uy > Xiyonat > Stretching bo'yicha murabbiy Olga Zlotnikova: "Stretching sizni mukammal holat bilan ta'minlaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish


Stretching bo'yicha murabbiy Olga Zlotnikova: "Stretching sizni mukammal holat bilan ta'minlaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish




Stretch tushunchasini kengaytirish - bu nima va u boshqa aerobika va fitnes tizimlaridan qanday farq qiladi - shuni ta'kidlash kerakki, tanangizni qurishda ushbu yo'nalish faqat mushaklarning barcha turlariga qaratilgan. So'zning o'zi (ingliz tilida "cho'zish" "cho'zish" deb tushuniladi) fitnesning ushbu bo'limining asosiy mafkurasini bildiradi. Biroq, bu umuman darslarning maqsadi faqat ipda o'tirish qobiliyatiga ega bo'lish degani emas.


Cho'zish nima degan savolga javob berib, darhol aytish kerakki, u bo'yin, dorsal, bel, boldir va boshqa mushak guruhlari, bo'g'inlar, ligamentlar va tendonlarning moslashuvchanligini rivojlantiradigan o'nlab texnikalar, harakatlar va pozitsiyalarni o'z ichiga oladi. ulardan hech biri foydalanilmagan. Shuning uchun bunday mashhur kompleks nafaqat oddiy havaskorlar, balki professional sportchilar uchun ham foydalidir. Jang san'atida uning mashqlarining bir qismi majburiy mashg'ulot dasturiga kiritilgan, fitnesda u shifo tizimlaridan kuchli tizimlarga o'tish bosqichidir va ba'zi o'qituvchilar ularni selülitga qarshi dasturlarga ham kiritishadi.

Bundan tashqari, cho'zish bo'yicha cheklovlar faqat minimal jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish taqiqlangan juda kichik toifadagi odamlar uchun mavjud. Shuning uchun kontrendikatsiyalar faqat yurak kasalliklari, gipertenziv bemorlar, juda keksa fuqarolar va turli sabablarga ko'ra cho'zila olmaydiganlar uchun (masalan, og'ir umurtqa pog'onasi shikastlanganlar) uchun qo'llaniladi. Ehtimol, bu tizimning yagona kamchiliklari - qolganlari uchun cho'zishdan zarar butunlay chiqarib tashlanadi (albatta, barcha usullarni to'g'ri bajarish va boshlang'ich darajadan yuqori darajaga silliq o'tish sharti bilan).

Stretchning afzalliklari

Ushbu kontrendikatsiyalar ro'yxati to'liq deb hisoblanishi mumkinligi sababli, ushbu progressiv tizimning ijobiy fazilatlariga o'tish vaqti keldi - va cho'zishning tanaga olib keladigan foydalari va mashqlar rejasini muntazam ravishda amalga oshirishdan nimani kutish mumkinligi haqida gapirish.

Stretchning afzalliklari quyidagilardan iborat:

  • qon aylanish va limfa tizimlarining faoliyatiga faol ogohlantiruvchi ta'sirida;
  • mushaklarni bir muncha vaqt o'tgach, odam uchun ularning elastikligini iloji boricha yuqoriroq qilish uchun (va natijada kelajakda ko'plab mumkin bo'lgan jarohatlarning oldini olish uchun) mushaklarni kuchlanish va bo'shashtirish qobiliyatida;
  • surunkali og'riqni sezilarli darajada kamaytirish yoki hatto butunlay yo'q qilish qobiliyatida (ayniqsa, dorsal va lomber mintaqada);
  • darslarning uzoq muddatli muntazamligini hisobga olgan holda, qarish jarayonini sekinlashtirishning bir necha bor isbotlangan haqiqatida.

Bundan tashqari, cho'zish quyidagilarga yordam beradi:

  • metabolizmni yaxshilash;
  • psixologik stressni kamaytirish (mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu tizim stress bilan kurashishning juda samarali usuli hisoblanadi);
  • noto'g'ri pozitsiyani sezilarli darajada tuzatish;
  • hayz paytida og'riqdan xalos bo'lish;
  • tuz konlarining "parchalanishi" (ayniqsa, massaj bilan birgalikda);
  • osteoporoz va tegishli kasalliklarning namoyon bo'lishiga qarshi kurash.

Stretchni bajarayotganda nimani yodda tutish kerak?

Mushaklarni cho'zish uchun mashqlardan oldin ular majburiy isinish kerak. Siz xohlagancha ko'p variant bo'lishi mumkin (taxminan 10-15 daqiqa mashq velosipedi, engil yugurish, intensiv sakrash va boshqalar).

Cho'zish amplituda chegaradan oshmasligi kerak, undan keyin yoqimli hislar aniq og'riq bilan almashtiriladi. Boshqacha qilib aytganda, ma'lum bir moslashuvchanlik darajasiga bosqichma-bosqich erishish kerak.

Pozalarni cho'zishning o'ta nuqtalarida ushlab turish odatda 10 soniyadan bir daqiqagacha davom etadi. Bunday holda, kuchlanish (sezgilarga ko'ra) asta-sekin yo'qolishi kerak - va agar bu sodir bo'lmasa, amplitudani kamaytirish kerak.

Har qanday mashqni bajarayotganda, tananing holati butunlay barqaror bo'lishi kerak.

Mushaklarini cho'zayotgan tananing qismlariga e'tibor qaratish mashqlar samaradorligiga yordam beradi.

Treningning asosiy ko'rsatkichi - bu jismoniy zo'riqishdan keyingi vaqt. Ayni paytda mushaklar qizib ketishiga qo'shimcha ravishda, cho'zish ularning charchoqlarini yaxshiroq engillashtiradi (bu o'z navbatida nafaqat farovonlikni, balki kayfiyatni ham yaxshilaydi).

To'g'ri nafas olish mashg'ulotda juda muhim nuqtadir. Haddan tashqari o'tkir nafas, ekshalasyon va nafasni ushlab turmasdan, uning tezligini odatiy va tabiiy saqlash tavsiya etiladi.

Cho'zish turlari

Mutaxassislar cho'zishning besh turini ajratib ko'rsatishadi:

  • statik - normal sur'atdagi harakatlar, 10-30 soniya oralig'ida ushlab turish va mushaklarning kuchlanishi va bo'shashishidagi davriy o'zgarishlar;
  • sekin - asosan dastlabki isinish bosqichida mashq qilinadi (juda kamaygan harakat tezligi mushaklar va ligamentlarning maksimal ruxsat etilgan cho'zilishiga erishishga imkon beradi);
  • bug 'xonasi - undagi sherigingiz cho'zish uchun "to'siq" rolini o'ynaydi;
  • dinamik - nafaqat silliq, balki sun'iy yaylovli harakatlar mavjudligi bilan tavsiflanadi. Dinamik cho'zish nima va u boshqa navlardan qanday farq qiladi degan savolga javob berib, Pilatesni yoki kuch mashqlari har doim yumshoq cho'zish bilan birlashtirilganligini misol qilib keltirish mumkin.
  • ballistik cho'zish cho'zishning eng noodatiy shaklidir, chunki u qo'l va oyoqlarning tez tebranishi paytida o'tkir yuklarni mashq qiladi, amplitudaning so'nggi nuqtalarida postda kechikishlar yo'q va qisqa, lekin intensiv (uzun va sekin emas) mushaklarning cho'zilishi.

Stretchning boshqa fitnes tizimlaridan nimasi bilan farq qiladi?

Bu savolni har bir yangi boshlovchi so'raydi, chunki birinchi qarashda cho'zish, yoga va boshqa aql va tana dasturlari etarli emas.

