Dom > Prijašnji > Tri programa treninga za djevojčice. Tri treninga tjedno za djevojčice Vježbajte 3 puta tjedno za djevojčice


Tri programa treninga za djevojčice. Tri treninga tjedno za djevojčice Vježbajte 3 puta tjedno za djevojčice




Pravi program treninga za djevojčice može preobraziti žensko tijelo do neprepoznatljivosti, dok u isto vrijeme nepravilan trening u teretani može dovesti do ozljeda, pretreniranost, gubitak motivacije, nula rezultata.

Većina djevojaka postavila si je cilj smršaviti u teretani, međutim, nakon što su radili dovoljno dugo, ne postižu rezultate, višak kilograma, kako su bili na mjestu, ostao je. To pak nameće određene poteškoće u razumijevanju osnova ispravan treninzima. Stoga, prije nego što prijeđemo na praktične vježbe u teretani, pogledajmo pobliže značajke ženskog treninga.

Trening za djevojčice razlikuje se od muških programa treninga, zbog osobitosti ženskog tijela. To je prvenstveno zbog niske razine testosterona i menstruacije.

Smanjena razina testosterona

Niska razina testosteron u ženskom tijelu ne dopušta djevojkama da izvode pristupe tako intenzivno i “teško” kao muškarci, što znači da će zatajenje mišića u pristupu tijekom vježbe doći puno ranije, stoga se rad u teretani neće obavljati kao učinkovito, a naravno, sve će se to odraziti na rast mišića u negativnom smjeru. Međutim, značajno nakupljanje mišića na bedrima i stražnjici daje djevojkama da uz pravi trening napumpaju elastičnu i lijepu stražnjicu.


Značajke ženskog treninga

Zbog činjenice da je priroda isplativija, djevojci je puno više dati mišiće u donjem dijelu (kukovi i stražnjica) nego u gornjem dijelu (prsa, vrat, leđa, ruke, ramena), za normalno držanje dijete. Takva raspodjela po prirodi učinkovita je za rađanje fetusa, jer sami mišići troše energiju, odnosno za njihovo održavanje potrebno je mnogo kcal, zbog čega žensko tijelo ima puno manje mišića nego muško.

Razdoblje

Tijekom menstruacije, opterećenje na nogama i trbušnjacima smanjuje se, ili potpuno prestaje (prema dobrobiti). U prva dva tjedna, nakon menstruacije, djevojka osjeća nalet snage, u tom razdoblju snažno opterećuje stražnjicu raznim vježbama na nogama u teretani, radi na 100%, nakon 2 tjedna, tijekom ovulacija, smanjiti intenzitet treninga, smanjiti pristupe u vježbama i radnim utezima, a zatim se ciklus opet ponavlja.

Tako s takvim trenažnim mikrociklusima "jednim udarcem sustižete dvije muhe" - pazite na svoje zdravlje i ne dopustite da upadnete u pretreniranost od stalnih napornih treninga.

I na kraju, treći važan čimbenik na koji djevojka treba obratiti pažnju je zdrava i hranjiva prehrana.


Menstruacija tijekom vježbanja

Uravnotežena prehrana

Žensko tijelo će se 3-4 tjedna nakon menstruacije posebno truditi akumulirati hranjive tvari, pohraniti masnoće u rezervu, kako bi se dijete rodilo zdravo. Stoga se u tom razdoblju smanjite unos kalorija Ograničite unos ugljikohidrata i masti.

Ugljikohidrati, u obliku glikogena, pohranjuju se u mišićima puno brže kod djevojčica nego kod muškaraca. Stoga će se višak ugljikohidrata u ženskom tijelu brže pretvoriti u masnoću. Međutim, brzina pretvaranja masti u energiju bit će brža nego kod muškaraca. Otuda zaključak, što više mišića, to će u tijelu biti više "spremnika goriva" za ugljikohidrate, što znači da će vjerojatnost debljanja biti puno manja.

Višekratna, frakcijska prehrana, uravnotežena po svom sastavu (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali), ključ je dobrog zdravlja, a naravno i željenog rezultata tijekom treninga u teretani. Na početku dana uglavnom konzumirate ugljikohidrate (složene), na kraju dana proteine, omjer je približno isti (50-60% ugljikohidrati, 30-40% vjeverice, 10-20% masti). Isključite iz svoje prehrane prženu, slanu, masnu, kao i hranu s konzervansima i brzu hranu. Za više informacija o prehrani pročitajte odgovarajući odjeljak o prehrani.

Zdrava, uravnotežena prehrana nije nešto što je samo privremeno prisutno na vašem jelovniku, to je prehrana koja bi trebala biti uz vas tijekom cijelog vašeg sporta i zdravog načina života.

Zapamtite da će vas samo u kombinaciji, zdrava prehrana, potpuni oporavak i kompetentan trening dovesti do uspjeha u teretani.


Pravilna prehrana tijekom vježbanja u teretani

Pa, sad kad ste se upoznali s teorijskim osnovama ženski trening, idemo izravno na sam trening.

Program treninga za djevojčice

Postoje samo dva glavna pristupa treningu u teretani. Neke djevojke dobiju na masi (težinu), ne obraćajući posebno pažnju na reljef i suhoću mišića, u tom slučaju imaju jedan cilj - što više dobiti mišićnu masu, kako bi se kasnije mogla "odrezati", osušiti , u pravilu se to postiže uz pomoć visokokalorične prehrane, dok druge djevojke istovremeno gube na težini i dobivaju čistu mišićnu masu. Vaš je zadatak u ovoj fazi odrediti s kojim ste tipom, ali kao što praksa pokazuje, prvi slučaj kada se djevojka udeblja je među profesionalnim sportašima koji nastupaju na bikini fitness ili ženski bodybuilding etapama.

Ako posjedujete dovoljno velik višak masne mase, onda u početnoj fazi uopće ne biste trebali raditi sa simulatorima i šipkama, jer teretana raste mišiće, a ne sagorijeva masnoće.

Odnosno, prvo trebate prilagoditi prehranu dok ne izgubite dovoljno viška masne mase (kako pravilno smršaviti, uz pomoć prehrane, pročitajte ovo), također možete spojiti, za učinkovitije mršavljenje, razne aerobne vježbe(uže za skakanje, trčanje, skakanje, traka za trčanje, sobni bicikl i tako dalje)

Strašne, krupne i napuhane djevojke u časopisima mnogima mogu pobijediti odlazak u teretanu. Stoga, sve žene, zapamtite da nećete moći napumpati velike mišiće bez uporabe hormonskih lijekova, najviše možete tonirati svoje mišiće, dati im blagi oblik i olakšati.

Predstavljamo vam plan treninga (program treninga) za djevojke u teretani koji podrazumijeva izmjenu teških i lakih tjedana treninga.

TEŽAK TJEDAN TRENINGA

Opcija broj 1

Vježba 1

  • Bicikl (bicikl za vježbanje) - 5-10 minuta
  • - 2x max
  • (široka postavka nogu) - 4x8
  • – 4x10
  • , sjedenje - 4x15
  • - 4x12
  • - 4x12
  • – 4 x max
  • Istezanje mišića

Vježba 2

  • Orbirek (eliptični trenažer) - 5-10 minuta
  • Opće zagrijavanje
  • Sklekovi od poda širokim hvatom - 2 x max
  • srednji zahvat 3x8-10
  • na vodoravnoj klupi - 4x12
  • Sklekovi na neravnim šipkama u gravitronu - 3x12
  • - 3x12
  • za prešu s palačinkom sa šanka - 3 x max
  • Istezanje mišića

Vježba 3

  • Bicikl - 5-10 minuta
  • Opće zagrijavanje i zagrijavanje koljena: 5-10 minuta
  • – 2 x max
  • (mrtvo dizanje na ravnim nogama) - 4x10
  • Obrnuti iskori u Smithovom stroju - 4x10
  • - 4x12
  • – 4x10
  • (vježba po izboru) - 4x15
  • – 3 x max
  • Istezanje mišića

Opcija broj 2

Ponedjeljak - noge

  • – 5 serija od 15-20 ponavljanja
  • – 4 serije od 20-25 ponavljanja
  • – 3 serije po 15 ponavljanja
  • (mrtvo dizanje na ravnim nogama)

Srijeda - leđa, ramena i tricepsi

  • – 5 serija po 15 ponavljanja
  • – 5 serija po 15 ponavljanja
  • – 3 serije po 20 ponavljanja
  • – 5 serija po 20 ponavljanja
  • ležeći - 5 serija po 15 ponavljanja
  • – 5 serija maksimalnih ponavljanja
  • Traka za trčanje ili bicikl - 20-30 minuta

Petak - noge i prsa

  • - 5 serija od 15-20 ponavljanja
  • – 5 serija po 15 ponavljanja
  • – 5 serija po 15 ponavljanja
  • – 5 serija maksimalnih ponavljanja
  • Traka za trčanje ili bicikl - 20-30 minuta

Lagan i naporan tjedan treninga za djevojčice

Sada zdrav način života i njegovi atributi - pravilna prehrana i tjelovježba na vrhuncu popularnosti. Djevojke stoje u redu u teretani, ne samo da odaju počast modi za zdrav način života ili "ispraviti figuru za ljeto". Nastava u teretani cijela je filozofija izgradnje tijela i načina života.


Kada djevojka dođe u teretanu, rezultat ovisi o kombinaciji čimbenika: genetika, ciljevi, motivacija i trud, prehrana, kompetentan trener itd. Ali ipak, glavni čimbenik u izgradnji tijela je pravi program treninga. Kako trenirati kako biste postigli željeni rezultat u obliku lijepog napumpanog tijela, a da ne oštetite svoje zdravlje, razmotrit ćemo u nastavku.

Fiziološke značajke

Prilikom izrade programa treninga potrebno je uzeti u obzir osobitosti ženske fiziologije, koja se razlikuje od muške, što određuje specifičnosti nastave.

  1. Testosteron. Mnoge se djevojke boje pumpati u teretani i steći mušku figuru. To se neće dogoditi samo zato što je muški hormon testosteron kod djevojčica višestruko manji. I ne mogu vježbati do neuspjeha, što im sprječava rast mišića kao što to rade muškarci.
  2. mišiće.
    1. Prvo, struktura mišića kod žena je drugačija, sadrže manje mišićnih vlakana, koja su odgovorna za kontrakciju i istezanje. Stoga se manje hipertrofiraju tijekom treninga snage s malim brojem ponavljanja za rast mase.
    2. Drugo, kod žena su mišići različito raspoređeni – više ih je u donjem dijelu tijela – nogama, stražnjici. Stoga, za pumpanje ovog dijela brže od vrha, plus mišići donjeg tiska su slabiji.
  3. Metabolizam. Metabolizam žena je sporiji od metabolizma muškaraca, posebice metabolizam ugljikohidrata. To uzrokuje da se višak ugljikohidrata brže pretvori u masnoću. To se mora uzeti u obzir kada jedete prave ugljikohidrate, koji se pohranjuju kao glikogen u mišićnom tkivu. Što je više glikogena u mišićima, brže će poprimiti oblik i izražajnost, a trening snage će biti učinkovitiji.


Osnove treninga i način izrade programa

Da biste počeli vježbati u teretani, morate znati osnove i sastaviti program.

Razgovarajmo o 5 kitova treninga za djevojčice.

Ciljevi

Djevojke dolaze u teretanu u tri glavne svrhe:

  • Smršavite i tonirajte mišiće
  • Izgradite mišićnu masu i prilagodite figuru,
  • Održavajte svoju figuru u formi.

Postoje i drugi ciljevi: priprema za bikini fitness natjecanja, profesionalni bodybuilding.

Program

Na temelju ciljeva odabire se program.

  1. Program za sagorijevanje masti usmjerena na gubitak težine i izgradnju mišića. Uključuje više kardio treninga. Vježbe snage izvode se u 3 serije od 12-20 ponavljanja s visokim intenzitetom, ali uz malu težinu i njezino postupno povećanje. Pauze između serija su manje od minute (od 40 sekundi do 1 minute). Kružni trening je dobar za sagorijevanje masti.
  2. Program za izgradnju mišića je usmjeren na rast mišića, u ovom slučaju smanjujemo broj ponavljanja u serijama, ali povećavamo težinu, praveći pauze između serija od 2 minute, a isključujemo kardio.

Program obuke može se provesti na dva načina:

  1. Za cijelo tijelo, kada se vježbe za sve mišiće (i gornji i donji dio tijela) izvode u sat vremena. Neki treneri smatraju da je ovaj program poželjniji ako je cilj održati kondiciju, u ovom slučaju se cijelo tijelo ravnomjerno pumpa. Zgodno je i ako nema dovoljno vremena za stalno posjećivanje teretane i postoje prisilne pauze.
  2. Split program, kada na određeni dan pumpate samo jednu mišićnu skupinu, na primjer:
    1. 1 dan - noge i stražnjica,
    2. 2. dan - ruke, ramena, prsa,
    3. 3. dan - natrag, pritisnite.


Sustav

Za postizanje rezultata važan je sustav posjeta dvorani, te sustav nastave unutar jednog treninga.

  1. Smatra se da je idealno posjetiti teretanu 3 puta tjedno s pauzom od 1 dan, ali ne manje od 2 puta tjedno za postizanje rezultata.
  2. Između treninga potrebno je odmoriti se za oporavak mišića (1-2 dana).
  3. Visokokvalitetni trening snage ne traje više od 1 sata, plus vrijeme za kardio i istezanje prije i poslije nastave.

Tehnika i baza

Dva važna postulata koja će vam svaki trener reći su:

  1. Slijedite tehniku
  2. Napravite bazu.

Tehnika je svetinja svakog treninga i sporta. Bez prave tehnike, trud će proći uzaludno.

Nekoliko tehničkih savjeta:

  • Nemojte odmah hvatati velike utege,
  • Provedite vrijeme na tehnici, vježbajte kod kuće ili u teretani (s trenerom),
  • Vježbe radite polako, po mogućnosti ispred ogledala,
  • Svakako pogledajte video o tehnici vježbe,
  • Nemojte zanemariti tehnologiju. Jedna pravilno izvedena vježba donosi više rezultata od 10 bez tehnike.

U srcu svakog programa je baza, to su vježbe koje izgrađuju tijelo i formiraju mišiće - s utegom, bučicama.

Druga vrsta vježbi je izolacijska, dodatno pumpaju mišiće, izvode se na svim vrstama simulatora i pomažu u oplemenjivanju mišića.

Dnevnik


Za bilježenje rezultata i praćenje napretka potreban je dnevnik. Sada se to može provesti u elektroničkom obliku, budući da za to postoji mnogo programa i mobilnih aplikacija, ali ako za to nema vremena, glavne rezultate treba zabilježiti u bilježnicu.

Ako se vaši satovi održavaju s osobnim trenerom, onda trener sam vodi dnevnik.

Program obuke može se izraditi na dva načina.

  1. Na svoju ruku ako imate znanja iz područja fitnessa, ili imate poznanike ili prijatelje sportaša, trenera. Uvijek će vam pomoći da prilagodite svoj plan. Sada postoje mnoge mobilne aplikacije i gotovi ciklusi video lekcija poznatih sportaša i fitness bikini prvaka u teretani. Međutim, još uvijek morate zapamtiti cilj i svoj tip tijela.
  2. S trenerom. Ako ste novi u sportu, bolje je ne provoditi samostalne eksperimente sa svojim tijelom i obratiti se profesionalnom treneru. Trener će izraditi kompetentan program, uzimajući u obzir ciljeve i vrstu tjelesne građe, zabilježit će vaše rezultate, ravnomjerno rasporediti opterećenje, postaviti tehniku ​​vježbanja, izraditi plan prehrane i mnoge druge.

Važan dio je zagrijavanje.

Zagrijavanje je obavezan dio treninga, ali, nažalost, mnogi ga zanemaruju.

Za zagrijavanje zglobova, ligamenata i mišića potrebno je zagrijavanje, što će spriječiti ozljede tijekom vježbe.


Nikada ne preuzimajte "peglu" bez zagrijavanja. Kao zagrijavanje možete raditi intenzivne vježbe bez utega (čučnjevi, zamahi rukama i nogama, nagibi u stranu i sl.), skakanje užeta, vježbe istezanja.

Ako nemate cilj smršaviti, umjesto zagrijavanja možete izvoditi kardio opterećenje ne duže od 5 minuta. Ako je cilj sagorijevanje masti, tada će zagrijavanje zamijeniti intenzivni kardio u trajanju od 15-30 minuta - traka za trčanje, sobni bicikl, elipsoid ili uže za preskakanje.

Osnovni program treninga za djevojčice za tjedan dana za mršavljenje

Nastava 3 puta tjedno, 3-4 serije po 15-18 ponavljanja, uzimajte utege ovisno o vlastitoj težini i treningu, ako ste početnik bolje je uzeti male utege ili se posavjetovati s trenerom. Odmor između vježbi 1-1,5 minuta, između serija 40 sekundi.

1 dan

  • Kardio do 30 minuta, zagrijavanje.
  • hiperekstenzija,
  • Čučanj s utegom (prva serija s praznom šipkom) ili u Smith stroju.
  • Lunges "škare" s bučicama (ili palačinkama),
  • Razmnožavanje nogu u simulatoru,
  • Smanjenje nogu u simulatoru,
  • Savijanje nogu u simulatoru, ležeći na trbuhu,
  • Ekstenzija sjedećih nogu
  • Povucite horizontalni blok na ramenima,
  • Trakcija horizontalnog bloka na prsa,
  • Uvijanje na presu u nagibu,
  • Kardio 10-15 minuta
  • Rastegnite 5 minuta.

2 dan

  • Bilo koji kardio do 30 minuta.
  • Hiperekstenzija.
  • Čučanj s bučicama.
  • Ispadi s palačinkama (ili bučicama),
  • Vertikalni potisak za noge na platformi
  • Razvijanje ruku s bučicama stojeći,
  • Potisak s bučicama,
  • Sklekovi u gravitonu
  • Noga se podiže okomito
  • Uvijanje
  • Kardio 10 minuta
  • Rastegnite 5 minuta.

3 dan

  • Kardio do 30 minuta,
  • Hiperekstenzija s utezima
  • Plie čučanj s bučicama,
  • Obrnuti iskori na Smithovom stroju
  • rumunjsko mrtvo dizanje,
  • Dizanje bučica za bicepse,
  • Povlačenje gornjeg bloka na prsa,
  • Povlačenja širokim hvatom
  • Viseće povlačenje nogu,
  • Uvijanje na pressu,
  • Kardio do 15 minuta,
  • Rastegnite 5 minuta.

Osnovni program vježbanja za djevojčice za tjedan dana za dobivanje mišićne mase

U ovom programu za masu smanjujemo broj ponavljanja u pristupu na 6-12, povećavamo težinu potrebnu za završetak ovog broja ponavljanja. Na treningu ne koristimo kardio, već samo zagrijavanje. Odmor između serija - 2 minute, između vježbi - 1 minuta.

1 dan

  • zagrijati se,
  • hiperekstenzija,
  • Uvijanje na pressu,
  • čučanj s utegom,
  • Ispadi s bučicama,
  • Sklekovi sa širokim hvatom,
  • Smanjenje i razrjeđivanje ruku u simulatoru "leptir",
  • Potisak s bučicama svakom rukom naizmjenično,
  • Potisak gornjeg bloka iza glave,
  • Istezanje.

2 dan

  • zagrijati se,
  • hiperekstenzija,
  • Podizanje nogu na prsa
  • mrtvo dizanje,
  • Ispadi s bučicama (ili u Smithov stroj),
  • bench press,
  • Uzgoj bučica u stranu,
  • Sklekovi ili zgibovi sa širokim hvatom,
  • Uvijanje
  • Istezanje.

3 dan

  • zagrijati se,
  • Uvijanje
  • Čučnjevi s bučicama,
  • Lunges "škare" s bučicama,
  • Bench press stojeći od prsa,
  • Povlačenje utege do brade
  • Horizontalno povlačenje bloka,
  • Povlačenje gornjeg bloka s uskim hvatom,
  • Pulover s bučicama,
  • Istezanje.

Kružni trening za djevojke u teretani

Kružni trening pogodan je za one koji gube na težini. Ciklični trening ima snažan učinak sagorijevanja masti, trošeći sve zalihe glikogena u mišićima. Nekoliko vježbi se izvodi bez prekida u brzom tempu, nakon čega radimo 2. i 3. krug ponavljanja ovih vježbi. Ponavljanja povećavamo na maksimalno 20.

Primjer kružnog treninga Ekaterine Usmanove

Izvode se tri puna kruga:

  1. Potisak gornjeg bloka iza glave.
  2. Ekstenzija nogu u simulatoru.
  3. Potisak donjeg bloka na pojas u sjedećem položaju uz uski hvat
  4. Čučanj "škare" (sa ili bez utega).
  5. Ekstenzija za triceps.
  6. Naizmjenično podizanje bučica za bicepse sa supinacijom.
  7. Uvijanje na preši.

Vježbe u teretani za leđa

Često djevojke zanemaruju proučavanje leđa, usredotočujući se na noge i stražnjicu. U međuvremenu, važan je rad na mišićima leđa kako bi tijelo izgledalo ujednačeno oblikovano, a ojačani leđni mišići pomažu u izvođenju svih ostalih osnovnih vježbi.

Najučinkovitije vježbe za leđne mišiće:

  1. Potisak vodoravnog bloka iza glave,
  2. hiperekstenzija,
  3. Sve vrste mrtvog dizanja
  4. Zgibovi i sklekovi,
  5. Veslanje s bučicama nagnuto,
  6. daska,
  7. Potisak s bench-a sa utegom.

Vježbe za trbušnjake u teretani

Mnogi ljudi savjetuju da završite svoj trening s trbušnjacima prije istezanja. Postoji mnogo opcija uvijanja.

U teretani, najosnovnije:

  • Uvijanje na klupi u nagibu,
  • Podizanje nogu na prsa s naglaskom na rukama.

Također, press je uključen u gotovo sve osnovne vježbe snage (čučanj, iskoraci, mrtvo dizanje itd.).

Vježbe i menstrualni ciklus

Ženski trening i menstrualni ciklus su pojmovi u izravnoj vezi. To treba uzeti u obzir u programu. U prvim tjednima nakon ovulacije žensko tijelo je puno energije, kada trebate povećati opterećenje i intenzivno raditi, 2 tjedna prije ovulacije, bolje je smanjiti opterećenje i ne revnovati s vježbama na donjem dijelu tijela.

U prvim danima menstruacije, izdržljivost žena se smanjuje, brzo se pojavljuje umor. Stoga je u ovom trenutku bolje ne provoditi teške treninge.

Pravilna prehrana


Još jedna zapovijed svih trenera je da bez pravilne prehrane ne možete izgraditi zdravo lijepo tijelo i ne dobiti kvalitetne mišiće. Što to znači?

Ako ćete smršaviti, onda se pripremite na kalorijski deficit, ali ne i na gladovanje.

Morat ćete se odreći slatkih, brzih ugljikohidrata (peciva, kruh, itd.) i zamijeniti ih sporim ugljikohidratima, također u potpunosti konzumirati proteine ​​i vlakna, brojati kalorije i jesti frakciono do 5 puta dnevno.

Ako dobivate na masi, morat ćete učiniti isto, ali u većem volumenu.

Da dobijete kvalitetnu masu, a ne masnoću, nećete moći sjediti na lepinjima i kolačima, samo pravilnom prehranom uz zdravu hranu, brojanjem kalorija i bez gladovanja.

Tijelo mora u potpunosti primati i masti, i proteine, i ugljikohidrate u ispravnom omjeru.

Rezultati i vrijeme


Uz pravi program treninga, uzimajući u obzir prehranu i sustavne treninge, prvi rezultati će se pojaviti nakon 2 mjeseca.

Tijelo se brzo prilagođava opterećenju, javlja se ovisnost i napredak se zaustavlja. Treneri savjetuju mijenjanje programa svaka tri mjeseca i obavezno povećanje težine i opterećenja, pritom vježbe možete zamijeniti i sličnima kako ne bi došlo do ovisnosti.

Kako biste pratili napredak, svakako vodite dnevnik (kao što smo već govorili).

Ako je napredak zaustavljen, primijenite 2 metode, povećajte broj ponavljanja ili povećajte težinu ako se broj više ne može povećati.

U zaključku, nekoliko savjeta.

  1. Radite to sustavno, mora postojati plan, nemojte preskakati nastavu.
  2. Zagrijte se prije nastave.
  3. Obavezno radite osnovne vježbe, to je osnova izgradnje mišića.
  4. Slijedite tehniku.
  5. Ključ lijepog tijela, pravilna prehrana - bez ove vježbe u teretani neće donijeti 100% učinkovitost.


Često je raspored tri posjete tjedno. Svaki uključuje određenu mišićnu skupinu. Da biste povećali učinkovitost opterećenja, trebali biste koristiti slobodne utege - uteg i bučice. Trening pomaže povećati mišićnu masu i sagorijevati nepotrebnu masnoću u minimalnom razdoblju.

Uz odvojene treninge, koji uključuju 3 posjeta teretani, za početnike je bolje raditi najviše dvije mišićne skupine na svakoj lekciji. Iako su učinkovitiji treninzi koji vam omogućuju da razradite cijelo tijelo u jednom posjetu. Potonji su prihvatljivi ako je nemoguće posjetiti dvoranu tri puta tjedno. Cijeli set satova uključuje zagrijavanje, nekoliko osnovnih vježbi i zapinjanje.

Zagrijati se

Svrha zagrijavanja je zagrijavanje mišića i dovođenje otkucaja srca na optimalnu razinu. Zagrijavanje traje 15-20 minuta. Za prvi dio zagrijavanja dobar je brzi korak na traci za trčanje ili lagano trčanje. Nakon što započnu vježbe s vlastitom težinom: nagibi, sklekovi, skokovi, čučnjevi. To su kardio vježbe koje pomažu pripremiti tijelo za glavna opterećenja. Nastava na stazi bi trebala trajati oko 7-10 minuta. Ista količina dodijeljena je zagrijavanju pomoću težine vašeg tijela.

Pogodno čak i za mršave djevojke, program s treninzima u teretani 3 dana (3 puta) tjedno

Dan Vježba Broj setova Broj ponavljanja
ponedjeljak Čučnjevi 3 15
Iskori s bučicama u ruci 3 10*2
Veslanje bučica do pojasa jednom rukom 3 10*2
Zgibovi 3 5
Bench press na nagnutoj klupi 3 12
srijeda Povlačenje šipke za pojas 3 15
Povlačenje prsa uskim hvatom 3 12
Plie čučnjevi s bučicama 3 15
Čučnjevi na jednoj nozi (u "škarama") sa utegom 3 10*2
Knjiga za novinare 3 20
petak Mrtvo dizanje 3 15
Čučnjevi na klupi za stražnje noge 3 10*2
Potisak donjeg bloka na pojas dok sjedite uskim hvatom 3 12
Potisak s bučicama 3 12
Ožičenje s bučicama 3 12

Opis i fotografija vježbi

Vježbe prvog dana

  1. Čučnjevi s utezima

U ulozi utega možete koristiti prazan vrat od utege. Odmara se na ramenima. Ruke uhvatite područja blizu središta vrata. Zatim se izvode redoviti čučnjevi, ali leđa uvijek moraju ostati ravna. Ne trebate duboko čučnuti. Dovoljno je da su bokovi u liniji s podom.

  1. Iskori naprijed s bučicama

Za utege se koriste bučice male težine. Drže se sa strane tijela. Iz stojećeg položaja iskočite naprijed naizmjenično sa svakom nogom. Leđa ostaju ravna.

  1. Povlačenje bučice do pojasa

Trebat će vam bučice srednje težine, klupa. Prvo postaju desno koljeno na klupi i odmaraju se desnom rukom. Leđa su ravna i paralelna s podom. Lijeva ruka s bučicom se proteže prema pojasu. Nakon 10 ponavljanja, bučica se uzima u desnu ruku i svi ponavljaju.

  1. Povlačenje prema gore ili povlačenje bloka iza glave

Obje opcije su prihvatljive, jer su uključeni isti mišići. Razlika je u tome što se morate povući tako da šipka ostane ispred prsa. A gornji blok seže do glave. Potezi se izvode do otkazivanja mišića, a povlačenje bloka se ponavlja 12 puta. Iskoristite najveći mogući teret u određenom slučaju.

  1. Potisak s utegom ili bučicama na klupi

Nagnuta klupa treba biti na položaju približno 45° u odnosu na pod. Bučice se uzimaju u obje ruke i razvode sa strane tijela. Bench press se izvodi ispred vas kontrahiranjem tricepsa, prsnih i deltoidnih mišića.

Vježbe drugog dana

  1. Uteg ili povlačenje utega do struka

Iz nagnutog položaja sa savijenim nogama, šipka koja se nalazi ispred vas povlači se na pojas. Koristi se gornji hvat - stražnji dio šake izgleda od vježbača.

  1. Gornje spuštanje s uskim hvatom

Gornji blok se proteže ispred vas. Pokreti se vrše zahvaljujući latissimus dorsi i stražnjem snopu deltoidnog mišića.

  1. Plie čučnjevi s utezima

Za utege se obično uzima bučica srednje težine. Raširite noge dalje od širine ramena i potpuno se ispravite. Čučnjevi se izvode s koljenima ispruženim u strane. Spuštanje s bučicom koja se drži ispred sebe potrebno je sve dok bedra ne budu paralelna s podom.

  1. Čučanj s jednom nogom

Ako vam se vježba čini jednostavnom, na ramena možete dodatno staviti uteg ili prazan vrat. Prvi iskorak s jednom nogom naprijed. Zatim se izvodi 10 čučnjeva po nozi. Zatim se vrši promjena nogu, a radnje se ponavljaju.

  1. Sklopiva "knjiga" za tisak

Lezite ravno na leđa, ispružite noge i ruke. Zbog kontrakcije trbušnih mišića vrši se preklapanje. Potrebno je dohvatiti dlanovima potkoljenice ili stopala. Minimalno 20 ponavljanja, ali je bolje raditi do otkazivanja mišića.

Treći dan vježbe

Jedna od složenih vježbi koja se izvodi sa slobodnim utezima ili u Smithovom stroju. Uteg odgovarajuće težine drži se ispred sebe izravnim hvatom. Iz položaja se nagnite naprijed, držeći ravna leđa i lagano savijajući koljena. Vraćaju se u prvobitni položaj zbog napetosti lumbalnih mišića.

Alternativna vježba - Rumunjsko mrtvo dizanje

Razlika je u tome što se savijanje pretpostavlja sve dok šipka praktički ne leži na podu. Nastojte držati leđa uspravno, jer nagib nastaje zbog zgloba kuka, a ne kralježnice. Vježba omogućuje čvršći stisak od uobičajenog mrtvog dizanja.

  1. Bugarski podijeljeni čučanj

Omogućuje vam da dobro razradite stražnjicu i bedra. Razlika od uobičajenih čučnjeva na jednoj nozi je u tome što se "neaktivna" noga postavlja na podignutu platformu. Za ponderiranje možete uzeti vrat sa šipke.

  1. Blokirajte povlačenje na pojas

Blok se uzima uskim hvatom i rasteže do pojasa 12 puta. Ne možete se savijati u struku. Za veći otpor, možete se malo nagnuti unatrag bez savijanja u kralježnici.

  1. Potisak na klupi s bučicama

Podsjeća me na vježbu na klupi na nagibu. Samo je površina strogo vodoravna. Bučice se spuštaju na bočne strane tijela, a zatim podižu triceps, prsni mišići i prednji deltoidni mišić ispravljanjem ruku.

  1. Uzgoj bučica na klupi

Ključna razlika je u tome što se bučice spuštaju i spuštaju na gotovo ispravljenim rukama. Pokret se izvodi gotovo bez sudjelovanja mišića tricepsa. Uglavnom rade prsni mišići.

Završetak treninga

Svaki dan bi trebao završiti tzv. Tijekom njega izvode se vježbe istezanja. Neophodni su kako bi se mišići i ligamenti mogli sigurno "ohladiti" i brzo oporaviti od stresa. Istezanje se izvodi uglavnom na leđima i nogama. Ali, budući da su ruke uključene u tijek treninga, istezanje treba provoditi na njima.

Bez smanjenja kalorijskog sadržaja prehrane, neće biti moguće brzo postići dobre rezultate. Puno je bolje ako se iz dnevnog jelovnika izbaci masna i bilo kakva visokokalorična hrana.

Hej! Potpuno sam zaboravio na žene! Za ljepši spol još je napisano vrlo malo članaka, a za napredak im je potrebno i specifično znanje. I razlikuju se od muške teorije i prakse. Danas želim malo ispraviti ovaj propust. Želim detaljno razmotriti PRAVE treninge za djevojčice, dat ću radnu verziju programa treninga.

Vježbao sam u različitim teretanama. Sada je dosta žena gdje treniram. Ima jako mršavih, ima jako sitnih, mladih i već ostarjelih. Netko trenira s trenerom, netko sam. Kao muškarac, reći ću da je vrlo neobično gledati ženu kako vježba. Zašto? Čak ni ne znam...

Ima nešto u ovome. U mojoj stolici za ljuljanje velika većina posjetitelja su dečki. Grube su naravi, rade vježbe snage kako bi razvili još više snage i stvorili još brutalniju sliku. Ali kada nježne djevojke dižu utege i to rade svojom karakterističnom mekoćom, u tome zaista ima nešto. Njihov cilj nije brutalnost, već naglasiti svoju prirodnu ženstvenost.

Nijedna normalna djevojka ne dolazi u teretanu vježbati kao muškarac. Mnoge djevojke i dalje misle da će ih teretana pretvoriti u muškarce. Ovom prilikom savjetujem vam da pročitate članak o treningu snage.

Program vježbanja za djevojke u teretani je važna stvar, a ja ću vam ga, kao što sam obećao, dati. No, osvrnimo se najprije na teorijske aspekte specifičnosti ženskog treninga.


Usput, postoje izvrsni članci na tu temu i ako ste djevojka početnica, ovo bi vam trebalo biti korisno.

Odmah bih htjela reći da su ideje mnogih djevojaka o tome kakav bi trebao biti učinkovit trening POTPUNO POGREŠNE! I dalje misle da će ih usrećiti skakanje užeta, uvijanje obruča i trčanje na novovjekovnoj traci za trčanje.

Ili, na primjer, misle da će nakon kupnje kakvog remena, tajne kreme za sagorijevanje masti ili vibrirajuće sprave sagorjeti masnoće bez puno truda. Činilo bi se da je već svima jasno da je to glupost, da ne ide – ali zašto se onda još dobro prodaje? Veliki marketing ne spava! Dobit od prodaje beskorisne sportske opreme raste, ali brojka mnogih ostaje nepromijenjena.

Kao rezultat toga, ženama sve to dosadi i odustaju čak i od pokušaja promjene sebe. “Izgleda da ovo nije moje”, “vjerojatno imam samo takvu građu”, “ništa ne pomaže” itd. Ali djevojka se nikada nije ni približila 50% učinkovitog treninga.

Najučinkovitiji trening je onaj u kojem se vi STVARNO UKLJUČITI vaši mišići i OSJETITE NJIHOVI RAD! To je vrlo lako učiniti u teretani - sve je za to predviđeno, ali kod kuće je puno teže. Stoga ćemo u ovom članku razgovarati SAMO O TRENINGU U ŽUČI. Kod kuće je sve puno kompliciranije.

Pravi ženski trening i ovaj koji sada radite - možda 2 potpuno različite stvari!

I znate – naša tijela su gotovo ista u svojim osnovnim funkcijama. Svako tijelo reagira na trening, na nedostatak kalorija, na unos određenih nutrijenata.

Ne govorim o iznimnim slučajevima, govorim o općim standardima za sve ljude.

  • NE DOGAĐA SE da mišić pravilno trenirate, a on ostane u istom stanju.
  • Ne postoji način da možete pojesti manje kalorija nego što ih potrošite, a da pritom ne smršate.

Naše tijelo je umjetničko djelo velikog matematičara, gdje je sve vrlo prirodno! Stvoreni smo automatskim procesima koji su ušiveni u nas koji se događaju bez našeg znanja. Samo trebamo naučiti kako znati kako naše tijelo funkcionira i koristiti ga za postizanje naših ciljeva (dobitak mišićne mase, sagorijevanje masti, itd.)

Zašto vam je potrebna teretana

Kada je riječ o ženskim treninzima, sigurna sam da se mnoge djevojke odmah zamišljaju kako treniraju u stilu aerobika. Mašemo rukama, nogama, trčimo, skačemo itd.

Sve je to super, ali "simulator" ima najmanje 3 glavne prednosti u odnosu na aerobik:


  1. Teretana će vam pomoći da individualno napumpate noge, ruke, stražnjicu. Odnosno, ovo je VIŠE TOČKIH PROMJENA TIJELA. To ne znači da u teretani trebate preuzimati samo ono što želite – i tamo se vježba cijelo tijelo. Ali nitko nije otkazao naglasak na različitim mišićnim skupinama ako je potrebno. U teretani je to vrlo lako napraviti, u aerobiku nije.
  2. Nakon treninga u teretani, vaš metabolizam se ubrzava cijela 24 sata, a već sljedeći dan radi brže nego inače. Aerobna vježba daje takav učinak samo 4-5 sati. Razlika je više nego očita.
  3. Teretana je ta koja će vam pomoći da izgradite mišiće, koji će kasnije sami apsorbirati veliki broj kalorija čak i u mirnom stanju, kada spavate, na primjer. Aerobik ne osigurava rast mišića.

Ključne karakteristike ženskog tijela

Glavna razlika između muškarca i žene je u tome što žena ima sposobnost rađanja. To je razlog za cijeli kompleks manjih razlika na svim razinama fiziologije i biokemije.

  1. Žensko tijelo lakše nakuplja hranjive tvari "u rezervi", pa se djevojke lakše debljaju. S tim u vezi, morate pažljivo pratiti potrošnju ugljikohidrata. Bolje ih je koristiti manje nego više.
  2. Kod žena je razina anaboličkih hormona (testosterona) znatno niža. Niža razina Sve to utječe na sam trening. Postizanje zatajenja mišića je mnogo puta teže za žene nego za muškarce (kada je mišić toliko umoran da se više ne može kontrahirati). Fizički, žena će moći izvršiti još nekoliko ponavljanja, ali je malo vjerojatno da će to učiniti. Mozak će dati naredbu za prekid vježbe. A muškarci će, škrgućući zubima, puhući, kvakajući, lajući, izvesti još par ponavljanja. Ovo je razlika! Stoga je za ženu bolje raditi mnogo ponavljanja (12-15) i mnogo serija (4-5), umjesto da radi s teškim utezima od 6-10 ponavljanja u 3 serije.
  3. U ženskom tijelu ima manje miofibrila (vlakna naših mišića). Iz tog razloga, trening od 6-10 ponavljanja "do zamračenja" ne radi tako dobro za žene kao za muškarce. Općenito, muškarci imaju 45% mišića u tijelu od ukupne mase, dok žene imaju samo 35%.
  4. U gornjem dijelu ženskog tijela ima manje mišića, a više u donjem dijelu. Noge kod žena su jače, zbog njihove sposobnosti rađanja i rađanja djece. Trening nogu za žene je lakši nego za muškarce (mišići bolje reagiraju na opterećenje). Zato morate pratiti rast donjeg dijela tijela.
  5. Bol tijekom menstruacije je još jedna važna značajka. U području donjeg tiska žene imaju slabiju neuro-mišićnu vezu. To se radi, vjerojatno kako bi se malo smanjila bol u trbuhu. Zbog toga je djevojkama problematičnije napumpati donji tisak.
  6. Metabolizam žena je znatno sporiji od muškog. To također utječe na sposobnost pohranjivanja masti u tijelu i povezano je s manje mišića. Čak iu mirnom stanju, muškarac troši više energije od žene. U tijelu žene masnoća iznosi približno 28%, dok je u muškaraca 18%.
  7. Žensko tijelo brže pohranjuje – energiju za rad mišića. Glikogen je prvi koji se sagorijeva tijekom vježbanja. To je još jedan čimbenik u prilog bržem nakupljanju masti u ženskom tijelu. Istovremeno, djevojka će lakše sagorjeti ovu masnoću. Muškarcu je to puno teže učiniti. Zato kardio vježba za žene radi više cool.


Neke su djevojke, kako sam čuo, jako zabrinute za svoju genetiku. Kao, ako "priroda nije nagradila"- ima li smisla kupati se u teretani? U ovome postoji samo zrnce istine. Da, nećete napraviti nevjerojatne stvari sa svojim tijelom samo jednim treningom i prehranom, kada je riječ o obliku i veličini grudi, cjelokupnoj građi tijela itd.

Nećete riješiti problem loše kose, kože, ružnih crta itd. Sve to nema puno veze sa sportom.

Ali 100% možete utjecati na poboljšanje vaših kovrčavih podataka. Barem pokušaj. Ako pravilno trenirate barem godinu dana, ako ništa ne jedete, možete cijeniti razliku. Obavezno snimite fotografije prije i poslije.

Testosteron i rast mišića

Ipak, želim dodati nekoliko riječi za žene koje misle da ih trening snage može pretvoriti u muškarce. Sigurna sam da je u naše vrijeme razvoja fitnessa i bodybuildinga, u doba dostupnosti informacija o ovoj temi, već mnogo manje žena koje krivo misle. Ali ponovit ću...

Glavna ideja je da žena NIKAD neće moći izgraditi iste mišiće kao muškarac iz jednog jednostavnog razloga - za to ima vrlo malo testosterona u svom tijelu. A ovaj hormon je upravo odgovoran za povećanje mišićne mase.

Ako je u brojevima, onda je norma testosterona u krvi za muškarce 200-1200 ng/dl (nanogram/decilitar), dok kod žena 15-70. Osjećate li razliku? U ovom scenariju, čak i muškarac s najviše testosterona (200) je superiorniji od žene s najviše testosterona (70) skoro 3 puta. A ako uzmemo prosječne vrijednosti (700 i 42), razlika će biti 16 puta.

Uz takve razlike, žene jednostavno nemaju priliku steći muške mišiće prirodnim metodama. Za farmakologiju čak i ne govorimo.

Menstruacija i vježba

1) MENSTRUALNA FAZA (1-7 dana ciklusa).

Podaci o razdoblju: smanjuje se razina eritrocita u krvi.

  • Minusi. Ovu fazu karakterizira pad mišićne snage kod žena, ubrzan rad srca i disanje. Brzina i motoričke reakcije se pogoršavaju.
  • Pros. Povećanje sposobnosti za kratkoročni rad. U tijelu žene luče se posebni hormoni, koji se nazivaju "opuštajući". Daju veću pokretljivost u zglobovima i ukupnu fleksibilnost.

Vježbati: vježbe istezanja i istezanja. Opterećenje trbušne šupljine i nogu može se eliminirati, jer će biti gotovo beskorisno.

Prehrana: kalorijski sadržaj konzumirane hrane može se povećati, piti više tekućine za njeno brže uklanjanje.

2) FOLIKULARNA FAZA (8-14 dana ciklusa).

Podaci o razdoblju: postupno povećava razinu estrogena (ženskih spolnih hormona) u krvi.

  • Pros. Povećava se koordinacija, poboljšava se rad živčanog i kardiovaskularnog sustava, povećava se radna sposobnost.

Vježbati: trening snage na maksimalnim vrijednostima, trening za izdržljivost i brzinu.

Prehrana: kalorije se mogu smanjiti ako ne vježbate.

3) OVULACIJA I LUTEALNA FAZA (15-28 dana ciklusa).

Podaci o razdoblju: razina estrogena je još uvijek visoka u pozadini povećanja progesterona (steroidni spolni hormon koji utječe na menstrualni ciklus).

  • Minusi. Povećan apetit. Tijelo se priprema za očekivanu trudnoću i pohranjuje masnoće u rezervi.
  • Pros. Snage se vrlo brzo obnavljaju.

Vježbati: Vježbe za sagorijevanje masti za mršavljenje i kardio.

Prehrana: glavna stvar je ne prejedati se.

Načela treninga za žene

Dosta dugo, među istim pametnim blogericama poput mene, vladalo je kategorično mišljenje da bi se ženski trening trebao jako razlikovati od muškog. No tada su provedena detaljnija istraživanja i u mrežu su počele pritjecati informacije da se ženski trening ne bi trebao mnogo razlikovati od muškog.

To još jednom potvrđuje konvencionalnost svih ovih studija u bodybuildingu i općenito u bilo kojem području. Sasvim je moguće da će velik dio onoga o čemu se danas tako kategorički govori biti s vremenom osporen i potkrijepljen. Tako...

Osnovna pravila za dame su gotovo ista kao i za dečke, a to su:

  • Trening u rasponu od 4-6 ponavljanja za povećanje snage, te 7-12 za izgradnju volumena (hipertrofija mišića). Sve iznad 12 je već trening izdržljivosti za kardiovaskularni sustav.
  • Ali postoji jedno "ali". U ženskom tijelu postoji mnogo mišićnih vlakana tipa 1 (mala vlakna koja rastu tvrdo i reagiraju samo na velika ponavljanja, aerobna opterećenja izdržljivosti). Takva vlakna slabo se zamaraju, što je možda razlog zašto su žene otpornije. S obzirom na ovu činjenicu, žene i dalje trebaju ciljati na 8-15 ponavljanja po seriji. Ali, to ne znači da se ne može koristiti 4-6 ponavljanja. Kod žene postoje i brza mišićna vlakna koja se brzo skupljaju, imaju veliku snagu, ali se brzo umaraju. Zaključak: fokusiramo se na spora vlakna (8-15 ponavljanja), ali ne zaboravite na brza vlakna (4-6 ponavljanja).
  • Morate vući relativno velike utege.
  • Kao što sam već rekao, trening do neuspjeha nije za djevojke. Međutim, mnogi cool bodybuilderi iz prošlosti sumnjali su u njegovu nužnost za muškarce. I danas rasprava o potrebi za tim ne jenjava. Na primjer, znanstvenik Mikel Izcuerdo otkrio je da se nakon neuspjelog treninga analobni faktori rasta IGF-1 naglo povećavaju i smanjuju. Također je uočeno da stanice doživljavaju tako akutni nedostatak energije da je u njima poremećena sinteza proteina, što znači da se rast usporava. Drugim riječima, jednostavno iscrpljujemo svoje tijelo i dugoročno, zlouporabom “odbijanja” i sami možemo usporiti svoj napredak.
  • Radite u osnovnim vježbama (dobro, ili njima sličnim). Na primjer, ako ne možete čučnuti, radite potisak nogama. Nikakvo ispravljanje nogu u ovom slučaju nije bilo ni blizu.
  • Ne zadržavajte se u dvorani duže od 1 sat, maksimalno 1,15.
  • Vježbajte cijelo tijelo. Vaša želja da se malo napumpate tamo a ovdje malo je sasvim razumljiva. Ali morate razumjeti da se cijelo tijelo treba razraditi. S vremenom se možete usredotočiti na bilo koji dio tijela, ali ne samo pumpati. I zapamtite da je rad cijelog tijela u osnovnim vježbama puno učinkovitiji u sagorijevanju kalorija i upravljanju težinom nego fokusiranje na samo jedan dio tijela.
  • Usredotočite se na donji dio tijela. Ženski trening bi trebao biti 50% vježbi za noge. 20% se može izdvojiti za vježbanje leđa, 10% za ruke, 10% za ramena, 10% za prsa.
  • Za djevojku početnicu potrebno je razraditi cijelo tijelo u jednom treningu. Tek nakon nekog vremena možete se prebaciti na split programe (trenirajte odvojeno različite mišićne skupine, ili odvojeno gornji dio tijela, posebno dno).

Opcije programa rada

Vrijeme je da prijeđemo na praksu. U nastavku ću dati plan treninga u teretani za žene različitog stupnja težine. I pokušat ćemo uzeti u obzir sve ono o čemu smo gore govorili, prenijeti sve osnovne teorijske principe na pravi trening. Možete vježbati 3 puta tjedno.


Za djevojke početnike (1-2 tjedna nakon menstruacije)

VJEŽBAŠTO TRENUJEMOPRISTUPIPONAVLJA
ČučnjeviNoge 5-6 10-15
Bench press bliskim hvatom 5-6 10-15
Srednje delte, trapez 6 10-15
Trakcija gornjeg bloka na prsa tijekom sjedenjaLeđa, bicepsi, podlaktice 6 10-15
UvijanjePritisnite 4-5 maksimum

Napomene o programu: Dakle, kada vam mjesečnice prođu, možete trenirati punim plućima. Vaše tijelo je sada spremno za takva opterećenja. Kao što vidite, ovaj ženski program vježbanja omogućit će vam da napumpate CIJELO TIJELO u jednom posjetu teretani.

Poželjno je provesti za 1 sat, ne više. Odmarajte između serija po prvi put do 1,5 minuta. Zatim možete smanjiti ostatak na 50 sekundi. Zapamtite, što manje odmora, to je veći intenzitet i brži rezultat! Ali također se ne isplati tjerati srce. Ako osjećate da vam se disanje još nije oporavilo, bolje je odmoriti se još malo.

Postoji samo jedna vježba za stražnjicu i noge – čučnjevi. To je najučinkovitija metoda izgradnje nogu općenito. Po želji ili stvarnoj potrebi programu možete dodati i vježbe za stražnjicu. Moj

Kao što vidite, u ovom programu nema posebnih vježbi za prsa. Za pumpanje dojke dovoljno je dati joj samo malo opterećenje, budući da u ženskim grudima praktički nema mišića. O ovoj temi sam pisao u Obavezno pročitajte!

Uski bench press koji je u ovom programu zahvaća mišiće ispod mliječne žlijezde i time tonizira prsa. Specijaliziranije vježbe, poput klasičnog potiska s utegom ili bučice, mogu malo smanjiti mliječnu žlijezdu, a to utječe na volumen cijelog prsnog koša. Za djevojke s velikim grudima to nije zastrašujuće, ali ako djevojka, naprotiv, danonoćno razmišlja o tome kako povećati grudi, to joj neće pomoći.

Također želim napomenuti da bi djevojke na treningu trebale nastojati naučiti kako se potpuno izvući, raditi sklekove na šipkama, s poda itd. Ove vježbe su izvrsne za izgradnju gornjeg dijela tijela.

Ali u početnoj fazi možda nećete moći raditi ove vježbe. Zatim ih zamijenite lakšim:

  • Klasične zgibove zamijenite vertikalnim blok povlačenjem na prsa ili zgibovima u gravitronu (poseban simulator za lagane zgibove). Ako ga nema, pomoći će gume. Namotate ga na vodoravnu šipku i povučete se s njim. To će vas malo podići u aktivnoj fazi kretanja prema gore.
  • Sklekove s poda zamijenite sklekovima od koljena ili širokim sklekovima iz klupe.
  • Ako je problem sa šipkama, koristite istu gumu za vježbanje ili gravitron.
  • Ako su čučnjevi problem, radite potisak nogama u spravi itd.

Na donjoj slici sam vam pokazao kako izgleda gravitron (lijevo). Imajte na umu da se može povući i sklekovi na neravnim šipkama. Na desnoj strani vidite upotrebu gume za treniranje:


Odnosno, uvijek pokušajte pronaći alternativu! Prilagodite program sebi, jer jedinstveni programi ne postoje! Ovo je samo okosnica. Nekima će odgovarati kako jest, ali će se drugima morati modificirati. Nekome treba masa, a netko želi raditi na rasterećenju itd.

Za iskusne djevojke (1-2 tjedna nakon menstruacije)

Kada vam uvodni program postane prelak, možete prijeći na sljedeću razinu.

VJEŽBAŠTO TRENUJEMOPRISTUPIPONAVLJA
Čučanj s utegom + mrtvo dizanje (SUPERSET)Noge, tetive koljena, leđa 5 10-15
Potisak na klupi bliskim hvatom + koncentrirani curl (SUPERSET)Prsa, triceps, prednja delta, biceps 5 10-15
Veslanje s utegom do brade ("razvlačenje") + zamahivanje bučicama u stranu dok stoji (SUPERSET)Prednji i srednji snop delta, trapez 5 10-15
Nagnuti red sa utegom + sjedeći okomiti red s blogom (SUPERSET)leđa 5 10-15
Ležeći trbušnjaci + viseća podizanja nogu na vodoravnoj traci, na simulatoru ili ležeći (SUPERSET)Pritisnite 6 maksimum

Napomene o programu: Što smo učinili ovdje? Za osnovu smo uzeli prethodni program i jednostavno dodali dodatne vježbe koje ćete izvoditi u SUPERSETU, odnosno bez odmora.

Na primjer, čučnuli ste i odmah izveli “mrtav” potisak (onaj koji se izvodi na ravnim nogama, nemojte ga brkati). Nije se odmorio i odradio ostale setove.

Odmarajte između serija, pokušajte zadržati 1 minutu. Ako je teško - 1,5 minuta. Ali ne biste se trebali više odmarati, jer je učinkovitost uvelike smanjena. Krv mora ključati!

Lagani program (ciklus 3-4 tjedna)

VJEŽBAŠTO TRENUJEMOPRISTUPIPONAVLJA
Trakcija gornjeg bloga na prsa tijekom sjedenjaLeđa, bicepsi, podlaktice 3-4 12-20
Bench press bliskim hvatomPrsa, prednje delte, tricepsi 3-4 12-20
Povlačenje šipke do brade ("broach")Srednje delte, trapez 3-4 12-20
Kardio trening (otkucaji srca oko 120 otkucaja u minuti)Kardiovaskularni sustav 1 40-60 minuta

Napomene o programu: Program isključuje opterećenje tiska i nogu. Smanjuje se broj pristupa i ponavljanja. To znači da morate odabrati pravu težinu za istezanje do 20 puta u pristupu.

Kardio se može raditi brzim hodanjem ili polaganim trčanjem. Broj otkucaja srca (HR), odnosno naš puls, trebao bi biti u području od 120 otkucaja u minuti, jer je ta frekvencija najpovoljnija za sagorijevanje masti.

Ovo je program koji ćete prakticirati neko vrijeme prije, a možda i tijekom menstruacije. Pazite na svoje osjećaje i ako vam je jako teško, bolje je odmoriti se više.

Nutritivno, nemojte jesti previše ugljikohidrata. U 3-4 tjedna ciklusa svi ugljikohidrati (brzi i spori) lakše se pohranjuju u masti.

Pravila za prehranu sportske djevojke

Što se tiče prehrane, postoje 2 glavna cilja kojih uvijek morate imati na umu (ovo se odnosi i na muškarce):

  1. Važno je izračunati broj unesenih kalorija i saznati koliko je potrebno za normalno funkcioniranje organizma. Napisao sam kako odrediti minimalno potreban broj kalorija
  2. Osim na kalorije, iznimno je važno fokusirati se i na postotak BJU (proteini-masti-ugljikohidrati).

Usredotočiti se isključivo na brojanje kalorija je POGREŠNO. Važnije je pratiti kvalitetu hrane i sadržaj BJU u njoj.


Nemoguće je ne izraziti pogrešnu psihologiju mnogih žena. "Ako sam išao u teretanu, sada si mogu priuštiti bilo što!" Zapravo, ponekad je potrebno malo se razmaziti. To će olakšati podnošenje ograničenja u hrani.

Ali ovo ne bi trebalo biti pravilo. Samokontrola u odnosu na hranu, posebno brze ugljikohidrate, trebala bi postati samo norma života.Talože se na bokovima i stražnjici prema ženskom tipu. To je zbog prisutnosti u ženskom tijelu takvih spolnih hormona kao što su estrogen i gestageni.

I za kraj, osnovni savjeti za vježbanje žena:

  1. VODA. Pijte puno! Nemojte biti žedni. Ako želite piti, trebali ste to učiniti prije 5 minuta - to često kažu sportaši.
  2. HRANE NISKOG GI. To se odnosi na nizak glikemijski indeks namirnica. Hrana s visokim GI potiče nakupljanje masti tijekom njezine probave. Tablice ovih proizvoda možete pronaći na internetu.
  3. INZULIN. Poželjno je pratiti njegovu razinu ne samo za dijabetičare, već za sve sportaše. Stabilna razina šećera u krvi signal je za izgradnju čiste mišićne mase.
  4. PROTEIN.Žene, kao i muškarci, trebaju 1,8 - 2 grama proteina. po kg. tjelesna težina. Ne bi trebalo biti više, inače su mogući problemi s bubrezima i jetrom. Možete koristiti dodatne proteinske mješavine kao dodatak glavnoj prehrani.
  5. ESENCIALNE MASNE KISELINE. To su riblje ulje, omega-3-6-9 masne kiseline, laneno ulje itd. Savjetujem vam da pijete u kapsulama - vrlo zgodno. Osobno svaki dan popijem barem 2 kapsule kvalitetnog ribljeg ulja!

Ovim je završen ovaj članak o treningu žena u teretani. Siguran sam da će vam biti od koristi. Ne bojte se ići u teretanu, drage djevojke - nije strašno! Sve će vam uspjeti! Ako imate bilo kakvih pitanja - napišite u komentarima, podijelite ovaj članak ili ga sami nestrpljivo pročitajte))) I imam sve ...

komentari powered by HyperComments

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga da ništa ne propustite! Pozivam i vas da Instagram

Mnoge djevojke koje žele smršaviti ili dobiti mišićnu masu, dolazeći u teretanu, uopće ne razumiju što i kako učiniti. Prva stvar koju trebaju napraviti je napraviti plan lekcije za sebe. Ovisno o ciljevima, djevojke mogu za sebe kreirati program za 1, 2, 3 ili više treninga tjedno, s različitim brojem ponavljanja unutar pristupa. Kako sastaviti program treninga za djevojku s velikim brojem vježbi ovisi o osobnoj razini treninga i početnim fizičkim podacima.

Važno! Ako imate ozljedu mišićno-koštanog sustava, prije početka nastave trebate se posavjetovati sa sportskim liječnikom o prihvatljivim i neprihvatljivim vježbama.

Prvo na što trebate obratiti pažnju je zagrijavanje i istezanje prije i nakon treninga. Zagrijavanje je lagana aerobna vježba (trčanje, skakanje), kao i preliminarne vježbe s težinom manjom od one „radne“. Tijekom treninga (između serija) također ne boli istezanje, dok ne trebate raditi "opružne pokrete" - fiksirajte mišiće u željenom položaju najmanje 30 sekundi. Toliko je potrebno mozgu da pošalje signal miofibrilima (mišićnim vlaknima) da ne postoji potencijalna opasnost od ozljede. Samo u ovom slučaju mišići s ligamentima moći će se "opustiti".

Osoba koja se dobro rasteže puno bolje napreduje u rastu mišića, jer su mu vlakna elastičnija i ne odolijevaju hipertrofiji (povećanju vlastitog volumena). Kvalitativno zagrijavanje i istezanje prije fizičkih vježbi značajno smanjujete rizik od ozljeda tijekom treninga. Više o tome možete vidjeti u kratkom videu:

Kako napraviti program treninga za djevojčice

Prilikom sastavljanja programa treninga potrebno je uzeti u obzir razlike u muškoj i ženskoj obuci:

  • Posebnost metabolizma kod djevojčica je da jedući više masne hrane (s manje ugljikohidrata) brže gube na težini kao rezultat treninga, imaju više snage i izdržljivosti.
  • Budući da žene pretežno imaju mišićna vlakna tipa 1, ona prilično lako "vuče" veliku količinu treninga, odnosno mnogo ponavljanja i ponavljanja. Stanje "pretreniranosti" kod njih se događa iznimno rijetko, što im omogućuje da treniraju istu mišićnu skupinu čak 2 puta tjedno.
  • Djevojke je bolje koristiti "eksplozivne" pristupe na minimum ("eksplozivnim" se mogu smatrati one vježbe u kojima djevojka prevlada maksimalnu ili blisku težinu).
  • Kardio niskog intenziteta (sporo trčanje, sporo skakanje užeta) bolje djeluje na djevojčice nego kardio visokog intenziteta (sprintovi, itd.).
  • Dok podiže projektil, djevojka bi trebala ponavljati sporim tempom, bez “eksplozivne” pozitivne faze pokreta, kao što je uobičajeno u muškom treningu.
  • Budući da je prosječni arterijski tlak kod djevojčica tijekom treninga niži nego kod muškaraca, lakše podnose stres i osjećaju manje peckanja u mišićima.
  • Djevojčice ne moraju praviti velike pauze između serija, dovoljno je 30-60 sekundi, jer im se puls i disanje oporavljaju brže od muškaraca.
  • Žene mogu vježbati češće od muškaraca. Budući da su angažirane bez upotrebe dopinga, djevojke treniraju snagu 4-5 puta tjedno umjesto tradicionalnih muškaraca 3 puta. Odnosno, djevojke mogu trenirati 1 mišićnu skupinu dva puta tjedno.

Važno! Trebali biste dati prednost samo osnovnim pokretima kao što su čučnjevi, rumunjsko mrtvo dizanje, zgibovi i još mnogo toga. Radi se o višezglobnim vježbama koje uključuju maksimalan broj mišića u rad, uzrokujući najbolji anabolički odgovor tijela, koji se očituje povećanjem mišića, snage, a također i smanjenjem masnog tkiva.

Kako učinkovito trenirati?

Redoslijed vježbi u programu treba promatrati od najsloženijih i najtežih, do najlakših pokreta. Pritom se podjela događa i po mišićnim skupinama, na početku treninga treba razraditi najveće i energetski zahtjevne mišiće (bicepsi natkoljenice i kvadricepsi, latissimus dorsi), ali manje skupine (ramena, trbušnjaci , prsa, ruke, telad) - bliže završetku treninga.

Normalan broj ponavljanja u jednom pristupu za djevojčicu je 6-8 za povećanje snage, 12-15 za rast mišića i 20-30 za gubitak masnog tkiva. Broj pristupa unutar 1 vježbe je od 3 do 5. Broj vježbi za 1 dan treninga je od 5 do 7. Istodobno, morate imati na umu da je za povećanje mišićne mase potrebno podijeliti trening programirajte u mišićne skupine tako da se 2 identične mišićne skupine ne pumpaju u susjednim danima.

Ako imate prvi trening u ponedjeljak i zaljuljali ste noge, a drugi trening u utorak ili srijedu, ne biste trebali ponovno ponavljati istu mišićnu skupinu. Istodobno, pauze od 3 ili više dana normalne su za oporavak. Stoga, ako ste trenirali jednu mišićnu skupinu npr. u petak, možete je trenirati i u ponedjeljak, jer između ovih dana ima 3 dana potpunog oporavka. Ako vam je cilj sagorijevanje masti, možete razraditi sve mišićne skupine u jednom treningu i ponoviti isti ciklus nekoliko puta tjedno – to ne utječe negativno na gubitak kalorija.

Ciljevi i zadaci treninga

Trening za djevojke, kao i za muškarce, u svakom slučaju predviđa različite ciljeve. U većini slučajeva ovi ciljevi su:

  • gubitak težine
  • rast mišića (rad reljefa);
  • povećanje pokazatelja snage;
  • povećanje pokazatelja izdržljivosti;
  • u terapeutske i profilaktičke svrhe.

Mnoge djevojke kombiniraju nekoliko ciljeva zajedno, kao što su gubitak masti i rast mišića. Što god napisali na ogromnom ruskom govornom internetu, kažu, ti su procesi apsolutno suprotni i njihov tijek se ne može postići istovremeno (katabolizam je uništavanje masti i mišića, anabolizam je rast), znajte da je u praksi sve to moguće!

Motivacija za trening

Nemojte se zavaravati misleći da ćete nakon čitanja ovog odjeljka biti prilično motivirani učiniti nešto što nikada prije niste učinili. Neće se dogoditi. U treningu, kao iu svakom drugom ozbiljnom poslu, važan je odnos prema dugom i vrijednom radu, kao i jasno razumijevanje rezultata i prednosti koje vam on daje:

  • prekrasno tijelo;
  • zdravlje;
  • fizička snaga;
  • snaga uma;
  • privlačnost prema suprotnom spolu.

Kada nešto stvarno jako želite, nitko i ništa vas neće spriječiti na putu ka ostvarenju cilja. Ako je vaš cilj sporedan, ne izdajete ga od posebne važnosti - stalno ćete se osjećati lijeni zbog toga, ruke će vam se "spustiti" i prije nego što počnete.

Istina, u teretani još uvijek postoje iznimke, i često se događaju. Tijekom napornih treninga naše tijelo dobiva priličnu dozu dopamina i adrenalina, pa stoga nakon 3-4 tjedna osoba postaje ovisna o teretani. Samo nemojte to uspoređivati ​​s ovisnošću o drogama – uostalom, naše unutarnje lučenje hormona je za nas fiziološko, za razliku od egzogeno unesenih tvari (izvana). Osoba doživljava sličnu ovisnost o raznim vrstama užitaka - seksu, slatkišima i tako dalje.

Teretana ili vježbanje kod kuće – što je bolje?

Glavni nedostatak treninga kod kuće je nedostatak opreme. Čak i ako imate uteg i bučice, horizontalna šipka nije dovoljna. U tom je slučaju raspon radnih utega ograničen, ne možete dozirati i prilagoditi opterećenje prema vlastitim potrebama. Ako govorimo o treningu s tjelesnom težinom, onda je to još tužnije, jer naše mogućnosti rastu, pa bi se opterećenje trebalo povećavati linearno ili u valovima. Kako može doći do povećanja opterećenja ako se vlastita težina ne mijenja ili se neznatno mijenja?

Treningom kod kuće djevojka vrlo brzo dostiže granicu rasta mišićne mase!

Ako je glavni cilj gubitak težine, tada možete povećati intenzitet treninga dodavanjem ponavljanja u pristupu i smanjenjem intervala između serija. Ali za to su vam još uvijek potrebni uteg, bučice i neka druga oprema (klupa za hiperekstenzije, stalci itd.) - a nema ih svaka djevojka kod kuće. Kupnja cijelog ovog kompleta nije jeftino zadovoljstvo, ponekad je jeftinije redovito ići u teretanu na pretplatu nekoliko godina zaredom.

Programi treninga za djevojčice

Vrlo je važno izvoditi vježbe u ispravnoj tehnici i amplitudi, za to možete pogledati niz posebnih video isječaka na temu ženskog treninga od profesionalca. Tamo ćete također pronaći primjere dolje opisanih vježbi iz predloženih programa obuke:

Ali ipak ne možete bez pomoći kompetentnog trenera u postavljanju tehnike, jer iskusna osoba puno bolje vidi u čemu griješite i kako se to može promijeniti.

Za početnike

Ako tek počinjete s treninzima u teretani (ili želite trenirati u laganom modu), najbolji izbor za prvi mjesec je ciklički program koji uključuje ponavljanje istih vježbi "u krug":

  • podizanje nogu u visi na vodoravnoj traci - do maksimuma;
  • čučnjevi u širokom stavu - 20 ponavljanja;
  • blok povlačenje na prsima - 15 ponavljanja;
  • mrtvo dizanje na ravnim nogama - 20 ponavljanja;
  • hiperekstenzija - 15 ponavljanja;
  • ožičenje 15 ponavljanja;
  • dizanje bučica za bicepse 15 ponavljanja;
  • sklekovi (tradicionalni ili od koljena, ako su teški) s uskom postavkom za tricepse - 15 ponavljanja;
  • uže za preskakanje - 90 sekundi.

Ove vježbe možete ponavljati 1-3 ciklusa, ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Nakon mjesec dana treninga možete se prebaciti na napredni program treninga koji istovremeno sagorijeva masnoće i dovodi do rasta mišića.

Korisna informacija! Ako vam je cilj smršaviti, možete napustiti ciklički program trajno, povećavajući broj ponavljanja u njemu na 25-30 i smanjivanjem odmora između serija (ako vam kondicija dopušta, između serija se uopće ne možete odmarati ).

Za iskusne

Program treninga za "napredne" djevojke, osmišljen za sagorijevanje masnoća i povećanje mišićne mase, izvodi se pon-srijeda-pet ili uto-čet-sub, također možete izmjenjivati ​​treninge po principu "dan za danom":

Prvi dan (dolje):

  • čučnjevi sa šipkom (šipkom) 4 serije od 12-15 ponavljanja;
  • Rumunjsko mrtvo dizanje na ravnim nogama 4 x 12-15;
  • ekstenzija nogu u simulatoru za kvadricepse 3 do 12-15;
  • kovrče nogu u simulatoru 3 do 12-15;
  • iskoraci s bučicama 3 do 10 svakom nogom;
  • hiperekstenzija 3 do 15.

Drugi dan (gore):

  • vuča šipke (vrata) u nagibu - 4 do 15;
  • bench press (vrat) na klupi s nagibom od 20-30% - 4 do 15;
  • zamahnite bučicama u stranu (na ramenima) stojeći 3 do 15;
  • pritisnite na nagnutoj klupi - 3 do 15;
  • vuča na leđima kroz gornji blok sa širokim zahvatom - 4 do 15;
  • leg press u anti-gack - 3 do 20;
  • hiperekstenzija 3 do 20.

Trećeg dana treninga trebate učiniti isto kao i prvog (zapamtite - djevojke mogu trenirati 1 mišićnu skupinu 2 puta tjedno).

Što ne treba zaboraviti nakon treninga

Nakon treninga morate se psihički i fizički odmoriti kako bi se tijelo prebacilo na miran i odmjeren rad. Idealno je naspavati se, okupati se u vodenoj kupki (možete posjetiti saunu) ili se jednostavno opustiti na bilo koji način koji vam odgovara. Možda je za neke ova metoda joga, masaža ili slušanje omiljene glazbe. Što se tiče treninga, za blaži "izlazak" iz stresa na treningu možete se ohladiti na kraju - na primjer, trčite vrlo sporo 3-5 minuta. To će pomoći dovesti u red rad svih tjelesnih sustava (prvenstveno kardiovaskularnog) i glatko završiti tjelesnu aktivnost.

Režim prehrane i pijenja prije i poslije treninga

Čovjek treba vodu (i nije važno je li djevojka ili muškarac) i prije treninga, tamo i tijekom i poslije. Između serija morate piti vodu u malim količinama kako ne biste izazvali osjećaj težine u želucu, što će ometati proces treninga. Ukupna dnevna količina vode treba biti najmanje 2 litre dnevno.

Prehrana će ovisiti o vašim ciljevima (omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata i njihova količina će varirati u svakom slučaju), no glavno pravilo je ne jesti prije 2 sata prije treninga i 30 minuta nakon treninga.

Važne nijanse treninga za djevojčice

Morate poznavati opća načela treninga i znati sami sastaviti plan treninga, čak i kada radite s trenerom. Većina trenera su samo menadžeri prodaje koji prodaju svoj izgled, sposobnost komuniciranja s klijentima i pronalaženja zajedničkog jezika s njima, lijepo se osmjehuju i svima se sviđaju. Ne znaju kako pravilno trenirati i dovesti štićenike do svojih ciljeva. Možete raditi apsolutno besmislene vježbe u pogrešnom obliku, a od trenera nećete čuti ništa osim "dobro, još 2 ponavljanja i odmorite se minutu".

Jedna od najvažnijih preporuka – nikada ne vježbajte u teretani paralelno s kritično niskom razinom kalorijskog unosa. Svaka dijeta u kojoj se ograničite na 1-2 namirnice i smanjite kalorije ispod 20 kcal na 1 kg tjelesne težine je tabu. Štoviše, ne biste se trebali istovremeno izlagati fizičkim naporima - pristaše kefira, jabuke, kupusa i ostalih "dijeta" u mom trenerskom iskustvu i iskustvu mojih kolega više puta su gubile svijest dok su radile vježbe s mrena.

Dobro je ako je u blizini osoba koja će osigurati, uhvatiti imobilizirano tijelo u pravo vrijeme. No, mnogi treneri se udaljavaju od svojih vježbača dok čuče ili sjede u klupi, pogotovo kada je težina na šipki mala. Doista, prazan vrat teži samo 20 kg - nije velika stvar ako padne na prsa ili lice djevojke (navodno, tako misle). Ako vas trener baci bez osiguranja tijekom potencijalno opasne vježbe, gdje možete sami pasti ili baciti uteg na sebe - odustanite od takvog "specijalista" što prije!

Konačno

Mnoge djevojke već intuitivno shvaćaju da bi se njihov program treninga trebao radikalno razlikovati od programa za muškarce, no društveni pritisak ih prisiljava na isto. Koristeći savjete iz ovog članka, možete napraviti plan vježbanja za sebe koji uključuje sve značajke ženskog tijela, njegovu stopu oporavka i fiziološke karakteristike.