Dom > Izdaja > Trenerica istezanja Olga Zlotnikova: “Istezanje će vam pružiti savršeno držanje. Istezanje za početnike


Trenerica istezanja Olga Zlotnikova: “Istezanje će vam pružiti savršeno držanje. Istezanje za početnike




Proširujući pojam istezanja – što je to, i po čemu se razlikuje od ostalih aerobik i fitness sustava – treba napomenuti da je ovaj smjer u izgradnji vašeg tijela u potpunosti usmjeren isključivo na sve vrste istezanja mišića. Sama riječ (na engleskom se "stretching" shvaća kao "stretching") označava glavnu ideologiju ove grane fitnessa. Međutim, to uopće ne znači da je svrha nastave samo stjecanje sposobnosti sjedenja na špagi.


Odgovarajući na pitanje što je istezanje, odmah treba reći da ono uključuje desetke tehnika, pokreta i položaja koji razvijaju fleksibilnost cervikalne, leđne, lumbalne, potkoljenice i ostalih mišićnih skupina, zglobova, ligamenata i tetiva - praktički ostavljajući nitko od njih neiskorišten. njih. Zato je tako popularan kompleks koristan ne samo za obične amatere, već i za profesionalne sportaše. U borilačkim sportovima dio njegovih vježbi uvršten je u program obveznog treninga, u fitnessu je prijelazna faza iz sustava zacjeljivanja u one snage, a neki učitelji ih uključuju i u anticelulitne programe.

Osim toga, ograničenja u istezanju postoje samo za vrlo malu kategoriju ljudi kojima je općenito zabranjena čak i minimalna tjelesna aktivnost. Kontraindikacije se, dakle, odnose samo na srčane bolesnike, hipertoničare, vrlo starije građane i one koji se iz raznih razloga ne mogu istegnuti (primjerice, oni koji pate od ozbiljnih ozljeda kralježnice). Možda su to jedini nedostaci ovog sustava - u ostalom, šteta od istezanja je potpuno isključena (naravno, pod uvjetom ispravnog izvođenja svih tehnika i glatkog prijelaza s početne razine na višu).

Prednosti istezanja

Budući da se ovaj popis kontraindikacija može smatrati potpunim, vrijeme je da prijeđemo na pozitivne kvalitete ovog progresivnog sustava – i govorimo o dobrobitima koje istezanje donosi tijelu, te što se može očekivati ​​od redovite provedbe plana vježbanja.

Prednosti istezanja su:

  • u svom aktivnom stimulirajućem učinku na rad krvožilnog i limfnog sustava;
  • u sposobnosti naprezanja i opuštanja mišića na način da se njihova elastičnost nakon nekog vremena učini što većom za osobu (i, kao rezultat, da se izbjegnu mnoge moguće ozljede u budućnosti);
  • u sposobnosti značajnog smanjenja ili čak potpunog uklanjanja kronične boli (osobito u dorzalnoj i lumbalnoj regiji);
  • u više puta dokazanoj činjenici usporavanja procesa starenja, podložna dugotrajnoj redovitosti nastave.

Osim toga, istezanje doprinosi:

  • poboljšati metabolizam;
  • smanjenje psihičkog stresa (prema stručnjacima, ovaj sustav je iznimno učinkovita metoda suočavanja sa stresom);
  • značajna korekcija nepravilnog držanja;
  • rješavanje menstrualnih bolova;
  • "razbijanje" naslaga soli (osobito u kombinaciji s masažom);
  • suzbijanje manifestacija osteoporoze i srodnih bolesti.

Što trebate zapamtiti kada radite istezanje?

Prije vježbi za istezanje mišića potrebno im je obvezno zagrijavanje. Opcija može biti onoliko koliko želite (oko 10-15 minuta sobnog bicikla, laganog trčanja, intenzivnog skakanja itd.).

Istezanje po amplitudi ne smije prelaziti granicu izvan koje se ugodni osjećaji zamjenjuju očitom boli. Drugim riječima, određena razina fleksibilnosti mora se postići postupno.

Zadržavanje poza na krajnjim točkama istezanja obično je između 10 sekundi i minute. U tom slučaju, napetost (prema osjećajima) treba polako nestati - a ako se to ne dogodi, tada treba smanjiti amplitudu.

Prilikom izvođenja bilo koje vježbe položaj tijela mora biti potpuno stabilan.

Usredotočenost na one dijelove tijela čije mišiće rastežete pomaže u učinkovitosti vježbi.

Glavna indikacija za trening je vrijeme neposredno nakon fizičkog napora. Osim činjenice da će se mišići u ovom trenutku zagrijati, istezanje će bolje ublažiti njihov umor (što će zauzvrat poboljšati ne samo dobrobit, već i raspoloženje).

Pravilno disanje iznimno je važna točka u treningu. Preporuča se da se tempo održava uobičajenim i prirodnim, bez pretjerano oštrih udisaja, izdisaja i zadržavanja daha.

Vrste istezanja

Stručnjaci razlikuju pet vrsta istezanja:

  • statični - pokreti normalnim tempom, s držanjem položaja u rasponu od 10-30 sekundi i povremenim promjenama napetosti i opuštanja mišića;
  • sporo - vježba se uglavnom u početnoj fazi zagrijavanja (znatno smanjena brzina kretanja omogućuje vam postizanje maksimalnog dopuštenog istezanja mišića i ligamenata);
  • parna soba - vaš partner u njoj igra ulogu "prepreke" za istezanje;
  • dinamičan - karakterizira prisutnost ne samo glatkih, već i umjetno opružnih pokreta. Odgovarajući na pitanje što je dinamičko istezanje i po čemu se razlikuje od drugih vrsta, sa sigurnošću se može navesti kao primjer pilates ili gdje se vježbe snage uvijek kombiniraju s mekim istezanjem.
  • balističko istezanje je najneobičniji oblik istezanja, jer prakticira oštra opterećenja tijekom brzih zamaha ruku i nogu, nema kašnjenja držanja na krajnjim točkama amplitude i kratkog, ali intenzivnog (a ne dugog i sporog) produljenja mišića.

Po čemu se istezanje razlikuje od ostalih fitness sustava?

Ovo pitanje postavlja svaki početnik, jer, na prvi pogled, istezanje nije dovoljno, joga i drugi programi za um i tijelo.

