluje umirujuće.
Ako se ne možete odmoriti prije polaska na krevet, najbolje je pročitati dobru knjigu. Ako se probudite da zaspite i vratite se spavati, oduprite se i probudite se. Ako poštujete raspored spavanja, tijelo ga neće zaboraviti. Ne zaboravite da je mozak iskoristio mnoge učinke spavanja nakon samo 4 sata.
Pažnja na vašem trbuhu. Svi znate da svaka kava ometa vaš san. Pored kave, postoji i mnogo poticajne hrane, kao i hrana zbog koje zaspite. Pročitajte što vas čini uspavanim i što ga privlači. Izbjegavajte tešku i masnu hranu prije spavanja.
10. Prestanite pušiti
I također izbjegavajte pušenje iz druge ruke, posebno navečer. Opsežna studija njemačkih znanstvenika iz berlinske klinike «Charité» (Charite) dokazano je da kod svakog trećeg pušača san se izmjenjuje s stalnim buđenjem, a svaki peti pati od kronične nesanice. Djelomično, znanstvenici to objašnjavaju poticajnim učinkom nikotina i kroničnim gladovanjem kisikom, što pušači doživljavaju.
Pokušajte jesti hranu koja sadrži triptofan, tvar koja vas uspava. Nalazi se u mlijeku, puretini i kikiriki maslacu. Idealno je popiti šalicu toplog mlijeka i pojesti krišku tostiranog kruha s kikirikijevim maslacem. Izbjegavajte poticajna pića i grickalice poput kave, crnog čaja i Coca-Cole najmanje 4 sata prije spavanja, jer kofein čini da zaspite i probudite se noću. Pažnja na skrivene izvore kofeina: čokoladu, lijekove protiv hladnoće itd.
Jedite nešto lagano prije spavanja, ali najmanje 2 sata prije spavanja. Ne pijte predugo prije nego što ga stavite. U krevet jer će vas puni mjehur probuditi usred noći. 8. Piti alkohol prije spavanja nije dobra ideja, čak i ako u početku imate osjećaj da zaspite. Istina je da alkohol usporava rad mozga, ali uzrokuje poremećaje spavanja. Svrbež i diuretički učinci vrlo su dobro poznate nuspojave pijenja alkohola u večernjim satima prije spavanja.
Što učiniti prije spavanja kako bi bilo dobro i kvalitetno
Svatko od nas treba dobar san. Znanstvenici su otkrili da ako se u našem tijelu proizvede dovoljna količina spolnih hormona, tada lako zaspimo u dubokom snu i ustajemo odmorni i osvježeni. Ali ako naše tijelo počne proizvoditi prirodne tablete za spavanje u manjoj količini, problemi sa spavanjem počinju odmah. Da bi san bio dobar i zdrav, iscjelitelji nude nekoliko jednostavnih načina koji će vam pomoći da zaspite i probudite se odmorni.
Jedite hranu bogatu magnezijem, što je prirodni sedativ. Nepostojanje ovog važnog elementa uzrokuje probleme sa spavanjem, zatvor, grčeve, tjeskobu, razdražljivost i sindrom nemirnih nogu. Magnezij se nalazi u povrću. Zaspavajući, svake večeri probajte šalicu čaja prije nego što se odvedete u krevet. Nakon nekog vremena, tijelo nauči da će nakon što čaj zaspi zaspati.
S tamnozelenim lišćem, sjemenkama, bademima, mekinjama, kaju, pivskim kvascem, melasom i proizvodima od cijele pšenice. Kamilica, dva do tri sata prije spavanja, smiruje vaš probavni sustav i napetost mišića, pomažući vam da lakše zaspite. Previše masno i previše začinjeno, konzumirano prije spavanja, nije dobra ideja jer uzrokuje refluks, povratak kiseline u želudac i, prema tome, bol u vratu.
Dobar san
Da biste se dobro naspavali, svakodnevno šetajte prije spavanja. Ako u kući imate psa, to je još bolje, jer su takve šetnje potrebne svakodnevno. Prvo, hodate psa i u skladu s tim dogovarate noćnu šetnju za sebe - izvrstan alat za dobar san. 2. Naš krevet, posebnu pažnju treba obratiti na kojim plahtama spavamo. Već je utvrđeno da je bolje zaspati na platnenim plahtama i bolje spavati.
Proizvodi koji sadrže tiramin. Izbjegavajte slatkiše prije spavanja. Jer izaziva fluktuacije u razini glukoze u krvi. Nekoliko sati nakon što primite slatkiše, vaš šećer u krvi naglo pada, što vam narušava san usred noći.
Nikotin ima stimulativan učinak na. Može zaspati, riješiti se hrane na krevetu ili se čak prigušiti na posljednji zalogaj. Osim toga, mrvice i drugi ostaci koji ostaju u krevetu mogu ometati vaš san, uzrokujući da se ogrebete i stegnete.
Cvijeće koje vam pomaže spavati. Priroda je pravi saveznik u prevladavanju problema sa spavanjem, daje nam beskonačnu količinu biljaka koje nam pomažu da zaspimo. Isprobajte ponuđene lijekove. Majke koje se bore protiv nesanice. Sedativi mogu biti rješenje problema sa spavanjem, ali na kraju čine više štete nego koristi jer unose ovisnost. Čim pokrenete redovnu sedaciju, brzo ćete ustanoviti da ne možete zaspati bez njih. Kad patite od nesanice, bolje je odabrati tvari koje majka iz prirode nudi.
