У дома > караници > Стабилизиращи мускули. Стабилизиращи мускули или защо не падаме? Необичаен баланс и стабилизираща тренировка на мускулите


Стабилизиращи мускули. Стабилизиращи мускули или защо не падаме? Необичаен баланс и стабилизираща тренировка на мускулите




В нашето тяло има 2 вида мускули (всъщност те са повече, но останалите са във вътрешните органи), а именно двигатели и стабилизатори.

Двигателите са големи мускули, които са отговорни за движението на части от тялото, откъдето идва и името им.

Стабилизатори - мускули, които фиксират позицията на определена част от тялото (не участват в движение) и предотвратяват различни наранявания по време на движение.

Контракцията на стабилизиращия мускул е предимно изометрична контракция, която е необходима за поддържане на тялото, ограничаване на движението на ставите или контрол на баланса.

С други думи, тези мускули имат стабилизираща функция и не участват пряко във вдигането на тежести. Те осигуряват стабилност на определени части на тялото, като помагат на основните мускулни групи да работят правилно.

Малките движения на мускулите на гърба и периферните стави, като движения на бедрата или раменете, могат да причинят болка. Ограничаването на обхвата на движение и укрепването на мускулите на стабилизаторите спомага за безопасното движение на ставите и осигурява здрава конституция.

3 принципа на ефекта на стабилизиращите мускули:

1. Торс.
Торсът или сърцевината на тялото се състои от дълбоки стабилизиращи слоеве, прикрепени директно към гръбначния стълб, и втори слой, който осигурява мобилност на гръбначния стълб. По-дълбоките мускули, multifidus, осигуряват подкрепа на определени области на гърба. Повечето хора, страдащи от болки в гърба, имат увредена тази важна мускулна група.

2. Тазобедрена става.
Тази проксимална (разположена в непосредствена близост до средната линия на тялото) става на долния крайник трябва да бъде динамично балансирана, за да извършва ефективно биомеханично движение при ходене или бягане. Средният глутеус фиксира позицията на бедрото и укрепването на този мускул ще предотврати нараняване на коляното и ще даде потенциална сила на квадрицепса.

3. Раменна става.
Раменната става е най-подвижната става на нашето тяло, следователно, за правилната техника на движение и за да се избегнат повреди, нейната фиксираща позиция е изключително важна. Трапецовият мускул контролира позицията на скапулата, осигурявайки сигурна позиция за развиване на сила и предотвратяване на увреждане по време на ротационни движения. Функцията на долния трапецовиден мускул намалява напрежението върху горната част - една от основните причини за болка и напрежение във врата.

Защо е важно да развиваме стабилизиращи мускули?

Невъзможността да се поддържа тялото в перфектно вертикално положение по време на силова тренировка може значително да намали количеството вдигната тежест. Например при лежанката основният акцент е върху трицепсите и раменните мускули. В същото време значително натоварване пада върху мускулите на долната част на гърба, тъй като те са отговорни за поддържането на тялото. Съответно, ако тази мускулна група е слабо развита, тогава ще бъдете принудени да работите с по-малко тегло, отколкото бихте искали, независимо колко силни са вашите рамене и трицепс. Ето как страда ефективността на вашата тренировка.

Движението извън фитнес залата е силно зависимо от способността на тялото да се държи изправено. Футболен линеен съдия, изпълняващ блокада на бедрото напред, няма да постигне желания ефект, ако краката, прасците, тялото и раменете му не са достатъчно напрегнати. Дори такива рутинни дейности като изкачване на стълби и пазаруване на хранителни стоки изискват да поддържате определен баланс и баланс, което изисква ясна способност за фиксиране.

Мускулната дейност се основава на мускулни контракции. Професионалните бодибилдъри рядко практикуват упражнения за свиване на корема (като коремни преси), но те са склонни да имат як корем, резултат от постоянно клякане и мъртва тяга. Клековете и мъртвата тяга принуждават коремните мускули да изпълняват повече поддържаща функция, отколкото двигателна, но въпреки това мускулната маса се увеличава, а самите мускули стават много по-силни. Заключение: Използването на всяка мускулна група като стабилизатор е ефективен метод за изграждане на мускулна маса.

Проучване на пациенти, страдащи от болки в кръста, показва, че по-голямата част от пациентите с хронична болка имат много ниска издръжливост на стабилизиращите мускули, особено на мултифидуса. За да се предотврати болката, е необходимо да се укрепят мускулите.

Как правилно да укрепим мускулите

1. Изпълнявайте упражнения, които натоварват достатъчно интензивно цялото тяло. Обърнете специално внимание на думата „достатъчно“.

Упражнения за крака и бедра – клякания, мъртва тяга и напади с тежести вместо лег преси и повдигания на крака. Първият набор от упражнения изисква работата на мускулите на гърба и раменния пояс за поддържане на правилна и стабилна позиция при работа с щанга, вторият измества по-голямата част от товара (отговорен за фиксирането на тялото) към опората, с която изпълнявате тези упражнения.

2. Включете едностранни движения в тренировката си. Извършвайте движения с една ръка и един крак едновременно. Опитайте лежанка с дъмбели с една ръка, клек с един крак, сгъване с една ръка и всяко друго упражнение, което харесвате.

Работата на една страна принуждава долната част на гърба и коремните мускули да изпитват повече напрежение, предотвратявайки прекомерното въртене на тялото. Работата с един крак насърчава развитието на чувство за баланс и координация.

3. Експериментирайте с периодични тежести. Този тип дейност е усъвършенствана техника, която едва ли е възможна за начинаещи. Някои „стажанти“ обаче не се отказаха и тренираха с такива нестабилни товари като чували с пясък, бурета, пълни с вода, или неравномерно пълни кутии. Тези упражнения учат тялото ви да реагира възможно най-бързо на промените в натоварването и да активира стабилизиращата функция.

По този начин силните стабилизиращи мускули са от съществено значение за подобряване на вашето представяне и издръжливост. Много често хората се фокусират върху развитието на основните мускулни групи, пренебрегвайки тренировките за стабилизиране на мускулите. Не забравяйте, че за максимална ефективност трябва да използвате мускулни стабилизатори и синергисти.

Общи характеристики на основните мускули (стабилизиращи мускули)

Коре мускулите (от английски core - ядро, основа) в силовите тренировки означават комбинация от различни мускулни групи, които осигуряват стабилизация на таза, гръбначния стълб и раменете. Второто име на тези мускулни групи е стабилизиращи мускули. Основните мускули осигуряват стабилизация на основните части на човешкото тяло и ги поддържат в безопасна позиция при изпълнение на различни упражнения с тежести. Всяко многоставно упражнение започва с работата на тези мускулни групи. Едва след включването им в работата, силата се прехвърля към по-големи мускулни групи и се изпълнява всяко упражнение. Съответно нивото на тяхното развитие определя ефективността на мускулната работа при изпълнение на упражнения с тежести. В допълнение, коремните стабилизиращи мускули действат като връзка между мускулите на краката и торса. Количеството усилие, предавано от краката към тялото по време на работа, зависи от степента на тяхната годност, което до голяма степен определя ефективността на силовата работа при многоставни движения. В допълнение, основните мускули изпълняват функцията за защита на гръбначния стълб и раменните стави при работа с тежести. Много често слабите коре мускули са причина за заболявания и наранявания на раменните стави и гръбначния стълб. Целенасочената работа за укрепване на мускулите на ядрото позволява не само да се увеличат резултатите в силовите упражнения, но и да се предотврати появата на болка в гърба или раменете. Всички горепосочени фактори определят важността на тренировката на основните мускули в силовите тренировки. Комплексите от упражнения за укрепване на стабилизиращите мускули трябва да бъдат включени в системата за обучение на спортисти без провал, което, за съжаление, не винаги се разбира от треньорския екип. Противно на общоприетото схващане, основните мускули включват не само малките мускули от дълбокия слой мускули, но и обичайните големи мускулни групи, разположени в най-горния мускулен слой. Въз основа на тази специфика терминът „ядро“, преведено като „ядро“ или „основа“, не характеризира напълно правилно целия комплекс от човешки стабилизиращи мускули. Понастоящем следните групи стабилизиращи мускули се класифицират като основни мускули: стабилизиращи мускули на раменете, стабилизиращи мускули на корема, стабилизиращи мускули на гърба и стабилизиращи мускули на бедрото. Разгледайте тези мускулни групи по-подробно.

Раменни стабилизатори

Тази група включва мускули, които стабилизират раменната става. Тези мускулни групи са разположени в задната част на раменната става. Лошата форма на тези мускулни групи често е причина за развитието на болезнени състояния на раменната става. Мускулите стабилизатори на рамото включват: заден делтоиден мускул(разгъва раменете около), назофарингеалния мускул ( отвлича рамото, завърта го навън), заден мускул ( завърта рамото навън), м червен кръгъл мускул(завърта рамото навън и участва в аддукцията на ръката) .

Мускули стабилизатори на корема

Тази група включва мускули, които стабилизират лумбалния гръбнак. Слабото трениране на тези мускулни групи може да доведе до намаляване на резултатите при силови упражнения, както и до появата на различни наранявания и заболявания на гръбначния стълб. Коремните стабилизиращи мускули включват: прав коремен мускул(огъва торса, спуска ребрата, повдига таза), nвъншен наклонен мускул на корема (огъва и накланя тялото, спуска гърдите, завърта тялото), вътрешен наклонен мускул на корема (огъва и накланя тялото, спуска гърдите), напречен коремен мускул (дърпа ребрата напред към средната линия, с едностранно свиване, огъва багажника отстрани), квадратният мускул на долната част на гърба (накланя тялото настрани, спуска ребрата).

Стабилизиращи мускули на гърба

Тази група включва мускулите на дълбокия слой около гръбначния стълб. Благодарение на тях се осигурява стабилизиране на гръбначния стълб и се повишава неговата сигурност. Слабото укрепване на тези мускулни групи може да причини различни заболявания на гръбначния стълб. Мускулите стабилизатори на гърба включват: илиокостален мускул (разтяга и накланя гръбначния стълб), дълги мускули (разтяга и накланя гръбначния стълб), интерспинозни мускули (разтяга гръбначния стълб), напречни мускули (накланя гръбнака настрани), ротаторни мускули (завърта гръбначен стълб) , мултифидус мускули (разтягане, завъртане и завъртане на гръбначния стълб).

Стабилизатори на бедрата

Тази група включва мускулите, които стабилизират таза. При слаба тренировка на тези мускулни групи, фиксирането на таза е трудно и разходът на сили за поддържане на баланс се увеличава при изпълнение на упражнения в изправено положение. Мускулите, стабилизиращи тазобедрената става, включват: илиопсоас мускул (огъва и върти бедрото), ректус феморис (огъва бедрото, изпъва долната част на крака), сарториус мускул (сгъва, отвлича и върти бедрото навън, а също така огъва долната част на крака и го завърта навътре ), тензор на широката фасция на бедрото (сгъва, отвлича и завърта бедрото навън, а също така разгъва долната част на крака и го завърта навън), мускулите gluteus medius и minimus (отвлича бедрото, обръща го навън или навътре и също държи таза и торса във вертикално положение).

Методът за трениране на мускулите на ядрото (мускули-стабилизатори)

Тренирането на мускулите на кора в рамките на силовата тренировка има редица особености, които се изразяват в спецификата на използваните упражнения. Основната разлика между упражненията за трениране на основните мускули е тяхното изпълнение от нестабилна позиция, което увеличава координационната сложност на упражнението и увеличава натоварването върху онези мускули, които осигуряват стабилизиране на връзките на човешкото тяло. За това най-често се използват модифицирани версии на конвенционални силови упражнения. Например, когато тренирате мускулите на кората на бедрата, вместо обикновени клякания, можете да използвате клякания на един крак, което ще затрудни поддържането на баланс и ще увеличи натоварването на стабилизиращите тазобедрените мускули - средните и малките глутеални мускули . По подобен принцип се подбират упражнения за други стабилизиращи мускули. В допълнение, упражнения от статичен характер могат да се използват за трениране на мускулите на ядрото, когато ученикът за определено време изпълнява задържане на всяка поза в неудобно положение. Също така, за трениране на основните мускули се използват обикновени упражнения, които осигуряват значително натоварване на стабилизиращите мускули. Например всяка вариация на извиване на тялото в легнало положение или повдигане на висящи крака осигурява тренировка на сърцевината, докато упражненията за въртене на рамото навън укрепват основните мускули на рамото. Трите групи от горните упражнения формират основата на тренировъчните комплекси за укрепване на стабилизиращите мускули. Предвид спецификата на работа на тези мускулни групи, тяхното обучение е насочено предимно към повишаване на тяхната силова издръжливост. Ето защо при трениране на мускулите на ядрото най-често се практикуват дългосрочни подходи - при динамична работа обикновено се извършват 15–30 повторения в един подход, а при статична работа дадена позиция се задържа за 30– 60 секунди във всеки подход. Работата във всяко упражнение се извършва до настъпване на умора.

