Dom > Svađajući se > Stabilizatori mišića. Vježbe za stabilizatore mišića koljenskog zgloba Stabilizatori mišića zdjelice


Stabilizatori mišića. Vježbe za stabilizatore mišića koljenskog zgloba Stabilizatori mišića zdjelice




Mišići stabilizatori- Ovo je skupina mišića koja fiksira položaj dijelova kostura. Mišići stabilizatori nisu izravno uključeni u kretanje ili dizanje utega. Oni samo osiguravaju stabilnost dijelova tijela, zadržavanje određenog položaja. A budući da ti mišići ne komuniciraju pokrete, kada stabilizacijski mišići rade, kontrakcije u njima se ne događaju dinamički, već izometrično.

Dobar primjer rada mišića stabilizatora je držanje šipke na lopti ili u TRX petljama. Upravo zahvaljujući stabilizirajućim mišićima ne padamo dok nosimo teret u jednoj ruci, već držimo tijelo u ravnom položaju.

Što se tiče rada na pokretanju različitih dijelova kostura, to obavljaju dugi skeletni mišići ili, kako ih još nazivaju, motorički mišići.

bočna daska

glutealni most

daska u TRX petljama

Zašto izgraditi mišiće stabilizatore?

Razvoj mišića stabilizatora daje sljedeće prednosti:

  • uklanja slabost i nedostatak koordinacije u radu mišića, što pomaže u izbjegavanju ozljeda u kućanstvu: ozljede leđa kao rezultat neuspješnog pokreta, podizanja djeteta u rukama ili drugim utezima;
  • je prevencija bolne boli u leđima i području zdjelice;
  • pomaže boljem kretanju i privlačnijem izgledu;
  • doprinosi formiranju i održavanju pravilnog držanja;
  • izbjegava neestetsko izbočenje trbuha u postporođajnom razdoblju;
  • poboljšava atletsku izvedbu.

Koji se mišići smatraju stabilizirajućim

Glavni stabilizirajući mišići uključuju sljedeće:

  • rektus i kosi trbušni mišići;
  • poprečni trbušni mišić;
  • mali i srednji glutealni mišići;
  • mišići stražnje strane bedra;
  • infraspinatus mišić (odgovoran za ispravljena ramena) i drugi.

Značajka mišića stabilizatora je da su svi smješteni duboko u tijelu i male su veličine. No, to ne umanjuje njihovu važnost za normalno funkcioniranje organizma.

Vježbe za razvoj mišića stabilizatora

Za razvoj mišića stabilizatora potrebno je u plan treninga uključiti što više vježbi s vlastitom težinom. Primjećuje se da simulatori uključuju puno manji broj mišića od vlastite ili slobodne težine. Općenito, simulator preuzima funkciju mišića stabilizatora, fiksira opterećenje, a vi ga samo trebate pomaknuti. Stoga će vježbe s vlastitom težinom uvijek biti učinkovitije od treninga u teretani. Koje su to vježbe s tjelesnom težinom? Evo najpopularnijih:

  • sklekovi (s naglaskom na dlanovima i prstima nogu ili lakša opcija - s naglaskom na dlanovima i koljenima);
  • povlačenja (na vodoravnoj traci ili neravnim šipkama);
  • čučnjevi (na jednoj i dvije noge bez oslonca, s osloncem na šipku vodoravne trake ili TRX petlje).

Kao što je gore spomenuto, stabilizirajući mišići aktivno su uključeni u vježbe kao što su:

  • daske (frontalne s naglaskom na nožnim prstima i dlanovima ili laktovima; bočne na gimnastičkom tepihu ili fitballu itd.); preporučeno vrijeme držanja za svaku šipku je od 20 sekundi;
  • glutealni most - izvodi se ležeći na podu, koljena savijena, stopala na maloj udaljenosti jedna od druge, ruke duž tijela; iz ovog položaja odvajamo stražnjicu od poda i povlačimo tijelo od koljena do ramena u jednoj ravnoj liniji, stražnjica je napeta; preporučeni broj podizanja stražnjice je 20 puta;
  • zamasi nogama u stojećem položaju (možete se osloniti na naslon stolice ili prečku švedskog zida) - korisni su zamasi unatrag s malom amplitudom, zamasi naprijed-natrag s velikom amplitudom, desno i lijevo s preklapanjem itd. ); preporučeni broj ponavljanja sa svakom nogom je 20 puta;
  • zamah s jednom nogom, ležeći na boku, - naglasak treba staviti na lakat donje ruke, drugu ruku ispred sebe; natkoljenicu ne treba podizati previsoko, dovoljno je 30-40 stupnjeva od poda; preporučeni broj ponavljanja sa svakom nogom je 20 puta;
  • podizanje jedne noge, stojeći na koljenu druge noge i oslanjajući se na laktove; kretanje treba biti glatko, bez trzaja; leđa su ravna; preporučeni broj ponavljanja sa svakom nogom je 20 puta.

Složenije varijacije gore navedenih vježbi uključuju povezivanje nestabilne potpore.

Pozdrav svim ljubiteljima zdravog načina života i sporta!

Stabilizatori mišića- nalazi se duboko u ljudskom tijelu. Unatoč maloj veličini, igraju važnu ulogu. Podnose opterećenje stabilizacijske ravnoteže dijelova tijela pri izvođenju vježbi u trenažnim programima. U običnom životu - sjediti, stajati, trčati, ležati.

Prilikom izvođenja programa treninga, a i u životu, svi mišići se dijele na motoričke i stabilizacijske.

Motori- mišićne skupine koje pumpamo u teretani. Kretanje provodi određeni dio kostura (koliko?) osobe u odnosu na drugu. Bench press ležeći na klupi pomiče humerus u odnosu na prsa. Podižemo šipku zbog prsa, tricepsa, deltoidnih mišića.

Stabilizacija - Odgovoran za stabilnost, ravnotežu i pravilnu tehniku ​​izvođenja vježbe. Oni fiksiraju položaj dijela kostura u odnosu na drugi dio, ali ne sudjeluju u kretanju.

Najzanimljivije je to što mnoge instance mogu promijeniti mjesta. Srednji gluteus pri pomicanju stopala unatrag je motorički, a ujedno se pretvara u stabilizacijski za oslonac. Ekstenzori leđa - prilikom izvođenja zamaha - drže tijelo ravno. A tijekom hipertenzije već će preuzeti opterećenje (motor).

Stabilizatori mišića tijela

Uobičajeno je podijeliti u 3 skupine:

  • rameni zglob gornjeg dijela tijela. Coraco-humeral.
  • srednji dio tijela mišići su stabilizatori jezgre. Mišići stabilizatori oko kralježnice, leđa, trbuha (poprečno, ravno)
  • Donji dio tijela. Zglob kuka. Vodeći, glutealni (mali, srednji), bedro (stražnja površina).

Primijetili smo da svi bodybuilderi, fitness modeli počinju s osnovnim vježbama (čučanj, bench press). Veliki broj mišića stabilizatora uključen je u rad, a sportaši završavaju trening u izolaciji - opterećenje stabilizatora se smanjuje. Ipak, manja veličina dovodi do brzog umora. Na kraju treninga, ne morate učitati potonji.

Ali ako se odlučite napumpati i imate nerazvijene stabilizacijske skupine, to više nije "nulto dobro" koje treba ojačati, inače može dovesti do poremećaja u radu glavnih. Nije ni čudo što kažu da tehnika izvođenja pristupa igra važnu ulogu. Ispravan položaj tijela tijekom izvođenja pristupa, ponavljanja. Visokokvalitetno pumpanje za dobivanje mišićne mase, olakšanje u slučaju ozljeda. Povećava se učinkovitost. Stoga postoje vježbe za mišiće stabilizatore. Počnimo jačati mišiće stabilizatora ramena, kuka, korteksa pristupačnim, jednostavnim vježbama.

Ojačajte mišiće stabilizatore ljudskog tijela

Počnimo učiti.

daska. Kvalitativno jača većinu ljudskog tijela.

Sklekovi. Naći ćete mnogo varijacija. Rade mišići koji stabiliziraju leđa, bokove i trbušne mišiće.

čučanj. Na primjer, . Baš sjajna vježba. Teško, napravite normalan čučanj. Lako - pištolj na jednoj nozi.

Glutealni most . Odlično za trbuh, leđa, zadnjicu.

Praćenje vježba mišića stabilizatora

Zamah nogom iz bočnog ležećeg položaja . Naizmjenično.

čamac. Na trbuhu pokušavamo podići tijelo.

Na vodoravnoj traci. U visećem položaju vratite lopatice natrag, a zatim dolje. Malo podignite tijelo. Upoznajte se sa skupom vježbi na vodoravnoj traci.

Ne navodim broj. Sve ovisi o vašem fizičkom stanju.

Za kompliciranje vježbi za mišiće stabilizatore koristite , . Probajte i osjetit ćete za par mjeseci kako se kod izvođenja baze jačaju opisani mišići.

Glavna stvar je naučiti kako pravilno držati tijelo i zamahnuti s ispravnom amplitudom. Razvijeni mišići stabilizatori pomažu u učinkovitom vježbanju ciljanih mišićnih skupina. Posljedično, rast kvalitetne mase, sagorijevanje masti, olakšanje i ljepota figure su vam zajamčeni. Srdačan pozdrav, Sergej.

Svidio vam se članak? Podijelite sa svojim prijateljima

Potrebna je pravilna tehnika. Za pravilan položaj tijela u vježbi su uključeni i pokretački i stabilizirajući mišići. Njihov ton utječe ne samo na tehniku ​​kretanja, već i na držanje, jer drže kostur. Pravilno jačanje mišića stabilizatora poboljšat će kvalitetu osnovnih vježbi i funkcije mišićno-koštanog sustava izvan treninga.

Stabilizatori su mišići koji pomažu u održavanju određenog pravilnog položaja kostura, uključujući sve dijelove kralježnice ili zdjelične regije, tijekom vježbanja ili tijekom odmora. Ime mišića dolazi od njihove stabilizirajuće funkcije. Mogu biti i unutarnji (duboki) i vanjski.

Stabilizatori održavaju ravan položaj kralješaka u mirovanju ili fiksiraju položaj zdjelice, ali ne sudjeluju u dinamičkom radu. Glavna funkcija je fleksija položaja određene regije mišićno-koštanog sustava, kako tijekom hodanja tako i tijekom tjelesne aktivnosti. Njihovo sudjelovanje ne sastoji se uvijek u statičkom zadržavanju; ti mišići također mogu izvesti dinamičko opterećenje.

Primjeri vježbi koje uključuju mišiće stabilizatore

Jedan istaknuti primjer su stabilizatori kralježnice - transverzalni abdominis (duboki) i lumbalni ekstenzori. U životu ti mišići fiksiraju lumbalnu regiju, zadržavajući svoj prirodni otklon - lordozu, štite od pomicanja zdjelice prema naprijed i stvaranja hiperlordoze gledano sa strane.

U procesu vježbanja, na primjer, ti mišići drže ravnu liniju kralježnice, štiteći od ozljeda pod težinom šipke. Mišići su u ovom trenutku u statičkoj napetosti. Ali kako bi ih dodatno ojačali i pripremili za složene osnovne vježbe, potrebno je primiti ne samo statičko, već i dinamičko opterećenje.

Isti mišići su stabilizatori lumbalne s i, ali osim ovih vježbi, povezan je još jedan stabilizator - glutealni mišići i mišići bedara. Oni fiksiraju i drže u jednom položaju noge, sakrokokcigealnu kralježnicu (predjel zdjelice), iako su u čučnjevima ti mišići bili motori, a ne stabilizatori. Dakle, stabilizatori se mijenjaju ovisno o specifičnostima vježbe.

Mišićne skupine stabilizatora

Stabilizatori za ramena

Ovi mišići fiksiraju rameni zglob, sprječavajući ozljede. Uključeno u osnovne vježbe kao što su potisak s klupe i potisak.
To uključuje:

  • subskapularno;
  • supraspinozan;
  • infraspinatus;
  • mali okrugli;
  • korako-humeralni.

Stabilizatori kralježnice

Stabilizatorima kralježnice, koji fiksiraju pravilan položaj svakog dijela, sprječavaju zagušenje prsnog koša - hiperkifozu i prolaps abdomena - hiperlordozu. Nedostatak tonusa, pa čak i obrnuto - hipertonus, doprinose promjeni držanja na gore, mijenjaju položaj i funkcije unutarnjih organa. Disfunkcija bilo kojeg odjela može uzrokovati bolove u udovima i unutarnjim organima.

Stabilizatori kralježnice uključuju:

  • kosi trbušni mišići (unutarnji i vanjski);
  • poprečni trbušni mišić;
  • rectus abdominis;
  • latissimus dorsi;
  • trapez;
  • mišići koji ispravljaju kralježnicu;
  • četvrtasti mišići donjeg dijela leđa.

Samo njihovo ravnomjerno jačanje pomoći će u održavanju ispravnog držanja i izvođenju složenih osnovnih vježbi.

Stabilizatori zdjelice i koljena

Slabost mišića stabilizatora zdjelice također može utjecati na stanje lumbalne regije. Atonija glutealnih mišića doprinosi pomicanju zdjelice prema naprijed, a kokciksa unazad, izazivajući povećanje lordoze. Stoga su stabilizatori međusobno povezani, nestabilnost nekih može utjecati na gornju regiju. Kako bi ojačali lumbalne stabilizatore, potrebno je ojačati i donje zdjelične stabilizatore – one glutealne.

Stabilizatori zdjelice i koljena uključuju:

  • mali i srednji glutealni mišići;
  • aduktorni mišići;
  • kvadricepsa i bicepsa femorisa.

Trening za razvoj mišića stabilizatora

Rotacija ruku s bučicama za stabilizatore ramena

Rotiranje ramenog zgloba s minimalnom težinom omogućit će korištenje njegovih stabilizatora. Ova vježba priprema zglobove za složenije treninge ramena i prsa.

Varijante obrnutih brodova u statici i dinamici - za kralježnicu

Glavni uvjet za provedbu tehnike je fiksacija lumbalne kralježnice. Ležeći na trbuhu, zategnite trbušne mišiće, lumbalne ekstenzore i stražnjicu.
Mogućnosti implementacije:

  1. Podignite samo prsa od poda, držeći donji dio leđa u stabilnom položaju.
  2. Podignite samo noge. Napetost stražnjice trebala bi spriječiti otklon donjeg dijela leđa.
  3. Podignite prsa i stopala istovremeno.
  4. Naizmjence podižite gornji i donji dio.
  5. Zadržite položaj nekoliko sekundi bez zadržavanja daha.

Vrste dasaka

Naglasak može biti na ravnim rukama, na podlakticama, na jednoj ruci. Glavna stvar je osigurati fiksaciju zdjelice i donjeg dijela leđa. Linija kralježnice ne bi trebala biti samo ravna, postoje mnoge suptilnosti. Stražnjica treba biti uvučena tako da trtična kost izgleda kao da je uvijena ispod sebe. Trbušni mišići kao da se lijepe za kralježnicu, držeći donji dio leđa u ravnom položaju. U ovom slučaju, oštrice su sastavljene jedna s drugom. Vrat prati liniju kralježnice.

Podizanje tijela za poprečni mišić

Ova vježba zahvaća duboki poprečni trbušni mišić polaganim i koncentriranim podizanjem. Ležeći na leđima, podignite svaki dio kralježnice od vrata, kralježak po kralježak, sve do visine od poda. Ruke možete držati ispred sebe, na ramenima ili iza glave.

Izvođenje zahtijeva jasno zadržavanje donjeg dijela leđa od otklona. Podizanje nogu provodi se zahvaljujući glutealnim mišićima, a mišići trbuha i donjeg dijela leđa ne dopuštaju otklone.

Glutealni most

Osobitost stabilizatora treninga je spor i postupan porast. Prilikom podizanja zdjelice, trtica kao da se uvija i naginje prema stropu, iza nje se svaki kralježak redom odvaja od poda. Mišići stražnjice uvijek su napeti, sprječavajući savijanje donjeg dijela leđa i odvajanje lopatica od poda u gornjoj točki.

Zamasi nogu nazad, u stranu, u naglasku na laktovima, adukcija nogu.

Glavni uvjet za ove vježbe i sve vrste opcija je fiksacija donjeg dijela leđa i koncentracija na glutealne mišiće.

Ljudsko tijelo ima mnogo različitih mišića, koji se obično dijele na 2 tipa - motore i stabilizatore. Pokretni mišići obavljaju glavni posao tijekom vježbi snage, a stabilizatori su potrebni za fiksiranje položaja dijelova kostura jedan u odnosu na drugi, oni ne sudjeluju u samom pokretu. Za bolje razumijevanje trebate navesti primjer - kada izvodite potisak s klupe, triceps, prsne i prednje delte djeluju kao motorički mišići, a stabilizatori u ovom trenutku pomažu u održavanju stabilnog položaja. Budući da su stabilizirajući mišići brojni i vrlo mali, nema im posebnih naziva, jednostavno ih nazivamo stabilizatorima.

Zanimljivo je da se mišići motora i stabilizatora mogu zamijeniti, što će dodatno zbuniti sportaša početnika. Tako će, primjerice, leđni ekstenzori biti stabilizatori tijekom veslanja utega u nagibu, a kod izvođenja hiperekstenzija bit će motori. Kod bučica je uključeno više stabilizirajućih mišića nego kod utega, zbog čega je potisak bučicama teže izvesti.

Značajke treninga mišića stabilizatora

Profesionalni sportaši ne treniraju mišiće stabilizatore odvojeno od motoričkih, jer to nema smisla. Stabilizatori dobivaju puno posla pri izvođenju osnovnih vježbi, pa se za njihov razvoj preporučuje više vremena posvetiti bazi. Također, stabilizacijski mišići puno su manji od motora i brže se umaraju pa ih je potrebno na početku treninga opteretiti osnovnim opterećenjem, a pred kraj se isplati prijeći na izolacijske vježbe koje ne zahtijevaju sudjelovanje umornih mišića.

Ljudsko tijelo uvjetno podijelimo na 3 dijela - tijelo, zglob kuka i ramena. Naše okvir sastoji se od mnogih mišića koji okružuju kralježnicu i obavljaju stabilizirajuću funkciju kada je potrebno zadržati trup u određenom položaju (red s utegom) ili stabilizirati položaj (tijekom čučnjeva s utegom). Glavni stabilizatori u tim slučajevima su trbušni mišići i ekstenzori leđa. zglob kuka- Ovo je donji dio našeg tijela, koji je povezan s radom nogu. Mnogi mišići donjih ekstremiteta obavljaju funkciju stabilizacije svjetlosti kada mirno stojite ili radite s nogama. rameni zglob- gornji dio tijela sportaša, koji je povezan s radom ruku. Stabilizatori za ramena pomažu u održavanju stabilnosti u svim vježbama koje uključuju ruke.

  • Stabilizatori mišića moraju se razviti, a za to je dovoljno izvesti osnovne vježbe, i to u prvoj polovici treninga.
  • Izolacijske vježbe najbolje je koristiti na kraju treninga kada su stabilizatori umorni.
  • Prije početka napornog rada, gdje su uključeni stabilizatori, potrebno je dobro zagrijati ligamente i zglobove, a to je posebno važno ako je u vježbi uključen rameni zglob, koji je najčešće oštećen.

Ako imate još pitanja o mišićima stabilizatorima, onda možete pogledati video koji pokriva ovu temu od a do ž.

​

Mišići stabilizatori isti su mišići koji su uključeni u ravnotežni položaj dijelova vašeg tijela (vašeg kostura) tijekom određenih vježbi.

U našem tijelu postoji ogroman broj mišića koje možemo podijeliti prema raznim kriterijima, ali za ovu temu bitne su nam dvije skupine - motori i stabilizatori.

Motori- ovo su mišići koji obavljaju glavni posao tijekom vježbe. Oni mišići koji pokreću dijelove kostura jedan u odnosu na drugi.

Stabilizatori - to su mišići koji fiksiraju dijelove kostura jedan prema drugom. Oni mišići koji stabiliziraju izvođenje pokreta, ali ne obavljaju izravno motoričku funkciju. Zahvaljujući tim mišićima, motori rade postojano. Stabilizatori pridonose pravilnom funkcioniranju mišića motora.

Mišići stabilizatori čine izometrijske kontrakcije, a početnici rijetko obraćaju pažnju na mišiće stabilizatore. Teško je obratiti pozornost na ono što ne možete vidjeti.

Kada pumpate biceps, vidite kako se steže, kada pumpate pektorale, vidite kako se kontrahiraju, a mi ne vidimo mišiće stabilizatore koji popravljaju statički položaj određenih dijelova tijela. Mišići stabilizatori su na neki način nepokretni i vrlo male veličine, štoviše, nalaze se ispod ostalih mišića.

Mišićni motori i stabilizatori mišića mogu mijenjati mjesta ovisno o vježbi. Na primjer, ako izvodite takvu vježbu, tada u njoj mišići ekstenzori leđa igraju glavnu motoričku ulogu.

Ali ako izvodite za srednje delte, tada su u ovom slučaju vaša ramena motori, a mišići ekstenzori leđa obavljaju stabilizacijsku funkciju (stabiliziraju kralježnicu i ravan položaj tijela). Isti mišić djeluje kao motor i stabilizator.

Gdje započeti trening

Najčešće su mišići koji stabiliziraju pokret znatno manji od mišića koji taj pokret provode, s druge strane bodybuilding teorija preporuča započeti trening s osnovnim vježbama, gdje mišići stabilizatori više rade, a završiti trening s izolacijskim vježbama, gdje su u rad manje uključeni mišići stabilizatori.

Na temelju ove kontradikcije možemo doći do dva suprotna zaključka o tome s kojim vježbama trebamo započeti, a s kojima je bolje završiti trening.

S jedne strane, mišići stabilizatori umaraju se manje i brže od velikih mišića (motori). Stoga je s ove točke gledišta logično da ne radimo osnovne vježbe na početku treninga. Jer u osnovnim vježbama radi znatno više mišića stabilizatora.

Može doći do situacije da će se mišići stabilizatori, budući da su manji i slabiji, brže umarati i neće nam dopustiti da u potpunosti treniramo velike glavne, motorne mišiće.

Na primjer, bench press

  1. jedna je stvar kada radite potisak s klupe s običnom šipkom
  2. drugačije je kad radiš bench press u smith mašini

U prvoj verziji rade bazičniji, više stabilizirajući mišići, jer šipka ne može pasti ni gore. A kada radite u Smith stroju, šipka se pomiče samo uzduž.

Osnovna razlika između osnovnih i izolacijskih vježbi je u tome što stabilizatori više djeluju u bazičnim mišićima nego u izolacijskim. A budući da su mišići stabilizatori slabiji i brže se zamaraju, onda s ove točke gledišta možemo zaključiti da trening treba započeti izolacijskim vježbama.

S druge strane, dolazimo do sasvim suprotnog zaključka, da mišiće stabilizatore treba trenirati na samom početku treninga, jer nam klasični trening i bodybuilding praksa govori da treba početi s osnovnim vježbama, a završiti s izolatorima.

Trening treba započeti sa vježbama gdje je uključeno puno mišića stabilizatora, jer u ovaj rad je uključeno puno mišića motora, u svim bazičnim vježbama više rade mišići motora, a ne stabilizatora.

Rad mišića stabilizatora ove nuspojave nije glavna stvar i ne morate se koncentrirati na to. Za bolji mišićni rast trebali bismo započeti trening s osnovnim vježbama, jer bazične vježbe u bazičnim vježbama više djeluju na glavne motoričke mišiće.

Stabilizator zamora mišića

Mogu li mišići stabilizatori ograničiti opterećenje u osnovnim pokretima? Mogu, ali to se događa puno češće nego što smo navikli o tome govoriti. Stabilizatori mišića mogu ograničiti vaše dobitke, ali to se može dogoditi samo u dva slučaja.

  1. Kada je opterećenje vrlo veliko. Kada koristite različite tehnike neuspjeha visokog intenziteta, kada je opterećenje vaših mišića stabilizatora neobično veliko. U takvim uvjetima može doći do poremećaja vaše tehnike, poremećenog stabilizirajućeg rada mišića i, shodno tome, to se očituje u činjenici da je naša tehnika narušena.
  2. Ako su vam mišići jako slabi i nisu utrenirani. To se događa kada ste uvijek radili u simulatorima i nikada niste radili sa slobodnim utezima, koji zauzvrat uključuju stabilizatore u mišićima.

Mišići stabilizatori obavljaju dodatnu funkciju, a ne glavnu, pa su opterećenja tijekom glavnih osnovnih vježbi za njih više nego dovoljna. Oni nikada neće ograničiti vaše rezultate vježbanja sve dok redovito radite osnovne vježbe.

Trening je bolje započeti s maksimalnim opterećenjem mišića stabilizatora, ali cilj nije opteretiti mišiće stabilizatore same, cilj nam je osnovnim vježbama opteretiti glavne motoričke mišiće, a dodatni rad mišića stabilizatora je "nuspojava".

Video - stabilizatori mišića