uy > Psixologiya > Kompyuterda to'g'ri turish. Durum va ko'rishni buzmaslik uchun kompyuterga to'g'ri qo'nish Kompyuterda qanday o'tirish yaxshiroq


Kompyuterda to'g'ri turish. Durum va ko'rishni buzmaslik uchun kompyuterga to'g'ri qo'nish Kompyuterda qanday o'tirish yaxshiroq




Sizning stolingizdagi pozitsiyangiz sizning holatingiz va umumiy sog'ligingiz uchun katta ahamiyatga ega. Haftada besh kun 6-8 soat o'tirib, tanangizni ma'lum bir tarzda ushlab turish odatini shakllantirasiz. Bu odat sizning ish stolingizda emas, balki boshqa har qanday joyda ham turishingizni belgilaydi: haydash paytida, mashg'ulot paytida, yurish paytida, hatto tushingizda ham. Va agar siz o'rgangan pozitsiyangiz fiziologik bo'lmasa, ertami-kechmi bu umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi.

Ehtimol, buni o'qib, siz orqangizni to'g'rilab, har doim tik o'tirishga qaror qildingiz. Bu ajoyib, lekin uzoq davom etmaydi. Avvaliga orqangizni to'g'ri ushlab turish oson va hatto yoqimli bo'lib tuyuladi, lekin bir-ikki daqiqadan so'ng belingiz og'riy boshlaydi, shuning uchun siz tez orada odatdagi holatingizni olasiz.

Nega orqangizni ushlab turish juda qiyin

Uzoq vaqt davomida ma'lum bir pozitsiyani ushlab tursangiz, tanangiz unga o'rganib qoladi. Miya buni tabiiy va qulay deb qabul qila boshlaydi. Bu erda asosiy qiyinchilik yotadi.

Sizning miyangiz narsalarni qanday qilib ma'lum bir tarzda qilishni o'rgangandan so'ng, uni qayta o'rgatish juda qiyin.

Yaxshi misol - bir qo'l bilan yozish odati. Qalamni dominant bo'lmagan qo'lingizga o'tkazing va o'zingizni noqulay boladek his qilasiz.

Biroq, qiyin bo'lsa ham, bizning miyamiz hali ham qayta o'rganishga qodir. Amaliyot sizga to'g'ri turish odatini shakllantirishga va bir kunlik ishdan keyin og'riq va qattiqlik bilan xayrlashishga yordam beradi. Va siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - tos suyagining stulda joylashgan joyi.

Tos suyagining to'g'ri pozitsiyasi yaxshi holatning asosidir

Kreslo ustidagi tos suyagining holati butun durust uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Sizning tos suyagi va umurtqa pog'onasi bir-birining ustiga qo'yilgan g'ishtlarga o'xshaydi. Agar siz pastki g'ishtni qiyshiq qilib qo'ysangiz, qolganlarning hammasi egri bo'ladi.

Tos suyagini to'g'ri joylashtirish uchun avval dumbalarni topishingiz kerak. Bu tos suyagining pastki qismidagi ikkita suyak chiqadigan joy.

Tos suyaklarining tuzilishi

Ularni topish uchun qattiq yuzaga o'tiring, qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying va tana vaznini ularga tushiring. Ischial tuberosities qo'llaringizga qanday bosim o'tkazayotganini his qilasiz.

Yaxshi turishning asosiy qoidasi dumba ustida o'tirishdir. Aksariyat odamlar tanasi bilan dumba orqasida yoki oldida o'tirishadi.

Qanday qilib tos suyagini to'g'ri joylashtirish kerak

Avvalo, siz tos suyagining to'g'ri holatini his qilishingiz kerak. Buning uchun stulning chetiga o'tiring, oyoqlaringizni erga qo'ying, tizzada burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Bu oyoqlarning to'g'ri pozitsiyasi.

Birinchidan, orqangizni yoy shaklida egib, bir necha soniya ushlab turing, so'ngra ko'kragingizni oldinga olib, orqangizni kamaytiring. Shundan so'ng, o'rta pozitsiyani oling.


Chap - tos suyagining orqaga egilishi, markazda - tos suyagining oldinga egilishi, o'ngda - to'g'ri pozitsiya

Agar pozitsiya to'g'ri bo'lsa, u imkon qadar qulay his qiladi (birinchi daqiqa). Og'irlik dumba ustida joylashgan, orqa tekis, ammo umurtqa pog'onasining fiziologik egri chizig'i saqlanib qolgan.

Shunday qilib, siz mukammal pozitsiyani topdingiz, lekin tanangiz yillar davomida boshqa holatga o'rganib qolgan, shuning uchun sizni chalg'itishi bilanoq u darhol odatdagi holatiga qaytadi. Albatta, tos suyagining holatini kuzatish uchun kun bo'yi hamma narsani qila olmaysiz va pastki orqa odatlardan charchaydi. O'zingizga ko'nikishga yordam bering - yangi naqsh hosil qilishni osonlashtiradigan orqa tayanchdan foydalaning.

Tanangizni yaxshi holatga o'rganishga qanday yordam berish kerak

Ko'pincha, ofis kreslolarining orqa tomoni biroz orqaga buriladi, ayniqsa stul endi yangi bo'lmasa va biroz bo'shashsa. Bunday kresloda siz dumba ustiga o'tira olmaysiz va ayni paytda orqa tomonga suyanasiz.


Chapda - oddiy stul, o'ngda - bel yordami bilan

To'g'ri pozitsiyani buzmaslik uchun, lomber mintaqada rulonli maxsus stulni sinab ko'ring. Bunday stulda siz tos suyagini to'g'ri joylashtirishingiz va orqangizni rolikga suyanishingiz mumkin. Shu sababli, orqa mushaklar ortiqcha yuklanmaydi va siz orqaga suyanishni to'xtatasiz, og'irlikni dumbadan o'zgartirasiz.

Biroq, yaxshi stul juda qimmat bo'lishi mumkin. Agar siz ko'p pul sarflashni rejalashtirmasangiz, arzonroq alternativa bor - yostiqlar va ortopedik prokladkalar.

Xotira yostig'i tanangizning og'irligi ostida siqiladi va shaklini saqlab qoladi. Siz uni stulga yoki avtomobil o'rindig'iga pastki orqa tomoningiz ostiga qo'yishingiz va mushaklarda charchoqni sezmasdan, orqangizni neytral holatda ushlab turishingiz mumkin. Bunday yostiqlarni AliExpress-da buyurtma qilish mumkin. Narxi taxminan 500 rubl.

Bundan tashqari, arzonroq variant ham bor - pastki orqa qismini qo'llab-quvvatlash uchun stulda qoplama. Kresloga arqonlar bilan biriktirilgan bu yengil to‘r konstruksiya belni yaxshi qo‘llab-quvvatlaydi va belingizni terlashdan saqlaydi. Narxi taxminan 200 rubl.


stul yostig'i

O'tirganingizda holatingizni to'g'rilang va siz osteopat va chiropraktor xizmatlariga pul sarflashingiz shart emas.

Kompyuterda to'g'ri o'tirish, birinchi navbatda, unda ko'p vaqt sarflaydiganlar, masalan, ishlaydigan yoki o'ynaydiganlar uchun zarurdir. Qolganlari ham buni o'tkazib yubormasliklari kerak, lekin birinchi navbatda sog'lig'ini, orqa va ko'zlarini saqlashga harakat qilishlari kerak. Ushbu maqoladagi maslahatlar sizga buni qilishga yordam beradi.

Ushbu maqolaning eng pastki qismida qiziqarli video bor, unda hamma narsa shunchalik aniq ko'rsatilganki, noutbuk yoki kompyuterda qanday qilib to'g'ri o'tirish hammaga tushunarli bo'ladi. A quyidagi maslahatlar ular sizga kompyuterda tananing to'g'ri pozitsiyasi haqida ko'proq ma'lumot olishga yordam beradi.

Orqaga.

Orqa og'rig'i kompyuterda ko'p o'tirganlarning eng ko'p uchraydigan muammolaridan biridir. Orqa tekis bo'lishi kerak, siz egilib ketolmaysiz. U stulning orqa tomoniga suyanishi kerak, shu bilan umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi. Elkalar tekis bo'lishi kerak. Quyidagi rasmda orqa tomonning to'g'ri holati aniq ko'rsatilgan.

Bosh.

Bo'yin bo'g'imlarida og'riqni oldini olish uchun boshni to'g'ri tutish kerak. Uni egmang yoki ko'tarmang. Buning uchun kompyuter monitori yoki noutbuk ko'z darajasidan biroz pastroqda joylashgan bo'lishi kerak. Ko'zdan monitorgacha bo'lgan masofa kamida 50 santimetr bo'lishi kerak. Quyidagi rasmda boshingizni qanday qilib to'g'ri ushlab turish kerakligi aniq ko'rsatilgan.

Qo'llar.

Kompyuterda qanday qilib to'g'ri o'tirish bo'yicha keyingi maslahat qo'llarning holatiga ta'sir qiladi. Agar qo'llar noto'g'ri ushlangan bo'lsa, juda tez charchaydi va keyin tirsaklar va qo'llarning bo'g'imlarida og'riq paydo bo'lishi mumkin. Shuning uchun qo'llar 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak. Bunday holda, cho'tkalar egilmasligi kerak.

Oyoqlar.

Oyoqlar ham xiralashadi va kelajakda ular kompyuterda o'tirish noto'g'ri bo'lsa, o'zlarini his qilishadi. Birinchidan, tizzalar tirsaklar kabi 90 daraja egilishi kerak. Shuningdek, ular bir-biriga osib qo'ymasliklari yoki kesib o'tishlari kerak. Ular polda to'xtash joyida bo'lishi kerak yoki agar ular yetib bormasa, masalan, bolalar bilan bo'lgani kabi, ularga biror narsa qo'yishingiz mumkin.

Yuqorida keltirilgan barcha maslahatlar, xususan, tananing ba'zi qismlariga tegishli. Bu rasm buni yaqqol ko'rsatib turibdi kompyuterda qanday o'tirish kerak:

Bundan yasash mumkin xulosa:

  • Orqa tekis bo'lishi va stulning orqa tomoniga yotishi kerak.
  • Elkalar tekis bo'lishi kerak.
  • Monitor ko'z darajasida (yoki biroz pastroq) kamida 50 sm masofada bo'lishi kerak.
  • Tirsaklardagi qo'llar 90 daraja egilgan.
  • Oyoqlar polda yoki stendda bo'lishi kerak.

Kompyuterda o'tkazgan vaqt.

Kompyuterda qanday o'tirish, yuqorida keltirilgan maslahatlar tufayli, albatta, tushunarli. Ammo yana bir muhim nuqta - bu kompyuterda o'tkaziladigan vaqt. Shuni ta'kidlash kerakki, yuk nafaqat orqa yoki bo'yinga, balki monitordan ko'zlar ham juda charchaydi, shuning uchun siz har soatda kompyuteringiz yoki noutbukingizdan turishingiz va toza havo bilan nafas olishingiz, shunchaki yurishingiz kerak, hatto xona, orqa, bo'yin, qo'llar uchun ba'zi mashqlarni bajaring. Bundan tashqari, ko'zlar uchun mashqlar qilish kerak, shuning uchun.

Va bu qisqa videoda kattalar va bolalar uchun kompyuterda qanday qilib to'g'ri o'tirish kerakligi haqida hamma narsa batafsil va aniq ko'rsatilgan.

Ushbu maslahatlarning barchasiga rioya qilish va kompyuterda to'g'ri o'tirish orqali siz bo'g'inlar yoki ko'zlardagi og'riqlardan qo'rqmaysiz.

Kompyuterda ishlash bizni uyqudan ko'ra ko'proq vaqt oladi. Kompyuter odatiy hol va biz uning qanchalik zarar keltirishini unuta boshladik. Kompyuterda to'g'ri o'tirish bizni nafaqat bel va bel og'rig'idan qutqaradi, balki qo'llarimizni, ko'zlarimizni va hatto oyoqlarimizni ham himoya qiladi! Biz kechayu kunduz ishlash uchun kompyuterda qanday o'tirishni va buni qanday qilishni tahlil qilamiz.

Keling, shaxsiy kompyuterda ishlashning "zararliligini" uchta ta'sir zonasiga ajratamiz:

  • Tayanch-harakat tizimi;
  • ko'rish;
  • ovqat hazm qilish tizimi.

Stolda qanday qilib to'g'ri o'tirish kerak

To'g'ri qo'nish odamning stolda o'tirishi qulayligi haqidagi noto'g'ri fikr. Qulaylik har doim ham to'g'ri emas. Qulay - bu juda "odatiy", bu siz tez-tez oladigan pozitsiya. Skoliozli odamlarga qarang, ular uchun qanday qulay holat biz uchun g'ayritabiiy. Birinchidan, kompyuterda to'g'ri qo'nish uchun 5 ta qoidani eslaylik.

1-qoida - to'g'ri orqaga. Agar siz cho'chqachilikka odatlangan bo'lsangiz, noqulayliklarga tayyor bo'ling. Bu noqulay bo'ladi va siz vaqti-vaqti bilan qaytib kelib, orqangizni bukishingiz mumkin. Orqangizda doimiy kuchlanishni his qilasizmi, uni tekis tutasizmi? Bu yaxshi. Siz bukchayib yurganingizda, mushaklar atrofiyaga uchragan va to'g'ri orqangiz endi oddiy va qulay holat emas edi.

Orqa tekis ekanligini qanday tushunish mumkin? Muvaffaqiyatsiz usul mavjud. Devorga yaqinlashing, uni boshning orqa qismi, elkama pichoqlari (umurtqa pog'onasi emas), o'lja va poshnalar bilan tegiz. Bu mukammal tekis orqa tomonning pozitsiyasidir. Sensatsiyalarga e'tibor qarating va bu holatni eslang. Har doim shubhangiz bo'lsa, devorga boring.

2-qoida - orqa tomondan qo'llab-quvvatlanishi kerak. Orqa tarafdagi yordam kuniga 4 soatdan ortiq ishlash uchun zarurdir. Ofis va kompyuter stullarida lomber mintaqaga urg'u berish uchun maxsus rolik mavjud. Kresloni yoki bu rolikning sozlanishi balandligi bilan oling yoki dastlab orqangiz ostidagi stulda harakat qilib ko'ring.

3-qoida - oyoqlarini erga mahkam bog'lash. Bunday holda, tizzalardagi burchak 90 daraja. Oyoqlar osilganida, ularning og'irligi ostida tos suyagi oldinga siljiydi, bel umurtqasini burishtiradi. Agar oyoqlar tos suyagidan yuqoriga ko'tarilgan bo'lsa, siz pastki orqa tomonda egilib qolasiz.

Agar siz kompyuterda o'tirganingizda oyoqlaringiz bilan erga tegmasangiz, stulni biroz tushirishingiz yoki oyoq dastagidan foydalanishingiz kerak.

Oyog'ingizni tagingizga qo'yishni, stol ustidagi oyoqlaringizni va hokazolarni unuting. Ishoning, men bilamanki, avvaliga bunday pozitsiya charchatadi va qulay holatda o'tirish haqiqiy baxtdir. Bu odat bo'lib, 3-4 kun ichida o'tib ketadi.

4-qoida - oldinga qarab turing. Chapga / o'ngga emas, balki sizning oldingizda. Sizning bo'yiningiz xiralashmasligi uchun monitorni ko'z darajasiga qo'ying. Agar siz noutbukda ishlasangiz, ko'r-ko'rona terish usulini o'zlashtirishingiz kerak.

Qanchalik qiyin ko'rinmasin, bir oy vaqt sarflang va o'n barmoq bilan yozish usulini o'zlashtiring. Internetda juda ko'p o'quv dasturlari mavjud: vse10.ru, mySimula, Stamina. Agar siz doimiy ravishda klaviaturaga qarasangiz, bachadon bo'yni buralib, taranglikda bo'ladi. Texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, siz matn terish jarayonidan mamnun bo'lasiz.

5-qoida - elkalar bo'shashishi kerak. Kompyuterda yozish yoki o'ynashda bilaklarni qo'llab-quvvatlash kerak. Bu stullarning qo'ltiqlari yoki stolning o'zi bo'lishi mumkin. Balandligi sizning bo'yingizga mos kelishi kerak. Juda baland pozitsiya past kabi zararli.

Ko'rish qobiliyatini buzmasdan qancha vaqt kompyuterda o'tirish mumkin?

Bu ko'rishga zarar etkazadigan monitorlar emas, balki bir xil masofada doimiy diqqatni jamlash. Kutubxonachilarni eslang - ular kitob bilan ishlashsa ham, ko'zoynak taqib yurishadi. Statik yuk bilan ko'z haddan tashqari ishlaydi (hamma narsa suzadi, ko'zlardagi zaif keskinlik, qizarish). Vaqt o'tishi bilan ko'zning linzalari elastikligini yo'qotadi va bizning ko'rishimiz yomonlashadi.

Bu bolaning ko'rish qobiliyatini buzmaslik uchun kuniga qancha o'tirishi mumkinligini aniqlashga harakat qilayotgan ota-onalarning asosiy muammosi. Ishda har 15-30 daqiqada 3-5 daqiqalik tanaffuslar muhim ahamiyatga ega. Telefoningizda budilnik yoki eslatmalardan foydalanish qulay. Windows Eyes Relax uchun maxsus dastur mavjud bo'lib, u ma'lum vaqtdan keyin monitorni o'chiradi. Hatto parol bilan dam olish rejimidan erta chiqishni ham bloklashingiz mumkin. Dasturni yuklab olishingiz mumkin.

Tanaffus paytida monitordan uzoqlashing, mashqlar bajaring, masofaga qarang - linzalar shunday bo'shashadi va dam oladi.

Bolalar 12, 14 yoki 30 yoshda bo'lishidan qat'i nazar, agar siz muntazam tanaffus qilsangiz, kompyuterda o'tkazgan vaqt ko'rish qobiliyatiga deyarli ta'sir qilmaydi.

Har 30 daqiqada 5 daqiqalik tanaffuslar mehnat unumdorligini 30-70% ga oshiradi.

Kompyuterning oshqozonga ta'siri

G'alati, lekin bu haqiqat. Biz uni alohida element qilishga qaror qildik, chunki biz kompyuterda oshqozonni buzamiz. Bu "kompyuterda o'tirish" ning o'zi emas, balki ovqatlanishning muntazamligi va hajmining buzilishiga ta'sir qiladi.

Geymerlar va ishkoliklarning ikkita haddan tashqari tomoni bor:

  • 12-18 soat davomida ovqatlanmang va oshqozon yarasi paydo bo'ladi;
  • ish / o'yin paytida doimiy ravishda ovqatlaning va semirib keting.

Kompyuter sekundiga megabayt ma'lumot berib, bizning idrok kanallarimizni to'liq yuklaydi. Biz ochlikni, charchashni to'xtatamiz, uxlashni xohlamaymiz. Bunday holatlarda muntazam ovqatlanishni saqlash juda muhimdir. 2 ta qoidaga amal qiling:

  • Stolingizda ovqatlanmang
  • faqat ma'lum vaqtlarda ovqatlaning.

Faqat aniq ish jadvaliga rioya qilish orqali siz sog'lig'ingiz va mahsuldorligingizni saqlab qolasiz.

Ajabo, biz kamdan-kam hollarda stulda, mashinada, kompyuterda, o'qish paytida to'g'ri o'tirish haqida o'ylaymiz.

Ehtimol, siz ko'p marta o'tirganingizda tananing to'g'ri pozitsiyasi va holati bilan rasmlarni ko'rgansiz. Lekin negadir bunga e’tibor bermadilar, o‘zlariga bog‘lamadilar, muhim deb hisoblamadilar yoki shunchaki ko‘zdan kechirdilar.

Biroq, kun davomida ofisda, rulda, stol yoki kompyuter stolida o'tirishimiz bizning farovonligimizga va tananing ko'plab muhim parametrlariga, masalan, moslashuvchanligi, holati, turli mushaklarning kuchi va muvozanati kabi ta'sir qiladi. , qon aylanishi, ichki organlarning holati va boshqalar.

Bundan tashqari, biz ba'zan sakkiz yoki undan ko'proq soat o'tiramiz. Ko'pincha o'rnidan turmasdan.

Menga ishoning, kuniga 8 soat, har kuni, ko'p oylar yoki yillar davomida qilayotgan ishlaringiz sizga juda ta'sir qiladi. Bu haqiqat!

Unda nega bu kuchli manbadan o'z manfaatingiz uchun foydalanmaysiz? Shunday qilib, u siz uchun kuniga 8 soat, har kuni, butun umri davomida ishlaydi.

Siz hayron qolasiz, lekin to'g'ri o'tirish odatiga ega bo'lish mashg'ulotingizning juda muhim elementi bo'lishi mumkin. Ayniqsa, o'z oldingizga muhim sport maqsadlarini qo'ygan bo'lsangiz, masalan, katta og'irliklarni ko'tarish yoki mashq qilish moslashuvchanligi. Noto'g'ri o'tirish odati sizni hiyla-nayrang bilan o'ynashi mumkin, chunki bu mushak-skelet tizimidagi nomutanosiblikka olib keladi. Ushbu nomutanosibliklarni kundalik hayotda sezish qiyin, ammo ular juda muhim yuklar paytida sizga qarshi ishlaydi.

Shuning uchun, ishda to'g'ri o'tirishga harakat qiling. Bu juda mantiqiy va tanangizga orqa va tosda to'g'ri geometriyani yaratishga yordam beradi.

Qanday o'tiribsiz?

Boshlash uchun men hozir qanday o'tirganingizni aniqlashni taklif qilaman, ayniqsa siz bu haqda umuman o'ylamaydigan paytlarda. Ma'lum bo'lishicha, endi siz ushbu maqolani o'qib, elkangizni to'g'rilab, orqangizni kamaytirgansiz :), ammo vaqtinchalik yorug'lik emas, balki ko'pincha qanday o'tirganingiz muhimroq.

Sizning odatiy pozitsiyalaringiz qanday? Qanday tuyg'ular bor? Bo'yin bilan nima bo'lyapti? Orqaning pastki qismiga nima bo'ldi? Hozirgidek o'tirish odati qanday natijalar beradi?

Men mijozlarimning belini va pastki orqa qismini shaxsan yoki fotosuratlardan o'rganganimda, ular stulda, kresloda, mashinada va kompyuterda qanday o'tirishlari haqida ko'p narsalarni aytib bera olaman. Va, albatta, men sizga qanday qilib to'g'ri o'tirish haqida ko'p narsalarni aytib bera olaman.

Men ko'rgan eng mashhur o'tirish pozitsiyalarini namoyish qilish uchun bu erda bir oz kamera oldiga tushdim.

Demak, ehtimol siz shunday o'tirgandirsiz ...

Lavozim 1

Bel yumaloq va g'ayritabiiy tarzda tarang.

Yoki shunday o'tiring ...

Lavozim 2

Savol belgisidek egilgan, orqa mushaklari taranglashgan, bosh oldinga, bo‘yin g‘ayritabiiy tarzda kamon burilgan.

Yoki shunday ham...

Lavozim 3

Buning aksi ham sodir bo'ladi. Orqa pastki orqa qismida haddan tashqari kamon, shuningdek, kuchli oldinga egilgan.

Yoki shundaymi? Yarim burildi...

Bayonot 4

Ushbu pozitsiyalarning barchasida tos suyagi noto'g'ri holatda, bu boshqa hamma narsani ta'minlashi kerak: pastki orqa umurtqa pog'onasining to'g'ri egri chizig'i, son va dumba mushaklarining to'g'ri cho'zilishi va kuchlanishi, mushaklarning kuchlanishining tabiiy taqsimlanishi. butun tanada.

Bularning barchasi nomutanosiblik va qon aylanishining buzilishiga, orqa mushaklarning haddan tashqari kuchlanishiga va deformatsiyasiga, umurtqa pog'onasining egriligiga, bel og'rig'iga, qo'pollikka, bosh og'rig'iga, varikoz tomirlariga, tananing turli yarmi mushaklarining notekis egiluvchanligiga va hokazolarga olib keladi.

Qanday qilib to'g'ri o'tirish kerak?

Men darhol aytamanki, agar siz ko'p yillar davomida noto'g'ri o'tirgan bo'lsangiz, stulda yoki kresloda to'g'ri pozitsiya dastlab sizga juda noqulay bo'lib tuyuladi. Bu pozitsiyaga ko'nikish uchun biroz harakat kerak bo'ladi.

Ammo bu faqat boshida. Axir, to'g'ri o'tirish - bu tezda hayotingizning bir qismiga aylanadigan odat. Kerakli mushaklar tezda kuchayadi, kerakli moslashuvchanlik shakllanadi. Va asab tizimi yangi holatga o'rganib qoladi. Va bundan buyon hatto ko'p soatlik o'tirish ham sog'lig'ingizga zarar keltirmaydi.

To'g'ri o'tirish holati

Bu holatda, tanani keraksiz harakatlar va mushaklarning kuchlanishi bilan ushlab turishning hojati yo'q. Ishtirok etgan barcha muskullar taranglashadi va bir tekis cho'ziladi va kontsertda ishlaydi. Kuchlanishning kuchaygan joylari va mushaklarning haddan tashqari bo'shashgan joylari yo'q.

Har bir inson uchun to'g'ri pozitsiya o'ziga xos xususiyatlarga va nuanslarga ega bo'lishi mumkin, ammo umumiy tamoyillar har doim bir xil.

5-pozitsiya to'g'ri

Men kompyuterda o'tirib ishlaganimda, Ikea'dan oddiy stulda o'tiraman. Bu men uchun mukammal balandlik va o'lcham. Va men odatda hech qachon suyanchiqni ishlatmayman. Orqa mushaklarim va egiluvchanlik darajasi menga umuman turish haqida o'ylamaslikka imkon beradi.

O'tirishning umumiy qoidalari:

1. Bel qismi bir oz kamonli. Lomber lordoz davom etadi. Tos suyagi o'rindiq chegarasiga va stul orqasiga yaqin suriladi.

2. Tana oldinga burilmagan.

3. Bosh egilib, oldinga olib ketilmaydi. Bo'yinning egilishi yo'q. Boshingizni yuqoriga ko'tarish yoki juda ko'p pastga qarashning hojati yo'q. Monitorning markazi taxminan bo'yin darajasida ko'zlardan 50-70 sm masofada joylashgan.

4. Qorin yuqoriga tortilgan va biroz tarang.

5. Dumba va sonlarning biceps mushaklari cho'zilgan va o'rtacha tarang.

6. Orqa ko'krak mintaqasida yumaloq emas. Yo'q. Faqat ozgina tabiiy egilish mavjud.

7. Oyoqlar to'liq oyoq bilan polda. Tiz ostidagi stuldan bosim yo'q. Agar stul baland bo'lsa, oyoq dastagini oling. Oyoqlarning kengligi individualdir. Mening oyoqlarim kengligi taxminan 50 sm.

8. Kreslo yoki kresloning orqa tomoni deyarli vertikal holda, orqa tomonga yaqin joylashganki, kerak bo'lganda, umurtqa pog'onasining to'g'ri egri chizig'ini o'zgartirmasdan orqaga suyanishingiz mumkin. Kreslo yoki kresloning orqa tomoni tabiiy egilishni takrorlab, bel qismida kamar bo'lishi maqsadga muvofiqdir.

Tos suyagining to'g'ri joylashishi

Agar siz savolga anatomik jihatdan qarasangiz, bularning barchasi tos suyagining to'g'ri holatiga tushadi.

Siz koksikste emas, balki iskial tuberozlarga o'tirishingiz kerak. Va pastki orqa umurtqa pog'onasining egriligi (lomber lordoz) tabiiy bo'lishi kerak, tos suyagi oldinga "tushilmasligi" uchun juda kuchli emas.

To'g'ri o'tirishga nima yordam beradi

To'g'ri o'tirish odatini tezda egallashga yordam beradigan bir nechta foydali fokuslar mavjud. Oddiy moslashuvchanligi va asosiy mushaklari etarlicha rivojlangan odam deyarli har qanday stulda to'g'ri o'tirishi mumkinligini tushunish muhimdir. Va quyida keltirilgan variantlar to'g'ri o'tirish hali ham odatni rivojlantirishni talab qiladigan juda qiyin vazifa bo'lgan odamlar uchun ozgina yordam beradi. Ushbu maslahatlar o'rnini bosmaydi, balki orqa mushaklarini kuchaytirish va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun maqsadli mashg'ulotlarni to'ldiradi. Va ish joyingizga qulaylik qo'shing.

To'g'ri stul yoki kresloni tanlang

Faqat materialga va dizaynga e'tibor bering. Bu ikkinchi darajali. Eng muhimi, stulni balandlik va chuqurlikda sozlash qobiliyati. Orqa o'rindiq to'g'ri o'tirishga yordam berishi kerak, balki shunchaki cho'zilgan holda o'tirishga xizmat qilishi kerak.

Agar siz stulda yoki kresloda yuqoridagi sakkizta qoidada aytib o'tganimdek o'tira olmasangiz, bu to'g'ri mebel emas.

Tabiatda o'ng orqa tomonda juda ko'p qulay stullar mavjud. Sog'lik uchun foydalaning!

Kreslo uchun bel yostiqchalari

Bu yangi stul sotib olish bilan solishtirganda to'g'ri o'tirishning juda tejamli usuli.

Foydalanishni tavsiya qilaman!

Duruş uchun bandajlarni qo'llab-quvvatlang

Oldingi xatboshi singari, bu sizning holatingizni saqlashga yordam beradigan bir turdagi tayoqchadir. Men bunday narsalarga haddan tashqari berilmaslikni tavsiya qilaman. Axir, ular sizning mushaklaringizni mashq qilmaydi, aksincha, ular tanaga sizning holatingizni ushlab turadigan mushaklar deyarli kerak emasligi haqida signal beradi ...

Bunday qurilmalardan faqat dastlabki bosqichlarda foydalaning. Yoki yaxshiroq, ulardan butunlay voz keching.

O'tirishda tabiiy ritm, tanaffuslar

Ish kunida doimo o'tirmang, lekin bir necha marta turing, eng oddiy isinishni bajaring, ofis atrofida yoki koridor bo'ylab yuring. Bu o'tirganda ortiqcha kuchlanish bo'lgan mushaklarni bo'shashtirishga yordam beradi, qon aylanishini yaxshilaydi. Pozitsiyani o'zgartirish va harakatlanish odatda sog'liq uchun foydalidir.

Asosiy trening

Asosiy mushaklarga abs, qiya, son, dumba va orqa mushaklar kiradi. Ushbu mushaklarni haftasiga kamida uch marta oddiy mashqlar bilan mashq qiling. Bu holatga, to'g'ri moslashishga va umumiy salomatlikka juda yaxshi ta'sir qiladi.

Mushaklarning cho'zilishi

Esingizda bo'lsin, mushaklarni kuchaytirish etarli emas. Ulardan ba'zilari ham cho'zilishi kerak. Misol uchun, agar siz tekis orqa bilan barmoqlaringiz bilan erga etib borolmasangiz, unda sonlarning orqa mushaklarini cho'zishingiz kerak. Ushbu mushaklarning moslashuvchanligini oshirish tos suyagining umurtqa pog'onasiga nisbatan to'g'riroq joylashishiga olib keladi va sizni pastki orqa bilan bog'liq ko'plab muammolardan xalos qiladi.

To'g'ri o'tirishga yordam beradigan mashqlar

Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish orqali siz tezroq to'g'ri o'tirishni o'rganasiz va pastki orqa va bo'yin bilan bog'liq barcha muammolarni bartaraf qilasiz.

Ko'pincha 1 va 2 pozitsiyalarda o'tirganlar uchun mashqlar.

Oldinga egilish (qo'lda gantel bilan mumkin)

Jismoniy mashqlar orqa mushaklarini yaxshi kuchaytiradi va sonlarning orqa qismini cho'zadi. Pastki orqa tomonga e'tibor bering. U egilgan holatda ham egilib qoladi.

Egilganda nafas oling, orqaga harakatlanayotganda nafas oling.

12-15 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajarishga arziydi.

qayiq

Qayiq mashqlari orqa mushaklaringizni kuchaytiradi, bu sizning holatingizni saqlashga yordam beradi va stulda o'tirganingizda egilib qolmaysiz. Orqangizni to'g'ri ushlab turish siz uchun juda oson bo'ladi, shunda siz biron bir nuqtada bu haqda umuman o'ylashni to'xtatasiz.

12-15 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Va agar siz tez-tez 4-pozitsiyada o'tirsangiz, bu mashqlar foydali bo'ladi.

Burilish bilan o'tish

Bu dumba va sonlarda moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashqdir. Ushbu mashqning asosiy afzalligi tananing chap va o'ng tomonlarini moslashuvchanligini moslashtirishdir.

"Orqaga" oyog'ini to'g'ri ushlab turish muhimdir. Burilishni bir necha soniya ushlab turing. Har bir oyoq uchun bir xil miqdordagi o'pkalarni bajaring.

Agar siz 3-pozitsiyada o'tirganingizni ko'rsangiz, juda foydali.

Quadriseps cho'ziladi

Jismoniy mashqlar sonlarning to'rt boshli mushaklarini cho'zadi, bu esa to'g'ri lomber lordozni shakllantirishga yordam beradi. U kamroq aniq bo'ladi, bu sizga to'g'riroq holatda o'tirishga imkon beradi.

Salomatlik ekologiyasi: Kreslo, kreslo balandligi pastki oyoq uzunligiga to'g'ri kelishi kerak - oyoqning erga yotishi kerak. Kichkina bo'yli odamlar uchun oyoqlari ostidagi skameykani almashtirish tavsiya etiladi.

Osteoxondroz biologik tur sifatida inson kasalligidir. Ommaviy morbidlik, birinchi navbatda, odamning vertikal holati bilan bog'liq bo'lib, unda umurtqa pog'onasi va intervertebral disklardagi yuk hayvonlarga qaraganda ancha yuqori.

Ushbu kasallik bilan disklar azoblanadi - umurtqalar orasidagi xaftaga tushadigan yostiqlar, buning natijasida intervertebral teshiklar torayadi va ular orqali chiqadigan orqa miya nerv ildizlari buziladi. Bu kuchli og'riqni keltirib chiqaradi. Ammo osteoxondroz bilan og'riganlar to'g'ri o'tirishni, turishni, yotishni o'rgansalar, ular og'riqni oldini oladi yoki kamaytiradi.

QANDAY TO'G'RI O'TIRISH KERAK

Juda yumshoq mebellardan saqlaning - bu siz uchun emas. Tananing og'irligi umurtqa pog'onasiga ortiqcha bosim o'tkazmasligi uchun tanani iskial tuberozlar qo'llab-quvvatlashi kerak va bu faqat qattiq o'rindiqlarda mumkin.

Siz uzoq vaqt o'tirishingiz kerak bo'lgan mebelga quyidagi talablar qo'yiladi:

Kresloning, kresloning balandligi pastki oyoq uzunligiga mos kelishi kerak - oyog'i erga yotishi kerak. Kichkina bo'yli odamlar uchun oyoqlari ostidagi skameykani almashtirish tavsiya etiladi.

Maksimal chuqurlik kestirib, uzunligining taxminan 2/3 qismini tashkil qiladi.

Stol ostida oyoqlar uchun etarli joy bo'lishi kerak, shunda ular kuchli egilishi shart emas.

Agar siz uzoq vaqt o'tirishga majbur bo'lsangiz, har 15-20 daqiqada harakat qilib ko'ring. bir oz cho'zing, oyoqlarning holatini o'zgartiring.

Orqangiz stulning orqa tomoniga mahkam bog'langanligiga ishonch hosil qiling.

Tana mushaklarini zo'riqtirmaslik uchun boshingizni juda ko'p egmasdan va tanangizni egmasdan tekis o'tiring.

Agar sizning ishingiz har kuni uzoq vaqt o'qishni talab qilsa, yuqori tanangizni oldinga egmasligingiz uchun stolga kitobni etarlicha balandlikda qo'llab-quvvatlaydigan va stolga moyil bo'lgan moslamani (turishi kerak) qiling.

Haydash paytida bo'shashmasdan o'tirishga harakat qiling. Orqa tomon yaxshi yordamga ega bo'lishi muhimdir. Buni amalga oshirish uchun, pastki orqa va stulning orqa tomoni orasiga yupqa rolik qo'ying, bu esa bel burmasini saqlashga yordam beradi. Boshingizni tekis tuting. Bir necha soatlik haydashdan so'ng, mashinadan tushing va oddiy gimnastika mashqlarini bajaring: burilishlar, egilishlar, chayqalishlar - har biri 8-10 marta.

Televizor ekrani oldida uzoq vaqt bir holatda o'tirmang yoki yotmang. Uni vaqti-vaqti bilan o'zgartiring, cho'zish uchun turing. 1-1,5 soat o'tiring, stulga yoki kresloga suyaning, mushaklaringizni bo'shashtiring, bir necha chuqur nafas oling.

QANDAY TO'G'RI TURISH MUMKIN

Biror kishi uzoq vaqt tursa, umurtqa pog'onasi sezilarli stressni boshdan kechiradi, ayniqsa uning bel qismi.

Har 10-15 daqiqada pozitsiyangizni o'zgartiring, bir yoki boshqa oyoqqa suyanib, bu umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi.

Iloji bo'lsa, joyida yuring, harakatlaning.

Vaqti-vaqti bilan orqaga egilib, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, chuqur nafas oling. Bu elkama-kamar, bo'yin, bo'yin, orqa mushaklaridan charchoqni biroz engillashtirishi mumkin.

Agar siz idishlarni yuvsangiz, kiyimlarni dazmollasangiz, navbat bilan bir yoki boshqa oyog'ingizni kichik skameykaga yoki qutiga qo'ying. Osteoxondroz bilan og'riganlar past egilib qolmasligi uchun o'tirganda yoki dazmol taxtasini qo'ygan holda dazmollash yaxshiroqdir.

Kvartirani tozalashda, changyutgich bilan ishlayotganda, shuningdek, past egmaslikka harakat qiling, shlangni qo'shimcha quvurlar bilan uzaytirish yaxshiroqdir. To'shak ostida tozalaganda, stol ostiga tiz cho'kib turing.

Erdan biror narsani olish uchun cho'kkalab yoki egilib, tizzalaringizni bukib, qo'lingizni stulga yoki stolga qo'ying. Shunday qilib, siz bel umurtqasini ortiqcha yuklamaysiz.

OG'IRLIKLARNI QANDAY TO'G'RI KO'TARTIRISH VA KO'CHIRISH MUMKIN

Osteoxondrozning kuchayishi va churrali disklar shakllanishining asosiy sabablaridan biri, ayniqsa, lumbosakral mintaqada, og'ir yuklarni ko'tarish va tashishdir. O'tkir, kutilmaganda, ular og'irlikni keskin, tebranish bilan ko'targanda, so'ngra og'ir narsalarni yon tomonga olib, torsonni aylantirganda, pastki orqa qismida og'riq paydo bo'ladi.

Og'ir yukni bir qo'lda ko'tarmang, ayniqsa uzoq masofaga, umurtqa pog'onasini ortiqcha yuklamaslik uchun, yukni ajratib oling va uni ikki qo'lda ko'taring. Og'irlikni ushlab turish, keskin egilish va egilish (orqaga suyanish) qabul qilinishi mumkin emas.

Umuman olganda, osteoxondroz bilan og'rigan bemor 15 kg dan ortiq og'irliklarni ko'tarishi va ko'tarishi mumkin. istalmagan. Sizga g'ildirakli trolleybus yoki sumka sotib olishingizni maslahat beramiz.

Og'ir yuklarni uzoq masofalarga tashish uchun keng tasmali ryukzak juda qulay. To'liq ryukzakning og'irligi umurtqa pog'onasining og'irligiga qarab taqsimlanadi va qo'llar bo'sh qoladi.

Ammo agar siz haqiqatan ham og'ir narsalarni ko'tarishingiz kerak bo'lsa, quyidagi qoidalarga amal qiling:

  • Agar sizda bo'lsa, og'ir atletika kamarini yoki har qanday keng kamarni qo'ying;
  • Pastga cho'zing, orqa tekis bo'lishi kerak, bo'yin esa tekislanadi;
  • Ikki qo'lingiz bilan og'irlikni ushlang, orqangizni egmasdan ko'taring.


QANDAY TO'G'RI YO'LGAN AYTISH MUMKIN

Yumshoq to'shakda emas, balki taxtalarda ham uxlamaslik yaxshiroqdir. To'shak yarim qattiq bo'lishi kerak, shunda inson orqa tomonida yotganda, tanasi fiziologik egri chiziqlarni (bachadon bo'yni lordozi, torakal kifoz va lomber lordoz) saqlab qolishi uchun. Buning uchun:

To'shak yoki divanning butun kengligi bo'ylab qalqon qo'ying, ustiga 5-8 sm qalinlikdagi ko'pikli kauchuk qo'ying, uni jun adyol bilan yoping va choyshab qo'ying.

Oyoqdagi bel og'rig'ini berganda, siz tizza bo'g'imi ostiga adyoldan rolik qo'yishingiz mumkin - bu siyatik asabning cho'zilishini kamaytiradi va oyoqdagi og'riqni engillashtiradi.

Orqa og'riyotganda, ko'plab bemorlar oshqozonida uxlashni afzal ko'radilar. Pastki orqa qismini juda ko'p egilishiga yo'l qo'ymaslik uchun, bu yanada ko'proq og'riq keltiradi, qorinning pastki qismiga kichik yostiq qo'ying.

Yon shpallar bir oyog'ini ikkinchisida, qo'llarini esa boshlari ostida uxlashlari mumkin.

Bu sizni qiziqtiradi:

Osteoxondrozning o'tkir namoyon bo'lgan bemorlar uchun ertalab yotoqdan turish juda qiyin. Buni bajaring:

  • avval qo'l va oyoqlaringiz bilan oddiy mashqlarni bajaring;
  • keyin orqa tarafingizda uxlasangiz, oshqozoningizni yoqing;
  • bir oyog'ingizni erga tushiring;
  • bu oyoq va qo'llarga tayanib, tananing og'irligini tizzaga o'tkazing va keskin harakatlar qilmasdan asta-sekin o'rnidan turing.

Va yana bir maslahat. Hammomni yaxshi ko'radiganlar uchun quruq bug '(sauna) afzalroqdir va kuchayishi paytida saunadan voz kechish kerak bo'ladi.