Stretching har qanday mashg'ulotning bir qismidir, mushaklar va tendonlarni cho'zish har qanday fitnes va sportda amalga oshiriladi. Alohida-alohida, ushbu turdagi mashg'ulotlar moslashuvchanlik va mushaklarning cho'zilishi bo'yicha aniq yutuqlarni yaratishga yordam beradi. Aytishimiz mumkinki, cho'zish yoga bilan bir xil, oxirgi farq - bu falsafa, texnika va izchillik. Ushbu yo'nalishlarning qaysi biri bilan shug'ullanish kerak va haftada necha marta mashg'ulotlarga borish kerak - har bir kishi o'zi uchun javob berishi kerak, mutaxassislarning ma'lumotlari, mashqlar to'plami bilan videolar va eng muhimi, belgilangan yakuniy maqsadlar.

Cho'zishning yagona vazifasi - cho'zish (u mushaklarni qurish bilan shug'ullanmaydi yoki psixologik daqiqalarga e'tibor bermaydi). Cho'zish figuraga nima beradi? Ajablanarli darajada moslashuvchanlik, harakatlarning plastikligi va yaxshi holat. Ushbu turdagi mashg'ulotlarni sinab ko'rgan odamlar massaj ta'sirini qayd etishadi. Bu cho'zilishdan barcha to'qimalar va organlarda qon aylanishining oshishi bilan bog'liq. Kislorod almashinuvi sodir bo'ladi va, natijada, yog '. Va energiya iste'moli bilan birgalikda bu ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.

- aksincha, faqat yordamchi rolni o'z ichiga olgan ko'proq quvvat kompleksi. Bundan tashqari, unda sherik bilan ishlash texnikasi yo'q va u figurani (aytish to'g'riroq bo'lsa-da - butun tanani) epchillik, tezkor reaktsiya va yuqori ohang bilan ta'minlaydi.

Yoga eng qadimiy va chuqur san'atdir, shuning uchun tana va ruh birligi mafkurasisiz mumkin emas. Tananing shakllanishi nuqtai nazaridan, u cho'zilishdan uzoqdir va undan ham ko'proq Pilatesdan - lekin undagi burilishlar eng aql bovar qilmaydigan narsadir, chunki urg'u mushaklarga emas, balki bo'g'imlarga qaratiladi.

Cho'zish(ingliz tilidan " cho'zish"- cho'zish) maxsusdir mashqlar butun tananing moslashuvchanligini rivojlantirishga qaratilgan. Bundan tashqari, ushbu turdagi mashg'ulotlar tendonlarni mustahkamlaydi, qon aylanishini normallantiradi, butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu sog'lom bo'lishning ajoyib usuli. Stretching ham maxsus jihozlangan xonada, ham uyda amalga oshirilishi mumkin. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - sizga qulay mashg'ulot muhitini ta'minlaydigan fitnes mat.

Bundan tashqari, har bir kishi, jismoniy tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, ushbu turdagi aerobika bilan shug'ullanishi mumkin, shuningdek, qo'shimcha mashg'ulot ko'nikmalarisiz. Quyida keltirilgan mashqlar to'plami istalgan effektni olish uchun kundalik mashg'ulot sifatida bajarilishi mumkin.

Ushbu maqolada biz cho'zishning asosiy turlarini, mashg'ulotlarning afzalliklari va kontrendikatsiyasini batafsil ko'rib chiqamiz, yangi boshlanuvchilar uchun tegishli mashqlar to'plamini tanlaymiz, homiladorlik paytida mashg'ulotlar va kerakli kiyimlar haqida gapiramiz.

Stretchni kim qila oladi?

Cho'zish mashqlari to'plamini sog'lom bo'lishni xohlaydigan, bo'linishni orzu qiladigan, moslashuvchan va sog'lom bo'lishni xohlaydigan har bir kishi bajarishi mumkin.

Ushbu turdagi aerobika bilan mashg'ulotlar barcha mushak guruhlarini kuchaytiradi, ammo ularning asosiy harakati oyoqlarning mushaklarini cho'zishga qaratilgan. Muntazam jismoniy mashqlar yog 'yoqilishiga yordam beradi. Bu raqamni nozik va chiroyli qilish imkonini beradi. Biroq, har bir kishi tushunishi kerakki, agar siz vazn yo'qotish maqsadiga intilayotgan bo'lsangiz, bu holda integratsiyalashgan yondashuv zarur. Shuning uchun, agar siz ushbu turdagi aerobika orqali kilogramm berishga qaror qilsangiz, maqsadingizga tezda erishish uchun quyidagi maqolalarni albatta o'qib chiqishingiz kerak.

Shunday qilib, cho'zish ayniqsa ayollar uchun tavsiya etiladi, ammo u erkaklar va bolalar uchun foydali bo'lmaydi. Umuman olganda, agar siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishga, hayotingiz sifatini yaxshilashga qaror qilsangiz, cho'zish sog'lom va jonli hayot yo'lida ajoyib boshlanish bo'ladi. Bu salomatlik gimnastikasiga o'xshaydi.

Asosiy turlari

Mushaklarga yuklanish darajasiga qarab, cho'zishning quyidagi turlari ajratiladi: SOFT Va Chuqur.

Birinchisini bajarayotganda, mushaklar odatdagi uzunligiga cho'ziladi. Har bir mashqni bajarish uchun taxminan 30-40 soniya kerak bo'ladi.

CHUQUR STRETCHINGning asosiy maqsadi mushaklarni yangi uzunlikka cho'zishdir. Ushbu mashqni 1 dan 5 daqiqagacha bajaring.

Mashqlarni bajarish uslubiga ko'ra cho'zishning tasnifi:

  • Statik;
  • Dinamik;
  • Faol;
  • izometrik;
  • ballistik;
  • Proprioseptiv nerv-mushak.

Statik cho'zish - Ushbu turdagi cho'zish yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Birinchi navbatda mushaklarni bo'shashtirishga qaratilgan barcha mashqlar sekin va silliq bajariladi. Bunday treninglar tendonlarni mustahkamlashga va bo'g'imlarning yumshoq rivojlanishiga yordam beradi. Bunday tasnifning asosiy mohiyati shundan iboratki, jismoniy mashqlar bajarayotgan odam mushaklarni tarang holatda ushlab turadigan qisqa vaqt ichida to'xtaydi. Ya'ni, mexanik nuqtai nazardan, hech qanday harakatlar yo'q. Shu bilan birga, mushaklar qisqargan holatda qolib, statik yukni oladi. Statik mashqlar nima haqida ko'proq ma'lumotni bu erda o'qishingiz mumkin.

Dinamik (dinamik cho'zish) tur ham nisbatan xavfsiz va zaif jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar uchun mos keladi. Mashqlar shunday navbatma-navbat amalga oshiriladiki, mushaklar avval taranglashadi, keyin esa bo'shashadi.

Faol cho'zish passiv holatda bo'lgan mushakni cho'zishga qaratilgan. Bunga uni o'rab turgan boshqa mushak guruhlarining ishi orqali erishiladi. Faol cho'zish ham bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi. Ushbu tur yoga uchun ishlatilishi mumkin.

da cho'zilgan izometrik cho'zish (izometrik cho'zish) to'rt bosqichda sodir bo'ladi: mushaklar kuchlanish, bo'shashish, cho'zish va tuzatish. Ushbu turdagi mashqlar etarli jismoniy tayyorgarlik va kuch talab qiladi, ammo muntazam ravishda bajarish bilan siz statik-passiv plastisiyani rivojlantirish nuqtai nazaridan ajoyib natijani ko'rasiz. Butun nuqta, qarshi turish orqali mushaklarning cho'zilishini yaratishdir.

Misol uchun, devorga o'ting, o'ng qo'lingizni (xurmo) chetiga suyaning va devorni qo'lingiz bilan siljitmoqchi bo'lgandek, tanani bir oz oldinga egib oling. Shunday qilib, siz yaratgan kuchlanish tufayli ko'krak va oldingi deltalarni cho'zasiz. Siz tushunganingizdek, bunday mashqlarni bajarish uchun siz devor yoki boshqa ko'chirilishi mumkin bo'lmagan tayanchdan foydalanishingiz kerak. Bu usul statik cho'zishdan ko'ra ko'p marta samaraliroq.

Eng xavfli turlaridan biri ballistik cho'zish (dinamik cho'zish) . Asosiy mashqlar keskin va tez bajariladi, shuning uchun ular yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi. Xulosa shu. Sportchi qisqa dinamik harakatlar yordamida rebound bilan harakatning amplitudasini oshirib, ma'lum chegaralardan tashqariga chiqadi.

Masalan, "qo'llarni oyoq barmoqlariga cho'zish bilan egilish" mashqini olaylik. Oddiy, suyuq harakatda, zaif cho'zilgan odam tik turgan holda barmoq uchlari bilan oyoq barmoqlariga etib borolmaydi. Bunday holda, oyoqlar to'g'ri bo'lishi va tizzalarda egilib qolmasligi kerak. Shunday qilib, ballistik cho'zish bilan, odam keskin pastga surish bilan harakat qiladi va hech qanday muammosiz oyoqlariga etadi. Shunday qilib, aytaylik, bu tananing motor imkoniyatlari chegarasidan tashqariga chiqadi. Muayyan mushak guruhining bunday tez cho'zilishi tufayli tanamiz bu mushaklarning qisqarishi bilan bir zumda reaksiyaga kirishadi. Bu ta'sir ham deyiladi MİOTATIK REFLEKS.

Muhim! Balistik cho'zish faqat o'qituvchining rahbarligi ostida amalga oshirilishi kerak. O'z-o'zini mashq qilish jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

proprioseptiv nerv-mushak (PNF) - mushaklarning disfunktsiyasi, shikastlanish yoki jarrohlikdan so'ng bo'g'imlarning harakatchanligini tiklashga qaratilgan cho'zish turi. Periferik elementlarni manipulyatsiya qilish orqali PROPRIOCEPTLAR, reabilitatsiya bo'yicha mutaxassislar noto'g'ri duruş, tananing motor funktsiyalarining buzilishi va boshqalar bilan bog'liq ko'plab nuqsonlarni tuzatishga muvaffaq bo'lishadi. Ushbu turdagi terapevtik maqsadlarda tajribali o'qituvchi yoki shifokorning rahbarligi ostida amalga oshiriladi.

Stretchning afzalliklari

Muntazam cho'zish sizga yordam beradi:

  • Elastiklik, mushaklarning moslashuvchanligi va bo'g'imlarning harakatchanligi;
  • Qon aylanishini yaxshilash;
  • Limfa tizimidagi turg'unlikni bartaraf etish;
  • Lomber orqa miya og'rig'idan xalos bo'lish;
  • Durumni yaxshilash;
  • Selülitning oldini olish;
  • Ayol tanasiga ijobiy ta'sir: PMS sindromidan xalos bo'lish;
  • asabiy taranglik va stressdan xalos bo'lish;
  • Sport zalida og'ir mashqdan keyin cho'zish mushaklarning tiklanishiga, og'riqni yo'qotishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, mushak to'qimalarining elastikligini oshiradi.
  • Sog'lom uyqu.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Har qanday boshqa sport singari, cho'zish ham ma'lum nuanslarga va bir qator kontrendikatsiyaga ega:

  • yaqinda sinishlar. Agar siz gipsni endigina olib tashlagan bo'lsangiz, darhol bu turdagi aerobika bilan shug'ullanmasligingiz kerak, chunki suyaklar hali to'liq tiklanmagan. Siz biroz kutishingiz kerak, shundan so'ng siz muntazam mashg'ulotlarga ishonch bilan kirishingiz mumkin, ammo bundan oldin travmatologingiz bilan maslahatlashishni unutmang;
  • Dislokatsiyalar. Shikastlangan ligamentlar cho'zish mashqlari bilan mos kelmaydi;
  • Orqa miya bilan bog'liq jiddiy muammolar;
  • Yurak-qon tomir tizimidagi turli xil buzilishlar, birinchi navbatda, qon pıhtılarının xavfi ortishi bilan bog'liq. Xuddi shu sababga ko'ra, siz varikoz tomirlari uchun mashqlarni juda ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz va shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang;
  • Qo'shimchalarning surunkali kasalliklarining kuchayishi davri.

Uyda mashqlarni bajarishning asosiy qoidalari

Eng muhim qoida - mashg'ulotdan oldin, isinish mashqlarini o'tkazish kerak. Aerobikadan keyin cho'zish mashqlarini bajarish yaxshidir, bu qon aylanishini va mushaklarni kislorod bilan ta'minlashni yaxshilaydi.

Asosiy mashqlarni bajarayotganda, o'tkir og'riqni his qilmaslik kerakligini unutmang. Agar bu sodir bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtating.

Harakatlar silliq va sekin, nafas olish bir tekis va ritmik bo'lishi kerak. To'g'ri nafas olish mushaklarning bo'shashishiga va cho'zilishiga yordam beradi. Egilayotganda nafas chiqarish kerak, cho'zilganda esa nafas olish kerak. Nafasingizni ushlab turmaslikka harakat qiling.

Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng, mushaklar dam olishga muhtoj, shuning uchun tanani jismoniy faoliyatga ta'sir qilish tavsiya etilmaydi, bu mushaklarning kuchlanishiga olib kelishi mumkin.

Mato

Barcha turdagi mashqlarni bajarish uchun imkon qadar qulay va oson bo'lishingiz uchun kiyimga oldindan g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Darslaringiz uyda o'tkazilsa ham, bu sizga maxsus sport to'plami kerak emas degani emas.

Agar siz cho'zish bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, sizga cho'zishga bardosh beradigan bardoshli kiyim kerak bo'ladi. Neylon, elastan, polyester kabi matolarga ustunlik bering. Soxta narsalardan qochish uchun kiyimni ixtisoslashgan do'konlarda sotib oling.

Semiz qizlar cho'zish uchun tor kiyim kiyishdan uyalmasliklari kerak. Bir necha oylik mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng siz ajoyib natijalarni ko'rasiz! Shu bilan birga, ijobiy ta'sirga erishish uchun, maqolada avval aytib o'tilganidek, to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish, stressdan qochish va sog'lom uyqu rejimiga rioya qilish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish

Qoida tariqasida, cho'zish to'rt bosqichdan iborat:

  1. Mushaklarni isitish uchun isinish;
  2. Moslashuvchanlikni rivojlantirishga qaratilgan mashqlar;
  3. Stretch mashqlari;
  4. Mushaklarning gevşemesi.

Agar bu mashqni birinchi marta bajarayotgan bo'lsangiz, hamma narsa birinchi marta ishlamasa, xafa bo'lmasligingiz kerak. Muntazam jismoniy mashqlar bilan mushaklar cho'ziladi, moslashuvchan va elastik bo'ladi. Bu bir nechta bunday mashg'ulotlardan keyin sezilarli bo'ladi.

Foydali maslahat: Cho'zish paytida sevimli musiqangizni yoqing. Bu sizga dam olishga va mashq qilishga ko'proq tayyor bo'lishga yordam beradi. Bunday mashg'ulot uchun engil pop yoki jazz mos keladi.

Ushbu mashqni uyda osongina bajarishingiz mumkin. Biroq, biz yuqorida muhokama qilgan asosiy qoidalar haqida unutmang.

Asosiy kompleks:


  1. Tizlaringizni bir oz egib, tik turishingiz kerak. Keyin o'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zing, xuddi shiftga erishmoqchi bo'lgandek. Ushbu hiylani chap qo'lingiz bilan ham bajaring. Har bir qo'l uchun 5-10 marta bajarish kerak.
  2. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri turing, tizzalaringizni bir oz egib oling. Chap qo'lingizni kamaringizga qo'ying va o'ng qo'lingiz bilan boshingizni o'ngga egib oling. Bu holatda kamida 15-30 soniya turing.
  3. Erga o'tiring, oyoqlaringizni keng yoying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Har bir tizzaga navbat bilan etib boring, qisqa vaqt ushlab turishni unutmang. 8-10 ta takrorlashni bajaring.
  4. To'rt oyoqqa turing. Chap oyoq orqaga, o'ng qo'l oldinga cho'zilishi kerak. Bu holatda 15-30 soniya turishga harakat qiling, oyoq-qo'llaringizni iloji boricha cho'zing. O'ng oyoq va chap qo'l bilan ham xuddi shunday qiling. Ushbu manipulyatsiyalarni 8-10 marta takrorlang.
  5. Ushbu mashq yotgan holda amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni boshingizga ko'taring, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. 15-20 soniya ushlab turing. Oyoqlaringizni pastga tushiring va keyin yana 8-10 marta bajaring.
  6. Ko'krak mintaqasining harakatchanligini oshirish uchun siz quyidagi mashqni bajarishingiz mumkin. Fitnes to'shagini yoying va chap tomoningiz bilan erga yoting. 90 daraja burchak hosil qilish uchun tizzalaringizni buking. Ikkala qo'lingizni oldingizga cho'zing, shunda ular kestirib, perpendikulyar bo'ladi.

