uy > Xiyonat > Dukanga hujumda nima eyishingiz mumkin. Ruxsat etilgan Dukan dietasining to'liq ro'yxati


Dukanga hujumda nima eyishingiz mumkin. Ruxsat etilgan Dukan dietasining to'liq ro'yxati




Kilo yo'qotish uchun och qolishingiz shart emas! Dukan dietasida siz nafaqat pirzola va jambon iste'mol qilishingiz, balki o'zingizni makaron, krep va pirojnoe bilan davolashingiz mumkin. Shaklga zarar keltirmaydigan pishirish retseptlari uchun maqolaga qarang.

Dukan dietasi - bu vazn yo'qotish jarayoniga yaxshi tashkil etilgan yondashuvga asoslangan noyob usul. U frantsuz dietologi Per Dyukan tomonidan ishlab chiqilgan va 40 yildan ortiq puxta tadqiqotlar natijasidir. Tavsiya etilgan ovqatlanish tizimi to'rt bosqichni o'z ichiga oladi: ikkitasi - vazn yo'qotish (hujum va almashinish), ikkitasi - uni qaytarib olmaslik uchun (hayot uchun vaznni mustahkamlash va barqarorlashtirish).

Dukan dietasining dietasi ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxatiga muvofiq tuzilgan, shu bilan birga ularni to'yinganlik uchun zarur bo'lgan har qanday miqdorda iste'mol qilish mumkin. Muallif har bir bosqichning batafsil tavsifini va muhim qoidalarni taqdim etadi, ularga rioya qilish belgilangan vaqt oralig'ida kafolatlangan vazn yo'qotishni ta'minlaydi. Bugungi kunga kelib, Dukan dietasi semirishga qarshi kurashning eng samarali usullaridan biri sifatida tan olingan.

Tavsif va qoidalar

Frantsuz ovqatlanish mutaxassisi tomonidan taklif qilingan vazn yo'qotish tizimining printsipi shundan iboratki, dastlab tana faqat proteinli ovqatlar iste'mol qilishga o'tadi, ularning miqdori butunlay cheksizdir. Proteinlarni hazm qilish jarayoni yog'lar va uglevodlarga qaraganda ancha murakkab bo'lganligi sababli, bu ko'proq kuch va energiya talab qiladi, bu esa o'z yog' zahiralarini iste'mol qiladi. Bundan tashqari, sabzavotlar ratsionga kiritiladi, ular uni tola va vitaminlar bilan boyitadi. Tadqiqotlar davomida Per Dyukan organizm uchun zarur bo'lgan, yuqori ozuqaviy xususiyatlarga ega, ammo ayni paytda kilogramm halok bo'lishiga hissa qo'shadigan 100 ta ovqatni yaratdi.

Qo'shimcha funtga qarshi kurash muammosiz o'tishi uchun vazn yo'qotish dasturi muayyan muammolarni hal qilish uchun mo'ljallangan tegishli bosqichlarga bo'linadi. Bosqichlarning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega va ma'lum bir parhezga rioya qilishni talab qiladi.

Shu bilan birga, barcha bosqichlar uchun umumiy qoidalar mavjud:

  • iste'mol qilinadigan tuz miqdori minimal bo'lishi kerak;
  • kuniga mast bo'lgan suyuqlik normasi (suv, choy, o'simlik infuziyalari) taxminan 2 litr bo'lishi kerak;
  • proteinli mahsulotlarni istalgan vaqtda cheksiz iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Dukan dietasining barcha umumiy va bosqichma-bosqich qoidalariga qat'iy rioya qilish kerak. Har qanday tavsiyalarning to'liq bajarilmasligi vazn yo'qotish texnikasining samaradorligini sezilarli darajada kamaytirishi, yo'qolgan vaznning tez qaytarilishiga olib kelishi va hatto sog'likka zarar etkazishi mumkin.

Afzalliklari va kamchiliklari

Doktor Dukan tomonidan ishlab chiqilgan noyob ovqatlanish tizimi bir qator afzalliklarga ega:

  • tana yog'ining tez yo'qolishini ta'minlaydi, ayniqsa dastlabki bosqichda, bu motivatsiyani sezilarli darajada oshiradi;
  • sog'lom va xavfsiz ovqat eyishga imkon beradi;
  • belgilangan dietaga nafaqat uyda, balki ishda yoki sayohat paytida ham rioya qilish imkonini beradi;
  • kaloriyalarni hisoblashni talab qilmaydi, porsiya o'lchamlari va ovqatlanish vaqtiga cheklovlar qo'ymaydi.

Bunday muhim afzalliklarga qaramay, frantsuz proteinli dietasi ma'lum kamchiliklardan xoli emas. Ularning barchasi protein iste'molining ko'payishi bilan bog'liq, shuning uchun ular faqat "Hujum" bosqichiga, shuningdek, boshqa bosqichlarda dietada ko'zda tutilgan protein kunlariga tegishli.

Bunday dietaning kamchiliklari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • dietada proteinning ko'pligi, bu barcha organlarga, ayniqsa buyraklar, jigar, qon tomirlariga yukni oshiradi, shuningdek, qonda xolesterin miqdorining ko'payishiga olib keladi;
  • ich qotishi, ichak mikroflorasining buzilishi va oshqozon-ichak traktining boshqa muammolariga olib keladigan tolaning etarli emasligi.

Dyukan tizimining kamchiliklari, agar siz muallifning barcha tavsiyalariga amal qilmasangiz va uni ruxsatisiz ishlatsangiz muhim bo'lishi mumkin. Doktor Dukan, tavsiya etilgan dietaga faqat ovqatlanish mutaxassisi nazorati ostida o'tish kerakligini aniq ko'rsatib turibdi, bu organizmda hayvon oqsillarini ortiqcha iste'mol qilish bilan bog'liq. Bu jiddiy asoratlar bilan to'la, birinchi navbatda uglevod almashinuvining buzilishi - insulin etishmovchiligi tufayli yuzaga keladigan ketoatsidoz. Agar bunday og'ishlar muntazam testlarni o'tkazish orqali o'z vaqtida aniqlanmasa, tanada tuzatib bo'lmaydigan o'zgarishlar yuz berishi mumkin.

Zararli ta'sirlarni kamaytirish uchun, dietaning butun davri, etarli miqdorda suvni iste'mol qilish kerak, bu organizmdan oqsil parchalanishining qoldiqlarini, shuningdek, uni saqlab qolish uchun vitamin va mineral komplekslarni olib tashlaydi. Bundan tashqari, dietaning har bir bosqichi uchun kontrendikatsiyalarni kuzatish juda muhimdir.

Qayerdan boshlash kerak

Dyukan dietasi yordamida vazn yo'qotish to'g'risida qaror qabul qilib, siz darhol parhez cheklovlariga o'tolmaysiz. Istalgan natijaga erishish va shu bilan birga sog'lig'ingizga zarar bermaslik, bo'shashmaslik va vazn yo'qotish paytida noqulaylikni boshdan kechirmaslik uchun siz jarayonning o'ziga to'g'ri tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Buning uchun siz shifokor bilan maslahatlashib, o'zingiz uchun aniq motivatsiyani ishlab chiqishingiz va parhez jarayoniga malakali kirishingiz kerak.

Shifokor maslahati

Har qanday parhez kabi, Dukan vazn yo'qotish tizimi tana uchun stressdir. Shuning uchun, uni boshlashdan oldin, quyidagi yo'nalishlarda tibbiy ko'rikdan o'tish kerak:

  • ichki organlarning, birinchi navbatda buyraklar, yurakning jigari holatini tekshirish uchun ultratovush tekshiruvini o'tkazing;
  • klinik qon va siydik testlarini o'tkazing, natijalari har qanday patologiyaning yo'qligini tasdiqlashi kerak.

Dukan dietasi oqsil bo'lib, juda ko'p miqdorda proteindan foydalanishni o'z ichiga oladi, bu jigar, buyraklar, qon tomirlariga katta yuk beradi. Shuning uchun, ushbu organlarning ishida hatto eng kichik buzilishlar mavjud bo'lsa, ushbu texnikadan voz kechish kerak.

Tibbiy ko'rikdan o'tish va ushbu tavsiyalarga rioya qilish maxsus ovqatlanish tizimi bilan bog'liq salbiy oqibatlardan qochishga yordam beradi. Va vazn yo'qotishning eng uzoq usullaridan biri hisoblangan Dukan dasturi qancha davom etishini hisobga olsak, siz nafaqat boshlashdan oldin, balki unga rioya qilishning butun davri davomida sog'lig'ingizni kuzatib borishingiz kerak.

Proteinli oziq-ovqat xolesterin va purinlar miqdorini sezilarli darajada oshiradi, jigar testlarini oshiradi. Patologik anormalliklarni o'z vaqtida aniqlash uchun har oyda biokimyoviy qon testini o'tkazish kerak va agar biron bir buzilishlar aniqlansa, darhol, lekin yumshoq va beparvolik bilan dietani tark eting. Shundan so'ng, vazn yo'qotish uchun boshqa variantni tanlash yaxshidir va buni ovqatlanish mutaxassisi bilan birgalikda qilish tavsiya etiladi. Agar Dukan usuli barcha parametrlarga mos kelsa, keyingi qadam aniq motivatsiyani ishlab chiqish bo'lishi kerak.

Motivatsiyani rivojlantirish

Xun cheklovlari va dietaning keskin o'zgarishi psixologik noqulaylik tug'dirmasligi uchun siz kerakli natijaga erishish uchun kuchli rag'batga ega bo'lishingiz kerak. Buning uchun metodologiya muallifi bunday hiyla-nayranglarga murojaat qilishni tavsiya qiladi:

  • bir o'lchamdagi kichikroq kiyimdan chiroyli narsalarni sotib oling va vaqti-vaqti bilan ko'ylak yoki jinsi shimga "siqish" ga harakat qilib ko'ring;
  • har bir yutuq uchun rag'batlantiruvchi mukofotlarni o'ylab toping;
  • hech kim Dukan tomonidan taqiqlangan idishlarni pishirishni talab qilmasligi uchun oila a'zolaridan yordam toping.

Bundan tashqari, rag'batlantirish uchun parhez uchun zarur bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlarni oldindan sotib olishingiz mumkin. Ularning hammasi ham oddiy do'konlarda sotib olinmaydi, garchi ruxsat etilganlar ro'yxatidagi hamma narsa bepul sotuvda. Ammo dastur davomida boshqalar ham kerak bo'ladi - qo'shimcha qabul qilinadigan mahsulotlar, DOP deb ataladi, bu unga rioya qilishni yanada yoqimli qiladi, chunki ular dietani sezilarli darajada diversifikatsiya qiladi.

Shuning uchun bunday "ekzotik" tovarlarni oldindan sotib olish tavsiya etiladi:

  • pudinglar (masalan, doktor Oetker);
  • tatlandırıcı (steviya, Fitparad);
  • balsamik sirka;
  • shakarsiz siroplar;
  • yog'siz kakao;
  • karob;
  • don tarkibida bo'ladigan oqsil modda;
  • lazzatlar;
  • izolyatsiya qilish (soya, zardob);
  • agar-agar;
  • funchoza;
  • Shirataki noodle.

Ushbu ro'yxatdagi mahsulotlarning aksariyatini faqat ixtisoslashgan onlayn-do'konlarda oldindan buyurtma berish orqali sotib olish mumkin.

Bundan tashqari, kuchli motivatsiyani rivojlantirish uchun, vazn normallashgandan keyin hayotdagi ijobiy o'zgarishlarni real tarzda tasavvur qilish kerak.

Ratsionga kirish

Mumkin bo'lgan xavflarni kamaytirish uchun Dukanning ovqatlanish tizimiga bosqichma-bosqich kirish kerak:

  • ikki hafta ichida iste'mol qilinadigan shakar va tuz miqdorini kamaytiring, chunki "Hujum" ning birinchi bosqichida ular butunlay tark etilishi kerak (agar bu juda qiyin bo'lsa, mos ravishda sifatli tatlandırıcı va soya sousidan foydalanishingiz mumkin);
  • asta-sekin bug'doy noni va xamir ovqatlarini kepak keklari yoki Dukan tomonidan tavsiya etilgan boshqa shunga o'xshash mahsulotlar bilan almashtirishni boshlang;
  • kuniga ichadigan suyuqlik miqdorini 1,5-2 litrgacha oshirish orqali ichimlik rejimini qayta ko'rib chiqing.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, tavsiya etilgan usul yangi va yuqori sifatli go'sht, baliq va dietaga kiritish uchun majburiy bo'lgan boshqa mahsulotlarni sotib olish uchun ma'lum moliyaviy xarajatlarni talab qiladi.

Dukan dietasi proteinli oziq-ovqat tizimi bo'lib, uning har bir bosqichida muayyan harakatlar amalga oshiriladi, muayyan qoidalarga rioya qilinadi va tegishli oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalanish ta'minlanadi. Kilo yo'qotishning yakuniy natijasi to'g'ridan-to'g'ri barcha tavsiyalarga to'g'ri rioya qilishga bog'liq.

Dyukan dietasining bosqichlari

Frantsuz ovqatlanish mutaxassisi tomonidan ishlab chiqilgan texnika 4 bosqichni o'z ichiga oladi, ularning har biri o'ziga xos farqlarga ega va faqat oldingi bosqich tugagandan so'ng amalga oshiriladi:

  1. 1-bosqich - "Hujum", eng qisqa muddat, metabolizmni faollashtirish va vazn yo'qotish jarayonini tezda boshlash uchun mo'ljallangan;
  2. 2-bosqich - "Alternatsiya" ("Kruiz"), asosiy bosqich, uning davomida to'g'ridan-to'g'ri vazn yo'qotish;
  3. 3-bosqich - "Konsolidatsiya" ("Konsolidatsiya"), tananing yangi holatga va tavsiya etilgan ovqatlanish tizimiga moslashish davri, bu davrda olingan natija belgilanadi;
  4. 4-bosqich - "Barqarorlashtirish", erishilgan natijani saqlab qolish uchun hayot davomida rioya qilish tavsiya etiladigan Dukan dietasining yakuniy bosqichi.

Faqat aniq sxemaga rioya qilish, dietaning barcha bosqichlarining ketma-ketligi va davomiyligini kuzatish orqali siz sog'likka zarar etkazmasdan kerakli natijaga erishishingiz mumkin.

Qancha vaqt davom etadi

Dukan dasturining barcha bosqichlarining davomiyligi qo'shimcha funtlar soniga, shaxsiy parametrlarga, ovqatlanish odatlariga, turmush tarziga qarab individual ravishda hisoblanadi. Har bir bosqich qancha davom etishini aniqlash uchun siz maxsus kalkulyatordan foydalanishingiz kerak. Ushbu dastur sizga jinsi, yoshi va konstitutsiyaviy xususiyatlarini hisobga olgan holda, inson uchun ideal emas (umumiy qabul qilingan standartlarga muvofiq) emas, balki uning tanasi uchun to'g'ri keladigan vaznni hisoblash imkonini beradi.

Qanday bo'lmasin, har bir bosqichning davomiyligi quyidagi qoidalarni hisobga olgan holda belgilanadi:

  • "Hujum" - 10 kundan oshmasligi kerak;
  • "Kruiz" - to'g'ri vaznga erishilgunga qadar davom etadi (odatda har bir qo'shimcha kilogramm uchun 7 kun);
  • "Fiksatsiya" - davomiyligi quyidagilar asosida aniqlanadi: har bir tushgan kilogramm uchun 10 kun.

Yakuniy bosqich "Barqarorlashtirish" vaqt chegarasiga ega emas va hayot davomida kuzatilsa yaxshi bo'ladi.

To'g'ri vazn - bu sog'liq va kayfiyatni buzmasdan erishish kerak bo'lgan Dukan dietasining maqsadi. Uzoq muddatda bu vazn hayot davomida kuch va maxsus cheklovlarsiz saqlanishi kerak bo'ladi.

Muayyan shaxsning profilini hisobga olgan holda to'g'ri vazn, shuningdek, usulning kontseptsiyasidir. Unga asoslanib, har bir bosqichda vazn yo'qotishning individual dasturi tuziladi.

Nima yeyishingiz mumkin

Har qanday parhez singari, Per Dyukan usuli ruxsat etilgan ovqatlardan foydalanishga va taqiqlanganlarni rad etishga asoslangan. Uning katta afzalligi shundaki, qoidalar tomonidan ruxsat etilgan taomlar ro'yxati juda keng va sizga juda xilma-xil menyu qilish imkonini beradi.

Tasdiqlangan mahsulotlar

Dukan usulining muhim tarkibiy qismi 100 ta mahsulotning ro'yxati bo'lib, ulardan 72 tasi "Hujum" ning birinchi bosqichidan iste'mol qilish uchun ruxsat etilgan sof hayvon oqsillari, shuningdek, asta-sekin menyuga kiritilgan 28 - sabzavotlar. , "Kruiz" bosqichidan boshlab. .

Ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxati jadvalda keltirilgan:







Jadvalda ko'rsatilgan barcha narsalarni cheklovsiz iste'mol qilish mumkin - to'yinganlik uchun zarur bo'lgan har qanday miqdorda.

Qo'shimcha mahsulotlar (DOP)

Per Dukan, har qanday miqdorda iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan ruxsat etilgan mahsulotlarga qo'shimcha ravishda, boshqasini taklif qiladi - bu sizning sevimli taomlaringizdan deyarli voz kechmasdan turli xil menyu yaratishga imkon beradigan qo'shimcha ro'yxat. Ro'yxatda siz kuniga 2 ta mahsulotni ko'rsatilgan miqdorda yoki har qandayidan 2 ta porsiyadan foydalanishingiz mumkin.

"Hujum" bosqichidan boshlab dietaga kiritilishi mumkin bo'lgan qo'shimcha ovqatlar:

  • Shirataki noodles - past kaloriyali, tabiiy tolalarga boy, spagetti shakliga ega, ammo ularning kaloriya tarkibiga ega emas, cheklovlarsiz ruxsat etiladi;
  • o'simlik yog'i (zaytun, kungaboqar, kolza va boshqalar) - sog'liq uchun zarur bo'lgan foydali moddalarni o'z ichiga oladi, "Attack" da - 0,5 choy qoshiqda, "Kruiz" da - 1 choy qoshiqda, "Fiksatsiya" da - 1 osh qoshiqda ruxsat etiladi. l.;
  • Goji mevalari - vitaminlar va minerallar manbai, "Hujum" da ruxsat etiladi - 2 osh qoshiq. l., "Kruiz" da va yana 1 osh qoshiq. l.

"Kruiz" bosqichidan boshlab qo'shimcha qo'shimchalarning kengroq ro'yxatiga ruxsat beriladi:

  • makkajo'xori kraxmal - 20 g (1 osh qoshiq);
  • yog'siz kakao kukuni - 7 g (1 choy qoshiq);
  • SOM (yog'siz sut kukuni) - 30 g;
  • soya uni - 20 g (1 osh qoshiq);
  • soya yogurti - 1 paket;
  • kam yog'li (3%) smetana - 30 g (1 osh qoshiq);
  • shakarsiz mevali yogurt (17% gacha uglevodlar) - 1 paket;
  • parranda go'shti kolbasa (kam yog'li) - 100 g;
  • mol go'shti kolbasa (kam yog'li) - 50 g;
  • qattiq pishloq (7% dan ko'p bo'lmagan) - 30 g;
  • tempe - 50 g;
  • gazpacho - 150 ml;
  • quruq oq sharob - 3 osh qoshiq. l. (idishlar uchun);
  • hindiston yong'og'i suti (15% dan ko'p bo'lmagan) - 100 ml;
  • shirin soya sousi - 5 g (1 choy qoshiq).

Ko'rsatilgan miqdorda ushbu mahsulotlar pishirish va menyu xilma-xilligi uchun ishlatilishi mumkin.

Frantsuz shifokorining vazn yo'qotish texnikasi barcha dietalar bilan taqqoslanadi, chunki dietada xamir ovqatlar va shirinliklar - pechene, krep, shokolad, kek, shuningdek makaron va maxsus Shirataki va funchoza noodlelari mavjud.

Albatta, bu taomlarning barchasi dastur muallifi taklif qilgan maxsus retseptlar bo'yicha tayyorlanadi, ammo ular juda mazali va dietada shirinliklar va kraxmalli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni qondirishga qodir bo'lib chiqadi.

Xamirni tayyorlash uchun jo'xori va bug'doy kepagi, makkajo'xori kraxmal, ba'zan esa kleykovina ishlatiladi. Qo'shimchalar sifatida siz zanjabil, zig'ir urug'i, karobdan foydalanishingiz mumkin. Va yong'oq va urug'lardan foydalanmaslik yaxshiroqdir, chunki ular juda ko'p yog'larni o'z ichiga oladi.

Ichimliklarga kelsak, tarkibida shakar bo'lmagan hamma narsaga ruxsat beriladi. Spirtli ichimliklar va yangi siqilgan meva sharbatlari faqat dastlabki ikki bosqichda taqiqlanadi, uchinchi bosqichdan esa bir oz quruq oq sharob va har qanday yangi sharbatlarni o'rtacha miqdorda ichish mumkin. Dukanning o'zi e'tiborni ko'p miqdorda toza gazsiz suv iste'mol qilish kerakligiga qaratadi, bu esa proteinli diet bilan metabolizmni yaxshilaydi.

Yulaf kepagi

Ular Dukan vazn yo'qotish tizimining barcha bosqichlarida o'zgarmas komponenti bo'lib, kundalik ratsionga kiritiladi va deyarli barcha idishlarga qo'shiladi va mustaqil taom sifatida ham foydalanish mumkin. Yulaf kepagining kaloriya tarkibi 110-150 kkal. Ularni muntazam ravishda iste'mol qilish, frantsuz dietologining fikriga ko'ra, oqsilli oziqlanishga o'tishda organizmga tushadigan stressni kamaytiradi. Ulardan foydalanish zarurati, ular oqsil parchalanishining chiqindilarini tanadan so'rish va olib tashlash, bir vaqtning o'zida tez to'yinganlik tuyg'usini yaratish qobiliyati bilan bog'liq.

Kepak - un ishlab chiqarilgandan keyin qolgan qobiq. Kilo yo'qotish uchun ular donning o'ziga qaraganda ancha foydali. Kepak tarkibidagi tolalar, shuningdek, ular juda boy bo'lgan aminokislotalar, vitaminlar va minerallar alohida ahamiyatga ega.

Ularning neytral ta'mi har qanday taomlar - salatlar, don, go'sht, baliq, ichimliklar, shirinliklar bilan birlashtirilgan. Ular non uchun ajoyib o'rinbosar bo'lishi mumkin, bu esa vazn yo'qotish davrida rad etish juda qiyin bo'lishi mumkin. Per Dukan jo'xori kepagidan foydalanishni tavsiya qiladi, ammo o'zgarish uchun uni bug'doy yoki javdar bilan almashtirishingiz mumkin. Shuni yodda tutish kerakki, javdarning kaloriya tarkibi 221 kkal, bug'doy - 100 g uchun 296 kkal.

Proteinli ovqatlanish bilan jo'xori uni qobig'ining quyidagi xususiyatlari eng qimmatlidir:

  • uning tarkibidagi beta-glyukan yog 'kislotalarini bog'laydi va xolesterin miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi, bu esa o'z navbatida qon tomirlarining tozalanishi va mustahkamlanishini ta'minlaydi;
  • selenning mavjudligi yaxshiroq protein sintezini ta'minlaydi;
  • idishlarning glisemik indeksini o'zgartirish qobiliyati qon shakar darajasini kamaytirishga yordam beradi;
  • ko'p miqdorda erimaydigan xun tolasi, ichaklarga kirib, metabolizmni yaxshilaydi, toksinlarni tozalaydi, tez to'yinganlikni beradi;
  • minimal kaloriya miqdori tufayli ular boshqa idishlarning energiya qiymatini kamaytiradi.

Kepakni kefir bilan aralashtirib, siz bir kechada etarli miqdorda va ichaklarni mukammal tozalashga yordam beradigan mukammal kechki ovqatni olishingiz mumkin.

Yulaf qobig'idan foydalanishga qarshi ko'rsatmalar ovqat hazm qilish tizimining surunkali kasalliklari yoki oshqozon-ichak kasalliklarining kuchayishi hisoblanadi. Ularning haddan tashqari ishlatilishi bilan yon ta'siri shishiradi va gipovitaminozning rivojlanishi shaklida paydo bo'lishi mumkin.