Istezanje je dio svakog treninga, istezanje mišića i tetiva se odvija u bilo kojoj vrsti fitnessa i sporta. Samo odvojeno, ova vrsta treninga pomaže u stvaranju preciznog napretka u fleksibilnosti i produljivanju mišića. Možemo reći da je istezanje identično jogi, zadnja razlika je filozofija, tehnika i dosljednost. Koje od ovih područja treba prakticirati i koliko puta tjedno pohađati nastavu - svatko mora odgovoriti za sebe, vođen informacijama stručnjaka, video zapisima sa setovima vježbi i, što je najvažnije, postavljenim konačnim ciljevima.

Jedini zadatak istezanja je istezanje (ne prakticira ni izgradnju mišića niti fokusiranje na psihološke momente). Što istezanje daje figuri? Nevjerojatna fleksibilnost, plastičnost pokreta i dobro držanje. Ljudi koji su isprobali ovu vrstu treninga bilježe učinak masaže. To je zbog povećanja cirkulacije krvi u svim tkivima i organima od istezanja. Dolazi do izmjene kisika, a time i masti. A u kombinaciji s potrošnjom energije, to vam omogućuje da se riješite suvišne težine.

- naprotiv, više snage kompleks, koji uključuje samo u ulozi pomoćnog. Uz to, nedostaje mu tehnike rada s partnerom, a figuri (iako je ispravnije reći – cijelom tijelu) daje spretnost, brzu reakciju i visok tonus.

Joga je najstarija i najdublja umjetnost, pa stoga nemoguća bez ideologije jedinstva tijela i duha. Sa stajališta oblikovanja tijela, daleko je od istezanja, a još više od pilatesa – ali zaokreti u njemu su najnevjerojatniji, budući da naglasak nije toliko na mišićima koliko na zglobovima.

Istezanje(iz engleskog" istezanje"- istezanje) posebne su vježbe usmjeren na razvoj fleksibilnosti cijelog tijela. Osim toga, ova vrsta treninga jača tetive, normalizira cirkulaciju krvi, što ima pozitivan učinak na cijelo tijelo u cjelini. Ovo je sjajan način da postanete zdravi. Istezanje se može obaviti iu posebno opremljenoj sobi i kod kuće. Sve što trebate je prostirka za fitness koja će vam pružiti ugodno okruženje za vježbanje.

Osim toga, ovu vrstu aerobika može raditi apsolutno svatko, bez obzira na razinu fizičke spremnosti, a također i bez ikakvih dodatnih vještina treninga. Niže navedeni set vježbi može se raditi kao svakodnevni trening kako bi se postigao željeni učinak.

U ovom ćemo članku detaljno razmotriti glavne vrste istezanja, prednosti i kontraindikacije za nastavu, odabrat ćemo odgovarajući skup vježbi za početnike, razgovarat ćemo o nastavi tijekom trudnoće i potrebnoj odjeći.

Tko može raditi istezanje?

Set vježbi istezanja mogu izvoditi svi koji žele održati formu, sanjaju o splitovima, žele biti fleksibilni i zdravi.

Nastava s ovom vrstom aerobika jača sve mišićne skupine, ali njihovo glavno djelovanje je usmjereno na istezanje mišića nogu. Redovita tjelovježba pomaže sagorijevanju masti. To vam omogućuje da lik učinite tankom i lijepom. Međutim, svi bi trebali razumjeti da ako težite cilju gubitka težine, u ovom slučaju je potreban integrirani pristup. Stoga, ako se odlučite smršaviti kroz ovu vrstu aerobika, svakako pročitajte članke u nastavku kako biste što brže postigli svoj cilj.

Stoga se istezanje posebno preporučuje ženama, ali neće biti manje korisno za muškarce i djecu. Općenito, ako se odlučite brinuti o sebi, poboljšati kvalitetu svog života, istezanje će biti odličan početak na putu do zdravog i živopisnog života. To je kao zdravstvena gimnastika.

Glavne vrste

Ovisno o stupnju opterećenja mišića, razlikuju se sljedeće vrste istezanja: MEKA I DUBOKO.

Prilikom izvođenja prve, mišići se istežu do svoje uobičajene duljine. Svaka vježba će trajati otprilike 30-40 sekundi.

Glavni cilj DEEP STRETCHING je istezanje mišića na novu duljinu. Za ovu vježbu izvodite od 1 do 5 minuta.

Klasifikacija istezanja prema načinu izvođenja vježbi:

  • Statički;
  • Dinamičan;
  • Aktivan;
  • izometrijski;
  • Balistički;
  • Proprioceptivna neuromuskularna.

Statičko istezanje - Ova vrsta istezanja je pogodna za početnike. Sve vježbe, prvenstveno usmjerene na opuštanje mišića, izvode se polako i glatko. Takav trening pomaže jačanju tetiva i mekom razvoju zglobova. Glavna bit takve klasifikacije je da se osoba, izvodeći vježbu, zaustavi na kratko vrijeme, držeći mišiće u napetom stanju. To jest, s mehaničke točke gledišta, nema pokreta. Međutim, mišići primaju statičko opterećenje, ostajući u steženom stanju. Više o tome što su statičke vježbe možete pročitati ovdje.

dinamično (dinamičko istezanje) vrsta je također relativno sigurna i pogodna za ljude koji imaju slabu fizičku spremu. Vježbe se izmjenjuju na način da se mišići prvo napnu, a zatim opuste.

Aktivan istezanje je usmjereno na istezanje mišića, koji je u pasivnom stanju. To se postiže radom ostalih mišićnih skupina koje ga okružuju. Aktivno istezanje također povećava pokretljivost zglobova. Ova vrsta se može koristiti za jogu.

Istezanje na izometrijski istezanje (izometrijsko istezanje) odvija se u četiri stupnja: mišići se napinju, opuštaju, istežu i fiksiraju. Ova vrsta vježbe zahtijeva dovoljnu tjelesnu pripremu i napor, međutim, uz redovitu izvedbu vidjet ćete izvrstan rezultat u smislu razvoja statičko-pasivne plastičnosti. Cijela poanta je stvoriti istezanje mišića suprotstavljanjem.

Na primjer, idite do zida, desnom rukom (dlanom) naslonite se na rub i lagano nagnite tijelo naprijed, kao da pokušavate rukom pomaknuti zid. Na taj način ćete zbog stvorene napetosti istegnuti prsne i prednje delte. Kao što razumijete, za izvođenje takvih vježbi morate koristiti zid ili bilo koju drugu potporu koja se ne može pomicati. Ova metoda je višestruko učinkovitija od statičkog istezanja.

