uy > Aldagan xotin > Foydali mahsulotlar piramidasi. Yaxshi ovqatlanish asoslari: oziq-ovqat piramidalariga umumiy nuqtai


Foydali mahsulotlar piramidasi. Yaxshi ovqatlanish asoslari: oziq-ovqat piramidalariga umumiy nuqtai




Oziqlanishning "omnivor" turining asosiy g'oyasi quyidagicha ifodalanishi mumkin: "siz hamma narsani eyishingiz kerak, lekin me'yorida". Va "o'lchov" barcha mahsulotlar bir necha toifalarga bo'lingan "oziq-ovqat piramidasi" yoki "oziq-ovqat piramidasi" deb ataladigan narsalar bilan belgilanadi. Har bir toifadagi mahsulotlar kundalik ratsionda ma'lum bir nisbatda - oziq-ovqat piramidasida ko'rsatilganidek, taqdim etilishi kerak.

Bu taomning eng mashhur turi. Keling, "omnivor" dietaning qanday ijobiy va salbiy tomonlari borligini va ushbu turdagi parhezga rioya qilganlar o'z dietasini qanday tashkil etishi kerakligini ko'rib chiqaylik.

Zamonaviy oziq-ovqat piramidasi 1992 yilda paydo bo'lgan klassik piramidadan biroz farq qiladi. Asosiy farq shundaki, eski piramidaning tagida bo'lgan un va don, yangi piramidada sabzavot va mevalar bilan o'rnini almashtirdi.

Oziq-ovqat piramidasidagi xizmat o'lchamlari:

  • Xizmat qilish uchun meva - 1 o'rta meva / 1 stakan yangi sharbat.
  • Sabzavotlarga xizmat qilish - 200 g xom sabzavotlar / 100 g qaynatilgan sabzavotlar.
  • Donning bir qismi - 1 tilim non / 100 g bo'tqa / 50 g mussli / 50 g non.
  • Go'shtga xizmat qilish - 70-90 g yog'siz qaynatilgan qizil go'sht, parranda yoki baliq.
  • Tuxumning porsiyasi 1 tuxum yoki sarig'isiz 2 ta tuxum oqi.
  • Sut mahsulotlarining bir qismi - 100 ml sut, yogurt, kefir yoki kam yog'li tvorog / 50 g pishloq.
  • Xizmat yog'i - 1 choy qoshiq o'simlik yog'i.
  • Yong'oqning porsiyasi - 1 osh qoshiq yong'oq.

Oziq-ovqat piramidasini yaratuvchilar kundalik mashqlar rejimiga majburiy kiritishga alohida e'tibor berishadi. Bu tasodif emas - aks holda, bunday ovqatlanish juda ko'p turli xil muammolarga, jumladan semirishga olib keladi (oziq-ovqat piramidasi dieta emas, kunlik menyuning kaloriya miqdori ancha yuqori). Biroq, jismoniy mashqlar hech qanday dietaga to'sqinlik qilmaydi - ular ajralmas qismidir.

Menyuni oziq-ovqat piramidasiga muvofiq tuzish juda oddiy - hech qanday maxsus cheklovlar yo'q. Siz hamma narsani eyishingiz mumkin, faqat piramidada ko'rsatilganidek, miqdorni cheklashingiz va nisbatlarga rioya qilishingiz kerak.

Xuddi shu toifadagi mahsulotlar (oziq-ovqat piramidasining bir bosqichida) bir-birini almashtiradi, bu oziq-ovqat piramidasidan har qanday sharoitda - sayohatlarda, vaqt etishmasligida foydalanishni osonlashtiradi.

Keling, oziq-ovqat piramidalarini ko'rib chiqaylik.

Oziq-ovqat piramidasining afzalliklari:

  • Oziq-ovqat piramidasi tizimi juda oddiy.
  • Oziq-ovqat piramidasining bir xil toifasiga kiruvchi oziq-ovqatlar bir-birini almashtiruvchi hisoblanadi. Shuning uchun oziq-ovqat piramidasining tamoyillari har xil turdagi oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan qo'llanilishi mumkin (masalan, alohida ovqatlar yoki fraksiyonel ovqatlar uchun menyuni tuzishda).
  • Oziq-ovqat piramidasi hech qanday cheklovlarni talab qilmaydi - siz hamma narsani eyishingiz mumkin, lekin ma'lum bir o'lchovga rioya qiling.
  • Oziq-ovqat piramidasiga muvofiq dietani tuzib, siz oqsillar, yog'lar va uglevodlar etishmasligidan deyarli azob chekmaysiz. Oziq-ovqat piramidasi tananing muhim oziq moddalarga bo'lgan ehtiyojlarini taxminan qoplaydi.

Oziq-ovqat piramidasining kamchiliklari:

Ehtimol, oziq-ovqat piramidasi hozirgi vaqtda siz uchun optimal tizimdir. Agar shunday bo'lsa, men oziq-ovqat piramidasining kamchiliklarini kamaytirishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar bermoqchiman:

  1. Eng zararli oziq-ovqatlarni kamaytirishga harakat qiling (eng nosog'lom ovqatlar ro'yxatiga qarang). Yarim tayyor va tayyor mahsulotlarni sotib olayotganda etiketkalarni o'qing - oziq-ovqat qo'shimchalari sog'lig'ingizga katta zarar etkazadi.
  2. "Omnivorous" oziqlanish tanadagi zararli moddalarning to'planishiga olib keladi. Shuning uchun vaqti-vaqti bilan tanani tozalashni amalga oshiring. Buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak (zararsiz va maksimal ta'sir bilan) - "Tanani tozalash dasturi" maqolasida.
  3. Jadvalingizga aerob va anaerob (kuchli) mashqlarni kiriting. Shakl uchun foydadan tashqari, jismoniy mashqlar oziq-ovqat bilan birga keladigan zararli moddalardan xalos bo'lishga yordam beradi.
  4. Maqolani o'qing Proteinlar, yog'lar, uglevodlar. Bu oziq-ovqat piramidasining ma'nosini tushunishga va mahsulotlarni tanlashga ko'proq ongli ravishda yondashishga yordam beradi.

Keling, oziq-ovqat piramidasining barcha qavatlarini ko'rib chiqaylik. Har bir qavatda foydali mahsulotlar ko'proq, foydali va zararli narsalar kamroq. Yangi piramidani oling (ikkinchi rasmda tasvirlangan). Yuqoridan boshlaylik:

  1. Yangi oziq-ovqat piramidasining yuqori (beshinchi) qavati siz butunlay rad etishingiz mumkin bo'lgan mahsulotlar bilan ifodalanadi. Qandolat mahsulotlari va shakarni rad etish sog'lig'ingizga hech qanday zarar etkaza olmaydi. Shirinliklar va qandolat mahsulotlarining minimal talab qilinadigan miqdori yo'q, faqat maksimal miqdor mavjud, undan oshib ketish tavsiya etilmaydi.
  2. Keyingi (to'rtinchi) qavatni endi ortiqcha deb atash mumkin emas. O'simlik moylari to'g'ri ovqatlanishning muhim qismidir. Lekin ular toza bo'lishi shart emas. Yashirin manbalar ham bor - yong'oqlar (rasmda ko'rsatilganidek) va ba'zi yuqori yog'li sabzavotlar (masalan, avakado, zaytun). O'simlik yog'larining yashirin manbalariga ustunlik berish kerak. Va o'simlik moylarini tanlashda sizga eng foydali yog'lar ro'yxati yordam beradi. Qaysi moylar siz uchun foydali ekanligini va qaysi biridan qochish kerakligini yaxshiroq tushunish uchun "Moylarning foydalari va zarari" maqolasini o'qing.
  3. Oziq-ovqat piramidasining uchinchi (o'rta) qavatida barcha hayvonot mahsulotlari mavjud: go'sht, tuxum, sut. Go'sht-sut sanoati mahsulotlarini iste'mol qilishda ushbu mahsulotlarning sog'liq uchun muqarrar ravishda keltiradigan zararini hisobga olish va bu zararni kamaytirish va zararsizlantirish choralarini ko'rish kerak. Sog'lom turmush tarzini olib borishni istagan har bir inson go'sht, sut va tuxum tarkibida gormonlar va antibiotiklar kabi ko'plab zararli moddalar mavjudligini bilishi kerak. Hayvonot mahsulotlarini eng foydali baliq deb hisoblash mumkin, bu noaniq sabablarga ko'ra rasmda yo'q.
  4. Oziq-ovqat piramidasining ikkinchi qavati alohida e'tibor bilan tanlanishi kerak bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlarni ifodalaydi. Men non va makaronni nazarda tutyapman. Makaronga kelsak, butun don unidan tayyorlanganlarga ustunlik berish kerak va tozalangan oq undan tayyorlangan mahsulotlardan qochish kerak. Nonga kelsak, eng zararli variant xamirturushli oq non, eng foydalisi esa kepakli javdar unidan tayyorlangan xamirturushsiz (tabiiy xamirturush yoki xamirturushsiz) nondir. Haqida tafsilotlar

Mutlaqo hamma biladiki, insonning sog'lig'i, uning faoliyati ko'p jihatdan u nima yeyishiga bog'liq. Hozirgi vaqtda yuqori darajada rivojlangan mamlakatlarda ko'plab olimlar ortiqcha vazn muammosi bilan jiddiy shug'ullanishadi. Axir u ko'pincha diabet, qon tomirlari va yurak xurujiga sabab bo'ladi. Mutaxassislar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar natijasida sog'lom ovqatlanish piramidasi ishlab chiqildi. Keyinchalik maqolada biz nima ekanligini tushunamiz.

