Dom > Svađajući se > Mišići stabilizatori. Mišići stabilizatori ili zašto ne padamo? Neobičan trening ravnoteže i mišića stabilizatora


Mišići stabilizatori. Mišići stabilizatori ili zašto ne padamo? Neobičan trening ravnoteže i mišića stabilizatora




U našem tijelu postoje 2 vrste mišića (zapravo ih ima više, ali ostali su u unutarnjim organima), a to su motori i stabilizatori.

Motori su veliki mišići koji su odgovorni za pomicanje dijelova tijela, otuda im i ime.

Stabilizatori - mišići koji fiksiraju položaj određenog dijela tijela (ne sudjeluju u pokretu) i sprječavaju razne ozljede tijekom kretanja.

Kontrakcija mišića stabilizatora pretežno je izometrična kontrakcija koja je potrebna za podupiranje trupa, ograničavanje pokreta zglobova ili kontrolu ravnoteže.

Drugim riječima, ti mišići imaju stabilizirajuću funkciju, a ne sudjeluju izravno u dizanju utega. Oni pružaju stabilnost određenim dijelovima tijela, pomažući pravilnom radu glavnih mišićnih skupina.

Mali pokreti leđnih mišića i perifernih zglobova, kao što su pokreti kukova ili ramena, mogu izazvati bol. Ograničenje opsega pokreta i jačanje mišića stabilizatora potiče sigurno kretanje zglobova i osigurava čvrstu konstituciju.

3 principa učinka mišića stabilizatora:

1. Torzo.
Torzo ili jezgra tijela sastoji se od dubokih stabilizirajućih slojeva pričvršćenih izravno na kralježnicu i drugog sloja koji pruža pokretljivost kralježnice. Dublji mišići, multifidus, pružaju potporu određenim područjima leđa. Većina ljudi koji pate od bolova u leđima imaju oštećenje ove važne mišićne skupine.

2. Zglob kuka.
Ovaj proksimalni (smješten u neposrednoj blizini središnje linije tijela) zglob donjeg uda mora biti dinamički uravnotežen kako bi se izvršio učinkovit biomehanički pokret pri hodanju ili trčanju. Gluteus medius fiksira položaj bedra, a jačanje ovog mišića će spriječiti ozljede koljena i dati potencijalnu snagu kvadricepsu.

3. Zglob ramena.
Rameni zglob je najpokretljiviji zglob našeg tijela, stoga je za ispravnu tehniku ​​pokreta i izbjegavanje oštećenja iznimno važan njegov fiksirajući položaj. Trapeziusni mišić kontrolira položaj lopatice, osiguravajući siguran položaj za razvoj snage i sprječavanje oštećenja tijekom rotacijskih pokreta. Funkcija donjeg trapeznog mišića smanjuje stres na gornji dio - jedan od temeljnih uzroka boli i napetosti u vratu.

Zašto je važno razvijati mišiće stabilizatore?

Nemogućnost držanja tijela u savršeno okomitom položaju tijekom treninga snage može značajno smanjiti količinu podignute težine. Na primjer, kod bench pressa glavni naglasak je na tricepsu i mišićima ramena. Istodobno, značajno opterećenje pada na mišiće donjeg dijela leđa, jer su oni odgovorni za održavanje tijela. Sukladno tome, ako je ova mišićna skupina nedovoljno razvijena, tada ćete biti prisiljeni raditi s manjom težinom nego što biste željeli, bez obzira na to koliko su vam jaka ramena i tricepsi. Zbog toga vaša učinkovitost treninga pati.

Kretanje izvan teretane uvelike ovisi o sposobnosti tijela da se drži uspravno. Nogometni linijski sudac koji izvodi blok kuka prema naprijed neće postići željeni učinak ako mu noge, listovi, tijelo i ramena nisu dovoljno napeti. Čak i takve rutinske aktivnosti kao što su penjanje stepenicama i kupovina namirnica zahtijevaju od vas da održite određenu ravnotežu i ravnotežu, što zahtijeva jasnu sposobnost fiksacije.

Mišićna aktivnost temelji se na mišićnim kontrakcijama. Profesionalni bodybuilderi rijetko prakticiraju vježbe trbušne kontrakcije (kao što su trbušnjaci), ali imaju tendenciju da imaju snažne trbušne mišiće koji su rezultat stalnog čučnjeva i mrtvog dizanja. Čučnjevi i mrtvo dizanje tjeraju trbušne mišiće da obavljaju više potpornu funkciju nego motoričku, međutim, unatoč tome, mišićna masa se povećava, a sami mišići postaju mnogo jači. Zaključak: korištenje bilo koje mišićne skupine kao stabilizatora učinkovita je metoda izgradnje mišićne mase.

Ispitivanje bolesnika s križoboljom pokazalo je da većina bolesnika s kroničnom boli ima vrlo nisku izdržljivost mišića stabilizatora, posebice multifidusa. Za prevenciju boli potrebno je ojačati mišiće.

Kako pravilno ojačati mišiće

1. Izvodite vježbe koje dovoljno intenzivno opterećuju cijelo tijelo. Obratite posebnu pozornost na riječ "dovoljno".

Vježbe za noge i kukove - čučnjevi, mrtvo dizanje i iskoraci s utezima umjesto leg pressa i podizanja nogu. Prvi set vježbi zahtijeva rad mišića leđa i ramenog obruča za održavanje pravilnog i stabilnog položaja pri radu s utegom, drugi prebacuje najveći dio opterećenja (odgovornog za fiksiranje tijela) na potporu s kojom izvodite ove vježbe.

2. Uključite jednostrane pokrete u svoj trening. Izvodite pokrete jednom rukom i jednom nogom istovremeno. Isprobajte jednoručni bench press s bučicama, jednonožni čučanj, jednoručni pregib i bilo koju drugu vježbu koju želite.

Rad na jednoj strani tjera donje leđa i trbušne mišiće na veću napetost, sprječavajući pretjeranu rotaciju tijela. Rad jednom nogom potiče razvoj osjećaja za ravnotežu i koordinaciju.

3. Eksperimentirajte s povremenim utezima. Ova vrsta aktivnosti je napredna tehnika koja je malo vjerojatno moguća za početnike. Ipak, neki "vježbenici" nisu odustajali i trenirali su s tako nestabilnim teretom kao što su vreće s pijeskom, bačve napunjene vodom ili neravnomjerno napunjene kutije. Ove vježbe uče vaše tijelo da što brže reagira na promjene opterećenja i aktivira funkciju stabilizacije.

Stoga su jaki mišići stabilizatori ključni za poboljšanje vaše izvedbe i izdržljivosti. Vrlo često se ljudi fokusiraju na razvoj velikih mišićnih skupina, zanemarujući trening za stabilizaciju mišića. Zapamtite, za maksimalnu učinkovitost morate koristiti mišićne stabilizatore i sinergiste.

Opće karakteristike mišića jezgre (mišići stabilizacije)

Core mišići (od engleskog core - jezgra, baza) u treningu snage označavaju kombinaciju različitih mišićnih skupina koje osiguravaju stabilizaciju zdjelice, kralježnice i ramena. Drugi naziv za ove mišićne skupine su stabilizirajući mišići. Mišići jezgre osiguravaju stabilizaciju glavnih dijelova ljudskog tijela i drže ih u sigurnom položaju prilikom izvođenja raznih vježbi s utezima. Svaka višezglobna vježba počinje radom ovih mišićnih skupina. Tek nakon što su uključeni u rad, sila se prenosi na veće mišićne skupine i izvodi se bilo koja vježba. Sukladno tome, razina njihovog razvoja određuje učinkovitost rada mišića pri izvođenju vježbi s utezima. Osim toga, trbušni stabilizirajući mišići djeluju kao poveznica između mišića nogu i trupa. Količina napora koji se prenosi s nogu na tijelo tijekom rada ovisi o stupnju njihove pripremljenosti, što uvelike određuje učinkovitost rada snage u višezglobnim pokretima. Osim toga, mišići jezgre obavljaju funkciju zaštite kralježnice i ramenih zglobova pri radu s utezima. Vrlo često su slabi core mišići uzrok bolesti i ozljeda ramenih zglobova i kralježnice. Svrhovit rad na jačanju mišića jezgre omogućuje ne samo povećanje rezultata u vježbama snage, već i sprječavanje pojave bolova u leđima ili ramenima. Svi gore navedeni čimbenici određuju važnost treninga mišića jezgre u treningu snage. Kompleksi vježbi za jačanje stabilizacijskih mišića trebali bi biti uključeni u sustav treninga sportaša bez greške, što, nažalost, trenersko osoblje ne razumije uvijek. Suprotno uvriježenom mišljenju, mišići jezgre ne uključuju samo male mišiće dubokog sloja mišića, već i uobičajene velike mišićne skupine smještene u najgornjem sloju mišića. Na temelju ove specifičnosti, pojam "korteks", preveden kao "jezgra" ili "baza", ne karakterizira sasvim ispravno cijeli kompleks ljudskih stabilizirajućih mišića. Trenutno se sljedeće skupine stabilizacijskih mišića klasificiraju kao mišići jezgre: mišići za stabilizaciju ramena, mišići za stabilizaciju trbuha, mišići za stabilizaciju leđa i mišići za stabilizaciju kukova. Razmotrite ove mišićne skupine detaljnije.

Stabilizatori za ramena

Ova skupina uključuje mišiće koji stabiliziraju rameni zglob. Ove mišićne skupine nalaze se u stražnjem dijelu ramenog zgloba. Loša kondicija ovih mišićnih skupina često je uzrok razvoja bolnih stanja ramenog zgloba. Mišići stabilizatori ramena uključuju: stražnji deltoidni mišić(ispružuje ramena oko), nazofaringealni mišić ( abducira rame, rotira ga prema van), stražnji mišić ( rotira rame prema van), m grimizno okrugli mišić(rotira rame prema van i sudjeluje u adukciji ruke) .

Trbušni mišići stabilizatori

U ovu skupinu spadaju mišići koji stabiliziraju lumbalnu kralježnicu. Slab trening ovih mišićnih skupina može uzrokovati smanjenje rezultata u vježbama snage, kao i pojavu raznih ozljeda i bolesti kralježnice. Mišići stabilizatori trbušne šupljine uključuju: rectus abdominis mišić(savija trup, spušta rebra, podiže zdjelicu), n vanjski kosi mišić trbuha (savija i naginje trup, spušta prsni koš, okreće trup), unutarnji kosi mišić trbuha (savija i naginje trup, spušta prsni koš), poprečni trbušni mišić (povlači rebra prema naprijed prema središnja linija, s jednostranom kontrakcijom, savija trup u stranu), kvadratni mišić donjeg dijela leđa (naginje tijelo u stranu, spušta rebra).

Mišići stabilizatori leđa

Ova skupina uključuje mišiće dubokog sloja koji okružuju kralježnicu. Zahvaljujući njima osigurava se stabilizacija kralježnice i povećava njezina sigurnost. Slabo jačanje ovih mišićnih skupina može uzrokovati razne bolesti kralježnice. Mišići stabilizatori leđa uključuju: mišić iliocostalis (ispruža i naginje kralježnicu), mišić longissimus (ispruža i naginje kralježnicu), interspinozne mišiće (ispruža kralježnicu), poprečne mišiće (naginje kralježnicu u stranu), mišiće rotatore (okreće kralježnica) , mišići multifidusi (ispružaju, zakreću i zakreću kralježnicu).

Stabilizatori kukova

U ovu skupinu spadaju mišići koji stabiliziraju zdjelicu. Uz slab trening ovih mišićnih skupina, fiksiranje zdjelice je teško, a potrošnja snaga za održavanje ravnoteže povećava se pri izvođenju vježbi u stojećem položaju. U mišiće za stabilizaciju kuka spadaju: mišić iliopsoas (flektira i rotira bedro), rectus femoris (flektira bedro, ispruža potkoljenicu), mišić sartorius (flektira, abducira i rotira bedro prema van, a također fleksira potkoljenicu i rotira je prema unutra ), tenzor široke fascije bedra (flektira, abducira i rotira bedro prema van, a također savija potkoljenicu i rotira je prema van), gluteus medius i mali mišić (abducira bedro, okreće ga prema van ili prema unutra i također drži zdjelicu i trup u okomitom položaju).

Metoda treniranja mišića corea (mišići-stabilizatori)

Trening mišića jezgre u okviru treninga snage ima niz značajki koje se izražavaju u specifičnostima korištenih vježbi. Glavna razlika između vježbi za treniranje mišića jezgre je njihova izvedba iz nestabilnog položaja, što povećava složenost koordinacije vježbe i povećava opterećenje upravo onih mišića koji osiguravaju stabilizaciju karika ljudskog tijela. Za to se najčešće koriste modificirane verzije konvencionalnih vježbi snage. Na primjer, pri treniranju mišića korteksa bedra, umjesto običnih čučnjeva, mogu se koristiti jednonožni čučnjevi, što će komplicirati održavanje ravnoteže i povećati opterećenje mišića stabilizatora kuka - srednjeg i malog glutealnog mišića. Po sličnom principu odabiru se vježbe i za ostale stabilizirajuće mišiće. Osim toga, vježbe statičke prirode mogu se koristiti za treniranje mišića jezgre, kada učenik, određeno vrijeme, izvodi zadržavanje bilo kojeg položaja u neudobnom položaju. Također, za treniranje mišića jezgre koriste se obične vježbe koje daju značajno opterećenje stabilizirajućim mišićima. Na primjer, bilo koja varijacija ležećeg savijanja trupa ili visećeg podizanja nogu pruža trening jezgre, dok vježbe rotacije ramena prema van jačaju mišiće jezgre ramena. Tri skupine navedenih vježbi čine osnovu kompleksa treninga za jačanje stabilizacijskih mišića. S obzirom na specifičnosti rada ovih mišićnih skupina, njihov trening je prvenstveno usmjeren na povećanje njihove izdržljivosti u snazi. Zato se pri treniranju mišića corea najčešće prakticiraju dugotrajni pristupi - kod dinamičkog rada obično se izvodi 15-30 ponavljanja u jednom pristupu, a kod statičkog rada zadani položaj se drži 30- 60 sekundi u svakom pristupu. Rad u svakoj vježbi izvodi se do pojave zamora.

Trening snage za core mišiće, idealno, može se izvoditi u obliku zasebnih treninga, u potpunosti posvećenih jačanju mišića stabilizatora. Međutim, takva shemaunatoč njihovim zaslugama,jepreskupojaou vremenu i zbog toga,na praksi,primijenitidovoljnorijetko. Najčešće, ttrening core mišićaprovedenokao dio standardnog treninga. Istodobno, trening može uključivati ​​i zasebne vježbe za jačanje zaostalih stabilizirajućih mišića i izvođenjeJa sam kompletan trening kompleks od3 – 5 vježbeza različite mišićne skupine. Ove vježbe se mogu izvoditi na početku treninga snage ili na kraju, nakon izvođenja klasičnih vježbi s utezima.U prvoj varijanti core vježbe se izvode s malim trenažnim opterećenjem, kako bi sepriprema tijela uključenog u rad snage. U drugom slučaju core vježbe se izvode s višom razinom opterećenja kako bi se povećala funkcionalnost stabilizirajućih mišića.Uz intenzivan trening snage, druga opcija za treniranje corea čini se višesredstvo.

Kompleksi treninga za mišiće jezgremože se provestiprema standardnoj shemi, kada se svaka vježba izvodi redom, određeni broj pristupa, dok se najčešće koriste vremenski ograničeni intervali odmora između serija u trajanju od 60– 90 sekundi.Hi svaka vježbadodijeljenobično 1– 3 radnikapristup.Pored sličnihth opcijuorganizacija opterećenja, trening core mišića možeprovedenokoristeći višekomplekstreningsheme kada vježbeiz kompleksaizvodi se kao kružni trening. U ovom slučaju, bez zaustavljanja, 4– 6 vježbi nakon kojih slijedi odmor 60– 90 sekundizatimciklusponovitietsya 1– 2 puta.Svaka vježba s dinamičkim načinom radatrčanje 15– 30 puta u pristupu, statičke vježbe se izvode 30– 60 sekundi unutraPodlazi.Primjena sličnih shema obukei parametri opterećenjavođen potrebomrazvitistabilizacijski mišići imaju snagu izdržljivost,što je najvišeu potražnjinym,s obzirom na prirodu njihovog poslau uvjetimaciljaktivnosti.Trening temeljnog mišićapreporučeno 2 – 3 putaAu tjednu. Treba imati na umu da trening mišića jezgre, uza svu svoju učinkovitost, ne zamjenjuje klasični trening snage i iako je značajan, ali je ipak pomoćni oblik treninga.sportaš.

Vježbe za treniranje mišića corea (mišići-stabilizatori)

Trenutno postoji ogroman broj vježbi za treniranje mišića jezgre, koje se izvode s najjednostavnijom opremom i uz korištenje specijaliziranih uređaja za vježbanje. Kao primjer, razmotrite u praksi neke od najčešćih vježbi za treniranje mišića jezgre.

Plank vježba

Plank vježba

Ova vježba se izvodi u statičkom načinu rada. Koristi se za jačanje stabilizirajućih mišića trbuha i bedara koji fiksiraju zdjelicu i donji dio leđa. Vježba se smatra prilično jednostavnom i dostupnom onima koji se bave bilo kojom vještinom. U najjednostavnijoj verziji izvodi se bez utega, s povećanjem pripremljenosti može se primijeniti i dodatna težina u obliku diska s utega postavljenog na leđima. Također, za povećanje opterećenja mogu se koristiti tehnički složenije varijante ove vježbe koje se izvode iz manje stabilnog početnog položaja.

Početni položaj. Naglasak ležeći, trup ravan, noge spojene, ruke savijene u zglobovima lakta pod kutom od 90 stupnjeva i naslonjene podlakticama na pod. Morate gledati ravno naprijed.

Tehnika izvršenja.Održavanje prvobitnog položaja tijelazategnite mišiće trbuha i stražnjice što je više moguće, nakon čega, održavajući ravni položaj trupa, privucite prsa što bliže zdjelici. Ovaj položaj karika tijela mora biti fiksiran 30– 60 sekundi u jednom pristupu.

Mogućnosti implementacije.Složenija verzija vježbe uključuje postavljanje nogu na nestabilnu potporu, što je fitball.


Plank vježba na temelju fitballa

Također se često koristi kadaizmjenično tijekom rada ustati nogu ili ruku, što otežava održavanje ravnoteže i povećava opterećenje stabilizirajućih mišića.U ovom slučaju opterećenje se ne uzima kao vrijeme držanja poze, već broj podizanja ruku ili nogu,čiji ukupni volumen može doseći 15– 30 puta u jednom pristupu.Za povećanje opterećenja mogu se nositi lagani utezi na nogama i rukama.


Vježba "Plank" s naizmjeničnim podizanjem ruku i nogu

Također se često koristi varijanta pod nazivom "Side Plank", tijekom e pri čemu se ravni položaj tijela drži bočno prema podu, što vam omogućuje povećanje opterećenja kosih trbušnih mišića,mali i srednji glutealni mišići,koji stabiliziraju lumbalnu kralježnicu.


Vježba "Bočna daska"

Vrijeme držanja poze u ovoj varijanti vježbe je također je 30 - 60 sekundi. U sljedećem pristupu vježba se izvodi s druge strane.Da biste zakomplicirali vježbu, tijekom rada možete držati nogu na vrhu, podignutu. Također, ova vježba se može izvoditi s dodatnim utezima.(disk sa utegom, bučica)koji se može držati uz prsa ili trbuh.

Glutealni most na jednoj nozi

Glutealni most na jednoj nozi

Ova vježba se izvodi dinamički. Koristi se za jačanje stabilizacijskih mišića stražnje strane bedra koji fiksiraju zdjelicu. Dostupna je za one koji se bave bilo kojom kvalifikacijom, može se izvoditi s vlastitom tjelesnom težinom, kao i s dodatnim utezima, što može biti disk s utega postavljen na trbuh.

Početni položaj. Ležeći na leđima, ruke leže na trbuhu ili na podu, jedna noga je savijena u koljenu pod kutom od oko 90 stupnjeva i oslonjena na pod stopala, druga noga je ispravljena u koljenu i podignuta iznad poda.

Tehnika izvršenja. Ispružite nogu savijenu u koljenu u zglobu kuka do najveće moguće amplitude i podignite zdjelicu što je više moguće. Tijekom vježbe drugu nogu morate cijelo vrijeme držati ravno. Izvedite 15-30 puta, u sljedećem pristupu ponovite vježbu na drugoj nozi.

trakcija koljena

Mogućnosti implementacije.Često se koristi i varijanta glutealnog mosta pod nazivom "knee pull". Ova je opcija tehnički složenija. Tijekom izvođenja, kako bi se povećalo opterećenje, potporna noga dodiruje pod samo petom, a druga noga, tijekom podizanja zdjelice, savija se u koljenu i poseže za prsima. Položaj ruku u ovom slučaju je faktor opterećenja. U lakšoj verziji ruke su pritisnute na pod, za povećanje opterećenja ruke se mogu staviti na prsa ili trbuh. Osim toga, kako bi se povećala koordinacijska složenost vježbe, potporna noga može se postaviti na nestabilnu potporu. U ovoj verziji vježbe možete koristiti i dodatni uteg (disk sa šipke) postavljen na trbuh.

Grupiranje na fitballu

Grupiranje na fitballu

Ova vježba se izvodi dinamički. Koristi se za jačanje trbušnih stabilizirajućih mišića koji učvršćuju lumbalnu kralježnicu. Izvodi se s utezima, a to je vlastita težina tijela.

Početni položaj. Naglasak je u ležećem položaju, ruke su ispravljene i razmaknute u visini širine ramena, noge su spojene zajedno, a potkoljenica leži na lopti.

Tehnika izvršenja. Zategnite trbušne mišiće što je više moguće, a zatim, kotrljajući fitball nogama, povucite koljena na trbuh i prstima stanite na fitball. Zatim se vratite u početni položaj. Tijekom rada potrebno je izbjegavati popuštanje zdjelice. Treba imati na umu da se na kraju pokreta potrebno oslanjati na fitball samo prstima stopala, što osigurava učinkovitost rada. Ponovite 15-30 puta u jednom pristupu.

Kraljevski potisak


Kraljevski potisak

Ova vježba se izvodi dinamički. Predstavlja izvođenje klasičnih stojećih zgibova, ali s osloncem na jednu nogu, čime se povećava koordinacijska složenost vježbe i povećava opterećenje glutealnih mišića koji djeluju kao stabilizatori zdjelice. U početnoj fazi svladavanja tehnike, ova vježba se izvodi s vlastitom tjelesnom težinom, zatim se može primijeniti dodatna težina, koja se najčešće koristi kao bučice.

Početni položaj. Stojeći na jednoj nozi, druga noga je lagano podignuta iznad poda, ruke su ispružene ispred vas (ako je potrebno, u rukama drže bučice), leđa su zakrivljena.

Tehnika izvršenja. Ne dodirujući pod drugom nogom i održavajući otklon u leđima, lagano savijte koljeno potporne noge, nagnite se naprijed i spustite ruke do sredine potkoljenice potporne noge, a zatim se vratite u početni položaj. . Izvedite 15-30 puta, u sljedećem pristupu ponovite vježbu na drugoj nozi.

Čučnjevi na jednoj nozi

Čučnjevi na jednoj nozi

Ova vježba se izvodi dinamički. To je varijanta klasičnog čučnja, ali se izvodi stojeći na jednoj nozi, što povećava koordinacijsku složenost vježbe i povećava opterećenje glutealnih mišića koji stabiliziraju zdjelicu. Može se izvoditi i s vlastitom tjelesnom težinom i s dodatnim utezima, koji se mogu koristiti kao bučica, uteg, uteg ili disk iz njega. Ova vježba postavlja prilično visoke zahtjeve za fizičku spremnost učenika, stoga je koriste iskusni sportaši.

Početni položaj. Stojeći na jednoj nozi, druga noga je podignuta iznad poda, leđa su izvijena, pogled usmjeren prema naprijed, ruke su ispružene ispred vas ili držite uteg.

Tehnika izvršenja. Zadržavajući luk u leđima i ne dodirujući pod drugom nogom, spustite se sve dok vrh bedra radne noge ne bude paralelan s podom, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 15-30 puta, u sljedećem pristupu ponovite vježbu na drugoj nozi.

Spuštanje donjeg dijela jedne noge

Ova vježba se izvodi u dinamičkom načinu rada, na simulatoru "Donji blok" ili "Crossover". To je varijanta vuče na donjem bloku, ali se izvodi stojeći na jednoj nozi i kombinira se s izvlačenjem kuka prema naprijed, što značajno povećava koordinacijsku složenost vježbe i povećava opterećenje glutealnih mišića koji stabiliziraju zdjelica. Razina opterećenja treninga regulirana je dodatnom težinom na simulatoru.

Početni položaj. Stojeći savijen na jednoj nozi, druga noga je ispravljena i položena unatrag, a ruka suprotna od potporne noge ispružena je naprijed i drži ručku simulatora, pogled je usmjeren prema naprijed.

Tehnika izvršenja. Ne dodirujući pod drugom nogom, ispravite torzo i istovremeno povucite ručku simulatora na trbuh, a drugu nogu savijte u koljenu i izvucite je naprijed, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Izvedite 15-30 puta, u sljedećem pristupu ponovite vježbu na drugoj nozi.

potisak lica

potisak lica

Ova se vježba izvodi u dinamičkom načinu rada, na simulatoru "Gornji blok" ili "Crossover", pomoću ručke za uže. Po svojoj prirodi predstavlja rotaciju ruku unazad u ramenim zglobovima. Ova vježba pomaže u jačanju mišića gornjeg dijela leđa koji stabiliziraju rameni zglob. Ova vježba se preporučuje za redovitu upotrebu u trenažnom procesu, jer pomaže u jačanju ramenog zgloba i povećava njegovu otpornost na ozljede. Razina opterećenja u ovoj vježbi regulira se promjenom težine utega na simulatoru.

Početni položaj. Stojeći, jedna od nogu, radi stabilnosti, postavljena je naprijed, leđa su savijena, pogled je usmjeren prema naprijed, ručka simulatora se drži u rukama ispruženim ispred vas, dlanom prema dolje.

Tehnika izvršenja. Zadržavajući otklon u leđima, povucite ručku simulatora prema licu i raširite ruke u stranu dok se u zglobovima lakta ne formira kut od 90 stupnjeva. Na kraju pokreta ruke bi trebale biti u istoj ravnini s ramenima, a podlaktice paralelne jedna s drugom. Zatim se morate vratiti u početni položaj. U svakom pristupu morate izvesti 15-30 dizanja.

L-podizači


L-podizači

Ova vježba se izvodi dinamički. Izvodi se s dodatnim utezima, a to su najčešće bučice. To je izvođenje dizanja utega zbog rotacije ruku u ramenim zglobovima. Priroda pokreta je slična prednjem potisku, ali u ovom slučaju rotacija u ramenima se izvodi s većom amplitudom. Ovom se vježbom jačaju mišići na stražnjoj strani ramena koji stabiliziraju rameni zglob i štite ga od ozljeda. Preporuča se redovito koristiti ovu vježbu u treninzima snage, kako bi se spriječile ozljede ramenih zglobova. Razina opterećenja regulirana je težinom tereta.

Početni položaj. Stojeći, stopala u širini ramena, leđa izvijena, pogled usmjeren naprijed. U rukama se drže bučice, ramena su podignuta u stranu, do razine paralelne s podom, podlaktice vise i paralelne su jedna s drugom, dlanovi su usmjereni prema natrag.

Tehnika izvršenja. Ne mijenjajući položaj ramena, podlaktica i šaka jedni prema drugima, zbog rotacije ruku u ramenim zglobovima, podignite bučice do razine glave, a zatim se vratite u početni položaj. U svakom pristupu morate izvesti 15-30 dizanja.

Vježba "Drvosječa"

Vježba "Drvosječa"

Ova vježba se izvodi u dinamičkom načinu rada, na simulatoru "Gornji blok" ili "Crossover", s ručkom od užeta. To je vuča na simulatoru dijagonalno prema dolje, zbog rada mišića ruku i trbuha. Ovaj pokret je sličan reznom udarcu, otkud mu i ime. Koristi se za jačanje trbušnih mišića koji stabiliziraju lumbalnu kralježnicu i štite je od ozljeda.

Početni položaj. Stojeći bočno uz simulator, noge razmaknute u širini ramena, trup je blago okrenut prema simulatoru, ručka simulatora se drži u rukama ispruženim prema gore i u stranu, čiji su zglobovi lakta blago savijeni, hvat dlan je prema unutra.

Tehnika izvršenja. Bez promjene kuta fleksije u zglobovima lakta, zbog rotacije i nagiba trupa, spustite ručku simulatora na koljeno koje je najudaljenije od simulatora. Tijekom pokreta koljena moraju biti blago savijena. Izvedite 15-30 puta, u sljedećem pristupu ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježba "Ljubavni drvosječa"

Mogućnosti implementacije. Postoji i tehnički složenija verzija ove vježbe, kada se rad obavlja stojeći na jednom koljenu, dok je noga najdalje od simulatora postavljena na koljeno. Ova verzija vježbe je koordinativno složenija i povećava opterećenje trbušnih stabilizirajućih mišića. Ova verzija vježbe u treningu snage često se naziva "Zaljubljeni drvosječa".

Sjedeći zavoji trupa

Sjedeći zavoji trupa

Ova vježba se izvodi u dinamičnom načinu rada i predstavlja izvođenje naizmjeničnog okretanja trupa na strane u sjedećem položaju. Kako biste povećali složenost koordinacije ove vježbe, tijekom rada držite noge podignute iznad poda. Ova vježba služi za jačanje trbušnih mišića koji stabiliziraju lumbalnu kralježnicu. Kao uteg koristi se disk od utega koji se drži u rukama, suprotno od prsa.

Početni položaj. Sjedeći na podu, trup je lagano nagnut unatrag, leđa su zaobljena, noge su spojene zajedno, savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i lagano podignute iznad poda. Uteg se drži rukama uz prsa. Kao utezi koristi se disk od utega ili bučice.

Tehnika izvršenja. Ne dodirujući stopalima pod, okrenite trup u stranu i spustite uteg na bedro, a zatim izvedite sličan okret u suprotnom smjeru. U jednom pristupu morate izvesti 15-30 ponavljanja.

Hiperekstenzije na fitlopti

Hiperekstenzije na fitlopti

Ova vježba se izvodi u dinamičkom načinu rada i sastoji se od podizanja trupa iz ležećeg položaja licem prema dolje. Koristi se za jačanje stabilizirajućih mišića kralježnice. Kako bi se povećalo opterećenje stabilizirajućih mišića, vježba se izvodi na nestabilnoj podlozi, što je fitball. Korištenje ove vježbe omogućuje namjensko jačanje malih mišićnih skupina koje okružuju kralježnicu, što pomaže povećati njegovu otpornost na opterećenja sile. Kao teret koristi se vlastita tjelesna težina, osim toga, za povećanje opterećenja možete držati male bučice u rukama.

Početni položaj. Ležeći na lopti s trbuhom, noge su razmaknute u širini ramena, blago savijene u koljenima i oslonjene na pod, glava, prsa i ruke vise s loptice i pubertetiraju prema dolje.

Tehnika izvršenja. Ne odižući noge od poda, istezanjem kralježnice podignite trup do maksimalne visine. U tijeku podizanja trupa potrebno je povući ramena unazad i spojiti lopatice, te podignuti glavu. Zatim se vratite u početni položaj. U jednom pristupu morate izvesti 15-30 ponavljanja.

Rollouts

Rollouts sa šipkom i valjkom

Ova vježba se izvodi dinamički. To je kotrljanje utega ili posebnog valjka po podu podizanjem i spuštanjem trupa, te opružanjem i savijanjem ramena. Koristi se za treniranje stabilizacijskih mišića lumbalne kralježnice. U klasičnoj verziji ova se vježba izvodi s posebnim valjkom, međutim, s obzirom na njenu malu prevalenciju, razmotrit ćemo pristupačniju verziju vježbe - s utegom. Rollouts su prilično teška vježba za izvođenje i koriste ih samo iskusni vježbači. Osim toga, ova vježba jako opterećuje lumbalni dio kralježnice, zbog čega se ne preporučuje njezino često korištenje u trenažnom procesu.

Početni položaj. Klečeći, noge su spojene zajedno, stopala su pritisnuta na pod ili podignuta iznad poda, leđa su savijena, trup blago savijen, ruke drže uteg koji leži na podu s prosječnim hvatom odozgo, laktovi blago su savijeni.

Tehnika izvršenja. Rukama zarolajte uteg prema naprijed i spustite trup prema dolje, zatim savijanjem ramena zarolajte uteg prema sebi i podignite trup u prvobitni položaj. Tijekom vježbe laktovi ostaju nepomični, stopala ne dodiruju pod, trup je blago savijen. U jednom pristupu morate izvesti 15-20 ponavljanja. Na isti način se izvodi i vježba s valjkom.

Sigurnosna oprema. S obzirom na prilično visok rizik od ozljeda ove vježbe, trebali biste također uzeti u obzir osnovna pravila sigurnosti od ozljeda za nju. Prilikom izvođenja ove vježbe ne možete potpuno ispraviti zglobove lakta, jer to povećava traumatsko opterećenje na njima. Tijekom rada također je nemoguće potpuno ispraviti tijelo i spustiti zdjelicu na pod, jer to stvara traumatično opterećenje lumbalne kralježnice.

Mogućnosti implementacije. Rollouts se također mogu izvoditi uz potporu rukama na fitball. U tom slučaju učenik se oslanja na fitball podlakticama spojenih ruku i tijekom vježbe ga kotrlja. Ova verzija vježbe je fizički lakša i manje opterećuje lumbalni dio kralježnice.

Svatko savršeno dobro zna da naše tijelo može stajati/sjediti/kretati se zahvaljujući prisutnosti mišića. O njihovoj razvijenosti ovisi koliko ćemo se uspješno nositi s tim zadaćama. Da bismo izdržali veća opterećenja moramo trenirati, i obrnuto, ako prestanemo čak i hodati, nakon nekog vremena svaki pokret će nam biti otežan jer mišići atrofiraju.U svakodnevnom životu koristimo samo najviše osnovne mišićne skupine za izvođenje većine jednostavnih stvari:

  • Hodajte od sofe do hladnjaka
  • ispuhati jastuk
  • Pritisnite "Enter" itd.

Druge skupine ostaju bez pozornosti i stoga jednostavno atrofiraju.

Što je najgore, situacija je s takozvanim mišićima-stabilizatorima tijela. Kakva je ovo životinja, pitate se. Da pojednostavimo objašnjenje, recimo ovo: motorički mišići (biceps, triceps, gluteusi, listovi itd.) preuzimaju glavno opterećenje u bilo kojoj radnji. Manji stabilizacijski mišići u rukama ili nogama ispravljaju smjer svojih većih mišića napinjući se kada treba ojačati glavni mišić. Upravo njima mozak šalje signale kako ne bi pali pri hodu.

Njihov uobičajeni razvoj dovoljan je da završi veliku većinu slučajeva, jer ne padamo bez razloga iz vedra neba. Ali ti su suptilni alati vrlo važni kako biste jasno kontrolirali svoje tijelo čak iu najekstremnijim i nestandardnim situacijama. Na primjer, zima, led. Izašli ste na ulicu i poskliznuli se... Signal u trenutku ulazi u mozak da tijelo mijenja položaj i, što je najvažnije, gubi ravnotežu. Odgovor je impuls poslan stabilizirajućim mišićima. Oni se napinju i time uravnotežuju tijelo. Ako su dovoljno dobro istrenirani, osoba neće pasti. Inače, kao što svi razumijemo, pad je neizbježan.

Dakle, razvijanjem stabilizacijskih mišića trupa, kuka ili zglobova koljena ne samo da jačate, već otvarate mogućnost finijeg upravljanja svojim tijelom.

Core mišići i kome oni uopće trebaju

Želio bih izdvojiti takvu skupinu stabilizatora kao što su mišići jezgre. Oni su odgovorni za lavovski dio napora za održavanje ravnoteže, au 90% slučajeva njihov rad niti ne primjećujemo. Činjenica da možete samo stajati uspravno samo je njihova zasluga. Na primjer: ruke počinju sudjelovati u procesu održavanja ravnoteže tek kada njima počnemo zamahivati.

Upravo uz pomoć core mišića održavamo tijelo u ravnoteži jer se zahvaljujući njima ostvaruje stabilizacija kralježnice, kukova i zdjelice.

Jednostavni pokreti, ili Kako ojačati mišiće corea

Glavna razlika između velikih mišića i mišića jezgre je u tome što su opterećenja na prvima uglavnom dinamička (dizanje/spuštanje, fleksija/ekstenzija), dok druga skupina doživljava uglavnom statička naprezanja. Odnosno, njihov zadatak u pravo vrijeme je "okameniti" i time uskladiti položaj tijela.

Vježbe za mišiće jezgre su prikladne: to nisu čučnjevi ili sklekovi (iako su i prvi i drugi neizravno prisiljeni držati tijelo u nestandardnim položajima, čime jačaju stabilizatore).

Glavni zadatak treninga ove skupine je izdržati statički stres što je duže moguće, držeći tijelo u jednom ili drugom položaju:

  • Čamac i ravna šipka jačaju želudac.
  • Glutealni most uključuje sve mišiće stražnje jezgre.
  • Viseće podizanje nogu jača trbušne mišiće i prednju stranu bedara.

Osim toga, svi treninzi vezani uz ravnotežu uz korištenje skateboarda, dasaka za surfanje, mono kotača s pedalama doprinose razvoju gotovo svih mišića jezgre.

Učinkoviti će biti i čučnjevi na jednoj nozi, redom sklekovi od poda na svakoj ruci i druge radnje u kojima tjerate tijelo da ne padne ili da se otkotrlja. Takve vježbe izvrsno utječu kako na jačanje mišića kore tako i na razvoj refleksa odgovornih za održavanje ravnoteže. Vaš mozak svaki put daje sve jasnije naredbe pojedinim mišićnim skupinama, učeći tako ne pasti čak ni u najneobičnijim situacijama.

Malo o sportu, izumiteljima i beskrupuloznim pilotima

Što sve osoba ne smisli kako bi poboljšala sposobnosti svog tijela i preuzela kontrolu nad njim što je više moguće. Broj školjki za izvođenje raznih vježbi raste svakim danom, a danas je jednostavno ogroman: od trampolina do automobila Formule 1.

Padom Željezne zavjese pokazalo se da svijet nema samo skakaonice, klizaljke i prečke za razvoj tijela i osvajanje novih visina. Ovdje je izbor toliko velik da se oči razrogače, a iza njih su ruke i noge. Svatko bira sport za sebe:

  • Jedan je učenje biciklističkih trikova.
  • Drugi voli osvajanje planinskih vrhova.
  • Trećeg vuče surfanje.

Biraj - ne želim! A izumitelja ne manjka, iako je, ruku na srce, odavno poznato da je sve novo dobro zaboravljeno staro: ponekad je dovoljno dobro pogledati oko sebe da se “izmisli” novi sport i oprema za njega.

Tako je daska za ravnotežu koju su izumila inventivna afrička djeca stekla svjetsku slavu. Pažljivi i beskrupulozni ujak-pilot jednostavno je posudio ideju od njih i postavio je na industrijske temelje.

Tako sada, uz pomoć prilično jednostavnog uređaja, imamo priliku, daleko od valova i plaža, razviti osjećaj ravnoteže do neviđenih visina uz minimalne troškove i ozljede.

Trening daske za ravnotežu: Pokušaj zadržati nezaustavljivu

Gledamo trikove koje izvode surferi/skejtaši/snowboarderi, snagom volje održavamo svoje čeljusti/oči/um u pravilnom redu i mislimo: “Kako je to uopće moguće?”. Možda ćemo vam otvoriti još jednu Ameriku, ali i ovi ljudi su s našeg planeta i daleko od toga da su Supermeni. Njihova jedina razlika od onih koji sjede ispred ekrana je prisutnost upornosti i odlučnosti.

Nakon što su jednom oboljeli od želje za ekstremnim sportovima, ne vide svoj život bez svakodnevnog usavršavanja svog tijela, pa ga svaki put tjeraju na nove trikove i osvajanje novih vrhova.

Još jedna velika tajna svakog od njih je da su počeli s malim. Svaki! Vjerujte mi, svaki od njih, stojeći na skejtbordu, gotovo je odmah pao s njega. Kao i svaka druga. Samo su prihvatili izazov i, plativši upornost brojnim neuspjesima i ogrebotinama, na kraju su osedlali dasku. To se dogodilo upravo zbog činjenice da su mišići stabilizatori došli u formu dovoljnu za održavanje ravnoteže na dasci. Ovi su ljudi napravili prvi korak u razvoju svojih tijela.

Svi treninzi na ploči za ravnotežu usmjereni su posebno na jačanje mišića jezgre i ostalih stabilizirajućih mišića, kao i na to da mozak nauči kako ih ispravno kontrolirati. Kako se to događa? Gotovo automatski. Jedino što se od vas traži je da što duže održite ravnotežu. Naizgled se samo pokušavate oduprijeti, ali zapravo se događa mnogo zabavnih procesa:

  • Razvijaju se mišići stabilizatori (o tome više u nastavku).
  • Uz one skupine koje se koriste u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, počinju se razvijati manje, slabo uključene skupine.
  • Mozak automatski uči ispravno signalizirati određenim skupinama stabilizirajućih mišića.

Svaki put kada je uključena druga skupina stabilizirajućih mišića, oni se napnu, što znači da malo ojačaju. Kako se to događa? Kako ne bismo ulazili u duga objašnjenja o radu mišića, o različitim vrstama vlakana od kojih se sastoje, o tome odakle crpe energiju kada naporno rade i koje se promjene još događaju u ljudskom tijelu koje se bavi sportom, sve će svesti na objašnjenje “na prste”.

Kada prisilite (dobrovoljno ili namjerno) bilo koji mišić da radi, on se skupi, a zatim opusti. Ako ga namjerno trenirate, odnosno po jasnom sustavu tjerate da radi u zadanom režimu, tada se on zbog svoje strukture počinje mijenjati i na biokemijskoj i na fizičkoj razini. Mišići postaju elastičniji, izdržljiviji, jači. Takva nadogradnja omogućuje izdržavanje većih opterećenja, bržu reakciju i, kao u našem slučaju, lakše održavanje ravnoteže. Kada prestanete trenirati, mišić postupno slabi i vraća se na, reklo bi se, prvobitne postavke.

Kao rezultat treninga poboljšava se rad živčanog i krvožilnog sustava, kao i jačanje mišićnog skeleta. Zahvaljujući tome već sutra stojite na dasci, a sutradan pokušavate sebi zakomplicirati zadatak izvodeći razne trikove i tako još više razviti cijelo tijelo.

Dakle, dobivate izvrsnu priliku za trening prije nego što sjednete na pravi snowboard ili surfate. Bit će stotine puta lakše, jer su glavne mišićne skupine već trenirane. U isto vrijeme, ne prijeti vam pad na asfalt i ozbiljne ozljede, a za nastavu ne morate trošiti vrijeme i novac na odlazak u teretane i posebno opremljene prostore, jer to možete učiniti kod kuće na tepihu.

Kako trening daske za ravnotežu može spriječiti ozljede

Vježbe na ploči za ravnotežu bit će izvrsna prevencija ozljeda. Procijenite sami, s takvim vježbama:

  • Jačaju se gotovo svi stabilizirajući mišići.
  • Naše tijelo uči održavati ravnotežu u bilo kojem položaju.
  • Gležanj je ojačan, što pomaže u izbjegavanju iščašenja i uganuća.

Takav trening pomoći će vam da održite ravnotežu na ledu ili u bilo kojoj drugoj neočekivanoj situaciji (postaknete se, spotačete se, poskliznete se i sl.), kao i smanjite mogućnost ozljeda pri hodanju u štiklama ili na dugim planinarenjima zbog jačih gležnjeva.

Pozdrav svim ljubiteljima zdravog načina života i sporta!

Stabilizatori mišića- nalazi se duboko u ljudskom tijelu. Unatoč maloj veličini, igraju važnu ulogu. Podnose opterećenje stabilizacijske ravnoteže dijelova tijela pri izvođenju vježbi u trenažnim programima. U običnom životu - sjediti, stajati, trčati, ležati.

Prilikom izvođenja programa treninga, a i u životu, svi mišići se dijele na motoričke i stabilizacijske.

Motori- mišićne skupine koje pumpamo u teretani. Kretanje provodi određeni dio kostura (koliko?) osobe u odnosu na drugu. Bench press ležeći na klupi pomiče humerus u odnosu na prsa. Podižemo šipku zbog prsa, tricepsa, deltoidnih mišića.

Stabilizacija - Odgovoran za stabilnost, ravnotežu i pravilnu tehniku ​​izvođenja vježbe. Oni fiksiraju položaj dijela kostura u odnosu na drugi dio, ali ne sudjeluju u kretanju.

Najzanimljivije je to što mnoge instance mogu promijeniti mjesta. Srednji gluteus pri pomicanju stopala unatrag je motorički, a ujedno se pretvara u stabilizacijski za oslonac. Ekstenzori leđa - prilikom izvođenja zamaha - drže tijelo ravno. A tijekom hipertenzije već će preuzeti opterećenje (motor).

Stabilizatori mišića tijela

Uobičajeno je podijeliti u 3 skupine:

  • rameni zglob gornjeg dijela tijela. Coraco-humeral.
  • srednji dio tijela mišići su stabilizatori jezgre. Mišići stabilizatori oko kralježnice, leđa, trbuha (poprečno, ravno)
  • Donji dio tijela. Zglob kuka. Vodeći, glutealni (mali, srednji), bedro (stražnja površina).

Primijetili smo da svi bodybuilderi, fitness modeli počinju s osnovnim vježbama (čučanj, bench press). Veliki broj mišića stabilizatora uključen je u rad, a sportaši završavaju trening u izolaciji - opterećenje stabilizatora se smanjuje. Ipak, manja veličina dovodi do brzog umora. Na kraju treninga, ne morate učitati potonji.

Ali ako se odlučite napumpati i imate nerazvijene stabilizacijske skupine, to više nije "nulto dobro" koje treba ojačati, inače može dovesti do poremećaja u radu glavnih. Nije ni čudo što kažu da tehnika izvođenja pristupa igra važnu ulogu. Ispravan položaj tijela tijekom izvođenja pristupa, ponavljanja. Visokokvalitetno pumpanje za dobivanje mišićne mase, olakšanje u slučaju ozljeda. Povećava se učinkovitost. Stoga postoje vježbe za mišiće stabilizatore. Počnimo jačati mišiće stabilizatora ramena, kuka, korteksa pristupačnim, jednostavnim vježbama.

Ojačajte mišiće stabilizatore ljudskog tijela

Počnimo učiti.

daska. Kvalitativno jača većinu ljudskog tijela.

Sklekovi. Naći ćete mnogo varijacija. Rade mišići koji stabiliziraju leđa, bokove i trbušne mišiće.

čučanj. Na primjer, . Baš sjajna vježba. Teško, napravite normalan čučanj. Lako - pištolj na jednoj nozi.

Glutealni most . Odlično za trbuh, leđa, zadnjicu.

Praćenje vježba mišića stabilizatora

Zamah nogom iz bočnog ležećeg položaja . Naizmjenično.

čamac. Na trbuhu pokušavamo podići tijelo.

Na vodoravnoj traci. U visećem položaju vratite lopatice natrag, a zatim dolje. Malo podignite tijelo. Upoznajte se sa skupom vježbi na vodoravnoj traci.

Ne navodim broj. Sve ovisi o vašem fizičkom stanju.

Za kompliciranje vježbi za mišiće stabilizatore koristite , . Probajte i osjetit ćete za par mjeseci kako se kod izvođenja baze jačaju opisani mišići.

Glavna stvar je naučiti kako pravilno držati tijelo i zamahnuti s ispravnom amplitudom. Razvijeni mišići stabilizatori pomažu u učinkovitom vježbanju ciljanih mišićnih skupina. Posljedično, rast kvalitetne mase, sagorijevanje masti, olakšanje i ljepota figure su vam zajamčeni. Srdačan pozdrav, Sergej.

Svidio vam se članak? Podijelite sa svojim prijateljima

Ova je kolumna napisana uz sudjelovanje trenerice opće kondicije Anye Milyaeve. Anna je promijenila shvaćanje kako funkcionira naše tijelo.

Mišiće, vrlo pojednostavljeno, možemo podijeliti u dvije skupine: one koji pokreću naše tijelo i one koji stabiliziraju. Štoviše, u različitim pokretima funkciju stabilizatora i funkciju motora mogu obavljati različite skupine mišića. Na primjer, u običnom životu mišići-stabilizatori su trbušni mišići, mišići leđa i unutarnje strane bedara. U padobranstvu funkciju stabilizatora, primjerice, obavljaju mišići cijele površine leđa. Mišići tiska tijekom skoka padobranom su prenapregnuti zbog snažnog otklona u donjem dijelu leđa u zračnom položaju padobranca, stoga ne sudjeluju u stabilizaciji kao u običnom životu u ovom sportu.

Ako govorimo o cikličkim sportovima, tada su u plivanju, trčanju i biciklizmu principi ravnoteže identični uobičajenom životu, pa su mišići stabilizatori u tim sportovima preša, leđa i unutarnja strana bedara. U trčanju se osoba kreće zahvaljujući prednjoj i stražnjoj površini bedara + radu mišića potkoljenice i mišića stopala, stabiliziramo se tijekom kretanja zahvaljujući tisku, leđima i unutarnjoj strani bedara. Napomena: za učinkovito trčanje učinak stabilizatora nije ništa manje važan od motoričkih mišića.

Ako zamislimo situaciju u kojoj mišići stabilizatori ne rade, tada tijelo počinje samostalno tražiti takvo stanje kada održava okomiti položaj bez sudjelovanja tih mišića. U nedostatku tonusa mišića unutarnje površine bedara i rada tiska, ovo je najstabilniji položaj, a funkciju potpore u ovom slučaju ne obavljaju mišići bedara, već bedrene kosti, koje su pokušavajući stvoriti stabilnu strukturu, padajući u središte okomite osi kralježnice. Vidite li ljude kako trče s koljenima skupljenim u/prema sredini? Tako se tijelo pokušava stabilizirati. Samo što ovo nije baš zdrav način trčanja – i vrlo brzo će takvog trkača boljeti zglob koljena ili kuka. Izaći iz ove situacije, kako ne biste ništa naštetili, možete ojačati tisak i unutarnju stranu bedara, kao i trenirati ispravnu ravnotežu.

Ali gdje je nestao rad mišića stabilizatora? Zašto ne rade automatski i treba li ih posebno “trenirati”?Jednostavno nisu navikli raditi. Sada je osoba maksimalno pojednostavila svoj život: ergonomske stolice, nasloni za ruke, udobni kauči itd., tako da funkcija trbušnih mišića nije potrebna u svakodnevnom životu. I sukladno tome, u tim malim vremenskim razdobljima u treningu (u usporedbi s 12-15 sati neaktivnosti ostatak dana), tisak se ne žuri odjednom početi raditi. Umjesto sebe, mirno traži da izvrši funkciju stabilizacije već prenapregnutih "radoholičara" - trapeznih mišića i mišića okovratnika, kao i stražnjice i donjeg dijela leđa s listovima. Kad su već umorni “radoholičari” još više pod stresom, više ne mogu izdržati, ne uspijevaju, a tu dolaze i ozljede.

Glavni zadatak za pravilno i učinkovito trčanje bez ozljeda je uključiti u rad potrebne mišiće stabilizatore i osposobiti mišiće vrata, ramenog obruča, trapeza, stražnjice i donjeg dijela leđa da rade svoj posao. Tada se lako možete riješiti redovitih ozljeda tijekom trčanja.