Jedna od najopasnijih vrsta je balističko istezanje (Dynamic Stretching) . Osnovne vježbe izvode se naglo i brzo pa se ne preporučuju početnicima. Zaključak je ovo. Sportaš, uz pomoć kratkih dinamičkih pokreta s odskokom, prelazi određene granice, povećavajući amplitudu pokreta.

Na primjer, uzmimo vježbu "nagibi s ispruženim rukama do prstiju stopala". U normalnom, fluidnom kretanju, osoba koja se slabo rasteže neće moći dohvatiti nožne prste vrhovima prstiju dok stoji. U tom slučaju noge trebaju biti ravne i ne savijene u koljenima. Dakle, s balističkim istezanjem, osoba napravi pokret oštrim pritiskom prema dolje i bez problema dopire do stopala. Dakle, recimo, prelazi granice motoričkih mogućnosti tijela. Zbog tako brzog istezanja određene mišićne skupine, naše tijelo trenutačno reagira kontrahiranjem tih mišića. Taj se učinak također naziva MIOTATIČKI REFLEKS.

Važno! Balističko istezanje se smije izvoditi samo pod vodstvom instruktora. Samovježbanje može dovesti do ozbiljnih posljedica.

proprioceptivna neuromuskularna (PNF) - vrsta istezanja usmjerena na vraćanje pokretljivosti zglobova nakon mišićne disfunkcije, ozljede ili operacije. Manipuliranjem perifernim elementima tzv PROPRIOCEPTRI, rehabilitacijski stručnjaci uspijevaju ispraviti mnoge nedostatke povezane s nepravilnim držanjem, poremećenim motoričkim funkcijama tijela i tako dalje. Ova vrsta se provodi u terapeutske svrhe pod vodstvom iskusnog instruktora ili liječnika.

Prednosti istezanja

Redovito istezanje će vam pomoći:

  • Elastičnost, fleksibilnost mišića i pokretljivost zglobova;
  • Poboljšanje cirkulacije krvi;
  • Uklanjanje stagnacije u limfnom sustavu;
  • Riješiti se boli u lumbalnoj kralježnici;
  • Poboljšanje držanja;
  • Prevencija celulita;
  • Pozitivan učinak na žensko tijelo: uklanjanje PMS sindroma;
  • Riješiti se živčane napetosti i stresa;
  • Istezanje nakon napornog treninga u teretani ima pozitivan učinak na oporavak mišića, uklanjanje boli. Također potiče elastičnost mišićnog tkiva.
  • Zdrav san.

Kontraindikacije

Kao i svaki drugi sport, istezanje ima određene nijanse i niz kontraindikacija:

  • nedavni prijelomi. Ako ste upravo skinuli gips, ne biste se trebali odmah baviti ovom vrstom aerobika, jer se kosti još nisu potpuno oporavile. Morate pričekati neko vrijeme, nakon čega možete sigurno nastaviti s redovitim treningom, ali prije toga ne zaboravite se posavjetovati sa svojim traumatologom;
  • Iščašenja. Ozlijeđeni ligamenti nisu kompatibilni s vježbama istezanja;
  • Ozbiljni problemi s kralježnicom;
  • Različiti poremećaji u kardiovaskularnom sustavu, prvenstveno povezani s povećanim rizikom od nastanka krvnih ugrušaka. Iz istog razloga, trebali biste vrlo pažljivo izvoditi vježbe za proširene vene i svakako se posavjetovati sa svojim liječnikom;
  • Razdoblje pogoršanja kroničnih bolesti zglobova.

Osnovna pravila za izvođenje vježbi kod kuće

Najvažnije pravilo - prije treninga potrebno je provesti trening zagrijavanja. Najbolje je nakon aerobika raditi istezanje koje će poboljšati cirkulaciju krvi i opskrbu mišića kisikom.

Kada radite osnovne vježbe, zapamtite da ne biste trebali osjećati oštru bol. Ako se to dogodi, odmah prestanite s vježbanjem.

Pokreti trebaju biti glatki i spori, disanje ujednačeno i ritmično. Pravilno disanje pomaže opuštanju i istezanju mišića. Prilikom savijanja trebate izdahnuti, a pri istezanju udahnuti. Pokušajte ne zadržavati dah.

Nakon završetka treninga mišićima je potreban odmor pa se ne preporučuje izlaganje tijela tjelesnoj aktivnosti koja može dovesti do naprezanja mišića.

Tkanina

Potrebno je unaprijed pobrinuti se za odjeću kako bi vam bilo što ugodnije i lakše izvoditi sve vrste vježbi. Čak i ako se vaša nastava održava kod kuće, to uopće ne znači da vam ne treba poseban sportski komplet.

Ako se odlučite na istezanje, trebat će vam izdržljiva odjeća koja može izdržati istezanje. Preferirajte tkanine kao što su najlon, elastan, poliester. Kupujte odjeću u specijaliziranim trgovinama kako biste izbjegli krivotvorine.

Debele djevojke ne bi se trebale sramiti nošenja uske odjeće za istezanje. Nakon nekoliko mjeseci napornog treninga, primijetit ćete nevjerojatne rezultate! Istodobno, kako bi se postigao pozitivan učinak, kao što je ranije spomenuto u članku, potrebno je pridržavati se pravilne prehrane, izbjegavati stres i pridržavati se zdravog režima spavanja.

Istezanje za početnike

U pravilu, istezanje se sastoji od četiri faze:

  1. Zagrijavanje za zagrijavanje mišića;
  2. Vježbe usmjerene na razvoj fleksibilnosti;
  3. Vježbe istezanja;
  4. Opuštanje mišića.

Ako vam je ovo prvi put da radite ovaj trening, ne biste se trebali uzrujati ako sve ne uspije prvi put. Redovitim vježbanjem mišići će se istegnuti, postati fleksibilni i elastični. To će biti vidljivo nakon nekoliko takvih treninga.

Korisni savjeti: Uključite svoju omiljenu glazbu dok se istežete. To će vam pomoći da se opustite i budete spremniji za vježbanje. Za takav trening prikladan je lagani pop ili jazz.

Ovu vježbu možete jednostavno izvesti kod kuće. Međutim, ne zaboravite na osnovna pravila o kojima smo gore govorili.

