Kam yog'li diet: qanday yog'larni istisno qilish kerak? Kam yog'li dietaning mumkin bo'lgan oqibatlari. Samarali yog'siz diet Yog 'menyusiz ovqatlanish




Yog'siz diet kundalik menyudan yog 'miqdorini kamaytirish yoki chiqarib tashlashga asoslangan bo'lib, jigar, yurak va oshqozon osti bezining jiddiy kasalliklaridan qochadi. Bu aterosklerozning oldini olishda samarali usul.

Kam yog'li dieta nima

Bunday ovqatlanish tizimi, ayniqsa, 55 yoshdan oshgan odamlar uchun javob beradi. Bunday parhez paytida hayvon yog'larini chiqarib tashlash kerak bo'ladi. Sabzavotlar, o'z navbatida, taqiqlangan emas, balki faqat cheklangan miqdorda. Proteinli ovqatlar, barcha turdagi sabzavotlar, mevalar ustuvor bo'ladi.

Biroq, ba'zi mutaxassislar dietadan yog'ni butunlay olib tashlashni tavsiya qiladilar, boshqalari esa aniqroq raqamlar bilan cheklanadi (5-12 foiz). Ammo ko'plab qurilish funktsiyalarida ishtirok etadigan zarur elementlarni to'liq chiqarib tashlash nimaga olib kelishi mumkin? Ko'pincha halokatli oqibatlarga olib keladi. Yog'lar Omega-3 va Omega-6 manbai hisoblanadi. Ular, shuningdek, metabolizmning ajralmas tarkibiy qismlari bo'lib, ularsiz ba'zi vitaminlar tanada so'rilmaydi. Bundan tashqari, yog'larsiz dietani tuzishni tasavvur qilish qiyin, chunki ular, hatto oz miqdorda ham, ko'pchilik ovqatlarda mavjud.

Prinsiplar

Bunday parhez davomida siz ko'p miqdorda yog' (cho'chqa go'shti, qo'zichoq, yovvoyi hayvonlar) bo'lgan go'shtni unutishingiz kerak bo'ladi. Hayvonlar va qushlarning sakatatlarini eyish ham mumkin emas, chunki bu mahsulotlarda ko'p miqdorda xolesterin mavjud. Barcha kolbasa, cho'chqa yog'i ham kam yog'li dietaga yopishib oladigan odamning ratsionini tark etishi kerak. Bunday tamoyillar yana ko'p.

Ko'p foydali moddalar mavjud bo'lgan dengiz baliqlarini ushbu oziq-ovqat tizimida ishlatib bo'lmaydi, chunki unda raqamga zararli yog'lar topilgan.

Yog ', o'simlik moylari, urug'lar va yong'oqlarning katta qismini o'z ichiga olgan sut mahsulotlari dietadan chiqarib tashlanishi kerak.

Ratsionning taqiqlangan elementlari un va shirin delikates, barcha qovurilgan ovqatlar, turli xil soslarni o'z ichiga oladi.

Ammo vazn yo'qotish uchun yog'siz dietada allaqachon yuqori proteinli ovqatlar ustunlik qilishi kerak. Menyuda tananing energiyasini saqlab qolish uchun murakkab uglevodlar mavjud.

Elyaf - bu oziqlanish tizimining asosiy nozikligi, ham eriydi, ham:

  • kepak;
  • mevalar va rezavorlar (lekin banan yoki uzum emas);
  • sabzavotlar (brokkoli, karam, bodring, ismaloq va boshqalar);
  • barcha ko'katlar.

Pishiriqlar barcha turdagi murabbo va murabbo bo'ladi, lekin ichimliklardan yashil choy va shakar va sutsiz juda kamdan-kam qora choyni ishlatish yaxshiroqdir.

Kuniga 5 marta ovqatlanish tavsiya etiladi. Mahsulotlar bug'langan yoki oqartirilgan bo'lishi kerak. Bir vaqtning o'zida siz 500 grammdan ko'p bo'lmagan ovqatlanishingiz kerak.

Menyu parametrlari

Bu oziqlanish tizimi bilan bir hafta davomida kam yog'li dietaga ega menyu mavjud:

dushanba.

  • arpa pyuresi;
  • tovuq tuxumlari;
  • yangi siqilgan apelsin sharbati.
  • karabuğday pyuresi;
  • qaynatilgan tovuq;
  • pomidor va bodringdan sabzavotli salat;
  • shakarsiz yashil choy.
  • kefir;
  • tvorog;
  • omlet;
  • butun bug'doy noni;
  • pomidor sharbati.
  • go'sht va kartoshkasiz sabzavotli sho'rva;
  • qaynatilgan ko'krak;
  • karabuğday pyuresi;
  • kepak bilan bir bo'lak non.
  • tvorog kostryulkalar;
  • yashil choy.
  • qaynatilgan sut;
  • olma;
  • hindibo ichimligi.
  • bug'langan kurka filesi;
  • bug'da pishirilgan sabzavotlar;
  • atirgul qaynatmasi.
  • pechda pishloq bilan pishirilgan brokkoli;
  • tuxum;
  • yalpizli choy.
  • olma va doljin bilan jo'xori uni;
  • yangi sharbat.
  • kunjut bilan qovoq sho'rva;
  • qaynatilgan tovuq ko'kragi;
  • yashil choy.
  • bug'langan kurka;
  • qovurilgan sabzi;
  • mors.
  • pishloq, tuxum va pomidor bilan tost;
  • apelsin sharbati.
  • pishirilgan daryo baliqlari;
  • qaynatilgan guruch;
  • shakarsiz kompot.
  • shakarsiz mevalar bilan yog'siz tvorog;
  • yashil choy.
  • tvorog bilan to'ldirilgan pishirilgan kartoshka;
  • mors.
  • bug'langan dana;
  • sabzavotli salat;
  • yashil choy.
  • baliq kotletlari;
  • bug'langan brokkoli;
  • shakarsiz kompot.

Yakshanba.

  • kam yog'li yogurt bilan tajribali mussli;
  • nok;
  • qaynatilgan tovuq ko'kragi;
  • karabuğday pyuresi;
  • yangi sabzavotlar;
  • mors.
  • omlet;
  • sabzavotli salat;
  • yashil choy.

Kam yog'li dietaga ko'rsatmalar

Tanadagi yomon xolesterin miqdori ortishi bilan yurak-qon tomir tizimining ishida nosozliklar kuzatiladi. Gipertenziya, yurak xurujining mumkin bo'lgan rivojlanishi, aterosklerotik blyashka va boshqa ko'plab kasalliklarni aniqlash kam yog'li dieta kabi usuldan foydalanishga dalolat beradi. Ushbu oziq-ovqat tizimi uchun ortiqcha vazn ham zaruriy shartdir.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ushbu oziqlanish tizimi bilan ijobiy natijalarga qo'shimcha ravishda siz tanaga ham zarar etkazishingiz mumkin. Yog'lar bizning dietamizning muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Ular nafaqat teri osti qatlami, balki hujayra membranalari mustahkamligining tarkibiy qismi bo'lib, ular ham miyaning bir qismidir. Yog 'etishmasligi aqliy faoliyatga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ular inson organizmidagi metabolizmda muhim rol o'ynaydi. Taniqli xolesterin safro kislotalari va gormonlar hosil bo'lishiga yordam beradi. Ayollarda uning etishmovchiligi bepushtlikka, ichki organlarning prolapsasiga olib kelishi mumkin.

Ma'lum bo'lishicha, yog' miqdori past bo'lgan uzoq muddatli parhez yoki uni istisno qilish umuman tavsiya etilmaydi.

Diyetaning maqsadi

Yog 'miqdorini kamaytirish orqali erishish kerak bo'lgan asosiy narsa bu vazn yo'qotishdir. Ammo u bilan birga ateroskleroz kabi kasallikning rivojlanishining oldini olish hisoblanadi.

Kam yog'li dietaning maqsadlari

Ushbu parhez yuqorida aytib o'tilganidek, sog'liq muammolarini hal qilishga yoki raqamni tartibga solishga qaratilgan.

Va kam yog'li dietaning asosiy vazifasi tanaga zarar etkazmaslikdir. Bu immunitetning pasayishiga, metabolizmning yomonlashishiga va boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Bir hafta davomida vazn yo'qotish menyusi uchun kam yog'li parhez bilan vakolatli kompilyatsiya kerak. Ratsiondagi foydali elementlarning nisbatiga rioya qilish salomatlik uchun juda muhimdir.

Diet natijalari

Kam yog'li dietaning samaradorligi faqat jismoniy mashqlar bilan to'la bo'ladi, agar maqsad vazn yo'qotish bo'lmasa va tanadagi kasalliklarni bartaraf etmasa.

