Dom > Psihologija > Je li protein sirutke štetan? Unos proteina: šteta ili korist za zdravlje


Je li protein sirutke štetan? Unos proteina: šteta ili korist za zdravlje




Proteini su kemija. Baš kao lipidi, ugljikohidrati i kalcijev karbonat. Ima istine u ovoj šali. Svi makronutrijenti su kemikalije. Da rezimiramo, i mi smo kemija, samo s prefiksom "bio". Ali vrijedi pogledati nekoliko ruskih televizijskih programa o sportskoj prehrani i shvatit ćete da humor nije prikladan. Znanstvenici ozbiljnog lica govore o opasnostima sportske prehrane. Na internetu su stvari još gore. Napadi nekih pobornika prirodnog treninga na svježem siru i heljdi na nesretne bodybuildere, međusobno dobacivanje teških prepirki tipa “ne možeš se zasititi svih kokoši”, ili “jetra će otpasti od proteina”. Plus jadne fitonije koje su se oporavile od porcije proteinskog shakea popijene u krivo vrijeme i njihovi bogati suradnici koji nikako ne mogu dobiti... Cijela priča s proteinima je priča o beskrupuloznom reklamiranju. Otvorite bilo koji časopis o bodybuildingu i za 15 minuta ćete vjerovati da bez limenke proteina nećete moći izgraditi mišiće.

Zapravo, protein je izmišljen za one koji ne mogu pojesti svoje dnevne potrebe za proteinima. Razlozi mogu biti različiti - loša probava, nemogućnost da se puno jede zbog posla i borba s jednoličnošću prehrane. Fitnes početnik težak 70 kg trebao bi unositi oko 140 g proteina ako intenzivno trenira. Prosječna osoba hranom unese oko 90. Zašto ne popiti 2 shakea? Protivnici sportske prehrane će vam ispričati tisuću priča iz kojih proizlazi da je loše sve što nije svježi sir i piletina. Zapravo, sve nije tako jasno.

Važno: sportska prehrana i anabolički steroidi su različite stvari. Protein se sastoji od običnih proteina, istih kao u hrani, dječjoj hrani i mlijeku. U njega se ne dodaju nikakvi tajni anabolici. To su horor priče nepismenih građana.

Ako govorimo o pojmu, to je protein. Možemo reći "goveđi protein" i "pileći protein" i u pravu smo. Što se tiče prodavača sportske prehrane, to je poseban dodatak, čija je svrha popuniti nedostatak proteina, odnosno dobiti cijeli potreban skup aminokiselina s hranom. Protein vam omogućuje prilagodbu prehrane za one koji ne vole meso ili ribu. Nedavno su mnogi sportaši počeli uključivati ​​složenije proteine ​​u svoju prehranu, jer su jeftiniji od istih pilećih prsa.

Norma unosa proteina kod odrasle osobe je od 1,5 g po 1 kg tjelesne težine, ako govorimo o fitness stručnjaku. Bodybuilder treba 2-2,5 g. Štoviše, trebalo bi biti više proteina na sušenju kako bi se spriječili skokovi šećera i napadi gladi. Osim toga, dodatni protein pomaže u borbi s katabolizmom.

Učinak proteina na tijelo

Najneugodnije pitanje koje prodavač sportske prehrane može čuti je: "Koliko mogu dobiti od jedne limenke vašeg čudotvornog praha?" Za profesionalce u industriji ovo zvuči kao šala s bradom, ali mnogi fitness entuzijasti još uvijek pokušavaju pronaći neku vrstu čarobnih brojeva za dobitak.

Dakle, proteini, kada se dodaju prehrani, apsorbiraju se na isti način kao i obični proteini. Razgrađuje se na aminokiseline, one ulaze u krvotok i hrane naše mišiće, osiguravajući oporavak. Osim toga, pomažu obnoviti imunološki i hormonski sustav. Protein je neophodan za svaku osobu, a ne samo za sportaše i ljubitelje fitnessa. Mehanizam apsorpcije proteina je kroz gastrointestinalni trakt u krv. Ne postoje mogućnosti s trenutnim udarom aminokiselina u mišiće.

Protein se proizvodi od govedine, graška, riže, soje, jaja ili mlijeka. Najvrjednija je sirutka i govedina.

Zanimljiva činjenica: tehnologija proizvodnje sportske prehrane nalikuje proizvodnji dječje hrane.

Najlakši za proizvodnju je protein sirutke. Najprije se u postrojenju odvaja mlijeko, dobiva se sirutka i kazein. Serum se sublimira i dobije se dobro poznati prah. Zatim se obogaćuje vitaminima, dodaje zaslađivač, zgušnjivač i miris. U proizvodnji proteina najčešće se koristi guar guma. To su vlakna koja nam omogućuju da pijemo gusti proteinski shake koji je vrlo sličan mlijeku.

Najteže za proizvodnju su biljne bjelančevine. Prolaze kroz nekoliko faza obrade i fermentacije kako bismo mogli uživati ​​u njihovom okusu. Obični proizvodi iz biljnih linija još uvijek su inferiorni u odnosu na sirutku. Ali goveđi protein nije poput juhe. Po okusu je sasvim na razini mlijeka, ali nema veliku popularnost zbog visoke cijene. U SAD-u je postao moderan zahvaljujući trendu “CrossFit i paleo dijeta”.

Bez sumnje, odvajanje mlijeka i sublimacija sirutke su procesi koji zahtijevaju neke kemijske reakcije. S ove pozicije pred nama je čista kemija. Ali ona sudjeluje i u svemu ostalom. Kad se sir kuha u sirani ili pivo u pivovari, kemija također radi. Dakle, nemojte uvrijediti protein, nije sam u svom "kemijskom" podrijetlu.

Laik popije porciju proteina, bez razmišljanja umiješa još zdravog bobičastog voća, banana, maslaca i još mnogo toga, i čeka da mu narastu mišići Phila Heatha. Dogodi se tako nešto, a onda počinju gastrointestinalne smetnje i razočaranje.

Dobrobiti proteina možete osjetiti samo ako imate relativno redovitu dnevnu rutinu, redovit i naporan trening, kvalitetnu prehranu redovnim namirnicama i dobar proteinski dodatak.

Važno: većini ljudi voćno-proteinski napitci iz časopisa o bodybuildingu nisu prikladni. Tijelo već burno reagira na potrebu za probavom tolike količine proteina, plus fruktoze i vlakana. Rizike od gastrointestinalnih smetnji možete smanjiti odbijanjem korištenja takvih recepata. Jedite voće, ako vam se prohtije, uz svoj besplatni obrok.

U nekim se zemljama proteinski shakeovi mogu kupiti u školskim prodavaonicama gaziranih sokova, čipsa i slatkiša. Da, koštat će više od cole, ali sama činjenica dostupnosti nam govori da jedino domaći potrošač ne voli sportsku prehranu.

Iskreno govoreći, američke škole prehrane preporučuju unos većine proteina iz redovitih obroka. Ako uzmete cijelu normu s proteinskim vratima, možete naići na gastrointestinalni poremećaj. Tijelo će jednostavno "zaboraviti kako" probavljati čvrstu hranu i smanjiti sekretornu aktivnost. Kao rezultat toga, probava komada mesa za njega će biti veliki problem.

Prednosti proteina

Protein štedi vrijeme i diverzificira prehranu. U prosjeku, sportaš treba 4-5 obroka, s kompletnim izvorom proteina u svakom. Malo ljudi može hrabro sve to vrijeme žvakati kuhanu piletinu ili pečenu ribu. Takvu hranu nije teško pripremiti, samo zahtijeva samodisciplinu i predanost. Drugim riječima, postaje joj dosadno. A priča o pripremanju različitih izvora bjelančevina za različite obroke za većinu ljudi nema smisla, budući da ćete tada morati značajno povećati troškove hrane.

Protein je pristupačna alternativa. Dovoljno je nekoliko obroka zamijeniti koktelima i problem slatkiša će biti riješen, a količina proteina u prehrani će se povećati na prihvatljivu mjeru. Ne morate kuhati proteine, pa se oslobađa još pola sata vremena.

Uz sve veće cijene piletine i mesa, jeftini složeni proteini pomažu uštedjeti novac. Procjenjuje se da je za regije izvan metropole cijena 30 g proteina najniža upravo kada se protein dobiva iz proteinskog shakea.

Proteinski shakeovi su nezamjenjivi za ljude koji ne mogu napraviti duge pauze od posla kako bi jeli. Oni će pomoći u održavanju odgovarajuće količine aminokiselina u krvi bez dodatnih pauza za obroke.

Proteine ​​je zgodno ponijeti sa sobom na trening, s njima nema potrebe sjediti u svlačionici i jesti bjelanjke s listovima kupusa, kao što su to radili bodybuilderi iz prošlosti. Puder se može ponijeti na svako putovanje. Gdje ima vode i šejkera, bit će i jela.

Usput, danas protein nije samo slatki koktel s okusom vanilije ili čokolade. Nekoliko tvrtki proizvodi proteinske pudinge i sladoled za one koji ne vole shakeove. Na tržištu postoje čak i proteinske juhe ako je netko umoran od kuhanja i želi dobiti svoju dozu proteina.

Ovo je mit iz iste serije iz koje "trening sa željezom čini muževnim". Mnogi obični ljudi u svojim mislima povezuju mišićave predstavnike bodybuildinga i powerliftinga te proteinske napitke. Iako se takav fizički oblik ne može napraviti samo na proteinima. U sportu se anabolički steroidi koriste za dobivanje mišićne mase i povećanje snage. Možete se odnositi prema tome kako želite, antidopinške organizacije se stalno bore protiv toga, ali to je zadano. Doping postoji, koriste ga muškarci i žene, a muška transformacija lica, rast Adamove jabučice, smanjenje grudi i muški razvoj mišića nuspojave su anaboličkih steroida, a ne proteinskih shakeova.

