uy > Oldingi > Qizlar uchun uchta o'quv dasturi. Qizlar uchun haftasiga uchta mashg'ulot Qizlar uchun haftasiga 3 marta mashq qiling


Qizlar uchun uchta o'quv dasturi. Qizlar uchun haftasiga uchta mashg'ulot Qizlar uchun haftasiga 3 marta mashq qiling




Qizlar uchun to'g'ri o'quv dasturi ayol tanasini tanib bo'lmas darajada o'zgartirishi mumkin, shu bilan birga sport zalida noto'g'ri mashq qilish jarohatlarga olib kelishi mumkin, ortiqcha mashq qilish, motivatsiyani yo'qotish, nol natija.

Qizlarning asosiy qismi sport zalida vazn yo'qotishni o'z oldiga maqsad qilib qo'yishdi, ammo etarlicha uzoq vaqt mashq qilgandan so'ng, ular natijaga erisha olmadilar, qo'shimcha kilogramm, ular joyida bo'lgani kabi, saqlanib qoldi. Bu, o'z navbatida, asoslarni tushunishda ma'lum qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi to'g'ri mashqlar. Shuning uchun, sport zalida amaliy mashg'ulotlarga o'tishdan oldin, keling, ayollar mashg'ulotining xususiyatlarini batafsil ko'rib chiqaylik.

Qizlar uchun mashg'ulotlar ayol tanasining o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda erkaklar o'quv dasturlaridan farq qiladi. Bu, birinchi navbatda, past testosteron darajasi va hayz ko'rish bilan bog'liq.

Testosteron darajasining pasayishi

Past daraja testosteron ayol tanasida bu qizlarga erkaklar kabi intensiv va "qattiq" yondashuvlarni bajarishga imkon bermaydi, ya'ni mashqlar paytida yondashuvda mushaklarning etishmovchiligi ancha oldinroq bo'ladi, shuning uchun sport zalidagi ish xuddi shunday bo'lmaydi. samarali va, albatta, bularning barchasi mushaklarning salbiy yo'nalishda o'sishida aks etadi. Biroq, son va dumba mushaklarining sezilarli darajada to'planishi qizlarga to'g'ri tayyorgarlik bilan elastik va chiroyli dumbalarni pompalashga imkon beradi.


Ayollarni tayyorlashning xususiyatlari

Tabiat foydaliroq bo'lganligi sababli, qizning normal ko'tarilishi uchun yuqori qismdan (ko'krak, bo'yin, orqa, qo'llar, yelkalar) ko'ra pastki qismida (son va dumba) mushaklarni berish ancha foydalidir. bola. Tabiatan bunday taqsimot homila tug'ish uchun samaralidir, chunki mushaklarning o'zi juda energiya sarflaydi, ya'ni ularni ushlab turish uchun ko'p kkal talab qilinadi, shuning uchun ayol tanasi erkaklar tanasiga qaraganda kamroq mushaklarga ega.

Davr

Hayz paytida, oyoq va absdagi yuk kamayadi, yoki butunlay to'xtaydi (farovonlikka ko'ra). Dastlabki ikki haftada, hayz ko'rgandan so'ng, qiz kuchning kuchayishini his qiladi, bu davrda sport zalida oyoqlarga turli xil mashqlar bilan dumbalarni kuchli yuklang, 100% ishlang, 2 haftadan so'ng, davomida ovulyatsiya, mashg'ulotlarning intensivligini kamaytiring, mashqlar va ish og'irliklarida yondashuvlarni kamaytiring, so'ngra tsikl yana takrorlanadi.

Shunday qilib, bunday o'quv mikrotsikllari bilan siz "bir tosh bilan ikkita qushni ushlaysiz" - sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling va o'zingizni tushkunlikka tushishiga yo'l qo'ymang. ortiqcha mashq qilish doimiy mashaqqatli mashg'ulotlardan.

Va nihoyat, qiz e'tibor berishi kerak bo'lgan uchinchi muhim omil - bu sog'lom va to'yimli ovqatlanishdir.


Jismoniy mashqlar paytida hayz ko'rish

Balansli ovqatlanish

Hayz ko'rganidan keyin 3-4 hafta davomida ayol tanasi ozuqa moddalarini to'plash, yog'ni zahirada saqlash uchun juda ko'p harakat qiladi, shunda chaqaloq sog'lom tug'iladi. Shuning uchun, bu davrda kaloriya iste'molini kamaytiring O'zingizni uglevodlar va yog'larda cheklang.

Glikogen ko'rinishidagi uglevodlar erkaklarnikiga qaraganda qizlarda mushaklarda tezroq saqlanadi. Shuning uchun ortiqcha uglevodlar ayol tanasida tezroq yog'ga aylanadi. Biroq, yog'ni energiyaga aylantirish tezligi erkaklarnikiga qaraganda tezroq bo'ladi. Demak, xulosa, mushaklar qancha ko'p bo'lsa, tanada uglevodlar uchun "yoqilg'i baklari" shunchalik ko'p bo'ladi, ya'ni ortiqcha vazn olish ehtimoli ancha past bo'ladi.

Tarkibida muvozanatli (oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar) qayta foydalanish mumkin bo'lgan fraksiyonel ovqatlanish - bu yaxshi sog'liqning kaliti va, albatta, sport zalida mashg'ulot paytida kerakli natijani olish. Kunning boshida siz asosan uglevodlarni (murakkab), kun oxirida oqsillarni iste'mol qilasiz, nisbat taxminan bir xil (50-60%). uglevodlar, 30-40% sincaplar, 10-20% yog'lar). Ratsiondan qovurilgan, tuzlangan, yog'li, shuningdek konservantlar va tez tayyorlanadigan ovqatlarni chiqarib tashlang. Ratsion haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ovqatlanish bo'yicha tegishli bo'limni o'qing.

Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish - bu sizning menyuingizda vaqtincha mavjud bo'lgan narsa emas, bu butun sport va sog'lom turmush tarzingiz davomida siz bilan birga bo'lishi kerak bo'lgan parhezdir.

Esda tutingki, faqat kombinatsiyalangan holda, sog'lom ovqatlanish, to'liq tiklanish va malakali mashg'ulotlar sizni sport zalida muvaffaqiyatga olib keladi.


Sport zalida mashq qilish paytida to'g'ri ovqatlanish

Xo'sh, endi siz nazariy asoslar bilan tanishdingiz ayollar mashg'ulotlari, keling, to'g'ridan-to'g'ri treningning o'ziga o'tamiz.

Qizlar uchun o'quv dasturi

Sport zalida mashq qilishning faqat ikkita asosiy yondashuvi mavjud. Ba'zi qizlar mushaklarning yengilligi va quruqligiga e'tibor bermasdan, massa (vazn) ko'paytiradilar, bu holda ularning bitta maqsadi bor - mushak massasini iloji boricha ko'proq yig'ish, keyinroq uni "kesish" va quritish. , qoida tariqasida, bu yuqori kaloriyali oziqlanish yordamida erishiladi, boshqa qizlar esa bir vaqtning o'zida vazn yo'qotadilar va yog'siz mushak massasini oladilar. Ushbu bosqichda sizning vazifangiz qaysi turga tegishli ekanligingizni aniqlashdir, ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, qizning vazni ortishi birinchi holat bikini fitnes yoki ayol bodibilding bosqichlarida ishlaydigan professional sportchilar orasida bo'ladi.

Agar sizda etarlicha katta bo'lsa ortiqcha yog 'massasi, keyin siz, dastlabki bosqichda, simulyatorlar va shtangalar bilan umuman ishlamasligingiz kerak, chunki sport zali mushaklarni o'stiradi va yog'ni yoqmaydi.

Ya'ni, avval siz ortiqcha yog 'massasini yo'qotmaguningizcha dietangizni to'g'irlashingiz kerak (qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish kerak, ovqatlanish yordamida buni o'qing), siz ham ulashingiz mumkin, vazn yo'qotish uchun, turli xil aerob mashqlari(arqon bilan sakrash, yugurish, sakrash, yugurish yo'lakchasi, mashq velosipedi va boshqalar)

Jurnallardagi qo'rqinchli, katta va shishirilgan qizlar ko'pchilik uchun sport zaliga sayohatni engib o'tishlari mumkin. Shuning uchun, barcha ayollar, esda tutingki, siz gormonal dorilarni ishlatmasdan katta mushaklarni pompalay olmaysiz, ko'pi bilan mushaklaringizni tonlashingiz, ularga engil shakl va yengillik berishingiz mumkin.

Biz sizga sport zalida qizlar uchun mashg'ulot rejasini (mashq dasturi) taqdim etamiz, bu mashg'ulotning og'ir va oson haftalarini almashtirishni o'z ichiga oladi.

MASHG'ULOT HAFTALIGI

Variant raqami 1

Mashq 1

  • Velosiped (mashq velosipedi) - 5-10 daqiqa
  • - 2x maksimal
  • (oyoqlarning keng o'rnatilishi) - 4x8
  • - 4x10
  • , o'tirish - 4x15
  • - 4x12
  • - 4x12
  • - 4 x maksimal
  • Mushaklarning cho'zilishi

Mashq 2

  • Orbirek (elliptik murabbiy) - 5-10 daqiqa
  • Umumiy isinish
  • Keng tutqichli poldan push-uplar - 2 x maks
  • o'rtacha tutqich 3x8-10
  • gorizontal skameykada - 4x12
  • Gravitrondagi notekis barlarda push-uplar - 3x12
  • - 3x12
  • bardan pancake bilan matbuot uchun - 3 x maks
  • Mushaklarning cho'zilishi

Mashq 3

  • Velosiped - 5-10 daqiqa
  • Umumiy isinish va tizzani isitish: 5-10 daqiqa
  • - 2 x maksimal
  • (to'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarish) - 4x10
  • Smit mashinasida teskari o'pka - 4x10
  • - 4x12
  • - 4x10
  • (siz tanlagan mashq) - 4x15
  • - 3 x maksimal
  • Mushaklarning cho'zilishi

Variant raqami 2

Dushanba - oyoqlar

  • - 15-20 martadan iborat 5 to'plam
  • - 20-25 martadan iborat 4 ta to'plam
  • - 15 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam
  • (to'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarish)

Chorshanba - orqa, elka va triceps

  • - 15 ta takroriy 5 to'plam
  • - 15 ta takroriy 5 to'plam
  • - 20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam
  • - 20 ta takrorlashdan iborat 5 to'plam
  • yotish - 15 ta takrorlashning 5 to'plami
  • - 5 ta maksimal takrorlash to'plami
  • Yugurish yo'lakchasi yoki velosiped - 20-30 daqiqa

Juma - oyoq va ko'krak qafasi

  • - 15-20 martadan iborat 5 to'plam
  • - 15 ta takroriy 5 to'plam
  • - 15 ta takroriy 5 to'plam
  • - 5 ta maksimal takrorlash to'plami
  • Yugurish yo'lakchasi yoki velosiped - 20-30 daqiqa

Qizlar uchun oson va qiyin mashg'ulot haftasi

Endi sog'lom turmush tarzi va uning atributlari - mashhurlik cho'qqisida to'g'ri ovqatlanish va mashqlar. Qizlar sport zalida navbatda turishadi, nafaqat sog'lom turmush tarzi uchun modaga hurmat ko'rsatish yoki "yoz uchun raqamni tuzatish". Sport zalidagi mashg'ulotlar tanani va hayot tarzini qurishning butun falsafasidir.


Qiz sport zaliga kelganda, natija omillarning kombinatsiyasiga bog'liq: genetika, maqsadlar, motivatsiya va harakat, ovqatlanish, malakali murabbiy va boshqalar Lekin shunga qaramay, tanani qurishda asosiy omil to'g'ri o'quv dasturidir. Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan, chiroyli pompalanadigan tana shaklida kerakli natijaga erishish uchun qanday mashq qilish kerak, biz quyida ko'rib chiqamiz.

Fiziologik xususiyatlar

O'quv dasturini tuzishda ayol fiziologiyasining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olish kerak, bu erkaklarnikidan farq qiladi, bu sinflarning o'ziga xosligini belgilaydi.

  1. Testosteron. Ko'pgina qizlar sport zalida mashq qilishdan va erkak qiyofasini olishdan qo'rqishadi. Qizlarda erkak gormoni testosteron ko'p marta kam bo'lgani uchun bu sodir bo'lmaydi. Va ular muvaffaqiyatsizlikka qadar mashq qila olmaydilar, bu esa mushaklarning erkaklar kabi o'sishiga to'sqinlik qiladi.
  2. mushaklar.
    1. Birinchidan, ayollarda mushaklarning tuzilishi boshqacha, ular qisqarish va cho'zish uchun mas'ul bo'lgan kamroq mushak tolalarini o'z ichiga oladi. Shuning uchun, ular massa o'sishi uchun kam sonli takrorlash bilan kuch-quvvat mashqlari paytida kamroq gipertrofiyalanadi.
    2. Ikkinchidan, ayollarda mushaklar boshqacha taqsimlanadi - ular pastki tanada - oyoqlarda, dumbalarda ko'proq. Shuning uchun, bu qismni yuqoridan tezroq pompalash uchun, shuningdek, pastki matbuotning mushaklari zaifroq.
  3. Metabolizm. Ayollarning metabolizmi erkaklarnikiga qaraganda sekinroq, xususan, uglevod almashinuvi. Bu ortiqcha uglevodlarning tezroq yog'ga aylanishiga olib keladi. Bu mushak to'qimalarida glikogen sifatida saqlanadigan to'g'ri uglevodlarni iste'mol qilishda e'tiborga olinishi kerak. Mushaklarda glikogen qancha ko'p bo'lsa, ular tezroq shakl va ekspressivlikka ega bo'ladi va kuch mashqlari samaraliroq bo'ladi.


Trening asoslari va dasturni yaratish

Sport zalida mashq qilishni boshlash uchun siz asoslarni bilishingiz va dasturni tuzishingiz kerak.

Keling, qizlar uchun mashg'ulotlarning 5 ta kiti haqida gapiraylik.

Maqsadlar

Qizlar sport zaliga uchta asosiy maqsadda kelishadi:

  • Og'irlikni yo'qoting va mushaklarni tonlaning
  • Mushak massasini hosil qiling va raqamni sozlang,
  • Shaklingizni shaklda saqlang.

Boshqa maqsadlar ham bor: bikini fitnes musobaqalariga tayyorgarlik, professional bodibilding.

Dastur

Maqsadlarga asoslanib, dastur tanlanadi.

  1. Yog 'yoqish dasturi vazn yo'qotish va mushaklarni qurishga qaratilgan. U ko'proq kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi. Kuch mashqlari 12-20 martadan iborat 3 ta to'plamda yuqori intensivlikda, lekin engil vazn va uning bosqichma-bosqich o'sishi bilan amalga oshiriladi. To'plamlar orasidagi tanaffuslar bir daqiqadan kamroq (40 soniyadan 1 daqiqagacha). Aylanma mashg'ulotlar yog 'yoqish uchun yaxshi.
  2. Mushaklar qurish dasturi mushaklarning o'sishiga qaratilgan, bu holda biz to'plamlarda takrorlash sonini kamaytiramiz, lekin vaznni oshiramiz, to'plamlar o'rtasida 2 daqiqa tanaffuslar olib, kardio mashg'ulotlarini istisno qilamiz.

O'quv dasturi ikki yo'l bilan amalga oshirilishi mumkin:

  1. Butun tana uchun, barcha mushaklar uchun mashqlar (yuqori va pastki tananing) bir soat ichida bajarilganda. Ba'zi trenerlar ushbu dasturni afzal ko'rishadi, agar maqsad sog'lom bo'lish bo'lsa, bu holda butun tana bir tekis pompalanadi. Agar har doim sport zaliga tashrif buyurish uchun etarli vaqt bo'lmasa va majburiy tanaffuslar bo'lsa, bu ham qulaydir.
  2. Split dastur, ma'lum bir kunda siz faqat bitta mushak guruhini pompalaganingizda, masalan:
    1. 1 kun - oyoq va dumba,
    2. 2-kun - qo'llar, elkalar, ko'krak,
    3. 3-kun - orqaga, bosing.


Tizim

Natijaga erishish uchun zalga tashrif buyurish tizimi va bitta mashg'ulot doirasidagi mashg'ulotlar tizimi muhimdir.

  1. Natijaga erishish uchun haftada 3 marta 1 kunlik tanaffus bilan, lekin haftada 2 martadan kam bo'lmagan sport zaliga tashrif buyurish ideal deb hisoblanadi.
  2. Mashqlar orasida mushaklarni tiklash uchun dam olish kerak (1-2 kun).
  3. Yuqori sifatli kuch mashqlari 1 soatdan ko'proq vaqtni oladi, shuningdek, mashg'ulotdan oldin va keyin kardio va cho'zish uchun vaqt.

Texnika va asos

Har qanday murabbiy sizga aytadigan ikkita muhim postulat:

  1. Texnikaga rioya qiling
  2. Baza yarating.

Texnika har qanday mashg'ulot va sportning muqaddasidir. To'g'ri texnikasiz, harakatlar behuda ketadi.

Bir nechta texnik maslahatlar:

  • Darhol katta og'irliklarga tushmang,
  • Texnikaga vaqt ajrating, uyda yoki sport zalida mashq qiling (murabbiy bilan),
  • Mashqlarni sekin, yaxshisi oyna oldida bajaring;
  • Mashq qilish texnikasi haqidagi videoni albatta tomosha qiling,
  • Texnologiyani e'tiborsiz qoldirmang. To'g'ri bajarilgan bitta mashq texnikasiz 10 ta mashqdan ko'ra ko'proq natija beradi.

Har qanday dasturning markazida asos yotadi, bular tanani quradigan va mushaklarni shakllantiradigan mashqlar - shtanga, dumbbelllar bilan.

Ikkinchi turdagi mashqlar izolyatsiyalash bo'lib, ular qo'shimcha ravishda mushaklarni pompalaydi, barcha turdagi simulyatorlarda bajariladi va mushaklarni tozalashga yordam beradi.

Kundalik


Natijalarni yozib olish va taraqqiyotni kuzatish uchun kundalik kerak. Endi u elektron shaklda o'tkazilishi mumkin, chunki buning uchun ko'plab dasturlar va mobil ilovalar mavjud, ammo agar bunga vaqt bo'lmasa, asosiy natijalar daftarga yozilishi kerak.

Agar sizning mashg'ulotlaringiz shaxsiy murabbiy bilan o'tkazilsa, unda murabbiyning o'zi kundalik yuritadi.

O'quv dasturi ikki shaklda tuzilishi mumkin.

  1. O'z-o'zidan agar sizda fitnes sohasida bilimingiz bo'lsa yoki sportchilar, murabbiylarning tanishlari yoki do'stlari bo'lsa. Ular har doim rejangizni tuzatishga yordam beradi. Endi sport zalida taniqli sportchilar va fitnes bikini chempionlarining ko'plab mobil ilovalari va tayyor video darslari mavjud. Biroq, siz hali ham maqsadni va tanangizning turini eslab qolishingiz kerak.
  2. Murabbiy bilan. Agar siz sportga yangi bo'lsangiz, tanangiz bilan mustaqil tajribalar o'tkazmaslik va professional murabbiyga murojaat qilish yaxshiroqdir. Trener maqsad va fizika turini hisobga olgan holda malakali dastur tuzadi, natijalaringizni qayd qiladi, yukni teng taqsimlaydi, mashq qilish texnikasini o'rnatadi, ovqatlanish rejasini tuzadi va boshqalar.

Muhim qism - isinish.

Isitish - bu mashg'ulotning majburiy qismi, ammo, afsuski, ko'pchilik buni e'tiborsiz qoldiradi.

Bo'g'imlarni, ligamentlarni va mushaklarni isitish uchun isinish kerak, bu mashqlar paytida jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.


Hech qachon isinmasdan "temir" ni olmang. Isitish sifatida siz og'irliksiz intensiv mashqlarni bajarishingiz mumkin (cho'kish, qo'l va oyoqlarni chayqash, yon tomonga burish va hokazo), arqondan sakrash, cho'zish mashqlari.

Agar sizda vazn yo'qotish maqsadingiz bo'lmasa, unda isinish o'rniga 5 daqiqadan ko'proq vaqt davomida kardio yukini bajarishingiz mumkin. Agar maqsad yog 'yoqish bo'lsa, u holda isinish 15-30 daqiqa davomida intensiv kardio bilan almashtiriladi - treadmill, mashqlar velosipedi, ellipsoid yoki arqon.

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida qizlar uchun asosiy o'quv dasturi

Mashg'ulotlar haftasiga 3 marta, 15-18 martadan iborat 3-4 to'plam, o'z vazningizga va mashg'ulotingizga qarab og'irliklarni oling, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, kichik vazn olish yoki murabbiy bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Mashqlar orasida 1-1,5 daqiqa, to'plamlar orasida 40 soniya dam oling.

1 kun

  • 30 daqiqagacha kardio, isinish.
  • gipertenziya,
  • Shtanga bilan cho'zing (birinchi bo'sh bar bilan to'plam) yoki Smit mashinasida.
  • Dumbbelllar (yoki krep) bilan "qaychi" o'pkasi,
  • Simulyatorda naslchilik oyoqlari,
  • Simulyatorda oyoqlarning qisqarishi,
  • Simulyatorda oyoqlarni egish, oshqozon ustida yotish,
  • O'tirgan oyoqni kengaytirish
  • Gorizontal blokni elkalariga torting,
  • Gorizontal blokni ko'kragiga tortish,
  • Matbuotni moyillik bilan burish,
  • Kardio 10-15 daqiqa
  • 5 daqiqa cho'zing.

2 kun

  • 30 daqiqagacha har qanday kardio.
  • Giperekstantsiya.
  • Dumbbelllar bilan cho'zing.
  • Pancakes (yoki dumbbelllar) bilan o'pkalar,
  • Vertikal platforma oyoq pressi
  • Tik turgan dumbbelllar bilan naslchilik qo'llari,
  • Dumbbell dastgoh pressi,
  • Gravitonda push-uplar
  • Oyoq vertikal ko'tariladi
  • Burish
  • Kardio 10 daqiqa
  • 5 daqiqa cho'zing.

3 kun

  • 30 daqiqagacha kardio,
  • Og'irliklar bilan giperekstantsiya
  • Dumbbelllar bilan cho'zing,
  • Smit mashinasida teskari o'pkalar
  • Ruminiya o'lik yuki,
  • Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish,
  • Yuqori blokning ko'kragiga tortilishi,
  • Keng tutqichli tortmalar
  • Osilgan oyoqlar,
  • Matbuotga buralib,
  • 15 daqiqagacha kardio,
  • 5 daqiqa cho'zing.

Mushak massasini olish uchun bir hafta davomida qizlar uchun asosiy mashqlar dasturi

Ushbu ommaviy dasturda biz 6-12 tagacha yondashuvda takrorlash sonini kamaytiramiz, bu takroriy sonni bajarish uchun zarur bo'lgan vaznni oshiramiz. Treningda biz kardiodan foydalanmaymiz, faqat isinish. To'plamlar orasidagi dam olish - 2 daqiqa, mashqlar orasida - 1 daqiqa.

1 kun

  • qizdirish; isitish,
  • gipertenziya,
  • Matbuotga buralib,
  • Shtangani cho'zish,
  • Dumbbelllar bilan o'pkalar,
  • Keng tutqichli push-uplar,
  • "Kelebek" simulyatorida qo'llarni qisqartirish va suyultirish,
  • Dumbbellni har bir qo'l bilan navbat bilan bosing,
  • Yuqori blokning bosh orqasiga surilishi,
  • Cho'zish.

2 kun

  • qizdirish; isitish,
  • gipertenziya,
  • Oyoqlarni ko'kragiga ko'tarish
  • Deadlift,
  • Dumbbelllar bilan o'pkalar (yoki Smit mashinasida),
  • dastgoh pressi,
  • Yon tomonga dumbbelllarni ko'paytirish,
  • Keng tutqichli surish yoki tortish,
  • Burish
  • Cho'zish.

3 kun

  • qizdirish; isitish,
  • Burish
  • Dumbbelllar bilan squats,
  • Dumbbelllar bilan "qaychi" o'pka,
  • Ko'krakdan turib dastgoh pressi,
  • Shtangani iyagiga torting
  • Gorizontal blokni tortish,
  • Yuqori blokni tor tutqich bilan torting,
  • Dumbbellli pullover,
  • Cho'zish.

Sport zalida qizlar uchun aylanma mashg'ulotlar

Sxema mashg'ulotlari vazn yo'qotadiganlar uchun javob beradi. Tsiklik mashg'ulotlar kuchli yog 'yoqish ta'siriga ega bo'lib, mushaklarning barcha glikogen zaxiralarini yo'q qiladi. Bir nechta mashqlar to'xtovsiz tez sur'atda bajariladi, shundan so'ng biz ushbu mashqlarning 2 va 3-bosqichlarini takrorlaymiz. Biz takroriy sonlarni maksimal 20 tagacha oshiramiz.

Ekaterina Usmonovaning dumaloq mashg'ulotlariga misol

Uchta to'liq aylana bajariladi:

  1. Yuqori blokning boshning orqasiga surilishi.
  2. Simulyatorda oyoqni kengaytirish.
  3. Pastki blokning tor tutqich bilan o'tirgan holatda kamarga surish
  4. Squat "qaychi" (og'irlik bilan yoki og'irliksiz).
  5. Triceps kengayishi.
  6. Supinatsiya bilan biceps uchun dumbbelllarni navbat bilan ko'tarish.
  7. Matbuotda burish.

Orqa uchun sport zalida mashqlar

Ko'pincha qizlar orqa tomonni o'rganishni e'tiborsiz qoldiradilar, oyoqlari va dumbalariga e'tibor berishadi. Ayni paytda, orqa mushaklar ustida ishlash tanani bir tekisda haykalga solib qo'yish uchun muhimdir, mustahkamlangan orqa mushaklar boshqa barcha asosiy mashqlarni bajarishga yordam beradi.

Orqa mushaklari uchun eng samarali mashqlar:

  1. Gorizontal blokni boshning orqasiga surish,
  2. gipertenziya,
  3. Deadliftning barcha turlari
  4. Pull-up va push-uplar,
  5. Dumbbell qatoriga egilib,
  6. taxta,
  7. Bukilgan shtangali dastgoh pressi.

Sport zalida abs mashqlari

Ko'p odamlar cho'zishdan oldin mashg'ulotni siqilish bilan tugatishni maslahat berishadi. Ko'p burilish variantlari mavjud.

Sport zalida eng asosiylari:

  • Nishabdagi skameykada burish,
  • Qo'llarga urg'u berib, oyoqlarni ko'kragiga ko'tarish.

Shuningdek, matbuot deyarli barcha asosiy kuch mashqlarida (squat, lunges, deadlift va boshqalar) ishtirok etadi.

Mashqlar va hayz davri

Ayollarning mashg'ulotlari va hayz davri to'g'ridan-to'g'ri bog'liq tushunchalardir. Bu dasturda e'tiborga olinishi kerak. Ovulyatsiyadan keyingi dastlabki haftalarda ayol tanasi energiya bilan to'la bo'lib, yukni ko'paytirish va intensiv ishlash kerak bo'lganda, ovulyatsiyadan 2 hafta oldin, yukni kamaytirish va tananing pastki qismidagi mashqlar bilan g'ayratli bo'lmaslik yaxshiroqdir.

Hayz ko'rishning birinchi kunlarida ayollarning chidamliligi pasayadi, charchoq tez paydo bo'ladi. Shuning uchun, bu vaqtda og'ir mashg'ulotlar o'tkazmaslik yaxshiroqdir.

To'g'ri ovqatlanish


Barcha murabbiylarning yana bir amri shundaki, to'g'ri ovqatlanishsiz siz sog'lom go'zal tanani qura olmaysiz va sifatli mushaklarga ega bo'lolmaysiz. Bu nimani anglatadi?

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda kaloriya tanqisligiga tayyor bo'ling, ammo ochlik uchun emas.

Siz shirin, tez uglevodlardan (pishiriqlar, non va boshqalar) voz kechishingiz va ularni sekin uglevodlar bilan almashtirishingiz, shuningdek, oqsil va tolani to'liq iste'mol qilishingiz, kaloriyalarni hisoblashingiz va kuniga 5 martagacha qisman ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.

Agar siz massaga ega bo'lsangiz, siz ham xuddi shunday qilishingiz kerak bo'ladi, lekin kattaroq hajmda.

Yog 'emas, sifatli massaga ega bo'lish uchun siz bulka va keklarga o'tirolmaysiz, faqat foydali oziq-ovqat bilan to'g'ri ovqatlanish, kaloriyalarni hisoblash va ochlik yo'q.

Tana yog'lar, oqsillar va uglevodlarni to'g'ri nisbatda to'liq olishi kerak.

Natijalar va vaqt


To'g'ri o'quv dasturi bilan ovqatlanish va tizimli mashg'ulotlarni hisobga olgan holda, birinchi natijalar 2 oydan keyin paydo bo'ladi.

Tana yukga tezda moslashadi, giyohvandlik paydo bo'ladi va taraqqiyot to'xtaydi. Murabbiylar dasturni har uch oyda bir marta o'zgartirishni maslahat berishadi va vazn va yukni oshirishga ishonch hosil qiling, bu jarayonda siz o'ziga qaramlik ta'siri bo'lmasligi uchun mashqlarni o'xshashlar bilan almashtirishingiz mumkin.

Taraqqiyotni kuzatib borish uchun, albatta, kundalik yuriting (yuqorida aytib o'tganimizdek).

Agar taraqqiyot to'xtagan bo'lsa, 2 usulni qo'llang, takrorlash sonini ko'paytiring yoki raqamni endi oshirish mumkin bo'lmasa, vaznni oshiring.

Xulosa qilib aytganda, bir nechta maslahatlar.

  1. Buni tizimli ravishda bajaring, reja bo'lishi kerak, darslarni o'tkazib yubormang.
  2. Dars oldidan isinish.
  3. Asosiy mashqlarni bajarishga ishonch hosil qiling, bu mushaklarni qurishning asosidir.
  4. Texnikaga rioya qiling.
  5. Chiroyli tananing kaliti, to'g'ri ovqatlanish - sport zalida bu mashqsiz 100% samaradorlik keltirmaydi.


Ko'pincha jadval haftasiga uchta tashrif uchun mo'ljallangan. Ularning har biri ma'lum bir mushak guruhini o'z ichiga oladi. Yukning samaradorligini oshirish uchun siz erkin og'irliklardan foydalanishingiz kerak - barbell va dumbbelllar. Trening mushak massasini ko'paytirishga va minimal vaqt ichida keraksiz yog'larni yoqishga yordam beradi.

Sport zaliga 3 marta tashrif buyurishni o'z ichiga olgan alohida mashg'ulotlar bilan yangi boshlanuvchilar uchun har bir darsda ikkitadan ko'p bo'lmagan mushak guruhini mashq qilish yaxshiroqdir. Garchi bir tashrifda butun tanani ishlab chiqishga imkon beradigan mashqlar samaraliroq bo'lsa-da. Agar haftada uch marta zalga tashrif buyurishning iloji bo'lmasa, ikkinchisi qabul qilinadi. Sinflarning to'liq to'plami isinishni, bir nechta asosiy mashqlarni va zarbani o'z ichiga oladi.

Qizdirish; isitish

Isitishning maqsadi mushaklarni isitish va yurak urish tezligini optimal darajaga etkazishdir. Issiqlik 15-20 daqiqa davom etadi. Isitishning birinchi qismi uchun yugurish yo'lakchasida tez qadam yoki oson yugurish yaxshi. Ular o'z vaznlari bilan mashqlarni boshlagandan so'ng: egilish, surish, sakrash, squats. Bu tanani asosiy yuklarga tayyorlashga yordam beradigan kardio mashqlari. Trekdagi mashg'ulotlar taxminan 7-10 daqiqa davom etishi kerak. Xuddi shu miqdor tanangizning og'irligidan foydalangan holda isinish uchun ajratiladi.

Hatto ozg'in qizlar uchun ham mos keladi, haftada 3 kun (3 marta) sport zalida mashq qilish dasturi

kun Jismoniy mashqlar To'plamlar soni Takrorlashlar soni
dushanba Squats 3 15
Qo'lda dumbbelllar bilan lunges 3 10*2
Bir qo'l bilan kamarga dumbbell qatori 3 10*2
Pull-uplar 3 5
Nishabli skameykada dastgoh pressi 3 12
chorshanba Rodni kamarga torting 3 15
Tor ushlash ko'krak torting 3 12
Plie dumbbelllar bilan squats 3 15
Bir oyog'ida ("qaychi" da) shtanga bilan cho'ziladi 3 10*2
Matbuot kitobi 3 20
Juma Deadlift 3 15
Orqa oyoq skameykada cho'kish 3 10*2
Tor tutqich bilan o'tirganda pastki blokning kamarga surish 3 12
Dumbbell dastgoh pressi 3 12
Dumbbelllar bilan simlarni ulash 3 12

Mashqlarning tavsifi va fotosurati

Birinchi kun mashqlari

  1. Og'irlikdagi squats

Og'irliklar rolida siz barbelldan bo'sh bo'yinni ishlatishingiz mumkin. U yelkasiga suyanadi. Qo'llar bo'yinning o'rtasiga yaqin joylarni ushlaydi. Keyinchalik, muntazam squats amalga oshiriladi, lekin orqa har doim tekis qolishi kerak. Chuqur cho'kishingiz shart emas. Kestirib, polga mos kelishi kifoya.

  1. Dumbbelllar bilan oldinga siljish

Og'irlikni o'lchash uchun engil dumbbelllar ishlatiladi. Ular tananing yon tomonlarida ushlab turiladi. Tik turgan holatda, har bir oyoq bilan navbatma-navbat oldinga o'pka. Orqa tekis bo'lib qoladi.

  1. Dumbbellni kamarga torting

Sizga o'rtacha og'irlikdagi dumbbelllar, skameyka kerak bo'ladi. Birinchidan, ular skameykada o'ng tizza bo'lib, o'ng qo'li bilan dam olishadi. Orqa tekis va polga parallel. Dumbbell bilan chap qo'l kamar tomon cho'ziladi. 10 marta takrorlangandan so'ng, dumbbell o'ng qo'lda olinadi va hamma takrorlaydi.

  1. Blokni boshning orqasida tortib olish yoki tortish

Ikkala variant ham qabul qilinadi, chunki bir xil mushaklar ishtirok etadi. Farqi shundaki, bar ko'krak oldida qolishi uchun siz tortib olishingiz kerak. Va yuqori blok boshga etib boradi. Pull-uplar mushaklar etishmovchiligiga qadar amalga oshiriladi va blokni tortib olish 12 marta takrorlanadi. Muayyan holatda mumkin bo'lgan maksimal yukdan foydalaning.

  1. Eğimli shtanga yoki dumbbell dastgoh pressi

Nishabli dastgoh polga taxminan 45 ° burchak ostida bo'lishi kerak. Dumbbelllar ikkala qo'lda olinadi va tananing yon tomonlarida ajraladi. Oldingizda triceps, pektoral va deltoid mushaklarni qisqartirish orqali dastgoh pressi amalga oshiriladi.

Ikkinchi kun mashqlari

  1. Barbell yoki shtangani belga torting

Oyoqlari egilgan egilgan holatdan sizning oldingizda joylashgan shtanga kamarga tortiladi. Yuqori tutqich ishlatiladi - qo'lning orqa tomoni amaliyotchidan ko'rinadi.

  1. Tor tutqichli yuqori tortish

Yuqori blok sizning oldingizda cho'ziladi. Harakatlar latissimus dorsi va deltoid mushakning orqa to'plami tufayli amalga oshiriladi.

  1. Og'irlangan qatlamli squats

Og'irliklar uchun odatda o'rta og'irlikdagi dumbbell olinadi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan uzoqroqqa yoying va butunlay tekislang. Squats tizzalari yon tomonlarga cho'zilgan holda amalga oshiriladi. Oldingizda ushlab turgan dumbbell bilan pastga tushirish, sonlar polga parallel bo'lguncha kerak.

  1. Bir oyog'ini cho'zish

Agar mashq oddiy bo'lib tuyulsa, siz qo'shimcha ravishda yelkangizga barbell yoki bo'sh bo'yin qo'yishingiz mumkin. Bir oyoq oldinga birinchi zarba. Keyin har bir oyoq uchun 10 ta chayqalish amalga oshiriladi. Keyin oyoqlarning o'zgarishi amalga oshiriladi va harakatlar takrorlanadi.

  1. Matbuot uchun katlanadigan "kitob"

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoq va qo'llaringizni cho'zing. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi tufayli katlama amalga oshiriladi. Kaftlaringiz bilan boldir yoki oyoqlarga etib borish kerak. Kamida 20 ta takrorlash, ammo mushaklar etishmovchiligiga qadar qilish yaxshiroqdir.

Uchinchi kun mashqlari

Erkin og'irliklar bilan yoki Smit mashinasida bajariladigan murakkab mashqlardan biri. Sizning oldingizda to'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan mos og'irlikdagi shtanga ushlab turiladi. Vaziyatdan oldinga egilib, to'g'ri orqa tomonni ushlab turing va tizzalaringizni bir oz eging. Lomber mushaklarning kuchlanishi tufayli ular asl holatiga qaytadilar.

Muqobil mashq - Ruminiya o'lik yuki

Farqi shundaki, egilish shtanga amalda polga yotguncha qabul qilinadi. Orqangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling, chunki egilish umurtqa pog'onasi emas, balki son bo'g'imlari tufayli amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar oddiy o'lik yukdan ko'ra qattiqroq tutish imkonini beradi.

  1. Bolgarcha boʻlingan choʻzilish

Dumba va sonlarni yaxshi ishlashga imkon beradi. Bir oyog'idagi oddiy squatsdan farqi shundaki, "harakatsiz" oyoq ko'tarilgan platformaga joylashtiriladi. Og'irlik uchun siz bo'yinni bardan olishingiz mumkin.

  1. Blokni kamarga torting

Blok tor tutqich bilan olinadi va kamarga 12 marta cho'ziladi. Siz beliga egilib bo'lmaydi. Ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun siz umurtqa pog'onasini egmasdan bir oz orqaga suyanishingiz mumkin.

  1. Dumbbell dastgoh pressi

Nishabli dastgoh mashqini eslatadi. Faqat sirt qat'iy gorizontaldir. Dumbbelllar tananing yon tomonlariga tushiriladi, so'ngra qo'llarni to'g'rilab, triceps, pektoral mushaklar va oldingi delta mushaklari tomonidan ko'tariladi.

  1. Skameykada dumbbelllarni ko'paytirish

Asosiy farq shundaki, dumbbelllar deyarli tekislangan qo'llarda tushiriladi va kamayadi. Harakat deyarli triceps mushaklarining ishtirokisiz amalga oshiriladi. Ko'krak mushaklari asosan ishlaydi.

Mashqni yakunlash

Har bir kun to'siq deb ataladigan narsa bilan tugashi kerak. Uning davomida cho'zish mashqlari bajariladi. Ular mushaklar va ligamentlar xavfsiz tarzda "sovishi" va stressdan tezda tiklanishi uchun zarurdir. Stretching asosan orqa va oyoqlarda amalga oshiriladi. Ammo, qo'llar mashg'ulot jarayonida ishtirok etganligi sababli, ularga cho'zish kerak.

Ratsionning kaloriya tarkibini kamaytirmasdan, tezda yaxshi natijalarga erishish mumkin bo'lmaydi. Kundalik menyudan yog'li ovqatlar va har qanday yuqori kaloriyali ovqatlar chiqarib tashlansa, yaxshi bo'ladi.

Hey! Men ayollarni butunlay unutdim! Odil jinsiy aloqa uchun hali juda kam maqolalar yozilgan va ular ham rivojlanish uchun maxsus bilimga muhtoj. Va ular erkak nazariyasi va amaliyotidan farq qiladi. Bugun men bu kamchilikni biroz tuzatmoqchiman. Men qizlar uchun TO'G'ri mashqlarni batafsil ko'rib chiqmoqchiman, men o'quv dasturining ishchi versiyasini beraman.

Turli sport zallarida mashq qildim. Hozir men mashg'ulot o'tkazadigan ayollar juda ko'p. Juda nozik, juda to'la, yosh va allaqachon keksalar bor. Kimdir murabbiy bilan shug'ullanadi, kimdir o'zi. Erkak sifatida aytamanki, ayolning mashq qilayotganini kuzatish juda g'ayrioddiy. Nega? Hatto bilmayman...

Bunda nimadir bor. Tebranadigan stulimda tashrif buyuruvchilarning aksariyati yigitlardir. Ular tabiatan qo'pol bo'lib, yanada ko'proq kuchni rivojlantirish va yanada shafqatsiz tasvirni yaratish uchun kuch mashqlarini bajaradilar. Ammo tender qizlar og'irlikni ko'targanda va ular buni o'ziga xos yumshoqlik bilan qilsalar, unda haqiqatan ham biror narsa bor. Ularning maqsadi shafqatsizlik emas, balki ularning tabiiy ayolligini ta'kidlashdir.

Hech bir oddiy qiz sport zaliga erkaklar kabi mashq qilish uchun kelmaydi. Ko'p qizlar hali ham sport zali ularni erkaklarga aylantiradi deb o'ylashadi. Shu munosabat bilan men sizga kuch mashqlari haqida maqolani o'qishni maslahat beraman.

Sport zalida qizlar uchun mashq dasturi muhim narsa va men va'da qilganimdek, uni sizga beraman. Ammo keling, avvalo ayollarni tayyorlashning o'ziga xos xususiyatlarining nazariy jihatlarini ko'rib chiqaylik.


Aytgancha, mavzu bo'yicha ajoyib maqolalar mavjud va agar siz boshlang'ich qiz bo'lsangiz, buni foydali deb topishingiz kerak.

Darhol aytmoqchimanki, ko'plab qizlarning samarali mashg'ulot qanday bo'lishi kerakligi haqidagi g'oyalari TAMAMLI YO'Q! Ular hali ham arqondan sakrash, halqani burish va yangi yugurish yo'lakchasida yugurish ularni baxtli qiladi deb o'ylashadi.

Yoki, masalan, ular qandaydir kamar, maxfiy yog 'yoqadigan krem ​​yoki tebranish moslamasini sotib olib, ko'p harakat qilmasdan yog'ni yoqishadi deb o'ylashadi. Bu bema'nilik, ishlamayotgani hammaga ayon bo'lib tuyuladi - lekin nega u hali ham yaxshi sotilmoqda? Ajoyib marketing uxlamaydi! Foydasiz sport tovarlarini sotishdan tushgan daromad o'sib bormoqda, ammo ko'pchilikning ko'rsatkichi o'zgarishsiz qolmoqda.

Natijada, ayollar bularning barchasidan zerikib, hatto o'zlarini o'zgartirishga urinishlaridan ham voz kechishadi. "Bu meniki emasga o'xshaydi", "ehtimol menda shunday jismoniy bor", "hech narsa yordam bermaydi" va hokazo. Ammo qiz hech qachon samarali mashg'ulotlarning 50 foiziga ham yaqinlashmagan.

Eng samarali mashg'ulot siz o'qiyotgan mashg'ulotdir HAQIQATDA QILING mushaklaringiz va ULARNING ISHINI HIS! Sport zalida buni qilish juda oson - buning uchun hamma narsa ta'minlangan, ammo uyda bu ancha qiyin. Shuning uchun, biz ushbu maqolada gaplashamiz FAQAT O'TKAZIDA MASHG'ULOT HAQIDA. Uyda hamma narsa ancha murakkab.

Haqiqiy ayol mashg'uloti va siz hozir qilayotgan mashg'ulot - ehtimol ikkita mutlaqo boshqa narsa!

Va bilasiz - bizning tanamiz asosiy funktsiyalarida deyarli bir xil. Har qanday tana mashg'ulotlarga, kaloriya etishmasligiga, ma'lum oziq moddalarni iste'mol qilishga javob beradi.

Men istisno holatlar haqida gapirmayapman, men hamma odamlar uchun umumiy standartlar haqida gapiryapman.

  • Mushakni to'g'ri o'rgatsangiz, u o'sha holatda qoladi.
  • Siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz va hali ham vazn yo'qotmaslikning hech qanday usuli yo'q.

Bizning tanamiz buyuk matematikning san'ati asari bo'lib, unda hamma narsa juda tabiiy! Biz o'zimiz bilmagan holda sodir bo'ladigan avtomatik jarayonlar bilan yaratilganmiz. Biz faqat tanamiz qanday ishlashini bilishni va undan maqsadlarimizga erishish uchun foydalanishni o'rganishimiz kerak (mushak massasini olish, yog 'yoqish va boshqalar).

Nima uchun sizga sport zali kerak

Ayollarning mashg'ulotlari haqida gap ketganda, ko'p qizlar darhol o'zlarini aerobika uslubida mashq qilishlarini tasavvur qilishlariga aminman. Biz qo'llarimizni, oyoqlarimizni silkitamiz, yuguramiz, sakraymiz va hokazo.

Bularning barchasi ajoyib, ammo "simulyator" aerobikaga nisbatan kamida 3 ta asosiy afzalliklarga ega:


  1. Sport zali sizga oyoqlaringizni, qo'llaringizni va dumbalaringizni alohida pompalashga yordam beradi. Ya'ni, bu ko'proq NUTTA TANI O'ZGARISHLARI. Bu sport zalida faqat o'zingiz xohlagan narsani yuklab olishingiz kerak degani emas - butun tana ham u erda ishlab chiqilgan. Ammo, agar kerak bo'lsa, hech kim turli mushak guruhlariga urg'u berishni bekor qilmadi. Sport zalida buni qilish juda oson, aerobikada bunday emas.
  2. Sport zalida mashq qilgandan so'ng, metabolizm butun 24 soat davomida tezlashadi va hatto ertasi kuni u odatdagidan tezroq ishlaydi. Aerobik mashqlar bunday ta'sirni faqat 4-5 soat davomida beradi. Farqi aniqroq.
  3. Aynan shu sport zali mushaklarni qurishga yordam beradi, ular keyinchalik tinch holatda ham, masalan, uxlayotganingizda ham ko'p miqdordagi kaloriyalarni o'zlashtiradi. Aerobika mushaklarning o'sishini ta'minlamaydi.

Ayol tanasining asosiy xususiyatlari

Erkak va ayol o'rtasidagi asosiy farq shundaki, ayol tug'ish qobiliyatiga ega. Bu fiziologiya va biokimyoning barcha darajalarida kichikroq farqlarning butun majmuasining sababidir.

  1. Ayol tanasi ozuqa moddalarini "zaxirada" osonroq to'playdi, shuning uchun qizlar osonroq vazn olishadi. Shu munosabat bilan siz uglevodlarni iste'mol qilishni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Ulardan ko'pidan kamroq foydalanish yaxshiroqdir.
  2. Ayollarda anabolik gormonlar (testosteron) darajasi sezilarli darajada past bo'ladi. Pastki daraja Bularning barchasi mashg'ulotning o'ziga ta'sir qiladi. Mushaklar etishmovchiligiga erishish ayollar uchun erkaklarnikiga qaraganda bir necha baravar qiyinroq (mushak shunchalik charchaganki, u endi qisqara olmaydi). Jismoniy jihatdan, ayol yana bir nechta takrorlashni bajarishi mumkin, ammo buni qilish dargumon. Miya mashqni to'xtatish buyrug'ini beradi. Va erkaklar tishlarini g'ijirlatib, puflab, qichqiradi, qichqiradi va yana bir necha marta takrorlaydi. Bu farq! Shuning uchun, ayol 3 ta to'plamda 6-10 marta og'ir vazn bilan ishlash o'rniga, ko'p takrorlash (12-15) va ko'p to'plamlar (4-5) qilish yaxshiroqdir.
  3. Ayol tanasida miyofibrillar (mushaklarimiz tolalari) kamroq bo'ladi. Shu sababli, 6-10 marta takroriy "qoralik" mashqlari ayollar uchun erkaklar uchun bo'lgani kabi yaxshi ishlamaydi. Umuman olganda, erkaklarda umumiy massa tanadagi mushaklarning 45%, ayollarda esa atigi 35%.
  4. Ayol tanasining yuqori qismida mushaklar kamroq, pastki qismida esa ko'proq. Ayollarning oyoqlari bolalarni ko'tarish va tug'ish qobiliyati tufayli kuchliroqdir. Ayollar uchun oyoq mashqlari erkaklarnikiga qaraganda osonroq (mushaklar yukga yaxshiroq javob beradi). Shunung uchun pastki tananing o'sishini kuzatishingiz kerak.
  5. Hayz paytida og'riq yana bir muhim xususiyatdir. Pastki matbuot sohasida ayollar zaifroq nerv-mushak aloqasiga ega. Bu, ehtimol, qorin bo'shlig'idagi og'riqni biroz kamaytirish uchun amalga oshiriladi. Shu sababli, qizlar uchun pastki matbuotni pompalash ko'proq muammoli.
  6. Ayollarning metabolizmi erkaklarnikiga qaraganda sezilarli darajada sekinroq. Bu tanadagi yog'ni saqlash qobiliyatiga ham ta'sir qiladi va kamroq mushaklar bilan bog'liq. Hatto tinch holatda ham, erkak ayolga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi. Ayol tanasida yog 'taxminan 28%, erkaklarda esa 18% ni tashkil qiladi.
  7. Ayol tanasi tezroq saqlanadi - mushaklar ishi uchun energiya. Jismoniy mashqlar paytida glikogen birinchi bo'lib yoqiladi. Bu ayol tanasida yog'ning tezroq to'planishi foydasiga yana bir omil. Shu bilan birga, qiz bu yog'ni osonroq yoqib yuboradi. Erkak uchun buni qilish ancha qiyin. Shunung uchun ayollar uchun kardio mashqlari yanada salqin ishlaydi.


Ba'zi qizlar, men eshitganimdek, ularning genetikasi haqida juda xavotirda. Masalan, agar "Tabiat mukofotlamadi"- sport zalida cho'milish mantiqiymi? Bunda faqat bir zarracha haqiqat bor. Ha, ko'krak shakli va hajmi, umumiy tana tuzilishi va boshqalar haqida gap ketganda, siz faqat bitta mashq va ovqatlanish bilan tanangiz bilan aql bovar qilmaydigan narsalarni qilolmaysiz.

Siz yomon sochlar, terilar, yoqimsiz xususiyatlar va boshqalar muammosini hal qilmaysiz. Bularning barchasi sport bilan bog'liq emas.

Ammo 100% siz jingalak ma'lumotlaringizni yaxshilashga ta'sir qilishingiz mumkin. Hech bo'lmaganda harakat qilib ko'ring. Agar siz kamida bir yil davomida to'g'ri mashq qilsangiz, hech narsa yemasangiz, farqni qadrlashingiz mumkin. Oldin va keyin suratga olishga ishonch hosil qiling.

Testosteron va mushaklarning o'sishi

Shunga qaramay, kuch-quvvat mashqlari ularni erkaklarga aylantirishi mumkin deb o'ylaydigan ayollar uchun bir nechta so'zlarni qo'shmoqchiman. Ishonchim komilki, bizning fitnes va bodibilding rivojlangan zamonda, ushbu mavzu bo'yicha ma'lumotlar mavjud bo'lgan davrda, noto'g'ri fikrlaydigan ayollar ancha kam. Lekin takror aytaman...

Asosiy g‘oya shundan iboratki, ayol HECH QACHON bir oddiy sababga ko‘ra erkak bilan bir xil mushaklarni qura olmaydi – buning uchun uning tanasida testosteron juda kam. Va bu gormon faqat mushak massasini oshirish uchun javobgardir.

Agar raqamlarda bo'lsa, erkaklar uchun qondagi testosteron normasi 200-1200 ng/dl (nanogram/desilitr), ayollarda esa 15-70. Farqni his qilyapsizmi? Ushbu stsenariyda, hatto eng testosteron bo'lmagan erkak (200) eng ko'p testosteronli ayoldan (70) ustundir. deyarli 3 marta. Va agar biz o'rtacha qiymatlarni (700 va 42) olsak, farq bo'ladi 16 marta.

Bunday farqlar bilan ayollar oddiygina tabiiy usullar bilan erkak mushaklariga ega bo'lish imkoniyatiga ega emaslar. Biz hatto farmakologiya haqida gapirmaymiz.

Hayz ko'rish va jismoniy mashqlar

1) MENSTRUAL FAZA (tsiklning 1-7 kuni).

Davr haqida ma'lumot: qondagi eritrotsitlar darajasi pasayadi.

  • Minuslar. Bu bosqich ayollarda mushak kuchining pasayishi, yurak tezligi va nafas olishning ortishi bilan tavsiflanadi. Tezlik va vosita reaktsiyalari yomonlashadi.
  • Taroziga soling. Qisqa muddatli ish qobiliyatini oshirish. Ayol tanasida maxsus gormonlar ajralib chiqadi, ular "dam olish" deb ataladi. Ular bo'g'inlarda yuqori harakatchanlik va umumiy moslashuvchanlikni beradi.

Tayyorlamoq: cho'zish mashqlari va cho'zish. Qorin bo'shlig'i va oyoqlardagi yukni yo'q qilish mumkin, chunki u deyarli foydasiz bo'ladi.

Oziqlanish: iste'mol qilingan oziq-ovqatning kaloriya miqdori oshirilishi mumkin, uni tezroq olib tashlash uchun ko'proq suyuqlik iching.

2) FOLLIKULYAR FAZA (tsiklning 8-14 kuni).

Davr haqida ma'lumot: qondagi estrogen (ayol jinsiy gormonlar) darajasini asta-sekin oshiradi.

  • Taroziga soling. Muvofiqlashtirish kuchayadi, asab tizimi va yurak-qon tomir tizimining ishlashi yaxshilanadi, ish qobiliyati oshadi.

Tayyorlamoq: maksimal qiymatlarda kuch mashqlari, chidamlilik va tezlikka o'rgatish.

Oziqlanish: Agar jismoniy mashqlar qilmasangiz, kaloriya miqdori kamayishi mumkin.

3) OVULYASYON VA LUTEAL FAZA (tsiklning 15-28 kuni).

Davr haqida ma'lumot: Progesteron (menstrüel siklusga ta'sir qiluvchi steroid jinsiy gormon) ortishi fonida estrogen darajasi hali ham yuqori.

  • Minuslar. Ishtahaning ortishi. Tana kutilgan homiladorlikka tayyorgarlik ko'radi va yog'ni zaxirada saqlaydi.
  • Taroziga soling. Kuchlar juda tez tiklanadi.

Tayyorlamoq: vazn yo'qotish va kardio uchun yog 'yoqish mashqlari.

Oziqlanish: asosiy narsa ortiqcha ovqatlanmaslikdir.

Ayollarni tayyorlash tamoyillari

Uzoq vaqt davomida men kabi aqlli bloggerlar orasida ayollar mashg'ulotlari erkaklarnikidan juda farq qilishi kerak degan qat'iy fikr mavjud edi. Ammo keyinroq batafsilroq tadqiqotlar olib borildi va tarmoqqa ayollarning mashg'ulotlari erkaklarnikidan unchalik farq qilmasligi kerakligi haqida ma'lumotlar kela boshladi.

Bu bodibildingda va umuman har qanday sohada ushbu barcha tadqiqotlarning odatiyligini yana bir bor tasdiqlaydi. Bugungi kunda bunchalik qat’iy aytilayotganlarning ko‘pchiligi vaqt o‘tishi bilan e’tiroz bildirilishi va asoslantirilishi mutlaqo mumkin. Shunday qilib...

Ayollar uchun asosiy qoidalar yigitlar bilan deyarli bir xil, xususan:

  • Kuchni oshirish uchun 4-6 marta, hajmni oshirish uchun esa 7-12 marta mashq qilish (mushaklarning gipertrofiyasi). 12 yoshdan oshgan har qanday narsa allaqachon yurak-qon tomir tizimi uchun chidamlilik mashqidir.
  • Ammo bitta "lekin" bor. Ayol tanasida 1-toifa mushak tolalari ko'p (qattiq o'sadigan va faqat yuqori takrorlash, aerobik chidamlilik yuklariga javob beradigan kichik tolalar). Bunday tolalar kam charchoqqa ega, shuning uchun ayollar ko'proq chidamli bo'lishi mumkin. Ushbu haqiqatni hisobga olsak, ayollar hali ham to'plam uchun 8-15 marta takrorlashni maqsad qilishlari kerak. Ammo bu 4-6 marta takrorlash mumkin emas degani emas. Ayolda tez qisqaradigan, katta kuchga ega bo'lgan, lekin tezda charchaydigan tez mushak tolalari ham mavjud. Xulosa: biz sekin tolalarga (8-15 takroriy) e'tibor qaratamiz, lekin tez tolalar (4-6 takrorlash) haqida unutmang.
  • Nisbatan og'ir vaznlarni tortib olishingiz kerak.
  • Yuqorida aytganimdek, muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish qizlar uchun emas. Biroq, o'tmishdagi ko'plab ajoyib bodibildingchilar uning erkaklar uchun zarurligiga shubha qilishgan. Va bugungi kunda uning zarurligi haqidagi munozaralar to'xtamaydi. Misol uchun, olim Mikel Izcuerdo muvaffaqiyatsiz mashg'ulotdan so'ng IGF-1 analobiy o'sish omillari keskin o'sishi va kamayishini aniqladi. Shuningdek, hujayralar shunchalik keskin energiya etishmasligini boshdan kechirayotgani, ularda oqsil sintezi buzilganligi, bu esa o'sishning sekinlashishini anglatadi. Boshqacha qilib aytganda, biz tanamizni shunchaki yo'qotamiz va uzoq muddatda "rad etish" ni suiiste'mol qilish orqali biz o'zimiz taraqqiyotimizni sekinlashtirishimiz mumkin.
  • Asosiy mashqlarda ishlash (yaxshi yoki ularga o'xshash). Misol uchun, agar siz cho'kkalay olmasangiz, oyoq presslarini bajaring. Bu holatda oyoqlarning hech qanday tekislanishi hatto yaqin emas edi.
  • Zalda 1 soatdan ortiq turmang, maksimal 1,15.
  • Butun tanani mashq qiling. Sizning u erda bir oz va bu erda biroz pompalanish istagingiz juda tushunarli. Ammo butun tanani ishlab chiqish kerakligini tushunishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan siz tananing istalgan qismiga e'tibor qaratishingiz mumkin, lekin uni faqat pompalamaysiz. Shuni yodda tutingki, asosiy mashqlarda butun tanani ishlash tananing faqat bir qismiga e'tibor qaratishdan ko'ra kaloriyalarni yoqish va vaznni boshqarishda ancha samarali.
  • Pastki tanangizga e'tibor qarating. Ayollar mashg'ulotlari 50% oyoq mashqlari bo'lishi kerak. Orqaga 20%, qo'llar uchun 10%, elkalar uchun 10%, ko'krak uchun 10% ajratish mumkin.
  • Yangi boshlanuvchi qiz uchun bitta mashqda butun tanani mashq qilish kerak. Faqat bir muncha vaqt o'tgach, siz split dasturlarga o'tishingiz mumkin (turli mushak guruhlarini alohida-alohida yoki alohida tananing yuqori qismini, alohida pastki qismini o'rgating).

Ish dasturi variantlari

Amaliyotga o'tish vaqti keldi. Quyida men turli darajadagi qiyinchilikdagi ayollar uchun sport zalida mashg'ulotlar rejasini beraman. Va biz yuqorida aytib o'tgan hamma narsani hisobga olishga, barcha asosiy nazariy tamoyillarni haqiqiy mashg'ulotlarga o'tkazishga harakat qilamiz. Haftada 3 marta mashq qilishingiz mumkin.


Yangi boshlanuvchi qizlar uchun (hayzdan 1-2 hafta o'tgach)

MASHQBIZ NIMA O'QITAMIZYONDASHLASHLARTAKrorlanadi
SquatsOyoqlar 5-6 10-15
Dastgoh pressini mahkam yoping 5-6 10-15
O'rta deltalar, trapetsiya 6 10-15
O'tirgan holda yuqori blokning ko'kragiga tortilishiOrqa, biceps, bilaklar 6 10-15
Burishbosing 4-5 maksimal

Dastur eslatmalari: Shunday qilib, sizning davrlaringiz tugagach, siz to'liq mashq qilishingiz mumkin. Sizning tanangiz endi bunday yuklarga tayyor. Ko'rib turganingizdek, ushbu ayollar mashg'ulotlari dasturi sport zaliga bir marta tashrif buyurishda BUTUN TANINI nasos bilan ishlashga imkon beradi.

Uni 1 soat ichida o'tkazish tavsiya etiladi, ko'proq emas. To'plamlar orasida birinchi marta 1,5 daqiqagacha dam oling. Keyin qolgan vaqtni 50 soniyagacha qisqartirishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, dam olish qanchalik kam bo'lsa, intensivlik qanchalik baland va natija tezroq bo'ladi! Ammo yurakni haydash ham bunga loyiq emas. Agar nafas olish hali tiklanmaganligini his qilsangiz, biroz ko'proq dam olish yaxshiroqdir.

Dumba va oyoqlar uchun faqat bitta mashq mavjud - squats. Bu umuman oyoqlarni qurishning eng samarali usuli. Agar so'ralsa yoki haqiqiy ehtiyoj bo'lsa, dasturga dumba uchun mashqlarni ham qo'shishingiz mumkin. mening

Ko'rib turganingizdek, ushbu dasturda maxsus ko'krak qafasi mashqlari mavjud emas. Ko'krakni pompalash uchun unga ozgina yuk berish kifoya, chunki ayolning ko'kragida mushaklar deyarli yo'q. Men bu mavzu haqida yozgan edim Albatta o'qing!

Ushbu dasturda joylashgan tor dastgoh pressi sut bezlari ostidagi mushaklarni jalb qiladi va shu bilan ko'krak qafasini tonlaydi. Klassik barbell pressi yoki dumbbell pressi kabi ko'proq maxsus mashqlar sut bezini biroz qisqartirishi mumkin va bu butun ko'krak hajmiga ta'sir qiladi. Katta ko'krakli qizlar uchun bu qo'rqinchli emas, lekin agar qiz, aksincha, kechayu kunduz ko'kragini qanday oshirish haqida o'ylasa, bu unga hech qanday foyda keltirmaydi.

Shuni ham aytib o'tmoqchimanki, qizlar o'zlarini to'liq tortib olishni, notekis barlarda, poldan surish va hokazolarni o'rganishga harakat qilishlari kerak. Ushbu mashqlar tananing yuqori qismini qurish uchun juda yaxshi.

Ammo dastlabki bosqichda siz ushbu mashqlarni bajara olmasligingiz mumkin. Keyin ularni engilroqlari bilan almashtiring:

  • Klassik tortmalarni ko'kragiga vertikal blokli tortish yoki gravitronda tortish (engil tortish uchun maxsus simulyator) bilan almashtiring. Agar yo'q bo'lsa, shinalar yordam beradi. Siz uni gorizontal barga o'rang va u bilan o'zingizni torting. Yuqoriga harakatning faol bosqichida sizni biroz ko'taradi.
  • Erdan push-uplarni tizzadan surish yoki skameykadan keng surish bilan almashtiring.
  • Muammo barlarda bo'lsa, bir xil o'quv kauchuk yoki gravitrondan foydalaning.
  • Agar cho'kish muammosi bo'lsa, mashinada oyoq presslarini bajaring va hokazo.

Quyidagi rasmda men sizga gravitron qanday ko'rinishini ko'rsatdim (chapda). Shuni esda tutingki, uni tortib olish va notekis panjaralarda surish mumkin. O'ng tomonda siz o'quv kauchukidan foydalanishni ko'rasiz:


Ya'ni, har doim muqobil topishga harakat qiling! Dasturni o'zingiz uchun sozlang, chunki noyob dasturlar mavjud emas! Bu faqat orqa miya. Ba'zilar uchun u avvalgidek mos keladi, lekin boshqalar uchun uni o'zgartirish kerak bo'ladi. Kimgadir massa kerak, kimdir esa yengillik ustida ishlashni xohlaydi va hokazo.

Tajribali qizlar uchun (hayzdan 1-2 hafta o'tgach)

Kirish dasturi siz uchun juda oson bo'lib qolsa, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin.

MASHQBIZ NIMA O'QITAMIZYONDASHLASHLARTAKrorlanadi
Barbell Squat + Deadlift (SUPERSET)Oyoqlar, sonlar, orqa 5 10-15
Yopish uchun dastgoh pressi + konsentrlangan jingalak (SUPERSET)Ko'krak qafasi, triceps, oldingi delta, biceps 5 10-15
Shtangani iyagiga siljitish ("broaching") + tik turgan holda gantellarni yon tomonga silkitish (SUPERSET)Deltalarning oldingi va o'rta to'plami, trapezoid 5 10-15
Egilgan shtanga qatori + oʻtirgan vertikal blog qatori (SUPERSET)Orqaga 5 10-15
Yotib qisish + osilgan oyoqni gorizontal barda, simulyatorda yoki yotgan holda ko'tarish (SUPERSET)bosing 6 maksimal

Dastur eslatmalari: Biz bu yerda nima qildik? Biz oldingi dasturni asos qilib oldik va shunchaki siz SUPERSET-da, ya'ni dam olmasdan bajaradigan qo'shimcha mashqlarni qo'shdik.

Masalan, siz cho'kkalab o'tirdingiz va darhol "o'lik" zarbani bajardingiz (tekis oyoqlarda bajariladigan, uni aralashtirmang). Dam olmadi va qolgan to'plamlarni bajardi.

To'plamlar orasida dam oling, 1 daqiqa ushlab turishga harakat qiling. Agar qiyin bo'lsa - 1,5 daqiqa. Ammo endi dam olmaslik kerak, chunki samaradorlik sezilarli darajada kamayadi. Qon qaynashi kerak!

Engil dastur (3-4 haftalik tsikl)

MASHQBIZ NIMA O'QITAMIZYONDASHLASHLARTAKrorlanadi
O'tirgan holda yuqori blogni ko'kragiga tortishOrqa, biceps, bilaklar 3-4 12-20
Dastgoh pressini mahkam yopingKo'krak qafasi, oldingi deltalar, triceps 3-4 12-20
Chiziqni iyagiga torting ("brosh")O'rta deltalar, trapetsiya 3-4 12-20
Kardiyo mashg'ulotlari (yurak tezligi daqiqada 120 zarba)Yurak-qon tomir tizimi 1 40-60 daqiqa

Dastur eslatmalari: Dastur matbuot va oyoqlardagi yukni istisno qiladi. Yondashuvlar va takrorlashlar soni kamayadi. Bu yondashuvda 20 martagacha cho'zish uchun to'g'ri vaznni tanlashingiz kerak degan ma'noni anglatadi.

Kardio tez yurish yoki sekin yugurish bilan amalga oshirilishi mumkin. Yurak urishi (HR) yoki bizning pulsimiz daqiqada 120 zarba bo'lishi kerak, chunki bu chastota yog 'yoqish uchun eng qulaydir.

Bu siz hayz ko'rishdan oldin va ehtimol hayz paytida bir muncha vaqt mashq qiladigan dastur. O'z his-tuyg'ularingizni kuzatib boring va agar bu juda qiyin bo'lsa, ko'proq dam olish yaxshiroqdir.

Oziqlanish nuqtai nazaridan, uglevodlarni ko'p iste'mol qilmang. Tsiklning 3-4 xaftasida har qanday uglevodlar (tez va sekin) yog'da osonroq saqlanadi.

Sportchi qizning ovqatlanish qoidalari

Oziqlanishga kelsak, siz doimo yodda tutishingiz kerak bo'lgan ikkita asosiy maqsad mavjud (bu erkaklarga ham tegishli):

  1. Iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini hisoblash va tananing normal ishlashi uchun qancha kerakligini aniqlash muhimdir. Men minimal kaloriya miqdorini qanday aniqlash haqida yozdim
  2. Kaloriyalarga qo'shimcha ravishda, BJU (oqsillar-yog'lar-uglevodlar) foiziga e'tibor qaratish juda muhimdir.

Faqat kaloriyalarni hisoblashga e'tibor qaratish NOG'OS. Oziq-ovqat sifati va undagi BJU tarkibini kuzatish muhimroqdir.


Ko'p ayollarning noto'g'ri psixologiyasini aytmaslik mumkin emas. "Agar men sport zaliga borgan bo'lsam, endi men hamma narsani eyishga qodirman!" Aslida, ba'zida o'zingizni biroz erkalash kerak. Bu oziq-ovqat cheklovlariga toqat qilishni osonlashtiradi.

Ammo bu qoida bo'lmasligi kerak. Oziq-ovqat, ayniqsa tez uglevodlarga nisbatan o'zini o'zi nazorat qilish hayotning normasiga aylanishi kerak, ular ayol turiga ko'ra yon va dumbalarga joylashadi. Bu ayol tanasida estrogen va progestogen kabi jinsiy gormonlar mavjudligi bilan bog'liq.

Va nihoyat, ayollarni mashq qilish bo'yicha asosiy maslahatlar:

  1. SUV. Ko'p iching! Chanqamang. Agar siz ichishni istasangiz, unda siz buni 5 daqiqa oldin qilishingiz kerak edi - buni sportchilar tez-tez aytadilar.
  2. GI CHAM OVQATLAR. Bu oziq-ovqat mahsulotlarining past glisemik indeksiga ishora qiladi. Yuqori GI oziq-ovqat hazm qilish jarayonida yog'ning to'planishiga yordam beradi. Ushbu mahsulotlarning jadvallarini Internetda topishingiz mumkin.
  3. INSULYN. Uning darajasini nafaqat diabetga chalinganlar uchun, balki barcha sportchilar uchun kuzatish maqsadga muvofiqdir. Barqaror qon shakar darajasi ozg'in mushak massasini qurish uchun signaldir.
  4. PROTEIN. Ayollar, erkaklar kabi, 1,8 - 2 gramm proteinga muhtoj. kg uchun. tana vazni. Bu ko'proq bo'lmasligi kerak, aks holda buyraklar va jigar bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin. Asosiy dietaga qo'shimcha sifatida qo'shimcha protein aralashmalaridan foydalanishingiz mumkin.
  5. ASOSIY YOG KISLOTALARI. Bular baliq yog'i, omega-3-6-9 yog' kislotalari, zig'ir yog'i va boshqalar. Men sizga kapsulalarda ichishni maslahat beraman - juda qulay. Shaxsan men har kuni kamida 2 kapsul sifatli baliq yog'ini ichaman!

Sport zalida ayollarning mashg'ulotlari haqidagi ushbu maqola shu bilan yakunlanadi. Ishonchim komilki, bu siz uchun foydali bo'ladi. Sport zaliga borishdan qo'rqmang, aziz qizlar - bu qo'rqinchli emas! Hammasi siz uchun ishlaydi! Agar sizda biron bir savol bo'lsa - sharhlarda yozing, ushbu maqolani baham ko'ring yoki o'zingiz o'qing))) Va menda hamma narsa bor ...

izohlar HyperComments tomonidan quvvatlanadi

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling hech narsani o'tkazib yubormaslik uchun! Men ham sizni taklif qilaman Instagram

Og'irlikni yo'qotish yoki mushak massasini olishni xohlaydigan ko'plab qizlar, sport zaliga kelganda, nima qilishni va qanday qilishni umuman tushunishmaydi. Ular qilishlari kerak bo'lgan birinchi narsa - o'zlari uchun dars rejasini tuzish. Maqsadlarga qarab, qizlar o'zlari uchun haftada 1, 2, 3 yoki undan ko'p mashg'ulotlar uchun dastur yaratishi mumkin, yondashuv doirasida turli xil takroriy sonlar. Turli xil mashqlar bilan qiz uchun o'quv dasturini qanday tuzish shaxsiy tayyorgarlik darajasiga va dastlabki jismoniy ma'lumotlarga bog'liq.

Muhim! Agar sizda mushak-skelet tizimi shikastlangan bo'lsa, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin sport shifokori bilan maqbul va qabul qilinishi mumkin bo'lmagan mashqlar haqida maslahatlashingiz kerak.

Siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - mashg'ulotdan oldin va keyin isinish va cho'zish. Isitish - bu engil aerob mashqlari (yugurish, sakrash), shuningdek, "ishlaydigan" dan kamroq og'irlikdagi dastlabki mashqlar. Trening paytida (to'plamlar orasida) cho'zish ham zarar qilmaydi, shu bilan birga siz "bahorli harakatlar" qilishingiz shart emas - mushaklarni kerakli holatda kamida 30 soniya davomida mahkamlang. Miyofibrillalarga (mushak tolalari) shikastlanish xavfi yo'qligi to'g'risida signal yuborish uchun miyaga shuncha vaqt kerak bo'ladi. Faqat bu holda, ligamentli mushaklar "dam olish" mumkin bo'ladi.

Yaxshi cho'zilgan odam mushaklarning o'sishi nuqtai nazaridan ancha yaxshilanadi, chunki uning tolalari elastikroq va gipertrofiyaga (o'z hajmining oshishi) qarshilik ko'rsatmaydi. Jismoniy mashqlar oldidan sifatli isinish va cho'zish, mashg'ulot paytida shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz. Bu haqda qisqacha videoda ko'rishingiz mumkin:

Qizlar uchun o'quv dasturini qanday qilish kerak

O'quv dasturini tuzishda erkak va ayol mashg'ulotlaridagi farqlarni hisobga olish kerak:

  • Qizlarda metabolizmning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular ko'proq yog'li ovqatlar iste'mol qilish (kamroq uglevodlar bilan) mashg'ulotlar natijasida tezroq vazn yo'qotishadi, ularda kuch va chidamlilik kuchayadi.
  • Ayollarda asosan 1-toifa mushak tolalari mavjud bo'lganligi sababli, u juda ko'p miqdordagi mashg'ulotlarni, ya'ni ko'p takrorlash va takrorlashni juda oson "tortadi". Ularda "haddan tashqari mashq qilish" holati juda kam uchraydi, bu ularga bir xil mushak guruhini haftasiga 2 marta mashq qilish imkonini beradi.
  • Qizlar uchun minimal "portlovchi" yondashuvlardan foydalanish yaxshiroqdir ("portlovchi" deb qiz maksimal yoki unga yaqin vaznni engib o'tadigan mashqlar deb hisoblash mumkin).
  • Past intensivlikdagi kardio (sekin yugurish, sekin sur'atda arqondan sakrash) qizlarda yuqori intensivlikdagi kardio (sprint va boshqalar)ga qaraganda yaxshiroq ishlaydi.
  • Snaryadni ko'tarayotganda, qiz sekin sur'atda, erkak mashg'ulotlarida odatiy bo'lganidek, harakatning "portlovchi" ijobiy bosqichisiz takrorlashlari kerak.
  • Trening paytida qizlarda o'rtacha arterial bosim erkaklarnikiga qaraganda past bo'lganligi sababli, ular stressga osonroq chidashadi va mushaklarda kamroq yonish hissi paydo bo'ladi.
  • Qizlar to'plamlar orasida uzoq tanaffuslar qilishlari shart emas, 30-60 soniya kifoya qiladi, chunki ularning pulslari va nafas olishlari erkaklarnikiga qaraganda tezroq tiklanadi.
  • Ayollar erkaklarnikiga qaraganda tez-tez mashq qilishlari mumkin. Doping ishlatmasdan shug'ullangan qizlar an'anaviy erkaklar o'rniga 3 marta haftasiga 4-5 marta kuch mashqlari bilan shug'ullanadilar. Ya'ni, qizlar haftasiga ikki marta 1 mushak guruhini mashq qilishlari mumkin.

Muhim! Siz faqat asosiy harakatlarga ustunlik berishingiz kerak, masalan, squats, Ruminian deadlift, pull-ups va boshqalar. Bu ishda mushaklarning maksimal sonini o'z ichiga olgan ko'p qo'shma mashqlar bo'lib, tananing eng yaxshi anabolik reaktsiyasini keltirib chiqaradi, bu mushaklarning ko'payishi, kuch va yog'ning kamayishi bilan namoyon bo'ladi.

Qanday qilib samarali mashq qilish kerak?

Dasturdagi mashqlar tartibini eng murakkab va qiyin, eng oson harakatlargacha kuzatish kerak. Shu bilan birga, bo'linish mushak guruhlariga ko'ra ham sodir bo'ladi, mashg'ulot boshida eng katta va energiya sarflaydigan mushaklar (son va quadriseps biceps, latissimus dorsi) ishlab chiqilishi kerak, lekin kichikroq guruhlar (elkalar, qorin bo'shlig'i). , ko'krak qafasi, qo'llar, buzoqlar) - mashqni yakunlashga yaqinroq.

Qiz uchun bir yondashuvda takroriy takrorlashning normal soni kuchni oshirish uchun 6-8, mushaklarning o'sishi uchun 12-15 va yog 'yo'qotish uchun 20-30. 1 mashq doirasidagi yondashuvlar soni 3 dan 5 gacha. 1 ta mashg'ulot kuni uchun mashqlar soni 5 dan 7 gacha. Shu bilan birga, mushak massasini ko'paytirish uchun mashg'ulotlarni ajratish kerakligini yodda tutish kerak. mushak guruhlariga dastur qiling, shunda 2 ta bir xil mushak guruhi qo'shni kunlarda pompalanmaydi.

Agar siz dushanba kuni birinchi mashg'ulotingizni o'tkazsangiz va seshanba yoki chorshanba kuni oyoqlaringizni silkitgan bo'lsangiz va ikkinchi mashg'ulotingizni yana bir xil mushak guruhini takrorlamasligingiz kerak. Shu bilan birga, tiklanish uchun 3 yoki undan ortiq kunlik tanaffuslar odatiy hisoblanadi. Shuning uchun, agar siz bitta mushak guruhini, masalan, juma kuni mashq qilgan bo'lsangiz, dushanba kuni ham mashq qilishingiz mumkin, chunki bu kunlar orasida to'liq tiklanish uchun 3 kun bor. Agar sizning maqsadingiz yog 'yoqish bo'lsa, siz bitta mashqda barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz va bir xil tsiklni haftada bir necha marta takrorlashingiz mumkin - bu kaloriya yo'qotilishiga salbiy ta'sir qilmaydi.

Treningning maqsad va vazifalari

Qizlar uchun ham, erkaklar uchun ham mashg'ulotlar har bir holatda turli maqsadlarni nazarda tutadi. Ko'pgina hollarda, bu maqsadlar:

  • Ozish
  • mushaklarning o'sishi (relef ish);
  • kuch ko'rsatkichlarining ortishi;
  • chidamlilik ko'rsatkichlarining oshishi;
  • terapevtik va profilaktik maqsadlarda.

Ko'pgina qizlar bir nechta maqsadlarni birlashtiradi, masalan, yog 'yo'qotish va mushaklarning o'sishi. Ular rus tilida so'zlashuvchi keng Internetda nima yozishmasin, deyishadi, bu jarayonlar mutlaqo qarama-qarshidir va ularning kursiga bir vaqtning o'zida erishib bo'lmaydi (katabolizm - bu yog 'va mushaklarning yo'q qilinishi, anabolizm - o'sish), bilingki, amalda bularning barchasi mumkin!

Trening uchun motivatsiya

Ushbu bo'limni o'qiganingizdan so'ng, siz ilgari hech qachon qilmagan ishni qilishga undaydi deb o'zingizni aldamang. Bu sodir bo'lmaydi. Treningda, har qanday jiddiy biznesda bo'lgani kabi, uzoq va mashaqqatli mehnatga munosabat, shuningdek, natija va uning sizga beradigan afzalliklarini aniq tushunish muhimdir:

  • go'zal tana;
  • salomatlik;
  • jismoniy kuch;
  • aqlning kuchi;
  • qarama-qarshi jinsga jalb qilish.

Agar siz haqiqatan ham biror narsani xohlasangiz, maqsadingizga erishish yo'lida sizni hech kim va hech narsa to'xtata olmaydi. Agar sizning maqsadingiz ikkinchi darajali bo'lsa, siz unga alohida ahamiyatga ega bo'lgan xiyonat qilmaysiz - bu haqda doimo dangasa his qilasiz, qo'llaringiz siz boshlashdan oldin ham "tushadi".

To'g'ri, sport zalida hali ham istisnolar mavjud va ular tez-tez sodir bo'ladi. Mashaqqatli mashg'ulotlar paytida tanamiz dopamin va adrenalinning adolatli dozasini oladi va shuning uchun 3-4 hafta o'tgach, odam sport zaliga qaram bo'lib qoladi. Faqat uni giyohvandlik bilan solishtirmang - axir, bizning ichki gormonlar sekretsiyasi ekzogen ravishda kiritilgan moddalardan (tashqaridan) farqli o'laroq, biz uchun fiziologikdir. Inson turli xil lazzatlarga - jinsiy aloqa, shirinliklar va hokazolarga o'xshash qaramlikni boshdan kechiradi.

Sport zali yoki uyda mashq qilish - qaysi biri yaxshiroq?

Uyda o'qitishning asosiy kamchiliklari - bu jihozlarning etishmasligi. Agar sizda barbell va dumbbelllar bo'lsa ham, gorizontal bar etarli emas. Bunday holda, ish og'irliklarining diapazoni cheklangan, siz o'zingizning ehtiyojlaringizga qarab yukni dozalash va sozlashingiz mumkin emas. Agar biz tana vaznini mashq qilish haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu yanada achinarli, chunki bizning imkoniyatlarimiz o'sib bormoqda, shuning uchun yuk chiziqli yoki to'lqinlarda ortishi kerak. O'z vaznimiz o'zgarmasa yoki biroz o'zgarmasa, qanday qilib yukning oshishi mumkin?

Uyda mashq qilish orqali qiz juda tez orada mushak massasining o'sishi chegarasiga etadi!

Agar asosiy maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda yondashuvda takroriy qo'shimchalar qo'shib, to'plamlar orasidagi intervallarni qisqartirish orqali mashg'ulotning intensivligini oshirishingiz mumkin. Ammo buning uchun sizga barbell, dumbbelllar va boshqa jihozlar (giperekstantsiya uchun skameyka, tokchalar va boshqalar) kerak bo'ladi - va har bir qizning uyida ular yo'q. Ushbu to'plamni sotib olish arzon zavq emas, ba'zida bir necha yil ketma-ket obuna uchun sport zaliga muntazam ravishda borish arzonroq.

Qizlar uchun o'quv dasturlari

Mashqlarni to'g'ri texnika va amplituda bajarish juda muhim, buning uchun siz professionaldan ayollarni tayyorlash mavzusidagi bir qator maxsus videokliplarni tomosha qilishingiz mumkin. U erda siz tavsiya etilgan o'quv dasturlaridan quyida tasvirlangan mashqlar misollarini topasiz:

Ammo siz hali ham texnikani o'rnatishda malakali murabbiy yordamisiz qilolmaysiz, chunki tajribali odam nima noto'g'ri qilayotganingizni va uni qanday o'zgartirish mumkinligini yaxshiroq ko'rishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Agar siz sport zalida mashg'ulotlarni endigina boshlayotgan bo'lsangiz (yoki yorug'lik rejimida mashq qilmoqchi bo'lsangiz), birinchi oy uchun eng yaxshi tanlov bir xil mashqlarni "aylanada" takrorlashni o'z ichiga olgan tsiklik dasturdir:

  • gorizontal barda osilgan oyoqlarni ko'tarish - maksimal darajada;
  • keng pozitsiyali squats - 20 ta takrorlash;
  • ko'kragiga blokirovka qilish - 15 ta takrorlash;
  • tekis oyoqlarda o'lik yuk - 20 ta takrorlash;
  • giperekstantsiya - 15 marta takrorlash;
  • simlarni ulash 15 ta takrorlash;
  • biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish 15 marta;
  • triceps uchun tor sozlash bilan surish (an'anaviy yoki tizzadan, agar qiyin bo'lsa) - 15 ta takrorlash;
  • arqondan sakrash - 90 soniya.

Jismoniy tayyorgarligingizga qarab, ushbu mashqlarni 1-3 tsikl davomida takrorlashingiz mumkin. Bir oylik mashg'ulotdan so'ng siz yog'ni yoqib yuboradigan va bir vaqtning o'zida mushaklarning o'sishiga olib keladigan ilg'or ta'lim dasturiga o'tishingiz mumkin.

Foydali ma'lumotlar! Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, siz tsiklik dasturni doimiy ravishda tark etishingiz mumkin, unda takrorlash sonini 25-30 ga oshirishingiz va to'plamlar orasidagi qolgan qismini kamaytirishingiz mumkin (agar sizning fitnesingiz imkon bersa, to'plamlar orasida umuman dam ololmaysiz. ).

Tajribali uchun

Yog 'yoqish va mushak massasini ko'paytirish uchun mo'ljallangan "ilg'or" qizlar uchun o'quv dasturi dushanba-chors-juma yoki ses-payshanba-shanba kunlari amalga oshiriladi, siz shuningdek, "kundan kunga" asosidagi mashqlarni almashtirishingiz mumkin:

Birinchi kun (pastki):

  • shtanga (bar) bilan squats 12-15 takroriy 4 to'plam;
  • Ruminiyaning to'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarilishi 4 x 12-15;
  • quadriseps 3 dan 12-15 gacha bo'lgan simulyatorda oyoqni kengaytirish;
  • simulyatorda oyoq burmalari 3 dan 12-15 gacha;
  • har bir oyoq bilan 3 dan 10 gacha dumbbelllar bilan o'pka;
  • giperekstantsiya 3 dan 15 gacha.

Ikkinchi kun (yuqorida):

  • novda (bo'yin) nishabdagi tortishish - 4 dan 15 gacha;
  • skameykada 20-30% moyillik bilan dastgoh pressi (bo'yin) - 4 dan 15 gacha;
  • 3 dan 15 gacha tik turgan holda gantellarni yon tomonlarga (yelkalarda) burang;
  • eğimli skameykaga bosing - 3 dan 15 gacha;
  • keng tutqichli yuqori blok orqali orqa tomonda tortish - 4 dan 15 gacha;
  • piyodalarga qarshi oyoq bosimi - 3 dan 20 gacha;
  • giperekstantsiya 3 dan 20 gacha.

Uchinchi mashg'ulot kunida siz birinchisi kabi qilishingiz kerak (esda tuting - qizlar 1 mushak guruhini haftasiga 2 marta mashq qilishlari mumkin).

Treningdan keyin nimani unutmaslik kerak

Mashqdan so'ng, tana tinch va o'lchovli ishga o'tishi uchun siz aqliy va jismoniy dam olishingiz kerak. Bir oz uxlash, o'zingizga suv hammomini olish (siz saunaga tashrif buyurishingiz mumkin) yoki o'zingiz uchun qulay bo'lgan har qanday usulda dam olish idealdir. Ehtimol, ba'zilar uchun bu usul yoga, massaj seansi yoki sevimli musiqangizni tinglashdir. Mashqga kelsak, mashg'ulot stressidan yumshoqroq "chiqish" uchun siz oxirida sovib ketishingiz mumkin - masalan, 3-5 daqiqa davomida juda sekin yuguring. Bu barcha tana tizimlarining ishini tartibga solishga yordam beradi (birinchi navbatda, yurak-qon tomir tizimi) va jismoniy faoliyatni muammosiz yakunlaydi.

Treningdan oldin va keyin ovqatlanish va ichish rejimi

Biror kishiga suv kerak (va bu qiz yoki erkak bo'lishi muhim emas) mashg'ulotdan oldin ham, u erda ham, u erda ham, undan keyin ham. Oshqozonda og'irlik hissi tug'dirmaslik uchun siz o'quv jarayoniga xalaqit beradigan suvni oz miqdorda to'plamlar orasida ichishingiz kerak. Suv iste'molining umumiy kunlik miqdori kuniga kamida 2 litr bo'lishi kerak.

Oziqlanish sizning maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi (oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati va ularning miqdori har bir holatda o'zgaradi), lekin asosiy qoida - mashg'ulotdan 2 soat oldin va 30 daqiqadan keyin ovqatlanmaslikdir.

Qizlar uchun treningning muhim nuanslari

Siz mashg'ulotning umumiy tamoyillarini bilishingiz va murabbiy bilan ishlaganingizda ham o'zingiz uchun mashg'ulot rejasini tuzishingiz kerak. Aksariyat murabbiylar o'zlarining tashqi qiyofasini, mijozlar bilan muloqot qilish va ular bilan umumiy til topish qobiliyatini sotadigan, chiroyli tabassum qiladigan va hammaga yoqadigan savdo menejerlari. Ular qanday qilib to'g'ri mashq qilishni va palatalarni o'z maqsadlariga etkazishni bilishmaydi. Siz mutlaqo bema'ni mashqlarni noto'g'ri shaklda qilishingiz mumkin, shu bilan birga siz murabbiydan "yaxshi, yana 2 ta takror va bir daqiqa dam oling" dan boshqa hech narsa eshitmaysiz.

Eng muhim tavsiyalardan biri - hech qachon sport zalida juda past kaloriya iste'moli bilan parallel ravishda mashq qilmang. O'zingizni 1-2 ta oziq-ovqat bilan cheklaydigan va 1 kg tana vazniga 20 kkaldan past kaloriya miqdorini kamaytiradigan har qanday parhez tabu hisoblanadi. Va bundan ham ko'proq, siz bir vaqtning o'zida jismoniy zo'riqishlarga duch kelmasligingiz kerak - kefir, olma, karam va boshqa "dietalar" tarafdorlari mening murabbiylik tajribamda va mening hamkasblarimning tajribasida bir necha bor mashqlar paytida hushlarini yo'qotishgan. shtanga.

Agar yaqin atrofda sug'urta qiladigan, immobilizatsiyalangan tanani o'z vaqtida ushlaydigan odam bo'lsa yaxshi bo'ladi. Ammo ko'plab murabbiylar o'z shogirdlari cho'kkalab yoki skameykada o'tirganlarida, ayniqsa bardagi vazn engil bo'lsa, ulardan uzoqlashadilar. Haqiqatan ham, bo'sh bo'yinning og'irligi atigi 20 kg ni tashkil qiladi - agar qizning ko'kragiga yoki yuziga tushsa, bu katta ish emas (ko'rinishidan, ular shunday deb o'ylashadi). Agar murabbiy sizni potentsial xavfli mashq paytida sug'urtasiz tashlab qo'ysa, u erda siz o'zingiz yiqishingiz yoki shtangani o'zingizga tushirishingiz mumkin - imkon qadar tezroq bunday "mutaxassis" dan voz keching!

Nihoyat

Ko'pgina qizlar o'zlarining o'quv dasturlari erkaklar dasturlaridan tubdan farq qilishi kerakligini intuitiv ravishda tushunishadi, ammo ijtimoiy bosim ularni xuddi shunday qilishga majbur qiladi. Ushbu maqoladagi maslahatlardan foydalanib, siz o'zingiz uchun ayol tanasining barcha xususiyatlarini, uning tiklanish tezligini va fiziologik xususiyatlarini o'z ichiga olgan mashq rejasini yaratishingiz mumkin.