Yomon oqibatlar faqat yog'lar dietadan butunlay chiqarib tashlangan taqdirdagina sodir bo'lishi mumkin.

Qisqa vaqt ichida, taxminan uch hafta davomida ushbu ovqatlanish tizimiga rioya qilishga arziydi, aks holda sog'liq muammolaridan qochish mumkin emas.

Zamonaviy dunyoda o'z tamoyillari va asoslariga ega bo'lgan ko'plab dietalar mavjud. Ba'zi tavsiyalarni ulardan birining misolida demontaj qilish mumkin.

Ushbu parhezlardan birining asoschisi doktor Din Ornishdir. Bu dietada yog 'borligini deyarli to'liq rad etishni taklif qiladi. Ornish ovqatni kichik turlarga ajratadi:

  • hech qanday cheklovlarsiz iste'mol qilinishi mumkin bo'lganlar;
  • oz miqdorda ratsionda bo'lishi kerak;
  • qat'iy taqiqlangan.

Birinchi guruhga barcha dukkaklilar, donlar, sabzavotlar va mevalar kiradi. Cheklangan miqdorda iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ovqatlar, u yog'sizlangan sut mahsulotlari, makkajo'xori, tuxum oqi va krakerlarni sanab o'tadi. Taqiqlanganlarga go'sht, sariyog ', mayonez va barcha turdagi soslar, pishloqlar, tuxum sarig'i, avakado, zaytun va qora zaytun kiradi. Sof shakar va uni juda ko'p miqdorda o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish ham qat'iyan qabul qilinishi mumkin emas. Bunga spirtli ichimliklar va issiq ziravorlar ham kiradi.

Ya'ni, uning ovqatlanish tizimida asos vegetarianlar ekanligi haqida xulosa qilishimiz mumkin, ammo tuxum oqi va kam yog'li sut mahsulotlarini kamdan-kam iste'mol qilish maqbuldir.

Ratsionning qulayligi cheksiz miqdordagi ovqatlanish bilan, shuningdek uning hajmi bilan belgilanadi, lekin siz ehtiyot bo'lishingiz kerak va organizm qabul qiladigan narsalarning muvozanati haqida unutmang: oqsillar, temir va vitaminlar normal bo'lishi kerak, etishmasligi. bunday tarkibiy qismlarga ruxsat berilmasligi kerak.

Bunday ratsiondagi oqsil dukkaklilar bilan to'ldiriladi va etarli miqdorda uglevodlar mavjud va aynan ular foydalidir.

Din Ornish o'z tavsiyalarida, albatta, hayot davomida shaklni doimiy saqlash uchun bunday ovqatlanish tizimiga rioya qilish kerakligini ko'rsatadi. Bunday parhezning natijasi tezda erishib bo'lmaydi, lekin u barqaror. Avvaliga ozgina vazn yo'qotish bo'ladi, lekin tez orada hamma narsa normal holatga qaytadi.

Bu ovqatlanish tizimi odamlarga foyda keltiradi va shifobaxsh bo'ladi. Doktor Ornishning so'zlariga ko'ra, bunday sog'liq muammolari bilan oziq-ovqat tarkibidagi xolesterin va yog'larni darhol kamaytirish kerak. Va davolanishning ikkita usuli bo'ladi: qat'iy va biroz sodiq, ikkinchisi esa ko'proq profilaktika bilan bog'liq bo'ladi.

Ornish dietasi, shuningdek, quyidagi kasalliklar haqida ogohlantirishdir:

  • ateroskleroz;
  • gipertenziya;
  • diabet va o't tosh kasalligi;
  • ko'krak va prostata saratoni.

Shunday qilib, ushbu tizimga ko'ra ovqatlanish, siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori bilan cheklanib qololmaysiz, chunki tana hali ham iste'mol qilingan yog'lardan kaloriyalarning asosiy qismini oladi va ular chiqarib tashlangan yoki kamaytirilganda, ular oqsillar va oqsillar bilan almashtiriladi. uglevodlar.

Doktor Ornishning tibbiy ovqatlanish tizimi quyidagicha ko'rinadi:

  • Xolesterinning to'liq yo'qligi bo'lishi kerak bo'lgan minimal yog 'miqdori bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish.
  • Kaloriya tarkibi - 10 foizdan ko'p emas.
  • Yog'lar va hayvonlardan olingan oziq-ovqatlar, kam yog'li sut mahsulotlari, shuningdek, tuxum oqi bundan mustasno, qat'iyan man etiladi.
  • Oziq-ovqatda xun tolasining ustunligi.
  • Spirtli ichimliklar, qahvalardan voz kechish.

Profilaktik parhez taxminan bir xil ko'rinadi, faqat yog'ga ruxsat berilgan ko'proq tejamkor parhez bilan.

Kam yog'li diet ratsiondagi yog 'miqdorini kamaytirish bilan bog'liq bo'lib, parhez yordamida asosiy jiddiy kasalliklar xavfini kamaytirish mumkin. Bu haddan tashqari istiqbolli bo'lib tuyulishi mumkin, ammo faktlar yolg'on emas: ratsiondagi yog 'miqdorini va ayniqsa to'yingan yog'larni kamaytirish bizning asosiy dushmanimiz - yurak kasalliklari, shuningdek insult, yuqori qon bosimi, diabet, o't pufagi, yo'g'on ichak saratoni, prostata va sut bezlari.

Bunga yog'siz dietada vazningizning kamayishini qo'shing va sog'liqni saqlash mutaxassislari chekishni tashlaganingizdan keyingi qadam yog'ni kamaytirish - kam yog'li parhez bo'lishi kerak, deb ishonishlarini bilib olasiz.

Kam yog'li parhez qanday ishlaydi?

Tanadagi yog 'miqdorini kamaytirish orqali jigar kamroq xolesterin ishlab chiqarishni boshlaydi, ayniqsa yurak xuruji yoki insultga olib kelishi mumkin bo'lgan eng zararli LDL xolesterin arterial devorlarga yotqiziladi. Ratsiondagi yog'lar qancha kam bo'lsa, saratonga chidamliligi shunchalik yuqori ekanligi haqida dalillar mavjud. Ehtimol, yog'siz dietada yog' miqdorini kamaytirish immunitet tizimini mustahkamlaganligi sababli. Bu xulosa ratsiondagi yog 'miqdorini kamaytirgandan keyin saratonni yo'q qiluvchi hujayralar faolligi oshishini aniqlagan tadqiqotda mavjud edi.


Bu haqiqat, shuningdek, dunyo bo'ylab o'tkazilgan ovqatlanish va turli kasalliklar o'rtasidagi munosabatlarning boshqa tadqiqotlari bilan bir necha bor tasdiqlangan. Endi nima uchun ko'pchilik shifokorlar kam yog'li dietani (yog'siz dietani) tavsiya qilishlari aniq. Inson tanasi kuniga to'qson gramm yog'ni o'zlashtirishga qodir emas va ko'pchilik bu miqdorga amal qiladi. Bu bizning ovqat hazm qilish tizimimiz antropologlar o'ylaganidan olti baravar ko'p.

Kam yog'li dietaga qanday o'tish mumkin?

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Aksariyat odamlar uchun dietada yog' miqdorini 30% gacha kamaytirish juda oson. Siz shunchaki o'zingizdan ba'zi idishlarni rad qilishingiz kerak:

  • cho'chqa go'shti va mol go'shtining yog'li bo'laklari,
  • sariyog 'va margarin,
  • Muzqaymoq,
  • pishloq
  • tuxum.

Ushbu oziq-ovqatlardagi kaloriyalarning 50 foizi yoki undan ko'prog'i yog'larda bo'ladi, shuning uchun kamroq iste'mol qilgan ma'qul. Kundalik ratsionda 30% yog 'bo'lishi kerakligini hisobga olsak, yog'ni oltmish grammgacha kamaytirish kerak. Ko'rsatkich o'rtacha kaloriya miqdori bilan belgilanadi - kuniga ikki ming.

Kam yog'li diet - menyu

20% yog 'miqdori bilan cheklangan dietani saqlash qiyinroq, ammo bu juda mumkin va hech qanday muhim oziq-ovqat cheklovlarisiz. O'rtacha ikki ming kaloriya iste'moli bilan gramm yog'lar soni qirq to'rtga kamayishi kerak.


Bu maqsadga asosan hayvonlardan olingan oziq-ovqatdan o'simlik ovqatlariga o'tish orqali erishiladi.

Bu sizga ko'proq ovqatlanish kerakligini anglatadi:

  • kartoshka,
  • makaron,
  • dukkaklilar,
  • guruch,
  • sabzavotlar,
  • bo'tqa,
  • meva,
  • nondan.

Yog'siz parhez menyusidagi go'sht yog'siz mol go'shti yoki cho'chqa go'shti, terisiz parranda go'shti, kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlari, tuxum oqi va baliq bilan cheklanishi kerak.

Qattiq kam yog'li dieta

Yog 'miqdorini 10% gacha kamaytirish haqida gapirganda, faqat o'simlik mahsulotlarini yozma ravishda ishlatish tavsiya etiladi.

Kam yog'li dietaga istisnolar:

Yog'siz sut, yog'siz yogurt, tuxum oqi.

Ratsiondan yog 'va sabzavot mahsulotlarini ko'p miqdorda yog'larni chiqarib tashlash kerak. Ko'pchilik bunday dietaga asta-sekin o'tishni afzal ko'radi. Ammo ular ushbu parhezga rioya qilishni boshlashlari bilan, qon tarkibida va hatto tomirlarda sezilarli o'zgarishlar yuz berishi mumkin.

Kam yog'li dieta va vazn yo'qotish

Agar siz yurak haqida o'ylamasangiz ham, o'z vazningizni yo'qotish kam yog'li dietaga o'tish uchun etarli sababdir. Yog'siz dietaga rioya qiladigan odamlar ko'pincha bu qo'shimcha funtlarni "olib tashlashganini" payqashadi. Shu bilan birga, iste'mol qilingan kaloriyalar soni bir xil bo'lib qoldi.


Buning sababi shundaki, parhez yog'idan olingan kaloriyalar oqsillar va uglevodlardan olingan kaloriyalarga qaraganda ko'proq yog'ni o'z ichiga oladi. Oziq-ovqat yog'i hazm qilishdan oldin tana yog'iga o'xshaydi, shuning uchun parhez yog'i oson hazm qilinadi. Yuz kaloriya dietali yog'ni hazm qilish uchun tanaga faqat uch kaloriya energiya kerak. Buni yuz kaloriya uglevodlarni hazm qilish uchun zarur bo'lgan yigirma uch kaloriya energiya bilan solishtiring.

Yog'siz diet qo'shimcha funtga qarshi kurashda samarali va foydalidir. Usul maxsus hisoblanadi, chunki dietada faqat kam yog'li ovqatlar ratsionga kiritilgan. Oziqlanish tizimi qisqa, chunki yog 'etishmasligi kasalliklarning rivojlanishiga va boshqa asoratlarga olib kelishi mumkin. Ratsionga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak, shuning uchun uni ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashib, zararli va sog'lom yog'lar nima ekanligini tushunish kerak. Ushbu maqola sizga yog'siz ovqatlanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Diet xususiyatlari

Yog'siz dietani boshlashdan oldin, avval tanangizni moslashtirishingiz kerak. Turmush tarzining keskin o'zgarishi farovonlikka, shu jumladan hissiy holatga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Avval siz dietangizni o'rganishingiz kerak. Taxminan bir vaqtning o'zida ovqatlanishni boshlang, jami 5 ta taom bo'lishi kerak. Barcha gazaklarni chiqarib tashlang va qismlarni odatdagidan kichikroq qiling.

Tana ovqatlanish tizimidagi o'zgarishlarga o'rganib qolganda, siz kam yog'li dietani boshlashingiz mumkin. Uning asosiy afzalligi xolesterin darajasini pasaytirish qobiliyatidir. Shuning uchun, bu ovqatlanish tizimi ko'pincha kilogramm bilan kurashish uchun emas, balki umumiy salomatlikni yaxshilash uchun ham qo'llaniladi. Biroq, bu usul juda tez-tez ishlatilmasligi kerak. Bundan tashqari, dietani bo'lishi kerak bo'lganidan uzoqroq davom ettirmaslik kerak. Yog'larni etarli darajada iste'mol qilmaslik reproduktiv tizimning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Usulni bolalar, shu jumladan o'smirlik davrida qo'llash taqiqlanadi.

Jigar tomonidan ishlab chiqarilgan xolesterin miqdori to'g'ridan-to'g'ri oziq-ovqatda iste'mol qilinadigan yog' miqdoriga bog'liq. Yog 'tarkibidagi oziq-ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilish bir qator jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin:

  • insult;
  • yurak xuruji;
  • onkologik kasalliklar;
  • immunitet tizimining kasalliklari.

Biroq, bu dietani tugatgandan so'ng, yog'li tarkibga ega bo'lgan ovqatdan butunlay voz kechish kerak degani emas. Keyingi davrda ovqatlanish xatti-harakatlarini iloji boricha to'g'rilash va zararli yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni istisno qilish kerak.

Oziq-ovqat ro'yxati

Yog'siz diet barcha tavsiyalarga qat'iy rioya qilishdan iborat. Kundalik ratsionga kiritilishi kerak bo'lgan mahsulotlar ro'yxatiga rioya qilish muhimdir:

  • butun g'alla ;
  • qo'ziqorinlar (pishirilgan yoki qaynatilgan);
  • sabzavotlar;
  • mevalar va rezavorlar;
  • yog'siz baliq;
  • (mol go'shti, parranda go'shti).

Kutilgan natijaga erishish uchun taqiqlangan ovqatlar ro'yxatiga rioya qilish muhimdir:

  • yog'li go'sht (g'oz, o'rdak, cho'chqa go'shti, dana, qo'zichoq);
  • uzum va banan;
  • shakar, tuz, ziravorlar;
  • sut mahsulotlari yog'siz emas;
  • barcha sakatatlar;
  • kolbasa;
  • yog'li baliq.

Yog'siz rejimdagi oziq-ovqat to'liq va qoniqarli bo'lishi kerak. Jismoniy faoliyatda hech qanday cheklovlar bo'lmasligi kerak. Vujudga vazn yo'qotishda yordam berish uchun faol hayot tarzini olib borish va dietani turli xil yuklar bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Bunday chora-tadbirlar majmuasi tanaga tezda qo'shimcha funtni yo'qotishga va ohangdor raqamni shakllantirishga yordam beradi.

namuna menyusi

Maksimal qulaylik va xavfsizlik uchun yog'li ovqatlarsiz dietani boshlash asta-sekin bo'lishi kerak. Barcha mahsulotlar qaynatish yoki pishirish orqali tayyorlanishi kerak. va mevalarni xom holda iste'mol qilish mumkin. Yog 'va o'simlik moyi qo'shilishi bilan qovurishga yo'l qo'yilmaydi. Ziravorlar, ziravorlar va tuz qo'shilishi taqiqlanadi, chunki bu qo'shimchalar ishtahani rag'batlantirishga yordam beradi. Ratsiondan to'g'ri va asta-sekin chiqib ketish muhimdir. Agar kuchli ochlik hissi bo'lsa, taqiqlangan ovqatlardan voz kechish kerak.

Yog'siz dietaning 1 kunlik menyusi:

  1. Nonushta: pechda pishirilgan tuxum, yangi siqilgan pomidor sharbati, butun donli non. Non o'rniga nonushta uchun meva bo'laklari bilan tvorog iste'mol qilishingiz mumkin.
  2. Tushlik: kartoshka va go'shtsiz sabzavotli sho'rva, qaynatilgan tovuq ko'kragi,. Yon piyola bir necha tomchi zaytun moyi bilan engil sabzavotli salat bilan almashtirilishi mumkin.
  3. Snack: bir stakan kefir, siz tanlagan meva, yog'siz qattiq pishloq.
  4. Kechki ovqat: mevali tvorogli kostryulka. Sabzavotli bug'langan baliq bilan almashtirilishi mumkin.
  5. Yotishdan 1 soat oldin siz 1 stakan kefir ichishingiz mumkin.

Ratsion paytida ko'p miqdorda suyuqlik ichish muhimdir.

Toza suvga qo'shimcha ravishda quyidagilarga ruxsat beriladi:

  • o'simlik qaynatmasi;
  • limon sharbati yoki zanjabil qo'shilishi bilan suv;
  • loviyadan tayyorlangan qahva;
  • gazsiz mineral suv.

Usulning kamchiliklari

Har qanday dietada bo'lgani kabi, birinchi kunlarda katta o'zgarishlar sezilarli bo'ladi. Biroq, bir muncha vaqt o'tgach, vazn kamayishni to'xtatadigan davr kelishi mumkin. Ushbu ta'sir "vaznni to'xtatish" deb ataladi. Ushbu davrda umidsizlikka tushmang, ammo kiruvchi ta'sirning paydo bo'lishining barcha mumkin bo'lgan sabablarini o'rganishingiz kerak. Tananing dietasi stressli vaziyat ekanligini tushunish kerak. Og'irlikni yo'qotish xavf sifatida signallanadi, buning natijasida tana iqtisodiy hayot tarziga o'tadi, uning davomida yog 'zaxiralari emas, balki mushaklar yo'q qilinadi. Yog'siz dietaga uzoq muddatli rioya qilish natijasida terida quyidagilar paydo bo'lishi mumkin:

  • burmalar;
  • sarkma;
  • ajinlar.

Bunday noxush oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun dietaning davomiyligini qat'iy kuzatish va ovqatlanish tizimini jismoniy mashqlar bilan birlashtirishni unutmang.

Agar quyidagi belgilar paydo bo'lsa, biz dietani noto'g'ri o'tkazmoqdamiz va dietani tuzatish kerak degan xulosaga kelishimiz mumkin:

  • diqqat konsentratsiyasining pasayishi;
  • letargiya va uyquchanlik;
  • asabiylashishning ko'rinishi;
  • bakterial kasalliklarning paydo bo'lishi, chunki tananing zaiflashishi.

Kundalik ovqatlanishda tananing to'g'ri va to'liq ishlashi uchun barcha tarkibiy qismlar bo'lishi kerak:

  • oqsillar;
  • yog'lar.

Shuning uchun, yog'siz dieta vazn yo'qotish uchun faqat qisqa muddatli ekspress usuli hisoblanadi. Bunday quvvat tizimining maksimal muddati 7 kun bo'lishi mumkin. Menyular har qanday tartibda, shu jumladan faqat ruxsat etilgan ovqatlar bilan tartibga solinishi mumkin.

Yog'siz diet kundalik menyudan yog 'miqdorini kamaytirish yoki chiqarib tashlashga asoslangan bo'lib, jigar, yurak va oshqozon osti bezining jiddiy kasalliklaridan qochadi. Bu aterosklerozning oldini olishda samarali usul.

Kam yog'li dieta nima

Bunday ovqatlanish tizimi, ayniqsa, 55 yoshdan oshgan odamlar uchun javob beradi. Bunday parhez paytida hayvon yog'larini chiqarib tashlash kerak bo'ladi. Sabzavotlar, o'z navbatida, taqiqlangan emas, balki faqat cheklangan miqdorda. Proteinli ovqatlar, barcha turdagi sabzavotlar, mevalar ustuvor bo'ladi.

Biroq, ba'zi mutaxassislar dietadan yog'ni butunlay olib tashlashni tavsiya qiladilar, boshqalari esa aniqroq raqamlar bilan cheklanadi (5-12 foiz). Ammo ko'plab qurilish funktsiyalarida ishtirok etadigan zarur elementlarni to'liq chiqarib tashlash nimaga olib kelishi mumkin? Ko'pincha halokatli oqibatlarga olib keladi. Yog'lar Omega-3 va Omega-6 manbai hisoblanadi. Ular, shuningdek, metabolizmning ajralmas tarkibiy qismlari bo'lib, ularsiz ba'zi vitaminlar tanada so'rilmaydi. Bundan tashqari, yog'larsiz dietani tuzishni tasavvur qilish qiyin, chunki ular, hatto oz miqdorda ham, ko'pchilik ovqatlarda mavjud.

Prinsiplar

Bunday parhez davomida siz ko'p miqdorda yog' (cho'chqa go'shti, qo'zichoq, yovvoyi hayvonlar) bo'lgan go'shtni unutishingiz kerak bo'ladi. Hayvonlar va qushlarning sakatatlarini eyish ham mumkin emas, chunki bu mahsulotlarda ko'p miqdorda xolesterin mavjud. Barcha kolbasa, cho'chqa yog'i ham kam yog'li dietaga yopishib oladigan odamning ratsionini tark etishi kerak. Bunday tamoyillar yana ko'p.

Ko'p foydali moddalar mavjud bo'lgan dengiz baliqlarini ushbu oziq-ovqat tizimida ishlatib bo'lmaydi, chunki unda raqamga zararli yog'lar topilgan.

Yog ', o'simlik moylari, urug'lar va yong'oqlarning katta qismini o'z ichiga olgan sut mahsulotlari dietadan chiqarib tashlanishi kerak.

Ratsionning taqiqlangan elementlari un va shirin delikates, barcha qovurilgan ovqatlar, turli xil soslarni o'z ichiga oladi.

Ammo vazn yo'qotish uchun yog'siz dietada allaqachon yuqori proteinli ovqatlar ustunlik qilishi kerak. Menyuda tananing energiyasini saqlab qolish uchun murakkab uglevodlar mavjud.

Elyaf - bu oziqlanish tizimining asosiy nozikligi, ham eriydi, ham:

  • kepak;
  • mevalar va rezavorlar (lekin banan yoki uzum emas);
  • sabzavotlar (brokkoli, karam, bodring, ismaloq va boshqalar);
  • barcha ko'katlar.

Pishiriqlar barcha turdagi murabbo va murabbo bo'ladi, lekin ichimliklardan yashil choy va shakar va sutsiz juda kamdan-kam qora choyni ishlatish yaxshiroqdir.

Kuniga 5 marta ovqatlanish tavsiya etiladi. Mahsulotlar bug'langan yoki oqartirilgan bo'lishi kerak. Bir vaqtning o'zida siz 500 grammdan ko'p bo'lmagan ovqatlanishingiz kerak.

Menyu parametrlari

Bu oziqlanish tizimi bilan bir hafta davomida kam yog'li dietaga ega menyu mavjud:

  • arpa pyuresi;
  • tovuq tuxumlari;
  • yangi siqilgan apelsin sharbati.
  • karabuğday pyuresi;
  • qaynatilgan tovuq;
  • pomidor va bodringdan sabzavotli salat;
  • shakarsiz yashil choy.
  • omlet;
  • butun bug'doy noni;
  • pomidor sharbati.
  • go'sht va kartoshkasiz sabzavotli sho'rva;
  • qaynatilgan ko'krak;
  • karabuğday pyuresi;
  • kepak bilan bir bo'lak non.
  • tvorog kostryulkalar;
  • yashil choy.
  • bug'langan kurka filesi;
  • bug'da pishirilgan sabzavotlar;
  • atirgul qaynatmasi.
  • pechda pishloq bilan pishirilgan brokkoli;
  • tuxum;
  • yalpizli choy.
  • olma va doljin bilan jo'xori uni;
  • yangi sharbat.
  • kunjut bilan qovoq sho'rva;
  • qaynatilgan tovuq ko'kragi;
  • yashil choy.
  • pishloq, tuxum va pomidor bilan tost;
  • apelsin sharbati.
  • pishirilgan daryo baliqlari;
  • qaynatilgan guruch;
  • shakarsiz kompot.
  • shakarsiz mevalar bilan yog'siz tvorog;
  • yashil choy.
  • tvorog bilan to'ldirilgan pishirilgan kartoshka;
  • mors.
  • bug'langan dana;
  • sabzavotli salat;
  • yashil choy.
  • baliq kotletlari;
  • bug'langan brokkoli;
  • shakarsiz kompot.
  • kam yog'li yogurt bilan tajribali mussli;
  • nok;
  • qaynatilgan tovuq ko'kragi;
  • karabuğday pyuresi;
  • yangi sabzavotlar;
  • mors.

Kam yog'li dietaga ko'rsatmalar

Tanadagi yomon xolesterin miqdori ortishi bilan yurak-qon tomir tizimining ishida nosozliklar kuzatiladi. Gipertenziya, yurak xurujining mumkin bo'lgan rivojlanishi, aterosklerotik blyashka va boshqa ko'plab kasalliklarni aniqlash kam yog'li dieta kabi usuldan foydalanishga dalolat beradi. Ushbu oziq-ovqat tizimi uchun ortiqcha vazn ham zaruriy shartdir.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ushbu oziqlanish tizimi bilan ijobiy natijalarga qo'shimcha ravishda siz tanaga ham zarar etkazishingiz mumkin. Yog'lar bizning dietamizning muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Ular nafaqat teri osti qatlami, balki hujayra membranalari mustahkamligining tarkibiy qismi bo'lib, ular ham miyaning bir qismidir. Yog 'etishmasligi aqliy faoliyatga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ular inson organizmidagi metabolizmda muhim rol o'ynaydi. Taniqli xolesterin safro kislotalari va gormonlar hosil bo'lishiga yordam beradi. Ayollarda uning etishmovchiligi bepushtlikka, ichki organlarning prolapsasiga olib kelishi mumkin.

Ma'lum bo'lishicha, yog' miqdori past bo'lgan uzoq muddatli parhez yoki uni istisno qilish umuman tavsiya etilmaydi.

Diyetaning maqsadi

Yog 'miqdorini kamaytirish orqali erishish kerak bo'lgan asosiy narsa bu vazn yo'qotishdir. Ammo u bilan birga ateroskleroz kabi kasallikning rivojlanishining oldini olish hisoblanadi.