Boshlang'ich pozitsiyasini olgandan so'ng, dumbalaringizni poldan ko'tarmasdan, o'ng qo'lingizni silliq ko'tarib, tanani, ya'ni ko'krak qafasini o'ngga aylantiring. Qo'lingizning orqa tomoni bilan polga erishishga harakat qiling. Maqsadga erishgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 4-6 burilish qiling. Bir tomon uchun mashqni tugatgandan so'ng, o'ng tomoningizda yotib, chap tomonga buriling.

Har bir mashq o'rtasida 10 soniya dam oling. Aniqlik uchun siz mashqni to'g'ri bajarishingizga yordam beradigan video darslarini ko'rishingiz mumkin.

Quyidagi video har bir kishiga ipga o'tirishga, mushaklarini kuchaytirishga va elastikligini yaxshilashga yordam beradi. To'g'ri texnikaga aniq rioya qilish juda muhim, aks holda bajarilgan mashqlardan kerakli effektni olmaysiz. Har bir cho'zish mashqini keyingi maqolalarda batafsil ko'rib chiqamiz. Tavsiya etilgan OBUNA BO'LING shuning uchun siz eng mashhur mashqlarning sharhlarini o'tkazib yubormaysiz.

Homiladorlik paytida stretching qilish mumkinmi?


Homiladorlik paytida cho'zish tanangizni shaklda saqlash uchun ajoyib imkoniyatdir. Agar kelajakdagi ona o'zini yaxshi his qilsa, bu holat bilan bog'liq hech qanday xavf va asoratlar yo'q, keyin jismoniy faoliyat faqat foyda keltiradi. Ko'pgina shifokorlar, albatta, kundalik sport uchun ma'lum mashqlar to'plamini qilishingizni tavsiya qiladi.

  • Trener bilan maxsus cho'zish mashqlarini bajarish sizning farovonligingiz yaxshilanadi, charchoq yo'qoladi.
  • Mushak to'qimalarining cho'zilishi va elastikligini saqlash tug'ruq paytida yuzaga keladigan yukni yaxshiroq o'tkazishga yordam beradi.
  • Sport, sog'lom va muvozanatli ovqatlanish immunitet tizimini mustahkamlaydi, vaznni normal chegaralarda saqlashga yordam beradi.
  • Sport bilan shug'ullanish va sog'lom turmush tarzini davom ettirish jismoniy shaklingizni mukammal holatda saqlashga imkon beradi.
  • Homilador ayollar uchun cho'zish va fitnesning boshqa turlari sog'lom tug'ilish imkoniyatini oshiradi va sezaryen ehtimolini yo'q qiladi.

Biroq, homiladorlik davrida qat'iyan taqiqlangan bir qator mashqlar mavjud. Ularga yamaqlar kiradi. Ular faqat o'tirgan holda bajarilishi mumkin, lekin hech qanday holatda tik turgan holda.

Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang. Bundan tashqari, siz uchun individual kompleksni tanlaydigan professional o'qituvchining nazorati ostida mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Hech qanday asoratlar paydo bo'lmasligi uchun o'zingizning mashqlar to'plamiga muvofiq havaskor chiqishlar va mashg'ulotlardan qoching. Aytgancha, homilador ayollar uchun suzish eng yaxshisidir.

Stretch aerobikaning boshqa turlaridan nimasi bilan farq qiladi?

Yaxshi jismoniy shaklni saqlashga qaratilgan aerobik mashqlarning aksariyati G'arb mamlakatlari hisobidan mashhur bo'ldi. Cho'zish ko'proq sharq mamlakatlari jismoniy madaniyati bilan bog'liq bo'lib, ularda cho'zish mashqlarining barcha turlari uzoq vaqtdan beri qo'llaniladi. Masalan, cho'zishda ko'plab mashqlar qo'llaniladigan yoga vatani Hindistondir.

Bunday mashqlar to'plami odamga nafaqat bo'linishlarda o'tirishga, balki holatni yaxshilashga va hokazolarga yordam beradi. Cho'zish yordamida siz mushak to'qimalarining elastikligini ham mukammal darajada yaxshilashingiz va mutlaqo butun tanani yaxshi cho'zishingiz mumkin. Bu bo'g'inlarning holatini yaxshilashga yordam beradi, ularni yanada elastik va harakatchan qiladi. Bundan tashqari, mushak to'qimalariga bunday ta'sir sport zalidagi quvvat yuklarini yanada samaraliroq qilish imkonini beradi. Shunday qilib, bunday mashg'ulotlar faqat ayollar uchun, deb o'ylamang. Erkaklar ham mashq qilishlari mumkin.

Bugungi kunda go'zal va sog'lom bo'lish, nozik tanaga ega bo'lish moda, shuning uchun sport juda mashhur. Har xil maqsadlarga xizmat qiluvchi mashqlarning har xil turlari mavjud. Misol uchun, ba'zilari chidamlilikni oshirishga yordam beradi, boshqalari mustahkamlanishga yordam beradi va boshqalar moslashuvchanlikni rivojlantiradi. Stretching deganda tanani cho'zadigan, uni plastik va moslashuvchan qiladigan aerobika turlari tushuniladi. Axir, uning asosiy mashqlari cho'zish va moslashuvchanlikdir. Shuning uchun biz ushbu moda sport yo'nalishi haqida gaplashamiz.

Darslar uchun kiyim

Stretch mashg'ulotlari har bir kishi uchun mos keladi, chunki na yosh, na vazn, na shaklning xususiyatlari, na boshlang'ich moslashuvchanligi muhim emas. Doimiy mashqlar sizga yordam beradi. Va sport uchun eng yaxshi kiyim - bu harakatni cheklamaydigan va ikkinchi teri kabi o'tiradigan zamonaviy termal ichki kiyim. Buni sotib olish qiyin emas, uni har bir sport tovarlari do'konida yoki ochiq havoda ishlash uchun narsalarni topish mumkin. Internetda, Sportsafe, Alpindustriya, Guahoo do'konlarida uning ajoyib tanlovi mavjud.

Albatta, siz o'zingizni oddiy qulay kiyimlar bilan cheklashingiz mumkin: mayo, tayt, shorti va futbolka, tepa va leggings. Asosiysi, narsalar harakatni cheklamaydi va tana bilan birga cho'ziladi. Shuning uchun mato tabiiy tolalar aralashmasi bilan elastik bo'lishi kerak (to'liq sintetik narsalar mos kelmaydi, chunki ular terni o'zlashtira olmaydi). Kiyim tanaga mahkam o'rnashganligi ma'qul: erishilgan natijani ko'rish osonroq.

Alohida-alohida, men ichki kiyim haqida aytmoqchiman. Tabiiy matodan tikilgan dekorativ elementlarsiz va dantelsiz, tangalar yoki bikinilar emas, balki klassik kesilgan modellarga ustunlik bering. Bra - sport yoki chuqurchali model. Zargarlik, zargarlik buyumlaridan voz keching, poyabzalingizni echib oling. Buni yalangoyoq yoki balet poyabzalida qilish yaxshidir.

Stretch mashg'ulotlari nima beradi?

