uy > Janjal > Glisemik indeks nima va u tanaga qanday ta'sir qiladi? Kilo yo'qotish nazariyasidan amaliyotga: mahsulotlarning GI ni hisoblashni o'rganish Glisemik indeks qanday bo'lishi kerak.


Glisemik indeks nima va u tanaga qanday ta'sir qiladi? Kilo yo'qotish nazariyasidan amaliyotga: mahsulotlarning GI ni hisoblashni o'rganish Glisemik indeks qanday bo'lishi kerak.




Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi (GI) qon shakarining ko'tarilish tezligiga oziq-ovqat ta'sirining o'lchovidir. Glisemik indeks tushunchasi endokrin, ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari va vazn yo'qotish uchun dietani shakllantirish uchun faol qo'llaniladi.

Mahsulotlarning uchta guruhi mavjud:

  • Past glisemik indeksli mahsulotlar 50-55 birlikgacha ko'rsatkichga ega. Bu guruhga deyarli barcha sabzavotlar va ba'zi xom mevalar, shuningdek, oqsil va yog'li idishlar kiradi.
  • O'rtacha daraja - 50 dan 65 birlikgacha - sabzavot, meva va donning ayrim turlari mavjud. Masalan, banan, ananas, jo'xori uni, grechka, no'xat, lavlagi.
  • Yuqori GI bo'lgan oziq-ovqat 70 birlikdan ortiq raqamli qiymatga ega. Bu guruhga tez uglevodlar kiradi: shakar, pivo, eng yuqori navli oq undan un mahsulotlari va boshqalar.

Oziq-ovqatlarning GI ni hisobga olish nima uchun muhim?

Ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, oziq-ovqat tarkibidagi glyukoza oshqozon-ichak traktiga kiradi va qon shakar darajasini oshiradi (glikemiya). Shu bilan birga, oziq-ovqatlarning glikemiyaga ta'siri uglevodlarning oddiy shakarlarga bo'linish tezligiga qarab farqlanadi.

Tez uglevodlar (yoki oddiy, oddiy shakarlardan iborat - monosaxaridlar) yuqori GIga ega va qondagi shakar kontsentratsiyasini tezda eng yuqori darajaga (giperglikemiya) oshiradi. O'z navbatida, oshqozon osti bezi shakar darajasini pasaytirish uchun insulin gormonini chiqaradi.

Tez uglevodlarni iste'mol qilgandan so'ng, qonda glyukoza kontsentratsiyasi juda yuqori, shuning uchun katta miqdorda insulin ajralib chiqadi, bu esa shakar darajasini normal darajadan pastga tushiradi, bu esa gipoglikemiyani keltirib chiqaradi - qonda glyukoza etishmasligi. Bu glisemik indeksi 80 dan yuqori bo'lgan ovqatlar uchun xavflidir, chunki shakarning ko'tarilishi, oshqozon osti bezining intensiv ishlashi va yog 'zaxiralari shaklida glyukozaning to'planishi diabet va semirishga olib keladi.

Mutlaqo boshqacha tarzda, tarkibida murakkab polisakkaridlar bo'lgan sekin (murakkab) uglevodlar, qoida tariqasida, past GIga ega.

GI darajasi past bo'lgan ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, qondagi glyukoza asta-sekin ko'tariladi, bu murakkab shakar molekulalarining oddiy molekulalarga bo'linish tezligiga bog'liq. Shunday qilib, sekin uglevodlar glyukoza va insulinning sakrashiga olib kelmaydi, shu bilan birga barcha tana tizimlarining optimal holati kuzatiladi.

Past GI dietasi kim uchun?

Ratsionning asosi sifatida past glisemik indeksli ovqatlardan foydalanish endokrin tizim kasalliklari uchun ko'rsatiladi:

  • oddiy uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin oshqozon osti bezi glyukoza darajasini pasaytirish uchun etarli miqdorda insulin ajrata olmasa, 2-toifa diabet;
  • insulin qarshiligi bilan (diabetdan oldingi holat), insulin haddan tashqari miqdorda ajralib chiqqanda, buning natijasida hujayralar gormonga sezgirlikni yo'qotadi;
  • surunkali pankreatitda oshqozon osti bezi yukini kamaytirish va diabet rivojlanish ehtimolini kamaytirish.

Past glisemik indeksli oziq-ovqat jadvali

Mahsulotlar ro'yxatidan foydalanish glisemik indeks va kaloriya tarkibini hisobga olgan holda diabet yoki vazn yo'qotish uchun menyuni tezda yaratishga imkon beradi.

Past GI bo'lgan mahsulotlar bir qator afzalliklarga ega, chunki ular tanaga faqat ijobiy ta'sir ko'rsatadi, xususan:

  • qondagi glyukozaning barqaror darajasiga hissa qo'shish;
  • tanani ovqatdan keyin 2-3 soat davomida uzoq vaqt davomida energiyadan foydalanishga imkon bering;
  • ovqat hazm qilishga foydali ta'sir ko'rsatadigan va ichaklarda yaxshi mikroflorani saqlaydigan ko'proq tolani o'z ichiga oladi;
  • vazn ortishiga hissa qo'shmang, chunki yog' zahiralarining ko'payishi yuqori glisemik indeksli oddiy uglevodlarni ko'p miqdorda iste'mol qilgandan so'ng qondagi insulin darajasi yuqori bo'lganda sodir bo'ladi.
Oziq-ovqat ro'yxati GI 100 g uchun kaloriya
Non mahsulotlari, un va don
Javdar noni 50 200
Kepakli javdar noni 45 175
To'liq donli non (un qo'shilmagan) 40 300
To'liq donli non 45 295
Javdar noni 45
Yulaf uni 45
Javdar uni 40 298
Zig'ir uni 35 270
Karabuğday uni 50 353
Quinoa uni 40 368
Karabuğday 40 308
jigarrang guruch 50 111
Basmati guruch, tozalanmagan 45 90
jo'xori 40 342
To'liq donli bulg'or 45 335
Go'shtli taomlar va dengiz mahsulotlari
Cho'chqa go'shti 0 316
Mol go'shti 0 187
Tovuq 0 165
Cho'chqa go'shti kotletlari 50 349
Cho'chqa go'shti kolbasalari 28 324
Cho'chqa go'shti kolbasa 50 Turiga qarab 420 tagacha
Dana kolbasa 34 316
Barcha turdagi baliqlar 0 Turiga qarab 75 dan 150 gacha
baliq keklari 0 168
Qisqichbaqa tayoqchalari 40 94
Dengiz karami 0 5
Nordon sutli idishlar
Yog'sizlangan sut 27 31
Kam yog'li tvorog 0 88
9% yog'li tvorog 0 185
Qo'shimchalarsiz yogurt 35 47
Kefir kam yog'li 0 30
Smetana 20% 0 204
Krem 10% 30 118
Feta pishloqlari 0 243
Brynza 0 260
qattiq pishloq 0 Turiga qarab 360 dan 400 gacha
Yog'lar, soslar
Sariyog 0 748
Barcha turdagi o'simlik moylari 0 500 dan 900 kkalgacha
Salo 0 841
Mayonez 0 621
Soya sousi 20 12
Ketchup 15 90
Sabzavotlar
Brokkoli 10 27
Oq karam 10 25
Rangli karam 15 29
Piyoz 10 48
Zaytun 15 361
Sabzi 35 35
bodring 20 13
Zaytun 15 125
Shirin qalampir 10 26
Turp 15 20
Rukkola 10 18
Barglardan salat 10 17
Seldr 10 15
Pomidorlar 10 23
Sarimsoq 30 149
Ismaloq 15 23
qovurilgan qo'ziqorinlar 15 22
Meva va rezavorlar
O'rik 20 40
behi 35 56
olcha olxo'ri 27 27
apelsin 35 39
Uzum 40 64
gilos 22 49
Buta mevasi 42 34
Anor 25 83
Greypfrut 22 35
Nok 34 42
kivi 50 49
Kokos 45 354
qulupnay 32 32
Limon 25 29
mango 55 67
mandarin 40 38
Malina 30 39
shaftoli 30 42
pomelo 25 38
olxo'ri 22 43
Smorodina 30 35
Buta mevasi 43 41
Gilos 25 50
olxo'ri 25 242
Olmalar 30 44
Yong'oqlar, dukkaklilar
Yong'oq 15 710
Yeryong'oq 20 612
Keju 15
Bodom 25 648
Fındık 0 700
Qarag'ay yong'oqlari 15 673
Qovoq urug'lari 25 556
No'xat 35 81
Yasmiq 25 116
Dukkaklilar 40 123
no'xat 30 364
Mash 25 347
dukkaklilar 30 347
Susan 35 572
Kinuva 35 368
soya pishloqli tofu 15 76
Soya suti 30 54
Humus 25 166
konservalangan no'xat 45 58
Yong'oq moyi 32 884
Ichimliklar
Pomidor sharbati 15 18
Choy 0
Sut va shakarsiz qahva 52 1
sut bilan kakao 40 64
kvas 30 20
Quruq oq vino 0 66
Quruq qizil sharob 44 68
Shirin vino 30 170

glisemik indeksli dieta

Glisemik indeksli parhez vazn yo'qotishning samarali usuli hisoblanadi, chunki parhez past GI oziq-ovqatlarga asoslangan.

Yuqori GI ovqatlar tez kilogramm olishga yordam beradi. Yuqori insulin darajasi qondagi glyukozani yog 'hujayralarini to'ldirishga olib keladi. Insulin shuningdek, tananing yog 'zaxiralaridan energiya olish qobiliyatini bloklaydi.

10 kun davomida past glisemik indeksli dieta 2-3 kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi, bu quyidagi omillarga yordam beradi:

  • mahsulotlarda tez uglevodlarning yo'qligi, buning natijasida yog 'to'qimasini etkazib berishning ko'payishi kuzatilmaydi;
  • ratsionda tez karbongidratlar bo'lmasa, shish kamayadi va ortiqcha suv tanadan chiqariladi;
  • normal qon shakar darajasidan kelib chiqqan ochlikning kamayishi.