Kilo yo'qotish bosqichlari

Butun vazn yo'qotish davrini tashkil etuvchi dietaning individual bosqichlari doktor Dukanni bir tizimga birlashtirgan bir necha xil usullarning o'ziga xos kombinatsiyasi bo'lib, ularning har birining o'ziga xosligini saqlab qoladi. Turli xil dietaga va porsiya o'lchamlari bo'yicha cheklovlar yo'qligiga qaramasdan, ko'plab qoidalarga qat'iy rioya qilish kerak.

"Hujum"

Dukanning vazn yo'qotish tizimi eng qisqa bosqichdan boshlanadi - "Hujum", bunda faqat proteinni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Tanadagi protein miqdori juda ko'p bo'lganligi sababli, bu davr davomiyligi cheklangan va qo'shimcha funtlar soniga qarab o'rtacha:

  • 5 kg gacha bo'lgan ortiqcha vazn bilan - 1-2 kun;
  • 5-10 kg - 2-3 kun;
  • 10-20 kg - 3-5 kun;
  • 20-30 kg - 5-7 kun;
  • agar siz 7-10 kun davomida 30 kg yoki undan ko'proq vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa.

Ushbu bosqichni 10 kundan ortiq uzaytirish taqiqlanadi.

"Hujum" - bu o'tkir vazn yo'qotish bosqichi bo'lib, birinchi 2-6 kg ni tezda yo'qotishga imkon beradi, keyingi bosqichda "Kruiz" ("Alternatsiya") yanada puxta vazn yo'qotishga olib keladi.

Umumiy qoidalar

Dukan dietasining birinchi bosqichida siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  1. Faqat proteinli ovqatlar iste'mol qiling.
  2. Hech qanday tarzda yog'siz ovqat tayyorlang.
  3. Tuzni kamaytiring va tuzdan butunlay voz kechish, uni ziravorlar, o'tlar, limon sharbati bilan almashtirish yaxshiroqdir.
  4. Kuniga kamida 2 litr suv, jumladan choy va qahva iching.
  5. 1,5 osh qoshiq iste'mol qiling. l. kuniga jo'xori kepagi (agar murosasiz bo'lsa, ularni bir xil miqdorda quruq grechka bilan almashtira olasiz).

Ushbu bosqichda tanani ortiqcha yuklamaslik uchun og'ir jismoniy zo'riqishlardan voz kechish kerak. Ammo har kuni 20 daqiqalik yurish majburiy bo'lishi kerak.

Hujum bosqichidan maksimal darajada foydalanish uchun tanangizga yangi parhezga kamroq stressli javob berishga yordam beradigan bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin. Birinchi bosqichni ta'tilda yoki hafta oxiri oldidan boshlash tavsiya etiladi. Buning sababi, "Attack" da ko'plab mahsulotlar, xususan, glyukoza o'z ichiga olgan menyudan chiqarib tashlangan. Ko'pgina hollarda, bu farovonlik va ishlashga salbiy ta'sir qiladi, zaiflik, bosh og'rig'i, letargiya, yomon hid va tanadan asetonning hidi paydo bo'lishi mumkin. Bunday alomatlar glyukoza etishmovchiligi va o'z yog 'birikmalarining faol parchalanishi bilan bog'liq bo'lib, ularning parchalanish qoldiqlari yoqimsiz hid beradi. Biroq, 2-3 kun ichida bu alomatlar yo'qoladi. Ammo dietaning ushbu eng qiyin davrida uyda qolish yaxshiroqdir.

Yog 'yoqish va qoldiq parchalanish mahsulotlarini olib tashlash jarayonini tezlashtirish uchun har kuni yarim soatlik yurish kerak. Bu qoida Dukan dietasining barcha bosqichlarida kuzatilishi kerak, lekin "Hujum" paytida ayniqsa muhimdir.

Bundan tashqari, toza havoda bo'lish farovonlikni yaxshilaydi va yangi parhezga moslashishni tezlashtiradi. Shunga o'xshash ta'sir ko'p miqdorda ichimlik beradi.

Birinchi bosqichda ovqatlanish tez-tez va kichik qismlarda bo'lishi kerak, garchi ovqatlanish miqdori bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q. Ammo shu bilan birga, faqat doktor Dukanning stoliga kiritilgan ruxsat etilgan ovqatlarni iste'mol qilish kerak (birinchi 72 ta element).

Tasdiqlangan mahsulotlar

"Hujum" ning dietasi Dukan tomonidan ruxsat etilgan holda belgilangan quyidagi mahsulotlardan iborat bo'lishi mumkin:

  • yog'siz sut va sut kislotasi mahsulotlari;
  • tovuq, terisiz kurka;
  • qovurg'adan tashqari yog'siz mol go'shti;
  • jigar (mol go'shti yoki tovuq);
  • baliqning kam yog'li navlari (konservalanmagan);
  • dengiz mahsulotlari;
  • tuxum (kuniga 2 sarig'igacha, oqsillar - cheksiz);
  • yangi (bir stakandan ko'p emas).

Birinchi bosqichda deyarli hamma narsa taqiqlangan deb hisoblanadi, ayniqsa cheklovlar quyidagilarga nisbatan qo'llaniladi:

  • barcha don va dukkaklilar;
  • cho'chqa go'shti, qo'zichoq, yog'li mol go'shti, o'rdak, g'oz;
  • non mahsulotlari, barcha shirinliklar;
  • mevalar;
  • qattiq pishloq;
  • kraxmalli sabzavotlar;
  • har qanday spirtli ichimliklar, hatto zaif;
  • go'sht va baliq konservalari, dudlangan go'sht.

Pishirish uchun sirka, tomat pastasi, ziravorlar, piyoz, limon sharbati, tatlandırıcı, minimal tuzdan foydalanishga ruxsat beriladi. Siz har qanday usulda pishirishingiz mumkin, lekin hech qanday yog'ni ishlatmasdan. Va shuningdek, har qanday taomga qo'shilishi mumkin bo'lgan kunlik kepak qismini (1,5 osh qoshiq) unutmaslik kerak.

namuna menyusi

Qattiq proteinli dietaga qaramay, "Hujum" bosqichining menyusi juda xilma-xil bo'lishi mumkin, chunki agar so'ralsa, go'sht, baliq va sut mahsulotlaridan ko'plab turli xil taomlarni tayyorlash mumkin. Birinchi bosqichning dietasini tuzish uchun 7 kun davomida batafsil menyuni asos qilib olish tavsiya etiladi.

Hafta uchun menyu

  • nonushta - cheesecakes, shakarsiz qahva;
  • tushlik - jambon bo'laklari bilan pishirilgan tuxum;
  • tushlik - pishirilgan tovuq ko'kragi;
  • peshindan keyin snack - tabiiy yogurt;
  • kechki ovqat - baliq keki;
  • ikkinchi kechki ovqat - qulupnay oqsilli kokteyli.
  • nonushta - o'tlar bilan pishirilgan tuxum, sutli choy;
  • tushlik - tvorog;
  • tushlik - Dyukanovskiy sho'rva, kepak keki;
  • peshindan keyin snack - qisqichbaqalar;
  • kechki ovqat - jigar kotletlari;
  • ikkinchi kechki ovqat - yogurt.
  • nonushta - tuxum, qaynatilgan til;
  • tushlik - du kek, qahva yoki choy;
  • tushlik - Dyukanovning baliq sho'rvasi;
  • peshindan keyin gazak - kefir;
  • kechki ovqat - tovuq qorinchalari;
  • ikkinchi kechki ovqat - bu protein kokteyli.
  • nonushta - go'shtli pate bilan pishirilgan tuxum;
  • tushlik - du pastrome;
  • tushlik - xantal sosli cod;
  • tushdan keyin snack - shirin tvorog a la Dyukanov;
  • kechki ovqat - dana go'shti, cheesecakes;
  • ikkinchi kechki ovqat - ryazhenka.
  • nonushta - mayonez bilan qaynatilgan tuxum;
  • tushlik - Qisqichbaqa rulolari;
  • tushlik - jigar kreplari;
  • tushdan keyin snack - engil tvorog shirinligi;
  • kechki ovqat - tovuq jeli;
  • ikkinchi kechki ovqat - yogurt.
  • tushlik - baliq keki;
  • tushlik - tovuqli kolbasa;
  • peshindan keyin gazak - kefir;
  • kechki ovqat - güveç;
  • ikkinchi kechki ovqat - tvorog moussi.
  • nonushta - kepakli pechene;
  • tushlik - Qisqichbaqa rulolari;
  • tushlik - pishirilgan tovuq oyoqlari;
  • peshindan keyin snack - bug'langan baliq;
  • kechki ovqat - go'shtli sufle;
  • ikkinchi kechki ovqat - tvorog.

Dukan tizimida ishlatiladigan go'sht yoki baliq idishlarining ko'pchiligi taqiqlangan ingredientlarni qo'shmasdan odatdagi tarzda tayyorlanadi, masalan, jele, güveç, bug'langan baliq, omlet, tuxum va boshqalar. Bundan tashqari, ko'plab original retseptlar yaratilgan. frantsuz dietologining o'zi tomonidan.

Har kuni uchun retseptlar

"Hujum" bosqichini mazali va xilma-xil qilish uchun quyidagi retseptlar tavsiya etiladi.

Dukan dasturida oddiy mayonezga ruxsat berilmaganligi sababli, siz do'kondan hech qanday kam bo'lmagan har qanday idishlar uchun sous sifatida maxsus du-mayonezdan foydalanishingiz mumkin. Uni tayyorlash uchun 2 ta xom sarig'i, 250 g yumshoq tvorog, 1 choy qoshiq aralashtiriladi. xantal, bir chimdik tuz va tatlandırıcı. Har bir narsa mikser bilan yaxshilab uriladi. Keyin, urishni davom ettirib, 1 osh qoshiqni quying. l. kerosin ("Kruiz" bosqichidan siz zaytun moyidan foydalanishingiz mumkin). Massa yopishqoq bo'lib, sariq rangga ega bo'ladi. Shundan so'ng, unga 1 osh qoshiq quyiladi. l. olma sirkasi yoki limon sharbati, mayonez rangi bilan bir hil aralashma olinmaguncha yaxshilab aralashtiriladi.

Plomba bilan omlet

Omlet - bu har xil plomba yoki qo'shimchalar qo'shib, iloji boricha o'zgarishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan taom. Pishirishning klassik usuli - tuxum uriladi, yog'siz sut qo'shiladi, yana uriladi. Olingan aralash allaqachon omlet tayyorlashga tayyor. Siz ham unga qo'shishingiz mumkin:

  • har qanday ziravorlar;
  • mayda tug'ralgan ko'katlar;
  • qaynatilgan go'sht yoki baliq bo'laklari.

Bundan tashqari, ichiga go'sht, jigar yoki baliq pate qo'yib, omletdan rulon tayyorlashingiz mumkin. Dastur Dukan dietasining birinchi bosqichi uchun qoidalar bo'lganligi sababli, sarig'lar soni 2 dona bilan cheklangan. kuniga, boshqa idishlarni pishirish yoki alohida ovqat uchun butun tuxumni ishlatish uchun sut qo'shilishi bilan faqat tuxum oqidan omlet tayyorlashingiz mumkin.

Dyukanovskiy sho'rva

Dyukanovning sho'rvasi juda tez tayyorlanadi, ammo u to'yimli va mazali bo'lib chiqadi. Bu an'anaviy ma'noda oddiy sho'rva emas, chunki uni tayyorlash uchun faqat go'sht, suv va tuxum ishlatiladi. Siz har qanday yog'siz go'shtdan bulonni tayyorlashingiz kerak, urilgan tuxumni oqimga quying va o'tlar bilan ziravor qiling.

Du-syrniki

  • bir paket (200 g) yog'siz tvorog;
  • 2 tuxum;
  • 1,5 st. l. jo'xori kepagi;
  • tatib ko'rish uchun tatlandırıcı va vanillin.

Har bir narsani yaxshilab aralashtiring va quruq qovurilgan idishda qovuring, pechda yoki bug'da pishiring.

Bu taom dana go'shti, kurka yoki tovuq ko'kragidan tayyorlanadi. Go'sht avval sho'rlangan eritmada (200 ml suv uchun 1 osh qoshiq) namlanadi, muzlatgichda bir kechada qoldiriladi. Qoplash uchun har qanday quruq ziravorlarni zaytun moyi bilan aralashtiring. Eritmadan olingan fileta yaxshilab quritiladi, qoplanadi va pechda 20-30 daqiqa davomida pishiriladi.

baliq keklari

Blenderda 0,5 kg baliq filesi va 150 g tvorogni aralashtiring. 1 tuxum, 1,5 osh qoshiq qo'shing. l. jo'xori kepagi, ta'mga ziravorlar. Siz engil kremsi massaga ega bo'lasiz, undan kotletlarni tayyorlashingiz kerak, ularni pishirish varag'iga qo'ying va 20 daqiqa davomida 200 ° C ga oldindan qizdirilgan pechga qo'ying.

Qisqichbaqa rulolari

Qisqichbaqa tayoqchalarini oching va tvorogni ko'katlar, qiyma go'sht yoki baliq bilan to'ldiring. Rulonga aylantiring va rulonlarga kesib oling. Siz uni soya sousi bilan ishlatishingiz mumkin, uni qaynatilgan suv bilan 1: 1 nisbatda suyultirishingiz mumkin.

Go'shtli sufle

Piyoz bilan birga qiyma go'sht uchun ruxsat etilgan turlardan har qanday yog'siz go'shtni 0,5 kg maydalang. ¾ stakan yog'siz sut, tuxum sarig'i va ziravorlar qo'shing. Proteinni urib, tayyor aralashmaga qo'shing. Kichik qoliplarga soling, pechga 40 daqiqaga qo'ying.

Jigar pishiriqlari

Tovuq jigarini blenderda maydalang, 0,5 kg qiyma uchun 2 tuxum qo'shing. 1,5 osh qoshiq aralashtiramiz. l. 80 ml sut bilan jo'xori kepagi, shishib ketsin, tug'ralgan jigar bilan aralashtiramiz, ziravorlar qo'shing. Qovurilgan kreplarni quruq yopishmaydigan qovurilgan idishda qovuring yoki kichik qoliplarga quying va pechda kek shaklida pishiring. Jigar o'rniga siz maydalangan tovuq yoki dana go'shtini olishingiz mumkin.

kiyinish sousi

Bu sous go'sht va baliq ovqatlariga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Uning mustahkamligi sizning xohishingizga ko'ra osongina sozlanishi mumkin. Pishirish uchun siz 100 g xamirli tvorog (yoki bo'laklar bo'lmasligi uchun maydalang) va 50-150 ml kefirni olishingiz kerak. Ziravorlar, o'tlar va ziravorlar sizning xohishingizga ko'ra ishlatiladi. Bir hil massa olinmaguncha hamma narsani blenderda yaxshilab uring.

Du yassi non

Nonsiz qila olmaydiganlar uchun non o'rnini bosadigan juda foydali taom. Du keklarini tayyorlash uchun 3 osh qoshiqni oling. l. kepak, tuxum, bir qoshiq kefir qo'shing, agar xohlasangiz - ziravorlar, o'tlar yoki sarimsoq. Har bir narsani aralashtiring, yopishmaydigan qovurilgan idishda qovuring.

Cheesecake

Ushbu shirinlik "Hujum" ning ko'p bosqichlari uchun bunday qiyin bo'lgan narsalarni yoritishga yordam beradi. Xamir uchun jo'xori uni (2 osh qoshiq) va bug'doy (1 osh qoshiq) kepak aralashtiriladi, ularga 3 osh qoshiq qo'shiladi. l. kefir va ikkita kaltaklangan tuxum. Bir oz tatlandırıcı, bir chimdik vanillin va 0,5 choy qoshiqni to'kib tashlang. Pishiriq kukuni. Yaxshilab aralashtiramiz, qolipga yoyib, 200 ° S haroratda 10 daqiqa davomida pishiring.

To'ldirish uchun 400 g yaxshilab maydalangan tvorogni 2 osh qoshiq bilan aralashtiring. l. ta'mga kefir va tatlandırıcı. Issiq asosga yoyib, yana yarim soat davomida haroratni o'zgartirmasdan pechga qo'ying. Tayyor cheesecake qolipda bir oz sovishini kutadi, so'ngra olib tashlanadi va to'liq sovish uchun simli panjara ustiga qo'yiladi.

du pancakes

Tuxumni yaxshilab uring, 1,5 osh qoshiq qo'shing. l. jo'xori kepagi va tvorog, 2 osh qoshiq. l. sut, bir chimdik tatlandırıcı, pishirish kukuni va vanillin. Xamir tvorog donalari bilan suyuqlik bo'lib chiqishi kerak. Qovurilgan idishda odatdagi tarzda pishiring. Pancakes o'z-o'zidan iste'mol qilinishi mumkin yoki siz ular uchun to'ldirishni tayyorlashingiz mumkin, masalan, tvorogdan. Agar siz shakarsiz plomba (baliq yoki go'sht) dan foydalanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda krep xamiriga tatlandırıcı va vanillin qo'shishingiz shart emas.

Yogurtli muss

Shirinlik toifasidan yana bir juda mazali va foydali taom. Uni tayyorlash uchun 1 osh qoshiq. jelatin 50 ml sutga quyiladi, shishiradi va eritiladi, doimiy aralashtirish bilan past olovda isitiladi. Keyin tayyorlangan jelatin 170 ml tabiiy yogurt, 100 g tvorog, bir chimdim vanillin va ta'mga ko'ra tatlandırıcı bilan aralashtiriladi. Blender bilan silliq bo'lguncha uring. Qoliplarga yoki idishlarga quying. Sozlash uchun muzlatgichda 2-3 soatga qoldiring.

"Hujum" bosqichi uchun juda ko'p retseptlar mavjud. Bundan tashqari, siz o'zingizning ixtiyoringizga ko'ra, ularni tayyorlash uchun dietaning ushbu bosqichida ruxsat etilgan ingredientlardan foydalanib, o'zingizning taomlaringizni ixtiro qilishingiz va berilgan retseptlarda ularning tarkibini o'zgartirishingiz mumkin. Bunday holda, kepakning ruxsat etilgan miqdori hisobga olinishi kerak - 1,5 osh qoshiqdan oshmasligi kerak. l., shuningdek, kuniga ikki sarig'dan ko'p bo'lmagan.

Shuning uchun, iste'mol qilingan kepak va sarig'i miqdorini hisoblash kerak. Misol uchun, siz 1 osh qoshiqdan pancakes qilishingiz mumkin. l. 1,5 o'rniga kepak va yana 0,5 osh qoshiq. l. kotletlarga qo'shing va kun davomida pishirilgan hamma narsani iste'mol qiling. Yoki 1,5 osh qoshiqdan barcha kreplarni yemang. l.

"Hujum" dan "Alternatsiya" bosqichiga o'tish darhol amalga oshiriladi - ishlatiladigan 72 ta protein mahsulotiga qo'shimcha ravishda menyuga 28 ta sabzavot kiritiladi. Bu sizga menyuni iloji boricha xilma-xil qilish imkonini beradi va idishlar ro'yxatini sezilarli darajada kengaytiradi.

"Kruiz" ("Muqobil")

Dukan dietasining ushbu bosqichi dietaning boshida tananing individual xususiyatlariga muvofiq hisoblangan to'g'ri vaznga erishilgunga qadar davom etadi. Qoida tariqasida, uning davomiyligi 2-6 oy. "Kruiz" bosqichi o'zaro bog'liq, ketma-ket tsikllarga asoslangan - sof oqsil (PW) va oqsil-sabzavot (BO) kunlari. O'zgartirish sxemasi mustaqil ravishda tanlanishi mumkin - har kuni (1/1) yoki boshqa sxemalar bo'yicha - 2/2, 3/3 va boshqalar. Ammo doktor Dukan 1/1 sxemasini eng oson va qulay deb hisoblaydi.

Umumiy qoidalar

Tanlangan muqobil sxemaga qaramay, oyiga bir xil miqdordagi BW va BW kunlarini olish kerak. Kilogramm yo'qotish jarayonida siz sxemani qulayroq qilib o'zgartirishingiz mumkin. Siz hech qachon BW kunlarini ko'paytirmasligingiz kerak, lekin agar kerak bo'lsa (masalan, buzilishdan keyin) BW kunlarini qo'shishingiz mumkin. 1 kg ortiqcha tana vaznini yo'qotish uchun taxminan 1 hafta kerak bo'ladi. To'g'ri vaznga erishilgandan so'ng darhol vazn yo'qotishning keyingi bosqichiga o'tishingiz kerak.

"Alternatsiya" bosqichining majburiy qoidalari:

  1. Yulaf kepagining kunlik stavkasi 2 osh qoshiqgacha ko'tariladi. l..
  2. Kabızlık bilan bug'doy kepagi dietaga kiritiladi - 1 osh qoshiq. l. bir kunda.
  3. Iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdori kuniga kamida 2 litrni tashkil qiladi.
  4. Sut mahsulotlari miqdori kuniga 1 kg dan oshmasligi kerak.
  5. Yurish yarim soat ichida bajarilishi kerak.

"Kruiz" bosqichida vazn rejalashtirilgan ko'rsatkichga kamayadi. Ammo siz bo'shashmasligingiz va o'z kuchingizni ortiqcha baholamasligingiz kerak, chunki bu vazn hali aniqlanmagan va tezda qaytib kelishi mumkin.

Shuni yodda tutish kerakki, sabzavotlarni iste'mol qilish vazn yo'qotishni sekinlashtiradi, sof oqsillar esa tanadan suvni faol ravishda olib tashlaydi va vazn yo'qotishga hissa qo'shadi. Suvning qaytishi turg'unlik davriga o'xshab ko'rinishi mumkin, ammo aslida vazn yo'qotish to'xtamaydi va bir necha kundan so'ng sof proteinli kunlarda suv yana ketadi.

Tasdiqlangan mahsulotlar

"Kruiz" bosqichida siz oldingi bosqichning barcha mahsulotlarini, shuningdek, Dukan ro'yxatidan 28 ta sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Umuman olganda, ushbu bosqichda barcha kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga ruxsat beriladi. Kilo yo'qotish uchun eng foydali:

  • pomidor, bodring, turp, qalampir;
  • qushqo'nmas, yashil loviya;
  • qovoq, baqlajon, qovoq;
  • barcha turdagi karam;
  • qo'ziqorinlar;
  • selderey, ismaloq, marul, arpabodiyon.

Sabzi va lavlagi iste'mol qilinishi mumkin, lekin cheklangan miqdorda, chunki ular shakarni o'z ichiga oladi.

Taqiqlangan:

  • avokado;
  • barcha dukkaklilar;
  • makkajo'xori;
  • kartoshka;
  • barcha turdagi don;
  • makaron, non mahsulotlari.

Kilogramm yo'qotishning ushbu bosqichida metodologiya muallifi dietaga qo'shimcha qabul qilinadigan oziq-ovqatlarni (DOP) kiritish imkonini beradi. Yuqoridagi jadvaldan siz kuniga faqat ikkita mahsulot yoki bittadan 2 ta porsiyani olishingiz mumkin. Sabzavotlar har qanday shaklda iste'mol qilinishi mumkin, ammo pishirishda siz har kuni o'simlik moyining ruxsat etilgan normasiga rioya qilishingiz kerak - 1 choy qoshiqdan oshmasligi kerak.

namuna menyusi

"Kruiz" bosqichi "Hujum" bosqichiga qaraganda qulayroqdir, chunki ratsionga sabzavot va qo'shimcha mahsulotlarning katta ro'yxati (DOP) kiritilishi tufayli idishlar assortimenti ko'p marta kengayadi. 2-bosqich oqsil va oqsil-sabzavotli kunlarni almashtirishni o'z ichiga olganligi sababli, ushbu ikki tsiklning har biri uchun taxminiy menyuning o'ziga xos versiyasi taklif etiladi.

Protein kuni:

  • nonushta - omlet, tvorog, shakarsiz qahva (tatlandırıcı bilan);
  • tushlik - yogurt;
  • tushlik - sho'rva-stew, pishirilgan baliq, o'simlik infuzioni;
  • kechki ovqat - qisqichbaqalar;
  • ikkinchi kechki ovqat - ryazhenka.

Protein va sabzavotlar kuni:

  • nonushta - sabzavotli omlet, sutli qahva;
  • tushlik - sabzavotli salat;
  • peshindan keyin snack - kepakli kekler, o'simlik infuzioni;
  • ikkinchi kechki ovqat - yogurt.

Ushbu menyu parametrlariga asoslanib, siz yaratishingiz mumkin haftalik parhez rejasi.