Glavni kompleks:


  1. Potrebno je stajati uspravno, lagano savijajući koljena. Zatim ispružite desnu ruku prema gore, kao da pokušavate doći do stropa. Uradite ovaj trik i lijevom rukom. Za svaku ruku potrebno je izvesti 5-10 puta.
  2. Početni položaj - uspravite se, lagano savijajući koljena. Stavite lijevu ruku na pojas, a desnom se uhvatite za glavu, naginjući je udesno. Ostanite u ovom položaju najmanje 15-30 sekundi.
  3. Sjednite na pod, raširite noge, ruke iza glave. Posegnite za svako koljeno naizmjence, ne zaboravite zadržati kratko vrijeme. Napravite 8-10 ponavljanja.
  4. Stanite na sve četiri. Lijeva noga mora biti ispružena unatrag, a desna ruka naprijed. Pokušajte ostati u ovom položaju 15-30 sekundi, istežući udove što je više moguće. Učinite isto s desnom nogom i lijevom rukom. Ponovite ove manipulacije 8-10 puta.
  5. Ova vježba se izvodi ležeći. Podignite noge prema glavi, obujmite stopala rukama. Držite 15-20 sekundi. Spustite noge, a zatim učinite isto još 8-10 puta.
  6. Da biste povećali pokretljivost prsnog koša, možete izvesti sljedeću vježbu. Raširite prostirku za fitness i lezite na pod lijevom stranom. Savijte koljena da napravite kut od 90 stupnjeva. Ispružite obje ruke ispred sebe tako da budu okomite na vaše bokove.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, bez podizanja kukova od poda, počnite glatko podići desnu ruku i rotirati tijelo, odnosno torakalni dio udesno. Pokušajte nadlanicom doći do poda. Nakon što je cilj postignut, vratite se u početni položaj i napravite 4-6 okreta. Nakon što završite vježbu za jednu stranu, lezite na desnu stranu i učinite isto, okrećući se na lijevu stranu.

Odmorite 10 sekundi između svake vježbe. Radi jasnoće, možete pogledati video tutoriale koji će vam pomoći da pravilno završite trening.

Video u nastavku pomoći će svima da sjednu na špagu, zategnu mišiće i poboljšaju njihovu elastičnost. Vrlo je važno točno slijediti ispravnu tehniku, inače nećete dobiti željeni učinak od izvedenih vježbi. Svaku vježbu istezanja detaljnije ćemo razmotriti u sljedećim člancima. Preporučeno PRETPLATITE SE tako da ne propustite recenzije najpopularnijih vježbi.

Je li moguće raditi istezanje tijekom trudnoće?


Tijekom trudnoće, istezanje je izvrsna opcija za održavanje tijela u formi. Ako se buduća majka osjeća dobro, nema rizika i komplikacija povezanih s ovim stanjem, tada će tjelesna aktivnost samo koristiti. Mnogi liječnici preporučuju da svakako napravite određeni set vježbi za svakodnevni sport.

  • Izvođenjem posebnih vježbi istezanja s trenerom, vaša se dobrobit poboljšava, umor nestaje.
  • Istezanje i održavanje elastičnosti mišićnog tkiva pridonosi boljem prijenosu opterećenja koje nastaje tijekom poroda.
  • Sport, zdravija i uravnotežena prehrana jača imunološki sustav, pomaže u održavanju tjelesne težine u granicama normale.
  • Bavljenje sportom i nastavak zdravog načina života omogućuje vam da održavate svoju tjelesnu formu u izvrsnoj kondiciji.
  • Istezanje za trudnice i druge vrste fitnessa povećavaju šanse za zdrav porod i eliminiraju vjerojatnost carskog reza.

Međutim, postoji niz vježbi koje su strogo zabranjene tijekom trudnoće. Uključuju padine. Mogu se izvoditi samo sjedeći, ali ni u kojem slučaju stojeći.

Prije nego počnete vježbati, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Osim toga, preporuča se izvođenje vježbi pod nadzorom stručnog instruktora koji će za vas odabrati pojedinačni kompleks. Izbjegavajte amaterske nastupe i nastavu prema vlastitom setu vježbi kako ne bi došlo do komplikacija. Inače, plivanje je najbolje za trudnice.

Po čemu se istezanje razlikuje od ostalih vrsta aerobika?

Velik dio aerobnih vježbi usmjerenih na održavanje dobre tjelesne forme postao je popularan na račun zapadnih zemalja. Istezanje je više povezano s tjelesnom kulturom istočnih zemalja, u kojima se odavno prakticiraju sve vrste vježbi istezanja. Primjerice, rodno mjesto joge, koja ima puno vježbi istezanja, je Indija.

Takav skup vježbi može pomoći osobi ne samo da sjedi na splitovima, poboljša držanje itd. Uz pomoć istezanja također možete savršeno poboljšati elastičnost mišićnog tkiva i dobro istegnuti apsolutno cijelo tijelo. To pomaže poboljšati stanje zglobova, učiniti ih elastičnijim i pokretljivijim. Osim toga, takav učinak na mišićno tkivo omogućuje učinkovitije opterećenje snage u teretani. Dakle, nemojte misliti da je takav trening isključivo za žene. Muškarci također mogu vježbati.

Danas je moderno biti lijep i zdrav, imati vitko tijelo, zbog čega je sport toliko popularan. Postoje različite vrste vježbi koje služe različitim svrhama. Na primjer, neki pomažu povećati izdržljivost, drugi pomažu u izgradnji, a treći razvijaju fleksibilnost. Istezanje se odnosi na one vrste aerobika koji istežu tijelo, čine ga plastičnim i fleksibilnim. Uostalom, njegove glavne vježbe su istezanje i fleksibilnost. Stoga ćemo govoriti o ovom modernom sportskom smjeru.

Odjeća za nastavu

Satovi istezanja prikladni su za svaku osobu, jer nisu bitne ni dob, ni težina, ni značajke figure, niti početna fleksibilnost. Redovita vježba će učiniti svoj trik. A najbolja odjeća za sport je moderno termo donje rublje koje ne sputava kretanje i sjeda kao druga koža. Kupiti ovo nije teško, može se naći u svakoj trgovini sportske opreme ili stvari za aktivnosti na otvorenom. Ima ga odličan izbor na internetu, u Sportsafe trgovinama, Alpindustriya, Guahoo.

Naravno, možete se ograničiti na običnu udobnu odjeću: kupaći kostim, tajice, kratke hlače i majicu, top i tajice. Glavna stvar je da stvari ne ograničavaju kretanje i rastežu se zajedno s tijelom. Stoga tkanina mora biti elastična, s primjesom prirodnih vlakana (potpuno sintetičke stvari nisu prikladne, jer neće moći apsorbirati znoj). Poželjno je da odjeća čvrsto pristaje uz tijelo: lakše je vidjeti postignuti rezultat.

Zasebno, želim reći o donjem rublju. Dajte prednost modelima klasičnog kroja, a ne tangama ili bikinijima, bez ukrasnih elemenata i čipke, sašivenim od prirodne tkanine. Grudnjak - sportski ili model s jamicom. Odreći se nakita, nakita, izuj cipele. Bolje je to učiniti bosi ili u baletnim cipelama.

Što daju satovi istezanja?

Prije svega, razvesele. Ali to nije sve što možete dobiti od nastave. Istezanje poboljšava cirkulaciju limfe i protok krvi, obnavlja mišiće, ublažava bolove koji su nastali kao posljedica živčane napetosti i stresnih situacija. Trening može usporiti starenje tijela u cjelini, održati elastičnost tkiva i mišića te poboljšati držanje. Ali pozitivan učinak bit će samo ako to učinite ispravno, poštujući mjere opreza, postupno povećavajte opterećenje.

Nekoliko nijansi

Izvedba i fleksibilnost, trebali biste uzeti u obzir sljedeće nijanse:

  • Možete se istezati sve dok nema boli.
  • Tijekom istezanja, trebate držati pozu, ali je zabranjeno opruge.
  • Potrebno je pravilno disati, ne odgađati ili ubrzavati ritam udisaja i izdisaja.
  • Najbolji rezultat bit će ako se vježbe istezanja izvode nakon tjelesne aktivnosti.
  • Tijekom istezanja, vrijedi promatrati naizmjence, odnosno naizmjenično zatezanje i opuštanje mišića. To ih oslobađa od umora, vraća snagu.
  • Nemojte se baviti istezanjem ako postoje kontraindikacije, stoga prije početka vježbanja trebate posjetiti svog liječnika i biti u potpunosti pregledan.

Samo u ovom slučaju, nakon istezanja, možete ostaviti najbolje recenzije. U protivnom, nastava vam neće predstavljati zadovoljstvo, već će škoditi.

Istezanje nije aerobik

Istezanje se ne može nazvati aerobikom u pravom smislu riječi. Uostalom, aerobik je rođen na Zapadu i usmjeren je na borbu protiv prekomjerne težine, povezan je s formiranjem vitkog tijela s idealnim parametrima. Tradicija istezanja tijela potječe s Istoka, a svrha joj je poboljšati tijelo u cjelini. Njegovim elementima je mjesto u jogi i borilačkim vještinama. Satovi istezanja omogućit će osobi da mirno sjedi na špagi, povećati plastičnost ruku, nogu, vrata, leđa, zglobova. Zato gimnastika ne može postojati bez nje.

i njegove vrste

Danas postoji pet vrsta istezanja. Zaustavimo se na svakom od njih detaljno.

Što ljudi kažu?

Mnogi ljudi su zadovoljni nakon istezanja: recenzije kažu da su ne samo poboljšale fleksibilnost tijela, već su postale budnije, energičnije, pa čak i izgubile na težini. Ukočenost negdje nestaje, pokreti postaju lagani i glatki. Ali najvažnije je da osoba, dosegnuvši novu granicu, počne vjerovati u vlastitu snagu, biti ponosna na sebe. A to je najjača motivacija za daljnji rast. Osim ove točke, istezanje (fotografija se može vidjeti u našem članku) je dobra osnova za druge sportove gdje su agilnost, fleksibilnost i izdržljivost važni. Ali ako se osoba ne planira baviti sportom na profesionalnoj razini, tada će za sebe i dalje biti vrlo dobro istezanjem vlastitog tijela.

Prvi koraci

Prije nego što podučavamo lekcije istezanja, početnicima želimo dati nekoliko savjeta. Prvo morate sebi postaviti cilj. Može biti jednostavno održavanje figure, mršavljenje, razvoj fleksibilnosti. I onda izračunajte broj treninga. Primjerice, tri ili četiri puta tjedno dovoljno je da tijelo bude u dobroj formi i formi. Za borbu protiv viška kilograma preporučuje se svakodnevna tjelovježba. Možete trenirati u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu. Optimalno je vježbe izvoditi nakon punjenja ili nakon treninga nekog drugog sporta (kada je tijelo zagrijano).

Za početak, preporuča se ponoviti svaku vježbu dva do tri puta, zadržavajući pozu do pet sekundi. S vremenom se povećava vrijeme zadržavanja i broj ponavljanja. No, svaka lekcija ne bi trebala trajati dulje od trideset minuta, pri čemu treba pažljivo slušati sebe. I što je najvažnije: morate redovito trenirati, uz održavanje dobrog raspoloženja.

Izvođenje vježbi

Dakle, priprema je gotova: već znamo kako trenirati, odabrana je udobna odjeća za nastavu. Vrijeme je za početak lekcije istezanja.

Radimo Potrebno je stajati uspravno i staviti noge u širinu ramena. Stavljajući desnu ruku na struk, uhvatite se za glavu lijevom rukom i nagnite se ulijevo. Potrebno je izdržati petnaest do dvadeset sekundi i vratiti se u početni položaj. Sada je vrijeme da promijenimo ruke. Broj ponavljanja je osam puta.

Za leđa. Naslonite se na zid leđima i naslonite se na ruke. Sada polako sjednite, klizeći rukama prema dolje, ali leđa trebaju ostati ravna. Zadržite položaj dvadeset sekundi, ponovite pet puta.

Ispružite ruke i noge. Potrebno je ispraviti ruke. Sada ispružite lijevu ruku naprijed i pomaknite desnu nogu unatrag. Držite udove paralelno s podom. Zadržite ovaj položaj najmanje deset sekundi i promijenite ruku udesno, a stopalo ulijevo. Svaku vježbu ponovite šest puta.

Za želudac. Lezite na trbuh, savijte noge i uhvatite se rukama za gležnjeve. Sada podignite noge, osjetite napetost u donjem dijelu leđa. Zadržite dvadeset sekundi, odmorite malo i ponovite još sedam puta.

Umjesto pogovora

Da biste provjerili učinak istezanja na sebe, pročitajte malo recenzije, morate barem neko vrijeme pokušati raditi vježbe. I tek onda uvjerite se da je ovo jako dobar trening koji blagotvorno djeluje na sve mišićne skupine i zglobove.

Istezanje tijela je pogodno za sve i ima samo pozitivne aspekte. Uostalom, vježbe istezanja su što bliže prirodnim pokretima, tako da ne uzrokuju ni najmanju neugodnost. Sretno u svim vašim nastojanjima!