Avvalo, ular ko'nglini ko'taradilar. Ammo bu siz darslardan olishingiz mumkin bo'lgan hamma narsa emas. Stretching limfa aylanishini va qon oqimini yaxshilaydi, mushaklarni tiklaydi, asabiy taranglik va stressli vaziyatlar natijasida paydo bo'lgan og'riqni engillashtiradi. Trening butun tananing qarishini sekinlashtirishi, to'qimalar va mushaklarning elastikligini saqlab turishi va holatni yaxshilashi mumkin. Ammo ijobiy ta'sir, agar siz buni to'g'ri bajarsangiz, ehtiyot choralariga rioya qilsangiz, yukni asta-sekin oshirsangiz bo'ladi.

Bir nechta nuanslar

Ishlash va moslashuvchanlik uchun siz quyidagi nuanslarni hisobga olishingiz kerak:

  • Og'riq bo'lmasa, siz cho'zishingiz mumkin.
  • Cho'zish paytida siz pozani ushlab turishingiz kerak, ammo burish taqiqlanadi.
  • To'g'ri nafas olish, nafas olish va nafas olish ritmini kechiktirmaslik yoki tezlashtirish kerak.
  • Jismoniy faollikdan keyin cho'zish mashqlari bajarilsa, eng yaxshi natija bo'ladi.
  • Cho'zish paytida, navbat bilan, ya'ni mushaklarni navbatma-navbat taranglash va bo'shashtirishni kuzatish kerak. Bu ularni charchoqdan xalos qiladi, kuchini tiklaydi.
  • Agar kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, cho'zish bilan shug'ullanmang, shuning uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin siz shifokoringizga tashrif buyurib, to'liq tekshiruvdan o'tishingiz kerak.

Faqat bu holatda, cho'zilgandan so'ng, siz eng yaxshi sharhlarni qoldirishingiz mumkin. Aks holda, darslar sizga zavq bag'ishlamaydi, balki zarar keltiradi.

Stretching aerobika emas

Stretchingni so'zning to'liq ma'nosida aerobika deb atash mumkin emas. Axir, aerobika G'arbda tug'ilgan va ortiqcha vazn bilan kurashishga qaratilgan, ideal parametrlarga ega nozik tananing shakllanishi bilan bog'liq. Tanani cho'zish an'anasi Sharqda paydo bo'lgan va uning maqsadi butun tanani yaxshilashdir. Uning elementlari yoga va jang san'atlarida o'z o'rniga ega. Stretch mashg'ulotlari odamga tinchgina ipga o'tirishga, qo'llar, oyoqlar, bo'yin, orqa, bo'g'imlarning plastikligini oshirishga imkon beradi. Shuning uchun gimnastika busiz mavjud bo'lolmaydi.

va uning turlari

Bugungi kunda cho'zishning besh turi mavjud. Keling, ularning har biriga batafsil to'xtalib o'tamiz.

Odamlar nima deyishadi?

Ko'p odamlar cho'zilganidan keyin qoniqishadi: sharhlar shuni ko'rsatadiki, ular nafaqat tananing moslashuvchanligini oshiribgina qolmay, balki hushyorroq, baquvvatroq va hatto vazn yo'qotdilar. Qattiqlik bir joyda yo'qoladi, harakatlar engil va silliq bo'ladi. Lekin eng muhimi, inson yangi chegaraga yetib, o‘z kuchiga ishona boshlaydi, o‘zi bilan faxrlanadi. Va bu keyingi o'sish uchun eng kuchli motivatsiya. Bu nuqtaga qo'shimcha ravishda, cho'zish (fotosuratni bizning maqolamizda ko'rish mumkin) chaqqonlik, moslashuvchanlik va chidamlilik muhim bo'lgan boshqa sport turlari uchun yaxshi asosdir. Ammo agar biror kishi professional darajada sport bilan shug'ullanishni rejalashtirmasa, u o'z tanasini cho'zish orqali o'zi uchun juda yaxshi ishlaydi.

Birinchi qadamlar

Stretch darslarini o'rgatishdan oldin biz yangi boshlanuvchilarga bir nechta maslahatlar bermoqchimiz. Avval o'z oldingizga maqsad qo'yishingiz kerak. Bu raqamni saqlash, vazn yo'qotish, moslashuvchanlikni rivojlantirish oddiy bo'lishi mumkin. Va keyin mashg'ulotlar sonini hisoblang. Misol uchun, haftada uch yoki to'rt marta tanani yaxshi shaklda va shaklda saqlash uchun etarli. Ortiqcha vazn bilan kurashish uchun har kuni jismoniy mashqlar qilish tavsiya etiladi. Siz har qanday qulay vaqtda va istalgan joyda mashq qilishingiz mumkin. Zaryadlangandan keyin yoki boshqa sport turi bo'yicha mashg'ulotlardan so'ng (tana qizdirilganda) mashqlarni bajarish maqbuldir.

Boshlash uchun har bir mashqni ikki-uch marta takrorlash tavsiya etiladi, bunda pozani besh soniyagacha ushlab turish kerak. Vaqt o'tishi bilan ushlab turish vaqti va takrorlash soni ortadi. Ammo har bir dars o'ttiz daqiqadan ko'proq davom etmasligi kerak, shu bilan birga siz o'zingizni diqqat bilan tinglashingiz kerak. Va eng muhimi: yaxshi kayfiyatni saqlab, muntazam ravishda mashq qilish kerak.

Mashq qilish

Shunday qilib, tayyorgarlik tugadi: biz qanday mashq qilishni allaqachon bilamiz, darslar uchun qulay kiyimlar tanlangan. Stretch darsini boshlash vaqti keldi.

Biz qilamiz Bu to'g'ri turish va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratish kerak. O'ng qo'lingizni belingizga qo'ying, chap qo'lingiz bilan boshingizni ushlang va chapga egilib turing. O'n beshdan yigirma soniyagacha chidash va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak. Endi qo'llarni almashtirish vaqti keldi. Takrorlashlar soni sakkiz marta.

Orqa uchun. Orqangiz bilan devorga suyanib, qo'llaringizga suyaning. Endi sekin o'tiring, qo'llaringizni pastga siljiting, lekin orqangiz tekis bo'lishi kerak. Joyni yigirma soniya ushlab turing, besh marta takrorlang.

Qo'l va oyoqlarni cho'zing. Qo'llaringizni tekislash kerak. Endi chap qo'lingizni oldinga cho'zing va o'ng oyog'ingizni orqaga torting. Oyoq-qo'llarini polga parallel tuting. Bu holatda kamida o'n soniya ushlab turing va qo'lingizni o'ngga, oyog'ingizni chapga o'zgartiring. Har mashqni olti marta takrorlang.

Oshqozon uchun. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni egib, to'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Endi oyoqlaringizni ko'taring, pastki orqa tarafdagi kuchlanishni his eting. Yigirma soniya ushlab turing, bir oz dam oling va yana etti marta takrorlang.

Keyingi so'z o'rniga

O'zingiz uchun cho'zish ta'sirini tekshirish uchun sharhlarni bir oz o'qing, hech bo'lmaganda bir muddat mashqlarni bajarishga harakat qilishingiz kerak. Va shundan keyingina bu barcha mushak guruhlari va bo'g'imlarga foydali ta'sir ko'rsatadigan juda yaxshi mashq ekanligiga ishonch hosil qiling.

Tanani cho'zish hamma uchun mos keladi va faqat ijobiy tomonlarga ega. Axir, cho'zish mashqlari imkon qadar tabiiy harakatlarga yaqin, shuning uchun ular hatto eng kichik noqulayliklarni keltirib chiqarmaydi. Barcha urinishlaringizga omad!

Cho'zish moslashuvchanlikni rivojlantirishga qaratilgan jismoniy mashqlar turidir. Uning mashhurligi nafaqat kuchli shifobaxsh ta'siri, balki maxsus sport jihozlarini sotib olish yoki sport zaliga borish zarurati yo'qligi bilan ham bog'liq, chunki siz uyda cho'zish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Sizga faqat fitnes to'shagi kerak bo'ladi. Ba'zida cho'zish Pilates bilan aralashtiriladi, ammo ular boshqacha. Pilates mashqlar to'plamini bajarishni o'z ichiga oladi, ularning har biri oldingisining davomi, ya'ni biron bir mushakni maqsadli ravishda mashq qilish mumkin emas. Ammo bu cho'zishda amalga oshirilishi mumkin. Bundan tashqari, sekin harakatlardan bezovta bo'lganlarga ko'ra cho'zishni afzal ko'rish kerak: Pilates - cho'zishdan ko'ra yanada qulayroq sport.

Qayerdan boshlash kerak?

Darslarni boshlashdan oldin siz bir nechta qoidalarni eslab qolishingiz kerak:

  • Cho'zish kuchaygan bosim bilan amalga oshirilmasligi kerak. Qo'shimchalar bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokor maslahatini e'tiborsiz qoldirmaslik yaxshiroqdir.
  • Jismoniy mashqlar paytida kuchli og'riq paydo bo'lsa, uni darhol to'xtatish kerak.
  • Hech qanday holatda siz isinish qilmasdan ishlashni boshlamasligingiz kerak.
  • Darsdan darsga yuk asta-sekin o'sib borishi kerak.
  • Bir pozitsiyada siz kamida yarim daqiqa turishingiz kerak.

To'g'ri nafas olish juda muhim: mashqni boshlashdan oldin chuqur nafas oling va bu jarayonda nafasingizni ushlab turmang.

Stretchning ijobiy va salbiy tomonlari

Moslashuvchanlik muntazam mashqlar keltiradigan yagona narsa emas. Shuningdek, cho'zish:

  • limfa va qon aylanish tizimini davolaydi;
  • mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga yordam beradi;
  • ajoyib zarba bo'lishi mumkin, ya'ni mashg'ulotning yakuniy qismi;
  • egri holatni tuzatadi;
  • hipokineziya va osteoporozning oldini olish hisoblanadi.

Stretching erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada foydalidir. Mashq qilish hamma uchun bir xil bo'lib, intensivlik jinsga bog'liq emas, balki jismoniy tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Odatda maqsadlar boshqacha: erkaklar kuch mashqlaridan so'ng stretchingdan darsga qo'shimcha sifatida foydalanadilar, qizlar esa moslashuvchanlikni rivojlantirishdan bevosita manfaatdor.

Haqida bolalar cho'zilishi, keyin u ham mashqlar to'plamida deyarli farq qilmaydi. Faqatgina farqlar kamroq intensivlik va mashg'ulotlar o'tkaziladigan o'yin shaklidir.

Ikkita yon ta'siri bo'lishi mumkin - mushaklarning og'rig'i (ortiqcha yuk bilan) va ligamentlarning shikastlanishi (cho'zish qoidalarini buzgan holda, xususan, isitilmaydigan tanada mashqlarni bajarishda).

Kilo yo'qotish uchun cho'zish

Ushbu sport kaloriyalarni yoqish uchun mos emas: siz soatiga atigi 150 Kkal yoqishingiz mumkin (agar biz dinamik cho'zish haqida gapirmasak). Biroq, boshqa mashg'ulotlar turlari bilan birlashtirilganda - masalan, kardiyo yuklari bilan - bu vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi. Va, albatta, shuni unutmasligimiz kerakki, cho'zish selülitga qarshi kurashda yordam beradi va raqamni yanada tonlaydi.

Orqaga cho'zish

Nafaqat holat, balki butun tananing sog'lig'i ham orqa mushaklar qanchalik rivojlanganligiga bog'liq, shuning uchun har bir kishi uchun orqa tomonga cho'zish tavsiya etiladi.

  1. Orqaga o'tirib cho'zish. Erga o'tirib, oyoqlarini keng yoyib, iyagingizni bo'yin tagiga bosib, ko'kragingizni erga cho'zishingiz kerak.
  2. "Mushuk it". To'rt oyoqqa turib, siz navbatma-navbat egilib, orqangizni burishingiz kerak. Mashq sekin bajariladi, bir harakat 3-5 soniya davom etadi.
  3. Ko'ndalang oyoqlar. Orqa tarafingizda yotish kerak, tizzalaringizni egib, keyin bir oyog'ingizni ikkinchisiga tashlab, ikkala oyog'ingizni bir yo'nalishda sekin tushiring - shuning uchun chap oyoq tepada bo'lsa, chapga cho'zishingiz kerak.
  4. Devor yordamida. Orqangizni devorga bosib, qo'llaringizni kaftlaringizni tashqariga qo'yishingiz kerak, qo'llaringiz elkangiz darajasida bo'lishi kerak. Keyin, orqangizni ko'tarmasdan (ayniqsa, elkama pichoqlarini kuzatib borish juda muhim), qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zishingiz kerak.

Dinamik cho'zish

Bu cho'zish turlaridan biridir. Bu an'anaviydan ko'ra samaraliroq hisoblanadi va bir pozitsiyada uzoq vaqt qolishni o'z ichiga olmaydi. Buni oddiy mashqlar bilan boshlashingiz mumkin.

  1. Burilish o'pkasi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, siz bir oyog'ingiz bilan suzishingiz kerak, keyin tanani burishingiz kerak - shuning uchun o'pka o'ng oyoq bilan bajarilsa, tana o'ngga buriladi. Zaminga parallel ravishda cho'zilgan qo'llar bir xil yo'nalishda aylanadi. Xuddi shunday, mashq boshqa oyoq uchun ham amalga oshiriladi.
  2. Yon suzish. Tizlarni bir oz egib, chap oyoqni yon tomonga burish kerak, o'ng oyoq to'g'rilanadi va o'ng qo'lning barmoqlari chap oyoqqa tegishi kerak - streç imkon qadar past.
  3. Qo'llar bilan doiralar. Qo'llar tana bilan 90o burchak hosil qiladigan tarzda kengaytirilishi kerak va ularni 20-40 santimetr amplituda, o'n soniya bir yo'nalishda, o'nta teskari yo'nalishda aylantira boshlaydi. Siz qo'llaringizga engil dumbbelllarni olishingiz mumkin.
  4. Oyoqlarni teginish bilan ko'tarish. Ushbu mashq yaxshi muvozanat hissini talab qiladi. Qo'lingizni polga parallel ravishda cho'zib, xuddi shu oyog'ingiz bilan kaftingizga tegib, orqaga tushirishingiz kerak. Tezlikda bajarildi.
  5. Squatlardan sakrash. Squatning eng past nuqtasiga tushib, siz bu pozitsiyadan "sakrashingiz" kerak va sakrashni tugatgandan so'ng yana o'tirishingiz kerak. Bitta mashg'ulot uchun 20-30 ta takrorlash etarli bo'ladi - mos ravishda 1-2 tanaffus bilan.

Quvvatni cho'zish

Kuchni cho'zish mashqlari ligamentlarni elastik qiladi. Ushbu cho'zish tizimining qo'shimcha afzalligi mushaklar hajmini oshirish qobiliyatidir.

Kechikish vaqti darsning maqsadiga bog'liq - shuning uchun:

  • Ishlashni yaxshilash uchun 30-40 soniya kifoya qiladi;
  • mushak massasini qurish uchun - 50-60 soniya;
  • cho'zish uchun - 2-4 daqiqa.

Mashqni qiyinlashtirish uchun siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, kuch cho'zish - og'irlik bilan ham, og'irliksiz ham - asosiy jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar tomonidan amalga oshirilishi kerak.

To'g'ri oyoqlarda muntazam og'irlikdagi cho'zilish va o'lik yuklarga qo'shimcha ravishda siz quyidagilarni bajarishingiz mumkin:

  1. Balandlik yonbag'irlari. Bir oz balandlikda turib, dumbbellni ko'tarib, iyagingizni ko'kragingizga qo'yib, orqangiz qanday yaxlitlanganini his qilib, pastga tushishni boshlashingiz kerak. Pastki holatda yangi boshlanuvchilar uchun siz atigi o'n soniya ushlab turishingiz mumkin: bu etarli bo'ladi. Siz juda ehtiyotkorlik bilan ko'tarilishingiz kerak, bosh oxirgi marta to'g'rilanadi. Bu mashq isinish va chayqalish uchun yaxshi imkoniyatdir.
  2. Goblet cho'kadi. Amalga oshirilganda, paypoqlar tashqariga buriladi va oyoqlari keng oraliqda bo'ladi. Yangi boshlanuvchilarning asosiy xatosi shundaki, ular tizzalarini birlashtiradi. Hech qanday holatda buni qilmaslik kerak. Shuningdek, squatning to'g'ri bajarilganligi ko'rsatkichi gluteal mushaklarga sezilarli yukdir.
  3. Kazaklar cho'kadi. Oldingi holatda bo'lgani kabi, oyoqlar orasidagi masofa elkalarining kengligidan kattaroqdir. Keyin bir oyog'i yon tomonga cho'ziladi, ikkinchisi esa to'g'ridan-to'g'ri egiladi. Pastki nuqtada turib, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin yoki darhol boshqa oyog'ingizga cho'kishni boshlashingiz mumkin. Bunday holda, siz birinchi navbatda yarim cho'zilgan holatga ko'tarilishingiz kerak.

Raqqoslar uchun cho'zish

Stretching raqqoslar uchun ayniqsa muhimdir. Buni darsdan oldin ham, keyin ham qilish kerak. Bu holda cho'zish yordamchi funktsiyaga ega bo'lganligi sababli, kichik mashqlar to'plami etarli.

  1. Bir oyog'i tizzada egilgan bo'lishi kerak, ikkinchisi orqaga yotqizilishi kerak (to'piqdan tizzagacha bo'lgan qismi erga bosiladi). Orqa tekis, dumbalarda kuchlanish sezilishi kerak. Qo'llar kengaytirilgan oyoqning tizzasiga qo'yilishi mumkin. Bu holatda siz yarim daqiqa turishingiz kerak.
  2. Bir qo'li bilan stulning suyanchig'ini yoki boshqa ishonchli tayanchni ushlab, bir oyog'i tovon suyagiga suyanishi uchun egilishi kerak. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turish uchun oyoqni bo'sh qo'l bilan ushlab turish kerak.
  3. Ushbu mashqni bajarish uchun bir oyog'ingiz oldinga qarab devor oldida turing. Keyin oldingi oyoq egilib, ikkinchi oyog'i tekis qoladi. Qo'llarni cho'zish kerak, kaftlar devorga suyanadi. To'g'ri bajarilganda, buzoq mushaklari taranglashadi. Quyidagi barcha mashqlarda bo'lgani kabi, pozitsiya yarim daqiqa davomida saqlanadi.
  4. Ushbu strechni bajarish uchun siz kauchuk tasmasini ishlatishingiz kerak. Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni bukishingiz kerak, ikkinchisining oyog'iga turniket qo'yishingiz kerak. Keyin turniketli oyog'ini to'g'rilab, tortib olish kerak, turniketning uchlari qo'llarga mahkam siqiladi.

Homilador ayollar uchun cho'zish: mumkinmi?

Cho'zish faqat homiladorlik paytida ruxsat etilmaydi, hatto shifokorlar tomonidan tavsiya etiladi, chunki muntazam mashqlar tug'ilish jarayonini osonlashtiradi, sezaryen ehtimolini kamaytiradi va tug'ruqdan keyin sizning raqamingizni tezda tiklashga imkon beradi.

natijalar

Natijalar cho'zish uchun qancha vaqt ajratilganiga bog'liq (siz haftasiga 2 marta ham, 5-6 marta ham qilishingiz mumkin: cho'zishda har kim o'zi uchun ritmni tanlaydi) va inson tabiatan qanchalik moslashuvchan. Ammo, ko'plab ijobiy sharhlarga ko'ra, taraqqiyot bir necha oy ichida ko'rinadi. Natijaga erishgandan so'ng, mashq qilishni to'xtatmaslik kerak: to'plangan ta'sir kuch sarflamasdan zaiflashadi. Bu, ayniqsa, cho'zish uchun to'g'ri keladi.

Kamida vaqti-vaqti bilan sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi bu qanchalik muhimligini biladi.

U moslashuvchanlikni rivojlantiradi, tendonlarni mustahkamlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi va, albatta, sport zalida faol mashg'ulotlar paytida jarohatlardan qochishga yordam beradi.

Bu kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun ajralmas hisoblanadi: u og'riqni engillashtiradi, holatni yaxshilaydi va butun tanani davolaydi, chidamlilik va harakatlarni muvofiqlashtirishni oshiradi.

Ushbu maqolada biz o'quvchilarimiz uchun uyda yangi boshlanuvchilar uchun 10+ birinchi cho'zish mashqlarini, shuningdek ularni to'g'ri bajarish bo'yicha qisqacha tavsiyalarni tayyorladik.


Har kuni yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish - cho'zishning asosiy qoidalari

Stretchning asosiy afzalligi uning mutlaq qulayligidir - siz o'zingizning kvartirangizda ham, sport zalida ham maxsus qimmatbaho jihozlarsiz teng muvaffaqiyat bilan mashq qilishingiz mumkin.

Sizga kerak bo'lgan narsa - vaqt, xohish, harakatni cheklamaydigan tabiiy matolardan tayyorlangan qulay kiyimlar va asosiy qoidalarni bilish.


Sizning sport mashg'ulotlaringiz majmuasi, albatta, cho'zish mashqlarini o'z ichiga olishi kerak.

Mana asosiylari:

  1. Agar sizda surunkali kasalliklar bo'lsa, darslarni boshlashdan oldin, kontrendikatsiyalar uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ularning ro'yxati kichik, ammo yuqori qon bosimi va qo'shma kasalliklarga chalingan odamlarga faol cho'zish tavsiya etilmaydi.
  2. Mashqlarning tabiati sizning bo'yingiz, vazningiz va jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq - mashg'ulot tizimini tanlashda ushbu omillarni hisobga oling va og'riqqa chidamaslik kerakligini unutmang - noqulaylik natijalarga ijobiy ta'sir qilmaydi, balki vaziyatni yanada yomonlashtiradi. .
  3. Dars oldidan har doim isinish mashqlarini bajaring - oldinga / orqaga egilish, qo'llaringiz, boshingiz, tos bo'shlig'i bilan dumaloq aylanishlar, yurish yoki joyida yugurish.
  4. Jismoniy tayyorgarligingizning dastlabki darajasini aniqlang va yukni asta-sekin oshiring.
  5. Mashqingizdan maksimal darajada foydalanish uchun har bir bajarilgan holatda o'ttiz soniya ushlab turing, vaqtni asta-sekin bir daqiqaga yoki undan ko'proqqa oshiring.
  6. Har bir mashqni tananing ma'lum bir qismiga qarating. Buning uchun kompleksni turli mushak guruhlari uchun bloklarga bo'ling.
  7. To'g'ri nafas olishni o'rganing: mashqni boshlashdan oldin nafas oling va mashq paytida nafasingizni ushlab turmang. To'plamlar orasidagi nafas muvozanatini tiklang.

Mashqlar qiyinligini asta-sekin oshiring

Maslahat: individual darslarni boshlashdan oldin, ideal holda, tajribali o'qituvchidan ikki yoki uchta saboq olish yaxshiroqdir - u sizga asosiy xatolardan qochishga yordam beradi va harakatlarni to'g'ri bajarishni taklif qiladi.

Stretchning 5+ asosiy turlari

U qo'llar, oyoqlar, o'pkalarni chayqash, oyoq barmoqlarida ko'tarish va joyida yugurishdan iborat bo'lib, bu tanani jismoniy kuchga sifatli tayyorlashga imkon beradi.

Maslahat: uyda yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish mashqlari to'plamini o'quv video darslari bilan birga bajarish qulay.

