uy > Aldagan er > Ektomorflarning turlari. Ektomorf kim va u bilan qanday yashash kerak


Ektomorflarning turlari. Ektomorf kim va u bilan qanday yashash kerak




Ektomorf - bu psixolog Sheldon tomonidan aniqlangan somatotip, jismoniy kuch va chidamlilikning etishmasligi bilan tavsiflanadi. Ushbu turga mansub odamlar nozik, baland bo'yli va teri osti yog'i deyarli yo'q. Bir oz notekis nisbati tufayli ularning tanasi cho'zilgan ko'rinadi va qo'llari va oyoqlari boshqa odamlarning nisbatlariga nisbatan ancha uzun.

Ektomorfik tana turi skeletning xususiyatlari bilan belgilanadi - bu butun tanaga nisbatan bir oz cho'zilgan tor suyaklar, shuningdek, biroz cho'zilgan oval yuz. Qo'llar, oyoqlar va elkalar tor konfiguratsiyaga ega, mushaklari ingichka va uzun, tez atrofiyaga uchraydi. Aynan shu xususiyatlar odamning mo'rtligi haqida ma'lum bir taassurot qoldiradi, bu ayol figurasida havodorlik va jozibadorlikni qo'shishi mumkin, ammo erkaklarda tananing ektomorf tuzilishi har doim mushak massasini olish istagini uyg'otadi.

Kim u

Ektomorf tana turi nafaqat tananing tipik xususiyatlarini nazarda tutadi, balki ma'lum psixologik va xarakterli xususiyatlarni ham belgilaydi. Tanadagi metabolik jarayonlarning yuqori tezligi bu turga turli xil intellektual muammolarni hal qilish o'rtasida tezda almashish imkonini beradi, shuningdek, zarur echimni boshqa turlarga qaraganda ko'p marta tezroq va samaraliroq topishga imkon beradi.

Kiruvchi ma'lumotlarni tahlil qilish tezligi va turli hodisalar va sohalar o'rtasidagi aloqalarni o'rnatishning o'ziga xos qobiliyati ektomorflarga intellektual ishda yuqori natijalarga erishishga imkon beradi. Boshqa tomondan, ushbu faoliyat sohasiga cheklov yordam beradi - qiyosiy jismoniy zaiflik, bu ularni og'ir jismoniy yuklarga yaroqsiz qiladi.

Miniatyura tanasi, suyaklarning ingichkaligi va mushaklarning zaifligi jamiyatga, ba'zan hatto haddan tashqari e'tiborni qaratishga qaratilgan evolyutsion omon qolish dasturini shakllantirdi. Ektomorflar har doim hozirgi ijtimoiy daqiqalar, ayniqsa keskin o'zgarishlar va islohotlar haqida juda tashvishlanadilar, ammo bu o'zgarishlarni amalga oshirishga intiladigan yoki hech bo'lmaganda sodir bo'layotgan narsaga moslashadigan boshqa turlardan farqli o'laroq, ektomorflar tashvish va ichki tajribalar holatiga tushadi.

O'z xavfsizligini himoya qilish uchun jismoniy qobiliyatsiz, ektomorflar foydali bo'lishga va ijtimoiy tendentsiyalarni tushunishga harakat qiladilar, ular uchun o'zgarishlarni oldindan bilish va biror narsa qilish, kelishuvga kelish yoki ketish osonroq bo'ladi. yuqori darajadagi hayotiylik va tajovuzkorlik.

Ektomorflarning ijtimoiy o'zaro ta'siri modeli jamiyat rivojlanishi bilan eng dolzarb bo'lib qoladi, chunki insoniyatning omon qolishi intellektual yangiliklarni talab qiladi va jismoniy kuch allaqachon mashinalar bilan osongina almashtiriladi. Bu turdagi odamlar o'tmishning og'ir sharoitlarida o'zlarining biologik jihatdan mos bo'lmagan barcha ma'lumotlari bilan omon qolishga muvaffaq bo'lishdi va endi insoniyatni yanada rivojlantirishga qodir. Ular noan'anaviy fikrlash, xatti-harakatlarning o'ziga xosligi, o'ychanligi va shu bilan birga badiiy mahoratga ega.

Ektomorf uchun jamiyat va odamlarning unga bo'lgan munosabati aniq ahamiyatiga qaramay, ular kompaniyaning ruhi yoki etakchi va mafkuraviy ilhomlantiruvchi rolidan mutlaqo uzoqdir. Aksincha, ular introversiya, o'z tajribalariga botish va hissiy darajada muhim bo'lgan yaqin odamlarning faqat tor doirasi bilan ajralib turadi. Ular tashqi yordam yoki maslahat kabi ko'p sonli aloqalarga yoki doimiy muloqotga kuchli ehtiyoj sezmaydilar. Bu tip o'zining barcha vazifalarini o'zi hal qilishga harakat qiladi va boshqalardan ham xuddi shunday narsani kutadi va hatto o'z ajralmasligini ko'rsatishda biroz bema'nilik ko'rsatishi mumkin. Bu e'tiborsiz qoldirish istagi tufayli emas, balki boshqa ba'zi jarayonlarga, masalan, ish yoki yangi naqshlarga bo'lgan ishtiyoq tufayli sodir bo'ladi.

O'zaro munosabatda o'ziga xos xususiyat - bu o'zini tutish, muloqot boshida yaxshi xulq-atvor va ishbilarmonlik aloqa uslubi mezonlariga rioya qilishdir. Vaqt o'tishi bilan, ayniqsa yaqin munosabatlarda, bu cheklov ektomorfning yaqin odamlari o'zlarini ortiqcha his qilishlariga olib kelishi mumkin.

Ushbu turdagi omon qolish bevosita sezgirlik bilan bog'liq bo'lib, u ko'pincha yolg'izlikni sevsa ham, odamlarni tushunish va his qilishga yordam beradi. Biroq, hissiy ortiqcha yuk, muloqotning yuqori konsentratsiyasi yoki stressli vaziyatda bunday empatiya tashvish darajasini oshirishga olib kelishi mumkin. Asab kasalliklariga qo'shimcha ravishda, ektomorflar tez-tez oshqozon yarasi yoki gastrit bilan ajralib turadi, chunki barcha tajovuzkor his-tuyg'ular bostirilgan va boshqalarga to'kilmasdan ichkarida yashaydi. Xarakterli kasallik - bu umumiy zaiflik fonida turli xil qon tomir kasalliklari, ayniqsa gipotenziya.

Ektomorfni qanday aniqlash mumkin

Hech qanday sof tur yo'qligini hisobga olsak, bu o'ziga xos xususiyatni o'zining asosiy xususiyatlari bilan tanib olish oson va boshqa odamlar orasida ektomorfni aniqlash juda oson. Ular odatda baland bo'yli odamlar bo'lib, tanalari pastroq nisbatlarga ega. Boshqa barcha turlar bilan solishtirganda, ular kaftlari, oyoqlari va ko'kragining torligi bilan ajralib turadi, oyoq-qo'llari kichik deb aytish mumkin emas - ular uzun, ammo tor.
Ayol versiyasida bu tana turi tor bel, uzun bo'yin, egiluvchan tanaga chiroyli tarzda aylanadi, ammo yog 'birikmalarining etishmasligi o'smirga o'xshash shaklni burchakli qiladi. Erkaklarda baland bo'yli tor bel va yaxshi mushak ta'rifi bilan birlashtiriladi, bu oxir-oqibatda to'g'ri tayyorgarlik bilan juda chiroyli tanani beradi.

Yuzi tor, ko'pincha yonoqlari va baland peshonasi bor. Dudoqlar tor, terisi och rangga ega, sochlari esa ingichka va siyrak bo'lib, bu skelet xususiyatlari bilan birga, odam kuch va faollik bilan to'lgan bo'lsa ham, doimiy og'riq va haddan tashqari mo'rtlik hissini keltirib chiqaradi.

Ektomorflarning mushak massasi kam va yog 'qatlami deyarli yo'q, bu ularga qarashda noziklikni yanada kuchaytiradi. Umuman olganda, barcha xususiyatlar metabolik jarayonlarning yuqori tezligi bilan bog'liq - tezlashtirilgan metabolizm tufayli, kiruvchi kaloriyalar jismoniy massani to'plash va oshirish uchun vaqt topa olmaydi, lekin deyarli darhol qayta ishlanadi va energiyaga sarflanadi. Ektomorf vazn orttirishga muvaffaq bo'lsa ham, birinchi jismoniy yoki hissiy stress metabolik jarayonlar mushak va yog 'to'qimasini energiyaga aylantiradi. Shu sababli, ektomorfning vazni ortishi deyarli imkonsiz bo'lib qoladi va ko'p odamlar vazn yo'qotishning keng tarqalgan tendentsiyasidan farqli o'laroq, o'z maqsadlari ro'yxatiga kilogramm ortishi qo'yadilar.

Mushaklar har doim ularning tanasida aniq ko'rinadi, hatto maxsus jismoniy tayyorgarliksiz ham siz har qanday ektomorfning qorin bo'shlig'ini ko'rishingiz mumkin, ammo bu mushaklarning rivojlanish kuchiga hech qanday aloqasi bo'lmagan vizual aldashdir. Yog 'qatlamining yo'qligi tufayli tananing barcha mushaklari aniq aniqlanadi va xarakterli yengillik hosil qiladi, ammo ular kuchga ega emas va hajmi jihatidan juda kichikdir. Shu bilan birga, bu ortiqcha vazn muammosidan va u bilan bog'liq sog'liq muammolaridan qochishning afzalliklarini beradi. Bundan tashqari, ektomorflar uchun sportni quritish bosqichi tez va oson o'tadi, bu boshqa turlar uchun muammo tug'diradi.

Ektomorf sifatida qanday kilogramm olish mumkin

Ushbu somatotipning asosiy muammosi mushaklarning massasini olish bilan bog'liq bo'lib, u tez metabolizm tufayli tezda yo'qoladi. Shuning uchun ektomorfning ovqatlanishi boshqa odamlarga qaraganda yuqori kaloriya miqdorini talab qiladi va sport bilan professional darajada shug'ullanishni rejalashtirganlar uchun turli xil ozuqaviy, vitaminli va sport qo'shimchalari tavsiya etiladi. Mushaklarning parchalanishini oldini olish uchun yotishdan oldin proteinli kokteyllar tavsiya etiladi. To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish sizning vazningizni yog 'emas, mushaklar orqali oshirishga yordam beradi. Aslida, ektomorflar metabolizmni o'zgartiradigan muvozanatsiz ovqatlanish yoki tez ovqat iste'mol qilish orqali tana yog'ini olishlari mumkin, ammo bu natija shubhali, chunki yog'ning ko'payishi salomatlikka salbiy ta'sir qiladi.

Ovqatlar zich va barcha elementlarga boy bo'lishi kerak. Siz oqsillar, yog'lar va uglevodlarning tarkibiy qismlariga boshqalarga qaraganda kamroq g'amxo'rlik qilishingiz mumkin, chunki ektomorfda yog'ning cho'kishi ehtimoli kamayadi. Tavsiya etilgan ovqatlanish chastotasi taxminan beshta asosiy ovqat va uchta qo'shimcha gazak. Bunday tez-tez ovqatlanish nafaqat tanani qo'shimcha kaloriya bilan ta'minlashga, balki ektomorflarda ko'pincha yo'q bo'lgan ochlik refleksli tuyg'usini rivojlantirishga qaratilgan. Bu odamlar bezovtalikni sezmasdan bir kun ovqatlanmasliklari mumkin va ular choy yoki qahvalarda bir hafta davomida yashashlari mumkin - umuman olganda, ochlik hissi ular uchun juda kam uchraydi, shuning uchun uni odat qilish kerak.

Ba'zilar kuniga sakkiz martagacha ovqatlanish sonini ko'paytiradilar, tungi gazaklar yoki kechki ovqatlar bundan mustasno emas - ektomorflar tana tuzilishining boshqa turlari uchun kontrendikedir bo'lgan hamma narsadan jasorat bilan foydalanishlari mumkin. Ammo ektomorf o'z dietasini buzolmaydi - bir nechta o'tkazib yuborilgan ovqat (shuningdek, hafta davomida bir nechta qo'shimcha jismoniy mashqlar) bir oylik harakatlarni bekor qilishi mumkin.

Oqsillar va yog'larni olishning ahamiyati har bir organizm uchun alohida eksperimental tarzda aniqlanishi kerak. Ba'zi organizmlar yog'ni tezroq yoqish uchun mo'ljallangan, boshqalari esa uglevodlarni tezroq qayta ishlashadi va ularning yog'ga aylanishini oldini oladi. Shuning uchun, agar yog'larni chiqarib tashlagan holda, ektomorf o'z mashg'ulotlarida o'lik nuqtaga etgan bo'lsa, unda kontseptsiyani o'zgartirish kerak.

Mushak massasini qurish xususiyatlari qisqa muddatli mashg'ulotlarni, maksimal intensivlikni o'z ichiga olishi kerak - aks holda to'plangan kaloriyalar mushaklarga aylantirilmasdan faqat tezroq yoqiladi. Kerakli yengillikni olish uchun katta mushak guruhlarini pompalamaya va kuch mashqlariga e'tibor qaratish muhimdir. Aerobik mashqlar (suzish va yugurish) minimal darajaga tushirilishi kerak, faqat isinish va dinamikani saqlash uchun qoldirilishi kerak.

Treningdan keyin dam olish rejimi mushaklarning shakllanishida muhim rol o'ynaydi. Ektomorfning tanasi vazn yo'qotishga moyil bo'lganligi sababli, haftada ikki marta mashq qilish tavsiya etiladi, qolgan kunlarda mushak tolalari o'sadi, yuqori kaloriyali parhez va ilgari yo'naltirilgan yuk tufayli.

    Ko'pincha mashg'ulot xonasida siz "Men ektomorfman, shuning uchun mushak massasini topa olmayman" tarzidagi uzrlarni eshitishingiz mumkin. Bunday gaplar qanchalik haqiqat? Odamning somatotipi uning kilogramm olish tendentsiyasiga qanday ta'sir qiladi? Ektomorflar umuman sport zaliga bormasliklari to'g'rimi? Va nihoyat, bu turdagi tanaga ega odamlar qanday ovqatlanishlari va to'g'ri mashq qilishlari kerak? Ushbu va boshqa savollarga bizning maqolamizda to'liq javob olasiz.

    Umumiy xususiyatlar


    Demak, ektomorf shunchaki inson somatotipidir. U nisbatan nozik suyaklar, yuqori chidamlilik va g'azablangan tezlik bilan ajralib turadi. Sport zalida bu odamlar odatda qattiqqo'l deb ataladi, chunki ular yaxshi vaznga ega emaslar.

    Keling, muammoni fiziologik nuqtai nazardan ko'rib chiqaylik. Bizning tanamiz oyiga 250-300 g dan ortiq sof mushak oqsilini sintez qila olmaydi. Sport zaliga kelgan va oyiga 10 kg gacha vaznga ega bo'lgan odamlar uchun bunday kuchli ko'rsatkichlar qaerdan keladi?

    Shunday qilib, mushak massasini olish uchun ektomorf yuqori kaloriya tarkibini saqlab turishi va barcha turdagi proteinlarning organik miqdorini qo'shishi kerak. Energiya sarfini oshirishga erishiladi.

    Yana bir muhim xususiyat - rejalashtirish. Etarli intensivlik bilan bajarilgan har qanday mashqdan o'sadigan mezomorflardan farqli o'laroq, ektomorflardagi qizil tolalar oq rangga nisbatan katta tanqislikka ega. Ularning rivojlanishi va gipertrofiyasi uchun ular mos bazani yaratishlari kerak. Bu shuni anglatadiki, o'quv jarayoni eng qisqa vaqt ichida maksimal samaradorlik bilan amalga oshirilishi kerak. Ammo buning evaziga ektomorflar, mezomorflar kabi, endomorflarga qaraganda tez-tez mashq qilish imkoniyatiga ega bo'ladilar. Bu tez metabolizm bilan ham bog'liq.

    Agar ektomorf uzoq vaqt davomida mashq qilsa, u albatta oq chidamlilik tolalarini rivojlantiradi. Sport zalida bu odamlarni "bo'rilar" deb atashadi, chunki ular massa/kuch nisbatida ta'sirchan natijalarga erisha oladilar va boshqa turlarga nisbatan to'plamda 30% ko'proq ish bajarishga qodir. CrossFit uchun afzal qilingan mashg'ulot uslubi - bu mashg'ulot; bu ektomorflarga boshqa somatotipli sportchilarga nisbatan aniq ustunlikka ega bo'lish imkonini beradi.

    Pastki chiziq

    Endi siz ektomorfni qanday tanib olishni bilasiz va uning asosiy farqlari nimada. Bu natijaning atigi 20% ekanligini unutmang. Kamchiliklarning aksariyatini afzalliklarga aylantirish oson, qolgan hamma narsa hayotning dastlabki ritmi va odatlari bilan belgilanadi. Menga ishoning, ektomorflarning vazni 125 kg bo'lishi mumkin, mezomorflar esa hech qanday sport yutuqlariga ega bo'lmasligi mumkin.

    Somatotip - bu ma'lum bir faoliyat turiga moyillik. Va eng muhimi: sof somatotiplar yo'q. Siz ektomorfning metabolizm tezligini mezomorfning umumiy quvvat potentsiali bilan endomorfning ozuqaviy sezgirligi bilan olishingiz mumkin. Va aksincha ... Sportchining vazifasi maksimal ishlashga erishish uchun uning xususiyatlaridan foydalanishdir.

Bular chet elliklar emas. Odamlarni tana turiga qarab ajratish odatiy holdir. Ushbu bo'linish juda o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi, chunki uning sof shaklida bu turlarning har biri juda keng tarqalgan emas. Shunga qaramay, keling, ularning kimligini, har bir tana turi qanday ko'rinishini va uning xususiyatlarini aniqlashga harakat qilaylik. Biz ularning har biri uchun ovqatlanish va o'qitish bo'yicha tavsiyalarni aniqlaymiz.

Tana turi genetika bilan belgilanadi, ammo to'g'ri o'quv dasturi, ovqatlanish tizimi va umumiy turmush tarzi bilan siz irsiyat bilan kelishuvga kelishingiz va uni o'zgartirishingiz mumkin.

Ehtimol siz payqagandirsiz, ba'zi odamlar sport zaliga kelganlarida, bir necha yil o'tgach, ular allaqachon rivojlangan tanalarini ko'rsatishadi va mushaklarini burishtiradilar, boshqalari esa latta bo'lib kelib, sport zalida ishlagan bo'lsalar ham, shunday bo'lib qolishadi. ikki kishi uchun. Nega bunday? Shunday qilib, bo'sh ishlamaslik, charchoqdan yiqilib tushmaslik va tana ta'rifida ko'rinadigan yaxshilanishlar yo'qligidan umidsizlikka tushmaslik uchun sport sayohatingiz boshida konstitutsiya turini to'g'ri aniqlash kerak. Va keyin kerakli natijaga erishish uchun malakali o'quv tizimini yarating. Bu erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada amal qiladi.

Ektomorf nima?


Ektomorf nozik, "quruq" tana turi bilan tavsiflanadi. Ularda teri osti yog'i deyarli yo'q, ammo mushaklari intensiv mashg'ulotlarda ham juda yomon o'sadi. Bular, qoida tariqasida, o'zlarini ovqatlanish zavqini rad etmaydigan odamlardir, ammo bu ularning figurasiga umuman ta'sir qilmaydi. Ular juda tez metabolizmga ega va ortiqcha ovqatlanish xavfi yo'q. Iste'mol qilinadigan kaloriyalarning katta qismi tananing ichki kuchini saqlashga sarflanadi. Bu odamlar juda chidamli va juda faol hayot tarzini olib boradilar. Tashqi tomondan, bunday odamlarning konstitutsiyasi qalamga o'xshaydi - kichik elkalar, kichik ko'kraklar, tor dumba. Ko'krak, bel va sonning atrofi taxminan bir xil. Uzun qo'llar va oyoqlar.

Ektomorfning mushaklari juda yomon o'sishiga qaramay, to'g'ri rejalashtirilgan o'quv dasturi va parhez bilan bu mumkin. Ektomorf shuni yodda tutishi kerakki, mashg'ulotni to'xtatish mushaklarning o'sishining sezilarli darajada tez yo'qolishiga olib keladi. Ularga tasalli berish uchun men ularga ektomorflar bodibildingchilarning eng go'zal tanalariga ega ekanligini aytaman. Asosiysi, taslim bo'lmaslik!

Qayerdan boshlash kerak?

Turmush tarzi o'zgarishi bilan. Agar siz chiroyli, haykaltarosh tanani qurishga qaror qilsangiz, unda siz arzimas narsalarga stressni to'xtatishingiz kerak, chunki stress gormonlari darajasining oshishi mushaklarning o'sishini to'xtatadi. Siz dam olishni o'rganishingiz kerak, yoga, massaj, meditatsiya bunga yordam beradi. Kechasi uyqu rejimini kamida 8 soat saqlash tavsiya etiladi. Kun davomida kamida yarim soat uxlashingiz mumkin bo'lsa, bu juda yaxshi.

Ektomorflarni tayyorlash jarayoni


40-50 daqiqalik qisqa, intensiv split-tizimli mashqlardan foydalaning. Split treningda asosiy e'tibor bir kunda 2-3 tana qismiga qaratiladi. Trening asosiy mushak guruhlari uchun o'rta yoki og'ir vaznlar bilan amalga oshiriladi. To'plamdagi takrorlashlar soni 5-10, yondashuvlar soni taxminan 7. Bir mushak guruhini mashq qilishda yondashuvlar orasidagi qolgan vaqt kamida 1 daqiqa, turli mushak guruhlarini mashq qilishda - kamida 5 daqiqa bo'lishi kerak. Treningning intensivligini oshirish ish og'irliklarini oshirishni o'z ichiga oladi, lekin tanaffuslarni kamaytirmaydi. Ektomorf uchun dam olish mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham juda muhimdir. Agar siz charchagan bo'lsangiz yoki to'liq tuzalmagan bo'lsangiz, mashq qilmasligingiz kerak.

Ektomorfning o'quv dasturida aerobik va kardiyo mashqlari minimal bo'lishi kerak. Og'ir yuk mushak massasining o'sishi jarayonini sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin, chunki bu holda barcha oziq-ovqat yoqilg'iga aylanadi, ular teri ostidagi yog'larga to'planishga va mushaklarning qurilishida ishtirok etishga vaqtlari yo'q.

Ektomorf parhez


Bu ektomorf uchun mumkin, garchi qiyin bo'lsa ham. Ushbu turdagi konstitutsiyaga ega bo'lgan odam uchun odatda 2-3 marta ovqatlanish etarli bo'lsa-da, agar kilogramm olish kerak bo'lsa, ovqatlanish soni kuniga 5-7 marta - har 2,5-3 soatda ko'paytirilishi kerak. Oziq-ovqat qismlari o'rtacha, siz har safar ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak, keyin bu 5-7 qism oddiygina sizga mos kelmaydi. Ovqatlar ham oqsilga boy bo'lishi kerak, ayniqsa mashg'ulotdan keyin. Ratsionni yaratishda oziq-ovqat tarkibiy qismlarining quyidagi nisbatini hisobga olish kerak: oqsillar kamida 25-30%, uglevodlar - 50-60%, - 25-30% bo'lishi kerak. Ya'ni, kundalik ratsionning asosi uglevodlar bo'lishi kerak. Bu siz faqat shirin bulochkalarda yashashingiz kerak degani emas! Oziq-ovqatning 90% tabiiy kelib chiqishi kerak. Aks holda, siz keraksiz teri osti yog'iga va oshqozon osti bezi bilan bog'liq muammolarga ega bo'lasiz! Oziq-ovqatlarni tanlashda siz sekin uglevodlarga ustunlik berishingiz kerak - makaron, guruch, grechka, dukkaklilar va boshqalar. Tolaga boy sabzavotlar ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, ammo shakar miqdori past bo'lgan mevalarni - kivi, nok, olma iste'mol qilgan ma'qul. Ko'p iching - kuniga kamida 2-2,5 litr. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kunlari yaxshi natijalar beradi - siz 2-3 haftada bir marta suv yoki kefirda ro'za tutishingiz mumkin.

Sport bilan shug'ullanayotganda, xususan, bodibilding bilan shug'ullanayotganda, tana turini bilish juda muhim: mezomorf, endomorf, ektomorf yoki aralash. Bunga qarab, o'quv dasturi va ovqatlanish tizimini qurish kerak. Faqat bu xususiyatlarni hisobga olgan holda siz tanangizni qurishda yaxshi natijalarga erisha olasiz.

Inson somatotipi haqida tushuncha

Somatotip - inson tanasi konstitutsiyasining bir turi bo'lib, uning skeletlari, mushaklari, shuningdek teri osti yog 'to'qimalari rivojlanishining ma'lum xususiyatlari bilan ajralib turadi, genetik jihatdan organizmda sodir bo'ladigan metabolik jarayonlarning o'ziga xos xususiyatlari bilan belgilanadi.

Somatotiplash tizimining asoschisi W. Sheldon asosiy tana turlarini taklif qildi: ektomorf, mezomorf, endomorf. Inson tanasining asosiy somatotiplarining tavsiya etilgan nazariyasi fotografik texnikadan foydalangan holda antropometrik o'lchovlarga asoslangan.

"Mezomorf", "endomorf", "ektomorf" tushunchalari embriologiyadan olingan va mikrob qatlamlarining nomlariga mos keladi:

  • endoderma - ichki qatlam;
  • mezoderma - o'rta barg;
  • ektoderma - tashqi qatlam.

Embrion rivojlanish nazariyasiga muvofiq, endoderma ichki organlarning, mezoderma - mushaklar, suyaklar va qon tomirlarining, ektoderma - soch, tirnoq, asab tizimi va miyaning rivojlanishiga sabab bo'ladi. W. Sheldon o'n etti o'lchovni aniqladi, ular etti balli shkala bo'yicha hisoblab chiqilgan va uchta asosiy ko'rsatkich yordamida tavsiflangan.

V. Sheldon bo'yicha tana tiplari

  1. Mezomorf (1-7-1). Tananing mutanosib rivojlanishi, yaxshi jismoniy rivojlanishi va aqliy barqarorligi bo'lgan shaxs turi.
  2. Endomorf (7-1-1). Yog 'birikmalari tufayli ichki organlarning haddan tashqari rivojlanishi va ortiqcha tana vazniga ega bo'lgan odamlar.
  3. Ektomorf (1-1-7). Ushbu tur ichki organlarning yomon rivojlanishi, tana vaznining pastligi, mo'rtlik va murakkablik bilan tavsiflanadi.

Agar insonda individual mezonlar teng ravishda aniqlansa, fizika aralash (1-4-4) deb tasniflanadi.

Tana konstitutsiyasining asosiy turlarining umumiy xususiyatlari

Tana konstitutsiyasining har bir turi - ektomorf, mezomorf, endomorf (quyida fotosuratlar) - o'ziga xos, o'ziga xos xususiyatlarga ega.

Ektomorflarning vakillari baquvvat va giperaktiv, ammo etarlicha kuchli va chidamli emas. Ular ingichka, tor yelkalari va ko'kraklari, cho'zilgan oyoq-qo'llari bor. Ushbu turdagi vakillarning bo'yni uzun va ingichka. Ularning mushak massasi yomon rivojlangan, bo'g'im apparati kichik, suyaklari tor va ingichka. Ushbu somatotipga mansub odamlar, turli xil parhezlar va jismoniy faoliyat bilan charchamasdan, zaif aniqlangan teri osti yog 'qatlamiga ega. Metabolizmning tezlashgani tufayli vazn ortishi va mushaklarni qurish ular uchun katta muammo hisoblanadi.

Mezomorflar nozik shaklga ega. Ularning osteoartikulyar apparati o'rtacha kattalikda, oyoq-qo'llari tanaga proportsionaldir. Yog 'qatlami butun tanada teng ravishda taqsimlanadi. Samarali metabolizm ularga jismoniy faoliyatdan foydalanganda mushaklarni osongina qurish yoki vazn yo'qotish imkonini beradi.

Endomorflar tabiiy kuch va chidamlilik bilan ajralib turadi, lekin ko'pincha charchoqni boshdan kechirishi mumkin. Ushbu turdagi vakillar semirish va ortiqcha vaznga moyil bo'lgan yumaloq tana shakliga ega. Keng kalçalar va tor yelkalar yuqori bel bilan birgalikda ularga nokga o'xshash shakl beradi. Sekin metabolizm ortiqcha tana vaznini yo'qotishda muammolarni keltirib chiqaradi.

Har bir tana turining afzalliklari va kamchiliklari

Insonda qanday somatotip hukmron bo'lsa (mezomorf, endomorf, ektomorf), uning afzalliklari va kamchiliklari mavjud.

Ektomorflarning kam mushak massasi ayollarda tekis ko'krak va o'g'il figuralarning sababidir. Ushbu turdagi erkaklar mushak massasini olish uchun dietada va jismoniy mashqlarda katta kuch sarflashlari kerak. Yillar davomida ektomorflarning metabolizmi sekinlashadi, bu ko'pincha dieta va jismoniy mashqlar bajarilmasa, ortiqcha vazn olishning sababi hisoblanadi.

Mezomorf bo'lish - bu katta omad, chunki bu somatotip vakillari boshqa turlardan farqli o'laroq, dietada va jismoniy faoliyatda bunday katta kuch sarflamasdan osongina vazn yo'qotishlari va ortiqcha vaznga ega bo'lishlari mumkin.

Kilo yo'qotish va kerakli natijaga erishish uchun endomorflar juda ko'p kuch sarflashlari kerak bo'ladi. Ular faqat dietada vazn yo'qota olmaydi. Maqsadingizga erishish uchun qattiq mashq qilish ham kerak.

Somatotip va salomatlik

Tananing strukturaviy xususiyatlari tufayli mezomorflar, endomorflar va ektomorflar turli kasalliklarga moyil.

Mezomorflar past kislotalilik, nafas olish kasalliklari va past qon bosimi bilan bog'liq oshqozon-ichak trakti kasalliklariga moyil.

Ektomorflar ko'pincha ateroskleroz, jigar kasalliklari va diabet, shuningdek, turli metabolik kasalliklar bilan og'riydilar.

Endomorflar ko'pincha yuqori qon bosimiga ega, shuningdek, yuqori kislotalilik bilan bog'liq oshqozon-ichak kasalliklaridan aziyat chekishadi.

Aholining katta qismi o'ziga xos somatotiplarga tegishli emas, ektomorf, mezomorf va endomorf ularning tanasining konstitutsiyasida turli darajada namoyon bo'ladi. Odamning fizikasi mavjud somatotiplarga mos keladimi yoki xato qilmasligini qanday aniqlash mumkin? Shu maqsadda maxsus tekshirish usullari, indekslar va turli testlar ishlab chiqilgan.

Bilak indeksi

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, odamlarning faqat kichik bir qismi tana konstitutsiyasining o'ziga xos turiga ega (mezomorf, endomorf, ektomorf). Atlaslarni o'rganmasdan va hisob-kitoblarsiz tanangizni qanday aniqlash mumkin? Bu usul G.A.Solovyov tomonidan ishlab chiqilgan. Ushbu usul skelet suyaklarining qalinligi haqida ma'lumot beradi va "Solovyov indeksini (bilak) aniqlash" deb ataladi. Buni amalga oshirish uchun bilagingizning atrofini eng nozik qismida o'lchashingiz kerak.

  1. Erkaklarda radiokarpal indeks. Mezomorf, endomorf, ektomorf erkaklarning bilak atrofi mos ravishda 18-20 sm, 20 sm dan ortiq, 18 sm dan kam.
  2. Ayollarda radiokarpal indeks. Endomorf, mezomorf, ektomorf ayollarning bilak atrofi mos ravishda 17 sm dan ortiq, 15-17 sm, 15 sm dan kam.

Tana tarkibini tekshirish

Oddiy sinov usullaridan tashqari, somatotipni (mezomorf, endomorf, ektomorf) aniqlash uchun tana tarkibini tekshirishning turli turlari mavjud. Sinov teri osti yog'i darajasi va mushak massasi o'rtasidagi munosabatni ko'rsatadi.

Eng ko'p o'tkaziladigan testlar:

  • Teri burmalari sinovi. Tananing turli qismlarida teri osti yog 'to'qimalarining qalinligi tana tarkibini hisoblash uchun ishlatiladigan kaliperlar yordamida o'lchanadi.
  • Suvga botirilgan tanani sinovdan o'tkazish. Texnika inson tanasini odatdagi usulda va suvda tortishga asoslangan. O'pkaning qoldiq sig'imi ham aniqlanadi. Keyinchalik, kerakli hisob-kitoblar maxsus formula yordamida amalga oshiriladi.
  • Elektr qarshilik sinovi. Ushbu aniqlash usuli tana to'qimalarining (xususan, yog 'to'qimalari va suv) ular orqali o'tadigan elektr tokiga qarshilikning turli darajalariga asoslangan.

Konstitutsiya turini (mezomorf, ektomorf, endomorf) aniqlagandan so'ng, o'z figurasini yaxshilashda ma'lum natijalarga erishmoqchi bo'lgan qizlar va o'g'il bolalar o'zlarining somatotipiga mos keladigan jismoniy faoliyat va ovqatlanishning ba'zi qoidalariga rioya qilishlari kerak.

Ektomorflar uchun ta'lim va parhezning xususiyatlari

Ushbu turdagi odamlar, ularning organizmida sodir bo'layotgan metabolik jarayonlarning yuqori darajasini hisobga olgan holda, yoqilgan kaloriyalar soni minimal bo'ladigan tarzda jismoniy faoliyatni qurishlari kerak. Ularni tayyorlashning asosi asosiy mashqlar bo'lishi kerak. Har bir mashg'ulot bitta asosiy mashq uchun kuch rejimida amalga oshiriladi.

Kuch yuklari, ish og'irligini oshirish, takrorlash va yondashuvlar asta-sekin va bosqichma-bosqich amalga oshiriladi. Juda muhim nuqta - mashg'ulotlar orasidagi dam olish: tana to'liq tiklanishi kerak. Yuklar kuchli, ammo qisqa muddatli bo'lishi kerak.

Ratsionda yuqori kaloriya, tez-tez ovqatlanish, murakkab uglevodlar (50-60%) va ko'p suyuqlik (kuniga 1 litrgacha) bo'lishi kerak. Protein miqdori tana vaznining kilogrammiga taxminan uch gramm bo'lishi kerak.

Mezomorflar uchun ta'lim va ovqatlanish xususiyatlari

Mezomorflar barcha turdagi o'quv dasturlariga yaxshi moslashganligi sababli, yaxshi natijalarga erishish uchun ular takrorlash sonining doimiy o'zgarishi bilan birgalikda kuch mashqlari tezligini tez-tez o'zgartirishlari kerak. Yaxshi ta'sirga asosiy mashqlarni tez sur'atlar bilan shakllantirish mashqlari bilan birlashtirish orqali erishiladi.

Mushaklarning o'sishi bu turdagi odamlar uchun muammo emasligi sababli, mezomorfning dietasi birinchi navbatda muvozanatli bo'lishi kerak. Protein miqdori tana vaznining kilogrammiga taxminan ikki gramm bo'lishi kerak.

Endomorflar uchun ta'lim va parhezning xususiyatlari

Endomorflar yog'ni osongina to'plashlari sababli, asosiy nuqta - mashg'ulotlarning yuqori chastotasi. Yengil og'irliklar va yondashuvlar orasidagi minimal dam olish bilan ishlashda ijobiy ta'sirga erishiladi. Yuqori intensiv mashg'ulotlar juda muhimdir.

Endomorfning dietasi muvozanatli bo'lishi kerak, ammo kamroq kaloriya. Yog'lar dietaning o'n besh foizidan ko'p bo'lmasligi kerak, uglevodlar - o'ttizdan oshmasligi kerak.

Xulosa

Maqolada inson fizikasining xususiyatlariga oid muhim savollar ko'rib chiqiladi: asosiy somatotiplar (mezomorf, endomorf, ektomorf), somatotipni qanday aniqlash, har bir tana turining afzalliklari va kamchiliklari, har biri uchun mashg'ulotlar va ovqatlanish xususiyatlari. Bu har kimga xulosa chiqarish va o'z tanasini rivojlantirish taktikasi va strategiyasi haqida qaror qabul qilish imkonini beradi.

Tanangizning konstitutsiyasini (mezomorf, endomorf, ektomorf), shuningdek, unda sodir bo'ladigan jarayonlarni to'g'ri baholash uni takomillashtirish ustida ishlashning maqbul rejasini ishlab chiqishga imkon beradi.

Yillar davomida sport zaliga borib, muvaffaqiyatga erisha olmayotganlar haqida gapirish vaqti keldi. Ammo aynan mana shu odamlar o'zlarining qat'iyatliliklari tufayli ovqatlanish, jismoniy mashqlar texnikasi, endokrinologiya va hokazolarni boshqalarga qaraganda yaxshiroq bilishadi.Va hammasi, agar ular relslarini harakatga keltirsalar, buni shunday qilishganki, qisqa vaqt ichida ular tark etishadi. boshqa barcha somatotiplarning orqasida. Ektomorf la'natmi yoki sportchi uchun sovg'ami?

Umumiy ma'lumot

Ektomorf asosiy somatotiplardan biridir. Evolyutsion tuzilishiga ko'ra, u uzoq muddatli bir xil yuklarga va doimiy ravishda kaloriya va energiya oqimiga moslashtirilgan. Shuning uchun, ektomorf kim degan savolga javob - bu dehqon, bug'doy yetishtiruvchi odatiy dehqon. Shu sababli, u yog'ni saqlashga past moyillikni ham rivojlantirdi. Biroq, bu evolyutsion. Zamonaviy dunyoda bunday evolyutsion moslashuv afzalliklarga qaraganda ko'proq kamchiliklarga ega. Ammo shu bilan birga, ektomorfning barcha asosiy xususiyatlari sportda afzallik sifatida ishlatilishi mumkin:

  1. Metabolizm tezligi. Faqat quruq massani oshirish qobiliyati.
  2. Glisemik indeksdan mustaqillik. Sizning dietangizni tez uglevodlar, ayniqsa shirinliklar bilan to'ldirishga imkon beradi.
  3. Qizil mushak tolalarining past miqdori. Chidamli bo'lgan buzilmaydigan oq mushak to'qimalari tufayli uzoq muddatli raqamni olish imkonini beradi.
  4. Past anabolik fon. Yaxshiroq tayyorgarlik.
  5. Past xolesterin miqdori."Sport yurak" olish xavfi kamroq.

Va bu somato-guruhning afzalliklarining to'liq ro'yxati emas.

O'ziga xos xususiyatlar

Sizning ektomorf ekanligingizni tushunish va aniqlash uchun siz o'zingizning somato-guruhingizning o'ziga xos xususiyatlarini bilishingiz kerak, bu sizga o'zingizning mashg'ulotingiz va ovqatlanishingizni aniqroq rejalashtirish imkonini beradi. Hayotning zamonaviy sur'ati tufayli o'zgartirilgan asosiy xususiyatlarning noto'g'ri ta'rifi tufayli siz sezilarli natijalarga erisha olmasligingiz mumkin.

Sizning kimligingizni tushunish uchun ektomorfning tipik ifodalangan xususiyatlari jadvaliga qarang.

Eslatma: muharrirlar zamonaviy dunyoda somatotiplar deyarli yo'qligini eslatib turadi. Va bu sizning yarim ektomorf va yarim mezomorf ekanligingizni anglatishi mumkin va siz har bir somatotipdan eng yaxshisini olganingiz haqiqatdan uzoqdir. Shu sababli, mashg'ulotlar va ovqatlanishni rejalashtirish ektomorf qanday ko'rinishga ega ekanligi haqidagi stereotiplarga asoslanmagan holda, metabolik tezligi va stressga moyilligini hisobga olgan holda amalga oshirilishi kerak.

Ovqatlanishni rejalashtirish

Ektomorflar juda tez energiyaga ega, bu esa kaloriyalarni juda samarali yoqadi. Bu osonlik bilan kilogramm olishni qiyinlashtirishi mumkin, bu bodibilding bilan shug'ullanmoqchi bo'lgan har bir kishi uchun kamchilikdir. Ba'zilar uchun bu nafaqat sportdagi muammoga, balki hayotdagi muammoga ham aylanadi, chunki u normal tana massasi indeksini saqlashga xalaqit beradi.

Har qanday fitnes dasturida bo'lgani kabi, ektomorf uchun parhez, mashg'ulot va dam olish bir xil darajada muhim bo'ladi va dieta biroz muhimroq bo'lishi mumkin.

Sifatli massa olish uchun ektomorf uchun parhez juda muhim bo'ladi. Ektomorflar boshqa tana turlariga qaraganda "iflos" ovqatlardagi ozuqaviy moddalardan foydalanishlari mumkin, chunki dieta buzilganda tanadagi yog'lar osonlikcha paydo bo'lmaydi. Albatta, iloji boricha sifatli oqsil va sog‘lom yog‘ manbalariga yopishib olgan ma’qul, lekin ba’zida cheeseburger yoki bir bo‘lak pitsa bilan mashg‘ul bo‘lish ham ma’qul. Ular yog 'qatlami sifatida to'planmaydi. Ammo shunga qaramay, siz kaloriya tarkibi va glisemik indeksga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Chunki aynan shu omillarning manipulyatsiyasi taraqqiyotning oldinga siljishiga imkon beradi

Bu qanchalik g'alati tuyulmasin, aynan ektomorflar o'z mashg'ulotlarida mezomorflar va endomorflarga taqlid qilishga intilishlari sababli ular mushak go'shtini ololmaydilar. Axir, ular ortiqcha testosteron ishlab chiqarishi mumkin bo'lgan zarbani yutuvchi yog 'qatlamiga ega va shuning uchun xatolarni tuzatishga yordam beradi.

Quvvatni mashq qilish

Ektomorf uchun kuch-quvvat mashqlarida osonroq narsa yo'q. Ular iloji boricha kuchli va og'ir bo'lishi kerak, lekin ayni paytda energiya tejamkor. Bu og'ir jismoniy mashqlar, kam takrorlash va ko'p dam olishni anglatadi. Mushaklarni yuklash uchun hamma narsa, lekin barcha glikogenni ishlatish uchun emas.

Dam olish vaqtini iloji boricha 2-3 daqiqa ichida saqlash kerak. Dam olish kunlari butun haftaga taqsimlanishi mumkin, ishning oxirgi kuni va qo'shimcha superset mashqlari o'rtasida kamida bir dam olish kuni. Ektomorfni o'rgatish mezomorf va endomorfni o'rgatishdan qanday farq qilishini qanday bilasiz?

Endomorflar

Endomorf kuch mashqlari paytida tana yog'ini kamaytirish uchun iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqishga e'tibor qaratishi kerak. To'plamlar orasida dam olish vaqti imkon qadar qisqa bo'lishi kerak. O'rtacha vazndan foydalanish kerak.

Endomorfning asosiy vazifasi uning ostida joylashgan mushakni aniqlash uchun tana yog'ini kamaytirishdir. Ko'pgina endomorflar mushaklarini ko'rsatish uchun etarlicha yog'ni yo'qotish uchun haftada kamida 5 kun 45-60 daqiqa kardio mashqlarini bajarishlari kerak.

Mezomorflar

Mezomorf spektrning o'rtasida joylashgan va odatda sifatli massa sifatida tasniflanishi yoki tana yog'ini nisbatan oson kamaytirishi mumkin. Istalgan tana ko'rinishiga erishilgandan so'ng, mezomorf odatda muntazam ravishda mashq qilishni va sog'lom turmush tarzini davom ettirishga ishonch hosil qilish orqali uni saqlab qolishi mumkin.

Mezomorflar 90-120 sekundgacha dam olish vaqti bilan o'rtacha og'ir vazn bilan qattiq mashq qilishlari kerak va ektomorf kabi bir xil miqdordagi kardio bilan qutulishlari mumkin.

Pastki chiziq

Yuqorida aytilganlarning barchasiga qaramay, jahon miqyosidagi eng mashhur sportchilar ektomorflardir. Shunday qilib, ektomorflar guruhining eng mashhur bodibilderi Arnold Shvartsenegger uzoq vaqt davomida o'sishni boshlash uchun mashg'ulot va ovqatlanish rejasi o'rtasida to'g'ri kombinatsiyani topa olmadi. Bularning barchasiga qaramay, doping yordamida bo'lsa ham, u boshqa mashhur sportchilarni mag'lub eta oldi, ular orasida endomorflar va hatto temir Arnidan bir necha baravar katta bo'lgan mezomorf Lou Ferinno ham bor edi.

Shuning uchun, agar sizda ektomorf tana turi bo'lsa, unda umidsizlikka tushmang. Buning o'rniga, o'z xususiyatlaringizdan afzallik sifatida foydalanishni o'rganing. Ammo sizning eng muhim ustunligingiz - ingichka suyaklar va ortiqcha yog 'olish tendentsiyasining yo'qligi. Aynan ular sizni plyajda boshqa o'qitilgan yigitlar va qizlar orasida ajralib turishiga yordam beradi va eng muhimi, ular tufayli siz kattaroq kuch / massa nisbatini yaratishingiz mumkin, chunki siz har doim o'xshash sportchidan kichikroq bo'lasiz. kuch ko'rsatkichlari, lekin boshqa somatotipga tegishli.