U stvarnosti, proteini mogu pomoći kod nekoliko uobičajenih ženskih problema. Normalne razine proteina pomažu u prevenciji osteoporoze. Podržava mišićnu masu, koja prirodno "trenira" kosti vršeći pritisak na njih. Stoga pijenje proteina i trening snage štite od prijeloma u odrasloj i starijoj dobi.

Osim toga, proteini pomažu ženama održati visoku stopu metabolizma i zaštititi se od pretilosti. Oni koji ne piju proteine ​​i ne bave se sportom gube oko 500 g mišićne mase svake godine, počevši od 26 godine. Stoga su mnoge starije žene prisiljene jesti doslovno 1000 kcal kako se ne bi udebljale. I dalje imaju salo, to se vidi, a tijelo je mlohavo.

Proteini su dobri i za prevenciju bolesti povezanih s oslabljenim imunitetom. Pomaže u podržavanju imunološkog sustava ništa gore nego uzimanje samog glutamina.

Protein omogućuje ženama koje su na dijeti da izbjegnu iskušenja. Uostalom, s njim možete kuhati bilo što, od kolača do palačinki, postojala bi želja.

Šteta za jetru

Jetra je glavni "filter" tijela. Oni koji propagiraju ovaj mit sigurni su da je on na neki način kontaminiran ako se konzumira protein. Ovo nije istina. Protein se probavlja kao i obična proteinska hrana. Uzimate li ih u dovoljnim, a ne pretjeranim količinama, te ne zanemarujete ostala pravila zdrave prehrane, proteini će samo koristiti vašem zdravlju.

Šteta za probavu

Zapravo, protein se probavlja pomoću istih enzima koji su odgovorni za probavu obične hrane. Proteini nemaju utjecaja na probavu. Naravno, možete dobiti supresiju lučenja ako uspijete jesti iste koktele jako dugo. Ali takvi slučajevi su izvan norme.

Prirodna hrana je jednostavno bolja

Ovo čak nije ni argument. Doista, ako osoba radi u uredu, a slobodno vrijeme provodi kod kuće na kauču, proteini joj nisu potrebni. Takvom drugu treba vrlo niskokalorična prirodna hrana za održavanje zdravlja. Njegove potrebe za proteinima nisu velike, a ne treba piti ni koktele. Ali ako ta ista osoba ode u teretanu i počne intenzivno trenirati, više joj neće biti dovoljan komad piletine dnevno za obnavljanje mišića i održavanje zdravlja.

Pobornici "svega prirodnog" ne uzimaju u obzir još jednu činjenicu. Malo tko ima takvu snagu volje da jede samo bijelu ribu i sušenu piletinu. Ali mnogi su ljudi prisiljeni značajno smanjiti unos kalorija jer nemaju priliku raditi kardio vježbe sat vremena dnevno, kao što to rade profesionalni sportaši. Uz proteinski shake najlakše je unijeti najviše proteina uz najmanju količinu kalorija.

Hrana je jeftinija

U posljednje vrijeme ovo je najpogrešnija izjava. Za zdravlje se preporuča kombinirati barem 3 različita izvora proteina u svakodnevnoj prehrani. Ako to učinite, kupnja proteina će se činiti kao laka šetnja. Osim toga, proteini imaju više akcija nego obična hrana, a vrlo je lako kupiti par konzervi na popustu.

Sportska prehrana - samo za sportaše

Doista, teško je sportašima pripisati osobu koja dolazi u teretanu 3-4 puta tjedno i tamo izvodi neki jednostavan set vježbi. Za takve ljude će unos proteina ipak biti od neke koristi. Možete popiti koktel i otići na posao ili posao, a ne tražiti gdje ćete sjesti i pojesti svoja pileća prsa. Osim toga, protein će vam pomoći da se bolje oporavite, što znači da će vas osloboditi opsesivne krepature i nelagode u svakodnevnom životu. Bez obzira na to što mi o tome osjećali, kvalitetna sportska prehrana je opcija koja život čini mnogo ugodnijim. Osim toga, protein se može kupiti ne samo u obliku koktela, već iu obliku pločica, proteinskih kolačića, želea, souffléa, sladoleda.

Proteini su štetni za potenciju

Opet zbrka pojmova iz serije "protein je kemija". Anabolički steroidi su štetni za potenciju, točnije, ne sami lijekovi, već ih je neprikladno i neopravdano uzimati bez liječničkog nadzora i odgovarajuće terapije nakon ciklusa. Proteinski dodatak ni na koji način ne može utjecati ni na razinu testosterona, ni na trofizam tkiva genitalnih organa, ni na razinu drugih spolnih hormona. To je samo protein, isti kao u mesu ili jajima. Iako među radikalnim veganima postoje cool priče o seksualnoj nemoći mesojeda. Ali mi ne vjerujemo takvim stvarima, zar ne?

Količina proteina u prehrani može negativno utjecati na potenciju samo u jednom slučaju - u prehrani nema proteina, a osoba nije dorasla reprodukciji, iscrpljena je i nastoji ne umrijeti. Govoriti o tome da su proteini soje puni fitoestrogena također nije točno. Fitoestrogeni se uništavaju tijekom sublimacije zrna soje, o čemu su proizvođači sportske prehrane više puta pisali. Ne postoje studije koje povezuju npr. nizak libido i razvoj ginekomastije sa sojom. Ali svi znaju da na ovaj način na muško tijelo utječu ne baš kvalitetni tečajevi anaboličkih steroida bez terapije nakon ciklusa.

Kada su proteini stvarno loši

Iznenadit ćete se, ali ljudsko tijelo se ne može prilagoditi bilo kojoj hrani i uvjetima. Postoje stanja i bolesti u kojima ne možete koristiti proteine. Obično se u takvim stanjima preporučuje i ograničenje unosa proteina u prehrani. To su posebni slučajevi, oni ni na koji način nisu povezani s nekim čimbenicima zajedničkim svim ljudima. Stoga možemo govoriti o opasnostima proteina za pojedinu osobu u određenoj situaciji, a ne za sve ljude.

Važna činjenica: protein se ne smije piti s disbakteriozom. Ovo je bolest u kojoj se razmnožava patogena crijevna flora. Proteini će, kao i druga lako probavljiva hrana, potaknuti brže razmnožavanje bakterija i dovesti do bolova u trbuhu i nadutosti.

Proteini su kontraindicirani u:

  • zatajenja bubrega. Uz ovu bolest, svaki protein koji dolazi s hranom je ograničen, a ne samo proteinski shake. No, pacijenta sa zatajenjem bubrega teško je zamisliti da radi u teretani.
  • Alergije na određenu vrstu proteina. U ovom slučaju umjesto mliječnih proteina odabire se goveđi protein i tako dalje. Poanta je osigurati opskrbu proteinima raznolikom hranom koja ne sadrži alergen. U tom slučaju dodatke prehrani i sportu odabire liječnik.
  • Takozvano "prehranjivanje proteinima". Ovo je kompleks reakcija u tijelu u kojima se višak proteina ne apsorbira. Pretjerano hranjenje proteinima je rijetkost među odraslima. Ali može se dogoditi kod osobe koja bezumno pokušava ponoviti dijetu natjecateljskih sportaša bez uzimanja bilo kakvih lijekova za poboljšanje apsorpcije istog proteina.
  • Previše proteina soje. Razni izvori i dalje plaše muškarce pretilošću ženskog tipa i raznim neugodnim nuspojavama, poput rasta grudi. Ali to nije znanstveno dokazano. Ono što se pouzdano zna je da je višak proteina soje uzrok probavnih smetnji i proljeva. Stoga bi se ljubitelji alternativnih izvora proteina trebali zadovoljiti s 1-2 porcije dnevno, te uzimati enzime. Onima koji ne jedu meso iz etičkih razloga i ne koriste mliječne proizvode savjetuje se izmjenično korištenje različitih vrsta proteina, uključujući soju.

Zar stvarno nema nuspojava?

Svatko tko je ikada uzimao proteine ​​zna da je priča o nepostojanju nuspojava pretjerano optimističan pogled na problem. Nuspojave se događaju i povezane su s kvalitetom proteina, količinom koju neki ljudi konzumiraju i učinkovitošću proteinskih dodataka.

Protein je proteinska molekula organskog porijekla. U svojoj strukturi - prilično velik, razgranat. Proteini bilo koje vrste mogu izazvati alergijsku reakciju, mogu izazvati različite manifestacije iz gastrointestinalnog trakta.

Problemi nastaju iz dva razloga:

  • Nedostatak probavnih enzima za probavu proteina. Tada se korekcija prehrane sa sportskom prehranom može izvršiti nakon imenovanja enzima;
  • Disbakterioza crijeva je poremećaj mikroflore koji može biti uzrokovan bilo čime, od bolesti do nepravilne prehrane tijekom dugog vremena. Uz disbakteriozu, patogena flora se razvija i raste, a ljudsko tijelo prestaje normalno apsorbirati hranu, uključujući proteine ​​iz proteina.

Ponekad postoji alergijska reakcija ne na sam protein, već na okuse i zaslađivače koji moraju biti prisutni u njegovom sastavu. Ni ta se mogućnost ne može isključiti. Srećom, na tržištu postoji mnogo proteinskih dodataka bez okusa, nezaslađenih.

