У дома > Развод > Педагогическо развитие. Как да развием активността на краката за художествена гимнастика Какво е избирателна активност в балета


Педагогическо развитие. Как да развием активността на краката за художествена гимнастика Какво е избирателна активност в балета




Iliopsoas осигурява предна и странична опора на гърба. Освен това осигурява огъване на торса. Той включва големия псоас мускул. Заедно с илиума те образуват единна система, отговорна за баланса на тялото. Илио-лумбалната е една от най-мощните, осигуряващи флексионни движения.

Анатомия

Анатомия на илиопсоасния мускул: той е част от тазовата група. Образува се основно от две основни. Първата е илиачната, втората е голямата лумбална (понякога има и малка). Тя се простира от областта на таза през празнината (зад ингвиналния лигамент) надолу. Първо, минава пред бедрената става, покрива главата и кухината. След това достига до областта на самото бедро.

Структура: голяма лумбална - дебела, под формата на вретено, разположена в коремната преса, плътно прилежаща към прешлените. Осигурява движение на бедрата. Илиак - плосък, голям, разположен дълбоко в ямката. Извършва подобни лумбални действия. Малките присъстват при 40 процента от населението. Помага да се създаде извивка за огъване на тялото назад.

Привързаност и инервация

Илиачната и лумбалната част са прикрепени с малки сухожилия към трохантера на бедрото. Малък - до горната част на срамната кост, голям започва от страничната повърхност, следва надолу и там се свързва с илиума. Произхожда от горната част на дупката. След това се прикрепя към вътрешния хребет. Инервацията на iliopsoas е мускулният плексус в лумбалната област.

Особености

Функциите на илиопсоасния мускул са строго ограничени в две посоки. Тя практически не участва в движението.

Основната задача на iliopsoas е да осигури баланса на тялото, по време на фиксирането на ставите.

При изправяне мускулът се напряга силно, увеличава лордозата. Особено ефективен е в началните етапи на контракция, ако бедрото е изправено. Илиачният плексус участва в наклона на таза.

Какво причинява мускулна слабост?

Отслабването му може да допринесе за образуването на "плосък гръб" или появата на прегърбване. Напрежението в задната част на тазобедрената става провокира тракция на бедрата. В нормално състояние илиопсоасът осигурява опора и противодейства на силното напрежение.

Ако се появи прегърбване, тогава при продължително разтягане връзките в предната част на тазобедрената става изпитват силен стрес. Това е изпълнено с нарушение на стабилността, мускулен дисбаланс поради силна тъканна компенсация, появата на остеохондроза.

Мускулна слабост и спорт

Подвздошно-поясният мускул е от голямо значение в спорта, тъй като участва в много дисциплини – бягане, скокове, гимнастика, колоездене, футбол и др. В нормално състояние се получава сгъване на тазобедрената става и се увеличава силовата издръжливост на тялото.

Мускулната слабост води до намалена флексия на тазобедрената става. Има затруднения при движението на тялото. Например, изкачвайки планина, човек трудно може да стане от седнало положение. Ако функцията на илиопсоасния мускул е нарушена, той боли в областта на тазобедрената става.

Качеството на бягане, стъпка и тренировка се влошава. За щангистите става невъзможно да държат "триъгълници" дълго време, когато тялото се наведе напред, а долните крайници трябва да бъдат огънати. Спортистите не могат да направят силен тласък, да вдигнат много тежести, обикновено се отблъскват за скок.

Укрепване на мускулите

Силните мускули илиопсуас помагат за развиване на добра скорост, голяма сила и ловкост. Това е особено важно в леката атлетика. Основни упражнения:

  1. Повдигане на краката от легнало положение.
  2. „Ъгъл” седене.

Можете да изпълнявате упражнението на хоризонталната лента. Мъжът виси на ръцете си. И двата крака са изтеглени до гърдите, така че коленете да го докосват. Позволено е да се помогне с лактите.

Разтягане на илиопсоас мускул

Разтягането на мускул помага да го „удължите“, да се отървете от дискомфорта поради силния натиск на други мускули. Най-простите упражнения:

Най-простото упражнение е мостът. Трябва да легнете на пода, да се огънете и да издърпате краката си по-близо до задните части. Ръцете са разположени на пода - по протежение на тялото. След това постепенно се повишава. Упражнението се повтаря няколко пъти.

мускулен синдром

Илиопсоасният синдром се счита за вторичен, появява се на фона на гръбначна патология или поради тендиноза, тендовагинит и други възпаления и нарушения. Появяват се след наранявания, тазови възпалителни, дистрофични или онкологични заболявания.

Синдромът може да възникне на фона на артрит на ставите, фрактури и фисури на шийката на бедрената кост, в началото на асептична некроза на главата. Нарушаването на илиачно-лумбалния сплит се среща в 40 процента от случаите. Предимно при заболявания на тазобедрената става и само при 2,5 - като самостоятелна, отделна патология, която се среща по-често при младите хора.

Причини за увреждане на илиопсоасния мускул

Мускулната дисфункция може да има много причини. Те включват нарушение на тонуса (или той варира) във влакната, неправилни точки на фиксиране, наранявания на костите, бедрата, удължаване или скъсяване на мускулните структури.

Симптоми на мускулна слабост

Първият и най-често срещан симптом е нарушение на походката. Човек постоянно се препъва, почти не вдига краката си. Може да има болка в лумбалната област. Промени във височината на хребета. В резултат на това вътрешните органи започват да се изместват в областта на таза.

Позата се променя. Появява се тендинит. При засягане на някой от лумбалните мускули се образува сколиоза (огъване на тялото наляво или надясно). Може да се появи мускулен синдром. Това е придружено от възпаление на ставите, болка, както при артрит.

