• Vitamini za gubitak kose - popis najvrednijih
• Ispravna dijeta za snižavanje lipida za zdravlje i mršavljenje Pročitajte više o snižavanju lipida u nastavku.
• Masaža za mršavljenje: koja je bolja, kako to učiniti kod kuće i što će ponuditi u salonima?
• Mliječna krema za kožu - korisna svojstva i tajne upotrebe Maska za kremu za lice
• Travanjska kriza Uzroci i uzrok travanjske krize
• Što učiniti ako vam je lice istrošeno: kreme, salonski tretmani, kućni lijekovi
• Faze odbijanja ljutnje prihvaćanja
• Kako razlikovati lažne proizvode?
• Kako možete pomoći svom djetetu da prevlada strah?
• Ženske pogreške u stvaranju imidža Tipične pogreške u stvaranju imidža drugoga

Uputa

Imajte na umu da je stroga dijeta štetna za zdravlje i metabolizam, što ne može utjecati na vašu figuru u budućnosti. Ako vam je cilj ostati zauvijek i istovremeno zdrav, morate biti strpljivi i početi jesti zdravu, hranjivu, vitaminima i mineralima obogaćenu hranu, pridržavajući se određenih pravila.

Ne možete drastično promijeniti prehranu kako ne biste izložili tijelo stresu. Počnite s malim, nemojte radikalno mijenjati jelovnik. Na primjer, počnite u kavu stavljati obrano mlijeko umjesto vrhnja, a pecivo za doručak zamijenite komadićem raženog kruha. Nemojte se odreći svih ukusnih namirnica, samo ih postupno zamijenite nečim manje štetnim: pojedite bananu umjesto slatkiša, stavite med u čaj umjesto šećera, u salatu dodajte nemasno kiselo vrhnje umjesto majoneze. Volite li kavu, pokušajte je zamijeniti cikorijom - okusom se gotovo i ne razlikuju, ali potonja je puno zdravija. U krajnjem slučaju, ne pijte više od jedne šalice dnevno, isto vrijedi i za crni čaj. Ako vam je teško odreći se maslaca ili majoneze, kupite niskokalorične verzije tih proizvoda.

Nemojte se potpuno odreći hrane koja vam je ukusna, čak i ako je štetna: možete si priuštiti mali komad dimljene ribe ili kobasice, čašu slatke gazirane vode za praznike, kolače za vikend. U suprotnom, možete se opustiti i početi jesti takve namirnice u neograničenim količinama, što će poništiti sve napore. Samo ograničite unos takve hrane.

Jedite češće, ali manje. Trebali biste imati najmanje pet obroka dnevno, pritom stavljati male porcije na tanjur i prestati jesti prije nego što osjetite sitost. Uostalom, poznato je da osjećaj sitosti dolazi pola sata nakon jela. Temeljito žvačite hranu kako bi se bolje apsorbirala i brže ćete osjetiti sitost.

Najvažniji obrok u danu je doručak: pravilan doručak zasićuje tijelo potrebnim tvarima i daje energiju, pridonosi smanjenju unosa kalorija dnevno, povećava razinu leptina, hormona koji suzbija apetit. Ako preskočite doručak, teško ćete tijekom dana odbiti pakiranje čipsa ili neku slatku kiflicu. Doručak mora sadržavati proteine, složene ugljikohidrate i masti. Jedite zobene pahuljice, žitarice, svježi sir, voće, mlijeko, jaja, povrće, ribu, integralni kruh.

Ručak također treba biti pun, ali ne više kaloričan od doručka. Nema potrebe izbacivati ​​meso iz prehrane, pogotovo zimi, samo kupujte nemasno meso - umjesto svinjetine - ribu, mljevenu junetinu ili piletinu. Jedite lagane obroke: nemasnu ribu, povrće, voće.

Suvremeni tempo života tjera ljude da se kreću u previše aktivnom ritmu. A za to se ne nalaze uvijek snage i energija. Zato sada želim govoriti o tome koju hranu trebate konzumirati da biste bili energični.

Glavna pravila energične osobe

Vrijedno je reći da sama hrana neće biti dovoljna da svaki dan budete energična osoba, puna snage i zdravlja. Da biste to učinili, morat ćete slijediti vrlo jednostavna, ali učinkovita pravila:

1. Obavezno spavajte najmanje 7 sati. To bi trebao biti zdrav neprekidan san.
2. Da biste bili energični, posebno je važno obratiti pažnju na doručak. Proizvodi bi trebali biti vitaminizirani što je više moguće. Moramo zaboraviti na šalicu kave ili čaja uz sendviče.
3. Prehrana energične osobe je djelomična i česta. Dakle, pauze između međuobroka ne bi trebale biti duže od tri sata.
4. Večera treba biti što lakša. Tada ujutro sljedeći dan osoba neće osjećati težinu u želucu i neće doživjeti druge neugodne osjećaje.

Proklijala zrna za energiju

Na samom početku treba reći da su za sve ljude najkorisnija proklijala zrna pšenice, kao i mahunarke: leća, grah i lucerna. Osim što su snažan izvor snage i energije, imaju i svojstvo čišćenja. Oni oslobađaju ljudsko tijelo od toksina, značajno povećavaju imunitet i poboljšavaju metabolizam u tijelu.

Mora se reći da uopće nije teško proklijati ove žitarice. Da biste to učinili, morate učiniti nekoliko vrlo jednostavnih koraka:

1. Žitarice moraju biti temeljito oprane.
2. Zatim ih morate pažljivo rasporediti na lim za pečenje.
3. Sve se prelije toplom vodom tako da samo malo pokrije zrna.
4. Sve to treba ostaviti preko noći na sobnoj temperaturi.
5. Zatim se žitarice isperu, napune svježom čistom vodom, prekriju laganim pamučnim ubrusom.
6. Dva puta dnevno - ujutro i navečer, zrna moraju promijeniti vodu.

Nakon dan i pol pojavit će se klice pšenice. Do tog vremena već se mogu jesti. Klice graha će se pojaviti za dva dana, ali ih treba konzumirati tek četvrti dan. Najbolje je ove namirnice jesti za doručak i to u čistom obliku (nakon uklanjanja ljuske koja puca).

No, klice možete dodati u salate i druga jela, možete napraviti i složence. Ali vrijedi zapamtiti da se nakon toplinske obrade njihova korisna svojstva smanjuju.

Energični ljudi piju pivski kvasac

Kako biste od samog jutra bili puni snage i energije, možete popiti i pivski kvasac. Da biste to učinili, njihova se žličica mora razrijediti u voćnom soku. No, tu treba biti oprezan, jer su vrlo kalorične i mogu utjecati na težinu povećavajući je. Osim toga, pivski kvasac je izvor vitamina B (B1, B2, B6), PP, vitamina D, kao i korisnih kiselina, bakra, cinka, kroma, sumpora i fosfora.

Hrana bogata vitaminom C

Koju drugu hranu možete konzumirati da biste bili energetski? Dakle, vrlo je važno u ovom slučaju zasićiti tijelo vitaminima skupine C. To mogu biti i citrusi, ali u ovom slučaju najbolje rade šipka. Sadrže mnogo više ovog vitamina.

U tom slučaju najbolje je jesti crvene, zrele, ali ne bordo (prezrele) bobice. Kao alternativu, možete kuhati izvarak od šipka, ali količina vitamina C u njemu je već mnogo manja.

Orašasti plodovi i sušeno voće za poboljšanje tonusa tijela

Ako želite biti energični cijeli dan, za to trebate koristiti razne orašaste plodove kao međuobrok. Osim što daju snagu i želju za rad, aktiviraju i mentalnu aktivnost. Međutim, ne preporučuju se osobama s prekomjernom težinom. Suho voće svima je korisno kao međuobrok, jer savršeno zasićuje tijelo i daje mu dodatnu snagu i snagu.

Energični ljudi jedu sjemenke

Za povećanje tonusa tijela i dodatnu energiju, možete uzeti tikvice ili sjemenke bundeve kao međuobrok. Vrlo dobro zasićuju tijelo i apsorbiraju se bez problema, bez prenaprezanja gastrointestinalnog trakta. Bolje ih je uzimati svježe ili sušene, bez toplinske obrade.

Mliječni proizvodi kao izvor energije

Fermentirani mliječni proizvodi vrlo dobro pomažu u probavi proteina. Uostalom, oni sadrže tako važne vitamine kao što su A, B12 i D. No, ovdje treba reći da je najbolje ove prehrambene proizvode napraviti sami, koristeći čiste proizvode. Uostalom, fermentirano pečeno mlijeko ili kefir iz trgovine nisu najkorisniji.

Alge su odličan izvor energije za tijelo

Svakako poželjeti razgovarati i o tome da su morske alge najizvrsniji i najsnažniji izvor energije i snage. Sadrže jod, kao i posebnu vrstu vitamina K - filokinon. Upravo ovaj mikroelement povećava snagu mišića, daje tijelu naboj živahnosti i tonizira ga. Sve ove bitne elemente možete pronaći u morskim algama.

Pića

Kako biste napunili tijelo energijom, možete piti i razna pića. A sada ne govorimo o umjetno pripremljenim energetskim pićima. Dakle, trebate konzumirati svježe cijeđene sokove od citrusa.

Također možete napraviti jednostavan tonik koktel. Da biste ga pripremili, morate dodati svoje omiljene začine u sirup od meda. Ovo piće ne samo da poboljšava tonus tijela, već se i savršeno bori protiv lošeg raspoloženja. Da biste postigli maksimalan učinak, morate ga piti vruće.

Prehrana za rast mišića prvenstveno je raznolika (i jeftina) svakodnevna hrana koju možete redovito kupovati ili kuhati. Jedna kupnja skupog sportskog suplementa ili malog pakiranja “trendi” žitarica (poput kvinoje) neće bitno promijeniti situaciju. Trebate pravilno jesti svaki dan, a ne samo povremeno.

Ključnu ulogu u tome ne igra toliko visok sadržaj kalorija u prehrani (na primjer, u pizzi ima puno kalorija, ali od nje će rasti želudac, a ne mišići), već promatranje omjera koji su optimalni za dobivanje mišićne mase i prisutnost esencijalnih vitamina i minerala u prehrani. Drugim riječima, za rast mišića nije dovoljno jednostavno "jesti što više mesa".

Popis namirnica za rast mišića

Učinak hrane na razinu testosterona

Također je važno da hrana ima izravan učinak na hormonalnu pozadinu tijela, što u konačnici utječe na brzinu rasta mišića. Znanstvena istraživanja pokazuju da nedostatak masnoća u prehrani (osobito zasićenih) izrazito negativno utječe na razinu testosterona, a konzumacija velike količine proteina samo pogoršava situaciju.

Između ostalog, za rast mišića potrebni su ugljikohidrati, a nikako proteini. Upravo su ugljikohidrati (u obliku) izvor energije za rad mišića. Njihov smanjeni nutritivni sadržaj jednostavno neće dati tijelu priliku da se optimalno pripremi za trening snage - i nikakva količina proteinskih dodataka ili BCAA neće pomoći.

Koja hrana gradi mišiće?

Prehrana za rast mišića prvenstveno je raznolika (i jeftina) svakodnevna hrana koju možete redovito kupovati ili kuhati. Jedna kupnja skupog sportskog suplementa ili malog pakiranja “trendi” žitarica (poput kvinoje) neće bitno promijeniti situaciju. potrebno svaki dan, ne povremeno.

Posebnu ulogu igra činjenica da su mnoge "tradicionalne" prehrambene proizvode za dobivanje mišića nedavno krivotvorili sami proizvođači. Umjesto svježeg sira dobivenog od pravog mlijeka, možete kupiti imitaciju na bazi biljnih masti, a umjesto mljevene govedine - neshvatljivu masu s dodatkom palminog ulja i stabilizatora.

Jelovnik za rast mišića

FitSeven je više puta napisao da kada količina energije primljena u obliku kalorija iz hrane premašuje količinu energije utrošene za trening snage i metaboličke procese. Zapravo, ako se želite napumpati, tada morate unositi barem 15-20% više kalorija nego što je potrebno.

Konzumaciju pšeničnog brašna i proizvoda od njega (od tjestenine i kruha s kvascem, do peciva) treba svesti na minimum. Bolje je odreći se šećera i bilo kakvih slatkiša, dok u prehrani treba povećati količinu zelenog povrća (mahune, brokula). Više pojedinosti potražite u našem Vodiču za početnike.

Koliko puta dnevno trebate jesti?

Za rast mišića preporuča se jesti 5-6 puta dnevno – započeti dan obilnim doručkom, prije ručka pojesti mali užina, zatim obilno ručati, zatim pojesti međuobrok i popiti proteinski shake, a na kraju dana imati punu večeru. Uz klasičnu dijetu 2-3 puta dnevno, morat ćete jesti ogromne porcije, što će pogoršati apsorpciju hranjivih tvari.

Također morate uzeti u obzir činjenicu da se nakon treninga snage otvara prozor ugljikohidrata, šaljući hranjive tvari iz hrane ravno u rast mišića. Naime, za brzo povećanje mase važno je jesti i 2-3 sata prije treninga (to će vam dati energiju za trening) i 2-3 sata nakon njegovog završetka. Ako trenirate rano ujutro, pomoći će vam.

Koliko brzo rastu mišići?

Tijelo uvijek povećava tjelesnu težinu istovremeno povećavajući i mišićnu masu i masno tkivo. Ako su sportaši po prirodi sretnici, pa će za jedan kilogram mišića dobiti 0,2-0,4 kg masnog tkiva, onda za ljude s prekomjernom tjelesnom težinom može biti i obrnuto - za njih dobivanje 1 kg masti za svaki kilogram mišića nije najgora opcija.

U prosjeku se optimalnim smatra povećanje od 400-600 g tjedno. Ako vaša težina raste sporije, slobodno povećajte kalorijski unos, ako dobivate više od navedene brojke, smanjite kalorijski sadržaj, jer je debljanje najvjerojatnije posljedica masnog tkiva. Također napominjemo da najčešće sportaši prvo dobivaju ukupnu masu, a zatim suše i sagorijevaju masnoće.

Je li moguće napumpati se bez dodataka prehrani?

Uzimanje vitamina ili bilo kojih drugih dodataka prehrani uopće ne jamči automatski rast mišića - sportski dodaci se stoga nazivaju "dodacima", jer su dizajnirani da dopune prehranu, a ne da je zamijene. Ako iz hrane ne unosite dovoljno kalorija, nikakvi dodaci prehrani neće vam pomoći.

S druge strane, sportska prehrana olakšava život sportašu - uzimanje proteinskog shakea nakon treninga snage definitivno pomaže rastu mišića. Dodate li ovom proteinu nekoliko svježih banana ili drugog omiljenog voća, gotovo ćete udvostručiti dobrobiti ovog shakea, stvarajući prirodnu verziju gainera.

***

Prvo pravilo dijete za brz rast mišića je unos 15-20% kalorija više od dnevnih potreba. Drugo pravilo povećanja mase je prehrana s različitim izvorima složenih ugljikohidrata i prirodnih vitamina, a ne naglasak samo na mesnoj hrani ili skupim sportskim dodacima.

Znanstveni izvori:

1. Uzorak prehrane povezan s testosteronom predviđa niske razine testosterona i hipogonadizam,
2. Razlike u prehrani muškaraca i žena,
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferirani gubitak visceralne masti nakon aerobne vježbe, mjeren magnetskom rezonancijom,

Želja za mršavljenjem poznata je mnogim djevojkama i u tu svrhu mogu se koristiti razne metode. Da biste vratili težinu u normalu bez vraćanja izgubljene težine, morate znati što možete jesti kada izgubite težinu i minimizirati upotrebu štetne hrane.

Odobreni proizvodi

Da biste izgubili suvišne kilograme, morate znati što jesti kada mršavite. Ispod su proizvodi koji ne samo da će pomoći u ovom teškom zadatku, već će donijeti i velike koristi cijelom tijelu:

1. jaja. Mogu se jesti uz gotovo svaku dijetu, zasićujući tijelo potrebnom količinom proteina, koji je izravno uključen u proces izgradnje stanica. Međutim, žumanjak sadrži puno masnoće, pa se ne preporučuje jesti više od jednog jajeta dnevno.
2. Jabuke. Ovo voće je bogato željezom, vitaminima, vlaknima i antioksidansima. Jabuke pomažu normalizirati rad crijeva, aktivira se metabolizam. Ovo voće se može jesti s mršavljenjem u gotovo neograničenim količinama.
3. Kukuruz, grah. Sadrže veliku količinu vlakana, proteina, vitamina. Možete ih jesti navečer i ne bojte se ozdraviti, jer su ovi proizvodi izvrsna alternativa peradi i mesu, stoga se dodaju u prehranu raznih dijeta.
4. rajčice. Sadrže minimalan broj kalorija, ali pružaju vrlo brzu zasićenost. Samo jedna rajčica sadrži dnevnu normu karotena i ¼ potrebne količine vitamina C.
5. Kupus. Ovaj proizvod se može jesti u večernjim satima i ne bojte se poboljšati. Kupus sadrži mnogo vlakana, kao i grubih dijetalnih vlakana, zahvaljujući kojima pomaže u brzom čišćenju crijeva i lakom mršavljenju. Uz mršavljenje možete jesti sve vrste kupusa.
6. Slatka paprika. Ovo je jedna od najkorisnijih niskokaloričnih namirnica koja tijelu daje pravu količinu karotena i vitamina C. Tijelo troši puno energije na probavu papra, pa se mora koristiti u bilo kojoj prehrani.
7. Grejp. Mnoge djevojke zanima pitanje je li moguće jesti voće navečer? Naravno, da, ali niskokalorično. Bolje je da među voćem za večer bude grejp. Ima gorak okus koji čini čuda. Sadrži veliku količinu vlakana, potiče proizvodnju žuči, ubrzava proces cijepanja masnih naslaga.
8. Mrkva. Ovo povrće je rekorder po sadržaju vlakana, karotena, minerala i vitamina. Dvije mrkve dnevno osiguravaju dnevni unos vitamina u organizam.

Ako sastavite svoju dnevnu prehranu, kombinirajući gore navedene proizvode, možete smanjiti težinu u relativno kratkom vremenskom razdoblju i napuniti tijelo vrijednim tvarima potrebnim za njegovo potpuno funkcioniranje. Prilikom sastavljanja dijete morate se pridržavati načela zdrave prehrane, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela.

Slatkiši i proizvodi od brašna za mršavljenje

Dok mršavite, jako žudite za slatkim, ali slastice vam neće pomoći da smršavite. Gotovo ništa se ne može napraviti od slatke i škrobne hrane, umjesto toga, korisno je jesti prirodne proizvode s minimalnom energetskom vrijednošću - na primjer, sušeno voće koje ima ugodan slatki okus, ali je kompatibilno s gotovo svakom dijetom.

Ako mršavite, desert biste trebali zamijeniti suhim marelicama, smokvama, suhim šljivama i datuljama. Ovo sušeno voće nije samo vrlo ukusno, već je i korisno za tijelo. Tu spadaju i orašasti plodovi, no najbolje je odlučiti se za orahe i lješnjake.

Dopuštene su male količine peciva i peciva, ali samo one niskokalorične - krekeri, kolačići od žitarica, lonac od bundeve ili svježeg sira. Ako planirate izgubiti na težini nakon poroda, korisno je u svoju prehranu dodati proizvode koji nisu napravljeni od jednostavnog pšeničnog brašna, već od zobenih pahuljica, heljde, cjelovite pšenice i mekinja. Šećer treba zamijeniti prirodnim medom, a umjesto jaja uzmite banane. Ispada ne samo vrlo ukusno, već i korisno.

Često se postavlja pitanje je li moguće jesti marshmallows tijekom mršavljenja ili će dijeta biti uništena? Unatoč činjenici da marshmallow pripada slatkišima, dopušteno je, ali samo u malim količinama - ne više od 2 komada dnevno.

Ako vam je teško odoljeti, a jako želite nešto slatko, možete pojesti malo tamne čokolade (maksimalna porcija je 50 g dnevno). Čim se tijelo navikne na niskokaloričnu prehranu, želja za kolačima i pecivima osjetno će oslabjeti, a ubrzo i potpuno nestati.

Sljedeći popis korisnih i dijetetskih proizvoda pomoći će pravilno sastaviti dijetu s kojom će višak kilograma brzo nestati:

• bilo koje povrće;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• dijetalno meso;
• riba (samo vrste s niskim udjelom masti);
• sušeno voće;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• jaja;
• voće;
• čokolada;
• zalijepiti;
• bijeli slez;
• marmelada;
• maslinovo ulje;
• orasi;
• cimet;
• vegetarijanske juhe;
• gljive;
• zeleni čaj;
• kukuruz;
• kupus;
• grejp;
• Babura paprika;
• rajčice;
• đumbir;
• ananas;
• maline.

Pitanje je prilično često, kada mogu jesti svježi sir i kefir? Naravno, prije odlaska u krevet, preporuča se dodati bilo koje bobice. Isto vrijedi i za okrepljujuće piće koje mnogi vole - je li moguće piti kavu dok gubite težinu? Da, ali po mogućnosti bez dodanog šećera. Još ga je bolje barem privremeno zamijeniti cikorijom.

Što možete jesti za večeru dok mršavite?

Važno je zapamtiti da nakon lagane i dijetalne večere nećete biti gladni. Ako znate što možete jesti, a što ne možete jesti kada gubite težinu, proces rješavanja viška kilograma neće izazvati poteškoće. Obrok bi trebao biti najkasnije 3 sata prije spavanja. Nakon što ste detaljno proučili što ne smijete jesti i možete li piti kavu navečer, svaka djevojka može lako kreirati vlastitu dijetu.

Pogledajte nekoliko primjera niskokaloričnih obroka:

• pečena govedina sa začinima i malom količinom pirjanog kupusa;
• kao prilog poslužuje se kuhana piletina, salata sa svježim rajčicama i krastavcima;
• pileća prsa u kombinaciji s cvjetačom ili brokulom;
• varivo od povrća;
• juha od kupusa s gljivama;
• salata s krastavcima, govedinom, rajčicama, zelenom salatom;
• pileća rolada, preporučljivo je kao prilog poslužiti svježi kineski kupus;
• gulaš od povrća s pirjanom niskokaloričnom ribom;
• kuhana govedina s povrćem na žaru.

Možete li jesti noću?

Da biste brzo smršavili, morate znati što možete jesti kada smršavite za večeru. Obrok prije spavanja trebao bi biti niskokaloričan, idealan bi bio svježi sir začinjen dijetetskim prirodnim jogurtom, malo mlijeka i nemasnih sireva. Prehranu je vrijedno diverzificirati salatom od svježeg povrća i ribe, smeđi kruh je dopušten, ali u ograničenim količinama.

Pogledajte video koji govori o principima pravilne prehrane i nekoliko glavnih dijetetskih proizvoda, pomoću kojih možete brzo izgubiti težinu i provesti učinkovit wellness tečaj za cijelo tijelo.

Da biste brzo smršavili i očistili tijelo od nakupljenih toksina, u svoju prehranu ne smijete samo uvesti zdravu i niskokalorijsku hranu, već i ne zaboraviti na redovitu tjelesnu aktivnost. Pravilna prehrana u kombinaciji sa sportom daje nevjerojatne rezultate u vrlo kratkom vremenu.

Prije ili kasnije, svi razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom, zdravljem općenito natjeraju nas da otvorimo hladnjak i sa skepsom ispitamo njegov sadržaj. Postavljamo si pitanja “što isključiti iz prehrane?” i “kako se mogu početi pravilno hraniti?”, tražeći put do zdravog i lijepog tijela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća dijeta, nije ismijavanje tijela i ne lišavanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, slijedeći koje možete radikalno promijeniti sebe, steći nove zdrave navike, lijepu figuru i značajno produžiti život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je pretilost postala veliki problem modernih ljudi - manje se krećemo, konzumiramo velike količine masne hrane, visokokaloričnih umaka, slatkiša. Posvuda ima beskrajnih iskušenja, a proizvođači se natječu tko će smisliti sljedeći super proizvod kojem niti jedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Pretilost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica za tijelo: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom, reproduktivnom funkcijom - ovo je samo mali dio mogućih bolesti koje se javljaju kada se ne poštuje dijeta.

Dobra vijest je da je posljednjih godina briga o stanju vlastitog tijela počela ulaziti u modu: iz države se sve više poziva na sport, javnih organizacija, na policama trgovina pojavljuju se organski i dijetetski proizvodi, u tisku se dijele savjeti o pravilnoj prehrani.

Osnove zdrave prehrane ili kako se pravilno hraniti

Prilikom sastavljanja jelovnika zdrave prehrane, trebali biste zapamtiti nekoliko općih pravila: prvo, morate jesti često iu malim obrocima. Najprikladnije je nabaviti si tanjurić u koji se stavi porcija veličine šake. Ne treba se bojati gladi! Zdrava prehrana podrazumijeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se jesti u isto vrijeme - to stabilizira rad želuca i pridonijet će mršavljenju.

Drugo važno pravilo je zapamtiti kalorije. Nema potrebe da ih pažljivo izračunavate tijekom svog života svaki put nakon jela, dovoljno je pratiti svoju dijetu tjedan ili dva, a navika da automatski "procjenjujete" sadržaj kalorija u hrani će se pojaviti sama od sebe. Svatko ima svoju normu kalorija, možete je saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, žena od 30 godina, teška 70 kg, visoka 170 cm i malo tjelesne aktivnosti dnevno treba oko 2000 kcal. Da biste izgubili težinu, morate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla rezati dijetu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a šteta od takve dijete je više nego dobra.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između "prihoda" i "rashoda", odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i kalorijski unos. Hrana se sastoji od četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrati i dijetalna vlakna - svi su oni neophodni našem tijelu. Pitanje je samo koje od njih (masti i ugljikohidrati su različiti), u kojim količinama i omjerima koristiti. Približni preporučeni pokazatelji su 60 g masti, 75 g bjelančevina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno nedostatak tekućine uzima za glad i tjera nas da jedemo ono što nam zapravo nije potrebno. Jedna i pol ili više litara čiste vode za piće pomoći će riješiti se pseudo-gladi, učiniti kožu elastičnijom, poboljšati opće stanje tijela i ubrzati metabolički proces.

I peto pravilo je mudar odabir proizvoda. Pročitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim dodacima, konzervanse, boje. Morate znati što jedete, a onda će put do ljepote i zdravlja biti brz i ugodan.

zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na staro pitanje "što jesti da smršavite?". Glavna stvar pri sastavljanju jelovnika za zdravu prehranu je održati ravnotežu između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako uključite u prehranu zdrave prehrane za svaki dan:

• žitarice, u obliku pahuljica i muslija, bogate sporim ugljikohidratima koji će našem tijelu osigurati energiju;
• svježe povrće (kupus, mrkva) opskrbljuju tijelo dijetalnim vlaknima - vlaknima;
• mahunarke - bogat izvor biljnih proteina, posebno neophodan za one koji rijetko ili ne jedu meso;
• orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su omega-6 i omega-3 polinezasićenih masnih kiselina, elemenata u tragovima;
• fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, nemasni svježi sir osiguravaju kalcij i poboljšavaju rad probavnog trakta;
• morska riba sadrži proteine ​​i omega-3 esencijalne masne kiseline;
• voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
• nemasno meso - pileća prsa, meso kunića, govedina - izvor proteina.

Korisni proizvodi ne smiju sadržavati konzervanse, umjetne boje, palmino ulje. Kisele krastavce je bolje ograničiti – s vremena na vrijeme možete se počastiti njima, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problem s viškom kilograma, šećer treba potpuno napustiti, čak i ako volite slatko i ne možete bez šalice slatke kave ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Nemojte ih se bojati, kvalitetne prirodne zamjene su bezopasne, gotovo bez kalorija i dobrog su okusa.

Pod strogom zabranom!

Odlučili smo se za korisne proizvode, pogledajmo popis namirnica koje nisu spojive sa zdravim načinom života i pravilnom prehranom:

• Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, konzervanse.
• Hrana pržena u dubokom ulju. Iz prehrane treba izbaciti pomfrit, čips, krekere i sve što se prži na puno ulja. Kancerogene tvari, nedostatak hranjivih tvari i masti nisu ono što treba zdravom tijelu.
• Burgeri, hrenovke. Sva takva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, ukusnih začina i puno soli. Što dobivamo kao rezultat? Prava visokokalorična "bomba", koja se momentalno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakve nutritivne vrijednosti.
• Majoneza i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodni okus hrane ispod začina i aditiva, prisiljavajući ih da jedu više, a drugo, gotovo svi umaci od majoneze iz trgovine gotovo su čista masnoća, velikodušno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
• Kobasice, hrenovke i mesni proizvodi. U ovom trenutku nema potrebe za pojašnjenjem - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo službeni podaci! Ne zaboravite da se ispod stavki "svinjetina, govedina" u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica, mast, koje teško da biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakirani.
• Energetska pića. Sadrže visoku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i kiselinom, plus konzervanse, boje i mnoge druge sastojke koje treba izbjegavati.
• Obroci brze hrane. Rezanci, pire krumpir i slične mješavine, koje je dovoljno preliti kipućom vodom, umjesto hranjivih tvari sadrže veliku količinu ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
• Cvjetajuće i slatko. Da, naši omiljeni slatkiši jedna su od najopasnijih namirnica. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko povećava štetu i odmah utječe na figuru.
• Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Kakva bi bila korist od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
• Alkohol. Već je dovoljno rečeno o njegovoj štetnosti za tijelo, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranjivih tvari, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava tijelo, jer je etanol stanični otrov.

Prijelaz na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti teret ako slijedite jednostavne preporuke.

Prvo, nemojte se mučiti glađu. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, suhog voća ili muesli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija dobro pridonosi mršavljenju - potiskuje osjećaj gladi zbog velike količine vlakana u sastavu, blagotvorno djeluje na tijelo. Koristan je i zeleni čaj, posebno s đumbirom.

Diverzificirajte svoju prehranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, tijelo prima više različitih elemenata u tragovima, vitamina, aminokiselina.

Ako baš želite nešto zabranjeno – pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno odustati od štetnih proizvoda, ali u početku pomaže pomisao da se ponekad ipak možete počastiti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite jesti zdravu hranu, bolje je odabrati komad mesa umjesto kobasice, svježe povrće umjesto onog iz konzerve, muesli umjesto peciva.

Sastavljamo jelovnik "Zdrava hrana"

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, morate saznati koliko kalorija treba vašem tijelu. Recimo da je to 2000 kcal dnevno. Da biste smršavili, potrebno je dnevno unijeti 1600 kcal raspodijelivši ih u 5-6 obroka.

Dakle, napravimo jelovnik zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, a može uključivati:

• zobene pahuljice, muesli ili kruh od žitarica;
• kefir, nezaslađeni jogurt ili komadić sira.

Drugi obrok– lagani međuobrok između doručka i ručka:

• bilo koje voće težine približno 100-200 grama, ili nekoliko orašastih plodova, suhog voća;
• 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najvažniji obrok u danu:

• 100 grama heljde ili smeđe riže, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati mrkvu, luk, papriku;
• kuhana pileća prsa;
• Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, malom količinom soja umaka ili lanenog sjemena, maslinovim uljem.

Popodnevni čaj, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

• Malo voće ili čaša svježe iscijeđenog soka, po mogućnosti od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

• 100-200 grama nemasne govedine, kunića, puretine, piletine, ribe ili mahunarki;
• Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

I konačno par sati prije spavanja:

• Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta.

Tijekom dana u neograničenim količinama mogu se piti voda, zeleni čaj i napitci od cikorije s prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija su približne i ovisit će o individualnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, stopi gubitka težine i drugim individualnim čimbenicima. U svakom slučaju, bolje je konzultirati nutricionista.

• Što je SPF faktor zaštite od sunca
• Kako planirati obiteljski proračun: "Metoda vrča"
• Što treba i što ne treba raditi za Trinity
• Kako čitati psalam. Tri glavne molitve
• Kako se Jakov hrvao s Bogom - tumačenje Biblije
• Životni podvig starca Serafima Sarovskog
• “Blagoslivljat ću Gospodina koji me urazumi; čak i noću moja nutrina me uči
• Je li moguće moliti za smrtni grijeh
• Narodi Sibira u XV - XVI stoljeću
• Ispitivanje prve atomske bombe u SSSR-u

• Vitamini za gubitak kose - popis najvrednijih
• Ispravna dijeta za snižavanje lipida za zdravlje i mršavljenje Pročitajte više o snižavanju lipida u nastavku.
• Masaža za mršavljenje: koja je bolja, kako to učiniti kod kuće i što će ponuditi u salonima?
• Mliječna krema za kožu - korisna svojstva i tajne upotrebe Maska za kremu za lice
• Travanjska kriza Uzroci i uzrok travanjske krize
• Što učiniti ako vam je lice istrošeno: kreme, salonski tretmani, kućni lijekovi
• Faze odbijanja ljutnje prihvaćanja
• Kako razlikovati lažne proizvode?
• Kako možete pomoći svom djetetu da prevlada strah?
• Ženske pogreške u stvaranju imidža Tipične pogreške u stvaranju imidža drugoga