Studije o štetnim učincima proteina na tijelo

Proteini i ljudski kostur

Nema dokaza da protein negativno utječe na ljudski koštani sustav. Naprotiv, proteini se troše. Proteini pospješuju sintezu faktora rasta sličnog inzulinu, što neizravno pridonosi jačanju mišića. Proteini poboljšavaju apsorpciju kalcija. Njegov dodatak prehrani doprinosi normalizaciji stanja koštanog sustava.

Proteini ne utječu na razvoj bolesti srca i krvnih žila. Zapravo, unosom proteina izbjegavaju se problemi s visokim kolesterolom, jer uzimajući većinu proteina iz bezmasnih i sigurnih dodataka, osoba mehanički ograničava masnu i "kontroverznu" hranu u prehrani, koja može povećati razinu kolesterola, što negativno utječe na zdravlje. srca i krvnih sudova.

Protein i koronarna bolest

Također nije identificiran odnos ili odnos između unosa proteina i razvoja ove bolesti.

Proteini i visoki krvni tlak

Uz povećani pritisak sportske prehrane, ne preporučuje se korištenje kreatina i kofeina, ali piti ili ne piti proteine ​​nije važno. Proteini ne utječu na krvni tlak, barem ne izravno. Posredno može povoljno djelovati zamjenom “kontroverznih” namirnica u prehrani. Izravna veza nije pronađena.

Proteini i koronarna bolest srca

Protein ne uzrokuje koronarnu bolest, nije utvrđena veza između njegovog unosa i bolesti. Opet, bolest može utjecati na one koji imaju prekomjernu tjelovježbu dugo vremena i koriste anaboličke steroide. Proteini s tim nemaju nikakve veze.

Proteini i rak dojke

Istraživači nisu pronašli vezu između unosa proteina i mogućeg razvoja ove bolesti.

rak jajnika i proteina

Znanstvenici su proučavali žene koje su uzimale i nisu uzimale proteine, ali nije bilo veze između unosa proteina i raka jajnika.

Rak prostate

Još jedna popularna "horor priča" iz medija, u kojoj se brkaju pojmovi. Kada koristite anaboličke steroide, prostata se stvarno povećava. Prema nekim izvješćima, povećanje prostate povećava rizik od raka. Ali sve to nema nikakve veze s proteinima, veza između njihove uporabe i raka prostate nije identificirana.

Rak grkljana

Znanstvenici su otkrili da se općenito rak grkljana češće javlja kod onih koji jedu više životinjskih proteina, a rjeđe kod onih koji u prehrani ističu biljne proteine.

Rak želuca

Sličan rezultat istraživanja kao u prethodnoj verziji. Rak želuca češće se javlja kod onih koji konzumiraju previše životinjskih, a manjkavo biljnih proteina.

Rak gušterače

Kanadska studija nije otkrila povezanost između raka gušterače i unosa proteina.

rak bubrega

Iako je protein zabranjen kod bolesti bubrega, jer utječe na njihov rad, ne može izazvati rak bubrega.

Rak debelog crijeva

Nije pronađena poveznica između upotrebe proteinskih dodataka prehrani i raka rektuma.

Mišljenja podijeljena. Tijelo zdrave osobe može ukloniti višak proteina ako uđe u sustav. Ne znamo kako akumulirati aminokiseline, poput glikogena, stoga višak proteina ne prijeti ničemu osim bacanju novca.

Ali ovo je samo jedno mišljenje. Postoji još jedan. Prevelike doze mogu dovesti do oštećenja bubrega, jetre i poremećaja probavnog trakta. Sami po sebi sigurno nisu otrovni, ali osoba koja već ima problema s bubrezima i jetrom može imati velikih problema zbog unosa proteina.

Važno: višak hranjivih tvari je višak energije. Sve što tijelo ne potroši u procesu metabolizma svakako će se taložiti u masnoće.

Doze proteina mogu se izračunati neovisno. Ne morate čekati ovaj savjet fitness gurua. Izračunajte ukupnu količinu proteina u prehrani i na temelju toga izvedite zaključak. U praksi se dnevno pije od 1 do 3 porcije koktela, naravno, uzimajući u obzir i sve proteine ​​koji dolaze s hranom.

Mislite li da su oni koji su promicali odbijanje jela noću već izumrli? Ništa slično ovome. Sada tvrde da bi bilo lijepo odustati od sportske prehrane. Kažu da se želudac i crijeva moraju odmoriti, ako u želucu postoji barem nesretna porcija kazeina, morat ćete zaboraviti na miran san.

Srećom, ova kontroverzna činjenica nema znanstvenih dokaza. Noću možete uzeti protein, čak i ako nije kazein. Kazein je bolji jer se sporo probavlja i otpušta aminokiseline. To omogućuje bolji oporavak mišića.

Isolate je najbolje uzimati ujutro ili nakon treninga.

Šteta za tinejdžere

Učinak proteina na tijelo adolescenata nije točno proučen. Stoga se tinejdžerima ne preporučuje uzimanje proteina. To se objašnjava činjenicom da je najbolje jesti prirodnu hranu kako biste dobili još više vitamina i minerala.

Ali za one tinejdžere koji se već bave dizanjem utega ili powerliftingom, proteini su potpuno prihvatljiva sportska prehrana. To će samo pridonijeti poboljšanju sportskih rezultata, te rastu vještine, zbog brzog oporavka mišića. Protein ne sadrži nikakve štetne tvari za tinejdžera, jednostavno je poželjno da postoji ravnopravnost u prehrani između liofiliziranih i prirodnih izvora hranjivih tvari. I još bolje - prevlast prirodne hrane i samo dodatak proteina.

Možete koristiti proteine ​​i za dečke i za djevojke, ovdje nema temeljne razlike. Gaineri se obično ne preporučuju tijekom adolescencije, osim ako se tinejdžer ne bavi dizanjem utega ili powerliftingom i očito je premršav do točke iscrpljenosti.

Tinejdžeri ne samo da mogu piti shakeove, već i jesti proteinske pločice.

Važno: postoje određeni psihološki problemi koji su povezani sa sportskom prehranom. Postoji mišljenje da korištenje sportske prehrane potiče mentalitet sve ili ništa kod tinejdžera i može ga neizravno gurnuti na put korištenja anabolika. Ali ovo je samo mišljenje, puno ovisi o odgoju tinejdžera, radu njegovog trenera i mikroklimi u obitelji.

Nitko ne bi kupio proteine ​​bez ovih 15 sjajnih razloga zašto djeluju

  1. Poboljšava izvedbu u sportu. Mišići rastu, pokazatelji snage rastu.
  2. Ne sadrži višak ugljikohidrata i masti, što se ne može reći za druge grickalice.
  3. Pomaže utažiti glad bez štete po zdravlje.
  4. Otklanja probleme sa zadovoljenjem potreba za proteinima.
  5. Nije potrebno komplicirano kuhanje, samo razmutite žlicu proteina u shakeru.
  6. Apsorbira se vrlo brzo i ne uzrokuje probleme s probavom.
  7. Omogućuje dobivanje esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo sintetizirati.
  8. Pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2 normalizacijom razine šećera i inzulina.
  9. Pomaže kod rasta snage i izdržljivosti u sportu.
  10. Uklanja potrebu da nosite hranu sa sobom i jedete je u svlačionici nakon nastave.
  11. Čuva se u svim uvjetima, može se ponijeti sa sobom čak iu hladnoći, čak iu vrućini. Što se ne može reći, na primjer, o svježem siru.
  12. Pomoći će vam da se riješite želje za slatkim, ukusan međuobrok na dijeti.
  13. Otklanja nedostatak proteina kod vegetarijanaca.
  14. Protein u proteinu sadrži potpuno isti kao iu drugim vrstama hrane. Ništa umjetno.
  15. Potpuno je siguran za zdravlje, pridržavajte se isključivo svoje KBJU norme i vježbajte.

Bez nedostataka, nema izvora energije, zar ne?

Proteini mogu izazvati uznemireni želudac, pogotovo ako osoba već ima disbakteriozu ili intoleranciju na laktozu. Vrlo "pomoć" da biste dobili poremećaj i sve vrste narodnih recepata iz mješavina proteina sa zdravim voćem. Ako se probavni trakt teško nosi s mlijekom, pijte enzim laktazu, a izbjegavajte složene koktele.

Ako postoji pola limenke odjednom, postoji značajna vjerojatnost da će doći do predoziranja i preopterećenja svih tjelesnih sustava.

Sublimirani protein je lišen vitamina i minerala. Neki brendovi umjetno obogaćuju svoje proizvode, ali to nije slučaj za sve. Da budemo pošteni, piletina iz supermarketa također nije "najvitaminskiji" proizvod.

Vjeruje se da ne može svako vježbanje redovito kupiti proteine. Iako je uz dinamiku cijena hrane i to diskutabilno. Sada je već lakše kupiti protein nego nekoliko kilograma pilećeg filea.

Prirodni okus proteina nije osobito privlačan. Izgleda kao suho mlijeko. Stoga se proteinima jednostavno dodaju razne arome i sladila. Ovi proizvodi nisu uvijek prirodni.

Najvažniji savjet je da količinu praha ne odredite prema tome koliko sljedeći junak sjajne naslovnice časopisa za bodybuilding i fitness pije, već prema vlastitim potrebama za proteinima. Ne vrijedi pretpostavljati nedostatak proteina i stoga kupovati prah. Morate naučiti brojati proteine, masti i ugljikohidrate u prehrani i svakako poći od njihove količine.