Мускулно лечение

В случай на нарушение на илиопсоасния мускул, лечението се предписва в първите етапи, комплексно. Включва:

  • режим на разтоварване;
  • пост-изометрична релаксация с хиропрактик;
  • носенето на специална превръзка;
  • Упражнение терапия за укрепване на мускулите.

В същото време по време на лечението се предписват болкоуспокояващи, блокади, противовъзпалителни и възстановяващи лекарства, мускулни релаксанти и хидрокинезитерапия. В по-късните етапи се извършват хирургични операции. Обикновено мускулният сноп се удължава или скъсява.

Физиотерапия

Лечебната терапия (лечебна гимнастика) се състои от набор от прости упражнения, които се правят два или три пъти седмично. LFC включва:

  • кратки и дълги напади;
  • упражнения за бедрата;
  • огъване на краката в легнало положение;
  • хватка над коляното.

Това са основните методи за лечение, които могат да бъдат допълнени от други. Това помага за укрепване на различни мускули, намалява риска от заболявания на гърба и гръбначния стълб, частично помага за премахване на болката, подобрява кръвообращението и повишава тонуса.

спазъм

Защо се появяват спазми? Това е вид реакция на тялото към болка. Това уврежда бедрените нерви. Ако останат в това състояние за дълъг период от време и при липса на лечение, това може да доведе до сериозни усложнения на опорно-двигателния апарат. За премахване на спазми се използва:

Упражненията за разтягане и релаксация помагат да се отървете от спазмите на илиачните и лумбалните мускули. Преди извършването им е необходима консултация с лекар.

Комплекс от упражнения за мускулите

За лумболиачния мускул е предвиден специален набор от упражнения. Например, в позиция „легнал по гръб“, трябва да огънете коленете си и да се опитате да спуснете всеки крак на свой ред, така че крайникът да докосне хоризонтална повърхност. Други упражнения:

  1. Повдигане на краката от легнало положение. Ръцете се отстраняват зад главата. Докато повдигате краката, долната част на гърба трябва да е права и да остане на пода. Крайниците се издигат последователно - 3-4 см над повърхността. Упражнението ще се изпълнява за всеки от 10 до 15 пъти.
  2. "Кът за сядане" Трябва да легнете на равна хоризонтална повърхност и да повдигнете краката си. Краката са огънати в коленете под ъгъл от деветдесет градуса. След това горната част на тялото постепенно се издига. Веднага след като се образува „ъгъл“, задръжте в това положение за 15 секунди. Манипулациите се повтарят десет пъти.

Легнете по гръб и хванете едното коляно с ръце. Опитайте се да преодолеете съпротивата, като преместите насилствено огънатия крайник настрани. Упражнението се изпълнява за двата крака.

Разтягането и укрепването на илиачните и лумбалните мускули ще помогне да се избегнат редица усложнения и заболявания. Гимнастиката е особено важна за спортистите. При първите симптоми на мускулна дисфункция трябва да се консултирате с лекар. Това ще помогне за предотвратяване на операция.

Лекуване на остеоартрит без лекарства? Възможно е!

Вземете безплатната книга „План стъпка по стъпка за възстановяване на подвижността на колянните и тазобедрените стави при остеоартрит“ и започнете да се възстановявате без скъпоструващо лечение и операции!

Вземете книга

За всеки мъж пълноценната му сексуална активност е много важна. Но много от тях дори не осъзнават, че тази функция зависи от това колко силен е пубококцигеалният мускул (m. pubococcygeus), който се намира в областта на таза. Ролята му е много голяма, тъй като този мускул е свързан с простатната жлеза, която отговаря за мъжката репродуктивна система.

Мускулът, наречен pubococcygeal, е част от m. levator ani - повдигане на ануса. Усеща се при проблеми с уринирането, регулира ритъма на мускулните контракции в периода на активност на пениса и по време на оргазъм.

Поддържането на всички органи зависи от това колко е трениран този мускул. Този мускул предотвратява пролапса на тазовите органи, което играе важна роля за състоянието на целия организъм.

При мъже, които са ангажирани със заседнала работа за дълго време през деня, m. pubococcygeus започва да отслабва и атрофира, тъй като е неактивен. Това се случва поради спускането на тазовото дъно надолу и отслабването на половия мускул.

Последиците от тази патология са следните нарушения:

  • намален сексуален интерес;
  • растежа на мастния слой върху мускула;
  • метаболитните процеси са нарушени;
  • намалено производство на мъжки хормони.

Но е изненадващо, че функционалността на сексуалната активност не намалява веднага. Също така, мъжът не изпитва никаква болка, а резултатите от изследванията на урината са нормални. Въпреки това, именно това нарушение причинява редица заболявания, свързани с простатната жлеза.

Описание на упражненията

Както всички останали мускули, пубокоцигеалният се нуждае от тренировка. Но за да започнете упражненията, първо трябва да го намерите и усетите.

Най-лесният метод е да спрете отделянето на урина през периода, когато мъжът ходи до тоалетната "по малък". Това трябва да се направи по следния начин: пръстите трябва да се поставят между ануса и тестисите и да се спре уринирането за няколко секунди. През този период пубокоцигеалният мускул ще бъде напрегнат и може да се усети ясно.

Можете да направите това по друг начин. В момент, когато половият орган е в състояние на ерекция, трябва да разклатите пениса, тогава мъжът ясно ще почувства този мускул.