Umumiy ma'lumot

Oziq-ovqat piramidasi vizual ravishda dietologlar tomonidan ishlab chiqilgan parhez normalarining sxematik ko'rinishidir. Strukturaning asosiga joylashtirilgan mahsulotlar to'liq huquqli inson menyusining asosiy bo'g'inini tashkil qiladi. Ammo uning yuqori qismidagi elementlarni cheklangan miqdorda iste'mol qilish yoki dietadan butunlay chiqarib tashlash tavsiya etiladi. ovqatlanish butun dunyo bo'ylab dietologlar tomonidan e'tirof etilgan va bugungi kungacha vaznni normallashtirish uchun eng samarali tavsiyalardan biri hisoblanadi.

Garvard olimlarining rivojlanishi

Ushbu oziq-ovqat piramidasi alohida qiziqish uyg'otadi. Birinchi nashr etilgan versiya qatlamli tuzilma shaklida edi. U kunlik jismoniy faoliyatga, suyuqlik iste'moliga (erkaklar uchun 2 litrdan va ayollar uchun 1,5 litrdan), shuningdek, vaznni nazorat qilishga asoslangan edi. Har bir keyingi bosqichda tegishli mahsulotlar guruhi joylashtirildi.

Strukturaviy tasvir

Suratlari quyida keltirilgan oziqlanish piramidasi tarmoqlarning quyidagi vizual taqsimotiga ega:


Bundan tashqari, sxema spirtli ichimliklarni cheklash zarurligini ta'kidladi, shu bilan birga qizil sharobga ustunlik berish kerak. Shuningdek, shifokorning retsepti bo'yicha vitamin-mineral komplekslarni qabul qilishga ruxsat berildi. Garvard oziq-ovqat piramidasining asosiy printsipi uning bazasida joylashgan oziq-ovqat guruhini tez-tez iste'mol qilish zarurligini bildirishdir. Elementlar qanchalik yuqori bo'lsa, ular inson tanasi uchun kamroq foyda keltiradi. Garvard mutaxassislari tomonidan ishlab chiqilgan oziqlanish piramidasi dunyoda keng tarqaldi. Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida u vazn yo'qotish uchun asosiy tizim sifatida ishlatilgan.

MyPyramid Oziq-ovqat piramidasi. Amerikalik nutritionistlarning ilg'or rivojlanishi

Garvard sog'lom ovqatlanish piramidasi juda o'zgardi. 2007 yilda nashr etilgan MyPyramidning yakuniy versiyasi USDA tomonidan ishlab chiqilgan va keyinchalik hukumat dasturi maqomini olgan. Amerika oziq-ovqat piramidasi ovqatlanish sohasidagi so'nggi tadqiqotlarga asoslangan. O'zidan oldingilaridan farqli o'laroq, dietaning elementlarini bo'lish printsipi oddiy uglevodlar va hayvon yog'larining rolini kamsitishga asoslangan emas, balki ularni o'simlik yog'lari va murakkab uglevodlar bilan bir xil darajaga qo'yadi. Ushbu oziq-ovqat piramidasi 5 asosiy tamoyilga asoslanadi:

  • Turli xillik.
  • Proportsionallik.
  • Moderatsiya.
  • Individuallik.
  • Jismoniy faollik.

Turli xillik

Bu tamoyil mutlaqo barcha mahsulotlar inson tanasi uchun bir xil darajada muhimligini ta'kidlaydi. Vizual ravishda, sxema ko'p rangli sektorlar majmuasidir. Bundan tashqari, ularning har biri dietaning ma'lum bir guruhiga mos keladi:


Proportsionallik, mo''tadillik, individuallik

Piramidaning har bir sektorining kengligi mahsulotlarning kunlik iste'molini ko'rsatadi va ularning umumiy nisbatini vizual ravishda namoyish etadi. Tushunish uchun faqat diagrammaga qarang: sabzavot, don, meva va sut mahsulotlariga eng katta ustunlik beriladi; go'sht, baliq, tuxum va yong'oqlar - ikkilamchi; yog'larga iste'molning eng kichik foizi beriladi. Piramidadan foydalanish o'rtacha oziq-ovqat iste'moliga rioya qilishni nazarda tutadi. Chunki ko'p miqdorda iste'mol qilingan past kaloriyali ovqatlar ham vazn yo'qotishda teskari ta'sirga olib keladi. Shaxsiy ovqatlanish tamoyili odamni standartlashtirishdan voz kechishga va yoshi, jinsi va boshqa shaxsiy xususiyatlarini hisobga olgan holda dietani tuzishga undaydi.

Jismoniy faoliyat printsipi

MyPyramid piramidasining ramzi - zinadan ko'tarilayotgan odam. Bu hech qanday tasodif emas. Ushbu rasm har kuni kamida 1 soat tavsiya etiladigan mashqlarning jiddiy ahamiyati haqida eslatma bo'lib xizmat qiladi.

Bolalar uchun oziq-ovqat piramidasidan foydalanish

Bolaning ratsionida uning to'liq o'sishi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar bo'lishi kerak. Bu sog'lom ovqatlanishni to'liq ta'minlashi mumkin. Oziq-ovqat piramidasi bolalar menyusini yaratishni juda osonlashtiradi. Buning uchun siz keng sektorlarga joylashtirilgan elementlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Shu bilan birga, siz qolgan mahsulotlarni butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak, oz miqdorda ular bolaning menyusida ham bo'lishi kerak.

Homilador ayollar uchun parhez

Prenatal davrda ayolning tanasi minerallar, oqsillar va vitaminlarni ko'paytirishga muhtoj. Bundan tashqari, kuzatuvchi mutaxassisning barcha tavsiyalarini inobatga olgan holda, Amerika MyPyramid piramidasi asosida homilador ayol uchun to'liq ovqatlanishni amalga oshirishingiz mumkin.

0 12517 2 yil oldin

Ko'pgina sportchilar o'zlarining ovqatlanishiga etarlicha vaqt ajratadilar. Va bu tasodif emas: to'g'ri ovqatlanish, intensiv mashg'ulotlar bilan birgalikda mushak massasini qurish uchun javobgardir. Muayyan mahsulotning qiymatiga e'tibor qaratib, sportchilar ularni o'z dietasiga kiritadilar. Oziqlanish sxemasini tuzishda bebaho yordam oziq-ovqat piramidasi tomonidan ta'minlanadi, bu muvozanatli ovqatlanish uchun grafik qoidalar to'plamidir.

Oziq-ovqat piramidasi nima?

Oziq-ovqat piramidasi kontseptsiyasiga to'g'ridan-to'g'ri o'tishdan oldin, barcha mahsulotlarni jismoniy holatiga ko'ra bir necha guruhlarga bo'lish mumkinligini aytish kerak:

  • qattiq;
  • bo'sh;
  • suyuqlik.

Ba'zi mahsulotlarni iste'mol qilish chastotasiga qarab gradatsiya ham amalga oshirilishi mumkin. Misol uchun, biz har kuni nafaqat ulardan ba'zilarini iste'mol qilamiz, balki ularsiz hayotni tasavvur qila olmaymiz. Boshqalarini vaqti-vaqti bilan iste'mol qilamiz, boshqalari esa foydasizligi va zararliligi tufayli ulardan qochishga harakat qilamiz.

Oziq-ovqat piramidasi sog'lom ovqatlanish tamoyillarining sxematik ifodasidir. U ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan va oddiy piramida kabi, uning asosi va tepasiga ega. Sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilgan holda, odam o'zi uchun piramidaning poydevoridan tepasiga qarab oziq-ovqat savatini tuzadi.

Oziq-ovqat piramidasining asosini har kuni stolimizda paydo bo'ladigan oziq-ovqatlar tashkil etadi, eng yuqori qismi esa qochish kerak bo'lgan ovqatlardir. Sog'lom ovqatlanish piramidasi sport bilan faol shug'ullanadigan odam uchun ajralmas hisoblanadi. O'z dietangizni uning tamoyillariga muvofiq qurish orqali siz ba'zi muhim natijalarga erishishingiz mumkin. Va buning uchun siz piramidaning "tanasi" ni bilishingiz kerak, ya'ni. u tashkil topgan oziq-ovqat guruhlari va uning asosiy printsipi: kunlik jismoniy faollik, etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish va tana vaznini nazorat qilish.

Sxematik ravishda, to'g'ri ovqatlanishning oziq-ovqat piramidasi quyidagicha:

Bular. Biz asosiy printsipni, so'ngra shartli ravishda uch turga bo'linadigan mahsulot guruhlarini ko'ramiz:

  • oqsillar;
  • yog'lar;
  • uglevodlar.

Shu bilan birga, ikkinchisining ulushi maksimal foizni - 50-60% ni tashkil qilishi kerak. Ratsiondagi oqsillar 25-30% dan, yog'lar esa 10-15% dan oshmasligi kerak. Aynan shu nisbat nafaqat mushaklarning o'sishi, balki mukammal salomatlikni saqlash uchun ham maqbuldir.

Oziq-ovqat piramidasining bosqichlari

Sog'lom odamning ovqatlanish piramidasi to'rt bosqichdan iborat:

  • asos;
  • ikkinchi qadam;
  • uchinchi bosqich;
  • yuqori.

Keling, ularning har birini alohida tahlil qilaylik.

Baza

Piramidaning asosi dietada bo'lishi kerak bo'lgan uchta oziq-ovqat guruhidan iborat, agar kundalik bo'lmasa, iloji boricha tez-tez.


Ikkinchi qadam

Keyingi qadam o'simlik va hayvonot manbalaridan bo'lishi mumkin bo'lgan protein o'z ichiga olgan mahsulotlar bilan ifodalanadi.


Uchinchi qadam

Kefir, tvorog, pishloq va boshqalar bo'lishi mumkin bo'lgan sut va uning tarkibidagi mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Ushbu mahsulotlar ko'plab vitaminlar va mikroelementlarning manbai bo'lib, ular tarkibida yuqori sifatli hayvon oqsillari ham mavjud. Laktoza intoleransi bilan oddiy sutni soya yoki bodom suti bilan almashtirish mumkin.

yuqori

Yuqori qismi minimal darajaga tushirilishi kerak bo'lgan mahsulotlarni o'zlashtirdi. Bularga quyidagilar kiradi:

  • hayvon yog'lari;
  • oddiy uglevodlar;
  • shirinliklar;
  • oq unli pishiriqlar;
  • alkogolli mahsulotlar.

Shuningdek, siz kartoshka bilan shug'ullanmasligingiz kerak - ular juda ko'p kraxmalni o'z ichiga oladi.

Har bir oziq-ovqat guruhini shartli ravishda qismlarga bo'lish mumkin. Porsiya soni va hajmini aniqlash uchun jinsi, yoshi va faollik darajasiga qarab kunlik kaloriya miqdorini aniqlang. Shunday qilib, guruhlarni maqsad qilganda, oziq-ovqat qismlarini quyidagicha ifodalash mumkin:

  • yormalar - bir tilim non, 100 gramm bo'tqa yoki makaron, 2-3 jo'xori pechene;
  • sabzavotlar - yarim stakan xom yoki qaynatilgan sabzavotlar, bir stakan sabzavot sharbati;
  • mevalar - har qanday o'rta meva, bir stakan meva sharbati;
  • oqsillar - 100 g go'sht, 3 ta tuxum, loviya plastinkasining to'rtdan uch qismi;
  • sut mahsulotlari - bir stakan sut, bir necha bo'lak pishloq, tvorogning uchdan bir qismi;
  • yuqori - 2 osh qoshiq shakar, 30 gramm sariyog '.

Turli xil oziq-ovqat piramidasi

Oziq-ovqat piramidasi beshta asosiy tamoyilga asoslanadi. Ulardan asosiysi xilma-xillik qoidasi bo'lib, allergiya va kontrendikatsiyalar bo'lmasa, siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin. Bundan tashqari, har bir mahsulot guruhi o'z rangiga mos keladi.

apelsin

Barcha donlarni o'z ichiga oladi: nondan dongacha. Guruh vitaminlar, minerallar, xun tolasi, o'simlik oqsili va yog'larga boy. Har kuni siz olti porsiya donni iste'mol qilishingiz kerak. Diagrammada apelsin eng katta ulushni egallaydi, mos ravishda ratsionda don mahsulotlari ustun bo'lishi kerak. Bunday holda, kepak va jo'xori bilan nonga ustunlik berish kerak.

Ehtimol, olti porsiya haqiqiy bo'lmagan raqamga o'xshaydi. Ammo, xuddi shu bo'tqaning bitta porsiyasi 100 gramm ekanligini hisobga olsak, 400 grammlik to'liq nonushta plastinkasi allaqachon to'rtta porsiyani, shuningdek, bir tilim non va bir nechta pechenyeni oladi. Bu erda hech qachon bo'lmaganidek, oltita qism bor.

Yashil

Barcha turdagi sabzavotlar bilan ifodalanadi. Kuniga uch-besh porsiya etarli bo'ladi. Bunday holda, dieta beta-karotin o'z ichiga olgan sariq, to'q sariq yoki yashil sabzavotlarning bir qismini o'z ichiga oladigan tarzda ishlab chiqilishi kerak.

Qizil

Mevalar, rezavorlar va sabzavotlar beta-karotin, S vitamini, foliy kislotasi va boshqa vitaminlar va mikroelementlarning manbalari hisoblanadi. Ular, shuningdek, o'simlik tolasi va organik kislotalarga boy. Sizga kuniga 2-3 ta meva kerak bo'ladi va ulardan biri sitrus bo'lishi kerak.

Siz sharbatlarni ham ichishingiz mumkin, ammo yangi meva hali ham afzalroqdir, chunki u o'simlik tolasini saqlaydi va kamroq shakarni o'z ichiga oladi. Meva va sabzavotlar ham har xil bo'lishi kerak. Masalan, dushanba kuni banan bo'lsa, seshanba kuni olma va hokazo.

Sariq

Yog'lar bilan ifodalangan eng tor chiziq. Bundan tashqari, o'simlik yog'lari ustuvor hisoblanadi. Ular hatto piramidaning asosini tashkil qiladi. Engil chiziq kengligi to'yingan yog'lar bilan bog'liq bo'lib, ularning ko'pchiligi suiiste'mol qilinadi. Shunday qilib, siz sariyog 'va margarinni, qandolat yog'ini minimallashtirishingiz kerak. Aks holda, siz yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin.

Moviy

Barcha sut mahsulotlari vitaminlar, mikroelementlarga boy va to'liq hayvon oqsillari manbai hisoblanadi. Ular shuningdek, ichaklarimiz uchun juda zarur bo'lgan lakto va bifidobakteriyalarni o'z ichiga oladi. Kuniga 2-3 porsiya sut mahsulotlarini iste'mol qilish kerak.

binafsha

U o'simlik va hayvon oqsillari bilan ifodalanadi. Bundan tashqari, kuniga 2-3 ta porsiya kerak bo'ladi. Bundan tashqari, ulardan biri o'simlik oqsillaridan iborat bo'lishi kerak, masalan, yong'oq yoki dukkaklilar, qolgan ikkitasi - hayvonlardan - go'sht, baliq, tuxum. Yog'siz go'shtni tanlash yaxshidir va kolbasa va kolbasalardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, baliqning kam yog'li navlarini tanlash yaxshidir.