1-kun (BW):

  • tushlik - tvorog;
  • tushlik - achchiq sousli eritilgan pishloqli tovuq kotletlari;
  • peshindan keyin snack - baliq güveç;
  • kechki ovqat - tovuq tamaki;
  • ikkinchi kechki ovqat - tvorogli kostryulka.

2-kun (BO):

  • tushlik - sutli kolbasa;
  • tushlik - du-to'ldirilgan karam;
  • kechki ovqat - uy qurilishi kolbasa;
  • ikkinchi kechki ovqat - salat "Olivier".

3-kun (BW):

  • nonushta - omlet, sutli qahva;
  • tushlik - qattiq pishloq (yog '5% gacha);
  • tushlik - sovuq dudlangan skumbriya bilan köfte;
  • peshindan keyin snack - qaymoqli bulkalar, kefir;
  • kechki ovqat - tofu bilan baliq güveç;
  • ikkinchi kechki ovqat - tvorog shirinligi.

4-kun (BO):

  • tushlik - sabzavotli pishirilgan tuxum;

5-kun (BW):

  • tushlik - tuxum oq omlet;
  • tushlik - baliq keki;
  • tushdan keyin snack - Qisqichbaqa rulolari;
  • kechki ovqat - sousli pishirilgan ko'krak;
  • ikkinchi kechki ovqat - yogurt.

6-kun (BO):

  • nonushta - omlet, sutli qahva;
  • tushlik - tovuq noni (rulo);
  • peshindan keyin snack - patlıcan fanati;
  • kechki ovqat - tovuq noni (rulo);
  • ikkinchi kechki ovqat - cheesecake.

7-kun (BW):

  • nonushta - polshada tuxum, qahva;
  • tushlik - jigar pirogi;
  • tushlik - royal du sho'rva;
  • peshindan keyin snack - italyan kurka;
  • kechki ovqat - mol go'shti güveç;
  • ikkinchi kechki ovqat - pechene "Dream", yogurt.

Menyudagi barcha taomlar quyidagi retseptlar bo'yicha tayyorlanishi kerak.

Har kuni uchun retseptlar

"Kruiz" bosqichida parhezni tuzish uchun siz "Hujum" dan barcha idishlardan foydalanishingiz mumkin, shuningdek ruxsat etilgan va maqbul qo'shimcha mahsulotlarning kengroq ro'yxati (DOP) yordamida uni sezilarli darajada diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

Sutli kolbasalar

1 osh qoshiqni namlang. l. bir stakan sutda jelatin, shishib ketishiga va eritilishiga ruxsat bering. Qiyma tovuq va mol go'shti filetosini tayyorlang (har biri 0,5 kg), ichiga jelatin quying, yana bir stakan sut, 3 tuxumdan oqsillar, 3 osh qoshiq qo'shing. l. yog'siz sut kukuni (SOM), ta'mga ko'ra tuz va ziravorlar. Yaxshilab aralashtiramiz, qandolat paketiga o'tkazing, oziq-ovqat plyonkasiga siqib, kolbasa shaklida o'rang. Odatdagidek qaynatib oling.

Eritilgan pishloqli tovuq kotletlari

0,5 kg qiyma tovuq go'shtini tug'ralgan va qovurilgan piyoz va ikkita maydalangan qayta ishlangan pishloq bilan aralashtiring. 1 tuxum, tuz va ta'mga ziravor qo'shing. Massani yarim soat davomida muzlatgichga qo'ying. Keyin, ho'l qo'llar bilan, kotletlar hosil qiling, pishirish varag'iga qo'ying, oltin jigarrang bo'lgunga qadar pechda pishiring.

achchiq sous

250 g yumshoq tvorog va qalin yogurtni oling, aralashtiring, vilkalar bilan yaxshilab uring. Har biriga 2 osh qoshiqdan mayda tug'ralgan ko'katlarni qo'shing. xantal va horseradish, ta'mga tuz. Yana bir marta, qalin silliq sous olinmaguncha hamma narsani yaxshilab aralashtiring.

baliq go'shti

1 kg qiyma baliq uchun 4 ta tuxum, 6 osh qoshiq qo'shing. l. kraxmal, ziravorlar va ta'mga tuz. Har bir narsani aralashtiring, ko'p pishirgichli idishga soling. "Pishirish" rejimida 1 soat davomida pishiring.

tovuq tamaki

Tovuqdan terini olib tashlang, old qismini kesib oling, tekis tana go'shti hosil qilish uchun oching. 2 soat davomida soya sousi va balsamik sirkaning teng qismlari aralashmasiga joylashtiring. Keyin ta'mga ziravorlar bilan ishqalang, pechga qo'ying va bir soat davomida 150 ° C da pishiring.

Tvorogli kostryulka

Blender bilan 400 g tvorogni 3 ta tuxum, 4 osh qoshiq bilan uring. l. COM, 1 osh qoshiq. l. makkajo'xori va tatib ko'rish uchun tatlandırıcı. Qolipga quying, pechda 40 daqiqa davomida 180 ° C da pishiring.

Hammayoqni boshini barglarga ajrating, ularni qaynoq suvga botirib, 10 daqiqa qaynatib oling. Sabzi va piyozni maydalab, ozgina suv solingan skovorodkada qaynatib oling, ozgina sovib turing va qiyma tovuqqa qo'shing. Tuz, ziravorlar qo'shing, yaxshilab aralashtiring. Hammayoqni barglariga maydalangan go'shtni o'rash orqali karam rulolarini hosil qiling. Piyozning yana bir qismini skovorodkada sabzi, sarimsoq va oz miqdorda tomat pastasi bilan qovuring.

Idishning pastki qismini xom karam barglari bilan tekislang, ustiga karam rulolarini qo'ying va ularni to'liq qoplaydigan qilib to'ldiring. Yarim soat davomida past olovda qaynatiladi.

Sabzi va pishloq bilan to'ldirilgan jigar keki

Blenderda 0,5 kg tovuq jigarini, 3 ta tuxumni, yarim stakan sutni, 2 osh qoshiqni uring. l. jo'xori kepagi, bir necha chinnigullar sarimsoq, 1 osh qoshiq. l. makkajo'xori kraxmal. Tuz, qalampir va yaxshilab aralashtiramiz. Pancakes pishiring.

To'ldirish uchun 2 ta qaynatilgan sabzi va 150 g kam yog'li pishloqni maydalang. Sos uchun qalin yogurtni tug'ralgan sarimsoq, mayda tug'ralgan o'tlar, tuz va ziravorlar bilan aralashtiring. Pancakesni slaydga yoyib, sous bilan moylash va sabzi-pishloq to'ldirish bilan seping.

Royal du sho'rva

1,5 litr suvni qaynatib oling, mayda tug'ralgan piyoz, dafna yaprog'i, tuz, qalampir va 250 gramm qizil ikra qo'shing. 15-20 daqiqa qaynatib oling. Pishirish oxirida o'tlar bilan seping.

cheesecake

700 g tvorogni blender bilan yaxshilab uring. 150 ml yogurt, 4 tuxumdan sarig'i, 3 osh qoshiq qo'shing. l. makkajo'xori kraxmal, vanillin va tatib ko'rish uchun tatlandırıcı, yaxshilab aralashtiriladi. Tuxum oqini eng yuqori darajaga ko'taring va aralashmaga ehtiyotkorlik bilan soling. Sekin pishirgichda 1 soat davomida qopqog'ini ochmasdan pishiring. O'chirgandan so'ng, yopiq qopqoq ostida yana yarim soatga qoldiring.

Tovuqli non (rulo)

Qiyma (600 gr) maydalangan 1 dona sabzi, mayda to‘g‘ralgan 2 bosh piyoz, 2 dona tuxum, ozgina sarimsoq, tuz va ta’mga qarab ziravorlar qo‘shing. Aralashtiring, qolipga soling, pechda bir soat davomida 180 ° C da pishiring.

baqlajon ventilyatori

Baqlajonni butun yo'lini kesib o'tmasdan, uzunasiga bir nechta bo'laklarga kesib oling, bir xil fanat qiling. Tuz bilan sug'orib, sharbat oqishi va yarim soatdan keyin yuvib tashlang. 2 ta pomidor va tovuq ko'kragini to'g'rang. Baqlajonni pishirish varag'iga yoyib, har bir chiziqni du-mayonez bilan yog'lang, ularning orasiga ko'krak plitalari va pomidor doiralarini qo'ying. Yarim soat davomida pishiring, tayyorlikni tish pichog'i bilan tekshiring. To'ldirish sizning xohishingizga ko'ra o'zgartirilishi mumkin.

Qovoq pyuresi

Kichik bo'laklarga kesilgan qovoqni sekin pishirgichga qo'ying, sut quying, 2 osh qoshiq seping. l. kepak, tuz yoki ta'mga tatlandırıcı qo'shing. "Porridge" rejimini yoqing va belgilangan vaqtni pishiring.

Qo'ziqorin va go'shtli qovoqli pirog

2 ta qovoqni yupqa plastinkalarga kesib oling, shaklni bir-birining ustiga qo'ying, 3 osh qoshiq bilan 3 ta kaltaklangan tuxum aralashmasi bilan yog'lang. l. yogurt. Ustiga maydalangan go'sht, ustiga qovurilgan shampignon qo'ying, arpabodiyon seping. Qolgan tuxum-qatiq aralashmasini to'kib tashlang. 200 ° C da 40 daqiqa davomida pishiring.

Tvorog pirogi

400 g qattiq pishloqni maydalang, 3 ta tuxum, ziravorlar va ziravorlar qo'shing. 400 gr tvorogni sanchqi bilan maydalab, 2 dona tuxum, 2 osh qoshiq qo‘shing. l. kepak, bir chimdim soda. Tvorog aralashmasini shaklga soling, yon tomonlarini, tepasiga - pishloq massasini qo'ying. 180 ° C da 40 daqiqa davomida pishiring.

Tofu bilan baliq kostryulkalari

Suyaklardan 200 g qaynatilgan baliqni tozalang, 200 g tofu pishloqini maydalang, 1 tuxum bilan uring. Ta'mga ziravorlar va tuz. Yaxshilab aralashtiramiz, qolipga soling, 180 ° S da yarim soat davomida pishiring. Siz tvorog, yogurt, sarimsoq va o'tlardan sousni güveç uchun tayyorlashingiz mumkin.

qaymoqli bulochkalar

2 osh qoshiq aralashtiramiz. l. SOM (yog'i olingan sut kukuni) tuxum bilan. Ta'mga ko'ra vanillin va tatlandırıcı. Qoliplarni xamir bilan to'ldiring, 180 ° S haroratda 15 daqiqa davomida pishiring, ortiqcha pishirmaslik muhim, aks holda bulkalar haddan tashqari quritiladi.

Füme skumbriya bilan Vareniki

Xamir uchun 250 g tvorog, 2 osh qoshiq aralashtiriladi. l. makkajo'xori kraxmal, tuxum. To'ldirish uchun 1 dudlangan skumbriyadan suyak va terini olib tashlang, vilkalar bilan maydalang. Köfte odatiy tarzda shakllantiring. Qaynayotgan sho'r suvga botirib, yuzadan keyin 5 daqiqa davomida pishiring. To'ldirishni o'zingiz xohlagan tarzda qilishingiz mumkin.

Rus salat

Kichkina kubiklarni qaynatilgan tuxum va sabzi, bodring, qaynatilgan ko'krak, piyoz, oqartirilgan yashil loviya bilan kesib oling. Tuz, ta'mga ko'ra ziravorlar, tabiiy yogurt yoki du mayo bilan tatib ko'ring.

Polshada tuxum

Qattiq qaynatilgan tuxumni yarmiga bo'ling. Sariqlarni chiqarib oling va ularni 50 g tovuq go'shti, 2 osh qoshiq bilan birga blenderda maydalang. l. tvorog, 2 osh qoshiq. l. yogurt va 2 osh qoshiq. xantal. Nozik tug'ralgan arpabodiyon, qalampir va ta'mga tuz. Olingan massa bilan oqsillarning yarmini to'ldiring, to'plar hosil qiling. Ularni pishiriladigan idishga soling, ustiga tvorog va yogurt aralashmasi qo'shing. Mikroto'lqinli pechga 6 daqiqa qo'ying.

Italiya turkiya

Turkiya filetosini tilimga kesib oling, uring, tuz va qalampir. Pishirish varag'iga 100 ml sut quying, go'sht bo'laklarini qo'ying va pechda 10 daqiqa davomida pishiring. Bir chimdik tuz, italyan o'tlar aralashmasi, tug'ralgan o'tlar qo'shib, qattiq cho'qqilarga 2 tuxum oqini uring. Aralashmani go'shtga to'kib tashlang va pechga yana 10 daqiqa qo'ying.

Cookie pirogi

4 ta tuxum oqini qattiq cho'qqilarga qadar uring. Qolgan sarig'ini 300 g tvorog, 3 osh qoshiq bilan aralashtiring. l. makkajo'xori kraxmal, ta'mga yarim choy qoshiq pishirish kukuni, tuz va ziravorlar qo'shing. Mikser bilan uring, oqsillarni qo'shing, havodor massa olinmaguncha yana mikser bilan uring.

Piyoz (0,5 kg) va ikkita mayda tug'ralgan qaynatilgan tuxum bilan qovurilgan tovuq jigarini to'ldirishni tayyorlang. Xamirning yarmini qolipga to'kib tashlang, so'ng to'ldirishni yotqizib, qolgan xamirni quying. Yarim soat davomida 180 ° C da pishiring.

Pechene "Orzu"

20 g makkajo'xori kraxmalini, 6 osh qoshiqni aralashtiring. l. quruq sut va 1 osh qoshiq. Pishiriq kukuni. Alohida-alohida, tatlandırıcı va 0,5 choy qoshiq bilan 4 ta tuxumni uring. ko'pik paydo bo'lguncha tuz. Past tezlikda urishni davom ettirib, qalin porloq massa hosil qilish uchun quruq aralashmani qo'shing. Shaklni o'simlik moyi bilan yog'lang, xamirni quying, 160 ° C ga qadar isitiladigan pechga qo'ying va quyuq oltin qobiq paydo bo'lguncha taxminan 40 daqiqa davomida pishiring. Pechni o'chiring va pechene eshikni ochmasdan yarim soat davomida salqinlash uchun qoldiring. Bunday pechene sekin pishirgichda pishirganda juda ajoyib bo'lib chiqadi.

Sovutilgan tortni uzunligi bo'ylab yarmiga bo'ling. Yog'lash uchun siz turli xil kremlardan foydalanishingiz mumkin. Eng tez va eng mazali - yunon vanil yogurti va limon qobig'i bilan aralashtirilgan tvorog.

Yuqoridagi barcha retseptlar juda oddiy, idishlar tez tayyorlanadi va chindan ham mazali bo'ladi. Ushbu texnologiyalardan foydalanib, siz o'zingizning oshpazlik asarlaringizni osongina topishingiz va katta zavq bilan vazn yo'qotishingiz mumkin.

"Konsolidatsiya" ("Konsolidatsiya")

Natijani mustahkamlashga qaratilgan Dukan dietasining uchinchi bosqichi psixologik jihatdan eng qiyin bosqichdir. Rejalashtirilgan darajaga vazn yo'qotish allaqachon erishilgan, shuning uchun ko'p odamlar parhez cheklovlarini keraksiz deb bilishadi. Ammo agar siz hozir dastur qoidalarini buzsangiz, avvalgi barcha harakatlar behuda bo'ladi va yo'qolgan kilogrammlar qaytib keladi.

Asosiy qoidalar

"Konsolidatsiya" bosqichining davomiyligi to'kilgan kilogrammlar soniga qarab belgilanadi - har biri uchun 10 kun. Shunday qilib, 30 kg ga vazn yo'qotganda, siz ushbu bosqichda 10 oy (300 kun) o'tirishingiz kerak. Qo'shimcha bonus shundaki, ushbu bosqichda vazn haftasiga taxminan 1 kg ga kamayishda davom etadi.

Uchinchi bosqichda quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

  1. Haftada bir kun faqat protein bo'lishi kerak, uning davomida siz "Hujum" bosqichida bo'lgani kabi ovqatlanishingiz kerak. Siz bu kunni o'ylab tanlashingiz kerak, chunki u juda uzoq vaqt, ideal holda butun hayotingiz uchun shunday bo'lib qoladi. Per Dukan payshanba proteinini tayyorlashni maslahat beradi.
  2. Yulaf kepagidan kundalik foydalanish majburiy bo'lib qoladi, lekin allaqachon 2,5 osh qoshiq. l., shuningdek, 2 litr suv.
  3. Yurish kuniga kamida yarim soat davom etishi kerak, ammo ularning davomiyligini oshirish faqat foyda keltiradi.
  4. Ushbu bosqichda salomatlik holatini kuzatish va agar kerak bo'lsa, mutaxassis bilan maslahatlashish juda muhimdir.

Konsolidatsiya bosqichi dietaning oldingi ikki bosqichidan sezilarli darajada farq qiladi, chunki faqat ikkita talab mavjud edi - ba'zi oziq-ovqatlarga ruxsat berilgan, boshqalari esa taqiqlangan. Uchinchi bosqichda yana ko'plab shartlar belgilanadi va deyarli har kuni individual tavsiyalar mavjud.

Shuningdek, bu davrda juda yoqimli yangiliklar qo'shiladi - kraxmalli sabzavotlarga ruxsat berilgan kunlar va sevimli taomingizni cheklovsiz eyishingiz mumkin bo'lgan "bayram" kunlari.

"Konsolidatsiya" bosqichining belgilangan kunlarini yarmiga bo'lish kerak. Birinchi yarmida haftada bir marta kraxmalli sabzavotlar va bitta "qorin bayrami" ga ruxsat beriladi, ikkinchisida - mos ravishda ikkita porsiya va ikkita bayram.

Tasdiqlangan mahsulotlar

Ushbu davrning har haftasida to'rt turdagi parhez mavjud:

  1. Sincaplar.
  2. Protein + sabzavotlar.
  3. Proteinlar + sabzavotlar + kraxmalli ovqatlar.
  4. Bayram.

Ularga ko'ra, bir hafta ichida quyidagilar bo'lishi kerak:

  • 1 protein kuni;
  • Kraxmalni o'z ichiga olgan 1 kunlik protein va sabzavotlar;
  • 1 kun ziyofat (fazaning ikkinchi yarmida - 2 kun).

Boshqa barcha kunlar protein va sabzavot kunlaridir.

Odatda haftalik ovqatlanish rejasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

  • Dushanba - oqsil va sabzavotlar;
  • seshanba - bayram;
  • atrof-muhit - oqsil-sabzavot;
  • payshanba - oqsil;
  • Juma - protein-sabzavot;
  • Shanba - kraxmalli ovqatlar bilan oqsil va sabzavot;
  • Yakshanba - oqsil va sabzavot (fazaning ikkinchi yarmida - bayram).

Ushbu kunlarning har biri o'zining ruxsat etilgan taomlariga ega, shuning uchun menyuni alohida-alohida tuzish kerak.

protein kuni

Dukan tizimining eng qiyin bosqichi - "Hujum". Lekin siz tugatgandan keyin bu haqda unutishingiz mumkin deb o'ylay olmaysiz. Proteinli kunlar ushbu dasturning barcha bosqichlarida mavjud bo'lib, kilogrammni faolroq yo'qotishga yordam beradi va keyin uni erishilgan darajada ushlab turadi. 3-bosqichda haftada bir kun proteinli kun bo'lishi kerak, bunda faqat hayvon oqsiliga boy ovqatlar iste'mol qilinishi kerak, "Hujum" da ruxsat etilgan oz miqdorda soslar va ziravorlar qo'shiladi.

Metodologiya muallifi haftaning o'rtasi payshanba kunini proteinli dieta uchun eng mos deb hisoblaydi. Dam olish kunlarida yoki undan keyin darhol tushirishni kuzatish juda qiyin bo'ladi. Ammo agar xohlasangiz, oqsillarni iste'mol qilish eng oson bo'lgan boshqa kunni o'zingiz uchun tanlashingiz mumkin.

Bunday kunlarning dietasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • yog'siz go'sht;
  • parranda go'shti, o'rdak va g'ozdan tashqari;
  • ichki mahsulotlar;
  • yog'siz baliq;
  • dengiz mahsulotlari;
  • yog'siz sut mahsulotlari;
  • tuxum (har qanday miqdorda oqsillar, sarig'i - kuniga 2 dan ko'p bo'lmagan).

Bundan tashqari, shakar, ozgina xantal va tuz, tatlandırıcılar, kerosin yog'ini o'z ichiga olmaydi ziravorlar va soslar qo'shishingiz mumkin.

Siz ovqatni har qanday usulda pishirishingiz mumkin, ammo yog'dan foydalanmasdan. Pishirish, bug'lash, pishirish yoki pishirishdan foydalanish yaxshiroqdir. Porsiya o'lchamlari cheklanmagan - ruxsat etilgan barcha proteinli ovqatlarni istalgan miqdorda eyishingiz mumkin.

Protein va sabzavotlar kuni

Proteinlar sabzavotlar bilan birgalikda "Fiksatsiya" bosqichida ovqatlanishning asosini tashkil qiladi. Ratsionga ko'ra, dietaning bunday kunlari "Kruiz" bosqichiga o'xshaydi. Shu bilan birga, protein kunining ko'rsatilgan idishlariga ba'zi sabzavotlar qo'shiladi:

  • pomidor, qalampir, bodring;
  • baqlajon, qo'ziqorin;
  • qovoq, qovoq;
  • har qanday karam;
  • simli loviya;
  • ko'katlar;
  • turp;

Ular, oqsillar kabi, soni cheklangan emas.

Bundan tashqari, kuniga foydalanishingiz mumkin:

  • 50 g butun donli non;
  • 50 g eng kam yog'li qattiq pishloq;
  • 200 g meva (banan, xurmo, uzum, mayizdan tashqari);
  • qo'zichoq, cho'chqa go'shti yoki cho'chqa go'shti porsiyasi.

Ruxsat etilgan idishlar ro'yxatini kengaytirishni hisobga olgan holda, parhez turli xil, mazali va to'yimli.

Kraxmalli ovqatlar bilan protein va sabzavot kuni

Bunday kunlarda oldingi kunlarning ratsioniga tez uglevodlardan biri bo'lgan kraxmalni o'z ichiga olgan bir nechta ovqatlar qo'shiladi. Ushbu yangilik tanani ko'pincha uglevodlar ustunlik qiladigan standart dietaga o'tish uchun tayyorlashni boshlaydi. Ammo siz uglevodlarni asta-sekin menyuga kiritishingiz kerak, bu "Fiksatsiya" bosqichining bugungi kunlariga qaratilgan.

Ratsionning asosi - oldingi kunlardagi protein-sabzavot to'plami. Bundan tashqari, unga bitta qo'shiladi va fazaning ikkinchi yarmidan boshlab - ikki porsiya uglevodlar (kraxmalli ovqatlar).

Quyidagi kraxmalli mahsulotlarga quyidagi miqdorda ruxsat beriladi:

  • dukkaklilar - 210 g;
  • kepakli yoki butun donli undan tayyorlangan makaron - 180 g;
  • oddiy makaron - 140 g, pishmagan - 170 g;
  • katta tozalanmagan guruch -160 g;
  • oq guruch, makkajo'xori - 130 g;
  • kuskus, polenta - 200 g;
  • "formada" pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka - 120 g;
  • kartoshka pyuresi (0,5 choy qoshiq sariyog 'bilan) - 100 g.

bayram

Bu butun Dukan dasturining eng oson va eng yoqimli kuni bo'lib, unda siz o'zingiz yoqtirgan narsani eyishingiz va hatto bir necha stakan sharob ichishingiz mumkin, ammo faqat ovqatlardan birida. Shu bilan birga, asosiy parhez protein-sabzavotli kun tamoyillariga muvofiq tuzilgan.

"Konsolidatsiya" bosqichining birinchi yarmida haftada bitta shunday kunga ruxsat beriladi, ikkinchisida - ikkita. Ammo bu kunlarda ham siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  • ziyofat uchun idishlarni oldindan tayyorlash kerak, ularni ovqat iste'mol qilish oshqozonni to'ldirishga emas, balki taqiqlangan narsaga bo'lgan ishtiyoqni qondirishga qaratilgan bo'lishi uchun tanlanishi kerak, ya'ni siz ovqatlanishingiz kerak bo'lgan psixologik yengillikni tashkil qilishingiz kerak. qo'lingizda bo'lgan narsa emas, balki siz xohlagan narsa;
  • har bir taomning qismlari ovqatlanishdan oldin o'lchanishi kerak va hech qachon qo'shimcha qo'shmang, asta-sekin ovqatlaning, har bir luqmani tatib ko'ring;
  • agar qandaydir bayram rejalashtirilgan bo'lsa, bayram o'sha kunga to'g'ri kelishi uchun dietani rejalashtirish kerak.

Ratsiondagi parhez cheklovlariga o'rganib, ko'pchilik bunday jiddiy indulgensiya qilishdan qo'rqishadi. Ammo shuni bilishingiz kerakki, bayram tavsiyanoma emas, balki qat'iy bajarilishini talab qiladigan dasturning majburiy bosqichidir.

Shuning uchun, qo'rqmaslik yoki undan voz kechmaslik kerak. Ruxsat etilgan mo'l-ko'lchilikdan to'liq bahramand bo'lish yaxshiroqdir.

namuna menyusi

"Konsolidatsiya" bosqichining haftalik menyusi sizning xohishingizga ko'ra tuzilishi mumkin yoki quyidagi misoldan foydalaning.

Dushanba (oqsil-sabzavot):

  • nonushta - go'sht bilan to'ldirilgan krep, choy;
  • tushlik - sabzavotli pishirilgan tuxum;
  • tushlik - gulkaram bilan pirzola, sabzavotli salat;
  • peshindan keyin snack - tvorog va pishloqli pirog;
  • kechki ovqat - qo'ziqorin va go'shtli qovoqli pirog;
  • ikkinchi kechki ovqat - kefir-lavlagi kokteyli.

Seshanba (bayram):

  • nonushta - sabzavotli pishirilgan tuxum, qahva;
  • tushlik - sutli kolbasa;
  • tushlik - sizning xohishingizga ko'ra har qanday taomlar, sharob;
  • peshindan keyin snack - sabzi va pishloq bilan to'ldirilgan jigar keki;
  • kechki ovqat - uy qurilishi kolbasa;
  • ikkinchi kechki ovqat - salat "Olivier".

Chorshanba (oqsil-sabzavot kuni):

  • nonushta - yumshoq qaynatilgan tuxum, sutli qahva;
  • tushlik - sabzavotli salat, qo'ziqorin;
  • tushlik - qo'ziqorinli tovuq sho'rva, sabzavotli güveç, kefir;
  • peshindan keyin snack - kepakli kekler, o'simlik infuzioni;
  • kechki ovqat - jigar kotletlari, karam salatasi, choy;
  • ikkinchi kechki ovqat - dengiz o'tlari, yogurt.

Payshanba (oqsil):

  • nonushta - tvorog;
  • tushlik - baliq keki;
  • tushlik - tovuqli kolbasa;
  • peshindan keyin gazak - kefir;
  • kechki ovqat - güveç;
  • ikkinchi kechki ovqat - tvorog moussi.

Juma (oqsil-sabzavot kuni):

  • nonushta - jambonli omlet, sutli qahva;
  • tushlik - sekin pishirgichda qovoq pyuresi;
  • tushlik - tovuq noni (rulo);
  • peshindan keyin snack - patlıcan fanati;
  • kechki ovqat - tovuq noni (rulo);
  • ikkinchi kechki ovqat - cheesecake.

Shanba (oqsil-sabzavot, uglevodlar bilan):

  • nonushta - jigar pancakes, choy;
  • tushlik - sabzavotli güveç;
  • tushlik - Finlyandiya qaymoqli sho'rva, baliq keki;
  • peshindan keyin snack - qovoq ikra;
  • kechki ovqat - pishirilgan ko'krak, tuzlangan karam;
  • ikkinchi kechki ovqat - yogurt.

Yakshanba (oqsil-sabzavot kuni):

  • nonushta - tvorog, shakarsiz qahva (tatlandırıcı bilan);
  • tushlik - qovoq ikra, yogurt;
  • tushlik - sho'rva-pottage, sabzavotli güveç, o'simlik infuzioni;
  • peshindan keyin snack - qaynatilgan ko'krak, choy;
  • kechki ovqat - karam salatasi, omlet;
  • ikkinchi kechki ovqat - ryazhenka.

"Konsolidatsiya" bosqichi menyuni tuzish nuqtai nazaridan eng osondir. Oldingi ikki bosqichdagi retseptlar pishirish uchun ishlatilishi mumkin, shuningdek, uglevodlarga ruxsat berilgan kunlarda 3-bosqichdan boshlab dietaga mos keladigan qo'shimcha retseptlar.

Har kuni uchun retseptlar

Salatlar

Bir oz tuzlangan qizil ikra bilan salat: salat bargini, olcha pomidorini, 150 g qizil ikra va Feta pishloqini, yashil olma, 2 ta bodringni maydalang, limon sharbati va zaytun moyi aralashmasi bilan teng nisbatda oling. Ta'mga tuz va qalampir qo'shing.

"Uyda yolg'iz" salatasi: 150 g qaynatilgan kalamar, 1 ta avakado, 1 greyfurt, 100 g pishloq, 2 ta pomidor va 2 ta tuxumni kesib oling. Ohak sharbati va zaytun moyi aralashmasi bilan ta'mga tuz, shakar va qalampir qo'shing.

Sho'rva retseptlari

Fin qaymoqli sho'rva: 2 litr suv va 300 g qizil ikra filetosidan bulyonni qaynatib oling, tug'ralgan piyoz qo'shing. Yana bir piyozni oz miqdorda yog'da sabzi bilan qovuring. Qaynayotgan baliq buloniga 2 dona tug'ralgan kartoshka, dafna yaprog'i va qovurilgan sabzavotlarni tashlang. Tuz, qalampir. Kartoshka pishirilganda, 100 ml kam yog'li krem ​​va o'tlarni quying.

Yengil piyoz sho'rvasi: 100 g guruchni 2 litr suvda yarmi pishganicha qaynatib oling, tug'ralgan piyoz, 2 ta kartoshka va 1 sabzi qo'shing. Alohida o'simlik yog'ida 2 piyozni qovuring, tayyor bo'lgach, ikkita tug'ralgan pomidor qo'shing. Qovurilgan idishni sho'rvaga soling va ozgina qaynatib oling. O'tlar bilan seping.

Asosiy taomlar

Mol go'shti qovurg'alari: qovurg'alarni maydalab, tuz va ziravorlar bilan ishqalang, yarim soatga qoldiring, so'ngra yog'da qizarguncha qovuring. Tug'ralgan sabzavotlarni - piyoz, sabzi, qalampir, pomidor, shuningdek, maydalangan olma va sarimsoq bilan tanishtiring. Stew, tug'ralgan karam qo'shing va yana 40 daqiqa qaynatiladi.Pishirish oxirida, mayda tug'ralgan o'tlar bilan seping. Agar kerak bo'lsa tuz.

Baliq go'shti: baliq filetosini piyoz bilan birga go'sht maydalagichdan o'tkazing, yarim pishganicha pishirilgan ozgina guruch, 2 tuxum, tuz va murch qo'shing. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring. To'plar hosil qiling va oltin jigarrang bo'lgunga qadar pechda pishiring.

Shirinliklar retseptlari

Dukanovskiy shokoladi: yog'siz sut, mushuk baliqlari, yog'siz kakao kukunini teng nisbatda aralashtiring. Tatib ko'rish uchun tatlandırıcı va xushbo'ylashtiruvchi. Aralashmani qolipga to'kib tashlang va 5 soat davomida muzlatgichga qo'ying.

Olma sambuki: 6 g jelatinni 70 ml suvda namlang, shishib ketishi va suv hammomida ozgina qizdirilishi bilan eriydi. Olma (0,5 kg) qobig'i, pishiriq, pyuresi. Tatib ko'rish uchun tatlandırıcı. 2 tuxum oqini massasi ikki baravar ko'payguncha uring. Jelatin qo'shing va yana 5-8 daqiqa uring. Massa kremsi bo'lishi kerak. Idishlarga to'kib tashlang va sozlangunga qadar muzlatgichda qoldiring.

Konsolidatsiya bosqichi uchun ko'plab retseptlar bo'lishi mumkin. Yuqoridagi tavsiyalardan foydalanib, siz o'zingizning xohishingiz bilan turli xil idishlarni tayyorlashingiz mumkin. Barcha tavsiyalarga to'g'ri rioya qilgan holda, siz "Barqarorlashtirish" ning 4-bosqichiga yaxshi belgilangan vazn bilan yaqinlashishingiz mumkin.

"Barqarorlashtirish"

Dukan dietasining oxirgi bosqichi boshqalardan kam emas. To'g'ri vaznga allaqachon erishilgan va tuzatilgan, ammo bu "Barqarorlashtirish" bosqichi bo'lib, uni butun umr davomida ushlab turishga imkon beradi.

  1. Hech qachon ortiqcha ovqatlanmang, ozgina to'yguncha ovqatlaning.
  2. Har kuni 3 osh qoshiqdan foydalaning. l. jo'xori kepagi
  3. Kundalik suyuqlik miqdorini nazorat qiling - kamida 2 litr iching.
  4. Har haftada bir marta toza proteinli kun o'tkazing
  5. Faol turmush tarzini olib boring - yuring, liftni rad eting, ko'proq harakatlaning.

Tasdiqlangan mahsulotlar

Kilo yo'qotishning ushbu bosqichida juda ko'p taqiqlangan ovqatlar mavjud va ularning yo'qligi juda xotirjam qabul qilinadi. Avvalo, bu shakar va fruktoza. "Barqarorlashtirish" boshlanishi bilan tana shirinliklardan ajratiladi va uni yana unga ko'niktirishning hojati yo'q.

Ruxsat etilgan idishlarni tanlashda quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

  • sabzavotlarni har qanday miqdorda iste'mol qilish mumkin;
  • mevalar - kuniga bir marta bitta porsiya (masalan, bitta olma, bitta xurmo yoki ikkita olxo'ri);
  • pishloqlar - echki va mog'orlangan pishloqlar bundan mustasno, past yog'li qattiq navlar;
  • go'sht - kam yog'li turlar;
  • parranda go'shti - terisiz, eng yaxshisi bel;
  • sut mahsulotlari - yog'siz va kam laktoza;
  • tuz - cheklangan miqdorda;
  • non - javdar, butun don, 100 g dan ko'p bo'lmagan;
  • kraxmalli ovqatlar - kuniga ikki martadan ko'p bo'lmagan;
  • kepakning kunlik stavkasi - 3 osh qoshiq. l.

Agar Dukan dietasining barcha oldingi bosqichlari to'g'ri bajarilgan bo'lsa, unda 4-bosqichda tana allaqachon yangi ish rejimiga moslashgan, kaloriyalarni faol ravishda parchalaydi, yog 'zaxiralarini yaratmaydi va foydali moddalarni to'liq o'zlashtiradi.

"Barqarorlashtirish" bosqichida sog'lom ovqatlanishga o'tish va yomon ovqatlanish odatlaridan butunlay voz kechish mavjud: ortiqcha ovqatlanish, stressli ovqatlanish va boshqalar.

namuna menyusi

"Barqarorlash" bosqichi oqsil, tola va murakkab uglevodlarga boy oziq-ovqatlarga asoslangan muvozanatli ovqatlanishning namunasidir.

Ratsionning ushbu bosqichi uchun taxminiy menyu quyidagicha.

  • nonushta - tvorog bilan bir bo'lak donli non, sutli qahva;
  • tushlik - noodle, kotletlar bilan bulon;
  • peshindan keyin snack - olma-tvorog krep, kepak bilan fermentlangan pishirilgan sut;
  • kechki ovqat - sabzavotli baliq, pishloq qobig'i ostida pishirilgan.
  • nonushta - pomidor bo'laklari bilan omlet, choy;
  • tushlik - qo'ziqorin sho'rva, butun donli non;
  • peshindan keyin snack - tvorog va mevali sousli krep, kepakli yogurt;
  • kechki ovqat - soya sousi bilan qisqichbaqalar, o'simlik infuzioni.
  • nonushta - jo'xori uni, sutli qahva;
  • tushlik - yashil borscht, qaynatilgan ko'krak, yunon salatasi;
  • peshindan keyin snack - jigar pirogi, choyning bir qismi;
  • kechki ovqat - dana go'shti, kepakli kefir.
  • nonushta - tvorog, sutli qahva;
  • tushlik - dana kotletlari;
  • peshindan keyin snack - kepak bilan kefir;
  • kechki ovqat - tovuqli sufle.
  • nonushta - omlet, pishloq, choy;
  • tushlik - piyoz sho'rva, pirzola, meva;
  • peshindan keyin choy - tvorog, kepakli kefir;
  • kechki ovqat - sabzavotli pishirilgan baliq, choy.
  • nonushta - mevali tvorog, yashil choy;
  • tushlik - sho'rva pyuresi, tovuq nuggetlari, butun donli non;
  • peshindan keyin snack - qovoqli pancakes, kepakli kefir;
  • kechki ovqat - midiya.
  • nonushta - shokoladli kek, pishloq, qahva;
  • tushlik - tovuq suvi, tuxum, butun donli non;
  • peshindan keyin snack - tvorog, kepakli kefir;
  • kechki ovqat - baliq go'shti.

Ushbu parhezga rioya qilish, haftada bir marta protein kunini tashkil qilish orqali siz nafaqat olingan vaznni uzoq vaqt davomida, balki sog'liq, kuch va go'zallikni ham saqlab qolishingiz mumkin.

Har kuni uchun retseptlar

"Barqarorlashtirish" bosqichida retseptlar ro'yxati deyarli cheksiz bo'ladi. Birinchi uch bosqichda ruxsat etilgan barcha oldingi idishlarga yangi idishlar qo'shiladi.

Köfteler

Go'sht maydalagichda 1 kg mol go'shti yuragi va tovuq ko'kragini, shuningdek, 1 piyozni aylantiring. 2 tuxum, ziravorlar, tuz, 1 choy qoshiq qo'shing. soda. Yaxshilab yoğurun, köfte hosil qiling, jo'xori uni qobig'iga aylantiring. O'simlik yog'ini qizdirilgan qovurilgan idishga to'kib tashlang, go'shtli go'shtni qo'ying, ikkala tomondan qizarib ketguncha qopqoq ostida qovuring. Pomidor sousini to'kib tashlang, uni ozgina suv bilan suyultiring va pishganicha qaynatib oling.

Tovuqli pirog

4 osh qoshiq aralashtiramiz. l. jo'xori kepagi va kefir, 2 tuxum, 200 g yumshoq tvorog, 1 choy qoshiq qo'shing. pishirish kukuni, tuz. Xamirni qolipga to'kib tashlang va 8 daqiqa davomida oldindan qizdirilgan pechga qo'ying. 0,5 kg qiyma tovuqni to'ldirish uchun tug'ralgan piyoz, 1 tuxum, 30 ml sut, tuz va qalampir qo'shing. Hammasini xamirga soling va yana pechga qo'ying. 40 daqiqa pishiring.

Go'shtli cheesecakes

Tovuq yoki kurka qiymasini (300 g) maydalangan piyoz, tuxum, sarimsoq, tuz va murch bilan aralashtiring. Urish yaxshi. Maydalangan pishloqni tvorog va o'tlar bilan aralashtiring. Tatib ko'ring. Qiyma to'plarini hosil qiling, pishirish varag'iga qo'ying. Stakanning pastki qismi bilan chuqurchalar qiling, ularni pishloq va tvorog bilan to'ldiring. 200 ° C da 40 daqiqa davomida pishiring.

kofe muzqaymoq

2 sarig'ini 2 osh qoshiq bilan maydalang. tatlandırıcı. 1 osh qoshiqni to'kib tashlang. yarim stakan suv bilan maydalangan qahva, qaynatib oling, suzing, 2 stakan issiq sut va maydalangan sarig'i qo'shing. Doimiy aralashtirish bilan past olovda qalinlashguncha qizdiring, qaynab turgan holga keltiring. Muzlatgichga qo'ying, bir necha marta chiqarib oling va yaxshilab uring.

Per Dyukanning ta'kidlashicha, barqarorlashtirish bosqichidan eng katta foyda, agar u vaqt ichida cheksiz amalga oshirilsa, olinishi mumkin. Ushbu bosqichga etib borgan odam ishtahani nazorat qilish va ortiqcha narsalardan voz kechmaslik, balki to'g'ri mahsulotlardan mazali mazali taomlar tayyorlash qobiliyatiga ega bo'ladi.

Per Dyukanning mualliflik retseptlari

Metodika muallifi maxsus nashr etilgan kitoblar - "Dyukan dietasi uchun 350 ta retsept" va "Dyukan dietasi uchun ko'p pishirgich uchun retseptlar", ulardan foydalanib siz har kuni nima pishirish haqida o'ylashingiz shart emas, lekin siz bilan pishirishingiz mumkin. zavq va mazali taomlardan bahramand bo'ling.

Dukanning 350 ta parhez retseptlarining eng yaxshisi

Bu erda "Hujum" bosqichidan boshlab, dietaning barcha bosqichlarida foydalanish uchun mos bo'lgan oson tayyorlanadigan va ko'p qirrali retseptlar mavjud.

Tailand tovuq bulyoni

2 ta ko'krakni yirtqichlardan soling va 2 litr suv quying, yarim pishganicha qaynatiladi. Tug'ralgan piyoz, bir dasta silantro, kofir ohak barglari va limon o'ti qo'shing. 2 soat davomida past haroratda pishiring.

Qovurilgan tuxum bilan tovuq sho'rva

1 litr suvda 2 ta ko'krakni qaynatib oling. Bir guruh tug'ralgan yashil piyoz qo'shing. Olovni o'chiring. 3 ta tuxumni oling, har birini alohida stakanga quying, so'ngra aralashtirmasdan qaynab turgan bulonga quying, shunda tuxum buzilmaydi. Yana 5 daqiqa qaynatib oling, o'chiring va 15 daqiqa davomida quyish uchun qoldiring.

tofu bilan sho'rva

Kastryulkaga 1 litr sovuq suv quying, ichiga 1 ta tovuq filesi tushiring, qaynatib oling, o'rtacha olovda 20 daqiqa davomida pishiring. Ko'krakni olib tashlang, kichik kubiklarni kesib oling va ularni yana bulonga quying. 1 tuxumni qattiq qaynatib oling, bir necha kubik tofu bilan birga mayda choping va bulonga qo'shing. Ikkinchi xom tuxumni qaynab turgan sho'rvaga qo'ying. Ta'm uchun - ozgina limon sharbati, sarimsoq, tuz, qalampir.

Yulaf kepagi bilan sho'rva

1 litr suvda 2 ta tovuq filesi 20 daqiqa davomida qaynatiladi, natijada paydo bo'lgan ko'pikni olib tashlang. Keyin ko'krakni chiqarib, kichik kubiklarga bo'linib, bulonga qayting. Mayda tug'ralgan piyoz va kichik bir guruh yashil piyoz qo'shing. Ta'mga ziravorlar, tuz va qalampir bilan mavsum. Xom tuxumni aralashtirmasdan uring, uni 5 daqiqa qaynatib oling. O'chirishdan oldin, 1,5 osh qoshiq qo'shing. l. jo'xori kepagi, qaynatib oling va issiqdan olib tashlang. Nozik tug'ralgan arpabodiyonga sepilgan holda xizmat qiling.

Tuxum sarig'i bilan sho'rva

1,5 litr yog'siz mol go'shti yoki dana bulyonini qaynatib oling. 8 ta tuxumdan sarig'ini ajratib oling, 0,4 litr bulonni quying va silliq bo'lguncha uring. Elakdan silang, qalinlashguncha suv hammomida pishiring, salqin, bo'laklarga bo'ling. Xizmat qilayotganda, qolgan bulonni qizdiring va kubiklarni quying, ko'katlarni qo'shing.

konservalangan baliq sho'rva

1 litr suv, tuzni qaynatib oling, tug'ralgan piyoz qo'shing. O'z sharbatida 2 ta konservalangan baliqni oching, baliqni vilkalar bilan maydalang, sharbat bilan qaynoq suvga soling. 5 daqiqa qaynatib oling, mayda tug'ralgan arpabodiyon qo'shing.

Kefirda okroshka

2 ta qattiq qaynatilgan tuxum, 2 bo'lak kam yog'li jambon yoki qaynatilgan ko'krakni kub shaklida maydalang, yashil piyoz va arpabodiyonni maydalang. Aralashtiring, 2 stakan yog'siz kefir quying, 1 choy qoshiq qo'shing. tatib ko'rish uchun sirka, tuz va qalampir.

Qizil tovuq qanotlari

Qanotlardan terini olib tashlang, maydalangan sarimsoq, maydalangan zanjabil, shakarsiz soya sousi (Kikkoman) va boshqa ziravorlar bilan ishqalang. Muzlatgichga bir kun qo'ying. Keyin qolipga soling va panjara rejimida pechga qo'ying. 7-8 daqiqadan so'ng, sharbatlar paydo bo'lganda, aylantiring va yana 5-10 daqiqa pishiring. Ishlatishdan oldin, qolgan terini olib tashlashni unutmang. Ushbu taomni tez-tez iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, faqat bayramona taom sifatida.

Yogurtdagi shish kabob

Ko'krakni 0,5 kg bo'laklarga kesib oling, bir stakan yogurt quying. Tatib ko'rish uchun ziravorlar. Yaxshilab aralashtiramiz va 2-3 soat davomida muzlatgichga qo'ying. Keyin go'sht bo'laklarini piyoz halqalari bilan almashtirib, yog'och shishlarga bog'lang. Gril rejimida pechda pishiring. Alohida-alohida, 2 piyozni qovuring, qolgan tuzlamoqni to'kib tashlang, qaynatib oling va darhol o'chiring. Barbekyu sousi sifatida foydalaning.

Tovuq go'shti

4 ta tovuq ko'kragini kichik tekis kvadratlarga kesib oling. Alohida-alohida, 2 ta tuxum sarig'ini ko'pirtirish bilan ozgina uring. Ta'mga tuz, qalampir. Bir piyola ichiga 4 osh qoshiq tushiring. l. jo'xori qobig'i. Fileto bo'laklarini sarig'iga, so'ngra kepakka soling. Nuggetlar oq bo'lguncha yog'siz qovuring.

Sutdagi turkiya

1 kg kurka filetosini oling, tuz, qalampir, muskat yong'og'i bilan maydalang. Pastki yopishmaydigan idishga soling, go'shtning kamida 3/4 qismini qoplash uchun sut quying. 5 ta maydalangan sarimsoq chinnigullar qo'shing. Sekin qaynatishda 5 daqiqa davomida pishiring, so'ngra 210 ° C ga oldindan qizdirilgan pechga o'ting. Taxminan bir soat pishirib, filetoni har 10 daqiqada aylantiring. O'chirgandan so'ng, pechdan chiqarmasdan, 10 daqiqa davomida yopiq holda qoldiring. Olingan sut sousi bilan foydalaning.

Tovuqli eskaloplar tandiri

Nozik maydalangan zanjabil ildizidan (uzunligi 2 sm), tug'ralgan 3 ta sarimsoq va 2 yashil qalampirdan sous tayyorlang, bir stakan yogurt, 2 choy qoshiq qo'shing. tandir masala ziravorlari. Har bir narsani silliq bo'lguncha yaxshilab aralashtiring. 6 ta tovuq ko'kragini oling, har biriga kesiklar qiling, olingan sous bilan yoping. Sovutgichda bir kechada marinadlash uchun qoldiring. Pechda 180 ° C da 20 daqiqa davomida pishiring.

Jelli tovuq

1,5 kg og'irlikdagi tovuqdan terini olib tashlang, bo'laklarga bo'ling, 2,5 litr suv quying, shunda u go'shtni qoplaydi. Qaynatgandan keyin ko'pikni olib tashlang va yog'ni to'plang. 1 soat qaynatib oling. Keyin tuz, piyoz, dafna yaprog'i, qalampir va sarimsoq qo'shing. Yana 15 daqiqa qaynatib oling.Jelatinni paketda ko'rsatilgandek tayyorlang. Bulyonni torting, go'shtni suyaklardan ajrating. Qattiq qaynatilgan tuxum. Bo'laklarga bo'lingan go'shtni va tuxumning yarmini idishga soling. Bulyonga suyultirilgan jelatin qo'shing, go'shtni quying. Muzlatgichga olib tashlang.

tovuq pastasi

0,5 kg tovuq ko'kragini har tomondan 5 daqiqa davomida yog'langan skovorodkada qovuring. Go'sht maydalagichda 2 piyoz va 5 kornişon bilan maydalang. Ta'mga 100 ml yogurt, qalampir, tuz, muskat yong'og'i qo'shing. Tovoqlarga quying va sovutish uchun 2 soat davomida muzlatgichga qo'ying.

Jigar suflesi

250 g tovuq jigarini qovuring, mayda tug'ralgan sarimsoq, mayda tug'ralgan maydanoz, 2 sarig' qo'shing, aralashtiring. Qolgan oqlarni ko'pik paydo bo'lguncha uring, aralashmaga tuz va qalampir qo'shing. Qolipga soling, oltin qobiq paydo bo'lguncha yarim soat davomida 180 ° da pishiring.

Tovuq jigari terisi

300 g tovuq jigarini qovuring. Qovurish paytida hosil bo'lgan sharbatni to'plang va uni 3 osh qoshiq bilan suyultiring. l. malina sirkasi. Jigarni, qalampirni tuzlang, blenderda maydalang, bir dasta estragon va 150 g tvorog. Sharbatni sirka bilan to'kib tashlang, yaxshilab aralashtiring. Qoliplarga bo'ling. Muzlatgichda bir kunga qoldiring.

"Dyukan dietasi uchun sekin pishirgich uchun retseptlar" dan tanlov

Doktor Dukanning retseptlari bo'yicha sekin pishirgichda pishirish tez bo'lishi mumkin va hech qanday muammo tug'dirmaydi. Siz faqat barcha ingredientlarni aralashtirishingiz va belgilangan vaqt uchun kerakli rejimni yoqishingiz kerak.

Qisqichbaqa non

300 g qisqichbaqa tayoqchalarini mayda maydalang. 8 ta tuxum, 3 osh qoshiq qo'shing. l. tvorog, 1 banka tomat pastasi, ozgina mayda tug'ralgan maydanoz. Tuz, qalampir, yaxshilab aralashtiring. Ko'p pishirgichning kosasini moy bilan yog'lang, massani qo'ying, qopqoq bilan yoping. "Pishirish" rejimini yoqing va yarim soat davomida pishiring. Oltin qobiqni olish uchun nonni aylantiring va xuddi shu rejimda yana 15 daqiqa davomida yoqing. Sovutib, keyin idishdan olib tashlang.

Baliq pirogi

Baliq go'shtini tayyorlang. 3 ta tuxumning oqini qalin ko'pikka uring, sarig'iga qo'shing. 6 osh qoshiq aralashtiramiz. l. tvorog, ozgina sarimsoq, petrushka, yashil piyoz, 3 ta maydalangan Qisqichbaqa tayoqchalari, qiyma baliq va tuxum aralashmasi. Tuz, qalampir, moylangan idishga quying. 40 daqiqa davomida "Pishirish" rejimida pishiring.

Sutdagi turkiya

1 kg kurka filetosini mayda kubiklarga kesib oling, tuz, qalampir, muskat yong'og'i, tug'ralgan sarimsoq qo'shing. Aralashtiring, idishga soling, 1 litr sut quying. 1 soat davomida "O'chirish" rejimida pishiring. Keyin 10 daqiqa davomida "Pishirish" ni yoqing, bu vaqtda massani 2-3 marta aralashtiring.

Turkiya kotletlari

Turkiya filetosini 4 bo'lakka kesib oling, har birini 10 daqiqa davomida "Pishirish" rejimida qovuring. Alohida-alohida, 100 g tvorogni 4 osh qoshiq bilan aralashtiring. l. xantal, 2 osh qoshiq. pushti qalampir. Olingan sous bilan qovurilgan filetaning har bir qismini yog'lang, kekik bilan seping. Rulolarni aylantiring va har birini pergament qog'oz bilan o'rang. Idishga soling, 20 daqiqa davomida "Pishirish" rejimida pishiring. Rulolarni aylantiring, 20 daqiqa davomida yana bir xil rejimni yoqing.

Turkiya Timbale

250 g turkiy filetosini yupqa chiziqlar bilan kesib oling. 3 osh qoshiqni alohida aralashtiramiz. l. tug'ralgan piyoz, mayda tug'ralgan petrushka, maydalangan sarimsoq chinnigullar, 1 limon sharbati, ta'mga ko'ra tuz va murch bilan tvorog. Idishdagi turkiy chiziqlar va tvorog massasini o'zgaruvchan qatlamlarda joylashtiring, yuqori qatlam go'sht qatlami bo'lishi kerak. 35 daqiqa davomida "Pishirish" da pishiring.

mol go'shti köftesi

750 g maydalangan mol go'shtini tug'ralgan o'rta piyoz, 2 ezilgan sarimsoq chinnigullar, kaltaklangan tuxum bilan aralashtiring. O'tlar, ziravorlar, shakarsiz soslar (Worchester, Xitoy olxo'ri), tuz, qalampirni ta'mga qo'shing. Köfte hosil qiling. Oltin jigarrang bo'lgunga qadar har tomondan "Pishirish" ustiga qovuring. Keyin tayyor holatga keltirish uchun ushbu rejimda 15 daqiqaga qoldiring.

Qovurilgan dana

1 kg dana, tuz, qalampir kub shaklida kesib, idishga soling. "Pishirish" rejimini yoqing, 10 daqiqa davomida qovuring. Tug'ralgan piyoz, tug'ralgan sarimsoq chinnigullar, 1 stakan kam yog'li go'shtli bulon, ko'katlar, tuz, qalampir qo'shing. "O'chirish" rejimida 2 soat davomida pishiring.

Buzoqning jigari

400 g dana jigarini bo'laklarga bo'ling, "Pishirish" rejimida 20 daqiqa qovuring. Tuz, qalampir va boshqa idishga soling. Yupqa halqalarga 3 piyozni kesib oling, "Pishirish" da moylangan idishda 5 daqiqa davomida qovuring. 2 osh qoshiq qo'shing. l. malina sirkasi, 2 osh qoshiq. kekik, 1 dafna yaprog'i, qovurilgan jigar. Aralashtiring, "O'chirish" rejimini yoqing va yarim soat davomida pishiring.

Dengiz mahsulotlari bilan omlet

3 tuxumni 100 ml sut, ziravorlar, tuz bilan uring. Ko'p pishirgichli idishni moy bilan yog'lang, mayda tug'ralgan piyoz va tug'ralgan sarimsoq chinnigulini qovuring. 500 g muzlatilgan dengiz mahsulotlarini qo'shing, ozgina qovuring. Sut-tuxum aralashmasini to'kib tashlang, "Pishirish" da 25 daqiqa davomida pishiring.

Yalpiz va doljinli dengiz levrek

Idishga suv quying, dolchin va yalpiz qo'shing, ustiga bug 'stolini joylashtiring. Tayyorlangan dengiz levrek filetosini qo'ying, ozgina tuzlangan va ziravorlar bilan surtilgan. 25 daqiqa davomida pishiring.

Roll marmar

700 g tovuq filesi salfetkalar bilan yuving va quriting. Kichkina kubiklarni kesib oling, idishga soling, 4 tug'ralgan sarimsoq chinnigullar, 30 g jelatin, 1 osh qoshiq qo'shing. l. maydalangan qizil qalampir, quruq o'tlar, qalampir va ta'mga tuz. Har bir narsani aralashtiring, pishirish paketiga soling va qirralarini mahkam yoping. Ko'p pishirgichli idishga soling, "Pishirish" rejimida 1 soat davomida pishiring. Pishirgandan so'ng, rulonni sumkadan olib tashlamasdan, silindr shaklida karton bilan o'rang va ip bilan bog'lang. To'liq qotib qolish uchun 12-14 soat davomida muzlatgichga qo'ying.

jo'xori unidan tayyorlangan kek

Oqni 4 ta tuxumdan ajratib oling va ularni ko'pikka uring. 4 osh qoshiq aralashtiramiz. l. tvorog, 4 sarig'i, 4 osh qoshiq. l. bug'doy kepagi va 8 osh qoshiq. l. jo'xori uni, qobig'i, doljin yoki boshqa lazzat, ta'mga tatlandırıcı. Kaltaklangan tuxum oqini muloyimlik bilan qo'shing, aralashtiring va xamirni moylangan idishga soling. "Pishirish" da 1 soat davomida pishiring. Vaqt tugagandan so'ng, tort sovushini kuting va shundan keyingina uni idishdan olib tashlang.

Tvorogli kostryulka

Chuqur idishda 400 g tvorogni 2 ta tuxum bilan aralashtiring, 6 osh qoshiq qo'shing. l. jo'xori kepagi, ta'mga ko'ra tatlandırıcı, 1 choy qoshiq. pishirish kukuni, vanillin, limon qobig'i. Yaxshilab aralashtiramiz. Idishni o'simlik moyi bilan yog'lang, kepak bilan ozgina seping, xamirni yotqiz. "Pishirish" rejimida 40 daqiqa davomida pishiring.

Limonli pirog

3 ta tuxumning sarig'ini ajratib oling, tatlandırıcı bilan uring. 300 ml sovuq suv, sharbat va 1 limonning qobig'ini qo'shing. Ko'p pishirgichning idishiga quying, "Stew" dasturida 10 daqiqa davomida pishiring, shunda aralashma qalinlashadi. Qolgan oqsillar, ozgina tuz va tatlandırıcı qo'shib, qalin ko'pikka uriladi, iliq sarig'-limon massasiga qo'shiladi. "Pishirish" da yarim soat pishirib, keyin 20 daqiqa - "Isitish" da.

Sekin pishirgichda tayyorlangan taomlar Dukan dietasi uchun ideal. Ularni tayyorlash amalda yog'ni talab qilmaydi va pishirish, pishirish, bug'lash usuli sog'lom ovqatlanish talablarini qondirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Parhez variantlari

Agar Dukan dietasining klassik versiyasi juda qiyin, tushunarsiz bo'lib ko'rinsa yoki juda uzoq vaqt davomida mos kelmasa, avval siz ushbu texnikaning bir haftaga mo'ljallangan engil versiyasini sinab ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, ushbu ekspress usul "haqiqiy" Dyukan dietasida keyingi vazn yo'qotish uchun ajoyib boshlanish bo'lishi mumkin. Shuningdek, metodologiya muallifi vegetarianlar, homilador va emizikli ayollar uchun o'z dietasining variantini taklif qiladi.

Ekspres (Light) versiyasi

Dukan dietasining oddiy va tezroq 7 kunlik versiyasi "Oziqlanish narvonlari" texnikasining muallifi va ortiqcha vaznga qarshi kurashda "ikkinchi jabha" deb ataladi. Frantsuz dietologining fikriga ko'ra, uning klassik 4 bosqichli vazn yo'qotish dasturi juda samarali, ammo uning shartlari ko'pchilik uchun juda ko'p. Ratsionning ushbu soddalashtirilgan versiyasi bunday odamlar uchun mo'ljallangan, bu sinovga aylanishi mumkin. Bundan tashqari, u "birinchi jabhada" vazn yo'qotganlar uchun juda mos keladi, lekin vazn allaqachon qisman qaytgan va boshidanoq bunday uzoq jarayonni boshlash uchun kuch va xohish yo'q.

Nutrition Ladder - bu haftada taxminan 0,7-1 kg yo'qotish imkonini beruvchi kamroq cheklangan frantsuz dietasi. Butun davr 7 bosqichga (kunga) bo'linadi, ularning har biri ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxatini kengaytiradi.

Misol uchun, birinchi kun - oqsil, ikkinchisida, sabzavotlar oqsillarga qo'shiladi, uchinchisida, mevalar va hokazo. Birinchi kunlar eng qiyin, keyin esa tana tezda yangi parhezga moslashadi.

Engil versiya qoidalari oz miqdorda uglevodli ovqatlar, yog'lar, shirinliklar va spirtli ichimliklardan foydalanishga imkon beradi. Ushbu uslub mutlaqo xavfsizdir, hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, osongina va sodda tarzda kuzatiladi, amalda sevimli taomlaringizdan voz kechishni talab qilmasdan. Bunday holda, vazn asta-sekin ketadi, ammo kafolatlangan natija bilan.

Asosiy qoidalar

Oziqlanish zinapoyasi dasturi Dukan dietasi uchun umumiy tamoyillarga asoslangan ko'proq kechirimli parhez cheklovlariga asoslangan:

  1. Kuniga suv normasi - 2 litrdan.
  2. Kundalik ratsionga 20 g jo'xori kepagini majburiy kiritish.

Ekspress diet 7 kunga mo'ljallangan, bu vaqt davomida siz ushbu qoidalarga rioya qilishingiz va quyidagi menyuga muvofiq ovqatlanishingiz kerak.

namuna menyusi

Ratsion quyidagi tarzda tuzilishi kerak.

1-kun butun proteindir. Ruxsat berilgan:

  • tuxum;
  • yog'siz go'sht;
  • yog'siz sut mahsulotlari.

2-kun - protein va sabzavotlar. Ruxsat berilgan:

  • kartoshkadan boshqa sabzavotlar.

3-kun - sabzavot-oqsil. Ruxsat berilgan:

  • hammasi oldingi kunning ratsioniga ko'ra;
  • banan va uzumdan tashqari mevalar.

4-kun - sabzavot-oqsil. Ruxsat berilgan:

  • hammasi oldingi kunning ratsioniga ko'ra;
  • 2 bo'lak butun donli non.

5-kun - sabzavot-oqsil. Ruxsat berilgan:

  • hammasi oldingi kunning ratsioniga ko'ra;
  • 50 g kam yog'li pishloq.

6-kun - aralash. Ruxsat berilgan:

  • hammasi oldingi kunning ratsioniga ko'ra;
  • dukkaklilar, kartoshka yoki qattiq bug'doy makaronlari.

7-kun oxirgi kun. Ruxsat berilgan:

  • hammasi oldingi kunning ratsioniga ko'ra;
  • shirin va sharob yoki pivo (ixtiyoriy).

Ovqatlar tez-tez va har qanday miqdorda bo'lishi kerak. Bundan tashqari, har kuni siz 1,5 osh qoshiq eyishingiz kerak. l. jo'xori kepagi.

Oltinchi kunning dietasiga rioya qilgan holda, dasturni 10 kun ichida tark etishingiz kerak. Kelajakda iste'mol qilinadigan yog 'va uglevodlar miqdorini kamaytirish, dietani muvozanatlash kerak.

Dukanning engil dietasi proteinli dietalarni nazarda tutadi, ammo uning menyusi klassik versiyaga qaraganda tana uchun sog'lom va yumshoqroqdir. Shu bilan birga, har xil turdagi mahsulotlarni kun bo'yi vakolatli taqsimlash kelajakda to'g'ri ovqatlanish odatlarini rivojlantirishga yordam beradi, bu esa erishilgan vaznning uzoq muddatli saqlanishiga yordam beradi.

Vegetarianlar uchun

Asosiysi, Dukan dietasi oqsil va go'shtdir, ammo metodologiya muallifi vegetarianlar uchun o'z metodologiyasining bir variantini taklif qiladi. Bundan tashqari, yondashuvlardagi farq minimaldir: vazn yo'qotish uchun vegetarianlar faqat go'shtni protein o'z ichiga olgan tegishli o'simlik ovqatlari bilan almashtirishlari kerak. Ratsionda go'sht va baliqni istisno qilishdan tashqari, boshqa farqlar yo'q.

Protein manbalari

  • tuxum;
  • sutli mahsulotlar;
  • soya go'shti;
  • tofu.

Tuxum va sut klassik Dukan dietasida keng qo'llaniladi.

Soya go'shti vegetarian dietasining asosiy tarkibiy qismlaridan biri bo'lib, u ko'plab idishlarga kiradi. Tofu go'shtni almashtirishning eng sog'lom variantlaridan biridir. U uglevodlarning to'liq yo'qligi bilan juda ko'p protein va kaltsiyni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, ba'zi o'simlik ovqatlarida juda ko'p protein mavjud. Masalan, dukkakli ekinlarda, jo'xori, soya, yasmiq, javdar.

namuna menyusi

Dukan tizimi bo'yicha vegetarian vazn yo'qotish uchun menyuni tuzish klassik versiya bilan bir xil printsiplarga asoslanishi mumkin. Ammo go'shtli idishlarni protein-sabzavotli ovqatlar bilan almashtirish kerak.

Vegetarianlar uchun namuna menyusi:

  • nonushta - butun donli non, sutli qahva;
  • tushlik - tvorog shirinligi;
  • tushlik - qovurilgan sabzavotlar, soya bifteklari;
  • peshindan keyin snack - omlet;
  • kechki ovqat - olma tofu pirogi.

Menyuning o'z versiyasini tuzayotganda, yuqoridagilarga asoslanib, u quyidagilarni o'z ichiga olishi kerakligini yodda tutish kerak:

  • ko'p miqdordagi sabzavotlar;
  • o'simlik oqsillari.

Shuningdek, 3-bosqichdan boshlab, kraxmal o'z ichiga olgan ovqatlar dietaga kiritilishi kerak.

Homilador va emizikli ayollar uchun

Homiladorlik va emizish ayolning shakli va vazniga ta'sir qiladi. Ushbu jarayonlarning normal fiziologik kursi bilan tug'ilish va emizishni to'xtatishdan keyin hamma narsa tezda tiklanadi. Ammo ko'p hollarda ayollar ortiqcha vazn muammosi bilan shug'ullanishlari kerak, bu esa doktor Dukanning texnikasi yordamida osonlikcha hal qilinadi.

Homiladorlik davrida

Homiladorlik davrida ayol har doim vazn ortib boradi, bu tananing shaxsiy parametrlariga va oldingi homiladorlik soniga qarab normaga (8-12 kg) mos kelishi kerak. Ammo semirishga moyillik mavjud bo'lsa yoki boshqa holatlar tufayli qo'shimcha funtlar soni ruxsat etilganidan sezilarli darajada oshib ketishi mumkin. Bunday hollarda siz Dukan dietasi yordamida vaznni nazorat qilishingiz mumkin, uning muallifi ortiqcha vazn paydo bo'lishining oldini olish uchun ham, mavjudidan xalos bo'lish uchun ham o'z usulini qo'llashni taklif qiladi.

Oldini olish

Semirib ketishga moyil bo'lgan yoki homiladorlik va tug'ruqdan keyin o'z qomatini saqlab qolishni xohlaydigan ayollar uchun eng yaxshi profilaktika chorasi bola tug'ishning butun davri davomida dietaning 3 bosqichiga rioya qilishdir - "Konsolidatsiya" ("Fiksatsiya"). , homilador ayolning ehtiyojlari uchun maxsus o'zgartirilgan.

Buning uchun ushbu bosqich qoidasini biroz soddalashtirish kerak:

  • proteinli ro'za kunini bekor qilish;
  • har kuni 2 ta meva iste'mol qiling;
  • sut va nordon sut mahsulotlarini yog'siz emas, balki 2% yog'dan foydalaning.

Ushbu bosqichning barcha boshqa qoidalari o'zgarishsiz qoladi.

Ozish

Agar ayol homiladorlik davrida sezilarli darajada oshishi mumkin bo'lgan ortiqcha vaznga ega bo'lsa, vaznni kamaytirishning eng yaxshi usuli ham dietaning 3-bosqichi bo'ladi. Biroq, uni rad etish uchun ba'zi cheklovlar bilan mustahkamlash kerak:

  • kraxmalli ovqatlardan;
  • deb atalmish bayramlardan.

Bunday holda, protein ro'za tutish kunini kuzatish kerak.

Semizlikning kuchli darajasi bilan, homiladorlik va tug'ish paytida asoratlar paydo bo'lganda, siz dietaning 2-bosqichi - "Kruiz" dan, ayniqsa, dastlabki bosqichlarda, lekin har doim shifokorning qattiq nazorati ostida foydalanishingiz mumkin.

Tug'ilgandan keyin

Bola tug'ilgandan keyin ayolning vaznini qanday qaytarishi uning emizish yoki yo'qligiga bog'liq.

Emizikli onalar uchun

Emizish davrida parhez cheklovlari yangi tug'ilgan chaqaloqlarning rivojlanishiga ta'sir qilmasligi uchun qat'iy dietalarga rioya qilmaslik kerak. Siz dietaning 3-bosqichining engil versiyasidan foydalanishingiz mumkin, unda siz barcha qoidalarga amal qilishingiz kerak, ammo:

  • protein kunidan voz kechish;
  • mevaning ikkinchi porsiyasini qo'shing;
  • 2% yog 'miqdori bo'lgan sut mahsulotlaridan foydalaning.

Bundan tashqari, dieta iloji boricha to'liq va muvozanatli bo'lishi kerak.

Laktatsiya yo'qligida

Emizish yo'qligida vazn yo'qotish jarayoni kasalxonadan qaytgandan so'ng darhol boshlanishi mumkin. Og'irlik 5-7 kg dan oshmasa, prenatal shaklni tiklash uchun Dyukan dietasini 1/1 sxema bo'yicha 2-bosqichdan darhol boshlash va keyin belgilangan rejaga muvofiq davom etish tavsiya etiladi - 3 bosqichga o'ting. va 4. Agar vazn ortishi odatdagidan sezilarli darajada yuqori bo'lsa, unda to'liq 4 bosqichli dietani qo'llash kerak.

Dietning buzilishi

Har qanday parhez singari, Dukan usuli ham o'z chegaralari va cheklovlariga ega, siz ularni tez-tez buzmoqchisiz. Shuning uchun buzilish har qanday vaqtda va har qanday bosqichda sodir bo'lishi mumkin. Agar u yolg'iz bo'lsa, unda hech qanday yomon narsa bo'lmaydi, lekin ayni paytda belgilangan dietani o'zgartirmasdan muayyan qoidalarga rioya qilish kerak. Relapslar tizimli bo'lib qolsa, ular butun vazn yo'qotish dasturining natijasiga jiddiy ta'sir ko'rsatishi va umuman uni ma'nosiz qilishi mumkin.

Dukan dietasidagi muvaffaqiyatsizliklarning asosiy sababi shundaki, taqiqlangan ovqatlar ro'yxatida juda ko'p oziq-ovqat mavjud bo'lib, ularning aksariyati juda arzon. Shuning uchun, ko'pincha buzilish siz bilan ovqatlanishga ruxsat berilgandan ko'ra foydali narsa yo'q bo'lganda sodir bo'ladi va har qadamda taqiqlangan narsalarni sotib olish mumkin.

Agar dietaning biron bir bosqichida buzilish sodir bo'lsa, siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

  • suv sarfini oshirish;
  • jismoniy faollikni oshirish;
  • Agar buzilish sezilarli bo'lsa, favqulodda protein kunini yoki taqiqlangan ko'p miqdorda iste'mol qilingan bo'lsa, ikki protein kunini tashkil qiling.

"Hujum" da buzilish

Birinchi bosqichda muvaffaqiyatsizlikka uchragan holda, keyingi safar kilogramm berishni boshlash umidida dietani to'xtata olmaslik, lekin nima bo'lishidan qat'i nazar, uni davom ettirish muhimdir. Bunday holda, siz faqat "Hujum" bosqichini 1 yoki 2 kunga uzaytirishingiz kerak.

Ushbu yondashuv dasturning umumiy davomiyligini oshiradi, lekin uning natijalariga hech qanday ta'sir qilmaydi. Qanday bo'lmasin, butun jarayonni bir necha marta tashlab, qayta boshlashdan ko'ra yaxshiroq bo'ladi. Biroq, "Hujum" davri 10 kundan ortiq davom etmasligi kerakligini esga olish kerak.

"Kruiz" dagi buzilish

Agar ushbu bosqichda parhez buzilgan bo'lsa, quyidagi choralarni ko'rish kerak:

  • suyuqlikning intensiv aylanishini va erkin chiqishini ta'minlash uchun tuzni iste'mol qilishni kamaytirish va kuniga mast suv miqdorini oshirish;
  • jismoniy faoliyatning intensivligi va davomiyligini oshirish;
  • sifatli uyquni ta'minlash va uni uzoqroq qilish;
  • fazaning oxirida protein kunini qo'shing.

Asosiysi, o'zingizni birlashtiring, dietadan voz kechmang, motivatsiyani oshiring va tavsiya etilgan parhezga intiqom bilan rioya qilib, vazn yo'qotishni davom eting.

"Fiksatsiya" ustidagi to'xtash joyi

Ushbu bosqichda, buzilish holatlarida, shuningdek, jismoniy faollikni oshirish va butun bosqichni 1-2 kunga uzaytirish kerak. To'satdan to'xtab, hammasini qaytadan boshlay olmaysiz. Agar buzilish bir marta, ikki marta sodir bo'lsa yoki tizimli bo'lsa ham, "Konsolidatsiya" bosqichidan o'tish kerak. To'liq buzilmasligi uchun iloji boricha diqqatni jamlash va yakuniy natijaga erishish kerak.

Buzilishlarning oldini olish uchun bir nechta qoidalarni yodda tutish kerak:

  • "Kruiz" va "Konsolidatsiya" bosqichlarida vazn asta-sekin o'tib ketadi, ammo bu bo'shashish va kerakli shakllarga erishish umidini yo'qotish uchun sabab emas;
  • zaxiradagi va qo'lda bo'lgan dietaning butun davri har doim faqat foydalanishga ruxsat berilgan bo'lishi kerak;
  • hech qachon relaps uchun o'zingizni ayblamasligingiz kerak, chunki aybdorlik ko'pincha ovqatlanishga olib keladi.

Buzilishdan so'ng darhol jismoniy faolligingizni maksimal darajada oshirishingiz kerak va har qanday g'alaba va yutuqlar uchun o'zingizni yoqimli narsa bilan mukofotlang. Ratsionning samaradorligi ko'p jihatdan iroda kuchiga bog'liq, bu sizga har qanday vasvasalarga qarshi turishga va hatto buzilishlardan keyin ham vazn yo'qotishni davom ettirishga imkon beradi.

Og'irlik tushmaydi

Ratsionning turli bosqichlarida vazn to'xtashi yoki hatto ortishni boshlashi mumkin. Buning bir qancha sabablari bor va ular nafaqat dastur qoidalarini buzish, balki biologik yoki boshqa omillar bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin.

Sabablari

Kilo yo'qotish quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin:

  • ortiqcha tuz iste'mol qilish;
  • dietada sabzavotli kunlar;
  • etarli miqdorda suv ichish;
  • ayollarda hayzdan oldingi tsikl;
  • qo'shimcha mahsulotlarni suiiste'mol qilish (DOP);
  • kam ovqat iste'mol qilish;
  • kam jismoniy faollik;
  • buzilishlar;
  • tananing qarshiligi.

Ushbu sabablarning ko'pchiligiga olib keladigan birinchi narsa - bu tanadagi suvning to'planishi yoki etishmasligi.

Haddan tashqari suyuqlik

Bu holat ko'pincha oqsil-sabzavot almashinuvi paytida yuzaga keladi, chunki ba'zi sabzavotlar tanadagi namlikni ushlab turishga yordam beradi. Qayta olinmagan suyuqlik har bir litr uchun 1 kg vaznga qo'shiladi. Shu bilan birga, Dukan dietasida etarli miqdorda suv iste'mol qilish muhimligini hisobga olish kerak, shuning uchun hech qanday holatda tarozida ko'rsatkichni kamaytirish uchun uni kamaytirmaslik kerak.

Suyuqlikni ushlab turmaslik uchun tuz iste'molini minimallashtirish kerak. Bundan tashqari, shish paydo bo'lganda, siz diuretiklarni ichishingiz mumkin, yaxshiroq - kimyoviy preparatlar emas, balki mos keladigan o'simlik choylari. Agar tanada hamma narsa normal bo'lsa, protein kunlarida vazn, albatta, kamayishni boshlaydi.

Suv etishmasligi

Agar vazn to'xtab qolsa, buning sababi nafaqat ortiqcha, balki suvning etarli emasligi ham bo'lishi mumkin, bu esa uning tanadagi etishmasligiga olib keladi. Suv metabolizmning muhim o'yinchisi, ayniqsa Dukan dietasida. Shuning uchun har kuni 2 litr suv ichishni unutmasligimiz kerak.

Toza suvdan tashqari, siz yashil choy, o'simlik infuziyalari, shuningdek, shakarni o'z ichiga olmaydigan har qanday ichimliklardan foydalanishingiz mumkin. Shuni ham yodda tutish kerakki, ichimlik suyuqlik (dietaning qoidalari bilan ruxsat etilganlar orasida) ochlik tuyg'usini sezilarli darajada kamaytiradi, bu esa iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, etarli miqdorda suv iste'mol qilish bilan jigar uni barcha qabul qilingan ovqatlardan ajratishni to'xtatadi va yog'larni parchalashni boshlaydi. Shunday qilib, barqaror vazn yo'qotish uchun Per Ducane tomonidan tavsiya etilgan suv miqdoriga rioya qilish juda muhim - kuniga 2 litr, uni oshirmasdan yoki kamaytirmasdan.

Biologik tsikllar

Og'irlikdagi o'zgarishlar tez-tez bog'liq bo'lgan ayol tanasining biologik xususiyati menstrüel sikllardir. Ushbu tsikllarning ma'lum davrlarida vazn yo'qotishning xavfli dushmani deb hisoblangan maxsus ayol gormoni - estrogenning faol ishlab chiqarilishi boshlanadi. U ochlik tuyg'usini kuchaytirishga va tanadan suvni olib tashlashga to'sqinlik qilishga qodir, bu esa ayollarning 70 foizida hayzdan oldin kilogramm ortishiga olib keladi.

Dukan dietasining har qanday bosqichida, agar ayolning "maxsus" biologik aylanishiga to'g'ri keladigan bo'lsa, "dasturning muvaffaqiyatsizligi" paydo bo'lishi mumkin. Bunday kunlarda kilogramm olish mutlaqo normaldir, ammo siz belgilangan qoidalardan chetga chiqmaslikka harakat qilishingiz kerak.

Keyin, belgilangan muddat tugagandan so'ng, vazn tezda asliga qaytadi va vazn yo'qotish jarayoni davom etadi.

DOPni suiiste'mol qilish

Doktor Dukan nafaqat 100 ta ruxsat etilgan oziq-ovqatlarni, balki qabul qilinadigan oziq-ovqat deb ataladigan ba'zi turlarini ham ruxsat berganligi sababli, ko'pchilik ularni ortiqcha iste'mol qila boshlaydi. Biroq, miqdori oshib ketganda, ular tanadagi jarayonlarga sezilarli ta'sir ko'rsatishi va kerakli natijaga erishishdan uzoqlashishi mumkinligini yodda tutish kerak.

Og'irlikni o'zgartirish va uni qayta yo'qotish uchun siz qabul qilinadigan mahsulotlardan butunlay voz kechishingiz kerak. Bu ovqat hazm qilish tizimini qayta sozlash va ulardan o'zini ajratish imkonini beradi. Og'irlik yana keta boshlaganda, ular sizning dietangizga qaytarilishi mumkin, ammo ruxsat etilgan miqdorda.

tananing qarshiligi

Agar dietaning barcha qoidalari tinimsiz kuzatilsa, lekin vazn yo'qotish to'xtagan bo'lsa, bu tananing unga qarshilik ko'rsatishni boshlaganligini anglatadi. Bir vaqtning o'zida asosiy narsa - taslim bo'lmaslik, lekin natijalar yo'qligiga qaramay, hamma narsani avvalgidek qilishda davom etishdir. Tana tezda ko'nikadi va taslim bo'ladi.

Ushbu jarayonni tezlashtirish uchun siz bir necha oddiy qadamlarni bajarishingiz mumkin:

  • iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdorini tekshiring - u erda oziq-ovqat ko'p emas, aksincha, juda oz bo'lishi mumkin, shuning uchun tana qayta sug'urtalanadi va zaxiralarni saqlaydi;
  • jismoniy faoliyatga e'tibor bering - har kuni kamida yarim soat yurishingiz kerak, va harakatsiz turmush tarzi bilan - 1,5-2 soatgacha;
  • buzilishlarga yo'l qo'ymaslik - dietaning har bir buzilishidan keyin bir necha hafta davomida ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilish, tegishli bosqichning davomiyligini va umuman butun dietani oshirish kerak.

Og'irlikning turg'unligi paydo bo'lishining oldini olish uchun dietaning barcha qoidalariga qat'iy rioya qilish va birinchi kunlarda o'rnatilgan ritmdan chetga chiqmaslik kerak. Buning uchun oziq-ovqat kundaliklarini yuritish va doimo iste'mol qilingan miqdorni hisobga olish tavsiya etiladi.

Oldini olish

Per Dyukan buzilishlar, turg'unlik va boshqa dietani buzishlardan qochishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar beradi:

  • tuzni kamroq iste'mol qiling, uni ziravorlar bilan almashtiring;
  • minimal maqbul mahsulotlardan foydalaning va iloji bo'lsa, tezroq va sog'lom vazn yo'qotish uchun ularni butunlay tark eting;
  • agar siz tanadagi ortiqcha suyuqlikdan shubha qilsangiz, diuretik ta'sirga ega o'simlik infuziyalarini iching, lekin vaqti-vaqti bilan va me'yorida;
  • issiq mavsumda kublarni suvdan yoki ruxsat etilgan ichimliklardan muzlatib qo'ying va ichish o'rniga ularni eritib yuboring;
  • tanangizni yaxshi holatda saqlash uchun tez-tez sovuq dush oling;
  • jismoniy faollikni oshiring, ammo mushaklarning kuchayishiga olib keladigan kuch mashqlarini istisno qiling.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng yaxshi yordamchi etarli motivatsiya va iroda kuchi hisoblanadi. Agar siz oxirigacha tursangiz, yarmini to'xtatmasdan, uyg'unlikka erishishdan tashqari, shaxsiy o'sishga erishishingiz va o'zingizni hurmat qilishni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Maqsadga erishish, qiyinchiliklarga qaramasdan, nafaqat vazn yo'qotish imkoniyati, balki siz xohlagan hamma narsaga erishishga yordam beradigan hayot tamoyilidir.

Zarar va kontrendikatsiyalar

Ratsionning turli bosqichlarida ovqatlanish juda boshqacha bo'lganligi sababli, ularning har biri o'zining salbiy nuqtalari va kontrendikatsiyasiga ega.

"Hujum" bosqichi uchun

Bu bosqich klassik protein dietasi bo'lib, uning davomida faqat hayvon oqsilining yuqori miqdori va ozgina kepagi bo'lgan ovqatlarga ruxsat beriladi. Bunday menyu buyraklarga eng katta zarar etkazishi mumkin, chunki ular go'sht tarkibidagi juda ko'p miqdordagi tuzlarni olib tashlashlari kerak bo'ladi. Buyrak etishmovchiligi bilan siydik kislotasi miqdori sezilarli darajada oshadi, bu barcha bo'g'imlarda, birinchi navbatda, oyoq barmoqlarida tuzlarning cho'kishi bilan to'la. Bu tungi vaqtda kuchli og'riqlar bilan kechadigan gutning rivojlanishiga olib keladi.

Shuningdek, dietada hayvon oqsilining ko'pligi yurak-qon tomir tizimiga salbiy ta'sir qiladi va sog'lom yog'larning etishmasligi qon tomirlari devorlarining elastikligini sezilarli darajada pasaytiradi va odatdagi qon oqimini buzadi, shuningdek, yurak mushaklarini himoya qilishdan mahrum qiladi, bu esa oshiradi. koroner kasallik va insult xavfi. Dukan dasturiga rioya qilgan holda, xolesterin darajasini nazorat qilish uchun tahlil qilish uchun qon topshirish juda muhimdir. Agar indikator 2-2,5 baravar oshib ketgan bo'lsa, siz darhol ushbu parhezdan voz kechishingiz kerak.

Har qanday protein dietasi xavfli bo'lgan ikkinchi narsa - bu vitamin va minerallarning etishmasligi, bu organizmda ko'plab kasalliklar, shu jumladan jigar disfunktsiyasini keltirib chiqaradi va ayollarda hayz ko'rishning buzilishiga olib keladi va hatto bepushtlikka olib kelishi mumkin.

Shunday qilib, quyidagi sog'liq muammolari "Attack" protein bosqichiga qarshi ko'rsatmalar hisoblanadi:

  • buyrak va jigar etishmovchiligi;
  • yurak-qon tomir kasalliklariga moyillik;
  • yuqori qon bosimi (gipertenziya);
  • qo'shma kasalliklar;
  • reproduktiv tizimning buzilishi.

Agar ushbu patologiyalarning kamida bittasi ro'y bersa, vazn yo'qotishning bu usulidan voz kechish kerak, ayniqsa, "Hujum" bosqichi, hisob-kitoblarga ko'ra, 1-2 kundan ortiq davom etishi kerak.

"Kruiz" bosqichi uchun

Ratsionning ikkinchi bosqichi "Hujum" paytida tanaga etkazilgan zararni kuchaytirishi mumkin, qon tomirlari, buyraklar, jigar va boshqa organlarning holatini sezilarli darajada yomonlashtiradi. Uning salbiy ta'siri birinchi bosqichga nisbatan uzoqroq davom etishi bilan bog'liq - 1 kg ortiqcha vazn uchun, oqsil va sabzavot kunlarining bir haftalik kruiz almashinuvi talab qilinadi. Shuning uchun, 20, 30 yoki undan ortiq ortiqcha kilogramm mavjud bo'lganda, vazn yo'qotishning ushbu bosqichi 1-2 oyga kechiktirilishi mumkin.

Tavsiya etilgan dietani bunday uzoq va nazoratsiz ishlatish bilan siz buyraklarni butunlay ekishingiz, tomirlarning devorlarini "eskirish" va bosimni tanqidiy darajaga ko'tarishingiz mumkin. Shuning uchun, Dukan dietasiga rioya qilish faqat shifokor nazorati ostida kerak, ayniqsa tana vazni normadan sezilarli darajada yuqori bo'lsa va uni kamaytirish uchun uzoq vaqt kerak bo'lsa.

"Konsolidatsiya" bosqichi uchun

Bu davr tana uchun kamroq xavfli, ammo bu kontrendikatsiyalar mavjud bo'lganda ham zararli bo'lishi mumkin. Ayniqsa, "Konsolidatsiya" bosqichida, agar oldingi bosqichlardagi tavsiyalar buzilgan bo'lsa, butun dietaning salbiy ta'siri bilan bog'liq alevlenmeler paydo bo'lishi mumkin.

Doktor Dukan dasturining yagona mutlaqo zararsiz davri uning oxirgi bosqichi - "Barqarorlashtirish", unda butunlay muvozanatli ovqatlanish taklif etiladi. Ammo oldingi bosqichlardan zararni hisobga olsak, bu davrning foydalari sezilarli bo'lmasligi mumkin.

2016 yilda u "Sog'lom ovqatlanish uchun eng yaxshi parhezlar" reytingiga kiritilgan. Faqat rasmiy statistik ma'lumotlarga ko'ra, vazn yo'qotayotganlarning har uchinchisi buni sinab ko'rdi. Ko'p tanqidlarga qaramay, vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lganlar soni ortib bormoqda. U 30 yil oldin ishlab chiqilgan, ammo so'nggi 5 yil ichida bunday mashhurlik paydo bo'ldi.

Mohiyat

Texnika taniqli frantsuz dietologi tomonidan ishlab chiqilgan. Uning o'zi buni shunday deb atagan: "Yeng va vazn yo'qoting" - va bu so'zlarda Dyukan dietasining butun mohiyati yotadi, chunki u samimiy, ammo past kaloriyali ovqatlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Baliq, go'sht, sutli idishlarning katta tanlovi tanani jismonan, siz esa aqliy jihatdan charchatmaydi. "Ochlik e'lon qilish" davomiyligiga qaramay, u juda oson muhosaba qilinadi va sizni ajoyib his qiladi.

Ratsionning asosiy printsipi - uglevodlarni to'liq rad etish fonida asosan proteinli ovqatlardan foydalanish.

Ba'zi statistika. Parhez frantsuz shifokori Per Dyukan tomonidan ishlab chiqilgan. U 2000-yilda uning 10 million nusxada sotilgan, 32 mamlakatda nashr etilgan va 14 tilga tarjima qilingan “Men vazn yo‘qotmayman” nomli kitobi nashr etilishi bilan mashhur bo‘ldi.

Bosqichlarning tavsifi

Og'irlikni yo'qotish yo'li bosqichlarga (bosqichlarga) bo'linadi, ularning har biri tanada sodir bo'ladigan muayyan jarayonlar uchun mas'ul bo'lib, ruxsat etilgan va taqiqlangan oziq-ovqatlarning ma'lum bir to'plamini o'z ichiga oladi.

1-bosqich. Hujum

Eng qiyin va ayni paytda samarali "Hujum" bosqichi, uglevodli oziq-ovqat butunlay oqsil bilan almashtiriladi. Bu yog 'yoqish jarayonini boshlaydi. Bu erda vazn yo'qotish 4-7 kg gacha.

Bosqichning davomiyligini aniqlash uchun siz oxirida qancha qo'shimcha funtdan qutulishni xohlayotganingizni hal qilishingiz kerak. Raqam qanchalik katta bo'lsa, faza shunchalik uzoq bo'ladi. Agar u 15-20 kg bo'lsa, u 5 kun davom etadi, agar 30 kg bo'lsa - hammasi 10, lekin bu maksimal ruxsat etilgan parhez davri.

Hujum 72 dan foydalanishga imkon beradi. Idishlarni qaynatish, qovurish, bug'lash, pishirish, panjara qilish mumkin - hatto qovurilgan, ammo yog'siz. Porsiyalash ham cheklanmagan, ya'ni xohlagancha eyishingiz mumkin.

Ishlash printsipi metabolik jarayonlarni yuqori tezlikda boshlashdir: uglevodlar tanaga kirmaydi va u yog'dan energiya zahiralarini to'ldirishi kerak.

2-bosqich. Kruiz / muqobil

Ko'pchilik aniq muddat tufayli bardosh bera olmaydigan juda uzoq bosqich. Bu erda Dukan faqat protein kunlarini protein-sabzavotli kunlar bilan almashtirishni taklif qiladi. Tarozida kerakli raqamni ko'rmaguningizcha davom etishingiz kerak bo'ladi. Odatda ikkinchi bosqich 2-6 oy davom etadi.

Shifokorning o'zi klassik muqobil sxemani tavsiya qiladi: bir kun - proteinli ovqatlardan foydalanish, bir kun - oqsil va sabzavotlar. Garchi siz boshqa variantni tanlashingiz mumkin - siz uchun qulayroq va tanangiz uchun mos: 2/2, 3/3 va hatto 5/5.

Organizmda boshlangan jarayonlar nuqtai nazaridan, ikkinchi bosqich vitaminlar etishmasligi va ortiqcha protein tufayli organlarning susayishi va atrofiyasini oldini oladi.

3-bosqich. Konsolidatsiya / Konsolidatsiya

Uchinchi bosqich asta-sekin odatiy ovqatlanishingizga qaytishga imkon beradi. Maqsad - oldingi bosqichlarda erishilgan vazn yo'qotish natijalarini tuzatish va yo'qolgan vaznni qaytarib olmaslik.

Bu erda bosqichning davomiyligini to'g'ri hisoblash juda muhim: tushgan har bir kilogramm uchun 10 kunlik konsolidatsiya olinadi. Masalan: siz 10 kg yo'qotdingiz - bu bosqichda 100 kun o'tiring. Bunday katta raqamlardan qo'rqmang, chunki bu erda nafaqat uglevodlar, balki kek va xamir ovqatlar ko'rinishidagi shirin desertlar kabi qulayliklarga ham ruxsat beriladi.

4-bosqich. Stabilizatsiya

To'rtinchi bosqich odatdagi parhezga qaytadi, lekin bir qator qoidalarga rioya qilgan holda:

  • kuniga 2 litrgacha suv ichish;
  • toza havoda ko'p yurish;
  • yo'lda uchragan har bir zinapoyaning zinapoyasiga chiqing - liftlar va eskalatorlarni istisno qiling;
  • sport bilan shug'ullaning yoki hech bo'lmaganda ertalab mashqlar qiling;
  • ro'za kunlarini muntazam ravishda tashkil qilish;
  • har kuni 3 osh qoshiq iste'mol qiling. l. jo'xori kepagi.

Doktor Dukanning so'zlariga ko'ra, uning dietasidan keyin kilogramm faqat passiv turmush tarzini olib boradigan dangasalarga qaytadi. U ortiqcha vaznni abadiy unutish uchun faol sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanishni taklif qiladi. Agar siz natijalarni jismoniy faoliyat bilan birlashtirsangiz, tana kerakli uyg'unlikka ega bo'ladi.

Biografiyasidan. Frantsiya shifokorlar kengashining qaroriga ko'ra, Dyukan biznes maqsadlarida tibbiyot bilan shug'ullanib, kasbiy kodeksni buzadi. 2012 yilda o'z iltimosiga ko'ra ushbu Kengash a'zoligidan chiqarilgan. 2014 yilda dietolog o'z dietasini tijoriy ravishda targ'ib qilgani uchun tibbiy reestrdan chiqarib tashlangan.

Mahsulotlar roʻyxati

Dukan dietasi haqida qaror qabul qilib, siz nima eyishingiz mumkinligini va nima qila olmasligingizni aniq bilishingiz kerak. Bundan tashqari, vazn yo'qotishning har bir bosqichi uchun ruxsat etilgan mahsulotlar jadvali mavjud bo'lib, siz doimo ko'rib chiqishingiz kerak.

Fazali hujum

Faza muqobil / Kruiz

Faza Konsolidatsiya / Konsolidatsiya

Fazani barqarorlashtirish

Agar sizga har bir bosqich uchun tasdiqlangan mahsulotlarning kengroq ro'yxati kerak bo'lsa, ularni doktor Dyukanning "Men vazn yo'qota olmayman" kitobida topishingiz mumkin.

Malumot ma'lumoti. Ratsionning oxirgi bosqichlarida Dukan Shirataki - glyukomannandan tayyorlangan uzun oq noodlelardan foydalanishga ruxsat beradi. Bu mukammal darajada to'yingan va ayni paytda kilogramm berishga yordam beradigan noyob past kaloriya mahsuloti hisoblanadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va zarar

Shifokorlarning ko'chkisi dietaga tushganligi sababli, protein vaznini yo'qotish tanada izsiz o'tishi mumkin emasligini tushunishingiz kerak. Ratsionda uglevodlarning uzoq vaqt yo'qligi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, dastlab bunday vazn yo'qotish tizimining zarari nima ekanligini tasavvur qilishingiz kerak.

Birinchidan, u kontrendikatsiyaga ega, ularga rioya qilmaslik ko'plab tana tizimlarining ishini buzishga olib keladi:

  • yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining mavjudligi va ularga moyillik;
  • buyrak funktsiyasining buzilishi;
  • jigar patologiyasi;
  • gipertenziya;
  • reproduktiv tizimdagi muammolar;
  • suyaklar, bo'g'imlar va umurtqa pog'onasi kasalliklari;
  • qandli diabet;
  • o'smirlik va qarilik;
  • homiladorlik va laktatsiya;
  • allergiya;
  • oshqozon-ichak trakti kasalliklari.

Ehtiyotkorlik bilan, bunday dietani aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan, ishi diqqatni jamlashni talab qiladigan odamlar (haydovchilar, shifokorlar va boshqalar), shuningdek metabolik kasalliklardan aziyat chekadigan va depressiyaga moyil bo'lganlar tomonidan davolash kerak.

Ratsion uzoq vaqt davomida (ba'zan olti oy yoki undan ko'proq) vazn yo'qotishni o'z ichiga olganligi sababli, unga o'tirishdan oldin, siz albatta tekshiruvdan o'tishingiz va shifokorning ruxsatini olishingiz kerak.

Ushbu ovqatlanish tizimi haqida shifokorning fikrini so'rab, shifoxonada nimaga duch kelishingiz mumkinligi haqida darhol rezervatsiya qilishingiz kerak. Pierre Ducane o'zining sobiq professional muhitida yoqmaydi, chunki u tibbiyot g'oyalarini biznesga aylantirdi va ulardan katta boylik orttirdi. Shuning uchun uning yo'nalishidagi salbiy narsaga hayron bo'lmang.

Ikkinchidan, Dukan dietasining aniq kamchiliklari quyidagi yon ta'sirlarda o'zini namoyon qilishi mumkin:

  • dietada uglevodlar bo'lmasa, organizm nafaqat yog'larni, balki mushaklarni ham faol ravishda parchalashni boshlaydi (yurak ham mushak organi ekanligini yodda tuting);
  • uglevodlarsiz keton tanalari qonda to'planadi, bu metabolik atsidozni qo'zg'atishi va aseton bilan zaharlanishiga olib kelishi mumkin;
  • hatto kuniga 2 litr buyraklarning normal ishlashini kafolatlamaydi - shuning uchun vazn yo'qotadigan ko'pchilik bu sohadagi og'riq va aseton nafasidan shikoyat qiladi;
  • uglevodlar asab to'qimalarining ishini tartibga soladi - boshqa hech qanday moddalar bunday funktsiyani o'z zimmasiga olmaydi, ya'ni buzilish va depressiya bunday tizimga ko'ra vazn yo'qotishning doimiy hamrohlari bo'ladi;
  • uglevodlar miya uchun energiyaning yagona manbai bo'lib, u kuniga taxminan 100 gramm sof glyukoza talab qiladi, ammo uni oqsilli dietada qaerdan oladi;
  • yog 'etishmasligi neyrodegenerativ kasalliklar (masalan, Altsgeymer kasalligi) xavfini bir necha marta oshiradi;
  • dietada xun tolasining etishmasligi surunkali ich qotishiga, yomon hidga, teri holatining yomonlashishiga olib keladi.

Ha, Dukan dietasi vazn yo'qotishning birinchi bosqichidayoq ajoyib natijalar beradi. Ammo shu bilan birga, o'zingizning kuchli tomonlaringizni to'g'ri hisoblash va tananing bunday og'ir stressni boshdan kechirgan holda muvaffaqiyatsiz bo'lmasligiga ishonch hosil qilish juda muhimdir.

Tanqid. Doktor Louris Aroni Dukan dietasiga qarshi keskin gapirdi. Uning so'zlariga ko'ra, uzoq vaqt davomida proteinning ko'pligi buyraklarga juda jiddiy zarba.


Per Dyukan

Per Dyukan dietasi - bu vazn yo'qotish va oqsillarni oziqlantirishning butun tizimi bo'lib, uning barcha donoligini tushunish uchun siz ko'nikishingiz kerak. Agar uning kitoblarini o'qish uchun vaqtingiz bo'lmasa, menyuni to'g'ri shakllantirishga yordam beradigan tavsiyalarga amal qiling va sinovdan oxirigacha o'tib, qo'shimcha funtdan xalos bo'ling.

Mahsulotlar

Ushbu parhezning bir qismi sifatida jambon va mol go'shtini iste'mol qilish jozibali. Biroq, bu mahsulotlar qondagi xolesterin darajasini oshirishi va metabolik jarayonlarni sekinlashtirishini unutmang. Va ruxsat etilgan Qisqichbaqa tayoqchalari butunlay zararli.

Shunday qilib, 1-sonli maslahat: bu shirinliklar bilan o'zingizni xushnud qilmang va dietangizni tovuq filesi, kurka, quyon, bedana tuxumi, baliq, tvorog, yogurt, kefir bo'lgan sog'lom oqsil bilan cheklamang.

Ichimlik rejimi

Buyrak muammolarini oldini olish uchun ko'p suyuqlik iching. Faqat 1 gramm proteinni hazm qilish uchun sizga 42 ml suv kerak bo'ladi. Dukanning so'zlariga ko'ra, dietaning dastlabki uch bosqichida kuniga 1,5 litr etarli bo'ladi, ammo barqarorlashtirish bosqichida bu miqdorni 2 litrgacha oshirish tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlar

To'g'ri ovqatlanish uchun tanani mo''tadil, ammo majburiy jismoniy faoliyat bilan ta'minlash kerak, buni shifokor ham bosqichma-bosqich chizadi:

  • I bosqich - har kuni 20 daqiqalik yurish + sport;
  • II bosqich - har kuni 30 daqiqalik yurish + sport;
  • III bosqich - har kuni 25 daqiqalik yurish + sport;
  • IV bosqich - har kuni 20 daqiqalik yurish + sport.

buzilmoq

Agar buzilish bo'lsa, nima qilish kerak, siz o'zingizga juda ko'p ruxsat berdingiz va dietani mantiqiy xulosaga keltirmasdan taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qildingizmi? Dyukan bu holatda umidsizlikka tushmaslikni va quyidagi taktikaga rioya qilishni taklif qiladi:

  • keyingi 2 kunni faqat proteinga aylantiring;
  • agar buzilish "Hujum" bosqichida sodir bo'lsa, uni 2 kunga uzaytirish kerak;
  • kunlik suv iste'molini 2 litrgacha oshirish;
  • odatdagidan ko'proq uxlash;
  • kundalik yurishlar keyingi 3-4 kun ichida kamida bir soat bo'lishi kerak;
  • tuzni iste'mol qilishni cheklash.

kepak

Kepakka katta ahamiyat beriladi. Birinchidan, ular har kuni iste'mol qilinishi kerak. Ikkinchidan, qat'iy ravishda ko'rsatilgan dozalarda:

  • hujum: 1,5 st. l.;
  • muqobil: 2 osh qoshiq. l.;
  • mahkamlash: 2,5 osh qoshiq. l.;
  • barqarorlashtirish: 3 osh qoshiq. l.

Og'irlikni hisoblash

Bosqichlarning har birining davomiyligini aniqlash uchun siz vaznni, oxirida qancha kilogramm vazn yo'qotishni xohlayotganingizni hisoblashingiz va quyidagi jadvalga muvofiq xulosalar chiqarishingiz kerak:

Agar sizga dieta juda oson deb tuyulsa, chunki u proteinli ovqatlarning keng tanlovini o'z ichiga oladi, siz adashasiz. Aslida, uglevodlarsiz bunday uzoq marafonga chidash juda qiyin.

Eslatmada. Dukanning Peruda yana 4 ta kitob bor: "Doktor Dyukan bilan 60 kun", "350 Dyukan dietasi retsepti", "Dyukan dietasining sekin pishirgichi uchun retseptlar", "Dukan dietasi shirinliklari".

Menyu

Kilo yo'qotishning dastlabki kunlarida menyu qilish juda qiyin bo'lishi mumkin. Ko'rinib turibdiki, mahsulotlar juda ko'p, lekin ularni qanday qilib bitta idishga birlashtirib, 1 kun, hatto undan ham ko'proq 1 hafta davomida past kaloriya dietasini shakllantirish har doim ham aniq emas. Buning uchun har bir bosqich uchun namuna menyulari mavjud bo'lib, ular asosida individual imtiyozlarni hisobga olgan holda o'zingizni yaratishingiz mumkin.

Bir hafta davomida "Hujum" bosqichining har bir kuni uchun batafsil menyu

Kruiz

Ankraj

Bir hafta davomida ekspress dieta

Yaqinda Dyukan o'z tizimiga muvofiq vazn yo'qotishning yangi dasturini ishlab chiqdi - 7 kunlik ekspress dieta (boshqa ismlar "Dukanning dietasi yorug'ligi", "Oziqlanish narvonlari"). Bu asosiy texnikaning engilroq versiyasidir.

Analoglar. Dukan dietasi Atkins va Kreml dietasiga o'xshaydi.

Retseptlar

Dukan dietasi uchun to'g'ri retseptlarni tanlash juda muhim, ular uning asosiy tamoyillariga javob beradi va umumiy vazn yo'qotish tizimini buzmaydi.

Dengiz mahsulotlari salatasi

Ratsionning har qanday bosqichi uchun javob beradi.

Tarkibi:

  • 4 narsa. Kalmar;
  • 2 tuxum;
  • 8 donadan iborat qisqichbaqa tayoqchalari to'plami;
  • 100 gr tozalangan qisqichbaqalar;
  • 20 gr qizil ikra;
  • 120 gramm yog'siz yogurt;
  • 2 osh qoshiq xantal.

Pishirish:

  1. Tuxum va kalamarni qaynatib, sovutib oling.
  2. Yogurt va xantaldan kiyinish tayyorlang.
  3. Barcha ingredientlarni somonlarga maydalang.
  4. Aralashtiring, tayyorlangan sous bilan mavsum.
  5. Yaxshilab aralashtirish uchun.

Tarkibi:

  • 3 l yog'sizlangan;
  • 200 gr qaynatilgan tovuq ko'kragi;
  • 2 tuxum;
  • ko'katlar;
  • tuz qalampir.

Pishirish:

  1. Ko'krakni yaxshilab choping.
  2. Tuxumni maydalang.
  3. Yashillarni maydalang.
  4. Tuz, qalampir.
  5. Kefir bilan to'ldiring.

Tovuq qalblari bilan Shirataki

Tarkibi:

  • 125 gr shirataki;
  • 250 gr tovuq qalblari;
  • 100 gr bolgar qalampiri;
  • 100 gr piyoz;
  • 100 gr pirasa;
  • 1 ta pomidor;
  • 1 st. l. tomat pastasi;
  • ko'katlar, qora va qizil qalampir, paprika, italyan o'tlar.

Pishirish:

  1. Yuraklarni qaynatib oling. Salqin va toza.
  2. Qalampir va piyozni (har ikkala navni) chiziqlar bilan kesib oling.
  3. Qalampir va piyozni oz miqdorda o'simlik yog'ida skovorodkada qovuring.
  4. Ularga yurak qo'shing.
  5. Qozonga o'tkazing.
  6. Tomat pastasini suv bilan 1: 1 nisbatda suyultiring.
  7. Qozonga suyultirilgan tomat pastasi, ziravorlar qo'shing.
  8. Past olovda yarim soat davomida qopqoq ostida pishiring.
  9. Pomidorni, ko'katlarni kesib oling, ularni pishirish tugashidan 5 daqiqa oldin qo'shing.
  10. Shirataki noodlelarini qaynatib oling (3 daqiqa).
  11. Uni sabzavotli güveç va yuraklar bilan aralashtiring.

Tvorogli kostryulka (shirinlik)

Hujumdan tashqari dietaning barcha bosqichlari uchun javob beradi.

Tarkibi:

  • 300 gr yog'siz tvorog;
  • 3 tuxum;
  • 150 gr bifidokefir 1%;
  • 3-modda. l. jo'xori kepagi;
  • 3 dona. tatlandırıcı;
  • vanil.

Pishirish:

  1. 1 osh qoshiqda. Tatlandırıcı tabletkalarni suvda eritib yuboring.
  2. Qolgan ingredientlarni qo'shing, mikser bilan aralashtiring.
  3. Pergament qog'oziga qo'ying.
  4. 180 ° C da 1 soat davomida pishiring.

Ushbu vazn yo'qotish tizimining noaniqligiga qaramay, Dyukanning dietasi- yaxshi natijalar beradigan kam sonlilardan biri. Bitta savol shundaki, qanday qilib uzoq vaqt davomida uning qattiq qonunlariga dosh berish va sog'lom bo'lish kerak. Shifokorlarning fikriga ko'ra, bu buyraklar faoliyatiga salbiy ta'sir qiladi. Shunga qaramay, sinab ko'rishga arziydi.

Bizning maqolamizda eng yaxshi vazn yo'qotish tizimlari TOP-dan yana bir parhez: "".

Har bir kun uchun Dukan dietasi menyusi doktor Per Dukan tomonidan taqdim etilganini hamma biladi. Uning ta'kidlashicha, parhez optimal tana vazniga erishishga va uni hayot davomida saqlab turishga yordam beradi. "Hujum" bosqichining xususiyatlari qanday? Dukan dietasining kamchiliklari qanday? Har bir inson kunlik menyu nima haqida gapiradi? Bularning barchasi haqida ushbu maqoladan bilib olasiz.

Har kun uchun Dukan dietasi menyusi. Bugungi kunga kelib, Dukan dietasi dunyoda birinchi o'rinda turadi. U butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga, jumladan Jennifer Lopez va Keyt Middlton kabi mashhurlarga vazn yo'qotishiga yordam bergan.

Bundan buyon siz doimiy kaloriyalarni hisoblash bilan charchashingiz yoki dietangizni keskin cheklashingiz shart emas. Dyukanning innovatsion usuli shundaki, siz dietada bo'lganingizda mutlaqo hamma narsani eyishingiz mumkin!

Dukan protein dietasining mohiyati

Frantsuz dietasining mashhurligi nimada? Dukan vazn yo'qotish tizimining asosi proteinli dieta va uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni keskin cheklashdir. 3-4 kun ichida siz bosqichma-bosqich vazn yo'qotish tizimining samaradorligini his qilasiz. Ko'pgina Gollivud yulduzlari mashhur parhez va jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotish uchun yaxshi muvofiqlashtirilgan dieta tufayli kesilgan "Barbie" figurasiga ega bo'lishdi. Penelopa Kruz, Jennifer Lopes, shahzoda Uilyamning rafiqasi frantsuz shifokori Dyukanning dietasi bilan vazn yo'qotganidan keyin ajoyib siluetlarga ega.

Dukan dietasi - parhez haqida batafsil video ma'lumot

Agar siz Dukan dietasi eng qattiq oziq-ovqat tizimi deb hisoblasangiz, bu chuqur shaxsiy aldanishdir. Og'irlikni yo'qotish, siz doimo sizning mavjudligingizni eslatib turadigan ochlik tuyg'usini his qilmaysiz. Frantsuz dietasining dietasi juda ko'p "oqsil" mahsulotlarini o'z ichiga oladi va protein, siz bilganingizdek, tanamizdagi har bir hujayraning "qurilish materiali" dir. Va Dukan vazn yo'qotish tizimining yana bir muhim xususiyati: dietani qo'llashdan keyin yo'qolgan kilogrammlar bir necha yil davomida qaytmaydi!

Dyukanga ko'ra ovqatlanishning xususiyatlari

Diyet butun dunyo bo'ylab 2000 yilda "Men vazn yo'qota olmayman" kitobi nashr etilgandan keyin mashhur bo'ldi. Unda taniqli frantsuz shifokori Per Dyukan nima uchun ba'zi odamlar uchun vazn yo'qotish juda qiyinligini va nima uchun qattiq dietadan keyin tezda qaytib kelishini tushuntirdi.

Dyukanning so'zlariga ko'ra, inson tanasida yog'ni saqlashi mumkin bo'lgan ma'lum hujayralar mavjud. Bu miqdor har bir odam uchun farq qiladi, ba'zi yog 'hujayralari ko'proq, boshqalari esa kamroq. Bunday hujayralarning katta zaxirasiga "egasi" bo'lganlar uchun ortiqcha vazn olish ehtimoli ancha yuqori. Bundan tashqari, yog 'hujayrasi o'zida to'plangan yog'ni o'z ichiga olmaydi, u bo'linishni boshlaydi. Va yog 'to'qimalarining miqdori eksponent ravishda oshadi.

Dyukan dietasining to'rt bosqichi

  1. Hujum - asosiy vazn yo'qotish, besh kungacha davom etadi;
  2. Alternativ - vazn yo'qotishning davomi, istalgan natijaga qadar davom etadi, ehtimol bir necha oy;
  3. Konsolidatsiya - natijalarni aniqlash, muddat yo'qolgan har bir kilogramm vazn uchun o'n kunlik formula bo'yicha hisoblanadi;
  4. Stabilizatsiya - hayot davomida natijalarni saqlash va saqlash.

Har bir bosqichda o'z mahsulot ro'yxati mavjud. Kilogramm yo'qotish intensivligi dietaning asosiy tamoyillariga rioya qilish bilan belgilanadi.

Hujum - dietaning birinchi bosqichi

Shifokorlar bu bosqichni sog'liq uchun eng xavfli deb hisoblashadi. Per Dyukanning o'zi umumiy fikrga qo'shiladi, shuning uchun unga rioya qilish bo'yicha aniq tavsiyalar beradi. Birinchi bosqich. Hujum | Dukanning dietasi.

  1. Ortiqcha vaznni hisoblang. Og'irlikni hisoblash uchun siz Dukan rasmiy veb-saytida mavjud bo'lgan bepul kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Hisoblash anketani to'ldirish shaklida amalga oshiriladi. Ma'lumotlarni kiritganingizdan so'ng, sizning elektron pochtangizga qiziqish ma'lumotlari bilan elektron pochta xabari yuboriladi. O'rtacha ma'lumotlarni mustaqil ravishda ham olish mumkin. Buning uchun santimetrda balandlikdan erkaklar uchun yuz va ayollar uchun yuz o'nni olib tashlash kerak. Shunday qilib, 164 sm balandlikdagi ayolning vazni 54 kilogramm bo'lishi kerak;
  2. Tavsiya etilgan muddatdan ko'p bo'lmagan muddatga "Hujum" bosqichiga yopishib oling. Ushbu bosqichda odam darhol kerakli vaznga erishishi mumkin degan fikr keng tarqalgan. Bu nafaqat imkonsiz, balki xavfli! "Hujum" paytida u bir kilogrammdan olti kilogrammgacha davom etadi, har kun uchun Dukan dietasi menyusi to'g'ri ishlay boshlaydi. Jadvalga muvofiq fazaning davomiyligini kuzating.
  • Agar siz kalkulyatorga ko'ra 5 kg gacha bo'lgan ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, u holda siz uchun dietaning ushbu bosqichining davomiyligi 1-3 kun;
  • Ortiqcha vazn - 5 dan 10 kg gacha. - "Hujum" bosqichining davomiyligi - 3-5 kun;
  • Ortiqcha vazn 10 kg. va undan ko'p - fazaning davomiyligi 5-7 kun (maksimal 9 kungacha).

E'tibor bering, 10 kundan ortiq vaqt davomida Dyukan dietasining birinchi bosqichida sezilarli semirish taqiqlanadi. Ushbu bosqichning maqsadi kilogrammning maksimal soniga tez vazn yo'qotish emas, balki tanadagi yog'ning parchalanish mexanizmlarini ishga tushirish ekanligini tushunish muhimdir.

Vaziyatingizni nazorat qiling. Bosqichning xavfi faqat hayvon oqsillaridan foydalanish hisoblanadi. Bu buyraklarga katta yuk beradi va suvsizlanishni keltirib chiqaradi. Bir qator mutaxassislarning fikriga ko'ra, dietaning birinchi haftasida tez vazn yo'qotish bunga asoslanadi. Bu rag'batlantiruvchi ta'sirga ega bo'lib, vazn pasayishni boshlaganini ko'rsatadi.

Ushbu bosqichda ko'p ichish muhimdir. Kuniga kamida bir yarim litr suyuqlik iching.

Yulaf kepagini iste'mol qiling. Kuniga bir yarim osh qoshiq mahsulotni ko'p miqdorda suv bilan oling. Bu gazak yoki ovqatni almashtirish bo'lishi mumkin.

Nima uchun vazn yo'qotish uchun har kuni uchun Dukan dietasi menyusi oqsillardan boshlanadi? Uning muallifi hayvonlarning oqsillari odamlar uchun optimal oziq-ovqat ekanligiga ishonadi. Bizning tanamiz u bilan qadim zamonlardan beri tanish bo'lib, zamonaviy tez ovqatlar, shirinliklar qabul qilinmaydi, chunki ularning formulalari tanamizga begona.

Bundan tashqari, oqsillar eng qiyin hazm bo'ladigan ovqatlar qatoriga kiradi. Tana ularni hazm qilish uchun aql bovar qilmaydigan miqdorda energiya sarflaydi, bu ortiqcha kaloriyalarni yog 'to'qimalariga aylantirish imkoniyatini yo'q qiladi. Faqat yog'siz yoki uning minimal miqdori bilan toza protein olish muhimdir.

"Hujum" da ruxsat etilgan mahsulotlar

  1. Yog'siz go'sht: dana, mol go'shti, ot go'shti (entrekota va mol go'shtidan tashqari), quyon. 6% gacha yog'li cho'chqa go'shti - tez-tez emas! Qo'zi taqiqlangan;
  2. Sut mahsulotlari: mol go'shti, dana va parranda go'shti jigari, buyrak va dana tili, mol go'shti tilining uchi;
  3. Tuxum. Kuniga ikki sarig'igacha. Protein - kuniga cheksiz. Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa, haftada 3-4 sarig'dan ko'p bo'lmagan iste'mol qiling;
  4. Yog'siz sut mahsulotlari 0%: tvorog, tabiiy yogurtlar, kefir, tabiiy, quruq sut (kuniga 3 osh qoshiqdan oshmasligi kerak);
  5. Parranda go'shti (teridan foydalanmaslik kerak). Yassi tumshug'li qush bundan mustasno - g'oz va o'rdak;
  6. Yog'siz jambon (cho'chqa terisi yo'q). Yog 'miqdori 2 dan 4% gacha;
  7. Barcha baliqlar, istisnosiz: yangi yoki dudlangan, yog'li, o'z sharbatida konservalangan.
  8. Har qanday qisqichbaqasimonlar va mollyuskalar.

Bu mahsulotlarning barchasi yog'siz tayyorlanishi kerak. Siz ularni miqdoriy cheklovlarsiz va kunning istalgan vaqtida ishlatishingiz mumkin. Kaloriyalarni hisoblashni unuting!

Dukan dietasining hujum bosqichi uchun 72 ta proteinli ovqatlar

Ba'zi qo'shimchalarga o'rtacha miqdorda ruxsat beriladi:

  • Tomat pastasi (shakarsiz) 2 osh qoshiqgacha;
  • Rosehip qaynatmasi (2 osh qoshiq rezavorlardan);
  • Jelatin, agar-agar, pishirish kukuni (pishirish kukuni), xamirturush;
  • Qahva, choy, o'simlik choyi;
  • Qisqichbaqa tayoqchalari (kuniga 8 tadan ko'p bo'lmagan);
  • 1 osh qoshiq kerosin yog'i. Siz uni salat kiyinish sifatida ishlatishingiz mumkin. Gazlangan suv bilan suyultirish tavsiya etiladi. Qovurish uchun qizdirmang yoki ishlatmang;
  • Ziravor sifatida limon (limonad kabi ichmang va meva kabi yemang);
  • Diet Cola va boshqa parhezlar. ichimliklar;
  • izomalt - 15 g;
  • Sirka (balsamik yoki sizning ta'mingizga qarab boshqa har qanday), soya sousi;
  • O'simlik yog'i (zaytun / kolza) 1 kofe qoshiq;
  • Kleykovina - 2 osh qoshiq. l. bir kunda;
  • Zira, maydanoz, piyoz (kuniga 1,5 piyozdan ko'p bo'lmagan) va boshqa ziravorlar va o'tlar;
  • Kam uglevodli, kam yog'li proteinli kokteyllar/changlar;
  • Shakar o'rnini bosuvchi moddalar (0 kkal), fruktoza, glyukoza va sorbitol va boshqalardan tashqari;
  • inulin - 15 g;
  • Tuz va xantal me'yorida (ular tanadagi suvni ushlab turishga moyildirlar);
  • Idishlar uchun ziravor sifatida kornişonlar (hajmiga qarab kuniga 2 dona) ruxsat etiladi.

Birinchi bosqichda quruq og'iz yoki yomon nafas paydo bo'lishi mumkin. Qo'rqmang, bu sizning to'g'ri yo'lda ekanligingizni tasdiqlaydi.

Bu zarur:

  1. Har bir kun uchun Dukan dietasi menyusi 20 daqiqa davomida kundalik yurish va jismoniy mashqlarni o'z ichiga oladi;
  2. Kuniga 1,5 osh qoshiq jo'xori kepagini iste'mol qiling. Kepakka nisbatan murosasizlik bilan siz 1,5 osh qoshiqdan foydalanishingiz mumkin. grechka (quruq). Ehtiyotkorlik bilan foydalaning, chunki grechka va kepak o'zlarining ozuqaviy xususiyatlarida farqlanadi va organizm tomonidan turli yo'llar bilan so'riladi. Normdan oshib ketganligi sababli, turg'unlik bo'lishi mumkin. Karabuğdayni o'zingizning xohishingiz bilan pishiring (siz uni suvda, sutda qaynatishingiz yoki bug'da pishirishingiz mumkin);
  3. Kuniga kamida 2 litr suv ichishni unutmang (kofe va choy bu 2 litrga kiradi).

Har kun uchun Dukan diet menyusi, stol

dushanba

  • Nonushta: Go'shtli omlet, qahva.
  • Kechki ovqat: Cod baliq sho'rva, kepak non.
  • tushdan keyin choy: Tvorog.
  • Kechki ovqat: Folga pishirilgan go'sht, yashil choy.

seshanba

  • Nonushta: Butun tvorog, kepakli non.
  • Kechki ovqat: Bedana tuxumi bilan go'shtli sho'rva.
  • tushdan keyin choy: kam yog'li yogurt
  • Kechki ovqat: O'z sharbatida pishirilgan baliq.

chorshanba

  • Nonushta: Qovurilgan tuxum, seld yoki ozgina tuzlangan qizil ikra, qahva.
  • Kechki ovqat: Piyozsiz va nonsiz go'shtli kotletlar, yogurt.
  • tushdan keyin choy: Kefir.
  • Kechki ovqat: Qaynatilgan kalamar.

Payshanba

  • Nonushta: Kepak va eritilgan pishloqli tiniq non, kuchli choy.
  • Kechki ovqat: Baliq bo'laklari bilan sho'rva.
  • tushdan keyin choy: tvorogli kostryulka, choy.
  • Kechki ovqat: Pishirilgan tovuq filesi, kefir.