Istezanje je vrsta tjelesne vježbe usmjerene na razvoj fleksibilnosti. Njegova popularnost nije samo zbog snažnog ljekovitog učinka, već i zbog nepostojanja potrebe za kupnjom posebne sportske opreme ili odlaskom u teretanu, jer istezanje možete raditi kod kuće. Sve što trebate je podloga za fitness. Istezanje se ponekad miješa s pilatesom, ali oni su različiti. Pilates uključuje izvođenje skupa vježbi, od kojih je svaka nastavak prethodne, odnosno nemoguće je namjerno razraditi bilo koji mišić. Ali to se može učiniti istezanjem. Također, istezanje treba dati prednost onima koje nerviraju spori pokreti: pilates je još opušteniji sport od istezanja.

Gdje početi?

Prije početka nastave, trebali biste zapamtiti nekoliko pravila:

  • Istezanje se ne smije raditi s povećanim pritiskom. U slučaju problema sa zglobovima, bolje je ne zanemariti savjet liječnika.
  • Ako se tijekom vježbe pojavi jaka bol, morate je odmah prekinuti.
  • Ni u kojem slučaju ne smijete započeti s izvođenjem bez zagrijavanja.
  • Opterećenje od lekcije do lekcije trebalo bi se postupno povećavati.
  • U jednom položaju morate se zadržati najmanje pola minute.

Vrlo je važno pravilno disati: duboko udahnite prije početka vježbe i pritom nemojte zadržavati dah.

Prednosti i nedostaci istezanja

Fleksibilnost nije jedina stvar koju donosi redovita tjelovježba. Istezanje također:

  • liječi limfni i krvožilni sustav;
  • pomaže u ublažavanju napetosti mišića;
  • može biti izvrstan spoj, odnosno završni dio treninga;
  • ispravlja krivo držanje;
  • je prevencija hipokinezije i osteoporoze.

Istezanje je podjednako korisno i za muškarce i za žene. Vježbanje je za sve isto, a intenzitet ne ovisi o spolu, već o razini tjelesne spreme. Obično su ciljevi različiti: muškarci koriste istezanje nakon treninga snage kao dodatak lekciji, a djevojke su izravno zainteresirane za razvoj fleksibilnosti.

O dječje istezanje, tada se također gotovo ne razlikuje u skupu vježbi. Jedine razlike su manji intenzitet i igrivost u kojoj se nastava održava.

Mogu postojati dvije nuspojave - bol u mišićima (s prekomjernim opterećenjem) i oštećenje ligamenta (uz kršenje pravila istezanja, osobito pri izvođenju vježbi na nezagrijanom tijelu).

Istezanje za mršavljenje

Ovaj sport nije prikladan za sagorijevanje kalorija: za sat vremena bit će moguće sagorjeti samo 150 Kcal (ako ne govorimo o dinamičkom istezanju). Međutim, u kombinaciji s drugim vrstama treninga – na primjer, s kardio opterećenjima – ubrzat će proces mršavljenja. I, naravno, ne smijemo zaboraviti da istezanje pomaže u borbi protiv celulita i čini figuru zategnutijom.

Istezanje leđa

Ne samo držanje, nego i zdravlje tijela u cjelini ovisi o tome koliko su razvijeni leđni mišići, pa se istezanje za leđa preporuča svima.

  1. Istezanje sjedećih leđa. Sjedeći na podu, široko raširivši noge i pritisnuvši bradu na podnožje vrata, trebali biste ispružiti prsa do poda.
  2. "Mačka pas". Stojeći na sve četiri, trebate naizmjenično savijati i zaokružiti leđa. Vježba se radi polako, jedan pokret traje 3-5 sekundi.
  3. Prekriži noge. Potrebno je ležati na leđima, savijajući koljena, zatim jednu nogu baciti preko druge i polako spustiti obje noge u jednom smjeru - dakle, ako je lijeva noga na vrhu, onda se morate istegnuti ulijevo.
  4. Uz pomoć zida. Pritišćući leđa na zid, morate staviti ruke s dlanovima prema van, ruke trebaju biti u razini ramena. Zatim, bez podizanja leđa (posebno je važno pratiti lopatice), trebate ispružiti ruke iznad glave.

Dinamičko istezanje

Ovo je jedna od vrsta istezanja. Smatra se učinkovitijim od tradicionalnog i ne uključuje dug boravak u jednom položaju. Možete to početi raditi jednostavnim vježbama.

  1. Uvijanje iskorak. Stavljajući noge u širinu ramena, trebate iskoračiti jednom nogom, a zatim okrenuti tijelo – pa ako se iskorak izvrši desnom nogom, tijelo se okreće udesno. Ruke ispružene paralelno s podom okreću se u istom smjeru. Slično, vježba se izvodi za drugu nogu.
  2. Bočni iskorak. Lagano savijajući koljena, lijevo stopalo se mora zakoračiti u stranu, dok se desna noga ispravlja, a prsti desne ruke trebaju dodirivati ​​lijevu nogu – onoliko nisko koliko dopušta istezanje.
  3. Krugovi rukama. Ruke treba ispružiti tako da s tijelom tvore kut od 90o i početi ih rotirati amplitudom od 20-40 centimetara, deset sekundi u jednom smjeru, deset u suprotnom smjeru. U ruke možete uzeti lagane bučice.
  4. Podizanje nogu dodirima. Ova vježba zahtijeva dobar osjećaj za ravnotežu. Istežući ruku paralelno s podom, istom nogom trebate dodirnuti dlan i spustiti ga unatrag. Urađeno tempom.
  5. Skok čučnjevi. Nakon što ste pali na najnižu točku čučnja, morate "skočiti" iz ovog položaja i, nakon završetka skoka, ponovno sjesti. Za jedan trening bit će dovoljno 20-30 ponavljanja - s 1-2 pauze.

Snažno istezanje

Vježbe snažnog istezanja čine ligamente elastičnim. Dodatna prednost ovog sustava istezanja je mogućnost povećanja volumena mišića.

Vrijeme odgode ovisi o svrsi lekcije - dakle:

  • 30-40 sekundi je dovoljno za poboljšanje performansi;
  • za izgradnju mišićne mase - 50-60 sekundi;
  • za istezanje - 2-4 minute.

Možete koristiti utege kao način da otežate svoj trening. No, važno je zapamtiti da bi istezanje snage – i sa i bez utega – trebali raditi ljudi s osnovnom fizičkom spremom.

Osim redovitih čučnjeva s utezima i mrtvog dizanja na ravnim nogama, možete izvesti:

  1. Visinske padine. Stojeći na blagom uzvišenju i podižući bučicu, trebate nasloniti bradu na prsa i početi se spuštati, osjećajući kako vam se leđa zaokružuju. Za početnike u donjem položaju, možete se zadržati samo deset sekundi: to će biti dovoljno. Morate ustati vrlo pažljivo, glava se posljednja ispravlja. Ova vježba je dobra opcija za zagrijavanje i zatezanje.
  2. Peharni čučnjevi. Kada se izvode, čarape su okrenute prema van, a noge su široko razmaknute. Glavna greška početnika je što spoje koljena. To se ni pod kojim uvjetima ne smije činiti. Također pokazatelj da je čučanj pravilno izveden je zamjetno opterećenje glutealnih mišića.
  3. Kozački čučnjevi. Kao iu prethodnom slučaju, razmak između stopala je veći od širine ramena. Zatim se jedna noga ispruži u stranu, a druga izravno čuči. Zadržavši se na donjoj točki, možete se vratiti u početni položaj ili odmah početi čučati za drugu nogu. U tom slučaju prvo se morate podići u položaj polučučnja.

Istezanje za plesače

Istezanje je posebno važno za plesače. To treba učiniti i prije i poslije nastave. Budući da u ovom slučaju istezanje ima pomoćnu funkciju, dovoljan je mali set vježbi.

  1. Jedna noga treba biti savijena u koljenu, druga položena unatrag (dio od gležnja do koljena pritisnut je na pod). Leđa su ravna, treba osjetiti napetost u stražnjici. Ruke se mogu staviti na koljena ispružene noge. U ovom položaju morate ostati pola minute.
  2. Držeći jednom rukom naslon stolice ili drugi pouzdani oslonac, jedna noga mora biti savijena tako da peta leži na zdjelici. Nogu treba držati slobodnom rukom da zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
  3. Za ovu vježbu stanite ispred zida s jednom nogom naprijed. Prednja noga je tada savijena dok druga noga ostaje ravna. Ruke je potrebno ispružiti, dlanovi naslonjeni na zid. Kada se izvodi ispravno, mišići potkoljenice su napeti. Položaj se drži pola minute, kao u svim sljedećim vježbama.
  4. Za izvođenje ovog istezanja trebate koristiti gumenu traku. Ležeći na leđima, jedna noga treba biti savijena, a na stopalo druge staviti podvez. Zatim se noga s podvezom mora ispraviti i povući prema gore, dok su krajevi podveza čvrsto stisnuti u rukama.

Istezanje za trudnice: je li moguće?

Istezanje nije dopušteno samo tijekom trudnoće, čak ga preporučuju i liječnici, jer će redovite vježbe olakšati proces porođaja, smanjiti vjerojatnost carskog reza i omogućiti vam da brzo vratite svoju figuru nakon poroda.

rezultate

Rezultati ovise o tome koliko se vremena posveti istezanju (možete raditi i 2 puta tjedno, i 5-6: kod istezanja svatko za sebe bira ritam) i koliko je osoba po prirodi fleksibilna. No, sudeći po brojnim pozitivnim recenzijama, napredak će biti vidljiv za nekoliko mjeseci. Nakon postizanja rezultata, važno je ne prestati s vježbanjem: akumulirani učinak ima tendenciju slabljenja bez napora. To posebno vrijedi za istezanje.

Svi koji se barem povremeno bave sportom znaju koliko je to važno.

Razvija fleksibilnost, jača tetive, poboljšava cirkulaciju i, naravno, pomaže u izbjegavanju ozljeda tijekom aktivnih treninga u teretani.

Neophodan je za osobe koje pate od bolesti: ublažava bol, poboljšava držanje i liječi tijelo u cjelini, povećava izdržljivost i koordinaciju pokreta.

U ovom smo članku za naše čitatelje pripremili 10+ prvih vježbi istezanja za početnike kod kuće, kao i kratke preporuke za njihovu ispravnu provedbu.


Istezanje za početnike za svaki dan - osnovna pravila istezanja

Glavna prednost istezanja je njegova apsolutna dostupnost - možete s jednakim uspjehom trenirati i u vlastitom stanu i u teretani bez posebne skupe opreme.

Sve što trebate je vrijeme, želja, udobna odjeća od prirodnih tkanina koje ne sputavaju kretanje te poznavanje osnovnih pravila.


Kompleks vašeg sportskog treninga mora nužno uključivati ​​vježbe istezanja.

Evo glavnih:

  1. Ako imate kronične bolesti, prije početka nastave, posavjetujte se sa svojim liječnikom za kontraindikacije. Njihov popis je mali, ali osobama s visokim krvnim tlakom i bolestima zglobova ne preporučuje se aktivno istezanje.
  2. Priroda vježbi ovisi o vašoj visini, težini i fizičkoj spremnosti - uzmite u obzir ove čimbenike pri odabiru sustava treninga i zapamtite da ne biste trebali trpjeti bol - nelagoda neće imati pozitivan učinak na rezultate, već će samo pogoršati situaciju .
  3. Prije nastave uvijek odradite trening za zagrijavanje – pregibi naprijed/natrag, kružne rotacije rukama, glavom, zdjeličnim područjem, hodajte ili trčite u mjestu.
  4. Odredite početnu razinu svoje fizičke spremnosti i postupno povećavajte opterećenje.
  5. Kako biste izvukli maksimum iz svog treninga, zadržite se u svakom izvedenom položaju trideset sekundi, postupno povećavajući vrijeme na minutu ili više.
  6. Usmjerite svaku vježbu na određeni dio tijela. Da biste to učinili, podijelite kompleks u blokove za različite mišićne skupine.
  7. Naučite pravilno disati: udahnite prije početka vježbe i nemojte zadržavati dah tijekom vježbe. Vratite ravnotežu disanja između serija.

Postupno povećavajte težinu vježbi

Savjet: prije početka individualnih lekcija, u idealnom slučaju, bolje je uzeti dvije ili tri lekcije od iskusnog instruktora - on će vam pomoći izbjeći osnovne pogreške i predložiti ispravno izvođenje pokreta.

5+ glavnih vrsta istezanja

Sastoji se od zamaha ruku, nogu, iskoraka, podizanja na prste i trčanja u mjestu, što vam omogućuje kvalitetnu pripremu tijela za fizički napor.

Savjet: skup vježbi istezanja za početnike kod kuće prikladan je za izvođenje, popraćen video tutorialima za obuku.

Istezanje za početnike kod kuće - 10+ osnovnih vježbi s fotografijama korak po korak

Vježbe za noge

Čarobne noge.Razrađuju bedrenu kost i tetive.

Stanite uspravno, postavite stopala u širinu ramena, podignite jedan ud i izvodite pokrete poput njihala s njim lijevo-desno, povećavajući amplitudu.