Силовата тренировка за основните мускули в идеалния случай може да се направи под формата на отделни тренировъчни сесии, изцяло посветени на укрепването на стабилизиращите мускули. Въпреки това, такава схемавъпреки заслугите им,етвърде скъпоОхвъв времето и поради това,на практика,приложенодостатъчноРядко. Най-често ттренировка на основния мускулизвършенокато част от стандартна тренировъчна сесия. В същото време обучението може да включва както отделни упражнения за укрепване на изоставащите стабилизиращи мускули, така и изпълнениеПълен тренировъчен комплекс съм от3 – 5 упражненияза различни мускулни групи. Тези упражнения могат да се изпълняват в началото на силова тренировка или в края, след изпълнение на класически упражнения с тежести.В първия вариант упражненията за ядро ​​се изпълняват с ниско тренировъчно натоварване, за да сеподготовка на тялото, ангажирано в силова работа. Във втория случай основните упражнения се изпълняват с по-високо ниво на натоварване, за да се увеличи функционалността на стабилизиращите мускули.При интензивни силови тренировки вторият вариант за трениране на ядрото изглежда повечецелесъобразно.

Тренировъчни комплекси за основните мускулиможе да се извършиспоред стандартната схема, когато всяко упражнение се изпълнява на свой ред, определен брой подходи, докато най-често се използват ограничени във времето интервали за почивка между сериите с продължителност 60– 90 секунди.зи всяко упражнениевъзложенообикновено 1– 3 работнициПриближаване.В допълнение към подобнити варианторганизация на натоварването, тренировката на основните мускули можеизвършеноизползвайки повечетруденобучениесхеми при упражненияот комплексаизпълнява се като кръгова тренировка. В този случай, без спиране, 4– 6 упражнения, последвани от почивка 60– 90 секундитогавацикълповторетедtsya 1– 2 пъти.Всяко упражнение с динамичен режим на работабягане 15– 30 пъти в подхода, статични упражнения се изпълняват 30– 60 секунди вПмахай се.Прилагане на подобни схеми на обучениеи параметри на натоварваневоден от нуждатаразвиват сестабилизиращите мускули имат силова издръжливост,какво е найв търсенетоnym,предвид естеството на тяхната работав условиямишенадейности.Тренировка на основния мускулпрепоръчително 2 – 3 пътиАпрез Седмица. Трябва да се помни, че тренировката на основните мускули, въпреки цялата си ефективност, не замества класическата силова тренировка и е, макар и значима, но все пак спомагателна форма на тренировъчна работа.спортист.

Упражнения за трениране на мускулите на кора (мускулни стабилизатори)

В момента има огромен брой упражнения за трениране на основните мускули, изпълнявани както с най-простото оборудване, така и с помощта на специализирани тренировъчни устройства. Като пример, помислете на практика за някои от най-често срещаните упражнения за трениране на основните мускули на ядрото.

Планк упражнение

Планк упражнение

Това упражнение се изпълнява в статичен режим. Използва се за укрепване на стабилизиращите мускули на корема и бедрата, които фиксират таза и кръста. Упражнението се счита за доста просто и достъпно за тези, които се занимават с всякакви умения. В най-простата версия се изпълнява без тежести, с увеличаване на готовността може да се приложи и допълнителна тежест под формата на диск от щанга, поставен на гърба. Също така, за да се увеличи натоварването, могат да се използват технически по-сложни варианти на това упражнение, изпълнявани от по-малко стабилна изходна позиция.

Първоначална позиция.Акцент в легнало положение, торс прав, краката събрани, ръцете свити в лакътните стави под ъгъл от 90 градуса и опрени с предмишниците на пода. Трябва да гледате право напред.

Техника на изпълнение.Запазване на първоначалното положение на тялотостегнете максимално мускулите на корема и задните части, след което, като поддържате изправено положение на торса, издърпайте гърдите възможно най-близо до таза. Тази позиция на връзките на тялото трябва да бъде фиксирана за 30– 60 секунди в един подход.

Варианти за изпълнение.По-сложна версия на упражнението включва поставяне на краката върху нестабилна опора, която е фитбол.


Планк упражнение на базата на фитбол

Също така често се използва, когаторедувайте по време на работаиздигам се краката или ръцете, което затруднява поддържането на равновесие и увеличава натоварването на стабилизиращите мускули.В този случай натоварването не се приема като време на задържане на позата, а броят на повдиганията на ръцете или краката,чийто общ обем може да достигне 15 бр– 30 пъти в един подход.За да увеличите натоварването, можете да носите леки утежнения на краката и ръцете.


Упражнение "Дъска" с алтернативно повдигане на ръцете и краката

Също така често се използва вариант, наречен "Side Plank", по време над при изпълнение на което правата позиция на тялото се поддържа странично към пода, което ви позволява да увеличите натоварването върху наклонените мускули на корема,малки и средни глутеални мускули,които стабилизират лумбалния гръбнак.


Упражнение "Странична дъска"

Времето за задържане на позата в този вариант на упражнението също ее 30-60 секунди. При следващия подход упражнението се изпълнява от другата страна.За да усложните упражнението, по време на работа можете да държите крака, разположен отгоре, повдигнат. Също така това упражнение може да се изпълнява с допълнителни тежести.(диск с щанга, дъмбел)която може да се държи срещу гърдите или корема.