Обучението на мускула на pubococcygeus трябва да започне с най-простите действия, като например кратко забавяне на потока на урината. Повторете тази процедура поне три пъти при всяко уриниране. Само след два-три дни такива упражнения можете да подсилите тренировките си с други методи.

Следното упражнение включва следната процедура:

  • поемайки дъх, трябва да се концентрирате върху необходимия мускул;
  • издишване, m. pubococcygeus напрежение (в същото време мускулите на лицето са компресирани).

Тези манипулации трябва да се правят десет пъти в три подхода. След два дни обучение можете да увеличите броя на подходите. Така се подобрява кръвоснабдяването на пениса, което води до подобряване на неговата функция.

След като усвоите описаните по-горе упражнения, можете спокойно да ги усложните. За да направите това, необходимият мускул трябва да се държи в напрежение за три секунди. В този случай се получава трисекундно редуване на релаксация и мускулно напрежение. Това време трябва да се увеличава постепенно и интервалите да са равни.

Ефективността на тези тренировки зависи от това колко бързо мъжът е в състояние да приведе пубокоцигеалния мускул в състояние на напрежение и релаксация. Комуникация между лицевите мускули и m. pubococcygeus е много голям.

Първоначално можете да тренирате в седнало положение, но най-голяма ефективност ще постигнете, ако човекът тренира m. pubococcygeus, ще изпълнява упражнения в легнало или изправено положение.

Характеристики на обучението

Можете да изпълнявате тези тренировки на различни места, тъй като процесът на упражнения, концентрация и напрежение, не се вижда от любопитното око. Разбира се, активността на мускулите на лицето повишава ефективността на тренировката, но за да извършвате по-чести процедури, можете да направите без тази част от техниката.

За да не се стига до болезнени усещания, е необходимо постепенно да се увеличава броят на упражненията и силата на напрежението. Много е удобно да се извършват процедури в онези моменти, когато те няма да причинят дискомфорт за самия мъж. В същото време си струва да се помни, че всички тези тренировки са преди всичко превенция, а не лечение на заболявания на простатата. Ето защо, ако има симптоми на заболявания на простатата, еректилна дисфункция, първо трябва да се консултирате със специалист.

Влак м. pubococcygeus е възможно само ако няма противопоказания. Правят се упражнения за укрепване на пубокоцигеалния мускул за повишаване на сексуалната активност, както и за придаване на самочувствие. Освен това много често тези упражнения допринасят за лечението на заболявания на простатната жлеза.

Предлагаме на вашето внимание една много интересна статия за eversion. За съжаление, поради чести препечатки, не можем да кажем със сигурност кой е авторът и къде е първоизточникът.

Физическото качество на гъвкавостта има анатомичните граници на своето развитие и възпитание. Еверсията (супинация в тазобедрената става) е един от начините за преодоляване на анатомичните ограничения на човешкото движение (въпреки че те също имат свои собствени анатомични граници).

Ако гъвкавостта развива максимална подвижност в анатомично естествените позиции на ставите, тогава еверсията е анатомично неестествена за човешкото тяло. В нормално положение движението на краката е силно ограничено от анатомичната особеност на структурата на тазобедрената става.

Физическите качества в своето развитие само разширяват метричните характеристики на пространството на движение, без да променят топологичните му свойства, докато еверсията променя топологичните характеристики на пространството на движение.

Извиването на краката е способността за завъртане на краката (бедрата, пищялите и стъпалата) в положение en dehors (навън), когато при правилно поставено тяло бедрата, пищялите и стъпалата са обърнати с вътрешната си страна навън. Хореографската еверсия е най-"еверсионната" еверсия. Засяга не само тазобедрената става, но и коляното и глезена. При други видове физическа активност често е достатъчно да има извиване само в тазобедрената става.

Наличието и естеството на образованието на еверсия пряко зависят от анатомичните особености на структурата на опорно-двигателния апарат на детето. Като анатомична характеристика, изкривяването не зависи пряко от функцията на мускулната система, не е вродено качество. Следователно, строго погледнато, изкривяването не е физическо качество. По-правилно е да се говори за образование, а не за развитие на еверсия, тъй като за разлика от основните физически качества (сила, бързина, издръжливост, гъвкавост, сръчност), еверсията не се развива в онтогенезата.

При редица сложно координирани видове физическа активност (хореография, художествена гимнастика, бойни изкуства и др.) избирателната активност е едно от водещите "физически качества", като в същото време нейното възпитание остава практически "незасегнато" в стандартния курс на обща и специална физическа подготовка.

Защо е необходимо прибиране? Позволява, без да се „изкривява“ таза, да се извършват високоамплитудни отвличания на тазобедрената става във фронталната равнина: извиването дава максимална свобода на движение с максимален баланс. Може да се каже, че извиването добавя още една степен на свобода в пояса на долните крайници.

Най-голямо разбиране и осъзнаване на eversion е постигнато в хореографията, или по-скоро в класическия танц, от който тя е съществена характеристика. В хореографията еверсията присъства във всичките пет основни позиции на класическия танц. Всичките му па, всички движения са производни на тези пет позиции, т.е. се получава целият класически танц. Нещо повече, еверсията, като начин за разширяване на спектъра на човешкото движение, е присъща на всеки танц като цяло, дори и на „модерния“ танц, който го отрича, в една или друга степен.

Ако в хореографията участието се възпитава целенасочено, то в художествената гимнастика - главно в уроците по същата хореография. Художествената гимнастика, поради основната хореографска основа, е частично обратима (гимнастическите и акробатичните елементи в художествената гимнастика се изпълняват необратими), но художествената гимнастика, напротив, е практически необратима. Правите (напречни) разделяния в художествената и художествената гимнастика ще бъдат различни. При изпълнение на прави сплитове в гимнастиката коленете са насочени напред, а краищата на големите пръсти трябва да достигат до пода, докато при художествената гимнастика и хореографията коленете са насочени нагоре.

Следователно пространствата на движение в художествената и художествената гимнастика ще бъдат топологично различни.

Имайте предвид, че е възможно да се постигне максимално отвличане на бедрото не само поради неговата супинация, тоест изкривяване, но и поради увеличаване на ъгъла на наклон на таза. Но промяната в ъгъла на наклона на таза води до промяна в работната поза, което е неприемливо в случай на гимнастика.

В бойните изкуства, където редица стойки, движения и ритници са обратими, нищо не се знае за еверсията и нейното образование се дължи косвено на „широкия спектър от действия“ на специалните физически тренировъчни упражнения от системата на бойните изкуства. Малко вероятно е да бъде възможно да се пробие страничен удар с коляно и стъпала, строго успоредни на пода - ударът ще излезе ограничен и нисък; и не поради липсата на разтягане, а поради „почивката“ на шийката на бедрената кост към ръба на ацетабулума. Но веднага щом бедрото заеме извиваща се позиция, анатомичната бариера - ръбът на ацетабулума - се заобикаля. В тази позиция майсторите на бойните изкуства изпълняват високи странични удари, без да подозират, че последните се постигат не поради гъвкавост, а поради извъртане. В бойните изкуства "смесицата" от гъвкавост и активност се нарича "разтягане". Следователно упражненията с преходи от прав канап към надлъжен и дори с „провисване“ са толкова популярни в тях.

Въпреки факта, че терминът „еверсия“ не е включен в концептуалната система на бойните изкуства, основните комплекси за загряване на последните включват упражнения за развитие на еверсия: „жаби“, „пеперуди“ и др. Дори може да се каже, че не само танцът, но и бойните изкуства са пропити с усукване.

Може би при други видове физическа активност това „физическо качество” би могло да се приложи успешно, ако треньорите знаеха малко повече за него. Бих искал да припомня репликата на коментатор на един от футболните мачове: „вратарят нямаше достатъчна активност...“.

„Механизмът“ на еверсията е доста прост: когато краката са извърнати, големият трохантер на бедрената кост се намира не отвън, а зад тазобедрената става, като по този начин се елиминира костната пречка за извършване на движения на краката с по-голяма амплитуда.

Еверсията зависи преди всичко от дълбочината и местоположението на ацетабулума. При деца с добра еверсия на краката ацетабулумът е плитък, а връзките, които фиксират бедрената кост, са еластични. Ако ацетабулумът е разположен странично, тогава дори при дълбок ацетабулум може да се очаква добра еверсия на краката, което не може да се каже за обърнат напред ацетабулум, който създава чисто анатомични пречки за развитието на еверсия. Анатомичната структура на краката и стъпалата (коленни и глезенни стави) също играе роля.

Каква е еволюционната биомеханика на еверсията? В търсене на разширяване на пространството на движение, човек, използвайки примера на еверсия, преодолява специфични ограничения за движение. Еверсията е еволюционна стъпка напред? Имали ли са това качество земноводни, влечуги, птици? Можем ли да кажем, че eversion е спомен за еволюционно загубени степени на свобода?

Илеум (ilium), ischium (ischium) и срамна (pubis) кости и ацетабулум (acetabulum) вече се появяват при земноводни. При примитивните тетраподи (земноводни, влечуги) бедрената кост, насочена странично от тялото, се движеше напред-назад, по същество в хоризонтална равнина, движението в коляното се извършваше във вертикална равнина, успоредна на оста на тялото. Ако хипотетично „изправим“ скелета на примитивен тетрапод, тогава „коляното“ няма да гледа навън и няма да се получи позиция на еверсия, особено след като ротацията в колянните и глезенните стави, необходима за еверсия, е анатомично невъзможна за примитивните тетраподи (кръгла ротация е необходима в бъдещия тарзус). Движенията на въртене на стъпалото (пронация и супинация), характерни за човека, също липсват при четириногите бозайници.

Главният трохантер на бедрената кост, който ограничава свободата на движение, се появява само при бозайници. Но поради недостатъчното развитие (в сравнение с хората) на шийката на бедрената кост при бозайниците, последните все още са анатомично неспособни за „човешка” извивка.

Бозайниците се делят на растителни - почиващи върху цялото стъпало при ходене (мечки), полу-полупедиградни, при които само предната част на стъпалото е в контакт със земята (много гризачи и хищници), и дигигради, опиращи само на краищата на пръстите (копитни животни). Без да се задълбочаваме в аналогията, отбелязваме, че в изкуствата на движението всъщност има три вида опора: на цялото стъпало, на полупръстите, на пръстите (пуант).

Поради голямата степен на свобода в раменния и тазовия пояс на човека възникват хипотези за хомодинамичната природа на тези колани и следователно за прехвърлянето на средства и методи за развитие на физическите качества на тези колани на крайниците. Всъщност не е така. Теориите, според които „всеки елемент от тазовия пояс съответства на елемент от раменния пояс, са напълно неоснователни“. Следователно въпросът за извиване в раменния пояс също е неоснователен.

В биологичен план, еверсията е само използването на резерва за свобода на движение в тазобедрената става.

Как се възпитава устойчивост? Имайте предвид, че трябва да се възпитава само при тези деца, които имат подходяща анатомична предразположеност към него. Ясно е, че при деца с вродено изкълчване на тазобедрената става това качество не трябва да се възпитава. Не бива да се разстройвате, ако не откриете предразположение към еверсия в това дете: звездата на руския балет Анна Павлова, както знаете, не е имала еверсия.