Kam yog'li dietaning maqsadlari

Ushbu parhez yuqorida aytib o'tilganidek, sog'liq muammolarini hal qilishga yoki raqamni tartibga solishga qaratilgan.

Va kam yog'li dietaning asosiy vazifasi tanaga zarar etkazmaslikdir. Bu immunitetning pasayishiga, metabolizmning yomonlashishiga va boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Bir hafta davomida vazn yo'qotish menyusi uchun kam yog'li parhez bilan vakolatli kompilyatsiya kerak. Ratsiondagi foydali elementlarning nisbatiga rioya qilish salomatlik uchun juda muhimdir.

Diet natijalari

Kam yog'li dietaning samaradorligi faqat jismoniy mashqlar bilan to'la bo'ladi, agar maqsad vazn yo'qotish bo'lmasa va tanadagi kasalliklarni bartaraf etmasa.

Yomon oqibatlar faqat yog'lar dietadan butunlay chiqarib tashlangan taqdirdagina sodir bo'lishi mumkin.

Qisqa vaqt ichida, taxminan uch hafta davomida ushbu ovqatlanish tizimiga rioya qilishga arziydi, aks holda sog'liq muammolaridan qochish mumkin emas.

Zamonaviy dunyoda o'z tamoyillari va asoslariga ega bo'lgan ko'plab dietalar mavjud. Ba'zi tavsiyalarni ulardan birining misolida demontaj qilish mumkin.

Ushbu parhezlardan birining asoschisi doktor Din Ornishdir. Bu dietada yog 'borligini deyarli to'liq rad etishni taklif qiladi. Ornish ovqatni kichik turlarga ajratadi:

  • hech qanday cheklovlarsiz iste'mol qilinishi mumkin bo'lganlar;
  • oz miqdorda ratsionda bo'lishi kerak;
  • qat'iy taqiqlangan.

Birinchi guruhga barcha dukkaklilar, donlar, sabzavotlar va mevalar kiradi. Cheklangan miqdorda iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ovqatlar, u yog'sizlangan sut mahsulotlari, makkajo'xori, tuxum oqi va krakerlarni sanab o'tadi. Taqiqlanganlarga go'sht, sariyog ', mayonez va barcha turdagi soslar, pishloqlar, tuxum sarig'i, avakado, zaytun va qora zaytun kiradi. Sof shakar va uni juda ko'p miqdorda o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish ham qat'iyan qabul qilinishi mumkin emas. Bunga spirtli ichimliklar va issiq ziravorlar ham kiradi.

Ya'ni, uning ovqatlanish tizimida asos vegetarianlar ekanligi haqida xulosa qilishimiz mumkin, ammo tuxum oqi va kam yog'li sut mahsulotlarini kamdan-kam iste'mol qilish maqbuldir.

Ratsionning qulayligi cheksiz miqdordagi ovqatlanish bilan, shuningdek uning hajmi bilan belgilanadi, lekin siz ehtiyot bo'lishingiz kerak va organizm qabul qiladigan narsalarning muvozanati haqida unutmang: oqsillar, temir va vitaminlar normal bo'lishi kerak, etishmasligi. bunday tarkibiy qismlarga ruxsat berilmasligi kerak.

Bunday ratsiondagi oqsil dukkaklilar bilan to'ldiriladi va etarli miqdorda uglevodlar mavjud va aynan ular foydalidir.

Din Ornish o'z tavsiyalarida, albatta, hayot davomida shaklni doimiy saqlash uchun bunday ovqatlanish tizimiga rioya qilish kerakligini ko'rsatadi. Bunday parhezning natijasi tezda erishib bo'lmaydi, lekin u barqaror. Avvaliga ozgina vazn yo'qotish bo'ladi, lekin tez orada hamma narsa normal holatga qaytadi.

Ushbu ovqatlanish tizimi yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan odamlarga foyda keltiradi va shifobaxsh bo'ladi. Doktor Ornishning so'zlariga ko'ra, bunday sog'liq muammolari bilan oziq-ovqat tarkibidagi xolesterin va yog'larni darhol kamaytirish kerak. Va davolanishning ikkita usuli bo'ladi: qat'iy va biroz sodiq, ikkinchisi esa ko'proq profilaktika bilan bog'liq bo'ladi.

Ornish dietasi, shuningdek, quyidagi kasalliklar haqida ogohlantirishdir:

  • ateroskleroz;
  • gipertenziya;
  • diabet va o't tosh kasalligi;
  • ko'krak va prostata saratoni.

Shunday qilib, ushbu tizimga ko'ra ovqatlanish, siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori bilan cheklanib qololmaysiz, chunki tana hali ham iste'mol qilingan yog'lardan kaloriyalarning asosiy qismini oladi va ular chiqarib tashlangan yoki kamaytirilganda, ular oqsillar va oqsillar bilan almashtiriladi. uglevodlar.

Doktor Ornishning tibbiy ovqatlanish tizimi quyidagicha ko'rinadi:

  • Xolesterinning to'liq yo'qligi bo'lishi kerak bo'lgan minimal yog 'miqdori bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish.
  • Kaloriya tarkibi - 10 foizdan ko'p emas.
  • Yog'lar va hayvonlardan olingan oziq-ovqatlar, kam yog'li sut mahsulotlari, shuningdek, tuxum oqi bundan mustasno, qat'iyan man etiladi.
  • Oziq-ovqatda xun tolasining ustunligi.
  • Spirtli ichimliklar, qahvalardan voz kechish.

Profilaktik parhez taxminan bir xil ko'rinadi, faqat yog'ga ruxsat berilgan ko'proq tejamkor parhez bilan.

Sharhlar

Hamma narsa individualdir va xuddi shu narsa inson tanasiga tegishli. Kam yog'li dietani ham ijobiy, ham salbiy sharhlar mavjud.

Ba'zi odamlar ortiqcha vazndan faqat ushbu vazn yo'qotish usuli bilan qutulganini aytishadi.

O'z navbatida, vazn yo'qotish uchun kam yog'li dietaga g'ayratli bo'lmaganlar ham bor. Ular uchun bu oson bo'lmadi va unchalik ko'p natija keltirmadi.

Bir so'z bilan aytganda, kam yog'li dietaning sharhlari bir-biriga zid.

Xulosa

Kam kaloriyali ovqatlanish tizimi shunchalik foydalimi yoki yog'siz dieta unchalik qizg'in oqibatlarga olib kelmaydimi, degan xulosaga kelsak, biz yana bir bor e'tibor berishimiz kerakki, bizning tanamiz qurish, qayta ishlash va ishlab chiqarish uchun muhim elementlarni iste'mol qilishni yo'qotib qo'ymaydi. boshqa funktsiyalar, yaxshilash qobiliyatini saqlab qolish . Agar bunday chora vaqtinchalik bo'lmasa.

Ratsiondan yog'larni qat'iy ravishda chiqarib tashlash hali ham juda ko'p kamchiliklarga ega. Biroq, ortiqcha vazn har doim muhim muammo bo'lib kelgan. Va estetik tomondan ham, sog'liq uchun ham. Ko'pgina kasalliklarning rivojlanishi qo'shimcha funtlarning paydo bo'lishidan sezilarli darajada ta'sirlanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqatdan ko'p miqdorda yog'lar birinchi navbatda oshqozonga tushadi. Bu nafaqat tashqi ko'rinish nuqtai nazaridan noqulaylik tug'diradi, balki sog'liq ham bundan aziyat chekadi, ayniqsa yurak-qon tomir tizimi.

Qanday bo'lmasin, tananing to'liq ishi uchun zarur bo'lgan barcha elementlarni olish tartibi bo'lishi kerak. Va shuningdek, tashqi ko'rinishingiz va shakllaringiz holatiga e'tibor berish kerak, aks holda, yuqorida aytib o'tilganidek, nafaqat raqam, balki sog'liq ham azoblanadi.

  • Samaradorlik: Ozish
  • Muddatlari: 1-2 hafta
  • Mahsulotlar narxi: Haftasiga 1300-1400 rubl

Umumiy qoidalar

Kilo yo'qotishga qaratilgan parhezlar variantlaridan biri bu "yog'siz dieta" deb ataladi. Ratsionning mohiyati uning nomidan aniq va ratsiondagi yog'larni cheklashdan iborat. Shu bilan birga, turli mualliflarning tavsiyalari sezilarli darajada farq qiladi: yog'larni dietadan to'liq chiqarib tashlashdan yog 'iste'mol qilish uchun aniq ko'rsatkichlarga (dietaning 5-10%). Afsuski, kilogramm berishni xohlaydigan ko'pchilik odamlar uchun yog 'iste'moli faqat teri osti yog'i miqdori bilan bog'liq. Yog'lar barcha reaktsiyalarda ishtirok etadigan asosiy oziq moddalardan biridir metabolizm , hujayra membranalarini qurishda ishtirok etadi, energiya manbalaridan biri bo'lib, yog'da eriydigan moddalarning so'rilishi uchun sharoit yaratadi. vitaminlar (LEKIN , E ).