Najvažnija pravila za upis su:

  • Ne treba precjenjivati ​​količinu proteina u prehrani iznad 2 g na 1 kg trenutne tjelesne težine, ako niste profesionalni sportaš;
  • Prije povećanja količine proteina u prehrani potrebno je eliminirati sve rizike. Mnogi savjetuju proći liječnički pregled kako bi se isključili problemi s bubrezima i jetrom.
  • Konzumiranje proteina ima smisla samo tijekom razdoblja bavljenja sportom. Ako se zbog životnih okolnosti ili iz nekog drugog razloga nastava prekine, proteine ​​također treba ukloniti iz prehrane.
  • Zamjena obroka proteinima je privremena mjera, omogućuje vam brzo mršavljenje, na primjer, da uđete u težinsku kategoriju u sportu. Obično se ljudima ne preporučuju takve manipulacije s prehranom.
  • Bolje je piti protein bez dodavanja drugih proizvoda.
  • Bolje je ne prekoračiti dozu od 20-30 g odjednom.

Zasebno bih želio reći o "domaćim proteinskim shakeovima" ili prilično popularnoj temi - napraviti smoothie od svih dostupnih proizvoda za redom i nazvati ga izvorom proteina. Često se za izgradnju mišića savjetuju kokteli sa svježim sirom, bjelanjcima, orasima i nekim drugim bobičastim voćem na hrpu i medom za okus. Po svom sastavu nije protein, već gainer. Ako sportaša ne zanima suha serija, već jednostavno velika mišićna i eventualno velika masna masa, puno energije, i tolerira takvu hrpu mliječnih proizvoda u prehrani, onda će sve biti u redu. Ali za one kojima je jako stalo do suhog seta, ili održavanja mišića suhima, takve kompozicije neće raditi.

Postoji li razlika između proteina soje i sirutke? Proizvođači nas povremeno pokušavaju uvjeriti da je soja isti izvor proteina, samo više „zeleniji“, ali to nije tako. Upotreba velike količine sojinog proteina u većoj mjeri dovodi sportaša do probavnih smetnji i gastrointestinalnog trakta, au većoj mjeri prati alergijsku reakciju. I nije riječ čak toliko o fitoestrogenima, kojima ljudi vole pripisivati ​​zdravstvene probleme, koliko o lošijoj probavljivosti samih sojinih proteina. Sojin protein je manje probavljiv od sirutke.

Ima li smisla kupovati goveđi protein? Profesionalni sportaši tvrde da što više različitih vrsta proteinskih dodataka konzumirate, to će vaši mišići bolje rasti. Suvremena dijetetika također polazi od takvih informacija. Priroda ovog znanja je jednostavna - svoju formu možete poboljšati ako unosite što više aminokiselina i vitamina. Zapravo, to je puno lakše postići s različitim vrstama proteina. Goveđi protein je vrlo probavljiv, ali nije najjeftiniji. Imaju ga samo vrhunski brendovi i košta 20 posto više od običnih proizvoda sa sirutkom.

Postoji li temeljna razlika između WPC-a i proteina kupljenog u trgovini? Ne, samo KSB kupuju od tvornica i prodaju preko one-pagera poduzetni ljudi. Za prodaju se koristi uobičajeni reklamni tekst, koji jednostavno navodi prednosti bilo kojeg proteina, poput sposobnosti zaštite od katabolizma i održavanja mišićne mase.

Je li potrebno kupiti izolat, whey, kompleks proteina i kazein jednoj osobi? Nedavne studije pokazuju da se BCAA apsorbiraju odmah nakon treninga, aminokiseline iz proteinskog izolata unutar pola sata, whey uzrokuje povećanje aminokiselina do 2 sata, kompleksni protein do 4, ali kazein do 7 sati. Sve ove brojke omogućuju nam da kažemo da je najkorisniji pristup za prosječnu osobu piti BCAA tijekom treninga, a nakon njega - kompleks proteina. Je li kazein potreban ili ne, svatko odlučuje ovisno o stopi oporavka. Izolat je duboko specijaliziran proizvod, čija je upotreba puno onih koji suše. Po okusu je inferioran u odnosu na redovne proteine.

Nedavno su profesionalni sportaši počeli preferirati hidrolizirane proteine.. Ovo je proizvod s gotovim peptidnim lancima koji se izravno apsorbiraju u krv unutar nekoliko minuta nakon ulaska u tijelo. To omogućuje hidrolizatu rješavanje problema profesionalnog sporta. Za amatere je to obično nerazumno skupo.

Kako piti protein i s čime ga miješati? Ovdje postoji nekoliko kampova. Neki vjeruju da nema razlike, čak možete uliti kantu proteina u svježi sir, čak i u kefir ili čak u kašu. Proteini će se ipak apsorbirati, a nekima je možda ukusnije pojesti proteine ​​uz zobene pahuljice nego popiti koktel. To je djelomično točno, a protein se probavlja. Jedini problem je što dio miješane hrane može izazvati fermentaciju u želucu, a onda će doći do problema s asimilacijom.

Ljubitelji miješanja proteina u mlijeku tvrde da je samo tako bolje - bogatiji aminokiselinski sastav, dodatni proteini i ugodan okus. Ali sve to može nestati ako osoba ima problema s apsorpcijom laktoze. Jedan mali gastrointestinalni poremećaj i više nećete moći apsorbirati proteine.

Najbolji protein za mršavljenje Kazein protein

Mnogi sportaši početnici, nakon što su prvi put čuli za sportsku prehranu, prije svega žele znati je li štetna. Naravno, osoba koja ne zna sumnjat će da neka vrsta praha nije samo štetna, već i korisna. Stereotipno razmišljanje mnogih pojedinaca ponekad prelazi sve granice, a oni, potpuno neupućeni u problematiku, uvjeravaju sve kako jetra može otpasti od proteina. Je li stvarno? Kako sve ovo glupo zvuči? Jesu li proteini loši ili ne? Nastavimo raspravu da saznamo.

Proteini su loši! Odakle rastu noge?

Misao o opasnostima proteina uzrokovana je, u pravilu, dvije točke. Prvo, to je potpuna nestručnost po tom pitanju. Ljudi ne znaju gotovo ništa o sastavu pudera, ali zaključuju da ga nije sigurno koristiti. Drugo, to su stereotipi i mitovi, koje su samo postavili oni koji su iz neznanja počeli optuživati ​​protein za sve smrtne grijehe: od impotencije do poremećaja u radu unutarnjih organa.

Izraz je poznat: “proteini su kemija”, “mišićima proteini nisu potrebni, i uglavnom ne dožive 40 godina.” Cijela situacija izgleda još komičnije ili čak tužnije (koga briga za to) u očima iskusnih sportaša, kada raznorazni mediji počnu uvjeravati ljude da su proteini najprirodnije zlo. Istodobno, ponekad se koriste jednostavno apsurdne izjave koje nisu potkrijepljene činjenicama. Ukratko, prazna priča.

Kakva mitska šteta od proteina postoji?

Što se ne pripisuje proteinskim smjesama. I jetra od njih otpada, a srce počinje loše raditi, a, naravno, najpopularnija je šteta za potenciju. Analizirajmo svaki slučaj detaljnije kako bismo bili sto posto sigurni da sve ove tvrdnje nemaju nikakve veze sa stvarnim djelovanjem proteina. Saznajte jesu li proteini štetni za unutarnje organe i potenciju.

Jesu li proteini loši za jetru?

Proteini nisu štetni za jetru. Manje smetnje u radu ovog organa mogu izazvati samo anabolički steroidi i to ako se uzimaju u obliku tableta. I jedino što vrijedi zapamtiti u ovom slučaju je da su proteini i šteta za jetru međusobno isključivi pojmovi.

Jesu li proteini loši za muško reproduktivno zdravlje?

Opet, samo pogrešan unos androgenih steroida može utjecati na potenciju. Ali neznalice poistovjećuju proteine ​​s farmakološkim pripravcima, pa otuda i odgovarajuća izjava. Jesu li proteini loši za muškarce? Ne!

Jesu li proteini loši za srce?

Protein je, kao što smo već shvatili, običan protein. I tko može reći da su proteini štetni za rad srca? Jedini, vjerojatno, najodbojniji protivnik sportske prehrane. Ne, protein ne šteti srcu i ni na koji način ne utječe na njegov rad.

Zašto proteini NIJE štetni - sastav i svojstva

Samo po sebi, ovo pitanje o štetnosti proteina je apsurdno, a kako biste se zajedno s nama nasmijali ili sažalili neke građane koji nisu baš punopravni u glavi, podsjetit ćemo vas na sastav proteinskog praha. Sve proteinske mješavine napravljene su od koncentriranog proteina, koji se dobiva iz uobičajenih namirnica: bjelanjaka (protein jaja), mlijeka (protein kazeina), sirutke (protein sirutke) i soje (protein soje). Stoga možemo sa sigurnošću reći da je takva sportska prehrana kao što je protein najprirodniji dodatak. Takva mješavina ima sve prednosti i nedostatke obične hrane.

Uzmimo uobičajeni protein, koji je, kao što znamo, potreban za izgradnju našeg tijela, odnosno za mišiće. Proteinske mješavine sadrže upravo ovaj protein u koncentriranom obliku, što znači da takva sportska prehrana ima isti učinak kao i obični proizvod. U isto vrijeme, tijelo ne treba trošiti vrijeme da probavi komad mesa. Ulaskom u gastrointestinalni trakt proteinski prah se brže apsorbira, što znači da puno brže dobivamo potrebne tvari.

Prava šteta proteina

Ako već govorimo o šteti, onda ćemo ipak naznačiti dvije točke. Postoje dvije opcije za protein u kojima njegova upotreba može imati posljedice. Prije svega, to su novčani troškovi. Pa, zašto ne naštetiti? Pogotovo za vašu financijsku situaciju. Ipak, staklenka proteina košta. Ostale štete mogu se očitovati samo pod određenim uvjetima. Govorimo o nepridržavanju preporuka prilikom uzimanja. Ako proteinske smjese koristite fanatično i bez mjere, učinak će biti isti kao kada se prejedate običnom hranom. Naravno, morat ćete pokušati zadati tijelu probleme s korištenjem proteina.

Koliko puta su svijetu rekli da od proteina nema štete. Ali sada znate da je sve to prava besmislica. Jedite sportsku prehranu, vrlo je zgodno, pogotovo kada nema načina da stalno kuhate hranu bogatu proteinima za sebe. Sportska prehrana može vam uštedjeti vrijeme jer možete preskočiti jedan obrok, a opet popiti ukusan proteinski shake i unijeti potrebne hranjive tvari. A sada sve te priče o njegovoj štetnosti primite s osmijehom i ne razmišljajte o onima koji se tuku u prsa dokazujući da je sve to kemija.

Važnost proteina u ljudskom životu nije precijenjena. Prevedeno na ruski, riječ "protein" znači "bjelančevina", a upravo on igra vodeću ulogu u strukturi i regeneraciji stanica. Protein se nalazi u stanicama mišića, kose, kože, a s nedostatkom ove tvari tijelo ga počinje uklanjati iz tkiva, što dovodi do pogoršanja općeg stanja osobe. Sportaši koji se bave aktivnom tjelesnom aktivnošću posebno trebaju proteine. Prednosti proteina u ovom slučaju bit će ogromne - posebni proteinski napitci zasićuju tijelo proteinima u količini koja se ne može dobiti iz obične hrane.

  • Što je protein
  • Vrste proteina
  • Jesu li proteini štetni?
  • Prednosti proteina
  • Kako odabrati protein
  • Kako uzimati proteine
  • Protein za mršavljenje

Što je protein

PROTEINI

Velike molekule, koje sadrže vrijedne aminokiseline potrebne za izgradnju i obnovu tjelesnih stanica.

Prednosti proteina za osobu izražene su u dva smjera - ovo je brza izgradnja prilično dobre mišićne mase i gubitak težine.

Protein je vrijedan protein koji je našem tijelu potreban za izgradnju i regeneraciju stanica.

Mnoge tjelesne funkcije, poput metabolizma, imunološke funkcije ili sinteze određenih hormona, odvijaju se zahvaljujući proteinima. Trenutačno se upija i odmah počinje djelovati. Proteinski shakeovi se piju u svrhu:

  • Povećava izdržljivost
  • Brz rast mišića
  • Za energiju
  • Obogaćivanje tijela vrijednim tvarima

Proteini kao sportska prehrana najčešće su u obliku praha. Od njega se prave kokteli i piju u određeno vrijeme tijekom dana. Na limenci praha proizvođači označavaju aminokiselinski sastav smjese - količinu korisnih tvari sadržanih u koncentriranom proteinu. Najčešće se uz proteine ​​dodaju minerali i vitaminski kompleksi korisni za sportaše, kao i glutamin i kreatin.

Vrste proteina

Prirodni izvori proteina su: riba, pileće meso, mliječni proizvodi, govedina, jaja. Aktivni sportaš koji želi povećati mišićnu masu treba svakodnevno unositi ogromne količine ovih namirnica, što je gotovo nemoguće. U ovom slučaju u pomoć dolaze proteinske formulacije iz kojih se dobivaju ukusni kokteli koje svakako treba uvrstiti u njegovu prehranu.

Vrsta proteina ovisi o proteinskim proizvodima koji su uzeti kao njegova osnova.

Ovisno o uvjetima i ciljevima treninga potrebno je odabrati pravu vrstu proteina. Prema vrsti sirovine, podijeljen je u 7 glavnih vrsta, a šteta i korist proteina u svakom slučaju također se mogu razlikovati.

Vrste proteinskih smjesa:

  • Sirutka(koncentrat, izolat, hidrolizat) jedna je od najčešćih i najbržih vrsta proteina s izvrsnim aminokiselinskim sastavom. Razina proteina, ovisno o vrsti smjese, kreće se od 75 do 96, a najskuplji i najbrži u probavi je hidrolizat.
  • kazein- apsorbira se u tijelu oko 6 sati i smatra se najsporijom vrstom proteina. Iskusni sportaši preporučuju korištenje prije spavanja kako bi obnovili mišiće tijekom odmora.
  • soja- ima prosječnu probavljivost, jedna je od jeftinih vrsta proteina. Pomaže u snižavanju kolesterola, ali nije jako popularan, jer ima nisku kvalitetu proteina i biljnog podrijetla.
  • Pšenica- Karakteristike su mu slične proteinu soje. Najčešće ga koriste ljudi koji ne podnose laktozu za mršavljenje.
  • Mliječni Kombinacija proteina sirutke i kazeina. Zbog jedinstvenog sastava, jedan dio smjese se brzo apsorbira, a drugi dugotrajno obogaćuje mišiće potrebnim aminokiselinama.
  • Jaje- zauzima vodeće mjesto po kvaliteti aminokiselina i brzoj probavljivosti (poslije tipa sirutke). Ovaj protein nije jeftin i ima specifičan okus.
  • Meso- ima visokokvalitetne aminokiseline u visokoj koncentraciji (35-40). Vrlo brzo i lako se apsorbira u tijelu.

Jesu li proteini štetni?

Naravno, svaka osoba zainteresirana za sportsku prehranu pita se jesu li proteini štetni. Budući da je potpuno prirodnog sastava i napravljen je od obične visokokalorične hrane, protein ne može naštetiti tijelu. Jedina stvar na koju treba paziti kod uzimanja proteinskih shakeova je proizvod niske kvalitete. Štetu, a ne korist, čovjeku mogu donijeti proteini ako se konzumiraju u velikim količinama i ne slijede upute na etiketi.

Proteinski shakeovi pomažu tijelu da se brzo oporavi nakon vježbanja

U dugotrajnim studijama utvrđeno je da niskokvalitetni sojin protein možda neće imati najbolji učinak na stanje tijela. Sadrži fitoestrogene - tvari slične molekularne strukture ženskim hormonima. Korištenje takvih koktela može dovesti do smanjenja razine testosterona i prekomjerne težine. Također, ne treba zaboraviti da su temelj proteina soje genetski modificirane sirovine, a unos takvih proizvoda predstavlja ozbiljnu prijetnju našem zdravlju.

Da biste utvrdili je li protein štetan, najbolje je prije upotrebe upoznati se s njegovim sastojcima i proučiti nuspojave uzimanja.

Nuspojave nakon uzimanja proteina:

  • Alergijske manifestacije
  • Poremećaj rada bubrega
  • Probavne smetnje (nadutost, mučnina, povraćanje, nadutost)
  • Pojava akni (najčešće nakon uzimanja proteina sirutke)
  • Prekomjerna tjelesna težina i aktivacija rasta tumora prisutnih u tijelu (nakon uzimanja proteina soje)

Bilo koja vrsta proteina je kontraindicirana za osobe koje imaju kronične bolesti bubrega ili imaju individualnu netoleranciju na barem jednu komponentu ovog proizvoda.

Prednosti proteina

Da bi tijelo održalo u izvrsnoj formi, osoba mora konzumirati dovoljno proteina. Njegova količina može biti različita - ovaj pokazatelj ovisi o načinu života i stanju mišića. Štoviše, proteini su nam uvijek potrebni, jer se troše čak i tijekom sna.

Osnova proteina su prirodni proizvodi koji sadrže vrijedne vitamine i elemente koji su korisni za naše tijelo.

Prednosti proteina su sljedeće:

  • Potreban je svim vitalnim sustavima organizma, jer s njegovim nedostatkom dolazi do pogoršanja njihovih funkcija.
  • Protein mora biti prisutan u prehrani sportaša tijekom razdoblja izgradnje mišića - s njegovim nedostatkom može se razviti mišićna distrofija, što će dovesti do djelomičnog gubitka pokretljivosti udova.
  • Proteini utječu na sastav i kvalitetu krvi, normaliziraju razinu hemoglobina.
  • Proteini osiguravaju aktivan rad obrane tijela, tvoreći snažan imunološki sustav.
  • Proteini su neophodni za dobar metabolizam u tijelu, a to je ključ normalne tjelesne težine i pravilnog rada svih unutarnjih organa.
  • Proteini reguliraju razinu hormona, aktiviraju rad mozga i potiču brzu regeneraciju tkiva.
  • Protein pomaže tijelu da se brzo oporavi nakon fizičkog napora, normalizira krvni tlak i suzbija glad.

Kako odabrati protein

Izbor proteina izravno ovisi o krajnjem rezultatu koji osoba želi postići. Najbolje je konzumirati više vrsta proizvoda različitih svojstava i probavljivosti.

Pravilna upotreba proteina pomaže brzo izgubiti težinu i pokazati izvrsne mišiće.

Prema stupnju asimilacije, proteinski dodaci se dijele u tri vrste:

  • Brzi (sirutka)- potrebno za jaku iscrpljenost tijela, tijekom aktivnog rasta mišića i gubitka težine. Brzi proteini se uzimaju prije treninga, na kraju nastave i ujutro, kada tijelo ima veliku potrebu za proteinima.
  • Sporo (kazeini, proteini soje)- koriste se kao pomoćni proizvod za mršavljenje i povećanje mišićne mase. Oni zamjenjuju 1-2 obroka, ali moraju se uzimati strogo u određeno vrijeme, najbolje noću.
  • Kompleks- sadrže mješavinu više vrsta proteina, opskrbljuju tijelo vrijednim aminokiselinama, brzo se apsorbiraju, a istovremeno obogaćuju mišiće potrebnom količinom proteina.

Kako uzimati proteine

Standardne preporuke za upotrebu iste su za muškarce i žene čije je tijelo podložno jakom fizičkom naporu. Ujutro je bolje uzeti šejk od sirutke, između obroka - složeni, nakon treninga ponovo je potrebna sirutka, a prije spavanja - kazeinska vrsta proteina.

Bjelančevine se moraju uzimati u strogoj dozi i kombinirati s redovitim obrocima.

Protein je najbolje razrijediti u vodi ili mlijeku. Treba zapamtiti glavno pravilo za uzimanje bilo koje vrste koktela: ne može se razrijediti u kipućoj vodi, inače će se protein zgrušati. Izričito se ne preporučuje konzumiranje velike količine proteina, jer se probavni sustav možda neće moći nositi s takvim opterećenjem i neće apsorbirati neke od tvari.

Dnevna doza proteina za izgradnju mišićne mase:

Muškarci:

  • Prosječna građa - 300,350 g
  • Sklona punoći - 250.300 g

žene:

  • Malo preteška - 250.300 g
  • Pretile žene - 180,250 g

Za osobe s tjelesnom težinom većom od 100 kg, dnevne potrebe za proteinima treba izračunati u iznosu od 4 g po 1 kg tjelesne težine.

Protein za mršavljenje

Da biste izgubili težinu i izgradili olakšanje, morate odabrati protein s minimalnom količinom ugljikohidrata i masti u sastavu. Najbolji u ovoj kategoriji je izolat proteina - količina ovih tvari u pripravku je nula. Takav koktel se uzima ujutro, prije treninga i na kraju treninga. Paralelno se preporučuje uzimanje visokokvalitetnih sagorjevača masti.

Norma upotrebe proteinskih formulacija za mršavljenje:

  • Za muškarce - unutar 130,160 g
  • Za žene - u količini od 100,140 g

Točne i točne informacije o vrstama ovog proizvoda, o njegovoj dnevnoj normi i preporukama za prijem u potpunosti će eliminirati pitanja o tome je li protein štetan i kako ga treba uzimati. Ne smije se zanemariti glavno pravilo tijekom uzimanja ovog suplementa: nemoguće je u potpunosti nadoknaditi tjelesne dnevne potrebe proteina proteinima! Vrijedne tvari unosite u količini od 50% hranom, a samo preostalih 50% možete nadomjestiti proteinskim pripravcima.

Protein je jedna od najčešćih vrsta sportske prehrane. Mnogi su čuli za to, ali ne razumiju u potpunosti što je to i koja svojstva proizvod ima.

Sportski suplement, kojeg ljudi potpuno neupućeni u tu temu često nazivaju "kemijom", nema nikakve veze s anaboličkim steroidima. Ovo je dodatak prehrani koji nadopunjuje normu proteina u prehrani. Proteini su proteini, mogu biti nekoliko vrsta, jedan ili drugi je prikladan za svakog sportaša, za to morate odabrati proizvod ovisno o ciljevima. Važno je uzeti u obzir svojstva proteina i pravila za njegov unos.

Naziv "protein" mnoge plaši, iako je to samo jednostavan protein, organska tvar koja se sastoji od aminokiselina koje sudjeluju u stvaranju novih stanica i uključene su u metabolički proces. Također je građevinski materijal za mišiće, pa se proizvod naširoko koristi u bodybuildingu. Izvor proteina su namirnice koje svakodnevno konzumiramo – jaja, meso, riba, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi. Proteinski prah je proizveden proizvod koji je prošao nekoliko faza pročišćavanja, nakon čega se dobiva finalni proizvod, protein.

Čemu služe proteini?

Protein u prahu potreban je za nadoknadu potrebne količine proteina u tijelu. Proizvod se uzima za povećanje mišićne mase, budući da je protein građevinski materijal za nove stanice i tkiva. Nedostatak hranjivih tvari neće dovesti do povećanja mišića, pa čak ni do uništenja postojećih, jer će tijelo jesti vlastite mišićne proteine. Stoga su proteinski shakeovi pripremljeni na vodi, soku ili mlijeku postali sastavni dio sportske prehrane.

Za set mišića

U prosjeku, osoba treba 1,2-1,5 g proteina po 1 kg težine, a oni koji žele povećati volumen mišića, dnevna stopa doseže 2-3 g po 1 kg težine. S obzirom da 100 g pilećeg filea sadrži samo 24-25 g proteina, osoba teška 70 kg treba dnevno pojesti 800 g mesa kako bi nadoknadila normu.

Naravno, za aktivnog bodybuildera to može biti izvedivo, ali kako bi olakšali i diverzificirali prehranu, pribjegavaju sportskim dodacima. Štoviše, u nekim vrstama proteina stupanj asimilacije je puno brži od mesa. Brza probava proteina potrebna je za ubrzanu nadoknadu hranjivih tvari nakon vježbanja i spavanja kako bi se spriječio katabolizam – razgradnja mišića. Nakon treninga snage i jutarnjeg buđenja dolazi do visoke koncentracije hormona kortizola koji razara mišiće pa tijelo mora nadoknaditi hranjive tvari iz brzo probavljive hrane.

Za mršavljenje

Protein se uzima ne samo za dobivanje mišića, već i za smanjenje masnog tkiva, dajući olakšanje mišićima. Suprotno stereotipima, mršavljenje nije gladovanje i odbijanje hrane. Ispravna redukcija je stvoriti kalorijski deficit i prijeći na drugačiju prehranu u kojoj će prevladavati proteini. To će spasiti mišiće od uništenja pod utjecajem kataboličkih procesa. A također se tako lako pretvara u masnoću, poput ugljikohidrata, i potrebno je više energije da se asimilira, što će također imati pozitivan učinak na mršavljenje.

Nizak sadržaj masti i ugljikohidrata u koktelu, s visokoproteinskom prehranom, smanjuje sadržaj kalorija u prehrani, nadoknađujući energetski deficit iz masnog tkiva. Za to se sportski dodatak koristi kao dodatni obrok. U ovom slučaju prihvatljiv je izolat sirutke. Viši stupanj pročišćavanja, visok udio proteina uz minimalan udio masti i mliječnog šećera doprinosi bržem mršavljenju i boljoj formi. Što je više mliječnog šećera (laktoze), mišići ostaju opušteniji i natopljeniji. Stoga se za mršavljenje, posebno djevojkama i sportašima koji režu, preporučuju čišći proizvodi.

Sastav proteina

Protein se sastoji od aminokiselina koje se dijele na esencijalne i neesencijalne. One aminokiseline koje se ne proizvode u tijelu same od sebe, a zahtijevaju dobivanje izvana, nazivaju se esencijalnim. To uključuje:

  • leucin;
  • izoleucin;
  • valin;
  • histidin;
  • licin;
  • metionin;
  • treonin;
  • triptofan.

Neesencijalne aminokiseline koje se nalaze u proteinima uključuju: cistin, serin, tirozin, glutamin, glutaminsku kiselinu, prolin, lanin, argenin, glicin, asparagin i asparaginsku kiselinu. Također, u sastav proteina dodaju se dodatni minerali i vitamini.

Proteine ​​dobivaju iz sirutke, mesa, jaja, soje, tako da tu nema ništa loše - to je čisti protein dobiven iz proizvoda na koje smo navikli. Na primjer, protein sirutke dobiva se podsirenjem mlijeka i dobivanjem sirutke koja se pasterizira, filtrira, potom se dobiveni protein sirutke suši i dobiva se gotov protein.

Rok trajanja proteina

Svaka tvrtka ima pojedinačni rok trajanja proizvoda, obično je to 2-3 godine u zatvorenom obliku. Ali kada se otvori, proizvod se ne može dugo čuvati, proizvođači preporučuju korištenje praha u roku od 2 tjedna, već je to marketinški trik. Dapače, otvoreni puder će duže trajati. Prašak u razrijeđenom obliku potrebno je konzumirati odmah, a najkasnije 3 sata nakon pripreme.

Zašto su djevojkama potrebni proteini

Bez obzira na spol, svi trebaju proteine. Za muškarce i žene norma je ista, razlika će ovisiti o ciljevima. Žene češće žele osušiti masno tkivo, postižući lako crtanje mišića, ali skup mišića također nije isključen. Stoga će unos proteina u oba slučaja biti sasvim prikladan kao dodatni izvor proteina, kako uz dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje, tako i za dobivanje mišićne mase. Vidljiva i ugodna "nuspojava" za žene bit će poboljšanje stanja kože, kose i noktiju zbog sastava aminokiselina i vitamina.

Prednosti i štete proteina

Nizak udio masti i šećera čini proizvod ne samo dijetalnim, već i korisnim za kardiovaskularni sustav. Sastav proteina pomaže u smanjenju razine kolesterola u krvi, a također pomaže u održavanju normalne razine šećera. Bez sumnje, proizvod pomaže u smanjenju masne mase, što ima blagotvoran učinak na srce i krvne žile, povećava ukupnu izdržljivost tijela. Imunitet se povećava, apetit se smanjuje.

Unatoč nalazima studija koje nisu potvrdile negativan učinak proteina na ljudsko tijelo, vrijedi se prisjetiti individualne tolerancije različitih komponenti. U nedostatku enzima koji razgrađuju proteine ​​ili intoleranciji na laktozu dolazi do alergijskih reakcija. Šteta proteina za bubrege nije dokazana, ali bolje je ne koristiti proteine ​​u slučaju zatajenja bubrega, kao iu prisutnosti gastritisa.

Nuspojave

Proizvod je u potpunosti prilagođen ljudskom tijelu, tako da u dobrom zdravstvenom stanju nisu primijećene nuspojave. Jedina stvar je da je protein sposoban izazvati alergijske reakcije u prisutnosti jedne od komponenti nepodnošljivih za tijelo. Naravno, proizvod kojem se bliži rok trajanja također se kvari i može uzrokovati probavne smetnje - proljev, žgaravicu, povraćanje, stoga pratite sastav i vrijeme.

Protein kontraindikacije

Kontraindikacije za uporabu su bilo kakve povrede funkcije bubrega i jetre, kronične bolesti, upalni procesi. Također intolerancija na laktozu i alergija na jednu od komponenti.

Vrste proteina

Bjelančevine se prema stupnju asimilacije dijele na spore i brze. Komponente se dobivaju iz različitih sirovina - mliječnih i mesnih proizvoda, soje, jaja. Svaki od proteina ima drugačija svojstva koja su prikladna za određene ciljeve – debljanje ili mršavljenje.

Protein sirutke

Konačni proizvod nastaje preradom, pročišćavanjem sirutke. Ova vrsta spada u brzo probavljive bjelančevine, koje su zbog aminokiselinskog sastava vrlo važne za kvalitetno povećanje tjelesne težine. Ova vrsta mora se uzeti odmah nakon buđenja, jer tijelo troši proteine ​​i glikogen tijekom noći. Korištenje praha u ovom slučaju spriječit će mišićni katabolizam – propadanje. Također, proteini su idealni za konzumaciju odmah nakon treninga. Protein se brzo apsorbira i nadopunjuje mišiće hranjivim tvarima koje su potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva. Prema stupnju pročišćavanja, protein sirutke dijelimo na nekoliko vrsta:

  • koncentrat- prolazi mali stupanj pročišćavanja, sadrži 29-89% proteina, 4-52% laktoze, do 9% masti. Obično je ova vrsta proteina uobičajena u bodybuildingu za dobivanje mišićne mase, zbog visokog sadržaja hranjivih tvari uz proteine, koji igraju veliku ulogu u izgradnji novih stanica;
  • izolirati- prolazi najviši stupanj pročišćavanja, sadrži do 95% čistih proteina s minimalnom količinom masti i mliječnog šećera - ne više od 1%. Ova vrsta bjelančevina odlična je u razdoblju sušenja i kao proteinski dodatak dijetnoj hrani;
  • hidrolizat- visoko hidrolizirana sirutka, koja ima visok stupanj apsorpcije i anabolički učinak, odnosno rast mišića. Sadrži do 90% proteina, do 8% masti i ne više od 10% laktoze.

Kazein protein

Kazein je složena bjelančevina dobivena enzimatskim sirenjem mlijeka i spada u spore bjelančevine. Zahvaljujući lancima aminokiselina, dulje se probavlja i stalno opskrbljuje tijelo aminokiselinama, što usporava proces katabolizma. Spora razgradnja proteina posebno je korisna noću, tako da konzumacija kazeina noću može spriječiti razgradnju mišićnih proteina. Istodobno, kazein usporava proces cijepanja drugih proteina, ali to neće biti dovoljno za povećanje tjelesne težine, pa se preporuča dodati poseban brzi protein, na primjer, sirutku. Također, kazein se može konzumirati prije treninga, za sporu opskrbu hranjivim tvarima i očuvanje mišića, a također i za suzbijanje apetita.

protein soje

Ova vrsta proteina nije dokazano korisna u bodybuildingu i nema prednosti u odnosu na druge vrste. Sojin protein biljnog podrijetla se, dakle, slabije apsorbira, ima oskudan i nepotpun sastav aminokiselina. Ova vrsta proizvoda je najjeftinija, također se dodaje složenim sastavima proteinskog praha, ali radije se to događa kako bi se smanjio trošak proizvoda. Također ne utječe na gubitak težine, porast razine inzulina nije manji nego kod drugih vrsta proteina. Može se reći da je protein soje beskoristan za muškarce i žene, bez obzira na ciljeve.

Složeni protein

U takvim kompleksima miješa se nekoliko vrsta proteina, na primjer, sirutka, kazein, jaje i soja. Suština kompleksa je obogaćivanje sastava aminokiselina, koji u jednom trenutku dugotrajno zasićuje proteine, na primjer, kazein, au drugom trenutku se brzo apsorbira - protein sirutke. Iako je dokazana kontradikcija - kazein može usporiti razgradnju drugih vrsta proteina i pogoršati anaboličke kvalitete sirutke. Stoga nije potrebno govoriti o prednostima složenog proteina u odnosu na sirutku, bolje je uzimati brze proteine ​​odvojeno od sporih. Spori proteini - noću i prije treninga, brzi - ujutro i nakon vježbanja.

Proteini u hrani

Poznato je da su proteinski prahovi proizvod prerade običnih prehrambenih proizvoda – mesa, jaja, mlijeka, soje. Dakle, potrebe za proteinima možete ispuniti iz sljedećih proizvoda životinjskog podrijetla:

  • meso (perad, govedina, svinjetina);
  • Riba i plodovi mora
  • svježi sir;
  • mlijeko;
  • jaja.

Protein takvih proizvoda se bolje apsorbira, posebno gotov bjelanjak. Velika količina sadrži proteine ​​u 100 g mesa i plodova mora (od 23 do 30 g). Nešto manje u svježem siru i nemasnom siru (16-20 g). Dakle, komad mesa od stotinu grama može nadoknaditi prosječnu porciju praha, obično 25-30 g mjerice. Što se tiče biljnih proteina (mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke), oni imaju najgori sastav aminokiselina i ne apsorbiraju se u potpunosti, što u bodybuildingu nema nikakvu vrijednost za povećanje mišićne mase.

Koji je protein najbolji

Istraživanja su pokazala da je sirutka najbolji protein za izgradnju mišića ili postizanje forme. Bogat kompleks aminokiselina apsorbira se brže i bolje.

Najpoželjniji je izolat sirutke. Njegova prednost u odnosu na druge u čistoći sastava je 90% proteina, 0,5-1% masti i laktoze.

Masti mogu spriječiti razgradnju proteina, pa što manje masti to bolje. Nizak sadržaj mliječnog šećera manje izaziva oslobađanje inzulina, manje ostalih utječe na koncentraciju šećera u krvi. Prema tome, protein je pogodan za rad na reljefu, odnosno sagorijevanju masnog tkiva.

Kako zamijeniti proteine

Protein se može zamijeniti prirodnim proizvodima, ali će apsorpcija proteina biti mnogo sporija. Bjelanjci se dobro apsorbiraju, ali čisti protein, odvojen od žumanjka, koji sadrži masti, pogodniji je za mršavljenje.

Uobičajen je i goveđi proteinski prah pa se može zamijeniti pravim mesom. Za ovu vrstu proteina nisu primijećene tako ugodne kvalitete okusa kao protein sirutke. Štoviše, više od drugih utječe na gušteraču, jer je teže probavljiva.

Također je korisno zamijeniti bjelančevine mesnim prerađevinama, zbog intolerancije na laktozu, ili dijabetesa, budući da meso ne sadrži ugljikohidrate, odnosno šećer, pa se ne proizvodi inzulin. Meso nema glikemijski indeks, zbog čega je najpoželjnije za mršavljenje.

Uz normalnu probavu laktoze, proteine ​​možete zamijeniti svježim sirom, čak i sami pripremiti koktel miješajući mlijeko i svježi sir u blenderu. Takav sastav proteina neće ustupiti prahu.

Kako uzimati proteine

Općenito je prihvaćeno da je za postizanje anaboličkog učinka proteina potrebno uzeti od 25 do 40 g proteina po porciji. To ne znači da se više neće apsorbirati, samo povećanje brzine neće utjecati na izgradnju novih mišića. Kod split treninga snage za pojedine mišićne skupine dovoljno je oko 25-30 g proteina, a kod treninga za sve mišićne skupine može se unijeti i do 40 g po porciji za potpuni oporavak i nadoknadu nutrijenata.

Kako biste spriječili razgradnju mišića noću i tijekom treninga, preporučuje se uzimanje sporog - kazeinskog proteina. Jedna porcija mjerice se uzima prije spavanja, druga porcija, ako je potrebno, dva sata prije treninga, jer razgradnja kazeina traje 6-8 sati.

Za set, kao i za sušenje mišića, preporučuje se brzi protein - sirutka. Dio praha treba konzumirati ujutro odmah nakon buđenja, pola sata prije glavnog obroka, drugi - unutar 30-40 minuta nakon treninga snage. Također je dopušteno zamijeniti jedan od obroka tijekom dana koktelom, pogotovo ako nema dovoljno vremena za kuhanje i dugi post. Važno je ne prekoračiti razmak između doza duži od 3 sata.

Ako želite koristiti složeni protein, preporuča se da ga uzimate na isti način kao i kazein.

Kako napraviti proteinski shake

Protein se može pripremiti na dva načina. Najlakši i najpovoljniji način bilo gdje je protresti prah u posebnoj mućkalici. Dio jedne mjerice treba preliti s 200 ml mlijeka, ponekad soka ili vode. Tekućina treba biti sobne temperature, nikako vruća jer je moguće presavijanje proteina. Možete povećati količinu tekućine za okus, ali nemojte povećavati količinu proteina. Shaker se čvrsto zatvori poklopcem i protrese.

Koktel treba popiti unutar tri sata, ali bolje je odmah. Drugi način je kuhanje u blenderu. Ista količina sastojaka se miješa mikserom. Ova metoda eliminira moguće grudice, za razliku od ručnog miješanja.

Važno! Unatoč dobrobiti i važnosti proteina u sportu, potrebno je zapamtiti mjeru opreza - predoziranje proteinima može dovesti do poremećaja rada probavnih organa, povećati koncentraciju amonijaka, produkta razgradnje proteina. Znajte mjeru u svemu!

Proteini Velike molekule koje sadrže vrijedne aminokiseline potrebne za izgradnju i obnovu tjelesnih stanica.

Prednosti proteina za osobu izražene su u dva smjera - ovo je brza izgradnja prilično dobre mišićne mase i gubitak težine.

Mnoge tjelesne funkcije, poput metabolizma, imunološke funkcije ili sinteze određenih hormona, odvijaju se zahvaljujući proteinima. Trenutačno se upija i odmah počinje djelovati. Proteinski shakeovi se piju u svrhu:

  • Povećava izdržljivost
  • Brz rast mišića
  • Za energiju
  • Obogaćivanje tijela vrijednim tvarima

Proteini kao sportska prehrana najčešće su u obliku praha. Od njega se prave kokteli i piju u određeno vrijeme tijekom dana. Na limenci praha proizvođači označavaju aminokiselinski sastav smjese - količinu korisnih tvari sadržanih u koncentriranom proteinu. Najčešće se uz proteine ​​dodaju minerali i vitaminski kompleksi korisni za sportaše, kao i glutamin i kreatin.

Vrste proteina

Prirodni izvori proteina su: riba, pileće meso, mliječni proizvodi, govedina, jaja. Aktivni sportaš koji želi povećati mišićnu masu treba svakodnevno unositi ogromne količine ovih namirnica, što je gotovo nemoguće. U ovom slučaju u pomoć dolaze proteinske formulacije iz kojih se dobivaju ukusni kokteli koje svakako treba uvrstiti u njegovu prehranu.


Ovisno o uvjetima i ciljevima treninga potrebno je odabrati pravu vrstu proteina. Prema vrsti sirovine, podijeljen je u 7 glavnih vrsta, a šteta i korist proteina u svakom slučaju također se mogu razlikovati.

Vrste proteinskih smjesa:

Sirutka (koncentrat, izolat, hidrolizat)- jedna od najčešćih i najbržih vrsta proteina s izvrsnim sastavom aminokiselina. Razina proteina, ovisno o vrsti smjese, kreće se od 75 do 96, a najskuplji i najbrži u probavi je hidrolizat.

Kazein – tijelo ga apsorbira oko 6 sati i smatra se najsporijom vrstom proteina. Iskusni sportaši preporučuju korištenje prije spavanja kako bi obnovili mišiće tijekom odmora.

Soja - ima prosječnu probavljivost, jedna je od jeftinih vrsta proteina. Pomaže u snižavanju kolesterola, ali nije jako popularan, jer ima nisku kvalitetu proteina i biljnog podrijetla.

Pšenica - po svojim je karakteristikama slična proteinu soje. Najčešće ga koriste ljudi koji ne podnose laktozu za mršavljenje.

Mliječni proizvodi su kombinacija proteina sirutke i kazeina. Zbog jedinstvenog sastava, jedan dio smjese se brzo apsorbira, a drugi dugotrajno obogaćuje mišiće potrebnim aminokiselinama.

Jaje - zauzima vodeće mjesto po kvaliteti aminokiselina i brzoj probavljivosti (poslije tipa sirutke). Ovaj protein nije jeftin i ima specifičan okus.

Meso - ima visokokvalitetne aminokiseline u visokoj koncentraciji (35-40). Vrlo brzo i lako se apsorbira u tijelu.

Šteta

Jesu li proteini štetni?

Naravno, svaka osoba zainteresirana za sportsku prehranu pita se jesu li proteini štetni. Budući da je potpuno prirodnog sastava i napravljen je od obične visokokalorične hrane, protein ne može naštetiti tijelu. Jedina stvar na koju treba paziti kod uzimanja proteinskih shakeova je proizvod niske kvalitete. Štetu, a ne korist, čovjeku mogu donijeti proteini ako se konzumiraju u velikim količinama i ne slijede upute na etiketi.


U dugotrajnim studijama utvrđeno je da niskokvalitetni sojin protein možda neće imati najbolji učinak na stanje tijela. Sadrži fitoestrogene - tvari slične molekularne strukture ženskim hormonima. Korištenje takvih koktela može dovesti do smanjenja razine testosterona i prekomjerne težine. Također, ne treba zaboraviti da su temelj proteina soje genetski modificirane sirovine, a unos takvih proizvoda predstavlja ozbiljnu prijetnju našem zdravlju.

Da biste utvrdili je li protein štetan, najbolje je prije upotrebe upoznati se s njegovim sastojcima i proučiti nuspojave uzimanja.

Nuspojave nakon uzimanja proteina:

  • Alergijske manifestacije
  • Poremećaj rada bubrega
  • Probavne smetnje (nadutost, mučnina, povraćanje, nadutost)
  • Pojava akni (najčešće nakon uzimanja proteina sirutke)
  • Prekomjerna tjelesna težina i aktivacija rasta tumora prisutnih u tijelu (nakon uzimanja proteina soje)

Bilo koja vrsta proteina je kontraindicirana za osobe koje imaju kronične bolesti bubrega ili imaju individualnu netoleranciju na barem jednu komponentu ovog proizvoda.

Korist

Prednosti proteina

Da bi tijelo održalo u izvrsnoj formi, osoba mora konzumirati dovoljno proteina. Njegova količina može biti različita - ovaj pokazatelj ovisi o načinu života i stanju mišića. Štoviše, proteini su nam uvijek potrebni, jer se troše čak i tijekom sna.


Prednosti proteina su sljedeće:

  • Potreban je svim vitalnim sustavima organizma, jer s njegovim nedostatkom dolazi do pogoršanja njihovih funkcija.
  • Protein mora biti prisutan u prehrani sportaša tijekom razdoblja izgradnje mišića - s njegovim nedostatkom može se razviti mišićna distrofija, što će dovesti do djelomičnog gubitka pokretljivosti udova.
  • Proteini utječu na sastav i kvalitetu krvi, normaliziraju razinu hemoglobina.
  • Proteini osiguravaju aktivan rad obrane tijela, tvoreći snažan imunološki sustav.
  • Proteini su neophodni za dobar metabolizam u tijelu, a to je ključ normalne tjelesne težine i pravilnog rada svih unutarnjih organa.
  • Proteini reguliraju razinu hormona, aktiviraju rad mozga i potiču brzu regeneraciju tkiva.
  • Protein pomaže tijelu da se brzo oporavi nakon fizičkog napora, normalizira krvni tlak i suzbija glad.

Kako odabrati protein

Izbor proteina izravno ovisi o krajnjem rezultatu koji osoba želi postići. Najbolje je konzumirati više vrsta proizvoda različitih svojstava i probavljivosti.


Prema stupnju asimilacije, proteinski dodaci se dijele u tri vrste:

Brzi (sirutka)- potrebno za jaku iscrpljenost tijela, tijekom aktivnog rasta mišića i gubitka težine. Brzi proteini se uzimaju prije treninga, na kraju nastave i ujutro, kada tijelo ima veliku potrebu za proteinima.

Sporo (kazeini, proteini soje)- koriste se kao pomoćni proizvod za mršavljenje i povećanje mišićne mase. Oni zamjenjuju 1-2 obroka, ali moraju se uzimati strogo u određeno vrijeme, najbolje noću.

Kompleksni - sadrže mješavinu nekoliko vrsta proteina, opskrbljuju tijelo vrijednim aminokiselinama, brzo se apsorbiraju, a istovremeno obogaćuju mišiće potrebnom količinom proteina.

Kako uzimati proteine

Standardne preporuke za upotrebu iste su za muškarce i žene čije je tijelo podložno jakom fizičkom naporu. Ujutro je bolje uzeti šejk od sirutke, između obroka - složeni, nakon treninga ponovo je potrebna sirutka, a prije spavanja - kazeinska vrsta proteina.


Protein je najbolje razrijediti u vodi ili mlijeku. Treba zapamtiti glavno pravilo za uzimanje bilo koje vrste koktela: ne može se razrijediti u kipućoj vodi, inače će se protein zgrušati. Izričito se ne preporučuje konzumiranje velike količine proteina, jer se probavni sustav možda neće moći nositi s takvim opterećenjem i neće apsorbirati neke od tvari.

Dnevna doza proteina za izgradnju mišićne mase:

  • Srednje građe - 300,350 g
  • Sklona punoći - 250.300 g
  • Malo preteška - 250.300 g
  • Pretile žene - 180,250 g

Za osobe s tjelesnom težinom većom od 100 kg, dnevne potrebe za proteinima treba izračunati u iznosu od 4 g po 1 kg tjelesne težine.

Protein za mršavljenje

Da biste izgubili težinu i izgradili olakšanje, morate odabrati protein s minimalnom količinom ugljikohidrata i masti u sastavu. Najbolji u ovoj kategoriji je izolat proteina - količina ovih tvari u pripravku je nula. Takav koktel se uzima ujutro, prije treninga i na kraju treninga. Paralelno se preporučuje uzimanje visokokvalitetnih sagorjevača masti.

Norma upotrebe proteinskih formulacija za mršavljenje:

  • Za muškarce - unutar 130,160 g
  • Za žene - u količini od 100,140 g

Točne i točne informacije o vrstama ovog proizvoda, o njegovoj dnevnoj normi i preporukama za prijem u potpunosti će eliminirati pitanja o tome je li protein štetan i kako ga treba uzimati. Ne smije se zanemariti glavno pravilo tijekom uzimanja ovog suplementa: nemoguće je u potpunosti nadoknaditi tjelesne dnevne potrebe proteina proteinima! Vrijedne tvari unosite u količini od 50% hranom, a samo preostalih 50% možete nadomjestiti proteinskim pripravcima.