Oziq-ovqat piramidasining boshqa tamoyillari va uning maksimal samaradorligining asosiy shartlari

Turli xillik printsipiga qo'shimcha ravishda, oziq-ovqat piramidasiga quyidagi tamoyillar ham xosdir:

  1. Proportsionallik printsipi. Bu oziq-ovqatda iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning to'g'ri nisbatiga rioya qilish zarurligidan iborat. Diagrammada bu qoida segmentlarning turli kengligida aks ettirilgan. Masalan, yog'larning sariq segmenti eng tor, ya'ni yog'lar dietada oxirgi o'rinni egallashi kerak.
  2. Individuallik printsipi. Har bir inson individualdir. Va bu nafaqat uning jinsi, yoshi, tana tuzilishi, balki oziq-ovqat imtiyozlarini ham o'z ichiga oladi. Oziq-ovqat piramidasi sizga individual sog'lom ovqatlanishni yaratishga yordam beradi.
  3. Mo''tadillik printsipi. To'g'ri ovqatlanish nafaqat iste'mol qilinadigan mahsulotlarning sifati, balki ularning miqdori bilan ham bog'liq. O'rtacha iste'mol qilish ortiqcha ovqatlanmaslik yoki och qolmaslikni anglatadi.
  4. Jismoniy faoliyat printsipi. Ushbu tamoyil qolgan printsiplar bilan parallellikni yaratadi va formula bilan ifodalanadi: turli xil oziq-ovqat + jismoniy faollik = go'zal va sog'lom tana. Ushbu tamoyil haqida biroz keyinroq batafsilroq gaplashamiz.

Oziq-ovqat piramidasini ovqatlanish uchun qattiq va tezkor qo'llanma sifatida qabul qilmang. Turli xil mahsulotlardan har kim o'zi uchun mos keladigan sog'lom menyu yaratishi mumkin. Va sog'liq piramidasi faqat quyidagi shartlar bajarilgan taqdirdagina maksimal samara beradi:

  1. Mahsulotlarning maksimal kombinatsiyasi.
  2. Oziq-ovqat iste'molini jismoniy faoliyat bilan muvozanatlash.
  3. Piramidaning yuqori qismidan mahsulotlarni minimallashtirish.
  4. Muayyan guruhdan mahsulotlarni tanlashga qat'iy rioya qilish - hech qanday almashtirish bo'lmasligi kerak.
  5. Faqat yangi ovqatni iste'mol qilish, pishirilgan ovqatdan qochish.
  6. Mahsulotlarni ozuqaviy qiymati va ishlab chiqarish sanasini o'rganish bilan sotib olishga vakolatli yondashuv.

Oziq-ovqat piramidalarining turlari

Taniqli piramidaga qo'shimcha ravishda uning boshqa navlari ham bor:

  1. Vegetarian. Boshqa ism - o'simlik kelib chiqishi piramidasi, ya'ni. barcha go'sht va sut mahsulotlari, shuningdek, tuxum va baliqlar bundan mustasno. Bu erda ovqatlanishning asosi don, dukkakli ekinlar, sabzavot va mevalarga asoslangan. Sut mahsulotlari, shuningdek, piramidadagi go'sht mahsulotlari soya mahsulotlari bilan almashtiriladi.
  2. O'rta er dengizi. Bu yerda oziq-ovqat don va sabzavotlar - mevalarga asoslangan. Narxga zaytun moyi ham kiradi. Baliq va dengiz mahsulotlari ikkinchi o'rinni egallaydi. Ushbu piramidadagi go'shtni haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.
  3. Bolalar piramidasi. Uning printsipi oddiy piramida bilan bir xil. Kattalar piramidasidan farqi segmentlarning soni va kengligidadir. Shunday qilib, birinchi o'rinni sut mahsulotlari egallaydi - bu uch yoshgacha bo'lgan bolalar uchun ovqatlanishning asosidir. Keyingi o'rinda meva va sabzavotlar joylashgan bo'lib, ular segment qalinligi bo'yicha sut mahsulotlaridan kam emas. Keyingi o'rinda go'sht. Baliq alohida segmentda ajralib turadi. Har holda, bolalar ovqatining asosi don shaklida eng yaxshi xizmat qiladigan don bo'lishi kerak. Kattalar menyusida bo'lgani kabi, yog'lar va yog'lar eng tor chiziq bilan ifodalanadi. Yog'ni oddiygina bo'tqa yoki salat bilan tatib ko'rish mumkin. Tuxumlar alohida kichik segmentda ham ta'kidlangan. Shirinliklar, shuningdek, asal va quritilgan mevalar shaklida taqdim etilishi mumkin bo'lgan bolalar uchun o'z segmentiga ega. Shuning uchun ularni har kuni oz miqdorda iste'mol qilish mumkin.
  4. osiyolik. Bu erda sabzavot, guruch, soya mahsulotlari va yashil choy ustuvor hisoblanadi.
  5. Homilador ayollar uchun piramida. Vitaminlar, oqsillar va minerallarga bo'lgan ehtiyoj ortib borayotgan homiladorlik davrida siz o'zingizning piramidangizni qurishingiz mumkin. Kuzatuvchi shifokorning arizasi bilan dietangizni o'zgartirish tavsiya etiladi.

Jismoniy faoliyat printsipi

Sog'lom ovqatlanish piramidasining tamoyillaridan biri jismoniy faoliyat tamoyilidir. Diagrammada u zinapoyaga ko'tarilayotgan odam sifatida tasvirlangan. Va bu tamoyilning mohiyati shundaki, go'zal tanaga faqat sog'lom ovqatlanishni jismoniy faollik bilan birlashtirish orqali erishish mumkin. Parhezshunoslar ikkinchisiga kuniga kamida bir soat berishni maslahat berishadi.

Va jismoniy faoliyat davomida yo'qolgan kaloriyalarni qoplash uchun siz qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilishingiz kerak. Shunday qilib, jismoniy faol odamlar uchun sizga 2800 kkal kerak bo'ladi va, masalan, nafaqaxo'rlar yoki harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun - atigi 1600 kkal. Bunga asoslanib, siz piramidaning barcha tamoyillaridan foydalanib, dietangizni qurishingiz kerak.

Agar intensiv tayyorgarlikdan o'tgan sportchilarni hisobga oladigan bo'lsak, ular o'z dietasini quyidagi kunlik kaloriya qiymatlari asosida qurishlari kerak:

  • 2500-2800 kkal - ayollar uchun;
  • 2800-4300 kkal - erkaklar uchun.

Shunday qilib, bu erda kunlik bo'linish biroz boshqacha bo'ladi. Shunday qilib, masalan, faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan ayollar uchun don kuniga oltita emas, hammasi o'nta bo'lishi kerak.

Sog'lom ovqatlanish piramidasi juda ko'p o'zgarishlarga duch keldi: sifat va miqdoriy jihatdan ba'zi o'zgarishlar kiritildi, qo'shimchalar kiritildi. Prinsiplar ham qayta ko'rib chiqildi. Nisbatan yaqinda jismoniy faoliyat printsipi hatto xilma-xillik tamoyilini ilgari surdi.

Kilo yo'qotish uchun piramida muhimmi?

Oziq-ovqat piramidasi vazn yo'qotish uchun muvaffaqiyatli ishlatilishi mumkin. Shunday qilib, uning tamoyillariga ko'ra, vazn yo'qotish uchun bir kunlik menyu shunday ko'rinishi mumkin.

Har bir kun o'ziga xos tarzda boshqacha bo'lishi mumkin. Shunday qilib, go'shtni baliqqa, jo'xori uni bug'doyga, olmani nokga almashtiramiz. Asosiysi, ruxsat etilgan kaloriya miqdoriga rioya qilish.

Piramidaning vazn yo'qotish uchun ahamiyati uning tamoyillarida yotadi, asosiysi ulardan to'g'ri foydalana olishdir. Shunday qilib,

  • porsiyalash turli vaqtlarda teng ovqatlanish va kaloriyalarni nazorat qilish uchun ishlatilishi mumkin;
  • zararli oziq-ovqatlarni istisno qilish ham kilogramm berishni xohlaydiganlarga foydali ta'sir ko'rsatadi;
  • tolaning ko'payishi ichaklarning soat kabi ishlashiga yordam beradi, bu ham yog 'yoqish uchun muhimdir;
  • jismoniy faoliyat printsipi o'zi uchun gapiradi - uning dietani nazorat qilish bilan kombinatsiyasi istalgan natijaga olib kelishi mumkin.