Глутеен мост на един крак

Глутеен мост на един крак

Това упражнение се изпълнява динамично. Използва се за укрепване на стабилизиращите мускули на задната част на бедрото, които фиксират таза. Предлага се за участващи във всякакви квалификации, може да се изпълнява със собствено телесно тегло, както и с допълнителни тежести, които могат да бъдат диск от щанга, поставен на корем.

Първоначална позиция.Легнали по гръб, ръцете лежат на корема или на пода, единият крак е сгънат в коляното под ъгъл от около 90 градуса и лежи на пода на стъпалата, вторият крак е изправен в коляното и повдигнат над пода.

Техника на изпълнение.Изпънете свития в коляното крак в тазобедрената става до максималната възможна амплитуда и повдигнете таза възможно най-високо. По време на упражнението вторият крак трябва да се държи изправен през цялото време. Изпълнете 15-30 пъти, в следващия подход повторете упражнението на другия крак.

тяга на коляното

Варианти за изпълнение.Често се използва и вариант на моста на седалищния мускул, наречен „придърпване на коляното“. Този вариант е технически по-сложен. По време на изпълнението му, за да се увеличи натоварването, опорният крак докосва пода само с петата, а вторият крак, по време на повдигането на таза, се огъва в коляното и достига до гърдите. Позицията на ръцете в този случай е фактор на натоварване. В по-лека версия ръцете се притискат към пода, за да се увеличи натоварването, ръцете могат да се поставят на гърдите или стомаха. Освен това, за да се увеличи координационната сложност на упражнението, опорният крак може да бъде поставен върху нестабилна опора. В тази версия на упражнението можете да използвате и допълнителна тежест (диск от щангата), поставена върху корема.

Групиране на фитбол

Групиране на фитбол

Това упражнение се изпълнява динамично. Използва се за укрепване на коремните стабилизиращи мускули, които фиксират лумбалния гръбнак. Изпълнява се с тежести, което е собственото тегло на тялото.

Първоначална позиция.Акцентът е в легнало положение, ръцете са изправени и раздалечени на нивото на ширината на раменете, краката са свързани заедно, а долният крак лежи върху фитбола.

Техника на изпълнение.Стегнете коремните мускули колкото е възможно повече, след това, търкаляйки фитбола с краката си, дръпнете коленете си към корема и застанете на фитбола с пръстите на краката си. След това се върнете в изходна позиция. В хода на работа е необходимо да се избягва увисването на таза. Трябва да се помни, че в края на движението е необходимо да се облегнете на фитбола само с пръстите на краката, което гарантира ефективността на работата. Повторете 15-30 пъти в един подход.

Кралски удар


Кралски удар

Това упражнение се изпълнява динамично. Представлява изпълнение на класически изправени сгъвания, но с опора на един крак, което увеличава координационната сложност на упражнението и увеличава натоварването на седалищните мускули, които действат като стабилизатори на таза. В началния етап на овладяване на техниката това упражнение се изпълнява със собствено телесно тегло, след което може да се приложи допълнителна тежест, която най-често се използва като дъмбели.

Първоначална позиция.Стоейки на един крак, вторият крак е леко повдигнат над пода, ръцете са протегнати надолу пред вас (ако е необходимо, те държат дъмбели в ръцете си), гърбът е извит.

Техника на изпълнение.Без да докосвате пода с втория крак и поддържате изкривяване на гърба, леко огънете коляното на опорния крак, наведете се напред и спуснете ръцете до средата на подбедрицата на опорния крак и след това се върнете в изходна позиция . Изпълнете 15-30 пъти, в следващия подход повторете упражнението на другия крак.

Клекове на един крак

Клекове на един крак

Това упражнение се изпълнява динамично. Той е вариант на класическия клек, но се изпълнява в стоеж на един крак, което увеличава координационната сложност на упражнението и увеличава натоварването на седалищните мускули, които стабилизират таза. Може да се изпълнява както със собствено телесно тегло, така и с допълнителни тежести, които могат да се използват като дъмбел, гиря, щанга или диск от него. Това упражнение има доста високи изисквания към физическата подготовка на ученика, поради което се използва от опитни спортисти.

Първоначална позиция.Стоейки на един крак, вторият крак е повдигнат над пода, гърбът е извит, погледът е насочен напред, ръцете са протегнати пред вас или задръжте тежестта.

Техника на изпълнение.Поддържайки свода в гърба и без да докосвате пода с втория крак, слезте надолу, докато горната част на бедрото на работния крак стане успоредна на пода, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15-30 пъти, в следващия подход повторете упражнението на другия крак.

Долно падане с един крак

Това упражнение се изпълнява в динамичен режим, на симулатора "Долен блок" или "Кросоувър". Това е вариант на тяга на долния блок, но се изпълнява, докато стоите на един крак и се комбинира с изнасяне на бедрата напред, което значително увеличава координационната сложност на упражнението и увеличава натоварването на седалищните мускули, които стабилизират таза. Нивото на тренировъчно натоварване се регулира от допълнителна тежест на симулатора.

Първоначална позиция.Стоейки огънат на един крак, вторият крак е изправен и поставен назад, а ръката, противоположна на опорния крак, е изпъната напред и държи дръжката на симулатора, погледът е насочен напред.

Техника на изпълнение.Без да докосвате пода с втория крак, изправете торса и в същото време дръпнете дръжката на симулатора към стомаха, а другия крак огънете в коляното и го изнесете напред, след което се върнете в първоначалното му положение. Изпълнете 15-30 пъти, в следващия подход повторете упражнението на другия крак.

лицева тяга

лицева тяга

Това упражнение се изпълнява в динамичен режим, на симулатора "Горно блокче" или "Кросоувър", като се използва въжена дръжка. По своята същност представлява завъртане на ръцете назад в раменните стави. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, които стабилизират раменната става. Това упражнение се препоръчва за редовна употреба в тренировъчния процес, тъй като помага за укрепване на раменната става и повишава нейната устойчивост на наранявания. Нивото на тренировъчното натоварване в това упражнение се регулира чрез промяна на теглото на тежестта на симулатора.

Първоначална позиция.Стоейки, единият крак, за стабилност, е поставен напред, гърбът е огънат, погледът е насочен напред, дръжката на симулатора се държи в протегнати ръце пред вас с дланта надолу.

Техника на изпълнение.Поддържайки отклонение в гърба, дръпнете дръжката на симулатора към лицето и разтворете ръцете настрани, докато се образува ъгъл от 90 градуса в лакътните стави. В крайната точка на движението ръцете трябва да са в една равнина с раменете, а предмишниците да са успоредни една на друга. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Във всеки подход трябва да извършите 15-30 повдигания.

L-повдигачи


L-повдигачи

Това упражнение се изпълнява динамично. Изпълнява се с допълнителни тежести, които обикновено са дъмбели. Това е изпълнението на вдигане на тежести поради въртене на ръцете в раменните стави. Характерът на движението е подобен на предния натиск, но в този случай въртенето в раменете се извършва с по-голяма амплитуда. Това упражнение се използва за укрепване на мускулите в задната част на рамото, които стабилизират раменната става и я предпазват от нараняване. Препоръчва се редовното използване на това упражнение в силови тренировки, за да се предотвратят наранявания на раменните стави. Нивото на натоварване се регулира от теглото на товара.

Първоначална позиция.Изправен, крака на ширината на раменете, извит гръб, поглед насочен напред. Дъмбелите се държат в ръцете, раменете са повдигнати отстрани, до нивото на паралел на пода, предмишниците висят надолу и са успоредни една на друга, дланите са насочени назад.

Техника на изпълнение.Без да променяте позицията на раменете, предмишниците и ръцете една спрямо друга, поради въртенето на ръцете в раменните стави, повдигнете дъмбелите до нивото на главата и след това се върнете в изходна позиция. Във всеки подход трябва да извършите 15-30 повдигания.

Упражнение "Дървосекач"

Упражнение "Дървосекач"

Това упражнение се изпълнява в динамичен режим, на симулатора "Горен блок" или "Кросоувър", с въжена дръжка. Това е тяга на симулатора диагонално надолу, поради работата на мускулите на ръцете и корема. Това движение е подобно на посичащ удар, откъдето идва и името му. Използва се за укрепване на коремните мускули, които стабилизират лумбалния гръбнак и го предпазват от нараняване.

Първоначална позиция.Стоейки странично към симулатора, краката на ширината на раменете, торсът е леко обърнат към симулатора, дръжката на симулатора се държи в ръцете, протегнати нагоре и встрани, лакътните стави на които са леко свити, хватката на дланта е навътре.

Техника на изпълнение.Без да променяте ъгъла на огъване в лакътните стави, поради въртенето и наклона на торса, спуснете дръжката на симулатора до най-отдалеченото от симулатора коляно. По време на движението коленете трябва да са леко свити. Изпълнете 15-30 пъти, в следващия подход повторете упражнението от другата страна.

Упражнение "Влюбен дървар"

Варианти за изпълнение.Има и технически по-сложна версия на това упражнение, когато работата се извършва стоейки на едно коляно, докато най-отдалеченият от симулатора крак е поставен на коляното. Тази версия на упражнението е координативно по-сложна и увеличава натоварването върху коремните стабилизиращи мускули. Тази версия на упражнението за силова тренировка често се нарича "Влюбеният дървар".

Извивания на торса в седнало положение

Извивания на торса в седнало положение

Това упражнение се изпълнява в динамичен режим и представлява изпълнение на редуващи се завъртания на торса в страни в седнало положение. За да увеличите сложността на координацията на това упражнение, по време на работа дръжте краката повдигнати над пода. Това упражнение се използва за укрепване на коремните мускули, които стабилизират лумбалния гръбнак. Като тежест се използва диск от щанга, който се държи в ръцете срещу гърдите.

Първоначална позиция.Седейки на пода, торсът е леко наклонен назад, гърбът е заоблен, краката са свързани заедно, свити в коленете под ъгъл от 90 градуса и леко повдигнати над пода. Тежестта се държи с ръце към гърдите. Като тежести се използва диск от щанга или дъмбел.

Техника на изпълнение.Без да докосвате пода с краката си, завъртете торса настрани и спуснете тежестта до бедрото, след което изпълнете подобно завъртане в обратна посока. В един подход трябва да извършите 15-30 повторения.

Хиперекстензии на фитбол

Хиперекстензии на фитбол

Това упражнение се изпълнява в динамичен режим и се състои в повдигане на торса от легнало положение с лицето надолу. Използва се за укрепване на стабилизиращите мускули на гръбначния стълб. За да се увеличи натоварването на стабилизиращите мускули, упражнението се извършва върху нестабилна опора, която е фитбол. Използването на това упражнение ви позволява целенасочено да укрепвате малки мускулни групи около гръбначния стълб, което спомага за увеличаване на неговата устойчивост на силови натоварвания. Като тежест се използва собственото ви телесно тегло, освен това, за да увеличите натоварването, можете да държите малки дъмбели в ръцете си.

Първоначална позиция.Легнете на фитбола с корема си, краката са разположени на ширината на раменете, леко свити в коленете и опират на пода, главата, гърдите и ръцете висят от фитбола и са пубертетни надолу.

Техника на изпълнение.Без да повдигате краката си от пода, като изпънете гръбнака, повдигнете торса до максималната височина. В процеса на повдигане на торса е необходимо да отведете раменете назад и да съберете лопатките заедно, а главата да се повдигне нагоре. След това се върнете в изходна позиция. В един подход трябва да извършите 15-30 повторения.

Разпространения

Ролаути с прът и ролка

Това упражнение се изпълнява динамично. Представлява търкаляне на щанга или специална ролка на пода чрез повдигане и спускане на торса, както и разгъване и огъване на раменете. Използва се за трениране на стабилизиращите мускули на лумбалния гръбнак. В класическата версия това упражнение се изпълнява със специален валяк, но предвид слабото му разпространение ще разгледаме по-достъпна версия на упражнението - с щанга. Разгръщанията са доста трудно упражнение за изпълнение и се използват само от опитни практикуващи. В допълнение, това упражнение силно натоварва лумбалния гръбнак, поради което не се препоръчва честото му използване в тренировъчния процес.

Първоначална позиция.Коленичи, краката са свързани заедно, стъпалата са притиснати към пода или повдигнати над пода, гърбът е огънат, торсът е леко огънат, ръцете държат щангата, легнала на пода със среден захват отгоре, лактите са леко огънати.

Техника на изпълнение.Завъртете щангата напред с ръце и спуснете торса си надолу, след това, като огънете раменете си, завъртете щангата към вас и повдигнете торса си в първоначалната му позиция. По време на упражнението лактите остават неподвижни, краката не докосват пода, торсът е леко огънат. В един подход трябва да извършите 15-20 повторения. Упражнението с ролер се изпълнява по същия начин.

Предпазна екипировка.Като се има предвид доста високият риск от нараняване при това упражнение, трябва да имате предвид и основните правила за безопасност при нараняване. Когато изпълнявате това упражнение, не можете напълно да изправите лакътните стави, тъй като това увеличава травматичното натоварване върху тях. По време на работа също е невъзможно напълно да изправите тялото и да спуснете таза на пода, тъй като това създава травматично натоварване на лумбалния гръбнак.

Варианти за изпълнение.Разточванията могат да се извършват и с опора на ръцете върху фитбола. В този случай ученикът се обляга на фитбола със съединени предмишници на ръцете и по време на упражнението го търкаля. Тази версия на упражнението е физически по-лесна и по-малко натоварваща лумбалния гръбнак.

Всеки знае много добре, че тялото ни може да стои/седи/движи поради наличието на мускули. От тяхното развитие зависи доколко успешно ще се справим с тези задачи. За да издържим повече натоварвания, трябва да тренираме и обратното, ако спрем дори да ходим, след известно време всяко движение ще ни бъде трудно поради факта, че мускулите атрофират.В ежедневието използваме само най- основни мускулни групи за извършване на повечето прости неща:

  • Разходете се от дивана до хладилника
  • пух на възглавницата
  • Щракнете върху "Enter" и т.н.

Други групи остават без внимание и следователно просто атрофират.

Най-лошото е положението с така наречените мускули-стабилизатори на тялото. Що за животно е това, ще попитате. За да опростим обяснението, нека кажем следното: двигателните мускули (бицепс, трицепс, глутеуси, прасци и т.н.) поемат основното натоварване при всяко действие. По-малките стабилизиращи мускули в ръцете или краката коригират посоката на своите по-големи колеги, като се напрягат, когато голям мускул трябва да бъде укрепен. Именно към тях мозъкът изпраща сигнали, за да не паднат при ходене.

Обичайното им развитие е достатъчно, за да завърши по-голямата част от случаите, защото ние не падаме без причина изневиделица. Но тези фини инструменти са много важни, за да контролирате ясно тялото си дори в най-екстремните и нестандартни ситуации. Например зима, лед. Излязохте на улицата и се подхлъзнахте ... Сигналът незабавно навлиза в мозъка, че тялото променя позицията си и най-важното - губи равновесие. Отговорът е импулс, изпратен към стабилизиращите мускули. Те се напрягат и по този начин балансират тялото. Ако са обучени достатъчно добре, човекът няма да падне. В противен случай, както всички разбираме, падането е неизбежно.

Следователно, развивайки стабилизиращите мускули на торса, тазобедрените или коленните стави, вие не само ставате по-силни, но и отваряте възможността за по-фин контрол на тялото си.

Core мускули и кой изобщо има нужда от тях

Бих искал да отделя такава група стабилизатори като основни мускули. Те са отговорни за лъвския пай от усилията за поддържане на баланс и в 90% от случаите ние дори не забелязваме тяхната работа. Фактът, че можете просто да стоите прави, е само тяхна заслуга. Например: ръцете започват да участват в процеса на поддържане на равновесие едва когато започнем да ги люлеем.

Именно с помощта на основните мускули поддържаме тялото в баланс, защото благодарение на тях се осъществява стабилизирането на гръбначния стълб, бедрата и таза.

Прости движения или как да укрепим мускулите на кора

Основната разлика между големите мускули и основните мускули е, че натоварванията върху първите са предимно динамични (повдигане/спускане, флексия/разгъване), докато втората група изпитва предимно статични натоварвания. Тоест, тяхната задача в точното време е да „вкаменят“ и по този начин да изравнят позицията на тялото.

Упражненията за основните мускули са подходящи: това не са клякания или лицеви опори (въпреки че и първото, и второто косвено са принудени да държат тялото в нестандартни позиции, като по този начин укрепват стабилизаторите).

Основната задача на обучението на тази група е да издържат на статично напрежение възможно най-дълго, като поддържат тялото в една или друга позиция:

  • Лодка и прав бар укрепват стомаха.
  • Мостът на седалищния мускул ангажира всички мускули на задната част на ядрото.
  • Висящите повдигания на краката укрепват корема и предната част на бедрото.

В допълнение, всички свързани с баланса тренировки с използване на скейтбордове, дъски за сърф, моно колела с педали допринасят за развитието на почти всички основни мускули.

Също така ефективни ще бъдат клекове на един крак, лицеви опори от пода на всяка ръка на свой ред и други действия, при които принуждавате тялото си да не пада или да се търкаля. Такива упражнения имат отличен ефект както върху укрепването на основните мускули, така и върху развитието на рефлексите, отговорни за поддържането на баланса. Вашият мозък всеки път дава все по-ясни команди на отделните мускулни групи, като по този начин се научава да не пада дори в най-необичайните ситуации.

Малко за спорта, изобретателите и безскрупулните пилоти

Какво не измисля човек, за да подобри способностите на тялото си и да го контролира възможно най-много. Броят на снарядите за изпълнение на различни упражнения нараства всеки ден и днес е просто огромен: от батути до автомобили от Формула 1.

С падането на желязната завеса се оказа, че светът не разполага само с въжета за скачане, кънки и напречни греди за развитие на тялото и покоряване на нови висоти. Тук изборът е толкова голям, че очите се разпръскват, а зад тях има ръце и крака. Всеки избира спорт за себе си:

  • Единият е да научите трикове с велосипед.
  • Друг обича да покорява планински върхове.
  • Третият го влече да кара сърф.

Изберете - не искам! И изобретатели не липсват, въпреки че, честно казано, отдавна е известно, че всичко ново е добре забравено старо: понякога е достатъчно да се огледате внимателно, за да „изобретите“ нов спорт и оборудване за него.

Така дъската за баланс, изобретена от изобретателни африкански деца, получава световната си слава. Наблюдателният и безскрупулен чичко-пилот просто заимства идеята от тях и я пуска на индустриален път.

Така сега, с помощта на едно доста просто устройство, имаме възможността, далеч от вълните и плажовете, да развием чувство за баланс до невиждани висини с минимални разходи и наранявания.

Обучение на дъска за баланс: Опитвайки се да задържим Неудържимия

Гледаме триковете, изпълнявани от сърфисти/скейт/сноубордисти, поддържаме челюстите/очите/ума си в правилен ред чрез силата на волята и си мислим: „Как изобщо е възможно това?”. Може би ще отворим друга Америка за вас, но тези хора също са от нашата планета и далеч не са Супермени. Единствената им разлика от седящите пред екрана е наличието на постоянство и решителност.

Разболели се веднъж от желанието за екстремни спортове, те не виждат живота си без ежедневно подобряване на тялото си, така че го принуждават да изпълнява нови трикове и да покорява нови върхове всеки път.

Друга голяма тайна на всеки от тях е, че са започнали с малко. Всеки! Повярвайте ми, всеки от тях, стоящ на скейтборд, почти веднага падна от него. Като всяка друга. Те просто приеха предизвикателството и, като платиха за постоянството си с известен брой провали и ожулвания, в крайна сметка оседлаха дъската. Това се случи именно поради факта, че стабилизиращите мускули влязоха в достатъчна форма, за да поддържат баланс на дъската. Тези хора са направили първата крачка в развитието на телата си.

Всички тренировки на борда за баланс са насочени специално към укрепване на основните мускули и други стабилизиращи мускули, както и за мозъка да се научи как да ги контролира правилно. как става това Почти автоматично. Единственото нещо, което се изисква от вас, е да запазите равновесие възможно най-дълго. На външен вид просто се опитвате да устоите, но всъщност се случват много забавни процеси:

  • Развиват се стабилизиращи мускули (повече за това по-долу).
  • В допълнение към онези групи, които се използват при изпълнението на ежедневните дейности, започват да се развиват по-малки, слабо ангажирани групи.
  • Мозъкът автоматично се научава да сигнализира правилно на определени групи стабилизиращи мускули.

Всеки път, когато се включи друга група стабилизиращи мускули, те се стягат, което означава, че стават малко по-силни. как става това За да не изпадам в дълги обяснения за работата на мускулите, за различните видове влакна, от които са съставени, за това откъде се черпи енергия, когато работят усилено и какви промени все още настъпват в тялото на човек, занимаващ се със спорт , ще сведем всичко до обяснение „на пръсти“.

Когато принудите (волно или целенасочено) който и да е мускул да работи, той се свива и след това се отпуска. Ако умишлено го тренирате, тоест по ясна система го накарате да работи в даден режим, тогава поради структурата си той започва да се променя както на биохимично, така и на физическо ниво. Мускулите стават по-еластични, издръжливи, по-силни. Подобен ъпгрейд ви позволява да издържате на по-големи натоварвания, да реагирате по-бързо и, както в нашия случай, е по-лесно да поддържате баланс. Когато спрете да тренирате, мускулът постепенно отслабва и се връща към, може да се каже, първоначалните настройки.

В резултат на тренировките се подобрява функционирането на нервната и кръвоносната система, както и укрепването на мускулния скелет. Благодарение на това утре вече стоите на дъската, а на следващия ден се опитвате да усложните задачата за себе си, като изпълнявате различни трикове и по този начин развивате още повече цялото си тяло.

Така че получавате чудесна възможност да тренирате, преди да се качите на истински сноуборд или сърф. Ще бъде стотици пъти по-лесно, защото основните мускулни групи вече са тренирани. В същото време не сте заплашени от падане на асфалта и сериозни наранявания, а за класове не е нужно да харчите време и пари за ходене до фитнес зали и специално оборудвани зони, защото можете да го направите у дома на килима.

Как тренировките на дъска за баланс могат да помогнат за предотвратяване на наранявания

Упражненията на дъската за баланс ще бъдат отлична превенция на наранявания. Преценете сами с такива упражнения:

  • Укрепват се почти всички стабилизиращи мускули.
  • Тялото ни се научава да поддържа баланс във всяка позиция.
  • Глезенът е подсилен, което помага да се избегнат изкълчвания и навяхвания.

Такива тренировки ще ви помогнат да поддържате баланс на лед или във всяка друга неочаквана ситуация (спъване, спъване, подхлъзване и т.н.), както и да намалите възможността от нараняване при ходене на токчета или при дълги преходи поради по-здравите глезени.

Поздрави на всички любители на здравословния начин на живот и спорта!

Мускулни стабилизатори- разположени дълбоко в човешкото тяло. Въпреки малкия си размер, те играят важна роля. Те поемат натоварването върху стабилизиращия баланс на частите на тялото при изпълнение на упражнения в тренировъчни програми. В обикновения живот - седнете, изправете се, бягайте, легнете.

При изпълнение на тренировъчна програма и в живота всички мускули се разделят на двигателни и стабилизиращи.

Двигатели- мускулни групи, които помпаме във фитнеса. Движението се извършва от определена част от скелета (колко?) на човек спрямо друг. Пейка, легнала на пейката, движи раменната кост спрямо гърдите. Повдигаме щангата поради гърдите, трицепсите, делтоидните мускули.

Стабилизация - Отговаря за стабилността, баланса и правилната техника на изпълнение на упражнението. Те фиксират позицията на част от скелета спрямо друга част, но не участват в движението.

Най-интересното е, че много екземпляри могат да сменят местата си. Gluteus medius при движение на стъпалото назад е двигателен, като в същото време се превръща в стабилизиращ крак за опорния крак. Екстензорите на гърба - при извършване на люлки - поддържат тялото изправено. И по време на хипертония, той вече ще поеме натоварването (двигател).

Мускулни стабилизатори на тялото

Прието е да се разделят на 3 групи:

  • раменна става на горната част на тялото. Корако-хумерален.
  • средната част на мускулите на тялото са стабилизаторите на сърцевината. Мускули стабилизатори около гръбнака, гърба, корема (напречен, прав)
  • долната част на тялото. Тазобедрена става. Водещ, глутеален (малък, среден), бедро (задна повърхност).

Забелязахме, че всички културисти, фитнес модели започват с основни упражнения (клек, лежанка). В работата участват голям брой стабилизиращи мускули, а спортистите завършват тренировката изолирано - натоварването на стабилизаторите намалява. Все пак по-малкият размер води до бърза умора. В края на обучението не е необходимо да зареждате последното.

Но ако решите да помпате и имате недоразвити стабилизационни групи, това вече не е "нулево добро", което трябва да се засили, в противен случай може да доведе до смущения в работата на основните. Нищо чудно, че казват, че техниката на изпълнение на подхода играе важна роля. Правилната позиция на тялото по време на изпълнение на подходи, повторения. Висококачествено напомпване за получаване на мускулна маса, облекчение при изключение при нараняване. Ефективността се повишава. Затова има упражнения за стабилизиращите мускули. Нека започнем да укрепваме мускулите на стабилизаторите на рамото, бедрото, кортекса с достъпни, прости упражнения.

Укрепване на стабилизиращите мускули на човешкото тяло

Да започнем да учим.

дъска. Качествено укрепва по-голямата част от човешкото тяло.

Лицеви опори. Ще намерите много вариации. Мускулите, които стабилизират гърба, бедрата и корема, работят.

клякам. Например, . Просто страхотно упражнение. Трудно, направете нормален клек. Лесно - пистолет на един крак.

Глутеен мост . Страхотен за стомах, гръб, дупе.

Следване упражнение за стабилизиращ мускул

Махане на краката от странично легнало положение . Алтернативно.

лодка. По корем се опитваме да повдигнем тялото.

На хоризонталната лента. Във висящо положение върнете лопатките назад, след това надолу. Повдигнете тялото си малко нагоре. Запознайте се с набора от упражнения на хоризонталната лента.

Не уточнявам бройката. Всичко зависи от вашето физическо състояние.

За да усложните упражненията за стабилизиращите мускули, използвайте , . Опитайте и след няколко месеца ще усетите как се укрепват описаните мускули, когато изпълнявате основата.

Основното нещо е да се научите как да държите тялото правилно и да се люлеете с правилната амплитуда. Развитите стабилизиращи мускули спомагат за ефективната тренировка на целевите мускулни групи. Следователно растежът на висококачествена маса, изгарянето на мазнините, облекчението и красотата на фигурата са ви гарантирани. Най-добри пожелания, Сергей.

Хареса ли ви статията? Споделете с приятелите си

Тази колона е написана с участието на треньора по обща подготовка Аня Миляева. Анна промени разбирането за това как функционира нашето тяло.

Мускулите, ако са много опростени, могат да бъдат разделени на две групи: тези, които движат тялото ни, и тези, които стабилизират. Освен това при различни движения функцията на стабилизаторите и функцията на двигателя могат да се изпълняват от различни мускулни групи. Например в обикновения живот мускулите-стабилизатори са мускулите на корема, гърба и вътрешната част на бедрата. При парашутизма функцията на стабилизатори например се изпълнява от мускулите на цялата повърхност на гърба. Мускулите на пресата по време на скок с парашут са пренапрегнати поради силно отклонение в долната част на гърба във въздушната позиция на парашутиста, поради което те не участват в стабилизирането, както в обикновения живот в този спорт.

Ако говорим за циклични спортове, тогава в такива като плуване, бягане и колоездене принципите на баланс са идентични с обикновения живот и съответно стабилизиращите мускули в тези спортове са пресата, гърба и вътрешната част на бедрата. При бягане човек се движи благодарение на предната и задната повърхност на бедрата + работата на мускулите на прасеца и мускулите на краката, ние се стабилизираме по време на движение поради пресата, гърба и вътрешната част на бедрата. Забележка: за ефективно бягане работата на стабилизаторите е не по-малко важна от двигателните мускули.

Ако си представим ситуация, при която стабилизиращите мускули не работят, тогава тялото започва да търси самостоятелно такова състояние, когато поддържа вертикално положение без участието на тези мускули. При липса на мускулен тонус на вътрешната повърхност на бедрата и работата на пресата, това е най-стабилната позиция и опорната функция в този случай се изпълнява не от мускулите на бедрата, а от бедрените кости, които са опитвайки се да създаде стабилна структура, падаща към центъра на вертикалната ос на гръбначния стълб. Виждате ли хора, които бягат с прибрани навътре/към центъра колене? Ето как тялото се опитва да се стабилизира. Само че това не е много здравословен начин на бягане - и много скоро такъв бегач ще има болки в коляното или тазобедрената става. За да излезете от тази ситуация, за да не навредите на нищо, можете чрез укрепване на пресата и вътрешната част на бедрата, както и трениране на правилния баланс.

Но къде отиде работата на стабилизиращите мускули? Защо не работят автоматично и трябва ли да бъдат специално “обучени”?Просто не са свикнали да работят. Сега човек е опростил живота си колкото е възможно повече: ергономични столове, подлакътници, удобни дивани и т.н., така че функцията на коремните мускули не е необходима в ежедневието. И съответно в тези малки периоди от време на тренировка (в сравнение с 12-15 часа бездействие през останалата част от деня) пресата не бърза да започне изведнъж да работи. Вместо себе си, той спокойно моли да изпълнява функцията за стабилизиране на вече пренапрегнатите "работохолици" - трапецовидните мускули и мускулите на зоната на яката, както и задните части и долната част на гърба с прасците. Когато вече уморените „работохолици“ са още по-стресирани, не издържат повече, провалят се и оттук идват нараняванията.

Основната задача за правилно и ефективно бягане без наранявания е да включите в работата необходимите стабилизиращи мускули и да отучите мускулите на врата, раменния пояс, трапеца, седалището и кръста да си вършат работата. Тогава можете лесно да се отървете от редовните наранявания по време на бягане.