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish - bosqichma-bosqich fotosuratlar bilan 10+ asosiy mashqlar

Oyoq mashqlari

Sehrli oyoqlar.Ular femur va tendonlarni ishlaydi.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, bir oyoq-qo'lingizni ko'taring va u bilan amplitudani oshirib, chap va o'ngga mayatnik kabi harakatlarni bajaring.

Orqangizni tekis tuting. Har bir mashqni bir yarim daqiqa davomida bajaring.


Oddiy oyoq tebranishlaridan tashqari, siz qo'shimcha yordam bilan mashq qilishingiz mumkin.

Yon o'pkalar.Ular gluteal mushaklar va ichki yuzani ishlaydi. Tana holati birinchi mashqga o'xshaydi, qo'llar belda joylashgan.

O'ng tomonga yon tomonga keng qadam qo'ying, oyog'ingizni tizzada egib, tananing og'irligini unga o'tkazing.

Chap a'zoning mushaklaridagi kuchlanishni his qilish uchun qisqa vaqt to'xtating. Mashqni ikkinchi oyoqda takrorlang.


Oddiy o'pka bilan muqobil yon o'pkalar

Ko'ndalang oyoq tebranishlari.Muvozanat va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilang. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida.

Qo'llaringizni erga perpendikulyar ravishda oldinga tekislang, kaftlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring, shunda chap oyoqning barmog'i o'ng qo'l barmoqlarining uchiga tegadi va aksincha. Har bir oyoq uchun o'nta takrorlash bilan boshlang.

Orqaga mashqlar

Oldinga egilish.Shuningdek, ular sonlarning orqa tomonida ishlaydi. To'g'ri turing, so'ngra erga egilib, tizzalaringizni to'g'ri tutib, oyoqlaringizni uzating.

Sizning maqsadingiz kaftlaringiz bilan oyoqlaringizni tegizishdir. Mashqni 5 marta takrorlang.


Yaxshi cho'zish bilan siz oyoqlaringizni kaftlaringiz bilan tegizishingiz kerak.

Ushbu mashqning ikkinchi versiyasida to'g'ri turing, qo'llaringizni boshingiz ustidagi qulfga mahkamlang va ularni boshingiz orqasiga tushiring.

Oyoqlaringizni va orqangizni to'g'ri tutib, 10-15 torso oldinga burilishni bajaring.

Endi biz o'tirgan joydan oldinga egilib turamiz. Ushbu mashq tejash uchun ajralmas hisoblanadi.

Erga o'tiring, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoying. Chuqur nafas oling, orqangizni to'g'rilang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni cho'zgan holda oldinga egilib turing.

Siz uchun eng past nuqtada yarim daqiqa turing va boshlang'ich nuqtaga qayting. Mukammal cho'zish bilan siz ko'kragingiz bilan erga tegishingiz kerak.


Sizning asosiy vazifangiz oyoqlaringizni va orqangizni to'g'ri ushlab turganda ko'kragingiz bilan erga teginishdir.

Qo'l mashqlari

Kompas.Har bir narsaning mushaklarini ishlab chiqaradi.

Turgan joydan qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga yoying va dumaloq harakatlarni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda 20-30 marta bajaring, asta-sekin radiusni oshiring.

Qaychi.Fleksor mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi. Qo'llar yuqorida tavsiflangan mashqlarga o'xshash tarzda joylashtirilgan.

Bir daqiqa davomida qaychi harakatlariga o'xshash bir vaqtning o'zida oyoq-qo'llarni siljitishni bajaring - o'ng qo'l chapga va aksincha.


Qo'llaringizni boshingiz orqasiga ko'tarish mushaklarni mashg'ulotlarga tayyorlaydi

Qo'llarni boshning orqasiga qo'yish.Ekstansor mushaklarni kuchaytiradi. O'ng qo'lingizni ko'taring, tirsagingizdan egilib, orqangizga olib boring, chap qo'lingiz bilan tirsagidan pastda ushlab turing.

Taranglikni his qilganingizda, 30 soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan mashqni takrorlang.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

Erga oshqozoningizda yoting. Oyoqlaringizni tizzangizga buking. Tanangizni ko'taring va qo'llaringizni to'piqlaringizga o'rang.

Orqa miyangizni iloji boricha egib, muvozanatni saqlang. Erga faqat qorin bilan teging.


Ushbu mashqni bajarayotganda, faqat sizning oshqozoningiz erga tegishi kerak.

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'llaringizni qal'aga olib boring va boshingizdan yuqoriga ko'taring. Hudud va dumba tarang.

Chapga va o'ngga silliq egilishlarni bajarishni boshlang, har bir tomon uchun eng past nuqtada 30 soniya ushlab turing. Shunday qilib, umurtqa pog'onasi mukammal tarzda cho'zilgan.


Ushbu oddiy mashq matbuot uchun yaxshi

Yangi boshlanuvchilar uchun navbatdagi cho'zish mashqlari o'tirgan holatdan amalga oshiriladi. Orqa bilan stulga o'tiring.

Orqangizni tekis tuting. Qo'llaringiz bilan stulning orqa tomoniga tegishga harakat qilib, tanani aylantiring.

20 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni har tomondan 5 marta bajaring.


Kreslo uyda mashq qilish uchun foydalidir

Pektoral mushaklar uchun mashqlar

Ko'prik- Jismoniy tarbiya darslaridan tanish bo'lgan ushbu mashq bir vaqtning o'zida ko'krak va son mushaklarini ishlab chiqaradi va tonlaydi.

Erga chalqancha yotib, tizzalaringizni buking. To'piqlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq joylashtiring.

Bilaklaringizni erga bosgan holda, kestirib, baland ko'taring.

Eng yuqori nuqtaga kelganingizda, chuqur nafas oling, nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni besh marta takrorlang.


Eng oddiy ko'prikdan boshlang

Tik turgan joydan oldinga egilib turing. Chap qo'lingizni oyoqlardan yarim metr masofaga qo'ying.

O'ng oyog'ingizni orqaga torting, xuddi shu nomdagi qo'lni ko'taring, shu bilan birga tananing o'ng tomonga burilishini his qiling.

Mashqni har tomondan 5-10 marta takrorlang. U chiroyli tarzda cho'ziladi va umumiy muvozanatni yaxshilaydi.

Keyingi mashq yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish kompleksidagi oxirgi mashqdir. Tizzangizga tushib, qorin bo'shlig'ingizni torting.

Qo'llaringizni erga parallel ravishda oldinga cho'zing. Yelka pichoqlarini birlashtirganda, boshingizni orqaga egib, tanangizni orqaga torting.

Cheklovda qulflang va beshta chuqur nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, 5-10 marta takrorlang.


Ushbu mashqni oxirgi marta bajaring.

Maslahat: mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida tayyor bo'lmagan va o'qitilmagan tana uchun eng muhimi, yukni oshirmaslik va og'riq hissi bilan mashqlarni bajarmaslikdir. Shikastlanmaslik uchun amplitudani va takrorlash sonini asta-sekin oshiring.

Muntazam cho'zish bilan mushaklar va tendonlar har doim yaxshi holatda bo'ladi, qon tomirlarining holati va umumiy qon aylanishi yaxshilanadi va kayfiyat o'zgarishi kamroq bo'ladi.

Sport yuklari dam olishga va sokin to'lqinga moslashishga yordam beradi.

Ijobiy o'zgarishlarni to'g'ri vazn yo'qotish bilan faol shug'ullanadiganlar sezadilar - cho'zish tanadagi yog'lardan xalos bo'lishning eng tabiiy usuli sifatida tan olinadi.

Maqolada asosiy texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng bajarishingiz mumkin bo'lgan yana bir nechta mashqlarni topasiz.


Muntazam jismoniy mashqlar bilan siz bir necha oy ichida mashg'ulotlarning keyingi bosqichiga o'tishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish mashg'ulotlari to'plamini iloji boricha qulay va tushunarli qilish uchun biz uyda video darslarni tayyorladik, ularni quyida ko'rishingiz mumkin: