uy > Ajralish > Har safar ovqatdan keyin uxlashni xohlayman. Nima uchun ovqatdan keyin siz doimo uxlashni xohlaysiz va u bilan qanday kurashish kerak


Har safar ovqatdan keyin uxlashni xohlayman. Nima uchun ovqatdan keyin siz doimo uxlashni xohlaysiz va u bilan qanday kurashish kerak




Ish kuni qizg'in, tushlik tanaffusi ham o'tdi. Ammo biz yangi kuch bilan solih ishlarga kirishish o'rniga, biz yo'lda uxlab qolamiz. Sababi nima? Nega ovqatdan keyin uxlashni xohlaysiz?

Nega ovqatdan keyin uxlashni xohlaysiz?

Kunduzgi uyquning birinchi sababi asabiy ishtizimlari.

  • Oziq-ovqatning bir qismini olgandan so'ng, tana ovqat hazm qilish bilan yaqindan shug'ullana boshlaydi, bu jarayonga barcha kuchlarini, xuddi quchoq kabi tashlaydi.
  • Inson o'z ixtiyoriy qarori bilan ushbu muhim protsedurani bekor qilmasligi uchun tana periferik asab tizimining simpatik komponentini (reaktsiyani, mushaklarni faollashtirish uchun mas'ul) o'chiradi va boshqa qismini - parasempatik qismini ishga tushiradi.
  • U mushaklarni bo'shashtirish, yurak urishini sekinlashtirish funktsiyalari uchun javobgardir.
  • Odam tinchlanadi, uyquchanlik ko'tariladi, oziq-ovqat tinchgina hazm qilinadi, tanani foydali moddalar bilan to'ydiradi.

Ovqatdan keyin uyquchanlikning ikkinchi sababi ishlab chiqarishgormonlar.

Nega ovqatdan keyin uxlashni xohlaysiz?

  • Uyg'onish rejimida inson tanasi kuch gormoni - orexin ishlab chiqaradi.
  • Aynan u odamga yaxshi shaklda bo'lishiga va tanaga o'z funktsiyalarini bajarishga imkon beradi.
  • Ovqatlanayotganda siz to'yinganlik gormoni leptinni chiqarasiz.
  • Bu tanadagi glyukoza ishlab chiqarish jarayonida yuzaga keladigan kimyoviy reaktsiyalar bilan bevosita bog'liq.
  • Leptin orexin ishlab chiqarishni inhibe qiladi. Natijada, odam ovqatdan keyin uyquga tortiladi.

Ovqatdan keyin uxlab qolmaslik uchun nima qilish kerak?

Qon shakarida sakrashni qo'zg'atmang. Glyukoza uglevodlarning parchalanishi natijasidir.

Ular qanchalik tez parchalansa, glyukozaning qonga bir martalik chiqishi shunchalik ko'p bo'ladi.

  • sekin uglevodlardan foydalanish tanaga glyukoza etkazib berishni, ya'ni energiyani o'z vaqtida uzaytiradi va tarqatadi. Va tez uglevodlarni iste'mol qilgandan so'ng, qondagi shakar miqdori juda tez kamayadi va ovqatdan keyin uxlashni xohlaysiz;
  • ortiqcha ovqatlanmaslik kerak.

Tana ortiqcha ovqatni hazm qilish uchun ko'proq vaqt sarflashi kerak.

Bugun ko'pchilik Odamlar ular o'tirib, ochlik ularni ishdan chalg'itishi va uxlab qolishiga yo'l qo'ymasligini yaxshi bilishadi. Och odamning boshida bitta fikr bor: "Endi qo'shiq aytaylik, keyin men yangi kuch bilan ishlashda davom etaman!" Biroq, aslida, buning teskarisi: to'yimli tushlik yoki kechki ovqatdan so'ng, siz umuman ishlashni xohlamaysiz, lekin yotish va dam olish istagi kuchli va u erda siz darhol uxlayotganingizni his qilasiz. Va bu har qanday yoshdagi odamlarda, ularning vazni va temperamentidan qat'i nazar, sodir bo'ladi. Bunday uyquchanlikning sababi nima va uxlashni xohlamaslik uchun nima ovqatlanish kerak?

uchun eng mashhur tushuntirish zich ovqat biz quyidagilarni uxlashni xohlaymiz: ovqatdan so'ng, tanamiz qon oqimini ovqatni hazm qiladigan organlarga avtomatik ravishda qayta taqsimlaydi, buning natijasida miya hujayralari kislorod etishmasligi va shuning uchun charchoq hissi va uxlash istagi paydo bo'ladi. Albatta, ovqat hazm qilish jarayoni oshqozon bo'sh bo'lgandan ko'ra tanadan ko'proq energiya talab qiladi.

Tana nafaqat ta'minlashi kerak ovqatni yaxshi hazm qilish, balki oziq moddalarni barcha organlar va tizimlarga yo'naltirish uchun ham. Shu bilan birga, oshqozonga qancha ko'p ovqat kirsa va hazm qilish qanchalik qiyin bo'lsa, shunchalik uxlaydi. Shuning uchun, uxlashni xohlamaslik uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Charchoqni keltirib chiqaradigan ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilmang va suiiste'mol qilmang. Bularga quyidagilar kiradi:

1. Shirinliklar. Shirinliklar tarkibida juda ko'p shakar mavjud bo'lib, u "tez uglevodlar" ga tegishli bo'lib, darhol to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Ular qisqa vaqt ichida hazm qilinadi va yangi ochlik tuyg'usini qo'zg'atadi. Bu qonga glyukoza oqimining doimiy o'zgarishiga olib keladi, buning natijasida charchoq va yotish istagi paydo bo'ladi.

2. Qovurilgan va yog'li ovqatlar. Yog'li tovuq oyoqlari, qizarib pishgan kartoshka va boshqa yuqori kaloriyali ovqatlar, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ularni juda nosog'lom deb atasalar ham, an'anaviy ravishda hamma tomonidan yaxshi ko'riladi. Barcha yog'li va qizarib pishgan ovqatlar ularni hazm qilish uchun doimo ko'p energiya talab qiladi. Shuning uchun tananing ularning bo'linishi va assimilyatsiyasi uchun kuchlari tezroq sarflanadi, buning natijasida juda ko'p kaloriya bo'lgan ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, ish qobiliyati pasayadi va siz yotishni xohlaysiz.

3. Non, non mahsulotlari va boshqa un mahsulotlari. Un mahsulotlari, shakar kabi, "tez" uglevodlar sifatida tasniflanadi. Shuning uchun, agar siz ko'p non va boshqa un mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, shirinliklarni iste'mol qilgandan keyin bir xil ta'sirga ega bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, un tarkibida kleykovina mavjud bo'lib, u suv bilan o'zaro ta'sirlashganda, oshqozonda shishiradi, bu esa ovqat hazm qilish organlariga ortiqcha ovqatlanish hissi va qon oqimini oshiradi. Natijada, yam-yashil bulochka va mazali piroglarni iste'mol qilganingizdan so'ng, siz darhol yotib, dam olishni xohlaysiz.

4. Tuzli va achchiq ovqat. Ko'p odamlar idishlarga tuz, qalampir va boshqa issiq ziravorlar qo'shmasdan ovqat eyishni boshlamaydilar. Ayni paytda, tuzlangan bodring va issiq ziravorlarni suiiste'mol qilish charchoqning eng keng tarqalgan sababidir, chunki tana bunday ovqatni hazm qilish uchun qiyin sharoitlarda "ishlashi" kerak. Tuz to'qimalarda suyuqlikni ushlab turadi va issiq ziravorlar asab tugunlarini qo'zg'atadi. Bularning barchasi tizimlar va organlarning ishida noto'g'ri ishlashga olib keladi, bu tabiiydir va uxlash istagiga hissa qo'shadi.

Xohlamaslik uchun uyqu Siz umuman ovqatlanmasligingiz kerak. Siz kuniga besh marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, menyuda sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar va nordon sut mahsulotlari bo'lishi kerak. Olma, yong'oq, anor, dukkakli ekinlar, urug'lar, yog'siz go'sht va pishloqlar uyquchanlikni engishda ayniqsa foydalidir. Ularda temir, magniy va tiamin mavjud bo'lib, ular hushyorlikni oshiradi.

Albatta, uyda bo'lishning yomon joyi yo'q yedi va bir oz dam olish uchun yoting. Salomatlik va asabiy xotirjamlik uchun kun davomida o'zingizni ish bilan, ayniqsa aqliy mehnat bilan yuklamaslik foydalidir. Shuni hisobga olgan holda, Yaponiya va ba'zi Osiyo mamlakatlarida an'ana joriy etildi - kechki ovqatdan keyin "sokin soat" ni tashkil qilish. Bu mamlakatlardagi ish beruvchilar organizmning ovqatdan so‘ng dam olishga bo‘lgan fiziologik ehtiyojini hisobga olishga va odamlar uxlashi mumkin bo‘lgan maxsus joylar ajratishga qaror qilishdi.

Ispaniyada ham tushlik vaqti keladi " siesta"Bu ovqatdan keyin dam olishni anglatadi. Afsuski, bizning mamlakatimizda ish joyida kam odam bunday hashamatga ega bo'lishi mumkin, garchi bugungi hayotning aqldan ozgan ritmi va monoton ish ko'pchiligimiz doimiy ravishda uxlashni va uxlashni xohlashimizga olib keladi. ish joyi.Ayniqsa, bu ikki ishda ishlaydigan yoki kechasi kompyuterda o'tiradigan va etarlicha uxlash imkoniga ega bo'lmaganlarga tegishli.

Har bir insonda bor sizning sabablaringiz bu uni tunda ishlashga majbur qiladi. Agar siz ham Napoleonga o‘xshab “erkak 4 soat, ayol 5, ahmoq 6 uxlaydi” deb hisoblaydiganlardan bo‘lsangiz, og‘ir ovqat yemaslikka harakat qiling, ortiqcha ovqatlanmang va ovqatlarni to‘g‘ri birlashtiring. Agar ovqatdan keyin ko'p ish qilishingiz kerak bo'lsa, uxlashni xohlaydigan ovqatlardan saqlaning. Oziq-ovqat engil va sodda bo'lishi kerak, bu sizga uyquchanlikni engish va ish kunining oxirigacha hushyor turish imkonini beradi.

Xulosa qilib aytganda, tunda ishlaydigan va xohlaganlarning barchasiga uyquchanlikni engish, biz sizga 100% uxlash istagini to'xtatadigan usulni qo'llashni maslahat beramiz. Bir stakan kofe iching va uxlashdan 15 daqiqa oldin signalni o'rnatib, yoting. 15 daqiqa dam olgandan so'ng, o'rningdan turishni va ishlashni davom ettirishni unutmang. Bunday qisqa dam olishdan so'ng siz darhol kuchning yangi kuchayishini his qilasiz va samarali ishlashni davom ettira olasiz. Ammo siz 15 daqiqadan ko'proq uxlay olmaysiz. Gap shundaki, kofeinning ta'siri 20 daqiqadan so'ng boshlanadi, bu vaqtgacha tanada "dam olish" uchun vaqt bo'lishi kerak va 30 daqiqadan so'ng chuqur uyqu bosqichi boshlanadi. Bu shuni anglatadiki, yarim soatdan keyin uyg'onganingizdan so'ng, siz yotishga ketganingizdan so'ng, siz o'zingizni butunlay to'lib-toshgan his qilasiz.

- Bo'lim sarlavhasiga qaytish " "

Shubhasiz, kechki ovqatdan keyin letargik va uyquchan holatingizni kuzatib, o'zingizga bir necha bor savol berdingiz: "Nega ovqatdan keyin uxlashni xohlaysiz?" Keling, ushbu mavzuni batafsil tahlil qilaylik.

Ko'pincha shunday bo'ladiki, mazali va qoniqarli ovqatdan so'ng, agar uxlamasangiz, hech bo'lmaganda gorizontal holatda bo'ling va tanangizga ozgina dam bering. Bundan tashqari, bu fiziologik xususiyat yosh va jinsga bog'liq emas: ovqatdan so'ng u yosh va qariyalarni, ham ayollarni, ham erkaklarni uyquga moyil qiladi. Va nima uchun ovqatdan keyin uxlashni xohlayotganimiz haqida hamma ham o'ylamaydi. Keling, buni tushunishga harakat qilaylik.

Ovqatdan so'ng darhol tanada nima sodir bo'ladi?

Oziq-ovqatlarni qabul qilish va qayta ishlash organizm uchun qiyin ishdir. Ovqatlanish jarayonida qon ovqat hazm qilish organlariga faolroq ta'minlanadi, bu kiruvchi oziq-ovqat bilan tezroq kurashishga yordam beradi. Va agar oziq-ovqat, bundan tashqari, etarlicha hazm bo'lmasa va qattiq bo'lak (ximus) hosil bo'lsa, oziq-ovqat kirgandan keyin ingichka ichakda kuchli bosim paydo bo'ladi, bu nafaqat katexolaminlarning qonga chiqishini faollashtiradi, balki boshqa noxush oqibatlarga olib keladi. alomatlar (ko'ngil aynishi, zaiflik, oshqozon og'rig'i).

Ehtimol, siz ovqatdan so'ng darhol dahshatli uyquchanlikni boshdan kechirayotganingizni payqadingizmi? Buning sababi shundaki, ovqat hazm qilish tizimingiz ovqatni qayta ishlash uchun juda ko'p energiya sarflaydi, shuning uchun tana ovqat hazm qilish jarayonini tugatgandan so'ng siz o'zingizni zaif va charchagan his qilasiz.

Ovqatdan keyin uxlashni xohlayotganingizning yana bir sababi bor. Ichaklarda oziq moddalar so'rilsa, qonda glyukoza darajasining keskin ko'tarilishi kuzatiladi. Miya hujayralari shakarni energiya manbai sifatida ishlatadi, shuning uchun agar odam och bo'lsa, miya faol ravishda oreksin ishlab chiqaradi, bu odamning uxlab qolishiga yo'l qo'ymaydi va uni oziq-ovqat izlashga yo'naltiradi. Oziq-ovqat tanaga kirganida, u hazm qilinadi va assimilyatsiya qilinadi, miya bu haqda signal oladi va darhol orexin ishlab chiqarishni to'xtatadi va biz uxlashni boshlaymiz.

Uyqusizlik sabablari

1. Kutish rejimi buzilgan. Shubhasiz, kechasi 6-8 soatdan kam uxlaydigan odam o'zini eng yaxshi his qilmaydi. U shunchaki uxlamaydi. Qoidaga istisnolar mavjud, ba'zi odamlar to'g'ri quvvat darajasi uchun 4-5 soat uzluksiz uxlashlari kerak. Insoniyatning butun tarixida odamlar uyqu jarayoniga umuman muhtoj bo'lmagan bir nechta noyob holatlar bo'lgan.

2. Oshqozon to‘la. Tana juda "mehnatkor". Agar kerak bo'lsa, u o'z kuchining asosiy qismini ovqat hazm qilish uchun ajratishga harakat qiladi. Ushbu maqsadlar uchun qon oshqozon va ichaklarga oziq-ovqat mahsulotlarini uning tarkibiy qismlariga bo'linish jarayonini tezlashtirish uchun yuboriladi.

Shu bilan birga, bir nechta murakkab jarayonlar boshlanadi: oziq-ovqat mahsulotlarini tanib olish, zarur moddalarni chiqarish, hosil bo'lgan materialni butun dunyo bo'ylab taqsimlash.

tanasi. Charchoq hissi bor. Qanchalik ko'p ovqatlansa, dam olish yoki hatto uxlash istagi shunchalik yuqori bo'ladi.

3. Yutilgan ovqatlar yuqori kaloriyali edi. Har qanday shirin taomda juda ko'p miqdordagi uglevodlar mavjud bo'lib, ular keyinchalik glyukozaga aylanadi. Bu butun tana uchun eng oson va eng tez energiya manbai sifatida tanilgan. Ushbu moddaning dozasidan oshib ketish, g'alati darajada, uyquchanlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, lekin yuqori kuch emas.

Bu reaktsiya glyukozaning oreksin ishlab chiqarishni blokirovka qilish qobiliyati bilan izohlanadi. U inson tanasidagi uyg'onish holati uchun javobgardir. Shuning uchun barcha turdagi piroglar, bulkalar, nonlar, kekler, pechene, makaron tananing gorizontal holatini olish bilan obsessiyaga olib keladi. Ko'p miqdorda yog'da qovurilgan oq undan tayyorlangan mahsulotlar ayniqsa kuchli ta'sirga ega.

Agar ovqatning oxiri dam olish bilan tugamasa, menyuni biroz sozlash yaxshiroqdir. Proteinlarga boy ovqatlarni kiritish foydalidir. Misol uchun, qaynatilgan go'sht, baliq, dukkaklilar, yong'oqlar, grechka. Ularning tarkibiga kiritilgan aminokislotalar oreksinning yaxshi ishlab chiqarilishiga hissa qo'shadi, bu ovqatdan keyin kerakli energiyani beradi.

4. Kun davomida siz yetarlicha suv ichmaysiz. Suv muhim oziq moddasi (ya'ni, insonni zarur energiya bilan ta'minlash uchun uni iste'mol qiladigan oziq-ovqatning bir qismi bo'lishi kerak bo'lgan modda, o'sishni rag'batlantiradigan komponentlar va inson organizmidagi o'sish va energiya almashinuvini tartibga soluvchi moddalar), haqida nima uchun - nimadir unutiladi.

Qon hajmini tartibga solish uchun suv kerak, bu qon bosimi va yurak tezligiga ta'sir qiladi. Suvsizlanganda qon bosimi pasayadi va yurak urishi zaiflashadi, shuning uchun tananing suvsizlanishida bosh aylanishi, charchoq va letargiya belgilari mavjud.

Ammo tanadagi ortiqcha suyuqlik shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkinligini unutmang.

5. "Uyquli" mahsulotlar. Ba'zi ovqatlar uyqu gormoni melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan aminokislota bo'lgan triptofanga boy. Agar sizning tushlik yoki gazakingiz bunday ovqatlardan iborat bo'lsa, ularning sonini kamaytirish, kechki ovqatga o'tkazish yoki dietadan butunlay chiqarib tashlashga arziydi.

Bodom, yong'oq, qovoq urug'lari va bananlarda triptofandan tashqari magniy va kaliy mavjud bo'lib, ular mushaklarni bo'shashtiradi va ovqatdan keyin bizga yoqimli dam olish hissi beradi. Ba'zi o'simlik choylari, masalan, romashka yoki yalpiz, kechqurun yoki yotishdan oldin ichish yaxshiroqdir: haqiqat shundaki, ular bizga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va uyquchanlikni keltirib chiqaradi. Tushlik tanaffusida energiya bilan ta'minlash uchun oddiy suv, kuchli qahva, shakarsiz yashil yoki qora choy ichish yaxshiroqdir.

6. Qon shakarining keskin sakrashi. Tez uglevodlar va yuqori glisemik indeksli ovqatlar bizni bir zumda energiya bilan to'ldiradi, afsuski, ular juda tez tugaydi, birinchi navbatda keskin oshadi, keyin esa, aksincha, qon shakar darajasini pasaytiradi. Zararli uglevodlar bilan tanaga kiradigan glyukoza darajasida katta dalgalanmalar tufayli charchoq va uyquchanlik hissi paydo bo'lishi mumkin.

Qandolat mahsulotlari va un mahsulotlari, shirin gazaklar va shakar o'z ichiga olgan ichimliklar va hatto shirin meva va sabzavotlar: bunday mahsulotlarning barchasi tez deb tasniflanadi.

yuqori glisemik indeksli uglevodlar. O'z dietangizni kuzatib boring va sabzavotlarga, tolaga boy va sekin uglevodlarga boy ovqatlarga ustunlik bering: uzoq vaqt to'yinganlik va quvvat hissini ta'minlaydigan ovqatlar.

7. Evolyutsiyaning xususiyatlari. Aytgancha, kunduzgi uyquning yana bir fiziologik sababi bor. Bu faqat oziq-ovqat haqida emas. E'tibor bering, tabiatda hayvonlarning ko'pchiligi alacakaranlık hayot tarzini olib boradi - ular ertalab va kechqurun faol bo'lishadi, kechasi esa qorong'i bo'lganda, kunduzi esa issiqning eng yuqori cho'qqisida dam olishadi. Bunday ikki fazali sirkadiyalik ritm* odamlar uchun begona emas, bu nafaqat sub'ektiv hislar, balki fiziologik tadqiqotlar ma'lumotlari bilan ham tasdiqlanadi. Haqiqatan ham, kunning o'rtalarida barcha metabolik jarayonlar sekinlashadi. Ko'rinishidan, qadimgi kunlarda ular siesta bilan shug'ullanishlari bejiz emas edi ...

* Sirkadiyalik ritmlar kun va tunning o'zgarishi bilan bog'liq bo'lgan turli xil biologik jarayonlarning intensivligidagi tebranishlarni doimiy ravishda takrorlaydi.

Eng so'nggi tadqiqot

Skripps institutining amerikalik olimlari bir qator tadqiqotlar o'tkazdilar va nima uchun to'yingan ovqatdan keyin deyarli har bir kishi uxlashni xohlashini aniqladilar. Nima uchun bu sodir bo'layotgani hali aniqlanmagan. Olimlar, aytmoqchi, hayvonlar orasida ham keng tarqalgan bu hodisaning sabablarini o'rganishda oldinga siljishdi, oqsil va tuzga boy oziq-ovqat inson miyasi va "uyqu markazi" ga alohida ta'sir ko'rsatishini aniqladilar. hasharotlar va ularni og'ir ovqatdan keyin uxlab qolishga majbur qiladi. Olimlar mevali chivinlar bilan tajriba o'tkazdilar, ularning miyaning turli xil ovqatlarga reaktsiyasini va ovqatdan keyin xatti-harakatlarini kuzatdilar.

Ma'lum bo'lishicha, bu jihatdan mevali chivinlar odamlarga o'xshaydi: agar chivinlar ma'lum oziq-ovqatlar bilan zich oziqlangan bo'lsa, ular letargik holatga tushib, 20-40 daqiqa davomida uxlab qolishgan. Bundan tashqari, ular ko'proq ovqat iste'mol qilganda uyqu uzoqroq davom etdi.

Ma'lum bo'lishicha, hasharotlarni faqat oziq-ovqat tarkibida ko'p miqdorda tuz va oqsillar mavjud bo'lganda uyquga qo'yish mumkin edi. Nerv hujayralarining og'ir ovqatga bo'lgan munosabatini kuzatish, shuningdek, tushlikdan keyin uyquchanlik bilan bog'liq bo'lgan neyronlar guruhini aniqlashga yordam berdi, bular leykokinin retseptorlari deb ataladi. Ma'lum bo'lishicha, oqsillar va tuzlar chivinlarning qoniga tushganda, bu hujayralarning bir qismini "o'chirib qo'ygan" va hasharotlarni uxlab qolishga majbur qilgan.

Ushbu neyronlarning majburiy "yoqilishi" mevali chivinlarning oshqozonida iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning katta massasiga qaramay uxlamasligiga olib keldi.

Olimlar yangi tadqiqot chivinlarning uyqusi va ovqatlanish odatlariga ta'sir qiluvchi boshqa omillarni topishga yordam beradi va nima uchun deyarli barcha hayvonlarda bunday noodatiy xususiyat borligini tushuntiradi, garchi bu ularni ovqatdan keyin juda zaif qilishiga qaramay, umid qilmoqda.

Kunduzgi uyqusizlik bilan kurashishning 13 usuli

1. Yetarlicha uxlang. Ko'pchilik kattalar kechasi 7-9 soat, o'smirlar esa 9 soatdan ko'proq uyquga muhtoj. Ba'zilar ertalabki mashg'ulotlarga bir yoki ikki soat sarflashga odatlanganlar, bu juda qisqartirilishi va uyquga bag'ishlanishi mumkin.

2. To'shakdan barcha chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. To'shak faqat uxlash uchun ishlatilishi kerak. To'shakda televizor ko'rmang

noutbukdan foydalaning yoki video o'yinlarni o'ynang. Bundan tashqari, yotoqda siz hisoblarni tekshirishingiz va telefonda qizg'in muhokamalar o'tkazishingiz shart emas. Bularning barchasi uyquga salbiy ta'sir qiladi.

3. Bir vaqtning o'zida uyg'onish. Uyquchanlik bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar, hatto dam olish kunlarida ham uxlash va ma'lum bir vaqtda turishni o'rganishlari kerak.

4. Asta-sekin boshqa uyqu vaqtiga o'ting. Agar siz kech qolishga odatlangan bo'lsangiz, bir necha kun davomida har safar 15-20 daqiqa oldin yotishga harakat qiling. Jadvalga bosqichma-bosqich o'zgartirishlar, bir yoki ikki soat oldin darhol yotishingizdan ko'ra samaraliroq bo'ladi.

5. Ovqatlaringizni doimiy vaqtga belgilang. Har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanish sirkadiyalik ritmlaringizni tartibga solishga yordam beradi. O'z vaqtida sog'lom tushlik va nonushta, ertalab kofe va donutli gazak yoki kunduzi sendvich kun davomida energiya tanqisligining oldini oladi, bu esa uyquni yomonlashtiradi. Oxirgi ovqat va yotish o'rtasidagi interval kamida 2-3 soat bo'lishi kerak.

6. Jismoniy faol bo'ling. Muntazam jismoniy mashqlar (kuniga taxminan yarim soat) yaxshi uyqu uchun ajoyib shartdir. Jismoniy faollik, ayniqsa aerobik mashqlar tezroq uxlab qolishingizga va tinchroq uxlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ular sizga ko'proq energiya beradi va kun davomida miyangizni faollashtiradi. Ammo yon tomonga borishdan kamida 3 soat oldin mashq qilish yaxshiroqdir.

7. Kundalik tartibingizni sozlang. Agar siz kechasi 7 yoki 8 soat uxlay olmaysiz deb o'ylasangiz, o'zingizning kundalik tartibingizga biroz o'zgartirish kiritishingiz kifoya. Ba'zi mashg'ulotlaringizni tungi vaqtdan kechqurunga yoki ertadan kechki tongga o'tkazing. Muhim bo'lmagan vazifalarni bartaraf etishga harakat qiling. Kechasi etarlicha uxlash kunduzi yaxshi ishlashingizga yordam beradi.

8. Uyqungiz kelmaguncha yotmang. Uyquni charchoq hissidan ajrating. Uyqusi kelganda yoting - yo'lda uxlab qoling, ko'zingizni yuming, bosh irg'ating. Bu odatdagi charchoqdan farqli tuyg'u.

9. Kechqurun uxlamang. Qisqa kechki uyqu tungi uyquga juda salbiy ta'sir qiladi va kunduzi uyquchanlik yanada aniqroq bo'ladi.

10. Kechasi spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar ko'pincha uxlashingizga yordam beradi deb o'ylashadi, lekin aslida u sizni dam olish uchun zarur bo'lgan chuqur uyqudan deyarli mahrum qiladi. Kelajakda, kechalari spirtli ichimliklarni ichishga odatlanib, kechasi uning ta'siri yo'qolishi bilanoq uyg'ona boshlaysiz.

11. Uglevodlar va shakarlarni suiiste'mol qilmang, ayniqsa tushlik paytida. O'zingizning me'yoringizdan yuqoriroq ovqatlaning - qon shakar darajasini pasaytirish mexanizmini ishga tushiring va siz uni me'yordan pastga tushirishingiz mumkin - uxlashni xohlaysiz.

12. Ortiqcha ovqatlanmang. Agar siz tanangiz ovqat hazm qilish uchun "qo'lida" energiyaga ega bo'lganidan ko'proq ovqat iste'mol qilsangiz - u qondagi glyukozadan foydalanadi - shakar darajasi pasayadi - uxlashni xohlaysiz.

13. Kichik miqdorda shirin narsa iste'mol qiling. Yuqorida biz uyquchanlik qon glyukozasining pasayishi natijasida (insulin tufayli yoki oziq-ovqat hazm qilishning energiya ehtiyojlari tufayli) paydo bo'lishini aniqlaganimiz sababli, bu glyukozani ko'tarishga harakat qilish mantiqan. Ammo siz buni ehtiyotkorlik bilan qilishingiz kerak - kichik dozada, qon shakarini pasaytirish mexanizmini qayta ishga tushirmaslik uchun - insulin bilan. Va buni monosaxarid (ya'ni oddiy shakar) bilan qilish yaxshidir, u endi tarkibiy qismlarga bo'linmaydi, balki organizm tomonidan darhol so'riladi. Bir qoshiq shakar yoki kichik bir bo'lak shakar bu holatda yaxshi ish qiladi. O'ylaymanki, har bir insonning uyquga qarshi minimal "dozasi" bor. 🙂

Oziq-ovqat energiya manbai hisoblanadi. Ammo to'g'ri kechki ovqatdan so'ng siz uyquni his qilsangiz nima qilish kerak va faqat divanda yotish va kamida yarim soat uxlash bo'lsa? Biz ovqatdan keyin nima uchun uyquchanligingizni aniqladik va buning oldini olish va hatto ovqatdan keyin ham kun bo'yi hushyor turishni aniqladik.

Dima Solovyov

internolog, Challenger tibbiy ekspertizasi

Ovqatdan keyin paydo bo'ladigan uyquchanlik asab tizimining natijasi bo'lishi mumkin. Biz uning vegetativ qismi haqida gapiramiz: biz uchun sezilmaydigan butun organizmning ishini tartibga soluvchi qism. U ikkita komponentdan iborat bo'lib, ularning funktsiyasi asosan qarama-qarshidir: asab tizimining simpatik va parasempatik qismlari. Simpatik mushaklarni faollashtiradi, reaktsiyani yaxshilaydi - butun shon-shuhratda uning ishini startda turgan yuguruvchilarda yoki to'satdan qo'rqib ketgan va biror narsadan stressga uchragan odamda ko'rish mumkin. Parasempatik asab tizimi, aksincha, mushaklarni bo'shashtiradi, yurak urishini sekinlashtiradi va buning natijasida odam tinchlanadi.

Shunday qilib, ovqatdan keyin odamda parasempatik asab tizimining ta'siri refleksli ravishda ustunlik qiladi. Buning o'ziga xos ma'nosi bor: uning ta'siri ostida mushaklarning qon bilan ta'minlanishi biroz pasayadi, ammo qon ovqat hazm qilish tizimiga shoshiladi: axir, iste'mol qilingan ovqat qandaydir tarzda so'rilishi kerak va buning uchun jalb qilingan organlar ko'proq olishi kerak. qon. Boshqacha qilib aytganda, tanamiz bir vaqtning o'zida taranglikda bo'lolmaydi va ovqatni normal hazm qila olmaydi, shuning uchun u bitta narsani tanlashi kerak. Shunday qilib, ovqatdan so'ng darhol organizm parasempatik asab tizimining kuchli ta'sirini boshdan kechiradi - bu ovqatni hazm qilish imkonini beradi. Va sizni mumkin bo'lgan stressdan himoya qilish uchun (oxir-oqibat, bu sodir bo'lganda, siz ovqat hazm qilishga umuman hissa qo'shmaydigan simpatik asab tizimini faollashtirishingiz kerak bo'ladi), miyangiz sizga dam olish va tinchlik hissi beradi. qisqa uxlash istagi. Bu, ayniqsa, og'ir ovqatdan keyin seziladi.

Biroq, bu faqat nazariyalardan biri - ovqatdan keyin uyquchanlik boshqa sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin. Ushbu jarayonda qon glyukoza darajasining rolini va u bilan bog'liq bo'lgan neyrohormon oreksin ishlab chiqarishni ochib beradigan yangi tadqiqotlar mavjud. Katta shaharlarning ko'plab aholisi duch keladigan surunkali uyqusizlik ham rol o'ynaydi. Bunday sharoitda tana imkon qadar ko'proq uyquni tortib olishga harakat qiladi va buning uchun odam ovqatlangan va bo'shashgan vaqt juda yaxshi.

Va buning sabablari bor, ularni yo'q qilish orqali siz o'z kuchingiz va yengilligingizni qaytarib olasiz.

1. Siz shakarning keskin sakrashini qo'zg'atasiz.

balansingbrainchemistry.co.uk

Ehtimol, bu ovqatdan keyin uyquchanlikning eng keng tarqalgan sababidir. Nima uchun qon shakari salomatlikning eng muhim ko'rsatkichlaridan biri va uni qanday nazorat qilish kerak.

Inson tanasida glyukoza uglevodlarning parchalanishi natijasidir. Yog'lar va oqsillar bilan bir qatorda uglevodlar ham organizmga ko'p miqdorda kerak bo'lgan oziq moddalardir. Va bu tanadagi energiya darajasi uchun javobgar bo'lgan uglevodlardir. Ammo agar siz qancha ko'p uglevod iste'mol qilsangiz, shunchalik hushyor bo'lasiz deb o'ylasangiz, adashasiz.

Kimyoviy tarkibi bo'yicha uglevodlar oddiy va murakkab bo'linadi. Ularning assimilyatsiya qilish tezligi va natijada inson tanasiga ta'siri ularning tuzilishiga bog'liq.

Oddiy uglevodlar yoki oddiy shakar - bu tanaga kirgandan keyin qo'shimcha parchalanishni talab qilmaydigan va tezda so'riladi. Ko'p odamlar ularni tez uglevodlar deb bilishadi: ular tarkibidagi shakarni tezda tark etadilar va energiyaning keskin sakrashini qo'zg'atadilar. Murakkab yoki sekin uglevodlar boshqacha ishlaydi. Tuzilishi tufayli ularning parchalanishi sekinroq bo'ladi va glyukoza qonga teng ravishda kiradi.

Yuqori glisemik indeksli ovqatlar ovqatdan keyin birinchi yarim soat davomida energiya beradi, ammo keyinroq qondagi qand miqdori keskin pasayadi. Va shuning uchun siz doimo uxlashni xohlaysiz.

Mahsulotning eng oddiy glyukozaga bo'linish tezligining ko'rsatkichi glisemik indeks (GI). U qanchalik kichik bo'lsa, shakar qonga sekinroq kiradi va tana uzoq vaqt energiya bilan ta'minlanadi. Yuqori GI bo'lgan ovqatlar ovqatdan keyin birinchi yarim soat davomida energiya beradi, ammo keyinroq qondagi qand miqdori keskin pasayadi. Va bu sizning charchoq va uyquni his qilishingizga olib kelishi mumkin. Ammo agar siz sekin uglevodlar foydasiga tanlov qilsangiz, unda siz glyukoza darajasining pasayishidan qochasiz va tanangiz energiya muvozanatini saqlaydi.

Tez uglevodlar juda ko'p - aslida bularning barchasi og'ir ishlov berishdan o'tgan ovqatlardir. Misol uchun, oq un va barcha un mahsulotlari (ha, bulka, puff va pechene bilan xayrlashing), oq guruch va shakarli ichimliklar. Elyafning ko'pligiga qaramasdan, mevalar va quritilgan mevalar ham tez uglevodlardir, ammo kamroq zararli.

Kamroq qayta ishlangan ovqatlarga e'tibor bering: ular juda ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi. Shuning uchun tanaga ularni qayta ishlash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, ulardan glyukoza qonga sekinroq kiradi va bu shakarning sakrashi va energiya muvozanatining oldini oladi. Shuning uchun, tolaga boy ovqatlarga ustunlik bering - bularning barchasi donli un mahsulotlari, grechka, jigarrang guruch, bulg'or, gerkules, yasmiq (oqsil ham bor) va boshqalar.

Sizga yangi va quvnoq bo'ladigan mazali taom uchun ba'zi fikrlar:

2. Siz kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanasiz.

"Ko'proq tez-tez va kichik qismlarda ovqatlaning" nafaqat vazn yo'qotayotganlar uchun maslahatdir. Katta qismlar og'irlik tuyg'usini yaratadi va bu sizni "yotib, hazm qilishni" xohlaydi. Tana shunchaki yuzlab qo'shimcha kaloriyalar bilan kurashishdan charchaydi.

Ortiqcha ovqatlanish, odatda, uzoq davom etgan ochlik tuyg'usining natijasidir va muntazam ovqatlanish buning oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, ovqatlanish orasidagi intervallarni kuzatish shakar darajasini bir xil darajada saqlashga imkon beradi. Shuning uchun, porsiya nazorati nafaqat vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun, balki kun davomida engil his qilishni xohlaydiganlar uchun ham muhimdir.

Inson o'z rivojlanishida boshqa hayvonlardan ancha uzoqlashganiga qaramay, tananing ba'zi reaktsiyalari yovvoyi tabiatdagi hayvonlarning reaktsiyalariga o'xshashligicha qolmoqda. Misol uchun, nima uchun ovqatdan keyin uxlashni xohlaysiz, kechki ovqatdan keyin dam olish uchun qulay joyda bo'lasizmi yoki yo'qmi?

Ushbu hodisaning sabablari deyarli yaxshi oziqlangan sher yoki uy mushukining sabablari bilan bir xil. Faqat, tabiiy dunyodan farqli o'laroq, ish kunining o'rtasida uyquchanlik to'liq mos kelmaydi.

Nega ovqat va uyqu shunchalik bog'liq?

Filist darajasida oddiy va tushunarli tushuntirish mavjud - ovqatlanayotganda, tana barcha energiya resurslarini oshqozonga kirgan ovqatni hazm qilish va to'liq assimilyatsiya qilishga tashlaydi. Shuning uchun qon tananing pastki yarmiga shoshiladi, miyaga qon oqimi pasayadi va uning kislorod bilan ta'minlanishi yomonlashadi.

Bunday sharoitda quvnoqlikni saqlab qolish qiyin va odam darhol uxlashni boshlaydi. Shuning uchun, ovqatdan keyin siz uxlashni xohlaysiz va bu bilan kurashish deyarli mumkin emas, chunki bu tananing chuqur reaktsiyasi. Bunday vaziyatda nima qilish kerakligini aniqlash uchungina qoladi.

Ushbu naqshni payqab, ispanlar o'zlari uchun siesta o'ylab topdilar va yaponlar o'z korxonalarida tushdan keyin uxlashlariga ruxsat berishdi. Ko'rinib turibdiki, agar biron bir jarayonning oldini olish mumkin bo'lmasa, u olib bormasa, hech bo'lmaganda uni rasmiy va qonuniy qilish kerak degan tamoyilga amal qiladi.

Maxsus kuch gormoni

Olimlar yaqinda aniqlaganidek, uyquchanlik nafaqat miyaga kislorodning kam ta'minlanishidan kelib chiqishi mumkin. Bu erda gap, shuningdek, "quvnoqlik gormoni" - miyaning maxsus qismi tomonidan ishlab chiqariladigan va "uyqu-uyg'onish" rejimining asosiy regulyatori bo'lgan orexindadir.

Qondagi orexinning yuqori miqdori kuchning oshishiga olib keladi - odam tog'larni ko'chirishni, buqani iste'mol qilishni, butun dunyoni sevishni xohlaydi. Bu gormon hayvonlarni ovga jo'natadi, ularning soyada cho'kib yurishini oziq-ovqat izlab yugurishga o'zgartiradi. Ushbu gormonning darajasi kun davomida sirkadiyalik (ya'ni kecha va kunduzning almashinishi bilan bog'liq) ritmlarga muvofiq ko'tariladi va tushadi.

Oreksin miqdorini tartibga solish nafaqat tashqi, balki ichki omillar bilan ham belgilanadi. Tanani to'yintirish jarayonida leptin chiqariladi - "to'yinganlik" gormoni - shuning uchun u bizning kuch gormoni ishlab chiqarishni bostiradi. Ko'p miqdorda glyukoza ham tananing faoliyatini blokirovka qilishga qodir. Shuning uchun, agar siz unga to'rt osh qoshiq shakar quyib qo'ysangiz, hatto qahva sizni uxlashni xohlayotganiga hayron bo'lmang.

Uyqusizlik bilan qanday kurashish mumkin?

Ovqatdan keyin uxlash sog'lom tananing holatidir, shuning uchun siz unga qarshi kurashishingiz shart emas. Iloji bo'lsa, tushlikdan keyin 20-30 daqiqa dam olish yaxshidir. Ko'pgina hollarda, bu vaqt kuch va quvvatni qaytarish uchun etarli. Ammo kechki ovqatdan keyin uxlashni xohlasangiz nima bo'ladi va oldinda to'liq konsentratsiya va diqqatni jamlashni talab qiladigan muhim va mas'uliyatli voqea bormi?

Birinchidan, siz tushlikni kechiktirishingiz mumkin. Ikkinchidan, siz yog'li yoki uglevodlarga boy ovqatlarni engilroq, yaxshisi ko'p proteinli ovqat bilan almashtirishingiz mumkin. Tvorog, tuxum, sabzavotli salatlar, mevalar juda mos keladi. Ochlik tuyg'usi susayadi va siz muhim masalalarni hal qila olasiz va biroz keyinroq tushlik qilasiz.