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning manbai bo'lgan yog'lar, xususan, omega 3 Va 6 qator sintezi uchun zarur gormonlar , yurak-qon tomir tizimining normal ishlashini ta'minlash, yallig'lanishga qarshi ishlab chiqarish prostaglandinlar . To'liq yog'siz diet faqat salbiy oqibatlarga olib kelishi va sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, "yog'siz" parhez menyusini yaratish juda qiyin, chunki ko'pchilik mahsulotlar hali ham u yoki bu miqdorda o'simlik / hayvon yog'larini o'z ichiga oladi. Shuning uchun, kam yog'li dietaning ta'rifi ostida, kam yog'li dietani nazarda tutish to'g'riroqdir.

Ushbu turdagi dietaning asosi - bu savol, yog'lar qanday darajada cheklanishi kerak? Ba'zi mualliflar dietadagi yog' miqdori kuniga 30 g dan past bo'lishi kerak deb hisoblashadi. Boshqalar, yog 'miqdori kuniga 50 g dan past bo'lmasligiga amin. Ehtimol, yog'ning ruxsat etilgan minimal miqdori bir qator parametrlarga qarab individual ravishda belgilanishi kerak: yosh, jins, jismoniy faollik darajasi, sog'liq holati. Oksidlanish jarayonida 1 g lipidlar 9,3 Kkal ajralib chiqishini hisoblashdan boshlash kerak. Shuning uchun, energiya komponenti 4,1 Kkal / gramm bo'lgan oqsillar (90 g) va uglevodlar (400 g) ning fiziologik jihatdan normal tarkibiga ega dietani shakllantirishda ma'lum bir yog 'bilan dietangiz qanchalik energiya kamaytirilishini aniqlashingiz mumkin. dietadagi tarkib.

Etarlicha samarali vazn yo'qotish jarayoni uchun kunlik ratsionning energiya komponenti kuniga 1800-2000 kkal bo'lishi kerak, bu protein va uglevodlarning fiziologik normasi bilan kuniga 40-50 g gacha yog'ni iste'mol qilishni kamaytirish orqali erishiladi. Yog'larni cheklashda birinchi navbatda trans yog'lar yo'q qilinadi, to'yingan yog'lar cheklanadi va to'yinmagan yog'lar o'rtacha miqdorda iste'mol qilinadi.

Shu bilan birga, dietada yog'larning miqdoriy tarkibini nazorat qilishdan tashqari, yog'larning sifat tarkibini kuzatish ham bir xil darajada muhimdir. Ratsionga kam yog'li/yog'siz oziq-ovqatlarni kiritish orqali erishiladigan umumiy kaloriya miqdorining 10-15% gacha yog'ni cheklashda, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar o'rtasidagi to'g'ri nisbatni saqlash muhim, bu 1 bo'lishi kerak: 1. Mono to'yinmagan kislotalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarga zaytun, yong'oq, kunjut, kolza, kungaboqar yog'i, bodom, yeryong'oq, kaju, avakado kiradi. Va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarga - soya, makkajo'xori yog'i, zig'ir, qizil ikra va qizil baliqning boshqa turlari, kunjut urug'lari, yong'oqlar.

Kam yog'li dietaning dietasi hayvonlar / o'simlik yog'larining minimal miqdori bo'lgan ovqatlar / idishlardan foydalanishni ta'minlaydi: yog'siz go'sht (dana, tovuq, kurka, quyon), kam yog'li baliq (kod, pike, perch, kambala). , alabalık), turli xil donlar, kepakli undan non / krakerlar, qo'ziqorinlar, sabzavotlar va mevalar, kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari.

Istisno: yog'li tvorog, yog'li go'sht / baliq, pishloqlar, shirin tvorog, sut, mayonez, qaymoq, achitilgan pishirilgan sut, hayvon / pishirish yog'i (cho'chqa yog'i, bekon). Muzqaymoq, dudlangan go'sht, sakatat, pishloq, kolbasa, pechenye, qandolat mahsulotlari, tuxum sarig'i, tez ovqatlanish, baliq va go'sht konservalari, shokolad va shirinliklarda ko'p miqdorda bo'lgan ratsiondagi yashirin yog'larni cheklash muhimdir. Yog 'cheklangan dietaning davomiyligi 14 kundan oshmasligi kerak.

Vegetarian dietasi go'sht va go'sht mahsulotlarini iste'mol qilishni istisno qilishni anglatadi. Bunday parhez bilan siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki xolesterin miqdorini kamaytirishingiz, ovqat hazm qilish traktidagi yukni kamaytirishingiz mumkin. Ba'zi tadqiqotlar vegetarianizmning ishlash va aqliy faoliyatga ijobiy ta'sirini ko'rsatadi. Biz vegetarian dietasining oddiy qoidalari haqida gapiramiz.

Qora charm sumkalar: har qanday kiyimga mos keladigan eng yaxshi qish 2020 modellari

Lipidlarni kamaytiradigan dieta

Lipitlarni kamaytiradigan dieta xolesterolni pasaytirish uchun maxsus ishlab chiqilgan oziqlanish tizimidir. Ushbu dietaning ratsionidan oson hazm bo'ladigan uglevodlar, xolesterin va hayvon yog'larini o'z ichiga olgan ovqatlar chiqarib tashlanadi. Ratsionning asosiy afzalliklari oddiylik va samaradorlikdir.

Oziqlanish tamoyillari

Ratsionning printsipi hayvon yog'larida yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash natijasida kamroq kaloriya iste'mol qilishdir. Shunday qilib, ushbu vazn yo'qotish tizimi uchun maxsus menyu mavjud emas, lekin foydalanish uchun tavsiya etilgan mahsulotlar ro'yxati oddiygina mavjud.

Lipitlarni kamaytiradigan dietaga o'tishga qaror qilganlar kuniga kamida besh marta ovqatlanish tavsiya etiladi, qismlar esa kichik bo'lishi kerak. Ratsion davomida qovurilgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Kechqurun soat ettidan oldin kechki ovqatni qilish yaxshidir, lekin yotishdan oldin siz bir stakan kefir yoki kam yog'li yogurt ichishingiz mumkin.

Asosiy ovqatdan bir soat oldin bir stakan tozalangan suv ichish yaxshidir.

Lipidlarni kamaytiradigan dietaning qoidalari:

  • siz faqat qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan idishlarni tayyorlashingiz kerak,
  • tuz va shakarni iste'mol qilishni kamaytiring
  • kuniga taxminan bir yarim litr suv ichish;
  • multivitaminlar va kaltsiy preparatlarini qabul qilish tavsiya etiladi,
  • kunlik kaloriya iste'moli - 1200, garchi faol turmush tarzi bilan siz bu ko'rsatkichni oshirishingiz mumkin,
  • sport bilan shug'ullanishi kerak.

Tavsiya etilgan ovqatlar: kam kraxmalli sabzavotlar, o'simlik moyi, rezavorlar va mevalar, o'tlar, bargli sabzavotlar, baliq va dengiz o'tlari, donli mahsulotlar, to'liq donli non, yangi siqilgan sharbatlar, mineral suv, choy va qahva.

Ratsionda iste'mol qilinishi mumkin bo'lmagan oziq-ovqatlar: yog'li go'sht, kolbasa, cho'chqa yog'i, margarin, cho'chqa go'shti, sakatat, qizil go'sht, ikra, mersin baliqlari, kerevit, qisqichbaqa, konserva va muzlatilgan ovqatlar, qulay ovqatlar, uzum va bananlar, qandolat mahsulotlari, xamir ovqatlar, un mahsulotlari, pivo, aroq va boshqa alkogolli ichimliklar, gazlangan ichimliklar.

Manba: fitness-for-man.com


kam yog'li dieta

Kam yog'li diet - bu vazn yo'qotish usuli bo'lib, unda hayvon yog'larining minimal miqdori bo'lgan ovqatlar mavjud.

Ushbu yondashuv tez vazn yo'qotish va salomatlikni yaxshilash imkonini beradi, bu ayniqsa ayollar orasida mashhurdir.

Kam yog'li diet: yaxshi yoki yomon ^

Uzoq vaqt davomida shifokorlar yog'siz ovqatlanish haqida juda salbiy gapirib, yog'lardan butunlay voz kechish mutlaqo mumkin emasligini ta'kidladilar, chunki. u sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin.

O'shandan beri texnika qayta ko'rib chiqildi va endi uning asosiy mohiyati yog'ni o'z ichiga olgan oziq-ovqatni to'liq yo'q qilish emas, balki dietada uning miqdorini kamaytirishdir.

Ushbu oziqlanish tizimi nafaqat oddiy odamlar, balki sportchilar tomonidan ham qo'llaniladi: masalan, bodibildingda kam yog'li parhez mushak massasini tezda qurish va tanadagi yog'ning foizini kamaytirish imkonini beradi, shuning uchun u odatda quritgandan keyin ishlatiladi. .

Afzalliklari va kamchiliklari

Kam yog'li vazn yo'qotish texnikasidan foydalanish bir nechta ijobiy tomonlarga ega:

  • Ratsionning kunlik kaloriya miqdori sezilarli darajada kamayadi, buning natijasida tez kilogramm halok bo'ladi,
  • Agar siz yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni butunlay chiqarib tashlamasangiz, faqat ushbu moddalar xavfsiz minimal darajada - kuniga 60 g dan ko'p bo'lmagan miqdorda etkazib berilishini ta'minlasangiz, unga uzoq vaqt rioya qilish mumkin.
  • Bu salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki uning asosiy qoidasi faqat foydali ovqat iste'mol qilishdir va "oziq-ovqat axlati" deb ataladigan narsalar - tez ovqatlanish, qovurilgan ovqatlar, shirinliklar va dudlangan go'shtlar taqiqlanadi.

Afzalliklarga qo'shimcha ravishda, ushbu texnikaning kamchiliklari ham bor:

  • Ratsiondan yog'larni butunlay olib tashlash mumkin emas, chunki. shu sababli vitaminlarning so'rilishi yomonlashadi, immunitet ham pasayadi. Bundan tashqari, bunday parhezni qo'llagan odamlar terisi yirtila boshlaganini, sochlari yorilishini va titroq ko'pincha sezilishini ta'kidlashadi.
  • Qoida tariqasida, kam yog'li mahsulotlardan tayyorlangan idishlarni mazali deb atash mumkin emas.

Qancha tushirishingiz mumkin

Hech qanday shubha yo'qki, kam yog'li ovqatlar dietasida vazn yo'qotish mumkinmi, chunki u tomonidan tavsiya etilgan idishlarda minimal kaloriya bor, ya'ni ular tufayli siz tezda vazn yo'qotishingiz mumkin.

Agar siz bir oy davomida ushbu parhezga rioya qilsangiz, 10-15 kg dan xalos bo'lishingiz mumkin. Bu ko'rsatkich, shuningdek, tananing individual xususiyatlariga va insonning jismoniy faolligiga bog'liq, shuning uchun kilogramm berishni xohlaydiganlarga sport zaliga tashrif buyurish tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish menyusi quyidagi mahsulotlardan iborat bo'lishi mumkin:

  • Yog'siz go'shtlar: qo'zichoq, tovuq, mol go'shti, dana go'shti, shuningdek parranda go'shti,
  • Baliqlarning kam yog'li navlari: kambala, pike, perch, alabalık, treska. Yog 'qo'shmasdan qaynatish yoki panjara qilish mumkin,
  • Kepakli non,
  • Har qanday sabzavotlar, mevalar va qo'ziqorinlar,
  • Yog'sizlangan sut mahsulotlari: sut, kefir, tvorog, zardob, tvorog va boshqalar,
  • Qahva va choy shakarsiz.

Ko'p miqdorda hayvon va o'simlik yog'larini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni, shuningdek alkogol, kolbasa, sakatat, tuxum sarig'i, yong'oq, soya, loviya, shirinliklar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish taqiqlanadi.

Manba: happy-womens.com


Kam yog'li parhez - ko'rib chiqish

Yog'siz diet. Yog'siz dietada vazn yo'qotasizmi?

Internetda ushbu parhezning foydalari haqida o'qib chiqdim va uni sinab ko'rishga qaror qildim, chunki u erda sog'liq uchun foydali ekanligi ham yozilgan.

Ratsion og'ir emas, mahsulotlarni tanlash juda yaxshi. Ichimliklardan siz ichishingiz mumkin: choylar, agar kimdir sutli choy ichsa, siz dietadan voz kechishingiz kerak, bu qahvaga ham tegishli, oddiy qahva mumkin, kompotlar, mevali ichimliklar, limonad, suv, yangi sharbatlar, lekin sut kokteyli istalmagan.

Yog'li go'sht, yog'li baliq, yog'li parranda go'shti, yuqori yog'li sut mahsulotlari, ammo kam yog'li ovqatlar, kolbasalardan tashqari deyarli hamma narsani eyish mumkin.

Men dietaga tayyorgarlik ko'rmadim, faqat ertasi kuni qaror qildim va bunday parhezga o'tirdim. Bunday dietaning bir haftasida hech qanday maxsus o'zgarishlar bo'lmaydi, sog'lig'i yomonlashmaydi, vazn yo'qolmaydi, sochlar tushmaydi, morzinlar paydo bo'lmaydi.

Maxsus menyu yo'q. Misol uchun, nonushta uchun menda quyidagi taomlar bor edi: sabzavotli pishirilgan tuxum, sabzavotli salat bilan qaynatilgan tuxum, tovuq ko'kragi bilan bo'tqa, tuxumli bo'tqa, quritilgan mevalar bilan jo'xori uni, mevali jo'xori uni, yog'siz tvorog. Tushlik uchun bunday idishlar: sabzavotli sho'rva, pishirilgan sabzavotlar, kam yog'li baliq, güveç. Kechki ovqat uchun baliq yoki tovuq filesi bilan sabzavotli salat, tuxum, o'tlar va sabzavotlar bilan salat. Men mevalarni gazak uchun iste'mol qildim, sog'lom ovqatlanish qoidalariga ko'ra, kuniga 400 gramm iste'mol qilish kerak, shuning uchun men gazak uchun yedim. Bundan tashqari, gazak uchun siz yogurt yoki tvorog, kefirni yog'sizlantirishingiz mumkin.

Agar men do'konda biror narsa sotib olgan bo'lsam, uning KBJU mahsulotining tarkibini diqqat bilan o'rganib chiqdim.

Nega mening vaznim hech qaerga ketmagani biroz tushunarsiz. Men, albatta, vazn yo'qotish niyatida emas edim, lekin tajriba uchun bu qiziqarli edi. Menimcha, bularning barchasi dieta davomida kerakli miqdordagi kaloriya, oqsil va uglevodlarni iste'mol qilganim bilan bog'liq. Faqat yog'dan xalos bo'ldi. Deyarli minimal darajada.

Men sog'lom yog'lar tanamizga kerakligi haqida hech qachon o'ylamaganman, lekin behuda, siz ham o'qishingiz mumkin:

Zero, yog‘lar organizm uchun eng muhim qurilish materiali bo‘lib, hujayralarni mexanik himoya va issiqlik izolatsiyasini ta’minlaydi”.

Avvalo, immunitetni saqlab qolish uchun, shuningdek, vitaminlar va ozuqa moddalarini to'liq o'zlashtirish uchun yog'lar kerak.

Bu parhez tana uchun najot emas, men maslahat bermayman. Yog'siz ovqatlarning zarari haqida o'qish uchun yaxshiroq maslahat:

2010 yil oxirida Sheffild universitetidagi Britaniya Oziqlanish markazi va Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi olimlari kam yog'li ovqatlarni muntazam iste'mol qilish metabolizmni jiddiy ravishda buzishini, shuningdek, depressiya va asabiylashishni keltirib chiqarishini isbotladilar.

Bundan tashqari, amerikalik olimlarning fikriga ko'ra, kam yog'li ovqatlar yurak-qon tomir tizimiga jiddiy tahdid solishi mumkin: kam yog'li ovqatlarni muntazam iste'mol qilish qon tomirlarining elastikligini pasaytiradi va qon ivishiga salbiy ta'sir qiladi. Supermarketlarda kam yog'li mahsulotlar ko'pincha sut mahsulotlarida uchraydi.

Va asosiy savol shundaki, bunday dietada vazn yo'qotish mumkinmi, mening tajribam shuni ko'rsatdiki, bunday emas va dietologlar:

Tamara Vantsovaning so'zlariga ko'ra, oziq-ovqatdan yog'ni chiqarib tashlashga asoslangan dietada jiddiy xavf mavjud - qonda insulin miqdori ortishi. O'z navbatida, bu normal metabolizmning buzilishiga olib keladi: odam o'zini yomon his qiladi va ... tez vazn ortib bormoqda.

Manba: irecommend.ru


kam yog'li dieta

Kilo yo'qotish jarayonini qanday boshlash kerak

Og'irlikni yo'qotishni boshlashingiz kerakligini tushunish bir narsa, lekin hamma ham aniq qaerdan boshlashni bilmaydi. E'tibor berish tavsiya etiladigan birinchi narsa - kunlik ovqatlanish va ovqatlanish soni, shu jumladan gazaklar. Avval siz o'zingizni soatiga (kuniga besh marta) ovqatlanishga odatlantirishingiz kerak, barcha gazaklarni chiqarib tashlashingiz va qismni kamaytirishingiz kerak. Ikkinchi qadam to'g'ridan-to'g'ri yog'siz dietaga tegishli - bu yog'li ovqatlarni dietadan iloji boricha chiqarib tashlaydi.

Kam yog'li dietaning xususiyatlari

Ushbu usulning afzalligi qondagi xolesterin miqdorini kamaytirish, tananing umumiy holatini yaxshilash va qo'shimcha funtni yo'qotish qobiliyatidir. Ushbu parhez kursi nafaqat raqamga, balki tanaga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadigan kam sonlilardan biridir.

Bu usul nafaqat afzalliklarga, balki kamchiliklarga ham ega. Asosiy kamchiliklardan biri reproduktiv tizimning funktsiyalarini buzish, libidoning pasayishi, agar suiiste'mol qilinsa, bu bepushtlikning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Bu oqibatlar jinsiy gormonning shakllanishida bevosita ishtirok etadigan xolesterinning cheklangan iste'moli tufayli yuzaga keladi.

Kilo yo'qotishning bu usuli bolalik va o'smirlik davrida qat'iyan kontrendikedir. Har holda, vazn yo'qotishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish kerak. Yog'siz dieta "terapevtik ochlik" guruhiga kiradi va shifokorlar va dietologlarning qattiq nazorati ostida unga rioya qilish tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotishning yog'siz usuli qanday ishlaydi?

Yog 'miqdorini kamaytirish davrida jigar ko'p miqdorda xolesterin ishlab chiqarishni to'xtatadi, bu odatda qon tomirlari devorlariga to'planadi va ko'p hollarda qon tomirlari va yurak xurujlarining sababi hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz yog'larni minimal miqdorda iste'mol qilsangiz, tana saratonga chidamli bo'ladi. Kam yog'li dieta ham immunitet tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Tasdiqlangan mahsulotlar

  • qahva (tabiiy) va choy,
  • butun donli non,
  • qaynatilgan yoki pishirilgan shaklda qo'ziqorinlar,
  • barcha turdagi sabzavotlar,
  • rezavorlar va mevalar (banan va uzumlardan saqlaning),
  • baliqning kam yog'li navlari (cod, pike, alabalık, kambala va boshqalar),
  • go'shtning kam yog'li navlari (mol go'shti, ot go'shti, parranda go'shti).

Taqiqlangan mahsulotlar

Quyidagi ovqatlar dietadan chiqarib tashlanishi kerak:

  • parranda go'shtining yog'li navlari (o'rdak, g'oz),
  • yog'li go'shtlar (cho'chqa go'shti, qo'zichoq, dana),
  • yuqori yog'li sut mahsulotlari,
  • shakar,
  • yon mahsulotlar (yurak, o'pka, jigar, buyraklar),
  • kolbasa,
  • yog'li baliq (losos, seld, orkinos, sazan va boshqalar).

Diet va sport

Kam yog'li parhez to'yimli ovqatlanishni ta'minlaydi, shuning uchun jismoniy faoliyat bilan bog'liq hech qanday cheklovlar yo'q. Aksincha, har qanday jismoniy faollik vazn yo'qotish jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, terini tortadi va chiroyli, nozik va bo'rttirma tanani shakllantirishga yordam beradi.

Yog'siz parhez menyusi

Yog'siz dietaga bosqichma-bosqich kirish kerak, terapevtik ro'za tutish tartibi zararsiz va iloji boricha qulay bo'lishi kerak.

Kilogramm berishni boshlashdan oldin, menyu juda monoton bo'lishini va tezda zerikishini tushunishingiz kerak, ayniqsa menyuda faqat ishtahani qo'zg'atadigan tuz, shakar va boshqa ziravorlar yo'qligi sababli.

Forumlarda shu tarzda imkon qadar tezroq qo'shimcha funtni yo'qotadigan sportchilarning ko'plab sharhlari mavjud. Ammo hamma bir ovozdan dietadan asosiy narsa to'g'ri chiqish va o'tkir ochlikni engish uchun o'zingizni nazorat qilish ekanligini takrorlaydi.

Bir kunlik kam yog'li menyuning taxminiy misoli

Ratsionga kiritilgan barcha fermentlangan sut mahsulotlari yog 'miqdorining minimal foizida yoki butunlay yog'siz bo'lishi kerak.

Nonushta: pechda yoki bug'da pishirilgan omlet (omlet uchun faqat ikkita oq va bitta sarig'i kerak), bir stakan yangi siqilgan pomidor sharbati (konserva mos kelmaydi), bir bo'lak donli non yoki nonni 100 gramm non bilan almashtiring. meva va yogurt bilan tvorog.

Tushlik: kartoshka va go'shtsiz sabzavotli sho'rva, bir yuz ellik gramm qaynatilgan tovuq ko'kragi yoki boshqa kam yog'li go'sht, garnitür uchun siz tuzsiz grechkani suvda qaynatishingiz yoki ozgina zaytun moyi bilan engil sabzavotli salat tayyorlashingiz mumkin. kichik bo'lak javdar noni yoki kepakli non.

Snack: ikki yuz gramm fermentlangan pishirilgan sut yoki kefir, bitta meva (banandan tashqari), bir parcha yog'siz qattiq pishloq.

Kechki ovqat: ikki yuz gramm tvorogli kostryulka, siz kostryulkaga meva qo'shishingiz mumkin yoki kechki ovqat uchun siz yangi yoki pishirilgan sabzavotlar bilan bir yuz ellik gramm pishirilgan baliq eyishingiz mumkin.

Yotishdan bir soat oldin, bir stakan bir foiz kefir ichishga ruxsat beriladi.

To'liq suv balansi bilan terapevtik dietani saqlab qolish muhimdir. Kun davomida bir yarim-ikki litr suv, o'simlik qaynatmalari, limon yoki zanjabil sharbati bilan suv, shakarsiz choy, gazsiz mineral suv ichish muhimdir.

Yog'siz vazn yo'qotishning kamchiliklari

Diyetik ovqatlanishning birinchi kunlarida vazn yo'qotish qayd etiladi, ammo bir muncha vaqt o'tgach, "vaznni to'xtatish" ta'siri kuzatilishi mumkin. Umidsizlikka tushmang, bu ta'sir quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga keladi.

Ma'lum bo'lgan afsona, agar siz dietadan uzoq vaqt davomida ma'lum turdagi oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlasangiz, tana darhol o'z "zaxiralari" dan foydalanishni boshlaydi. Ammo bizning tanamiz juda murakkab va u yillar davomida olingan balastni saqlab qolish uchun hamma narsani qiladi. Og'irlikni yo'qotish jarayonida tana kerakli moddalarni etarli darajada olmaydi va avtomatik ravishda tejash rejimiga o'tadi va odatda yog 'hujayralarini emas, balki mushak massasini yo'q qilish orqali energiya tanqisligini to'ldiradi. Natijada - selülit paydo bo'lishi, terining sarkması, burmalar, ajinlar, sarkma. Bunday nojo'ya ta'sirning paydo bo'lishining oldini olish uchun dietaning davomiyligidan tashqariga chiqmaslik, shuningdek, tanangizni jismoniy mashqlar bilan yuklash tavsiya etiladi: yugurish, suzish, fitnes va boshqalar. Agar yog'siz usul yordamida vazn yo'qotish noto'g'ri bo'lsa, konsentratsiyaning pasayishi, uyquchanlik, letargiya, asabiylashish, organizm bakteriyalarga nisbatan zaif bo'ladi.

Agar siz kam yog'li dietaning ijobiy va salbiy tomonlarini diqqat bilan o'rgansangiz, juda muhim xulosa chiqarishingiz mumkin: tananing to'liq ishlashi uchun u ham yog'lar, ham oqsillar va uglevodlarga muhtoj. Kilogramm yo'qotish uchun yog'siz usul qisqa muddatli ekspress vazn yo'qotish sifatida ishlatilishi mumkin va boshqa hech narsa yo'q. Kam yog'li dietaning maksimal davomiyligi bir hafta. Siz o'zingiz bir hafta davomida dietani tuzishga harakat qilishingiz mumkin, ammo dietolog yoki shifokordan yordam so'rash tavsiya etiladi.

To'g'ri vazn yo'qoting, eng muhimi, tanangizga zarar etkazmasdan!