Ето няколко прости упражнения на земята за подобряване на активността.

Упражнение 1 (активно). I.p. - седнете на пода, свийте коленете си, повдигнете ги към гърдите си, хванете пръстите на краката си с ръце. Бавно се наведете надолу, изправяйки краката и запазвайки извита позиция на стъпалата (I позиция). Също така бавно се върнете към I. p.

Упражнение 2. "Жаба" (пасивна). I.p. - седнете на пода, огънете и разперете коленете си встрани, свържете стъпалата и ги приближете възможно най-близо до тялото. Вариант на упражнението, използвано в бойните изкуства: вторият партньор отзад става краката на бедрата на първия партньор; първият партньор може да легне на пода по гръб, като притиска кръста си към пода.

Упражнение 3. "Жаба по корем" (активна и пасивна, ако е с партньор). I.p. - легнете по корем, отведете бедрата си назад, огънете коленете си, стъпалата се допират едно до друго с плантарната част, придърпайте краката си към тялото, колкото е възможно повече, извийте гърба възможно най-много назад. Пасивно – ако партньорът помага да се задържат стъпалата и бедрата на пода и създава допълнителен натиск върху сакрума.

литература

1. Бернщайн Н.А. За умението и неговото развитие. - М.: ФиС, 1991. - 288 с.

2. Ваганова А.Я. Основи на класическия танц. Изд. 6-то Серия „Учебници за университети. Специална литература“ – СПб.: Лан, 2001. – 192 с.

3. Василиева Т.И. За тези, които искат да научат балет. Правила за прием на деца в балетни школи и методика на обучение по класически танц: Учебно ръководство. - М.: ГИТИС, 1994. - 160 с.

4. Грийн Н., Стаут В., Тейлър Д. Биология: В 3 т. Т.3 / Пер. от английски / Изд. Р. Опера. - М.: Мир, 1990. - 376 с.

5. Кузнецов Б.А., Чернов А.З. Курс по зоология за студенти от селскостопански университети. Изд. 3-то, преработено. и допълнителни - М.: Висше училище, 1978. - 392 с.

6. Ромер А., Парсънс Т. Анатомия на гръбначните. В 2 тома / Пер. от английски. - М.: Мир, 1992. - 358 с.

7. Станевко С.Н. Особености на развитието на подвижността в тазобедрените стави и методи за нейното подобряване при спортисти, занимаващи се с художествена гимнастика: Реферат на дисертацията. канд. дис. Москва обл., Малаховка, 1981г.

Уварова Лилия Анатолиевна,

учител по хореография

висше специализирано образование

Методическа разработка

"Система от упражнения, насочени към развиване на извиването на краката"

за ученици от хореографския отдел на Детската школа по изкуствата.

Основното условие на класическия танц е извиването на краката. Има и специални упражнения, които да помогнат за развитието на тази позиция. Извъртането в тазобедрената става не е достатъчно, необходимо е също така да се тренира подвижността в коленните и глезенните стави.

Упражнения за развитие на извиване в тазобедрената става.

Темпото на изпълнение на движенията първоначално е бавно с последващо ускорение. Упражненията първо се повтарят 4 пъти. след това до 16 пъти. Движенията са ритмични, отпускайте след всяко упражнение.

Упражнение 1.

I.p. - легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката изпънати.

На 2/4 - разтягане на стъпалата, стегнете мускулите на краката. При свободно тяло усетете мускулното напрежение само в краката.

На 2/4 - напрягане и свиване на глутеалните мускули, завъртете бедрата, пищялите и стъпалата с вътрешната им страна навън, така че петите с плантарната си страна да се допират една до друга (ако е възможно), а мускулите на стъпалата да докосват пода.

На бар 1 4/4 - релакс.

Упражнение 2.

I.p. - също.

Упражнението се изпълнява като предишното, но след завъртане на стъпалото се изрязва в позиция I извъртане. Краката са изпънати в коленете. Усетете свиването на мускулите на супинаторите. Отпуснете се за 5-10 секунди.

Това упражнение, укрепващо мускулите на краката, помага за тяхното развитие

еверсия, разтягане на ахилесовото сухожилие.

Упражнение 3

I.p. - легнали по гръб, завъртете краката си

отвътре навън (обратно).

Г-н. 4/4, темпото е бавно.

На 2 удара 4/4 бавно повдигнете десния крак, като в същото време повдигате

свива се, разтяга се на всяко тримесечие.

На 2 удара 4/4 - също бавно спуснете крака, като продължите да работите с изкачването.

Повторете същото с другия крак и двата крака. След като завършите цялото упражнение, се отпуснете, почувствайте пълна релаксация.

Това упражнение укрепва мускулите на корема,

развитие на извиване на краката, също коригира недостатъците на стойката.

Упражнение 4

I.p. - седнете на пода, огънете коленете си, издърпайте се

ги до гърдите. Хванете краката (които са разположени в I позиция) с ръце.

Бавно се наведете напред, като едновременно изправяте краката, като се задържате в I позиция, гръден кош върху краката. Фиксирайте позицията.

Върнете се към I.p. Отпуснете се за 5-10 секунди.

Упражнението насърчава развитието на еверсия и подвижност на подбедрицата.

и колянната става, а също така разтяга и укрепва мускулите на гърба (особено долната част на гърба).

Упражнение 5. "Жаба"

I.p. - легнете по гръб, огънете коленете си и се свържете

крака (VI позиция).

1 удар 4/4 - отворете коленете си, опитвайки се да стигнете до пода, завъртете краката си.

2/4 - фиксирайте позицията, 2/4 - върнете се към I. p.

Повторете 8 - 16 пъти, по-късно упражнението може да се направи рязко, на добре затоплени крака.

Тежестта на краката е напълно достатъчна, за да увеличи степента на еверсия в тазобедрената става с ежедневно повторение на упражнението в продължение на 2-3 месеца. Упражнението "Жаба" може да се прави и на корем. Може да се изпълнява с партньор, под наблюдението на учител. Препоръчва се също да фиксирате позицията за определено време.

Упражнение 6

I.p. - седнете "по турски", опитвайки се да достигнете пода с коленете си (може би позицията "лотос"), поставете ръцете си на тила, изправяйки гръбнака.

1 мярка 4/4 - наведете се напред, спускайки лопатките надолу, докоснете пода, опитвайки се да държите гърба си изправен. Изпънете ръцете си напред, леко повдигнете главата си.

1 такт 4/4 - връщане към И. п.

Упражнението помага да се развие еверсия в тазобедрената става, разтяга мускулите и връзките на гърба, особено лумбалния гръбначен стълб.

Упражнение 7

I.p. - седнете, ръцете спуснати надолу, краката свити в коленете и разтворени в страни (обратна позиция), стъпало встрани.

Хванете десния крак с дясната ръка за петата и бавно повдигнете крака

пред вас, можете да помогнете с другата ръка.

Повторете всичко с другия крак.

знаейки че статиката възпитава мускулната памет, може да се използва. По този начин поставете учениците в изкривяване със свити крака или в позиция „лотос“ и превключвателфокусът им върху други упражнения. Например, в поза „лотос“ давайте упражнения за ръцете (гладки, остри), както и за главата. След това, бавно отваряйки краката си, децата трябва да се отпуснат добре.

Упражнение 8

I.p. - легнете по гръб, ръцете встрани, краката в VI позиция, краката изпънати.

Г-н. - 4/4 1 мярка - сгънете десния крак в коляното, пръста на десния крак в коляното на левия крак.

2 мярка - завъртете коляното на десния крак и го поставете на пода. 3 такт - изпънете крака надолу.

4-ти ритъм - разгърнете се до VI позиция. Същото и с другия крак. След това два крака едновременно.

Това е една от най-болезнените теми за танцьорите, особено за начинаещите. Нещо, без което не можете в нито една професионална танцова посока, като се започне от класиката и се стигне до модерната хореография. Ето колко е трудно да се работи при липса на естествени данни.

Концепцията за „еверсия“ идва от класическия танц, тогава може би е най-правилно да се обърнем към главната фигура на руския балет, професор по хореография, Агрипина Яковлевна Ваганова, за определение, или по-скоро към нейната работа, прекрасната книга „Основи на класическия танц”. Eversion е анатомична неизбежност за всеки сценичен танц, който иска да покрие целия диапазон от движения, които са възможни за краката и невъзможни за изпълнение без еверсия. Инверсията се крие в това, че коляното се обръща навън много по-далеч, отколкото е характерно за него, и с него се обръща навън и стъпалото е следствие и отчасти спомагателно движение, а целта на завоя е завъртане на горната част на крака, бедрената кост. В резултат на тази ротация се получава свобода на движение в бедрената става, кракът може да бъде по-свободно отведен настрани, а краката също могат да бъдат кръстосани. В нормално положение движенията на краката са силно ограничени от структурата на тазобедрената става.

В зависимост от щедростта на майката природа, всеки има свои собствени индивидуални данни, така че еверсията може да бъде вродена и придобита. Много по-лесно е за някой, който е обратим по природа, но и тук има един нюанс.

Развитие на горната версия:

    "пеперуда"

Седнете, съберете краката си, отворете коленете си и се опитайте да ги поставите на пода. Уверете се, че гърбът ви е прав, изпънете главата си към тавана. Ако коленете ви са на пода, леко се наведете напред, опитайте се да стигнете до пода с корема си, не забравяйте да държите гърба си изправен, без да огъвате врата. Вашата цел е да легнете по корем на пода в поза на пеперуда. Оптималното време е 5-10 минути.

    "въглища"

Изпънете краката си встрани „опитайте се да не поставяте краката си на пода, само петите трябва да са на пода). Сгънете корема си в пода. Гърбът трябва да е идеално прав, ако не можете да докоснете пода с корема си, протегнете ръцете си напред до границата си. Задръжте позицията си, като непрекъснато се опитвате да лежите на пода с корем (но не и чело). Оптималното време е 5-10 минути.

    "жаба"

Легнете по корем, разперете коленете си колкото е възможно по-настрани, съберете краката си заедно. Много е важно петите да са плътно една до друга и да лежат ясно на пода, да поискате помощ, за да държите краката на партньора или да ги поставите под килера или дивана. Докато държите тази позиция, опитайте се да я приближите възможно най-близо до пода. В идеалния случай бедрата трябва да са на пода, както и стъпалата. Оптималното време е 5-10 минути.

    "шнур"

Любимият напречен канап също е много ефективен в борбата за извиване. Така сядаме върху напречния канап за 5-10 минути.

Разработване на по-ниска еверсия

    "Обратимо сгъване"

Седнете на пода, завъртете стъпалата си в първа позиция, стъпалата в флекс позиция (към себе си), коленете ви са изключително изпънати. Хванете пръстите на краката си с ръце и ги притиснете към пода, като в този момент сгънете гърдите си към краката. В началото може да ви се стори трудно, но не се отказвайте, само 2-3 минути.

    "Плисе с издърпване на чорап"

Същата позиция, сега пълзим под едноименното коляно с ръка и хващаме костта и пръстите на краката. Издърпваме пръстите към себе си и петата към тавана, опитваме се да изпънем коленете колкото е възможно повече, 2-3 минути ще са достатъчни. Същото и с другия крак. В последната разширена версия правим същото, но едновременно с двете ръце и двата крака.

    "паяк"

В седнало положение свиваме коленете си, изпъваме ръцете си под коленете и хващаме костта и пръстите на краката. Издърпваме петите напред, а пръста към себе си. Постепенно изправете единия крак. Средно 10-15 бавни разгъвания на крака напред, след това повторете още едно.

    "Позиция номер баня"

Лягаме по корем, отваряме краката си в I позиция и молим някой да седне на петите му или да използва гардероб, диван или друг подходящ предмет. Основното нещо са коленете, не се огъвайте, а се разтягайте, в противен случай няма да има ефект.

    "Крака нагоре"

Това упражнение е динамично, така че ще помогне, от една страна, за облекчаване на натрупаното напрежение, а от друга, за ефекта от извършената работа. Лежаме по гръб, ръцете покрай тялото, краката в първа позиция. Бавно повдигнете краката си нагоре, запазвайки позицията. Опитайте се да усетите как се въртят бедрата, коленете и стъпалата, не отпускайте краката си, когато се движите надолу. 10 повдигания с fltx стопове (ритници върху себе си) и 10 повдигания с точкови стопове (дърпане на чорапи).

10. Начална позиция – седнете на пода, свийте коленете си, повдигнете ги към гърдите, хванете пръстите на краката си с ръце. Бавно се наведете надолу, изправяйки краката и запазвайки извита позиция на стъпалата (I позиция). Също така бавно се върнете в изходна позиция.

11.Жаба" (пасивен).

Начална позиция – легнете по корем, огънете и разперете коленете си встрани, свържете стъпалата си и ги приближете възможно най-близо до тялото. Вариант на упражнението, използвано в бойните изкуства: вторият партньор отзад стои и оказва натиск върху сакрума, притискайки долната част на гърба към пода. Можете да почувствате работата на необходимите мускули, като силно стиснете глутеалните мускули, сякаш държите монета

12. Начална позиция - легнало по корем, краката фиксирайте 1-ва позиция. Повдигнете крака си нагоре (далеч от изпълнителя), издърпайте го с ръка към себе си и се върнете в първоначалното му положение. След това упражнението се повтаря на другия крак. Стремете се да повдигнете крака си възможно най-високо, дръжте корема си на пода. Упражнението се изпълнява за развиване на еверсия и танцова стъпка.

13. "Четири"

Изпънете десния крак, а левия огънете и го поставете върху коляното на десния крак, за да направите "4". Наведете се напред с двете си ръце, като се уверите, че гърбът ви е изправен, а тилът на главата е опънат към тавана. Повторете същото с другия крак. Продължителността на упражнението е 5-10 минути.

14. "Буква P"

Легнете по корем, сгънете ръцете си пред себе си, разперете краката си, така че да получите буквата P. Докато държите тази позиция, опитайте се да я приближите възможно най-близо до пода. В идеалния случай бедрата трябва да са на пода, както и стъпалата. Оптималното време е 5-10 минути.

15. "Пеперудата дърпа краката си напред."

Изходна позиция "пеперуда" и без да повдигате петите една от друга, изпънете краката напред, изправяйки коленете. Продължителността на упражнението е 5 минути.

16. Упражнение за извиване на глезена.

Легнейки по гръб, изправете краката си, ръцете зад главата.1. Свийте десния крак в коляното към вас. 2. Разгънете крака, опитайте се да доближите коляното възможно най-близо до пода.3. До изходна позиция.

В идеалния случай бедрата трябва да са на пода, както и стъпалата. Повторете и с другия крак. Оптималното време за всеки крак е 10 пъти.

17. Последното упражнение за почивка на стъпалата, издърпайте чорапите напред, към вас и ги сложете встрани в първа позиция, усуквайки коляното, бедрото.

Защо е необходимо?
Това е необходимо за лотос, пеперуда, костенурка и други зоологически градини.

Внимание!Кръстосаното разделяне не е включено тук, въпреки че използва много от същите структури за движение.

Защо разделям кръстосания канап и лотоса?

  1. Защото овладеният лотос или "пеперуда" не гарантира напречен канап.
  2. Защото лотосът и „пеперудата“ са съвсем естествени движения за повечето хора.
  3. Тъй като напречният канап първоначално е неестествено движение (тялото не го извършва дори в ранна детска възраст) и тази позиция изисква допълнително усъвършенстване и усъвършенстване

И така, няколко точки за малко влизане в темата:

  1. зависи от това дали тазобедрените стави са изкривени или не, дали можеш да влезеш в нирвана (в лотоса) или не;
  2. седене в лотос и "пеперуда" - малко зависи от еластичността на мускулите;
  3. можете да говорите за овладяване на лотоса, но не можете да кажете, че можете да го направите 100% точно.

Ще започна от края.
Можете да прекарате часове в убиване на отварянето на тазобедрените стави, но няма да мръднете нито стотинка напред. И всичко това, защото най-важният фактор тук не е усърдието, а анатомията.
Да, тя е най-добрата. И следователно отново ще се върнем към предишната схема, но нека да я разгледаме от гледна точка на движението, извършвано в бедрото.

Разглеждаме снимките по-долу и виждаме ... е, много неща, но за нас основното е ацетабулума и самата тазобедрена става.

Имаме няколко варианта за разположение на ставата и ацетабулума един спрямо друг – дълбоко, повърхностно, напред, странично.

Нека уточним, че ацетабулумът е полусферична кухина, която се образува от три кости: илиум, седалищна кост и пубис. Формата на ацетабулума се определя от формата на таза и е значително различна при мъжете и жените.

Разглеждаме снимките (вляво мъж, дясната жена).

При жените тазът е по-малък и по-къс, костите са по-малко издръжливи, опашната кост е по-подвижна, ъгълът на надпубисната дъга е по-тъп. Освен това женският таз е по-широк, почти цилиндричен. Главите на бедрените кости са по-изолирани една от друга. И тъй като бедрата се извиват към централната линия на тялото, когато се приближават до коленете, коленете на жените са склонни да са по-близо един до друг от мъжете.

Надявам се това да е ясно.

Сега най-важното.Главата и шията на бедрената кост образуват ъгъл с бедрената кост в две посоки:

  • ъгъл на наклон (формиран от шията и вала във фронталната равнина)
  • ъгъл на отклонение (ъгъл на антеверсия).

По-долу има чертеж, обозначаващ какво е какво е в бедрената кост. Дървото е дължината на костта.

Ъгъл на наклонпри новородени деца достига 150 °. Въпреки това, той намалява с възрастта, като средно около 135° при възрастен. Ясно е, че колкото по-голям е ъгълът на наклон, толкова по-голям е ъгълът на отвличане в бедрото.

Ако ъгълът на наклон е по-малък от 135°, тогава движението е ограничено поради „ранния“ контакт на големия трохантер с илиума. И това е и причината за ограничението във вътрешната ротация на бедрото.

Приложен е чертеж на този случай.

Снимка 1 показва нормалния ъгъл между шийката на бедрената кост и вала. Това е ъгъл от 135 градуса. На фигура 2 ъгълът е по-малък от 135 градуса. На фигура 3 ъгълът е по-голям от 135 градуса.

Сега за ъгъла на отклонение.
Той е индикатор за кривината на главата на бедрената кост спрямо пръчката. С други думи, това е ъгълът между оста на шийката на бедрената кост и предната равнина. При новородени тя е 40 °, а с възрастта намалява до 12-15 °. Намаляването на този ъгъл се нарича ретроверсия.

Фигурата показва изглед отгоре. Вижда се, че шийката на бедрената кост е ориентирана напред на 10-30 градуса.

Увеличаването на ъгъла на антеверсия води до повишена вътрешна флексия или медиална ротация на бедрото и крака. Ретроверсията, за разлика от това, води до външна флексия или странична ротация на бедрото и крака.

Така ще получите пълна "пеперуда" перфектно от първия път, ако имате дълга шийка на бедрената кост и малък ъгъл на отклонение, осигуряващ максимален обхват на движение.

На фигурата по-долу ъгълът на "антеверсия" е малък, главата нормално навлиза в гленоидната ямка и добрият ставен контакт се поддържа дори при странична (външна) ротация.

Малко по-ниско е друга фигура, където ъгълът на антеверсия е доста голям. Вижда се, че задната част на главата губи контакт с гленоидната ямка при странично завъртане. При тази структура на тялото страничната ротация е ограничена в резултат на контакт между шията и страничния ръб на ацетабулума. Съответно, извиването тук зависи от това къде влизат в контакт шийката на бедрената кост и ацетабулума.

Още веднъж, по-малко научно.
Еверсията зависи преди всичко от дълбочината и местоположението на ацетабулума. Добрият оборот означава:

  • плитък ацетабулум,
  • или местоположението на ацетабулума странично (отстрани или леко назад).

"Пеперуда" за вас ще остане мечта, ако
1. ако ацетабулумът ви е обърнат напред;
2. и/или са достатъчно дълбоки.

Как и кога е приключено това дело?

Новородените и децата до 7-8 години са добре обратими (тук няма да разглеждаме отделни случаи на изключения, въпреки че може да са). След 8 години процесът на антевервия навлиза във фаза на завършване. Ставите, връзките и мускулите се връщат в крайната си естествена форма. През този период обхватът на движение в ставата вече може да започне да намалява.

Въпреки това, тренировките за гъвкавост помагат (или принуждават) ставата да продължи да използва пълния си обхват на движение, което фиксира крайната форма на костите и връзките. Защото, ако използваме нещо през цялото време, тогава това е сигнал за нервната система, че това е много необходимо нещо за еволюцията.

Пълната антеверсия завършва до 16-годишна възраст и вече не подлежи на корекция.

Тоест, ако естествената (анатомична) форма на тазобедрената става вече е фиксирана, то никаква йога и едночасови седене на турски не могат да я променят. Можете само да го разбиете и да го надградите отново (между другото, някъде попаднах на такава практика). Информацията за това как ще се проведе това събитие и дали ще бъде успешно не попада в нашия разговор за развитието на eversion.

Как да разберете на практика какъв вид ацетабулум имате и къде се намира?
Не според тестовете. Можете да направите рентгенова снимка.

Като цяло, или "пеперудата" ви се поддава, или не. Ако тренирате редовно в продължение на шест месеца и прекарвате поне 10-15 минути на ден, седейки в „пеперуда“, докато коленете ви не се спускат (и няма особена болка при отваряне), тогава най-вероятно сте бягали във вашата анатомия.

Сега за това какво заплашва всичко по-горе в напреднала възраст (не непременно какво ще бъде, но често се проявява).

  1. При анатомична еверсия има недостатъчност на тазобедрената става, която се проявява с различни видове коксартроза и др.
  2. При направената (тренирана) еверсия страда тазобедрената става поради нарушение на биомеханиката на движението, което по-късно причинява същите проблеми, но много по-рано.