Juma

  • Nonushta: qaynatilgan tuxum, kefir.
  • Kechki ovqat: Piyozsiz va nonsiz baliq kotletlari, yogurt.
  • tushdan keyin choy: Sut, kepakli non.
  • Kechki ovqat: Qovurilgan mol go'shti, choy.

shanba

  • Nonushta: Qovurilgan tuxum, qahva.
  • Kechki ovqat: Go'shtli go'shtli sho'rva.
  • tushdan keyin choy: Yogurt, jo'xori kepagi.
  • Kechki ovqat: Pishirilgan midiya, choy.

yakshanba

  • Nonushta: To'liq tvorog, qahva.
  • Kechki ovqat: Baliq bo'laklari bilan sho'rva, yogurt.
  • tushdan keyin choy: Tvorogli kostryulka yoki sirniki, kefir.
  • Kechki ovqat: Go'shtli kotletlar, yogurt.

Menyudagi mahsulotlarni o'zingizning xohishingiz bilan o'zgartirishingiz mumkin, go'shtni baliq ovqatlari bilan almashtiring, tvorogni sof shaklda va güveç, cheesecakesda ishlating. Ratsion suyuqlikni iste'mol qilishni ko'rsatmaydi, lekin siz atıştırmalıklar orasida kuniga kamida bir yarim litr ko'p miqdorda suv ichish kerakligini yodda tutishingiz kerak.

Dukan dietasi retseptlari

Retsept 1. Dukanga ko'ra vazn yo'qotish uchun qovoqli kurka güveç (har kun uchun Dukan dietasi menyusi)

Tarkibi:

  • Ko'krak filesi - 600-650 g;
  • arpabodiyon, ta'mga ko'ra bibariya;
  • 1 piyoz;
  • O'rta qovoq;
  • Yarim kichik sabzi;
  • tuz.

Ovqat pishirish:

Tug'ralgan qovoqni qopqoq ostida ozgina suv bilan qovurilgan idishda pishiring. Fileto kesib oling va panga qo'shing. Sabzini maydalang, shuningdek, turkiy qovoq bilan joylashtiring. Tuz va ziravorlar qo'shing. Tayyor bo'lguncha qaynatib oling.

Retsept 2. Dukanga ko'ra, tvorogdan parhez krep.

Tarkibi:

  • Tuxum - 1 dona;
  • Kam yog'li tvorog - 2 osh qoshiq. l.;
  • Tvorog massasi - 100 g (shakarsiz);
  • Shakar o'rnini bosuvchi - ta'mga, doljin.

Ovqat pishirish:

Barcha ingredientlarni blenderda uring. Qovurilgan idishni qizdiring, ustiga bir oz yog' qo'ying va xamirni quying. Qoplangan kreplarni pishiring: har tomondan 2 daqiqa davomida qovuring. Sovutilgan kreplarni yumshoq tvorog bilan yoyib, ularni "tort" ga soling. Dolchin bilan seping va stolga mazali taom taqdim eting, har kun uchun Dukan dietasi menyusi endi har doim siz bilan.

Retsept 3. Xun davomida tovuq va ko'katlar bilan xushbo'y pirog.

Tarkibi:

  • Tuxum oqi - 4;
  • tvorog - 300 g;
  • Tovuq filesi - 300 g;
  • Quritilgan o'tlar (piyoz, arpabodiyon);
  • kefir - 150 ml;
  • Ziravorlar (sarimsoq, zerdeçal, qizil qalampir va zanjabil);
  • Tuz - 0,5 osh qoshiq.

Ovqat pishirish:

Tuxum oqini tuz bilan ko'pirtiring. Tvorog, ziravorlar silliq bo'lguncha elakdan o'tkazing. Tarkibga filetaning yarmini qo'shing va blender bilan uring.

Qolgan tovuqni bo'laklarga bo'ling va tvorog-kefir massasi bilan aralashtiring. Oxirida oqsillarni kiriting. Xamirni qolipga to'kib tashlang va o'tlar bilan seping. Pechda o'rtacha olovda 35 daqiqa davomida pishiring.

Kimdir hujumda go'sht, baliq, parranda go'shti, tuxum va yog'siz tvorogdan tashqari hech narsaga yo'l qo'yilmasligini qat'iyan e'lon qiladi. Boshqalar esa, murakkab kepak, do'ppi va sabzavotli piroglarni pishirib, juda ko'p ovora. Ayni paytda Per Dyukan o'zining shaxsiy ma'ruzalarida kepak o'rniga Attack-da grechkaga ruxsat bergan yoki bolgar qalampiri va tuzlangan pomidorga keskin yashil rang beradigan mamlakatlarni kezmoqda.

Boshlash uchun ushbu bosqichda ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxatini ko'rib chiqing. Va endi batafsilroq gaplashamiz.

Dukan Attack dietasida ziravorlar va tuz.

Hujum "toza" bo'lishi sharti bilan har qanday ziravorlarga cheklovlarsiz ruxsat beradi. Bu shakar va tuzsiz.

  • Bu barcha turdagi maydalangan qalampir, qizilmiya, za'faron, doljin, kardamon, chinnigullar, zira, zerdeçal, yangi yoki quritilgan zanjabil, muskat yong'og'i, vanil podasi, vanilin kukuni- har qanday narsa.
  • Har qanday o'tlar - yangi va quritilgan - reyhan, yashil piyoz, silantro, tarragon, limon balzam, yalpiz, maydanoz, chervil, bibariya, adaçayı. Dukan ilgari tug'ralgan shaklda kuniga bir necha osh qoshiq yangi o'tlarni cheklash haqida gapirgan bo'lsa-da. Biroq, hozirgi vaqtda ularni cheklovsiz iste'mol qilish mumkin.

Dukan dietasidagi tuz munozarali. Bir tomondan, seld, bodring va boshqalar kabi cheklovlarsiz tuzlangan baliqlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Boshqa tomondan, ko'pchilik tuzning suyuqlikni ushlab turishi tufayli vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtirishini ta'kidlaydi. Baliqni nazoratsiz iste'mol qilish tufayli tanani cheklovlar bilan qiynash va "suv" ni ushlab turishning nima keragi bor? Yo'q. Shuning uchun, agar siz shishganingizni his qilsangiz, tuzni iste'mol qilishni me'yorlashtirganingiz ma'qul.

Tuzlangan bodring va sabzavotlar hujumda.

  • Birinchi kitobda Dyukan hujumga faqat ikkita sabzavotga ruxsat berdi - yangi piyoz va 2 ta kichik tuzlangan kornişon.
  • Endi mumkin har qanday piyoz, masalan, piyoz va piyoz, sarimsoq, jalapeno va chili qalampiri, bir juft turp va bolgar qalampiri.
  • Bundan tashqari, tuzlangan bodring, kapers va tuzlangan pomidor mumkin.Diqqat: zaytun yo'q!

Tug'ralgan sabzavotlar miqdori 3 osh qoshiqdan oshmasligi kerak. Ya'ni, agar tuzlangan pomidor bo'lsa, unda na piyoz, na bodring, na turp endi yo'q!

Mayonez, ketchup, xantal.

Qaynatilgan go'shtni chaynash zerikarli, ayniqsa Hujum uzoq vaqt davomida rejalashtirilgan bo'lsa. Men soslarga botirib, ular bilan turli xil salatlarni to'ldirmoqchiman. Bu erda hech qanday muammo yo'q:

  • Mayonez faqat Dyukanovskiy bo'lishi mumkin - .
  • Xantalni har qanday miqdorda ishlatish mumkin, agar tarkibida shakar bo'lmasa. Kichik sir: Dijon xantal Amerika xantalidan ancha yaxshi.
  • Ketchup 2 osh qoshiq miqdorida bo'lishi mumkin, lekin yana, tomat pastasidan tashqari do'kon variantlarining hech biri mos kelmaydi. Siz o'zingiz ketchup qilishingiz kerak. Bu erda ajoyib retsept mavjud.
  • Dukandagi soya sousi haqiqiy qutqaruvchi bo'lishi mumkin, ammo u shakar va ko'p tuzni ham o'z ichiga olishi mumkin. Shuning uchun teglarni diqqat bilan o'qing.
  • Sharob va olma sirkasi siz uni ishlatishingiz mumkin, lekin dukanda balsamik bilan ehtiyot bo'ling. Shunga qaramay, shakar aybdor, u erda bo'lishi mumkin. Haqiqiy balsamik sirka faqat uzumdan tayyorlanadi va bochkalarda 12 yil davomida saqlanadi. Shuning uchun uning narxi 100 ml shisha uchun 40 evrodan boshlanishi mumkin Qolgan variantlar juda shirin bo'lishi mumkin.

Chia, kunjut, zig'ir va boshqa urug'lar.

  • Dukan sog'liq uchun jo'xori kepagiga toqat qila olmaydiganlarga grechka ruxsat berdi. Xuddi shu 1,5 osh qoshiq quruq shaklda, siz pishirishingiz mumkin, siz bug'lashingiz mumkin. Uni ertalab eyish yaxshidir. Ammo yo'l silliq, chunki grechka sof uglevodlar va ratsiondagi taraqqiyot juda to'xtab qolishi mumkin. Tavakkal qilmang.
  • Birinchi bosqichda kunjut va chia hali ham taqiqlangan.
  • Ammo zig'ir urug'lari bilan hamma narsa juda oddiy emas. Dukan, hujum bosqichida allaqachon bir osh qoshiq er yoki butun urug'larni qo'shishingiz mumkinligini ta'kidladi. Nonda ular mo''jizaviy darajada yaxshi, ular yong'oq ta'mi beradi va ularda foydalanish dengizi bor.

Parhez qilayotganda aql-idrokni saqlang, o‘zingiz bilan mushuk-sichqonchani o‘ynamang, qoidalarni izohlashga urinmang. Oxir-oqibat, xatoga yo'l qo'yib, kerakli natijaga erishmaslikdan ko'ra, cheklovlarga sabr qilish yaxshiroqdir. Omad sizga!

Biz bir necha bor saytga "Men vazn yo'qota olmayman" bestsellerining muallifi doktor Dukanning mashhur va juda ziddiyatli dietasi haqida yozganmiz. Va, albatta, yig'ilishda kitob muallifiga 13 ta savol berish imkoniyatini qo'ldan boy bermadik, ularning ba'zilarini o'quvchilarimizning sharhlari va ushbu mashhur parhezda vazn yo'qotgan hamkasblarimiz tajribasidan oldik.

Per Dyukanning shaxsiy tajribasi va parhezdan keyin vaznni saqlash haqida

O'z dietangizda vazn yo'qotdingizmi? Yoki sizga yaqin odammi?

Yo'q, men omadliman - yo'qotadigan hech narsam yo'q ( kuladi). Ammo agar Rojdestvodan keyin men ba'zan 1-2 kilogramm ortib ketsam, men dietamga qat'iy rioya qilaman, ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilaman, baliq, qizil ikra, sabzavot, yog'siz iste'mol qilaman va 2-3 kilogramm tezda ketadi. Qizim tez-tez dietaga boradi, u 25 yoshda va printsipial jihatdan u ortiqcha vaznga ega emas, lekin agar u 2-3 kilogramm qo'shsa, u o'zi uchun protein kunini tashkil qiladi.

Sizning dietangizdagi ko'pchilik kilogrammni qaytarib oladi, nega? Ehtimol, parhez juda murakkabdir?

Buning sababi shundaki, bu odamlar mening dietamni tugatmagan. Mening dietam 4 bosqichdan iborat: vazn yo'qotish uchun 2 va bu vaznni doimiy ravishda barqarorlashtirish uchun 2 bosqich. Uchinchi bosqich yo'qolgan har bir kilogramm uchun 10 kun davom etadi. Shunday qilib, agar siz 10 kilogrammni yo'qotgan bo'lsangiz, unda uchinchi bosqichda siz 100 kun, ya'ni 3 oydan ko'proq vaqt sarflashingiz kerak. Va yana kilogramm olgan odamlar, ehtimol, ushbu uchinchi bosqichdan omon qolmagan.

Mening ma'lumotlarimga ko'ra, odamlarning 100% "Hujum" bosqichiga dosh bera oladi. Almashinuv 85-90% odamlar tomonidan saqlanadi va uchinchi bosqich allaqachon 80% tomonidan yakunlangan. Va to'rtinchi bosqichda, juda jiddiy, bu hali ham qiyinroq, faqat 50% odamlar undan o'tadi. Nega? Bu psixologiya bilan bog'liq, chunki odamlar allaqachon vazn yo'qotishgan va ular biroz dam olishga qodir ekanliklariga ishonishadi.

Men ularga aytamanki, to'rtinchi bosqich hayot uchun! Va har payshanba kuni o'zingiz uchun protein kunini tashkil qilishni unutmang, kuniga 20 daqiqa piyoda yuring, zinapoyaga chiqing va liftga chiqmang, kuniga 3 osh qoshiq jo'xori kepagi iste'mol qiling. Jumperlar, ularning yarmiga yaqini, ko'pincha kepak iste'molini va kuniga 20 daqiqa piyoda yurishni saqlaydilar, lekin ular yana liftga chiqishni boshlaydilar va payshanba kunlari protein kunlari bo'lmaydi. Uchinchi va to'rtinchi bosqichda sakrab tushgan odamlar yana kilogramm olishiga kafolat beraman. Ammo natijani saqlab qolishga muvaffaq bo'lganlar ham bor.

Bilasizmi, bizda maxsus klub bor, unda vazni yo'qotgan va natijani 5 yildan ortiq saqlab qolganlar ro'yxatdan o'tadilar. Bu klub Amerikada va Frantsiyada, u hali Rossiyada emas, chunki bu erda mening dietam hali 5 yoshga to'lmagan. Va bu odamlar mening oilamni tashkil qiladi! Biz ularga kitoblar, sovg'alar, videolar yuboramiz, muloqot qilamiz, ular bizdan juda buziladi va men ularning muvaffaqiyatlaridan faxrlanaman.

Per Dukanga savollar: vitaminlar, oilaviy ovqatlanish va mavsumiylik haqida

Dukan dietasi haqida 13 ta savolga shifokorning o'zi javob berdi

Sizning dietangizni vitaminlar bilan to'ldirishingiz kerakmi yoki biron bir narsani tavsiya qila olasizmi?

Agar biz dietada oz vaqt sarflasak, unda biz buni e'tiborsiz qoldiramiz, lekin agar biz uzoq vaqt davomida dietada bo'lishni rejalashtirsak va 7 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotmoqchi bo'lsak, unda biz multivitaminlarni qabul qilishimiz kerak. Agar biz 10 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotmoqchi bo'lsak yoki odam 50 yoshdan oshgan bo'lsa, unda A, C, E vitaminlari va selenga e'tibor berish juda muhimdir. Ushbu 4 elementning kombinatsiyasi juda kuchli va qimmatli, ayniqsa keksa odamlar uchun.

Ko'pgina izdoshlaringiz oilaning qolgan a'zolari odatdagidek ovqatlansa, parhez qilish juda qiyin, deb shikoyat qiladilar. Ularga nima maslahat bera olasiz?

Bu to'g'ri. Lekin! Oilalarda ayolning ortiqcha vazni va erkakning nozikligi juda kam uchraydi. Ko'pincha, ikki kishining ortiqcha vazni bor, keyin esa xotin erini dietaga borishga ko'ndirishi kerak. Va ikkalasi birgalikda vazn yo'qotganda, ular eng yaxshi natijalarga erishadilar! Men oilalarda eng ajoyib natijalarni ko'rdim.

Mavsumiylikning ta'siri bormi? Dukan dietasida? Sizning dietangizni, masalan, vasvasalar ko'p bo'lgan yozda emas, balki bahorda boshlash yaxshiroq deb ayta olasizmi?

Men mavsumiylikka ishonmayman. Haqiqiy mavsum sizning boshingizda. Sizda dietaga o'tish istagi kuchli bo'lishi bilanoq - darhol o'tiring! Ratsionga borish uchun motivatsiya mevaga o'xshaydi, u to'liq pishgan bo'lishi muhimdir. Agar motivatsiya zaif bo'lsa, bu shamolsiz yelkanli qayiqda suzib yurishga o'xshaydi. Agar motivatsiya kuchli bo'lsa, pishgan meva o'z-o'zidan tushadi. Va bunday odamlar eng yaxshi natijalarga erishadilar. Va bunday yelkanli qayiq, adolatli shamol bilan, o'z-o'zidan uchadi.

Dukan dietasi: hujum bosqichi va vegetarianlar haqida

Dukan dietasi haqida 13 ta savolga shifokorning o'zi javob berdi

"Hujum" bosqichida ko'p odamlar bosh aylanishi kabi muammoga duch kelishadi. Ularga nimani tavsiya qila olasiz?

Ha, shunday va men nima bilan bog'liqligini tushuntiraman. 200/140 atrofida yuqori qon bosimi bo'lgan odamlar bor, normal - 140/100 ga yaqin va past, 100/70 va undan past darajaga tushadi. Yuqori qon bosimiga ega bo'lganlar, "Hujum" paytida bosimning pasayishiga e'tibor berishadi. Oddiy bosimga ega bo'lganlar uchun hamma narsa normal oraliqda qoladi. Agar odamlarda qon bosimi past bo'lsa, unda bu odamlar bosh og'rig'ini, bosh aylanishini his qila boshlaydilar, chunki bosim normadan pastga tushadi.

Men ularga bir oz ko'proq tuz iste'mol qilishni tavsiya qilaman, faqat bir oz. Ammo faqat bosh aylanishi, bosh og'rig'i bo'lganlar uchun. Va bu odamlar, qoida tariqasida, bu muammoni o'zlari bilishadi. Tabiiyki, ularni tuz bilan oziqlantirish kerak emas, lekin ular kuniga yarim litrdan ko'p bo'lmagan suyuqlik miqdorini biroz kamaytirishi mumkin. Ularni sinab ko'ring va bosim normal holatga qaytishi kerak.

Sizning dietangiz ko'pincha protein deb ataladi, ammo bu to'g'rimi?

Men dietamni proteinga boy deb hisoblamayman. Ha, oqsillar bor, lekin unda ko'proq sabzavotlar bor.

Faqat sabzavotlar va keyingi savolimiz. Sizning dietangiz vegetarianlar va veganlar uchun mosmi? Ular uchun variantlar bormi?

Vegetarianlar o'ldirilgan hayvonlarni yemaydilar, lekin ular tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qiladilar. Ular uchun hech qanday muammo yo'q, chunki ular tuxum, sut, tofu, seitan, tampe, o'simlik oqsillari, barcha sabzavotlarni iste'mol qilishlari mumkin, shuning uchun mening dietam ularga juda mos keladi. Veganlar uchun, albatta, hamma narsa ancha murakkab, chunki ular faqat sabzavot iste'mol qiladilar, lekin Rossiyada vegetarianlar juda kam, haqiqiy vegetarianlar va agar ular ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelsa, men ularga dietamni tanlamasliklarini aytaman.

Per Dukan bilan suhbat: kepak va vazelin moyi haqida

Dukan dietasi haqida 13 ta savolga shifokorning o'zi javob berdi

Kepak juda qiziqarli mahsulot, chunki u kaloriyalarda past va metabolizmga juda qiziqarli ta'sir ko'rsatadi, hazm qilishga yordam beradi, to'yinganlik hissi beradi va butunlay tabiiydir. Eng muhimi, suvni shimgich kabi shimib oladi. Agar siz bir choy qoshiq kepak bilan suv ichsangiz, u bir piyola sho'rvadagidek to'yish hissini beradi. Kepak, ichakka kirganda, ortiqcha suvni o'zlashtiradi va uni olib tashlaydi. Bir qoshiq kepak ichakdagi bo'lakka aylanadi, u barcha shilimshiqni o'ziga oladi va uni tanadan olib tashlaydi.

Lekin biz faqat jo'xori kepagi haqida gapiramiz. Yulaf kepagini olmaydiganlar uchun, agar intolerans mavjud bo'lsa, siz bir xil miqdorda grechka olishingiz mumkin. Axir, ular Rossiyada uni yaxshi ko'radilar va bu ham juda yaxshi mahsulot.

Rossiyada ko'plab bahs-munozaralar sizning vazelin moyidan foydalanishni tavsiya qilganingizdan kelib chiqadi. Bu mamlakatimiz uchun tushunarsiz mahsulot. Nega buni tavsiya qilasiz? Axir, ich qotishi muammosini sabzavot iste'mol qilish orqali hal qilish mumkin.

Nega tushunarsiz? Frantsiyada uzoq vaqtdan beri hamma shifokorlar tomonidan hamma joyda qo'llanilgan va hatto ich qotishidan xalos bo'lish uchun bu yog'ni salatlarga qo'shadigan odamlar ham bor. Ammo bu mahsulot faqat ich qotishidan aziyat chekadiganlar uchun. Dunyoda ham, Rossiyada ham men uni faqat bunday muammoga duch kelganlar uchun ishlatishni maslahat beraman.

Dukan dietasi uchun maxsus mahsulotlar haqida

Dukan dietasi haqida 13 ta savolga shifokorning o'zi javob berdi

Sizning dietangizda butun dunyo bo'ylab o'sib borayotgan butun sanoat mavjud, retseptlar veb-saytlaridan tayyor ovqat to'plamlarigacha. Siz haqiqatan ham ushbu loyihalarda ishtirok etasizmi? Va Rossiyada bunday korxonalarni rivojlantirish rejalaringiz bormi?

Rossiyadagi bu kompaniyalarning ko'pchiligi menga hech qanday aloqasi yo'q. Ammo biz bilan jiddiy va malakali ishlashni istaganlar uchun biz yarim yo'lda uchrashamiz. Ko'pincha menga protein kukunlarini sotadigan odamlar murojaat qilishadi va agar ular buni mening nomim ostida qilsalar, biz advokatlar bilan birga kurashamiz. Bilaman, ba'zi restoranlarda Dyukan dietasida bo'lganlar uchun menyular mavjud, bu juda yaxshi, garchi men ham ularda ishtirok etmayman. Ammo bu odamlar uchun qulay.

Rossiyada men onlayn murabbiylik kabi yo'nalishga qiziqaman. Axir, odamlar yordamga muhtoj, kitob bilan dietaga o'tib, engib o'tadiganlar bor, yordamga muhtojlar bor. Ular jismoniy mashqlar, kunlik menyular bo'yicha ko'rsatmalar olishni yaxshi ko'radilar, ular uchun kechqurun kimgadir kunni qanday o'tkazganliklari va dietani qanday engishganligi haqida qisqacha ma'lumot yuborishlari juda muhim va ular buni odatda halollik bilan yozadilar. Ular o'zlarining muvaffaqiyatsizliklari va yutuqlari uchun javobgar bo'lishlari kerak.

Va agar biror kishi ovqatlanish nuqtai nazaridan "gunoh qilgan" bo'lsa, ertalab u nima qilish kerakligi, vaziyatni qanday tuzatish va takroriy buzilishlarning oldini olish haqida maslahat olishi mumkin. Darhaqiqat, ko'pchilik, bir marta parhezni buzgan holda, sakrab tusha boshlaydi, muvaffaqiyatga erishmayapti, deb o'ylay boshlaydi, o'zlarini ayblaydi. Murabbiylik ularni rag‘batlantiradi: ularga bitta xato tufayli taslim bo‘lmaslik kerakligini, bu qo‘rqinchli emasligini aytadigan odam kerak. Bu men uchun muhim loyihalar.

Bundan tashqari, menda Dukan brendi mahsulotlari bor, masalan, kakao 1%, u hech qanday joyda sotilmaydi. Rossiyada men topgan eng yog'siz kakao 11% yog' edi va bu yog'siz kakao bilan siz mutlaqo ajoyib pechenye tayyorlashingiz, shirinliklar tayyorlashingiz mumkin va bu ajoyib narsa.

Bu tashrif davomida ruslarning katta qiziqishini ko‘rdim. Men restoranda burchak do'konini ochish taklifini eslayman, u erda parhez mahsulotlar, shakarsiz va unsiz pechene, kitoblarim va ozuqaviy qo'shimchalar sotiladi. U erda mahorat darslari ham o'tkazilishi mumkin va u erda 1-2 nafar dietolog ishlaydi, ular maslahat berishadi. Va ular mendan buni qilishni xohlaymizmi, deb so'rashdi va men juda qiziqaman!

Men Rossiyada muvaffaqiyat qozonaman deb umid qilaman. Chunki rossiyaliklar ortiqcha vaznga qarshi kurashni amerikaliklarga qaraganda erta boshlashadi, bu yerda bu muammo ko‘p yillardan buyon muammo bo‘lib kelgan va mamlakatda allaqachon halokatli darajada ortiqcha vaznli odamlar bor. Xavf shundaki, Rossiya aholisining vazni bo'yicha juda tez o'sib bormoqda va agar ruslar o'zlariga g'amxo'rlik qilmasa, tez orada AQShdagi kabi ortiqcha vazn bilan bir xil muammolarga duch kelishadi.