Ratsion quyidagi tamoyilga muvofiq tuzilishi kerak: uchta asosiy taom va meva yoki sabzavot ko'rinishidagi 1-2 ta atirlar. Shu bilan birga, parhez boshlanganidan keyin birinchi marta ko'rsatkichi 70 dan yuqori bo'lgan ovqatni iste'mol qilish taqiqlanadi.

Istalgan vaznga erishganingizdan so'ng, cheklangan miqdorda yuqori stavkali ovqatlar qo'shib, dietani diversifikatsiya qilishingiz mumkin: haftada bir marta 100-150 gramm.

Xun juda ko'p afzalliklarga ega, chunki u nafaqat vazn yo'qotishga, balki butun organizmni yaxshilashga yordam beradi, xususan:

  • metabolizmni tezlashtirish;
  • oshqozon-ichak traktining normalizatsiyasi;
  • dietada shakar etishmasligi tufayli immunitetni mustahkamlash, bu tananing himoya kuchlarini sezilarli darajada kamaytiradi;
  • yurak va jigar kasalliklari xavfini kamaytirish;
  • ko'p miqdorda sabzavot va mevalardan foydalanish tufayli vitamin va minerallarning etishmasligi.

2-toifa diabet uchun


To'g'ri ovqatlanish 2-toifa diabetni davolashda muhim element hisoblanadi. Past GI bo'lgan ovqatlardan foydalanish glikemiya darajasini biroz oshiradi, bu esa insulin terapiyasidan qochishga imkon beradi.

Kasallikni davolashda 9 ta stoldan iborat past kaloriya dietasi yoki murakkab uglevodlarning kamaytirilgan tarkibiga ega past karbongidratli parhez qo'llaniladi. Shu bilan birga, dietani tanlashga qaramay, yuqori glisemik indeksli ovqatlardan voz kechish kerak.

Qandli diabet uchun to'g'ri ovqatlanish nafaqat qondagi glyukoza miqdorini me'yorda ushlab turishga, balki vazn yo'qotishga ham imkon beradi, bu, qoida tariqasida, diabet bilan birlashtiriladi.

GI ni qanday tushirish kerak

Oziq-ovqatning glisemik indeksi, aksariyat hollarda, doimiy qiymatdir, ammo bitta mahsulotning ham, turli xil mahsulotlardan birlashtirilgan taomning ham ish faoliyatini kamaytiradigan ba'zi hiylalar mavjud, xususan:

  • Xom sabzavotlarning GI har doim termal qayta ishlanganidan 20-30 birlik past bo'ladi.
  • Uglevodlarni kamaytirish uchun siz bir vaqtning o'zida yuqori sifatli yog' (pishloq, hindiston yong'og'i yog'i va boshqalar) yoki oqsil (tuxum, baliq, go'sht) iste'mol qilishingiz kerak. Ammo bu usul shakar va yog'ni bir vaqtning o'zida ishlatish bilan ishlamaydi.
  • Bir taomda qancha ko'p tola iste'mol qilinsa, umumiy ovqatning GI darajasi shunchalik past bo'ladi.
  • Guruchning GI darajasini pasaytirish uchun guruch yormalarini o'simlik yog'i qo'shilishi bilan qaynatish kerak (bir litr suv uchun 1 osh qoshiq), so'ngra to'kib tashlang va muzlatib qo'ying. Yog 'va muzlash guruchdagi kraxmalning tuzilishini o'zgartiradi, bu esa glyukemik qiymatlarning pasayishiga olib keladi.
  • Oziq-ovqat soviganida glisemik indeks darajasi pasayadi.
  • Kesik, bo'lak va boshqalar o'rniga butun donlardan foydalaning.
  • Pishirish paytida don va sabzavotlarni qaynatmang.
  • Sabzavot va mevalarni qobig'i bilan birga iste'mol qiling, chunki qobig'i tolaning eng yaxshi manbai hisoblanadi.
  • Ovqatni limon sharbati bilan to'ldiring, chunki kislota idishlar tarkibidagi uglevodlarning parchalanish tezligini biroz pasaytiradi.

Glisemik indeks kabi tushunchani shifokor, endokrinolog Devid Jenkinson kiritgan. Bu 1981 yilda edi.

Professor o‘zi ishlagan Kanada universitetida juda ko‘p izlanishlar olib bordi. Barcha tadqiqotlar diabetga chalinganlar uchun eng maqbul dietani aniqlashga qaratilgan.

Ko'proq ilmiy tilda, bu tanadagi uglevodlarning molekulalarga bo'linish tezligining ko'rsatkichidir. Dastlab, indeks diabet bilan og'riganlar uchun eng maqbul dietani yaratish uchun ishlatilgan.

GI nima?

Tanadagi uglevodlarning molekulalarga bo'linishining fiziologik jarayoni quyidagicha ko'rinadi:

  1. tanada bir marta ovqat hazm qilinadi;
  2. hazm qilish jarayonida mahsulotlar uglevodlarni chiqaradi, ular molekulalarga - monosaxaridlarga bo'linadi;
  3. qon shakar darajasi ko'tariladi;
  4. tana organizmga qancha glyukoza kerakligini aniqlaydi;
  5. oshqozon osti bezi insulin ishlab chiqarish uchun signal oladi;
  6. monosaxaridlar hayotiy jarayonlarga yuboriladi;
  7. ortiqcha uglevodlar yog 'va ortiqcha vazn sifatida saqlanadi.

Tanadagi barcha kiruvchi uglevodlarni ikki guruhga bo'lish kerak:

  • monosaxaridlar oddiy uglevodlar deb hisoblanadi. Ular tezda parchalanadi, qondagi shakar darajasi keskin ko'tariladi. Shunga ko'ra, bu yuqori indeksli uglevodlar;
  • murakkab uglevodlar yoki polisakkaridlar. Tana hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etadi, bu esa ko'proq kuch va energiya talab qiladi. Shakar keskin sakrashni bermaydi. Oziq-ovqat uzoq vaqt hazm qilinadi, ochlik tez orada kelmaydi.

Biz iste'mol qiladigan ovqatlar o'simlik yoki hayvonlardan kelib chiqadi. Mahsulot indeksi boshqacha. Siz past yoki past indeksli mahsulotlarni tanlashga harakat qilishingiz kerak. Mahsulotning glisemik indeksini qanday aniqlash mumkin? Olimlar uzoq vaqt davomida qaysi mahsulot qaysi indeks qiymatiga ega ekanligini hisoblab chiqdilar.

Shirinliklar, un mahsulotlari, muzqaymoq, shokolad ko'rsatkichi yuqori bo'lgan mahsulotlar qatoriga kiradi. Dukkaklilar, sabzavotlar, ba'zi mevalar kam.

Glisemik indeksni qanday hisoblash mumkin?

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksini qanday hisoblash mumkin? Bu yetarlicha oddiy. Qandli diabet bo'yicha maxsus ma'lumotnomalar mavjudligidan tashqari, butun dunyo bo'ylab Internetning ochiq joylari haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud.

To'g'ri tuzilgan parhez uchun dietada taxminan 80% dukkaklilar, sabzavotlar va mevalar bo'lishi kerak. Taxminan 18% sutli idishlar. Qolgan 2% hayvonlarning yog'lari.

Hayvonlarning oziq-ovqatlaridan voz kechish juda qiyin bo'lgan odamlar toifasi mavjud. Bunday holda, uni to'g'ri tayyorlash muhimdir. Turli omillarga qarab, indeks o'zgaradi. Mahsulotlarni tayyorlash usuli, ularning xilma-xilligi va turi, retsepti ta'sir qiladi. Kaloriyalarga kelsak, vazni 100 kilogramm yoki undan ko'p bo'lsa, tavsiya etilgan norma 2000 kaloriyagacha, 100 kilogrammdan kam - 1500 kaloriya. Ushbu raqamlar bilan tana tezda vazn yo'qotishni boshlaydi.

Glisemik indeksni qanday hisoblashni o'rganish uchun siz boshlang'ich nuqtasini bilishingiz kerak: 100 birlik. Bu chora uzoq vaqtdan beri amalga oshirilgan. 100 sof glyukozani bildiradi. Keyin jarayon osonroq bo'ladi. 70 indeksi yuqori deb hisoblanadi. Oq guruch, qovurilgan yoki pishirilgan kartoshka, oq non, pivo, shirinliklar kabi oziq-ovqatlarda mavjud.

40 dan 70 gacha bo'lgan indeks o'rtacha hisoblanadi. Bu guruhga ko'ylagi kartoshka, javdar noni, mussli, qattiq bug'doy makaron kiradi.

Xo'sh, 40 dan kam indeks past. Bu donli ekinlar, masalan, jo'xori yoki jo'xori uni, baklagiller, sabzavotlar va boshqalar.

Shunday qilib, oziq-ovqatlarning glisemik indeksini qanday hisoblash mumkinligi aniq bo'ladi. Eng muhimi, dangasa bo'lmaslik va maqsadingizga aniq borishdir. Yangi parhezga o'tish juda qiyin, ammo mumkin. To'g'ri tanlangan mahsulotlar bilan tana stressni boshdan kechirmaydi.

Endi biz oziq-ovqatlarning glisemik indeksini qanday hisoblashni o'rganish uchun maktab matematika kursini eslaymiz. Formula juda oddiy. Quyidagi qiymatlar kerak: glisemik indeks, uglevodlar miqdori va aniq glyukoza. Biz GI ni uglevodlar miqdori bilan ko'paytiramiz, natijada 100 ga bo'linadi - sof glyukoza.

Formula quyidagicha ko'rinadi: (GI x uglevodlar, gramm): 100 = GI

Yana bir kontseptsiya mavjud: glisemik yuk yoki GL. Mana oddiy misol:

  • tarvuzda GI bor - 75, tarkibida uglevodlar - 6,8 g Formulaga ko'ra, GN \u003d 6,6 g ekanligi ma'lum bo'ldi;
  • donutlarda GI 76 ga teng, ular -38,8 uglevodga ega, GL = 29,5 g.

Bu bir xil glisemik indeksga ega bo'lgan glisemik yuk turli xil bo'lishi va donuts foydasiga emasligiga yaxshi misoldir.

Yuqorida aytib o'tilganidek, ko'p narsa oziq-ovqat tayyorlash va qayta ishlash usuliga bog'liq. Misol uchun, donlarga kelsak, ular qanchalik kichikroq ishlov berilsa, GI shunchalik yuqori bo'ladi. Shunday qilib, bulkalarda bu butun donli nonga qaraganda kattaroq tartibdir.

Tozalanmagan guruch GI 50 ga, tozalangan guruch esa 70 ga teng. Kislota ovqatning so‘rilishini sekinlashtiradi. Pishmagan mevalar pishgan mevalarga qaraganda pastroq GIga ega. GI ni kamaytirish uchun siz ba'zi idishlarga sirka (marinad, kiyinish) qo'shishingiz mumkin, lekin uni haddan tashqari oshirmang, chunki bu oshqozon uchun zararli bo'lishi mumkin.

Yana bir muhim nuqta: dietangizdagi mahsulotlarni aniqlashda siz faqat GI va GL ga tayanmasligingiz kerak. Bu erda muhim ko'rsatkichlar tuz miqdori, energiya qiymati, vitaminlar, yog'lar, aminokislotalar va minerallar miqdori.

Sizning dietangizni tuzayotganda, hech qanday holatda siz faqat glisemik indeks (GI) va glisemik yuk (GL) ga e'tibor qaratmasligingiz kerak.

Oziq-ovqatning energiya qiymati, undagi tuz, yog' miqdori, muhim vitaminlar, minerallar va aminokislotalarning mavjudligi kabi boshqa mezonlarni yodda tutish kerak. Glisemik yukning kunlik normasi 100 dan oshmasligi kerak.

Siz nafaqat past GI bo'lgan mahsulotlardan foydalanishingiz kerak, balki ulardagi uglevodlar miqdoriga ham e'tibor berishingiz kerak, chunki. GN yuqori bo'lishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun GIning zarari yoki foydasi

Yuqorida aytilganlarga asoslanib, bitta xulosaga kelish mumkin: glisemik indeksning balandligi, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat va metabolizm o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik aniqlandi.

Glisemik indeksni qanday hisoblash kerakligi haqidagi savolga javob nafaqat diabet bilan og'rigan odamlar uchun, balki sport bilan shug'ullanadigan va ularning vaznini kuzatadiganlar uchun ham muhimdir. Glisemik indeksga ko'ra, chiqarib tashlanishi yoki almashtirilishi kerak bo'lgan ovqatlar mavjud. Jadvaldagi misol:

Shunday qilib, dietani tuzishda "ruxsat etilgan ovqatlar" ni tanlash kerak. Asosiy hajm past va o'rta GI bo'lgan mahsulotlardir.
Glisemik indeks vazn yo'qotish uchun yaxshi yoki yomonmi degan savol qolmoqda. Hamma narsa oddiy bo'lib tuyuladi.

Ammo bizning tanamiz juda murakkab tuzilishdir. Muayyan mahsulotni istisno qilish salomatlik holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Barcha uglevodlarsiz dietalar dietadan uglevodlarni chiqarib tashlash asosida qurilgan.

Shu bilan birga, uglevodlar organizmdagi moddalarni sintez qilish, kuch va quvvat olish, miyani oziqlantirish, yog'lar va oqsillar almashinuvini tartibga solish uchun zarurdir.

Kilo yo'qotish paytida tanaga minimal zarar etkazish uchun barcha mahsulotlardan foydalanish muhim, ammo ma'lum nisbatlarda.

Nima uchun GI bilishingiz kerak?

Qondagi shakar miqdori gormonlar, metabolizm, ishlash va ochlikka ta'sir qiladi. Biroq, shakarni ortiqcha iste'mol qilish tanadagi jiddiy nosozliklarga olib keladi.

Shuning uchun glisemik indekslarni hisobga olish nafaqat dietada bo'lgan yoki diabet bilan og'rigan odamlar uchun, balki butunlay sog'lom odamlar uchun ham saqlanishi kerak. Albatta, ular juda ko'p cheklovlarga ega bo'lmaydi, ammo tanamizning resurslari cheksiz emas. Mutlaqo har bir kishi GIni normal saqlashi kerak.

Normni saqlashning yana bir qancha usullari mavjud. Ular juda oddiy va juda samarali:

  1. pishirish uchun eng mos ovqatlarni tanlash uchun siz muzlatgichda "maslahatlar" ni osib qo'yishingiz kerak: glisemik indeksni ko'rsatadigan jadvallar;
  2. sharbatlarga qaraganda ko'proq mevalar;
  3. Sizning dietangiz iloji boricha ko'proq sabzavotlarni o'z ichiga olishi kerak. Ular ko'plab oziq-ovqatlarning GI darajasini pasaytiradi;
  4. ovqatni minimal qayta ishlangan shaklda eyishga harakat qiling;
  5. kiyinish sifatida o'simlik moyi yoki limon sharbati, yogurtdan foydalaning;
  6. do'konga borishdan oldin, sotib olingan mahsulotlar ro'yxatini eng foydali bo'lganlari bilan tekshirishingiz kerak. Siz alternativani topishingiz va GI darajasi past bo'lgan mahsulotlarni tanlashingiz mumkin. Bundan tashqari, u sizni keraksiz va rejalashtirilmagan xaridlardan qutqaradi;
  7. barcha gazaklar nafaqat raqamga, balki sog'likka ham salbiy ta'sir qiladi. Menyuni kun uchun rejalashtirish tavsiya etiladi;
  8. proteinli ovqatlarga ustunlik berish. Ular butun idishning glisemik indeksini mukammal darajada pasaytiradi;
  9. ertalab energiya iste'moli tushdan keyin ko'proq ekanligini unutmang. Shuning uchun GI yuqori bo'lgan ovqatlar ertalab iste'mol qilinishi kerak.

Yuqori GI oziq-ovqat mahsulotlarini to'liq rad etish depressiya, ovqatlanishning buzilishi va tananing noto'g'ri ishlashi kabi muammolarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, ba'zida o'zingizga bir parcha shokolad yoki muzqaymoq yeyishga, o'zingizni bir bo'lak pirojnoe yoki mazali keks bilan davolashga ruxsat berishga arziydi.

Tegishli videolar

GI haqida bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta muhim narsalar:

Glisemik indeksni bilish sizga to'g'ri ovqatlanishni amalga oshirishga yordam beradi, chunki bu ko'rsatkichga qarab siz ham vazningizni oshirishingiz, ham vazn yo'qotishingiz mumkin.

Tez maqola navigatsiyasi:

Glisemik indeks (bundan buyon matnda GI deb yuritiladi) tanaga kiradigan va qon shakar darajasini oshiradigan uglevodlarning so'rilish tezligining ko'rsatkichidir. Har bir mahsulotning glisemik indeksi 100 birlikka teng bo'lgan glyukoza GI bilan taqqoslanadi. Mahsulotdagi uglevodlar qancha kam bo'lsa, indikator shunchalik past bo'ladi. Shunday qilib, barcha uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlar uch guruhga bo'linadi:

  • yuqori GI - 70 birlikdan yuqori;
  • o'rtacha GI - 40-70 birlik;
  • past GI - 10-40 birlik.

Yuqori GI bo'lgan ovqatlar tez yoki bo'sh deb ataladi. Yuqori GI oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin qon glyukoza darajasi juda tez ko'tariladi. Amalda, shakar bu erda sof, deyarli o'zgarmagan shaklda mavjud. GI past bo'lgan ovqatlar murakkab yoki sekin deb ataladi, chunki. ular bilan ta'minlangan energiya bir necha soat davomida asta-sekin chiqariladi.

GI quyidagilarga bog'liq:

  • uglevodlar turi;
  • mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berish usuli;
  • saqlash shartlari;
  • tolalar miqdori;
  • oqsillar va yog'larning tarkibi.

Muhim faktlar:

  1. Dastlab, ushbu ko'rsatkichni o'rganish diabetes mellitusli bemorlarda dietani to'g'rilash uchun boshlandi. Ammo keyinchalik ma'lum bo'ldiki, yuqori GI ovqatlar mutlaqo sog'lom odamlarda qon shakarini ko'tarishi mumkin.
  2. Ushbu mahsulotlar tanaga qanchalik ko'p kirsa, shunchalik ko'p muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
  3. Ba'zida hatto past kaloriya deb hisoblangan ovqatlar ham yuqori GIga ega va shuning uchun ulardan yaxshilanish oson.
  4. Siz e'tibor berishingiz kerakki, tolani o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar past GIga ega va sekinroq so'riladi, asta-sekin energiya chiqaradi.
  5. Yuqori GIga ega bo'lgan tolaga ega bo'lmagan ovqatlar ko'p energiya beradi, ammo agar siz uni harakatsiz turmush tarziga sarflamasangiz, unda bu energiya yog'ga aylanadi.
  6. GI bo'lgan mahsulotlarni tez-tez iste'mol qilish metabolik kasalliklarga olib keladi. Doimiy ravishda ko'tarilgan shakar darajasi ochlik tuyg'usini oshiradi.

Video: ovqatlarning glisemik indeksi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Mahsulotlarning glisemik indeksi: vazn yo'qotish uchun jadval

Jadval eng ko'p ishlatiladigan mahsulotlardan iborat. Foydalanish qulayligi uchun bir xil GI bo'lgan oziq-ovqatlar birgalikda guruhlangan.

Jadvalda ko'rsatilgan mahsulotlarning glisemik indeksi o'rtacha va taxminiydir. Bu saqlash sharoitlari, pishirish usuli, ma'lum bir mahsulotdagi dastlabki karbongidrat tarkibiga bog'liq. GIdagi mumkin bo'lgan o'zgarishlar keyingi maqolada muhokama qilinadi.

Sovutgich uchun GI mahsulotlarining to'liq jadvalini bepul yuklab oling, PDF 570 kb

Yuqori glisemik indeks 70 yoki undan yuqori bo'lgan ovqatlar GI
Pivo 110
Xurmo, gamburger 103
Glyukoza, kraxmal, oq non, shved, simit, qovurilgan tostlar 100
Sariyog'li bulochkalar, pishirilgan, qovurilgan kartoshka, kartoshka güveç, parsnip 95
Guruchli noodle, oq guruch, konservalangan shaftoli, o'rik, asal, pirog, hot-dog 90
Makkajo'xori bo'laklari, qovurilgan yoki qaynatilgan sabzi, popkorn, guruchli sut pudingi, selderey ildizi 85
Kartoshka pyuresi, mayizli mussli, kraker, donuts, karamel, lolipop, quyultirilgan sut 80
Qovoq, tarvuz, fransuz bageti, lazanya, sutli guruchli pyuresi, mazali vafli, qovoq ikrasi 75
Tariq, shokolad barlari (Mars turi), sutli shokolad, kruvasan, shirin soda, inju arpa, oq va jigarrang shakar, chiplar, irmik, kuskus, yumshoq bug'doy makaronlari, holva, cheesecakes, qadoqlangan sharbatlar, murabbo 70
O'rtacha glisemik indeksi 50-69 bo'lgan ovqatlar GI
Bug'doy un 69
Ananas, tezkor jo'xori uni 66
Qora xamirturushli noni, bug'doy uni, apelsin sharbati, murabbo, qaynatilgan yoki qovurilgan lavlagi, marmelad, shakarlangan mussli, ko'ylagi kartoshkasi, konservalangan meva va sabzavotlar, shirin kartoshka, javdar va butun donli non, makaron va pishloq, mayiz, zefir, zefir, mevalar vafli 65
Pancakes, pizza, banan, muzqaymoq, lazanya, qovun, mayonez, smetana, jo'xori uni, kakao, uzun donli guruch, kofe va shakarli qora choy, chuchvara, chuchvara, krep 60
konservalangan makkajo'xori, uzum sharbati, ketchup, xantal, spagetti, sushi, kalamush, margarin, qayta ishlangan pishloq, feta 55
Klyukva, olma va ananas sharbati shakarsiz, mango, xurmo, kivi, jigarrang guruch, apelsin, shirin yogurt, kotletlar, cho'chqa go'shti shnitseli, baliq keki, omlet, qovurilgan mol jigari, shakarsiz tabiiy qahva, tuxum, sarig'i 50

Glisemik indeksi 49 va undan past bo'lgan ovqatlar (vazn yo'qotish uchun tavsiya etiladi) GI
Quruq vinolar va shampanlar 44
Kızılcık, greyfurt sharbati, konservalangan yashil no'xat, basmati guruch, kokos, butun donli non, yangi apelsin sharbati, grechka, bug'doy makaron, sabzi sharbati, quritilgan o'rik, o'rik, baqlajon ikra, mol go'shti, Qisqichbaqa tayoqchalari 40
Yovvoyi guruch, no‘xat, olma, yangi yashil no‘xat, xitoycha noodle, vermishel, kunjut, olxo‘ri, behi, kunjut, tabiiy yogurt 0%, fruktozali muzqaymoq, soya sousi, qaynatilgan kolbasa 35
Fasol, nektarin, anor, shaftoli, shakarsiz kompot, pomidor sharbati 34
Soya suti, o'rik, yasmiq, greyfurt, yashil loviya, sarimsoq, lavlagi, nok, pomidor, kam yog'li tvorog, nok, shakarsiz murabbo, klyukva, ko'kat, ko'kat, qora shokolad, sut, ehtiros mevasi, mandarin, yashil banan, tovuq 30
Gilos, malina, qizil smorodina, qulupnay, yovvoyi qulupnay, qovoq urug'i, Bektoshi uzumni, soya uni, yog'li kefir, maydalangan sariq no'xat 25
Artishok, baqlajon, soya yogurti, limon, dengiz o'tlari 20
Bodom, brokkoli, karam, selderey, kaju, gulkaram, oq va Bryussel gullari (har qanday shaklda), chili, bodring, yong'oq, qushqo'nmas, zanjabil, qo'ziqorin, qovoq, piyoz, pirasa, zaytun, yeryong'oq, tofu pishloqi , soya, ismaloq , tuzlangan va tuzlangan bodring, kepak, kefir, qora smorodina, zaytun va qora zaytun 15
Avakado, yashil qalampir 10
marul, kungaboqar urug'lari 9
arpabodiyon, maydanoz, vanillin, doljin, oregano, qisqichbaqalar, qattiq pishloq 5

Qachon yuqori GI oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak

  • uzoq muddatli sport mashg'ulotlaridan keyin;
  • qon shakarining keskin pasayishi bilan (masalan, insulinga bog'liq bemorlarda)

    • Qachon past GI oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak

    • agar siz kilogramm berishni xohlasangiz;
    • xatti-harakatlarida sedentary va sedentary turmush tarzi;
    • faoliyatning majburiy pasayishi paytida, masalan, kasallik paytida;
    • agar so'ralsa, metabolik jarayonlarni tiklang;
    • 2-toifa qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda.

    Xulosa:

    Ko'pchilik odamlar uchun past GI oziq-ovqatlarni iste'mol qilish quyidagi sabablarga ko'ra afzalroqdir:

    1. oziq-ovqat asta-sekin so'riladi, shakar darajasi keskin emas, balki asta-sekin ko'tariladi va tushadi;
    2. kasal qandli diabet qon glyukoza darajasining oshishini nazorat qila oladi, kasallikning rivojlanishini va birga keladigan kasalliklarning rivojlanishini oldini oladi;
    3. dietada foydalanish past glisemik indeksli ovqatlar, siz vaznni doimiy ravishda kamaytirishingiz mumkin;
    4. yuqori glisemik indeksli ovqatlar faqat sportchilar va jismoniy mehnatsevar odamlar uchun foydali.

    Turli xil oziq-ovqat toifalarida taxminiy GI ko'rsatkichlari

    Afsuski, mamlakatimizda ishlab chiqarilgan mahsulotlarda GI bo'yicha ma'lumotlarni topish deyarli mumkin emas. Ammo rivojlangan mamlakatlarda bu muhim parametr deyarli barcha oziq-ovqat mahsulotlarida qayd etilgan.

    GI hajmi haqida taxminiy tasavvurga ega bo'lish uchun bu erda ba'zi ma'lumotlar mavjud.

    Yuqori GI ovqatlar:
    • Shokolad, sutli shokolad, tez tayyorlanadigan taomlar, shokoladdagi muzqaymoq, kek, xamir ovqatlar - GI = 85-70;
    O'rtacha GI:
    • Shakarsiz meva sharbatlari, pizza, qahva va shakarli choy - 46-48
    Past GI:
    • Achchiq shokolad 70% -22, tomat sharbati -15, go'sht va baliq ovqatlari -10.

    Past yoki yuqori glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlarining afzalliklari va kamchiliklari

    GI Afzalliklar Kamchiliklar
    Yuqori
    • energiyaning tez oqimi, samaradorlikni oshirish;
    • qon glyukoza darajasining oshishi.
    • energiya oqimining qisqa muddati;
    • qon shakarining keskin sakrashi tufayli tana yog'ining shakllanishi;
    • diabet bilan og'rigan bemorlar uchun xavf.
    Qisqa
    • energiyani asta-sekin chiqarish, bu uzoq vaqt davomida etarli;
    • qon glyukozasining sekin ko'tarilishi, bu yog 'birikmalarining oldini oladi;
    • ochlik tuyg'ularining kamayishi.
    • Trening va mashqlar paytida past ta'sir;
    • 1-guruh diabetes mellitus bilan komada qon shakarining etarli darajada tez o'sishi.

    Yuqori GI oziq-ovqatlardan metabolik kasalliklar

    Uglevodlardan olingan energiya uchta usulda ishlatiladi:

    1. sarflangan energiyani to'ldirish;
    2. mushaklarni glikogen bilan ta'minlash uchun;
    3. elektr quvvati taqchilligida zaxira ehtiyojlari uchun.
    4. Saqlash rezervuarlari butun tanada joylashgan yog 'hujayralari. Yuqori glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilish orqali tana glyukoza bilan to'lib ketadi, tez yog'ga aylanadi. Agar hozirgi vaqtda energiya talab qilinmasa, odam o'tirgan yoki yotgan bo'lsa, unda bu yog 'saqlash uchun omborga yuboriladi.

    Yuqori GI oziq-ovqatlar zararlimi?

    • Yuqori GI bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini doimiy iste'mol qilish bilan qondagi glyukoza darajasi doimiy ravishda yuqori darajada saqlanadi. Har yarim soat yoki soatda shirin yoki yuqori kaloriyali narsa iste'mol qilish, hatto shakar qo'shilgan bir stakan choy, konfet, pechene, rulo yoki shirin meva bo'lsa ham, shakar miqdori to'planib, ko'tariladi.
    • Tana insulin ishlab chiqarishni kamaytirish orqali javob beradi. Metabolik buzilish mavjud bo'lib, u qo'shimcha funt to'planishida namoyon bo'ladi. Haqiqat shundaki, insulin etishmovchiligi bilan glyukoza mushak tolalariga kira olmaydi, hatto hozirgi vaqtda tanaga kerak bo'lsa ham.
    • Ishlatilmagan energiya zahiralari saqlashga yuboriladi, qorin, yon va sonlarda burmalar shaklida yotqizilgan.
    • Shu bilan birga, doimiy ko'rinishda ortiqcha ovqatlanish, odam doimiy ochlik, zaiflik his qiladi, energiya olishga harakat qiladi, u ko'proq va ko'proq ovqatlanadi. Oshqozon haddan tashqari cho'zilgan, ammo to'yinganlik kelmaydi.

    Xulosa:

    Bu yuqori GI oziq-ovqatlarning o'zi emas, balki ularning ortiqcha va nazoratsiz iste'moli zararli. Agar siz ko'p ishlagan bo'lsangiz yoki sport zalida bir necha soat o'tkazgan bo'lsangiz, unda yuqori GI energiyani tiklashga, tetiklantiruvchi kuchga ega bo'ladi. Agar siz bu ovqatlarni kechasi televizor qarshisida iste'mol qilsangiz, tanadagi yog'lar tez sur'atlar bilan o'sib boradi.

    Glisemik darajasi past ovqatlar haqiqatan ham sog'lommi?

    Sekin uglevodlar bilan oziq-ovqat yaxshi, chunki ular asta-sekin energiyani kerakli darajada ushlab turadi. Ulardan foydalanib, siz energiya portlashiga ega bo'lmaysiz, lekin kun davomida uni samarali sarflashingiz mumkin. Ushbu mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

    • ko'p sabzavotlar;
    • qattiq makaron (el dente, ya'ni biroz pishmagan) va jigarrang guruch, ko'plab dukkaklilar;
    • yangi mevalar, sut va sut mahsulotlari, qora shokolad va boshqalar.

    Glisemik indeks va kaloriya tarkibi bir-biriga bog'liq emas, shuning uchun siz ikkala tushunchani ham tushunishingiz kerak. Har qanday mahsulot, hatto past GI bo'lsa ham, kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

    Dietolog Kovalkov glisemik indeks haqida nima deydi:

    Past glisemik indeksli ovqatlar. Kilo yo'qotish uchun jadval.

    Ushbu jadvalda kilogramm berishga yordam beradigan mahsulotlar mavjud. Ularni har kuni kilogramm berishdan qo'rqmasdan eyish mumkin. Agar siz hayotingiz davomida bunday parhezga rioya qilsangiz, faqat vaqti-vaqti bilan yuqori GI ovqatlar bilan o'zingizni erkalasangiz, unda vazn barqaror ravishda bir xil raqamlarda qoladi. Ammo shuni unutmangki, ortiqcha ovqatlanish, hatto sog'lom ovqatlar ham oshqozon devorlarini cho'zadi, ko'proq va ko'proq qismlarni talab qiladi, keyin esa vazn yo'qotish mumkin bo'lmaydi.

    Xulosa: past GI bo'lgan ovqatlar ratsionida ustunlik qiladi, vaqti-vaqti bilan - o'rtacha GI bilan va juda kamdan-kam hollarda, yuqori GI bilan.

    Past glisemik indeksli dieta

    Ko'pgina omillar mahsulotning glisemik indeksini o'zgartirishi mumkin, bu past GI dietani rejalashtirishda e'tiborga olinishi kerak.

    Mana ulardan ba'zilari:

    • saqlash muddati va kraxmal o'z ichiga olgan mahsulotlarning etuklik darajasi. Misol uchun, pishmagan bananning past GI 40 ga teng, pishib va ​​yumshatilganda GI 65 ga ko'tariladi. Olma ham pishganida GI ni oshiradi, lekin tez emas;
    • kraxmal zarralarining kamayishi GI ning oshishiga olib keladi. Bu barcha don mahsulotlari uchun amal qiladi. Shuning uchun donli non yoki qo'pol un juda foydali hisoblanadi. Xun tolalari, oqsillar, tolalar katta un zarralarida qoladi, bu esa GI ni 35-40 ga tushiradi. Shuning uchun non va kepakli unga ustunlik berish kerak;
    • sovutilgandan keyin ovqatni qayta isitish GI ni kamaytiradi;

    • pishirish GI ni oshiradi. Masalan, qaynatilgan sabzi GI 50 ni tashkil qiladi, xom holatda esa 20 dan oshmaydi, chunki uning tarkibidagi kraxmal qizdirilganda jellanadi;
    • sanoat mahsulotlari issiqlik bilan ishlov berish, kraxmal o'z ichiga olgan mahsulotlarni jelatinlash yo'li bilan tayyorlanadi. Shuning uchun makkajo'xori donalari, kartoshka pyuresi, nonushta donlari mos ravishda 85 va 95 ga teng yuqori GIga ega. Bundan tashqari, ular tarkibida dekstrinlar va o'zgartirilgan kraxmal - GI 100;
    • ko'pgina mahsulotlar tarkibida "makkajo'xori kraxmal" mavjud. Bunday yozuvni ko'rib, har bir kishi ushbu mahsulotning GI 100 ga yaqin ekanligini tushunishi kerak, bu esa glikemiyani oshirishi mumkin;
    • popkorn tayyorlashda makkajo'xori yadrolarini sindirish GI ning 15-20% ga oshishiga olib keladi;
    • pastifikatsiya yoki yuqori bosimli ekstruziya natijasida olingan noodle va spagettining ba'zi turlari GI -40 dan pastroq. Lekin chuchvara, chuchvara, uy qurilishi noodle uchun xamir odatdagi usulda qattiq undan tayyorlangan, yuqori GI -70;
    • Spagetti va qattiq makaronni ozgina pishgan bo'lish tavsiya etiladi, shunda ular tishlarga ozgina siqiladi. Bu GI ni imkon qadar pasaytiradi. Agar siz makaronni 15-20 daqiqa pishirsangiz, u holda kraxmal jelatsiyasi oshadi va GI 70 ga ko'tariladi. Agar siz spagettini (hatto oq undan bo'lsa ham) al dente (bir oz pishgan) usulda pishirib, sovuq holda xizmat qilsangiz, masalan, salatada, keyin ular GI atigi 35 bo'ladi;
    • Kraxmal o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini uzoq muddatli saqlash ham GIning pasayishiga yordam beradi. Issiq, yangi pishirilgan non sovigan va qurib qolgan nonga qaraganda ancha yuqori GIga ega bo'ladi. Shuning uchun nonni muzlatgichda saqlash yoki avval muzlatish tavsiya etiladi, keyin muzdan tushirish kerak. Va u quritilgan, eskirgan shaklda mavjud. Tez quritish uchun siz pechda yoki tushdi mashinasida krutonlarni tayyorlashingiz mumkin;
    • Vakuumli idishda sotiladigan va 5 darajadan yuqori bo'lmagan haroratda saqlanadigan oziq-ovqat mahsulotlarini muzlatgichda saqlash ham GI ni pasaytiradi;

    1. Ratsioningizda iloji boricha ko'proq sabzavotlardan foydalaning. Ularning past GI nafaqat vitamin va minerallar zaxirasini ko'paytirishga, balki har qanday miqdorda ovqatlanishga ham imkon beradi. Bundan tashqari, sabzavotlar birgalikda iste'mol qilinganda boshqa oziq-ovqatlarning GI darajasini pasaytiradi. Sabzavotlarda mavjud bo'lgan tolalar qon shakar darajasini sezilarli darajada kamaytiradi, chunki uni hazm qilish uchun ko'p energiya talab etiladi.
    2. Ratsiondan yuqori glisemik indeksli ovqatlarni chiqarib tashlang: pivo, gazlangan ichimliklar, qandolat va un mahsulotlari, shirinliklar.

    1. GI ni kamaytiradigan pishirish usullarini tanlang. Misol uchun, kraxmal zarralari pyuresi bo'lgan kartoshka pyuresi eng yuqori GIga ega, pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka esa ancha past GIga ega. Kraxmalli mahsulot (bo'tqa, makaron, kartoshka, don mahsulotlari) qanchalik ko'p pishirilsa, GI shunchalik yuqori bo'ladi.
    2. Oziq-ovqatlarni maydalash ularning GI ni oshiradi. Misol uchun, go'sht bo'lagi kotletlarga qaraganda pastroq GIga ega. Har qanday maydalash ovqat hazm qilishni tezlashtiradi, ya'ni buning uchun kamroq energiya talab qilinadi. Xuddi shu narsa hatto sabzavotlarga ham tegishli. Shuning uchun, salatlar uchun sabzavotlarni juda mayda maydalashga urinmang. Xom sabzi maydalangandan ko'ra foydaliroq va hatto qaynatilgandan ko'ra foydalidir.
    3. Tabiiy sabzavotlar va mevalar sharbatlarga qaraganda sog'lomroqdir, chunki sharbatlarda tolalar yo'q, bu ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va GI ni kamaytiradi. Xuddi shu maqsadda sabzavot va mevalarni tozalash kerak emas, chunki u ovqat hazm qilish jarayonini uzaytirishi va GI ni kamaytirishi mumkin.
    4. Salatlar va boshqa idishlarga ozgina (yarim choy qoshiq) o'simlik yog'i qo'shing, chunki barcha yog'lar ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi, shakarning so'rilishini yomonlashtiradi va GI ni pasaytiradi.
    5. Alohida ovqatlanish unchalik foydali emas, chunki oqsillar uglevodlarning so'rilishini sekinlashtirishi, glyukoza miqdorini kamaytirishi va GIni kamaytirishi mumkin. Boshqa tomondan, uglevodlar oqsillarni hazm qilish uchun kerak. Shuning uchun, parhez ovqatlanishida proteinli taomni sabzavotli taom bilan birlashtirish kerak.
    6. Kundalik ratsionda har bir ovqat bilan GI ni kamaytirish kerak. Ertalab u ancha yuqori bo'lishi mumkin, tushdan keyin - o'rtacha GI bo'lgan idishlar va kechki ovqat uchun - faqat past GI. Kechasi dam olish vaqtida energiya iste'moli minimal bo'ladi, ya'ni kechasi iste'mol qilingan hamma narsa tana yog'iga aylanadi.

    O'zingizning sog'lom ovqatlanishingizni qanday yaratishingiz mumkin. Dietolog maslahati.

    Ushbu maqola fikr yuritish uchun ma'lumot beradi va har bir kishi undan o'zi uchun foyda olishi mumkin. Albatta, biz ko'pincha foydali narsani emas, balki pul etarli bo'lgan narsani tanlaymiz. Ammo bu faqat sog'lig'ini buzadigan zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish uchun sabab emas. Natijada, siz dori-darmonlarga ko'proq pul sarflashingiz kerak bo'ladi.

    Ushbu qoidalar har kimga o'zi va oilasi uchun menyu yaratishga yordam beradi:

    • frantsuz kartoshka va tez tayyorlanadigan taomlar o'rniga grechka va guruchni tanlang;
    • go'sht va sabzavotlarni qovurish o'rniga bug'da pishiring;
    • kartoshkani maydalash o'rniga pishiring yoki qaynatib oling;
    • glisemik indeksini pasaytirish uchun makaron va donli mahsulotlarni ozgina pishiring;
    • lazzat qo'shish uchun mayonez, ketchup va boshqa yuqori kaloriyali soslar o'rniga ziravorlar, pomidor va limon sharbatidan foydalaning;
    • ovqatlanish odatlarini darhol o'zgartirishga urinmang va universal parhezlarni qidirmang. Asta-sekin, kundan-kunga o'zingiz uchun o'zingizga mos keladigan, tatib ko'rishni yoqtiradigan va zararli va haddan tashqari yuqori kaloriyali taomlarni almashtirishga qodir bo'lgan idishlarni tanlang. Faqat shu tarzda siz o'zingiz uchun ideal dietani tanlaysiz;
    • Ovqat pishirishning yangi usullarini o'rganing, tanangizning reaktsiyasini, sog'ligingiz va kayfiyatingizni kuzatib boring. Bu sizga o'z rejimingizni va vazn yo'qotish usulini topishga imkon beradi;
    • Yodda tutingki, yuqori GI bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish faqat og'ir jismoniy mehnat va uzoq muddatli kuch-quvvat mashqlaridan keyin, shuningdek, kasallik paytida yoki undan keyin shifokorning ko'rsatmasi bo'yicha ruxsat etiladi;
    • Ko'p sonli samarali parhezlar faqat o'rtacha yoki past glisemik indeksli ovqatlardan oqilona foydalanish asosida qurilgan.

    Agar siz uni hali yuklab olmagan bo'lsangiz, glisemik indekslari bilan oziq-ovqatlar jadvalini, shuningdek, taxminan past GI diet menyusini yuklab olishni unutmang. Biz fayllarni chop etishni va muzlatgichga osib qo'yishni osonlashtirdik.


    Ko'pincha kilogramm berishni xohlaydigan odamlar e'tiborini iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya tarkibiga va undagi yog'lar, oqsillar va uglevodlar nisbatiga qaratadi. Shu bilan birga, kamdan-kam odam bizning tanamiz ekanligini hisobga oladi - murakkab tizim, bunda tashqi muhitdan keladigan turli moddalar ta'sirida kimyoviy va fiziologik reaktsiyalar sodir bo'ladi, ular ham katalizlash yoki aksincha, vazn yo'qotishni to'xtatishga qodir.

    Muayyan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish qanday o'zaro ta'sirlar va oqibatlarga olib kelishini va sizning odatiy dietangiz tana vaznini kamaytirishda samaralimi yoki yo'qligini tushunish uchun birinchi navbatda glisemik indeks tushunchasining ma'nosini tushunishingiz kerak.

    GI va uning organizmdagi metabolik jarayonlarga ta'siri

    Glisemik indeks- Muayyan mahsulotni iste'mol qilgandan so'ng qon shakar darajasiga nima bo'lishini ko'rsatadi. Aniqrog'i, GI shartli ravishda mahsulot tarkibidagi uglevodlar tanaga kirib, molekulalarga qanchalik tez parchalanishini bildiradi.

    Ushbu fiziologik jarayonni iloji boricha aniqroq qilish uchun uni quyidagi bosqichlarga bo'lish mumkin:

    1. Oziq-ovqat tanaga kiradi, ovqat hazm qilish jarayoni boshlanadi
    2. Uglevodlar oziq-ovqatdan chiqariladi
    3. Uglevodlar monosaxaridlarga parchalanadi
    4. Natijada qondagi glyukoza darajasi ko'tariladi.
    5. Tana ushbu o'zgarishlar haqidagi ma'lumotlarni glyukoza uchun turli tizimlarning ehtiyojlari haqidagi ma'lumotlar bilan bog'laydi
    6. Oshqozon osti bezi insulin gormonini chiqarish uchun signal beradi
    7. Hayotiy jarayonlarni qo'llab-quvvatlash uchun zarur monosaxaridlar etkazib beriladi
    8. Insulin yordamida ortiqcha uglevodlar tanadagi yog 'shaklida "zaxiraga" kiradi
    9. Shakar darajasi asl darajasiga qaytadi

    Shu bilan birga, siz bilganingizdek, tanadagi uglevodlar 2 guruhga bo'linadi:

    • oddiy yoki monosaxaridlar, hatto og'iz bo'shlig'ida hazm bo'la boshlaydi, tezda, bir necha daqiqada parchalanadi va qon shakarida bir xil darajada tez sakrash beradi. Ushbu uglevodlar yuqori GIga ega.
    • murakkab polisaxaridlar. Ularning hazm bo'lishi uchun tana mos ravishda ko'p marta kuch, kuch va vaqt sarflashi kerak. Bo'linish asta-sekin sodir bo'ladi va bu uglevodlar qon shakarida keskin sakrashga olib kelmaydi. Quyida GI.

    Shunday qilib, iste'mol qilingan oziq-ovqatning glisemik indeksi va bu oziq-ovqat metabolizm sifatiga qanday ta'sir qilishi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri naqsh paydo bo'ladi.

    Nima uchun vazn yo'qotish uchun glisemik indeksni hisobga olish muhim?

    Dastlab, glisemik indeks tushunchasi diabetni davolash dasturlarida paydo bo'lgan, ammo keyinchalik olimlar GI ko'rsatkichi sport bilan faol shug'ullanadigan odamlar va vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ham muhim ekanligini aniqladilar. Ushbu tadqiqotlar asosida hozirda ko'plab parhezlar asos qilib olingan bo'lib, ularning asosiy printsipi ma'lum bir glisemik indeksli oziq-ovqatlardan foydalanishdir.

    Mahsulotlarning GI ga bog'liq

    • Ularning assimilyatsiya qilish tezligidan
    • Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar turidan
    • Oziq-ovqat tarkibidagi tolalar miqdoridan
    • Mahsulotlarni qayta ishlash usulidan
    • Oqsillar va yog'lar nisbatidan

    Yuqoridagilardan xulosa qilishimiz mumkinki, ortiqcha vaznga qarshi kurashda qondagi glyukoza miqdorini nazorat qilish kerak va buning uchun mahsulotlarni tanlashda siz ularning glisemik indeksiga e'tibor qaratishingiz kerak.

    GI indeksiga ko'ra, uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlar 3 guruhga bo'linadi:

    • yuqori - 70 dan 100 gacha
    • o'rtacha - 50 dan 69 gacha
    • past - 50 gacha
    Og'irlikni yo'qotganda, ikkinchi va uchinchi toifadagi mahsulotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Uchinchi toifadagi sabzavotlar va mevalar ham qabul qilinadi.Ulardagi uglevodlarning haqiqiy massasi unchalik katta emas, ya'ni boshqa mahsulotlar bilan birgalikda ular glyukoza darajasiga ayniqsa ta'sir qilmaydi.

    Shuningdek, kunlik menyuni tuzayotganda shuni yodda tutish kerakki, glisemik indeks pishirish usuliga bog'liq va mahsulotni qayta ishlashning ko'p bosqichlaridan o'tgan bo'lsa, uning GI darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Misol uchun, yangi no'xat GI 35 ga, konservalangan no'xat esa 43 ga teng.

    Kilo yo'qotish uchun glisemik indeks: zarar yoki foyda

    Yuqoridagilarni o'qib chiqqach, eng oson yo'li - iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini imkon qadar kamaytirish degan xulosaga kelishimiz mumkin. Barcha uglevodsiz dietalar ushbu xulosaga asoslanadi.

    Ammo bu yondashuv tanaga zararli ta'sir ko'rsatadi, chunki uglevodlar fiziologiyada bir qator muhim funktsiyalarni bajaradi:

    • organ to'qimalari qurilgan moddalar sintezida ishtirok etish
    • qon shakar darajasini oshirish, tanaga kuch va energiya berish
    • miyani oziqlantirishni ta'minlaydi
    • oqsillar va yog'lar almashinuvini tartibga soladi

    Shunday qilib, vazn yo'qotish jarayonida tanaga zarar bermaslik va hayotning ichki jarayonlarini buzmaslik uchun oziq-ovqat bilan birga keladigan uglevodlar miqdorini nazorat qilib, dietangizni to'g'ri tuzish kerak.

    Oziq-ovqatlarning glisemik indeksini va bir nechta oddiy qoidalarni bilish muvozanatni saqlashga va saxaridlar darajasini to'g'ri darajada ushlab turishga yordam beradi.

    Mahsulotning glisemik indeksini qanday aniqlash mumkin

    Mahsulotning glisemik indeksini hisoblash an'anaviy ravishda 100 ga tenglashtirilgan glyukozaning glisemik indeksiga nisbatan amalga oshiriladi.

    Glisemik indeksni aniqlashning uchta usuli mavjud:

    1. Formulani o'zingiz hisoblash juda qulay emas va vaqt talab etadi.
    2. Mahsulotning qadoqlanishiga qarang - asosan import qilinadigan mahsulotlarga tegishli.
    3. Maxsus stolga qarash - eng oson va eng maqbul yo'l.

    Yuqori glisemik indeksli ovqatlar

    Mahsulot GI
    pivo 110
    maltoz 105
    gamburger 103
    maltodekstrin 95
    qovurilgan kartoshka 95
    kartoshka kraxmal 95
    guruchli makaron 92
    Oq guruch 90
    asal 90
    b/p kartoshka bo'laklari 90
    Hot dog 90
    qovurilgan sabzi 85
    makkajo'xori donalari 85
    guruch noni 85
    tapioka 85
    em-xashak loviya 80
    krakerlar 80
    siropdagi konservalangan lychee 79
    donuts 76
    shirin gofrirovkalar 75
    lazanya 75
    qovoqcha 75
    non bo'laklari 74
    qaynatilgan guruch 74
    qovun 72
    tariq 71
    sutli shokolad 70
    marvarid arpa 70
    irmik 70
    qaynatilgan kartoshka 70
    sholg'om 70
    kam yog'li tvorogli kostryulkalar 70
    sirniki 70
    tacos 70
    sirop 70
    nonushta don aralashmasi 70

    O'rtacha glisemik indeksli oziq-ovqat

    Mahsulot GI
    bug'doy un 69
    ananas 66
    sorbet 65
    banan 65
    irmik 65
    non mevasi 65
    kalta non 64
    unib chiqqan bug'doy donalari 63
    mayonez xarid qiling 60
    Suli yormasi 60
    asal 60
    sabzavotli güveç 42
    ketchup 55
    loquat 55
    spagetti 55
    shokolad pastasi 55
    sushi 55
    kepak 51
    shakarsiz butun donli unli pechene 50
    xurmo 50
    lychee 50
    javdar noni 50
    surimi (qisqichbaqa tayoqchalari) 50
    grechka 50
    kivi 50
    krep, grechka noni 50

    Past glisemik indeksli oziq-ovqat jadvali

    Mahsulot GI
    Omlet 49
    laktoza 46
    banan (yashil) 45
    qovoqcha 45
    butun donli nonushta b / n (shakarsiz) 43
    yeryong'oq pastasi 40
    hindibo 40
    jo'xori uni (qayta ishlanmagan) 40
    kotlet 40
    olmalar 38
    nok 38
    loviya bilan go'sht 35
    xamirturush 35
    apelsinlar 35
    tabiiy yogurt 35
    xom sabzi 35
    shokoladli sut 34
    soya suti 30
    yog'siz pishloq 30
    achchiq shokolad 30
    Goji mevalari 25
    qovoq urug'lari 25
    greypfrut 25
    marvarid arpa 22
    baqlajon 20
    fruktoza 20
    shakarsiz kakao 20
    soya sousi 20
    bodom 15
    zanjabil 15
    don mikroblari 15
    tofu 15
    omar, qisqichbaqa, omar 5
    sirka 5

    Sabzavotlarning glisemik indeksi

    Mahsulot GI
    baqlajon 10
    qora loviya 30
    shved 99
    yashil no'xat 35
    qaynatilgan kartoshka 65
    qovoq ikra 15
    qovurilgan oq karam 15
    konservalangan sabzavotlar 65
    piyoz 15
    qaynatilgan sabzi 85
    yangi bodring 20
    yashil qalampir 10
    pomidor 10
    sholg'om 15
    qaynatilgan lavlagi 64
    qovoq 75
    qovurilgan gulkaram 15
    ismaloq 15

    Meva va rezavorlarning glisemik indeksi

    Mahsulot Yigit
    o'rik 20
    quritilgan o'rik 30
    apelsin 35
    banan 60
    kovboy 25
    uzum 44
    gilos 25
    anor 35
    nok 33
    BlackBerry 25
    qulupnay 32
    mayiz 65
    klyukva 20
    krijovnik 40
    limon 20
    mango 55
    nektarin 35
    papaya 58
    olxo'ri 22
    olxo'ri 25
    xurmo 55
    olmalar 30

    Don mahsulotlari va un mahsulotlari

    Mahsulot GI
    Karabuğday 50
    sutli irmik pyuresi 65
    suvda jo'xori uni 40
    jo'xori pyuresi 66
    yormalar 40
    tariq 70
    oq guruch 60
    sutli guruch pyuresi 70
    arpa yormalari 45
    Oq non 95
    bulochka 88
    Xitoy vermishellari 35
    krakerlar 80
    b/p noodle 65
    xamirturushsiz yassi non 69
    mussli 80
    pechene 55
    pirog 55
    kalta tort 75
    donuts 76
    zanjabil non 65
    Javdar noni 50
    quritish 50
    tushdi 100
    xamirturush xamiri 55
    qora non 65
    butun donli non 45

    Sut mahsulotlarining glisemik indeksi

    https://www.youtube.com/watch?v=l0camLMrwec

    Baliq va dengiz mahsulotlarining glisemik indeksi

    Mahsulotlar Yigit
    dengiz karami 5
    qisqichbaqa tayoqchalari 40
    gulmohi —
    go'shti Qizil baliq —
    Midiya —
    qalqonbaliq —
    o'z sharbatida orkinos —
    hake —
    zander —
    qisqichbaqalar —
    baliq barmoqlari 38
    tilapiya —
    skumbriya —
    pushti qizil ikra —
    qovurilgan kalamar 5
    qora, qizil ikra 5
    nori dengiz o'tlari 30
    spratlar, konservalar —

    Go'sht mahsulotlarining glisemik indeksi

    Ichimliklarning glisemik indeksi

    Mahsulot Yigit
    suv —
    choy —
    sut mez shakar bilan kakao 40
    gazlangan ichimliklar 74
    kissel 50
    apelsin sharbati 65
    sabzi sharbati 40
    shakarsiz greyfurt sharbati 48
    pivo 110
    quruq qizil sharob 44
    likyorlar 15-30
    jin —
    aroq —
    konyak —

    Soslar, yog'lar, yog'larning glisemik indeksi

    Boshqa mahsulotlar va tayyor ovqatlarning glisemik indeksi

    Mahsulot GI
    amiloza 48
    kraxmal 70
    laktoza 46
    sorbet
    findiq, pista, yong'oq 15
    kungaboqar urug'lari 8
    qo'ziqorinlar 10
    holva 70
    asal 90
    karamel 80
    sherbet 50
    tovuq bulyon —
    go'shtli borsch, vegetarian 30
    go'shtli bulonda no'xat sho'rva 30
    o'simlik yog'i bilan yangi sabzavotli salat —
    vinaigrette 35
    go'shtli salat 38
    mo'ynali kiyim ostidagi seld balig'i 43

    Xulosa qilish

    GI ni normal diapazonda ushlab turishning yana bir necha yo'li:

    • GI jadvallaringizni chop eting va muzlatgichingizga osib qo'ying. Pishirish paytida siz to'g'ri mahsulotlarni tanlashda tezda harakat qilishingiz mumkin.
    • Do'konga borishdan oldin xaridlar ro'yxatini tuzing GI jadvaliga murojaat qilib, mahsulotlarni faqat ro'yxatga muvofiq sotib oling. Shunday qilib, siz nafaqat xavf-xatarlarni sotib olishni istisno qilasiz, balki keraksiz, o'z-o'zidan sotib olishga pul sarflamaysiz.
    • Bir kun oldin menyu yaratishga harakat qiling. Kundalik hayotning shovqin-suronida qo'lga kiritilgan oziq-ovqatlar va tez oddiy gazaklar foydasini nazorat qilish ancha qiyin.
    • Ratsioningizga ko'proq sabzavotlarni qo'shing. Ular tarkibidagi tolalar tufayli ular nafaqat ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, balki boshqa oziq-ovqatlarning GI ni ham kamaytirishga qodir.
    • Issiqlik bilan ishlov berishdan so'ng, oziq-ovqatning GI ni maydalash ortadi. Iloji boricha asl holatiga yaqin bo'lgan taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
    • Yangi sabzavot va mevalar ulardan sharbatlarga qaraganda ko'proq foyda keltiradi. Va yana, biz po'stlog'ida mavjud bo'lgan va ovqat hazm qilish jarayonini uzaytiradigan tolalar haqida gapiramiz.
    • Ovqat hazm qilish jarayonida protein mahsulotlari glyukoza darajasining o'sish tezligiga salbiy ta'sir qiladi, va shuning uchun idishning GI ni kamaytiring.
    • O'simlik yog'i ichaklarda shakarning so'rilishini buzadi, shuning uchun ushbu mahsulotni oz miqdorda qo'shish ham GI ni kamaytirishga yordam beradi.
    • Shuni yodda tutingki, kun o'tishi bilan tananing energiya iste'moli kamayadi., mos ravishda, ortiqcha yog 'birikmalarining oldini olish uchun har bir keyingi ovqat bilan iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning umumiy GI ni kamaytirish kerak.

    Ratsionni quyidagicha tuzish mumkin:

    1. Birinchi ikki haftalik bosqichda 50 indeks birligiga qadar ovqat iste'mol qiling
    2. Keyingi ikki hafta davomida natijani tuzating, GI indeksi 70 ichida bo'lgan mahsulotlarni qo'shing
    3. Va oxirgi qadam - natijani saqlab qolish. Ushbu davrda siz o'zingizning sevimli ovqatlaringizni yuqori GI bilan sotib olishingiz mumkin. Tabiiyki, toza, fanatizmsiz.

    Misol menyusi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

    Nonushta: Sutli pyuresi, shakarsiz va sharbatsiz qora qahva, yangi meva va sabzavotlar.

    Kechki ovqat: Yangi sabzavotlar, choy yoki qahva bilan go'sht yoki baliq idishi

    Kechki ovqat: Engil kam yog'li sho'rva yoki tuxumli idish yoki engil tvorog. Mineral suv ichish yaxshidir.

    Dietologlarning umumiy maslahatlarini e'tiborsiz qoldirmang:

    • uyqu va oxirgi ovqat orasidagi interval kamida 3 soat bo'lishi kerak
    • ovqat hazm qilish tizimini yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlar bilan ortiqcha yuklamang
    • normal metabolizm uchun organizmga kuniga taxminan 2 litr suv kerak bo'ladi
    • qismlarni kamaytiring va ularning miqdorini oshiring
    • ortiqcha ovqatlanmang, lekin och qolmang, buning uchun sog'lom gazaklarni oldindan rejalashtiring
    • hatto oddiy yigirma daqiqalik muntazam mashqlar vazn yo'qotish uchun yaxshi turtki berishi mumkin
    • Agar uyqu kechki ovqatdan keyin 4 soatdan kechroq rejalashtirilgan bo'lsa, bir stakan kam yog'li yogurt ichish tavsiya etiladi.

    Glisemik indeksni hisoblashga asoslangan parhez eng oson emas va juda uzoq muddatga mo'ljallangan. Birinchi natijalarni ko'rish uchun sabr-toqatli bo'lishingiz kerak.Bunday oziqlanish tizimining yakuniy bosqichi bir oydan ortiq davom etishi mumkin va faqat sizning qat'iyatliligingiz va maqsadlaringizga bog'liq.

    Agar parhez boshlanganidan 3 kun o'tgach, taroziga tushganingizdan so'ng, tez vazn yo'qotishni ko'rmasangiz, xafa bo'lmang va taslim bo'lmang - bu shunchaki ovqatlanish dasturining samaradorligidan dalolat bermaydi, va, ehtimol, bunday yo'qotish odatdagi parhezga qaytgandan so'ng imkon qadar tezroq qaytadi.

    Dastlab, GI ga muvofiq dietani tuzish sizga qiyinchilik tug'dirishi mumkin. Kundalik menyuni belgilashda taqdim etilgan ma'lumotlarni hisobga olishga harakat qiling.

    Shuni unutmangki, vazn yo'qotish uchun past GI bo'lgan taomlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, sabzavot, dengiz mahsulotlari va go'shtli taomlarga ustunlik bering. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday mahsulotlardan to'yinganlik hissi tezroq keladi va uzoq davom etadi.

    Oddiy uglevodli, yuqori GI oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang, masalan, solod ichimliklar, soda va pishirilgan mahsulotlar. Yangi ovqatlanish tizimiga qanchalik tez moslashsangiz, uglevodlar siz va sizning raqamingiz uchun tezroq ishlay boshlaydi. Tanadagi metabolik jarayonlar qanchalik tez optimallashtirilsa, qondagi qand miqdori doimo nazorat ostida bo'ladi, bu diabet xavfini oldini oladi.

    Faqat diabetga chalinganlarning har biri mahsulotning glisemik indeksi nima ekanligini biladi, balki vazn yo'qotmoqchi bo'lgan va ko'p o'qiganlar ham biladi. Qandli diabetda uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat komponentini, shuningdek, ishlab chiqarishni optimal tanlash kerak. Bularning barchasi qondagi glyukoza nisbatiga ta'sir qilish nuqtai nazaridan katta ahamiyatga ega.

    Past glisemik dietaga qanday rioya qilish kerak

    Avvalo, albatta, endokrinolog bilan bog'lanish tavsiya etiladi. Tadqiqotlarga ko'ra, faol uglevodlarning qon glyukoza nisbatiga ta'siri nafaqat ularning miqdori, balki sifati bilan ham belgilanadi. uchun juda muhim bo'lgan murakkab va sodda. Iste'mol qilinadigan uglevodlar nisbati qanchalik muhim bo'lsa va ular qanchalik tez so'rilsa, qondagi glyukoza darajasining sezilarli darajada oshishini hisobga olish kerak. Xuddi shu narsani non birliklarining har biri bilan solishtirish mumkin.

    Qondagi glyukoza darajasi kun davomida o'zgarmasligi uchun diabet bilan og'rigan bemorlarga past glisemik parhez kerak bo'ladi. Bu dietada nisbatan kichik indeksli oziq-ovqatlarning ustunligini nazarda tutadi.

    Bundan tashqari, yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlarni cheklash va hatto ba'zan mutlaqo istisno qilish kerak. Xuddi shu narsa non birliklariga ham tegishli bo'lib, ular har qanday turdagi diabetda ham e'tiborga olinishi kerak.

    Optimal doza sifatida shakar indeksini yoki mayda maydalangan oq bug'doy unidan tayyorlangan non mahsulotini olish odatiy holdir. Bundan tashqari, ularning indeksi 100 birlikni tashkil qiladi. Aynan shu raqamga nisbatan uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlarning ko'rsatkichlari belgilanadi. O'zingizning ovqatlanishingizga bo'lgan bunday munosabat, ya'ni indeks va XE ni to'g'ri hisoblash nafaqat ideal sog'likka erishishga, balki har doim past qon shakar darajasini saqlab turishga imkon beradi.

    Nima uchun past glisemik indeks yaxshi?

    Oziq-ovqatning glisemik indeksi va non birligi indeksi qanchalik past bo'lsa, uni iste'mol qilgandan keyin qondagi glyukoza nisbati sekinroq oshadi. Va qondagi glyukoza miqdori qanchalik tez optimal ko'rsatkichga keladi.

    Ushbu indeksga quyidagi mezonlar katta ta'sir ko'rsatadi:

    1. mahsulotda o'ziga xos oziq-ovqat turidagi tolalar mavjudligi;
    2. pazandachilikni qayta ishlash usuli (ovqatlar qanday shaklda taqdim etiladi: qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan);
    3. oziq-ovqat formati (butun, shuningdek ezilgan yoki hatto suyuqlik);
    4. mahsulotning harorat ko'rsatkichlari (masalan, muzlatilgan turi pasaytirilgan glisemik indeksga ega va shunga mos ravishda XE).

    Shunday qilib, u yoki bu taomni iste'mol qilishni boshlagan odam, uning tanaga ta'siri qanday bo'lishini va shakarning past darajasini saqlab qolish mumkinmi yoki yo'qligini oldindan biladi. Shuning uchun, mutaxassis bilan maslahatlashgandan so'ng, mustaqil hisob-kitoblarni amalga oshirish kerak.

    Qaysi mahsulotlar va qaysi indeks bilan ruxsat etiladi

    Glisemik ta'sir qanday bo'lishiga qarab, mahsulotlarni uch guruhga bo'lish kerak. Birinchisi 55 birlikdan kam bo'lishi kerak bo'lgan glisemik indeksi pasaygan barcha ovqatlarni o'z ichiga oladi. Ikkinchi guruhga o'rtacha glisemik ko'rsatkichlar, ya'ni 55 dan 70 birlikgacha bo'lgan mahsulotlarni kiritish kerak. Alohida-alohida, yuqori parametrlarga ega bo'lgan, ya'ni 70 dan ortiq ingredientlar toifasiga kiruvchi mahsulotlarni ta'kidlash kerak. Ularni juda ehtiyotkorlik bilan va oz miqdorda ishlatish tavsiya etiladi, chunki ular diabetga chalinganlarning salomatligi uchun juda zararli. Agar siz ushbu ovqatlardan juda ko'p iste'mol qilsangiz, siz qisman yoki to'liq glisemik komaga duch kelishingiz mumkin. Shuning uchun dietani yuqorida keltirilgan parametrlarga muvofiq sozlash kerak. Nisbatan past glisemik indeks bilan tavsiflangan bunday mahsulotlar quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

    • qattiq undan tayyorlangan non mahsulotlari;
    • jigarrang guruch;
    • grechka;
    • quritilgan loviya, shuningdek, yasmiq;
    • standart jo'xori uni (tez pishirish bilan bog'liq emas);
    • sutli mahsulotlar;
    • deyarli barcha sabzavotlar;
    • shakarsiz olma va tsitrus mevalari, ayniqsa apelsinlar.

    Ularning past indekslari ushbu mahsulotlarni deyarli har kuni hech qanday muhim cheklovlarsiz iste'mol qilish imkonini beradi. Shu bilan birga, ruxsat etilgan maksimal chegarani aniqlaydigan ma'lum bir qoida bo'lishi kerak.

    Go'sht turidagi mahsulotlar, shuningdek, yog'lar, uglevodlarni sezilarli darajada o'z ichiga olmaydi, shuning uchun ular uchun glisemik indeks aniqlanmaydi.

    Past indeks va XEni qanday saqlash kerak

    Shu bilan birga, agar birliklar soni ovqatlanish uchun ruxsat etilgan qiymatlardan ancha oshib ketgan bo'lsa, o'z vaqtida tibbiy aralashuv jiddiy oqibatlarning oldini olishga yordam beradi. Vaziyatni nazorat qilish va dozani oshirib yubormaslik uchun mahsulotning oz miqdorini iste'mol qilish va uni asta-sekin oshirish kerak.

    Bu birinchi navbatda eng mos dozani individual ravishda aniqlashga imkon beradi va ideal sog'liq holatini saqlab qolishga imkon beradi. Bundan tashqari, ma'lum bir ovqatlanish tartibiga rioya qilish juda muhimdir. Bu metabolizmni yaxshilash, ovqat hazm qilish bilan bog'liq barcha jarayonlarni optimallashtirish imkonini beradi.

    To'g'ri ovqatlanish va birinchi va ikkinchi turdagi qandli diabetda oziq-ovqatning glyukemik indeksini hisobga olish juda muhim bo'lganligi sababli, quyidagi rejimga rioya qilish kerak: eng zich va tolaga boy nonushta. Tushlik ham har doim bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak - nonushta tugaganidan keyin to'rt-besh soat o'tgach.

    Agar kechki ovqat haqida gapiradigan bo'lsak, u yotishdan oldin to'rt (kamida uch) soat kelishi juda muhimdir. Bu qondagi glyukoza darajasini doimiy ravishda kuzatib borish va kerak bo'lganda uni zudlik bilan kamaytirish imkonini beradi. Foydalanish qoidalari haqida havolada o'qishingiz mumkin.

    Qoidalarning yana biri, ularga rioya qilish glisemik indeksning past darajasini saqlab qolishga imkon beradi. Bu faqat glisemik indekslar jadvali bilan to'ldirilgan mahsulotlardan foydalanishdir, lekin ayni paytda ular ma'lum bir tarzda tayyorlanishi kerak. Bu pishirilgan yoki qaynatilgan mahsulotlar bo'lishi maqsadga muvofiqdir.

    Har qanday turdagi diabet uchun juda zararli bo'lgan qovurilgan ovqatlardan qochish kerak. Shuni ham yodda tutish kerakki, ular katta GI bilan ajralib turadi, bu diabet bilan kasallanganlar tomonidan iste'mol qilinmasligi kerak.

    Eng kam kuchli ichimliklardan foydalanish yaxshidir - masalan, engil pivo yoki quruq sharob.

    Oziq-ovqatlar bilan to'la glisemik indeksni ko'rsatadigan jadval ularning GI eng ahamiyatsiz ekanligini ko'rsatadi, ya'ni diabetga chalinganlarning har biri ba'zan ulardan foydalanishi mumkin. Jismoniy faollik qanchalik muhimligini, ayniqsa diabetga duchor bo'lganlar uchun unutmasligimiz kerak.

    Shunday qilib, dietaning oqilona kombinatsiyasi, GI va XE ni hisobga olish va optimal jismoniy faoliyat insulinga qaramlikni va qon shakarini minimal darajaga tushirishga imkon beradi.