Yana nimani bilish muhim?

Oziq-ovqat piramidasidan foydalanishda bilish kerak bo'lgan eng muhim narsa - uni ishlatish maqsadi. Qoida tariqasida, ulardan uchtasi bo'lishi mumkin:

  • mavjud vaznni saqlash;
  • vazn yig'moq;
  • Ozish.

Maqsadga asoslanib, siz dietani o'zingiz uchun sozlashingiz kerak. Va bu formula bunga yordam beradi: vazn x 30 \u003d kerakli miqdordagi kkal. Olingan qiymat tana vaznini saqlab qolish uchun iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar sonidir.

Tana vaznini oshirish uchun olingan qiymatga 500 kkal qo'shishingiz kerak. Agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa – yakuniy ko'rsatkichni asta-sekin kamaytirishingiz kerak. Shunday qilib, agar kuniga 1800 kkal bo'lsa, unda asta-sekin 1700, 1600 va hokazo qiymatga erishishingiz kerak.

Xulosa qilish

Oziq-ovqat piramidasi mutlaqo hamma uchun mos bo'lgan ideal ovqatlanish tizimi emas. Bular to'g'ri ovqatlanishning umumlashtirilgan tamoyillari bo'lib, ular ovqatlanish sohasidagi keyingi rivojlanishga bebaho ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shunday qilib, piramida qoidalarini amalda qo'llash orqali, ehtimol, kelajakda siz alohida ovqatlanishni yoki sizga mos keladigan boshqa turdagi to'g'ri ovqatlanishni o'zlashtira olasiz. Bular. Oziq-ovqat piramidasi keyingi rivojlanish uchun qadamlardan biridir.

To'g'ri ovqatlanish sog'lom turmush tarzining asosiy shartidir.

Ochlikni qondirish tananing eng muhim instinktlaridan biridir, chunki u hayotning saqlanishini kafolatlaydi. Binobarin, bizning hayotimiz o'zining barcha ko'rinishlari va jabhalarida nima, qanday miqdorda, qachon va qanday ovqatlanishimizga bog'liq.

Insonning ovqatlanishi insonga bevosita ta'sir qiluvchi eng muhim omillardan biridir.
Noto'g'ri ovqatlanish insonning individual organlari va umuman tananing funktsiyalarini buzishga olib keladi. Tarkibida nuqsonli oziq-ovqat, oziq-ovqat etishmasligi va uning ko'pligi ham zararli ta'sir ko'rsatadi.

Shuning uchun ovqatlanishga e'tibor berish va uning to'liq bo'lishi uchun kerakli harakatlarni qilish kerak!

Sog'lom to'g'ri ovqatlanish - bu sarflangan energiyani to'ldirish, to'qimalarni qurish va tiklash, inson tanasining barcha a'zolari va tizimlarining ishini tartibga solish uchun zarur bo'lgan moddalarni qabul qilish va o'zlashtirish.

Oziq-ovqat piramidasi (oziq-ovqat piramidasi)

BILAN sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyillarining kimyoviy ko'rinishini xorijiy dietologlar tomonidan ishlab chiqilgan va rus mutaxassislari tomonidan tasdiqlangan oziq-ovqat piramidasiga qarab ko'rish mumkin. Oziq-ovqat piramidasi o'ziga xos oziq-ovqatlarni emas, balki beshta katta oziq-ovqat guruhini taqdim etadi, bu sizning dietangizni diversifikatsiya qilish va o'zingiz yoqtirgan yoki sizga mos keladiganini tanlash imkonini beradi. Oziq-ovqat piramidasi yordamida dietangizni muvozanatlash juda oddiy. Keling, oziq-ovqat piramidasini batafsil ko'rib chiqaylik.

Piramidaning pastki qismida (tayanchda) inson ratsionida eng ko'p bo'lishi kerak bo'lgan oziq-ovqatlar mavjud va tepaga qanchalik baland bo'lsa, odam iste'mol qilishi kerak bo'lgan mos keladigan oziq-ovqatlar kamroq bo'ladi.

Oziq-ovqat piramidasidagi mahsulotlar shartli ravishda qismlarga bo'linadi. Porsiya shartli qiymat bo'lib, masalan, 100 gr ga teng bo'lishi mumkin. yoki siz uchun qulayroq bo'lgan boshqa qiymat. Muayyan shaxsga kerak bo'lgan porsiya soni ma'lum bir shaxsning yoshi, jinsi, konfiguratsiyasi, sog'lig'i holati va faollik darajasiga bog'liq. Quyida kasallik tufayli zaiflashmagan va og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanmagan oddiy odam uchun oziq-ovqat piramidasi mavjud.

  • Yog ', tuz, shakar, shirinliklar (minimal bo'lishi kerak)
  • Sut mahsulotlari, yogurt, pishloq (2-3 porsiya)
  • Go'sht, parranda go'shti, baliq, loviya, yong'oq (2-3 porsiya)
  • Sabzavotlar va mevalar (5-9 porsiya)
  • (6-11 ta porsiya)

To'liq don mahsulotlari
Oziq-ovqat piramidasining asosini dondan tayyorlangan oziq-ovqat tashkil etadi. To'liq donlarga kepakli non, don, to'liq donli makaron, qayta ishlanmagan. Shuningdek, ushbu oziq-ovqat piramidasining ushbu guruhiga o'simlik yog'lari (va boshqa yog'lar) kiradi.

Sabzavotlar va mevalar
Sabzavotlar va mevalar inson tanasi uchun juda foydali. Ular past kaloriyali va juda ko'p miqdordagi mikroelementlarni o'z ichiga oladi, shuningdek, to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradigan suv va tolaga boy.

Go'sht mahsulotlari, parranda go'shti, baliq, loviya, tuxum, yong'oq.
Bu oziq-ovqatlar guruhiga proteinli ovqatlar ham deyiladi. Baliq, parranda go'shti, loviyaga ustunlik berish tavsiya etiladi. ular tarkibida oqsil o'z ichiga olgan boshqa hayvonlardan olingan mahsulotlarga qaraganda kamroq yog' mavjud. Dukkaklilar va yong'oqlar juda ko'p foydali va iz elementlarni o'z ichiga oladi.

Sut mahsulotlari, yogurt, pishloq.
Bu oziq-ovqatlar, shuningdek, proteinga boy va oziq-ovqat piramidasida go'sht, parranda go'shti, baliq, loviya va yong'oqlar bilan tengdir. Sut mahsulotlari bizni oqsil, kaltsiy va boshqa oziq moddalar bilan ta'minlaydi.

Yog ', tuz, shakar, shirinliklar.
Sog'lom ovqatlanish ratsionidagi ushbu mahsulotlar guruhini minimallashtirish va eng muhimi, inson ratsionidan butunlay chiqarib tashlash kerak. Ushbu mahsulotlar guruhiga margarin, oq un mahsulotlari (non va makaron), shirinliklar, gazlangan ichimliklar ham kiradi.

To'g'ri ovqatlanish asoslari:

  • O'z dietangizni yuqorida aytib o'tilgan umumiy qabul qilingan oziq-ovqat piramidasiga imkon qadar yaqinlashtirishga harakat qiling. Ya'ni, sog'lom ovqatlanishning asosiy dietasi sabzavot, meva va don bo'lishi kerak.
  • Faqat yangi ovqat eyishga harakat qiling. Haddan tashqari holatlarda siz yarim tayyor mahsulotlarni tayyorlashingiz mumkin. Ko'pgina do'konlarda sotiladigan va faqat isitishni talab qiladigan tayyor ovqatlar dietadan chiqarilishi kerak.
  • Sog'lom muvozanatli ovqatlanish barcha oziq-ovqat guruhlarini iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, muayyan oziq-ovqat guruhlarini almashtirmaslikka yoki yo'q qilishga harakat qiling. Siz faqat nisbatlarni saqlashingiz va dietangizni diversifikatsiya qilishingiz kerak.
  • Agar siz gazak qilishingiz kerak bo'lsa, meva, yong'oq yoki quritilgan mevalarni iste'mol qiling.
  • Imkon qadar tez-tez, ratsionida karam har xil turlarini o'z ichiga oladi (oq karam,. Yuragida (pastki qismi) oziq-ovqat piramidasi Garvard jamoat ovqatlanish maktabi tomonidan ishlab chiqilgan suyuqlik va foydalanish hisoblanadi.
  • Sog'lom ovqatlanishga o'tishdan darhol natija kutmang. Asta-sekin siz ko'proq kuchga ega ekanligingizni, tuzalib ketganingizni, kamroq kasal bo'lishni va tezroq tuzalishni boshlaganingizni, vazningiz normal holatga qaytganini va yana ko'p yoqimli daqiqalarni sezasiz.
  • Agar siz dietangizni baholash va muvozanatli dietaga o'tish qiyin bo'lsa, unda daftar va qalam sizga yordam beradi. Hafta davomida siz nima iste'mol qilayotganingizni yozib qo'ying va hafta oxirida siz vaziyatni mustaqil ravishda baholay olasiz va sizning dietangizda qaysi oziq-ovqatlar ustunligini va qaysi ovqatlar qo'shilishi yoki chiqarib tashlanishi kerakligini bilib olasiz. dietangizni muvozanatlash uchun parhez.

Sizning sog'ligingiz sizning qo'lingizda!

to'g'ri ovqatlanish sifatli mushak massasini qurishda muvaffaqiyatga erishish uchun asos bo'lgan maqolalar. Ko'pgina sportchilar dietasini tuzishga ko'p vaqt ajratadilar. Bular. ular to'g'ri tana tuzilishini yaratish uchun eng qimmatli bo'lgan oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi va balast (bo'sh) kaloriya va foydasiz ovqatlarni minimallashtirishga harakat qiladi. Bu oziq-ovqat piramidasi deb ataladi.

Albatta, ular bu ma'lumotlarning barchasini shiftdan olmaydilar, lekin shubhasiz haqiqat bo'lgan va uzoq vaqtdan beri mavjud bo'lgan muayyan sxemalarga, qoidalarga rioya qilishadi. Bu tamoyillarning barchasi geometrik shaklda - piramidada, ammo Cheops yoki boshqa narsada emas, balki muvozanatli dietani tuzishda boshlang'ich nuqta bo'lib xizmat qiladigan oziq-ovqat piramidasida aks ettirilgan. Bu faqat piramida haqida, biz bugun gaplashamiz.

Shunday qilib, biz bunday savollarga javob olamiz: oziq-ovqat piramidasi nima, u inson hayotida qanday rol o'ynaydi va uni siz uchun qanday qilish kerak. Umuman olganda, bu qiziqarli bo'ladi, shuning uchun qulay o'tiring, biz boshlaymiz.

Oziqlanish piramidasi: nazariyaga kirish

Avvalo shuni ta'kidlash kerakki, biz har kuni duch keladigan va ishlatadigan barcha mahsulotlar jismoniy holatiga ko'ra ma'lum oziq moddalar guruhlariga, masalan, qattiq (non, pishloqlar), quyma (don, shakar) tashlanishi mumkin. ), suyuqlik (suv, sut). Umuman olganda, bizning ratsionimizga eng ko'p kiritilgan va ularsiz kunimizni tasavvur qila olmaydigan ba'zi mahsulotlar mavjud.Shuningdek, biz oziq-ovqat savatiga juda oz miqdorda kiritadigan mahsulotlar ham bor. (asosiy/asosiy bilan solishtirganda), Xo'sh, biz odatda iloji boricha qochishga harakat qiladiganlar bor.

Shunday qilib, dietologlar tomonidan ishlab chiqilgan umumlashtirilgan, sxematik tasvir - bu oziq-ovqat piramidasi. Va kutilganidek, piramidaning asosi va tepasi bor. Pastdan yuqoriga qarab, odam o'zining oziq-ovqat savatini tashkil etuvchi kerakli mahsulotlarning to'liq ro'yxatini oladi.

Agar tarixga biroz chuqurroq kirsak va bu piramidaning oyoqlari qayerdan o'sganini ko'rsak, odatdagidek Amerika qolganlardan oldinda. Aynan u erda Qishloq xo'jaligi vazirligi joylashgan 1992 Birinchi oziq-ovqat piramidasi nashr etildi (Aytgancha, u allaqachon ko'plab o'zgarishlarni boshdan kechirgan va ovqatlanish sohasidagi barcha so'nggi tendentsiyalar va kashfiyotlarni hisobga olgan holda bizning oldimizda paydo bo'lgan).

Ba'zi mamlakatlarda (masalan, Yaponiyada) Ularga o'z piramidasi bo'lgan Amerika kerak emas, deb qaror qildilar va o'zlarining piramidalarini asl nusxadan biroz farq qiladilar. Bilmayman, yapon xalqining uzoq umr ko'rishi ular ushbu oziq-ovqat piramidasini qayta ishlaganliklari bilan bog'liqmi, lekin haqiqat shundaki, bular hozirgacha eng qat'iy odamlardir. Rossiyada ular o'zlarining piramidalari bilan bezovta qilmadilar va chet ellik hamkasblarining tajribasini to'liq o'zlashtirishga qaror qilishdi.

Oziqlanishga kelsak, shuni aytishimiz mumkinki, agar siz yosh bo'lsangiz, baribir har qanday narsani eyishingiz mumkin. Ammo agar siz sport bilan shug'ullansangiz (ayniqsa bodibilding), bunday yondashuv sizni maqsadingizga olib borishi dargumon. Shuning uchun, dietangizni oziq-ovqat piramidasi tamoyillari asosida qurish tavsiya etiladi va birinchi navbatda, qanday ovqatlar mavjudligini bilishingiz kerak. (Jami 4 asosiy guruhlar) piramidaning "tanasi" ni tashkil qiladi, ya'ni. U nimaga arziydi.

Shunday qilib, piramidaga kiritilgan asosiy printsip - bu odamning kundalik tana harakatlarini amalga oshirishi (ba'zi jismoniy faoliyat) va etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qiladi. Umuman olganda, piramida shunday ko'rinadi (rasmga qarang) ...


...va uning asosiga shular kiradi 3 mahsulot guruhlari:

  1. To'liq don mahsulotlari (non, makaron, guruch, don)- "uzoq o'ynaydigan" uglevodlar manbalari.
  2. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan o'simlik yog'lari Omega 3/6 (kungaboqar, makkajo'xori, kolza yog'lari);
  3. Sabzavotlar va mevalar (apelsin, tarvuz, lavlagi).

Mashq qiluvchi sportchi (bodibilder) tanasiga nisbatan oziq-ovqat piramidasining asosi quyidagicha ko'rinadi:

  1. To'liq don: kepakli non (tozalanmagan yoki 1 /2 daraja); qattiq bug'doy makaron; silliqlanmagan guruch (yovvoyi, jigarrang, oltin); donli ekinlar - grechka, arpa;
  2. O'simlik yog'lari: xantal, zig'ir urug'i, zaytun moyi;
  3. Sabzavotlar va mevalar (pomidor, banan, olma).

Ushbu guruhlarning mahsulotlarini har bir taomda iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir, sabzavot va mevalarning nisbati quyidagicha taqsimlanadi: 3-5 sabzavot qismlari va 2-4 meva qismlari, to'liq donalar miqdorda iste'mol qilinishi kerak 6-11 porsiya.

Piramidaning ikkinchi bosqichi quyidagicha ifodalanadi:

  • Protein o'z ichiga olgan sabzavot mahsulotlari (dukkaklilar, loviya, yasmiq, no'xat, yong'oq, urug'lar) va hayvonlarning kelib chiqishi (go'sht, tuxum, tovuq, baliq, dengiz mahsulotlari). Ushbu guruhning mahsulotlarini kuniga 2 martagacha iste'mol qilish mumkin.

Keyingi bosqich quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • va uning hosilalari (kefir, achitilgan pishirilgan sut, yogurt)(pishloq, tvorog). Ulardan foydalanishga arziydi 1 (kamroq tez-tez 2 ) kuniga qismlar.

Eslatma:

Sut tarkibida laktoza karbongidrat mavjud. (sut shakar) ba'zi odamlarda esa hazmsizlikni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun, agar siz ushbu toifaga kirsangiz, uni boshqa sutli ichimliklar bilan almashtiring.

Piramidaning eng yuqori qismi iste'molini kamaytirish kerak bo'lgan mahsulotlar bilan ifodalanadi. Bularga quyidagilar kiradi:

  • Hayvon yog'lari (qizil go'sht, sariyog ', margarinda mavjud), shirinliklar (oq shakar, kremlar, shirin suv), oq un mahsulotlari (shu jumladan xamir ovqatlar) va spirtli ichimliklar.

Eslatma:

Piramidaning har bir g'ishtlari (mahsulot guruhlari) qismlarga ajratish mumkin. Porsiya soni va uning hajmi (grammda) sizning dietangizning kaloriya tarkibiga bog'liq. Ikkinchisi jins, yosh va faoliyatingiz darajasi bilan belgilanadi. Umuman olganda, siz guruh bo'yicha quyidagi raqamlarga e'tibor qaratishingiz kerak:

  • don mahsulotlarining porsiyasi: 1 bir bo'lak (tilim) non, 1 /4 idishlar ( 100 gr) bo'tqa, don yoki makaron, 2-3 jo'xori uni pishiriqlari;
  • sabzavot porsiyasi: yarim stakan ( 125 ml) tug'ralgan qaynatilgan yoki xom sabzavotlar, 1 bir stakan sabzavot sharbati;
  • meva porsiyasi: 1 o'rtacha apelsin, banan, nok, yarim greyfurt, 1 bir stakan meva sharbati;
  • Proteinli ovqatlar porsiyasi: 100 gr. pishirilgan go'sht (suyaksiz), parranda go'shti, baliq, 3 tuxum, 3 /4 loviya plitalari;
  • sut mahsulotlarining bir qismi: 1 chashka ( 250 ml) sut, 2-3 tilim ( 50 -60 gr) pishloq, 1 /3 tvorog paketlari;
  • Piramidaning yuqori qismidagi oziq-ovqatlarning bir qismi: 30 gr. sariyog ', 2 qoshiq shakar.

Shuni ta'kidlashni istardimki, ruslarning "ikkinchi boshi" - kartoshka, amerikalik dietologlar ham piramidaning tepasiga murojaat qilishadi. (oddiy, ular biz uni eyishni to'xtatamiz deb o'ylashadi). Biroq, qizil kartoshka hali ham sizning dietangizga qo'shilishi kerakligini aytaman. (kamida 1-2 xaftada bir marotaba), ayniqsa pishirilgan.

Biz allaqachon bilamizki, inson turli xil oziq moddalardan iborat. (oqsillar, yog'lar va uglevodlar), ma'lum bir foizda bo'lgan va shuning uchun oziq-ovqat piramidasida ushbu moddalarning nisbati quyidagicha: 60-70% uglevodlar; 15-20% sincap; 20-25% yog'lar. Agar siz bodibilding bilan shug'ullansangiz va sizning maqsadingiz mushak massasini qurish bo'lsa, unda asosiy oziq moddalarning optimal foizi quyidagicha bo'ladi: 50-60% uglevodlar; 20-25% sincap; 10-15% yog'lar.

Shunday qilib, endi piramidaning qirralarini batafsil ko'rib chiqamiz va har bir mahsulot guruhi uchun amaliy tavsiyalarni ko'rib chiqamiz.

To'liq don mahsulotlari. Non va bo'tqa bizning taomimiz

Piramida asosining birinchi guruhidagi mahsulotlarni qanday qilib qisqacha tavsiflash mumkin - bu aynan "to'g'ri" uglevodlar majmuasidir. (energiya manbalari), bu o'simlik tolalari (tolalar) va vitaminlar bilan birga bizga butun kun uchun zarur bo'lgan uzoq muddatli zaryadni beradi. Biz yuqorida aniq mahsulotlar haqida gapirgan edik, endi qismlar haqida bir necha so'z. Birinchi qarashda tavsiya etilgan qiymat 6-11 Porsiya shunchaki haqiqiy emasdek tuyulishi mumkin, ammo agar siz yaqinroq qarasangiz, hamma narsa haqiqatdir.

Masalan, o'rta plastinka (hajm 400-450 ml) nonushta paytida - bu allaqachon boshlab 3 oldin 4 mahsulot qismlari (makaron yoki bo'tqa), kechki ovqatda yana bitta va endi siz allaqachon normaga egasiz. Ko'p odamlar uglevodlardan ehtiyot bo'lishadi, ular og'irlik qo'shish xayoliy emasligini aytishadi. Biroq, agar siz aynan shu turdagi mahsulotlarni sotib olsangiz (yuqorida aytib o'tilganidek) va har xil "shirinliklar" qo'shilishini minimallashtiring (shakar, sariyog '- donda, sous - makaronda) keyin shunchaki qo'rqadigan hech narsa yo'q. Shuning uchun, bir qo'lda - kepek bilan non, ikkinchisida - jo'xori uni bilan tovoq va shunga o'xshash kun bo'yi :).

Meva va sabzavotlar

Meva va sabzavotlarni dietangizga kiritishga ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz kerak, chunki ular piramidaning asosini tashkil etishi bejiz emas. (uning birinchi yuzi). Sizga yordam beradigan oddiy maslahatlar:

  • Turli xil mevalarni iste'mol qiling (aytaylik, dushanba / chorshanba - banan, olma, qolgan kunlar - apelsin, nok, xurmo);
  • S vitamini (limon, kivi) va A vitaminiga boy ovqatlar (sabzi, karam) sizning sodiq hamrohlaringiz bo'lishi kerak;
  • Agar tashqarida qish bo'lsa, muzlatilgan sabzavotlar yaxshi. Shunday qilib, sabzavotli salatlarning turli aralashmalarini sotib oling va hamma narsa bir to'plam bo'ladi!

Proteinli mahsulotlar

Mushaklarning asosiy qurilish komponenti bo'lgan oqsillarni to'g'ri tanlang, bu, albatta, fan, ammo Nyuton binomi emas. Bir so'z bilan aytganda, tanlovingizni to'xtating:

  • Yog'siz go'shtlar: mol go'shti - qiyma, qiyma go'sht; dana go'shti - pirzola, eskalop; qo'zichoq - oyoqlari, elkama pichog'i bo'laklari;
  • Parranda go'shti: tovuq, kurka, g'oz;
  • Dukkaklilar: no'xat, loviya, yasmiq, no'xat;
  • Dengiz mahsulotlari: qisqichbaqalar, kalamar, sut:
  • Baliqning kam yog'li navlari: orkinos, cod, paypoqli qizil ikra.

Sut mahsulotlari

Bu erda hamma narsa oddiy - turli xil sut hosilalarini etarli miqdorda iste'mol qiling:

  • Kefir, fermentlangan pishirilgan sut, varenets, qaymoq;
  • sut kislotali ichimliklar;
  • Qattiq pishloqlar (parmesan, golland);
  • Tvorog (shu jumladan yog'siz).

Yog'lar

Bu nafaqat qo'shimcha funtlar, balki zaxira energiya manbai hamdir, shuning uchun o'lchov va to'g'ri mahsulotlarni bilib, siz ularni xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin. Yog'larning uch turi mavjud:

  • To'yingan - go'sht, sut mahsulotlarida mavjud. Iste'mol miqdori kamroq bo'lishi kerak 1 /3 iste'mol qilingan yog'ning umumiy miqdoridan;
  • Ko'p to'yinmagan - baliq yog'i, makkajo'xori, soyada mavjud va ko'proq bo'lishi kerak 1 /3 parhez;
  • Mono to'yinmagan - zaytun, yeryong'oqda mavjud va undan ko'p bo'lishi kerak 1 /3 parhez.

Ulardan oqilona foydalaning - ya'ni. agar siz bir necha bo'lak qizil baliq (losos) eyishga qaror qilsangiz, unda yog 'iste'molini, masalan, guruch bilan muvozanatlang, keyin hamma narsa yaxshi bo'ladi. Shunday qilib, piramidaning har bir g'ishtiga kuniga tavsiya etilgan porsiya qiymati rasm yordamida qulay tarzda ifodalanadi. (rasmga qarang).


Endi, umuman olganda, oziq-ovqat piramidasi va u asos bo'lgan ustunlar haqida gapiraylik. Shuni tushunish kerakki, oziq-ovqat piramidasi, ta'bir joiz bo'lsa, har kuni sizning oziq-ovqat savatingiz bo'lsa-da, siz uni ovqatlanish bo'yicha qattiq, qat'iy qo'llanma sifatida qabul qilmasligingiz kerak. Yo'q, bu juda ko'p turli xil mahsulotlarni tanlash imkonini beruvchi moslashuvchan vosita (sog'lom ovqatlanish kontseptsiyasiga kiritilgan) bu sizga mos keladi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, oziq-ovqat piramidasi ma'lum shartlar bajarilganda maksimal samarani beradi va ular shunday eshitiladi:

  • Tananing turli xil kaloriya va ozuqa moddalarini olishi uchun dietangizni birlashtiring;
  • Ovqatlangan ovqat jismoniy faoliyat bilan muvozanatli bo'lishi kerak;
  • Ko'p don, sabzavot, mevalar bo'lgan taomga ustunlik berib, oq / qizil go'sht, dengiz mahsulotlari haqida unutmang;
  • Oq shakarni iste'mol qilishni minimallashtiring (jigarrang bo'lishi mumkin), tuz va spirtli ichimliklar;
  • Piramidada uning uchta pastki qavati ta'kidlangan (5 mahsulot toifalari). Ushbu toifadagi mahsulotlarni boshqalar bilan almashtirish mumkin emas, ya'ni. hech bir guruh boshqasidan muhimroq emas;
  • Ratsioningizga faqat yangi ovqatlarni qo'shing, isitishni talab qiladigan pishirilgan ovqatlardan qoching.
  • Mahsulotlarni sotib olayotganda, yorlig'iga qarab, ularning ozuqaviy va energiya qiymati haqidagi ma'lumotlarni o'rganishni unutmang. (quyida ko'proq o'qing).

Mahsulotning ozuqaviy va energiya qiymati: biz yorliqni o'rganamiz

Yorliq kabi nomaqbul, ammo juda qimmatli mahsulot atributiga kam odam e'tibor beradi. Ko'pincha aks ettiradi:

  • Mahsulotning kamayish tartibida tarkibi - bu eng "vaznli" degan ma'noni anglatadi. (og'irlik bo'yicha hamma narsadan ko'proq) ingredient birinchi o'rinda turadi;
  • Mahsulotning ozuqaviy va energiya qiymati haqida ma'lumot, ya'ni. ozuqa moddalarining miqdori (oqsillar, yog'lar, uglevodlar, xun tolasi va boshqalar) mahsulot tarkibiga kiradi. Shuning uchun, ushbu turdagi mahsulot sizning sog'lom ovqatlanish tamoyillariga qanchalik mos kelishini iloji boricha tushunishingiz mumkin;
  • Mahsulotning kaloriya tarkibi haqida ma'lumot 100 gr. yoki qism;
  • Mahsulotni tayyorlash usullari (retseptlari);
  • Vitamin va minerallarning tarkibi haqida ma'lumot. Bu faqat qachon ko'rsatiladi 100 g (ml) mahsulot kamida o'z ichiga oladi 15% tavsiya etilgan kunlik iste'mol;
  • Oziq-ovqat qo'shimchalari, bo'yoqlar, konservantlar haqida ma'lumot (Agar mavjud bo'lsa);
  • Saqlash shartlari, saqlash muddati va texnologiyasi / ishlab chiqarish standarti (GOST, TU).

Oddiy mahsulot yorlig'i shunday ko'rinadi (rasmga qarang).

Shunday qilib, keling, bugungi kunning oxirgi nuqtasiga o'tamiz.

Oziq-ovqat piramidasi: uni siz uchun qanday qilish kerak

Yuqorida biz oziq-ovqat piramidasidagi oziq-ovqatlarning har bir toifasi uchun ma'lum tavsiya etilgan porsiyalar mavjudligini aytdik. (aniqrog'i, ularning diapazoni, rasmga qarang).


Xo'sh, ma'lum bir kishi qancha porsiya iste'mol qilishi kerak?

Bularning barchasi sizga kerak bo'lgan kaloriyalar soniga bog'liq. Shuningdek, ular jinsi, yoshi, hajmi (tana turi) va jismoniy faollik darajasiga qarab farqlanadi. Bu, albatta, minimal porsiya soni deb aytish mumkin (diapazonning pastki chegarasi) har qanday odamning ratsionida bo'lishi kerak. Xususan, yosh guruhlari bo'yicha kaloriyalarning taqsimlanishi quyidagicha:

  • 1600 kkal - harakatsiz ayollar va qariyalar;
  • 2200 kkal - ko'pchilik bolalar, o'smirlar, faol ayollar (shu jumladan homilador ayollar) va o'tirgan erkaklar;
  • 2800 kkal - faol erkaklar va ba'zilari juda faol (Men hatto ajoyib deyman :)) ayollar.

Eslatma:

Shuni ta'kidlash kerakki, sportchilarni (bodibildingchilarni) tayyorlash uchun kaloriyalar soni taxminan quyidagicha bo'ladi:

  • ayollar uchun - 2500-2800 kkal;
  • erkaklar uchun - 2800-3400 kkal.

Aniqroq bo'lish uchun jadvalni ko'rib chiqing (jadvalga qarang), bu bizga o'ziga xos kaloriya darajamiz uchun qancha porsiya ovqatlanishimiz kerakligini aytadi.

Eslatma:

1 untsiya taxminan ga to'g'ri keladi 30 gr

Misol uchun, agar kerak bo'lgan faol ayol bo'lsangiz 2200 keyin kuniga kkal 9 donli mahsulotlar porsiyalari (guruch, non, don) siz uchun eng yaxshi qiymat bo'ladi. gacha foydalanishingiz mumkin 200 gramm go'sht / dengiz mahsulotlari va yog 'darajasini (piramidaning yuqori qismi) darajasida saqlang 70-75 gramm / kun.

Shunday qilib, biz buni aniqladik, keling, yakuniy qismga o'tamiz. (yaxshi, nihoyat, hurmatli :)).

Umuman olganda, oziq-ovqat piramidasi bir nechta reenkarnasyondan o'tdi, ya'ni. vaqti-vaqti bilan qayta ko'rib chiqiladi, qayta tiklanadi, to'ldiriladi, umuman olganda, shakl bilan o'ynaladi. Quyida uning yillar davomida qanday rivojlanganligini ko'rishingiz mumkin. (rasmga qarang).


Hozirgi vaqtda piramidaning asosiy tamoyillari quyidagilardan iborat: jismoniy faoliyat (yaqindan beri), moderatsiya, xilma-xillik, mutanosiblik va individuallik.

Eslatma:

Piramidalarning boshqa turlari ham mavjud, masalan:

  • vegetarianlar uchun piramida (o'simlik kelib chiqishi)- go'sht va / yoki sut mahsulotlari, baliq, tuxumni o'z ichiga olmaydi;
  • O'rta er dengizi piramidasi don mahsulotlari, sabzavotlar / mevalar, shuningdek zaytun moyi, undan keyin baliq va dengiz mahsulotlariga asoslangan.

Yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtirib, shuni aytishimiz mumkinki, oziq-ovqat piramidasi universal vosita bo'lib, u insonning o'zi asosiy guruhlardan kerakli mahsulotlarni tanlashga imkon beradi, faqat tavsiya etilgan qismlarga e'tibor beradi. Shunday qilib, ma'lum bo'lishicha, bir tomondan, aniq tavsiyalar va aniq ko'rsatmalar mavjud bo'lsa, boshqa tomondan, har bir shaxsning oziq-ovqat savatiga nisbatan individual yondashuv saqlanib qoladi. Va yana nima kerak!

Keyingi so'z

Qandaydir tarzda shunday. Bugun biz oziq-ovqat piramidasi bilan bog'liq asosiy fikrlarni tahlil qildik, ya'ni u nima va u nima bilan iste'mol qilinadi :). Tezlikda biz piramidaning har bir yuzi bilan batafsilroq shug'ullanamiz va ma'lum bir guruhning mahsulotlari nima uchun muhimligini, sizning dietangizni qanday baholashni bilib olamiz. (oziq-ovqat piramidasiga to'g'ri rioya qilish uchun), kichik testga murojaat qilish, shuningdek, xolesterin nima va boshqa ko'plab qiziqarli narsalar.

Xo'sh, voqealardan xabardor bo'lish va qiziqarli narsalarni o'tkazib yubormaslik uchun obuna shakli orqali loyihaning to'liq huquqli ishtirokchisiga aylaning. Yana uchrashgunimizcha, barchangizni ko'rib, eshitganimdan xursand bo'ldim, muvaffaqiyat!

PS. Aytadigan gapingiz bormi? Uni o'zingizda saqlamang, o'zingizning ichki dunyongizga ovoz bering, yomon mehribon sharhni obunani bekor qiling.

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmog'ingiz holatida unga havola qoldiring - plyus karma uchun 100 ball, kafolatlangan.

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.