Eksperiment.
U različito doba godine preporučljivo je koristiti krevet različitog kvaliteta. Na primjer, ljeti je bolje koristiti platno od posteljine - hladi se. Zimi je najbolje i ugodnije spavati na vunenoj posteljini tamne boje, možete tamno crvenu, takva se posteljina zagrijava. Pamuk je u tom pogledu neutralan. Ametist, kamen koji blagotvorno utječe na san. Ako imate prsten s tim kamenom, stavite ga na prstenac lijeve ruke. Dobar i dubok san pomaže toplini. Noge možete namočiti prije odlaska u krevet ili staviti tople jastuke za grijanje u noge.
Kad ste već položili, pokrijte nos dlanom i udahnite ga. Topli zrak će vam zagrijati nos, što refleksno doprinosi spavanju. Često se sjećam svoje majke kako je ona postavila pokrivač mojem malom sinu, tako da su mu bile vidljive samo oči i kruna, a što mislite? Moj sin je odmah zaspao. Stoga nije novo za zagrijavanje nosne regije. Prije spavanja možete popiti čašu toplog mlijeka ili tople vode s žličicom meda.
Kvaliteta spavanja
Nedavno sam čitao kako su 1967. godine izvedene zanimljive studije u jednoj klinici u gradu Makhachkala. Proučavan je hipnotički učinak topline. Nanosili su zagrijavajuće predmete na različite dijelove kože. Prvo su ispitivani ljudi s dugotrajnom nesanicom. Ljudi su pričali kako su uzeli jastuk za grijanje u krevet i stavili ga u noge ili donji dio leđa, rjeđe u druge dijelove tijela kako bi se brzo ugrijali i zaspali. Nakon ovih studija došli su do zaključka da je nakon zagrijavanja srednji dio lica u blizini nosa osjetljiviji na spavanje. Zahvaljujući ovom iskustvu, liječnici su pomogli mnogim ljudima da se riješe nesanice. Ako imate problema sa spavanjem, koristite ovu metodu.
Kvalitetan san ljeti vruće i tmurno vrijeme. Svi znaju da s početkom ljeta dani postaju sve duži, a noći kraće. Osobito kad je gužva, nemoguće je spavati, a tradicionalni iscjelitelji nude jedan vrlo zanimljiv način da učinimo kvalitetu spavanja. Da biste umjetno pomogli hlađenju tijela u krevetu, trebate leći na desnu stranu. Dakle, to će uzrokovati preferencijalno disanje kroz lijevu nosnicu, što znači da će doći do određenog hlađenja tijela. A ako dodatnu nosnicu dodatno nataknete pamučnom vunom - to će poboljšati hlađenje tijela. Zimi, sve to treba učiniti obrnuto - da biste zagrijali tijelo, spavali na lijevoj strani i lijevu nosnicu namočili pamukom.
Prije odlaska u krevet
Čovjek spava trećinu svog života. Znanstvenici vjeruju da tijekom spavanja tijelo usporava svoj rad, otkucaji srca postaju rijetki, disanje usporava. Ljudska se psiha normalizira. Stoga stručnjaci i primjenjuju metodu liječenja sna. Što je vrlo važno prije spavanja? Soba je vrlo važna. Za spavanje je poželjno imati zasebnu sobu - spavaću sobu, u njemu bi trebao vladati mir.
U spavaćoj sobi ne bi trebalo biti biljaka i životinja, ništa svijetlo i bučno i neugodno. Prije odlaska u krevet obavezno prozračite sobu u kojoj ćete spavati, zrak bi trebao biti svjež, nakon prozračivanja, obavezno zatvorite prozor noću. Prije odlaska u krevet, preporučljivo je povremeno upaliti sobu tamjanom, tamjanom
Prije odlaska u krevet, sjetite se da bilo koja obilna hrana noću sprječava san. Ako u želucu ima hrane, tada tijelo radi cijelu noć, o kakvom mirovanju onda možemo razgovarati. U skladu s tim, ujutro se ustajete umorni. Večera bi trebala biti 4-5 sati prije spavanja. Prije spavanja pokušajte zaboraviti zle misli, sporove, rastavljanje, pokušajte se potpuno isključiti. Vjerojatno znate da se naše misli materijaliziraju. Ne znam za vas, ali ako ležim u krevetu, ako ne odbacim loše misli od mene, pružit će mi nemirnu noć ili čak ići gotovo bez sna. Za potpuni san ugrijte noge i nos prije spavanja.
Puno raznih nijansi u pripremi za spavanje. Na primjer, krevet bi trebao biti tvrd, jer tvrdi krevet liječi kralježnicu, a mekani peraji, naprotiv, savijaju ga. Dobro je spavati bez jastuka. Potrebno je samo staviti tvrdi valjak ispod vrata, kako je savjetovao japanski liječnik K. Nishi. To se radi tako da su stražnji dio glave i tijela na istoj razini. Jastuk, naprotiv, podiže samo glavu i na taj način ubrzava starenje, jer u tom položaju dolazi do ometanja cirkulacije glave.
