Dom > Razvod > Pedagoški razvoj. Kako razviti odaziv nogu za ritmičku gimnastiku Što je odaziv u baletu


Pedagoški razvoj. Kako razviti odaziv nogu za ritmičku gimnastiku Što je odaziv u baletu




Iliopsoas pruža prednju i bočnu potporu leđima. Također pruža fleksiju torza. Uključuje veliki mišić psoas. Zajedno s iliumom tvore jedinstveni sustav odgovoran za ravnotežu tijela. Ilio-lumbalni dio je jedan od najsnažnijih, pružajući pokrete fleksije.

Anatomija

Anatomija iliopsoas mišića: dio je zdjelične skupine. Formira se uglavnom od dva glavna. Prvi je ilijak, drugi je veliki lumbalni (ponekad postoji i mali). Proteže se od zdjelične regije kroz prazninu (iza ingvinalnog ligamenta) prema dolje. Prvo, prolazi ispred femoralnog zgloba, pokriva njegovu glavu i šupljinu. Zatim dolazi do područja samog bedra.

Struktura: veliki lumbalni - debeo, u obliku vretena, smješten u trbušnoj preši, usko uz kralješke. Omogućuje kretanje kukovima. Iliac - ravan, velik, smješten duboko u jami. Obavlja slične lumbalne radnje. Mala je prisutna u 40 posto populacije. Pomaže u stvaranju krivulje za savijanje tijela unatrag.

Vezanost i inervacija

Ilijak i lumbalni dio su pričvršćeni malim tetivama na trohanter bedra. Mala - do gornjeg dijela stidne kosti, velika počinje na bočnoj površini, slijedi dolje i tamo se spaja s iliumom. Potječe na vrhu rupe. Zatim pričvršćen na unutarnji greben. Inervacija iliopsoas je mišićni pleksus u lumbalnoj regiji.

Osobitosti

Funkcije mišića iliopsoas strogo su ograničene na dva smjera. Ona praktički ne sudjeluje u pokretu.

Glavni zadatak iliopsoas je osigurati ravnotežu tijela, tijekom fiksacije zglobova.

Prilikom ravnanja, mišić je snažno napregnut, povećava lordozu. Posebno je učinkovit u početnim fazama kontrakcije, ako je kuk ispravljen. Ilijačni pleksus je uključen u nagib zdjelice.

Što uzrokuje slabost mišića?

Njegovo slabljenje može pridonijeti nastanku "ravnih leđa" ili pojavi pogrčenosti. Napetost u stražnjem dijelu zgloba kuka izaziva vuču kukova. U normalnom stanju, iliopsoas pruža potporu i sprječava jaku napetost.

Ako se pojavila nagnutost, onda s produljenim istezanjem, ligamenti u prednjem dijelu zgloba kuka osjećaju jak stres. To je ispunjeno kršenjem stabilnosti, neravnotežom mišića zbog jake kompenzacije tkiva, pojavom osteohondroze.

Slabost mišića i sport

Mišić iliopsoas je od velike važnosti u sportu, jer je uključen u mnoge discipline - trčanje, skakanje, gimnastika, biciklizam, nogomet itd. U normalnom stanju dolazi do savijanja kuka, povećava se izdržljivost tijela.

Slabost mišića dovodi do smanjene fleksije kuka. Postoje poteškoće u kretanju tijela. Na primjer, penjući se na planinu, čovjeku je teško ustati iz sjedećeg položaja. Ako je funkcija iliopsoas mišića poremećena, boli u predjelu zgloba kuka.

Kvaliteta trčanja i koraka i treninga se pogoršava. Dizačima utega postaje nemoguće dugo držati "trokute" kada se tijelo nagne naprijed, a donji udovi moraju biti savijeni. Sportaši ne mogu napraviti snažan trzaj, podići veliku težinu, normalno se odgurnuti za skok.

Jačanje mišića

Jaki iliopsoas mišići pomažu u razvoju dobre brzine, velike snage i agilnosti. To je posebno važno u atletici. Osnovne vježbe:

  1. Podizanje nogu iz ležećeg položaja.
  2. "Kutak" sjedenje.

Vježbu možete izvoditi na vodoravnoj traci. Čovjek visi na rukama. Obje noge su privučene do prsa tako da ih koljena dodiruju. Dopušteno je pomoći laktovima.

Istezanje iliopsoas mišića

Istezanje mišića pomaže ga "izdužiti", riješiti se nelagode zbog snažnog pritiska drugih mišića. Najjednostavnije vježbe:

Najjednostavnija vježba je most. Morate ležati na podu, saviti se i povući noge bliže stražnjici. Ruke se nalaze na podu - uz tijelo. Zatim postupno raste. Vježba se ponavlja nekoliko puta.

mišićni sindrom

Iliopsoas sindrom se smatra sekundarnim, pojavljuje se u pozadini patologije kralježaka ili zbog tendinoze, tendovaginitisa i drugih upala i poremećaja. Pojavljuju se nakon ozljeda, upalnih, distrofičnih ili onkoloških bolesti zdjelice.

Sindrom se može pojaviti u pozadini artritisa zglobova, prijeloma i fisura vrata bedrene kosti, na početku aseptične nekroze glave. Povreda ilijačno-lumbalnog pleksusa javlja se u 40 posto slučajeva. Uglavnom u bolestima zgloba kuka, a samo u 2,5 - kao neovisna, zasebna patologija, koja je češća kod mladih ljudi.

Uzroci oštećenja iliopsoas mišića

Disfunkcija mišića može imati mnogo uzroka. To uključuje kršenje tonusa (ili varira) u vlaknima, netočne točke fiksacije, ozljede kostiju, kukova, produljenje ili skraćivanje mišićnih struktura.

Simptomi mišićne slabosti

Prvi i najčešći simptom je poremećaj hoda. Osoba se stalno spotiče, jedva podiže noge. Može doći do boli u lumbalnoj regiji. Promjena visine grebena. Kao rezultat toga, unutarnji organi se počinju pomicati u području zdjelice.

Držanje se mijenja. Pojavljuje se tendonitis. Kada je zahvaćen bilo koji od lumbalnih mišića, nastaje skolioza (savijanje tijela ulijevo ili udesno). Može se pojaviti mišićni sindrom. To je popraćeno upalom zglobova, bolovima, kao kod artritisa.

Liječenje mišića

U slučaju kršenja mišića iliopsoas, liječenje je propisano u prvim fazama, složenim. Uključuje:

  • način istovara;
  • postizometrijsko opuštanje s kiropraktičarom;
  • nošenje posebnog zavoja;
  • Terapija vježbanjem za jačanje mišića.

Istodobno, tijekom liječenja propisuju se lijekovi protiv bolova, blokade, protuupalni i restorativni lijekovi, relaksanti mišića i hidrokineziterapija. U kasnijim fazama izvode se kirurške operacije. Obično se mišićni snop produljuje ili skraćuje.

Fizioterapija

Terapija vježbanjem (terapijska gimnastika) sastoji se od skupa jednostavnih vježbi koje se rade dva ili tri puta tjedno. LFC uključuje:

  • kratki i dugi iskori;
  • vježbe za kukove;
  • savijanje nogu u ležećem položaju;
  • zahvat preko koljena.

To su osnovne metode liječenja, koje se mogu nadopuniti drugim. To pomaže u jačanju različitih mišića, smanjuje rizik od bolesti leđa i kralježnice, djelomično pomaže u uklanjanju bolova, poboljšava cirkulaciju krvi, povećava tonus.

Grč

Zašto nastaju grčevi? Ovo je svojevrsna reakcija tijela na bol. To oštećuje femoralne živce. Ako ostanu u tom stanju dulje vrijeme i u nedostatku liječenja, to može dovesti do ozbiljnih komplikacija mišićno-koštanog sustava. Za uklanjanje grčeva koristi se:

Vježbe istezanja i opuštanja pomažu da se riješite grčeva ilijačnih i lumbalnih mišića. Prije njihovog izvođenja neophodna je konzultacija s liječnikom.

Skup vježbi za mišiće

Za lumboilijakalni mišić predviđen je poseban skup vježbi. Na primjer, u položaju "ležeći na leđima", morate saviti koljena i pokušati spustiti svaku nogu zauzvrat, tako da ud dodiruje vodoravnu površinu. Ostale vježbe:

  1. Podizanje nogu iz ležećeg položaja. Ruke se uklanjaju iza glave. Dok podižete noge, donji dio leđa treba biti ravan i ostati na podu. Udovi se naizmjenično dižu - 3-4 cm iznad površine. Vježba će se za svaku izvoditi od 10 do 15 puta.
  2. "Kutak za sjedenje" Morate ležati na ravnoj vodoravnoj površini i podići noge. Noge su savijene u koljenima pod kutom od devedeset stupnjeva. Zatim se gornji dio tijela postupno podiže. Čim se formira "kut", ostanite u ovom položaju 15 sekundi. Manipulacije se ponavljaju deset puta.

Lezite na leđa i uhvatite jedno koljeno rukama. Pokušajte svladati otpor nasilnim pomicanjem savijenog uda u stranu. Vježba se izvodi za obje noge.

Istezanje i jačanje ilijačnih i lumbalnih mišića pomoći će u izbjegavanju niza komplikacija i bolesti. Gimnastika je posebno važna za sportaše. Kod prvih simptoma mišićne disfunkcije trebate se obratiti liječniku. To će pomoći spriječiti operaciju.

Izliječiti osteoartritis bez lijekova? To je moguće!

Nabavite besplatnu knjigu "Plan korak po korak za vraćanje pokretljivosti zglobova koljena i kuka kod artroze" i počnite se oporavljati bez skupih tretmana i operacija!

Uzmi knjigu

Za svakog muškarca vrlo je važna njegova puna seksualna aktivnost. No mnogi od njih niti ne shvaćaju da ta funkcija ovisi o tome koliko je jak pubokokcigealni mišić (m. pubococcygeus) koji se nalazi u području zdjelice. Njegova uloga je vrlo velika, budući da je ovaj mišić povezan s prostatom, koja je odgovorna za muški reproduktivni sustav.

Mišić, nazvan pubococcygeal, dio je m. levator ani – podizanje anusa. Osjeća se kod problema s mokrenjem, regulira ritam mišićnih kontrakcija u razdoblju aktivnosti penisa i u vrijeme orgazma.

Potpora svih organa ovisi o tome koliko je ovaj mišić uvježban. Ovaj mišić sprječava prolaps zdjeličnih organa, što ima važnu ulogu u stanju cijelog organizma.

Kod muškaraca koji su tijekom dana dugo vremena uključeni u sjedilački rad, m. pubococcygeus počinje slabiti i atrofirati jer je neaktivan. To se događa zbog spuštanja dna zdjelice prema dolje i slabljenja spolnog mišića.

Posljedice ove patologije su takva kršenja:

  • smanjen seksualni interes;
  • rast masnog sloja na mišićima;
  • metabolički procesi su poremećeni;
  • smanjena proizvodnja muških hormona.

No, iznenađujuće je da se funkcionalnost seksualne aktivnosti ne smanjuje odmah. Također, muškarac ne osjeća nikakve bolove, a rezultati pretrage urina su normalni. Međutim, to je kršenje koje uzrokuje niz bolesti povezanih s prostatom.

Opis vježbi

Kao i svi ostali mišići, pubococcygeal treba trenirati. Ali da biste započeli vježbe, prvo ga morate pronaći i osjetiti.

Najlakši način je zaustaviti izlučivanje mokraće u razdoblju kada muškarac ide na WC "na mali način". To treba učiniti na sljedeći način: prste treba staviti između anusa i testisa i prestati mokriti na nekoliko sekundi. Tijekom tog razdoblja pubococcygeal mišić će biti napet i može se jasno osjetiti.

To možete učiniti na drugi način. U vrijeme kada je spolni organ u stanju erekcije, morate protresti penis, tada će muškarac jasno osjetiti ovaj mišić.

Trening pubococcygeus mišića trebao bi započeti s najjednostavnijim radnjama, kao što je kratko kašnjenje u mlazu mokraće. Ponovite ovaj postupak najmanje tri puta uz svako mokrenje. Tek nakon dva-tri dana takvih vježbi možete ojačati svoj trening drugim metodama.

Sljedeća vježba uključuje sljedeći postupak:

  • uzimajući dah, morate se usredotočiti na potrebne mišiće;
  • izdišući, m. pubococcygeus naprezanje (istodobno se stisnu mišići lica).

Ove manipulacije treba učiniti deset puta u tri pristupa. Nakon dva dana treninga možete povećati broj pristupa. Tako se poboljšava opskrba penisa krvlju, što dovodi do poboljšanja njegove funkcije.

Nakon što su gore opisane vježbe savladane, možete ih sigurno komplicirati. Da biste to učinili, potrebni mišić mora se držati u napetosti tri sekunde. U tom slučaju dolazi do trosekundne izmjene opuštanja i napetosti mišića. Ovo vrijeme treba postupno povećavati, a intervali trebaju biti jednaki.

Učinkovitost ovih treninga ovisi o tome koliko brzo je muškarac u stanju dovesti pubokokcigealni mišić u stanje napetosti i opuštanja. Komunikacija između mišića lica i m. pubococcygeus je vrlo velik.

U početku možete trenirati u sjedećem položaju, ali najveća učinkovitost će se postići ako osoba koja trenira m. pubococcygeus, vježbe će izvoditi ležeći ili stojeći.

Značajke treninga

Ove vježbe možete izvoditi na različitim mjestima, jer proces vježbi, koncentracija i napetost, nije vidljiv znatiželjnom oku. Naravno, aktivnost mišića lica povećava učinkovitost treninga, ali za češće izvođenje postupaka možete bez ovog dijela tehnike.

Kako ne bi došlo do bolnih osjeta, potrebno je postupno povećavati broj vježbi i snagu napetosti. Vrlo je prikladno izvoditi postupke u onim trenucima kada neće uzrokovati nelagodu samom čovjeku. Istodobno, vrijedi zapamtiti da su svi ovi treninzi prije svega prevencija, a ne liječenje bolesti prostate. Stoga, ako postoje simptomi bolesti prostate, erektilna disfunkcija, prvo se morate konzultirati sa stručnjakom.

Vlak m. pubococcygeus je moguć samo ako nema kontraindikacija. Vježbe se rade za jačanje pubococcygeus mišića za povećanje spolne aktivnosti, kao i za davanje samopouzdanja. Osim toga, vrlo često ove vježbe doprinose liječenju bolesti prostate.

Predstavljamo vam jedan vrlo zanimljiv članak o everziji. Nažalost, zbog čestih pretisaka ne možemo sa sigurnošću reći tko je autor i gdje je izvorni izvor.

Fizička kvaliteta fleksibilnosti ima anatomske granice svog razvoja i odgoja. Everzija (supinacija u zglobu kuka) jedan je od načina prevladavanja anatomskih ograničenja ljudskog pokreta (iako oni također imaju svoje anatomske granice).

Ako fleksibilnost razvija maksimalnu pokretljivost u anatomski prirodnim položajima zglobova, tada je everzija anatomski neprirodna za ljudsko tijelo. U normalnom položaju, kretanje nogu je vrlo ograničeno anatomskom značajkom strukture zgloba kuka.

Fizičke kvalitete u svom razvoju samo proširuju metričke karakteristike prostora gibanja bez promjene njegovih topoloških svojstava, dok everzija mijenja topološke karakteristike prostora gibanja.

Everzija nogu je sposobnost okretanja nogu (kukova, potkoljenica i stopala) u en dehors (vanjski) položaj, kada su, s pravilno postavljenim tijelom, bedra, potkoljenice i stopala okrenuti unutarnjom stranom prema van. Koreografska everzija je naj»everzijska« everzija. Utječe ne samo na zglob kuka, već i na koljeno i gležanj. Kod ostalih vrsta tjelesne aktivnosti često je dovoljno imati everziju samo u zglobu kuka.

Prisutnost i priroda obrazovanja everzije izravno ovise o anatomskim značajkama strukture mišićno-koštanog sustava djeteta. Budući da je anatomska značajka, everzija ne ovisi izravno o funkciji mišićnog sustava, nije urođena kvaliteta. Stoga, strogo govoreći, everzija nije fizička kvaliteta. Ispravnije je govoriti o obrazovanju, a ne o razvoju everzije, jer se, za razliku od osnovnih fizičkih kvaliteta (snaga, brzina, izdržljivost, gipkost, spretnost), everzija ne razvija u ontogenezi.

U nizu složeno koordiniranih vrsta tjelesne aktivnosti (koreografija, ritmička gimnastika, borilački sportovi itd.), izlaznost je jedna od vodećih "tjelesnih kvaliteta", a pritom njezin odgoj ostaje praktički "neutjecaj" u standardnom tečaju. opće i posebne tjelesne pripreme.

Zašto je potrebno povlačenje? Omogućuje, bez "izobličenja" zdjelice, izvođenje abdukcija kuka visoke amplitude u frontalnoj ravnini: everzija daje maksimalnu slobodu kretanja uz maksimalnu ravnotežu. Može se reći da everzija dodaje još jedan stupanj slobode u pojasu donjih ekstremiteta.

Najveće razumijevanje i svijest o everziji postignuto je u koreografiji, odnosno u klasičnom plesu, čija je bitna značajka. U koreografiji je everzija prisutna u svih pet glavnih pozicija klasičnog plesa. Svi njegovi pas, svi pokreti su derivati ​​ovih pet položaja, t.j. ispao je cijeli klasični ples. Štoviše, everzija, kao način širenja spektra ljudskog pokreta, inherentna je svakom plesu općenito, čak i „modernom“ plesu koji ga, u ovoj ili onoj mjeri, negira.

Ako se u koreografiji odaziv odgaja namjerno, onda u ritmičkoj gimnastici - uglavnom na satovima iste koreografije. Ritmička gimnastika je, zbog temeljne koreografske osnove, djelomično reverzibilna (gimnastički i akrobatski elementi u ritmičkoj gimnastici se izvode nepovratno), ali je umjetnička gimnastika, naprotiv, praktički nepovratna. Ravni (poprečni) dijelovi u umjetničkoj i ritmičkoj gimnastici bit će drugačiji. Kod izvođenja ravnih raskola u gimnastici koljena su usmjerena prema naprijed, a krajevi nožnih prstiju trebaju dosezati do poda, dok su u ritmičkoj gimnastici i koreografiji koljena usmjerena prema gore.

Stoga će prostori kretanja u ritmičkoj i umjetničkoj gimnastici biti topološki različiti.

Imajte na umu da je moguće postići maksimalnu abdukciju kuka ne samo zbog njegove supinacije, odnosno everzije, već i zbog povećanja kuta nagiba zdjelice. Ali promjena kuta nagiba zdjelice podrazumijeva promjenu radnog položaja, što je neprihvatljivo u slučaju gimnastike.

U borilačkim vještinama, gdje su brojni stavovi, pokreti i udarci everzibilni, o everziji se ne zna ništa, a njezino obrazovanje neizravno je posljedica “širokog spektra djelovanja” posebnih tjelesnih vježbi sustava borilačkih vještina. Malo je vjerojatno da će biti moguće probiti bočni udarac koljenom i stopalima strogo paralelnim s podom - udarac će izaći sputan i nizak; i to ne zbog pomanjkanja istezanja, već zbog “odmaranja” vrata bedrene kosti uz rub acetabuluma. Ali čim kuk zauzme položaj everzije, anatomska barijera - rub acetabuluma - se zaobilazi. U ovom položaju majstori borilačkih vještina izvode visoke bočne udarce, ne sluteći da se potonji ne postižu zbog fleksibilnosti, već zbog everzije. U borilačkim vještinama "mješavina" fleksibilnosti i izlaznosti naziva se "stretch". Stoga su u njima tako popularne vježbe s prijelazima s ravne špage na uzdužnu, pa čak i s "ogibljenjem".

Unatoč činjenici da pojam "everzija" nije uključen u konceptualni sustav borilačkih vještina, temeljni kompleksi zagrijavanja potonjeg uključuju vježbe za razvoj everzije: "žabe", "leptiri" itd. Može se čak reći da su uvijanjem prožeti ne samo ples, već i borilačke vještine.

Možda bi se i u drugim vrstama tjelesne aktivnosti ta “fizička kvaliteta” mogla uspješno primijeniti kada bi treneri znali nešto više o tome. Podsjetio bih opasku komentatora na jednoj od nogometnih utakmica: "vratar nije imao dovoljan odaziv...".

“Mehanizam” everzije je prilično jednostavan: kada su noge izvrnute, veliki trohanter bedrene kosti nije smješten izvan, već iza zgloba kuka, čime se eliminira koštana prepreka za izvođenje pokreta nogu veće amplitude.

Everzija prvenstveno ovisi o dubini i položaju acetabuluma. U djece s dobrom verzijom nogu acetabulum je plitak, a ligamenti koji učvršćuju bedrenu kost su elastični. Ako je acetabulum lociran lateralno, onda se i kod dubokog acetabuluma može očekivati ​​dobra everzija nogu, što se ne može reći za acetabulum okrenut naprijed, koji stvaraju čisto anatomske prepreke razvoju everzije. Anatomska struktura nogu i stopala (zglobovi koljena i gležnja) također igra ulogu.

Što je evolucijska biomehanika everzije? U potrazi za proširenjem prostora kretanja, osoba, na primjeru everzije, prevladava specifična ograničenja kretanja. Je li everzija evolucijski korak naprijed? Jesu li vodozemci, gmazovi, ptice imali tu kvalitetu? Možemo li reći da je everzija sjećanje na evolucijski izgubljene stupnjeve slobode?

Ilium (ilium), ischium (ischium) i stidne (pubis) kosti te acetabulum (acetabulum) već se pojavljuju kod vodozemaca. U primitivnih tetrapoda (vodozemci, gmazovi), bedrena kost, usmjerena bočno od tijela, pomicala se naprijed-natrag, uglavnom u horizontalnoj ravnini, pokret u koljenu se odvijao u okomitoj ravnini paralelnoj s osi tijela. Ako hipotetski “ispravimo” kostur primitivnog tetrapoda, tada “koljeno” neće gledati prema van i neće rezultirati položajem everzije, pogotovo jer je rotacija u zglobovima koljena i gležnja neophodna za everziju anatomski nemoguća za primitivne tetrapode (kružni rotacija je neophodna u budućem tarzusu). Pokreti rotacije stopala (pronacija i supinacija), karakteristični za čovjeka, također su odsutni kod četveronožnih sisavaca.

Veliki trohanter femura, koji ograničava slobodu kretanja, pojavljuje se samo u sisavaca. Ali zbog nerazvijenosti (u usporedbi s ljudima) vrata bedrene kosti u sisavaca, potonji su još uvijek anatomski nesposobni za "ljudsku" verziju.

Sisavci se dijele na plantigrade - oslonjene na cijelo stopalo pri hodu (medvjedi), polu-semipedigrade, kod kojih je samo prednji dio stopala u dodiru s tlom (mnogi glodavci i grabežljivci), i digitigrade, koji se oslanjaju samo na vrhove prstiju. (papkari). Ne upuštajući se u analogiju, napominjemo da u umjetnosti kretanja zapravo postoje tri vrste potpore: na cijelom stopalu, na poluprstima, na prstima (špice).

Zbog velikog stupnja slobode u ljudskom ramenom i zdjeličnom pojasu, javljaju se hipoteze o homodinamičkoj prirodi ovih pojaseva, a posljedično i o prijenosu sredstava i metoda za razvijanje fizičkih kvaliteta ovih pojaseva udova. Zapravo nije. Teorije da "svaki element zdjeličnog pojasa odgovara elementu ramenog pojasa potpuno su neutemeljene." Stoga je i pitanje everzije u ramenom pojasu neutemeljeno.

U biološkom smislu, everzija je samo korištenje rezerve slobode kretanja u zglobu kuka.

Kako se odgaja otpornost? Imajte na umu da ga treba educirati samo kod one djece koja za to imaju odgovarajuću anatomsku predispoziciju. Jasno je da se kod djece s prirođenom dislokacijom kuka tu kvalitetu ne treba odgajati. Ne biste se trebali uzrujati ako u ovom djetetu ne pronađete predispoziciju za verziju: zvijezda ruskog baleta Anna Pavlova, kao što znate, nije imala verziju.

Evo nekoliko jednostavnih vježbi na tlu za poboljšanje odaziva.

Vježba 1 (aktivna). I.p. - sjednite na pod, savijte koljena, podignite ih na prsa, uhvatite se rukama za nožne prste. Polako se nagnite prema dolje, ispravljajući noge i zadržavajući izokrenuti položaj stopala (I položaj). Također se polako vraćajte na I. str.

Vježba 2. "Žaba" (pasivno). I.p. - sjednite na pod, savijte i raširite koljena u strane, spojite stopala i približite ih što bliže tijelu. Varijanta vježbe koja se koristi u borilačkim vještinama: drugi partner s leđa postaje stopala na bokovima prvog partnera; prvi partner može ležati na podu na leđima, pritiskajući donji dio leđa na pod.

Vježba 3. "Žaba na trbuhu" (aktivna i pasivna, ako je s partnerom). I.p. - lezite na trbuh, vratite kukove unatrag, savijte koljena, stopala se dodiruju plantarnim dijelom, privucite stopala što je više moguće uz tijelo, savijte leđa što više unatrag. Pasivan – ako partner pomaže držati stopala i kukove na podu i stvara dodatni pritisak na sakrum.

Književnost

1. Bernstein N.A. O vještini i njenom razvoju. - M.: FiS, 1991. - 288 str.

2. Vaganova A.Ya. Osnove klasičnog plesa. Ed. 6. Serija „Udžbenici za sveučilišta. Posebna književnost" - Sankt Peterburg: Lan, 2001. - 192 str.

3. Vasiljeva T.I. Za one koji žele naučiti balet. Pravila za upis djece u baletne škole i načini nastave klasičnog plesa: Vodič za učenje. - M.: GITIS, 1994. - 160 str.

4. Green N., Stout W., Taylor D. Biologija: U 3 sveska T.3 / Per. s engleskog / Ed. R. Sopera. - M.: Mir, 1990. - 376 str.

5. Kuznjecov B.A., Černov A.Z. Tečaj zoologije za studente poljoprivrednih sveučilišta. Ed. 3., revidirano. i dodatni - M.: Viša škola, 1978. - 392 str.

6. Romer A., ​​Parsons T. Anatomija kralježnjaka. U 2 sveska / Per. s engleskog. - M.: Mir, 1992. - 358 str.

7. Stanevko S.N. Značajke razvoja pokretljivosti u zglobovima kuka i metode za njezino poboljšanje kod sportaša koji se bave ritmičkom gimnastikom: Sažetak diplomskog rada. cand. dis. Moskva regija, Malakhovka, 1981.

Uvarova Lilia Anatolievna,

učiteljica koreografije

visoko specijalizirano obrazovanje

Metodički razvoj

"Sustav vježbi usmjerenih na razvijanje everzije nogu"

za učenike koreografskog odjela Dječje umjetničke škole.

Glavni uvjet klasičnog plesa je izvrtanje nogu. Postoje i posebne vježbe koje pomažu razviti ovaj položaj. Everzija u zglobu kuka nije dovoljna, potrebno je trenirati i pokretljivost u zglobovima koljena i skočnog zgloba.

Vježbe za razvoj everzije u zglobu kuka.

Tempo izvođenja pokreta u početku je spor s naknadnim ubrzanjem. Vježbe prvo ponovite 4 puta. zatim do 16 puta. Pokreti su ritmični, opustite se nakon svake vježbe.

Vježba 1.

I.p. - lezite na leđa, ruke uz tijelo, noge ispružene.

Na 2/4 - istezanje stopala, zategnite mišiće nogu. Sa slobodnim tijelom osjetite napetost mišića samo u nogama.

Na 2/4 - naprezanje i stezanje glutealnih mišića, okrenite kukove, potkoljenice i stopala s unutarnjom stranom prema van, tako da se pete svojom plantarnom stranom dodiruju (ako je moguće), a mišići stopala dodiruju pod.

Na šanku 1 4/4 - opustite se.

Vježba 2.

I.p. - isto.

Vježba se izvodi kao i prethodna, ali nakon okretanja stopala rezati u položaj I everzije. Noge su ispružene u koljenima. Osjetite kontrakciju mišića supinatora. Opustite se 5-10 sekundi.

Ova vježba, jačajući mišiće nogu, pomaže u njihovom razvoju

everzija, istezanje Ahilove tetive.

Vježba 3

I.p. - ležeći na leđima, okrenite noge

iznutra prema van (obrnuto).

M. r. 4/4, tempo je spor.

Na 2 otkucaja 4/4 polako podignite desnu nogu istovremeno podižući

smanjuje se, rasteže svake četvrtine.

Na 2 otkucaja 4/4 - također polako spustite nogu, nastavljajući raditi s usponom.

Ponovite isto s drugom nogom i dvije noge. Nakon završetka cijele vježbe, opustite se, osjetite potpunu opuštenost.

Ova vježba jača trbušne mišiće,

razvoj everzije nogu, također ispravlja nedostatke držanja.

Vježba 4

I.p. - sjednite na pod, savijte koljena, povucite se

njih do prsa. Uhvatite stopala (koja su raspoređena u I položaju) rukama.

Polako se nagnite naprijed, istovremeno ispravljajući noge, držeći se u I položaju, prsa na nogama. Popravi položaj.

Povratak na I.p. Opustite se 5-10 sekundi.

Vježba potiče razvoj everzije i pokretljivosti potkoljenice.

i zglob koljena, a također rasteže i jača mišiće leđa (osobito donjeg dijela leđa).

Vježba 5. "Žaba"

I.p. - legnite na leđa, savijte koljena i spojite se

stopala (VI pozicija).

1 otkucaj 4/4 - otvorite koljena, pokušavajući doći do poda, okrenite stopala.

2/4 - popraviti položaj, 2/4 - vratiti se na I. str.

Ponovite 8 - 16 puta, kasnije se vježba može izvoditi oštro, na dobro zagrijanim nogama.

Težina nogu je sasvim dovoljna za povećanje stupnja everzije u zglobu kuka uz svakodnevno ponavljanje vježbe tijekom 2-3 mjeseca. Vježba "Žaba" može se raditi i na trbuhu. Može se izvoditi s partnerom, pod nadzorom učitelja. Također se preporuča fiksirati položaj na određeno vrijeme.

Vježba 6

I.p. - sjednite "na turski", pokušavajući koljenima doći do poda (možda položaj "lotosa"), stavite ruke na potiljak, ispravljajući kralježnicu.

1 mjera 4/4 - nagnite se naprijed, spuštajući lopatice prema dolje, dodirnite pod, pokušavajući držati leđa ravnima. Ispružite ruke naprijed, lagano podignite glavu.

1 mjera 4/4 - povratak na I. str.

Vježba pomaže u razvoju everzije u zglobu kuka, rasteže mišiće i ligamente leđa, posebno lumbalne kralježnice.

Vježba 7

I.p. - sjesti, ruke spuštene, noge savijene u koljenima i otvorene u strane (obrnuti položaj), stopalo u stranu.

Uzmite desno stopalo desnom rukom za petu i polako podignite nogu

ispred vas, možete pomoći drugom rukom.

Ponovite sve s drugom nogom.

Znajući da statika obrazuje mišićnu memoriju, može se koristiti. Stoga učenike stavite u everziju sa savijenim nogama, ili u položaj „lotosa“ i sklopka njihov fokus na druge vježbe. Na primjer, u položaju "lotosa" dajte vježbe za ruke (glatke, oštre), kao i za glavu. Zatim, polako otvarajući noge, djeca bi se trebala dobro opustiti.

Vježba 8

I.p. - lezite na leđa, ruke u stranu, noge u VI položaju, stopala ispružena.

M.r. - 4/4 1 mjera - desnu nogu savijte u koljenu, prst desne noge u koljenu lijeve noge.

2 mjera - okrenite koljeno desne noge i stavite ga na pod. 3 takt - ispružite nogu u stranu.

4. otkucaj - rasporedite se na VI poziciju. Isto i s drugom nogom. Zatim dvije noge u isto vrijeme.

To je jedna od najbolnijih tema za plesače, posebice početnike. Nešto bez čega ne možete ni u jednom profesionalnom plesnom smjeru, počevši od klasike do moderne koreografije. Koliko je to teško razraditi u nedostatku prirodnih podataka.

Koncept "everzije" dolazi iz klasičnog plesa, tada je možda najispravnije obratiti se glavnoj lici ruskog baleta, profesorici koreografije, Agripini Yakovlevni Vaganovoj, za definiciju, odnosno njenom djelu, divnoj knjizi "Osnove klasičnog plesa”. Everzija je anatomska neizbježnost za svaki scenski ples koji želi pokriti cijeli raspon pokreta koji su zamislivi za noge i nemoguće izvesti bez everzije. Inverzija leži u tome što se koljeno okreće prema van puno dalje nego što mu je karakteristično, a time i prema van i stopalo je posljedica i dijelom pomoćni pokret, a svrha okreta je okretanje gornjeg dijela. noge, femur. Kao rezultat ove rotacije postiže se sloboda kretanja u femoralnom zglobu, noga se može slobodnije odvesti u stranu, a noge se mogu i prekrižiti. U normalnom položaju pokreti nogu vrlo su ograničeni strukturom zgloba kuka.

Ovisno o velikodušnosti majke prirode, svatko ima svoje individualne podatke, pa everzija može biti urođena i stečena. Nekome tko je po prirodi reverzibilan puno je lakše, ali i tu postoji nijansa.

Razvoj gornje everzije:

    "Leptir"

Sjednite, spojite stopala, otvorite koljena i pokušajte ih staviti na pod. Pazite da su vam leđa ravna, ispružite glavu do stropa. Ako su vam koljena na podu, lagano se nagnite naprijed, pokušajte trbuhom doprijeti do poda, pazite da leđa držite ravno bez savijanja vrata. Vaš cilj je ležati potrbuške na podu u položaju leptira. Optimalno vrijeme je 5-10 minuta.

    "Ugljen"

Ispružite noge na strane „pokušajte ne stavljati stopala na pod, samo pete trebaju biti na podu). Savijte trbuh na pod. Leđa trebaju biti savršeno ravna, ako ne možete dotaknuti pod trbuhom, ispružite ruke naprijed do svoje granice. Zadržite svoj položaj, neprestano pokušavajući ležati na podu trbuhom (ali ne i čelom). Optimalno vrijeme je 5-10 minuta.

    "Žaba"

Lezite na trbuh, raširite koljena što je više moguće u stranu, spojite stopala. Vrlo je važno da su pete blizu jedna drugoj i jasno leže na podu, zatražite pomoć da pridržite partnerova stopala ili ih stavite pod ormar ili kauč. Dok držite ovaj položaj, pokušajte ga približiti što je moguće bliže podu. U idealnom slučaju, kukovi bi trebali biti na podu, kao i stopala. Optimalno vrijeme je 5-10 minuta.

    "žica"

Omiljena poprečna špaga također je vrlo učinkovita u borbi za everziju. Tako sjedimo na poprečnom špagu 5-10 minuta.

Razvoj niže everzije

    "Reverzibilni preklop"

Sjednite na pod, okrenite stopala u prvi položaj, stopala u flex položaju (prema sebi), koljena su izuzetno opružena. Rukama uhvatite nožne prste i gurnite ih na pod, u ovom trenutku preklopite prsa na noge. Možda se u početku čini teškim, ali nemojte odustati, samo 2-3 minute.

    "Nabor s povlačenjem čarapa"

Isti položaj, sada se rukom zavlačimo ispod istoimenog koljena i hvatamo se za kost i nožne prste. Prste povlačimo prema sebi, a petu do stropa, pokušavamo što više istegnuti koljena, bit će dovoljno 2-3 minute. Isto i s drugom nogom. U posljednjoj naprednoj verziji radimo isto, ali istovremeno s obje ruke i obje noge.

    "Pauk"

U sjedećem položaju savijamo koljena, pružamo ruke ispod koljena i hvatamo kost i nožne prste. Pete povlačimo naprijed, a nožni prst prema sebi. Postupno ispravite jednu nogu. U prosjeku, 10-15 sporih ekstenzija nogu naprijed, zatim ponovite još jedno.

    "Pozicija broj kupke"

Legnemo na trbuh, otvorimo noge u I položaju i zamolimo nekoga da sjedne na pete ili koristi ormar, kauč ili drugi prikladan predmet. Glavna stvar su koljena, ne savijajte se, već se istegnite, inače neće biti učinka.

    "Noge gore"

Ova vježba je dinamična, pa će pomoći, s jedne strane, da se oslobodite nakupljene napetosti, a s druge strane, učinak obavljenog posla. Legnemo na leđa, ruke uz tijelo, noge u prvom položaju. Polako podignite noge prema gore, zadržavajući položaj. Pokušajte osjetiti kako vam se okreću kukovi, koljena i stopala, nemojte opuštati noge kada se krećete prema dolje. 10 dizanja s fltx zaustavljanjima (udarci po sebi) i 10 dizanja s točkastim zaustavljanjima (povucite čarape).

10. Početni položaj – sjednite na pod, savijte koljena, podignite ih na prsa, uhvatite se rukama za nožne prste. Polako se nagnite prema dolje, ispravljajući noge i zadržavajući izokrenuti položaj stopala (I položaj). Također se polako vratite u početni položaj.

11.Žaba" (pasivno).

Početni položaj – lezite na trbuh, savijte i raširite koljena u strane, spojite stopala i približite ih što bliže tijelu. Varijanta vježbe koja se koristi u borilačkim vještinama: drugi partner odostraga stoji i vrši pritisak na sakrum, pritiskajući donji dio leđa na pod. Možete osjetiti rad potrebnih mišića snažnim stiskanjem glutealnih mišića, kao da držite novčić

12. Početni položaj - ležeći na trbuhu, noge fiksirati 1. položaj. Podignite nogu prema gore (dalje od izvođača), povucite je rukom prema sebi i vratite se u prvobitni položaj. Zatim se vježba ponavlja na drugoj nozi. Nastojte podići nogu što je više moguće, držite trbuh na podu. Vježba se izvodi za razvijanje everzije i plesnog koraka.

13. "Četiri"

Ispružite desnu nogu, a lijevu savijte i stavite je na koljeno desne noge da napravite "4". Nagnite se naprijed s obje ruke, pazeći da su vam leđa ravna, a stražnji dio glave ispružen do stropa. Ponovite isto s drugom nogom. Trajanje vježbe je 5-10 minuta.

14. "Slovo P"

Lezite na trbuh, prekrižite ruke ispred sebe, raširite noge tako da dobijete slovo P. Dok držite ovaj položaj, pokušajte ga približiti što bliže podu. U idealnom slučaju, kukovi bi trebali biti na podu, kao i stopala. Optimalno vrijeme je 5-10 minuta.

15. – Leptir vuče noge naprijed.

Početni položaj "leptir" i bez podizanja peta jedan od drugog, ispružite noge naprijed, ispravljajući koljena. Trajanje vježbe je 5 minuta.

16. Vježba za everziju gležnja.

Ležeći na leđima, ispravite noge, ruke iza glave.1. Savijte desnu nogu u koljenu prema sebi. 2. Raširite nogu, pokušajte koljeno približiti što bliže podu.3. Na početnu poziciju.

U idealnom slučaju, kukovi bi trebali biti na podu, kao i stopala. Ponovite i s drugom nogom. Optimalno vrijeme za svaku nogu je 10 puta.

17. Posljednja vježba za odmor stopala, povucite čarape naprijed, prema sebi i stavite ih na strane u prvi položaj, uvijajući koljeno, bedro.

Zašto je to potrebno?
To je potrebno za lotos, leptir, kornjaču i druge zoološke vrtove.

Pažnja! Križni split ovdje nije uključen, iako koristi mnoge od istih struktura kretanja.

Zašto odvajam križnu špagu i lotos?

  1. Budući da ovladani lotos ili "leptir" ne jamči poprečnu špagu.
  2. Zato što su lotos i "leptir" za većinu ljudi sasvim prirodni pokreti.
  3. Budući da je poprečna špaga u početku neprirodno kretanje (tijelo ga ne izvodi ni u ranom djetinjstvu), a taj položaj zahtijeva dodatnu doradu i razradu

Dakle, nekoliko točaka za mali ulazak u temu:

  1. ovisi o tome jesu li zglobovi kuka izvrnuti ili ne, možete li ići u nirvanu (u lotos) ili ne;
  2. sjedenje u lotosu i "leptiru" - malo ovisi o elastičnosti mišića;
  3. možete govoriti o ovladavanju lotosom, ali ne možete reći da to možete učiniti 100% točno.

Krenut ću od kraja.
Možete provesti sate ubijajući se na otvaranju zglobova kuka, ali nećete se pomaknuti ni novčića naprijed. A sve zato što ovdje najvažniji čimbenik nije revnost, već anatomija.
Da, ona je najbolja. Stoga ćemo se opet vratiti na prethodnu shemu, ali pogledajmo je s gledišta pokreta koji se izvodi u kuku.

Gledamo slike u nastavku i vidimo ... dobro, puno stvari, ali za nas je glavna stvar acetabulum i sam zglob kuka.