Držite leđa uspravno. Svaku vježbu radite minutu i pol.


Osim jednostavnih zamaha nogom, možete izvesti vježbu s dodatnom potporom.

Bočni udari.Razrađuju glutealne mišiće i unutarnju površinu. Položaj tijela je sličan prvoj vježbi, ruke su smještene u struku.

Zakoračite širokim korakom udesno u stranu, dok savijate nogu u koljenu, na nju prenesite težinu tijela.

Zaustavite se nakratko kako biste osjetili napetost u mišićima lijevog uda. Ponovite vježbu na drugoj nozi.


Izmjenjujte bočne iskore s redovitim

Križni zamahi nogu.Poboljšati ravnotežu i koordinaciju pokreta. Stanite uspravno, stopala u širini ramena.

Ispravite ruke naprijed okomito na pod, dlanovima prema dolje. Naizmjenično podižite noge tako da prst lijeve noge dodiruje vrhove prstiju desne ruke i obrnuto. Počnite s deset ponavljanja za svaku nogu.

Vježbe za leđa

Nagnuti se naprijed.Djeluju i na stražnjoj strani bedara. Stanite uspravno, a zatim se nagnite prema podu i posegnite za stopalima, držeći koljena ispravljena.

Vaš cilj je dodirnuti stopala dlanovima. Ponovite vježbu 5 puta.


Uz dobro istezanje, trebali biste dodirnuti stopala dlanovima.

U drugoj verziji ove vježbe ustanite uspravno, spojite ruke u pramen iznad glave i spustite ih na stražnji dio glave.

Izvedite 10-15 pregiba trupa prema naprijed, držeći noge i leđa ravnima.

Sada se savijamo naprijed iz sjedećeg položaja. Ova vježba je neophodna za uštedu.

Sjednite na pod, raširite noge što je moguće šire. Duboko udahnite, ispravite leđa. Dok izdišete, nagnite se naprijed s ispruženim rukama.

Na najnižoj točki za vas zadržite se pola minute i vratite se na početnu točku. Sa savršenim rastezanjem, prsima biste trebali dodirnuti pod.


Vaš glavni zadatak je prsima dotaknuti pod, držeći noge i leđa ispravljene.

Vježbe za ruke

Kompas.Razrađuje mišiće svega.

Iz stojećeg položaja raširite ruke u strane do razine ramena i izvodite kružne pokrete u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu 20-30 puta, postupno povećavajući radijus.

Škare.Pomaže u održavanju tonusa mišića fleksora. Ruke su postavljene slično kao u prethodnoj vježbi.

Minutu izvodite istovremene zamahe udovima, slično pokretima škara - desna se ruka pomiče prema lijevoj i obrnuto.


Podizanjem ruku iza glave pripremit ćete mišiće za trening

Stavljanje ruku iza glave.Jača mišiće ekstenzora. Podignite desnu ruku, savijte se u laktu i povucite je iza leđa, držeći je lijevom ispod lakta.

Kada osjetite napetost, zadržite se 30 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s druge strane.

Vježbe za trbušne mišiće

Lezite potrbuške na pod. Savijte noge u koljenima. Podignite tijelo i omotajte ruke oko gležnjeva.

Savijte kralježnicu što je više moguće i zadržite ravnotežu. Dodirujte pod isključivo trbuhom.


Prilikom izvođenja ove vježbe samo vaš trbuh treba dodirivati ​​pod.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Unesite ruke u dvorac i podignite ih iznad glave. Područje i stražnjica su napeti.

Počnite izvoditi glatke nagibe ulijevo i udesno, zadržavajući se na najnižoj točki za svaku stranu 30 sekundi. Tako je kralježnica savršeno rastegnuta.


Ova jednostavna vježba dobra je za tisak

Sljedeća vježba istezanja za početnike izvodi se iz sjedećeg položaja. Sjednite na stolicu s naslonom.

Držite leđa uspravno. Okrenite tijelo, pokušavajući rukama dodirnuti naslon stolice.

Zadržite 20 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvedite vježbu 5 puta na svakoj strani.


Stolica je korisna za trening kod kuće

Vježbe za prsne mišiće

Most- ova vježba, poznata sa satova tjelesnog odgoja, vježba i tonizira i prsne i femoralne mišiće u isto vrijeme.

Lezite na pod i savijte koljena. Postavite pete što bliže stražnjici.

Podignite bokove visoko, držeći podlaktice pritisnute na pod.

Kada ste na najvišoj točki, duboko udahnite, izdahnite, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu pet puta.


Počnite s najjednostavnijim mostom

Iz stojećeg položaja nagnite se naprijed. Postavite lijevu ruku na udaljenosti od pola metra od stopala.

Povucite desnu nogu unatrag, podignite istoimenu ruku, a pritom osjetite kako se tijelo okreće udesno.

Ponovite vježbu 5-10 puta na svaku stranu. Lijepo se rasteže i poboljšava ukupnu ravnotežu.

Sljedeća vježba je završna u kompleksu istezanja za početnike. Spustite se na koljena i zategnite trbušne mišiće.

Ispružite ruke naprijed paralelno s podom. Nagnite glavu unatrag, vratite torzo unatrag, a pritom spojite lopatice.

Zaključajte se na granici i pet puta duboko udahnite. Vratite se u početni položaj, ponovite 5-10 puta.


Ovu vježbu radite posljednju.

Savjet: u ranoj fazi treninga za nepripremljeno i neuvježbano tijelo najvažnije je ne prekoračiti opterećenje i ne izvoditi vježbe s osjećajem boli. Postupno povećavajte amplitudu i broj ponavljanja kako se ne biste ozlijedili.

Redovitim istezanjem mišići i tetive uvijek će biti u dobroj formi, poboljšat će se stanje krvnih žila i opća cirkulacija, a promjene raspoloženja će biti manje izražene.

Sportska opterećenja pomažu da se opustite i prilagodite mirnom valu.

Pozitivne promjene primijetit će oni koji se aktivno bave pravilnim mršavljenjem – istezanje je prepoznato kao najprirodniji način da se riješite tjelesne masnoće.

U članku ćete pronaći još nekoliko vježbi koje možete izvesti nakon što svladate osnovnu tehniku.


Redovitim vježbanjem možete prijeći na sljedeću fazu treninga za par mjeseci.

A kako bi set satova istezanja za početnike bio što udobniji i razumljiviji, pripremili smo video tutorijale kod kuće, koje možete pogledati u nastavku: