Мускулни стабилизатори. Мускулни стабилизатори на колянната става Упражнения Мускулни стабилизатори на таза

Стабилизиращи мускули- Това е група мускули, които фиксират позицията на части от скелета. Стабилизиращите мускули не участват пряко в движението или вдигането на тежести. Те само осигуряват стабилността на частите на тялото, запазването на определена поза. И тъй като тези мускули не предават движение, когато стабилизиращите мускули работят, контракциите в тях не се случват динамично, а изометрично.

Добър пример за работата на стабилизиращите мускули е задържането на лоста върху фитбол или в TRX бримки. Благодарение на стабилизиращите мускули ние не се преобръщаме, докато носим товара в едната ръка, а поддържаме тялото в изправено положение.

Що се отнася до работата по извършване на движения с различни части на скелета, тя се извършва от дълги скелетни мускули или, както се наричат още, двигателни мускули.

странична дъска

глутеален мост

дъска в TRX бримки

Защо да изграждаме стабилизиращи мускули?

Развитието на стабилизиращите мускули осигурява следните предимства:

елиминира слабостта и липсата на координация в работата на мускулите, което помага да се избегнат битови наранявания: наранявания на гърба в резултат на неуспешно движение, повдигане на дете на ръце или други тежести;
е предотвратяването на болки в гърба и тазовата област;
помага да се движите по-добре и да изглеждате по-привлекателни;
допринася за формирането и поддържането на правилна стойка;
избягва неестетичното изпъкване на корема в следродилния период;
подобрява атлетичните постижения.

Какви мускули се считат за стабилизиращи

Основните стабилизиращи мускули включват следното:

прави и наклонени коремни мускули;
напречен коремен мускул;
малки и средни глутеални мускули;
мускулите на задната част на бедрото;
infraspinatus мускул (отговорен за изправените рамене) и други.

Характеристика на стабилизиращите мускули е, че всички те са разположени дълбоко в тялото и са малки по размер. Това обаче не омаловажава значението им за нормалното функциониране на организма.

Упражнения за развитие на стабилизиращи мускули

За развитието на стабилизиращите мускули е необходимо да включите възможно най-много упражнения с телесно тегло в тренировъчния план. Забелязва се, че симулаторите включват много по-малък брой мускули от тяхното собствено или свободно тегло. Като цяло симулаторът поема функцията на стабилизиращ мускул, фиксирайки товара, а вие просто трябва да го преместите. Следователно упражненията със собствено тегло винаги ще бъдат по-ефективни от тренировките във фитнеса. Какви са тези упражнения със собствено тегло? Ето най-популярните:

лицеви опори (от акцент върху дланите и пръстите на краката или по-лесен вариант - от акцент върху дланите и коленете);
набирания (на хоризонтална лента или неравномерни пръти);
клекове (на един и два крака без опора, с опора на щангата на хоризонталната лента или TRX бримки).

Както бе споменато по-горе, стабилизиращите мускули участват активно в упражнения като:

дъски (фронтални с акцент върху пръстите на краката и дланите или лактите; странични на гимнастическо килимче или фитбол и др.); препоръчителното време за задържане на всяка лента е от 20 секунди;
глутеален мост - изпълнява се легнал на пода, свити колене, стъпала на малко разстояние едно от друго, ръце покрай тялото; от тази позиция откъсваме задните части от пода и привеждаме тялото от коленете до раменете в една права линия, задните части са напрегнати; препоръчителният брой повдигания на дупето е 20 пъти;
люлки с крака в изправено положение (можете да се облегнете на облегалката на стол или напречната греда на шведската стена) - полезни са люлки назад с малка амплитуда, люлки напред и назад с голяма амплитуда, надясно и наляво с припокриване и др. ); препоръчителният брой повторения с всеки крак е 20 пъти;
люлки с един крак, легнал на ваша страна, - акцентът трябва да бъде поставен върху лакътя на долната част на ръката, втората ръка пред вас; горната част на крака не е необходимо да се повдига твърде високо, достатъчно е 30-40 градуса от пода; препоръчителният брой повторения с всеки крак е 20 пъти;
повдигане на единия крак, заставане на коляното на другия крак и подпиране на лактите; движението трябва да е гладко, без резки; гърбът е прав; препоръчителният брой повторения с всеки крак е 20 пъти.

По-сложните варианти на горните упражнения включват свързване на нестабилна опора.

Поздрави на всички любители на здравословния начин на живот и спорта!

Мускулни стабилизатори- разположени дълбоко в човешкото тяло. Въпреки малкия си размер, те играят важна роля. Те поемат натоварването върху стабилизиращия баланс на частите на тялото при изпълнение на упражнения в тренировъчни програми. В обикновения живот - седнете, изправете се, бягайте, легнете.

При изпълнение на тренировъчна програма и в живота всички мускули се разделят на двигателни и стабилизиращи.

Двигатели- мускулни групи, които помпаме във фитнеса. Движението се извършва от определена част от скелета (колко?) на човек спрямо друг. Пейка, легнала на пейката, движи раменната кост спрямо гърдите. Повдигаме щангата поради гърдите, трицепсите, делтоидните мускули.

Стабилизация - Отговаря за стабилността, баланса и правилната техника на изпълнение на упражнението. Те фиксират позицията на част от скелета спрямо друга част, но не участват в движението.

Най-интересното е, че много екземпляри могат да сменят местата си. Средният глутеус при движение на стъпалото назад е двигателен, като в същото време се превръща в стабилизиращ за опорния крак. Екстензорите на гърба - при извършване на люлки - поддържат тялото изправено. И по време на хипертония, той вече ще поеме натоварването (двигател).

Мускулни стабилизатори на тялото

Прието е да се разделят на 3 групи:

раменна става на горната част на тялото. Корако-хумерален.
средната част на мускулите на тялото са стабилизаторите на сърцевината. Мускули стабилизатори около гръбнака, гърба, корема (напречен, прав)
долната част на тялото. Тазобедрена става. Водещ, глутеален (малък, среден), бедро (задна повърхност).

Забелязахме, че всички културисти, фитнес модели започват с основни упражнения (клек, лежанка). В работата участват голям брой стабилизиращи мускули, а спортистите завършват тренировката изолирано - натоварването на стабилизаторите намалява. Все пак по-малкият размер води до бърза умора. В края на обучението не е необходимо да зареждате последното.

Но ако решите да помпате и имате недоразвити стабилизационни групи, това вече не е "нулево добро", което трябва да се засили, в противен случай може да доведе до смущения в работата на основните. Нищо чудно, че казват, че техниката на изпълнение на подхода играе важна роля. Правилната позиция на тялото по време на изпълнение на подходи, повторения. Висококачествено напомпване за получаване на мускулна маса, облекчение при изключение при нараняване. Ефективността се повишава. Затова има упражнения за стабилизиращите мускули. Нека започнем да укрепваме мускулите на стабилизаторите на рамото, бедрото, кортекса с достъпни, прости упражнения.

Укрепване на стабилизиращите мускули на човешкото тяло

Да започнем да учим.

дъска. Качествено укрепва по-голямата част от човешкото тяло.

Лицеви опори. Ще намерите много вариации. Мускулите, които стабилизират гърба, бедрата и корема, работят.

клякам. Например, . Просто страхотно упражнение. Трудно, направете нормален клек. Лесно - пистолет на един крак.

Глутеен мост . Страхотен за стомах, гръб, дупе.

Следване упражнение за стабилизиращ мускул

Махане на краката от странично легнало положение . Алтернативно.

лодка. По корем се опитваме да повдигнем тялото.

На хоризонталната лента. Във висящо положение върнете лопатките назад, след това надолу. Повдигнете тялото си малко нагоре. Запознайте се с набора от упражнения на хоризонталната лента.

Не уточнявам бройката. Всичко зависи от вашето физическо състояние.

За да усложните упражненията за стабилизиращите мускули, използвайте , . Опитайте и след няколко месеца ще усетите как се укрепват описаните мускули, когато изпълнявате основата.

Основното нещо е да се научите как да държите тялото правилно и да се люлеете с правилната амплитуда. Развитите стабилизиращи мускули спомагат за ефективната тренировка на целевите мускулни групи. Следователно растежът на висококачествена маса, изгарянето на мазнините, облекчението и красотата на фигурата са ви гарантирани. Най-добри пожелания, Сергей.

Хареса ли ви статията? Споделете с приятелите си

Необходима е правилна техника. Именно за правилната позиция на тялото в упражнението участват както движещите, така и стабилизиращите мускули. Техният тон засяга не само техниката на движение, но и стойката, тъй като те държат скелета. Правилното укрепване на стабилизиращите мускули ще подобри качеството на основните упражнения и функциите на опорно-двигателния апарат извън тренировката.

Стабилизаторите са мускули, които спомагат за поддържането на определено правилно положение на скелета, включително всички части на гръбначния стълб или тазовата област, по време на тренировка или по време на почивка. Името на мускулите идва от тяхната стабилизираща функция. Те могат да бъдат както вътрешни (дълбоки), така и външни.

Стабилизаторите поддържат изправената позиция на прешлените в покой или фиксират позицията на таза, но не участват в динамична работа. Основната функция е да огъва позицията на определена област на опорно-двигателния апарат, както по време на ходене, така и при физическа активност. Тяхното участие не винаги се състои в статично задържане, тези мускули могат да изпълняват и динамично натоварване.

Примери за упражнения, които включват стабилизиращите мускули

Един изявен пример са гръбначните стабилизатори - напречният коремен мускул (дълбок) и лумбалните екстензори. В живота тези мускули фиксират лумбалната област, като същевременно запазват естествената си деформация - лордоза, предпазват от изместване на таза напред и образуването на хиперлордоза, когато се гледа отстрани.

В процеса на тренировка, например, тези мускули поддържат правата линия на гръбначния стълб, предпазвайки от нараняване под тежестта на щангата. В този момент мускулите са в статично напрежение. Но за да ги укрепите допълнително и да ги подготвите за сложни основни упражнения, е необходимо да получавате не само статично, но и динамично натоварване.

Същите мускули са стабилизатори на лумбалните с и, но в допълнение към тези упражнения е свързан още един стабилизатор - глутеалните мускули и мускулите на бедрата. Те фиксират и държат в едно положение краката, сакрокоцигеалния гръбначен стълб (тазовата област), въпреки че при клекове тези мускули са двигатели, а не стабилизатори. Така стабилизаторите се променят в зависимост от спецификата на упражнението.

Стабилизиращи мускулни групи

Раменни стабилизатори

Тези мускули фиксират раменната става, предотвратявайки нараняване. Включени в такива основни упражнения като лежанка и тяга.
Те включват:

субскапуларен;
супраспинозен;
infraspinatus;
малък кръг;
корако-хумерален.

Стабилизатори на гръбначния стълб

Към стабилизаторите на гръбначния стълб, които фиксират правилната позиция на всеки отдел, предотвратявайки претоварването на гръдния кош - хиперкифоза и пролапса на корема - хиперлордоза. Липсата на тонус и дори обратното - хипертоничността допринасят за промяна на позата към по-лошо, променят позицията и функциите на вътрешните органи. Дисфункцията на всеки отдел може да причини болка в крайниците и вътрешните органи.

Стабилизаторите на гръбначния стълб включват:

наклонени коремни мускули (вътрешни и външни);
напречен коремен мускул;
прав коремен мускул;
latissimus dorsi;
трапец;
мускули, които изправят гръбначния стълб;
квадратни мускули на долната част на гърба.

Само тяхното равномерно укрепване ще помогне да се поддържа правилната стойка и да се изпълняват сложни основни упражнения.

Стабилизатори на таза и колената

Слабостта на мускулите на тазовите стабилизатори също може да повлияе на състоянието на лумбалната област. Атонията на глутеалните мускули допринася за изместването на таза напред и опашната кост назад, като по този начин провокира увеличаване на лордозата. Следователно стабилизаторите са взаимосвързани един с друг, нестабилността на някои може да засегне горната област. За да укрепите лумбалните стабилизатори, трябва да укрепите и долните тазови стабилизатори – глутеалните.

Стабилизаторите на таза и коленете включват:

малки и средни глутеални мускули;
адукторни мускули;
квадрицепс и бицепс феморис.

Обучение за развитие на стабилизиращи мускули

Въртене на ръцете с дъмбели за раменни стабилизатори

Завъртането на раменната става с минимално тегло ще позволи използването на нейните стабилизатори. Това упражнение подготвя ставите за по-сложни тренировки за рамене и гърди.

Варианти на обратни лодки в статика и динамика - за гръбначния стълб

Основното условие за изпълнение на техниката е фиксирането на лумбалния гръбнак. Легнали по корем, стегнете коремните мускули, лумбалните екстензори и седалището.
Варианти на изпълнение:

Повдигнете само гърдите си от пода, като държите долната част на гърба в стабилна позиция.
Повдигнете само краката си. Напрежението на задните части трябва да предотвратява изкривяването на долната част на гърба.
Повдигнете гърдите и краката си едновременно.
Редувайте повдигане на горната и долната част.
Задръжте позицията за няколко секунди, без да задържате дъха си.

Видове дъски

Акцентът може да бъде върху правите ръце, върху предмишниците, върху едната ръка навътре. Основното нещо е да се осигури фиксирането на таза и долната част на гърба. Линията на гръбнака не трябва да е просто права, има много тънкости. Задните части трябва да бъдат прибрани, така че опашната кост да изглежда усукана под себе си. Коремните мускули сякаш се придържат към гръбначния стълб, поддържайки долната част на гърба в права позиция. В този случай остриетата са сглобени едно към друго. Вратът следва линията на гръбнака.

Повдигане на тялото за напречния мускул

Това упражнение ангажира дълбокия напречен корем с бавно и концентрирано повдигане. Лежейки по гръб, повдигнете всяка част на гръбначния стълб от врата, прешлен по прешлен, чак нагоре от пода. Ръцете могат да се държат пред вас, на раменете или зад главата.

Изпълнението изисква ясно задържане на долната част на гърба от отклонения. Повдигането на краката се извършва благодарение на глутеалните мускули, а мускулите на корема и долната част на гърба не позволяват отклонения.

Глутеен мост

Особеността на тренировъчните стабилизатори е бавно и постепенно покачване. При повдигане на таза опашната кост изглежда се извива и се стреми към тавана, зад него всеки прешлен се отделя от пода на свой ред. Мускулите на задните части са винаги напрегнати, предотвратявайки горната точка на свода на долната част на гърба и отделяне на лопатките от пода.

Махове на краката назад, настрани, с акцент върху лактите, аддукция на краката

Основното условие за тези упражнения и всички видове опции е фиксирането на долната част на гърба и концентрацията върху глутеалните мускули.

Човешкото тяло има много различни мускули, които обикновено се разделят на 2 вида - двигатели и стабилизатори. Движещите се мускули изпълняват основната работа по време на силови упражнения, а стабилизаторите са необходими за фиксиране на позицията на частите на скелета една спрямо друга, те не участват в самото движение. За по-добро разбиране трябва да дадете пример - когато изпълнявате лежанка, трицепсите, гръдните и предните делти действат като двигателни мускули, а стабилизаторите по това време помагат да поддържате стабилна позиция. Тъй като стабилизиращите мускули са многобройни и много малки, те не са получили специални имена, те се наричат просто стабилизатори.
Интересното е, че мускулите на двигателите и стабилизаторите могат да се разменят, което допълнително ще обърка начинаещия спортист. Така например задните екстензори ще бъдат стабилизатори по време на реда с щанга в наклон, а при извършване на хиперекстензии те ще бъдат двигателите. При дъмбелите участват повече стабилизиращи мускули, отколкото при щангите, поради което пресите с дъмбели са по-трудни за изпълнение.
Характеристики на тренировката на стабилизиращите мускули
Професионалните спортисти не тренират стабилизиращите мускули отделно от двигателните, тъй като това няма никакъв смисъл. Стабилизаторите получават много работа при изпълнение на основни упражнения, така че за тяхното развитие се препоръчва да отделите повече време на основата. Освен това стабилизиращите мускули са много по-малки от двигателите и се уморяват по-бързо, така че те трябва да бъдат натоварени в началото на тренировката с основно натоварване, а към края на сесията си струва да преминете към изолиращи упражнения, които не изискват участие на уморени мускули.
Нека условно разделим човешкото тяло на 3 части - тяло, тазобедрена става и рамене. Нашите кадърсе състои от много мускули, които обграждат гръбначния стълб и изпълняват стабилизираща функция, когато трябва да задържите торса в определена позиция (ред с щанга) или да стабилизирате позицията (по време на клекове с щанга). Основните стабилизатори в тези случаи са коремните мускули и екстензорите на гърба. тазобедрена става- Това е долната част на тялото ни, която е свързана с работата на краката. Много мускули на долните крайници изпълняват функция за стабилизиране на светлината, когато стоите неподвижно или работите с краката си. раменна става- горната част на тялото на спортиста, която е свързана с работата на ръцете. Стабилизаторите на раменете помагат за поддържане на стабилността при всички упражнения, които включват ръцете.
Трябва да се развият мускулни стабилизатори и за това е достатъчно да се изпълняват основни упражнения и то през първата половина на тренировката.

Изолиращите упражнения се използват най-добре в края на тренировката, когато стабилизаторите са уморени.

Преди да започнете усилена работа, където участват стабилизатори, е необходимо да загреете добре връзките и ставите, това е особено важно, ако в упражнението участва раменната става, която най-често е повредена.

Ако все още имате въпроси относно мускулите стабилизатори, можете да гледате видеото, което обхваща тази тема от а до я.

Стабилизиращите мускули са същите мускули, които участват в равновесното положение на частите на тялото ви (вашият скелет) по време на определени упражнения.

В нашето тяло има огромен брой мускули, които можем да разделим по различни критерии, но за тази тема за нас са важни две групи - двигатели и стабилизатори.

Двигатели- това са мускулите, които извършват основната работа по време на упражнението. Тези мускули, които движат части от скелета една спрямо друга.

Стабилизатори - това са мускулите, които фиксират частите на скелета една спрямо друга. Тези мускули, които стабилизират изпълнението на движенията, но не изпълняват директно двигателна функция. Благодарение на тези мускули двигателите работят стабилно. Стабилизаторите допринасят за правилното функциониране на мускулите на двигателите.

Стабилизиращите мускули правят изометрични контракции, а начинаещите рядко обръщат внимание на стабилизиращите мускули. Трудно е да обърнеш внимание на това, което не виждаш.

Когато помпате бицепса, виждате как се свива, когато помпате гръдните мускули, виждате как се свиват и не виждаме стабилизиращите мускули, които фиксират статичното положение на определени части на тялото. Стабилизиращите мускули са в известен смисъл неподвижни и много малки по размер, освен това те се намират под останалите мускули.

Мускулните двигатели и стабилизаторите на мускулите могат да сменят местата си в зависимост от упражнението. Например, ако изпълнявате такова упражнение, тогава в него мускулите на разтегачите на гърба изпълняват основната двигателна роля.

Но ако изпълнявате за средните делти, тогава в този случай вашите раменете са двигателите, а разтегателните мускули на гърба изпълняват стабилизираща функция (стабилизират гръбнака и изправената позиция на тялото). Един и същ мускул действа като двигател и стабилизатор.

Откъде да започнете обучението

Най-често мускулите на стабилизиращото движение са значително по-малки от тези мускули, които извършват това движение, от друга страна, теорията на бодибилдинга препоръчва да започнете тренировка с основни упражнения, където стабилизиращите мускули работят повече и да завършите тренировката с изолиращи упражнения, където в работата са включени по-малко стабилизиращи мускули.

Въз основа на това противоречие можем да стигнем до две противоположни заключения за това с кои упражнения трябва да започнем и с кои е по-добре да завършим тренировката.

От една страна, стабилизиращите мускули се уморяват по-малко и по-бързо от големите мускули (мотори). Съответно от тази гледна точка е логично да не правим базови упражнения в началото на тренировка. Защото при базовите упражнения работят значително повече мускули стабилизатори.

Може да възникне ситуация, че стабилизиращите мускули, тъй като са по-малки и по-слаби, ще се уморят по-бързо и няма да ни позволят да тренираме пълноценно големите основни, двигателни мускули.

Например лежанка

едно е, когато правите лежанка с обикновена щанга
различно е, когато правиш лежанка в смит машина

В първата версия работят по-основни, по-стабилизиращи мускули, защото щангата не може да падне и не може да падне нагоре. И когато работите в машината на Смит, лентата се движи само напред.

Основната разлика между основните и изолиращите упражнения е, че стабилизаторите работят повече в основните мускули, отколкото в изолиращите. И тъй като стабилизиращите мускули са по-слаби и се уморяват по-бързо, тогава от тази гледна точка можем да заключим, че тренировката трябва да започне с изолиращи упражнения.

От друга страна стигаме до точно обратното заключение, че мускулите стабилизатори трябва да се тренират в самото начало на тренировката, защото класическата тренировъчна и бодибилдинг практика ни казва, че трябва да започнем с базови упражнения и да завършим с изолиращи.

Трябва да започнете да тренирате с упражнения, в които са включени много мускули стабилизатори, тъй като в тази работа са включени много двигателни мускули, във всички основни упражнения мускулите на двигателите, а не стабилизаторите, работят повече.

Работата на мускулите на стабилизаторите на този страничен ефект не е основното нещо и не е необходимо да се концентрирате върху това. За по-добър мускулен растеж трябва да започнем тренировките с базови упражнения, тъй като базовите упражнения в базовите упражнения работят повече върху основните двигателни мускули.

Стабилизираща мускулна умора

Могат ли стабилизиращите мускули да ограничат натоварването при основните движения? Могат, но се случва много по-често, отколкото сме свикнали да говорим за това. Мускулните стабилизатори могат да ограничат вашите печалби, но това може да се случи само в два случая.

Когато натоварването е много високо. Когато използвате различни техники за отказ с висока интензивност, когато натоварването на стабилизиращите ви мускули е необичайно голямо. При такива условия може да се наруши техниката ви, да се наруши стабилизиращата ви работа на мускулите и съответно това се изразява в нарушаване на техниката ни.
Ако мускулите ви са много слаби и не са тренирани. Това се случва, когато винаги сте работили в симулатори и никога не сте работили със свободни тежести, които от своя страна включват стабилизатори в мускулите.

Стабилизиращите мускули изпълняват допълнителна функция, а не основната, така че натоварванията по време на основните основни упражнения са повече от достатъчни за тях. Те никога няма да ограничат печалбите ви от упражнения, стига да правите основни упражнения редовно.

По-добре е да започнете тренировката с максимално натоварване на мускулите стабилизатори, но целта не е да натоварите мускулите стабилизатори сами по себе си, нашата цел е да натоварим основните двигателни мускули с базови упражнения, а допълнителната работа на мускулите стабилизатори е „страничен ефект“.

Категории

Избор на редакторите