Imamo nekoliko mogućnosti međusobnog položaja zgloba i acetabuluma - duboko, površinsko, naprijed, bočno.

Pojasnimo da je acetabulum poluloptasta šupljina, koju tvore tri kosti: ilium, ischium i pubis. Oblik acetabuluma određen je oblikom zdjelice, a značajno se razlikuje kod muškaraca i žena.

Gledamo slike (lijevo muškarac, desno žena).

Kod žena je zdjelica manja i kraća, kosti su manje izdržljive, trtica je pokretljivija, kut suprapubičnog luka je tupiji. Osim toga, ženska zdjelica je šira, gotovo cilindrična. Glave femura su više izolirane jedna od druge. A budući da se kukovi savijaju prema središnjoj liniji tijela dok se približavaju koljenima, ženska koljena imaju tendenciju da budu bliže jedno drugom od muških.

Nadam se da je ovo jasno.

Sad ono najvažnije. Glava i vrat bedrene kosti čine kut s bedrenom kosti u dva smjera:

  • kut nagiba (formiran od vrata i osovine u prednjoj ravnini)
  • kut otklona (anteversion kut).

Ispod je crtež koji označava što je što u bedrenoj kosti. Osovina je duljina kosti.

Kut nagiba u novorođene djece doseže 150 °. Međutim, s godinama se smanjuje, prosječno oko 135° kod odrasle osobe. Jasno je da što je veći kut nagiba, veći je i kut abdukcije u bedru.

Ako je kut nagiba manji od 135°, tada je kretanje ograničeno zbog "ranog" kontakta većeg trohantera s iliumom. A to je i razlog ograničenja unutarnje rotacije kuka.

U prilogu je crtež ovog slučaja.

Slika 1 prikazuje normalni kut između vrata bedrene kosti i osovine. Ovo je kut od 135 stupnjeva. Na slici 2 kut je manji od 135 stupnjeva. Na slici 3. kut je veći od 135 stupnjeva.

Sada o kutu otklona.
To je pokazatelj zakrivljenosti glave bedrene kosti u odnosu na šipku. Drugim riječima, ovo je kut između osi vrata bedrene kosti i frontalne ravnine. U novorođenčadi je 40 °, a s godinama se smanjuje na 12-15 °. Smanjenje ovog kuta naziva se retroverzija.

Slika prikazuje pogled odozgo. Vidi se da je vrat femura orijentiran prema naprijed pod 10-30 stupnjeva.

Povećanje kuta anteverzije dovodi do povećane unutarnje fleksije ili medijalne rotacije kuka i noge. Retroverzija, nasuprot tome, rezultira vanjskom fleksijom ili bočnom rotacijom kuka i noge.

Tako ćete prvi put savršeno dobiti puni "leptir" ako imate dugi vrat bedrene kosti i mali kut odstupanja, pružajući maksimalan raspon pokreta.

Na donjoj slici kut "anteverzije" je mali, glava normalno ulazi u glenoidnu jamu i dobar zglobni kontakt se održava čak i uz lateralnu (vanjsku) rotaciju.

Malo niže je još jedna brojka, gdje je antverzijski kut prilično velik. Vidi se da stražnji dio glave gubi kontakt s glenoidnom jamicom u lateralnoj rotaciji. S ovom strukturom tijela, bočna rotacija je ograničena kao rezultat kontakta između vrata i bočnog ruba acetabuluma. Sukladno tome, everzija ovdje ovisi o tome gdje dolaze u kontakt vrat bedrene kosti i acetabulum.

Još jednom, manje znanstveno.
Everzija prvenstveno ovisi o dubini i položaju acetabuluma. Dobar promet znači:

  • plitki acetabulum,
  • bilo položaj acetabuluma bočno (u stranu ili malo unatrag).

"Leptir" za vas će ostati san ako
1. ako vam je acetabulum okrenut prema naprijed;
2. i/ili su dovoljno duboki.

Kako i kada je ovaj slučaj okončan?

Novorođenčad i djeca do 7-8 godina dobro su reverzibilni (ovdje nećemo razmatrati pojedinačne slučajeve izuzetaka, iako mogu biti). Nakon 8 godina, proces antevervije ulazi u fazu završetka. Zglobovi, ligamenti i mišići vraćaju se u svoj konačni prirodni oblik. Tijekom tog razdoblja, raspon pokreta u zglobu može se već početi smanjivati.

Međutim, trening fleksibilnosti pomaže (ili prisiljava) zglob da nastavi koristiti svoj puni raspon pokreta, što popravlja konačni oblik kostiju i ligamenata. Jer ako stalno nešto koristimo, onda je to signal živčanom sustavu da je to vrlo potrebna stvar za evoluciju.

Potpuna anteverzija je završena do 16. godine i više nije podložna korekciji.

Odnosno, ako je prirodni (anatomski) oblik zgloba kuka već fiksiran, onda ga nikakva joga i jednosatna sjedenja na turskom ne mogu promijeniti. Možete ga samo razbiti i ponovno izgraditi (usput rečeno, negdje sam naišla na takvu praksu). Informacija o tome kako će se ovaj događaj odvijati i hoće li biti uspješan ne spada u naš razgovor o razvoju everzije.

Kako u praksi saznati kakav acetabulum imate i gdje se nalazi?
Ne prema testovima. Možete napraviti rendgenski snimak.

Općenito, ili vam "leptir" odgovara, ili ne. Ako već šest mjeseci redovito vježbate i provodite barem 10-15 minuta dnevno sjedeći u "leptiru", a koljena vam se ne spuštaju (i nema posebnih bolova pri otvaranju), onda ste najvjerojatnije trčali u svoju anatomiju.

Sada o tome što sve navedeno prijeti u starosti (ne nužno što će biti, ali se često manifestira).

  1. Kod anatomske everzije dolazi do insuficijencije zgloba kuka, što se očituje raznim vrstama koksartroze itd.
  2. Kod odrađene (uvježbane) everzije strada zglob kuka zbog narušavanja biomehanike pokreta, što kasnije uzrokuje iste probleme, ali puno ranije.